Le gain de Force

! La coordination intra et inter-musculaire

! L'hypertrophie

! L'hyperplasie (??)

Les Types de
Rappels : Le MUSCLE
Contraction

! Contraction Concentrique
! Contraction Isométrique
! Contraction Excentrique
! Contraction Pliométrique
! Contraction Isocinétique

Les FIBRES
Les méthodes modernes de ! Fibre type I
musculation et de
renforcement musculaire ! Fibre IIa
dans les activités explosives
! Fibre IIb
1. Préparer le terrain
! Examens morphostatiques
! Rééducation, Correction, Kinésithérapie,
Assouplissements…
! Equilibre corporel
! Proprioception, équilibre
! Routines « hygiéniques »
4. Les étages
! Développements ciblés en fonction de la discipline, du
poste occupé… (force max, puissance…)
! Ajustements techniques permanents
! Séries plus courtes, plus lourdes, plus localisées
! Enchainement musculation et séquence technique
! Groupes musculaires (et muscles isolés?)
! Forme de travail concentrique et pliométrique (sans puis
avec déplacements = bondissements), statodynamique
! Séances spécifiques, ateliers…

A. Bâtir la force dans la carrière

! 1. Préparer le terrain
3.Monter les murs de la force
! 2. Les fondations
! 3. Les murs ! Développement général
! 4. Les étages
! 5. Le toit
! Recherche d’harmonie
! Apprentissage des gestes justes de musculation
à charges légères et en répétitions longues
(placement, respiration, rythme)
! Geste complet / Chaines musculaires
! Mode de contraction concentrique presque
exclusivement
! Introduction de la pliométrie sans déplacement
! Répartition sur des parties de séances

La planification de la force 2. Les fondations

! A. Dans le carrière ! Utilisation du poids du corps
! Renforcement des zones a risque
! B. Dans la saison ! Circuits généraux de renforcement sans
charge
! Gainage actif et passif
! Agonistes et antagonistes
! Mouvements amples, globaux, dans les
« timings »
La musculation spécifique Amélioration de la puissance
! Analyse de la discipline et des séquences
gestuelles Soit par la Force
! Analyse gestuelle et Exigences
fonctionnelles de la discipline Soit par la Vitesse

" Utilisation d’exercices adaptés et/ou

Soit par compromis Force-Vitesse
Construction d’exercices spécifiques

B. Bâtir la force (explosive) dans la Le développement de la puissance

saison musculaire
! Reprise: circuits dissociation, équilibre, gainage…(Pas que de la
course en endurance!!) ! P =V x F
! PPG1: Séries longues (endurance de force"20 reps au moins)
! PPG2: de l’hypertrophie (10x10…6x6) à la force max (charges max et
charges légères à intensité max)

! PPA: Force max et puissance (force et vitesse) " Contraste (bulgare ou

bulgare spécifique)

! PPS: Explosivité (Bondissements, pliométrie, statodyn"optimisation (et

! La courbe peut être différente selon les
maintien!) de l’acquis en force profils de sportifs et les disciplines
! Pmax +/- = 50% F et 50% V (sédentaire)

5. La toiture Critères d’un exercice spécifique

! Surprendre le muscle et sa commande ! La résistance

! Mélange dans les modes de contraction ! Le degré de liberté de la charge
! Pliométrie (haute, chargée,en contre ! La localisation de l’appui
bas??) ! L’amplitude du mouvement
! Excentrique réel ! La coordination inter-segmentaire
! Rentabiliser la force, la spécifier ! Le renforcement spécifique
 Circuit Training Alterné
! De 5 à 15 ateliers, 15 à 20 reps (30’’ de travail,
30’’ de repos ou 1’-1’)
! 3 à 5 tours
! De 1 à 3 séries avec 3’ à 5’ de récupération
! Mouvement globaux
! Charges permettant l’aisance musculaire
! Privilégier les exercices de musculation équilibre
L’Endurance de Force
! Le Circuit Training Alterné (CTA) :
- Demande un organisation en amont et la
disponibilité de beaucoup d’ateliers
- Permet le travail en effectif important
- Avec ou sans charges
- Répétitions supérieures à 20 si on veut être
réellement dans l’endurance de force
- Peu de développement de la Force Max
Construire la force : Hypertrophie et
Endurance de Force
! Préparation de l’organisme aux cycles
suivants et/ou spécificité de la discipline
par :
- Augmentation des capacités énergétiques
des cellules musculaires (Endurance de
force)
- Augmentation du nombre de myofibrilles
intramusculaires
(hypertrophie/hyperplasie)
Le travail en pré et/ou post fatigue
! Enchainement d’un exercice analytique,
monoarticulaire et d’un exercice polyarticulaire
(ou l’inverse)
! Exercice mono articulaire : 6-8 répétitions à 60%
de 1RM
! Exercice polyarticulaire : 6-10 répétitions à 70%
de 1RM
! 6 à 10 séries avec 1’30 et 2’ de récupération
! Exemple
Les efforts répétés
! Principe : Mobiliser une charge le plus grand
nombre de fois jusqu’à épuisement musculaire
! Mon 10x10 (différence avec le vrai…)
! 2 mouvements par séance, 2 séances par
semaine
! 6 à 10 répétitions, 6 à 10 séries
! 60 à 80% de la 1RM
! Récup entre 1’ et 3’
! Effets immédiats : 3jours
! Effets retardés : 3 semaines
! Exemple
L’Hypertrophie musculaire :
méthodes utilisées
! Grand nombre de méthodes existantes utilisées
beaucoup par les culturistes"en musculation
sportive varier les méthodes pour éviter la
monotonie! (pas que du 10x10)
! Nécessité pour sportifs " préparer l’organisme
aux charges lourdes et pour « construire du
muscle » (préparation des débutants à la
gestuelle)
! Méthodes des efforts répétés (du 10x10 au 6x6)
! Le travail en pré et post fatigue
! Le push pull (ou super séries)
! L’iso totale
Ce qui existe mais peu courant
Mobilisation de charges maximales
dans le milieu sportif...
! Heavy Duty ! Nécessité d’être préparé (pour et dans la
séance) et d’avoir un partenaire
! 2 mouvements de base par séance,
! Rest Pause
2séances par semaine
! 5 à 6 séries avec 3 à 4minutes de
! 21 reps
récupération.
! Effets immédiats : 6-7jours
! … ! Effets retardés : 6 semaines
! Exemples

