PLAN ALIMENTAIRE – REGIME PROTEINE

METABOLISME DE BASE
FEMME : 1800 KCAL
HOMME : 2100 KCAL

==> 1,5 L’EAU AVEC CITRON PRESSÉ

OU AJUN LE MATIN UN GRAND VERRE D’EAU TIEDE AVEC LE JUS D’UN
CITRON ET 1.5 L EAU
THÉ VERT EN MATINÉE INFUSÉ FROID OU CHAUD

YAZIO APPLICATION POUR NOTER CE QUE TU MANGES

1600 - 1700 KCAL / JOUR
PROTÉINES : +- 120 G PAR JOUR
GLUCIDES : 40-45%
LIPIDE : 20-25%

PETIT DÉJEUNER +- 300 KCAL - 10-20G DE PROTÉINES

BOWLCAKE :

30G DE FLOCONS D’AVOINE + 15G DE WHEY (OU 50G DE FLOCONS) + 1 OEUF

+ 50G DE SKYR + 1/2 BANANE OU 1CÀS DE COMPOTE DE POMME

PANCAKES/GAUFRES :

30G DE FLOCONS D’AVOINE + 15G DE WHEY ( OU 50G FLOCONS) + 1 OEUF +

50G DE SKYR (HUILE DE COCO SUR GAUFRIER)

OMELETTE PALÉO SUCRÉE :

1 OEUF + 2 BLANCS + 1/2 BANANE + 100G DE SKYR/YAOURT (+ 5G DE

CHOCOLAT NOIRE OU 5G DE NOIX DE COCO RÂPÉE ) MÉLANGER OEUF +
BANANE + SKYR CUIRE EN OMELETTE PUIS RAPER LE CHOCOLAT NOIRE /
COCO
TARTINE :

3 TRANCHES (1TR 30-40G) DE PAIN PROTÉINÉ (BIAFORM) + 3CÀC DE PÂTE

PROTÉINÉE (MAX 2 X SEMAINE)

BANANA BREAD : 5TR

2 BANANES - 200G DE FARINE D’ÉPEAUTRE OU D’AVOINE

2 OEUFS - 1 PINCÉE LEVURE
2 CÀS DE COMPOTE DE POMME SANS SUCRE
150G DE SKYR - 30G DE PÉPITES DE CHOCOLAT OU 50G DE NOIX

+ SKYR DESSUS SI POSISBLE :P

10H00 : (100 KCAL)

20-30G DE WHEY + 200-300 ML LAIT VÉGÉTAL SANS SUCRE OU LAIT ÉCRÉMÉ

 TARTINE SALEE :

1 OEUF + 6/7 TRANCHES DE FILLET DE POULET + 3 TRANCHES DE PAIN

PROTÉINÉ (BIAFORM) (2x SEM MAX) OU PAIN COMPLET GRILLE
 12H- 14H DINER 600 KCAL - 30-40G PROTÉINES

PREMIÈRES BOUCHÉES : LÉGUMES - PROTÉINES ET GRAISSES - PUIS

ENTAMER FÉCULENTS

2 PORTION DE FÉCULENTS - ELLE : 2 PORTIONS

60-80G CRU DE RIZ/PÂTES/QUINOA/BOULGOUR/ SEMOULE/ COUSCOUS
PERLÉ
(CÉRÉALES COMPLÈTES/PÂTES LÉGUMINEUSES - IG BAS)
150-200G DE POMME DE TERRE OU PATATE DOUCE
70-80G DE PAIN AU LEVAIN/CÉRÉALES OU 1WRAP CÉRÉALES
60G SECS LÉGUMINEUSE LENTILLE / POIS CHICHE / HARICOTS OU 150G
CUITS EN CONSERVE

1,5 PORTION DE PROTÉINES : 1 PORTION PROTÉINES = 100G

150G DE POULET - 150G POISSON BLANC - 150G THON - FILET DE POULET -
JAMBON DEGRAISSÉ - DÈS DE JAMBON OU DINDE OU DINDE FUMÉE - 150G
DE HACHÉ PUR BOEUF (AMÉRICAIN NATURE) - 150G DE SCAMPIS
100G DE SAUMON
75G FILET GRISON OU 75G BRASEOLA OU 75G JAMBON PARME 1X SEM
1 OEUF + 2 BLANC

