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Origines et développement
LE TERME
Ba veut dire huit, qui fait référence aux 8 parties de la routine et aux 8 trigrammes
(bagua), toutes les combinaisons possibles du yin et du yang. C’est
aussi le nombre des merveilleux vaisseaux dans le corps. C’est donc
un chiffre très important dans la numérologie chinoise.
Jin signifie ici brocart, une étoffe de soie brodée d’or et d’argent, tissu précieux,
parfait et souple, à l’image des exercices du Ba Duan Jin.
L’HISTOIRE
On ne sait pas qui est le premier inventeur du Ba Duan Jin. Mais il y a quelques dates
importantes pour retracer son histoire :
- Quatre des 8 postures (2, 3, 6 et 8) sont similaires à celles qui sont représentées dans les
« illustrations du Daoyin », manuscrit daté de 246 à 177 avant notre ère, dans la tombe # 3
de Mawangdui dans le Hunan.
- Première apparition du terme dans la Chronique de Yijian de Hong Mai qui date de la
dynastie des Song du Sud (1127-1279).
- Version complète, détaillée et accompagnée d’illustrations : dynastie des Ming (1368-
1644).
- Les 8 noms d’exercices décrits sous forme de charade dans le Nouveau livre illustré pour
la préservation du corps - le Ba Duan Jin : dynastie des Qing (1644-1911).
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Ba Duan Jin (Huit pièces de brocart)
LES CARACTÉRISTIQUES
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Ba Duan Jin (Huit pièces de brocart)
LES POINTS ESSENTIELS POUR LA PRATIQUE
o Les débutants se concentrent sur la respiration naturelle et les points essentiels des
mouvements.
o Les pratiquants plus chevronnés se concentrent sur la respiration consciente rattachée
aux mouvements et l’intégration de visualisations plus globales.
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QUELQUES RÈGLES DE BASE À PROPOS DE LA RESPIRATION
On inspire :
- dans les mouvements vers le haut;
- dans les mouvements où on ouvre la poitrine;
- quand on recueille et qu’on ramène l’énergie.
On expire :
- dans les mouvements vers le bas;
- dans les mouvements de fermeture (quand on descend les bras);
- quand on émet le Qi (exemple : quand on envoie le poing en avant).
Il y a parfois une légère rétention du souffle qui s’accompagne d’une légère pause dans le
mouvement. Se fait dans la majorité des mouvements (sauf 5, 6 et 7).
LA RESPIRATION INVERSÉE
À l’inspiration :
- la cage thoracique prend de l’expansion (la poitrine se gonfle à l’avant, dans les côtés,
à l’arrière);
- le diaphragme va à son maximum vers le haut tandis qu’on rentre le ventre;
- on contracte au maximum le périnée et le sphincter anal.
À l’expiration :
- l’abdomen se gonfle;
- on garde une légère mise en tension du plancher pelvien.
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OUVERTURE : POSITION STATIQUE
Adages
Lorsque le corps n’est pas droit, le Qi n’est pas fluide, lorsque le Qi n’est pas fluide, l’esprit
n’est pas stable, le mental est désordonné.
Pratiquer cent mouvements ne vaut pas une seule posture.
La posture « embrasser le Qi »
Pourquoi cette posture est-elle importante? En plus de déterminer la fluidité des transitions,
elle est utile :
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Points essentiels
- Genoux pliés et au-dessus des pieds (ils ne dépassent pas le bout des orteils).
- Bassin basculé vers l’avant : sacrum détendu et basculé vers le bas.
- Détendre le point Mingmen (situé au niveau de la colonne, vis-à-vis le nombril).
- Poids réparti également sur les deux pieds.
- Sommet de la tête (point Baihui) étiré vers le ciel.
- Menton légèrement rentré.
- Bout de la langue au palais.
- Épaules et omoplates détendues.
- Coudes ouverts et pointant vers le bas.
- Aisselles ouvertes.
- Les mains sont détendues et les doigts se font face.