Le Push-Pull Mobilisation de charges maximales

! Travail Agoniste puis Antagoniste dans la
série (poussé-tiré)
! De 6 à 10 répétitions sur chaque phase
! 6 à 10 séries
! Difficulté à maintenir les répétitions sur les
mouvements « poussés » (surtout sur le
haut)
! Exemple
! Impact sur les facteurs nerveux
! Pas de prise de volume
! Recrutement optimal des Unités Motrices
! Passage obligé par les efforts répétés avant les
efforts max (Blessures…)
! Si exclusivité de cette méthode, habituation de
l’organisme aux efforts à vitesse modeste
(couplage avec autres méthodes…)

Le développement de la Force
L’Isométrie Totale
Maximale
! Surtout utilisée en pré fatigue " Efforts maximaux ou supra maximaux :
! Permet La force Endurance (différent endurance
de force) mais à l’angle travaillé (ou proche) 1. mobilisation de charges maximales en
! Toujours coupler à un exercice anisométrique concentrique
(détérioration de la coordination)
! A 80% de 1RM = tenir 15 à 30s, à 60% tenir plus 1. Excentrique supra maximal
de 30s
! Exemple 1. Iso-Max
Isométrie Maximale
! Méthode idéale pour améliorer la force
maximale mais:
1. Gain sur l’angle travaillé ("varier!!)
2. Effet négatif sur la coordination
3. Diminution de la vitesse de contraction
Donc coupler avec des efforts dynamiques
et ne pas utiliser sur de longues périodes
! Existe aussi Iso Totale (pré fatigue++)
Excentrique supra Max
! 1séance par semaine avec 2mouvements de
base (4 à 5 séries avec 4 à 5 minutes de
recupération)
! Effets immédiats 8-10jours (1séance)
! Effets retardés 10 à 12 semaines (1cycle)
! Exemples
! J’ai fait mais je ne fais plus en squat…ou juste
excentrique 1jambe à la presse ou pseudo
excentrique
Excentrique supra maximal
! Force excentrique > force concentrique
! Désynchronisation musculaire
! Très traumatisant (pas plus de 110%)
! Méthode réservée aux experts (maitrise
technique et parade++)
! Toujours couplée à du travail en auxotonie
dans la musculation sportive (Prep. Phys.)
La Puissance Force/Vitesse
! Spécification de la force acquise en terme
de vitesse d’expression"Amélioration de la
force explosive
! Sollicitation importante des fibres IIb (Force)
! Sollicitation plus neuromusculaire que
structures internes.
! Puissance vitesse = spécification de la
puissance force ++ par rapport a l’activité
! Différence puissance vitesse et explosivité ?
Le développement de la puissance
musculaire : Compromis
force/vitesse
! Utilisé majoritairement en PPA et PPS
(phase d’affutage)
! Différentes méthodes que j’utilise:
- Puissance force ou vitesse
- Stato-dynamique
- Bulgare (contraste de charges)
Iso Max
! Nécessite aussi des pareurs confirmés
! 1 séance par semaine sur des 2 mouvements de base
polyarticulaires.
! Récupération 3à4 minutes semi active (exercices
neuromusculaires)
! Effets immédiats : 6-7jours
! Effets retardés : 4 à 6 semaines
! Exemples
Statodynamique
! Phase de développement concentrique
après une phase isométrique (2à3s)
! Phase isométrique à placer soit dans la
phase de descente, soit dans la phase de
montée
! Choix de l’angulation de la phase statique
en fonction de l’activité et des objectifs de
gain.
Puissance force/vitesse
! 2/3 mouvements par séance
! 4à6 séries de 6 répétitions (7s max) entre 55%
et 70% pour la puissance force
! 4à6 séries de 8-10 répétitions (7s max) entre
35% et 45% pour la puissance vitesse
! 2 séances/semaine
! Récup : 3’ semi active (vigilance…)
! Effet immédiat : 1j
! Effet Retardé : Peu ou pas d’effet
Puissance force/vitesse
! Echauffement progressif et jusque des
charges supérieures à celles à mobiliser
dans la séance (surtout puissance
vitesse!)
! Vitesse maximale recherchée dans le
mouvement (montée et descente)
Un peu moins utilisé...
! Concentrique pur (vitesse ou force)
- Vitesse max concentrique sans phase
excentrique
- Amélioration force de départ
! Statodynamique 2 temps (2x3’’)
- 1 temps dans la phase excentrique et 1
temps dans la phase concentrique
- Ou 2 temps lors de la phase concentrique
Bulgare
! Méthode basée sur le contraste de
charges (plutôt beaucoup de contraste!)
- Association des structures internes du
muscle et des facteurs nerveux
- Coordination inter et intra musculaire
! Bulgare dans la série ou dans la séance
! Bulgare orienté/spécifique = 2 modes de
contraction (pliométrie)
! Exemples
Statodynamique
! 2séances par semaine
! 3 mouvements de base par séance
! Charges entre 55% et 65% de 1RM
! Récup : 3’ semi active
! Effets immédiats : 24 à 48h
! Effets retardés : peu ou pas d’effets
La pliométrie Le gainage
Puissance Force max Explo 1 Explosivit Rappel
Etape 2: Etape 3: Etape 4: é2 ! La force d’une chaîne est égale a la force de son maillon
•Introduction •Passage sol • Drop Jump Entretien le plus faible
surcharge rebondissants
• Situations • Utilisation du
! Alignement, solidité dans la poussée = Transmission
facilitantes contrebas
optimale de la force créée
• Utilisation des sols • Allègement
souples ! Gainage = rigidité
! Nombreuses petites séances que 1 grosse séance
(hygiénique quotidien)
! Gainage passif ne suffit pas
! Gainage actif ++ -->lequel ? Spécificité de la discipline!
! Exemple

