Les techniques de relaxation

Objectifs éducationnels
• Connaitre le principe des techniques de relaxation
• Indiquer une technique de relaxation chez un sujet
• Enseigner à un patient la technique de la respiration abdominale
Plan du cours
1. Introduction
2. Principe de la relaxation
3. Indications et aspects pratiques de la relaxation
4. Les différentes techniques
4.1. La respiration abdominale
4.2. La Relaxation musculaire progressive de Jacobson
4.3. Le Training autogène de Schultz

1. Introduction
Les techniques de relaxation sont des méthodes thérapeutiques visant à faire diminuer
le tonus musculaire et nerveux en jouant sur un phénomène de désactivation provoqué
soit mentalement soit musculairement. La relaxation permet ainsi de diminuer le niveau
général du stress, de mieux gérer ses réactions émotionnelles, et de faciliter le repos et
le sommeil réparateur.

2. Le principe de la relaxation
Le fonctionnement du corps est sous le contrôle du système nerveux autonome (SNA).
Pour rappel, le SNA comporte deux parties :
• Le système nerveux sympathique (SNS) excitateur : il accélère le
fonctionnement de presque tous les organes ;
• Le système nerveux parasympathique (SNPS) inhibiteur, qui au contraire, ralenti
presque tous les organes.
Les deux systèmes interagissant de façon antagoniste et génèrent des niveaux
variables d’activation physiologique.
Lors de la survenue d’un stress (ex : difficultés environnementales, anxiété, ...) le SNS
est activé, ce qui mène à une augmentation de la pression artérielle, des fréquences
cardiaque et respiratoire, et du tonus musculaire. Par ailleurs, la réaction de stress
active aussi la sécrétion de corticoïdes, ainsi que le système immunitaire.

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Lorsque le stress persiste, la réaction de stress persiste aussi.
Ainsi, les muscles peuvent passer un temps excessif dans un état de tension excessive
par:
• Réactions réflexes ou conditionnées (p.ex. tensions en présence de douleurs,
d’anticipations anxiogènes, de préoccupations).
• Mobilisation exagérée des muscles par rapport à l’effort à fournir effectivement
pour une réalisation optimale de l’action (p.ex. on tend trop de muscles inutiles à
l’action).
• Habituation à l’état de tension → absence de perception consciente de l’état de
tension du corps.
• Contraction résiduelle: la faible activation de certains muscles (liée à la
sédentarité et au manque d’activité physique) rend davantage problématique leur
retour dans une position de repos complet.

Sur le long terme, la réaction de stress favorise la survenue de troubles somatiques et

psychiques.

La relaxation a de nombreux effets physiologiques au niveau du SNA.

Elle permet une mise au repos du SNS et une activation du SNPS avec des
modifications physiologiques associées :
• Diminution de la fréquence cardiaque ;
• Diminution de la pression artérielle ;
• Diminution du rythme respiratoire ;
• Hypométabolisme : diminution des besoins en oxygène de l’organisme et
diminution de la sécrétion de cortisone par les surrénales, et de l’adrénaline ;
• Normalisation de l’hormone thyroïdienne, du cholestérol ;
• Augmentation de la circulation périphérique, vasodilatation des extrémités.
Ainsi, la relaxation peut aider à prévenir les conséquences négatives du stress et
soulager (en combinaison à d’autres thérapeutiques) certains troubles psychiques et
somatiques.

3. Indications et aspects pratiques de la relaxation

Indications
• Troubles anxieux,
• Dépression,
• Douleur,

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• Troubles cardio-vasculaires (tachycardie)
• Troubles du sommeil
Contre-indications
• Psychoses,
• Mélancolie,
• Personnalité schizoïde,
• Démence avancée
• Bénéfices secondaires, érotisation de la relation.

Les quatre conditions pour une bonne relaxation

• Environnement calme
• Attitude passive
• Relâchement musculaire
• Concentration mentale

Les particularités chez le sujet âgé

• La relaxation permet de rétablir une relation favorable avec le corps: corps qui a des
facultés et non uniquement des « défaillances »
• Prendre en considération la mobilité réduite lors des exercices
• Chez des sujets cardiaques, relaxation après avis cardio (mais généralement
recommandé si bonne surveillance)

4. Les différentes techniques de relaxation

Il y a de nombreuses techniques, qui différent en termes de durée, de modalités et

d’organe-cible. Les thérapeutes eux-mêmes ont tendance à adapter les techniques
selon les besoins des patients et leurs préférences. Nous allons présenter ici trois
techniques couramment utilisées. Ce sont :
• La respiration abdominale
• La relaxation musculaire progressive de Jacobson
• Le training autogène de Schultz

4.1. La respiration abdominale

C’est une technique relativement facile à apprendre, de courte durée, et qui permet de:
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• diminuer le rythme de la respiration et d'augmenter son amplitude
• diminuer la tension musculaire
• mieux s’oxygéner, ce qui occasionne un effet apaisant

L’idée de base est que, quand nous sommes stressés ou anxieux, nous avons
tendance à respirer superficiellement et rapidement (respiration « en levant surtout le
thorax»), chose qui peut encore aggraver l’anxiété et la sensation de stress.
La technique est la suivante :
1) Inspirer lentement par le nez, en fermant la bouche et sans hausser les épaules.
Sentir le ventre sortir, gonfler doucement
2) À l’inspiration complète, marquez un temps de pause, de 1 à 4 secondes
3) Expirer très lentement, à travers la bouche entrouverte. L’expiration devrait être
plus lente que l’inspiration. En expirant, se dire « relax » ou s’imaginer un endroit
calme et agréable.
4) Marquer une pause, puis répéter ce cycle de respiration lente, abdominale,
jusqu’à 10 fois.

