Université Abderrahmane MIRA de béjaia

Faculté des sciences humaines & sociales

Département de Psychologie et Orthophonie

MODULE :relaxation

Thème:la relaxation progressive de jacobson

Spécialité : Orthophonie
Groupe : 03

Etudiants :

 MESSAILI KHADIDJA
 MEBARKI AHMED
 RILI MOHAMED
 KARA ZINEDDINE

Enseignante du module : Mr

2023/2024
 Plan de travail

1. Introduction

2. L’objectif de la relaxation progressive de

Jacobson
3. Les principes fondamentaux
4. Les phases de l’apprentissage
5. Les avantages et les inconvénients
6. Les instructions préalables à l’apprentissage
de la relaxation progressive de Jacobson

Conclusion

2|Page
Introduction
La relaxation progressive de Jacobson (RPJ) est sans doute la technique
de relaxation la plus populaire en Amérique du Nord. Elle a été mise au
point au début du siècle par un médecin américain, le docteur Edmund
Jacobson. Le principe de base en est le suivant : toute forme de tension
psychique en général ou d’anxiété en particulier va toujours provoquer
l’apparition d’une contraction au niveau de la musculature. Ceci
implique que si la musculature d’un individu est détendue, celui-ci ne
peut être anxieux. Donc, pour diminuer ou faire disparaître l’anxiété, on
tentera de décontracter le plus possible l’ensemble de la musculature.

L’objectif de la relaxation progressive de Jacobson

Pour Jacobson, le calme psychique et émotionnel résulte d'une
complète détente physiologique. Grâce à la mise au point d'un appareil
de mesure du tonus musculaire, il s'évertua à montrer que toute pensée
est lièe à des phénomènes se déroulant dans nos nerfs et nos muscles et
ainsi que les émotions et le tonus musculaire sont étroitement liés.
Ainsi les objectifs principaux de la relaxation progressive et
différentielle de Jacobson sont les suivants:
- Faire baisser au maximum le tonus musculaire pour faire baisser le
plus possible la tension cérébrale et ainsi mettre le cerveau au repos .
- Apprendre à reconnaître les sensations particulières liées aux
émotions ou aux tensions.
- Contrôler l'état des muscles et n'utiliser que les muscles
indispensables à un mouvement ou une action donnée (relaxation
différentielle).

3|Page
Les principes fondamentaux

Selon Jacobson, toute anxiété, toute tension psychique ou mieux toute pensée
se traduit toujours par une augmentation de la tension musculaire, en particulier
celle des muscles phonateurs ou oculaires (on pense en paroles ou en images). Pour
le prouver, il utilise un électromyographe (que Jacobson appelle un
neurovoltmètre) qui démontre objectivement la présence d’un léger niveau de
tension musculaire lorsqu’un sujet contracte un muscle en pensée seulement, même
s’il ne le fait pas volontairement.
Par ailleurs, toujours selon Jacobson, l’inverse est automatiquement vrai en ce
sens que si une personne réussit à détendre complètement sa musculature, il
s’ensuivra une diminution ou même une disparition complète de l’anxiété ou de la
tension psychique. Donc, pour pouvoir se relaxer, il suffit d’être capable de bien
détendre sa musculature
Pour y arriver, Jacobson recommande de suivre les étapes suivantes :
- S’habituer à bien localiser ses différents groupes musculaires;
- Prendre soigneusement conscience de la tension qui s’y trouve;
- Puis s’entrainer à la faire disparaître.

Les phases de l’apprentissage

La relaxation progressive et différentielle de Jacobson s’enseigne en

quatre phases ou quatre étapes :
1) La phase active :
Objectifs :
 Apprendre à bien localiser les différents groupes musculaires.
 Mieux ressentir l’effet de la tension musculaire en l’accentuant
par la contraction.
 Bien distinguer les sensations de tension et de détente.
Comment procéder :
- Au cours de cette phase, on demande au sujet de contracter
successivement les groupes musculaires les plus importants du
corps en commençant par ceux des membres, puis du tronc et

