STREET LIFTING

CALISTHENICS LESTÉ

LA MÉTHODE ULTIME POUR PROGRESSER

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UNIQUEMENT. Vous n'avez pas le droit de les distribuer, de les
copier. Il est interdit de reproduire ou de vendre ce produit sous
quelque forme que ce soit : électronique, photocopie ou par tout
autre moyen sans l'autorisation écrite, datée et signée de l'auteur.

* Avertissements importants en matière de santé

Ce programme ne permet pas de diagnostiquer, traiter, soigner

ou prévenir une maladie quelconque et n'est pas destiné à
remplacer ou à se substituer à tout traitement médical. Si vous
avez des problèmes de santé, veuillez demander l'avis d'un
professionnel de la santé avant de commencer ce programme.

Ce produit est uniquement destiné à des fins d'information et

l'auteur n'accepte pas toute responsabilité pour toute
responsabilité ou tout dommage, réel ou perçu, résultant de
l'utilisation de ces informations.
CALISTHETICS

Lorsqu'on a un niveau avancé

dans le Calisthenics, on
souhaite booster sa
progression afin de passer au
niveau supérieur. L’un des
moyens les plus efficaces est
de rajouter du lest durant ses
entraînements.

Rajouter une résistance

supplémentaire vous
permettra d’être plus fort,
plus puissant et aussi plus
musclé.

Les deux exercices de base

dans le Calisthenics sont les
tractions et les dips. Être plus
fort sur ces deux
mouvements entraînera une
nette amélioration de vos
performances sur d’autres
exercices tel que le muscle-up
ou encore les pompes.

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PRÉREQUIS

On ne peut pas commencer à se lester sur des exercices du

jour au lendemain. Vous devez avoir les prérequis nécessaires
avant de vous lancer dans cette aventure.

Si vous n'avez pas une base solide avant d'utiliser du lest, vous
avez de fortes chances de vous blesser. Voici les prérequis à
avoir :

15 répétitions strictes* aux tractions

25 répétitions strictes* aux dips

*stricte : un mouvement strict est une exécution parfaite d’un

exercice avec une amplitude complète.

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AVOIR LES PRÉREQUIS

Si vous n'avez pas encore les prérequis, voici une routine

d'entraînement à suivre afin de les valider. Le but de cette
routine est de vous aider à réaliser 4 séries de 9 répétitions aux
tractions et 4 séries de 15 répétitions pour les dips.

La première séance que vous ferez consistera à faire :

4 séries de 4 répétitions aux tractions

4 séries de 10 répétitions aux dips

Vous pouvez commencer avec moins de répétitions par série si

vous le souhaitez. Le but est de pouvoir rajouter une répétition
à chacune des séries à chaque nouvelle séance .

EXEMPLE

Séance 1 : Tractions => 4 séries de 4 répétitions

Dips => 4 séries de 10 répétitions

Séance 2 : Tractions => 4 séries de 5 répétitions

Dips => 4 séries de 11 répétitions

*Prenez 2 minutes de repos entre chaque série.

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AVOIR LES PRÉREQUIS

Ajoutez les répétitions jusqu’à atteindre les objectifs fixés pour

chaque exercice. Vous pouvez faire 3 entraînements par
semaine avec un jour de repos minimum entre chaque séance.

Si le temps vous manque, faites au minimum 2 séances par

semaine mais pas moins, car vos progrès ne seront pas au
rendez-vous.

Lorsque vous vous sentirez prêt, testez à nouveau le maximum

de répétitions que vous pouvez réaliser pour chaque exercice
tout en gardant une bonne exécution jusqu’à la dernière
répétition.

Si vous réussissez, BRAVO et passez à l'étape suivante. Si vous

échouez, ne vous découragez pas et PERSÉVÉREZ ! Voyez votre
échec comme un challenge à relever afin de dépasser vos
limites !

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ÉQUIPEMENT

Pour pouvoir vous entraîner, vous aurez donc besoin d’une

ceinture de lest. Vous pourrez trouver cela sur notre site internet
Calisthetics.fr

Il vous faudra plusieurs disques de poids :

un disque de 1,25kg
un disque de 2,5kg
un disque de 5kg
et plusieurs disque de 10kg et de 20kg

Bien évidemment, la quantité de poids dépend de votre niveau.

Plus vous deviendrez fort et plus vous devrez en acheter.

Si vous vous entraînez en salle, les disques de poids ce n'est

pas ce qui manque.

