MOUV E M

E N T S NAT
U R E L S ®
FITNESS
Bienvenue à Natural Movement®.
Bienvenue à MovNat.
Le programme de deux jours est axé sur l'élargissement de votre
compréhension du Natural Movement® et de l'efficacité du mouvement. Les
connaissances acquises vous aideront à intégrer l'entraînement MovNat dans
votre vie et votre routine quotidiennes.

Le jour 1 vous présentera les principes fondamentaux de MovNat et explorera

les aptitudes au mouvement locomoteur et manipulateur à travers un large
éventail de compétences et de techniques. Le jour 2 permet de renforcer les
techniques par la pratique et d'acquérir de l'expérience en s'entraînant dans des
environnements plus complexes et en formant des combos MovNat.

Vous aurez l'occasion de :

• Apprendre l'approche MovNat de l'entraînement des compétences

naturelles du mouvement humain pour la compétence physique,
l'efficacité et la performance pratique.
• Comprendre nos principes d'efficacité du mouvement et comment les
appliquer à n'importe quelle technique ou exercice.
• Entraînez les techniques MovNat fondamentales et d'innombrables
variations de mouvements pour marcher, courir, sauter, s'équilibrer,
ramper, grimper, soulever, porter, lancer et attraper.
• Appliquez ces techniques et principes clés au cours de combos
stimulants et de courses d'obstacles conçues en fonction de vos
capacités et limites individuelles.
• Apprenez les bases de l'analyse vidéo des mouvements et soyez capable
d'analyser, de corriger et d'améliorer vos techniques MovNat.
• Soyez coaché sur la façon de programmer et de mettre en œuvre votre
propre entraînement MovNat par le biais d'un entraînement technique, de
combinaisons et d'un entraînement opportuniste dans la nature, en
intérieur ou dans une ville.
• Posez des questions sur le mode de vie, l'alimentation et le régime
d'entraînement qui vous permettront d'obtenir de meilleurs résultats.
• Entrez en contact avec des personnes de votre région qui partagent les
mêmes idées et qui se consacrent à leur "vraie nature" pour être fortes,
en bonne santé, heureuses et libres.
• Rejoignez notre groupe Facebook MovNat Alumni qui compte plus de 1000
membres.
OU N ' A V E Z B E S O I N T O ÊTRE
EMBAILLEZ-VOUS M O V E , Y OU
B E S O I N T O M O VE
T O E T FIT
 Q U ' E S T - C E QUE LE M O V N A T ?

MovNat est un système de remise en forme

et d'éducation physique basé sur l'ensemble
des compétences naturelles du mouvement
humain. Le système MovNat forme à la
compétence physique pour la performance
pratique. MovNat vise l'efficacité,
l'efficience et l'adaptabilité.
Q U ' E S T - C E QUE LE M O V N A T ( S U I T E )
La condition physique est une compétence physique qui permet de répondre aux
exigences imposées par l'environnement et la situation. Les exigences de
l'environnement et de la situation constituent ensemble le contexte dans lequel
se déroule la performance physique pratique.

Selon sa complexité, l'environnement peut contenir une variété de variables telles

que le terrain, les surfaces, la distance, la hauteur, le poids ou les conditions
météorologiques. La situation peut également comporter diverses variables, telles
que la présence d'une sécurité ou d'une menace, la durée de l'événement et le
temps disponible, l'état physique et mental d'un individu donné, etc.

Pour répondre efficacement à ces exigences contextuelles, vous aurez avant tout
besoin de compétences physiques, c'est-à-dire d'aptitudes au mouvement et d'une
bonne condition physique. De notre point de vue, la condition physique devrait
avant tout concerner la compétence physique. Ultérieurement, vous aurez
également besoin d'un état d'esprit adéquat et d'une certaine intelligence de la
situation, qui peuvent également être développés grâce à l'entraînement.
L E S 10 P R I N C I P E S D E B A S E

1 - ÉV O L U T I O N

Les mouvements sont naturels du point de vue

de l'évolution.
Le mot "naturel" est probablement l'un des mots les plus évidents, mais aussi les
plus mal compris. Ce qui est naturel est toujours populaire et attirera toujours
l'attention et l'intérêt de toute personne en quête d'authenticité et de santé. Une
approche véritablement naturelle de la condition physique implique une approche
évolutive de la condition physique. Cette "forme évolutive" consiste à pratiquer
toute la gamme des compétences humaines du Natural Movement®. Ici,
il s'agit d'une activité physique basée d'abord sur les capacités de locomotion,
ensuite sur les capacités de manipulation et enfin sur les capacités de combat.

Il existe des milliers de programmes de remise en forme et des dizaines de

disciplines physiques traditionnelles, mais un seul mode de mouvement humain
original et naturel du point de vue de l'évolution... et c'est le mouvement naturel :
marcher, courir, sauter, ramper, grimper, porter, lancer, et ainsi de suite. Si nous
invitions un groupe de chasseurs-cueilleurs à visiter une salle de sport typique, ils
seraient probablement déconcertés, voire amusés, par les schémas, routines,
protocoles et autres rituels de remise en forme qui y sont pratiqués.

2. I N S T I N C T U AL

Les mouvements sont essentiellement

instinctifs. Nous apprenons les techniques,
développons les compétences et les
transformons en aptitudes. Personne ne part
de zéro.
Le mouvement naturel est instinctif - un comportement inné, et c'est le deuxième
principe MovNat. Le mouvement naturel est si instinctif chez les jeunes enfants
qu'ils courent, sautent, grimpent, se déplacent à quatre pattes, etc. même dans des
environnements artificiels, artificiels, urbains ou intérieurs. Ils n'ont aucune
notion des conventions sociales ou d'autres restrictions qui pourraient inhiber
leur exubérance instinctive.
Malheureusement, sous la pression constante des conventions sociales, du confort
irrésistible et des distractions de la vie moderne et des technologies, cette pulsion
instinctive se perd.
pour bouger va, dans la plupart des cas, disparaître en apparence. Réveillez donc
votre instinct de mouvement... naturellement. Quelles qu'en soient les causes, il
est temps d'arrêter de torturer notre nature et de commencer à la nourrir. Il est
temps de réacquérir ce qui est inné en nous. Il est temps de recommencer à
explorer le mouvement.

Tout le monde n'est pas forcément en pleine forme ou naturellement doué et

compétent pour exécuter ces mouvements, mais au moins personne ne part
vraiment de zéro. Absolument tout le monde possède les capacités du
Mouvement Naturel®. Une fois que vous aurez pris conscience de la puissante
simplicité et de l'incroyable potentiel du mouvement naturel pour votre vie et
votre santé, vous commencerez à en faire votre pratique. Bouger naturellement
peut être instinctif, mais bouger cfficicnǐlJ est une compétence qui doit être
acquise et qui exige une pratique attentive et cohérente.
 M O VNA T -ISM

Pensez avec tout votre corps.

Bougez avec tout votre esprit.
3 - UNIVERSEL

Les aptitudes au mouvement pratiquées

appartiennent à tout être humain, quels que
soient son origine, son sexe, son âge ou son
milieu.
Partout dans le monde, si on leur en donne la liberté, les enfants passent par les
mêmes étapes de mouvement propres à chaque espèce et les maîtrisent au fur et à
mesure de leur développement, poussés par une curiosité instinctive et une
détermination sans faille. Partout, sur tous les continents et dans tous les pays. Sur
tous les continents et dans tous les pays.

Le corps humain navigue dans son environnement en utilisant les mêmes

aptitudes de mouvement, quel que soit le pays, le terrain ou la famille dans
laquelle il est né. Vous pouvez aller n'importe où dans le monde et voir les
gens bouger naturellement. Vous pouvez aller n'importe où dans le monde et
demander aux gens s'ils savent sauter, grimper, porter,
Ils savent immédiatement ce qu'il faut faire. Il peut être en mauvaise forme
physique, maladroit ou fragile, mais il possède toujours - sauf handicap physique
grave - les capacités de base dans toutes ces aptitudes de mouvement.

Ils ne se déplacent peut-être pas avec une grande efficacité, mais tout le monde,
jeunes et vieux, femmes et hommes, riches et pauvres, peut effectuer certains de
ces mouvements fondamentaux. Nous pouvons avoir des teintes de peau, des
voix, des couleurs d'yeux et de cheveux, des personnalités, des morphologies, etc.
différentes, mais notre anatomie humaine et ses fonctions biomécaniques sont les
mêmes,
et ils répondent et s'adaptent aux mêmes lois naturelles de la physique. Ils sont tous
le résultat des mêmes exigences fondamentales de l'évolution.

Le mouvement est un langage humain universel.

4 - PRA CTICAL

Les mouvements sont directement utiles dans

les situations de la vie, qu'elles soient simples
ou difficiles, qui exigent une réponse physique
ou une performance.
La raison principale de l'existence de nos aptitudes universelles au mouvement,
spécifiques à l'espèce humaine, est la nécessité d'accomplir toutes les tâches
essentielles à la vie naturelle. Chez MovNat, notre devise pourrait être la suivante
: "Montrez-nous à quel point vous bougez bien et êtes performant dans le monde
réel, et nous vous dirons à quel point vous êtes en forme". La population générale
a été constamment conditionnée à croire que le "véritable" exercice doit être
compartimenté, qu'il concerne soit la force, soit le cardio, et qu'il doit cibler des
muscles spécifiques indépendamment des applications dans la vie réelle.

La vérité sur la condition physique se trouve dans la réalité de notre biologie :

le corps n'est pas conçu pour fonctionner de manière isolée, mais pour
fonctionner comme un tout. Et la réalité psychologique est que les exercices
d'isolement sont ennuyeux, parce qu'ils sont très éloignés de la façon dont la
nature veut que nous fonctionnions physiquement. Réel
La forme physique est fonctionnelle. Mais il faut entendre par "fonctionnel" l'utilité
ou la capacité pratique, car elle se manifeste dans la pratique et l'action. Il s'agit
d'une distinction essentielle. Il est évident que nous avons besoin d'un corps
fonctionnel pour accomplir des actions pratiques. Mais le problème de la condition
physique fonctionnelle est qu'elle est principalement axée sur les théories, ce qui
conduit à effectuer des exercices qui n'ont que peu d'applications pratiques.

Lorsque vous vous concentrez sur des résultats pratiques - disons les différentes
façons de franchir un obstacle particulier ou de manipuler un objet particulier -
vous vous déplacerez et réaliserez des performances de la manière la plus
fonctionnelle possible.

S'entraîner pour des objectifs concrets

signifie que vous disposez du moyen le plus
direct et le plus objectif d'évaluer si votre
action physique est efficace ou non.
Dans MovNat, un corps inapte ou un esprit non
formé se révèle immédiatement, quelle que soit
l'apparence physique. Regarder fiǐ et kcing fiǐ
arc noǐ ǐhc samc ǐhing.
5 - V I T AL

Les capacités de mouvement exercées sont

utiles en cas d'urgence et contribuent à la
sécurité.
Le caractère pratique de nos aptitudes universelles au mouvement, propres à
chaque espèce humaine, est si essentiel qu'il peut potentiellement vous sauver la
vie et celle des autres. La nature vitale d'une telle compétence est intemporelle.
D'un point de vue biologique, la forme physique est la capacité à se reproduire.
Mais vous ne propagerez pas vos gènes si vous ne pouvez pas survivre
suffisamment longtemps pour le faire. La condition physique est d'abord
nécessaire pour l'objectif primaire et fondamental de la survie.

Dans un monde où le confort moderne rend lentement mais sûrement la marche

op- tionnelle, vous vous demandez peut-être pourquoi vous devriez prendre la
peine de pratiquer les mouvements évolutifs, comme sauter, grimper, porter des
objets lourds ou même marcher à quatre pattes.
Vous vous entraînez, car même un monde de haute technologie comme le nôtre
n'est pas exempt de dangers et ceux-ci peuvent frapper à tout moment. En cas de
danger, vous n'entendrez jamais "Jouez au ping-pong pour votre vie", mais vous
pourriez très bien entendre "Courez pour votre vie". Il se peut que vous deviez
sauter, grimper, ramper ou nager pour sauver votre vie, voire même vous battre
pour sauver votre vie... ou faire tout cela et plus encore pour aider à sauver la vie
d'autrui.