4|Page
 finalement du visage. La période de contraction dure en moyenne
de 3 à 5 secondes et celle de détente de 15 à 20 secondes.
2) La phase différentielle :
Objectif :
 Acquérir la capacité à travers les activités quotidiennes de ne
pas contracter inutilement des groupes musculaires non impliqués
dans l’activité en cours. Par exemple, ne pas contracter inutilement
les muscles du visage et des épaules en conduisant une automobile.
Comment procéder :
- Pendant la période de contraction, on demande de porter
l’attention non pas sur les groupes musculaires contractés comme
dans la phase active, mais plutôt sur les autres groupes musculaires
dans le but de les relâcher.
- Les contractions durent beaucoup plus longtemps que dans la
phase active, 30 secondes et plus, pour permettre de détendre à
tour de rôle les groupes musculaires non contractés.
- Après quelques jours d’entraînement, on demande au sujet
d’intégrer cette forme de relaxation dans sa vie quotidienne en
pensant aussi souvent que possible à détendre les groupes
musculaires non impliqués dans des activités courantes comme la
lecture, la marche ou la conversation.
3) La phase abrégée ou phase de réduction des exercices :
Objectif :
 Cette phase sert de transition entre la phase active et la phase
passive.
Comment procéder
- Au cours de la première partie, la plupart des exercices de la
phase active sont regroupés en sept grands mouvements couvrant
les principales régions du corps : bras, jambes, abdomen, thorax,
épaules et visage (deux mouvements sont utilisés pour le visage).
Cette première partie dure un peu plus de dix minutes.
- Au cours de la seconde partie, le sujet reste immobile et repasse
mentalement ses principaux groupes musculaires dans le but de les
détendre aussi complètement que possible. Cette seconde partie
dure également environ dix minutes.
5|Page
 4) La phase passive :
Rendues à cette étape, la plupart des personnes localisent bien
leurs différents groupes musculaires et peuvent identifier
rapidement les zones de tension qui s’y trouvent. Au cours de la
phase passive, le sujet va donc rester immobile en vérifiant sans
effort les uns après les autres ses différents groupes musculaires
dans le but d’identifier ses zones de tension pour ensuite les faire
disparaître. S’il parvient à détendre profondément toute sa
musculature, l’anxiété sera contrôlée puisque l’absence de tension
musculaire implique nécessairement une absence ou tout au moins
une diminution de l’anxiété comme l’a démontré Jacobson. Le
sujet sera donc complètement relaxé tant sur le plan physique que
psychique et la technique aura atteint son but. Notons ici que bien
des personnes impliquées dans l’apprentissage de la relaxation
progressive de Jacobson se limitent à la phase active seulement. Il
en résulte une pratique relevant davantage de l’exercice physique
plutôt que de la relaxation. La phase active n’est qu’une étape de
l’apprentissage et il est nécessaire de poursuivre jusqu’à la phase
passive pour profiter pleinement de cette technique.

les avantages :
1. Réduction du stress : L'un des principaux avantages de cette
méthode est sa capacité à réduire le stress. En relâchant les
tensions musculaires, elle contribue à apaiser l'esprit et à favoriser
un état de relaxation profonde.
2. Amélioration du sommeil : En aidant à relâcher les tensions
physiques et mentales, cette technique peut favoriser un meilleur
sommeil, améliorant ainsi la qualité du repos nocturne.
3. Gestion de l'anxiété : La Relaxation Progressive est efficace pour
calmer l'anxiété en aidant les individus à se détendre et à se
concentrer sur le moment présent.
4. Approche non invasive : Cette méthode de relaxation ne nécessite
pas de médicaments et peut être pratiquée sans effets secondaires

