Séance 1 :

1 ) Epaulé-Jeté (variante au choix, Epaulé debout + Jeté debout, Epaulé suspension + Jeté
Puissance, Epaulé suspension debout + Jeté Force…) :
2x3 à 60%, 3x3 à 70%, 2x2 à 80%, 2x1 à 90% du Maxi (à ajuster selon la variante choisie),
RIS de 2 à 3 minutes

2) Squat Nuque :
5x5 à 75-80% du Maxi, RIS de 2 à 3 minutes

3) Tractions (de votre choix) :

4x6-8 reps, RIS de 1 à 2 minutes

4) Dips :
4x8-12 reps, RIS de 1 à 2 minutes

5) Gainage ou Abdominaux de votre choix durant environ 5 minutes.

Séance 2 :

1) Arraché (Arraché Puissance, Arraché Suspension, Arraché debout + Squat d’Arraché…) :

2x3 à 60%, 3x3 à 70%, 2x2 à 80%, 2x1 à 90% du Maxi (à ajuster selon la variante choisie),
RIS de 2 à 3 minutes

2) Tirages d’Arraché :
5x5 à 100% du Maxi à l’Arraché, RIS de 1’30 à 2 minutes

3) Développé Couché :
4x6-8 reps à 70-80% du Maxi, RIS de 1’30 à 2 minutes

4) Rowing Haltère à un bras :

4x8-12 reps / bras à 65-70% du Maxi, RIS de 45 secondes entre chaque bras

5) Gainage ou Abdominaux de votre choix durant environ 5 minutes.