Chez MovNat, nous voulons que vous soyez forts physiquement et mentalement.
Nous voulons que vous exerciez les qualités mentales nécessaires à l'action - être
préparé, alerte, réactif, autonome, courageux, prêt à aider et disposé à le faire.
Nous voulons que vous adoptiez un état d'esprit réaliste, pragmatique et
situationnel dans votre entraînement physique. Nous voulons que vous
abandonniez l'impuissance apprise et les limites que vous vous imposez et que
vous acquériez une confiance en vous indestructible. L'un des moyens les plus
efficaces d'y parvenir est de s'entraîner à une compétence physique optimale. Cela
comprend l'entraînement de compétences de mouvement générales et le
conditionnement associé, ainsi que l'acquisition d'un certain niveau d'intelligence
situationnelle.

En fin de compte, l'entraînement physique

consiste à être prêt pour la vie.
BE STRONG

TO BE

HELPFUL
6 - NON SPÉCIALISÉ

Les aptitudes au mouvement sont pratiquées

afin d'acquérir et de maintenir un ensemble
d'aptitudes et un niveau de conditionnement
égaux et bien équilibrés.
La compétence physique pratique dans le monde réel implique un certain niveau
de préparation physique et mentale. Certaines de ces exigences sont prévisibles,
d'autres non. On ne sait jamais quelles aptitudes au mouvement et quelles qualités
physiques ou mentales seront utiles. Quel est l'intérêt de pouvoir soulever des
charges lourdes, mais de ne pas pouvoir courir ? Si vous pouvez courir sur une
certaine distance, mais pas grimper ? Si vous pouvez vous battre, mais pas nager ?

Avec une telle approche situationnelle à l'esprit, il est clair qu'aucune

compétence de mouvement n'est optionnelle et qu'aucune qualité physique n'est
accessoire. Toutes sont potentiellement vitales. C'est pourquoi le 6e principe
MovNat n'est pas spécialisé. En tant qu'espèce, nous n'avons pas évolué avec
cette riche variété d'aptitudes au mouvement pour devenir un jour des
spécialistes du sport ou des athlètes d'élite et des champions médaillés d'or. À
l'origine, nous sommes
ne sont pas des spécialistes du mouvement, et nous ne pouvons pas nous permettre
de l'être. MovNat n'est pas un système hétéroclite d'activités sportives spécialisées ;
c'est la pratique générale de toute la gamme des mouvements humains.

L'objectif est d'être bien équilibré... avec des arêtes vives. Nous vous
encourageons vivement à traiter vos points faibles plutôt que de vous spécialiser
uniquement sur vos points forts et à élargir le champ des mouvements que vous
pouvez effectuer avec aisance et efficacité.

Nous vous encourageons à le faire même si

cela ne vous semble pas tout à fait "naturel" au
début, même si cela vous fait sortir de votre
zone de confort, parce que nous pensons que le
courage consiste à trouver et à traiter nos points
faibles et à les transformer en force.
La première étape pour devenir fort
est de savoir que vous l'êtes.
7 - EFFICACE

Les mouvements pratiqués sont exécutés avec

habileté, c'est-à-dire avec une technique efficace,
ce qui se traduit par une plus grande
performance, une meilleure conservation de
l'énergie et une plus grande sécurité.
C'est naturel, mais est-ce efficace ? Tout le monde peut courir, sauter,
s'équilibrer, soulever et porter, etc. Mais est-ce que tout le monde bougera avec
efficacité ou habileté ? En effet, on peut bouger naturellement soit mal, soit
habilement, ce qui a un impact négatif ou positif sur la performance et sur le
corps. Quelle est donc la différence entre naturel et efficace ? La réponse peut
être trouvée en réfléchissant à la différence entre une aptitude et une
compétence. Une aptitude est une capacité ou une tendance naturelle à faire
quelque chose. Elle est spontanée et inconsciente, mais aussi basique et
grossière. Une compétence, en revanche, est la capacité à bien faire quelque
chose. Une compétence est une expertise - elle est réfléchie, avancée et raffinée.

Il est facile et courant de corréler "spontané" ou même "aléatoire" avec "naturel"

et de confondre "naturel" et "efficace". Chez MovNat, nous avons observé à
maintes reprises que les mouvements spontanés et naturels d'une personne non
entraînée sont la plupart du temps aléatoires, mais rarement efficaces.

Se déplacer naturellement est inné, c'est une nature première en nous, mais
se déplacer efficacement est acquis, c'est une seconde nature. Il existe une
idée très répandue selon laquelle ce qui est naturel pour nous ne peut être
appris ou enseigné. C'est sans doute l'une des idées les plus romantiques que
l'on puisse se faire de la nature.
Les idées fausses les plus répandues. Tant que vous n'aurez pas réussi à
transformer des capacités de base innées en compétences de mouvement acquises
et avancées, vous ne serez pas en mesure d'être aussi performant que vous le
pourriez ou le devriez. La pratique ne rend pas parfait. Vous ne vous améliorerez
que si vous vous entraînez efficacement.

La répétition d'un modèle de mouvement médiocre ou nuisible à maintes

reprises imprimera un modèle inefficace dans votre système neuromusculaire,
conduisant à l'inefficacité et même à la blessure chronique. L'incompétence
inconsciente peut coûter très cher. Ne prenez pas
L'efficacité du mouvement ne va pas de soi. L'exploration de vos schémas de
mouvement n'est qu'un début. La pratique du MovNat est basée sur la
connaissance, les principes, les techniques et la pratique consciente qui, ensemble,
permettent une efficacité supérieure du mouvement.
La pratique ne rend pas nécessairement
parfait.
Les mauvaises pratiques
aggravent la situation, tandis que
les bonnes pratiques l'améliorent.
8 - AD A P T I V E

Les mouvements pratiqués doivent s'adapter aux

exigences contextuelles de l'environnement.
L'adaptabilité est l'essence même de l'évolution, de la vie naturelle.
Biologiquement, le cerveau existe avant tout pour produire des mouvements
complexes et adaptables. Non
Il est surprenant de constater que l'adaptabilité des mouvements est au cœur
même de la pratique MovNat. Lorsque vous bougez ou vous entraînez à la
MovNat, vous devez d'abord et avant tout bouger et performer de manière
adaptative.

Alors, vous vous demandez peut-être : l'adaptabilité à quoi ? L'adaptabilité au contexte,

bien sûr !
Par contexte, nous entendons la combinaison de deux éléments :
l'environnement et la situation. Les exigences environnementales et
situationnelles forment ensemble ce que nous appelons les "exigences
contextuelles". La première raison pour laquelle nous devons être capables
de nous déplacer est la suivante
La capacité d'adaptation nous permet de réagir aux variables imposées par notre
environnement direct d'une manière qui favorise notre survie quotidienne et à
long terme. Ces exigences environnementales découlent des terrains, des
surfaces, de la végétation, des conditions météorologiques, etc. que vous
rencontrez lorsque vous vous déplacez. C'est la forme d'adaptabilité sur
laquelle nous insistons le plus dans MovNat.

Pourquoi est-ce si important ? Après tout, nous ne vivons plus un mode de vie
"primitif". En fait, compte tenu de notre mode de vie moderne, sédentaire et en
intérieur, pourquoi courir, grimper ou sauter ? Pourquoi bouger ?

La plupart des méthodes modernes de remise en

forme sont facultatives, alors que bouger
naturellement est une nécessité biologique.
Répondre aux exigences de l'environnement est
une nécessité biologique. Se déplacer
naturellement signifie qu'il y a une interaction
adaptable de vos mouvements à
l'environnement. C'est aussi simple que cela.
Si aujourd'hui la marche est presque une
option, demain elle ne sera plus qu'une
simple notion.
9 - C OOPERA TIVE

Les mouvements pratiqués peuvent être

exécutés en coopération (par deux individus ou
plus) afin de réaliser des tâches physiques qu'un
individu seul ne pourrait accomplir.
Combien de fois votre formation nécessite-t-elle une coopération avec d'autres
personnes pour accomplir une tâche particulière ? Par coopération, j'entends plus
que les avantages psychologiques apportés par les encouragements, le soutien
moral ou la camaraderie avec d'autres personnes.
J'entends par là l'exécution avec d'autres de tâches que vous ne pourriez pas
accomplir seul. S'entraîner ensemble et s'entraîner de manière coopérative ne sont
pas exactement la même chose. Vous vous entraînez toujours ensemble lorsque
vous vous entraînez de manière coopérative, mais vous ne vous entraînez pas
nécessairement de manière coopérative lorsque vous vous entraînez ensemble.

L'entraînement coopératif est basé sur l'interaction tangible, la communication

et la synchronisation des actions physiques et des efforts entre les individus.
La compétition est dans la nature humaine, mais la coopération l'est tout
autant ! Aujourd'hui, la plupart des gens présupposent que la concurrence
entre les individus et les groupes est non seulement inévitable, mais qu'elle est
aussi un élément essentiel de la société.
l'unique moteur de la croissance humaine. Cependant, la vérité est que la
coopération est également une partie inhérente de la nature humaine et qu'elle a un
potentiel égal, voire supérieur, pour nous rendre plus forts et plus performants.

Nous encourageons également nos praticiens à s'entraîner à être forts

ensemble, car nous connaissons et apprécions les avantages de la
coopération et de l'esprit de coopération. Par "forts ensemble", nous
entendons la synchronisation des forces individuelles en un tout plus fort
afin d'accomplir une tâche en coopération et/ou de s'entraider.
Dans les environnements coopératifs, tout le monde est un héros.

Adopter un état d'esprit et des actions qui peuvent être parfois compétitifs, mais
toujours et principalement coopératifs. La mentalité MovNat implique que mon
autonomisation est l'autonomisation de tous, et que l'autonomisation de tous est
mon autonomisation. Le fitness sans la volonté de s'améliorer en tant que
personne et d'aider les autres est un effort superficiel et vide de sens. ÊTRE FORT
POUR ÊTRE UTILE.
Wc arc noǐ morc ǐhan oǐhcrs,
c arc morc "iǐh oǐhcrs".
10 - E N V I R O N N E M E N T M ENTAL

Les mouvements sont régulièrement

pratiqués en plein air afin d'accroître le bien-
être et la connexion avec la nature.
Ce principe met l'accent sur la nécessité de se déplacer naturellement... dans la
nature. La nature est le berceau où nous avons testé les capacités de mouvement
de l'homme au cours de millions d'années d'évolution. S'il est fondamental
d'apprendre à se déplacer dans n'importe quel environnement, y compris les
environnements intérieurs, il est particulièrement important d'apprendre à se
déplacer dans des environnements naturels.

Les environnements naturels offrent généralement plus de variété que les

environnements intérieurs, ce qui stimule l'adaptabilité, la vigilance et la
réactivité. Bien que vous ne puissiez jamais maîtriser votre environnement, vous
pouvez apprendre à maîtriser la façon dont vous vous y déplacez. En effet, il peut
être pratique et souvent plus sûr de s'entraîner à l'intérieur lorsque le lieu est
adapté à un mouvement humain adaptatif et naturel.

En résumé, il s'agit de se déplacer dans des environnements qui encouragent

l'engagement de compétences motrices complexes et où la capacité à s'adapter
efficacement aux exigences de l'environnement est essentielle. La science a
prouvé que les mouvements complexes dans des environnements complexes
stimulent et augmentent les fonctions cérébrales, car ils requièrent une plus
grande intelligence corporelle et une meilleure connexion entre l'esprit et le
corps.

La nature n'est pas une jungle. C'est bien plus que cela. La nature est l'endroit d'où
nous venons tous, ce dont nous sommes faits. Nous sommes la nature. Cette
réalité a un impact considérable sur notre identité et nos besoins biologiques. Il a
été démontré que le manque d'interaction avec la nature et le manque de
mouvement entraînent des troubles du traitement sensoriel. Nous avons besoin de
la nature. Et nous avons besoin de mouvement.