LÉGUMES : CUIDITÉS (+ 1CÀC DE VINAIGRE DE CIDRE )

MATIÈRE GRASSE 100G- 150G : (ÉQUIVALENT DE 100-150KCAL)

1CÀS D’HUILE D’OLIVE OU COCO

1CÀC DE PESTO OU 1CÀC DE MAYONNAISE LIGHT
OU 100ML DE CRÈME ALLÉGÉE 5% -7% OU SOJA ALLÉGÉE
OU 50G DE GOUDA LIGHT / RICOTTA / MOZZARELLA LIGHT/ HALLOUMI /
CHEVRE/ FETA
OU 1CÀS DE HUMOUS
OU 50G DE PHILADELPHIA LIGHT OU ÉQUIVALENT
 EXEMPLES DE REPAS : (ADAPTER QUANTITÉS)

WRAP OU SANDWICH :
2 TRANCHES DE PAIN ÉPEAUTRE OU PAIN PROTÉINÉ OU 1 CRÊPE WRAP
COMPLÈTE OU WRAP À LA TOMATE OU À LA CARROTE

+ PROTÉINES : 100G DE FILET POULET, JAMBON, FILET DE DINDE OU 50G DE

SAUMON FUMÉ OU 100G DE CREVETTE OU 1 OEUF + 1 BLANC

+ 1CÀS DE FROMAGE FRAIS ALLÉGÉ (PHILADELPHIA, MADAME LOIC)

+ 25G D’AVOCAT OU 1CÀC DE HUMOUS

CRUDITÉS/ LÉGUMES CHAUDS

OU +

SALADE THON/SURIMI/POULET/CREVETTE/ŒUF / SAUMON :

Pour 1 portion 100g de thon ou 6 surimis ou 100g de poulet cuit ou 100g de crevette
ou 50g de saumon fumé OU 2 œufs cuits durs (attention pas trop chaud et pas trop
mixer) + 1càS de Philadelphia + 1càc de mayo light + épices MIXER LE TOUT EN
SALADE MAISON

SALADE DE PÂTES/RIZ FROIDES :

-60G DE PÂTES + 100G DE TOFU + TOMATES CERISES + CONCOMBRE +
1CÀC D’HUILE D’OLIVE + 1⁄4 DE MOZZARELLA LIGHT
-60G DE RIZ + 100G DE THON + MAÏS + 1CÀC D’HUILE D’OLIVE + 10G DE FETA
-TABOULET : 60G DE SEMOULE + CRUDITÉS + POULET

PÂTES CHAUDES :
-LÉGUMES : 60G DE PÂTES + 100G DE POULET + LÉGUMES + 100ML DE
CRÈME CULINAIRE 5%
-GRATIN : 60G DE PÂTES + 1 ŒUF CUIT DUR + 100ML DE CRÈME ALLÉGÉE +
1CÀC DE FROMAGE RÂPÉ ALLÉGÉ
-WOK : 60G DE NOUILLES + LÉGUMES + 1 OEUF + 1 BLANC OU 100G TOFU
TOFU + 100ML DE LAIT DE COCO LIGHT OU 1CÀS DE SAUCE SOJA
-CURRY : LAIT DE COCO LIGHT 100ML + 100G POULET+ 60G DE LENTILLES +
LÉGUMES
-BOLO : 60G DE PÂTES + 100G D’HACHÉ PUR BŒUF/ VÉGÉ + COULIS TOMATE
+ 1CÀC DE FROMAGE
-BROCOLIS : 60G DE PÂTES + 300G DE BROCOLIS + 1 BURGER VÉGÉ + 1CÀC
D’HUILE D’OLIVE + 10G DE PARMESAN

