Kalenji - Preparer Un Marathon en 4h30 Environ - 18509

Préparer un marathon en 4h30 environ
OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT

Cet entraînement vous permettra de finir un marathon en 4h30.
DESCRIPTION
Vous aimez courir longtemps, vous avez peut-être déjà terminé un marathon.
Soit vous vous lancez dans l'aventure marathon pour la première fois, soit, maintenant, vous souhaitez franchir un cap
de temps.
Dans les deux cas, à l'aide de cet entraînement composé de séances variées, vous devriez réussir votre objectif: courir
votre marathon à environ 9,7 km/h de moyenne ou un peu plus de 6 minutes par km.
Estimez bien vos possibilités initiales en relation avec l'objectif.
LES CONSEILS DU COACH

Les conseils du coach
Si vous vous engagez dans l'aventure, vous n'aurez plus d'autre choix que de réaliser les séances assidûment. Ces
séances sont variées, certaines sont très longues, d'autres avec des variations de rythmes, ou d'autres encore dites de
récupération. Ce programme est réalisable en tous lieux et tous terrains. Alors veillez à varier les plaisirs, surtout pour
les entraînements longs. Il est essentiel d'utiliser des chaussures de qualité, d'effectuer des étirements à la fin de
chaque séance, de s'hydrater régulièrement (n'attendez pas d'avoir soif, c'est déjà trop tard). Si vous avez la possibilité
de consulter un kiné, ne vous privez pas, cela vous aidera à récupérer. Respectez les consignes de chaque séance et
tout se passera bien. Idéalement, placez vos séances mardi, jeudi ou vendredi, et samedi ou dimanche; respectez un
minimum de 48 heures entre deux entraînements. Il est vrai que parfois ce sera dur, mais vous devez vous préparer à
votre échéance qui est tout aussi difficile. Lors de votre marathon, vous respecterez un tableau de marche avec les
allures adéquates dès le début. Bonne préparation et bon courage.
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Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3 Plus d'entraînements sur http://www.kalenji.com
http://www.jiwok.com
SÉANCE 1 Date
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
1 30
Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.
Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont
les maître-mots.
MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance
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SÉANCE 2 Date
1 2 30
Lors de cette séance, vous effectuerez:

45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en
marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 56 minutes.

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance.
Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans
dégrader votre technique.
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SÉANCE 3 Date
1 3 30
Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM.

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort.
Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
Buvez de petites quantités, régulièrement.
Gérez l'économie de course.
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SÉANCE 4 Date
Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.
1 4 30
Lors de cette séance, vous débuterez par :

20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez10 fois :
20 secondes courues vite à environ85 % FCM suivies de40 secondes de récupération trottinées à65% FCM.
Puis, vous courrez10 minutes à70-75% de FCM.
Puis,10 fois :
20 secondes courues vite à environ85 % FCM suivies de40 secondes de récupération trottinéesà 65% FCM.
Enfin, vous terminerez par10 minutes à70-75% de FCM, puis2 minutes de marche facile.
Cette séance durera62 minutes.

On commence à introduire la notion de changement de rythme.
Cela se fait en douceur, allez un peu plus vite en allongeant légèrement la foulée.
Le rythme cardiaque s'élève un peu mais il faut rester dans le confort.
Si vous sentez que vous hyper-ventilez, ralentissez. Jouez avec les rythmes.
Ecoutez bien les conseils du coach.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.
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SÉANCE 5 Date
Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.
1 5 30
Vous commencerez cette séance par :

30 minutes courues en endurance à70/75% de FCM.
Puis,2 fois :
5 minutes courues à80/85% de FCM suivies de5 minutes courues à70/75% de FCM.
Vous terminerez par2 minutes de marche tranquille.

Le travail en endurance, les 30 premières minutes s'effectue en aisance respiratoire.
Le travail au seuil (80/85% FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme.
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SÉANCE 6 Date
1 6 30

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Apprenez à vous hydrater durant l'effort à l'aide d'un bidon porté
à la ceinture. Gérez l'économie de course.
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SÉANCE 7 Date
1 7 30

30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide,
mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.
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SÉANCE 8 Date
Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et
d'autres plus lents.
1 8 30
Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
8 fois: 30 secondes courues vite à 80-85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Puis vous courrez 4 minutes à 70-75% de FCM.
Puis 8 fois: 30 secondes courues vite à 80-85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 10 minutes à 70/75% de FCM.

