Hypertrophie Volume VS Intensité - Thibaudeau

ENTRAÎNEMENT
EFFORT-BASED
VS
ENTRAINEMENT
VOLUME-BASED
AVANT-PROPOS
1. Quel que soit votre style d’entraînement, vous devez vous entraîner dur pour avoir des
résultats. « Entraîner dur » faisant référence au niveau d’effort dans une série. Ce niveau
d’effort doit être élevé (1-2 RIR) ou très élevé (à l’échec ou plus) pour stimuler les gains
en masse musculaire.
2. Quel que soit votre style d’entraînement, vous devez avoir un mode de progression du
niveau de stress d’entraînement. Le stimulus devient de moins en moins efficace à
chaque fois qu’on le répète.
3. Si tu es un entraîneur, lorsque tu programmes pour un client tu dois développer un cycle

d’entrainement (12 semaines ou plus) avec une progression graduelle. Ne fait pas
simplement donner un nouveau programme, sans lien avec le précédent, à chaque 4-6
semaines.
DÉFINITIONS
VOLUME: Fait référence à la quantité de travail exécuté. Traditionnellement, on utilise soit le nombre de séries par muscle ou le nombre
total de répétitions (séries x répétitions) par muscle. On a tendance à plus souvent utiliser le premier, mais le second est plus adéquat.
EFFORT: Le niveau d’effort par série fait référence au niveau de difficulté atteint durant cette série. Plus on approche du point d’échec
dans une série, plus le niveau d’effort requis est élevé.
CHARGE: Le poids moyen utilisé sur un exercice. Dans la littérature scientifique on utilise le terme « intensité » pour définir la charge (en
% du maximum). Mais le terme intensité est plus souvent utilisé sur le terrain pour décrire le niveau d’effort. Alors j’utilises le terme
« charge » ou « load » pour réduire la confusion.
VOLUME-BASED: Approche d’entraînement ou le nombre de répétitions efficace est atteint via une plus grande quantité de séries à
effort sous-maximal. C’est aussi le principal facteur de progression (augmentation graduelle du volume dans le cycle d’entraînement).
EFFORT-BASED: Approche d’entraînement ou on s’entraîne à l’échec, ou plus, pour tirer un maximum de répétitions efficaces sans à avoir
à faire autant de volume. La progression est principalement faite sous forme de surcharge progressive (augmentation de la charge) ou
d’augmentation du niveau d’effort durant le cycle d’entraînement.
LOAD-BASED: Approche d’entraînement ou l’objectif est de constamment augmenter la charge moyenne utilisée. Initialement, ceci peut
se faire de façon organique (ajouter du poids en gardant les même paramètres) mais rapidement on doit réduire le nombre de
répétitions par séries pour permettre de continuer à augmenter la charge. À ce moment, il faut augmenter le nombre de séries pour
garder le même nombre de répétitions efficaces.
UN PEU D’HISTOIRE…
Volume vs. Effort: Rien de nouveau
Le « conflit » entre volume et effort (principalement entre haut volume et bas volume) n’est pas récent, loin de là! Il a vu le jour en 1970
avec le travail d’Arthur Jones. Il est le « père » de la théorie d’entraînement en bas volume et effort maximal.
1. À la fin des années 1960, il a inventé la première machine « Nautilus ». Avant ça, il y avait des systèmes de poulie, mais il fut le premier
à utiliser une poulie en de forme irrégulière (de la forme d’un coquillage) pour varier le niveau de résistance durant le mouvement.
2. En 1970, il a créé la première ligne commerciale d’équipement Nautilus (Génération 1) qui, typiquement consistait en 12-14 pièces.
3. À l’origine, il a développé ces machines pour avoir un équipement mieux adapté à sa théorie d’entraînement qui consistait à exécuter
une série de travail par exercice à l’échec. La but de la machine étant de rendre l’échec plus sécuritaire et plus efficace en offrant une
meilleure courbe de résistance pour tirer un maximum de chaque répétition.
4. Toujours en 1970 il a entraîné son premier cobaye: Casey Viator qui fut le plus jeune gagnant du concours Mr. America et Mr. USA à 18
ans.
5. C’est à ce concours que Viator a recontré Mike Mentzer, et l’a converti au style d’entraînement d’Arthur Jones et aussi l’a introduit à
Jones (Mentzer, son frère Ray et Viator allaient travailler pour Jones pendant plusieurs années).
1970 À son apogée, fin 1970 - début 1980

6. Toujours en 1970, Jones a publié son « Nautilus Bulletin no.1 » qui demeure, à ce jour, un des meilleurs textes sur l’entraînement pour
la prise de masse musculaire. Avec celui-ci (et ses articles dans le magazine Ironman) Jones a, pour la première fois popularisé l’idée de
s’entraîner moins (moins de volume et moins de séances par semaines) mais de s’entraîner plus fort. Il fut aussi le premier à donner une
prescription de tempo pour l’exécution des répétitions.
7. Vers 1974, les centres d’entraînement Nautilus ont commencés à exploser à travers tous les USA. Les centres étaient basés sur un
circuit de 12-14 exercices (avec les machines Nautilus) , fait en circuit, pour une série de travail à l’échec par exercice.
8. En 1976, Mike Mentzer gagne le Mr. America.
9. En 1978, Mentzer gagne le Mr. Univers (la meilleure compétition amateur) avec le seul score parfait de l’histoire. En 1979, il commence
à compétitionner au niveau professionnel.
10. Mentzer deviens le « champion » du camp d’Arthur Jones dans la « guerre de magazines ». Arthur Jones et le bas volume/effort
maximal qui écrit pour Ironman Magazine et le camp Weider et son haut volume prêché dans tous les magazines de Weider.
11. Mentzer/Jones représentent une menace pour la domination des Weiders dans le monde du bodybuilding. Ils sont tous les deux
charismatiques et vocaux, et convertissent de plus en plus d’individus à leur approche bas volume.
12. Mentzer reçoit plusieurs jugements « injustes » en compétitions pro IFBB (créée et dirigée par les Weider). Par exemple, il perd le
titre de Mr. Olympia 1979 contre Frank Zane malgré une masse musculaire nettement supérieure, un physique plus complet et une
condition similaire. Puis, en 1980 il subit l’affront qui le poussera à la retraite: Il est favori pour gagner l’Olympia. Arnold, à la retraite
depuis 5 ans et focussant sur les films, annonce un retour. La guerre de mots entre Arnold et Mentzer prend de l’ampleur, amplifié par les
magazines impliqués. Arnold, vastement diminué et beaucoup moins bon que lors de son peak, reçoit un cadeau: la 1ere place et titre de
Mr. Olympia. Mentzer qui avait confronté Arnold la veille de la compétition, à la réunion des athlètes, se voit donner une humiliante 5e
place.
13. Mentzer prend sa retraite du bodybuilding, et arrête même l’entraînement pendant plusieurs années. Où il se concentre plus sur la
philosophie objectiviste.
14. En 1993, il publie Heavy Duty. Un livre prescrivant un volume et une fréquence d’entrainement vastement plus faible que ce que lui a
utilisé durant sa carrière.
Arnold Mentzer
15. Dorian Yates, un apôtre de Arthur Jones et Mike Mentzer gagne le championnat national de l’Angleterre en 1986 et 1988 (où il a
gagné sa carte pro) en utilisant une approche Jonesienne de 1 série à l’échec par exercice et 4 séances par semaine (upper/lower split).
16. À son début professionnel (Night of Champions 1990), il réalise qu’il a besoin de plus de masse musculaire pour être compétitif à
l’Olympia. Il change son entraînement pour son approche personnalisée: Blood and Guts. Où chaque muscle est entraîné 1x par semaine
pour une série à l’échec par exercice et 3 à 6 exercices par muscle. Il remporte 6 titres de Mr. Olympia et devient le premier vrai « Mass
Monster ».
17. Suite à ses résultats, plusieurs autres culturistes adoptent son système d’entraînement. Une majorité des culturistes Anglais (dont Ian
Harrison par exemple) et quelques bons américains comme Lee Labrada (le père de Hunter).
18. Avec la popularisation de l’internet vers 1995, la lutte entre le haut volume et le bas volume/effort maximal prend de l’expansion dû à
la plus grande possibilité de partager l’info.
19. Parallèlement, à partir de 1980, l’entraînement bas volume/effort maximal, gagne une popularité dans l’entraînement des sports.
Plusieurs programmes de football universitaire Américains adoptent ce style d’entraînement (Michigan et Penn State par exemple) ainsi
que des équipes de la NFL (Bengals, Buccaneers et Jaguars par exemple).
20. Le métier de préparateur physique est encadré par la National Strength & Conditioning Association (NSCA) qui prêche une approche
plus traditionnelle: poids libres, plus de volume, périodisation, mouvements explosifs. Et les préparateurs physiques utilisant l’approche
HIT (machine, volume bas, mouvements contrôlés) font figure de moutons noirs et il y a de multiples débats organisés entre les deux
camps
21. Depuis ce temps, le débat continu et les deux camps incluent des experts de renom et des champions de haut niveau
Lee Haney
Arthur Jones Hunter Labrada M. Olympia 84-91
HIT original 8-12 sets/muscle/sem 16-24
3-6 sets/muscle/sem 5 sessions/semaine sets/muscle/sem
3 sessions/semaine Muscles 1x sem 6 sessions/semaine
Mentzer whole body Muscle 2x sem
Heavy Duty
Dorian Yates Chris Bumstead
2-3 sets/muscle/sem
Blood & Guts M.Olympia 19-22
2 sessions/semaine
M. Olympia 92-98 12-20 sets/muscle
4-6 sets/muscle/sem 5 sessions/semaine
4 sessions/semaine Muscle 1x sem
BAS VOLUME Muscles 1x sem HAUT VOLUME
DC Training Mentzer Jay Cutler Arnold