Alors qu'attendez-vous ? Se connecter à la nature qui existe en soi est le moyen le

plus sûr de se reconnecter à la nature qui existe à l'extérieur de soi. Le monde
naturel n'est pas seulement à l'extérieur de vous. Vous êtes aussi la nature. Bougez
comme tel.
 PENSÉE Y OU M A Y J A M A I S
MAÎTRISER VOTRE
ENV IRO NNEMENT ...

YOU MAYLEAR

NTO MASTER

HOW YOU MOU

VERTUREAUPRÈ

SDEL'ENSEIGNE

MENT IT.
P R INC IP ES D ' E F F I C A C I T É D U M O VEM ENT

L'efficacité de l'enseignement, en toute simplicité

La prise de conscience des concepts et l'application des principes ci-dessous
permettront de créer et d'accroître l'efficacité des mouvements. Une plus grande
efficacité permettra, à son tour, d'améliorer la performance physique.

Comprendre la différence entre efficacité et efficience L'efficacité est la

capacité à produire un résultat souhaité indépendamment de la méthode
employée. Dans notre cas, l'efficacité est liée à la performance ou au résultat
pratique/ Par exemple, être capable de se hisser au sommet d'une branche
d'arbre, quelle que soit la technique employée. L'efficience est la capacité à être
efficace tout en étant plus performant. Par exemple, grimper plus vite,
économiser de l'énergie et maintenir la sécurité.

Résultats en matière d'efficacité

L'efficacité des mouvements produit trois résultats essentiels qui sont
hautement souhaitables. Une plus grande performance, une économie
d'énergie et une plus grande sécurité.

Interaction entre le corps et l'esprit

L'efficacité requiert la pleine conscience, qui est l'aspect mental de l'exécution,
ainsi que la technique, qui est l'aspect physique de l'exécution. La technique est
l'outil, et la vigilance est l'attention nécessaire pour bien utiliser l'outil.

R E Q U I S POUR ASSURER UNE GESTION E F F I C A C E

Respiration / Posture
La posture et la respiration sont étroitement liées et se soutiennent
mutuellement. Une posture forte et correcte procure un avantage mécanique
significatif, optimisant la production et l'utilisation de la force, ainsi que la
capacité à transférer l'élan.
La posture favorise également l'équilibre, la relaxation et le contrôle de la
motricité.

Tension / Détente
La tension et la relaxation sont nécessaires pour maintenir une bonne posture et
pour exécuter la séquence correctement avec le bon timing. Il n'y a évidemment
pas de mouvement sans tension musculaire, mais le mouvement ne serait pas non
plus possible si tous les muscles du corps étaient tendus en même temps. La
tension musculaire est essentielle au mouvement, mais
M O V N A TI S

TO FITNES

SURLESQU

ESTIONNE

MENTS
ORGANIC IS

TO FOOD.
Il s'agit donc d'une relaxation de tous les muscles qui doivent être détendus à un
moment donné.

Séquence / Timing
La séquence est l'ordre particulier que suit chaque partie du corps lorsqu'elle se
combine pour former un mouvement composé ou complet. Chaque technique
suit une séquence particulière d'événements. Plus la séquence est importante,
plus le mouvement est efficace. Le timing concerne le moment optimal, la
vitesse et la durée d'exécution de chaque partie de la séquence du mouvement.
Plus le timing est bon, plus le mouvement est séquentiel.
COMPÉTENCES EN MATIÈRE DE GESTION©
Si vous vous demandez ce que bouger naturellement signifie pour les êtres
humains, pensez aux aptitudes de mouvement spécifiques à l'espèce humaine.
Imaginez comment l'animal humain se déplace dans la nature pour assurer sa
survie : c'est le mouvement naturel de l'homme. Il n'y a pas d'autres façons
naturelles de se déplacer que de courir ?
Les êtres humains possèdent des compétences locomotrices telles que

1) marcher,
2) en cours d'exécution,
3) sauter,
4) l'équilibrage,
5) ramper,
6) l'escalade,
7) la natation.

En plus des compétences locomotrices, les

êtres humains utilisent également des
compétences de manipulation telles que :

8 levées,
9) transportant,
10) lancer,
11) capture,

Et les compétences combatives, telles que

12) frappant
13) le grappillage.
COURSE
La technique de course que nous enseignons a récemment gagné en visibilité et
émergé dans la conscience collective sous le nom de "course naturelle" ou
"course pieds nus". Chez MovNat, nous préférons appeler la technique
présentée ci-dessous "course efficace". L'originalité de cette technique réside
dans sa capacité à produire de l'efficacité, que le coureur porte ou non des
chaussures.

Si les forces internes, telles que l'action musculaire, jouent certainement un rôle
majeur dans le mouvement horizontal du corps pendant la course, la principale
force responsable n'est autre que la gravité elle-même. En effet, la force externe
constante produite par l'attraction de la gravité est une force beaucoup plus
puissante dans la course que celle produite par la seule activité musculaire. Il est
donc logique que la capacité à "exploiter" cette force propulsive et le couple
gravitationnel qu'elle génère soit de la plus haute importance pour développer une
plus grande efficacité dans la course à pied.

Technique
Comme pour les autres techniques de mouvement, la formation de la technique de
course repose sur la posture et la respiration, l'enchaînement et la synchronisation,
la tension et la relaxation.

Posture et respiration
L'intégrité posturale est le facteur le plus important pour exploiter la
puissance de la gravité dans la course à pied, et elle est primordiale pour
le développement de la course à pied.
l'efficacité. Par conséquent, il doit être traité en premier, avant de s'occuper d'autres
considérations, telles que la foulée, la réception, la cadence, etc.

Le maintien d'une posture correcte permet d'optimiser l'utilisation de la gravité,

de l'action musculaire et de l'élasticité des muscles, de prévenir les tensions
inutiles dans les muscles, les tendons et les articulations et d'éviter les tensions
musculaires inutiles et contre-productives, en particulier dans le dos et la nuque.

Se tenir debout, en position verticale, les épaules basses et en arrière. Un bon

moyen d'évaluer (soi-même) une posture correcte est de se tenir contre un mur,
les pieds écartés d'un demi-pied, les genoux et les coudes légèrement fléchis, la
face postérieure du corps (talons, fessiers, dos et arrière de la tête) étant en
contact avec le mur.
L'intégrité posturale empêche également le positionnement vers l'avant ou les
mouvements de la tête, des épaules ou du torse (plan sagittal), et empêche ou
limite les mouvements latéraux et l'inclinaison d'un côté à l'autre (plan frontal), ou
une rotation trop prononcée des hanches.
et le torse (plan vertical). Toutes ces conditions entraînent des "fuites d'énergie"
et une dispersion de l'énergie cinétique dans de mauvaises directions. La pratique
de mouvements et d'exercices tels que se tenir en équilibre, ramper, sauter,
soulever et porter, est particulièrement efficace pour améliorer la posture, la
stabilité des articulations et la respiration.

SÉ Q U E N C E & T I M I N G

Appui

La première partie de la séquence de course consiste à initier une "chute" vers

l'avant, ou un moment, en se penchant vers l'avant en déséquilibre, afin de
déclencher le couple gravitationnel qui entraînera le mouvement vers l'avant sans
effort du centre de gravité du corps (COG).

En position debout, se pencher doucement vers l'avant, en se pliant à partir des

chevilles, tout en maintenant l'alignement des articulations des talons à la tête,
en déplaçant immédiatement la ligne de gravité devant les pieds (points
d'appui normaux en position debout).

Relever rapidement un genou au niveau de la taille, le pied ramené au même

niveau que le genou opposé et positionné sous les hanches, ce qui permet
d'obtenir une position d'équilibre.
Appui de la jambe sur la plante du pied, le talon ne touchant pas le sol et se
déplaçant dans le sens de la marche.
un état d'accélération horizontale. Ce mouvement, par sa nature même, vous oblige
à changer rapidement de point d'appui pour passer à la jambe opposée.

Atterrissage
Lors de la réception, le pied doit être posé directement sous la hanche, le poids
du corps étant centré sur le pied. La plante du pied doit atteindre le sol en
premier, suivie immédiatement par les talons qui s'abaissent vers le sol, puis par
un recul rapide du sol lorsque le centre de gravité se déplace vers l'avant et
dépasse à nouveau l'appui du pied. Cette séquence se produit très rapidement, le
talon suivant presque instantanément la plante du pied jusqu'au sol, tout en s'y
connectant très brièvement et presque en apesanteur, et en rebondissant à
nouveau sur le sol dans un effet de "ressort".
Un tel placement des pieds à l'atterrissage facilite la dispersion efficace des forces
d'impact et la charge des membres inférieurs en énergie élastique ou "de
déformation", qui est ensuite facilement transférée pour se pencher rapidement
vers l'avant et propulser le corps dans une nouvelle accélération horizontale.
Pendant cette phase, le genou fléchit légèrement, ce qui permet d'absorber les
forces de l'atterrissage et de réengager le corps dans l'utilisation du couple
gravitationnel.

Traction de la jambe
La traction de la jambe est la capacité à arracher le pied d'appui du sol, à temps,
pendant la phase d'appui, afin de l'amener vers l'avant pour l'atterrissage suivant.
La traction de la jambe commence juste après que le pied d'appui ait pris son envol
et lorsque la jambe opposée se déplace vers l'avant, et se poursuit lorsque le pied
opposé atterrit. Le talon est tiré vers l'arrière (plus la course est rapide, plus le talon
est tiré vers le haut) et vers l'avant tandis que le genou se déplace vers l'avant.

La façon la plus efficace d'atterrir est sur la pointe du pied, avec le pied sous la
hanche, et pas très loin devant le centre de gravité. Par rapport à la course (et à la
réception) typique avec frappe du talon, où la jambe arrière est souvent "traînante",
la cadence (ou la fréquence des foulées) d'un style efficace est plus élevée. Cela
n'est possible que si la jambe arrière est activement et rapidement tirée vers l'avant
immédiatement après la phase d'atterrissage.

Le fait de tirer activement la jambe vers l'avant n'implique pas que la technique
consiste à pousser complètement l'autre jambe et à sauter vers l'avant (comme
dans un bond) ; cela signifie que la technique est exécutée en tirant rapidement
la jambe arrière vers l'avant alors que le pied avant est sur l'appui. Ce
mouvement permet, puisque l'inclinaison vers l'avant est continuellement
recréée et que l'accélération horizontale est maintenue grâce à l'attraction de la
gravité, de changer rapidement de point d'appui d'un pied à l'autre. En diminuant
le temps d'appui sur l'un ou l'autre pied, vous solliciterez moins les muscles et
bénéficierez davantage de l'élasticité musculaire, ce qui augmentera l'efficacité
de votre course.

Cadence, vitesse et foulée

La fréquence de la foulée, également connue sous le nom de taux ou de cadence,
reste relativement la même quelle que soit la vitesse sur terrain plat, n'augmentant
de manière significative que lors d'un sprint "à fond". Par ailleurs, une cadence
d'environ 170-180 appuis par minute (APM) est considérée comme une
fréquence de foulée optimale pour un coureur relativement habile, quelle que soit
sa morphologie.

Pour rappel, la force gravitationnelle est la principale force de propulsion du

corps dans une direction horizontale. Si l'objectif est de courir plus vite, il est
nécessaire d'augmenter le degré d'inclinaison vers l'avant, tout en maintenant
l'intégrité posturale de la cheville à la tête et en générant une accélération grâce
au couple gravitationnel.
Lorsque l'inclinaison vers l'avant augmente, la longueur de la foulée (distance
entre deux réceptions) change et, par conséquent, la vitesse également. Un
excellent exercice de découverte et d'apprentissage consiste à maintenir une
cadence fixe, mais à modifier le degré d'inclinaison vers l'avant (plus ou moins
important) pour observer comment ce changement subtil affecte la foulée et la
vitesse.

