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ENTRAINEMENT (/WIKIFIT/ENTRAINEMENT)

DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE ET MORPHOTYPES

Afin d'optimiser son développement musculaire, il est primordial de connaître les avan-
tages et inconvénients de son potentiel génétique. Cela permet d'adapter son alimenta-
tion et son entraînement afin de créer une réponse anabolique optimale.
Voici la définition des différents morphotypes qui vous aidera à comprendre dans quelle
catégorie vous vous situez.

Ectomorphe
L'ectomorphe se caractérise en général par un physique mince et un système nerveux
très actif. L'ectomorphe possède en outre d'excellents taux d'adrénaline et de noradré-
naline, lui procurant une forte énergie.

Caractéristiques
Ossature relativement fine

https://www.toutelanutrition.com/wikifit/entrainement/consei 6,mauvaises%20graisses%2C%20surtout%20après%2016h. 24/12/2023 20 19

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 Aspect grand et mince

Difficulté à prendre du poids (lié à la forte activité nerveuse)

Niveau d'énergie élevé

Épaules et bassin étroits

Métabolisme élevé (brûlant beaucoup de calories)

Apparence jeune

Faible production hormonale

Hyperactivité

Fréquence des repas et besoins nutritionnels

L'ectomorphe devra manger 4 à 5 gros repas (ou prise de gainer (https://www.toutelanu-
trition.com/gainer/produits-gainers) ) par jour. Des repas plus fréquents en plus petite
quantité, aura pour incidence d'élever le métabolisme, et sera contre-productif. Il est donc
mieux de "regrouper" l'apport calorique.
Pour favoriser la prise de masse musculaire (https://www.toutelanutrition.com/wiki-
fit/guide-objectif/prise-masse) , l'ectomorphe devra apporter plus de calories qu'il n'en
dépense.
Au niveau de sa répartition énergétique :

25% des calories ingérées devront être issus des protéines

55% des calories ingérées devront être issus des glucides

20% des calories ingérées devront être issus des lipides

Supplémentation
L'ectomorphe devra consommer du gainer entre les repas et le soir au coucher, et de la
créatine (https://www.toutelanutrition.com/creatine/pure-creatine) avant et après l'en-
traînement, pour favoriser la création de nouvelles fibres musculaires. Un vasodilatateur
(https://www.toutelanutrition.com/booster-musculation/vasodilatateur) , des acides
aminés (https://www.toutelanutrition.com/acide-amine) ainsi qu'un stimulateur hormo-
nal (https://www.toutelanutrition.com/booster-musculation/stimulants-hormonaux)
pourront être ajoutés afin de créer un environnement anabolique optimal et favoriser l'as-
similation des nutriments.

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 Contraintes
Les brûleurs de graisse (https://www.toutelanutrition.com/seche-minceur/bruleur-de-
graisse) sont bien sûr déconseillés aux ectomorphes. De plus, ils devront à tous prix éviter
de sauter une collation (repas ou gainer) pour limiter les phases cataboliques.

Entraînement
L'ectomorphe ne devra s’entraîner que 2 à 3 fois par semaine maximum, mais intensé-
ment. Une trop grosse charge d’entraînement par semaine ne lui permettra pas une ré-
cupération adéquate, nécessaire au développement musculaire. Il privilégiera le travail
lourd (entre 6 et 10 répétitions) avec un long temps de repos entre les séries (2 à 3 mi-
nutes) et évitera le travail aérobie (tel que la course à pieds et tout effort d'endurance).

Mésomorphe
Le mésomorphe possède d'excellents atouts génétiques pour prendre de la masse mus-
culaire. Possédant de bons taux hormonaux et un système nerveux bien régulé, c'est le
morphotype le plus enclin à développer de la masse musculaire facilement.

