Emilie lemaistre groupe E majeur ES

Echauffement trail séance n°1 :

Durée de l’échauffement environ 25-30 min
1) Pour début on commence par un footing doucement pour faire monter le cardio pendant une
dizaine de minutes.
2) Ensuite on effectuera des gammes spécialisées pour la course à pied. On effectuera les
gammes sur une distance plutôt petite environ 10 m – 15m
- Montée de genou : (un aller-retour)
- Talon fesse : (un aller-retour)
- Saut sur un pieds vers l’avant *2 (changement de pied) (un aller-retour)
- Saut sur un pieds sur le coté *2 (changement de pied) (un aller-retour)
- Pas chassée *2 (une fois de chaque côté) (un aller-retour)
- Squat et squat sauté (pour chauffer les muscles de la jambe avant de courir)
- Gainage planche pour renforcer les abdominaux, ce qui est crucial pour maintenir une
posture stable pendant la course en terrain irrégulier
Tout ça sur environ 15 min pour bien préparer le corps au contrainte de la course à pieds en foret et
éviter les blessure au niveau des cheville et des muscles utile pour courir car le terrain en forêt est très
incertain (racine, trou …)
3) Un fois les gammes finies on effectuera des accélérations pour chauffer encore un peu plus le
corps avant de partie sur le parcours du trail
- Accélération progressive (doucement au début et rapide sur la fin) *4
- Accélération rapide
Les accélérations progressives et l'accélération rapide ajoutent une composante dynamique à
l'échauffement, préparant les muscles à des changements de rythme et d'intensité.
4) Fin de l’échauffement et début de la course sur le parcours de trail