Diplôme B UEFA – condition physique

Explosivité / Résistance à la fatigue

Paramètres
Formes isolées / Formes intégrées
Objectifs

• Explosivité : capacité neuro-musculaire

• Considérations
• Formes d’entraînements de l’explosivité

• Résistance à la fatigue
• Méthodes d’entraînements de la résistance à la fatigue
• Méthode par intermittent - VMA
Composantes de l’explosivité

Capacités de perception avec de Capacités d’exécution avec le

bonnes qualités d’anticipation geste approprié

Facteurs nerveux Facteurs musculaires

Explosivité

• Capacité à réagir le plus explosif (vite, haut, etc) à un stimulus et / ou exécuter des mouvements le plus explosifs
possibles.

Signal Temps de réaction (s) Sportif

Acoustique 0,14 – 0,31 Non-sportif
0,11 – 0,24 Amateur
0,07 – 0,17 Haut niveau
0,05 – 0,15 Top
Visuel 0,20 – 0,35 Non-sportif
0,10 – 0,24 Amateur
0,05 – 0,10 Haut niveau
Tactile 0,10 – 0,18 Non-sportifs

Signal – Traitement (Perception / décision / exécution) – Réponse motrice

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 Développer un maximum de force en un minimum de temps

• Accélération : indique comment évolue la vitesse au cours du temps. La fréquence et

l’amplitude de la foulée dépendent d’une meilleure application de la force au sol (force
maximale dans un minimum de temps et dans la bonne direction)

• Changement de direction : 3 phases : 1ère phase d’accélération, changement de direction

(décélération), 2ème phase d’accélération. Qualités musculaires pour décélérer et accélérer

• Sauts : Aptitude à contracter soudainement la totalité des muscles du corps. Phases :

phase préparatoire (prise d’élan) / phase de décollage / phase d’atterrissage.

Explosivité = capacité neuro-musculaire

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Considérations

• Une bonne stabilisation (alignement et placement ) assurent des mouvements fluides lors des accélérations, des
changements de direction, etc.

• Chacun dispose pour des raisons génétiques d’une composition musculaire différente. La croissance des joueurs, la
taille, les qualités athlétiques de bases, ainsi que l’entraînement favorisent aussi cette différence

• Chacun peut devenir plus rapide en exploitant au maximum son potentiel et en le développant au mieux

 La forme isolée : recommandée pour l’amélioration de l’explosivité

 La forme intégrée : recommandée pour l’amélioration de la capacité à reproduire des actions explosives

Il est donc important d’utiliser les 2 formes pour améliorer la qualité des actions mais aussi leur répétition…

Qualité des actions Quantité des actions Maintenir la qualité des actions Maintenir la quantité des actions

X 100 % X….X 30 sec. X…X…X…X…X 70 % X...…X…...X 15 – 45 sec

X 101 % X..X..X 15 sec. X…X…X…X…X 100 % X…X…X…X 15 – 15 sec

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Explosivité – aspects méthodologiques

• Dès le football des enfants

• Toute l’année
• Bien préparé, échauffé et motivé
• Dans la partie initiale de l’entraînement
• Des formes motivantes
• Paramètres : pauses (1x 10 à 1x 20)
• Varier : estafettes, formes de sauts, exercices de fréquence, exercices d’amplitude, etc
• Du sprint court au sprint long

• Développement à long terme :

· 6 à 11/12 ans : accélérations (sprints ->vitesse)

· 12 à 14/15 ans : motricité, technique de course, apprentissage mouvements de force
· 15 à 17/18 ans : optimiser la technique de course, développer la force
· 17/18 ans à… : force et résistance à la fatigue

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Formes d’entraînements de l’explosivité

• Exercices de réaction • Travail avec poids du corps

• Estafettes • Travail avec charges complémentaires légères
• Jeux « gendarmes – voleurs » (petits haltères, bâtons,..)
• Duels : à 2, à 3, à 4 • Travail avec élastique
• Décélérations • Multiforme orientée : exercice alternant une
• Courses en montée* / en descente stimulation de force, des sauts et un geste
technique
• Courses avec charge attelée
• Travail avec charges supplémentaires
• Escaliers
• Jeux sur petites surface (1:1 à 5:5)
• Saut à la corde (suivi d’un sprint ou saut)
• …
• Skipping (bas, haut)
• Sauts (horizontaux, verticaux)
Combinaisons de ces formes
• Multisauts : sauts en chevilles, foulées
bondissantes
* Pente modérée
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Principes et coaching

• Points importants :
· Partie initiale adaptée (bien échauffé)
· Hautement motivé et mouvements à vitesse maximale !
· Entraînement de l’explosivité sur toute l’année
· Etre attentif à la récupération : 10 à 20 x le temps de travail
· Organisation : signal de départ, etc

• Position de l’entraîneur en fonction de l’observation :

· Distance par rapport à l’action
· Focus étroit ou large

• Corriger la faute la plus importante / Utilisation de la vidéo et du ralenti

Ne pas sous-estimer la charge de l’entraînement de l’explosivité (fatigue nerveuse)

