LA RÉCUPÉRATION

MÉTHODOLOGIE DE PROJET D’ENCADREMENT 

AUGUSTINE May-
leen
15/03/2023
SOMMAIRE

I. Définitions
II. La récupération Active et Passive à l’exercice
III. Les différents type de récupération post-exercice
IV. Bibliographie
DÉFINITION

• Il s’agit d’une période réservée à l’organisme pour provoquer une activité

métabolique supérieur à la normale par rapport à une période de repos pur,
pendant laquelle l’ensemble des systèmes sollicités pendant l’effort se
restructure.
• Définition + simple : La récupération est le temps nécessaire après une
performance pour que l’organisme retrouve un état compatible avec la
reproduction d’une performance égale.
LES TYPES DE RÉCUPÉRATION : ACTIVE ET
PASSIVE

• Lors de la récupération active on est actif avec un effort de faible intensité

pour garder une FC + élevée qui favorise le retour veineux et l’élimination
des lactates (Takanishi 1998).
• Pendant la récupération passive l’organisme est totalement au repos, il n’y a
aucune sollicitation de type musculaire ou énergétique.
 Les types de récupération : active passive
RÉCUPÉRATION PASSIVE RÉCUPÉRATION ACTIVE
• Ses bienfaits : • Ses bienfaits :
- Permet la resynthèse de l’adénosine triphosphate - Apporte les nutriments nécessaires pour la
(ATP)3 reconstruction musculaire
- Augmente l’aptitude à maintenir longtemps un - Recycler le lactate4
effort intermittent
- Occasionne une plus grande dépense énergétique
- Diminue la FC et du débit d’oxygène + rapidement
après l’effort
• Les occasions où elle est privilégiée :
• Les occasions où elle est privilégiée : - Entrainement dont l’objectif est à effort de moyen à
intense
- Entrainement dont l’objectif est à effort très élevé
- Entrainement cardiovasculaire
- Entrainement musculaire
 Récupération active
Figure qui
représente
l'évolution de la
lactatémie
lorsqu'un exercice
intense est suivi
d'une récupération
passive ou d'une
récupération active
(Choi et al. 1994).
LES DIFFÉRENTS TYPES DE RÉCUPÉRATION
POST-EXERCICE
 Le sommeil

Dormir permet une récupération :

 Physiologique
 Psychologique
 Intellectuelle

• Le bienfaits des siestes, pouvoir récupérateur :

- 20min max
- Espace sombre
- Entre 12 et 15 h.
 ÉTUDE SUR LES HEURES DE SOMMEIL PAR NUIT ET LE NOMBRE DE
BLESSURES RECENSÉ SUR 21 MOIS

Manque de sommeil =
+ de blessures

Étude sur 107 joueurs adolescents de hockey sur glace

professionnels.
La Nutrition
La nutrition sportive améliore la
performance athlétique, car elle réduit la
fatigue et le risque de maladies et de
blessures. Elle permet également aux
athlètes d'optimiser leur entraînement et
de récupérer plus rapidement 

Pyramide alimentaire d’inspiration crétoise

La Nutrition :

• La nutrition participe à la recherche de la meilleure performance sportive :

- Maximiser les réserves d’énergie
- Réparer les dommages musculaire
- Optimiser la récupération post effort
- Prévenir les carences
- Prévenir la déshydratation
L’Hydratation
- L’eau est la seule boisson
indispensable et utile au sportif.
- Besoin hydrique : 2,5 à 3 L/J
- Eviter la déshydratation représente
une baisse de 10% des
performances sportives !
- boissons gazeuses bicarbonatées et
minéralisées (St Yorre par ex.) après
l’effort pour réhydrater rapidement
- boissons à effet diurétique plus tard,
après la phase de réhydratation
Autres méthodes de récupération
Les massages :

Le massage consiste en la manipulation des tissus par des pression et pétrissages

visant à améliorer la santé et le bienêtre (Dufour et al.1999)
BALLE DE MASSAGE MAIN DE MASSAGE
ROULEAU DE MASSAGE BÂTON DE MASSAGE
 Les bains froid :

Bénéfique pour les douleurs

musculaires, l'inflammation, les
dommages musculaires et les
perceptions de fatigue.
Le froid s’applique en local ou sur le
corps entier
Un bain d’eau glacée avec une eau
entre 10 et 15° pendant 11 à 15
minutes va aider à diminuer les
courbatures.
 RÉSUMÉ DES ÉTUDES ÉTUDIANT LES EFFETS DE L'IMMERSION EN
CRYOTHÉRAPIE CORPS ENTIER (CCE) APRÈS L'EXERCICE

1- exposer entièrement le corps dans

trois caissons : on entre tout d’abord
dans un caisson à -10°C, puis dans un
second à -60°C pour terminer enfin dans
un dernier caisson à -110°C où l’on
restera exposé pendant environ 3’.

2- une exposition partielle du corps

dans une sorte de capsule qui utilise de
l’azote liquide pour refroidir le
compartiment à des températures
pouvant atteindre jusqu’à -180°C.

Les résultats de cette étude montrent clairement que la récupération est beaucoup
plus efficace chez des sujets qui ont effectué des séances de CCE post exercice que
chez d’autres effectuant de la récupération passive
La compression : pour réduire la fatigue et les
douleurs musculaires
L’électrostimulation : pour diminuer les courbatures
et décontracter les muscles
Les étirements :
 Bibliographie
 La Récupération du Sportif IRMBS Prévention Sport Santé depuis 1979
 Biologie du sport. Jürgen Weineck. Vigot, Paris, 1992.
 Les bases de l’entraînement sportif, Ed. Revue EPS, Paris, 1992.
 Diviser pour mieux régner, in Sport et Vie n° 28, Janvier-Février 1995. Physiologie et méthodologie de l’entraînement.
Véronique Billat. De Boeck
 Marie-France OPRENDEK-ROUDEY Médecin du sport, endocrinologue, nutritionniste
 Nutrition du sportif Raphael Leca
 [Thiriet et al. 1993 ; Franchini et al. 2003, 2009 ; Greenwood et al. 2008 ; Heyman et al. 2009]
 (Lane et Wenger 2004 ; Tessitore et al.2007 ; King et Duffield 2009).
 Gedda M. Cryothérapie corps entier : le frisson salvateur. Kinesither Rev 2014;14:152–3.
 Post-exercise Cold Water Immersion Effects on Physiological Adaptations to Resistance Training and the Underlying
Mechanisms in Skeletal Muscle: A Narrative Review. Aaron C. Petersen 1* and Jackson J. Fyfe 2
 Expérience de Sargent et all 2012
 Sleep Hygiene and Recovery Strategies in Elite Soccer Players
 Stress, Sleep and Recovery in Elite Soccer: A Critical Review of the Literature
« SAVOIR S’ENTRAÎNER C’EST SAVOIR RÉCUPÉRER »
Michel PRADET dans son ouvrage "La Préparation Physique" (ed INSEP 1996)