REPAS CHAUDS :
- CHILI CON CARNE : HACHÉ VÉGÉ + HARICOTS ROUGES + RIZ + COULIS
TOMATE + POIVRON

BURGER ITALIEN :
1 STEAK HACHÉ VÉGÉ + 30G DE MOZZA LIGHT + 1 PETIT PAIN BURGER
CÉRÉALES + CRUDITÉS OU LÉGUMES CUITS

ON PEUT TOUT DÉCLINER SI ON RESPECTE : QUANTITÉ + QUALITÉ PRODUIT

 COLLATION 100 - 200KCAL - 10-20G DE PROTÉINES

1 SHAKE : 1 CUP DE WHEY + LAIT + 1CÀC DE BEURRE DE CACAHUÈTE +

PATE A TARTINER PROT
OU
1 BARRE PROTÉINÉE ( 15-20G DE PROTÉINES PAR BARRE MAX 5G DE
SUCRE PAR BARRE - ATTENTION MAX 5-10G DE SUCRE DONT GLUCIDES)
OU
1 PUDDING HIPRO
OU
1 PUDDING NESTLÉ LINDHALS OU 1 YAOURT PROTÉINÉ
OU
1 OEUF + 1 BABYBEL
OU
150G DE FROMAGE BLANC / SKYR (ISEY SKYR CORA - LIGHT & FREE ) + 1CÀS
DE COMPOTE OU 1/2 FRUIT
 19H : SOUPER 400 KCAL - 40-50G PROTÉINES

2 PORTIONS DE PROTÉINES:
200G DE POULET - 200G BOEUF MAIGRE AMÉRICAIN NATURE - 200G DE
POISSON BLANC - 100G DE SAUMON (1X SEM MIDI ET 1 X SEM LE SOIR)
200G HACHÉ PUR BOEUF
2 OEUF + 1 BLANC

LÉGUMES CUITS (+ 1CÀC DE VINAIGRE DE CIDRE)

MG : 1CÀS D’HUILE D’OLIVE OU 100 ML DE CRÈME 5%-7% OU SOJA

SOIR (50-100KCAL) : SI ENVIE : 1 MIGNONNETTE DE CHOCOLAT NOIR 70-85%

CACAO OU 100G DE SKYR / FROMAGE BLANC + 1 CARRÉ DE CHOCOLAT OU
1 CÀS DE COMPOTE MAISON SANS SUCRE

1X PAR SEMAINE : REPAS PLAISIR

LE JOUR MÊME :
LE DINER : SANS FÉCULENTS : OMELETTE LÉGUMES - POISSON LÉGUMES

MAIS PAS DE PAIN/PÂTES/RIZ/PDT/FRUIT !!! PAS DE SUCRE QUOI !

16H : BIEN PRENDRE SA COLLATION 1 SKYR OU 1 SHAKE

SOUPER : SE FAIRE PLAISIR

SI EXCÈS DANS LA JOURNÉE (APÉRO/GÂTEAU/RESTAU)

==> ENLEVER LES FÉCULENTS DU SOIR - SI PAS FAIM 1 SKYR + WHEY OU 1

SHAKE

1CÀS DE VINAIGRE DE CIDRE + EAU 15-20 MIN AVANT REPAS

==> AVANT UN REPAS NON CONTRÔLÉ OU REPAS PLAISIR OU QUAND PAS

DE FIBRE AVANT LES GLUCIDES

IDÉES DE REPAS (ADAPTER)

- SALADE DE RIZ : 60G DE RIZ COMPLET + 100G DE DÈS DE POULET + MAÏS +

CONCOMBRE + 1CÀS D’HUILE D’OLIVE

- SALADE DE PÂTES FROIDES : 60G DE PÂTES COMPLÈTES + 100G DE

MELON + 1 OEUF CUIT DUR + 1CÀC D’HUILE D’OLIVE + 1/4 DE MOZZARELLA
LIGHT + TOMATES CERISES

- SALADE COMPOSÉE : 60G DE QUINOA + 100G DE SCAMPIS + CRUDITÉS +

1CÀC DE PESTO

- TABOULÉ : 60G DE SEMOULE + 100G DE POULET + RIZ DE CHOU FLEUR ,

POIVRONS, CONCOMBRE + 1CÀS D’HUILE D’OLIVE
- PÂTES CHAUDES : 60G DE PÂTES + 100G DE DÈS DE POULET/JAMBON +
BROCOLIS + 100ML DE CRÈME ALLÉGÉE

