Répartition de la formation

Jour 1 : Lundi: Pectoraux et

triceps Développé couché incliné

Développé couché Série : 3

Répétitions : 8-10
Série : 4
Répétitions : 8

Développé couché incliné Levées d'haltères inclinées

Série : 3 Série : 3
Répétitions : 8 Répétitions : 8

Levées d'haltères Extension du triceps avec câble et

corde
Série : 2
Répétitions : 10 Série : 2
Répétitions : 10
Trempette au banc simple

Série : 3
Répétitions : 12

Dips de triceps

Série : 3
Répétitions : 8
 Jour 2 - 9 Exercices :
Entraînement du dos et des
biceps
Row à un bras avec haltères
Row en flexion
Série : 3
Série : 3
Répétitions : 8
Répétitions : 8

Lever le menton
Extension du câble en position assise
Série : 3
Série : 3
Répétitions : 8
Répétitions : 8

Curl préhenseur avec câble

Traction latéral
Série : 3
Série : 3
Répétitions : 8
Répétitions : 8
Curl debout avec haltères serrés

Série : 3
Répétitions : 8

Curl avec haltères (Preacher Curl)

Série : 3
Répétitions : 8

Courbe de câble à poulie haute

Série : 3
Répétitions : 8
 Jour 3 - 7 exercices - Nous
travaillerons les avant-bras et
les épaules

Flexion des poignets avec haltères sur

banc Presse militaire
Série : 4 Série : 3
Répétitions : 10 Répétitions : 10

Flexion des poignets avec haltères

inversées, en position assise Presse d'Arnold en position assise
Série : 4 Série : 3
Répétitions : 10 Répétitions : 10

Élévation latérale avec haltères Relevé de tête assis avec haltères

Série : 4 Série : 3
Répétitions : 10 Répétitions : 10
Presses à épaulement à l'appareil de
Smith

Série : 3
Répétitions : 12
 Jour 4 - 5 exercices - Nous
travaillerons sur les jambes

Extension des mollets en position

assise
Flexion des jambes
Série : 4
Série : 3
Répétitions : 8
Répétitions : 10

Extension des jambes

Extension des mollets à l'aide
d'haltères en position debout
Série : 3
Répétitions : 10
Série : 3
Répétitions : 10

Squats

Série : 4
Répétitions : 8