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PROGRESSER AVEC LE LEST

Il est primordial d’établir un plan d’entraînement afin de faire

une surcharge progressive au fil des semaines si vous souhaiter
progresser. Voici deux méthodes qui vous permettront de
progresser rapidement.

Le 5x5

C’est quoi ? - Appliqué dans le monde du Bodybuilding et du

Powerlifting, c’est une excellente méthode pour augmenter sa
force rapidement.

Principe - Un cycle dure une semaine à raison de deux

entraînements par semaine. Il faut réaliser 5 séries de 5
répétitions avec différents poids.

SEMAINE 1 - Séance A

Série 1 - 5 répétitions avec 40% du poids de la série 5

Série 2 - 5 répétitions avec 55% du poids de la série 5
Série 3 - 5 répétitions avec 70% du poids de la série 5
Série 4 - 5 répétitions avec 85% du poids de la série 5
Série 5 - 5 répétitions avec X kg

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PROGRESSER AVEC LE LEST

SEMAINE 1 - Séance B

Série 1 - 5 répétitions avec 40% du poids de la série 5

Série 2 - 5 répétitions avec 55% du poids de la série 5
Série 3 - 5 répétitions avec 70% du poids de la série 5
Série 4 - 5 répétitions avec 85% du poids de la série 5
Série 5 - 3 répétitions avec X kg + 2,5kg

Bien évidement vous arrondissez le poids à l’inférieur afin de

pouvoir travailler avec un poids presque équivalent (exemple :
55% de 10kg = 5,5kg, vous arrondissez à 5kg).

Progression - Si vous validez toute vos séries, la semaine

suivante vous gardez le poids de la série n°5 de la séance B et
vous refaites vos calculs en fonction.

Lorsque vous commencez cette méthode, le poids utilisé pour

la série n°5 doit être un poids avec lequel vous êtes capable de
réaliser 8 répétitions. Cela vous permettra d’avoir une belle
marge de progression par la suite.

Prenez 3 minutes de repos entre chaque série et veillez à avoir

deux jours de repos minimum entre chacune de vos séances.
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PROGRESSER AVEC LE LEST

SEMAINE 1 - Séance A SEMAINE 1 - Séance B

Série 1 - 5 répétitions avec 3,75kg Série 1 - 5 répétitions avec 3,75kg

Série 2 - 5 répétitions avec 5kg Série 2 - 5 répétitions avec 5kg
Série 3 - 5 répétitions avec 6,25kg Série 3 - 5 répétitions avec 6,25kg
Série 4 - 5 répétitions avec 7,5kg Série 4 - 5 répétitions avec 7,5kg
Série 5 - 5 répétitions avec 10kg Série 5 - 3 répétitions avec 12,5kg

SEMAINE 2 - Séance A SEMAINE 2 - Séance B

Série 1 - 5 répétitions avec 5kg Série 1 - 5 répétitions avec 5kg

Série 2 - 5 répétitions avec 6,25kg Série 2 - 5 répétitions avec 6,25kg
Série 3 - 5 répétitions avec 8,75kg Série 3 - 5 répétitions avec 8,75kg
Série 4 - 5 répétitions avec 10kg Série 4 - 5 répétitions avec 10kg
Série 5 - 5 répétitions avec 12,5kg Série 5 - 3 répétitions avec 15kg

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CALISTHETICS

PROGRESSER AVEC LE LEST

LA MÉTHODE BLATOV

C’est quoi ? - La Méthode Blatov est une méthode qui va vous

permettre de continuellement progresser en limitant au
maximum la stagnation.

Principe - Un cycle dure deux semaines à raison de deux

entraînements par semaine. Vous devez avoir deux jours de
repos entre chaque séance.

Vous prendrez plus de temps à monter en poids mais cette

méthode vous empêchera de stagner beaucoup trop vite. Le
temps de repos entre chacune de vos séries est de 3 minutes
minimum.
Progression - Un cycle est composé de 4 séances et dure 2
semaines. Si vous validez toutes les séances du cycle, vous
recommencez mais en augmentant la charge de 2,5kg sur
toutes les séries.

