PREPARATION PHYSIQUE

PRE SAISON
JOUARRE HB

Semaine 1 :

S1 : reprise progressive + travail aérobie (capacité) / perte de poids

- 20 min footing allure faible (50-60 %)

- Etirements dynamiques : montée genoux, talons fesses
- Travail en cycle : 2-3 fois
5 min course allure faible
2min30 course allure moyenne
30sec course allure sprint
- Renforcement musculaire :
Abdos : 3 x 15 : relevé de buste, relevé de bassin, obliques
Pompes : 3 x 15 : mains dans l’axe, mains écartées, mains ressérées
Gainage : 45 secondes par face
- Etirements passifs

S2 : travail aérobie / perte de poids + travail vitesse

- 30 min footing : 10min calme / 10min moyenne + / 10min calme

- Travail en cycle : 3 fois
Accélération en côte (40-50m)
Saut pieds joints (genoux poitrine) x15
20m course arrière puis sprint 20m
Foulées bondissantes sur 40m
- Renforcement musculaire :
Abdos : 3 x 20 : relevé de buste, relevé de bassin, obliques
Pompes : 3 x 15 : mains dans l’axe, mains écartées, mains ressérées
Gainage : 1min par face
- Etirements passifs
Semaine 2 :

S1 : travail aérobie (puissance aérobie)

- 15min footing allure faible

- 2 x 7min 30/30 : 30sec à 90%, 30sec à 50%
- Course avec changement de rythme :
1min allure moyenne / 1min allure rapide / 2min allure moyenne / 2min allure rapide
/ 1min allure moyenne / 1min allure rapide
- Travail détente / vitesse :
8 sauts verticaux => sprint 30m => récup : à enchaîner 5 fois
- Renforcement musculaire :
Abdos : 3 x 20 : relevé de buste, relevé de bassin, obliques
Pompes : 3 x 15 : mains dans l’axe, mains écartées, mains ressérées
Gainage : 1min par face
- Etirements

S2 : travail vitesse (explosivité) + force explosive

- 15min footing avec allure progressive

- Enchainement d’éducatifs motricité :
Montée de genoux
Talons fesses
Pas chassés très bas et rapide
- Force explosive : à faire 3 fois
10m sprint => foulées bondissantes => 10m sprint => navettes latérales (x10) => 10m
sprint => saut/flexions/pompes > 10m sprint
- Renforcement musculaire :
Abdos : 3 x 20 : relevé de buste, relevé de bassin, obliques
Pompes : 3 x 15 : mains dans l’axe, mains écartées, mains ressérées
Gainage : 1min par face
- Etirements
 Semaine 3 :

S1 : travail aérobie (puissance aérobie)

- 10min footing allure calme + 5min allure moyenne

- 2 x 10min : 15sec sprint puis 45sec course moyenne
- 6 x sprint en côte, retour récupération en marchant
- Renforcement musculaire :
Quadriceps : 3 x 20 flexions
Mollets : 3 x 20 extensions
Abdos : 3 x 20 : relevé de buste, relevé de bassin, obliques
Pompes : 3 x 15 : mains dans l’axe, mains écartées, mains ressérées
Gainage : 1min par face
- Etirements

S2 : travail vitesse (explosivité) + force explosive

- 15min footing allures variables : « fartlek »

- Squat hop

- Foulées bondissantes latérales puis sprint / idem en arrière avec ½ tour sprint 10m
- 2 colonnes : concours de sprint => signal varié
- Renforcement musculaire :
Quadriceps : 3 x 20 flexions
Mollets : 3 x 20 extensions
Abdos : 3 x 20 : relevé de buste, relevé de bassin, obliques
Pompes : 3 x 15 : mains dans l’axe, mains écartées, mains ressérées
Gainage : 1min par face
- Etirements