Lundi 27 novembre -2h- 5000m

 Échauffement : 200 au choix ; 6x100 4n (1 jambe, 1 educ, 1 NC) ; 8x50 apnée ; 4x100
(25 vite, 75 souple)
 Main set : 6x100 spé (25 educ, 25 NC, 25 vite, 25 souple) ; 8x50 MMP ; 6x100 4n ;
16x25 4n MMP
 Récup : 1000 souple ; 400 jambes

Mardi 28 novembre -2h- 7000m

 Échauffement : 400 au choix ; 6x100 4n (1 jambe, 1 educ, 1 NC) ; 8x50 apnée max ;
4x100 (25 progressif, 75 souple) ; 200 souple dos
 Main set : 20x100 MMP ; 400 souple ; 20x100 4n MMP ; 600 souple

Mercredi 29 novembre -2h- 4800m

 Échauffement : 800 au choix ; 6x100 4n (1 jambe, 1 educ, 1 NC) ; 4x100 apnée max
ondules ; 200 souple
 Main set : 80x25 départ plot D’1min
 Récup : 800 jambes

Jeudi 30 novembre -2h- 8000m

 8000 MTP

Vendredi 1 décembre -2h- 6500m

 Échauffement : 600 au choix ; 6x100 4n (1 jambe, 1 educ, 1 NC) ; 8x50 apnée ; 8x100
(25 vite, 75 souple)
 Main set : 10x150 (100 vite, 50 souple) ; 10x100 (50 vite, 50 souple)
 Récup : 800 souple ; 800 jambes

Samedi 2 décembre -2h- 5000m

 1500 crawl : 200 NC ; 8x50 apnée ; 4x100 (25 godille, 25 progressif, 50 NC) ; 10x50
MMP
 1000 brasse : 6x100 (25 educ, 50 NC, 25 souple) ; 4x100 (25 vite, 75 souple)
 1500 dos : 200 dos ; 8x50 ondules ; 4x100 (25 godilles, 25 progressif, 50 NC) ; 10x50
MMP
 1000 pap : 6x100 (25 educ, 25 NC, 50 souple) ; 4x100 (25 vite, 75 souple)
Lundi 4 décembre -2h- 5000m

 Échauffement : 200 au choix ; 6x100 4n (1 jambe, 1 educ, 1 NC) ; 8x50 apnée ; 4x100
(25 vite, 75 souple)
 Main set : 6x100 spé (25 educ, 25 NC, 25 vite, 25 souple) ; 8x50 MMP ; 6x100 4n ;
16x25 4n MMP
 Récup : 1000 souple ; 400 jambes

Mardi 5 décembre -2h- 5400m

 Échauffement : 200 au choix ; 3x200 4n (1 lent, 1 moyen, 1 vite) ; 100 souple ; 6x50
apnée ; 400 allures au choix ; 2x100 (25 vite départ plot, 75 souple)
 Main set : 8x400 progressif de 1 à 4
 Récup : 400 souple

Mercredi 6 décembre -2h- 3100m

 Échauffement : 200 au choix

 Main set: 200x25 D’30sec MMP
 Récup : 400 souple

Jeudi 7 décembre -2h- 5000m

 Échauffement : 200 au choix ; 3x200 4n (1 lent, 1 moyen, 1 vite) ; 100 souple ; 6x50
apnée ; 400 allures au choix ; 2x100 (25 vite départ plot, 75 souple)
 Main set : 30x100 D’1min30
 Récup : 200 souple

Vendredi 8 décembre -2h- 4500m

 Échauffement : 200 au choix ; 3x200 4n (1 lent, 1 moyen, 1 vite) ; 100 souple ; 6x50
apnée ; 400 allures au choix ; 2x100 (25 vite départ plot, 75 souple)
 Main set : 100 ; 200 ; 400 ; 800 ; 400 ; 200 ; 100 bien nagé
 Récup : 500 souple au choix