La pliométrie L’haltérophilie
! Effort pliométrique = phase excentrique immédiatement ! Essentiel (1chose a conserver = haltéro)
suivi phase concentrique
! effet sur les facteurs nerveux ! Travail complet
! Sollicite l’élasticité musculaire ! Timing du geste athlétique/sportif
! Différence puissance vitesse " arrêt aux premiers signes
de dégradation de réaction (lent"vite)
! Puissance développée supérieure à concentrique pur ! Aménagement des gestes (sortir des
(CMJ>SqJump)
! Mais ATTENTION :
gestes globaux ou trop « techniques »!)
- Extrêmement traumatisant donc demande une préparation ! aménagement du geste --> épaulés
spécifique pour supporter les impacts (Medvedev)/
prudence avec les jeunes. haltères, épaulés poids ET complexe
- Au dessus de 1m ce n’est plus vraiment de la plio pour la d'haltéro
plupart des athlètes (trop de temps de latence) " exemple ! Demande un apprentissage poussé des
soviétique
! Gradation exos + Exemples placements

Treeping
Squat Jump
Pliométrie « verticale »
La pliométrie CM jump
2 x P.d.C.

2,5 x P.d.C. Rebond long H:23cm

_
! Amélioration des structures passives (raideur
musculaire)
! Une des méthodes les plus traumatisantes (PdCorps x 2,7 x P.d.C. Squat poids de corps
Hchute)
! Très efficace pour un gain en force explosive
Rebond court Rebonds
! De nombreuses déclinaisons : 3 x P.d.C.
H:23cm assistés
- plio haute, moyenne, basse
- Haut du corps ou bas du corps 3,3 x P.d.C.
- En mollet ou en cuisse…
! Et une infinité de situations variées, évolutives et 7,2 x P.d.C.
spécifiques Pic de force inversion Rebonds haies

7,6 x P.d.C.

+
Des évidences??
! Les réactions individuelles des athlètes face aux
séances
! Varier les mouvements, les formes d’exercices, les
méthodes pour « surprendre le muscle ».
! Dans la majorité des sports " Rien ne sert d’être fort si
on est pas rapide
! Jeunes : Musculation plutôt que bondissements mal faits
! Persuader les filles…Ca ne fait pas (forcement) grossir
! Contre les charges trop lourdes sur les épaules donc les
records en squat (squat devant…)
! Pourcentage de 1RM trop « rigide » (état de forme…)
! Contre l’électro stimulation en gain de force (réeduc,
récup?)

Les antagonistes
! Freinateur du mouvement ou aide au
mouvement
! Prévention des blessures (haut et bas)
! Harmonisation corporelle
! Travail en isométrie, en séries longues, en
excentrique mais force max???
! Exemple Ischios
! Exemple dorsaux, fixateurs, abaisseurs

La musculation équilibre
QUESTIONS…
! Travail sur l’équilibre général du corps, la
proprioception
! Spécificité du sport (1pied, 2 pieds…)
! Dissociation des ceintures
! Travail en circuit training
! Exemple