- Les pouces ne pointent pas vers le haut : ils sont à côté des autres doigts.
- Les poignets ne sont pas cassés.
- Espace d’environ 10 centimètres (ou un poing) entre les deux mains.
- Les épaules sont liées aux hanches.
- Les coudes sont liés aux genoux.
- Les mains sont liées aux pieds.
Fonctions et effets
▪ Calme l’esprit.
▪ Régule la respiration.
▪ Tranquillise les organes internes.
▪ Prépare le corps et l’esprit à l’exercice.
OUVERTURE
À noter : avant de se placer dans la posture statique décrite précédemment, quelques points à
observer pour passer de la position debout pieds collés à celle pieds largeur des épaules :
1) Bien ancrer le bassin.
2) Le soulèvement du pied gauche vient du fait que l’on plie le genou droit;
3) Imaginer que le genou gauche est tiré vers le haut par une corde invisible : il y a
une légèreté dans ce mouvement.
4) Genoux pliés, poser d’abord le bout du pied gauche, puis tout le pied. Durant toute
cette étape, le corps est bien droit et centré.
5) Déplier les genoux : le poids est réparti de façon égale sur tout le corps.
1. LES DEUX MAINS LEVÉES SOUTIENNENT LE CIEL POUR RÉGULER LES TROIS RÉCHAUFFEURS
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Points essentiels
▪ En montant les mains, bomber la poitrine et redresser le buste mais ne pas monter les
épaules.
▪ Rester immobile un instant : d’abord, le regard fixé sur les paumes en haut, puis rentrer
le menton et concentrer la force à la base des paumes. Les mains sont alors vraiment
au-dessus de la tête et les bras complètement étirés.
▪ Attention de ne pas séparer les mains d’un coup sec mais plutôt en douceur.
▪ Commencer à plier les jambes dès que les bras commencent à descendre.
▪ Relâcher progressivement épaules, coudes et poignets avant de reprendre le ballon
d’énergie en bas, paumes vers le ciel.
▪ En redescendant, laisser les coudes comme suspendus pour bien garder les bras
arrondis et les aisselles ouvertes.
▪ Débutant : Le triple réchauffeur qui est dégagé et étiré (libre circulation du Qi).
▪ Avancé : Les mains dans le ciel, les pieds dans la terre : on tient une poutre qui soutien
le ciel. On puise l’énergie yin de la terre et l’énergie yang du ciel. L’Homme, au centre,
est une fusion de ces deux énergies.
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Fonctions et effets
▪ Ouvre et dégage les fascias du Triple réchauffeur, qui enveloppent les organes et
viscères en trois groupes, ceux du :
o foyer inférieur (reins, gros intestin, intestin grêle, foie, vésicule biliaire);
o foyer moyen (rate, estomac);
o foyer supérieur (poumons, cœur).
▪ Bon pour l’aspect pulmonaire (respiratoire) en assurant une meilleure élasticité des
tissus des poumons. Le mouvement permet une plus grande absorption d’oxygène et
améliore les échanges métaboliques.
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2. BANDER L’ARC POUR DÉCOCHER UNE FLÈCHE À GAUCHE PUIS À DROITE
Points essentiels
Patte d’ours à la hauteur de l’épaule : - Pouce un peu plié déposé sur l’index
- Aucune phalange ne ressort
- Poignet pas cassé
- Doigts serrés
Main avec pouce et index en L : - 1re et 2e phalanges des trois autres doigts fléchies
- pouce : angle d’environ 45 degrés par rapport à index
- index dressé, tiré un peu vers soi
- Poignet bien fléchi vers le haut
- Paume creuse
On place les bras en croix en faisant le transfert de poids pour ouvrir la jambe
plus large que les épaules. Le croisement se fait à la hauteur des poignets
(qui se touchent), à une distance d’environ une main du corps, à la hauteur
de la poitrine (17 Vaisseau conception). Expirer durant ce mouvement.
Poids égal sur les deux pieds.
Commencer à changer la forme des mains avant de bander l’arc.