2 RP sets/muscle 1975-1980 M.Olympia 06-10 24-30+
Mentzer par semaine 4-10 sets/muscle/sem 16-24 sets/muscle sets/muscle/sem
Consolidated 3-4 session/semaine 4 sessions/semaine 5 sessions/semaine 6 sessions/semaine
Heavy Duty Muscles 2x sem Muscles 1x sem Muscles 2-3x sem
TOTAL de 2 sets/sem
1 session/semaine
QUELLE EST LA CROISSANCE MUSCULAIRE QUE
L’ON PEUT ATTENDRE DE FAÇON RÉALISTE?
« Bro, J’ai gagné 10kg en 2 mois en utilisant MONSTER
MASS XL »
« Dude, J’ai ajouté 5kg de muscle sec, dur comme de la

pierre depuis le début de mon programme il y a 1 mois »
Nous sommes bombardés de chiffres sur ce qu’il est soi-disant possible d’atteindre /
d’attendre quand on souhaite ajouter de la masse musculaire. Cela conduit à des attentes
irréalistes qui peuvent surtout conduire à une perte de motivation et un arrêt de
l’entrainement.
• Stéroides
• Monstres génétiques
• Négliger la rétention d’eau / de glycogène et le gain de masse grasse pour la
croissance musculaire
• Période rare ou les gains sont optimisés (regagner les muscles perdus suite blessure /
chez les débutants / …)
• 30-40lbs/13-19kg c’est la quantité de muscle « sec » qu’un homme peut espérer durant sa carrière
en plus de son poids adulte « normal » (15-30lbs/7-13kg pour une femme).
• N’oubliez pas que chaque livre (0,5kg) de muscle sec arrive avec environ 0,25lbs à 0,5lbs (0,12 à
0,25kg) d’eau , de glycogène, de capillaires, de graisse intramusculaire, …
• Il est possible d’ajouter naturellement 37-60lbs/17-27kg de masse maigre pendant sa vie

d’entrainement.
• La croissance maximale pour une personne moyenne quand tout est optimal est autour de 0.25-
0.5lbs. (0.12-0.23kg) de muscle sec par semaine et la moitié pour une femme.
• Ajouter 12-25lbs/6-11kg de muscle sec pour un homme en 1 an est très bien et 6-10lbs/2.7-4.5kg
pour une femme. Et mise à part la première année et quelques monstres génétiques, personnes ne
sera proche de la fourchette haute possible. Ceux qui gagnent plus que cela, gagnent beaucoup de
masse grasse et de rétention d’eau.
• Plus vous aurez d’expérience plus la quantité de gain sera limité jusqu’à un point ou gagner 2 à 3lbs
(environ 1kg) pour un homme sera tout ce que vous pourrez espérer.
Vous pouvez également utiliser le modèle de Alan Aragon :
QUANTITÉ DE GAIN DE MUSCLE POSSIBLE PAR MOIS
EXPÉRIENCE NIVEAU DE CROISSANCE (HOMME) NIVEAU DE CROISSANCE (FEMME)
DÉBUTANTS 1.0 – 1.5% de PDC par mois 0.5 – 0.75% de PDC par mois
INTERMÉDIAIRES 0.5 – 1.0% de PDC par mois 0.25 – 0.5% de PDC par mois
AVANCÉS 0.25 – 0.5% de PDC par mois 0.125 – 0.25% de PDC par mois
Bien que cela ne soit pas parfait et que ce modèle possède des limites. Cela aide à determiner la quantité de calorie à
consommer par jour pour construire du muscle.
C’est également intéressant car l’idée “all-out bulking” ne fonctionne pas tant que cela pour un avancé contrairement à
un débutant car il ne pourra pas construire autant de masse musculaire avec des apports très hauts.
Avec l’approche “all out bulking” un débutant ou un intermédiaire doit avoir un ratio 2:1 de masse grasse / masse
musculaire alors qu’un avancé aura un ratio de 3:1 voir 4:1.
INFORMATIONS CLÉS
• Si vous atteignez un niveau d’effort similaire (ex. 1 répétition en réserve), une charge de 30 à
85% peut donner le même résultat quantitatif en prise de masse musculaire.
• Toutefois, si le gain de masse musculaire peut être équivalent, il existe des effets
d’entraînement spécifique à chaque zone d’intensité (neurologiques, tendineux,
mitochondriaux, tolérance lactique, puissance/capacité anaérobique, capillarisation,
puissance, stabilité etc.)
• Strictement pour le développement de l’hypertrophie, un exercice plus stable et moins

complexe est favorable. Il y a moins grande division de l’influx nerveux excitatoire (moins de
muscles impliqués, moins de stabilisation ou contrôle postural) et donc tout l’influx peut être
utilisé pour recruter le(s) muscle(s) cible(s). Ce plus grand influx nerveux facilite le
recrutement des unités motrices à haut seuil d’activation, donc des fibres rapides.
• Ceci est différent pour l’entraînement en performance où nous voulons développer la capacité
du système nerveux à créer et contrôler des actions complexes.
QU’EST-CE QUI CAUSE L’HYPERTROPHIE?
Le stimulus d’hypertrophie est presque exclusivement la tension imposée aux fibres musculaires.
Cette tension est créée lorsque beaucoup de ponts d’actine-myosine sont formés et qu’il y a
déformation de la fibre (sois déformation en étirement lors de l’excentrique ou déformation en
protrusion lors du concentrique). Le niveau d’effort requis détermine la quantité de fibres recrutées et
la vitesse de contraction détermine le niveau de tension sur chaque fibre.
Il est intéressant de noter que l’excentrique stimule un gain de volume de la fibre via l’élongation de la
fibre par l’ajout de sarcomères en série (hypertrophie plus sur les sections distales de la fibre) alors
que le concentrique stimule le gain en volume par l’épaississement des fibres (ajout de sarcomères
en parallèle).
EST-CE QUE LE DOMAGE MUSCULAIRE EST UN STIMULUS DE CROISSANCE???
ET QU’EN EST-IL DES FACTEURS DE CROISSANCE?

QU’EST-CE QUI CAUSE L’HYPERTROPHIE?
1) Il y a une différence entre la tension/force interne et la force externe. L’exercice qui te permet de mettre le plus
lourd n’est pas nécessairement celui qui te permet d’avoir le plus haut niveau de tension. Tout comme ajouter
plus de charge ne va pas toujours augmenter la tension sur les fibres.
2) On doit atteindre un niveau d’effort élevé, presque maximal, pour stimuler le plus d’hypertrophie possible. Ceci
se fait soit par l’utilisation de charges relativement lourdes ou par l’accumulation de fatigue périphérique. Ce
niveau d’effort perçu est ce qui détermine le nombre de fibres recrutées.
3) Ensuite on doit atteindre le point dans la série où il y a une réduction significative de la vitesse en concentrique
malgré un effort maximal pour soulever la charge. Les répétitions COMMENÇENT à être maximalement
efficace quand ce phénomène se produit.
4) Si on atteint l’échec musculaire, ou une répétition en réserve, toute série entre 6 et 20 (même plus) répétitions
te donnera 5 répétitions payantes.
5) L’étirement de la fibre alors qu’elle est sous tension est aussi un stimulus d’hypertrophie (stretch-induced
hypertrophy) La clé est la tension imposée sur chaque fibre recrutée
RÉPÉTITION EFFICACE, CONDITION #1 RECRUTEMENT DES UNITÉS MOTRICE
À HAUT SEUIL
SIZE PRINCIPLE: Sauf pour quelques exceptions (EMS par exemple), les unités motrices à faible seuil
d’activation (fibres lentes) sont recrutées en premier et au fur et à mesure que la demande de production
de tension/force augmente, les unités motrices intermédiaires et à haut seuil (fibres rapides) s’ajoutent.
Seules les fibres rapides ont un potentiel d’hypertrophie significatif.
Le recrutement des unités motrices à haut seuil peut provenir de…
1. Charges lourdes: du moment où la charge externe représente 80% du maximum, la majorité des
fibres à haut seuil recrutables, sont recrutées.
2. Fatigue périphérique: la fatigue qui s’accumule dans un muscle lors d’une série réduit le potentiel
de force. De sorte que la charge externe, même si elle ne change pas, devient de plus en plus
“lourde” relativement à la force du muscle.
3. Accélération: Force = Masse x Accélération. L’intention d’accélérer le plus possible mène à un

recrutement élevé des unités motrices à haut seuil, quelle que soit la charge.
Filament actine
Filament myosine
MUSCLE
CONTRACTION
RELATION FORCE (TENSION) - VÉLOCITÉ
RELATION FORCE (TENSION) - VITESSE: Plus une fibre se contracte rapidement, moins elle est
soumise à un haut niveau de tension. C’est parce qu’à haute vitesse les ponts d’actine-myosine ne
restent pas connectés et le résultat est qu’à chaque moment donné, il y a moins de ponts de formés.
Moins de ponts = moins de tension sur la fibre.
Moins de tension = moins grande activation des mécanorécepteurs qui sentent la tension et donc
moins de stimulation d’hypertrophie.
C’est pourquoi les mouvements explosifs ne stimulent pas, ou presque pas, de gains de masse
musculaire malgré un haut recrutement des UMHS
Par contre, volontairement ralentir le mouvement (en concentrique) ne fonctionne pas non-plus
puisque ça réduit le recrutement des UMHS. Pour maximiser l’hypertrophie, nous devons atteindre
un point où la vitesse de contraction diminue de façon importante, mais où nous essayons quand
même de pousser au maximum…
PROGRESSION DE L’EFFICACITÉ DES RÉPÉTITIONS LORS D’UNE SÉRIE
EFFET SUR L’HYPERTROPHIE

VITESSE +++ +++ +++ ++ ++ ++ + - - -- -- ---
RECRUTEMENT ++ ++ ++ ++ ++ ++ +++ +++ +++ +++ +++ +++
TENSION INTERNE --- --- --- -- -- -- + ++ ++ ++ +++ +++
SI TU VA LENTEMENT VOLONTAIREMENT AU DÉBUT DE LA SÉRIE

VITESSE - - - - - - - - - -- -- ---
RECRUTEMENT -- -- -- + + + ++ +++ +++ +++ +++ +++
TENSION INTERNE + + + ++ ++ ++ ++ ++ ++ ++ +++ +++
SI J’UTILISES UNE CHARGE PLUS LOURDE?

VITESSE - - - - - -- -- ---
RECRUTEMENT + + ++ +++ +++ +++ +++ +++
TENSION INTERNE ++ ++ ++ ++ ++ ++ +++ +++
ET SI JE VAIS ENCORE PLUS LOURD?

VITESSE -- -- ---
RECRUTEMENT +++ +++ +++
TENSION INTERNE ++ +++ +++
POURQUOI NE PAS SE LIMITER À DES SÉRIES DE 5-6 REPS?
Donc, pourquoi ne pas faire exclusivement des séries de 5-6 répétitions?
1. Sur certains exercices, l’utilisation de charges lourdes (permettant seulement 5-6 répétitions) mène à une
moins grande tension sur le muscle cible et plus de compensation, c’est surtout le cas sur les mouvements
mono-articulaires.
2. L’utilisation exclusive de charges lourdes peut, au long terme, être difficile pour les tendons et articulations.
3. Pour continuer à stimuler de l’hypertrophie la surcharge progressive est importante. Un entraînement rend le
muscle un peu plus fort. Si tu te contentes de répéter les mêmes répétitions avec les mêmes poids le niveau
d’effort requit diminue avec le temps, réduisant l’efficacité de la séance. Par contre, sur certain exercices le
poids minimum que tu peux ajouter peut être trop grand pour le gain de force par séance. Si tu fais 6
répétitions en lateral raise avec des 25lbs, il a fort à parier que la semaine suivante si tu essayes de prendre
les 30lbs tu sera capable de seulement 3-4 répétitions (en-dessous de ce qui est idéal). Mais tu as
probablement gagné suffisamment de force pour faire 7-8 répétitions avec les 25lbs. Et quand tu atteints 10-12
répétitions avec 25lbs tu aura gagné assez de force pour utiliser les 30lbs et avoir assez de reps payantes par
série.
4. Ratio de fibres
QU’EST-CE QUI CAUSE L’HYPERTROPHIE
QUELQUES OBSERVATIONS
1. Quelques soit la charge utilisée (entre 30 et 85%) si tu atteints le même niveau de