- WOK : 60G DE NOUILLES DE RIZ + 100G DE SCAMPIS/TOFU/POULET/BOEUF

+ MIX DE LÉGUMES + 1CÀC D’HUILE DE COCO OU LAIT DE COCO LIGHT

- WRAP SAUMON : 30G DE SAUMON FUMÉ + 50G D’AVOCAT + 1CÀS DE

PHILADELPHIA LIGHT + LAITUE

- TARTARE DE SAUMON : 50G DE SAUMON FRAIS + 1CÀC DE MAYO

LIGHT/HUILE + 60G DE RIZ + CAROTTES RÂPÉES

- 2 TRANCHES DE PAIN AU LEVAIN + 100G DE FILET DE POULET + 30G DE

GOUDA LIGHT + CRUDITÉS

- 60G DE RIZ + 100G DE THON + TOMATES CERISES, MAÏS

- PÂTES CARBO : 60G DE PÂTES + 100G D’HACHÉ PUR BOEUF + COULIS

TOMATE + 1CÀC DE FROMAGE RÂPÉ ALLÉGÉ

- PÂTES CARBO ALLÉGÉE : 1 JAUNE D’OEUF + 50 ML DE CRÈME + 100G DE

DÈS DE JAMBON + 60G DE PÂTES

- OMELETTE - SALADE - 4 CRACOTTES

- DHAAL DE LENTILLE : 30G DE LENTILLE + 30G DE RIZ OU 60G DE LENTILLE +

1 PORTION DE PROTÉINES EN PLUS !! POULET HACHÉ ...
 IDÉES DE REPAS DU SOIR : SANS FÉCULENTS OU AJOUTER FÉCULENTS

LASAGNE D’AUBERGINE SANS PÂTES : COUPER 1 AUBERGINE EN TRANCHE

- CUIRE AU FOUR - PRÉPARER COULIS DE TOMATE + 150-200G D’HACHÉ PUR
BOEUF
+ 1/2 MOZZA LIGHT : MONTER LA LASAGNE ET CUIRE AU FOUR

100G DE SAUMON EN PAPILLOTTE + LÉGUMES (CAROTTES, POIREAUX, ...) +

PURÉE MAISON

200G DE POULET GRILLÉ + POÊLÉE DE COURGETTE + 100G DE FRITES DE

PATATE DOUCE

SPAGHETTIS DE COURGETTES + 30G SPAGUETTIS + CRÈME ALLÉGÉE + 1

MORCEAU DE POULET OU CABILLAUD

OMELETTE : 1 OEUF + 2 BLANCS + TOMATES CERISES, CHAMPIGNON, 1CÀC

DE FROMAGE RÂPÉ ALLÉGÉ + CAROTTES RÂPES OU POELÉE DE LÉGUMES
+ 30G DE SEMOULE

150G DE BOEUF MAIGRE + CHAMPIGNONS + CRÈME ALLÉGÉE + 30G DE RIZ

BROCHETTES DE SCAMPIS + LÉGUMES EN WOK + LAIT DE COCO LIGHT +

30G DE RIZ

RIZ DE CHOU FLEUR FAÇON RISOTTO + CABILLAUD + 30G DE RIZ ROND

POULET AIGRE DOUX (+ RIZ) : POÊLER DES POIVRONS

DORER 200G DE POULET PUIS AJOUTER UN PEU D’EAU + 2CÀS DE KETCHUP
+ ÉPICES MÉLANGER LES POIVRONS

POULET CACAHUÈTE (+ RIZ) : DORER OIGNON + LE POULET - AJOUTER 1CÀS

DE CC DE TOMATE + 1CÀC DE BEURRE DE CACAHUÈTE + CORIANDE/ÉPICES
AU CHOIX + UN PEU D’EAU ET MÉLANGER LAISSER MIJOTER UN PEU

PIC GLYCÉLIQUE EYT INSULINE

QUAND ALIMENT RAFFINÉ OU SUCRÉ ==> PIC GLYCÉMIQUES L’INSULINE SE

DÉCLENCHE POUR RÉCUPÉRER LE SUCRE DANS LE SANG ==> STOCKAGE
DU SUCRE EN GRAS SI GLYCÉMIE RÉGULÉE, INSULINE SE DÉCLENCHE
MOINS QUAND INSULINE SE DÉCLENCHE , L’UTILISATION DES GRAISSES
EST « BLOQUÉE »