Fort comme un Russe: des exercices simples pour être

en forme d'ici l'été

LIFESTYLE
08 JUIN 2018 TOMMY O'CALLAGHAN

Alexander Shcherbak /TASS

Pas besoin de vous tuer à la salle de gym - faites comme les Russes, et
remettez-vous en forme avec cette routine.
L'entraînement à la russe avec des poids met l'accent sur le travail intelligent plutôt
que sur la difficulté. Alors que certaines personnes préfèrent se dépenser à fond à la
salle de sport ou s'y rendre plus d'une fois par jour, les Russes ont tendance à y aller
plus calmement, en adhérant aux principes de force, d'aptitude et de stabilité.
Intégrez cette routine et ces suggestions alors que l'été approche, et vous observerez
des résultats en un rien de temps.
Les principes Ce site utilise des cookies. Cliquez ici
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Les piliers de l'entraînement à la russe remontent à l'époque soviétique, quand l'idéal
consistant à être un prolétaire fort et robuste était valable pour tout le monde, pas
seulement pour les athlètes et les culturistes. Rester en forme était ancré dans la vie
professionnelle soviétique de tous les jours - beaucoup de ceux qui ont grandi en
URSS se souviendront de leurs exercices matinaux appelés « zariadka » à la radio
(voir la version parodique ci-dessous), tandis que de nombreux patrons dirigeaient
leurs propres sessions d'entraînement sur le lieu de travail. L'éducation physique était
également extrêmement rigoureuse, l'homme soviétique de 25 ans devant courir 100
mètres en 13 secondes pour obtenir son certificat GTO (« Prêt pour le Travail et la
Défense », programme sportif soviétique qui a d’ailleurs été ressuscité par Poutine en
2014).
Советская зарядка

Bien que les hommes forts soviétiques n'aient pas pu se targuer des mêmes résultats
que leurs homologues occidentaux dans le domaine de la gonflette, l'homo sovieticus
donnait la priorité à la santé et à une bonne maîtrise de la technique d'entraînement.
En tant qu'étudiant des méthodes d'entraînement soviétiques, Michael Yessis a
déclaré: « Le simple fait de devenir plus massif et plus fort n'était pas l'objectif. Le
plus important était de savoir comment différentes formes de force amélioraient les
performances ultimes des athlètes ».
Sports d’antan:Celasitelapta, ce baseball venu de Russie
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Construire l'entraînement parfait
Le résultat de la mentalité d'entraînement russe est donc un mélange d'entraînement
aérobie basé sur la force et explosif, avec une emphase sur la combustion des graisses
et la tonification, plus que sur la gonflette stricto sensu. Cela signifie que les
exercices sont plus courts, peu variés et légèrement moins exigeants, mais répétitifs
et cohérents pour vous assurer de maîtriser votre technique au fil du temps.

Getty Images

Commençons par la pliométrie - le système d'exercices de renforcement corporel

conçu par le scientifique soviétique Iouri Verkhoïanski, qui explique en partie le
succès passé de l'URSS lors des événements de culturisme. Essentiellement une série
de sauts complexes, cette séance d'entraînement sans équipement développe
énormément la puissance musculaire et articulaire et peut être effectuée presque
partout. Voici quelques exercices pliométriques qui valent la peine d'être essayés.
Saut squat plié - tenez-vous les jambes écartées. Abaissez votre corps dans une
position de squat (flexion sur jambes) droite, puis sautez aussi haut que vous le
pouvez, en percutant vos talons ensemble dans les airs.
Saut sur boîte - réalisez une flexion sur jambes au niveau du genou, puis sautez sur
une boîte de laCemême hauteur, en atterrissant doucement. Assurez-vous de descendre
de la boîte en marchant, ne plus.
sautez pas.
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Sauts latéraux - sauter latéralement au-dessus d'un petit cône, puis sauter
immédiatement de l'autre côté à l'atterrissage.
Pompes pliométriques - après avoir pris une position de pompes normale, propulsez-
vous vers le haut afin que vos mains quittent le sol.
Corde-à-sauter - prenez votre corde à sauter et... sautez.
Fight club, version russe : le pugilat entre passé et présent
Poids. Selon le formateur américain Christian Thibeaudeau, l'essentiel de la routine
de son grand-père russe pour l'aider au travail manuel en Union soviétique consistait
simplement en des exercices de poitrine et de flexion sur jambes de 35 minutes,
quatre fois par semaine. Cette routine sans fioritures exige un faible nombre de
répétitions à 70-80% de votre capacité maximale, avec des mises à niveau très
progressives à l'aide de poids de plus en plus lourds. La répétition vous aide à
maîtriser votre technique grâce à la fréquence.

Getty Images

Les flexions sur jambes sont également un pilier historique de l'entraînement

soviétique, considéré comme
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Cliquez ici pour le corps entier. Selon le
manuel olympique de savoir
pour en l'équipe soviétique d'haltérophilie de 1976 (qui les a aidés à
plus.
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rafler toutes les médailles d'or cette année), les séances de squat et de soulevé de
terre devraient être espacées tout au long de la semaine, en restant à 80% de votre
maximum. Dans cet esprit, votre routine hebdomadaire devrait ressembler à ceci:
Lundi : Poitrine - développés couchés (couché sur le dos) et soulevés militaires
(debout, soulevez la barre de votre poitrine jusqu'au-dessus de votre tête, et
redescendez). Faites cinq développés couchés isolés sur le banc à 85% de votre
capacité maximale et un ensemble de trois répétitions aux trois quarts de votre
capacité maximale environ. Répétez avec les soulevés militaires. Prenez des pauses
de 90 secondes entre les séries.
Mardi : Squats - squats avant (en tenant la barre sur la poitrine) et squats arrière
(avec la barre derrière la tête). Faites cinq développés couchés sur le banc à 85% de
votre capacité maximale et un ensemble de trois répétitions aux trois quarts de votre
capacité maximale environ. Répétez avec les soulevés militaires. Prenez des pauses
de 90 secondes entre les séries.
Mercredi : Pliométrie. Faites deux séries de chacun des exercices susmentionnés
pendant 60 secondes chacun.
Jeudi : Répétez la journée de lundi.
Vendredi : Répétez la journée de mardi.
Samedi : Répétez la journée de mercredi.
Dimanche : repos.
Dans l'ensemble, les exercices de musculation durent environ 35 minutes et la
pliométrie environ 10 minutes. Pas si mal, non ?
Découvrez ces affiches de propagande soviétique pour vous motiver à faire du sport.
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Claudine Noisette
wouahhhhh c'est fort comme sport !! bravo à eux
Like · Reply · Mark as spam · 49w

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