Tension et relaxation
Comme dans l'exécution de toute technique ou de tout mouvement, la tension
sélective, ou la capacité de produire la quantité appropriée de tension musculaire
dans le(s) muscle(s) cible(s),
est essentielle au développement d'une plus grande efficacité. L'application
sélective de la tension facilite la relaxation du corps. Les tensions inutiles se
situent le plus souvent dans le haut du corps (épaules, cou et trapèzes). Elles ne
sont pas toujours visibles
comme une manifestation physique extérieure qui peut être observée. La cause
de ces tensions est le résultat d'éléments tels qu'une mauvaise posture, une
respiration incorrecte, un manque de souplesse ou d'élasticité musculaire, une
douleur pendant le mouvement, ainsi qu'un état d'esprit ou un état
psychologique. Naturellement, l'intégrité posturale et une bonne respiration sont
les variables les plus importantes pour prévenir les tensions inutiles.
ÉQUILIBRE
L'équilibre est à la base et au cœur de tout mouvement. En ce sens, tout
mouvement peut être qualifié d'"équilibre", que ce soit de manière statique, en
maintenant une position, ou de manière dynamique, en se déplaçant.

Dans MovNat, nous considérons l'équilibrage comme la capacité à maintenir

l'équilibre lorsque le maintien d'une position ou le déplacement est fortement
perturbé par l'environnement lui-même.
L'habileté d'équilibration réside dans la technique d'équilibration, et la technique
d'équilibration constitue l'habileté d'équilibration. Comme il s'agit d'une
compétence adaptative, la posture, le positionnement des pieds et des mains, le
niveau du centre de gravité, la vitesse et la direction changent en fonction de
l'environnement et de la situation, ce qui permet d'obtenir un large éventail de
variations de mouvements et d'exercices d'entraînement.

Bien que l'entraînement à l'équilibre n'améliore pas de façon spectaculaire la

forme des muscles ou votre condition métabolique, il s'agit d'une compétence
très pratique qui améliorera aussi considérablement la stabilité des articulations.
Les techniques et les exercices d'équilibre vous offrent d'excellentes occasions
de pratiquer et de développer des mouvements concentrés et attentifs, la
patience, et d'affiner la connexion entre l'esprit et le corps. La perception et la
gestion de l'équilibre reposent sur trois éléments fondamentaux et
interdépendants :

1. Le mécanisme physique
Pour être équilibré, le poids du corps doit être également réparti sur une ligne
imaginaire qui s'étend verticalement du centre de gravité (COG) à la surface
d'appui (environnement) et au-dessus, ou entre, les points d'appui (parties du
corps) qui maintiennent le corps sur son SOS. Cette ligne imaginaire est
appelée "ligne de gravité".

L'emplacement du COG est constant quelle que soit la position du corps, et

se situe légèrement derrière le nombril (il peut légèrement varier en fonction
de votre morphologie). Les points d'appui (POS) (pieds en position debout,
pieds et mains en marche à quatre pattes, fesses en position assise, etc.
poids (BW) en s'opposant à la gravité et à la force de réaction du sol sur la même
ligne verticale (direction opposée).

Chaque fois que vous vous déplacez, vous devez déplacer le poids de votre
corps et le redistribuer de manière égale sur la ligne de gravité afin de retrouver
l'équilibre. Si vous portez une charge, votre
et le COG de la charge fusionnent et deviennent un centre de gravité combiné
(CCOG).

2. Le mécanisme de rétroaction biologique

Pour pouvoir maintenir son équilibre, le corps a besoin d'informations relatives à sa
position dans l'espace et au sol (ou à la surface d'appui - SAE - qui soutient le
corps). Ces informations sont fournies par :
a. Extéroception : c'est-à-dire la perception de l'environnement (SOS) par les
parties du corps qui supportent le poids du corps. Cette perception peut être
modifiée par l'équipement (chaussures, gants, vêtements).
b. Système vestibulaire : l'oreille interne est l'organe principal de l'équilibre, basé
sur la position et le mouvement de la tête. Essayez de vous équilibrer tout en
bougeant rapidement la tête dans différentes directions.
c. Vision : la référence visuelle est très importante pour l'équilibre. Il est
beaucoup plus difficile de se tenir en équilibre les yeux fermés.
3. Posture
La posture est essentielle à l'équilibre. Un bon alignement ou une bonne
disposition des articulations du corps, en particulier de la colonne vertébrale et de
sa relation avec les hanches, peut procurer un avantage mécanique significatif et
vous permettre de mieux gérer la répartition du poids du corps et le placement du
COG au-dessus de la ligne de gravité. Des articulations alignées et une disposition
stable des articulations réduiront également les tensions musculaires inutiles et
empêcheront les mouvements hésitants et compensatoires.

Quelle que soit la façon dont vous vous tenez et vous déplacez et quelle que soit
la nature de la surface sur laquelle vous vous tenez, vous devrez être attentif au
SOS, au positionnement de vos points d'appui, à l'intégrité posturale et à la
stabilité des articulations, ainsi qu'à la tension sélective. Ces principes
s'appliquent à l'équilibre vers l'avant, vers l'arrière, sur les côtés, avec un centre
de gravité haut ou bas, à quatre pattes, etc.

Perception du SOS et positionnement des points d'appui

L'équilibre se construit à partir de la base. Sans points d'appui solides et stables, la
posture devient immédiatement compromise et instable, et l'équilibre peut être
perdu. Mais on ne peut pas s'assurer des points d'appui solides et stables avant
d'avoir une bonne perception du SOS. Il faut sentir le SOS et obtenir le retour
d'information nécessaire indiquant quelle sera la position optimale du pied avant
de transférer le poids du corps sur celui-ci.

Le déplacement prématuré du poids du corps sur un point d'appui qui n'est pas
positionné correctement rendra immédiatement la posture bancale et produira
des mouvements compensatoires importants (contrepoids), ou une perte totale
d'équilibre. Placer la plante du pied en premier est un moyen efficace d'engager
le SOS avant de déplacer le poids du corps. Elle fournit le meilleur retour
d'information et la meilleure mobilité pour
Le pied peut être incliné, ce qui lui permet de mieux adapter le positionnement du
reste du pied sur la surface, ainsi que la répartition du poids du corps sur les deux
pieds, tout en déplaçant le poids du corps vers les pieds avant. En fonction du
SOS, la position de vos pieds et de vos chevilles peut devoir être inclinée. Il est
toutefois essentiel d'essayer de les garder en avant et droits dans la mesure du
possible, car l'alignement des articulations contribue à une plus grande intégrité
posturale, qui à son tour est propice à une plus grande stabilité.

Intégrité posturale et stabilité des articulations

La plupart des gens essaient de s'équilibrer en levant les bras. Cette stratégie de
contrepoids implique des mouvements amples et généralement saccadés, qui
génèrent trop souvent une perte d'efficacité.
plus de mouvements de contrepoids en retour. Le besoin de contrebalancer
constamment à l'aide des bras est trop souvent un modèle de compensation pour
une mauvaise posture et des problèmes de stabilité dans le reste du corps. Pour
développer les compétences, nous apprendrons à minimiser l'utilisation des bras
lors de l'équilibrage, ce qui exige de maintenir l'équilibre grâce au tronc et à la
relation entre les pieds, les chevilles, les genoux, les hanches et la colonne
vertébrale.

Après la mise en place de points d'appui bien positionnés, solides et stables, la

posture générale du corps doit être aussi verticale que possible, en particulier
sur le plan frontal. L'essentiel est de se tenir debout, les épaules et les bras
détendus. La stabilité des articulations sur le plan frontal est toutefois
essentielle et nécessitera de plus petits ajustements. La prévention ou la
la réduction des mouvements ondulatoires et latéraux sur le plan frontal est
cruciale pour minimiser les mouvements compensatoires et diminuer la nécessité
de contrebalancer.
La répartition du poids du corps sur chaque pied peut varier et des mouvements sur
le plan sagittal peuvent se produire, mais ils sont relativement faciles à gérer, voire
utiles. Par exemple, la flexion des jambes et l'abaissement du centre de gravité, ou
la mise en charnière, peuvent contribuer à accroître la stabilité sur le plan frontal.

Tension sélective
Apprendre à relâcher la tension dans les bras et les épaules implique d'augmenter
la tension dans les muscles responsables de l'intégrité posturale et de la stabilité
des articulations. En augmentant la tension uniquement dans les muscles
nécessaires au maintien de la stabilité articulaire, la posture subira des
mouvements compensatoires beaucoup moins nombreux et moins importants au
cours de l'action d'équilibrage, et dans moins de muscles, ce qui diminuera la
quantité globale de tension.

Enfin, en plus d'apprendre à s'appuyer sur l'intégrité posturale et la stabilité des

articulations au lieu d'utiliser les bras pour faire contrepoids, il est utile de
garder les bras baissés et détendus pour des raisons pratiques. Il est notamment
possible d'attraper, de lancer ou de porter un objet (relativement) léger en
équilibre, de balancer les bras dans une direction donnée avant de sauter ou de
communiquer par un geste de la main. Plus vous comptez sur vos bras pour
vous équilibrer, plus les transitions vers d'autres compétences sont lentes ou
difficiles, et plus la capacité à combiner les compétences d'équilibration et de
manipulation est compromise.
Contrepoids
Lorsque le corps se trouve trop déséquilibré, les jambes et les bras sont utilisés
pour faire contrepoids. Le contrebalancement est un schéma de compensation
utilisant les membres supérieurs et inférieurs pour déplacer et redistribuer le
poids du corps, ce qui permet d'éviter de perdre complètement l'équilibre. Le
contrebalancement à l'aide des bras, des jambes ou des deux doit être
temporaire et effectué sur place avant de reprendre la progression vers l'avant.
Si vous tentez d'avancer à nouveau avant d'avoir retrouvé le contrôle total de
votre corps, vous risquez de perdre l'équilibre.
La posture et l'équilibre d'une personne, alors qu'elle est encore engagée dans un tel
schéma de compensation, est susceptible de conduire à une perte totale d'équilibre.
Retrouver l'équilibre dès que
autant que possible en rétablissant le positionnement correct des articulations et la
répartition du poids du corps, en permettant aux deux jambes d'être à nouveau en
appui et aux bras d'être détendus, puis en reprenant le mouvement vers l'avant.

JU M P I N G
Après tout exploit en vol, une personne doit être bien préparée à atterrir, car
l'atterrissage est, en fait, l'aspect le plus important du saut. Les atterrissages
obligent le stagiaire à réagir et à s'adapter rapidement à la surface sur laquelle
il a l'intention d'atterrir. Sans la capacité d'absorber et de disperser
efficacement les forces d'impact, le saut peut rapidement dépasser tout rapport
risque/danger acceptable.
C'est pourquoi nous abordons d'abord les techniques de réception. La
réception correcte doit être enseignée avant d'enseigner comment sauter
efficacement.

En développant des sauts et des atterrissages habiles, un stagiaire peut

améliorer sa capacité de travail totale, sa puissance et sa confiance en lui pour
explorer des aspects plus complexes de l'environnement et de son entourage. Le
fait de s'entraîner à sauter peut, à lui seul, développer plusieurs qualités
physiologiques qui permettent d'améliorer les performances dans une grande
variété de sports et d'activités athlétiques.

Bien que les nombreux avantages de l'entraînement au saut soient sans aucun
doute bénéfiques pour les objectifs de performance et de conditionnement
spécifiques à un sport ou à une activité, il est important de ne jamais perdre de
vue l'importance primordiale de l'amélioration des capacités de saut
fondamentales : la traduction en compétences pratiques qui sont essentielles
pour naviguer dans des environnements difficiles et complexes.
Atterrir sur une surface plane
Dans la mesure du possible, l'atterrissage doit se terminer par un contact complet
des deux pieds avec le sol. Le contact initial avec le sol se fait par les orteils
et la plante des pieds. Une fois le contact initial établi avec les pieds, les jambes
agissent comme des amortisseurs en se mettant naturellement en flexion tout en
s'engageant dans des contractions musculaires excentriques qui servent à
"casser" la chute contrôlée d'un saut à l'atterrissage.