Samedi 9 décembre -2h- 5000

 1500 crawl : 200 NC ; 8x50 apnée ; 4x100 (25 godille, 25 progressif, 50 NC) ; 10x50
MMP
 1000 brasse : 6x100 (25 educ, 50 NC, 25 souple) ; 4x100 (25 vite, 75 souple)
 1500 dos : 200 dos ; 8x50 ondules ; 4x100 (25 godilles, 25 progressif, 50 NC) ; 10x50
MMP
 1000 pap : 6x100 (25 educ, 25 NC, 50 souple) ; 4x100 (25 vite, 75 souple)
Lundi 11 décembre -2h- 5000m

 Échauffement : 200 au choix ; 6x100 4n (1 jambe, 1 educ, 1 NC) ; 8x50 apnée ; 4x100
(25 vite, 75 souple)
 Main set : 6x100 spé (25 educ, 25 NC, 25 vite, 25 souple) ; 8x50 MMP ; 6x100 4n ;
16x25 4n MMP
 Recup : 1000 souple ; 400 jambes

Mardi 12 décembre -2h- 5300m

 Échauffement : 200 au choix ; 3x200 4n (1 lent, 1 moyen, 1 vite) ; 100 souple ; 6x50
apnée ; 400 allures au choix ; 2x100 (25 vite départ plot, 75 souple)
 Main set : 800 allure moyenne ; 100 souple ; 2x400 (progressif dans le 400 par
100m) ; 200 souple ; 4x200 (progressif de 1 à 4) ; 400 souple
 Récup : 8x50 palmes D’1min

Mercredi 13 décembre -1h15- 3100m

 Échauffement : libre (échauffement de compétition) : 400 crawl/dos ; 4x100 4n ; 400

allures ; 8x50 progressifs de 1 à 4 puis MMP de 4 à 8 ; 4x25 DP ; 200 souple
 Main set : 16x25 MTP
 Récup : 800 souple

Jeudi 14 / Vendredi 15 / Samedi 16 / Dimanche 17 décembre : en compétition

Lundi 18 décembre : repos

Mardi 19 décembre -2h- 5800m

 Échauffement : 400 au choix ; 6x100 4n (1 jambe, 1 educ, 1 NC) ; 8x50 apnée max ;
4x100 (25 progressif, 75 souple) ; 200 souple dos
 Main set: test 3000m MTP
 Récup : 800 souple

Mercredi 20 décembre -2h- 4800m

 Échauffement : 400 au choix ; 6x100 4n (1 jambe, 1 educ, 1 NC) ; 8x50 apnée max ;
4x100 (25 progressif, 75 souple) ; 200 souple dos
 Main set : relay à peu prés 2000m
 Récup : 400 souple ; 8x50 jambes D’1min

Jeudi 21 décembre -2h- 5600m

 Échauffement : 400 au choix ; 6x100 4n (1 jambe, 1 educ, 1 NC) ; 8x50 apnée max ;
4x100 (25 progressif, 75 souple) ; 200 souple dos
 Main set : 20x100 (50 vite, 50 souple) ; 20x50 (25 vite, 25 souple)
 Récup : 600 souple

Vendredi 22 décembre -2h- 5400m

 Échauffement : 400 au choix ; 6x100 4n (1 jambe, 1 educ, 1 NC) ; 8x50 apnée max ;
4x100 (25 progressif, 75 souple) ; 200 souple dos
 Main set : 3x100 bien nagé
 Recup : 400 jambes

Samedi 23 décembre -2h- 5000

 1500 crawl : 200 NC ; 8x50 apnée ; 4x100 (25 godille, 25 progressif, 50 NC) ; 10x50
MMP
 1000 brasse : 6x100 (25 educ, 50 NC, 25 souple) ; 4x100 (25 vite, 75 souple)
 1500 dos : 200 dos ; 8x50 ondules ; 4x100 (25 godilles, 25 progressif, 50 NC) ; 10x50
MMP
 1000 pap : 6x100 (25 educ, 25 NC, 50 souple) ; 4x100 (25 vite, 75 souple)
Lundi 25 décembre : noël

Mardi 26 décembre -1h- 3700m

 Échauffement : 400 au choix ; 6x100 4n (1 jambe, 1 educ, 1 NC) ; 4x100 apnée max
ondules ; 200 souple
 Main set : 6x150 crawl ; 6x100 dos ; 6x50 pap; 6x25 brasse
 Récup : 150 souple