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Visualisations
- Débutant : Le point 1 Gros intestin au bout de l’index et le point jiaji où les omoplates se
touchent.
- Avancé : voir le plus loin possible dans l’horizon dans la direction de l’index (comme si
on émettait dans le ciel) et en même temps s’ancrer dans la terre (en saisissant le sol
avec les orteils).
Fonctions et effets
Transition
À la dernière exécution du mouvement vers la droite, ne pas ramener les pieds collés, mais
plutôt largeur des épaules, en tenant toujours le ballon d’énergie devant le ventre comme dans
la posture précédente.
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3. LEVER LE BRAS AGIT SUR LA RATE ET L’ESTOMAC
Points essentiels
▪ Au départ du mouvement, les deux mains montent en même temps, mais l’une plus que
l’autre, comme si on tenait un nourrisson devant le ventre : une main supportant la tête et
l’autre les fesses. *Garder une distance entre les bras et le corps pour garder une forme
arrondie au niveau des bras.
▪ Les deux bras forment un arc : ils ne sont pas complètement allongés (coudes légèrement
pliés). La force arquée est toujours plus grande.
▪ Lorsque les deux mains sont placées, l’une en haut et l’autre en bas, bien pousser avec la
base des paumes et bomber la poitrine en étirant tout le corps : colonne vertébrale bien
droite, menton légèrement rentré, coccyx pointant vers le sol, épaules calées.
▪ Éventuellement, inspirer quand une main monte et que l’autre descend; expirer quand la
main qui pousse vers le ciel redescend. La respiration est inversée.
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Visualisations
- Débutant : 1) on étire les flancs quand on pousse avec les mains; 2) on inspire l’énergie
pure et on expire l’énergie usée.
- Avancé : On est un grand pilier. Une main soutient le ciel bleu pendant que l’autre
pousse vers le sol pour couvrir la terre.
Fonctions et effets
▪ Masse les organes tels que la rate et l’estomac : on étire en profondeur le foyer moyen, le
centre du corps. On crée de l’espace pour permettent à ces organes de respirer.
▪ Permet d’ouvrir le point Da Bao, dernier point du méridien de la rate, environ une main sous
l’aisselle. Ce point propulse le sang dans les capillaires, fait circuler et régularise l’énergie
dans tout le corps. L’ouverture de Da Bao est favorisée par le fait que l’épaule est ouverte
et le coude un peu plié.
▪ Bénéfique aussi pour le foie puisque le mouvement étire bien les flancs, où réside l’énergie
du foie de chaque côté du corps. Quand le bois (foie) est en excès, cela affecte la rate.
Pour avoir une rate en santé, on travaille aussi l’énergie du foie.
▪ Bon pour les épaules et les vertèbres cervicales en renforçant les muscles et les
articulations de ces régions du corps.
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4.REGARDER EN ARRIÈRE POUR PRÉVENIR LES « CINQ FATIGUES » ET LES « SEPT MALAISES »
Points essentiels
▪ Quand on tourne la tête (la tête seulement et non pas le haut du corps) :
- La tête doit être bien étirée par le sommet (point Baihui);
- le menton est donc légèrement rentré;
- regarder vers l’arrière et vers le bas mais sans pencher la tête ni le corps en arrière;
- bien tourner les mains paumes vers le ciel comme si l’auriculaire voulait aller rejoindre
le pouce (avec l’intention seulement : cela ne doit pas être visible de l’extérieur);
- bras montés de chaque côté du corps dans un angle d’environ 45 degrés;
- omoplates rapprochées;
- épaules tendues vers l’arrière;
- mouvement très lent et demeurer immobile un bref instant lorsque l’on pose le regard à
l’arrière;
- les jambes sont alors en extension.
Visualisations
- Débutant : Quand la tête est tournée : Jiaji (entre les omoplates) et Dazhui (14 VG),
sous la 7e vertèbre cervicale, celle qui est proéminente. Quand la tête est vers l’avant :
penser au dantian. Imaginer aussi qu’en tournant les mains on équilibre le yin et le
yang (les méridiens yin et yang qui passent dans les bras).
