C Est Decide Je Batch Cook Vege

AVANT-PROPOS
Le«batchcooking»atrouvésaplacedans lepaysageculinaireet séduit deplus enplus
d’adeptes. Et pour cause, cette méthode d’organisation permet de retrouver du temps
pour soi en semaine, tout en mangeant des plats faits maison, sains et équilibrés !
Pour ma part, cela fait maintenant de nombreuses années que je pratique le batch
cooking, d’abord pour des questions d’organisation, puis car cette méthode m’a très
vite permis de mieux équilibrer mes repas sur la semaine. Étant dans une démarche de
réduction de ma consommation de viande, pour tendre vers une alimentation 100 %
végétarienne, le batch cooking m’a aidée à bien évaluer mes besoins et mes apports
sur plusieurs jours.
J’ai noté que de plus en plus de personnes étaient dans la même démarche que moi,
tant par conviction que pour leur santé, par goût ou par souci d’économie, et j’ai logi-
quement commencé à proposer de plus en plus de plats végétariens sur mon blog.
À la sortie de C’est décidé je batch cook, j’ai d’ailleurs eu énormément de retours me
demandant un opus végétarien, et le voici !
Il m’a semblé important, comme pour le premier livre, de proposer une partie pra-
tique, en plus des menus, notamment pour les lecteurs en transition vers une alimen-
tation végétarienne. Vous trouverez donc toutes les infos utiles pour bien équilibrer
vos plats et éviter les carences, avec, en plus, tous les conseils de mon amie Laura
Woog, diététicienne.
Sandra Thomann
Laura Woog est diététicienne-nutritionniste. Sa passion pour tout ce qui touche à la nutrition et
son naturel empathique et bienveillant l’ont décidée à se lancer dans cette reconversion profes-
sionnelle en 2016. Elle a à cœur d’aider ses patients à trouver ou retrouver une façon de manger
et de consommer plus saine, en toute positivité et surtout sans jugement.
Un grand merci à Sandra d’avoir sollicité mes connaissances pour ce superbe ouvrage !
www.laura-woog-dieteticienne.fr
3
sommaire
INTRODUCTION 6
L’alimentation végétarienne 8
C’est décidé, je batch cook : en pratique 12
Les indispensables du placard 16
Tout sur la conservation des plats 18
AU PRINTEMPS 24
Le calendrier des fruits et légumes 25
Semaine 1 : le menu de la semaine 26
La liste des courses 27
Les préparations à faire le dimanche 28
Lundi : Röstis à la patate douce, guacamole et salsa 32
Mardi : Cake aux tomates séchées et mozzarella 32
Mercredi : Pad thaï végétarien 34
Jeudi : Salade de boulgour complète 34
Vendredi : Tajine aux légumes et épices 36
4 Quelques alternatives 36
Lundi : Quiche au fenouil et au chèvre 44
Mardi : Bibimbap végétarien 44
Mercredi : Salade aux boulettes de quinoa 46
Jeudi : Curry de légumes au lait de coco 46
Vendredi : Cocotte de fenouil et courge aux pois chiches 48
Quelques alternatives 48
EN ÉTÉ 50
Lundi : Boulettes de pois chiches et courgettes à la sauce tomate 58
Mardi : Tomates farcies au riz 58
Mercredi : Taboulé libanais aux lentilles et falafels 60
Jeudi : Velouté de courgettes et bruschetta 60
Vendredi : Soupe chorba de légumes 62
Lundi : Gratin de gnocchis à la sauce tomate et mozzarella 70
Mardi : Biryani aux légumes 70
Mercredi : Salade d’orge au pesto 72
Jeudi : Curry d’aubergines 72
Vendredi : Moussaka végétarienne 74
EN AUTOMNE 76
Lundi : Burgers végétariens aux brocolis et champignons 84
Mardi : Pizza au chou-fleur 84
Mercredi : Clafoutis aux blettes et au parmesan 86
Jeudi : Curry de chou-fleur et brocoli 86
Vendredi : Pois chiches massala 88
Lundi : Quiche au chèvre, figues et miel 96
Mardi : Lasagnes au potimarron, patates douces et noix 96
Mercredi : Hachis parmentier de courge et lentilles corail 98
Jeudi : Dahl de lentilles et courge 98
Vendredi : Soupe de riz aux légumes 100
EN HIVER 102
Lundi : Feuilletés aux épinards et au chèvre 110
Mardi : Boulettes de lentilles et sauce coco 110
Mercredi : Tofu korma 112
Jeudi : Soupe minestrone d’hiver 112
Vendredi : Curry de courge façon thaï 114 5
Lundi : Tourte aux blettes 122
Mardi : Courge butternut rôtie au chèvre 122
Mercredi : Burgers aux pois chiches et carottes 124
Jeudi : Hachis parmentier aux légumes et champignons 124
Vendredi : Salade de lentilles, quinoa et chou vert 126
LES RECETTES BONUS 128
Les accompagnements 130
Quelques recettes pour végétaliser les menus 133
Je batch sucré ! 134
Index par ingrédient 140

6
Introduction
Avant de vous lancer, voici tout ce que vous devez savoir
sur l’alimentation végétarienne, ainsi que les grandes règles
du batch cooking à adopter !
7
L'alimentation
végét
arienne
L’alimentation végétarienne est un régime qui exclut les protéines issues de chairs animales
(viandes rouges et blanches, poissons, fruits de mer) au profit de protéines d’origine végétale telles que
le soja, les céréales et les légumineuses. Elle n’exclut pas en revanche la consommation de produits issus
d’animaux vivants tels que les œufs, la crème, le beurre, le lait… contrairement au végétalisme.
POURQUOI DEVENIR
Si vous souhaitez vous tourner vers une alimenta-
VÉGÉTARIEN? tion végétarienne, il est important d’eectuer la
transitiondemanièredouce. Vous pouvez commen-
cer, par exemple, par réduire votre consommation
8 de viande en la supprimant des repas du soir: pour

Le régime végétarien présente plusieurs avantages du
point de vue de la santé: unmeilleursommeil,elleest eneet déconseillée.
Il ne faut surtout pas créer de frustrations, car il

 Il permet
 de réduire notamment les risques de maladies
serait dans cecas impossibledetenirdans ladurée!
cardio-vasculaires essentiellement causées par les acides
gras saturés retrouvés dans la viande,ainsiqueles risques
de maladies telles que le diabète ou l’hypercholestérolé-
mie.
 Bien pratiqué,
 grâce à sa plus grande richesse en fibres,
il favorise le transit intestinal. Attention tout de même car

COMMENT ÉVITER
une consommation excessive de fibres (de crudités, par
exemple) peut provoquer des troubles digestifs. LES CARENCES?
 Il a un eet préventif contre le surpoids, du fait d’un
meilleur équilibre dans les apports alimentaires et une

C’est la grande question que l’on se pose dès que l’on
consommation moindre de produits issus de l’industrie
pense végétarisme ! Vais-je manquer de protéines, de
agroalimentaire. Les plats végétariens sont en eet sou-
vitamines, de fer… ? Devrai-je prendre des compléte-
vent faits maison, à partir d’ingrédients bruts que l’on va
ments?
sélectionner avec davantage de soin !
 Les non-végétariens
 pensent souvent à tort qu’une ali-
mentation dépourvue de viande entraîne une carence en
Beaucoup de personnes se dirigent petit à petit vers une protéines. En réalité, bien mené, le régime végétarien peut
alimentation végétarienne, pour diérents motifs: tout à fait satisfaire à tous les besoins en protéines d’un
adulte, puisqu’on en trouve dans les légumineuses, les cé-

 ses bienfaits
 pour la santé,
réales, les oléagineux, les fruits secs et même les algues!
 la protection
 de l’environnement,
 Le calcium
 se trouve dans les produits laitiers, les cru-
 l’intérêt
 pour le bien-être animal. cifères (choux,brocolis,cresson...)ainsiquedans les légu-
mineuses et les oléagineux (principalement les amandes).
 oméga-3
Les  (essentiellement présents dans les pois-
sons gras) peuvent être apportés par des huiles végétales,
telle que l’huile d’olive.
Introduction
 Une consommation
 fréquente de légumes verts et de lé-  Enfin,  la vitamine B12 doit parfois faire l’objet d’une
gumineuses comblera également les besoins en fer et évi- supplémentation : il est conseillé de faire une analyse en
tera les carences, s’ils sont consommés avec des aliments laboratoire pour connaître son dosage dans l’organisme et
riches en vitamine C. détecter une éventuelle carence.
 La vitamine
 D pourra, quant à elle, être apportée en L’important est donc de bien varier son alimentation et
grande partie par une exposition quotidienne au soleil de penser ses menus de façon générale sur la journée et
(dans l’idéal 30 minutes au milieu de la journée, mais avec la semaine pour combler tous les besoins nutritionnels!
de la crème solaire !). Il est aussi possible d’être supplé-
menté si on ne vit pas dans une zone susamment enso-
leillée, mais toujours sur avis médical.
Voici un exemple des aliments et portions à consommer
par jour pour une alimentation végétarienne équilibrée:
 5 portions
 de céréales:
1 portion = 100 g de céréales cuites
 1 à 2 portions
 de légumineuses:
1 portion = 100 g de légumineuses cuites
 3 portions
 de légumes:
1 portion = 125 à 150 g de légumes cuits
 3 portions
 de fruits
 20 ml
d’huile végétale environ
9
pour les apports en lipides
 1 à 2 portions
 d’oléagineux:
1 portion = 20 g
Les portions sont à répartir sur tous les repas de la journée, en ajoutant éventuellement
une collation en cas de besoin (pratique sportive, par exemple).
Introduction
LES DIFFÉRENTES SOURCES
et pour
DE PROTÉINES
les enfants ?
Les protéines se trouvent dans les produits laitiers, les
œufs, les légumineuses, les graines et huiles végétales,
Attention au régime végétarien pour les enfants.

les céréales ou le soja. L’exclusion des produits laitiers
Comme pour tout régime qui exclut certains ali-

et des œufs est possible puisque les protéines végétales
ments,il peut êtreplus diciled’obtenirl’énergie,

susent tout à fait à combler les besoins nutritionnels.
les protéines et les éléments nutritifs nécessaires

Cependant, comme elles ne sont pas complètes en soi, il
à leur croissance et à leur bon développement.

est important de faire les bonnes combinaisons alimen-
La vitamine B12, par exemple, provient seulement

taires pour qu’elles le deviennent, notamment en asso-
de sources animales, telles que le lait de vache.

ciant céréales et légumineuses (par exemple, en mélan-
Le fer, d’autant plus important pour les bébés et

geant du riz avec des lentilles).
les enfants, s’absorbe plus facilement lorsqu’il
provient de la viande. Parlez donc à votre médecin Pour autant, l’équilibre se faisant sur toute la journée, il
avant tout changement d’alimentation pour vos n’est pas nécessaire de compléter ses protéines à chaque
enfants. repas (nous ne le faisons pas non plus avec un régime
omnivore, puisque nous ne mangeons pas de la viande
matin, midi et soir). Les céréales peuvent, par exemple,
être consommées au petit déjeuner et les légumineuses
au repas du soir. L’organisme reconstituera alors des pro-
téines complètes.
10
Le conseil
de la diététicienne
Attention toutefois au soja qui reste à consom-
mer avec modération. Il contient en eet de nom-
breux perturbateurs endocriniens, quelle que
soit sa forme : tofu, graines germées, jus végétal
ou yaourt… Je le déconseille d’ailleurs systémati-
quement chez les enfants, les femmes enceintes,
allaitantes et les femmes souhaitant concevoir un
enfant.
Introduction
DES PETITS PLATS VEGGIE,
OUI, MAIS GOURMANDS!
Comme je vous le disais plus haut, il est important de
faire une transition en douceur pour ne pas se lasser et
revenir à une alimentation omnivore dont nous avons
plus l’habitude. Il est important aussi de ne pas tomber
dans la caricature des plats austères et sans saveur.
L’alimentation végétarienne est riche en découvertes
culinaires, pour peu que l’on utilise tous les ingrédients à
notre disposition et que l’on varie les repas. Il existe une
grande diversité de légumes, céréales et légumineuses, il
s’agit simplement de sortir un peu de sa zone de confort
et de tenter de nouvelles saveurs!
Les menus et les idées de recettes que je vous propose
dans ce livre sont là pour vous aider à appréhender la
cuisine végétarienne plus sereinement, avec des recettes
gourmandes et rassasiantes, pour ensuite voler de vos
propres ailes et composer vos repas selon vos goûts et
envies !
Ma petite astuce en plus pour rendre des plats végéta-
riens plus « sexy », ce sont les herbes et les épices. Elles
vont donner du pep’s et réchauer les plats. N’hésitez
donc pas à en goûter plein et à vous constituer une base
de vos épices préférées pour agrémenter vos petits plats!
POURQUOI LE BATCH
COOKING POUR
LES VÉGÉTARIENS?
Et le batch cooking dans tout ça? Je trouve qu’il se prête à
merveille à l’alimentation végétarienne ou aux personnes

11
qui souhaitent consommer moins de viande!
En eet, en anticipant les menus, vous allez pouvoir équi-
librer vos plats sur toute la semaine et vérifier facilement
que vous avez les bonnes combinaisons pour couvrir tous
les apports en protéines nécessaires. Cela permet égale-
ment de ne pas vous lasser en proposant 5 menus végé-
tariens diérents…
De plus, les légumineuses et céréales étant un peu plus
longues à préparer (en raison de leur temps de cuisson),
mais se conservant très bien, le batch cooking est par-
fait pour avoir toujours sous la main de quoi composer un
plat savoureux et équilibré!

C ' est decide,
je bt
ach cook :
en pra
tique
LE MATÉRIEL
À AVOIR CHEZ SOI
POUR STOCKER
Parmi le matériel indispensable pour «batch cooker», il y
a bien entendu les boîtes et autres contenants pour stoc-
12 ker vos préparations. Car, qui dit préparations en avance,
dit rangement dans le réfrigérateur ou le congélateur!
Je ne peux que vous recommander d’utiliser des conte-
nants en verre pour stocker vos préparations car ils sont
plus pratiques (ils passent du four au congélateur, au
réfrigérateur et au micro-ondes) et plus durables. Ils sont
également plus sains caril n’y apas derisquedetransfert
de molécules toxiques, notamment lors du réchauage
au micro-ondes.
Attention,tous les contenants en verrenesont pas prévus
pour tous les usages, pensez à bien regarder les picto-
grammes gravés sous la boîte pour vérifier qu’ils passent
bien au four et au congélateur.
Vous pouvez également récupérer les bocaux et bou-
teilles de jus de fruits en verre qui seront parfaits pour
conserver les sauces, vinaigrettes et soupes.
Je privilégie également depuis plusieurs mois les conte-
nants pouvant être mis sous vide, car cela me permet de
garder mes préparations plus longtemps sans avoir à les
congeler. C’est un investissement au départ, mais il se
rentabilise rapidement en évitant le gaspillage alimen-
taire.
Pour la taille des contenants, cela dépendra de vos
besoins : les repas vont-ils être consommés en une fois?
Faut-il prévoir des portions en plus ? Personnellement,
j’utilise plusieurs tailles de contenants en verre : des
grands où je mets 2 portions (pour les soirs), des plus
petits où je mets une seule portion (pour la gamelle du
midi et pour congeler) et des très grands plats à gratin.
Pour tout ce qui passe au four, je portionne avant la cuis-
son pour plus de facilité (et j’enfourne plusieurs plats en
même temps).
Introduction
POUR CUISINER
Il n’est pas nécessaire d’avoir un matériel de compétition pour se mettre au batch cooking.
Les robots culinaires peuvent certes être d’une grande aide, mais ils ne sont pas
indispensables. Vous avez certainement déjà tout ce qu’il vous faut chez vous
et il sera toujours temps d’investir dans un peu de matériel au fur et à mesure !
Pour démarrer, il vous faudra:
 2 ou 3
casseroles de tailles diérentes,
pour lancer plusieurs cuissons en simultané;
 1 grande
 poêle ou 1 sauteuse, voire les deux,
toujours pour faire plusieurs plats en même temps;
 1 grand
fait-tout, pour les soupes et les plats mĳotés;
 1 blender
 ou 1 mixeur plongeant,
pour les purées, jus et soupes;
 des couteaux
 bien autés, 1 Économe, 1 presse-ail,
des planches à découper, spatules, passoires… bref,
tout le petit matériel pour préparer vos ingrédients!
13
Côté matériel non indispensable, mais qui peut être bien utile
si vous avez envie d’investir, je vous recommande:
 1 autocuiseur
 ou 1 cocotte-minute, qui peut être un vrai plus
pour gagner du temps sur la cuisson des légumineuses
et de certains légumes;
 1 grand
cuit-vapeur qui permet de cuire à chaleur douce plusieurs légumes
sur diérents étages, sans trop de surveillance et en libérant
la plaque de cuisson pour d’autres préparations.
Introduction
L'ORGANISATION
soupes, gratins, salades… Faites participer toute la
famille, ce sera plus ludique et chacun pourra intégrer

Je crée mon menu de batch cooking:
ses recettes préférées au menu!
comment être ecace?
 Pensez que les plats sont destinés à être réchaués,

L’organisation est très importante en batch cooking
certaines préparations sont donc à oublier ou à faire
14 puisque c’est en étant bien organisé(e) et en préparant

à la dernière minute. Par exemple, une omelette ou la
la séance de batch en amont que l’on va pouvoir cuisiner
cuissondes pâtes seferaauderniermoment,çatombe
ecacement et réduire les temps de préparation.
bien, ça ne prend pas beaucoup de temps!
En revanche, comme toute nouvelle organisation, il faut

 Pensez également à optimiser vos points de cuis-
se laisser le temps de s’y habituer et de prendre ses
son, ne choisissez donc pas uniquement des recettes
marques. Ne prenez donc pas peur et ne vous découragez
qui passent au four mais essayez de panacher : une ou
pas si vous mettez plus de temps que prévu au début !
deux au four, une ou deux sur la plaque, une au cuit-va-
Au fur et à mesure des séances de batch cooking, cela
peur, une au robot cuiseur si vous en possédez un (ce
deviendra un automatisme et vous saurez sans y réfléchir
qui n’est pas indispensable)... Le but est d’utiliser au
quelles préparations faire en premier.
maximumcequevousavezàdispositionpourfairedes
N’hésitez pas non plus à « batcher » en deux fois si cuissons en simultané !
vraiment le temps de préparation vous semble trop
long.Le principal est que vous preniez du plaisir à prépa-
rer les repas et que vous profitiez au max du temps gagné Quelques exemples de recettes à associer dans votre
en semaine! menu de batch cooking:
Afin de ne pas vous laisser déborder pendant la séance Outre le fait de réutiliser un même ingrédient dans
de cuisine, il faut un peu vous organiser en avance afin plusieurs recettes, ce qui fait gagner encore plus de
que tout soit au clair lorsque vous vous mettrez aux four- temps c’est d’avoir des préparations communes !
neaux.
 Une sauce
 bolognaise pourra être servie avec des
 Si c’est
 votre premier batch, la première chose à faire pâtes ou servir de base pour un plat de lasagnes ou
est un inventaire du contenu de vos placards et congéla- unchili sin carne ;
teur. Lors des premières séances, essayez au maximum

 Une ratatouille peut servir de base pour une
d’utiliser vos stocks, cela vous fera faire de premières éco-
chakchoukaou devenir une sauce en la mixant ;
nomies ! Par la suite, vous n’achèterez plus que ce dont
vous avez besoin pour votre menu : gain d’argent et gain  Une purée
 de légumes peut être servie en accom-
de place! Ces menus seront à établir en fonction des fruits pagnement et servir aussi à la réalisation d’un hachis
et légumes de saison et des promotions en cours dans vos parmentier ou d’une brandade… et même finir en cro-
points de vente. quettes !
 N’hésitez
 pas à créer des listes dans lesquelles vous Essayez donc deréfléchirenpréparations communes:
pourrez piocher les recettes pour établir vos menus : une si vous réalisez une béchamel, utilisez-la dans deux
première liste avec les ingrédients que vous aimez classés plats, si vous cuisez des légumes vapeur, rentabilisez
par saison, et une seconde avec vos recettes. Ma petite lacuissonsurplusieurs étages avec d’autres légumes,
astuce est de faire un classement par type de recettes : etc. C’est tout cela qui va vous faire gagner du temps !
Introduction
JE FAIS MES COURSES
Une fois votre menu établi, n’oubliez pas de préparer
votre liste de courses. Elle est très importante pour ne
rien oublier, mais également pour faire des économies :
aller faire ses courses avec une liste (et ne pas en sortir),
c’est l’assurance de n’acheter que ce dont vous avez réel-
lement besoin, ce qui va être consommé dans la semaine.
Pensez àtenirunelistedu«fonddeplacard»debasepour
racheterles indispensables aufuret àmesureque vous les
consommez. Évitez de trop stocker, sauf si vous avez de
la place, profitez alors des promotions pour avoir les ali-
ments de base non périssables: pâtes, riz, farine, etc.
COMMENT JE M'ORGANISE
LORS DE LA SESSION
DE CUISINE?
Le choix des recettes représente la moitié du temps gagné
dans votresessiondebatch.L’autremoitiétient enunseul
mot :organisation ! Voiciquelques astuces pour optimiser
votre tempset ne pas passer des heures en cuisine:

15
 Ayez 
bien en tête les recettes que vous souhaitez faire,
lisez les instructions jusqu’au bout, il ne faut pas que vous
vous sentiez perdu(e) pendant le batch.
 Sortez tous les ingrédients et ustensiles nécessaires, il
ne faut pas que vous ayez à fouiller dans les placards pen-
dant que vous cuisinez. S’il le faut, réquisitionnez la table
de la salle à manger ou prévoyez une desserte d’appoint.
 Pensez à vider votre lave-vaisselle si vous en avez un,
ainsi vous pourrez y mettre immédiatement ce que vous
n’utilisez plus pour libérer de la place.
 Commencez
 par laver, éplucher et couper tous vos lé-
gumes.
 Si vous
 avez une cuisson longue(de préférence pas plus
d’une par menu), commencez par préparer les ingrédients
de ce plat et lancez la cuisson tout de suite avant de pré-
parer le reste.
 Optimisez
 votre fouren enfournant deux plats en même
temps avec une cuisson en chaleur tournante.
Introduction
Les indispensables
du placard
Vous le verrez dans mes menus, en plus de la liste des ingrédients de la semaine,
je vous note les « ingrédients du placard » à avoir tout le temps. Il s’agit essentiellement
de condiments qui vont vous servir à assaisonner vos plats et d’accompagnements à préparer
à la dernière minute pour le service ! Il peut être également intéressant d’avoir quelques ingrédients
de base toujours à disposition pour improviser une recette avec les restes.
Voici une liste non exhaustive de ce que vous pou-
vez stocker en permanence et renouveler dès leur
épuisement. N’hésitez pas à la compléter au fil de

LES CÉRÉALES
vos expériences de batch cooking !
ET LÉGUMINEUSES
 Riz : basmati,
 long, rond…
6 16 16 16
 Pâtes sèches : longues et courtes.
 Lentilles
 vertes et corail.
LES ÉPICES  Pois chiches.