Au cours du travail d'aérobie, veillez à vos technique et relâchement.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.
Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre respiration aux rythmes de la musique.
Ayez à l'esprit que vous devez terminer avec encore quelques réserves pour continuer, c'est-à-dire non épuisé(e) !
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SÉANCE 9 Date
1 9 30

Une séance de longue durée, qui vous permettra de réaliser votre course dans de bonnes conditions. Gérez
impérativement votre temps de course. ''Etre et durer'' doivent être les fils conducteurs de cette séance. Economie de
course, hydratation et plaisir sont aussi à conserver à l'esprit.
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SÉANCE 10 Date
1 10 30

marchant.

Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable.
Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur
en allongeant la foulée.
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SÉANCE 11 Date
1 11 30
Vous débuterez votre séance par :

30 minutes courues à70/75% de FCM.
Puis,10 minutes courues à80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par5 minutes courues à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.

Le travail en endurance, les 30 premières minutes, s'effectue en aisance.
Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme.
Buvez et étirez vous en fin de séance.
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SÉANCE 12 Date
1 12 30
Lors de cette séance, vous courrez 1h40 à environ 70-75% de FCM.

Séance de très longue durée. Veillez à la réaliser dans le confort, l'aisance et la régularité.
Il est important de s'hydrater durant l'effort, de s'économiser musculairement.
Placez des bidons d'eau en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture conçue pour en transporter.
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SÉANCE 13 Date
Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.
1 13 30
Lors de cette séance, vous débuterez par :

20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
45 secondes courues vite à environ 85 % FCM suivies de1 minute 15 secondes de récupération trottinées à65% FCM
.
Enfin, vous terminerez par10 minutes à70-75% deFCM, puis2 minutes de marche facile.

L'objectif de cet entraînement est de développer votre puissance aérobie en augmentant légèrement le temps de travail,
mais avec un bon temps de récupération.
Ne partez pas trop vite et respectez bien le rythme demandé.
N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême et profitez de la récupération en soufflant bien.
Cet entraînement n'est pas difficile.
Ecoutez bien les conseils du coach.
Toujours les étirements en fin de séance.
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SÉANCE 14 Date
1 14 30
Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM.
Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.

Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique.
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SÉANCE 15 Date
1 15 30
Lors de cette séance, vous courrez 1h45 minutes à environ 70-75% de FCM.

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SÉANCE 16 Date
1 16 30
Vous commencerez cette séance par :

30 minutes courues en endurance à70/75% de FCM.
Puis,20 minutes courues à80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par10 minutes courues à70/75% de FCM, suivies de 2 minutes de marche tranquille.

Restez bien relâché durant la première partie en vous préparant techniquement et psychologiquement pour la suite.
Le travail au premier seuil (80/85% FCM) s'effectue un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Contrôlez régulièrement votre fréquence cardiaque.
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SÉANCE 17 Date
1 17 30
Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de
FCM.
Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course.

Séance de récupération à réaliser en aisance générale.
Soyez relâché(e) et concentré(e).
Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devez
capitaliser vos énergies.
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SÉANCE 18 Date
1 18 30
Lors de cette séance, vous courrez 60 minutes à environ 70-75% FCM + 10 minutes de récupération en marchant.
Puis, une nouvelle fois, vous courrez 60 minutes à environ 70-75% FCM.
Cette séance durera 2h10.

Très longue séance aérobie! Vous êtes prêt pour effectuer cette séance.
La gestion de l'allure est essentielle. Pensez à votre objectif pour vous aider durant cette séance. Faites quelques
étirements avant de partir pour cette séance. Il est important de vous hydrater avant, pendant, et après l'effort.
Gérez l'économie de course et soyez régulier en rythme et intensité.
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SÉANCE 19 Date
1 19 30

20 minutes de course à70/75 % FCM,
puis:
2 fois :
15 minutes courues à environ80/85% FCM suivies de 5 minutes en endurance à70/75% de FCM.