- Avancé : Baihui (20 VG : point au sommet de la tête) touche le ciel et on est une
grande tour qui se connecte aux énergies du ciel et de la terre.
Fonctions et effets
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Transition
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5. SECOUER LA TÊTE ET « REMUER LA QUEUE » AFIN DE CHASSER LA CHALEUR DU CŒUR
Le mouvement en 4 étapes
a) Le coccyx, qui pointait vers la droite, fait un tour vers l’avant, la gauche et l’arrière (donc
dans le sens contraire des aiguilles d’une montre) pour venir se positionner finalement au
centre, pointé vers le bas, comme il se doit dans la posture du cavalier pour que la colonne
soit bien étirée.
b) La tête fait environ un quart de tour dans le même sens que le coccyx :
- À la fin de la 3e étape, relâcher complètement le cou comme une boule au bout d’un
bâton (elle tombe donc vers l’épaule gauche);
- La tête tourne alors en se penchant vers l’arrière;
- Puis revient directement vers l’avant jusqu’à sa position au départ du mouvement,
c’est-à-dire bien étirée par le sommet, menton légèrement rentré.
Points essentiels
Bonne position du cavalier :
- Genoux pliés et au-dessus des pieds (mais ne dépassent pas le bout des orteils)
- Rentrer les hanches et les fesses
- Tête étirée par le sommet de la tête, menton légèrement rentré
- Mains posées sur les cuisses, le bout des doigts pointant vers l’intérieur
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- Coudes ouverts de chaque côté
- Épaules basses et omoplates dégagées
Bien faire le transfert de poids et garder la colonne droite quand on se penche en avant.
Visualisations
- Débutant : Rotation du coccyx, Dazhui (stimulé lorsque la tête tourne) et les points 1
Rein sous les pieds puisque l’on s’agrippe légèrement au sol en posture du cavalier.
- Avancé : les rotations de la tête et du coccyx imitant le mouvement de la terre autour
du soleil. « Tourner le ciel et pivoter la terre »
Fonctions et effets
▪ En mobilisant les lombaires qui sont la résidence des reins (organes les plus yin associés à
l’élément eau), on calme l’excès de feu du cœur, qui peut créer de l’insomnie, de l’agitation,
certaines formes d’anxiété, de la nervosité (qui peut se remarquer chez les gens très
volubiles), de l’hypertension artérielle, des palpitations, etc. En fait, le mouvement équilibre
le yin (eau des reins) et le yang (feu du cœur). Le feu du cœur réchauffe l’eau des reins et
la chaleur se diffuse partout dans le corps.
Noter que le cœur est lié à l’esprit. Il est le centre émotionnel. D’ailleurs, toute émotion
affecte le rythme cardiaque. Le cœur est déjà associé à l’élément feu (le plus yang des 5
éléments) : il est donc particulièrement susceptible d’être affecté par un excès de feu.
▪ Bon mouvement aussi pour l’hypertension artérielle parce qu’il contribue à faire descendre
la pression.
▪ Le fait de tourner la tête stimule le point Dazhui (14 Vaisseau gouverneur (VG)) par lequel
passent tous les méridiens yang. On débloque ainsi ces derniers.
▪ Le fait de pencher la tête en arrière stimule aussi Shen Dao (11 VG, Voie de l’esprit), qui
correspond à la zone du chakras du cœur. En ouvrant ce point, on libère beaucoup
d’énergie yang qui peut ensuite se diffuser de manière harmonieuse partout dans tout le
corps. On disperse ainsi le feu du cœur et on apaise l’esprit (Shen).
▪ Même chose si l’énergie est moins stagnante au niveau du coccyx, on libère une énergie
yang qui peut monter le long du vaisseau gouverneur et se diffuser ensuite.
▪ En faisant tourner le cou et le coccyx, les vertèbres cervicales et lombaires s’assouplissent.
Véritable massage de la colonne vertébrale, du système nerveux.