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CALISTHETICS

PROGRESSER AVEC LE LEST

Commencez avec une charge avec laquelle vous pouvez faire 5

répétitions afin d'avoir une bonne marge de progression. Voici
un exemple de cycle de progression pour les tractions lestées :

CYCLE 1 - SEMAINE 1

Séance A - 5 séries de 2 répétitions à 10kg

Séance B - 5 séries de 3 répétitions à 10kg

CYCLE 1 - SEMAINE 2

Séance A - 5 séries de 4 répétitions à 10kg

Séance B - 5 séries de 5 répétitions à 10kg

CYCLE 2- SEMAINE 3

Séance A - 5 séries de 2 répétitions à 12,5kg

Séance B - 5 séries de 3 répétitions à 12,5kg

CYCLE 2 - SEMAINE 4

Séance A - 5 séries de 4 répétitions à 12,5kg

Séance B - 5 séries de 5 répétitions à 12,5kg

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CALISTHETICS

ÉVITER LA STAGNATION

La stagnation survient lorsque vous n’arrivez plus à réussir le

nombre de répétitions ou séries demandés. Pour résoudre ce
problème, voici deux solutions :

Recommencez la séance que vous avez échoué au prochain

entraînement. Si vous réussissez, continuez la planification
et continuez à augmenter le poids.

Si vous échouez une nouvelle fois, revenez deux cycles en

arrière afin de pouvoir relancer votre progression.

Cela semble évident mais peu de personnes appliquent ces

conseils pourtant très efficaces. De cette manière, vous serez
en constante progression sur le long terme.

Libre à vous de choisir la méthode qui vous plaît et vous pouvez

même alterner entre ces deux plans d’entraînements. Mais à
une condition, avoir utilisé l’une d’elles pendant plusieurs
semaines voir plusieurs mois.

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CALISTHETICS

EXERCICES D'ASSISTANCE

Les exercices d’assistances est complémentaire à l’exercice sur

lequel vous travaillez en force. Il vous permettra de rajouter un
travail supplémentaire sur votre système nerveux afin que votre
progression soit encore plus rapide.

Au début, vous devez effectuer ces exercices avec votre poids

du corps mais une fois que vous serez à l’aise, vous pourrez les
réaliser avec du lest.

TRACTIONS EXPLOSIVES

Il va vous permettre d’améliorer

rapidement votre explosivité et
votre force.

DIPS EN PAUSE

Marquer un temps de pause sur

la partie basse du mouvement va
vous permettre d’être plus fort et
de faciliter la montée.

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CALISTHETICS

GUIDE D'ÉCHAUFFEMENT

Tout entraînement commence toujours par un bon échauffement. L'objectif

est d'activer le système cardiovasculaire et de préparer les muscles pour
l'effort. Ne sautez jamais l'échauffement !

Un bon échauffement améliore les performances athlétiques et contribue

également à réduire les blessures et à accroître la mobilité.

AUGMENTER SON RYTHME CARDIAQUE

Choisissez une de ces routines d'échauffement :

30 fentes + 20 squats + 10 Burpees

30 Jumping Jacks + 30 Mountain Climbers
3 à 5 minutes de corde à sauter

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CALISTHETICS

MOBILISER SES ARTICULATIONS

Après avoir augmenter son rythme cardiaque, il faut commencer à mobiliser ses
articulations. Chaque mouvement que vous verrez ci-dessous vous permettra
d'échauffer la totalité de votre corps afin de préparer au mieux vos articulations à
l'effort.

MOBILISATION DES ÉPAULES

Levez vos bras sur le côté et tendez-les de manière qu'ils soient parallèles au sol.
Faites des petits mouvements de cercles en avant pendant au moins 30 secondes.
Puis faites la même chose mais en arrière.

MOBILISATION DU DOS

Allongez-vous sur le ventre et tendez vos bras devant vous. Levez vos bras et vos
jambes vers le haut et tenez la position pendant 30 secondes.

MOBILISATION DES POIGNETS

Joignez vos mains et faites des moulinets durant 30 secondes dans un sens puis
dans l'autre.

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CALISTHETICS

PLAN D'ENTRAÎNEMENT

Il faut laisser au moins deux jours de repos entre chaque séance de

tractions lestées et idem pour les dips. La récupération est un facteur
très important dans votre progression, il ne faut donc pas le néglige.
Voici un plan d’entraînement idéal pour avoir une progression optimale
:

LUNDI - TRACTIONS

Force : Méthode du 5x5 ou Blatov

Assistance : 3 séries de 6 répétitions aux tractions explosives

MARDI - DIPS

Force : Méthode du 5x5 ou Blatov

Assistance : 3 séries de 8 répétitions aux dips en pause rep

JEUDI - TRACTIONS

Force : Méthode du 5x5 ou Blatov

Assistance : 3 séries de 6 répétitions aux tractions explosives

VENDREDI - DIPS

Force : Méthode du 5x5 ou Blatov

Assistance : 3 séries de 8 répétitions aux tractions explosives

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CALISTHETICS

OPTIMISER SA RÉCUPÉRATION

Une mauvaise récupération peut nuire à votre

progression, vous faire stagner et voir même
entraîner une blessure à cause de la fatigue.