 Quinoa,
boulgour, blé.
 Sel etpoivre (plusieurs diérents si vous aimez
ça), gros sel.
LES HUILES ET VINAIGRES

 Les indispensables
 : muscade, curry, garam
masala, coriandre, curcuma, cannelle, cumin,
piment doux, graines de moutarde, gingembre…

 Huile d’olive.

toutes les épices seront les bienvenues pour
relever vos plats végétariens!  Huile 

végétale neutre (colza, tournesol…).
 HerbesdeProvence,thymet laurier,bouquet garni.  Huile de

 coco.
 Cubesde bouillon de légumes.  Vinaigre

 balsamique.
 Vinaigre
 de cidre ou autre vinaigre doux
(type Melfor, en Alsace).
LES CONDIMENTS
Astuce
 Miel, sirop
 d’érable et autres sirops au choix
(agave, fleur de coco…).
 Moutarde
 condiment et à l’ancienne.
Pensez à toujours préparer de la vinaigrette lors
de votre session de batch cooking : elle vous sera
 Sauce
Worcestershire.
très utile pour accommoder les salades et crudités
 Sauce
de poisson (nuoc-mâm). quipourront accompagnerles plats delasemaine!
Placez-la dans un petit bocal hermétique au frais.
 Sauce
soja.
Introduction
LES INGRÉDIENTS DE BASE
 Oignons,
 échalotes, ail.
 Diverses
 boissons végétales (coco, amande, riz, soja).
 Farine
(de blé ou sans gluten).
 Fécule
de maïs ou de pomme de terre.
 Chapelure.

 Sucre 
semoule, sucre glace, cassonade.
 Levure
chimique et de boulanger déshydratée.
 Extrait
de vanille.
LES CONSERVES
 Tomates
 en coulis, concassées, concentré de tomates…
 Légumineuses
 : pois chiches, maïs, haricots rouges,
lentilles…
 Légumes
 verts : haricots, macédoine…
Astuce
Lorsque je prépare mes oignons et échalotes, j’en
fais toujours un peu plus que je congèle déjà cise-
lés. Cela me permet de gagner ensuite du temps
sur mes prochaines séances de batch cooking !
N’hésitez pas également à préparer vos propres
bocaux de légumes à la belle saison ou de légumi-
neuses pour éviter le temps de trempage!
Introduction
Tout sur l a conser
tion
av
des plats
La conservation des plats est un sujet qui revient
fréquemment lorsque l’on parle de batch cooking

LA CONSERVATION
et je crois que c’est la question qui m’est

AU RÉFRIGÉRATEUR
le plus posée par les lecteurs. Et c’est normal!
Car, lorsque l’on cuisine de manière «traditionnelle»
(comprenez au jour le jour), on ne réfléchit pas

Avant de penser à le remplir et pour assurer une bonne
à la façon dont le plat va se conserver puisqu’au pire,
conservation des aliments, il y a quelques règles à res-
on gardera les restes pour le lendemain.
pecter :
Mais avec le batch cooking, les préparations
vont être conservées environ 5 à 6 jours, il est donc  L’emplacement

 : pour assurer un bon fonctionnement et
normal de s’inquiéter de la méthode pour bien éviter une surconsommation électrique, il convient de ne
conserver les plats! pas placerleréfrigérateurdans unendroit tropchaudouun
endroit où la température peut varier souvent. On éloigne
donc le frigo du four, des radiateurs et on ne le place pas
Cette question de la conservation va se poser dès le en face d’une fenêtre bien exposée. Il convient aussi de vé-
18 moment du choix des plats à préparer, car il faut veiller à rifier que rien ne vient boucher les grilles de ventilation et,
ce que deux plats au moins se conservent plus de 3jours, si le réfrigérateur est encastré, il faut prévoir susamment
ou puissent être congelés. On réserve donc les aliments de circulation d’air autour de l’appareil.
et les préparations les plus fragiles pour le début de

 Leréglage:
 lefroidcrééparleréfrigérateur vapermettre
semaine et on garde les plats qui se tiennent bien ou
de conserver les aliments plus longtemps en ralentissant
peuvent être congelés pour la fin de semaine. Encore une
le développement des micro-organismes. Pour qu’il rem-
fois, tout est question d’organisation!
plisse au mieux sa mission, il convient de le régler à une
Les menus que je vous donne dans ce livre sont conçus température qui n’excède pas 4 °C. Attention à ne pas le
pour pouvoir se conserver de manière optimale sur la régler trop bas cependant, les aliments fragiles risque-
semaine et vous pouvez congeler la plupart des prépa- raient de se dégrader et de geler, ni trop haut bien sûr, car
rations. Bien sûr, pour que tout se conserve au mieux, la conservation serait altérée.
il faut utiliser des matières premières ultra-fraîches et

 Le nettoyage
 : il est important de garder son réfrigéra-
travailler dans de bonnes conditions d’hygiène (mains,
teur propre pour ne pas créer de développement de bac-
plats, ustensiles et plan de travail propres).
téries. Il convient donc de le nettoyer une fois par mois.
Je sais que ça peut paraître beaucoup, mais plus on le
fait régulièrement, plus cela va vite ! Il sut de quelques
minutes pour nettoyer les parois et les clayettes. J’utilise
simplement du bicarbonate de soude, du vinaigre blanc et

ET LES QUALITÉS
de l’eau chaude.
NUTRITIONNELLES ?
COMMENT BIEN REMPLIR SON RÉFRIGÉRATEUR ?
Les qualités nutritionnelles des plats préparés en avance

Pourquelefroidserépartissebienautourdes aliments et
ne vont pas être impactées par la conservation. Vous pou-

permette leur conservation optimale, il faut que l’air froid
vez les garder sans problème au réfrigérateur quelques

puisse bien circuler dans le réfrigérateur. Veillez donc à
jours sans altération importante.

ne pas le surcharger et à choisir une taille adaptée. La
base est de 50 litres par personne dans le foyer, avec un

Côté congélation, les vitamines ne sont que très peu tou-
minimum de 100 litres, mais chacun ayant des habitudes

chées, on observe en moyenne une perte de 6 % si les
plats ne sont pas congelés plus de 2 mois. Seule la vita- alimentaires diérentes, c’est à vous d’adapter la conte-
nance à ce dont vous aurez besoin.

mine C est vraiment impactée par la congélation.
Enfin, en conservation sous vide, vous conservez plus

Pour éviter la propagation des odeurs et des contamina-
longtemps les vitamines des aliments en ralentissant leur

tions, il convient de bien emballer les aliments. Il faut
oxydation.
également ranger dans des boîtes ou emballer les pro-
duits qui ont été ouverts (fromages, conserves…).
Introduction
Ne mettez pas d’aliments chauds dans le réfrigérateur : QUELLES SONT LES DIFFÉRENTES ZONES
pourles plats préparés et les restes, veillez àcequ’ils soient

DU RÉFRIGÉRATEUR ET QUOI Y METTRE ?
bien refroidis avant de les placer au frais. Mettre un aliment
La température n’est pas uniforme dans le réfrigérateur
chaud augmenterait sa température, ce qui risquerait d’al-
(un peu plus dans les appareils à froid ventilé que dans
térerlerestedes aliments et d’entraînerunesurconsomma-
les combinés). Il est donc important de bien connaître les
tion électrique pour abaisser à nouveau la température.
diérentes zones de température et de mettre les bons
Toutefois, évitez de laisser traîner vos plats pendant des
aliments au bon endroit : tous ne se conservent pas à
heures sur le plan de travail pour empêcher que les micro-
la même température, certains étant plus fragiles que
organismes se développent. Il faut donc que les aliments
d’autres.
refroidissent rapidement. Mes petites astuces:
La zone la plus froide du réfrigérateur se situe en général

 Mettezles plats sortis du four sur une grille pour que l’air
près de l’évaporateur, soit dans le haut des réfrigérateurs
circule tout autour.
traditionnels et dans le bas pour les combinés à deux
 Déposez
 les plats sur le rebord de la fenêtre ou sur une portes. Consultez la notice de votre appareil, elle doit
table à l’extérieur, en ayant pris soin de les protéger d’un préciser quelles sont les zones les plus froides.
torchon ou d’une cloche alimentaire en maille.

* Cela concerne aussi les non-végétariens, bien sûr!
 Vous pouvez également plonger le fond de la casserole
contenant lapréparationdans del’eaufroidepouraccélérer
le refroidissement.
Dans la partie la plus froide
(+ 2 °C à + 4 °C), placez
lesaliments très périssables:
 viandecrue, viande hachée,
préparations à base
de viande, charcuterie fraîche* ;
 poissons
 et crustacés* ;
 plats 
préparés.
19
Dans la partie intermédiaire
(+ 5 °C à + 7 °C):
 viandes,
 poissons* et légumes
cuits;
 potages
 maison;
 fruits 
rouges;
 crème
fraîche,produits
laitiers frais, fromages frais,
desserts lactés, sauces,
pâtisseries,crudités en sachet…
 fromages
 anés dont vous
voulez ralentir la maturation.
Dans les portes(changements fréquents
de température de + 5 °C à + 15 °C) :
Dans le bac à légumes (+ 8 °C à + 10 °C):

 beurre;

 légumes
 et fruits;
 saucesentamées;
 fromages.

 boissons.

Introduction
LES DURÉES DE CONSERVATION QUELS ALIMENTS NE FAUTIL PAS METTRE
AU RÉFRIGÉRATEUR AU RÉFRIGÉRATEUR ?
Le froid va ralentir la prolifération des micro-organismes Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, de
mais pour un temps seulement, il convient donc de faire nombreux aliments n’ont pas besoind’êtremis auréfrigé-
attention au temps de stockage des ingrédients au réfri- rateur. Certains fruits et légumes, par exemple, peuvent
gérateur. même être abîmés ou altérés par le froid.
Voici quelques indications sur les temps de conservation,  Les œufs

 n’ont absolument pas besoin d’être mis au ré-
sachant que la fraîcheur du produit à l’achat joue égale- frigérateur tant qu’ils sont protégés dans leur coquille. Ils
ment dans sa conservation. Pour conserver les produits sont d’ailleurs vendus hors zone réfrigérée au supermar-
plus longtemps, il conviendra de vous tourner vers la ché. C’est plus par manque de place et praticité que la plu-
congélation ! part des gens les conservent au frigo!
 Les pommes,
 poires, fraises, pêches, melons, cerises…
Il n’est pas nécessaire de garder les fruits au réfrigérateur,
mieux vaut les placer dans un compotier. Cela dit, cer-
tains fruits s’abîment vite, surtout quand il fait chaud (les
fraises, par exemple), il est donc parfois dicile de faire
autrement.
 Les courges,
 courgettes, potirons, potimarrons… se
LES PRODUITS LAITIERS gardent à température ambiante, parfois tout un hiver. Gé-
néralement, plus la courge est mûre et en bon état, plus

Lait, crème, yaourts entamés: 3 à 5 jours après ouverture.
elle se conserve.
Fromages: 3 à 4 semaines.
 Les navets.

 Les 
tomates se conservent plus longtemps au réfrigé-
20
rateur, maiselles perdent leur saveur. Autant avec une to-
mate de supermarché ce n’est pas bien grave, mais avec
une bonne tomate du jardin, ce serait vraiment dommage !

LES ŒUFS
Œufs frais: 3 semaines à 1 mois.  Les oignons,

 l’ail, les échalotes… sauf s’il sont coupés.
Œufs durs: 5 à 7 jours non-écalés, 2 jours écalés. On les garde alors dans une petite boîte ou un bocal her-
Blanc d’œuf cru: 7 jours, puis à utiliser uniquement cuit. métique au milieu du réfrigérateur.
Jaune d’œuf cru: 2 jours, puis à utiliser uniquement cuit.

 Les pommes
 de terre sont à garder dans un endroit
frais, sec et à l’abri de la lumière. Le froid va transformer
l’amidon de la pomme de terre en sucre et il y a un risque
defaireentrerdelaterrerempliedebactéries dans lefrigo.
 Le concombre
  flétrit rapidement au réfrigérateur, sauf
s’il est coupé. Dans ce cas, retirez les pépins ou faites-le
dégorger et conservez-le dans un bocal hermétique avec
un peu d’eau, il restera croquant.
 Les bananes
 noircissent rapidement au réfrigérateur.
LES PLATS PRÉPARÉS MAISON

 Les pâtes
 à tartiner : elles se conservent à température
Légumes cuits, bien emballés: 3 à 5 jours.

ambiante. Attention cependant aux recettes maison avec
Plats contenant du lait et des œufs: 3 à 4 jours.

des produits laitiers, certaines doivent être conservées au
Restes de boîtes de conserve: 2 jours.

frais et consommées en quelques semaines.
 Lechocolat
 mis auréfrigérateur vasecouvrird’unepelli-
culeblanche(lebeurredecacao«remonte»avec les chan-
gements de température). En revanche, quand il fait chaud
Voici les signaux d’alerte à prendre en compte en (température supérieure à 18-21 °C), mieux vaut le mettre
complément de ces indications: emballages sus- au réfrigérateur, mais dans une boîte hermétique.
pects, endommagés ou opercule bombé, odeurs

 L’huiled’olive se conserve à température ambiante. Au
anormales, moisissures. En cas de doute, ne
consommez surtout pas les aliments! frigo, elle fige. Ce n’est pas le cas d’autres huiles qui se
conservent plus longtemps au réfrigérateur et que l’on
peut donc, si on le souhaite, garder au frais (colza, noix…).
Introduction
LA CONSERVATION SOUS VIDE
La mise sous vide consiste àretirer l’air d’un contenant pour mieux conserver son contenu
en évitant l’oxydation et en ralentissant le développement des micro-organismes.
Cela permet de le protéger et de le préserver plus longtemps.
Il existe diverses machines pour mettre les aliments L E S AVA N TA G E S D E L A CO N S E R VAT I O N
sous vide, qui dièrent par leurs caractéristiques comme SOUS VIDE
par leur puissance ou leurs fonctionnalités et leur

La durée de conservation des aliments est prolon-
méthode (avec des sachets ou en boîtes).

gée de trois à cinq fois plus longtemps que dans des
conditions normales de conservation au réfrigérateur.

Votre choix se fera selon:
Cela permet donc de cuisiner d’avance, gagner du
 votre 
utilisation : de temps en temps seulement ou in-
temps et jeter moins d’aliments.
tensive ;
Parmi les autres avantages de la mise sous vide, il y a
 votre 
façon de conserver les aliments mis sous vide :
quelques points bien pratiques :
au réfrigérateur ou au congélateur ;
 prévenir
 des odeurs dans le réfrigérateur : fromages,
 vos besoins
 en terme de nombre de portions à mettre
oignons coupés, ail… n’embaument pas s’ils sont mis
sous vide ;
sous vide ;
 votre mode
 de vie : zéro déchet, recherche d’économies,
 réhydrater
 plus rapidement les légumes secs, en
etc.;
1 à 2 heures au lieu d’une nuit. Cela permet notamment
pour les plats végétariens d’éviter d’avoir à penser à

 votre budget.

faire tremper les légumineuses la veille;

Personnellement j’ai préféré opter pour une mise sous
 mariner
plus rapidement, pour le tofu, par exemple;
vide en boîte qui me semble plus adaptée au batch
cooking.
 conserverlecroustillant
 deschips,des fruits secs,des
gâteauxapéritifsmissousvideàtempératureambiante.
LES DURÉES DE CONSERVATION SOUS VIDE
NB : Les durées de conservation ci-dessous sont indicatives et dépendent bien sûr dutype d’aliment,
de sa fraîcheur au moment de la mise sous vide et des conditions de préparation et d’hygiène.
DURÉE DE CONSERVATION DURÉE DE CONSERVATION

