PREPARATION PHYSIQUE GENERALE – PERIODE ESTIVALE

SEANCES HEBDOMADAIRES MUSCU :

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI

Muscu Cardio Muscu Dyna Muscu Cardio Muscu Dyna
Statique Statique

https://apps.apple.com/fr/app/tabata-timer-interval-timer/id1255964203

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.evgeniysharafan.tabatatimer&gl=FR

Les réglages de l’appli pour un travail optimal :

Pour le renforcement musculaire abdos Pour le renforcement cardio :

Pour augmenter le travail ,

option 1 : augmenter temps d’exercice

option 2 : augmenter le nombre de sets

U13 – 3 SERIES MINI

U15 – 5 SERIES MINI

U18 – 5 a 7 SERIES

Conseil : alterner les séances pour favoriser la motivation ! Hydratation en fin de set (série)
SEANCES ABDOS STATIQUES :

1. PLANCHE BRAS TENDUS

2. PLANCHE COUDE
3. CUILLERE JAMBE TENDUE
4. PLANCHE LATERALE BRAS GAUCHE
5. PLANCHE LATERALE BRAS DROIT
6. PLANCHE BRAS TENDUS JAMBE LEVEE
7. PLANCHE COUDE
8. CUILLERE JAMBE TENDUE

SEANCES MUSU STATO/DYNAMIQUE

1. PLANCHE BRAS TENDU/COUDE

2. TOUCHE EPAULE
3. POMPES
4. CRUNCH
5. BATTEMENTS
6. CLIMBERS
7. PLANCHE CRUNCH LATERAL
8. PLANCHE JUMPING JACK

SEANCES CARDIO (Fréquence +++)

1. JUMPING JACK
2. SQUAT
3. LUNGES
4. CORDE
5. SQUAT JUMP
6. MONTEE GENOU
7. CLIMBER
8. JUMPING JACK

TRAVAIL OPTIONNEL SI POSSIBLE :

2x fois par semaine, travail ENDURANCE FONDAMENTALE (CAPACITE AEROBIE) :

15 minutes de footing (ou+) (aisance respiratoire : doit être capable de parler) : je cours pendant 7’30. Puis ½ tour et
réaliser le retour dans le même temps.

TRAVAIL OPTIONNEL SUPPLEMENTAIRE (si ballon disponible) :

BALL MASTERY : 10 minutes max !

• SOL TAPING x50 [ballon arrêté face à soi : touche semelle en alternance]
• INTERIEUR D – INTERIEUR G x50 [ballon circulant entre les 2 intérieurs de pieds]
• V STEP x50 [tirage semelle – poussée avec EXTER– rattraper tirage semelle – EXTER]
• L STEP x50 [tirage semelle – poussée avec INTER– rattraper tirage semelle – INTER]
• JONGLE x50
 • 25 TIRAGES SEMELLES D – retour 25 TIRAGES SEMELLES G
SEANCES CARDIO SUPPL : A REALISER le plus vte possible 3x – 2minutes récup entre séries

Seance cardio – muscu : enchaîner chaque exercice 3x le plus vite possible. Pendant la série du même exo,
20secondes de récup – entre chaque exo 2minutes
SEANCE ABDO SUPPL : A REALISER le plus vite possible 3x – 2minutes récup entre séries

SEANCE CARDIO : 3 séries – 2min entre série