Voici 3 facteurs sur lesquelles vous pouvez jouer

et qui vous permettront d’améliorer votre
récupération musculaire

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CALISTHETICS

LE SOMMEIL

Il vous est forcément arrivé d’avoir une mauvaise nuit et d’être

en dessous de vos capacités le lendemain à l’entraînement.
Preuve qu’un manque de sommeil nuit à votre séance.

C’est donc un paramètre important si on cherche la

performance et la croissance musculaire. Le négliger c’est nuire
à sa progression, il est donc primordial
d’avoir une quantité de sommeil suffisante.

Un sommeil récupérateur vous permettra de reposer votre

système nerveux et d’être au maximum de vos capacités.

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CALISTHETICS

UNE BONNE ALIMENTATION

L’alimentation est un pilier fondamental à respecter si

vous voulez progresser. Il faut donc bien manger avant
et après l’effort. Vous devez faire les bons choix
alimentaires afin d’apporter à votre corps les
nutriments nécessaires pour récupérer.

Vous pourrez toutes les informations nécessaires à ce

sujet dans le guide de nutrition disponible sur
calisthetics.fr

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CALISTHETICS

ÉCOUTEZ SON CORPS

C'est vrai qu’il faut repousser ses limites à chaque

entraînement mais parfois il faut garder les pieds sur terre et
savoir écouter son corps.

Si vous ne voulez pas vous blesser et faire un arrêt de plusieurs

semaines voir de plusieurs mois, écoutez votre corps !

Si vous ressentez une douleur ou que vous êtes gravement

malade, reposez-vous. Il vaut mieux perdre un jour ou deux que
de s’en mordre les doigts pendant plusieurs mois.

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BONUS

ROUTINES LESTÉES
CALISTHETICS

ROUTINE #1

Utilisez un poids avec lequel vous pouvez réaliser 12 répétitions sur

chacun des exercices. Vous devez réaliser les tractions puis
directement les dips.

Exemple : 10kg pour les tractions et 20kg pour les dips.

SÉRIE 1

Tractions : 10 répétitions / Dips : 10 répétitions

SÉRIE 2

Tractions : 8 répétitions / Dips : 8 répétitions

SÉRIE 3

Tractions : 6 répétitions / Dips : 6 répétitions

SÉRIE 4

Tractions : 4 répétitions / Dips : 4 répétitions

SÉRIE 5

Tractions : 2 répétitions / Dips : 2 répétitions

Prenez 2 à 3 minutes de repos entre chaque série.

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CALISTHETICS

ROUTINE #2

Utilisez un poids avec lequel vous pouvez réaliser 8

répétitions sur chacun des exercices. Vous devez réaliser les
tractions puis directement les dips.

Exemple : 20kg pour les tractions et 30kg pour les dips.

Vous allez faire un entraînement sous forme de pyramides,

c’est-à-dire que les répétitions vont changer à chacune de
vos séries.

5 répétitions - 4 - 3 - 2 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 répétitions

Vous devez commencez par 5 répétitions puis 4 répétitions

et ainsi de suite jusqu'à arriver à une répétition. Vous devez
juste suivre les répétitions du schéma.

Vous devez laissez le moins de temps de repos possible

entre chacune de vos séries, le but étant de ne pas excéder
plus de 45 secondes de repos.

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CALISTHETICS

ROUTINE #3

Utilisez un poids avec lequel vous pouvez réaliser 10

répétitions sur chacun des exercices. Vous devez réaliser les
tractions puis directement les dips.

Exemple : 10kg pour les tractions et 20kg pour les dips.

SÉRIE 1

Tractions - Maximum de répétitions

Dips - Maximum de répétitions

SÉRIE 2

Tractions - Maximum de répétitions (divisé le poids par deux)

Dips - Maximum de répétitions (divisé le poids par deux)

SÉRIE 3

Tractions - Maximum de répétitions (poids du corps)

Dips - Maximum de répétitions (poids du corps)

Prenez 2 à 3 minutes de repos entre chaque série.

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