ALIMENTS
NORMALE SOUSVIDE
21
Plats cuisinés
Plats cuisinés avec de la viande 3 jours 8-10 jours
Plats cuisinés contenant des œufs, de la crème… 3-4 jours 8-10 jours
Plats cuisinés de légumes uniquement 4-5 jours 10-12 jours
Soupes 5 jours 15 jours
Salade verte, crudités 2-3 jours 10-15 jours
Aliments bruts
Viande fraîche crue 3-5 jours 6-9 jours
Poisson frais 2-3 jours 4-5 jours
Charcuterie (ouverte) 4-6 jours 10-15 jours
Herbes fraîches 2-3 jours 10-15 jours
Introduction
LA CONGELATION
POUR UNE CONSERVATION OPTIMALE, VOICI QUELQUES RÈGLES À SUIVRE :
 Respectez
 lesrègles élémentaires d’hygiène : mains, ustensiles,
plan de travail et récipients propres et secs.
 Il est préférable
 de congeler unaliment le plus frais possible,
c’est à dire rapidement après son achat ou sa préparation.
 Ne congelez
 pas d’aliments qui ont déjà été congelés et décongelés. Seule exception :
les produits crus décongelés qui ont été cuits à cœur peuvent être recongelés.
 Ne mettez
 au congélateur que des préparationscomplètement refroidies,
le mieux étant de les stocker au réfrigérateur pour qu’ils soient à +/- 4 °C avant de les congeler.
22
 Fermez vos contenants de façonhermétique.
 Préférez
 des petites portionsqui seront saisies plus rapidement par le froid
et auront donc un développement de cristaux de glace moindre.
 Pensezàétiqueter vos préparations avec le nom de l’aliment
et la date de congélation pour vous y retrouver plus facilement !
QUELS CONTENANTS CHOISIR
POUR LA CONGÉLATION ?
Par souci économique et écologique, préférez les
contenants lavables et réutilisables en verre de pré-
férence, ou en plastique. Ceux-ci doivent pouvoir se
fermer hermétiquement pour empêcher l’oxydation et le
dessèchement des aliments.
Pensez que les liquides gonflent à la congélation et
prévoyez donc de ne pas trop remplir les contenants en
laissant susamment de marge (au moins 3 cm dans une
bouteille).
Introduction
COMBIEN DE TEMPS PEUTON CONSERVER
DES ALIMENTS CONGELÉS OU SURGELÉS ?
La congélation ne va pas tuer les bactéries et micro-
organismes,maisseulementlesmettreensommeil.C’est
pour cela qu’il convient de congeler des aliments les plus
frais possible (avec donc un développement moindre de
micro-organismes) et les consommer rapidement après
décongélation, car la prolifération reprendra au même
niveau qu’avant congélation.
Vous pouvez conserver les aliments que vous aurez
congelé vous-même entre 1 et 12 mois si vous avez bien
respecté les règles d’hygiène et que vous les stockez
dans des contenants adaptés.Jerecommandenéanmoins
de ne pas dépasser les 2 mois de conservation pour pré-
server les qualités nutritionnelles des aliments.
QUELS ALIMENTS NE FAUTIL PAS CONGELER ?
 Évitezde congeler les produits composés en grande
partie d’eau comme la pastèque, le melon, le concombre,
les tomates… car l’eau contenue sera transformée en gros
cristaux deglaceet latexturedel’aliment seratrès altérée.
 Les pommes de terre crues, contenant beaucoup
d’amidon, ne peuvent pas être congelées car elles ressor-
tiront noircies et spongieuses. Vous pouvez cependant
congeler les plats préparés à base de pomme de terre
cuite : gratins, purées… Cela vaut aussi pour les pâtes
(nouilles) qu’il vaut mieux préparer fraîches et conserver
au réfrigérateur.
 Ne congelez
 jamais d’œufs entiers avec la coquille ou
de bouteille remplie complètement de liquide. Dans les
deux cas, le contenu va se dilater à la congélation et il y a
un risque d’explosion du contenant. Vous pouvez cepen-
dant congeler les œufs sortis de leur coquille, séparés ou
battus.
 Ne congelez
 pasles fromages fraisqui auront tendance
à se dessécher : vous vous retrouveriez avec une texture
peu agréable et qui s’erite à la décongélation. Évitez 23
également de congeler les yaourts car ils deviendraient
liquides et grumeleux.
 Les sauces
 (mayonnaise, tartare, hollandaise…) ne
peuvent pas êtrecongelées caràladécongélation vous ris-
queriez de vous retrouver encore une fois avec une texture
peu agréable, caoutchouteuse, caillée…
Introduction
a
u
P rintemps
24
le calendrier des fruits et légumes
AVRIL MAI JUIN
légumes fruits
• Artichaut • Cerise
• Asperge blanche et verte • Citron
• Aubergine • Fraise
• Betterave rouge • Framboise
• Blette • Groseille
• Carotte • Melon
• Céleri • Nectarine
• Chou blanc, rouge, rave, • Pastèque
frisé, chinois, chou-fleur • Pêche
25
• Concombre • Rhubarbe
• Courgette • Tomate
• Endive
• Épinard
• Fenouil
• Haricot
• Laitue
• Navet
• Petit pois
• Poivron
• Pomme de terre
• Radis
Semaine 1
Le menu de l a semaine
.. LUNDI (A)
Rostis à la p
ata
te douce,
guacamole et salsa
 Conservation
 3-4 jours au réfrigérateur
26
MARDI (B)
Cake aux toma

tes
séchées et mozzarell a
 Conservation
 3 jours au réfrigérateur, peut être congelé
M E R C R E D I ( C.. )
Pad thai végét

arien
 Conservation
 4 jours au réfrigérateur,
les légumes et la sauce peuvent être congelés
JEUDI (D)
Salade de boulgour
complète
 Conservation
 5 jours au réfrigérateur
VENDREDI (E)
Tajine aux légumes
et épices
 Conservation
 4-5 jours au réfrigérateur, peut être congelé
Au printemps
La liste des courses
pour 4 personnes
Coût : environ 50 €
légumes
LES fruits et
pousses
poignées de mâche ou de

4
douce (a)
400 g de patate
d’épinards (d)
: 2 / e : 5)
10 tomates (a : 2 / c : 1 / d
semaine
=> sera utilisé dans la
4 courgettes (e)

avocat bien mûr (a)
1
et 1 jaune (c)
2 poivrons : 1 rouge
semaine
1 petit brocoli (c)

(b)
salade verte ou des crudités
1
/ e : 5)
7 carottes (c : 2
semaine
écossés (e)
100 g de petits pois
d : 1)
2 citrons (c : 1 /
(d)
6 asperges vertes
(a / c / e)
2 bouquets de coriandre
8 radis (d)

(a : 1 / c : 2)
3 oignons rouges

1/2 concombre (d)
(e)
3 oignons jaunes
semaine
: 1 / e : 2)
3 gousses d’ail (a
L’épic
erie
salé
La crémerie e
20
0 g de har
icots rou
5 œufs (a : 2 / b : 3) ges cuits
(a)
20
 0 g
de pois chic
hes cuit
50 g de parmesan râpé (a) s en boît
e (e)
=> sera
100 g de gruyère râpé (b) utilisé dan
s la sem
aine
35
 0 gde nouilles
de riz (c)
200 g de mozzarella (b)
=> sera 27
100
 g de fromage frais (d) utilisé dan
s la sem
aine
50
 g de
boulgou
r (d)
=> sera utilisé dans la semaine
120
g de sem
oule (e)
50
 g de
pignons
de pin (e)
=> sera
utilisé dan
s la sem
aine
30
 g de
cacahuè
tre pl a
card tes (c)
dans vo
=> sera
utilisé dan
s la sem
aine
, huile de coco
Huile d’olive 10
quartiers
de tomates
séchées
(b)
sel et poivre, cumin,
Épices :
e, paprika,
coriandre moulu
séchées
curcuma, herbes
1 sachet
fécule de maïs,
Farine,
ue
de levure chimiq
8 cl de lait
Miel
âm
sauce nuoc-m
Sauce soja,
Au printemps
Les preparations
à air
f e le dimanche
ON DÉCOUPE ET ON PRÉPARE LES INGRÉDIENTS BRUTS
 Épluchez
 et dégermez les gousses d’ail. Ciselez-en 1.
28 28
 Pelezet ciselez finement les oignons (jaunes et rouges).
 Ciselez
 1 bouquet de coriandre.
 A Pelez
 la patate douce, puis râpez-la avec une râpe à gros grains.
 C/EÉpluchez les carottes et coupez-en 2 en tagliatelles. Taillez les 5 restantes en rondelles.
 C Coupez
 les poivrons en deux, retirez les graines et coupez-les en fines lanières.
 C Détachez
 les fleurettes du brocoli.
 D Épluchez
 les asperges.
 D Coupez
 les radis en fines lamelles.
 A/D/E
 Coupez les tomates en dés.
 E Coupez
 les courgettes en gros dés.
 B Coupez
 les tomates séchées en lanières.
 B Coupez
 la mozzarella en dés.
Au printemps
PUIS ON SE LANCE DANS LES PRÉPARATIONS
(e) Préparez
l a pâ
te d’épices
pour le t
ajine
Mélangez 3 c. à soupe d’huile d’olive avec
1 c. à café de sel, 2 c. à café de cumin,
2 c. à café de coriandre moulue, 2 c. à café de

(a) Préparez
paprika, 2 c. à café de curcuma et 2 gousses

l a sal sa pour les röstis
d’ail pressées. Réservez.
Mélangez 2 tomates en dés et 1 oignon rouge
ciselé avec les 200 g de haricots rouges.
Salez, poivrez et arrosez d’un filet d’huile
d’olive. Mélangez bien.
 Placezdans un contenant hermétique au frais.
ON PASSE AUX CUISSONS (FOUR PRÉCHAUFFÉ À 180 o C)
(b) Préparez
29
le cake salé
Dans un saladier, versez 100 g de farine, 50 g
de fécule et 1 sachet de levure, mélangez, puis
creusez un puits. Cassez 3 œufs dans le puits
et fouettez vigoureusement. Incorporez petit à
petit 8 cl de lait, puis 15 cl d’huile d’olive tout en
continuant de mélanger. Salez, poivrez, ajoutez
les 100 g de gruyère râpé, les dés de mozzarella,
les lanières de tomates séchées et 1 c. à soupe
d’herbes séchées. Versez dans un moule à cake
et enfournez pour 45 min.
 Laissez
 refroidirsurunegrille,couvrez et placez aufrais.
Au printemps
(a) Préparez
les röstis, à enfourner
après le cake et le t
ajine
Mélangez la patate douce râpée, les 50 g de
parmesan râpé, 3 brins de coriandre ciselée,
la gousse d’ail ciselée et 2 œufs. Poivrez
légèrement et mélangez bien. Sur une
plaque recouverte de papier sulfurisé,
formez 4palets d’environ 10 cm de
diamètre et 3 cm de hauteur. Enfournez
pour 25 min environ. Laissez refroidir.

(e) Préparez
le t
ajine,
à enfourner
a
vec le cake
Faites chauer un filet d’huile dans une poêle et

30
faites revenir les 3 oignons jaunes ciselés avec
5 tomates en dés, les petits pois, les courgettes
et les rondelles de carottes. Ajoutez 1 c. à café
de la pâte d’épices réservée. Disposez les
légumes dans un plat à tajine, versez la pâte
d’épices restante et parsemez de la moitié
de la coriandre ciselée. Couvrez et enfournez
pour 35 à 40 min en même temps que le cake.
Laissez refroidir.
PENDANT CE TEMPS, ON LANCE SIMULTANÉMENT
LES CUISSONS À LA POÊLE ET À LA CASSEROLE

4
(d/e) Préparez
le boulgour
et l a semoule
Faites cuire le boulgour et la semoule
selon les indications des paquets.
Laissez refroidir.
 Placez dans 2 contenants hermétiques
séparés au frais.
Au printemps
(d) Préparez
l a garniture de
l a sal ade de boulgour
Faites blanchir les asperges 10 min dans
de l’eau bouillante salée. Laissez refroidir.
 Placez avec 2 tomates en dés et les lamelles
de radis dans un contenant hermétique au frais.
(c) Préparez
l a sauce du pad thaï
Mélangez 1 c. à soupe de miel, 4 c. à soupe de sauce
soja, 2 c. à soupe de nuoc-mâm, 6 c. à soupe d’eau
et le jus de 1 citron. Versez cette sauce dans une
poêle, portez à ébullition et laissez réduire pendant
4 min. Laissez refroidir.
(c) Préparez
les légumes du pad thaï

31
Dans une sauteuse, faites chauer 1 c. à
soupe d’huile d’olive et 1 c. à soupe d’huile
de coco. Ajoutez 2 oignons rouges ciselés
et faites cuire 2 min à feu moyen. Ajoutez
les poivrons en lanières, les 2 carottes en
tagliatelles et les fleurettes de brocoli.
Poursuivez la cuisson 2 min, les légumes
doivent rester croquants. Laissez refroidir.
Ajoutez 1 tomate en dés.
Au printemps
LES DERNIÈRES ÉTAPES À FAIRE EN SEMAINE
LUNDI (A)
..
Rostisà la pa
ta
te douce,
guacamole et salsa
PRÉPARATION : 5 min
CUISSON : 5 min MARDI (B)
Cake aux toma

tes
Mes préparations :
les röstis de patate douce ;

séchées et mozzarell a
la salsa
> J’ajoute : 1 avocat bien mûr

CUISSON : 10 min (facultatif)
32
Réchauez les röstis.
Ma préparation :
Pendant ce temps, préparez le guacamole.
le cake
Réduisez l’avocat en purée, salez, poivrez
et mélangez bien.
Disposez un rösti sur chaque assiette, > J’ajoute : 1 salade verte (ou des crudités)
recouvrez d’une couche de guacamole
et servez accompagné de salsa. Si vous le souhaitez, réchauez le cake
(il peut aussi être servi froid).
Servez le cake en tranches avec la salade
et/ou les crudités.
Le conseil
La patate douce est plus riche en glucides com-
plexes que la pomme de terre et elle possède un
index glycémique bas, malgré son goût sucré qui
provient d’une petite quantité de fructose. Atten-
tion tout de même à la surcuisson qui augmente
son IG !
Au printemps
LUNDI
33
MARDI
MERCREDI (C)
..
Pad thai
végét
arien
CUISSON : 10 min
Mes préparations : JEUDI (D)
les légumes du pad thaï ;
Salade de boulgour
la sauce du pad thaï
complète
> J’ajoute : 350 g de nouilles de riz ;
34
½ bouquet de coriandre ;
30 g de cacahuètes
Faites cuire les nouilles de riz en suivant les
indications du paquet.
Mes préparations :
Réchauez la sauce dans une sauteuse, puis

le boulgour cuit ; le contenant
ajoutez les pâtes et les légumes. Mélangez avec les asperges, tomates et radis
bien pour tout enrober de sauce et laissez
cuire 2 min.
> J’ajoute : ½ concombre ; 100 g de fromage

Au moment de servir, ajoutez une poignée
frais ; 4 poignées de mâche ou de pousses
de coriandre fraîchement hachée et les
d’épinards ; 1 citron
cacahuètes concassées.
Détaillez le concombre et le fromage frais
en dés.
Répartissez les feuilles de mâche dans les
assiettes, ajoutez le boulgour et tous les
ingrédients par-dessus, mélangés ou non.
Arrosez du jus du ½ citron et d’huile d’olive
ou d’huile parfumée et servez avec le reste
de citron en quartiers.
Au printemps
MERCREDI
MERCREDI
35
JEUDI
VENDREDI (E)
Tajine aux légumes
et épices
CUISSON : 10 min
Mes préparations :
le tajine ; la semoule cuite
Quelques
> J’ajoute : 200 g de pois chiches ;
36 50 g de pignons de pin ; le ½ bouquet
de coriandre restant al
terna
tives !
Égouttez les pois chiches et ajoutez-les au
tajine. Faites réchauer le tajine et la semoule

Petite v
ariante
séparément.
• Les röstis de patate douce peuvent également
être utilisés pour confectionner des burgers :

Dans un plat ou dans les assiettes de service,
glissez simplement un pavé végétal entre 2 rös-

disposez le tajine sur la semoule. Servez
tis et agrémentez selon votre goût de légumes et
parsemé de pignons de pin et de coriandre
de sauce.
fraîchement hachée.
• Vous pouvez utiliserlarecettedebaseducakeen
modifiant la garniture selon vos goûts : rempla-
cez la mozzarella par du fromage de chèvre et les
tomates par des dés de courgette par exemple !
Des restes ?
• S’il vous reste de la garniture du pad thaï, retra-
vaillez-la en wraps dans des tortillas de maïs !
• Un reste de tajine ? Ajoutez un peu de bouillon
de légumes et mixez pour réaliser une soupe
express.
Au printemps
VENDREDI
VENDREDI
37
Semaine 2
LUNDI (A)
Quiche au fenouil
et au chèvre
38  Conservation
 2 jours au réfrigérateur, peut être congelé
MARDI (B)
Bibimbap végét
arien
 Conservation
MERCREDI (C)
Salade aux boulet tes
de quinoa
 Conservation
JEUDI (D)
Curry de légumes
au l ait de coco
 Conservation
VENDREDI (E)
Cocotte de fenouil et courge
aux pois chiches
 Conservation
Au printemps
pour 4 personnes
Coût : environ 55 à 60 €
légumes
LES fruits et
(a)
salade verte ou des crudités
1
la semaine
=> sera utilisé pendant
(a : 600 / e : 600)
1,2 kg de fenouil
avocat (c)
1
butternut (e)
800 g de courge
la semaine
cerises (a)
100 g de tomates
courgettes (d)

3

200 g de champignons shitaké
kg de pommes de terre
1
ou de Paris (b)
(d : 500 / e : 500)

450 g de pousses d’épinards
pamplemousse (c)
1
(b : 200 / c : 250)
1 / c : 1)
citrons non traités (a :

2
carottes (b : 2 / d : 6)

8
: 1 / d : 2)
gousses d’ail (a : 2 / b

5
pois (b)

100 g d’edamames ou de petits
oignon jaune (e)
1
concombre (b)
1
oignons rouges (d)

2
betteraves cuites (c)


2
oignons nouveaux (b)

2

1/2 botte de radis (c)
L’épic
erie
salé
La crémerie e
50
 g de
tomates
séchées
1 œuf (c) (a)
120
gde riz ron
d cru (b)
25 cl de boisson végétale (a)
20
 0 g
de quinoa
cru (c)
250 g de tofu soyeux (a)
20
 cl
de lait de coco
(d)
400 g de tofu ferme (b)
39
40
 0 g
de pois chic
hes cuit
200 g de fromage de chèvre s (e)
frais (a)
Beurre (a)
Le tr
aiteu
r
1
pâte bris
 ée (a)
card
tre pl a
dans vo
d’olive
Huile
balsamique
de riz, vinaigre
Vinaigre
d’Espelette, curry,
sel et poivre, piment
Épices :
graines de cumin
e, gingembre,
coriandre moulu
rouge
pâte de curry
Sauce soja,
ou séché
Thym frais
sirop d’érable
Miel,
de sésame
Graines
re
Chapelu
es
bouillon de légum
1 cube de
Au printemps
Les preparations
à air
f e le dimanche
 Pelezet émincez les oignons et ciselez-les finement.
 Ciselez
 les oignons nouveaux.
 Pelezet dégermez les gousses d’ail.
 (D) Épluchez
 les pommes de terre et coupez-les en gros morceaux.
 (D) Coupez
 les courgettes en gros morceaux.
40 40
 (E) Coupez
 la courge butternut en deux, retirez les graines. Détaillez-la en dés.
 (A) Retirez
 les parties vertes du fenouil, puis coupez la moitié en fines tranches et le reste en gros morceaux.
 (A) Coupez
 les tomates séchées en lanières et les tomates cerises en deux.
 (B/D)Pelez les carottes, râpez-en 2 et coupez les autres en gros morceaux.
 (B) Pelez
 le concombre et coupez-le en bâtonnets.
Placez dans un contenant hermétique au frais avec les edamames,
les oignons nouveaux ciselés et les carottes râpées.
 (B) Brossez
 les champignons et coupez-les en lamelles.
 (A/C)Zestez les citrons.
 (C) Lavez
 les pousses d’épinards.
 (C) Coupez
 les betteraves en petits dés (brunoise).
 (C) Coupez
 le pamplemousse en suprêmes (les quartiers sans la peau).
 (C) Coupez
 les radis en deux.
Placez dans un contenant hermétique au frais avec 250 g d’épinards,
la moitié des betteraves et le pamplemousse.
 (B) Coupez
 le tofu ferme en dés réguliers. Placez-les dans un plat et ajoutez 4 c. à soupe
de sauce soja et 1 c. à café de pâte de curry rouge. Laissez mariner 30 min en retournant une fois.
 (C) Après
 l’avoir rincé abondamment, faites cuire le quinoa dans de l’eau bouillante salée
selon les indications du paquet.
Au printemps
(a) Préparez
le fenouil
pour l a quiche
Faites chauer un peu d’huile d’olive dans
une sauteuse et faites braiser les tranches
de fenouil en les retournant régulièrement.
Salez et poivrez. Réservez.
(b) Préparez
l a sauce du bibimbap
(c) Préparez
l a vinaigrette de
Mélangez 1 c. à café de pâte de curry
rouge, 4 c. à café de vinaigre de riz,
l a sal ade aux boulettes 2 c. à soupe de sauce soja, 2 c. à
soupe de graines de sésame, 2 c. à
soupe de sirop d’érable et 1 gousse
d’ail pressée.
Mélangez le vinaigre balsamique, le sel,
 Placez dans un contenant hermétique

le piment d’Espelette et l’huile d’olive.
au frais.
41
(a) Préparez
l a quiche
Abaissez la pâte brisée dans un moule à tarte beurré,
piquez le fond et réservez au frais. Mélangez 100 g
de fromage de chèvre frais avec les 25 cl de boisson
végétale, les 250 g de tofu soyeux, 2 c. à soupe de jus
de citron, le zeste de 1 citron, 1 c. à soupe de thym et
2 gousses d’ail pressées. Salez et poivrez, puis ajoutez
les lanières de tomates séchées et les tranches de fenouil

braisées. Versez sur le fond de tarte. Déposez par-dessus
les moitiés de tomates cerises et le fromage de chèvre restant
coupé en morceaux. Arrosez d’un filet de miel. Enfournez
pour 20 à 25min en surveillant la cuisson. Laissez refroidir.
 Couvrez
 et placez au frais.
Au printemps
(c) Prép
arez
les boulettes de quinoa,
à enfourner
après la quiche
Mélangez le quinoa cuit avec les dés de
betteraves, 1 œuf, un peu de thym frais ou
séché et le zeste de 1 citron. Assaisonnez
selon votre goût. Formez des petites
boulettes et roulez-les dans la chapelure.
Enfournez pour 10 min environ. Laissez
refroidir.
42
(b) Préparez
l a garniture
du bibimbap
Faites cuire le tofu ferme à la
poêle dans un peu d’huile d’olive.
Laissez cuire jusqu’à ce qu’il soit bien
doré. Réservez. Dans la même poêle, (b) Préparez
faites sauter les champignons avec un peu

le riz du bibimbap
d’huile d’olive. Lorsqu’ils ont rendu leur
eau, ajoutez 200 g de pousses d’épinards
et faites cuire encore 2min. Mélangez et
réservez avec le tofu. Laissez refroidir. Faites cuire le riz rond selon les indications
 Placezdans un contenant hermétique au frais. du paquet. Égouttez et laissez refroidir.
Au printemps
(d) Préparez
l a sauce du curry
Faites revenir 2 oignons rouges ciselés et
2 gousses d’ail pressées dans l’huile chaude.
Ajoutez 1 c. à café de coriandre moulue et
1c. à café de gingembre moulu. Ajoutez
2c. à soupe de curry et les 20 cl de lait
de coco. Remuez et laissez refroidir.
(e) Préparez
l a cocotte de fenouil
Dans une cocotte, faites revenir l’oignon jaune
ciselé dans un peu d’huile d’olive jusqu’à
ce qu’il soit translucide. Ajoutez ensuite les
gros morceaux de fenouil et faites-les revenir
quelques minutes pour les dorer. Ajoutez
1 c. à café de graines de cumin et le cube
de bouillon. Ajoutez 1 litre d’eau, les dés
de courge butternut et la moitié des pommes
de terre. Laissez cuire à couvert pendant
une vingtaine de minutes. Ajoutez enfin
les 400 g de pois chiches égouttés et
prolongez la cuisson d’une vingtaine
de minutes. Laissez refroidir.
43
(d) Préparez
l a garniture du curry
Faites cuire la moitié des pommes de
terre 10 min à la vapeur, puis ajoutez les
morceaux de carottes et les courgettes.
Poursuivez la cuisson pendant 10 min.
Les légumes doivent être cuits, mais
légèrement croquants. Laissez refroidir.
 Placezdans uncontenant hermétiqueaufrais.
Au printemps
LUNDI (A)
Quiche au fenouil
et au chèvre
CUISSON : 10 min
MARDI (B)
Ma préparation :
la quiche
Bibimbap végét
arien
> J’ajoute : 1 salade verte (ou des crudités)
44
Réchauez la quiche à four doux.
Servez avec la salade et/ou les crudités. CUISSON : 10 min
Mes préparations :
le riz rond cuit ; la garniture
du bibimbap ; le contenant avec
les concombres, edamames, oignons
nouveaux et carottes ; la sauce
du bibimbap
> J’ajoute : des graines de sésame
Réchauez le riz et les légumes.
Disposez le riz au fond des bols, puis déposez
les légumes : les champignons sautés avec
les épinards et le tofu, les carottes râpées,
les bâtonnets de concombre, les edamames

