3 jours de menus à 1400, 1600 et 1800

calories
Recettes

Publié le 3 avril 2013 Par Vanessa Martin

Besoin d’un coup de pouce pour manger le nombre de calories

dont vous avez besoin? Ça tombe bien, car je vous ai concocté
3 exemples de menus de 3 jours qui vous fourniront les
nutriments qu’il vous faut, et ce, dans les proportions qu’il
vous faut!
Mode d’emploi : D’abord, afin de connaître votre dépense énergétique totale (DÉT), faites le
calcul proposé dans l’article « Comment calculer vos besoins caloriques quotidiens? ».

a) Si vous désirez maintenir votre poids, vous devez manger autant de calories que votre DÉT.

b) Si votre objectif est de perdre du poids, retranchez un total de 500 calories chaque jour.
Pour ce faire, vous allez retrancher 250 calories au résultat de votre calcul, ce qui correspond
à la quantité de calories que vous devrez manger. Ensuite, vous allez brûler 250 calories de
plus chaque jour en faisant une activité physique supplémentaire.

Selon le nombre de calories que vous devez manger, sélectionnez et appliquez le profil
calorique approprié (le plus près de votre résultat).

1400 calories 1600 calories 1800 calories

Jour Déjeuner – 2 rôties de pain St-Méthode au blé entier avec blé germé
1
– 15 ml (1 c. à soupe) de beurre d’arachide

– ½ banane

– 250 ml (1 tasse) de lait 1 % M.G.

Collation – 1 pomme

– 1 yogourt aromatisé à 0 % M.G. (100 ml)

Dîner – Potage au chou-fleur et champignons sautés à l’ail
(avec les accompagnements)

Collation – 250 ml (1 tasse) de fraises – 250 ml (1 tasse) de

fraises
– Une douzaine d’amandes
 – Une douzaine
d’amandes

– 1 Muffin choco-
banane
Souper – Sauté de poulet, sauce aux arachides (avec l’accompagnement)

Collation – Thé aromatisé – Petit pot de poires et yogourt à l’érable

(au choix)

Jour Déjeuner – 250 ml (1 tasse) de Cheerios multigrains

2
– 250 ml (1 tasse) de lait 1 % M.G.

– 250 ml (1 tasse) de fraises

Collation – 1 Muffin choco- – 1 Muffin choco-banane
banane
– 1 pomme
Dîner – Sandwich au poulet, tomates et féta avec mayo au pesto
(avec les accompagnements)

Collation – ½ banane – ½ banane

– 1 yogourt aromatisé – 1 yogourt aromatisé à 0 % M.G. (100 ml)

à 0 % M.G. (100 ml)
– 1 barre tendre Kashi
Souper – Filet de porc farci aux canneberges, pomme et brie
(avec les accompagnements)

Collation – Thé aromatisé (au choix) – Trempette à l’avocat

et pita grillé

– ½ pita de blé entier

grillé au four
Jour Déjeuner – Déjeuner à la mexicaine (avec l’accompagnement)
3

Collation – 1 pomme

– 30 g de fromage à moins de 20 % M.G.

Dîner – Salade de mangue, poulet et avocat – Salade de mangue,
poulet et avocat

– 2 craquelins Ryvita

– 250 ml (1 tasse) de
 lait 1 % M.G.
Collation – 1 barre tendre Kashi

Souper – Filets de saumon, sauce asiatique à la mangue (avec les

accompagnements)

Collation – Thé aromatisé (au – Croustade aux pommes

choix)

Par Vanessa Martin

Auteur
Vanessa Martin
Nouvelle venue chez Nautilus Plus, Vanessa Martin est détentrice d’un baccalauréat en
nutrition de l’Université de Montréal et membre de l’Ordre professionnel des diététistes du
Québec. Elle travaille également en milieu hospitalier et adore bloguer dans ses temps libres.
Passionnée et polyvalente, Vanessa envisage de se perfectionner dans le domaine de la
psychologie afin de mieux guider et motiver ses clients dans leurs changements d’habitudes.
Elle fait aussi partie d’un club de course à pied et aime participer aux compétitions organisées
dans sa région. Vanessa s’entraîne actuellement en vue d’une course de 21 km et aspire à
courir un jour son premier marathon!