6|Page
 indésirables, ce qui en fait une approche naturelle pour réduire le
stress et l'anxiété.
5. Amélioration de la conscience corporelle : En se concentrant sur
les sensations corporelles, la méthode favorise une meilleure
conscience de son propre corps et de ses réactions au stress.
Inconvénients :
1. Temps et pratique nécessaires : Il faut du temps et de la pratique
pour maîtriser la Relaxation Progressive de Jacobson. Certains
individus peuvent trouver difficile de se concentrer sur les
sensations corporelles ou de relâcher complètement les tensions
musculaires.
2. Besoin de régularité : Les effets ne sont pas toujours immédiats.
Une pratique régulière est souvent nécessaire pour ressentir des
effets durables.
3. Pas une solution universelle : Bien que bénéfique pour beaucoup,
cette méthode peut ne pas être efficace pour tous. Certaines
personnes peuvent trouver d'autres méthodes de gestion du stress
ou de relaxation plus adaptées à leurs besoins.
4. Environnement requis : Pour pratiquer cette méthode, un
environnement calme et du temps sont nécessaires pour se
concentrer pleinement sur la relaxation, ce qui peut ne pas être
toujours réalisable dans la vie quotidienne.
5. Limitation dans les conditions de santé graves : Bien que bénéfique
pour la gestion du stress, cette méthode peut ne pas être suffisante
pour traiter des conditions de santé mentale graves et nécessite
souvent une approche multifactorielle.

7|Page
Les instructions préalables à l’apprentissage de la
relaxation progressive de Jacobson
1. Les exercices de relaxation doivent être pratiqués pendant vingt
minutes environ au rythme de une à deux fois par jour, soit le matin
avant le déjeuner, après s’être habillé pour bien s’éveiller, et/ou en fin de
journée.
2. Éviter le plus possible de s’entraîner après les repas ou après avoir
pris un stimulant (caféine) ou de l’alcool.
3. S’installer seul(e), dans une pièce calme, bien aérée, fraîche, semi-
obscure et isolée le plus possible des bruits de la maison : téléphone,
enfants, conjoint, visiteurs, etc.
4. S’étendre confortablement sur le dos, sur un lit ou un sofa, la tête
supportée par un oreiller de son choix, les bras allongés le long du corps
et repliés, la paume des mains retournée vers le sol, les jambes
allongées, les talons écartés de quelques pouces et les pieds légèrement
tournés vers l’extérieur. On peut aussi utiliser un bon fauteuil
confortable.
5. Détacher tout vêtement trop serré au niveau de la taille, du thorax et
du cou.
6. Les distractions en cours de pratique sont normales et fréquentes
surtout dans les débuts. Lorsqu’elles surviennent, ramener doucement
son attention sur l’exercice en cours sans s’impatienter et sans faire
d’effort.
7. Pour chaque exercice, il est important de contracter vigoureusement
les muscles puis de les relâcher graduellement par la suite. N’allez
toutefois pas au-delà de la sensation de malaise. S’il y a tremblement ou
douleur, la contraction est inutilement exagérée.
8. Bien observer le vague malaise causé par la contraction, puis le
confort apporté par la détente.
9. Pendant les périodes de détente, identifier soigneusement les zones de
tension qui persistent et les faire disparaître de son mieux.

8|Page
10. À la fin de chaque séance, prendre une profonde inspiration, ouvrir
les yeux, étirer tous ses membres puis expirer. Avant de se lever, rester
assis quelques secondes sur le bord du lit ou du sofa afin d’éviter les
étourdissements.
11. Si un malaise ou une trop grande anxiété se manifestent, cesser la
technique en cours, respirer profondément, ouvrir les yeux et contracter
les membres. Si ces symptômes se répètent trop souvent, interrompre les
pratiques et ne les reprendre qu’après en avoir discuté avec votre
thérapeute.

Les techniques de la relaxation progressive

• Allongé vous confortablement, trouvez une position qui vous
convienne (durant quelques secondes)
• « Fermer les yeux » puis détendez-vous, ne pensez à plus rien (10mn)
• Maintenant, toujours les yeux fermés, vous allez « Contractez le
biceps, et le maintenir en contraction (10 secondes), puis repérer la
sensation de tension dans la partie haute du bras, puis relâcher et
observer la disparition de la contraction (durant 15 secondes)» C’est une
démarche similaire que vous allez faire pour les différents groupes
musculaires que nous allons travailler.
a. Les membres supérieurs : (à droite puis à gauche)
o Maintenant, pliez la main droite en arrière, au niveau du poignet, sans
soulever l'avant-bras et le coude. (La tension a lieu dans la partie haute
de l'avant-bras) puis relâcher.
o Ensuite, pliez le poignet vers l'intérieur, en le tournant vers le corps.
(La contraction apparaît dans la partie basse de l'avant-bras), puis
relâcher.
o Ensuite, levez l'avant-bras en le pliant au niveau du coude. Former un
angle de 30°. (La contraction a lieu au niveau du biceps), puis relâcher.
o Ensuite, le bras étendu progressivement faite le devenir rigide en
serrant fort le point, puis relâcher.

