Nom Prénom 

: Thème choisi  :

SEANCE 6 : Evaluation CCF

Choisir son thème, ses BLOCS, ses durées d’efforts et de récupération ainsi que les
paramètres (bras, impulsion, lestes, poids, hauteur du step) pour chaque série.

Ressentis cardiovasculaire
Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3 Niveau 4
Contrôle conscient Ça accélère Je m’essouffle Je m’essouffle et
mon cœur tape

BLOCS CHOISIS : …….

FC SENSATIONS / ANALYSE

Ressenti : Niveau ……
Durée : ……. Min
Série 1 ………. BPM Ma FC est-elle dans la fourchette ? OUI / NON

Récupération : ………min Si NON : Quels paramètres je peux changer ou

modifier pour y être ? ………………………..
Paramètre(s) :
…………………………….

Ma FC est-elle dans la fourchette ? OUI / NON

Durée : ……. Min
Série 2 ………. BPM Si NON : Quels paramètres je peux changer ou
modifier pour y être ? ………………………..
Récupération : ………min
Ressenti : Niveau …….
Paramètre(s) :
…………………………….

Ma FC est-elle dans la fourchette ? OUI / NON

Durée : ……. Min
Série 3 ………. BPM Si NON : Quels paramètres je peux changer ou
modifier pour y être ? ………………………..
Récupération : ………min
Ressenti : Niveau …….
Paramètre(s) :
…………………………….

Ma FC est-elle dans la fourchette ? OUI / NON

Durée : ……. Min
Série 4 ………. BPM Si NON : Quels paramètres je peux changer ou
modifier pour y être ? ………………………..
Récupération : ………min
Ressenti : Niveau …….
Paramètre(s) :
…………………………….
Nom Prénom : Thème choisi  :

Bilan de séance : …………………………………………………………..

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 Nom Prénom : Thème choisi  :

Les thèmes d’entrainement :

Thème d’entrainement 1) Efforts brefs et intense 2) Efforts longs et soutenus 3) Efforts prolongés et modérés

Puissance aérobie Capacité aérobie Endurance fondamentale

Fourchette FC Supérieure à 85% (supérieure à 170 BPM) 70 à 85% (environ 150-175 BPM) 50 à 65% (environ entre 120-150 BPM)

Temps d’effort total de la 12 à 18 minutes 16 à 22 minutes 20 à 26 minutes

séance

Séries Jusqu’à 4 minutes (donc environ 4 séries si arrive à 4 Au moins 3 séries (donc environ 6-7 minutes si 3 séries) 2 ou 3 séries (BAC) (donc environ 10-12 min si 2 séries)
min) environ 3-4 min par série

Temps de récupération Jusqu’à 4 minutes Jusqu’à 4 minutes Jusqu’à 4 minutes

FC minimale de reprise 110 à 120 BPM 110 à 120 BPM 110 à 120 BPM

Paramètres mobilisés en - Paramètres essentiellement d’ordre énergétique : - Paramètres d’ordre énergétique : sursauts, bras au- - Paramètres essentiellement d’ordre biomécanique : pas
fonction du thème sursauts, lests, hauteur du step, bras au-dessus des dessus des épaules, lests, hauteur du step. complexes, bras en dissociation, changement d'orientation,
épaules éléments réalisés à côté du step

Motifs d’agir / raisons pour
le choix du thème
- « J’aime repousser mes limites et me dépenser à
fond surtout en suivant la musique. »
- « Car c'est l'objectif le plus intensif des 3, et j'ai
besoin de me dépenser quand je fais du sport sinon
c'est ennuyeux »
- « Je me sens souvent fatigué(e) et pas assez actif (ve).
Je voudrais être plus résistant(e) et me sentir en
meilleure forme toute la journée. »
- « J’ai besoin de faire de l’exercice qui dure assez longtemps
pour me vider la tête après les cours. »
- « Maintenir un effort assez longtemps me motive et me prouve
que je suis une battante »
Nom Prénom : Thème choisi  :

BLOC 1 BLOC 2 BLOC 3

4 D BASIC 4 D TOUCH 4 D BASIC

4 DV 4 G TOUCH 4 DV

8 DL 8 D LUNGE 8 D CHEVAL

4 G GENOU 4 D KICK

4 D GENOU 4 G KICK 8 D L RETOUR GENOU

4 G TRAVERSEE CHASSEE 4 D TALON 4 D GENOU DEMI-TOUR

4 D TRAVERSEE CHASSEE 4 G TALON 4 G GENOU