Le conseil
et les oignons nouveaux.
Ajoutez la sauce et parsemez de graines

de sésame.
Le fenouil est une source non négligeable de cal-
cium, potassium et magnésium. Il est également
intéressant pour apaiser les douleurs abdominales
et autres troubles digestifs.
Au printemps
LUNDI
MARDI
45
MERCREDI (C)
Salade aux boulettes
de quinoa
JEUDI (D)
Curry de légumes
au l ait de coco
Mes préparations :
les boulettes de quinoa ;
le contenant de radis, épinards,
betteraves et pamplemousse ;
CUISSON : 15 min
la vinaigrette
46
Mes préparations :
> J’ajoute : 1 avocat la garniture du curry ;
la sauce du curry
Réchauez les boulettes de quinoa si vous
le souhaitez (vous pouvez aussi les déguster

> J’ajoute : 200 g de riz basmati
froides).
(ou une autre céréale)

Coupez l’avocat en morceaux et ajoutez-le
aux pousses d’épinards, betteraves, radis

Mélangez les légumes à la sauce, et faites
et pamplemousse.
réchauer à feu doux pendant 10 min.
Ajoutez les boulettes de quinoa et

Pendant ce temps, faites cuire le riz en suivant
assaisonnez le tout avec la vinaigrette.

les indications du paquet.
Servez le curry bien chaud avec le riz.
Le conseil
Le quinoa est la céréale qui contient le plus de
protéines (avec l’avoine), elle est donc très inté-
ressante dans le cadre d’un régime végétarien.
N’hésitez pas à l’associer avec des légumes secs
pour disposer de protéines complètes.
Au printemps
MME ERRC CRRE EDDI I
JEUDI
47
VENDREDI (E)
Cocotte
de fenouil
et courge aux pois chiches
CUISSON : 10 min
Mes préparations : Quelques
la cocotte de fenouil
al
terna
tives !
48
> J’ajoute : 120 g de semoule
(ou une autre céréale)
Petite v
ariante
Faites réchauer le tajine à feu doux.

• Pour un plat plus complet, vous pouvez ajouter
un œuf sur le plat au bibimbap.

Pendant ce temps, faites cuire la semoule
en suivant les indications du paquet.
Servez la cocotte de fenouil avec la semoule. Version végétalienne
• Pour une quiche végétalienne, vous pouvez sup-
primer le fromage de chèvre et le remplacer par
un fromage frais végétal.
Des restes ?
• Les ingrédients de la salade de quinoa peuvent
servir de garniture à des burgers ou à des wraps.

Au printemps
VENDREDI
49
en
E te
50
JUILLET AOÛT SEPTEMBRE
légumes
fruits
• Artichaut • Abricot
• Aubergine • Airelle
• Blette • Cassis
• Betterave rouge • Cerise
• Brocoli • Citron
• Carotte • Datte
• Céleri-branche • Figue
• Chou blanc, rouge, rave, • Fraise
frisé, chinois, chou-fleur • Framboise
• Concombre • Groseille
• Courgette • Mangue
• Épinard • Melon
• Fenouil • Mirabelle
• Fève • Mûre
• Haricot • Myrtille
• Laitue • Nectarine
• Maïs • Noisette
• Petit pois • Noix

51
• Poivron • Pastèque
• Pomme de terre • Pêche
• Radis • Poire
• Prune
• Raisin
• Rhubarbe
• Tomate
Semaine 1
LUNDI (A)
Boulettes
de pois chiches
et courget tes à la sauce toma

te
 Conservation
 3-4 jours au réfrigérateur, peut être congelé (sauf le riz)
52
MARDI (B)
Tomates f
arcies
au riz
 Conservation
MERCREDI (C)
Taboule libanais
aux lentilles et f
al afel s
 Conservation
 4-5 jours au réfrigérateur, les falafels peuvent être congelés
JEUDI (D)
Veloute
de courget tes et bruschett

a
 Conservation
 4-5 jours au réfrigérateur, le velouté peut être congelé
VENDREDI (E)
Soupe
chorba
aux légumes
 Conservation
 4-5 jours au réfrigérateur, peut être congelé (sans les pâtes)
En été
pour 4 personnes
légumes
LES fruits et
/ e : 1)
oignons jaunes (c : 1 /2

2
de terre (a)
300 g de pommes
/ d : 2 / e : 1)
gousses d’ail (b : 1/ c : 2

6
: 1 / d : 2 / e : 1)
4 courgettes (a
brin de romarin frais (a)
1
10 tomates (b : 6 / c : 4)
brin de thym (b)

1

200 g de tomates cerises (d)
(c)
bouquets de persil plat

2
semaine
bouquet de menthe (c)

1
branche de céleri (e)

1
brins de coriandre (e)

3
carotte (e)
1
1/2 grenade (c)
citron (c)
1
échalote (a)
1
L’épic
erie
salé
e
oignon rouge (c)

1
40
 0 g
de pois chic
hes cuit
s en boît
e (a)
50
 0 g
de pois chic
hes crus
(c)
=> à fair
e tremper
1 nuit dan
s l’eau
La crémerie 80
 0 g
de tomates
pelées (a
: 400 /
e : 400)
2
petites
 boîtes
de concentr
é de tom
ates (a
: 1 / e : 1)
60 g de parmesan râpé (b)

120
gde riz ron
d (b)
60 g de scamorza ou de halloumi 20


(b) 0 g
de riz bas
mati (a)
1 portion de fromage à tartiner

(d) 53
=> sera
utilisé dan
s la sem
aine
20
 0 g
de lentilles
vertes crue
s (c)
50
 g de
boulgou
r (c)
100
 g
de lent illes blon
des (e)
100
 g
de pâte s sèches
langue d’oi
seau (orz
o) (e)
=> sera
utilisé dan
s la sem
aine
4
bell
es tranches
de pain
(d)
card
tre pl a => sera
dans vo utilisé dan
s la sem
aine
d’olive
Huile
quatre-épices,
sel et poivre, curry,
Épices :
a, paprik a, cumin
cannelle, curcum
re
Chapelu
Farine
chimique
Levure
es
bouillon de légum
1 cube de
En été
Les preparations
à air
f e le dimanche
 (C) La
 veille, faites tremper les pois chiches crus.
 Pelezet ciselez finement l’oignon rouge.
 Pelezles oignons jaunes et coupez-les en rondelles.
54 54
 Pelezet ciselez finement l’échalote.
 Pelezet dégermez 5 gousses d’ail et hachez-en 1. Réservez-en 1 pour la semaine.
 (E) Pelez
 la carotte et coupez-la en rondelles.
 (E) Coupez
 le céleri-branche en tronçons et hachez grossièrement les feuilles.
 (A) Pelez
 les pommes de terre et coupez-les en dés.
 (A/D/E)
 Pelez les courgettes et coupez-les en grosses rondelles, puis chacune en quatre.
 (B) Coupez
 le sommet de 6 tomates au tiers de la hauteur, puis creusez l’intérieur à l’aide d’une cuillère.
Réservez la pulpe et le jus. Saupoudrez l’intérieur de sel et déposez-les
à l’envers sur une grille pour les égoutter.
 (C) Coupez
 les 4 tomates restantes en petits dés.
 (C) Ouvrez
 la grenade et récupérez les graines.
 (C/E)Ciselez le persil plat, la coriandre et la menthe.
 (C) Pressez
 le citron et réservez le jus.
 (C) Faites
 cuire les lentilles vertes et le boulgour en suivant les instructions du paquet.
Rafraîchissez sous l’eau froide, puis égouttez. Laissez refroidir.
 (B) Faites
 cuire le riz rond selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
En été
2
(c) Préparez (c) Préparez
le t
aboulé l a vinaigrette
du t
aboulé
Mélangez dans un saladier les
lentilles vertes et le boulgour cuits,
les 4tomates en dés, l’oignon rouge Mélangez 3 c. à soupe d’huile d’olive,
ciselé, les graines de grenade, le jus du citron et 2 c. à café de quatre-
le persil plat et la menthe. épices.
 Couvrez
 et placez au frais.  Placezdans uncontenant hermétiqueaufrais.
(a) Préparez
les boulettes de pois chiches

55
Faites revenir l’échalote dans une poêle avec un peu
d’huile d’olive, ajoutez 1 courgette en dés, salez et
laissez cuire à feu moyen pendant 10 min, jusqu’à ce
qu’elle soit tendre. Placez dans un mixeur avec les 400g
de pois chiches cuits égouttés et les dés de pommes
de terre. Mixez jusqu’à obtenir un mélange homogène.
Versez le tout dans un saladier, ajoutez 1 c. à café de
curry et 1 pincée de sel et de chapelure. Mélangez
jusqu’à obtenir un mélange compact. Formez des
boulettes, passez-les dans de la chapelure et enfournez
pour 12 min en surveillant la cuisson. Laissez refroidir.
En été
(b) Préparez
les toma
tes f
arcies,
à enfourner après
les boulettes
Versez un peu d’huile d’olive dans une poêle et ajoutez
1 gousse d’ail pressée et la pulpe des tomates creusées.
Assaisonnez en sel, poivre et thym. Versez dans un
saladier et mélangez avec le riz rond cuit et les 60 g
de parmesan râpé. Placez les tomates sur une plaque
recouverte de papier sulfurisé. Déposez 1 c. à soupe
du mélange au riz dans chacune, puis un morceau de
fromage (scamorza ou halloumi) et finissez de remplir
de riz. Déposez les chapeaux à côté des tomates.
Arrosez le tout d’huile d’olive et enfournez pour 45 min.
Laissez refroidir.
56
(c) Préparez
les f
al afel s
Dans le mixeur utilisé pour les boulettes, mixez en
plusieurs fois les pois chiches crus préalablement
trempés, puis ajoutez ½ oignon jaune ciselé, 2 gousses
d’ail pressées, 2 c. à soupe de farine, 1 c. à café de
levure chimique, ½ c. à café de cumin, du sel et du
poivre. Mixez à nouveau jusqu’à ce que la préparation
soit homogène mais reste un peu grumeleuse. Prélevez
la pâte des falafels à l’aide d’une cuillère à soupe et
formez des boules. Faites-les frire quelques minutes
dans un bain d’huile à 180 °C. Laissez refroidir.
En été
(e) Préparez
l a chorba
Mettez un peu d’huile d’olive dans une cocotte
et faites-y revenir 1 oignon jaune et la gousse
d’ail hachée. Ajoutez la carotte en rondelles,
1 courgette en dés, le céleri-branche, 400g
de tomates pelées et 1 petite boîte de
concentré de tomates. Ajoutez 1,5 litre d’eau,
la coriandre et les feuilles du céleri ciselées
ainsi que 1 c. à café de cannelle, 1 c. à café
de curcuma et 1 c. à café de paprika. Salez et
poivrez, puis laissez cuire 20 à 25 min. Mixez
la soupe, et si elle est trop épaisse, ajoutez un
peu de bouillon. Versez les 100 g de lentilles
blondes et laissez cuire le temps indiqué sur
le paquet. Laissez refroidir.

(d) Préparez
le velouté de courgettes
Versez les 500 g de courgettes en dés restantes
dans une casserole et couvrez d’eau. Ajoutez
1gousse d’ail pressée et le cube de bouillon
en l’émiettant. Portez à ébullition et laissez
cuire 15 min environ, jusqu’à ce que les
courgettes soient très tendres. Retirez du
feu, ajoutez la portion de fromage à tartiner
et mixez jusqu’à obtenir un velouté. Laissez
refroidir.
57
(a) Préparez
l a sauce toma
te
Versez 400 g de tomates pelées et 1 petite
boîte de concentré de tomates dans une
casserole et laissez cuire à feu moyen. Ajoutez
le romarin, salez et poivrez. Mélangez bien.
Laissez refroidir.
En été
LUNDI (A)
Boulettes
de pois chiches
et courget tes à la sauce toma

te
CUISSON : 15 min
Mes préparations : MARDI (B)
les boulettes de pois chiches ;
la sauce tomate Tomates f

arcies
au riz
58
Faites cuire le riz basmati en suivant les PRÉPARATION : 5 min
instructions du paquet. CUISSON : 10 min
Pendant ce temps, réchauez les boulettes
de pois chiches et la sauce tomate.

Ma préparation :
Servez bien chaud. les tomates farcies
Réchauez les tomates farcies à four doux.
Servez bien chaud.
Le conseil
Les pois chiches et les lentilles font tous deux par-
tiedelafamilledes légumes secs.Riches enfibres,
ils sont rassasiants et ont des eets bénéfiques sur
le transit intestinal et le contrôle de la glycémie et
du cholestérol.
En été
LUNDI
MARDI
59
MERCREDI (C)
Taboule libanais
aux lentilles et f
al afel s
Mes préparations : JEUDI (D)
le taboulé ; la vinaigrette ;
les falafels Veloute
de courget tes
60 Si vous le souhaitez, réchauez les falafels.

et
bruschett
a
Arrosez le taboulé de vinaigrette
et mélangez bien.
Servez avec les falafels froids ou chauds.
Ma préparation :
le velouté de courgettes
> J’ajoute : 4 tranches de pain ;
1 gousse d’ail ; 200 g de tomates cerises
Si vous le souhaitez, réchauez le velouté.
Faites griller les tranches de pain, puis frottez-

Le conseil
les avec la gousse d’ail épluchée. Coupez les
tomates cerises en deux et déposez-les sur le
de la diététicienne pain. Arrosez d’un filet d’huile d’olive.
Servez avec le velouté froid ou chaud.
Les épices et les herbes aromatiques sont consi-
dérées comme de véritables alliées santé. Non
seulement car elles peuvent limiter l’apport en
sel ou autres condiments trop salés, mais aussi
car elles contiennent naturellement des antioxy-
dants. Attention cependant aux épices fortes si
vous êtes sujets aux brûlures gastriques ou aux
troubles intestinaux.
En été
MERCREDI
JEUDI
61
VENDREDI (E)
Soupe
chorba
aux légumes
CUISSON : 15 min
Ma préparation :
Quelques
la soupe chorba
al
terna
tives !
62 > J’ajoute : 100 g de pâtes orzo
Dans une casserole, portez la soupe
à frémissement, puis ajoutez les pâtes. Version végétalienne
Laissez cuire le temps indiqué sur le paquet. • Vous pouvez remplacer les fromages des menus
(parmesan et fromage frais) par des fromages
Servez bien chaud.

végétaux.
Petite v
ariante
•Les boulettes depois chiches peuvent également
se consommer froides avec une salade et/ou des
crudités.
En été
VENDREDI
63
Semaine 2
LUNDI (A)
Gratin
de gnocchis
à la sauce toma
te et mozzarell a
64
 Conservation
 2-3 jours au réfrigérateur,
les gnocchis peuvent être congelés crus
MARDI (B)
Biryani aux légumes
 Conservation
les légumes peuvent être congelés
MERCREDI (C)
Salade d’orge
au pesto
 Conservation
JEUDI (D)
Curry
d’aubergines
 Conservation
peut être congelé
VENDREDI (E)
Moussaka
végét
arienne
 Conservation
peut être congelé
En été
pour 4 personnes
légumes
LES fruits et
fraîche (b)
petit bouquet de menthe
1

500 g de pommes de terre
la semaine
Bintje (a)
à chair farineuse, type

40 g de basilic frais (c)
/ e : 3)
aubergines (b : 1 / d : 2

6
(b)
c. à café de gingembre râpé
1
courgettes (b : 1 / e : 1)

2
citron (d)
1
chou-fleur (b)
1
la semaine

200 g de tomates cerises (c)
échalotes (a /e )

2
la semaine
/ b : 3/ c : 1 /
gousses d’ail (a / e : 2

9
salade verte (e)

1
d : 3)
la semaine
/ d : 1)
oignons (a / e : 1 / b : 2

4
brin de romarin (a / e)
1
bouquet de coriandre (b)

1
La crémerie
L’épic
1
jaune d’œuf (a) erie
salé
e
1
boule de mozzarella (a)
1,2
 kg
de tomates
=> sera utilisé pendant la semaine concassé
es
150
 g de mozzarella en billes (c) (a / e : 80
0 / d : 40
0)
20
 0 g
de cœurs
=> sera utilisé pendant la semaine d’artich
auts à l’hu
ile (c)
60
g de parmesan râpé (a : 30 / c : 30) => sera
utilisé pend
ant la sem
aine
30
 cl 
de coul
100
 g d’emmental râpé (e) is de tom
ates (a
/ e)
50
cl de lait (e)
3
petites
boîtes 65
de concentr
é de tom
ates
50
g de beurre (e)
(a / e : 1
/ b : 2)
1
yaourt nature, type grec (b) 125
mlde crèm
e de coco
(b)
=> sera utilisé pendant la semaine 45

 0 g
de riz bas
mati (b
: 250
/ d : 20
0)
100
 g
d’orge (c)
20
 0 g
de pois chic
hes cuit
s en boît
e (d)
23
0
g de lent
illes cora
il (e)
card
tre pl a
dans vo 100
 g
de noix
de cajou
(b)
1
c. à soup
 e de
pignons
de pin (c)
d’olive
Huile
de cannelle, clous
sel et poivre, bâtons
Épices :
piment ( plus
s de cardamome,
de girofle, gousse
a, cumin,
goût), curcum
ou moins fort selon votre
a, muscade, origan
, garam masal
graines de fenouil
de laurier
séché, paprik a, coriandre, feuille
Farine
es
bouillon de légum
25 cl de
En été
Les preparations
à air
f e le dimanche
 Pelezet ciselez finement les échalotes.
66 66
 Pelezet ciselez finement les oignons.
 (A) Brossez
 les pommes de terre et mettez-les dans une grande casserole d’eau froide.
Portez à ébullition et laissez cuire jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égouttez.
 (B/D/E)
 Retirez le pédoncule des aubergines et coupez-en 3 en petits dés et 3 en grosses rondelles.
Réservez 1 aubergine en dés. Déposez le reste des dés dans une passoire
et saupoudrez de 1 c. à soupe de sel. Laissez dégorger.
 (B/E)Lavez les courgettes. Taillez-en 1 en dés et 1 en petits bâtonnets.
 (B) Détaillez
 les fleurettes du chou-fleur.
 (E) Faites
 cuire les lentilles corail dans de l’eau bouillante non salée
en suivant les instructions du paquet.
En été
(a) Préparez
les gnocchis
Pelez les pommes de terre, puis écrasez en
purée. Réservez dans un saladier et laissez
refroidir. Faites un puits dans la purée et
déposez-y 1 jaune d’œuf, 1 c. à café de sel,

