15 PAGES L’IMPORTANCE

de la nutrition !
Pour améliorer votre alimentation

PROGRAMME
ALIMENTAIRE
L’importance de la nutrition pour la perte de poids !
Vous allez découvrir pourquoi tout se joue dans l’assiette.

Des conseils pour mieux choisir vos aliments

Des idées pour obtenir des repas équilibrés.

Apprendre à créer son programme alimentaire

Découvrez les valeurs nutritionelles de nombreux aliments et comment créer votre propre
programme !
L’importance de la
nutrition pour la
perte de poids.
Penser que faire du sport suffira pour perdre du
poids est Faux.
Les personnes peu sportives n’ont pas un métabolisme
basal assez élevé, ce qui signifie qu’elles ne consomment
pas beaucoup de calories au repos. Avec un peu de sport,
la quantité de calories brûlées passe de 200 à 400 calories
en plus. Cela ne suffit pas à créer un déficit de calories
suffisant par rapport aux calories consommées pour
espérer perdre véritablement du poids.
C’est dans l’assiette que tout se joue !
L’activité physique cardio consomme assez peu de
calories. Par exemple, pour une personne de 70 kg, un
jogging à allure modérée de 30 min, ne consommera
que 350 calories. Il faut donc chercher à modérer son
alimentation et à revoir l’apport calorique pour parvenir à
perdre du poids.
La combinaison la plus efficcace :
alimentation / sport / motivation !
Pour « taper » dans la masse grasse, le nombre de
calories quotidiennes doit être inférieur au nombre de
calories brulées afin que l’organisme puisse utiliser ses
graisses de réserve. Pour autant, toute la difficulté consiste à
ce que l’organisme n’utilise que les graisses de réserve et ne
détruise pas du muscle pour se fournir de l’énergie (catabo-
lisme).
Diminuer intelligemment les apports notamment
les glucides, carburant principal de l’organisme, permet
d’éviter au maximum la fonte musculaire tout en réduisant
la masse grasse.
2
CHANGEZ VOS
HABITUDES :
L’apport en glucides (riz, pâtes, pommes
de terre, céréales, etc..) doit diminuer
progressivement au profit des calories
issues des protéines (viandes maigres,
poissons, blanc d’oeufs, whey…) pour
préserver les muscles.
Les apports doivent rester réguliers mais
en quantité adaptée et majoritairement
à index glycémique bas pour ne pas
provoquer de stockage sous forme de
masse grasse.
En ce qui concerne la cuisson, pour éviter
au maximum les matières grasses, il faut
préférer le four, le grill ou la vapeur, sans
trop saler pour éviter la rétention d’eau.
Pour accentuer la sèche et maintenir un
niveau nutritionnel optimal la cuisson à
chaleur modérée est à privilégier, la
cuisson vapeur est la plus adaptée et la
plus saine.
Petit truc pour vous repérer : plus la
cuisson des féculents est rapide et à
chaleur élevée plus l’indice glycémique
d’un même féculent sera élevé.
CONSOMMEZ DES
PROTÉINES :
Consommer plus de protéine n’a que des
avantages : elle cale l’estomac, limite
l’appétit, évite de se jeter sur le sucré,
les féculents, les mauvaises graisses... et
booste le métabolisme !
Plusieurs options sont offertes : les
viandes (poulet, dinde, boeuf maigre), les
poissons, les oeufs, les fromages blancs,
les proteines en poudre...
Pour se maintenir tel quel, le métabo-
lisme basal utilise des calories. Or aug-
menter sa ration de protéines revient à
brûler plus de calories, car le processus
de digestion des protéines est plus long et
compliqué que les autres nutriments et
mobilise de l’énergie.
En période de régime, la protéine ou les
acides aminés évitent la fonte musculaire
et maintiennent les acquis.
 9CONSEILS
01 REPAS SANS VIANDE
faire des repas sans viande en jouant sur la
synergie des aliments. La viande peut être
remplacée par 2/3 de céréales et 1/3 de
légumineuse (hors légumes).