fatigue/effort, l’effet sur l’hypertrophie sera le même..
2. Les répétitions exécutées avant les 5-6 dernières servent essentiellement de “pré-fatigue”:
elles stimulent seulement les unités motrices à faible seuil d’activation, qui n’ont presque
pas de potentiel d’hypertrophie
3. Par contre, avoir à faire beaucoup de répétitions pour se rendre aux 5-6 dernières (par
exemple 15-20+ reps) créent plus de fatigue centrale. La fatigue centrale réduit la force de
l’influx nerveux et diminue le recrutement des unités motrices à haut seuil d’activation
même lors de travail lourd, explosif ou sous fatigue périphérique.
4. Pour cette raison, je favorise 6-10 répétitions pour l’hypertrophie. Jusqu’à 12 quelques fois,
sur certains exercices avec des débutants.
DOIT-ON ALLER JUSQU’À L’ÉCHEC MUSCULAIRE?
1. Lors d’une série à l’échec musculaire, on obtient 5-6 répétitions efficace, quelle que soit la charge (entre 30 et
85%)
2. Pour chaque répétition en réserve, tu enlèves donc une répétition efficace dans ta série.
3. Jusqu’à un certain point, il est possible de compenser cette perte de répétitions par série par l’augmentation
des séries. Par exemple, si tu fais 3 séries à l’échec tu auras 15 répétitions efficaces. Si tu gardes une
répétition en réserve à chaque série tu as maintenant 4 répétitions efficaces par série, pour 3 séries ça t’en
donne donc 12. Si tu ajoutes une 4e série tu es maintenant à 16. Si tu gardes 2 répétitions en réserve par
série, ça te fait maintenant 9 répétitions efficaces par 3 séries. Tu dois en ajouter 2 pour te rendre à 15
répétitions efficaces.
4. Le problème est que pour chaque série que tu ajoutes, tu crées de la fatigue centrale et tu peux rendre
l’entrainement moins efficace. Tu as donc une limite à la compensation que tu peux faire.
5. Si tu fais du assez lourd (5-7 reps par série) c’est plus facile de compenser parce que tu n’as pas à faire
beaucoup de reps additionnelles.
6. Mais pour des charges plus légères (10-20 reps) chaque série ajoutée augmente de beaucoup la fatigue
centrale. C’est donc mieux d’aller à l’échec ou garder, au plus, 1 répétition en réserve.
EST-CE QUE TOUTES LES FOURCHETTES DE
RÉPÉTITIONS SONT ÉQUIVALENTES?
1. En comparatif, une série vs. une série, si tu atteins le même niveau

d’effort (ex: 1 répétition en réserve) l’effet sur l’hypertrophie est le même,
quelle que soit la fourchette de répétitions utilisée (entre 30 et 80% du
1RM).
2. Par contre, le volume a un plus gros impact sur la fatigue centrale que la
charge. Les fourchettes de répétitions élevées peuvent donc réduire le
résultat sur une séance à relativement haut volume de séries.
3. La fourchette, la charge et l’exécution des répétitions a un impact sur les

“effets secondaires positifs” de la série et ceux-ci sont variables.
1. Faire les répétitions initiales de la série (celles qui sont “faciles”) avec une intention
d’accélération maximale (accélération compensatoire) aura un effet positif sur le
développement de la puissance.
2. Faires les répétitions initiales de la série de façon volontairement lente en se

concentrant sur la contraction musculaire permet de développer un meilleur contrôle
musculaire, une plus grande justesse motrice et la stabilité.
3. Tenir la position d'étirement maximale lors de chaque répétition (loaded stretching)

permet une meilleure hypertrophie (stretch-induced hypertrophy)
4. Faire la transition excentrique-concentrique le plus rapidement possible permet de

développer l’efficacité du réflexe myotatique
Hypertrophie avec effets secondaires tendineux: Charges de 40-60% avec un excentrique lent (5-6 secondes)
sur des exercices ou on peut mettre le muscle sous tension en position étirée. Aussi étirements sous charge pour
un total de 2-3 minutes (en environ 3 séries avec repos court)
Hypertrophie avec effets secondaires neuromusculaires: Charges de 75-85% avec intension d’accélérer le
plus possible/appliquer un maximum de force.
Hypertrophie avec effets secondaires glycolytiques/lactiques: Charges permettant un effort intense et

soutenu pour 40-70 secondes.
Hypertrophie avec effets secondaires vasculaires: Séries de 30 répétitions et plus (40 selon Hatfield)
Hypertrophie avec effets secondaires mitochondriaux : Séries ou super séries pour un total relativement
continue de 2-4 minutes. Peut aussi être transports de charges, combinaisons transport de charge et exo plus
ciblé
Hypertrophie avec effets cardiovasculaires: Entraînement en action cardiaque périphérique; circuit avec
alternance haut/bas de corps avec action continue ou Presque (repos de 15-20 sec)
SÉLECTION DES EXERCICES
1. Un exercice plus stable et plus simple rend plus simple l’hypertrophie (moins grande division de l’influx
nerveux) tout en réduisant l’impact négatif sur la fatigue centrale et, potentiellement, dérégulation des béta-
adrénorécepteurs.
2. Moins on divise l’influx nerveux, plus celui-ci est concentré et fort et donc plus il est facile de recruter les
unités motrices à haut seuil d’activation/fibres rapides.
3. Les exercices sur machine et même en mono-articulaire sont aussi efficaces que les équivalents avec
charges libres en pluri-articulaires en ce qui a trait à l’hypertrophie et même la force du muscle lui-même.
Tout en ayant un moins haut risque de blessure.
4. Les mouvements pluri-articulaires/complexes avec charges libres ont l’avantage de développer la capacité
du cortex moteur d’apprendre, programmer et effectuer des actions complexes ainsi que de stabiliser le
corps contre une résistance (e.g. Thierry Blancon et la théorie du « super gainage » pour expliquer le
bénéfice du squat/soulevé de terre/mouvements d’haltérophilie).
5. Les mouvements pluri-articulaires/complexes avec charges libres ne sont pas optimaux pour cibler un
muscle, mais sont efficients.
LACTATE, CHANGEMENTS HORMONAUX & HYPERTROPHIE
Le stress mécanique et l’activation du mTOR sont les deux principaux stimuli de
l’hypertrophie.
Mais d’autres éléments peuvent jouer un rôle de catalyseur. Cela veut dire qu’en eux-
mêmes, ils ont un impact limité sur la croissance musculaire. Mais ils peuvent augmenter
l’effet du stimulus d’hypertrophie principal.
C’est un peu comme le fertilisant pour les plantes. Le fertilisant seul ne peut faire croître les
plantes. Un sol nutritif, le soleil et l’eau sont ce qui fait croître les plantes. Mais le fertilisant
peut aider les plantes à croître plus vite.
Pour nous, le lactate et les facteurs de croissance peuvent contribuer à avoir une meilleure
réponse au stimulus de croissance.
C’EST LÀ QUE LE TUT PEUT AVOIR UN EFFET

FACTEURS DE CROISSANCE & LACTATE
• Stimule la croissance
musculaire sans dommages
musculaires
• Relâchement local de
facteurs de croissance
(MGF, IGF-1) et la synthèse
de protéines
• Le lactate est un
déclencheur de
l’anabolisme
« Il y a une augmentation graduelle de l’IGF-1 en circulation et du CSA des muscles et des os

(p<0.01 pour les deux) avec le LIT-Kaatsu, mais pas avec le LIT. Les augmentations du volume
musculaire pour le quadriceps, le biceps fémoral et le grand glutéal ont été, respectivement,
de 7.7%, 10.1% et 9.1% (p<0.01) et de 1.4%, 1.9% et de -0.6% (p>0.05) pour le LIT. Il n’y a pas
eu de différence (p>0.05) de force relative (1-RM /CSA Muscle) entre la mesure préliminaire et
post-expérimentation pour les deux groupes. Nous en concluons que des gains en
hypertrophie et en force des muscles squelettiques ont lieu après deux semaines
d’entraînement deux fois par jour avec la méthode LIT-Kaatsu. »
Abe et al. Skeletal muscle size and circulating IGF-1 are increased after two weeks of twice daily “KAATSU” resistance
•Acidification des muscles et l’hypoxie comme stimuli de la relâche de l’IGF-1
training , 2005
L’IMPACT DU LACTATE SUR LA CROISSANCE MUSCULAIRE
Myostatine (GDF-8): Un myokine produit par
les cellules musculaires qui inhibe (bloque)
plusieurs processus nécessaires à la
croissance musculaire, incluant la croissance
des cellules musculaires et la différentiation.
Plus vous produisez de myostatine, moins vos
muscles peuvent grossir.
Follistatine : Une protéine de liaison qui peut

neutraliser la myostatine. Une plus grande
production de follistatine signifie que votre
myostatine sera moins active, et donc que le
potentiel de croissance musculaire est plus
grand.
« Nous avons découvert que le lactate provoquait une augmentation significative du

niveau de myogénine et de follistatine, ainsi qu’une augmentation de la phosphorylation
du P70S6K, ainsi qu’une diminution du niveau de myostatine, par rapport au groupe
contrôle. LC a augmenté significativement les niveaux des protéines Pax7, MyoD and Ki67
en plus de la moygénine, par rapport au contrôle. LC a également augmenté
significativement l’expression de la follistatine et stimulé la phosphorylation du mTOR et
du P70S6K par rapport au groupe contrôle. »
Oishi Y., Tsukamoto H., Yokokawa T., Hirotsu K., Shimazu M., Uchida K., Tomi H., Higashida K., Iwanaka N.,
Hashimoto T. Mixed lactate and caffeine compound increases satellite cell activity and anabolic signals for
muscle hypertrophy. J. Appl. Physiol. 2015;118:742–749
« Un autre facteur anabolique relié au lactate est l’hormone stéroïdienne testostérone, qui peut
par la suite activer la cascade métabolique du mTOR. La sécrétion de testostérone a été
augmentée dans les cellules de Leydig de rats après avoir été baignées dans une solution de
10 mmol de lactate. »
Lin H., Wang S.W., Wang R.Y., Wang P.S. Stimulatory effect of lactate on testosterone production by
rat Leydig cells. J. Cell. Biochem. 2001;83:147–154
CONDITIONS POUR MAXIMISER CETTE VOIE MÉTABOLIQUE
• Tension constante: Tenir la contraction musculaire à tout

moment durant chaque répétition
• Charge constante: ¾ de l’amplitude de mouvement; ne

pas atteindre une position où la charge est réduite pour le
muscle ciblé
• Temps Sous Tension: de 40 à 70 secondes par série
• Éviter le déchargement dû à l’élan ou à l’accélération

L’accumulation de lactate et de facteurs de croissance pour induire l’hypertrophie ne devrait
être priorisée que :
• Par les gens ne pouvant soulever une charge suffisamment lourde pour créer le maximum
de stress mécanique (âgés, blessés, etc.)
• Si vous n’avez pas accès à suffisamment de fonte pour avoir une charge lourde
• Pour donner un répit à vos tendons après une longue période d’utilisation de charges
élevées
• Comme travail d’assistance « mineur » après que le travail principal aille été fait.
Pour tous les autres cas, la série idéale se concentre à produire la plus grande combinaison
possible de stress mécanique x répétitions
MÉTHODES ADÉQUATES EN HYPERTROPHIE
Les meilleures méthodes avancées en hypertrophie sont celles qui peuvent augmenter
la durée de la mise sous tension du muscle sans sortir de la zone de répétitions
efficaces.
• Rest/Pause
• Myo-reps
• Drop set biomécanique
• Drop set en régression de l’amplitude
• Iso en post-fatigue
• Drop set efficace (réduction de la charge ne permettant pas plus de 5-6 répétitions
additionnelles)
• Super-série efficace (pas plus de 6 répétitions sur le second exercice)
• Contraste lourd-léger en partiels
Rest/Pause: Consiste à performer des répétitions jusqu’à l’échec ou avec 1
répétition en réserve. Puis prendre un repos de 15-20 secondes pour pouvoir
ajouter quelques répétitions de plus avec la même charge.
Note: on peut faire une série avec deux rest/pause ou même plus.
Myo-Reps: Cette méthode est une variante du rest/pause. Fais 10-15
répétitions à l’échec ou avec 1 répétition en réserve. Et ensuite tu tentes de
faire 5 « mini-séries » de 3 répétitions avec 15-20 secondes de repos. Tu
arrêtes la série si tu n’es pas capable de faire 3 répétitions ou si tu atteins 5
mini-séries.
Note: Après tes 10-15 répétitions initiales tu prends 15-20 secondes de repos
et commence immédiatement les mini-séries.
Drop set biomécanique: Ici on combine 2-4 variations d’un exercice en super-
série. Nous utilisons la même charge pour toutes les variations. Nous
commençons par la variation la plus faible pour finir par la plus forte. On utilise
une charge avec laquelle nous pouvons faire 8-12 répétitions sur le premier
exercice et pour les autres variations nous faisons le plus de répétitions
possibles.
Par exemple: Développé des épaules avec DB / Développé incliné 75 degrés

avec DB / Développé incline 30 degrés avec DB
Note: On peut prendre une dizaine de secondes entres les variantes.