▪ Ce mouvement du cou et du coccyx tonifie les muscles de la nuque, de la taille, du ventre et
des fesses et améliore la flexibilité des articulations de la nuque, de la taille et des hanches.
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Transition
o Mettre le poids sur la jambe gauche et ramener le pied droit largeur des épaules.
o Monter les bras de chaque côté du corps, paumes vers le ciel.
o Lorsque les deux paumes se font face, les bras allongés au-dessus de la tête, descendre
les deux paumes face au sol en passant devant le visage jusque dans le bas du ventre.
o Tourner les mains pour que les doigts pointent vers l’avant.
o Glisser les mains vers l’avant en montant les bras tendus vers le ciel.
6. AGRIPPER LES PIEDS AVEC LES MAINS POUR TONIFIER LES REINS ET LES LOMBES
Points essentiels
▪ Commencer à pencher le corps vers l’avant quand les bras sont allongés et que les mains
sont environ à la hauteur des hanches.
▪ Il est préférable de ne pas plier les genoux, quitte à descendre moins bas, pour bien étirer
le méridien de la vessie.
▪ Si les mains peuvent se rendre sur les pieds, déposer toute la main sur le pied. Auparavant,
les doigts longent le côté extérieur des pieds jusqu’au bout des orteils.
▪ Ensuite, respecter les étapes suivantes :
1- relever la tête en même temps qu’on dépose les mains sur les pieds;
2- étirer les bras vers l’avant en frôlant le plancher avec les paumes puis le bout des
doigts ou en imitant ce frôlement;
3- lorsque les bras arrivent de chaque côté de la tête, remonter le corps.
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Visualisations
Fonctions et effets
Incliner le corps
▪ Développe la force et la flexibilité de l’ensemble des muscles du tronc et des régions le long
de la colonne vertébrale.
▪ Masse les reins, les glandes surrénales, l’uretère, ce qui peut améliorer leurs fonctions.
▪ Aide à prévenir des maladies chroniques du système génito-urinaire en tonifiant les reins.
▪ Permet de stimuler :
- l’épine dorsale et le méridien Vaisseau gouverneur
- les points 40 Vessie (Weizhong) dans le creux poplité du genou
- le point 3 Vaisseau gouverneur (Yang Guan : barrière yang des lombes)
- le point 4 Vaisseau gouverneur (Mingmen : porte de la destinée)
C’est dans la région des reins, les lombes, que l’on stocke le Jing, l’énergie vitale qui nous
accompagne toute notre vie.
Transition
o De la position bras tendus paumes vers l’avant, descendre les bras en pliant les genoux.
o Quand les bras arrivent à la hauteur des épaules, fermer les poings, pouces à l’intérieur.
o Déposer les poings à la base des côtes, coudes vers l’arrière.
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o En même temps, mettre le poids sur la jambe droite et ouvrir le pied gauche plus large que
la largeur des épaules.
o Se placer dans la posture du cavalier.
Points essentiels
▪ Quand on avance le poing, on pose le regard dessus lorsque le coude arrive près des
flancs (sur 13 Foie, à la base des côtes). On le regarde alors en écarquillant les yeux.
▪ Le poing est alors serré avec une certaine force.
▪ Lorsque le bras est allongé (le coude n’est pas en hyper-extension cependant), ouvrir le
poing et le regard revient à la normale.
▪ Tourner la main pour mettre le pouce vers le bas en faisant attention de ne pas monter
l’épaule dans ce mouvement.
▪ Lever le poignet pour que les doigts pointent vers le centre.
▪ Conserver le même angle du poignet et tourner la main pour que les doigts vers le haut,
l’extérieur et le bas. Il est important de faire un tour de poignet complet (3/4 de tour).
▪ Refermer le poing, le pouce à l’intérieur.
▪ Replacer le poing dans la même position qu’au départ (l’œil du poing vers le haut).
▪ Ramener le poing lentement vers le flanc gauche en le fixant comme au début, en
écarquillant les yeux et en le serrant un peu.