Base de soutien
N'oubliez pas de permettre aux talons d'entrer en contact avec le sol, ce qui
permet d'obtenir une base d'appui plus solide et facilite le recrutement de
l'ensemble de la chaîne postérieure afin d'appliquer un niveau de contrôle
plus élevé pendant l'exercice.
descendre en position accroupie, les épaules dans l'axe des genoux, pour amortir
la réception.

Pendant la phase finale de la descente, les bras se balancent vers l'avant et vers
le haut pour créer un mouvement de contrepoids qui est utilisé pour retrouver
l'équilibre pendant la descente vers le bas de la position de réception du squat
(s'asseoir en arrière). Le fait de s'asseoir en position de squat permet à
l'individu de positionner le centre de gravité de son corps de manière à obtenir
une tension sélective optimale grâce à laquelle les systèmes musculaire et
squelettique travaillent en synergie pour "attraper" le sauteur pendant la phase
d'atterrissage et de réception.
l'atterrissage. Une fois que le contrôle a été rétabli pendant l'atterrissage,
remontez en position debout détendue.

Saut en largeur
Applications pratiques : Cette technique est utilisée lorsqu'il n'est pas nécessaire
ou possible de faire des pas supplémentaires pour prendre de l'élan avant le
décollage. Elle est également utilisée lorsqu'une pause est nécessaire avant
d'amorcer le saut, afin d'assurer une meilleure concentration et un atterrissage
plus efficace et contrôlé.

Dcscripǐion : Commencez par adopter une bonne posture, bien droite. La tête
peut être légèrement penchée vers l'avant afin de mieux maintenir le contact
visuel avec la surface d'atterrissage. Pliez les genoux et poussez le dos vers
l'arrière, tandis que le haut du corps se penche vers l'avant, les bras détendus. Le
degré de flexion des jambes et l'inclinaison du haut du corps vers l'avant
dépendent de la distance. Penchez-vous davantage vers l'avant si vous voulez
sauter plus loin. Dans un mouvement détendu, ramenez les deux bras derrière
votre corps, puis balancez-les rapidement vers l'avant et/ou vers le haut en
transférant le poids du corps (BWT), puis poussez immédiatement sur vos jambes
et étendez complètement vos hanches et vos jambes pour sauter.
Bien qu'à l'œil nu, on ait l'impression que l'élan du bras et la poussée de la
jambe ont lieu simultanément, le premier élan est généré par l'élan du bras.
immédiatement suivie de l'action musculaire principale. Les bras sont déjà
passés devant le corps lorsque les jambes et les hanches commencent à
s'étendre. L'amplitude et la vitesse du balancement des bras dépendent de la
distance que l'on veut atteindre. Une fois que vous avez quitté le sol, relâchez
la tension dans vos bras et ramenez-les sur le côté, en les préparant à
l'atterrissage.

Saut vertical
Application pratique : Ce saut est utilisé pour sauter sur quelque chose ou
pour franchir un obstacle qui est plus haut que le sol, mais très proche de
l'endroit où se trouve l'individu. Il est également utilisé pour étendre le corps
verticalement et atteindre quelque chose au-dessus de la tête, afin de le
frapper ou de le saisir.

Dcscripǐion : La position de départ de ce saut est la même que celle du saut en

largeur. Sauter sur ou par-dessus quelque chose : Alors que les hanches s'élancent
puissamment vers l'avant et que les jambes s'étendent, le torse et les bras s'étirent
complètement vers le haut, générant un élan vertical. Au moment où les pieds
quittent le sol, les genoux sont rentrés avec force.
vers la poitrine afin d'amener les pieds le plus haut possible. Sauter et atteindre : Si
l'objectif est d'atteindre quelque chose avec la ou les mains, il n'est pas nécessaire
de rentrer les genoux et les jambes restent tendues sous le corps.

Saut en deux temps

Application pratique : Cette technique est utilisée lorsque l'on a besoin de plus
d'élan à partir d'une position debout, sans possibilité d'entrer dans le saut. La
combinaison du déplacement du poids du corps (BWS) et du transfert du poids du
corps (BWT) compensera la perte de puissance lors d'une poussée à partir d'une
seule jambe. Elle est également utilisée pour entrer dans un saut en marchant ou
en courant, sans rupture ou perte d'élan.

Dcscripǐion : En partant d'une position fractionnée, commencez avec votre poids

principalement sur votre jambe arrière, avec une posture droite et les bras le
long du corps ou même légèrement derrière vous (pour imiter une approche).
Tout d'abord, le BWS passe par-dessus la jambe de tête debout, le haut du
corps penché vers l'avant. Dans un mouvement fluide de BWT, balancez votre
jambe arrière et vos bras vers l'avant et vers le haut simultanément, générant
ainsi un élan juste avant le mouvement de BWT.
exploser de la jambe de travail une fraction de seconde après. Une fois en
l'air, ramenez le genou arrière vers l'avant et regroupez les deux genoux pour
qu'ils soient alignés, ramenez les deux bras vers le bas, prêts à atterrir dans
une position similaire à celle que l'on adopte pour se préparer à atterrir après
un saut de 2 pieds de large.

ROULER ET ROULER À LA CORDE

Par ramper, nous entendons tous les types de "mouvements au sol", c'est-à-dire les
mouvements qui se produisent lorsque le corps entier est très proche du sol ou de la
surface d'appui (SA) et que le centre de gravité (CG) est très bas. Les techniques de
reptation peuvent impliquer l'appui du corps sur les pieds, les mains, les genoux et
les coudes, les épaules, le dos et même l'arrière, le corps étant orienté vers le haut
ou vers le bas.

Les applications pratiques ou situationnelles des mouvements de reptation sont

nombreuses : passer sous ou à travers des obstacles bas ou étroits, abaisser le
centre de gravité et maintenir l'équilibre lorsque le terrain est escarpé ou glissant,
se déplacer en se cachant ou en traquant, disperser les forces d'impact après un
saut, amortir une chute, etc.
Comme ces types de mouvements nous obligent à bouger tout notre corps avec un
niveau de coordination important, les mouvements de reptation sont un outil
fantastique pour aider à restaurer des mouvements intégrés et synergiques entre le
haut et le bas du corps.
Les mouvements de reptation peuvent être un excellent moyen de rétablir la
fonction et le contrôle moteur, ainsi que d'améliorer la force centrale, la
posture et la technique de respiration. Les mouvements de reptation peuvent
être assez éprouvants physiquement, tout en étant non intimidants et sûrs.

Dans cette section sur la marche à quatre pattes, nous abordons également la
roulade, qui est une compétence utile pour disperser les forces d'impact et passer
en douceur de la position debout au mouvement au sol. La roulade est utile pour
améliorer la proprioception, la confiance et la relaxation, tout en étant amusante
pour le stagiaire.

TE C H N I Q U E S D ' E N T R E T I E N D E L ' E N T R E T I E N

Mouvement quadrupède controlatéral

Les déplacements à quatre pattes doivent se faire de manière controlatérale afin de
maintenir le centre de gravité entre au moins deux points d'appui. Cela permet
d'éviter une rotation excessive ou une chute. L'exception est constituée par les
personnes qui possèdent une excellente stabilité rotatoire.
Crawl genoux-mains (à plat ventre, mains et genoux)
Application pratique : Cette figure est utilisée lorsqu'il est nécessaire de passer
sous un obstacle bas, pour la chasse à l'approche ou lorsque, pour des raisons de
sécurité, il faut rester en contact étroit avec le sol tout en se déplaçant. Il assure la
stabilité et conserve l'énergie,
car la majorité du poids du corps est supportée par les genoux ; cependant, la
locomotion à l'aide de ce modèle de mouvement est plus lente que celle à
l'aide des pieds et des mains.
Dcscripǐion : Ramper sur les mains et les genoux est un excellent moyen d'établir
la coordination controlatérale et les schémas de mouvement chez les débutants et
les personnes très déconditionnées. Cette technique facilite l'apprentissage et la
pratique sans créer de fatigue excessive et ne nécessite qu'un minimum de force.

Mettez-vous en position quadrupède, les genoux en contact avec le sol. Les

genoux doivent être directement sous les hanches et les mains placées
directement sous les épaules. Vu de côté, les articulations de l'épaule et du torse,
de la hanche et du fémur, et du genou semblent former un angle de 90 degrés.
Commencez le mouvement en soulevant le genou et la main opposés (par
exemple, le genou gauche et la main droite) et en les plaçant à environ 6 à 12
pouces vers l'avant, dans la direction du mouvement. Le genou avant doit
toucher ou presque le poignet du même côté (main arrière). Répétez ce
mouvement en alternant les côtés.

Ramper pieds-mains (couché)

Application pratique : La locomotion en position quadrupède, sur les pieds et les
mains, est utile pour passer sous un obstacle bas, pour la chasse ou lorsque, pour
des raisons de sécurité, il faut rester en contact étroit avec le sol tout en se
déplaçant. C'est une façon rapide de ramper, qui permet de changer rapidement
de direction et d'effectuer des transitions rapides vers des mouvements au sol ou
en position debout. C'est un excellent moyen de se déplacer en montée lorsque le
terrain est très escarpé et, dans une certaine mesure, cela s'apparente à de
l'escalade dans cette situation.
Dcscripǐion : La mise en place du crawl pieds-mains est identique à celle du
crawl genoux-mains, à l'exception du fait que les genoux sont juste au-dessus du
sol, ce qui fait des orteils et des boules des pieds les nouveaux points d'appui à
l'arrière. Commencez le mouvement en déplaçant le bras et la jambe opposés
vers l'avant. La longueur de la foulée peut être un peu plus grande en utilisant ce
modèle. Les genoux peuvent être maintenus directement sous l e torse ou
s'écarter sur le côté du corps. Dans les deux cas, le genou doit toucher ou se
rapprocher du coude du même côté.
Rappelez-vous que lorsque la coordination controlatérale ne peut être maintenue,
il faut soit arrêter le mouvement, soit revenir aux mains et aux genoux. Essayez
de maintenir une posture correcte pendant le mouvement en gardant le dos
relativement plat ; cependant, il y aura un certain degré de flexion et d'extension
du dos pendant le mouvement. Les mains et les pieds doivent être dirigés vers
l'avant ou légèrement vers l'extérieur à tout moment.

Roulement avant
Application pratique : Cette technique est utilisée comme une transition rapide et
douce entre une position debout et une position au sol. Elle peut être utilisée
lorsque l'on est déséquilibré et que l'on a besoin de se rattraper rapidement et en
toute sécurité et de se remettre d'une chute contrôlée. Elle peut également être
utilisée pour disperser les forces d'impact après un saut en profondeur lorsque l'on
manque d'espace pour effectuer une roulade de puissance.

Dcscripǐion : Cette roulade est une roulade de base, qui n'est efficace que pour
des transitions douces vers le sol après un saut à faible impact ou une chute, et
idéalement, elle se déroule sur des sols relativement souples, tels que l'herbe ou
le sable. Pour les sauts à fort impact ou sur une surface dure, il existe une
variante avancée qui n'est pas couverte par la certification MovNat de niveau
débutant.

L'objectif de cette technique est de protéger l'arrière de la tête et la colonne

vertébrale, en évitant un impact excessif lorsque l'on roule sur n'importe quel
type de terrain.
Commencez une roulade avant de base en partant d'une position debout, en fente
et en vous penchant légèrement vers l'avant. Les pieds peuvent être en position
décalée ou côte à côte. Si un pied est en avant, roulez sur l'épaule du même côté.
Si les pieds sont parallèles, roulez d'un côté ou de l'autre.

Se pencher vers l'avant au niveau des hanches et placer la main et l'avant-bras

sur le sol ou près du sol (en fonction de la souplesse individuelle). Rentrer le
menton et avancer légèrement pour perdre l'équilibre, puis rouler doucement sur
l'épaule, en traversant le dos en diagonale vers la hanche opposée.

