A.

Programme pour le pratiquant débutant

• Jours d’entraînement : Lundi, Mardi, Jeudi, Samedi
• Jours de repos : Mercredi, Vendredi, Dimanche

1. Lundi : Full-body
2. Mardi : Haut du corps
3. Jeudi : Bas du corps
4. Samedi : Haut du corps
1. Lundi (Séance de 50 minutes)
1. Pompes classiques : 1 série, chercher à atteindre 10 répétitions au bout de 4 semaines.
2. Pompes prise serrée : 1 série, chercher à atteindre de 5 à 10 répétitions au bout de 4
semaines.
3. 2 minutes de repos.
4. Dips : 1 série, chercher à atteindre 3 à 5 répétition au bout de 4 semaines
5. Pompes classiques : 1 série, chercher à atteindre 10 répétitions.
6. 1 minute de repos
7. Pompes prise large : 1 série, chercher à atteindre 10 à 15 répétitions au bout de 4 semaines.
8. Tractions : 1 série, chercher à atteindre 5 à 10 répétitions au bout de 6 semaines.
9. 2 minutes de repos
10.Abdos de face, jambes en l’air : 1 série, chercher à atteindre 30 répétitions au bout de 1
mois.
11.Abdos latéraux (tenter de toucher du genou droit le coude gauche, et inversement) : 1 série
pour chaque côté, chercher à atteindre 15 à 20 répétitions au bout de 1 mois.
12.Pompes prise serrée : 1 série, chercher à atteindre de 5 à 7 répétitions au bout de 4 semaines.
13.Squats au poids de corps (avancer la vidéo aux alentours de 35 secondes) : 1 série, chercher
à atteindre 20 à 25 répétitions au bout de 1 mois.
14.2 minutes de repos
15.Squats sautés, en remontant, donner une impulsion pour décoller, effectuer une
redescente contrôlée ; et recommencer : 1 série, chercher à atteindre 10 répétitions au bout
de 1 mois.
16.2 minutes de repos
17.Extension des mollets debout : 1 série, viser 20 répétitions au bout de 1 mois.
18.Le chameau : 1 série, viser 10 répétitions au bout de 1 mois.
• Une fois ce premier cycle effectué, prendre 5 minutes de repos, et recommencer dans le
même ordre deux fois les exercices présentés.
• Il s’agira d’avoir un rythme normal (2 à 3 secondes par répétition) ; sauf pour l’exercice
15 où il s’agira d’être dynamique.
2 et 4. Mardi et Samedi (Séances de 35/40 minutes)
1. Pompes classiques : 1 série, chercher à atteindre 10 répétitions au bout de 4 semaines.
2. Pompes prise serrée : 1 série, chercher à atteindre de 5 à 10 répétitions au bout de 4
semaines.
3. 2 minutes de repos.
 4. Dips : 1 séries, chercher à atteindre 3 à 5 répétition au bout de 4 semaines
5. Pompes classiques : 1 série, chercher à atteindre 10 répétitions.
6. 1 minute de repos
7. Pompes prise large : 1 série, chercher à atteindre 10 à 15 répétitions au bout de 4 semaines.
8. 2 minutes de repos
9. Abdos de face, jambes en l’air : 1 série, chercher à atteindre 30 répétitions au bout de 1
mois.
10.Abdos latéraux (tenter de toucher du genou droit le coude gauche, et inversement) : 1 série
pour chaque côté, chercher à atteindre 15 à 20 répétitions au bout de 1 mois.
• Une fois ce premier cycle effectué, prendre 4 minutes de repos, et recommencer dans le
même ordre deux fois les exercices présentés.
3. Jeudi (Séance de 25/30 minutes)
1. Abdos de face, jambes en l’air : 1 série, chercher à atteindre 30 répétitions au bout de 1
mois.
2. Abdos latéraux(tenter de toucher du genou droit le coude gauche, et inversement) : 1 série
pour chaque côté, chercher à atteindre 15 à 20 répétitions au bout de 1 mois.
3. Pompes prise serrée : 1 série, chercher à atteindre de 5 à 7 répétitions au bout de 4 semaines.
4. Squats au poids de corps (avancer la vidéo aux alentours de 35 secondes) : 1 série, chercher
à atteindre 20 à 25 répétitions au bout de 1 mois.
5. 2 minutes de repos
6. Squats sautés, en remontant, donner une impulsion pour décoller, effectuer une
redescente contrôlée ; et recommencer : 1 série, chercher à atteindre 10 répétitions au bout
de 1 mois.
7. 2 minutes de repos
8. Extension des mollets debout : 1 série, viser 20 répétitions au bout de 1 mois.
9. Le chameau : 2 séries (1 minute de repos entre chaque série), viser 10 répétitions au bout de
1 mois.
• Une fois ce premier cycle effectué, prendre 3 minutes de repos, et recommencer dans le
même ordre deux fois les exercices présentés.
• Il s’agira d’avoir un rythme normal (2 à 3 secondes par répétition) ; sauf pour l’exercice 6 où
il s’agira d’être dynamique.
• Si les objectifs sont atteints au bout du premier mois, continuer en essayant d’atteindre plus
de répétitions.
• Au bout du 3è mois, diviser par deux tous les temps de repos.
• Au bout du 5è mois, effectuer toutes les répétitions des exercices 1 à 7 lentement (3 à 5
secondes par répétition).
Au bout de 7 mois, passer au niveau régulier, et ne pas hésiter à nous contacter, pour nous envoyer
des photos, ou nous poser vos questions.