(c) Préparez
un peu de poivre et ½ c. à café de muscade
râpée. Ajoutez 100 g de farine et mélangez le pesto
aux doigts. Incorporez 150 g de farine au fur
et à mesure jusqu’à obtenir une boule non
collante. Roulez en boudins d’environ 1 cm Mixez le basilic avec 1 pincée de sel, puis
de large, puis coupez en tronçons d’environ ajoutez 30 g de parmesan et 1 c. à soupe de
2 cm. Roulez en boule. Appuyez chaque pignons de pin et mixez à nouveau.
boule sur le dos d’une fourchette pour Ajoutez 1 gousse d’ail dégermée et 10 cl
donner la forme du gnocchi. Disposez sur d’huile d’olive et mixez encore jusqu’à
un torchon et laissez sécher au moins 1 h. obtenir une texture fine et crémeuse.
3
(e) Préparez
l a moussaka
67
Sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, disposez les 3 aubergines en rondelles et
badigeonnez généreusement chaque tranche d’huile d’olive. Enfournez à 220 °C en mode
gril pour 10 à 15 min. Les aubergines doivent être bien dorées. Réservez.
(C) Préparez
l’orge de l a sal ade
Faites cuire l’orge en suivant les instructions du paquet. Laissez refroidir.
En été
(b) Préparez (B) Préparez
leslé
gumesdub
yriani le riz du byriani
Faites cuire 1 aubergine en dés, la courgette en Lavez et égouttez 250 g de riz basmati,
dés et le chou-fleur pendant 10 min à la vapeur puis faites-le cuire dans un grand volume
(ou dans un grand volume d’eau bouillante). d’eau bouillante salée pendant environ
Réservez. Faites frire 1 oignon à la poêle avec 8 min, ou jusqu’à ce que le riz soit aux
un peu d’huile d’olive. Laissez refroidir. trois quarts cuits. Rincez à l’eau froide
et égouttez bien, puis étalez dans

 Placezl’oignon frit dans un contenant hermétique
un grand plat pour le laisser refroidir.

au frais.
(a/e) Préparez
68
l a sauce toma
te
Mettez un peu d’huile d’olive dans une sauteuse
et faites-y revenir le brin de romarin frais,

(d) Préparez
1oignon ciselé et 2 échalotes ciselées. Ajoutez
2 gousses d’ail pressées, 800 g de tomates le curry
concassées, 1 feuille de laurier, 1 c. à café

d’aubergines
d’origan séché, 1 petite boîte de concentré
de tomates et 30 cl de coulis de tomates.
Assaisonnez en sel et poivre, puis laissez
mĳoter 15 min. Ôtez le laurier et divisez Faites chauer une sauteuse avec un fond
la sauce en 2 parts égales. d’huile et faites-y revenir 1 oignon jaune
ciselé et 3 gousses d’ail pressées. Laissez

 Placez1part dans uncontenant hermétiqueaufrais.
fondre, puis saupoudrez avec ½ c. à café de
E Laissez le reste de sauce tomate dans cumin, 1 c. à café de paprika et ½ c. à café
la sauteuse et ajoutez les bâtonnets de de coriandre. Ajoutez les dés d’aubergines
courgettes. Laissez cuire 10 min à feu doux, dégorgées et laissez cuire jusqu’à ce qu’elles
puis ajoutez les lentilles corail cuites. commencent à devenir fondantes, puis
Mélangez et rectifiez l’assaisonnement. ajoutez les 200 g de pois chiches égouttés,
Réservez. salez et poivrez. Laissez cuire 1 min, puis
ajoutez 400 g de tomates concassées et
25 cl de bouillon de légumes. Portez à
frémissement en mélangeant et laissez
cuire 10 min. Laissez refroidir.
En été
(b) Préparez (e) Préparez
le biry
ani l a béchamel
Pilez ensemble 50 g de noix de cajou, 2 brins Faites fondre 50 g de beurre coupé en morceaux
de coriandre et 3 gousses d’ail. Faites revenir dans une casserole, ajoutez 50 g de farine et
1 oignon ciselé dans un peu d’huile d’olive. laissez dorer sans cesser de remuer à l’aide d’un
Lorsqu’il est bien tendre, ajoutez 2 bâtons fouet. Versez 50 cl de lait petit à petit et remuez
de cannelle, 4 clous de girofle et 4 gousses jusqu’à ce que la préparation s’épaississe.
de cardamome, puis faites revenir pendant Salez et poivrez. Retirez du feu et ajoutez 50 g
1 min. Ajoutez 1 c. à café de gingembre râpé d’emmental râpé. Réservez.
et la pâte aux noix de cajou et laissez cuire
30 s en mélangeant. Ajoutez enfin 2 boîtes
de concentré de tomates et laissez cuire
encore quelques minutes. Ajoutez 125 ml
de crème de coco diluée dans 100 ml d’eau,
½ c. à café de piment, ½ c. à café de
curcuma, 1 c. à café de cumin, 1 c. à café
de graines de fenouil et 2 c. à café de
garam masala. Ajoutez enfin l’aubergine,
la courgette et le chou-fleur cuits et laissez
frémir une dizaine de minutes à feu doux.
Laissez refroidir.
ET ON FINALISE LES PLATS
69 69
(e) Assemblez
l a moussaka
Dans un plat à gratin, disposez dans le fond du
plat une couche d’aubergines, versez la moitié
de la préparation de sauce tomate et lentilles
corail. Par-dessus, versez un tiers de la
béchamel. Recommencez avec une couche
d’aubergines, le reste de sauce tomate et
lentilles, béchamel puis une dernière couche
d’aubergines. Nappez du dernier tiers de
béchamel et parsemez des 50 g d’emmental
râpé restant. Enfournez à 180 °C pour 30 min
environ. Laissez refroidir.
En été
LUNDI (A)
Gratin
de gnocchis
à la sauce toma
te
et mozzarell a
CUISSON : 15 min
MARDI (B)
Mes préparations :
les gnocchis ; la sauce tomate

Biryani aux légumes
70 > J’ajoute : 1 boule de mozzarella ;
30 g de parmesan râpé
CUISSON : 25 min
Portez un grand volume d’eau à ébullition et
faites-y cuire les gnocchis jusqu’à ce qu’ils
remontent à la surface (environ 2-3 min).

Mes préparations :
Dans un plat, versez les gnocchis égouttés sur le riz du biryani ; le biryani ;
l’oignon frit
la sauce tomate et recouvrez de la boule de
mozzarella coupée en dés et du parmesan râpé.
Enfournez à four chaud et laissez gratiner. > J’ajoute : 50 g de noix de cajou ; le reste
de coriandre ; 1 yaourt grec ; 1 petit bouquet
de menthe fraîche
Huilez légèrement un grand plat et disposez-y
dans cet ordre : la moitié du riz, de la
coriandre et de la menthe ciselée, le masala,

Le conseil
le reste du riz, des feuilles de coriandre et
de menthe ciselée. Arrosez d’un peu de ghee

ou d’huile d’olive. Couvrez d’une feuille de
papier d’aluminium et enfournez pour 15 min
à 180°C. À la fin de la cuisson, laissez dans

Pourquoi le yaourt à la grecque est-il si bon et
le four éteint pendant 10 min.
onctueux ? Il est tout simplement plus riche en
lipides (9 g pour 100 g contre 2 g pour 100 g dans Parsemez d’oignons frits, de noix de cajou
un yaourt classique), puisqu’il y a ajout de crème et de coriandre. Mélangez le yaourt avec de
dans sacomposition.Il adonc uneet plus satiéto-

la coriandre et de la menthe ciselée pour
gène, mais attention tout de même à ne pas explo-
accompagner le plat.
ser sa consommation journalière.
En été
LUNDI
MARDI
71
MERCREDI (C)
Salade d’orge
au pesto
JEUDI (D)
Mes préparations :
Curry
l’orge ; le pesto
d’aubergines
> J’ajoute : 150 g de billes de mozzarella ;
72 200 g de tomates cerises ;
CUISSON : 15 min
200 g de cœurs d’artichauts à l’huile
Ajoutez le pesto à l’orge, rectifiez

Ma préparation :
l’assaisonnement et mélangez bien.
le curry d’aubergines
Ajoutez les billes de mozzarella, les tomates
cerises et les cœurs d’artichauts coupés
en deux.
Servez bien frais. (ou de boulgour) ; 1 citron
Faites cuire le riz basmati en suivant
les instructions du paquet.
Pendant ce temps, réchauez le curry
à feu doux.
Servez le tout avec des quartiers de citron.
En été
MERCREDI
73
JEUDI
VENDREDI (E)
Quelques
Moussaka
al
terna
tives !
végét
arienne
Petite v
ariante
• Vous pouvez gratiner les gnocchis avec un fro-

mage végétal à la place de la mozzarella.
CUISSON : 15 min
Version végétalienne
Ma préparation :
• Pourréaliserlamoussaka,utilisez larecettedela
la moussaka
béchamel végétale (p. 133).
• Vous pouvez bien sûr utiliser une boisson végé-
tale à la place du lait de vache.
74 > J’ajoute : 1 salade verte (ou des crudités)
Réchauez la moussaka à four doux.
Servez avec une salade verte et/ou
des crudités.
Le conseil
L’aubergine apporte un beau panel de vitamines
du groupe B, une bonne source en magnésium et
en cuivre. De plus, elle est riche en fibres solubles,
à consommer notamment pour apaiser les troubles
intestinaux.Attentionàlacuisineravec peud’huile
car elle l’absorbe très facilement et rapidement !
En été
VENDREDI
75
en
A utomne
76
OCTOBRE NOVEMBRE DÉCEMBRE
légumes
fruits
• Blette • Châtaigne
• Betterave rouge • Citron
• Brocoli • Clémentine
• Carotte • Coing
• Céleri-branche • Datte
• Chou blanc, rouge, rave, • Kaki
frisé, chinois, chou-fleur • Kiwi
• Courge • Litchi
• Cresson • Mandarine
• Endive • Noisette
• Épinard • Noix
• Fenouil • Orange
• Laitue • Papaye
• Mâche • Pomme
• Maïs • Poire 77
• Panais • Prune
• Poireau • Raisin
• Pomme de terre
• Potimarron
• Potiron
• Salsifi
• Topinambour
Semaine 1
LUNDI (A)
Burgers
végét
ariens
aux brocolis et champignons
78
 Conservation
les palets aux champignons peuvent être congelés
MARDI (B)
Pizza
au chou-fleur
 Conservation
l’appareil pour la pâte à pizza peut être congelé
MERCREDI (C)
Clafoutis
aux blettes
et au parmesan
 Conservation
JEUDI (D)
Curry de chou-fleur
et brocoli
 Conservation
VENDREDI (E)
massala
Pois chiches
 Conservation
En automne
pour 4 personnes
légumes
LES fruits et
brin de romarin frais (b)

1
(a)

350 g de champignons de Paris
la semaine
brocolis (a : 1 / d : 1)

2
(b)
feuilles de basilic frais

3
d : 0,5)
choux-fleurs (b : 1,5 /

2
la semaine
carotte (d)
1
(e)
poignée de coriandre fraîche
1
bottes de blettes (c)


2
la semaine
poignée de roquette (b)

1
1)
oignons (a : 1 / d : 1 / e :

3
la semaine
2 / e : 2)
gousses d’ail (a : 1 / d :

5
(c)
salade ou des crudités
1
la semaine
(d/e)
cm de gingembre frais

3
L’épic
erie
salé
e
40
 0 g
La crémerie de haricot
s rouges
en bocal
(a)
80
 0 g
de pois chic
hes cuit
s en boît
e (e)
6

œufs (a : 3 / b : 1 / c : 2) 40
 0 g
de riz bas
mati (d
: 200 /
e : 200)
15
cl de crème liquide (c)
=> sera
utilisé pend
ant la sem
aine
205
 g de parmesan râpé (a : 100 / b : 30 18
 tom
ates séch
/ c : 75) ées (a :
8 / b : 10)
2

boules de mozzarella (b)
=> sera
utilisé pend
ant la sem
aine
1
bocal
=> sera utilisé pendant la semaine de cœurs
d’artich
auts (b)
200
 g de fromage frais (c)
=> sera
utilisé pend
ant la sem
aine
79
65
 0 g
de tomates
concassé
es (d : 40
0 / e : 25
0)
50
 cl 
de lait de coco
(d)
6
c. à soup
 e de
pur ée de tom
ates (b)
=> sera
utilisé pend
ant la sem
aine
8
pain
s à burgers
(a)
card
tre pl a
dans vo
=> sera
utilisé pend
ant la sem
aine
d’olive
Huile
in séché,
sel et poivre, romar
Épices :
a, coriandre,
curry, curcum
origan séché,
masala
le, cumin, garam
cardamome, cannel
re
Chapelu
p, moutarde
cestershire, ketchu
Sauce Wor
(facultatif)
Farine
atif)
de cacahuète (facult
Beurre
e
pendant la semain
=> sera utilisé
En automne
Les preparations
à air
f e le dimanche
 Épluchez
 les oignons et ciselez-les finement.
80 80
 (A) Détaillez
 les brocolis en petites fleurettes.
 (B/D)Détaillez les choux-fleurs en bouquets.
 (D) Pelez
 la carotte, coupez-la en rondelles, puis chaque rondelle en deux.
 (A) Brossez
 les champignons et coupez-les en petits dés.
 (D/E)Épluchez et râpez le gingembre.
 (C) Lavez
 les blettes et coupez-les en tronçons d’environ 2 cm.
Portez une grande casserole d’eau salée à ébullition, puis plongez-y les blettes
et laissez cuire 5 min. Égouttez et refroidissez sous un filet d’eau froide.
Pressez-les pour extraire le maximum d’eau.
En automne
(a) Préparez
les champignons
des burgers
Faites revenir les champignons à la poêle avec
un peu d’huile d’olive et 1 gousse d’ail pressée,
jusqu’à ce qu’ils aient rendu leur eau. Laissez
refroidir. Réservez.
(b) Préparez
l a pâ
te à pizza
Mixez rapidement les trois quarts du chou-fleur
pour le réduire en semoule fine. Portez un grand
volume d’eau à ébullition et faites cuire la semoule
de chou-fleur pendant 3 min. Égouttez et rincez à
l’eau froide pour stopper la cuisson. À l’aide d’un
torchon propre, pressez la semoule pour en retirer
le maximum d’eau et placez-la dans un saladier.
Ajoutez 1 œuf, 30 g de parmesan, ½c. à café
de romarin séché, ½ c. à café d’origan séché,
salez et poivrez. Mélangez bien.

81
(d) Préparez
l a pâ
te d’épices du curry
Versez la moitié du gingembre dans un petit
bol, ajoutez 2 gousses d’ail pressées, 1 c. à
soupe de lait de coco, 3 c. à soupe de curry,
1 c. à café de curcuma, 1 c. à café de coriandre,
½ c. à café de cardamome et 1 pincée de
cannelle. Mélangez bien. Réservez.
En automne
(a) Préparez
les burgers
Dans un saladier, écrasez 200 g de haricots rouges avec
une fourchette. Ajoutez les champignons sautés, 1 brocoli
recoupé finement, 1 c. à soupe d’oignon ciselé et les 200g
restants de haricots rouges. Assaisonnez en sel, poivre,
ajoutez 1 c. à soupe de sauce Worcestershire, puis mélangez
bien. Ajoutez 100 g de parmesan, 60 g de chapelure et
3œufs. Mélangez jusqu’à obtenir une texture homogène.
Avec vos mains mouillées, formez des palets de la taille
d’un steak haché (si la préparation est trop liquide,
ajoutez de la chapelure).
82
(c) Préparez
le cl afoutis
Dans un saladier, mélangez 200 g de fromage
frais avec 2 œufs, 2 c. à soupe de farine, 60 g
de parmesan râpé et les 15 cl de crème. Mélangez
bien et rectifiez l’assaisonnement. Déposez les
blettes cuites dans un plat à gratin, puis versez
la préparation par-dessus. Parsemez du reste de
parmesan râpé (15 g). Enfournez pour 30 à 40 min.
Laissez refroidir.
 Couvrez
En automne
(d) Préparez
le curry
Faites fondre 1 oignon ciselé dans une
cocotte avec un peu de ghee ou d’huile
d’olive. Ajoutez la pâte d’épices et mélangez
bien. Ajoutez 400 g de tomates concassées,
½ chou-fleur, le brocoli restant, la carotte
et le reste de lait de coco. Laissez cuire à
frémissement pendant 30 min environ en
remuant régulièrement. Laissez refroidir.
(e) Préparez
les pois chiches massal a
Faites dorer 1 oignon ciselé dans une sauteuse
avec de l’huile d’olive. Ajoutez 2 gousses d’ail
pressées, 1 c. à café de gingembre râpé, 1 c.
à café de coriandre, 1 c. à café de cumin et
1c. à café de garam masala. Ajoutez les 800 g
de pois chiches égouttés et 250 g de tomates
concassées. Laissez mĳoter à feu doux
pendant 15 min. Laissez refroidir.
 Placezdans un contenant hermétique au frais. 83
En automne
LES ASSEMBLAGES À FAIRE EN SEMAINE
LUNDI (A)
Burgers
végét
ariens
aux brocolis et champignons
MARDI (B)
CUISSON : 5 min
Pizza
au chou-fleur
Ma préparation :
les palets aux champignons
CUISSON : 30 min
> J’ajoute : 8 pains à burgers ; 8 tomates
séchées ; quelques crudités ; ketchup

84
ou moutarde…
Ma préparation :
la pâte de chou-eur
Faites dorer les palets aux champignons
à la poêle avec un peu d’huile d’olive.
> J’ajoute : 6 c. à soupe de purée de tomates ;

Déposez dans les pains à burgers
et garnissez selon votre goût. 2 boules de mozzarella ; 10 tomates
séchées; 1 bocal de cœurs d’artichauts ;
1 brin de romarin ; 1 poignée de roquette ;
3feuilles de basilic
Versez la préparation au chou-fleur dans un
plat à tarte tapissé de papier sulfurisé et
tassez bien. Enfournez pour 20 min à 190 °C.
Pendant ce temps, ciselez finement
le basilic, ajoutez-le à la purée de tomates
et assaisonnez en sel et poivre. Coupez
la mozzarella en rondelles.
À la sortie du four, garnissez le fond de pâte
au chou-fleur de sauce tomate. Répartissez
la mozzarella, les tomates séchées, les
artichauts et quelques brins de romarin.
Enfournez à nouveau pour une dizaine
de minutes, jusqu’à ce que le fromage soit
fondu et commence à dorer.
Ajoutez un peu de roquette et servez
immédiatement.
En automne
MARDI
85
LUNDI
MERCREDI (C)
Clafoutis
aux blettes
et au parmesan
CUISSON : 10 min JEUDI (D)
Curry de chou-fleur
Ma préparation :
le clafoutis
et brocoli
> J’ajoute : 1 salade (ou des crudités) PRÉPARATION : 5 min
86 CUISSON : 10 min
Faites réchauer le clafoutis à four doux.
Servez avec la salade verte et/ou des

Ma préparation :
crudités.
le curry
> J’ajoute : 200 g de riz basmati ; 1 c. à soupe
de beurre de cacahuète (facultatif)
Faites cuire le riz basmati en suivant
les instructions du paquet.
Pendant ce temps, faites réchauer le curry
à feu doux. Si vous le souhaitez, ajoutez une
grosse cuillerée de beurre de cacahuète.
Servez avec le riz basmati.
Le conseil
Les brocolis constituent une bonne source de
calcium et de vitamine K (qui contribuent à réduire
les risques cardio-vasculaires). Consommés crus,
ils sont aussi riches en vitamine C : n’hésitez pas
à les adopter !
En automne
MERCREDI
87
JEUDI
VENDREDI (E)
Massala
Pois chiches
Quelques
al
terna
tives !
CUISSON : 15 min
Ma préparation :
Petites v
ariantes
les pois chiches massala

• Le burger végétarien aux champignons sera éga-
lement parfait pour une cuisson au barbecue, et
peut être servi sans pain avec une garniture de

> J’ajoute : 200 g de riz basmati ; 1 poignée
frites de légumes (voir p. 130).
de coriandre fraîche
• Vous pouvez mettre la garniture de votre choix
88 sur la base de pâte à pizza au chou-fleur. Variez
Faites cuire le riz basmati en suivant les selon les légumes de saison et vos envies !
instructions du paquet.
Pendant ce temps, faites réchauer les pois

Pas de saison ?
chiches à feu doux.