Drop set en régression d’amplitude: Faire une série de 6-12 répétitions

normales jusqu’à l’échec ou avec 1 répétition en réserve puis continuer avec la
même charge en réduisant l’amplitude.
Note: On peut faire plus d’une réduction d’amplitude dans une série
Isométrie en post-fatigue: Faire une série normale de 6-12 répétitions à l’échec ou

avec une répétition en réserve. Sur la dernière répétition, faire une isométrie à la
position de la plus grande tension le plus longtemps possible.
Note: La position de l’isométrie varie selon le type de mouvement. En général:

• Iso en contraction maximale (mouvements de tirage, pec deck, leg extension, leg
curl, lateral raise, etc.)
• Iso en mi-course (squat, leg press, hack squat, bench press, overhead press, curl,
triceps extensions, etc.)
• Iso en étirement (split squat, RDL, DB flies, DB press, etc.)
Drop-set efficace: Un drop set consiste à faire une série à proximité de l’échec et d’ensuite
réduire la charge pour pouvoir continuer à faire des répétitions. Pour qu’un drop set en vaille
la peine, il faut réduire la charge juste assez pour faire 4-6 répétitions de plus (pour que
toutes soient efficaces). Si tu peux faire 8-10 répétitions additionnelles, les 3-4 premières
vont simplement créer de la fatigue sans avoir d’impact sur l’hypertrophie.
• Note: Je préfère utiliser le drop set efficace sur des exercices mono-articulaires alors que
je préconise le rest/pause pour les mouvements pluriarticulaires.
Exemples:
12 reps avec 100lbs / drop à 60lbs / 8 reps = 10 reps efficaces sur 20 = 50% efficace
10 reps avec 110lbs/ drop à 85lbs / 5 reps = 10 reps efficaces sur = 67% efficace
6 reps avec 125lbs / drop à 110lbs / 5 reps = 10 reps efficaces sur 11 = 91% efficace
Super-série efficace: Une super-série est la combinaison de 2 exercices pour le

même groupe musculaire. Pour offrir un avantage certain simplement faire les 2
exercices séparément, le second exercice ne devrait pas pouvoir être fait pour plus
de 6 répétitions (8 offre un micro-avantage quand même). Dans ce cas, l’avantage
de la super-série est de faire un nombre X de répétitions efficaces en moins de
temps et avec moins de travail total.
Note: Je préconise une approche en pré-fatigue pour mes super-séries. Ceci veut
dire commencer par un exercice mono-articulaire et enchainer avec un
pluriarticulaire. Pourquoi?
Contraste lourd-léger en partiels: Cette méthode consiste à faire une pré-
activation des unités motrices à haut seuil d’activation en réalisant des répétitions
partielles en surcharge (6-8) pour ensuite réduire la charge et faire 6-8 répétitions
complètes. Le repos entre les deux phases est seulement la durée nécessaire pour
changer le poids.
Note: J’aime beaucoup cette méthode pour les athlètes et les athlètes de force
puisqu’elle permet un bon développement nerveux en conjonction avec de
l’hypertrophie. Particulièrement intéressant pour un athlète si les mouvements
partiels sont faits dans une zone spécifique à une action sportive.
FATIGUE PÉRIPHÉRIQUE
FATIGUE PÉRIPHÉRIQUE: Réduction de la production de tension du muscle en réponse au
signal d’activation central.
Un muscle peut être « fatigué » et ainsi avoir une réduction de son potentiel de production de
force
• Cette réduction peut être présente en début de séance (fatigue résiduelle d’une séance
préalable) (mauvais) ou se développer durant une série (bon).
• Plusieurs causes possibles: réduction de la sensibilité de la jonction neuromusculaire
(accumulation de radicaux libres réduisant l’action de la pompe sodium/potassium maintenant
la sensibilité de la membrane OU dommages musculaires causés par les ions de calcium) /
accumulation de métabolites comme les ions d’hydrogènes ou de calcium réduisant l’excitation
• La fatigue périphérique durant une série est de relativement courte durée (récupération entre
les séries) et est la cause d’un plus grand recrutement de fibres rapide en fin de série (positif)
• La fatigue périphérique « post-entraînement » (dommage musculaire) est par contre nuisible
FATIGUE CATÉCHOLAMINERGIQUE
NIVEAU #1: Perte de sensibilité des récepteurs béta-
adrénergiques réduisant la réponse excitative à l’adrénaline.
• Généralement causée par une sur-stimulation de ces récepteurs

• Cœur: réduction de la force de contraction et de la fréquence cardiaque,
réduisant le transport d’oxygène et la clairance des métabolites.
• Muscles: Réduction du tonus, de la production de force et de vitesse de
contraction
• Système nerveux: Réduction de l’excitation, de la vitesse d’action et de
communication du SNC, de la motivation (difficile de monter la courbe du « U
inversé ». Perte de coordination et justesse motrice
NIVEAU #2: Déplétion des stocks de noradrénaline
• L’adrénaline étant produite à partir de la conversion de la noradrénaline, la surproduction

d’adrénaline peut entraîner la réduction, et même déplétion de la noradrénaline.
• Normalement, on la retrouve lorsqu’on a déjà atteint le niveau 1 de fatigue
catécholaminergique et que le sur-stress continue.
• S’ajoute des problèmes de concentration et de focus
NIVEAU #3: Déplétion des stocks de dopamine
• La noradrénaline est créée par la conversion de la dopamine. Si il y a déplétion de

noradrénaline, le corps sur-utilise sa dopamine pour tenter de rétablir un niveau normal
de noradrénaline. Ceci peut mener à une réduction des stocks, ou même une déplétion
de dopamine.
• Se produit normalement si on atteint le niveau 2 et que le sur-stress continue.
• S’ajoute la perte de motivation généralisée et l’anhédonie (perte de plaisir)
Ce type de fatigue est ce qui est communément associé au

surentraînement (overtraining)
VARIABLES D’ENTRAÎNEMENT ET
ADRÉNALINE
1. Volume de travail
2. Niveau d’effort
3. Stress psychologique (intimidation versus une charge/tâche)
4. Stress neurologique (complexité d’un exercice, apprentissage d’une nouvelle tâche, jumelage de
plusieurs exercices)
5. Temps de repos courts
6. Compétitivité en entraînement (test ou compétition entre partenaires)
*Notez que le cortisol ne devrait pas être éliminé complètement. Il est nécessaire à la performance.
Cependant, il faut éviter d’en produire une trop grande quantité de façon chronique.
VARIABLES D’ENTRAÎNEMENT ET
ADRÉNALINE
Ma recommandation la plus simple est de se concentrer sur la manipulation des 3 premières variables
(volume, intensité, stress/charge psychologique) :
L'une des 3 est élevée, une autre est faible et la troisième est modérée.
Par exemple:
• Volume élevé, charges faibles, intensité modérée

• Intensité élevée, volume faible, charges modérées
• Charges lourdes, intensité faible, volume modéré
• Charges lourdes, volume faible, intensité modérée
Ensuite, vous ajustez les 3 autres variables à la hausse ou à la baisse en fonction de votre capacité à
récupérer
VARIABLES D’ENTRAÎNEMENT ET ADRÉNALINE
HAUT MODÉRÉ BAS
VOLUME 20-30 total 13-19 total 6-12 total

séries/workout séries/workout séries/workout
30-40 max 20-30 max 10-20 max

effective effective effective
reps/muscle reps/muscle reps/muscle
EFFORT 9-10 RPE 7.5-8.5 RPE 6-7 RPE
(0 to maybe 1 RIR) (2 RIR) (3 maybe 4 RIR)
CHARGE 90%+ 70-89% 30-69%
FATIGUE CENTRALE
FATIGUE CENTRALE: Réduction de l’intensité du signal d’excitation envoyé par le
système nerveux central vers les muscles.
• Aucun lien avec la « sensation » d’être fatigué

• Plus grande difficulté de recrutement des unités motrices à haut seuil d’activation
• Causée en grande partie par les signaux afférents envoyant des informations d’inconfort, de
douleur ou de difficulté de l’effort vers le CNS
• L’accumulation d’ions de calcium (produits lors des contractions musculaires) joue un gros
rôle et crée un lien entre volume et fatigue centrale
• Impact négatif sur la force, puissance et stimulation de l’hypertrophie
FATIGUE CENTRALE
FATIGUE CENTRALE: Réduction de l’intensité du signal d’excitation envoyé par le

système nerveux central vers les muscles.
• Tout entraînement exécuté alors qu’il y a une accumulation de fatigue centrale sera sous-
optimal: que ce soit en performance, coordination motrice ou hypertrophie
• Un haut niveau de fatigue centrale mène à un manque de résilience et à une perte de désir
de performance
FATIGUE CENTRALE
SET 1 90 sec. 3 min SET 2 90 sec. 3 min SET 3 90 sec. 3 min

