W2420 Pratique fitness : Planification

"No pain, no gain : le point sur les méthodes de musculation"

ABBAS MOHAD 2COS4

METHODE 3/7
J’ai choisis cette méthode car elle est encore ‘’ récente ‘’ dans le monde de la musculation et
pour moi elle est presque une révolution car elle permet d’avoir des gains très significatifs et
en + de cela , avec moins de temps que par la méthode ‘’classique’’.

EXPLICATION DE LA METHODE : La méthode 3/7 est une méthode de

renforcement musculaire proposée par Emmanuel Legeard (1997) et largement
diffusée par Jean-Pierre Egger, entraineur de célèbres sportifs tels que Valérie
Adams (lanceuse de poids). Cette méthode est basée sur l'utilisation de charges
élevées (80 % de 1RM). Elle est constituée de cinq séries en escaliers
(augmentation progressive du nombre de répétitions par séries) comprenant
25 répétitions au total. Le nombre de répétitions étant de 3 pour la première
série, 4 pour la deuxième, 5 pour la troisième, 6 pour la quatrième et 7 pour la
cinquième. Le temps de récupération requis entre chaque série est de 5
secondes. Ce programme d'entrainement réalisable en seulement deux
minutes pourrait permettre un gain en force et en masse musculaire.
Cependant, il s'agit d'une méthode très exigeante sur le plan physique surtout
pour des sujets novices. De fait, même les athlètes olympiques n'arrivent pas à
réaliser cette méthode. Ainsi Egger l'aménage aux possibilités de ses athlètes
de haut niveau. Il utilise une charge de 75 % de 1RM pour la charge et 10
secondes de repos entre les séries. Son athlète Valérie Adams aurait obtenu de
très bons résultats au niveau de ses performances en suivant cette méthode
3/7 adaptée.

De ces constats, plusieurs études scientifiques ont été menées sur la méthode
3/7 adaptée, tout d'abord avec un volume de 25 répétitions, donc 5 séries en
escalier (de 3 à 7 répétitions) avec une charge de 70 % de 1RM espacées d'un
temps de récupération court (15 secondes; Laurent et coll., 2016; Penzer et
coll., 2016). Ensuite, dans le but d'augmenter le volume d'entrainement, le
protocole 3/7 répété deux fois (avec un repos de 150 s entre les deux blocs de
5 séries) a également été étudié (Stragier et coll., 2019). D'après ces études,
pour un volume équivalent, cette méthode s'avère plus efficace pour
augmenter la force maximale et l'hypertrophie musculaire qu'une méthode
classique (à nombre de répétitions identiques) avec un long temps de
récupération (150 secondes; Laurent et coll., 2016; Stragier et coll., 2019).
L'intérêt de cette méthode 3/7 est de combiner l'utilisation de charges
modérées tout en induisant une réponse métabolique importante (Penzer et
coll., 2016; Duchateau et coll., 2021; Stragier et coll., 2022).
L'atout majeur de cette méthode réside dans une durée d'entrainement 3 à 4
fois inférieure aux méthodes classiques. Dès lors, la méthode 3/7 permet un
gain de temps considérable pour les personnes désireuses de bénéficier des
bienfaits d'un entrainement en force sans y consacrer beaucoup de temps, tout
en gardant à l'esprit qu'elle serait moins efficace pour développer la puissance
musculaire (Laurent et coll., 2016). Cette méthode peut s'adresser à toute
personne visant l'entretien musculaire, le gain de force maximale et/ou
d'hypertrophie, pour une personne jeune ou vieillissante, entrainée ou non à
condition d'adapter la charge pour que le volume de travail soit réalisé sans
trop de difficultés. Elle pourrait être intégrée dans la préparation physique
générale et/ou en période compétitive sous forme de rappel de force » pour un
sportif, mais également pour une personne prise en charge dans le cadre d'un
programme de revalidation. Inconvéniant : aucun.

POUR MOI OU SI J’ETAIS COACH :

En tant que coach ou pour moi-même , je l’utiliserai dans des cas où il faudra
gagner du temps . Et aussi dans des phases d’accumulation ou quand je
souhaite une valence de travail + prononcé sur l’hypertrophie. Convient à tout
type de profil de personnes.

BIBLIOGRAPHIE :
• Duchateau J, Stragier S, Baudry S, Carpentier A. Strength Training: In Search of Optimal Strategies
to Maximize Neuromuscular Performance. Exerc Sport Sci Rev. 2021; 49:2-14.

• Laurent C, Penzer F, Letroye B, Carpentier A, Baudry S, Duchateau J. Effect of a strength training

method characterized by an incremental number of repetitions across sets and a very short rest
interval. Sci Sports. 2016; 31: e115-121 • Penzer F, Cabrol A, Baudry S, Duchateau J. Comparison of
muscle activity and tissue

oxygenation during strength training protocols that differ by their organisation, rest

interVal between sets, and volume. Eur J Appl Physiol. 2016; 116: 1795-1806.

Stragier S, Baudry S, Carpentier A, Duchateau J. Efficacy of a new strength training

design: the 3/7 method. Eur J Appl Physiol. 2019; 119: 1093-1104. Stragier S, Duchateau J, Cotton F,
Smet J, Wolff F, Tresnie J, Carpentier A. Effect of metabolic stress to high-load exercise on muscle
damage, inflammatory and hormonal responses. Eur J Appl Physiol. 2022; en préparation.