▪ Lorsque le coude arrive près des côtes, les yeux cessent de fixer le poing et le regard
revient vers l’avant.
NOTER que :
• Pendant tout le mouvement, il est bon de prendre le sol avec les orteils et de contracter
le périnée.
• Lorsqu’on lance le poing, le travail se fait essentiellement à partir du bras : on ne force
pas avec l’épaule.
• Lorsque le bras est allongé et que le poignet tourne, il y a alors une rotation souple qui
part de l’épaule jusqu’au coude et au poignet, ce qui donne une fluidité au mouvement.
• Le mouvement 7 est plus rapide que les autres, si on suit le rythme de la musique.
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Visualisations
Fonctions et effets
▪ Le foie est affecté par le stress, les tensions, les frustrations, la colère. Il est associé à
l’élément bois (élément yang) et il peut généré beaucoup de chaleur, de feu. Les
symptômes associés à une énergie en excès au niveau du foie : yeux fatigués, yeux
rouges, irritabilité, voir des points noirs, l’alternance de constipation et de diarrhée,
hypertension artérielle, etc.
▪ L’exercice est bénéfique pour le foie grâce au travail des tendons (le foie gère les os et les
tendons) et des yeux (le foie s’ouvre aux yeux).
▪ Ce mouvement pour le foie favorise la libre circulation du sang, donc du Qi.
▪ Le foie gère la mise en circulation du sang :
- le jour, le sang irrigue les muscles et les tendons;
- le soir, le sang retourne au foie.
▪ Le mouvement est bénéfique indirectement pour la sphère digestive, notamment pour
contrer le reflux gastrique.
▪ Le travail des orteils, des doigts, des mains et des poignets permet de stimuler les
méridiens yin et yang des mains et des pieds.
▪ Le fait de s’accroupir dans la posture du cavalier stimule le méridien Vaisseau gouverneur.
▪ Le mouvement stimule les muscles et les tendons du corps, tonifie les muscles et augmente
la force.
NOTER que lorsque le poing est formé, pouce à l’intérieur, il s’agit du mudra Wu Gu. En
déposant le bout du pouce à la base du majeur (foie) et de l’annulaire (vésicule biliaire), on
stimule des points de réflexologie et on protège le pouce (méridien du poumon).
Transition
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Ba Duan Jin (Huit pièces de brocart)
o Coller le pied gauche sur le pied droit.
o En même temps, relâcher les poings et mettre les bras le long du corps.
Points essentiels
▪ En se mettant sur la pointe des pieds, on :
- s’étire en même temps par le sommet de la tête, donc on tend le cou et on rentre
légèrement le menton;
- contracte le périnée et l’anus;
- rentre le ventre;
- ne lève pas les épaules (il faut au contraire bien caller les épaules);
- reste immobile un moment, bien stable.
Visualisations
- Débutant : Quand on monte, point Baihui (20 VG au sommet de la tête) est tiré vers le
haut et on agrippe le sol avec les orteils. Quand on descend, penser au Dantian et à
détendre tout le corps.
- Avancé : Le point Baihui s’élève vers le ciel tandis qu’on arrache quelque chose du sol
(comme un oignon dans la terre sèche) et on retombe lourdement comme une
montagne sur le sol, on s’enfonce dans la terre.
Fonctions et effets
▪ Le fait de soulever puis de baisser les pieds stimule la colonne vertébrale et le méridien
Vaisseau gouverneur.
▪ En tapant le sol avec les talons, on :
- stimule les os et les moelles associés aux reins (en claquant les dents);
- stimule les articulations des membres inférieurs et de l’épine dorsale;
- détend les muscles du corps.
▪ Améliore la circulation du Qi et du sang.
▪ Équilibre le yin et le yang.
NOTER que la partie arrière du pied est yin (associée aux reins, à l’élément eau) tandis que la
partie avant est plus yang (associée au feu du cœur).
FERMETURE
Sert à conduire mentalement le Qi au Dan tian.
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