TEMPS DE REPOS TEMPS DE REPOS TEMPS DE REPOS
FATIGUE CENTRALE
SET 1 75 SEC SET 2 75 SEC SET 3

REPOS REPOS
FATIGUE CENTRALE
FATIGUE CENTRALE
* Niveau d’effort réel
• Niveau d’effort perçu
• Douleur
• Inconfort (physique et environnemental)
• Nombre de muscles/articulations impliquées
• Complexité perçue de la tâche
• Acidification du milieu musculaire
Note: le “100%” est la valeur de référence
pour évaluer l’importance relative de la
charge nerveuse et non une mesure sur la
base du maximum
FATIGUE CENTRALE
« INFLUENCE OF MASTERY »: Plus un exercice
est maîtrisé et automatisé; plus on a de
l’expérience sur le mouvement, moins il « coûte
cher » en ressources nerveuses.
• Plus un individu devient expérimenté sur un

mouvement, moins l’activité électrique pour créer la
même tension musculaire est faible (Stepanov,
1958). Ce qui veut dire que la demande sur le
système nerveux est moins grande et va donc
potentiellement créer moins de fatigue centrale.
• Plus un individu accumule du travail sur un

mouvement, plus les connections synaptiques
(jonctions neuromusculaires) sont fortes et donc
moins on a besoin d’un haut niveau d’influx nerveux
pour produire le même niveau d’effort (Leonard,
1998)
FATIGUE CENTRALE
« INFLUENCE OF MASTERY »: Plus un exercice est maîtrisé et automatisé; plus on a de

l’expérience sur le mouvement, moins il « coûte cher » en ressources nerveuses.
• Moins un exercice est familier, plus on a besoin de « puissance neurologique » ce qui

requiert une plus grande activation des neurones, ce qui nécessite un relâchement
d’adrénaline et, indirectement, de cortisol.
• Plus on varie les exercices fréquemment, plus on a besoin de récupération (ou d’une
réduction du stress d’entraînement)
• C’est la raison pourquoi un haltérophile de haut niveau peut faire de l’arraché, épaulé-jeté et
squat lourds, 4-6x par semaine et pas toi.
FATIGUE CENTRALE
FATIGUE CENTRALE
• Temps de repos suffisant entre les séries
• Évitez le volume-poubelle
• Inclure des journées de plus faible demande ou de repos après les séances les plus difficiles
• Évitez la variation excessive des exercices
• Mettre le travail le plus important en début de séance
TEMPS DE REPOS SUFFISANT ENTRE LES SÉRIES
• Une série d’entraînement est similaire aux électrochocs de réanimation cardiaque: Après une
décharge importante, il y a une période de latence ou la capacité d’envoyer un signal d’excitation
fort vers les muscles est réduit.
• Si la période de repos entre les séries est trop courte, la série ne peut pas être optimalement
efficace malgré un haut niveau d’effort.
• Si les intervalles de repos sont constamment trop courts, on accumule un haut niveau de fatigue
centrale, rendant tout travail subséquent inefficace pour le développement de la force, puissance,
vitesse et hypertrophie.
• On a tendance à prendre des repos trop courts parce que la « sensation » est meilleure: plus
d’adrénaline, plus grande congestion (pompe) musculaire, plus importante sensation de fatigue
(donc d’effort perçut), etc.
Schoenfeld, BJ, Pope, ZK, Benik, FM, Hester, GM, Sellers, J, Nooner, JL, Schnaiter, JA, Bond-
Williams, KE, Carter, AS, Ross, CL, Just, BL, Henselmans, M, and Krieger, JW. Longer interset rest
periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond
Res 30(7): 1805–1812, 2016
• 1 vs 3 min de repos
Le gain en force maximale est significativement plus grand pour le squat (1RM) et le développé
couché (1RM) avec des temps de repos LONGS par rapport au temps de repos COURTS. Le gain
en épaisseur musculaire est significativement plus grand pour le groupe LONG par rapport au
groupe COURT. Les deux groupes ont connu des augmentations significatives de l'endurance
musculaire locale du haut du corps, sans différences significatives entre les groupes. Cette étude
fournit des preuves que des périodes de repos plus longues favorisent des augmentations plus
importantes de la force musculaire et de l'hypertrophie chez les jeunes hommes entraînés à la
résistance.
Henselmans, M., Schoenfeld, B. J., & The Muscle and Strength Pyramids. (2019). Rest interval
between sets in strength training. Sports Medicine, 49(9), 1447-1453. doi: 10.1007/s40279-019-
01193-9
CAVEAT
1. Plusieurs autres études montrent que 3 minutes est le temps optimal. Certaines démontrent un
meilleur changement hormonal avec des repos plus court, mais sans correlation avec
hypertrophie supérieure.
2. Comment le niveau des sujets peut influencer les résultats
3. Il est possible de s’entrainer à tolérer et rendre efficace les repos un peu plus court
(DISCUSSION)
EVITEZ LE VOLUME POUBELLE
• Évitez la redondance dans vos exercices (ex: bench press, DB bench press, Smith machine bench
press)
• Plus le nombre de tâches motrices (surtout si elles sont complexes) il y a dans votre entraînement,
plus la demande sur le système nerveux est grande est risque de causer de la fatigue centrale
• Je recommande de ne pas surutiliser les séries en hautes répétitions, s’en tenir à 6-10 pour
l’hypertrophie la majorité du temps (voir diapo suivante)
• Évitez les méthodes avancées inefficaces (voir diapo suivante)

1. Qu’est-ce qu’une répétition efficace?
2. Seule les 5 répétitions avant l’échec musculaire sont efficaces (donc arrêter 1 répétitions avant l’échec
donne 4 répétitions efficaces, par exemple)
3. Quel que soit le nombre total de répétitions performée dans ta série (de 6 à 30+) tu auras le même nombre
de répétitions efficaces pour le même niveau d’effort. Par exemple, aller à l’échec te donnera 5 répétitions
efficaces quel que soit le nombre total de répétitions
4. Par contre, faire plus de répétitions dans une série risque de causer plus de fatigue centrale. Ça peut donc
rendre le reste de l’entraînement moins efficace
5. Si tu veux faire du « high reps », fais-le en fin de séance

• La même règle s’applique sur les méthodes avancées (supersets, giant sets, drop sets, etc.)
* Superset
a) 2 exercices, 12 reps chaque, à l’échec = 10 répétitions efficaces sur 24 (41.6%)
b) 2 exercices, 8 reps chaque, à l’échec = 10 répétitions efficaces sur 16 (62.5%)
c) 2 exercices, 6 reps chaque, à l’échec = 10 répétitions efficaces sur 12 (83.3%)
Dans les 3 cas le gain en hypertrophie sera le même, mais « c » est 2x plus efficient que « a » et
causera moins de fatigue centrale
* Drop set: même chose; si tu réduis la charge assez pour faire 8 ou 10 reps de plus après le drop,
tu ajoutes au moins 4-5 répétitions inefficaces, qui ne font qu’ajouter de la fatigue. Réduit la charge
seulement assez pour pouvoir ajouter environ 5 répétitions.
Si on regarde le populaire superset antagoniste (ex: biceps/triceps ou chest/dos), à volume égal, un superset n’est pas
plus efficace que de faire les 2 exercices séparés. Le seule vrai bénéfice est de sauver du temps, par contre ils
peuvent causer plus de fatigue centrale et métabolique et ont un plus gros risque de désensibilisation des récepteurs
béta-adrénergique via une plus grande production d’adrénaline.
Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. (2010). The metabolic costs of
reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. Journal of
Strength and Conditioning Research, 24(4), 1043-1051. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d09d2f.
Les chercheurs ont assigné au hasard les participants à un groupe de superséries (n = 8) ou à un groupe de séries
normales (n = 8). Les deux groupes ont effectué un programme d'entraînement en résistance pour les membres
supérieurs pendant 6 semaines.
Les résultats ont montré que les deux groupes ont obtenu une augmentation significative de la section transversale
des fibres musculaires, sans différence significative entre les deux groupes.
1. Les supersets sont surtout efficaces comme méthodes pour changer le biais
musculaire/reprogrammer le patron moteur d’un exercice. On utilise alors l’approche « pré-
fatigue »
2. Les méthodes avancées que je considère efficaces sont: le rest/pause, le cluster, les myo
reps, les drop sets efficaces, les drop sets en réduction de l’amplitude et les « mechanical
drop sets ».
3. Même les méthodes avancées efficaces ont un plus gros impact sur la fatigue centrale et
périphérique que l’entraînement traditionnels et doivent donc être utiliser de façon conservatrice.
4. Je ne considère pas les changements de tempo et les pauses stato-dynamiques dans les
répétitions comme des « méthodes » mais comme des changements d’exécution, qui peuvent,
eux, être utilisés plus souvent.
ENTRAÎNEMENT À L’ÉCHEC
POURS ET CONTRES DU VÉRITABLE ENTRAÎNEMENT À L’ÉCHEC
POURS
• S’assure que tu as tout donné dans la série
• Plus facile à évaluer le niveau d’effort (beaucoup de gens ne peuvent pas bien estimer s’ils ont 1,2 ou 3 reps en reserve. Atteindre
l’échec est plus simple à juger)
• Pour certains, ça peut être plus motivant
• Peut donner le même résultat (en terme d’hypertrophie) avec moins de séries
CONTRES
• Plusieurs personnes vont finir par faire plusieurs répétitions poubelles (rep qui stimulent très faiblement le muscle ciblé mais qui cause
de la fatigue) en raison de la perte de tension/changement de tension, méchanisme de compensation ou bris de technique.
• Plus grand risqué de blessure, surtout sur des exercices pluri-articulaires avec poids libres
• Plus grand niveau de fatigue centrale en raison à la fois d’une plus grande décharge neurologique, plus grand signal afférent et
recrutement/activation des fibres non-synchronisé/inefficace (c’est lorsqu’on commence à trembler pendant la répétition)
• Plus de dommage musculaire (en raison de l’augmentation du relâchement des ions calcium) sans plus de stimulation de la synthèse
protéique
• Peut avoir un impact négatif sur la performance pour les séries et exercices à suivre, diminuant ainsi la qualité générale de
l’entraînement
VOLUME-BASED, EFFORT-BASED, LOAD-BASED
VOLUME-BASED EFFORT-BASED LOAD-BASED
DESCRIPTION Aller chercher la quantité Aller chercher la quantité Maximiser les répétitions
nécessaire de répétitions nécessaire des répétitions efficaces en utilisant des
efficaces via un plus haut efficace en tirant le charges suffisamment
volume de séries, plus loin maximum possible de peu de élevées pour être efficace
de l’échec séries de travail (aller à dès le début de la série.
l’échec, ou plus loin)
MODE(S) DE PROGRESSION * Augmentation graduelle du * Surcharge organique * Surcharge progressive
volume durant le cycle * Augmentation du niveau organique
* Surcharge organique d’effort durant le cycle * Surcharge planifiée
AVANTAGES * Plus d’apprentissage * Apprend à s’entrainer dur * Augmentation plus
moteur * Permet de mieux juger le importante de la force
* Compense pour une moins niveau d’effort * Feedback automatique de
grande efficacité * Moins de fatigue la progression
DÉSAVANTAGES * Plus de fatigue, dommages * Plus de risque de blessures * Plus de risque de blessures
* +++ Cortisol * Dépend de la tolérance * Encourage les bris de
technique
MEILLEUR POUR Débutants, « enhanced » Intermédiaires, avancés
MOINS RECOMMENDÉ POUR Avancés Débutants
ENTRAÎNEMENT
EFFORT-BASED
EFFORT-BASED
• 1 ou 2 séries à effort maximal (à l’échec, ou plus)
• Généralement 6-10 répétitions par série (principe d’efficience… plus grand ratio de reps efficaces, pas de volume
poubelle)
• 1-3 séries préparatoires (pas à l’échec), selon le mouvement
• 2-4 exercices par muscle dans une session
• 1-2 séances par muscle, par semaine
• 2-3 minutes de repos entre les séries, selon l’exercice et la nature de la série (un plus long repos permet une plus
grande efficacité et efficience des séries)
• Plus axé sur les machines, poulie ou mouvements à charge libres mono-articulaires (sécurité et efficience)
EFFORT-BASED
AVANTAGES
• Apprend à s’entraîner dur
• Permet de mieux comprendre le « feeling » de différents points dans la série, rendant plus efficace
le système en RIR dans le futur
• Efficient: mêmes gains en moins de temps
• Tu t’assures que chaque série est payante (vs. en RIR, si tu évalue mal ton niveau de fatigue, il est
facile de faire des séries inefficaces)
• Avantage psychologique: tu sais que tu as une seule série où tu donnes tout ce que tu as, versus si
tu as plusieurs séries tu peux sois te ménager subconsciemment ou tu perds de la motivation avant
la fin
• Réduit le risque de fatigue centrale
• Réduction du dommage musculaire
• Moins de production de cortisol
EFFORT-BASED
DÉSAVANTAGES
• Plus haut risque de blessure (surtout sur mouvements pluri-articulaires avec poids libres)
• Si tu n’atteins pas réellement l’échec, l’entraînement deviens inefficace puisque tu ne peux pas
compenser par le volume
• Plus haut risque de dégradation technique (avec le point #1, c’est pourquoi on utilises plus les
machines avec ce style)
• Pour certains, le faible volume peut être démotivant
• Pas une bonne idée pour le débutant qui n’est pas neurologiquement et techniquement efficace
EFFORT-BASED
Exemple de base de la programmation d’un exercice:
Série 1 (échauffement) = 8-10 reps avec environ 50% de ce que tu planifies utiliser pour le « top set »
Série 2 (feeler set) = 6 reps avec environ 80% de ce que tu planifies utiliser pour le top set « top set »
Série 3 (top set) = 6-10 reps à l’échec