Mercredi 27 décembre -1h30- 3000m

 Échauffement : 400 au choix ; 6x100 4n (1 jambe, 1 educ, 1 NC) ; 4x100 apnée max
ondules ; 200 souple
 Main set : relay à peu près 1000m
 Récup : 400 souple

Jeudi 28 décembre -2h- 5000m

 Échauffement : 400 au choix ; 6x100 4n (1 jambe, 1 educ, 1 NC) ; 4x100 apnée max
ondules ; 200 souple
 Main set : 2x (10x100 spé ; 8x50 crawl ; 6x25 jambes)

Vendredi 29 décembre -1h30- 4000m

 Échauffement : 400 au choix ; 6x100 4n (1 jambe, 1 educ, 1 NC) ; 4x100 apnée max
ondules ; 200 souple
 Main set : 6x100 spé (25 educ, 25 NC, 25 vite, 25 souple) ; 8x50 MMP ; 6x100 4n ;
16x25 4n MMP
 Recup : 400 récup

Samedi 30 décembre -2h- 5000m

 1500 crawl : 200 NC ; 8x50 apnée ; 4x100 (25 godille, 25 progressif, 50 NC) ; 10x50
MMP
 1000 brasse : 6x100 (25 educ, 50 NC, 25 souple) ; 4x100 (25 vite, 75 souple)
 1500 dos : 200 dos ; 8x50 ondules ; 4x100 (25 godilles, 25 progressif, 50 NC) ; 10x50
MMP
 1000 pap : 6x100 (25 educ, 25 NC, 50 souple) ; 4x100 (25 vite, 75 souple)
Lundi 1 janvier : repos

Mardi 2 janvier -2h- 8000m

 8000 MTP

Mercredi 3 janvier -2h- 3100m

 Échauffement : 200 au choix

 Main set: 200x25 D’30sec MMP
 Récup: 400 souple

Jeudi 4 janvier -2h- 5000m

 Échauffement : 400 au choix ; 6x100 4n (1 jambe, 1 educ, 1 NC) ; 4x100 apnée max
ondules ; 200 souple
 Main set : 10x150 (100 vite, 50 souple) ; 10x100 (50 vite, 50 souple)
 Recup : 600 souple ; 300 jambess

Vendredi 5 janvier -2h- 7600m

 Échauffement : 400 au choix ; 6x100 4n (1 jambe, 1 educ, 1 NC) ; 8x50 apnée max ;
4x100 (25 progressif, 75 souple) ; 200 souple dos
 Main set : 80x50 MMP
 Récup : 800 souple ; 800 jambes

Samedi 6 janvier : repos

Lundi 8 janvier-2h-5000m

 Échauffement : 200 au choix ; 6x100 4n (1 jambe, 1 educ, 1 NC) ; 8x50 apnée ; 4x100
(25 vite, 75 souple)
 Main set : 6x100 spé (25 educ, 25 NC, 25 vite, 25 souple) ; 8x50 MMP ; 6x100 4n ;
16x25 4n MMP
 Recup : 1000 souple ; 400 jambes

Mardi 9 janvier -2h-6600m

 Échauffement : 200 au choix ; 6x100 4n (1 jambe, 1 educ, 1 NC) ; 8x50 apnée ; 4x100
(25 vite, 75 souple)
 Main set : 20x100 MMP ; 400 souple ; 20x100 4n MMP ; 600 souple

Mercredi 10 janvier -2h- 4000m

 Échauffement : 200 au choix ; 6x100 4n (1 jambe, 1 educ, 1 NC) ; 8x50 apnée ; 4x100
(25 vite, 75 souple)
 Main set : 40x50 MTP
 Récup : 400 souple

Jeudi 11 janvier -2h- 5000m

 Échauffement : 200 au choix ; 6x100 4n (1 jambe, 1 educ, 1 NC) ; 8x50 apnée ; 4x100
(25 vite, 75 souple)
 Main set : 2x (10x100 spé ; 8x50 crawl ; 6x25 jambes)
 Recup : 300 souple