02 MIX PROTÉINES
Il est important de mélanger les sources de
protéines animales et végétales.

03 MANGER 3 FRUITS ET 2 LÉGUMES

Préférez-les de saison, les fruits et légumes
les plus frais possibles sont les plus riches
en vitamines et cela permet d’éviter de se
lasser.

04 PAS D’ASSOCIATION VIANDE/FÉCULENTS

Très souvent la consommation de protéines
et de glucides favorise les ballonnements et
les gonflements du ventre. Pour des bons
abdos : c’est viande + légumes ou féculents
+ légumes.

5 À 6 REPAS / JOUR
05 Le nombre de repas est essentiel. Il ne faut
pas hésiter à en faire 5 à 6 par jour pour
éviter les pics d’insuline et maintenir au
contraire, une glycémie et un anabolisme
constants. Il ne faudra pas non plus sauter
de repas.

BOIRE 2 À 3 LITRES / JOUR

06 Il est nécessaire d’absorber 2 à 3 l d’eau
ou de boissons non sucrées par jour pour
drainer l’organisme et garder le volume des
cellules musculaires.

PAS DE GRIGNOTAGE
07 Pas de grignotage durant la journée et
surtout avant de se coucher ! C’est la pire
heure pour stocker. Donc après le dîner :
on se brosse les dents et on ne mange plus
jusqu’au lendemain matin.

PRÉVOIR DU TEMPS
08 Pour avoir une alimentation saine il faut
prévoir un peu de temps pour organiser les
menus et les courses.

FAIRE DU SPORT
09 Pour optimiser vos résultats, le mieux c’est
de faire 2 à 3 séances de sport minimum
par semaine.

3
 IMPORTANT !!!
Ce guide vient en complément de
notre article : Programme nutrition
fitness gratuit et facile à suivre

Il est donc fortement recommandé,

voir indispensable de le lire avant
d’entamer ce programme alimentaire.

Les bonnes sources de protéines :

• Produits laitiers pauvres en matière grasse fromage blanc,
fromage, yaourt)
• Viandes maigres (bœuf, poulet, dinde)
• Steack haché boeuf ou cheval
• Poisson (saumon, maquereau, sardine, hareng) riches en
Oméga 3
• Lentilles rouges, haricots rouges, petits pois, quinoa, pois
chiches, soja..
• Oeufs entiers si bio ou blanc d’oeuf

Les bonnes sources de lipides :

• Huiles (huile de noisette, colza, huile de noix, huile de noix
de coco, huile d’olive)
• Avocats, graines de lin, graines de tournesol.
• Noix (amandes, noix du Brésil, beurre de cacahuète,
noisettes, noix de cajou, pistaches...

Les bonnes sources de glucides :

• Produits complets (riz complet, pâtes complètes)
• Flocons d’avoine, flocons d’épeautre
• Patates douces, Quinoa...
• Galettes de riz
• Fruits de saison

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PETIT DÉJEUNER

Petit- déjeuner :
Le petit déjeuner permet un bon apport en Quelques exemples de petit-déjeuner
énergie tout au long de la journée et permet équilibrés :
d’éviter le grignotage. Les petits déjeuners
peuvent êtres sucrés ou salés ! 1. Un café au lait, un fruit de saison, 2 tartines de
pain et beurre
• Fromage blanc 0% 2. Un thé, un verre de jus orange 100% pur jus, 2
• Flocons d’avoine tartines de pain de seigle et confiture
• Céréales complètes 3. 5 blancs d’oeufs + 1 jaune et 110 g de pain
• Muesli bio sans sucre et sel ajoutés complet
• Pain complet / pain de mie complet 4. 120 g de blancs de poulet + 60 g de flocons
• Fruits de saison d’avoine
• Amandes / Noix sans sel ajouté 5. 2 tranches de pain complet, 70 g de gouda, 4
• Les graines (chia, courge, sésame, tournesol...) tranches de concombre
• Lait végétal
6. œufs brouillés, 1 tranche de pain complet avec
• Galettes de riz
de la margarine, jus d’orange frais, pressé à la
• Fruits secs (raisins, abricots etc.)
main.