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3 jours de menus à 1400, 1600 et 1800 calories est un billet publié par Je me prends en main.
Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise
en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et
des recettes santé.
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8 commentaires

Marie Sauvageau • 15 août 2013

Bonjour, je me demandais quelle serais l’alternative végétarienne pour ne pas avoir de

carence?? Merci!
 Répondre

Vanessa Martin • 19 août 2013

Bonjour Marie,
Pour une alternative végétalienne (c’est-à-dire sans aucun aliment d’origine animale),
vous pouvez remplacer chaque repas par un plat qui ne contient aucune viande ou
produit laitier. En voici quelques exemples:
– Pita aux falafels et tzatziki: http://www.jemeprendsenmain.ca/pita-aux-falafels-et-
tzatziki/
– Mijoté marocain aux pois chiches, courges et raisins secs:
http://www.jemeprendsenmain.ca/mijote-marocain-aux-pois-chiches-courges-et-
raisins-secs/
– Déjeuner à la Mexicaine: http://www.jemeprendsenmain.ca/djeuner-la-mexicaine/
– Quinoa en salade: http://www.jemeprendsenmain.ca/quinoa-en-salade/
Chaque repas vaut environ 400 calories, donc il suffit de remplacer un plat qui
contient de la viande par un qui n’en contient pas!

N’oubliez pas qu’en étant végétalienne, vous avez des risques de développer une
carence en vitamine B12, car on la retrouve principalement dans les aliments d’origine
animale. Je vous suggère donc une rencontre avec une nutritionniste, question
d’équilibrer votre alimentation! Je vous invite également à consulter un article à ce
sujet: http://www.jemeprendsenmain.ca/quels-nutriments-surveiller-lorsquon-est-
vgtarien/

Bonne journée!

Répondre

Julie Bourque • 23 octobre 2013

Bonjour,

Auriez-vous d’autres menus de disponible pour une plus longue période? J’essaie de
perdre du poids depuis déjà quelques mois, sans trop de résultat. Je trouves le calcul
des calories assez hardu, donc j’aimerais avoir accès à un menu pré-établi pour
m’aider dans ma démarche. J’ai calculé le nombre de calories que je peux consommer
et j’arrive à 1767 calories, donc j’imagine que je me situe dans la tranche de 1800
calories.

Merci à l’avance pour votre aide !

 Répondre

Vanessa Martin • 24 octobre 2013

Bonjour Julie,
Saviez-vous que les nutritionnistes de nos centres peuvent vous construire un
menu personnalisé et adapté à vos besoins? Je vous invite donc à prendre
rendez-vous avec une nutritionniste si vous désirez un plan ou un menu
échelonné sur plusieurs jours/semaines. De plus, celle-ci vous aidera à
déterminer pourquoi vous n’arrivez pas à perdre de poids malgré tous vos
efforts. Est-ce le nombre de calories que vous mangez qui est trop élevé? Ou
est-ce la consommation de calories cachées? Seule une séance avec une
nutritionniste pourra vous le dire!

Bonne journée!

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Alexandra • 20 novembre 2013

Bonjour
Je voulais savoir si je vois une nutritionniste d’un centre nautilus est ce que je vais
avoir un reçu pour pouvoir l’envoyer a mes assurances?

Merci

Répondre

Vanessa Martin • 21 novembre 2013

Bonjour Alexandra,
Oui, nous pouvons sans problème vous remettre un reçu en nutrition pour que
vous puissiez l’envoyer à vos assurances!
Bonne journée!

Répondre


Danielle • 4 mars 2015

Bonjour,

Dans le 1600 calories, et lorsque vous mentionnez 2 collations, s’agit-il d’un choix à
faire entre les deux ou avons-nous droit aux 2?

Merci.

Répondre

Nautilus Plus • 5 mars 2015

Bonjour Danielle!
Vous avez tout d’abord la collation du matin et celle de l’après-midi. Lorsqu’il
y a plusieurs éléments dans une collation, il vous faut consommer tout ce qui
est écrit. Par exemple, au jour 2, vous avez comme collation du matin ceci : 1
Muffin choco-banane
et 1 pomme. Vous devez prendre les deux! En espérant que cela répond à votre
question! Bonne journée, N+

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