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Dosage

Accélérations Durée Répétitions Séries Récupérations Intensité

Courtes 1 à 2 sec. 4à8 4à6 R : 30 à 45 sec 100 %

0 à 15 m (1:10)
S : 3 à 4 min
Moyennes 2 à 6 sec. 4à6 3à4 R : 1 à 2 min 100 %
15 à 30 m (1:15)
S : 4 à 5 min
Longues > 6 sec. 4à5 1à2 R : 2 à 3 min< 90 à 100 %
30 à 60 m (1:20)
S : 4 à 6 min

Remarque : selon le niveau et l’âge, compte tenu de la période, du jour, du contenu de l’entraînement qui
précède, du type d’accélération (avec changement de direction, en montée,…) ces dosages peuvent variés

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Dosage

Sauts / Exercices Répétitions Séries Récupérations Volume

Bondissements

Bas 6à7 6 à 12 2à4 R : 45 sec à 1 min 120 à 250 sauts

< 30 cm S : 2 à 3 min
Moyens 3à5 3à5 4à5 R : 1 min 15 à 1 min 30 60 à 120 sauts
30 à 50 cm S : 3 à 4 min

Hauts 2à3 4à6 2à4 R : 2 à 3 min 40 à 70 sauts

> 50 cm S : 4 à 6 min

Remarque : selon le niveau et l’âge, compte tenu de la période, du jour, du contenu de l’entraînement qui
précède, du type de saut (unipodal, latéraux,…) ces dosages peuvent variés

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12
Résistance à la fatigue

Relation effort – récupération

73% des temps de jeu sont égaux ou inférieur à 30sec

53% des temps de repos sont égaux ou inférieur à 30sec
52% des temps de repos sont de 15sec
33% des temps de jeu sont de 15sec
1 action de jeu toutes les 35 à 43 sec

FOOTBALL : succession d’efforts à intensités

variables et de récupérations variables

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Importance de la résistance à la fatigue en football

• Abaisser le pouls rapidement après un effort (baisse de la fréquence cardiaque)

• Influencer positivement les divers paramètres fonctionnels de l’organisme (fonction des autres qualités physiques
comme l’explosivité et la stabilité corporelle)

• Pour tenir toute la durée d’un match avec ses variations d’intensité, de rythmes, permettre les actions explosives
(accélérations, sauts,….) jusqu’à la fin du match

• Permet de maintenir la fraîcheur mentale

• Pour favoriser la récupération entre les matches, entre les entraînements et tenir toute la saison un rythme régulier de
performance

• Prévenir les blessures

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Méthodes d’entraînement de la résistance à la fatigue

• Méthode continue
• Méthode par intervalle
• Méthode par intermittent
• Méthode complexe ou jouée

II faut utiliser différentes méthodes d’entraînement afin de surprendre l’organisme et

développer son adaptation.

C’est aussi un moyen pour élever le niveau de motivation et diminuer la monotonie,

source de fatigue mentale chez les joueurs.

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Méthode continue

• Effort à intensité «constante» tout au long de l’effort

• Intensité en général de 60 à 75 % de la FC max
• Durées : de 12-15 à 30-40 min

• Variantes : Fartlek (= jeu de vitesse)

• Au début du 20ème siècle : des athlètes commencent à
standardiser les périodes courues à hautes intensités et les
périodes courues de plus faibles intensités. La réussite de
ces athlètes va contribuer au développement de cette
méthode d’entraînement

A éviter totalement : faire courir l’équipe toute la durée au

rythme donné par le meilleur (chez les jeunes souvent le plus
Emil Zátopek et la méthode Fartlek
grand)

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Méthode par intervalle

• Méthode composée d’efforts modérés à intenses continus suivis de période de récupération (active: marche ou course
lente / passive : arrêt complet)

• Peut s’utiliser
• en course variée (intense, modérée, lente lors des courses de récupération)
• en exercice technique ou technico-tactique
• en formes jouées et jeu / match

• Il est possible de travailler sous forme isolée ou intégrée

Niveau de récupération entre les efforts : 110 à 140 pulsations / minute (selon le type d’intervalle)

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Méthode par intermittent

• L’intermittent se définit par "ce qui s’arrête et reprend par intervalles" (Dictionnaire Le Robert).
• Les premières études publiées dans des revues scientifiques datent de 1960
• L’intérêt principal est d’augmenter la durée totale d’exercice à haute intensité

• Les combinaisons entre intensités et type d’exercices, périodes et type de récupération sont très nombreuses. La
modification d’un seul de ces paramètres va influencer la réponse à l’exercice

• Niveau de récupération entre les efforts : 150 à 160 pulsations par minute

• Les formes les plus utilisées en football (aussi avec accent TE ou TE-TA)
• 30:30 / 15:15 en phase de préparation ou pré-compétition
• 10:20 / 5:25 en phase de pré-compétition et de compétition

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 30-30’’ / 15-30’’
15-15’’ / 10-20’’
Course Course 5-25’’ / 5-5-20’’

Durée d’effort
5-6’ à 10’
(selon charge)

Récupération Récupération
Course ou TE Course ou TE
Nombre d’efforts
(séries)
2à4

Intensité : VMA
Récupération entre (80%, 110%, 130%)
séries
de 6’ à 8’

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Méthode par intermittent : la VMA

• La connaissance de la VMA (abréviation pour vitesse maximale aérobie) est nécessaire pour la justesse des contenus.