EFFORT-BASED
Exemple pour un exercice plus lourd/complexe de la programmation d’un exercice:
Série 3 (feeler set 2) = 4-6 reps avec environ 85% du top set

EFFORT-BASED
Exemple avec back-off set de la programmation d’un exercice:
Série 4 (back-off set) = Utilises environ 75-80% du top set, 6-10 reps (normalement 1-2 reps à court
de l’échec, mais tu peux aller à l’échec)
EFFORT-BASED
Exemple pour un exercice plus lourd/complexe avec back-off set de la programmation d’un
exercice:
Série 3 (feeler set 2) = 4-6 reps avec environ 85% du top set
Série 5 (back-off set) = Utilises environ 75-80% du top set, 6-10 reps (normalement 1-2 reps à court
de l’échec, mais tu peux aller à l’échec
EFFORT-BASED
Exemple avec méthode de prolongement de la série:
Note: j’utilises le rest/pause pour l’exemple, mais il y a d’autres méthodes utilisables
Série 3 (top set) = REST/PAUSE SET: 6-10 reps à l’échec / repos de 15-30 sec / max de reps
additionnelles (à l’échec encore)
Important: Quand j’utilises un prolongement de série, normalement il n’y a pas de back-off set
EFFORT-BASED
MÉTHODES DE PROLONGEMENT DU TOP SET
• Souvent appelés « intensifiers »
• L’objectif est d’augmenter le nombre de répétitions efficaces dans une série
• Pour en valoir la peine, la méthode ne dois pas permettre plus de 5 répétitions additionnelles dans une même mini-série (puisque seulement les
5 dernières reps avant l’échec sont efficaces)
• Par exemple, si tu fais un drop set de 8 reps suivis de 8 autres reps après le « drop », tu es aussi bien de faire 2 séries normales de 8 reps
(même effet sur l’hypertrophie, moins de fatigue centrale)
• Mais tu peux faire plus de reps additionnelles si tu le fais en 3 étapes ou plus. Par exemple un rest/pause de 8 reps / 20 sec / 5 reps / 20 sec / 3
reps est acceptable
EFFORT-BASED
Rest/Pause
Drop set efficace
Mechanical drop set / combo set
Lengthened partials / ROM drop set
Iso post-fatigue
Eccentric-only post-fatigue
Clusters / Myo reps

EFFORT-BASED
• Tu peux utiliser une progression via les méthodes; à chaque 1-3 semaines tu augmentes le stress
de la séance en utilisant une méthode qui rend le top set plus difficile/stimulant (pour continuer à
faire des gains, tu dois graduellement augmenter les demandes de ton entraînement)
• Une bonne façon de progresser lors d’un cycle d’entrainement de 12 semaines (la bonne longueur
pour un cycle d’entraînement) est par blocs de 3 semaines (4 blocs de semaines) ou de 4 semaines
(3 blocs de 4 semaines).
• Un intermédiaire devrait faire 3 blocs de 4 semaines
• L’avancé répondra mieux à 4 blocs de 3 semaines

EFFORT-BASED
EXEMPLE 3 BLOCS DE 4 SEMAINES
SEMAINE 1: Top set normal à l’échec

SEMAINE 2: Top set normal à l’échec avec plus lourd
SEMAINE 5: Top set avec lengthened partials après l’échec

SEMAINE 6: “ “ avec un peu plus lourd
SEMAINE 9: Top set sous forme de rest/pause

EFFORT-BASED
EXEMPLE 4 BLOCS DE 3 SEMAINES
SEMAINE 1: Top set normal à l’échec

SEMAINE 4: Top set à l’échec + lengthened partials

SEMAINE 7: Top set en REST/PAUSE

SEMAINE 10: Top set en MYO REPS

EFFORT-BASED
Pour l’entraînement effort-based, le principal critère dans la sélection d’exercices est: « L’exercice qui te permet
d’atteindre l’échec musculaire du muscle ciblé de façon le plus sécuritaire possible"
- C’est pour ça que ce type d’entraînement tend à utiliser plus d’exercices sur machine, poulie ou des exercices avec
charge libre mono-articulaires.
- En fait, Arthur Jones a inventé les machines Nautilus pour 2 raisons:
1) Pour rendre son style d’entraînement plus sécuritaire

2) Pour pallier sa propre dominance biceps et triceps qui rendait difficile la stimulation des pectoraux et dos avec les
exercices traditionnels.
EFFORT-BASED
Il est important de mentionner que même si les machines ont encore une connotation moins « hardcore » que les gros
exercices sur poids libres (squat, deadlift, rowing, chin-ups, bench press, military press, etc.) , elles offrent plusieurs
avantages:
1. Une plus grande stabilité facilite la production optimale de tension dans le muscle cible
2. Une moins grande complexité de mouvements permet de mieux ciblé l’influx nerveux vers le muscle visé. Ceci
donne un plus gros influx atteignant ce muscle et un plus gros influx permet un meilleur recrutement des fibres
rapides.
3. Permet d’aller à l’échec (ou plus) de façon beaucoup plus sécuritaire (faire un squat à l’échec n’est pas la meilleure
idée au monde)
4. Moins de risque de compensations créant une illusion de progrès

EFFORT-BASED
Selon des études récentes, l’entraînement sur machine est aussi efficace que l’entraînement sur poids libre:
1. Pour le gain de masse musculaire 1, 2, 3
2. Pour la force musculaire 1, 2, 3 … à ne pas confondre avec force dans un mouvement
1. Schwanbeck SR, Cornish SM, Barss T, Chilibeck PD. Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free
Cortisol Levels. J Strength Cond Res. 2020 Jul;34(7):1851-1859.
2. Haugen, M.E., Vårvik, F.T., Larsen, S. et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance – a
systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil 15, 103 (2023)
3. Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Buendía-Romero Á, Franco-López F, Pallarés JG. Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on
Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2023 Aug
EFFORT-BASED
Par contre, les poids libres peuvent avoir certains avantages:
1. Les gains en force sont plus élevés sur les mouvements entraîné (ex: si tu veux être fort au squat, le squat est meilleur que
le hack squat ou leg press) 2
2. Les poids libres ont tendance à augmenter le taux de testostérone plus que les machines, mais ceci ne mène pas à des
meilleurs gains en force ou masse musculaire 1
3. Les poids libres semblent plus efficaces pour augmenter l’endurance musculaire (résistance) 4
4. Les poids libres, en étant un plus gros challenge pour le système nerveux, peut entrainer des meilleurs gains en fonction
neuromusculaies
1. Schwanbeck SR, Cornish SM, Barss T, Chilibeck PD. Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free
Cortisol Levels. J Strength Cond Res. 2020 Jul;34(7):1851-1859.
2. Haugen, M.E., Vårvik, F.T., Larsen, S. et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance – a
systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil 15, 103 (2023)
4. Hartanto A, Subekti OB, Sukamti ER. Free weight vs gym machine: which is better for muscle endurance
athletes of archery?. Pedagogy of Physical Culture and Sports. 2023;27(3):183-9.
EFFORT-BASED
• Je recommande un maximum de 6-7 exercices par séance
• 1-2 exercices pluri articulaires et 1-2 multi-joint par muscle
• Plus un muscle est difficile à développer pour toi, plus tu dois favoriser le mono-articulaire
EFFORT-BASED
TEMPS DE REPOS
• Pour l’entraînement effort-based, l’efficience maximale de chaque série est la clé.
• Un temps de repos plus long entre les séries est plus efficace pour l’hypertrophie 1,2,3 . La raison est que les repos
plus courts mènent à une plus grande fatigue centrale, qui réduit la force de l’influx vers les muscles et rend plus
difficile le recrutement des fibres rapides.
• Là où les études diffèrent est la durée idéale du repos. Dans certains cas, 2 minutes est suffisant, dans d’autres
études 3 minutes est la recommandation.
• Ce temps de repos est suivant une série de travail, pour les échauffements, 1-2 minutes est suffisant.
1. Schoenfeld, BJ, Pope, ZK, Benik, FM, Hester, GM, Sellers, J, Nooner, JL, Schnaiter, JA, Bond-Williams, KE, Carter, AS, Ross, CL, Just, BL, Henselmans, M, and
Krieger, JW. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res 30(7): 1805–1812, 2016
2. Grgic, J., Schoenfeld, B.J., Skrepnik, M. et al. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic
Review. Sports Med 48, 137–151 (2018).
3. Alix-Fages, C., Del Vecchio, A., Baz-Valle, E. et al. The role of the neural stimulus in regulating skeletal muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol 122, 1111–1128 (2022)
EFFORT-BASED
CÉDULES D’ENTRAÎNEMENT
L’entraînement effort-based permet d’utiliser presque n’importe quelles cédules. À l’opposé, le volume-based n’est
pas vraiment approprié pour des cédules entraînant plus de 2 muscles par jour (trop longue durée).
La cédule utilisée devient donc une question de préférence et de temps de disponible.
2 jours par semaine: whole-body ; upper/lower ; push/pull modifié (quads, pecs, delts, triceps / hams, dos, biceps)
3 jours par semaine: whole-body ; push/pull/legs ; Torse/jambes/bras
4 jours par semaine: push/pull/legs/bras ; upper/lower 2x ; chest, tris/jambes/dos, bis/delts, traps ; push/pull modifié
5 jours par semaine: Chest/jambes/dos/épaules/bras ; n’importe quel split en rotation
6 jours par semaine*: upper/lower 3x ; push/pull/legs 2x ; push/pull modifié 3x

EFFORT-BASED
Exemple:
PUSH PULL LEGS
Section 1 Section 1 Section 1
1 X 8-10 à 50% du top set 1 X 8-10 à 50% du top set 1 X 8-10 à 50% du top set
1 x 6 à 70% du top set 1 x 6 à 70% du top set 1 x 6 à 70% du top set
1 x 6 à 85% du top set 1 x 6 à 85% du top set 1 x 6 à 85% du top set
1 x 5-10 à l’échec 1 x 5-10 à l’échec 1 x 5-10 à l’échec
A. Chest press machine A. Single-arm pulldown A. Hack squat machine

B. Shoulder press machine B. Single-arm seated row machine B. Smith machine RDL
C. Dips machine C. Close-grip supinated pulldown C. Split squat
Section 2 Section 2 Section 2