• Le curry de chou-fleur et brocoli peut être agré-
menté avec d’autres légumes de saison : épi-

Parsemez de coriandre ciselée avant de servir.
nards, carottes, panais…
En automne
VENDREDI
89
Semaine 2
LUNDI (A)
Quiche
au chèvre, figues et miel
 Conservation
90
MARDI (B)
Lasagnes
au potimarron,
pa
tates douces et noix
 Conservation
MERCREDI (C)
Hachis parmentier
de courge lentilles corail
et
 Conservation
JEUDI (D)
Dahl
de lentilles et courge
 Conservation
VENDREDI (E)
Soupe
de riz aux légumes
 Conservation
 4 jours au réfrigérateur
En automne
pour 4 personnes
légumes
LES fruits et
(a / b / c)
salades vertes ou des crudités

2
kg de potimarron (b / d)

2
semaine

1,2 kg de patates douces
figues (a)

6
(b : 800 / e : 400)
(d)
cm de gingembre frais
1

800 g de courge butternut (c)
c : 1 / e : 1)
oignons jaunes (b : 2 /

4

300 g de pommes de terre (c)
échalotes (a : 2 / d : 2)

4
carottes (c : 1

3 / e : 2)
2)
gousses d’ail (b : 1 / e :

3
branches de céleri (e)


2
blanc de poireau (c)

1
(e)

L’épic
erie
salé
e
12
 feui
lles de lasa
gne (b)
80
 g de
noix de
La crémerie Grenob
le (b)
Que
 lque
s nois
ette s (d) (fac
ultatif)
3

œufs (a) => sera
utilisé dan
s la sem
aine
32
 0
g de lent
20
cl de crème liquide (a) illes cora
il crues
20
cl de crème épaisse (e) (c : 120
/ d : 20
0)
20
 0 g
de riz blan
=> sera utilisé dans la semaine c (d)
70
cl de lait (b) => sera
utilisé dan
s la sem
aine
150
gde riz sau 91
70
g de beurre (b) vage ou
un mélang
e
1
bûche de chèvre (a) de 3 riz
(e)
20
 cl
de coul
100
 is de tom
g de fromage râpé (b : 40 / c : 60) ates (c)
Le tr
aiteu
r
1
pâte bris
 ée (a)
card
tre pl a
dans vo
d’olive
Huile
de râpée,
sel et poivre, musca
Épices :
rouge,
ence, pâte de curry
herbes de Prov
1 feuille de laurier
curry doux, cumin,
bouillon
1 cube de
légumes
de bouillon de
1,5 litre
Miel
Farine
En automne
Les preparations
à air
f e le dimanche
 Pelezet ciselez finement les échalotes.
92 92
 Pelezet émincez finement les oignons.
 Pelezet dégermez l’ail.
 (D) Coupez
 le potimarron en deux, ôtez les graines, pelez-le
(vous pouvez conserver la peau après l’avoir rincé s’il est bio) et coupez-le en petits dés.
 (C) Coupez
 la courge butternut en deux, retirez les graines et pelez-la. Coupez la chair en dés.
 (B/E)Pelez les patates douces et coupez-les en petits dés.
 (C) Épluchez
 les pommes de terre et coupez-les en dés.
 (E) Pelez
 les carottes et coupez-les en petits dés.
 (C) Émincez
 finement le blanc de poireau.
 (E) Nettoyez
 les champignons et coupez-les en lamelles.
 (E) Coupez
 le céleri en petits tronçons.
 (A) Coupez
 les figues en deux.
 (D) Pelez
 et râpez le gingembre.
 (B) Concassez
 grossièrement les noix.
 (A) Coupez
 le fromage de chèvre en tranches.
En automne
PUIS ON SE LANCE AUSSITÔT DANS LES CUISSONS
À LA POÊLE ET À LA CASSEROLE
(d) Préparez
le potimarron du dahl
Portez un grand volume d’eau à ébullition et
faites cuire la moitié des dés de potimarron
jusqu’à ce qu’ils soient tendres (environ
10min). Égouttez, puis ajoutez 1 c. à café de
curry doux, 1 c. à café de cumin moulu et le
gingembre râpé. Mélangez bien et laissez
refroidir.
(c) Préparez
l a purée du hachis
Parmentier
(b) Préparez
Portez un grand volume d’eau salée

l a garniture des l asagnes
à ébullition et faites cuire les dés de
pommes de terre et de butternut pendant
une vingtaine de minutes après le début
Faites revenir 2 oignons ciselés dans un peu de l’ébullition. Une fois cuites, égouttez-les
d’huile d’olive pendant 3 min. Ajoutez le reste et écrasez-les à l’aide d’un presse-purée.
de dés de potimarron et 800 g de dés de patates Réservez.
douces, puis 1 gousse d’ail écrasée, 1 cube de
bouillon et 25 cl d’eau. Laissez mĳoter pendant
15 min. Réservez.
93
(c) Préparez
l a garniture
(b) Préparez
du hachis Parmentier
l a béchamel pour
les l asagnes
Faites chauer un filet d’huile dans une
sauteuse, puis faites revenir 1 oignon ciselé
jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Ajou-
Dans une casserole, faites fondre 70 g de tez 1 carotte en dés et le blanc de poireau
beurre, puis ajoutez en une fois 70 g de farine émincé, 120 g de lentilles corail et 20 cl
et mélangez vigoureusement au fouet afin de de coulis de tomates. Assaisonnez en sel,
réaliser un roux. Continuez à mélanger tout en poivre et herbes de Provence, puis couvrez
ajoutant progressivement 70 cl de lait et faites d’eau à hauteur. Laissez cuire une vingtaine
cuire jusqu’à obtention d’une consistance bien de minutes en rajoutant de l’eau au besoin.
crémeuse. Réservez. Réservez.
En automne
(e) Préparez
l a soupe
Dans une cocotte, faites revenir 1 oignon ciselé
et 2 gousses d’ail pressées dans un peu d’huile
d’olive. Ajoutez 400 g de patates douces, 200 g
de carottes, les branches de céleri, les 200 g
de champignons, les 150 g de riz sauvage et
1 feuille de laurier. Assaisonnez, mélangez
bien et laissez cuire 1 min. Ajoutez 1,5 litre de
bouillon, portez à frémissement, puis baissez
le feu et laissez cuire 30 min jusqu’à ce que le
riz soit tendre. Laissez refroidir.
(d) Préparez
94
le dahl
Dans une cocotte, faites revenir 2 échalotes jusqu’à ce qu’elles deviennent translucides.
Ajoutez 1 c. à café de pâte de curry rouge et 200 g de lentilles corail. Mélangez pour enrober,
puis ajoutez le double de volume des lentilles en eau. Portez à ébullition, puis laissez cuire
à frémissement pendant 10 min. Laissez refroidir.
3
(a) Faites précuire (a) préparez
l a pâ
te de l a quiche l a quiche et enfournez
Abaissez la pâte brisée dans un moule à tarte, Faites revenir 2 échalotes ciselées quelques
recouvrez de papier sulfurisé, puis de poids minutes dans une poêle. Dans un saladier,
de cuisson ou de haricots secs. Enfournez mélangez 3 œufs et 20 cl de crème liquide.
pour 15 min. Réservez. Salez et poivrez. Déposez l’appareil sur la
pâte précuite. Ajoutez les rondelles de chèvre
et les figues. Finissez en ajoutant un filet
de miel. Enfournez pour 30 min.
Laissez refroidir.
 Couvrez
 et placez au frais
(b) Préparez
les l asagnes, à enfourner
après l a quiche
Déposez une couche fine de béchamel dans
le fond d’un plat à gratin. Recouvrez de
feuilles de lasagne, puis ajoutez un tiers
de la garniture. Parsemez de noix hachées.
Recouvrez à nouveau d’une couche de
béchamel et répétez l’opération jusqu’à
épuisement des ingrédients. Terminez par
une couche de fromage râpé. Enfournez
pour 20min. Laissez refroidir.
 Couvrez
(c) Préparez
le hachis Parmentier,
à enfourner après
les l asagnes
Assaisonnez la purée de pommes de terre et
butternut en sel, poivre et ajoutez 1 c. à café
de muscade râpée. Dans un plat à gratin,
versez la préparation aux lentilles, puis
95 95
la purée et parsemez de fromage râpé si
vous le souhaitez. Enfournez pour 20 min.
Laissez refroidir.
 Couvrez
En automne
LUNDI (A)
Quiche
au chèvre,
figues et miel
Ma préparation : MARDI (B)
la quiche
Lasagnes
au potimarron,

pa
tates douces et noix
96
Réchauez la quiche (elle peut aussi être
mangée froide). PRÉPARATION : 5 min
CUISSON : 15 min
Servez avec une salade verte et/ou des
crudités de saison.
Ma préparation :
les lasagnes
Réchauez les lasagnes à four doux.
Servez avec une salade verte et/ou des
crudités de saison.
Le conseil
La noix fait partie de la famille des graines oléagi-
neuses. Elle est riche en potassium, en phosphore
et en magnésium. De plus, elle contient une majo-
rité d’acides gras polyinsaturés, dont les oméga-6
et oméga-3.
L’équilibre en oméga-6 et 3 est important (notre
organisme a besoin de 4 % d’oméga-6 et 1 %
d’oméga-3). Dans l’alimentation végétarienne, les
graines de lin, par exemple, sont une excellente
source d’oméga-3 !
En automne
LUNDI
MARDI
97
MERCREDI (C)
Hachis parmentier
de courge
et lentilles corail
CUISSON : 15 min
JEUDI (D)
Dahl
Ma préparation :
de lentilles
le hachis
et courge
> J’ajoute : 1 salade verte
98
Faites réchauer le hachis parmentier à four
CUISSON : 15 min
doux.
Servez avec une salade verte bien
Mes préparations :
assaisonnée.
le dahl de lentilles ; le contenant
de dés de potimarron
> J’ajoute : 200 g de riz blanc ; quelques
noisettes concassées (facultatif)
Faites réchauer le dahl de lentilles
et les dés de potimarron.
Pendant ce temps, faites cuire le riz
en suivant les indications du paquet.
Servez le tout bien chaud et parsemé
de noisettes concassées pour apporter
du croquant.
En automne
MERCREDI
99
JEUDI
VENDREDI (E)
Soupe
de riz
aux légumes
CUISSON : 15 min
Ma préparation :
Quelques
la soupe
al
terna
tives !
100 > J’ajoute : 20 cl de crème épaisse
Faites réchauer la soupe à feu doux en

ajoutant la crème épaisse.
• Pour une version végétalienne des lasagnes, uti-
Servez bien chaud. lisez la recette de la béchamel végétale (p. 133).
• N’hésitez pas à remplacer la crème liquide et la
crème épaisse par de la crème végétale.
Petite v
ariante
• La soupe de riz aux légumes peut également être
mixée pour une version veloutée, plus épaisse.
En automne
VENDREDI
101
en
revH
i
102
JANVIER FÉVRIER MARS
légumes
fruits
• Betterave • Ananas
• Carotte • Banane
• Céleri-branche • Citron
• Chou blanc, rouge, rave, • Clémentine
frisé, chinois, chou-fleur • Fruit de la Passion
• Courge • Kaki
• Cresson • Kiwi
• Endive • Mandarine
• Épinard • Mangue
• Mâche • Orange
• Navet • Pamplemousse
• Poireau • Poire 103
• Pomme de terre • Pomme
• Rutabaga
• Salsifi
• Topinambour
Semaine 1
LUNDI (A)
Feuilletes
aux épinards et au chèvre
104  Conservation
peut être congelé
MARDI (B)
Boulettes
de lentilles
et sauce coco
 Conservation
peut être congelé (sauf la sauce)
MERCREDI (C)
Tofu
k
orma
 Conservation
JEUDI (D)
Soupe minestrone d’hiver
 Conservation
peut être congelé (sans les pâtes)
VENDREDI (E)
Curry
de courge f
açon thaï
 Conservation
En hiver
pour 4 personnes
légumes
LES fruits et
brocoli (e)
1

500 g d’épinards (a)
(b / c)
1 bouquet de coriandre
poireaux (d)

2
échalote (a)
1

1/4 de chou vert (d)
: 2 / e : 1)
oignons (b : 2 / c : 1 / d

6
(a)
salade d’hiver ou des crudités
1
:2/

10 gousses d’ail (b : 4 / c
semaine
d : 1 / e : 3)
carottes (d : 3 / e : 3)

6

500 g de courge (e)
L’épic
erie
salé
e
180
gde lentilles
vertes (b)
25
 0
g de har
La crémerie icots blan
cs secs
(à faire
tremper
la veil le) (d)
1
jaune d’œuf (a) 150
gde petites
pâtes sèch
es crues
(d)
=> sera utilisé dans la semaine

=> sera
utilisé dan
s la sem
aine
1 40
 0 g
bûche de chèvre (a) de riz bas
mati (c
: 200
/ e : 20
0)
25
cl de crème liquide (c)
=> sera
utilisé dan
s la sem
aine
1 80
 g de
quinoa
c. à soupe de crème fraîche (a)
(b)
200
 g de tofu ferme nature (c)
=> sera
utilisé dan
s la sem
aine
25
 0
g de pois
100
 g de yaourt nature (c) chiches
cuits en
boîte (e)
30
 g de
noix de
cajou (c) 105
2
petites
 boîtes
de concentr
é de tom
ates (b :
1 / c : 1)
50
 0 g
de tomates
concassé
es (d)
90
 cl 
de lait de coco
(b : 40
/ e : 50
)
4
tran
ches de
pain de
campag
ne (d)
card
tre pl a
dans vo => sera
utilisé dan
s la sem
aine
coco
Huile d’olive, huile de
Le tr
aiteu
r
el-hanout,
sel et poivre, ras
Épices :
curcuma,
rouge, paprika,
pâte de curry
1
pâte feui
 lletée
(a)
one,
le, cumin, cardam
coriandre, cannel
, thym séché
2 feuilles de laurier
soja
Sauce
re
Chapelu
es
bouillon de légum
20 cl de
En hiver
Les preparations
à air
f e le dimanche
 (D) La
 veille, faites tremper les haricots blancs.
106 106
 Pelezet ciselez l’échalote.
 Pelezet ciselez finement les oignons.
 (A) Lavez
 et équeutez les épinards.
 (D) Émincez
 finement le chou vert.
 (D) Émincez
 les poireaux.
 (D/E)Pelez les carottes et coupez-en 3 en petits cubes et 3 en rondelles.
 (E) Coupez
 la courge en deux, retirez les graines et pelez-la. Coupez la chair en dés.
 (E) Détachez
 les fleurettes du brocoli.
 (A) Coupez
 la bûche de chèvre en rondelles.
 (C) Concassez
 les noix de cajou. Placez-les dans un contenant hermétique.
 (B) Préparez
 les lentilles. Faites cuire les lentilles vertes selon les indications du paquet.
Rincez, égouttez et déposez-les dans le bol d’un mixeur.
En hiver
(c) Préparez (a) Préparez
l a marinade du tofu l a garniture des feuilletés
Coupez le tofu en dés et mettez-le dans un Faites revenir l’échalote ciselée dans un peu
plat avec les 100 g de yaourt, 1 c. à café de d’huile, puis ajoutez les 500 g d’épinards.
coriandre, 1 pincée de cannelle, 1 c. à café Salez, poivrez et laissez cuire une quinzaine de
de cumin, ½ c. à café de curcuma et ½ c. minutes. Ajoutez 1 c. à soupe de crème fraîche
à café de cardamone. Mélangez bien et dans les épinards et mélangez bien. Laissez
laissez mariner au frais. refroidir.
(a) Préparez
les feuilletés
Découpez la pâte feuilletée en 6 carrés et
placez-les sur une plaque recouverte de
papier sulfurisé. Déposez 1 c. à soupe de
garniture aux épinards sur chaque carré
de pâte, en veillant à bien égoutter les
épinards pour ne pas trop détremper la pâte.
Disposez une rondelle de chèvre au-dessus
des épinards, salez et poivrez légèrement.
Refermez les paniers en relevant les 4 coins.

107
 Placezdans un contenant hermétique
en intercalant des feuilles de papier cuisson
et réservez au frais.
En hiver
(b) Préparez
les boulettes de lentilles
Mettez les lentilles cuites dans le bol d’un mixeur,
puis ajoutez 1 oignon ciselé, 2 gousses d’ail
pressées, 2 c. à soupe de ras el-hanout, 1 petite boîte
de concentré de tomates, 2 brins de coriandre, 1 c.
à soupe de sauce soja et 3 c. à soupe de chapelure.
Salez et poivrez, puis mixez grossièrement. Réservez
30 min au frais. Mouillez-vous les mains et formez
des boulettes avec la préparation aux lentilles.
Déposez-les sur une plaque recouverte de papier
sulfurisé, puis enfournez pour 30 min. Laissez
refroidir.
108

4
(d) Préparez
l a soupe
une cocotte et faites-y revenir 2 oignons
ciselés et 1 gousse d’ail pressée. Ajoutez
les poireaux émincés et laissez cuire 5 min.
Ajoutez enfin les 3 carottes en dés, le chou
vert émincé, 500 g de tomates concassées
et les 250 g de haricots blancs. Couvrez
d’eau à hauteur et ajoutez 1 c. à soupe
de gros sel, 2 feuilles de laurier et 2 brins
de thym séché. Portez à ébullition, puis (E) Préparez
baissez le feu et laissez mĳoter 1 h 30 à

l a purée de courge
couvert. Les haricots blancs doivent être
bien cuits. Laissez refroidir. Pour le curry
Faites cuire les dés de courge à la vapeur
ou dans l’eau bouillante, puis réduisez
en purée. Réservez.
En hiver
(e) Préparez
le curry
Faites chauer 1 c. à soupe d’huile de
coco dans une sauteuse et faites-y revenir
1oignon ciselé et 3 gousses d’ail pressées.
Ajoutez 2 c. à soupe de pâte de curry rouge
et mélangez bien. Ajoutez la purée de
courge et 50 cl de lait de coco. Mélangez
bien, puis ajoutez le brocoli, les 3 carottes
en rondelles et les 250 g de pois chiches
cuits égouttés. Assaisonnez, puis couvrez
et laissez cuire à frémissement pendant
15 min. Découvrez et prolongez la cuisson
autant que nécessaire pour que les
carottes soient tendres. Laissez refroidir.
(b) Préparez
l a sauce
pour les boulettes
Faites revenir 1 oignon ciselé, 2 gousses
d’ail pressées, 1 c. à soupe de pâte de curry
rouge (à doser selon votre goût), 1 c. à café
de paprika et 1 c. à café de curcuma. Ajoutez
40cl de lait de coco et 1 c. à soupe de sauce
soja. Laissez refroidir.
109
(c) Préparez
le tofu korma
Dans une sauteuse, faites revenir 1 oignon
ciselé et 2 gousses d’ail pressées dans un peu
d’huile d’olive. Ajoutez le tofu et sa marinade,
remuez et laissez cuire 2 min avant d’ajouter
20 cl de bouillon, 25 cl de crème liquide et
1petite boîte de concentré de tomates. Faites
cuire à frémissement pendant une dizaine de
minutes. Laissez refroidir.
En hiver
LUNDI (A)
Feuilletes
aux épinards et au chèvre
CUISSON : 15 min
MARDI (B)
Boulettes
Ma préparation : de lentilles
les feuilletés
et sauce coco
> 1 jaune d’œuf ; 1 salade verte d’hiver
(ou des crudités)
110 CUISSON : 15 min
Dorez les feuilletés avec un jaune d’œuf
délayé dans un peu d’eau. Enfournez

Mes préparations :
pour 15 min à 180 °C.
les boulettes ; la sauce
Servez avec une salade verte et/ou des des boulettes
crudités.
> J’ajoute : 80 g de quinoa
Faites cuire le quinoa en suivant les
indications du paquet.
Pendant ce temps, faites réchauer la sauce,
puis ajoutez les boulettes et laissez cuire
encore 5 min.
Servez avec le quinoa.