A bannir : 7.
8.
Jambon blanc, fromage, pain, jus de tomate
Muesli protéiné : 150 g de flocons d’avoine, 100
g de mélange de baies, 100 g de fromage blanc,
• Les viennoiseries 15 g de graines de lin
• Les brioches 9. Bol de flocons d’avoine avec morceaux
• Les gâteaux industriels de pomme, banane et Kiwi, une douzaine
• Les céréales pour enfants trop su-
d’amandes et du miel. 1 oeuf à la coque et 1
crées.
thé détox au citron et gingembre.

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 DÉJEUNER

Légumes, féculents et légumineuses Quelques exemples de déjeuner

équilibrés :
• Légumes de saison
• Avocat 1. 200 g de filet de saumon / 150 g de riz brun /
• Patate douce 150 g d’épinards
• Riz complet bio
• Pâtes complètes bio 2. 180 g de viande blanche / 150 g de pâtes
• Lentilles ou de riz / 150 g de légumes au choix / 1/2
• Quinoa
cuillère à soupe d’huile d’olive
• Boulgour
• Houmous
3. 210 g de poisson blanc / 160 g de patates
• Semoule
• Pois chiches douces / 150 g de légumes au choix / 1/2
cuillère à soupe d’huile d’olive.

4. Curry de dinde, lentilles corail, lait de coco,

yaourt soja accompagné d’un jus de fruit
frais.

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 DÎNER

Idées de légumes : Quelques exemples de dîner

équilibrés :
• Légumes orangés (Patates douces,
citrouille, carottes) 1. 300 g de patates douces / 200 g de filet de
• Légumes vert foncé (brocoli, laitue, poulet / 200 g de légumes (brocoli, carottes,
chou frisé, épinards) chou-fleur)
• Haricots, pois (haricots rouges, hari-
cots noirs, pois cassés)
2. 200 g de viande blanche / Légumes verts à
• Autres légumes (asperges, better-
volonté / une cuillère à soupe d’huile de lin
aves, chou-fleur, aubergines, to-
mates, céleri, chou, concombre...)
3. 230 g de poisson blanc / Légumes verts à
• Féculents (maïs, pommes de terre,
petits pois) volonté / une cuillère à soupe d’huile de lin

Idées de fruits : 4. Risotto aux poireaux, yahourt à la brebis.

• Fruits secs (raisins, dattes)

• Raisins / Pommes / Bananes
• Mangues / Ananas / Papaye
• Prunes / Abricots
• Figues / Kiwis
• Melon / Pastèque

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La nourriture Les féculents :
healthy se Juste un petit rappel sur les féculents,
ces derniers constituent une famille
d’aliments qui regroupent les céréales,

compose de : les légumineuses et les tubercules.

Les céréales sont : le riz, les pâtes, le

pain, le quinoa, le boulgour, la semoule,
Glucides à index glycémique bas : l’avoine, le seigle, etc.
• riz basmati
• flocons d’avoine Les légumineuses sont : Le soja, les len-
• patates douces tilles, les pois cassés, les pois chiches, les
• lentilles fèves, les haricots rouges, blancs ou noirs,
etc.
• pois chiches
Les tubercules sont : Les pommes de
Protéines animales : terre, le panais, la patate douce, les
topinambours, etc.
• viandes blanches tels que poulet et dinde
• œufs de poule élevées en plein air
• graines de lin
• poisson LES ENCAS &
Bons lipides, type omégas 3 :
COLLATION :
• petits poissons : maquereaux, harengs, sardines
1. amandes / yaourt soja / banane
• huiles végétales (colza, olive, lin)

Fruits et légumes de saison : 2. pain complet / fruit

• bio, frais, en compote ou en jus.

3. Galettes de riz avec un peu de miel
Pour mettre en place une alimentation saine, il faut
prévoir un peu de temps pour organiser les menus et 4. salade de fruit
les courses. Le choix d’une alimentation équilibrée sert
à prendre soin de soi, de son corps et de sa tête mais
aussi d’apporter les bons nutriments et la meilleure énergie 5. Mélange de fruits secs / amandes /
possible à vos organes ! noix de cajou

6. Barre protéinée / thé vert

L’objectif est d’optimiser votre forme, votre
moral, votre digestion, mais également vos 7. Protéine Whey en poudre (1 dosette)
performances sportives. !