Caractéristiques
Largeur d'épaules importante

Physique athlétique

Métabolisme intermédiaire

Bon taux d'énergie

Prend du muscle et de la force rapidement

Stock modérément les graisses

Excellente réponse à tous types d’entraînements

Fréquence des repas et besoins nutritionnels

Le mésomorphe devra manger modérément 5 à 6 fois par jour. Il devra privilégier les glu-
cides complexes par rapport aux protéines et aux lipides.
Pour favoriser la prise de masse maigre, le mésomorphe devra bien choisir ses hydrates
de carbones.
Au niveau de sa répartition énergétique :

30% des calories ingérées devront être issus des protéines

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 55% des calories ingérées devront être issus des glucides

15% des calories ingérées devront être issus des lipides

Supplémentation
Le mésomorphe devra utiliser des protéines (https://www.toutelanutrition.com/proteine)
en poudre de type whey (https://www.toutelanutrition.com/proteine/whey) (et protéine
diffuse (https://www.toutelanutrition.com/proteine/caseine) le soir) ou gainer intermé-
diaire (https://www.toutelanutrition.com/gainer/produits-gainers) entre les repas et
après l’entraînement. Se supplémenter en acides aminés et utiliser ponctuellement un
vasodilatateur permettra une adaptation rapide à un nouveau type d’entraînement et
influencera positivement l'anabolisme musculaire du mésomorphe.

Contraintes
Supportant de lourdes charges, le mésomorphe à une prédisposition à se blesser s'il n'est
pas rigoureux sur sa technique. Il devra songer à faire des étirements pour travailler sa
souplesse articulaire et musculaire.

Entraînement
Varier ses entraînements le plus possible sera la clé du développement musculaire du
mésomorphe. Répondant à tous types d’exercices, il aura des résultats rapides.

Endomorphe
L'endomorphe a un métabolisme lent, entraînant des baisses d'énergie ainsi qu'une
forte tendance à prendre du tissu adipeux. Son physique général se traduit par un aspect
rond, lui procurant néanmoins beaucoup de puissance sportivement.

Caractéristiques
Forte largeur de bassin

Niveau de graisse relativement haut

Force supérieure à la moyenne

Sommeil lourd

Ossature épaisse

Stock facilement les graisses

0

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 Métabolisme lent (https://www.terravita.fr/fidelite) (/account/dashboard)

(/)
Fréquences des repas et besoins nutritionnels
L'endomorphe devra manger 6 à 8 repas (ou prise de protéine) par jour. Ces repas seront
très peu caloriques et fractionnés durant la journée afin d'élever le métabolisme. Il fau-
dra aussi limiter au maximum la consommation de sucres rapides et de mauvaises
graisses, surtout après 16h.
Pour favoriser la prise de masse musculaire, l'endomorphe consommera des sources de
protéines maigres accompagnées de légumes avec des glucides complexes exclusive-
ment.
Au niveau de sa répartition énergétique :

45% des calories ingérées devront être issus des protéines

35% des calories ingérées devront être issus des glucides

20% des calories ingérées devront être issus des lipides

Supplémentation
L'endomorphe devra utiliser des protéines rapides ou des protéines diffuses pauvres en
sucre et en graisse entre les repas et après l’entraînement. L'utilisation d'un brûleur de
graisse pour forcer l'élévation du métabolisme lui permettra de s'affiner, tout en lui procu-
rant plus d'énergie pour s'entraîner. Un multivitamines (https://www.toutelanutrition.-
com/sante/vitamines) spécifique pour le sport permettra d'éviter toutes carences liées à
une diète stricte.
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Facebook
Contraintes
(https://www.facebook.com/toutelanutrition)
Ayant un métabolisme lent, l'endomorphe devra éviter de faire son dernier repas trop
nstagram tard dans la journée (18h au plus tard), sous peine de stocker le sur-plus énergétique en
(https://www.instagram.com/toutelanutrition/)
graisse.

Entraînement
Les exercices aérobies (c'est-à-dire axés sur l'endurance) seront une priorité pour l'endo-
morphe. Il privilégiera le travail léger (entre 15 à 20 répétitions) avec de courts temps de
repos entre les séries.
Au niveau de la fréquence des entraînements, l'endomorphe devra s’entraîner 4 à 5 fois
par semaine, obligeant ainsi le métabolisme à rester élevé.

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