Le conseil
Les épinards, comme la plupart des légumes verts,
sont sources de calcium. Consommés crus, ils sont
riches en vitamineC et permettent donc d’augmen-
ter la biodisponibilité du fer d’un repas. Associez
par exemple, une salade de lentilles (voire des
œufs) avec des jeunes pousses d’épinards. Rajou-
tez des poivrons (en saison) et un kiwi en dessert,
vous aurez là un repas très fourni en vitamine C !
En hiver
LUNDI
MARDI
111
MERCREDI (C)
Tofu
k
orma
CUISSON : 15 min
JEUDI (D)
Mes préparations :
Soupe minestrone
le tofu korma ; les noix de cajou
concassées
d’hiver
> J’ajoute : 200 g de riz basmati ; coriandre

112
CUISSON : 15 min
Faites cuire le riz en suivant les indications
du paquet.
Ma préparation :
Pendant ce temps, faites réchauer le tofu
la soupe
korma à feu doux.
Servez avec le riz et parsemez de coriandre
fraîche ciselée et de noix de cajou. > J’ajoute : 150 g de petites pâtes sèches ;
4 tranches de pain de campagne
Portez la soupe à frémissement. Ajoutez
les pâtes et poursuivez la cuisson quelques
minutes en suivant les indications du paquet.
Servez la soupe bien chaude accompagnée
de tranches de pain grillé.
En hiver
MERCREDI
JEUDI
113
VENDREDI (E)
Curry
de courge
f
açon thaï
CUISSON : 15 min
Ma préparation : Quelques
le curry
al
terna
tives !
114
Faites cuire le riz en suivant les indications

du paquet.
• Vous pouvez dorerles feuilletés avec dulait végé-
Pendant ce temps, faites réchauer le curry tal et remplacer le fromage de chèvre par un fro-
mage végétal.
à feu doux.
Servez bien chaud.
Des restes ?
• Les boulettes delentilles peuvent également être
utilisées commegarnituredewraps avec des cru-
dités de saison.
• Le curry de courge peut également être utilisé
comme garniture dans des lasagnes végéta-
riennes. Ajoutez simplement un peu plus de lait
de coco pour avoir susamment de liquide pour
la cuisson des pâtes.
PAS de saison ?
• N’hésitez pas à varier la garniture des feuilletés
en changeant les légumes et fromages suivant
les saisons. Vous pouvez également garnir d’une
béchamel dans laquelle vous aurez fait fondre
100 g de comté râpé pour un plat gourmand.
En hiver
VENDREDI
115
Semaine 2
LUNDI (A)
Tourte
aux blettes
116  Conservation
MARDI (B)
g
Cour e
butternut rôtie au chèvre
 Conservation
MERCREDI (C)
Burgers
aux pois chiches et carottes
 Conservation
JEUDI (D)
Hachis Parmentier
aux légumes et champignons
 Conservation
VENDREDI (E)
Salade
de lentilles,
quinoa et chou vert
 Conservation
En hiver
pour 4 personnes
Coût : environ 50 à 55 €
légumes
LES fruits et
brins de coriandre (c)


2
bottes de blettes (a)


2
brins de persil plat (d)

3
(b)
petites courges butternut

2
orange (e)
1
carottes (c : 1 / d : 3)

4
semaine
pommes de terre (d)


4
oignon rouge (e)
1
poireau moyen (d)

1
: 2)
oignons jaunes (c : 1 / d

3
navet (d)
1
1 échalote (c)
(d)

: 1 / c : 1 / d : 1)
3 gousses d’ail (b
petit chou vert (e)

1
(a / c)
salade d’hiver ou des crudités
1
semaine
L’épic
erie
salé
e
La crémerie
50
 g de
pignons
de pin (a)
25
 0
g de pois
2

œufs + 1 jaune (a) chiches
cuits en
boîte (c)
25
 0
g de quin
30
cl de crème liquide (b) oa (e)
20
 0 g
de lentilles
400
 g de brousse ou de ricotta (a) vertes crue
s (e)
50
 g de
noisette
2

crottins de chèvre aromatisés (b) s (e)
100
 g
de rais ins secs
50
g de fromage râpé (d) (facultatif) (a)
4
pain
s à burgers
Beurre
(a) (c)
117
=> sera
utilisé dan
s la sem
aine
4
tran
ches de
pain de
campag
ne (b)
=> sera
utilisé dan
s la sem
aine
card
tre pl a
dans vo
Le tr
aiteu
r
d’olive
Huile
2
pâte
s brisées
-épices, (a)
quatre

Épices : sel et poivre,
e
coriandre moulu
curry, cumin,

Farin e de sarrasin

Puré e d’amande

Grain es de sésame (c)

Sauce soja
(c) (facultatif)

Ketch up et moutarde

Chape lure
de légum es

50 cl de bouillon
En hiver
Les preparations
à air
f e le dimanche
 Pelezet émincez finement l’échalote.
 Pelezet émincez finement les oignons jaunes.
 Pelezet dégermez l’ail.
 (E) Pelez
 et ciselez finement l’oignon rouge.
118 118
 (C/D)Pelez les carottes. Râpez-en 1 et coupez les 3 autres en brunoise (petits dés).
 (D) Épluchez
 les pommes de terre et coupez-les en gros morceaux.
 (D) Émincez
 le poireau.
 (D) Épluchez
 le navet et coupez-le en brunoise.
 (D) Brossez
 et émincez les champignons en brunoise.
 (D) Ciselez
 le persil plat.
 (C) Ciselez
 la coriandre.
 (E) Retirez
 les premières feuilles et émincez le chou vert.
 (E) Hachez
 grossièrement les noisettes. Placez dans un contenant hermétique.
 (B) Coupez
 les courges butternut en deux et ôtez les graines,
puis évidez un peu de chair pour agrandir la cavité.
 (A) Lavez
 les blettes, épluchez les côtes, puis coupez-les en tronçons et hachez grossièrement les feuilles.
 (A) Faites
 cuire les feuilles et les côtes de blettes à la vapeur 15 min.
Laissez refroidir les côtes et essorez le plus possible les feuilles cuites.
En hiver
(a) Préparez (d) Préparez
l a garniture de l a tourte l a purée du parmentier
Dans un saladier, fouettez 400 g de brousse avec Faites cuire les pommes de terre en morceaux
2 œufs. Salez et poivrez, ajoutez ½ c. à café de et le poireau émincé à l’eau pendant 20 min.
quatre-épices. Hachez le vert de blette cuit, puis Égouttez et écrasez le tout à l’aide d’un
mélangez-le à l’appareil. Ajoutez les côtes de presse-purée. Réservez.
blettes, 100 g de raisins secs et 50 g de pignons
de pin. Réservez.
(b) Préparez
les courges f
arcies
119
Coupez les crottins de chèvre en dés et déposez-les
dans les courges. Ajoutez 1 gousse d’ail pressée
et remplissez avec 30 cl de crème liquide. Poivrez
et enfournez pour 45 min à 1 h, jusqu’à ce que les
courges soient tendres et bien gratinées. Laissez
refroidir.
En hiver
(a) Préparez
l a tourte, à enfourner
après les courges
Abaissez 1 pâte brisée dans une tourtière
beurrée en la laissant dépasser légèrement
du moule. Déposez la garniture aux blettes,
mouillez le bord de la pâte, puis couvrez avec
le second disque de pâte. Fermez en appuyant
sur les bords avec une fourchette. Faites un
petit trou au centre de la tourte pour laisser
s’échapper la vapeur. Badigeonnez le tout de
jaune d’œuf mélangé avec de l’eau. Enfournez
pour 30 à 40 min, la tourte doit être bien dorée.
Laissez refroidir.
 Couvrez
120
(c) Préparez
les burgers à l a carotte,
à enfourner après
l a tourte
Mettez 250 g de pois chiches égouttés
dans un blender et mixez-les. Versez dans
un saladier et ajoutez 1 échalote ciselée,
1 oignon ciselé, 1 gousse d’ail pressée et
la carotte râpée. Mélangez bien, puis ajoutez
4 c. à soupe de farine de sarrasin, 1 c. à soupe
de purée d’amande, 1 c. à café de curry,
½ c. à café de cumin, ½ c. à café de coriandre
moulue et les 2 brins de coriandre ciselée.
Mouillez-vous les mains et prélevez la pâte
pour former des palets. Déposez-les sur
une plaque recouverte de papier sulfurisé
et parsemez des graines de sésame. Faites
de même avec le reste de la pâte. Enfournez
pour 20 min. Laissez refroidir.
En hiver
(d) Préparez
Le parmentier, à enfourner
après les burgers
Faites chauer un peu d’huile dans une cocotte et
faites-y revenir 2 oignons jaunes ciselés, 1 gousse
d’ail pressée et les légumes en brunoise : navet,
carottes et champignons. Salez, poivrez et laissez
cuire 15 min. Une fois cuit, ajoutez hors du feu
1c. à café de sauce soja, 1 c. à soupe de chapelure
et le persil plat. Mélangez bien. Versez dans le
fond d’un plat à gratin et recouvrez de la purée de
pomme de terre et poireau. Parsemez de fromage
râpé si vous le souhaitez. Enfournez pour 40 min.
PENDANT CE TEMPS, ON LANCE LA CUISSON
À LA CASSEROLE
(e) Préparez
l a sal ade
121
une casserole et faites revenir l’oignon rouge
ciselé. Ajoutez les 250 g de quinoa, les 200 g
de lentilles et 50 cl de bouillon de légumes.
Couvrez et laissez cuire 15 min à feu doux en
remuant. Rajoutez de l’eau si besoin en cours
de cuisson. À la fin de la cuisson, rajoutez
le chou vert et mélangez. Laissez refroidir.
En hiver
LUNDI (A)
Tourte
aux blettes
CUISSON : 15 min
Ma préparation : MARDI (B)
la tourte
g
Cour e
butternut
> J’ajoute : 1 salade verte d’hiver
rôtie chèvre
122 (ou des crudités) au
Faites réchauer la tourte à four doux.
Servez avec une salade verte et/ou
CUISSON : 15 min
des crudités.
Ma préparation :
les courges farcies
> J’ajoute : 4 tranches de pain de campagne
Faites réchauer les courges farcies
à four doux.
Servez avec des tranches de pain grillé.
En hiver
LUNDI
MARDI
123
MERCREDI (C)
Burgers
aux pois chiches
et carottes
CUISSON : 15 min JEUDI (D)
Hachis Parmentier
Ma préparation :
les palets à la carotte
aux légumes et champignons
> J’ajoute : 4 pains à burgers ; quelques

124 feuilles de salade ; ketchup ou moutarde CUISSON : 15 min

(facultatif)
Réchauez les burgers à four doux dans Ma préparation :
les pains. le hachis parmentier
Ajoutez la garniture de votre choix (salade,
ketchup maison, pickles…).

Faites réchauer le hachis à four doux.
Servez bien chaud.
En hiver
MERCREDI
JEUDI
125
VENDREDI (E)
Salade
de lentilles,
quinoa et chou vert
Quelques
Mes préparations : al
terna
tives !
la salade ; les noisettes
concassées
Petite v
ariante
• Vous pouvez servir les burgers sans pain en

> J’ajoute : 1 orange
126 les accompagnant de crudités ou de frites de
légumes (p. 130).

Préparez une vinaigrette avec le jus
de l’orange et de l’huile d’olive.
Des restes ?
Mélangez bien la salade et parsemez
• La salade de lentilles, quinoa et chou vert peut
de noisettes concassées au moment de servir.
également servir de garniture à des wraps ou
d’accompagnement aux burgers de carottes.
Le conseil
Le chou vert est un crucifère. Cette famille est
notamment connuepoursarichesseen vitamineK,
élément très important pour une personne bien
portante mais qui peut poser problème pour celles
qui prennent, par exemple, un traitement anticoa-
gulant. La réduction de ces aliments sera donc
importante. Les crucifères sont intéressants pour
le désengorgement du foie (après les fêtes, par
exemple !).
En hiver
127
VENDREDI
128
les
settecR
e
129
bonus
Cuisiner végé, oui, mais varié! Découvrez toutes les idées
pour accommoder les légumes, céréales et légumineuses
autrement et pour végétaliser vos préparations,

ainsi que des recettes de goûters et desserts rapides à préparer.
Les accompagnements
Frites de légumes
POUR 4 personnes
> 500 g de légumes : panais, patate douce,
carotte… (comptez 150 g par personne
en accompagnement)
130
> 4 c. à soupe d’huile d’olive
> 1 c. à café de paprika fumé
> 1 c. à café de piment d’Espelette
> Sel et poivre
Préchauez le four à 220 °C. Pelez tous
les légumes, puis taillez-les en bâtonnets
d’environ 10 x 1 cm. Dans un saladier,
mélangez-les avec l’huile et les épices.
Répartissez les frites de légumes sur une
plaque recouverte de papier sulfurisé Le conseil
et enfournez pour 30 min en mélangeant
de temps en temps.
Les légumes decouleurorangeet rougesont riches
en bêta-carotène, précurseur de la vitamine A (très
bonne pour la santé des yeux, de la peau et la syn-
thèse de certaines hormones). Bon à savoir : les
vitamines A, D, E et K sont absorbées intestinale-
ment grâce aux lipides !
Les recettes bonus

Riz au curcuma
Dahl de lentilles
et aux raisins secs
corail
POUR 4 personnes
POUR 4 personnes
> 120 g de riz basmati (comptez 30 g par
> 140 g de lentilles corail crues (comptez 35 g personne en accompagnement)
par personne en accompagnement) > 30 g de raisins secs
> 1 cm de gingembre frais > 2 c. à café de curcuma
> 2 échalotes > 1 c. à café de curry doux
> 1 c. à café de pâte de curry rouge > 1 sachet de thé noir
> 3 c. à café de curry doux > ½ échalote
> ½ c. à café de cumin moulu > Huile d’olive
> Huile d’olive > Sel et poivre
> Sel et poivre
Préparez un thé noir bien chaud et faites-y
Épluchez et ciselez finement les échalotes. gonfler les raisins secs. Épluchez et ciselez
Faites-les revenir dans une cocotte avec un finement l’échalote. Faites-la revenir dans une
peu d’huile jusqu’à ce qu’elles deviennent cocotte avec un peu d’huile jusqu’à ce qu’elle
translucides. Ajoutez la pâte de curry rouge devienne translucide. Ajoutez alors le riz
et les lentilles corail. Mélangez pour enrober, et les épices et mélangez bien. Laissez cuire
puis ajoutez 2 fois le volume des lentilles en 1 min. Ajoutez 1,5 fois le volume de riz
eau. Portez à ébullition, puis laissez cuire à en eau, couvrez et laissez cuire 10 à 12 min
131
frémissement pendant 10 min. Ajoutez le curry en remuant de temps en temps. À la fin de
doux, le gingembre pelé et râpé et le cumin. la cuisson, ajoutez les raisins secs égouttés,
Rectifiez l’assaisonnement et mélangez bien. rectifiez l’assaisonnement et mélangez bien.
Le conseil Le conseil
de la diététicienne de la diététicienne
Les lentilles sont source de magnésium, de phos- Le curcuma est l’antioxydant par excellence : il
phore et de potassium, qui assurent la santé des va permettre de lutter contre les radicaux libres
os, des muscles, du cœur mais aussi le bon fonc- dans l’organisme et ainsi contribuer à prévenir des
tionnement de nombreuses enzymes indispen- pathologies telles que les infections, les maladies
sables à notre organisme. cardio-vasculaires, les cancers, etc.
Les recettes bonus

Quinoa aux fruits
LES CORRESPONDANCES DE POIDS
DES LÉGUMINEUSES ET CÉRÉALES
POUR 4 personnes Légumineuses (1 portion = 100 g cuit)
45 g de pois chiches crus 100 g cuits

> 100 g de quinoa cru (comptez 25 g par
personne en accompagnement) 40 g de lentilles vertes crues 100 g cuites
> ½ grenade
35 g de lentilles corail crues 100 g cuites

> 2 kiwis jaunes
> 1 kiwi vert

40 g de haricots secs 100 g cuits
> 1 c. à soupe de raisins secs
> 1 c. à café de curcuma 35 g de pois cassés 100 g cuits
> 3 brins de coriandre fraîche

Céréales (1 portion = 100 g cuit)
> 1 sachet de thé vert
> Huile d’olive 40 g de sarrasin cru 100 g cuit
20 g de quinoa cru 100 g cuit
Faites cuire le quinoa dans de l’eau bouillante

25 g de boulgour cru 100 g cuit
salée en suivant les instructions du paquet.
30 g de riz complet cru 100 g cuit

Pendant ce temps, pelez les kiwis et coupez-
les en petits dés, récupérez les graines de

45 g de polenta crue 100 g cuite
grenade. Eeuillez et ciselez la coriandre.
132
Mettez les raisins à gonfler dans le thé vert 40 g d’épeautre cru 100 g cuit
bien chaud. Mélangez le quinoa égoutté avec

30 g de semoule crue 100 g cuite
2 c. à soupe d’huile d’olive et le curcuma, puis
ajoutez les fruits, la coriandre et les raisins
égouttés.
Les recettes bonus

Quelques recettes
pour végét
aliser
les menus
Bechamel
Appareil
végét
ale
(pour les gra

tins)
à quiche végét
al
> 50 cl de boisson végétale
(soja, amande, riz…)

> 400 g de tofu soyeux
> 40 g de farine blanche ou de fécule
> 30 g de farine au choix ou de fécule
de maïs
de maïs
> 3 c. à soupe d’huile d’olive
> 3 cl d’eau ou de bouillon
> Noix de muscade râpée
> Sel et poivre
> Sel et poivre
Versez tous les ingrédients dans un

Faites chauer l’huile dans une petite
mixeur ou un blender et mixez jusqu’à
casserole à feu moyen, puis versez-y la
obtention d’un appareil homogène.
farine et mélangez au fouet pour former
Rectifiez l’assaisonnement et
un roux. Versez le lait froid petit à petit
utilisez comme un appareil à quiche
tout en fouettant. Laissez cuire à feu doux
traditionnel.
en remuant sans cesse jusqu’à ce que
le mélange épaississe. Assaisonnez en
sel, poivre et noix de muscade. Utilisez

133
immédiatement ou couvrez de film
alimentaire au contact.
Astuce
Pour obtenir une saveur proche de celle des œufs,
pensez au sel kala namak qui a l’odeur soufrée de
l’œuf.
Je batch
sucré !
Le gâteau au yaourt, champion de la customisation!
Pensez au gâteau au yaourt pour préparer rapidement plusieurs bases
de gâteaux. Facile et rapide à faire, il peut se décliner à l’infini en ajoutant
des fruits, des pépites de chocolat, des fruits secs, des noix, etc.
La recette
134
de base
POUR 1 moule à manqué
> 1 pot de yaourt nature
> 3 pots de farine
> 2 pots de sucre
> ½ pot d’huile végétale
> 3 œufs
> ½ sachet de levure chimique
> 1 pincée de sel
Versez le yaourt dans un saladier et ajoutez
dans l’ordre en mélangeant bien au fouet
entre chaque ajout : le sucre, les œufs un
à un, la farine, la levure, le sel et l’huile.
Préparez cette recette de base en multipliant
les quantités par autant de gâteaux que
désirés et répartissez-la dans des bols.
Ajoutez alors vos ingrédients supplémentaires
(épices, cacao en poudre, dés de fruits…)
et versez dans les moules à cake beurrés
ou en silicone. Enfournez 30 à 35 min à 180 °C
en surveillant la cuisson.
Les recettes bonus

Les cookies de secours
du congélateur
Il est très facile de préparer de la pâte à cookies
d’avance en la gardant au congélateur. Roulée en
boudin, il vous sura de prélever la dose souhaitée
et de cuire vos biscuits sans attendre ! Les barres de céréales maison
La recette
Les barres de céréales du commerce sont souvent
riches en sucre et en graisses. En les faisant vous-
même, vous pourrez facilement contrôler ce que
de base
vous mettez dedans et en faire de vrais encas sains.
En plus, ce n’est pas compliqué à réaliser !
POUR 24 cookies
> 230 g de farine
> 150 g de sucre semoule

La recette
> 110 g de beurre à température ambiante
> 1 œuf
> 1 c. à café d’extrait de vanille
> 1 c. à café de levure chimique de base
> 1 pincée de sel

POUR 8 barres de céréales
> 150 g de pépites de chocolat (ou de noix,
ou un mélange des deux)

> 75 g de sucre liquide (agave, érable, miel…)
> 30 g de matière grasse (huile de coco,
beurre, margarine…)
Fouettez le beurre avec le sucre jusqu’à ce
> 100 g de flocons de céréales (en panachant
que le mélange devienne mousseux. Ajoutez
si vous le souhaitez : avoine, quinoa, riz
l’œuf et l’extrait de vanille, puis la farine
soué, amarante…)
tamisée avec la levure. Mélangez bien, puis
> 60 g de fruits secs coupés en morceaux
incorporez les pépites de chocolat (ou les
(dattes, figues, abricots, raisins secs...)
noix) et le sel.
> 50 g de noix hachées (amandes, noix,
Une fois la pâte préparée, roulez-la en boudin noisettes, pistaches…) 135
d’environ 5 cm de diamètre et enveloppez-la > 1 pincée de sel
de film alimentaire. Placez au congélateur
jusqu’à utilisation.
Préchauez le four à 180 °C. Faites fondre

Lorsque vous souhaitez préparer de beaux
la matière grasse avec le sucre liquide dans
cookies bien chauds, préchauez le four à
une petite casserole. Mélangez les autres
180 °C. Prenez le boudin de pâte et découpez
ingrédients dans un saladier, puis versez le
des rondelles d’environ 1cm
contenu de la casserole par-dessus. Mélangez
de large. Remettez le
bien, puis répartissez la préparation dans un
reste au congélateur et
moule à mini-cakes en silicone. Tassez bien.
placez les rondelles
Enfournez pour une quinzaine de minutes en
sur une plaque
surveillant la cuisson. Après refroidissement,
recouverte de papier
sulfurisé. Enfournez réservez les barres au réfrigérateur.
sans décongélation Vous pouvez rendre vos barres encore plus
pendant une dizaine gourmandes en rajoutant des pépites de
de minutes en chocolat, de l’extrait de vanille, de la noix de
surveillant la cuisson. coco râpée, etc.
Les recettes bonus

Les energy balls
Pour combler un petit creux de façon saine et équilibrée, rien ne vaut
ces bouchées pleines d’énergie. Réalisées à partir de fruits secs, elles vous
apporteront une bonne dose d’énergie sans trop de sucres et graisses !
La recette
de base
POUR 12 boules
> 250 g de dattes dénoyautées
> 125 g de noix de cajou
> 125 g de noix (amandes, noisettes,
pignons…)
> 1 c. à soupe d’huile de coco ou de purée
d’oléagineux (purée d’amande, de cajou,
de noisette, beurre de cacahuète…)

136
> 1 pincée de sel
Versez les ingrédients de votre choix dans
le bol de votre mixeur et mixez par à-coups
jusqu’à ce que la préparation soit réduite
en poudre et forme une pâte en la pressant. Le conseil
Prélevez de petites portions, pressez bien
entre vos mains et roulez en boule.