8. Smoothies

Les aliments sains sont mieux digérés et mieux

assimilés par vos cellules musculaires et cardio-vasculaires, 9. Thé / quelques amandes / carré de
vos défenses immunitaires seront mieux préparées à chocolat noir
combattre les virus.

8
 WORKOUT
FITNESS
EN COMPLÉMENT DU
TRAINING
Retrouvez les composants importants des aliments, nécessaires au
développement de votre masse musculaire.

Les graisses pour maintenir un équilibre hormonal :

Les graisses saines sont souvent négligées dans une

bonne alimentation. Et pourtant, le mythe selon lequel le
gras ferait grossir est depuis longtemps réfuté. Un bon
apport en acides gras, en particulier polyinsaturés, est très
important pour le bon fonctionnement de l‘organisme.
Ces bonnes matières grasses se trouvent aussi bien
dans des sources d‘origine végétale qu‘animale.

Acides gras monoinsaturés : Les glucides le carburant utile pour votre

entraînement :
• Huile d‘arachide
• Huile d‘olive Comme sources de glucides, il faut utiliser avant
• Huile de colza tout des aliments complexes, idéalement à faible
indice glycémique. Ils ont l‘avantage de ne pas faire
• Huile de moutarde
grimper la glycémie de manière exorbitante, grâce aux
• Beurre d‘amandes ou de cacahuètes entières fibres qu‘ils contiennent. Ils procurent également une
• Noisettes sensation de satiété durable et sont riches en
micronutriments (vitamines,minéraux, oligo-éléments).
• Amandes
• Cacahuètes Glucides complexes :
• Noyer • Flocons d‘avoine
• Pâtes complètes
Acides gras polyinsaturés :
• Pommes de terre
• Huile de noix / Noix de coco
• Patates douces
• Huile de tournesol
• Riz (riz complet, riz brun, riz basmati)
• Huile de carthame
• Pain complet
• Huile de germe de blé
• Fèves
• Huile de lin
• Lentilles et petits pois
• Graines de lin
• Quinoa
• Huile de graines de chanvre
• Huile de graines de chia
• Avocats
• Poissons gras : maquereau, saumon, hareng...

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 Viande rouge (riche en acides aminés et en • Poisson (riche en acides aminés
créatine) : essentiels, oméga 3 et 6)
• Bison • Fruits de mer
• Cheval • Langouste
• Filet de bœuf • Crabe
• Porc filet/escalope de porc • Homard
• Côtelette d‘agneau • Calmars
• Lièvre filet • Crevettes
• Filet de veau • Moules pétoncles
• Foie de veau • Huîtres
• Biche • Noix de St-Jacques
• Filet d‘agneau • Thon
• Jambon cuit • Espadon
• Viande hachée • Sole
• Noyer • Saumon
• Daurade
Sources de protéines pour les végétariens et
les vegans : • Truite

• Graines de soja • Turbot

• Cacahuètes • Sandre

• Pignons de pin • Merlu

• Lentilles • Maquereau

• Flocons d‘avoine • Hareng

• Quinoa • Carrelet

• Épeautre
• Tofu
• Blé
• Noix de pécan
• Petits pois
• Pâtes complètes
• Haricots blancs
• Pommes de terre

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 épinard boeuf poulet
brocoli lentilles

avocat fromage

petit pois tofu

LES SOURCES DE

lait
PROTéINE saumon

amandes
noix
oeufs
crevette
haricots champignon
datte

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L’importance de l’eau :

Transport optimal des nutriments grâce à Les boissons à privilégier :

l‘équilibre hydrique :
• Eau
Les muscles se composent d‘environ 70 % d‘eau, • Mélanges de jus de fruit purs
c‘est pourquoi il est particulièrement important • Smoothies verts
d‘approvisionner en permanence leurs cellules en • Thé vert
liquide pour une croissance optimale. • Café

Parmi les sources d‘hydratation, il faut éviter au max-

imum les boissons gazeuses très sucrées, les sodas et
l‘alcool.

Un bon équilibre hydrique est extrêmement

important pour vos capacités physiques !

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La création de votre programme
alimentaire !
C’est le moment de mettre en pratique, toutes
les informations reçues dans ce programme !