Dès que les jambes sont en l'air, les placer en position de figure 4 (une jambe
tendue, l'autre pliée au genou, à 90 degrés l'une de l'autre). L'augmentation de
l'élan vers l'avant (la roulade) facilitera la transition vers une position finale dans
la partie inférieure d'une fente : un pied et le genou opposé tous deux fermement
plantés au sol. C'est la position idéale pour se relever sans utiliser les mains ou
perdre l'équilibre et être désorienté. Grimper
CLI M BING

L'escalade est une technique de mouvement qui développe des capacités

bénéfiques pour la condition physique générale, mais ce n'est pas la seule valeur
que l'escalade a à offrir. Il y a quelque chose d'unique et d'inspirant dans le fait de
se déplacer au-dessus du sol. Surmonter un obstacle qui se trouve au-dessus du
sol, malgré le défi que représentent le poids de son propre corps et la gravité,
inspire une grande joie et une grande confiance.

L'escalade apprend aux stagiaires à développer leur perception des points d'appui,
la tension sélective, le bon timing et la façon d'utiliser le poids de leur corps par
rapport à la gravité (compétences de transfert du poids du corps) pour le
mouvement le plus efficace.
En outre, la pratique de l'escalade dans un programme d'entraînement crée
une modalité d'entraînement facilement modulable pour l'amélioration de la
force du haut du corps, de la force centrale, de la mobilité et de la capacité de
travail pour tous les niveaux de condition physique.
Considérations sur la force et la mobilité
Toutes les techniques d'escalade doivent être adaptées à chaque individu. Il est
important que l'instructeur tienne compte de la mobilité du thorax et des épaules
du stagiaire lorsqu'il sélectionne les exercices candidats. Par exemple, les
stagiaires qui ont développé une posture trop cyphotique (dos arrondi) ou qui
manquent de mobilité au niveau des épaules peuvent ressentir de l'inconfort ou se
blesser lors de mouvements qui les obligent à se suspendre avec les bras en
position directement au-dessus de la tête.

D'autres stagiaires peuvent avoir une bonne posture et une bonne mobilité,
mais manquer de force fondamentale (haut du corps, préhension ou
abdominaux) pour certains des mouvements d'escalade. Dans les deux cas,
l'instructeur doit adapter les exercices d'escalade en conséquence pour
permettre une amélioration de la mobilité et de la force.

Surfaces verticales
Généralités sur le placement des pieds en escalade verticale : L'escalade d'une
surface verticale repose en grande partie sur la répartition du poids du corps (PT) le
plus possible vers l'avant et vers l'arrière.
Les mouvements doivent être concentrés sur les pieds et le moins possible sur
les mains, et les bras doivent être allongés autant que possible. Pour minimiser
la dépense d'énergie, il est essentiel de se concentrer sur les points d'appui
solides que sont les pieds et de se déplacer principalement en utilisant la force
des jambes. Plus la surface est lisse, plus il est essentiel de créer des forces
opposées pour maintenir la traction en gardant les hanches basses.

Le fait d'étendre les jambes et de soulever les hanches au-dessus des pieds
diminue la pression exercée sur la base de la surface et réduit la traction. Votre
poids exercera une pression vers le bas et ira à l'encontre de vos efforts
d'escalade. Il en résultera très probablement une forte tension dans le haut du
corps et une fatigue précoce. Dans la plupart des cas, trois points d'appui sont
maintenus pour un équilibre optimal, mais certaines transitions peuvent
s'appuyer temporairement sur deux points d'appui seulement, ce qui nécessite
un meilleur équilibre.

Montée
Applicaǐion pratique : Cette technique est utilisée en position suspendue à
une surface verticale, pour s'étendre vers le haut et atteindre un point plus
élevé.

Dcscripǐion : Depuis la position suspendue, gardez les bras allongés et déplacez

les boules des pieds vers le niveau des genoux ou de la taille. Plus les pieds sont
hauts, plus la force générée par les jambes est importante. En fonction de la
surface et de la prise, les jambes peuvent être parallèles ou décalées, fléchies ou
étendues.
A partir de cette position, pousser avec les jambes et les pieds (ou pousser sur la
surface avec les jambes si l'on commence avec les jambes en extension). Lorsque
les jambes sont en extension, continuez à pousser et à générer de la force avec la
plante des pieds. En gardant les talons hauts, poussez les hanches vers l'avant et
étendez un bras, ou les deux, pour vous assurer un point d'appui plus élevé avec la
ou les mains.

Pincement de pied
Application pratique : Cette technique est utilisée pour grimper des surfaces
verticales relativement étroites, lisses et sans prise (creux ou bosses) pour les
pieds et les mains. Lorsqu'elle est maîtrisée, la position en pincement de pieds
est une position très forte, qui permet de se reposer et de récupérer de l'effort de
l'escalade ou d'observer. Lorsque la surface d'escalade devient trop épaisse ou
trop large, la technique n'est plus utile, principalement en raison de
l'affaiblissement de la force de préhension des mains et des pieds. Dans ce cas, la
technique d'escalade ipsi, qui est abordée dans notre programme de certification
avancée, constitue une solution de remplacement efficace.
Dcscripǐion : (monter) : Commencez par vous asseoir en plaçant vos hanches près
du poteau ou de l'arbre. Saisir le poteau ou l'arbre avec les deux mains placées à
peu près au niveau du visage. Placer les talons et les voûtes plantaires des deux
pieds (selon la surface verticale, la partie du pied la plus utilisée variera) sur le
poteau ou l'arbre à un niveau supérieur à celui des hanches (les différences
individuelles de souplesse et de mobilité dicteront la hauteur à laquelle ce niveau
peut être atteint).
Dans cette position, serrez la poignée et contractez les muscles du haut du dos
et des épaules (latissimus dorsi, teres major, deltus arrière, etc.), en soulevant
les hanches juste au-dessus du sol.

Une fois les hanches soulevées, faites monter les mains le long du poteau ou
de l'arbre, une à la fois. Après avoir déplacé rapidement les mains vers le
haut, appuyez le bas des deux pieds sur le poteau ou l'arbre pour soulever les
hanches et les éloigner. Lorsque les hanches se soulèvent et s'éloignent,
soulevez et replantez très rapidement le bas des deux pieds dans une position
plus élevée le long du poteau.
(saut). Répétez ces actions en faisant marcher les mains, en soulevant rapidement
les hanches et en replaçant les pieds. Veillez à maintenir la tension dans la prise,
tout en gardant les bras détendus. N'oubliez pas de garder les hanches en dessous
des pieds afin de maintenir la force générée par le poids du corps comme moyen
de "pincer" les pieds au poteau ou à l'arbre.

Dcscripǐion (going do "n) : Lors de la descente, il est essentiel de reconstruire

des points d'appui solides et de s'asseoir en douceur dans la position de
pincement des pieds. Si le placement des pieds est incorrect, ou si les hanches
et les genoux ne sont pas placés dans la bonne position, il est essentiel de
s'asseoir en douceur dans la position de pincement des pieds.
Si le stagiaire n'atteint pas la position de base assez rapidement, il est probable que
l'attraction de la gravité et l'absence d'un point de vente fort le feront glisser vers le
bas. Descendre dans la pince à pied est encore plus technique que monter !

B A R R E HO RIZ O NT ALE

Le couloir de la mort
Le deadhang est une position de suspension transitoire ou de repos, où le
corps est positionné verticalement en dessous de la surface à laquelle il est
suspendu. Le corps est
en pleine extension, les jambes et les bras étant également en pleine extension.
La position peut utiliser les deux mains ou une seule main, en position de
pronation ou de supination, ou encore une position à deux bras.

Coude pivotant vers le haut

Application pratique : L'élévation du coude est une variante de l'élévation par
glissement, qui permet de retrouver plus rapidement une posture droite et de
passer plus rapidement à une position plus élevée sur le SOS.

Dcscripǐion : La technique et la préparation sont très similaires à l'élan glissé, sauf

que le haut du corps est soutenu par les avant-bras et que la direction de l'élan
glissé est différente de celle de l'élan glissé.
L'élan de la jambe est plus vertical. Après avoir rapidement balancé la jambe vers
le bas, poursuivre immédiatement cet élan en tirant de manière explosive sur les
avant-bras, en visant la tête et l'épaule au-dessus et près de la barre, afin de
redistribuer le poids du corps sur la surface de la barre autant que possible et aussi
rapidement que possible. Continuer à pencher le haut du corps vers l'avant au-
dessus de la barre jusqu'à ce que l'équilibre soit établi par le haut.

Une fois le soutien et l'équilibre retrouvés au-dessus de la barre, une variante

consiste à tourner les coudes vers l'intérieur et à ouvrir les avant-bras vers
l'extérieur. Ce mouvement repositionne les avant-bras perpendiculairement au
SOS, d'abord pour les empêcher de glisser vers l'avant et vers le bas lorsque la
surface est étroite, et ensuite pour permettre une transition plus rapide en plaçant
les deux paumes sur la barre et en amenant les bras en extension complète dans
une position verrouillée.
LEVAGE/ PORTAGE
On dit que la force est comme un verre, et que tout le reste est ce que vous
mettez dans le verre. Ainsi, un niveau de force plus élevé permet essentiellement
d'en faire plus. Cette analogie est toutefois quelque peu incomplète, car la
relation entre le mouvement et la force est généralement réciproque. Une grande
qualité de mouvement favorise une grande qualité de force, et une grande qualité
de force favorise une grande qualité de mouvement.

Ainsi, l'importance d'activités telles que soulever et porter va au-delà de leur

utilité immédiate dans la vie quotidienne. Les exercices de manipulation facilitent
l'augmentation de la force et de la puissance, qui sont toutes deux immédiatement
pratiques, mais qui soutiennent également des capacités de mouvement plus
importantes et plus complexes.

Contrairement à une idée reçue, la capacité à soulever et à porter efficacement ne

repose pas uniquement sur la force, mais également sur une technique efficace,
notamment la posture, l'enchaînement, la synchronisation et la tension sélective.
Équilibre et bonne répartition du poids
sont également très impliqués dans ces compétences, car la manipulation de
charges externes aura un impact sur votre propre centre de gravité.

Stratégies pour développer la tension et gérer les charges lourdes

Les stratégies et indices suivants ont deux fonctions : premièrement, ils vous
aident à maintenir une posture forte afin de protéger votre dos contre les blessures
lorsque vous soulevez des charges, et deuxièmement, ils vous aident à soulever
des charges plus lourdes. Toutes ces stratégies s'appuient sur des mécanismes
corporels qui nous empêchent de produire une force trop importante
que nous nous blessons. La meilleure façon de comprendre ces mécanismes est
de les considérer comme un gouverneur central pour le corps. Les éléments
suivants affectent tous des variables spécifiques qui sont instantanément
contrôlées par le système nerveux lorsqu'il décide d'appliquer ou non le frein du
gouverneur sur notre capacité à produire de la force et de la tension.
Par exemple, les trois premières variables permettent de rigidifier le torse et de
mieux protéger la colonne vertébrale des forces auxquelles le corps est soumis.
à produire. Le développement de la tension dans tout le corps est une autre
différence essentielle entre les exercices de locomotion et les exercices de
manipulation. Sans charge externe, nous sommes capables de nous déplacer plus
rapidement et plus efficacement lorsque nous utilisons le principe de la tension
sélective ; cependant, lorsque nous soulevons de lourdes charges externes, le fait
de générer une tension sélective dans tout le corps améliorera la sécurité et
permettra de soulever des charges plus lourdes.

Support abdominal : augmente la rigidité du torse. Manœuvre de Valsalva :

augmente la pression intrathoracique et, par conséquent, la rigidité. Expiration
vigoureuse : crée une contraction des muscles intercostaux et du diaphragme.
Courber les orteils / serrer le poing : permet une contraction musculaire plus
puissante.

Levée de terre
Application pratique : Le deadlift permet de soulever un objet posé au sol, par
exemple pour dégager un objet coincé sous lui. Bien que le deadlift puisse être
exécuté isolément, il assure des transitions puissantes vers l'épaulé-jeté ou
l'arraché, qui sont d'autres formes de levage faisant appel au deadlift. La plupart
du temps, il sera suivi d'une autre technique de levage, avant de porter ou de
lancer.