2 X myo-reps (8-10 + 3+3+3+3+3) 2 X myo-reps (8-10 + 3+3+3+3+3) 2 X myo-reps (8-10 + 3+3+3+3+3)
D. Seated cable flies D. Straight-arms pulldown D. Leg extension

E. Machine lateral raises E. Reverse pec deck E. Leg curls
F. Triceps pressdown F. Cable curls F. Hip thrust machine
EFFORT-BASED
Exemple 2:
PUSH PULL LEGS ARMS
Section 1 Section 1 Section 1 Section 1
1 X 8-10 à 50% du top set 1 X 8-10 à 50% du top set 1 X 8-10 à 50% du top set 1 X 8-10 à 50% du top set
1 x 6 à 70% du top set 1 x 6 à 70% du top set 1 x 6 à 70% du top set 1 x 6 à 70% du top set
1 x 6 à 85% du top set 1 x 6 à 85% du top set 1 x 6 à 85% du top set 1 x 6 à 85% du top set
1 x 5-10 à l’échec 1 x 5-10 à l’échec 1 x 5-10 à l’échec 1 x 5-10 à l’échec
A. Chest press machine A. Single-arm pulldown A. Hack squat machine A. Smith close-grip bench reverse band
B. Shoulder press machine B. Single-arm seated row machine B. Smith machine RDL B. Close-grip supinated pulldown
C. Dips machine, chest focus C. Wendler row C. Split squat
Section 2
Section 2 Section 2 Section 2 2 X myo-reps (8-10 + 3+3+3+3+3)
2 X myo-reps (8-10 + 3+3+3+3+3) 2 X myo-reps (8-10 + 3+3+3+3+3) 2 X myo-reps (8-10 + 3+3+3+3+3)
C. Cable curl
D. Seated cable flies D. Straight-arms pulldown D. Leg extension D. Rope triceps pressdown
E. Machine lateral raises E. Reverse pec deck E. Leg curls E. Rope hammer curl
F. Rope front raises F. Rope upright row F. Hip thrust machine F. Overhead cable triceps extensions
EFFORT-BASED
AJOUT DE STIMULUS EN « FACTEURS DE CROISSANCE »
• La maximisation des facteurs de croissance passe par l’accumulation de lactate lors de l’exercice. Le lactate
stimule le relâchement des facteurs de croissances intra-musculaires (MGF, IGF-1, etc.)
• On parle de mettre un muscle sous tension pendant 40-70 secondes sois sous forme de série à plus hautes
répétitions, à tempo plus lent, de combo set ou de drop set
• Cette approche n’est pas aussi efficace (on fait un bon nombre de répétitions peu efficaces) mais l’objectif est
le relâchement des facteurs de croissances une fois que le stimulus mécanique a été maximisé plus tôt dans
la séance. Voyez ça comme un engrais qui rend plus efficace le travail déjà fait
• Typiquement je recommande 1-2 séries lorsque cette approche est utilisée.

ENTRAÎNEMENT
VOLUME-BASED
VOLUME-BASED
• 3-5 séries de travail par exercice, mais pas à l’échec (environ 2 RIR)
• Plus grande fourchette de répétitions: 6 à 20
• 1-2 séries préparatoires (3-4 RIR ou plus), selon le mouvement
• 2-4 exercices par muscle dans une session
• 1-2 séances par muscle, par semaine
• 60-120 secondes de repos entre les séries, selon l’exercice et la nature de la série
• Combinaison poids libres/machines/poulie selon le besoin (un tableau explicatif sera fourni plus tard)
VOLUME-BASED
AVANTAGES
• Plus d’occasion de « pratiquer »
• Moins de potentiel de dégradation technique
• Points #1 et #2 = meilleur apprentissage moteur
• Développement d’une fondation neurologique et de capacité de travail
• Plus grande dépense énergétique
• Plus satisfaisant ou valorisant pour certains

VOLUME-BASED
DÉSAVANTAGES
• Haut risque de faire du volume poubelle
• Si on juge mal le niveau d’effort/RIR, on peut se retrouver à faire une tonne de séries qui ne
donnent rien
• Plus haut risque de fatigue centrale
• Plus de dommages musculaires
• Plus de relâchement de cortisol
• Plus haut risque de « burnout d’entraînement »
• Risque d’en faire plus que nécessaire pour maximiser la croissance ---) réduction de la progression
• Plus un individu est fort, plus le volume risque de lui nuire
VOLUME-BASED
Exemple de base de la programmation d’un exercice:
Série 1 (échauffement) = 8-10 reps avec environ 60% de ce que tu planifies utiliser pour les work sets
Série 2 (work set 1) = 8-10 reps (pour notre exemple) à environ 2RIR
Série 3 (work set 2) = 8-10 reps à environ 2RIR
Séries 4 (work set 3) = 8-10 reps à environ 2RIR
Séries 5 (work set 4) = 8-10 reps à environ 1-2RIR
• On garde normalement le même poids pour les work sets.

• Avec la fatigue accumulée il est possible de réduire les reps... Ex: en faire 10 pour les 2 premières séries mais seulement 8 dans les 2 dernières
• On peut réduire la charge, mais seulement si on ne pense pas pouvoir atteindre le bas de la zone
VOLUME-BASED
Exemple de base de la programmation d’un exercice ou tu mets plus lourd:
Série 1 (échauffement ) = 8-10 reps avec environ 60% de ce que tu planifies utiliser pour les work sets
Série 2 (feeler set) = 6 reps avec environ 80% du poids planifié des work sets
Série 3 (work set 1) = 8-10 reps (pour notre exemple) à environ 2RIR
Série 4 (work set 2) = 8-10 reps à environ 2RIR
Séries 5 (work set 3) = 8-10 reps à environ 2RIR
Séries 6 (work set 4) = 8-10 reps à environ 1-2RIR

VOLUME-BASED
PROGRESSION LORS D’UN CYCLE
• Dans l’approche volume-based, la source d’augmentation graduelle du stimulus d’entraînement est
l’augmentation du volume.
• Sur une période de 12 semaines (normalement) on ajoute graduellement du volume, typiquement en ajoutant
des séries aux exercices existants. Mais il est possible de changer les exercices à chaque bloc de 4 semaines,
toujours en respectant l’augmentation graduelle du volume.
VOLUME-BASED
PROGRESSION PAR LE VOLUME
• Augmentation graduelle du nombre de séries de travail totales par semaine (donc pour chaque
muscle aussi) durant le cycle d’entraînement.
Par exemple: Zones de volume typiques

40-80 sets/semaine (débutants, mauvaise récupération, haut stress)
Semaine 1: 60 total sets
Semaine 2: 60 total sets 60-100 sets/semaine (zone “moyenne/normale”)
Semaine 4: 80 total sets 80-120 sets/semaine (intermédiaires ou avancés)
100-140 sets/semaine (avancé avec une prédisposition génétique pour la prise de
Semaine 6: 80 total sets masse musculaire ou utilisateurs d’anabolisants)
Semaine 8: 90 total sets 120-160 sets/semaine (utilisateurs d’anabolisants avec prédispositon génétique
Semaine 9: 90 total sets pour la prise de masse musculaire)
VOLUME-BASED
• Souvent appelés « intensifiers »
• L’entraînement volume-based ne bénéficie pas autant des intensifiers que l’entraînement effort-
based
• Pour le volume-based, l’utilité principale des méthodes avancée est de sauver du temps (le plus
grand volume de série tend à allonger la séance)
• C’est pour ça que les meilleures méthodes pour le volume-based sont les différents types de super-
séries
VOLUME-BASED
* Les super-séries ne sont pas plus efficaces que de faire les 2 (ou 3) exercices séparément. Mais
elles permettent d’avoir la même stimulation et charge de travail en moins de temps.
• Superséries en pré-fatigue
• Superséries en post-fatigue
• Superséries antagonistes
• Giant sets (e.g. méthode 6-12-25)
• Compound supersets (e.g. biceps/triceps/biceps/triceps)
VOLUME-BASED
• Les méthodes de type rest/pause, drop set, mechanical drop set, etc. sont normalement moins utiles pour le
volume-based.
• Le but de ces méthodes est d’augmenter le nombre de répétitions efficaces lorsqu’on fait peu de séries.
• Avec le volume-based, il est facile d’avoir le nombre idéal de répétitions efficace, pas besoin d’ajouter un
intensifier.
• Au contraire, ajouter des intensifier à un entraînement haut volume risque de causer un stress d’entraînement
excessif.
• À utiliser avec parcimonie et infréquemment

VOLUME-BASED
• Étant donné que l’entraînement volume-based ne requiert pas d’aller à l’échec musculaire, il est moins
nécessaire de s’en tenir à des machines ou poulie.
• Même en volume-based, je recommandes normalement un maximum de 6-7 exercices par séance. Le volume
venant principalement du nombre de séries de travail.
• La sélection des exercices dépend donc du tableau de la diapo suivante

VOLUME-BASED
VOLUME-BASED
• Étant donné le plus haut volume par muscle lors d’une séance, certaines cédules ne sont pas efficaces ou
recommandée avec l’entraînement volume-based.
• Par exemple, un entraînement whole-body (7-8 muscles à entraîner) ou upper/lower (4-5 muscles à entraîner)
ne sont pas idéales pour un entraînement volume–based.
• Le push/pull/legs (3 muscles à entraîner) est possible, mais proche de la limite en termes de temps et de
volume totale dans la séance.
• Les « bro splits » sont une meilleure option pour le haut volume par muscle. Entraîner 1 ou 2 muscles par
séance est ce qui est le plus adapté à l’entraînement haut-volume.
VOLUME-BASED
Cédule antagoniste
Pectoraux/Dos
Quads/Ischios
Dos/Triceps
Épaules/Delts post
Fessier/Mollets (faut bien les mettre quelque part)
VOLUME-BASED
Cédule antagoniste mineur

Pectoraux/Biceps
Quads/Fessiers
Dos/Triceps
Épaules/Delts post
Ischios/Mollets
VOLUME-BASED
Cédule push/pull/legs modifié

Pectoraux/Épaules
Quads/Fessiers
Dos/Delt post
Biceps/Triceps
Ischios/Mollets
VOLUME-BASED
Cédule torse/bras/jambes
Pectoraux/Dos
Quads/Mollets
Biceps/Triceps/Épaules
Ischios/Fessiers
ENTRAÎNEMENT
LOAD-BASED
LOAD-BASED
• Augmentation des charges à chaque 1-3 semaines.
• Combinaison d’augmentation organique (ajouter du poids versus la séance précédente parce que tu as gagné assez
de force et d’augmentation périodisée (réduction des répétitions par série pour pouvoir mettre plus lourd)
• 4-6 exercices totaux par séance
• Normalement, 1 « big lift » + 1 « assistance pluri-articulaire » avec le plus gros focus sur la charge et 2-4
mouvements d’assistance sur machine ou monoarticulaire.
• Temps de repos plus long (3-4 minutes) pour maximiser la performance
• Séries de travail variables pour garder le même nombre de répétitions efficace (2 à 6)
• Typiquement, 2RIR
LOAD-BASED
AVANTAGES
• Développe la force autant que la masse musculaire
• Amélioration du tonus musculaire
• Augmentation du potentiel et efficacité neuromusculaire
• Motivant parce que tu vois la progression à chaque semaine
• Rend les phases d’entraînement suivantes plus efficaces