• La VMA correspond à une vitesse de course constante (km/h) à laquelle l'absorption maximale d'oxygène (VO2max)
vient d'être atteinte. Elle peut être mesurée en laboratoire ou peut être estimée indirectement par un simple test sur le
terrain.

• Test de terrain simple : test de 6 minutes. On mesure la distance parcourue que l’on divise par 10… et on obtient la
VMA estimée. Par exemple : 1700 m / 10 = 17 km/h

Remarque : à la fin du test des 6 min. on peut également mesurer la FC max de chaque joueur.

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Calcul des distances

• Test -> VMA (vitesse max. aérobe) : test des 6 min.

· Joueur 1 : 1950 m -> 19.5 km/h
· Joueur 2 : 1750 m -> 17.5 km/h
· Joueur 3 : 1650 m -> 16.5 km/h
• Calcul des distances (100 % de VMA)
· Exemple : distance pour 5 secondes : 19500 divisé par 3600 multiplié par 5 = 27 m

• Choix des intensités selon type de travail

• Ex. : 10’’-20’’ à 130%/65%, J1 : 70.4m – 70.4m / J2 : 63m-63m / J3 : 59m-59m

• Ex. : 10’’-20’’ à 120%/65%, J1 : 65m – 70.4m / J2 : 58.3m-63m / J3 : 55m-59m
Méthode jouée

• Remarque préliminaire : Le jeu n’est pas reconnu comme une méthode par intermittent avec des données précises
des temps d’efforts et de récupération. Le jeu a des variations de rythmes intermittents différents imposé par le
déroulement du jeu

• Alternance de jeu avec récupération (partielle ou totale)

• Les jeux ne permettent pas toujours un engagement total et contrôlé de chaque joueur.

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Recommandations d’organisation

Jeux sur grand terrain (du 7:7 au 11:11)

• Tout terrain / 16m à 16m / 3/4 du terrain
• Durée totale de 15 à 45 min
• En séries : de 7-8’ à 12’-20’

Jeux sur terrain moyen (6:6 au 8:8)

• Demi terrain / 50 x 40m / 45 x 60m
• Durée du jeu de 6-7’ à 10-12’
• 2 à 3 répétitions

Jeux sur surfaces réduites (3:3 au 5:5)

• Double 16m / 40 x 30m / 35 x 25m
• Durée du jeu de 3’ à 5-6’
• 3 à 6 répétitions

Jeux sur petites surfaces (1:1 au 2:2)

• 30 x 20m / 25 x 15m / 20 x 10m Conseil : scinder les durées pour permettre le maintien de
• Durée du jeu de 30’’ à 2’ l'intensité, puis progressivement augmenter la durée
• 5 à 8 répétitions 23
Paramètres influençant l’intensité d’un jeu

• Surface du terrain
• Nombre de joueurs
• Règles utilisées
• L'incitation de l'entraîneur

Faire attention aux "variables" suivantes :

• le temps de travail
• le moment et le type de récupération (passive ou active)
• nombre de répétitions et de séries
• la séquence dans la planification :
· Dans la saison,
· Pendant la semaine de formation,
· Dans l’entraînement

Remarque : si vous êtes équipés d’un GPS, de cardio, etc : il serait bien de définir « des jeux références »
Dosage

Zone d’intensité FCmax Exemples / Paramètres

5 95 – 100 % Jeu 1 :1 (20x20m) 1 séries 6-8x 45’’-1’ (2 séries 4-5x)
1:1 gardien (chercher le ballon à 30m) 4-6 séries
4 90 – 95 % Jeux 3:3 / 2:2 (25x25 /20x20m) 4-6 séries 2’ / 1’
Jeux 4:4 (25x25 /30x30m) 3-4 séries 4-5’
Intermittent 10:20 / 5:25 VMA 110-130 % 2-3 séries 5-7-8’
3 85 – 90 % Formes de jeux 6:6 / 5:5 (56x40m/46x35m) 2-3 séries 5-8’
Formes de jeux 8:8 (60x56m) (z.2/3) 3-4 séries 8-12’
Fartlek (changements de direction) 80 à 85 % de VMA
Intermittent 15:15 / 10:20 VMA 80-100 % 2-3 séries 6-8’
2 70 – 85 % Exercices du travail TE-TA de base 3-5 séries de 3’-5’/1’-1’)
Fartlek (courses linéaires) 80 à 85 % de VMA 6-8’
1 60 – 70 % Exercices technique / Exercices du travail TA

Remarque : selon le niveau et l’âge, compte tenu de la période, du jour, du contenu de l’entraînement
qui précède, des règles (nombre de touche, joker,…) ces dosages peuvent variés

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Féminines

• Apport en explosivité dans les phases 2 et 3 du cycle mensturel

• Les performances en résistance à la fatigue ont tendance à être meilleures en phase 2 et en phase 3 du cycle
menstruel

♀
26
27