4.2. La relaxation musculaire progressive de Jacobson

Il s’agit d’une technique à point de départ musculaire qui vise la prise de conscience
de : (i) l’antagonisme tension / détente musculaire et (ii) de la relation entre les
émotions et le degré de tension musculaire. On agit donc sur la tension musculaire pour
arriver à la détente psychique.
Une variante de cette technique est présentée ci-dessous :
1. Se concentrer sur le groupe de muscles à travailler : prendre conscience de son
état de tension à ce moment-là
2. Contracter modérément les muscles à travailler tout en inspirant.
3. Maintenir la contraction quelques secondes (5-7 secondes, inclure la pause
respiratoire) pour bien ressentir l’état de tension. NB: Ne pas forcer la
contraction, il n’est pas nécessaire de ressentir de la douleur
4. Relâcher la tension.
5. Bien noter la différence entre la tension et le relâchement.
Les groupes musculaires à travailler :
a. Mains : serrer le poing
b. Bras : fléchir pour contracter les biceps ; tendre pour contracter les triceps
c. Visage : froncer les sourcils et le nez ; hausser les sourcils et plisser le
front ; serrer les lèvres et les joues ; serrer la langue sur le palais ; faire
une grimace intégrale

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 d. Tête et nuque : pencher la tête à gauche (puis à droite) ; pencher la tête
en avant (puis en arrière)
e. Épaules : hausser puis laisser tomber
f. Ventre : gonfler l’abdomen ; creuser le ventre
g. Jambes : tendre les jambes (pieds en pointe) ; pointer les orteils vers
l’arrière
h. Contraction de la totalité du corps

4.3. Le Training autogène de Schultz

Il s’agit d’une technique à point de départ central, c à d que la relaxation est obtenue
non par une contraction ou une décontraction active des muscles, mais par un effort
mental : d’auto-concentration et de visualisation mentale.
Le sujet est invité de se concentrer respectivement sur / ou de s’imaginer :
• La sensation de pesanteur des différentes parties du corps,
• La sensation de chaleur des différentes parties du corps,
• Le contrôle battements cardiaques,
• Le contrôle de la respiration,
• La fraîcheur du front

5. Conclusion
Les techniques de relaxation sont des moyens rapides, efficaces et dépourvus d’effets
indésirables pour diminuer un état de stress, de tension ou d’anxiété. Il serait
souhaitable que chaque praticien sache appliquer au moins une de ces techniques.

Auto-évaluation
1) Citez trois indications pour les techniques de relaxation
…………………………………………………………………………………………………..
2) Concernant les techniques de relaxation, entourez l’affirmation ou les affirmations
correcte(s) :
A – Les techniques de relaxation activent le système nerveux sympathique
B – La relaxation peut diminuer les conséquences négatives du stress sur l’organisme
C – Les techniques de relaxation doivent être appliquées telles que prévu par leurs
fondateurs
D – Le training autogène de Schultz est une technique à point de départ central.

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E – Dans la relaxation musculaire progressive de Jacobson, le sujet doit prendre
conscience de la différence entre l’état d’inspiration et d’expiration

Réponses :
1) états anxieux, états de stress, dépression, douleur…
2) B, D

Annexe :
Les conseils pour une pratique optimale (D’après la Régie régionale de la santé
Beauséjour – 2008)
• Un exercice sur la respiration devrait précéder l’exercice de relaxation
• Plus l’environnement est calme, plus il y a de chances de se détendre à fond.
Pièce calme, pas trop froide ni trop chaude. La musique douce peut aussi créer
une atmosphère de détente.
• Habit confortable, avec des vêtements amples et sans chaussures
• Pas d’exercices de relaxation immédiatement après les repas
• S’allonger par terre, sur une surface confortable, le corps en ligne droite, bras de
chaque côté du corps, pieds non croisés et yeux fermés. OU s’assoir sur un
siège confortable, mains sur les genoux ou sur les bras du siège.
• Fermer les yeux pour éviter les distractions et pour aider à la concentration.
• Se laisser aller. Pour bien réussir la relaxation, il faut adopter une attitude
passive.
• Prévoir des périodes régulières de relaxation pendant la journée – des longues
et des courtes.
• Pratiquer souvent. La répétition de ces exercices est importante pour qu’ils
soient fructueux. Il faut donc pratiquer la relaxation plusieurs fois par semaine
afin d’apprendre la technique et en ressentir les bienfaits.
• À la fin de la séance, ne pas se lever trop vite. Bouger tranquillement les doigts
et les orteils, puis le reste du corps. Inspirer profondément. Ouvrir les yeux et se
lever lentement.