LOAD-BASED
DÉSAVANTAGES
• Plus haut risque de blessure
• Nécessite une bonne technique sur les exercices
• Plus demandant sur le système nerveux et les tendons
• Moins de « pompe » musculaire
• Entraînement plus long à cause du nombre de série (souvent plus de séries d’échauffement aussi) et les
temps de repos
• Tendance à développer plus les muscles pour lesquels tu as un biais positif

LOAD-BASED
Exemple de base de la programmation d’un exercice ou tu mets plus lourd:
Série 1 (échauffement ) = 8-10 reps avec environ 50% de ce que tu planifies utiliser pour les work sets
Série 2 (feeler set 1) = 6 reps avec environ 70% du poids planifié des work sets
Série 3 (feeler set 2) = 3 reps avec environ 90% du poids planifié des work sets
Série 4 (work set 1) = 5 reps (pour notre exemple) à environ 2RIR
Série 5 (work set 2) = 5 reps à environ 2RIR
Séries 6 (work set 3) = 5 reps à environ 2RIR
Séries 7 (work set 4) = 5 reps à environ 1-2RIR

LOAD-BASED
PROGRESSION LORS D’UN CYCLE
• Dans l’approche load-based, l’augmentation du stimulus d’entraînement est via l’augmentation des charges
utilisées.
• Cette augmentation est soit par le simple ajout de charge en gardant le même nombre de répétitions et de
séries ou par la réduction de répétitions par série pour pouvoir mettre plus lourd.
• Quand on réduit le nombre de répétitions on peut augmenter le nombre de séries pour garder le même volume
total (et où il y aura une légère augmentation du nombre de répétition efficaces.
LOAD-BASED
Exemple de 3 blocs de 4 semaines
2 exercices principaux Assistance
Semaine 1 = 3 work sets de 8 Semaine 1 = 3 work sets de 8-10
Semaine 2 = ’’ ‘’ avec un peu plus lourd Semaine 2 = ’’ ‘’ avec un peu plus lourd
Semaine 3 = ‘’ ‘’ avec un peu plus lourd
Semaine 5 = 3 work sets de 6-8
Semaine 5 = 4 work sets de 5 Semaine 6 = ‘’ ‘’ avec un peu plus lourd
Semaine 6 = ‘’ ‘’ avec un peu plus lourd Semaine 7 = ‘’ ‘’ avec un peu plus lourd
Semaine 8 = ‘’ ‘’ avec un peu plus lourd Semaine 9 = 4 work sets de 4-6
Semaine 9 = 5 work sets de 3 Semaine 10 = ‘’ ‘’ avec un peu plus lourd
LOAD-BASED
Exemple de 4 blocs de 3 semaines
2 exercices principaux
Assistance
Semaine 1 = 3 work sets de 8
Semaine 1 = 3 work sets de 8-10
Semaine 2 = ’’ ‘’ avec un peu plus lourd Semaine 2 = ’’ ‘’ avec un peu plus lourd
Semaine 10 = 2 work sets rest/pause 5/3/1
Semaine 10 = 2 cluster sets de 4-6* Semaine 11 = ‘’ ‘’ avec un peu plus lourd
LOAD-BASED
MÉTHODES D’INTENSIFICATION
• Les méthodes spéciales pour l’entraînement load-based sont celles qui:
a) Te permettent de mettre plus lourd (ex: partiels, eccentric overload, isométrie fonctionelle…)
b) Te permettent d’avoir un bon nombre de répétitions efficaces même quand la charge est très lourde (cluster,
rest/pause lourd, stato-dynamique…)
LOAD-BASED
Partiels: Réduction de l’amplitude pour permettre d’utiliser plus
lourd que sur le mouvement complet. Sur les « big lifts » on parle
d’initier le mouvement avec un angle de 90 degrés ou plus.
Pour les partiels, si le but principal est la force, on utilise le même

schéma de charge que sur l’amplitude complète.
Si le but principal est l’hypertrophie, on va utiliser 2-3 répétitions de

plus. Par exemple, si on est dans une phase ou le levé principal
est fait pour 5 répétitions, on monte à 7-8 répétitions partielles.
LOAD-BASED
Surcharge excentrique: Typiquement, requiert l’utilisation de Weight
Releasers (disponibles sur Rogue Fitness Canada). Consiste à
Surcharger la phase excentrique (+10-40%).
Force: Séries de 1-4 répétitions avec 80% sur la barre et 20-40%

en surcharge.
Hypertrophie: Séries de 5-6 répétitions avec 70% sur la barre et 20-30%

en surcharge.
Les séries de plus de 1 répétitions sont faites en cluster

LOAD-BASED
Isométrie fonctionelle: Surtout utilisée en
développement de force, spécifiquement pour
le renforcement du point faible dans un « big lift »
Peut aussi être utilisé en hypertrophie, dans quel

cas il faut utiliser l’amplitude ou le muscle est
étiré (comme dans le vidéo mais la 2eme sécurité
serait un trou plus bas.
Force: Au point faible, 2-4 séries de 1 (4-6 sec)

Hypertrophie: Étiré, 2-4 séries de 5-6 (3-4 sec)
LOAD-BASED
Cluster: Utilisation de pauses intra-séries régulière (20-40 sec)
Miller accumulation: 4-6 reps (avec 3RM) 20-30 sec de pause entre chaque répétition
Miller intensification: 2-3 reps (avec près de 1RM) 30-40 sec de pause entre chaque répétition
Multi-reps: 9-12 reps avec un 6-8 RM sous forme de micro-séries de 3 reps avec 20-30 sec de repos
Mentzer: 2 reps avec un 1RM, 20-30 sec entre les reps, ensuite 2-3 reps avec 10% de moins, 20-30 sec entre
(donc une série de 4-5 reps)
Rest/pause lourd: Rest/pause avec un point de départ de 4-6 répétitions (donc environ 85-88%). Repos de 15-30
sec pour ensuite faire un maximum de reps additionelles. On peut aussi faire un double rest/pause (e.g. 5 – 3 – 1 )
Entraînements
hybrides
HYBRIDES
• Volume-based et effort-based ne se mélangent pas dans un même bloc d’entraînement
• Un hybride load-based et effort-based est possible. Dans ce cas, le levé principal de la journée est
fait en « load-based » et le reste des exercices en « effort-based »
• Un hydride load-based et volume-based est possible, c’est même assez typique pour un powerlifter.
La différence pour un powerlifter est que le volume baisserait dans le dernier bloc pour « peaker »
pour une compétition. Le levé principal est fait en load-based et le reste en volume based.
• Il est possible (et souvent intelligent) de périodiser les 3 types d’entraînement (lors de phases
séparées) sur plusieurs mois. Par exemple, faire 6 semaines de volume-based, 6 semaines de effort-
based, 6 semaines de load-based. L’ordre des phases dépendra du niveau de l’individu.
HYBRIDES
Débutant
Volume-based (6 sem) / Effort-based (4 sem) / Volume-based (4 sem) / Effort-based (6 sem) / Load-based (4 sem)
Intermédiaire
Effort-based (6 sem) / Volume-based (6 sem) / Load-based (6 sem)
Avancé
Effort-based (4 sem) / Volume-based (4 sem) / Load-based (4 sem)

Hypertrophie Volume VS Intensité - Thibaudeau

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ENTRAÎNEMENT

3. Si tu es un entraîneur, lorsque tu programmes pour un client tu dois développer un cycle

1970 À son apogée, fin 1970 - début 1980

8. En 1976, Mike Mentzer gagne le Mr. America.

DC Training Mentzer Jay Cutler Arnold

« Dude, J’ai ajouté 5kg de muscle sec, dur comme de la

• Il est possible d’ajouter naturellement 37-60lbs/17-27kg de masse maigre pendant sa vie

• Strictement pour le développement de l’hypertrophie, un exercice plus stable et moins

EST-CE QUE LE DOMAGE MUSCULAIRE EST UN STIMULUS DE CROISSANCE???

ET QU’EN EST-IL DES FACTEURS DE CROISSANCE?

Le recrutement des unités motrices à haut seuil peut provenir de…

3. Accélération: Force = Masse x Accélération. L’intention d’accélérer le plus possible mène à un

Moins de ponts = moins de tension sur la fibre.

EFFET SUR L’HYPERTROPHIE

EFFET SUR L’HYPERTROPHIE

EFFET SUR L’HYPERTROPHIE

EFFET SUR L’HYPERTROPHIE

1. Quelques soit la charge utilisée (entre 30 et 85%) si tu atteints le même niveau de

1. En comparatif, une série vs. une série, si tu atteins le même niveau

3. La fourchette, la charge et l’exécution des répétitions a un impact sur les

2. Faires les répétitions initiales de la série de façon volontairement lente en se

3. Tenir la position d'étirement maximale lors de chaque répétition (loaded stretching)

4. Faire la transition excentrique-concentrique le plus rapidement possible permet de

Hypertrophie avec effets secondaires glycolytiques/lactiques: Charges permettant un effort intense et

C’EST LÀ QUE LE TUT PEUT AVOIR UN EFFET

« Il y a une augmentation graduelle de l’IGF-1 en circulation et du CSA des muscles et des os

Follistatine : Une protéine de liaison qui peut

« Nous avons découvert que le lactate provoquait une augmentation significative du

• Tension constante: Tenir la contraction musculaire à tout

• Charge constante: ¾ de l’amplitude de mouvement; ne

• Temps Sous Tension: de 40 à 70 secondes par série

• Éviter le déchargement dû à l’élan ou à l’accélération

Par exemple: Développé des épaules avec DB / Développé incliné 75 degrés

Note: On peut prendre une dizaine de secondes entres les variantes.

Drop set en régression d’amplitude: Faire une série de 6-12 répétitions

Isométrie en post-fatigue: Faire une série normale de 6-12 répétitions à l’échec ou

Note: La position de l’isométrie varie selon le type de mouvement. En général:

Super-série efficace: Une super-série est la combinaison de 2 exercices pour le

• Généralement causée par une sur-stimulation de ces récepteurs

• L’adrénaline étant produite à partir de la conversion de la noradrénaline, la surproduction

• La noradrénaline est créée par la conversion de la dopamine. Si il y a déplétion de

Ce type de fatigue est ce qui est communément associé au

3. Stress psychologique (intimidation versus une charge/tâche)

5. Temps de repos courts

6. Compétitivité en entraînement (test ou compétition entre partenaires)

• Volume élevé, charges faibles, intensité modérée

HAUT MODÉRÉ BAS

VOLUME 20-30 total 13-19 total 6-12 total

30-40 max 20-30 max 10-20 max

• Aucun lien avec la « sensation » d’être fatigué

FATIGUE CENTRALE: Réduction de l’intensité du signal d’excitation envoyé par le

SET 1 90 sec. 3 min SET 2 90 sec. 3 min SET 3 90 sec. 3 min

SET 1 75 SEC SET 2 75 SEC SET 3

• Plus un individu devient expérimenté sur un

• Plus un individu accumule du travail sur un

« INFLUENCE OF MASTERY »: Plus un exercice est maîtrisé et automatisé; plus on a de

• Moins un exercice est familier, plus on a besoin de « puissance neurologique » ce qui

2. Comment le niveau des sujets peut influencer les résultats

• Évitez les méthodes avancées inefficaces (voir diapo suivante)

5. Si tu veux faire du « high reps », fais-le en fin de séance

• 1-3 séries préparatoires (pas à l’échec), selon le mouvement

• 2-4 exercices par muscle dans une session

• 1-2 séances par muscle, par semaine

• Pour certains, le faible volume peut être démotivant