Dcscripǐion : Commencez par une position forte, les deux pieds placés autour
ou derrière la charge. Maintenez une posture forte, une poitrine "large" et un
dos "plat" pendant toute la durée de l'exercice. Commencez le mouvement en
pliant les hanches et en poussant les fesses vers l'arrière.
Descendez et pliez les genoux, ce qui vous permet de saisir l'objet qui se trouve
sous vous ou le plus près possible de vous, et maintenez vos épaules dans l'axe de
la prise, les bras tendus. En fonction de l'objet, vous pouvez effectuer une
rotation externe des bras pour " relier " et activer les lats afin d'obtenir une prise
plus forte.

Soulevez légèrement votre arrière-train, inspirez profondément et puissamment,

puis expirez lentement et avec force tout en poussant avec vos jambes pour vous
redresser. À moins que l'objet ne vous pose un problème de préhension, gardez les
bras tendus pendant toute la durée du mouvement. Une fois que la charge a passé
les genoux, étendez vos hanches vers l'avant pour rencontrer la charge, de manière
à ce qu'elle reste le plus près possible de votre corps. La poitrine et les hanches
doivent se soulever à la même vitesse, afin que le bas du dos ne soit pas trop
sollicité.

Rodage
Application pratique : Le rodage des objets est une méthode pratique pour
ajuster la prise ou le positionnement de l'objet lorsque celui-ci est trop difficile
à soulever ou à nettoyer et avant de se lever et de le porter.
Dcscripǐion : La mise en place est similaire à celle du deadlift. Une fois que la
charge passe les genoux, rétrécissez votre position, accroupissez-vous plus bas et
placez la charge sur vos cuisses. Cette position doit être relativement confortable.
À partir de cette position, vous pourrez gérer votre prise afin de passer à un portage
à la taille, à un portage sur la poitrine ou à un portage sur les épaules.

Nettoyer
Application pratique : Cette technique de levage est un mouvement
préparatoire utilisé avant un portage sur la poitrine ou l'épaule, ou pour
pouvoir empiler ou lancer l'objet.
Selon la hauteur à laquelle l'objet est ramassé, il peut s'agir d'un soulevé de terre
ou d'un "hang clean", lorsque l'objet est déjà décollé du sol et suspendu au-dessus
des genoux avant le soulèvement.
Dcscripǐion : Nous prendrons l'exemple de l'exécution de cette technique avec un
sac de sable. En fonction de l'objet manipulé, certains détails de l'exécution peuvent
varier pour des raisons d'adaptabilité.

Enjambez le sac de sable entre les pieds, basculez en flexion avant et saisissez
le sac de sable, les mains en position couchée. Commencez à soulever le sac
comme vous le feriez pour un soulevé de terre. Lorsque les mains et l'objet
atteignent approximativement le genou
Lorsque le corps est à la hauteur de la charge, les hanches sont poussées vers
l'avant en direction de la charge et les jambes sont puissamment tendues en
extension. Au fur et à mesure que le corps se redresse, continuez à générer de
l'énergie.
L'élan vers le haut en se levant rapidement sur la pointe des pieds et en haussant
les épaules. À partir de la position de haussement d'épaules, tirer l'objet jusqu'à
la hauteur de la poitrine, en terminant avec les coudes pliés et pointant vers
l'extérieur. Si la vitesse du mouvement est suffisante, le sac de sable continuera
sa trajectoire ascendante tandis que le corps descendra simultanément, mais
rapidement, en position accroupie, ce qui aura pour effet de
permettent de recevoir (ou "attraper") le sac de sable à partir d'une position plus
basse, plus forte et plus stable.

Plus la charge est lourde, plus la transition vers la position accroupie doit être
rapide et profonde. En même temps que vous abaissez le centre de gravité de
votre corps en vous mettant en position de squat, effectuez rapidement une
rotation interne des coudes et rapprochez-les l'un de l'autre. Cela vous permettra
de faire glisser vos mains vers l'extérieur, sous le sac de sable. Les deux mains
en position couchée et les coudes pressés contre la poitrine soutiendront
fortement la charge.
En recevant la charge par le bas contre la nouvelle position des mains, vous
devrez tendre les bras, la poitrine, le haut du dos et la partie médiane, et
pencher légèrement le torse vers l'arrière pour bien aligner le centre de gravité
combiné (CCOG) et développer un avantage mécanique postural.

Une fois que la charge a été reçue avec succès, se mettre en position debout,
bien droit, avec les fessiers et la partie médiane engagés et générant une
contraction isométrique.
L ' A I L E E T L E CA T C H I N G

Lancer et attraper sont deux des compétences les plus dynamiques et les plus
variées du domaine des mouvements de manipulation. Ces compétences
requièrent beaucoup de concentration, de vigilance, de réactivité et de précision.
Lancer des lances sur le gibier ou déplacer des rondins pour construire un abri
n'est peut-être plus vital pour nos besoins en matière de chasse et d'habitation,
mais ces compétences ont des applications pratiques dans certains types de
professions, allant des pompiers et des militaires aux travaux de construction et à
l'agriculture. En outre, elles jouent un rôle important dans de nombreux jeux
structurés que nous pratiquons pour nos loisirs et notre forme physique. Lancer et
attraper sont des moyens efficaces d'apprendre aux gens à utiliser les jambes, les
hanches et le tronc de manière appropriée pour produire des mouvements
puissants, des changements de direction et une décélération sûre des forces.

La pratique des techniques de lancer et d'attraper contribue également à

accroître la capacité à produire de la puissance dans les situations de combat, en
particulier lors des frappes, ainsi qu'à améliorer la santé et la mobilité du dos et
des hanches. Se sentir mieux, mieux jouer et mieux se défendre sont autant de
résultats potentiels d'un bon développement des compétences de lancer et
d'attraper. Enfin, la gamme d'interactions potentielles entre les individus
lorsqu'ils lancent et attrapent fait de ces compétences l'une des plus coopératives
qui soient.

TE C H N I Q U E S D E L ' A I L E

Lancer de l'avant (2 mains)

Application pratique : Cette technique est utilisée lorsqu'un objet est trop
difficile à saisir pour être lancé d'une seule main, ou lorsqu'il doit être lancé au
loin sans avoir besoin de distance ou de précision. Comme l'objet reste
relativement près du sol et qu'il n'est pas nécessaire de le soulever avant de le
lancer, le lancer avec élan avant permet à l'élève de lancer plusieurs objets plus
rapidement qu'il ne le ferait avec un lancer de la poitrine ou au-dessus de la tête.
Enfin, la transition vers le lancer avec élan avant après une réception avec élan
avant ou même une réception avec la poitrine est rapide et efficace.

Dcscripǐion : Plantez les pieds à une largeur légèrement supérieure à celle des
épaules. En tenant l'objet à la hauteur des hanches, basculez vers l'avant à partir
des hanches en gardant le dos plat et les bras allongés et détendus, en tenant
l'objet au-dessus du sol avec les épaules au-dessus de l'objet.
À partir de cette position, commencez la séquence en initiant le mouvement
en tirant le poids sous les hanches et en poussant immédiatement les hanches
vers l'avant. Laissez vos bras balancer l'objet vers l'avant et l'arrière entre les
jambes avec plus d'amplitude alors que la gravité le tire vers le bas avec plus
de vitesse et que les hanches poussent vers l'avant avec plus d'explosivité.

Lorsque l'objet passe juste sous les fesses, engagez les fessiers et les ischio-
jambiers, poussez les hanches vers l'avant en redressant le torse et en faisant
pivoter les bras vers l'avant. Le dos doit rester aussi plat que possible et les bras
aussi détendus que possible pendant toute la séquence. Après avoir créé cet élan
à partir de la poussée des hanches, relâchez l'objet alors que les bras, en pleine
extension, se balancent vers l'avant avec l'amplitude, la force et la direction
adéquates, assurant une trajectoire idéale vers la cible visée.

Lancer en rotation (2 mains)

Application pratique : Cette technique est utilisée pour lancer rapidement des
objets sur le côté après les avoir ramassés ou attrapés, ou pour les lancer sur le côté
en avançant. L'utilisation du lancer avec élan n'est toutefois pas adaptée aux objets
trop lourds.

Dcscripǐion : À partir d'une position intermédiaire, tenez l'objet à la hauteur des

hanches. Engagez et soutenez la partie médiane de votre corps tout en créant une
tension dans la chaîne postérieure lorsque le poids du corps est déplacé vers
l'arrière. À partir des hanches, tordez le corps vers le côté du pied planté derrière
vous.

L'élan vers l'avant est généré par l'impulsion simultanée de la jambe arrière et le
transfert du poids du corps dans la jambe avant, tout en tournant la hanche arrière
et l'épaule vers l'avant. Relâcher l'objet alors que les bras, en pleine extension, se
balancent vers l'avant avec l'amplitude, la force et la direction appropriées,
assurant une trajectoire idéale vers la cible visée.

Lancer de la poitrine (2 mains)

Application pratique : Cette technique est principalement utilisée pour
projeter des objets sur ou par-dessus un objet avec une plus grande précision
que les autres types de lancers. Comme cette technique permet à l'attrapeur de
garder une posture droite et de se tenir à l'écart des autres, il est possible
d'effectuer des lancers plus précis.
En pliant les jambes, il est relativement facile de se déplacer ou de continuer à se
déplacer tout en attrapant, si nécessaire.
Dcscripǐion : Commencez en position carrée ou fendue, les deux pieds pointés vers
l'avant. Saisissez l'objet des deux côtés et tenez-le à hauteur de la poitrine, les bras
pliés et pressés contre les côtés du torse.

Plongez avec les jambes, soutenez et engagez la partie centrale du corps. En

étendant complètement les jambes, se pencher vers l'avant tout en continuant à
soutenir la partie médiane du corps. Lorsque l'amplitude du mouvement est
atteinte, tendez les deux bras avec force, comme pour repousser l'objet, afin de le
projeter vers l'avant. Relâcher l'objet lorsque les bras sont en pleine extension, en
utilisant la force et la direction appropriées, afin d'assurer une trajectoire idéale
vers la cible visée.

Techniques de prise de balle Prise d'élan avant

Application pratique : Cette technique est généralement utilisée lorsqu'un objet
est trop éloigné du corps ou trop difficile à attraper au niveau de la poitrine. La
prise d'élan avant permet de réduire considérablement la vitesse d'un objet et son
impact, afin d'éviter d'endommager l'objet ou la surface sur laquelle il atterrit, et
ce sans toucher le corps. Elle est très efficace pour attraper des objets ayant une
trajectoire elliptique prononcée, voire verticale.

Dcscripǐion : Le stagiaire peut être amené à se déplacer en direction de l'objet,

les deux bras tendus, jusqu'à une distance permettant de saisir l'objet tout en
gardant les bras en extension complète. Plantez les pieds à une distance
légèrement supérieure à la largeur des épaules. Une fois que les mains ont
rencontré l'objet de part et d'autre ou légèrement en dessous, le stagiaire peut se
déplacer en direction de l'objet.
Après avoir saisi l'objet fermement, commencez la séquence en basculant les
hanches vers l'arrière, en laissant le torse se pencher complètement vers l'avant
tout en gardant le dos plat et les bras tendus. Absorber le poids de l'objet en
descendant jusqu'à ce que les coudes entrent en contact avec l'intérieur des
cuisses. L'objet peut être maintenu au-dessus du sol ou être relâché sur le sol.

Loquet rotatif à bascule

Application pratique : Cette technique est un moyen efficace d'attraper un
objet dont la trajectoire est basse, en utilisant une technique horizontale et
rapide, et également
minimise le risque que l'objet entre en contact avec le corps. En raison de la plus
grande amplitude de mouvement qu'elle permet d'atteindre, cette technique offre
des prises plus douces. Cependant, elle peut s'avérer difficile et dangereuse lorsque
le poids de l'objet augmente. Elle peut également être utilisée pour dévier la
trajectoire d'un objet.
Dcscripǐion : Tendre le bras pour saisir l'objet et commencer à diriger sa
trajectoire légèrement vers l'extérieur de la hanche en le tirant vers l'intérieur ou
en le poussant vers l'extérieur, tout en déplaçant le poids du corps sur la jambe
arrière et en faisant tourner les hanches pour absorber la charge. C'est
exactement le contraire du lancer avec rotation.