9|Page
 (Les mêmes exercices peuvent se faire avec des contractions de plus en
plus faibles).
b. Les membres inférieurs : (à droite puis à gauche)
o Pliez le pied droit et ses orteils vers vous, vous le ramenez en arrière.
(La tension a lieu sur le devant de la jambe et en dessous du genou), puis
relâcher.
o Ensuite, étendez le pied et les orteils vers le bas, vous tirez en avant.
(La tension se ressent au niveau du mollet), puis relâcher.
o Ensuite, soulevez la jambe à partir du genou, en ramenant le genou
vers vous. (La tension apparaît sur le devant de la cuisse), puis vous
relâchez.
o Puis, poussez la jambe vers le sol. (Tension à l'arrière de la cuisse) et
relâcher.
o Ensuite, soulevez la cuisse. (Contraction dans l'abdomen au niveau de
la hanche), puis relâcher.
c. Le tronc :
o Rentrez le ventre. (Tension sur le dessus de l'abdomen), et relâcher.
o Cambrez le dos. (Tension de chaque côté de la colonne vertébrale),
relâcher.
o Inspirer profondément en remplissant votre poitrine d'air. (Tension au
niveau de votre poitrine), puis expirer lentement.
o Etendez le bras d'avant en arrière, en le relevant. (Tension au niveau
de la poitrine), pus relâcher.
o Haussez les épaules. (Tension sur le dessus et les côtés du cou), puis
relâcher.
o Pliez le cou d'un côté puis de l'autre, et relâcher. (Tension de chaque
côté du cou).
o Enfin, pliez le cou d'avant en arrière. (Tension au niveau de la nuque et
à l'avant du cou), et relâcher.

10 | P a g e
 d. Le visage :
o Plissez le front en haussant les sourcils. (Tension dans tout le front),
puis relâcher.
o Froncez les sourcils, relâcher.
o Serrez les paupières et relâcher.
o Les yeux fermés, diriger votre regard vers la gauche, puis vers la
droite, en haut en bas, ressentez les tensions dans chaque cas des
muscles oculaires, puis relâcher.
o Les yeux ouverts regardez un objet et localiser les tensions, puis
refermez les yeux.
o Serrez les dents. (Contraction entre l'angle des mâchoires et les
tempes) et relâcher.
o Ouvrez les mâchoires (Contraction vers le bas de l'oreille), et relâcher.
o Montrez vos dents (Contraction dans les joues) et relâcher.
o Mettez les lèvres en forme de O . (Tension dans les lèvres) et relâcher.
Rétractez la langue. (Tension dans la langue et dans le « plancher » de la
bouche) et relâcher.
o Comptez lentement jusqu'à dix à voix forte, ressentez les tensions
dans les parties du visage, ainsi que dans la gorge, la poitrine et le
diaphragme.
o Faites de même en comptant dans votre tête.
o Puis relaxer vous, ne faite plus rien.
o Maintenant, vous allez ne plus rien faire, vous détendre, rester calme
et serein, durant un certain temps (15 à 30 mn)

11 | P a g e
LA LISTE DES REFERENCES :

- JACOBSON, E. (1980). Savoir relaxer pour combattre le stress. Montréal, Les Editions de l’Homme
- AMERICAN PSYCHIATRIC ASSOCIATION. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders
DSM-5 (5e éd.). Arlington, VA : American Psychiatric Publishing.
-LES TECHNIQUES DE RELAXATION par le docteur Yves Lamontagne, aux Éditions France-Amériques,
Montréal, Québec (1982)
-LES MÉTHODES DE RELAXATION par les docteurs Pierre Geissmann et Robert Durand de Bousingen,
édité par Charles Dessard. Collection «Psychologie et Sciences humaines» (1968).

12 | P a g e