Suite à toutes ces informations et à l’article que vous avez dû lire avant de télécharger ce programme,
vous disposez maintenant de toutes les notions pour mettre en place vous même, votre programme
alimentaire sain et adapté !

Créer son propre programme alimentaire sur-mesure exprime une volonté certaine de se prendre en main et de
progresser ! Nous vous en félicitons !

Pour rappel, la première étape, et ne l’oubliez jamais c’est qu’il s’agit de déterminer VOTRE objectif personnel
avec ce programme !
Il peut s’agir aussi bien d’une volonté de perdre du poids, que de prendre du muscle, se dessiner ou encore
améliorer vos performances sportives !

Adoptez la fréquence de 3 repas et 2 collations par jour pour éviter la fringale et améliorer l’assimilation des
aliments. Si vous souhaitez ajouter une dernière collation avant de vous endormir, pensez au fromage blanc 0%.

Avant de créer votre programme nutritionnel il vous faudra déterminer vos besoins journaliers grâce à la calcu-
latrice présente sur notre article : Programme Nutrition Fitness Gratuit
Au début la répartition correcte des macronutriments va peut être vous sembler compliquée...

Une astuce de diétécien consiste à dire que la proportion de votre assiette doit correspondre à votre
main ouverte pour la viande blanche / à votre poing fermé pour les légumes / et également à votre poing
fermé pour les féculents. Cela peut vous donner un ordre d’idée pour commencer à équilibrer vos repas...

Pour les plus assidus, vous pouvez utiliser les tableaux des pages suivantes afin de programmer vos futurs menus

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 PROGRAMME NUTRITIONNEL
Remplir les champs avec les aliments et les macros
nutriments correspondants (lipides, glucides, protéines)
pour obtenir les kcalories et le total journalier.
Aliments / Quantités pesées Protéines Lipides Glucides kcal
Produits crues (unité/gr/ml) (gr) (gr) (gr)
X4 X9 X4

Petit
déjeuner
TOTAL :

Collation
Matin
&
Après
Midi TOTAL :

N’oubliez pas de multiplier par 4 les protéines, 9 les lipides et 4 les glucides...

Déjeuner

TOTAL :

Dîner

TOTAL :

Kcal Petit déj Kcal Collation 1 & 2 Kcal déj Kcal dîner
Total
Global

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 VALEURS NUTRITIONNELLES
Quelques exemples de valeurs nutritionelles d’aliments.
Aliments / Produits Quantité (gr/ Protéines Lipides (gr) Glucides Calo-
ml) (gr) (gr) ries

Oeuf dur 100 gr 21,6 8,6 0,5 134

Pain au chocolat 100 gr 6,9 21,1 47,4 414
Blanc de poulet 100 gr 26,2 1,8 0,1 197
Pain complet 100 gr 9 1,8 50,6 269
Amandes 100 gr 25,4 53,4 1,5 634
Thon cru 100 gr 23,7 4,6 0 136
Saumon fumé 100 gr 21,8 9,1 0 169
Filet Maquereau vin 100 gr 18,9 14,5 0 206
blanc
Sardine grillée 100 gr 30 10,4 0 214
Escalope de dinde 100 gr 23,8 1,1 0 106
Fromage blanc 0% 100 gr 4,3 0,2 4,9 40
Riz blanc 100 gr 2,9 1,4 31,1 151
Épinard cuit 100 gr 3 0,1 1,9 27
Avocat 100 gr 1,8 16 0 169
Petit pois / carotte con- 100 gr 2,8 0,3 8,9 53
serve
Banane 100 gr 1,2 0,2 20,5 94
Framboise 100 gr 1,4 0,3 4,3 45
Pommes 100 gr 0,3 0,2 11,3 53
Melon 100 gr 0,7 0,1 6,5 32
Poires 100 gr 0,4 0,2 10,8 53
Tomates 100 gr 0,8 0,3 1,7 16
Concombre 100 gr 0,6 0,2 1,6 12
Carotte 100 gr 0,8 0,3 6,6 36
Haricots verts 100 gr 1,4 0,2 5,1 33
Salade verte 100 gr 0,7 0,1 2,3 16
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15
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