Prise de poitrine
Application pratique : Cette technique est utilisée lorsque la trajectoire de
l'objet est haute ou ascendante, ou lorsqu'il se dirige directement vers le corps
sans que l'attrapeur ait la possibilité de s'écarter suffisamment vite pour sortir de
la ligne de lancer. Comme cette technique permet à l'attrapeur de maintenir une
posture droite, il est relativement facile de se déplacer ou de bouger pendant le
lancer, si nécessaire. Elle peut également être utilisée pour dévier la trajectoire
d'un objet.

Dcscripǐion : Tendez le bras pour saisir l'objet, les bras légèrement pliés et
détendus, les coudes pointant vers le bas. Au contact de l'objet, commencez à
diriger sa trajectoire vers la poitrine en appliquant une tension croissante dans
les bras,
tout en permettant aux jambes et aux hanches de fléchir pour absorber la force
exercée par la capture d'objets plus grands ou plus rapides.

SÉCURITÉ
MovNat est unique en ce qui concerne de nombreux exercices et techniques que
nous pratiquons. Pour l'œil non averti, certains aspects de ce que nous faisons
peuvent sembler "dangereux" ou "peu sûrs". Au fur et à mesure que vous
progresserez dans l'atelier, vous comprendrez que ce n'est pas le cas et que notre
entraînement est sûr lorsqu'il est correctement supervisé.

Il est essentiel de comprendre que la prévention des blessures et la sécurité dans

l'entraînement MovNat reposent sur des piliers fondamentaux. Premièrement,
établir la qualité du mouvement par l'acquisition de techniques, le développement
de l'efficacité du mouvement et la pratique consciente. Deuxièmement, assurer
des progressions d'entraînement appropriées par le biais d'une programmation
individuelle.

Bien que MovNat encourage les gens à bouger et à s'entraîner n'importe où, il est
essentiel que toute décision concernant le lieu d'entraînement des clients
privilégie toujours la sécurité par rapport à toute autre considération. Le "facteur
cool" ou l'excitation n'est pas la priorité : la pratique sécuritaire du mouvement est
la priorité.

Rapport risque/danger
Le rapport risque/danger est toujours un élément important à prendre en
compte lors de l'attribution d'exercices à vos clients. Tout d'abord, définissons
ces termes. Ensuite, nous verrons comment ils sont liés les uns aux autres.

Risque : la probabilité que vous échouiez dans l'accomplissement d'une action

physique particulière et que vous soyez potentiellement exposé à un danger. Par
exemple : Le risque de traverser une poutre de deux pieds de large et de huit
pieds de long est assez faible parce qu'elle est très large. Le risque de traverser
une poutre de deux pouces de large, d'une longueur de huit pieds, est assez élevé,
car elle est très étroite.

Dangcr : Le danger physique qui est présent si un risque donné se produit.

Par exemple : le risque de tomber d'un 2X4 posé sur le sol est pratiquement
nul. Le danger de tomber d'un 2X4 qui se trouve à 10 pieds dans les airs est
beaucoup plus élevé.

Raǐio : La relation entre le risque et le danger est généralement inverse. Plus le

risque d'une tâche est élevé, plus le danger doit être faible. Dans le cadre de la
formation MovNat, nous augmentons progressivement le risque de nos tâches,
tout en maintenant un faible danger.
P R O G R A M M ING

Introduction
Nous visons à atteindre un niveau élevé de compétence physique, ce qui inclut
un ensemble de compétences presque égales dans nos domaines de mouvement
et de conditionnement (le conditionnement se réfère à TOUS les types de
conditionnement : force, puissance, mobilité, aérobie, etc.

La programmation doit être déterminée en fonction des objectifs et des faiblesses

de chacun.

1. L'idée est d'avoir des objectifs spécifiques, tout en développant, améliorant ou

restaurant, puis en maintenant les capacités générales. Par conséquent, la variété
et la variation sont essentielles pour progresser. La variation concerne les
techniques et la variété concerne l'enchaînement, l'intensité, le volume, la
complexité et la fréquence. La variété et la variation ne doivent pas être
confondues avec l'aléatoire, car une programmation efficace exige l a présence
d'un modèle. L'important est d'adopter la variété et la variation au sein de
l'entraînement.
le contexte de la répétitivité structurée, c'est-à-dire le modèle. La variété et la
variation des mouvements et de l'entraînement sont imposées par la nécessité
biologique de l'adaptabilité du mouvement aux exigences contextuelles.

2. Les faiblesses seront déterminées à l'aide d'un écran.

Nous nous entraînons principalement par la pratique d'habiletés de mouvement
afin d'acquérir la condition physique la plus appropriée et d'améliorer la
compétence physique globale. En appliquant le principe SAID, nous visons à
provoquer des adaptations physiologiques spécifiques par la pratique de
mouvements simples et complexes en relation avec des demandes contextuelles
variées. En bref, dans la plupart des cas, nous avons tendance à nous entraîner
d'une manière qui ressemble étroitement à la façon dont nous devrons nous
comporter dans des situations pratiques. Parfois, vous devrez décomposer des
mouvements plus complexes en éléments plus petits.

a. Nous utiliserons le pull-up comme exemple de ce que nous entraînons. La

traction n'est pas la finalité. Dans les méthodes d'entraînement plus
conventionnelles, le pull-up est considéré comme un objectif final. Cependant,
dans MovNat, la traction n'est qu'un élément de l'escalade. Il suit le principe
SAID : adaptations spécifiques à des exigences imposées. Les personnes qui ne
s'entraînent qu'à faire des tractions se sont spécifiquement adaptées à ne faire
que des tractions. Le pull-up est un exercice fonctionnel, alors que l'escalade est
un exercice pratique. La différence est la suivante : les exercices fonctionnels
vous préparent théoriquement à faire de l'escalade.
Par ailleurs, les exercices pratiques vous permettent de mettre en pratique ce pour
quoi vous vous entraînez ! Les exercices fonctionnels ne sont pas toujours
pratiques, mais les exercices pratiques sont toujours fonctionnels. C'est ce que nous
voulons dire lorsque nous disons que le pull-up n'est pas la finalité - l'escalade est
la finalité !

b. Maintenant, quand devons-nous décomposer ces mouvements complexes en

plus petits morceaux ? Il y a deux situations générales où cela devient nécessaire
: lorsque c'est nécessaire pour une personne déconditionnée, nous ferons
régresser les mouvements vers des portions plus petites et plus faciles ; et
inversement, lorsqu'un participant est bien conditionné et possède de bonnes
compétences, nous pouvons être en mesure de le faire progresser davantage en
isolant certaines composantes des compétences et du conditionnement.

c. Bien que nous soyons intéressés par la création de complexités accrues et par
l'augmentation du nombre de compétences que possèdent nos clients, nous
devons également comprendre et nous souvenir de la règle 80/20 : 80% des
résultats proviennent de 20% de l'effort. i. 80/20. Cette règle est très
important, en particulier pour le conditionnement. Que ce soit pour la force, la
puissance, l'aérobic, etc., si nous nous en tenons aux exercices de base les plus
efficaces, nous obtenons plus de résultats avec moins de variantes.
ii. 80 % de notre temps est consacré au perfectionnement et à l'amélioration
des principes fondamentaux. 20 % du temps est consacré à l'introduction de
nouvelles variations (complexités) pour favoriser l'adaptation. iii. Règle des
80/20 pour le pratique et le non pratique.

La formation peut impliquer l'exploration de mouvements ou de postures

spécifiques issus de systèmes, de sports, de traditions ou de cultures particuliers,
mais peut manquer de praticité.
L'exploration de ces mouvements et postures contribue à notre athlétisme
général et à notre culture du mouvement, mais ils ne peuvent pas devenir le
sujet principal d'un entraînement MovNat systématique. Lorsque les exercices
non pratiques prennent le pas sur les compétences fondamentalement pratiques
ou vitales, le véritable objectif de MovNat est négligé. Pas plus de 20 % de
l'entraînement ne peut être consacré à des modalités de mouvement non
pratiques. Si un exercice plus "non pratique" est l'un des objectifs de votre
client, c'est très bien, et MovNat peut soutenir cet objectif par le biais de la
programmation.

d. La plupart des entraînements MovNat impliquent des mouvements multi-

articulaires avec de grandes amplitudes de mouvement, plutôt que des
mouvements d'isolation. Cela ne signifie pas que les mouvements d'isolation ne
sont pas potentiellement utiles, il s'agit simplement d'une perspective différente ;
nous n'isolons pas les muscles, mais nous pouvons isoler des mouvements
pratiques. Un mouvement périphérique très court
comme plier le bras de manière répétée est quelque chose de tout à fait plausible
dans une situation réelle. Il ne s'agit pas d'isoler un muscle, mais d'exécuter la
manière dont les muscles se contractent.
qui convient le mieux à la situation. Si cela nécessite un mouvement isolé, qu'il en
soit ainsi.
e. Des séances d'entraînement intenses mais brèves, avec des intervalles de repos
adéquats entre les séances, devraient faire partie d'un programme (lorsque cela
est approprié pour le client). L'intensité est la clé de la promotion des pulsions
hormonales et des cascades de signalisation qui sont appropriées aux objectifs du
client. L'objectif de la séance d'entraînement est de produire le niveau d'intensité
approprié dans un exercice donné afin d'obtenir les résultats physiologiques et
les adaptations souhaités.
Une séance d'entraînement trop longue à une intensité modérée ou élevée épuise
les hormones d'adaptation et provoque une poussée d'hormones telles que le
cortisol. L'exercice intense suit la loi des rendements décroissants, en ce sens que
si vous faites un travail trop intense, vous n'en verrez plus les bénéfices et vous
risquez même d'inhiber les avantages que vous en tireriez.
d'une durée appropriée. En outre, vous risquez d'augmenter votre risque de
blessure. Le temps entre les séances d'intensité élevée doit être comblé par des
activités d'intensité moyenne ou faible.

C O M BOS
Les combos sont des combinaisons de mouvements utilisés comme "test de
terrain" pour vos compétences dans l'entraînement MovNat. L'entraînement par
combo est adaptatif et peut donc être effectué à l'intérieur ou à l'extérieur. Vous
trouverez ci-dessous quelques exemples de combos qui peuvent vous donner une
meilleure idée de la façon de structurer votre propre entraînement.

Combo 1
Matériel : 1 barre de traction, une branche basse, 1 objet lourd (pierre,
médecine ball, kettlebell - le poids dépend des capacités).
5 séries de :
10x le saut à
l'élastique, 3x le saut
en largeur,
3x deadlift,
3x pression de poussée ou jeté de poitrine
Combo 2
Matériel : Une plate-forme surélevée (la hauteur dépend des capacités), 1 objet
lourd (le poids dépend des capacités).

10 séries de :
3x saut en largeur (la distance dépend de la capacité), mouvement
en s'accroupissant sur 10m,
sprint pendant 20 m,
3x saut vertical vers
le haut, saut en
profondeur vers le
bas,
2 lancers de pierre ou de médecine-ball en rotation pour la distance

Combo 3
Equipement : 1 sac de sable (le poids dépend de la capacité)

5 séries de :
1 min. de sac de sable propre à la
presse à pousser, 1 min. de repos
actif (ex. équilibre),
1 min. porter le sac de sable (avec variation de mouvement si
possible), 1 min. repos actif

Combo 4
Matériel : 1 sac de sable (le poids dépend de la capacité), 1 surface d'équilibre
(rail, rondin, poutre, etc.)

15 minutes non-stop de : 50m de crawl (toute technique),

Course/marche de 100 m avec un sac de sable (la position du sac dépend de
l'aptitude : au-dessus de la tête, sur les épaules, sur la poitrine ou à la taille),
20m d'équilibrage
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