Vendredi 12 janvier -2h-5000m

 Échauffement : 800 au choix ; 6x100 4n (1 jambe, 1 educ, 1 NC) ; 8x50 apnée ; 4x100
(25 vite, 75 souple)
 Main set : 100 ; 200 ; 400 ; 800 ; 400 ; 200 ; 100 bien nagé
 Récup : 600 souple au choix

Samedi 13 janvier-2h-5000m

 1500 crawl : 200 NC ; 8x50 apnée ; 4x100 (25 godille, 25 progressif, 50 NC) ; 10x50
MMP
 1000 brasse : 6x100 (25 educ, 50 NC, 25 souple) ; 4x100 (25 vite, 75 souple)
 1500 dos : 200 dos ; 8x50 ondules ; 4x100 (25 godilles, 25 progressif, 50 NC) ; 10x50
MMP
 1000 pap : 6x100 (25 educ, 25 NC, 50 souple) ; 4x100 (25 vite, 75 souple)
Lundi 15 janvier-2h-5000m

 Échauffement : 200 au choix ; 6x100 4n (1 jambe, 1 educ, 1 NC) ; 8x50 apnée ; 4x100
(25 vite, 75 souple)
 Main set : 6x100 spé (25 educ, 25 NC, 25 vite, 25 souple) ; 8x50 MMP ; 6x100 4n ;
16x25 4n MMP
 Recup : 1000 souple ; 400 jambes

Mardi 16 janvier -2h- 5100m

 Échauffement : 400 au choix ; 6x100 4n (1 jambe, 1 educ, 1 NC) ; 8x50 apnée max ;
4x100 (25 progressif, 75 souple) ; 200 souple dos
 Main set : 800 allure moyenne ; 100 souple ; 2x400 (progressif dans le 400 par
100m) ; 200 souple ; 4x200 (progressif de 1 à 4) ; 400 souple
 Récup : 8x50 palmes D’1min

Mercredi 17 janvier -2h- 3100m

 Échauffement : 200 au choix

 Main set: 200x25 D’30sec MMP
 Récup: 400 souple

Jeudi 18 janvier -2h- 4000m

 Échauffement : 400 au choix ; 6x100 4n (1 jambe, 1 educ, 1 NC) ; 8x50 apnée max ;
4x100 (25 progressif, 75 souple) ; 200 souple dos
 Main set : 6x150 crawl ; 6x100 dos ; 6x50 pap; 6x25 brasse
 Recup : 200 souple

Vendredi 19 janvier -2h- 5800m

 Échauffement : 400 au choix ; 6x100 4n (1 jambe, 1 educ, 1 NC) ; 8x50 apnée max ;
4x100 (25 progressif, 75 souple) ; 200 souple dos
 Main set: test 3000m MTP
 Recup : 800 souple

Samedi 20 janvier-2h-5000m

 1500 crawl : 200 NC ; 8x50 apnée ; 4x100 (25 godille, 25 progressif, 50 NC) ; 10x50
MMP
 1000 brasse : 6x100 (25 educ, 50 NC, 25 souple) ; 4x100 (25 vite, 75 souple)
 1500 dos : 200 dos ; 8x50 ondules ; 4x100 (25 godilles, 25 progressif, 50 NC) ; 10x50
MMP
 1000 pap : 6x100 (25 educ, 25 NC, 50 souple) ; 4x100 (25 vite, 75 souple)
Lundi 22 janvier-2h-5000m

 Échauffement : 200 au choix ; 6x100 4n (1 jambe, 1 educ, 1 NC) ; 8x50 apnée ; 4x100
(25 vite, 75 souple)
 Main set : 6x100 spé (25 educ, 25 NC, 25 vite, 25 souple) ; 8x50 MMP ; 6x100 4n ;
16x25 4n MMP
 Recup : 1000 souple ; 400 jambes

Mardi 23 janvier -2h-5000m

 Entrainement eau libre : 5000 m en combi carbone

Mercredi 24 janvier -2h- 3100m

 Échauffement : 200 au choix

 Main set: 200x25 D’30sec MMP
 Récup : 400 souple