Les 20 premières minutes servent de mise en jambes.
Vous effectuerez les séquences de 15 minutes un peu plus vite, tout en contrôlant votre respiration.
Comme toutes les séances de seuil, pas d'essoufflement excessif.
Ecoutez les consignes du coach et n'oubliez pas les étirements en fin de séance.
Buvez suffisament d'eau pour vous hydrater.
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SÉANCE 20 Date
1 20 30

marchant.

Profitez de cette nouvelle séance de récupération. Contrôler toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu
rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.
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SÉANCE 21 Date
1 21 30
Lors de cette séance, vous courrez 2 heures à environ 70-75% de FCM.

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SÉANCE 22 Date
Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et
d'autres plus lents.
1 22 30
Lors de cette séance, vous débuterez par 30 minutes d'échauffement en courant à 70-75 % FCM.
Puis, vous effectuerez:
10 fois: 1 minute courue vite à 80-85 % FCM + 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 10 minutes à 70-75 % de FCM.

Gérez l'économie de course en prenant du plaisir durant les 30 minutes d'aérobie.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration; pas d'essoufflement excessif, ne
partez pas trop vite.
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SÉANCE 23 Date
1 23 30
Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM.

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en
profitant de votre moment d'évasion.
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SÉANCE 24 Date
1 24 30
Lors de cette séance, vous courrez 60 minutes à environ 70-75% FCM + 5 minutes de récupération en marchant.
Puis, une nouvelle fois, vous courrez 60 minutes à environ 70-75% FCM + 5 minutes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 30 minutes courues à environ 70-75% FCM
Cette séance durera 2h40.

Lors de cette séance, la durée de course est importante. Il est donc essentiel de gérer votre effort tout en vous
hydratant et en vous alimentant régulièrement.
Choisissez un circuit agréable et profitez de la musique.
Si vous n'êtes pas encore allé voir un kiné, il serait temps d'y penser.
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SÉANCE 25 Date
1 25 30
Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations à environ 70-75% de FCM.
Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer.

Séance courte de récupération physique et psychologique. Amusez-vous tout en axant votre concentration sur le
relâchement.
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SÉANCE 26 Date
1 26 30

20 minutes de course à70/75 % FCM,
puis, vous effectuerez :
20 minutes courues à environ80/85% FCM
Vous terminerez par 5 minutes en endurance à70/75% de FCM.

Considérez cette séance comme un rappel du travail réalisé en amont.
Ne cherchez pas à courir plus vite que les autres séances, contrôlez régulièrement votre FC. Maintenant, il est
important de bien gérer les séances pour optimiser la fin de votre préparation et ne pas vous sur-fatiguer.
N'oubliez pas les étirements.
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SÉANCE 27 Date
1 27 30

Une séance de longue durée, qui vous permettra de réaliser votre course dans de bonnes conditions. Gérez
impérativement votre temps de course. ''Etre et durer'' doivent être les fils conducteurs de cette séance. Economie de
course, hydratation et plaisir sont aussi à conserver à l'esprit.
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SÉANCE 28 Date
1 28 30

marchant.

Nouvelle séance de récupération pour assimiler le travail effectué. Contrôlez votre vitesse durant les lignes droites; c'est
un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Veillez à rester coordonné(e). Faites des aller-retour sur une ligne droite en fin d'entraînement si vous le désirez.
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SÉANCE 29 Date
1 29 30
Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes en endurance à environ 70-75% de FCM.

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance. Facilité et économie de course sont les
maître-mots de cette séance.
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SÉANCE 30 Date
1 30

30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
marchant.
Cette durera 40 minutes.

Dernier jogging léger et facile. Effectuez les lignes pas trop vite mais placées. Etirez-vous bien en fin de séance.
C'est un petit entraînement pour garder son corps et son esprit disponibles pour l'échéance terminale. Maintenant, vous
êtes prêt(e) pour réaliser votre course.
Ne partez pas trop vite et fixez-vous des points de passage et de contrôle pour maintenir le bon rythme. Pensez à vous
hydrater et à manger des sucres lents durant les dernières 48 heures. BON COURAGE.
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