Les energy balls se conservent 1 semaine au
réfrigérateur et jusqu’à 3 mois au congélateur.
Elles se consomment crues. Ce petit encas a des apports très intéressants en
vitamine E, potassium, magnésium et phosphore !
LES CUSTOMISATIONS
Boules au beurre de cacahuète et pépites de chocolat :
250g de dattes dénoyautées, 125 g de noix de cajou, 60 g
Vous pouvez remplacer une partie des dattes (jusqu’à la de noisettes, 60 g de cacahuètes, 1 c. à soupe de beurre
moitié) par d’autres fruits séchés comme des cranberries,

de cacahuète, 1 pincée de sel. Ajoutez 2 c. à soupe de
des abricots moelleux, des dattes ou des raisins secs. De pépites de chocolat noir une fois toute la préparation
même, vous pouvez remplacerunepartiedes noix pardes

mixée.
graines de lin, tournesol, courge, etc., ou même de la noix
Boules aux noix de pécan : 250 g de dattes dénoyautées,

decocorâpée!Enfin,n’hésitez pas àparfumer vos energy
125gdenoix decajou,125gdenoix depécan,1c.àsoupe

balls avec les épices de votre choix (extrait de vanille,
depuréed’amande,1pincéedenoix demuscademoulue,
cannelle, muscade…) ou du cacao en poudre.
1pincéedesel.Ajoutez 2c.àsoupedequinoasouéune
QUELQUES EXEMPLES DE RECETTES fois toute la préparation mixée.
Boules choco-coco : 250 g de dattes dénoyautées, 125 g Boules pomme-cannelle : 250 g de dattes dénoyautées,
de noix de cajou, 60 g d’amandes, 60 g de noix de coco 125 g de noix de cajou, 60 g d’amandes, 60 g de chips de
râpée, 1 c. à soupe d’huile de coco, 1 c. à soupe de cacao pommes séchées, 1 c. à soupe de beurre de cacahuète,
amer, 1 pincée de sel 1 c. à café de cannelle, 1 pincée de sel.
Les recettes bonus

Les crêpes
Même si elle est relativement rapide à préparer, vous n’avez pas forcément
le temps de préparer votre pâte à crêpes pour le petit déjeuner ou le goûter
au moment où vous en aurez envie. Il est tout à fait possible de la préparer
d’avance et de la stocker pendant 3 jours dans une bouteille au réfrigérateur.
Envie de prévoir plus longtemps à l’avance ? Vous pouvez cuire vos crêpes,
puis les congeler par petits paquets ! Un petit tour au micro-ondes
et elles seront prêtes à être garnies.
La recette
de base
POUR 10 crêpes
> 250 g de farine
> 50 cl de lait
> 3 œufs
> 25 g de beurre fondu
> 1 pincée de sel
Dans un saladier, mélangez la farine tamisée,
le sucre et le sel. Creusez un puits, ajoutez-y
les œufs battus et mélangez bien pour éviter
les grumeaux. Ajoutez le lait petit à petit 137
en fouettant, puis ajoutez le beurre fondu.
Mélangez bien et laissez reposer environ
1 h. Huilez votre crêpière à l’aide d’un papier
absorbant et faites cuire les crêpes en les
retournant à mi-cuisson.
 N’hésitez
 pas à aromatiser votre pâte avec
de l’extrait de vanille, des épices ou du cacao
en poudre (retirez alors un peu de farine).
Les recettes bonus

Les gaufres, sucrées ou salées
Les gaufres peuvent se décliner en version sucrée ou salée, pour le petit
déjeuner, le goûter ou un repas sur le pouce pour la version salée,
en l’accompagnant d’une salade. Les gaufres se congèlent très bien placées
dans des sacs congélation ou des boîtes. Pour les décongeler et les réchauer,
il sura de les glisser quelques instants dans votre grille-pain !
La recette
de base
des gaufres sucrées
POUR 10 gaufres
> 250 g de farine
138 > ½ sachet de levure chimique

> 2 œufs
> 50 cl de lait (animal ou végétal)
> 50 g de beurre fondu ou de matière grasse
végétale
Versez la farine, le sucre et la levure dans
un saladier. Battez les œufs, puis ajoutez-les
à la préparation. Ajoutez le lait petit à petit
en fouettant bien pour éviter les grumeaux.
Ajoutez le beurre fondu et versez l’appareil
dans un pichet à bec verseur pour plus
de facilité.
Versez la pâte dans votre gaufrier préchaué.
Laissez cuire 6 min environ pour des gaufres
moelleuses.
 Vous pouvez
 aromatiser la pâte avec des épices,
du cacao, des petits dés de fruits…
Les recettes bonus

La recette
de base
des gaufres salées
POUR 10 gaufres
> 250 g de farine
> 1 sachet de levure chimique
> 2 œufs
> 100 g de beurre fondu (ou de matière grasse
végétale)
> 25 cl de lait (animal ou végétal)
> 100 g de légumes (carottes, courgettes,
épinards hachés, purée de courge…)
> 50 g de fromage râpé
> Sel et poivre

La recette
Faites blanchir (ou préparez en purée) le
de base
ou les légumes râpés choisis dans un grand
volume d’eau bouillante pendant 5 min.

des gaufres de Liège
Dans un saladier, mélangez les œufs,
le beurre fondu et le lait. Ajoutez la farine et

POUR 10 gaufres
la levure petit à petit en fouettant pour éviter
les grumeaux. Ajoutez le fromage râpé et les

> 90 ml de lait tiède
légumes, salez et poivrez.
> 1 c. à soupe de vergeoise
> 1 c. à soupe de levure de boulanger

Mélangez bien et faites cuire au gaufrier
déshydratée 3 à 4 min.
> 200 g de farine
> 1 œuf
> 100 g de beurre pommade
> 50 g de sucre en grains
139
> 1 pincée de sel
Versez le lait tiède, la vergeoise et la levure
dans le bol d’un robot et laissez reposer
10min. Ajoutez la farine, l’œuf et le sel
et pétrissez la pâte jusqu’à ce qu’elle soit
homogène. Ajoutez le beurre en morceaux et
pétrissez jusqu’à ce qu’il soit bien incorporé.
Ajoutez le sucre en grains et pétrissez
rapidement.
Couvrez de film alimentaire et laissez lever
dans un endroit chaud pendant 1 h. Rabattez
la pâte pour en chasser l’air et séparez-la en
pâtons de la taille d’une balle de golf.
Faites cuire au gaufrier jusqu’à ce que les
gaufres soient bien dorées.
Les recettes bonus

index
A Champignon de Paris
Burgers végétariens aux brocolis et champignons 84

Artichaut à l’huile
Hachis parmentier aux légumes et champignons 124
Pizza au chou-fleur 84
Soupe de riz aux légumes 100
Salade d’orge au pesto 72
Champignon shitaké
Asperge
Bibimbap végétarien 44
Salade de boulgour complète 34
Chèvre
Aubergine
Courge butternut rôtie au chèvre 122
Biryani aux légumes 70
Feuilletés aux épinards et au chèvre 110
Curry d’aubergines 72
Quiche au chèvre, figues et miel 96
Moussaka végétarienne 74
Chèvre frais
Avocat
Quiche au fenouil et au chèvre 44
Röstis à la patate douce, guacamole et salsa 32
Chocolat
Salade aux boulettes de quinoa 46
Cookies 135
B
Chou-fleur

Basilic
Curry de chou-fleur et brocoli 86
Chou vert
Betterave
Salade de lentilles, quinoa et chou vert 126
Soupe minestrone d’hiver 112
140 Blette
Citron
Clafoutis aux blettes et au parmesan 86
Tourte aux blettes 122
Pad thaï végétarien 34
Boisson végétale
Béchamel végétale 133


Boulgour Taboulé libanais aux lentilles et falafels 60

Concentré de tomate
Taboulé libanais aux lentilles et falafels 60

Brocoli Boulettes de pois chiches et courgettes à la sauce tomate 58
Burgers végétariens aux brocolis et champignons 84 Gratin de gnocchis à la sauce tomate et mozzarella 70
Curry de chou-fleur et brocoli 86 Moussaka végétarienne 74
Curry de courge façon thaï 114 Soupe chorba aux légumes 62
Pad thaï végétarien 34 Tofu korma 112
Brousse Concombre
Tourte aux blettes 122 Bibimbap végétarien 44
C
Coriandre

Cacahuète
Burgers aux pois chiches et carottes 124

Carotte
Pois chiches massala 88
Bibimbap végétarien44
Quinoa aux fruits 132
Soupe chorba aux légumes 62
Curry de courge façon thaï 114
Tajine aux légumes et épices 36
Curry de légumes au lait de coco 46
Tofu korma 112
Frites de légumes 130
Coulis de tomate
Gratin de gnocchis à la sauce tomate et mozzarella 70

Hachis parmentier de courge et lentilles corail 98

Soupe de riz aux légumes 100 Courge
Soupe minestrone d’hiver 112 Curry de courge façon thaï 114

Courge butternut
Céleri Cocotte de fenouil et courge aux pois chiches 48
Soupe chorba aux légumes 62 Courge butternut rôtie au chèvre 122
Soupe de riz aux légumes 100 Hachis parmentier de courge et lentilles corail 98
Index
Courgette Gruyère
Biryani aux légumes 70 Cake aux tomates séchées et à la mozzarella 32
Boulettes de pois chiches et courgettes à la sauce tomate 58 Gaufres salées 139
Curry de légumes au lait de coco 46 Hachis parmentier aux légumes et champignons 124
Moussaka végétarienne 74 Hachis parmentier de courge et lentilles corail 98
Soupe chorba aux légumes 62 Lasagnes au potimarron, patates douces et noix 96
H
Velouté de courgettes et bruschetta 60
Crème de coco Haricot blanc
Biryani aux légumes 70 Soupe minestrone d’hiver 112
Crème épaisse Haricot rouge


Crème liquide
K

Kiwi
Tofu korma 112
Lait de coco
Datte
Energy balls 136 Curry de courge façon thaï 114
E Lasagne
Lasagnes au potimarron, patates douces et noix 96
Edamame
Lentille blonde
Emmental
Lentille corail
Dahl de lentilles corail 131
Dahl de lentilles et courge 98

F
Fenouil Moussaka végétarienne 74
Cocotte de fenouil et courge aux pois chiches 48

Lentille verte
Figue Taboulé libanais aux lentilles et falafels 60
M
141
Flocon de céréale
Barres de céréales 135

Mâche

Fromage frais
Clafoutis aux blettes et au parmesan 86 Menthe
Salade de boulgour complète 34 Biryani aux légumes 70
Velouté de courgettes et bruschetta 60 Taboulé libanais aux lentilles et falafels 60
Fruit sec Mozzarella

Cake aux tomates séchées et à la mozzarella 32

G

Gingembre

N
Dahl de lentilles corail 131

Navet


Noisette
Grenade Dahl de lentilles et courge 98
Quinoa aux fruits 132 Salade de lentilles, quinoa et chou vert 126
Index
index
Pâte sèche
Noix
Energy balls 136
Lasagnes au potimarron, patates douces et noix 96 Pâte brisée

Noix de cajou
Energy balls 136
Tofu korma 112 Pâte feuilletée

Nouille de riz
Pad thaï végétarien 34 Persil plat
O
Pignon de pin
Œuf


Clafoutis aux blettes et au parmesan 86 Poireau
Crêpes 137 Hachis parmentier aux légumes et champignons 124
Feuilletés aux épinards et au chèvre 110 Hachis parmentier de courge et lentilles corail 98
Gaufres de Liège 139

Pois chiche
Gaufres salées 139
Boulettes de pois chiches et courgettes à la sauce tomate 58
Gaufres sucrées 138
142 Gratin de gnocchis à la sauce tomate et mozzarella 70

Oignon nouveau Tajine aux légumes et épices 36
Poivron
Orange Pad thaï végétarien 34

Pomme de terre
Orge Boulettes de pois chiches et courgettes à la sauce tomate 58
Salade d’orge au pesto 72 Cocotte de fenouil et courge aux pois chiches 48

P

Pain
Soupe minestrone d’hiver 112 Potimarron
Velouté de courgettes et bruschetta 60 Dahl de lentilles et courge 98

Pain à burger
Burgers aux pois chiches et carottes 124 Pousse d’épinard
Burgers végétariens aux brocolis et champignons 84 Bibimbap végétarien 44

Pamplemousse
Purée de tomate
Panais
Frites de légumes 130
Parmesan Q
Quinoa




Tomates farcies au riz 58

R
Patate douce
Frites de légumes 130 Radis
Lasagnes au potimarron, patates douces et noix 96 Salade aux boulettes de quinoa 46
Röstis à la patate douce, guacamole et salsa 32 Salade de boulgour complète 34
Index
Raisin sec Tomate
Quinoa aux fruits 132 Boulettes de pois chiches et courgettes à la sauce to-
Riz au curcuma et aux raisins secs 131 mate 58
Tourte aux blettes 122 Curry d’aubergines 72

Riz basmati
Riz au curcuma et aux raisins secs 131
Tofu korma 112
Riz rond
Tomate cerise
Velouté de courgettes et bruschetta 60
Riz sauvage
Tomate séchée
Romarin
Pizza au chou-fleur 84 Y
Roquette
Yaourt
Gâteau au yaourt 134
Tofu korma 112

S
Yaourt grec
Salade
Clafoutis aux blettes et parmesan 86
Feuilletés aux épinards et chèvre 110
143
Quiche au fenouil et chèvre 44
Scamorza
Semoule
Thym
Tofu ferme
Tofu korma 112
Tofu soyeux
Appareil à quiche végétal 133
Index
TABLE DES ÉQUIVALENCES FRANCECANADA
Poids
55 g 2 onces 200 g 7 onces 500 g 17 onces
100 g 3 onces 250 g 9 onces 750 g 26 onces
150 g 5 onces 300 g 10 onces 1 kg 35 onces
Ces équivalences permettent de calculer le poids à quelques grammes
près (en réalité, 1 once = 28 g).
Capacités
25 cl 1 tasse 75 cl 3 tasses
50 cl 2 tasses 1l 4 tasses
Pour faciliter la mesure des capacités, une tasse équivaut ici
à 25 cl (en réalité, 1 tasse = 8 onces = 23 cl).
Crédits iconographiques
© Shutterstock : AS Food Studio (p. 133), Irina Meliukh (p. 10), Irina Rostokina (p. 136), Natalia Zhekova
(p. 23), Oksana Mizina (p. 137), P Saranya (p. 134), Sentelia (p. 17, 132), Vladislav Noseek (p. 138),
Yari2000 (p. 139 g et d).
Illustrations : © Freepik, © Shutterstock, © Thinkstock.
Direction de la publication : Isabelle Jeuge-Maynart et Ghislaine Stora
Direction éditoriale : Émilie Franc
Édition : Flore Beaugendre
Conception graphique : Aurore Elie
Couverture : Aurore Elie
Mise en pages : Lucile Jouret
Toute reproduction ou représentation intégrale ou partielle, par quelque procédé que ce soit du texte et/ou
de la nomenclature contenue dans le présent ouvrage, et qui sont la propriété de l’Éditeur, est strictement
interdite.
© Larousse 2020
ISBN : 978-2-03-598740-2

C Est Decide Je Batch Cook Vege

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AVANT-PROPOS

Le«batchcooking»atrouvésaplacedans lepaysageculinaireet séduit deplus enplus

d’adeptes. Et pour cause, cette méthode d’organisation permet de retrouver du temps

réduction de ma consommation de viande, pour tendre vers une alimentation 100 %

sur plusieurs jours.

À la sortie de C’est décidé je batch cook, j’ai d’ailleurs eu énormément de retours me

demandant un opus végétarien, et le voici !

et de consommer plus saine, en toute positivité et surtout sans jugement.

C’est décidé, je batch cook : en pratique 12

Les indispensables du placard 16

Tout sur la conservation des plats 18

Le calendrier des fruits et légumes 25

Semaine 1 : le menu de la semaine 26

La liste des courses 27

Les préparations à faire le dimanche 28

Lundi : Röstis à la patate douce, guacamole et salsa 32

Mardi : Cake aux tomates séchées et mozzarella 32

Mercredi : Pad thaï végétarien 34

Jeudi : Salade de boulgour complète 34

Vendredi : Tajine aux légumes et épices 36

La liste des courses 39

Les préparations à faire le dimanche 40

Lundi : Quiche au fenouil et au chèvre 44

Mardi : Bibimbap végétarien 44

Mercredi : Salade aux boulettes de quinoa 46

Jeudi : Curry de légumes au lait de coco 46

Vendredi : Cocotte de fenouil et courge aux pois chiches 48

Le calendrier des fruits et légumes 51

Semaine 1 : le menu de la semaine 52

La liste des courses 53

Les préparations à faire le dimanche 54

Lundi : Boulettes de pois chiches et courgettes à la sauce tomate 58

Mardi : Tomates farcies au riz 58

Mercredi : Taboulé libanais aux lentilles et falafels 60

Jeudi : Velouté de courgettes et bruschetta 60

Vendredi : Soupe chorba de légumes 62

Semaine 2 : le menu de la semaine 64

La liste des courses 65

Les préparations à faire le dimanche 66

Lundi : Gratin de gnocchis à la sauce tomate et mozzarella 70

Mardi : Biryani aux légumes 70

Mercredi : Salade d’orge au pesto 72

Jeudi : Curry d’aubergines 72

Vendredi : Moussaka végétarienne 74

Le calendrier des fruits et légumes 77

Semaine 1 : le menu de la semaine 78

La liste des courses 79

Les préparations à faire le dimanche 80

Lundi : Burgers végétariens aux brocolis et champignons 84

Mardi : Pizza au chou-fleur 84

Mercredi : Clafoutis aux blettes et au parmesan 86

Jeudi : Curry de chou-fleur et brocoli 86

Vendredi : Pois chiches massala 88

Semaine 2 : le menu de la semaine 90

La liste des courses 91

Les préparations à faire le dimanche 92

Lundi : Quiche au chèvre, figues et miel 96

Mardi : Lasagnes au potimarron, patates douces et noix 96

Mercredi : Hachis parmentier de courge et lentilles corail 98

Jeudi : Dahl de lentilles et courge 98

Vendredi : Soupe de riz aux légumes 100

Quelques alternatives 100

Le calendrier des fruits et légumes 103