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KIN364
Méthodes d’entrainements

MÉTHODES
D’ENTRAINEMENT
CONTINUE

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MÉTHODES DE DÉVELOPPEMENT
■ Méthode de travail continu
– EC-Rapide
– EC-Moyen
– EC-Lent
– EC-Très Lent

EXEMPLES D’ÉPREUVES ASSOCIÉES :

Étape « tranquille » du tour de France
Traversée de lac en natation
Marathon de course à pied

Entrainement Continu (Très Lent)

Intensité 60-70 % de la VAM
Durée Totale des N/A
Intervalles
Durée de 10 à 60 min
l’intervalle
Repos N/A


Entrainement Continu (Lent)
Intensité 65-72, 5 % de la VAM
Durée Totale des N/A
Intervalles
Durée de 15 à 90 min
l’intervalle
Repos N/A

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Intérêt-avantages
– défauts
■ Très grande dépense d’énergie. **

■ Prépare physiquement et mentalement aux séances intensives.

■ Améliore les aptitudes à réaliser les séances de longue durée.

■ Risque élevé de blessure, surentraînement et de maladie infectieuse.

■ Requiers beaucoup de temps.**

■ Effet faible sur le développement de l’aptitude aérobie.

■ Réduis la capacité anaérobie et la puissance musculaire.

MÉTHODES DE DÉVELOPPEMENT
■ Méthode de travail continu
– RÉCUPÉRATION

EXEMPLES D’ÉPREUVES ASSOCIÉES :

Pas d’épreuve associée
« Footing »
Marche

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Récupération active

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Intérêt — avantages - défauts

— Échauffement et retour au calme.

— Travail entre 50-60 % FCmax.
— Terrain facile.
— Accélère la récupération.
— Élimine les métabolites.

— Peu d’effet sur le système cardio-vasculaire, chez les athlètes.

— Chez un non-athlète, stimule le système aérobie.

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MÉTHODES DE DÉVELOPPEMENT
■ Méthode de travail continu avec changements de rythme

EXEMPLES D’ÉPREUVES ASSOCIÉES :

Critérium en cyclisme
Cross country tactique sur 12 km en
parcours accidenté (Naturel)
Course en fauteuil roulant 1500 m et +

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Intérêt-avantages
– défauts
■ Agréable, sans structure, au « feeling ».
■ Ne requiers aucun équipement (chrono., piste, rétroaction de la
puissance).
■ Volume et intensité, certains développements de l’aptitude aérobie et
de la capacité anaérobie et de la vitesse.
■ Mauvaise gestion de l’intensité (mélange volume et intensité).
Fatigue
■ Intensité mal contrôlée (dépends du terrain)

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Fartlek
• Ce type de séance a pour origine la Suède. (Holmer)
• Le mot fartlek signifie :
• FART : Jeu
• LEK : Vitesse ou allure
• Au cours de la séance, seul le rythme varie. Il n’y a pas, à l’origine, d’arrêt.
• Ce type de séance s’adresse à une clientèle athlétique avec un bon bagage
d’endurance.
• Beau temps, mauvais temps, nous allons sur un parcours naturel en
montagne ou dans un champ.

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Séance typique
(Fartlek)
Échauffement : Jogging

Exercices de bonds ou de musculation simples

Tempo régulier sur une ou deux distances de 1 ou 2 km

Accélérations progressives en côte. Pas plus de 1 ou 2 min

Sprints courtes avec récupération active

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Cross-promenade
■ Ce type de séance date de plusieurs décennies et reprenait les notions
associées au fartlek.

■ Adaptée à la préparation physique générale, au cours des années 60, par

le Belge Raoul Mollet.

■ Cette séance se réalise en nature en faisant appel à la vitesse, la force et

l’endurance.

■ Les rythmes de travail imposés dépendent de la condition physique de la

clientèle, de leur âge et de leur vécu sportif.

■ Beau temps/mauvais temps. Nous allons en parcours naturel en montagne

ou dans un champ.

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Séance typique
de Cross-Promenade
■ Plan de la séance :
– Échauffement
– Exercices musculaires et/ou coordination
– Travail de vitesse et/ou d’impulsion
– Travail organique ne faisant pas appel au travail d’endurance-
vitesse (Résistance).
– d’endurance-vitesse (Résistance). (post-fatigue)

■ Variantes :
– Les possibilités sont infinies.
– S’adaptent facilement, avec de l’imagination, à toutes les
clientèles.

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MÉTHODES
D’ENTRAINEMENT PAR
INTERVALLES

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MÉTHODES DE DÉVELOPPEMENT
■ Méthode d’entrainement par intervalle
– EI-Long,
– EI-Moyen,
– EI-Court,
– EI-Très Court (nano-entrainement),
– VI (vaincre l’inertie [loi du cœur])
– Fractionné
– Compétition

EXEMPLES D’ÉPREUVES ASSOCIÉES :

Échanges dans sport duel
Les sports collectifs avec peu de substitutions
Sports de combat

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MÉTHODES DE DÉVELOPPEMENT
■ Méthode de travail par répétitions (ressemble à VI)
– Repos complets ou quasi complets

EXEMPLES D’ÉPREUVES ASSOCIÉES :

Sauts en athlétisme
Concours de sauts en gymnastique
Séquence de jeu au football quand il y a un arrêt de jeu

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La qualité physique de vaincre l’inertie du

système aérobie est donc excellente pour les
sports collectifs intermittents.

En effet, si un athlète peut utiliser une plus

grande proportion du système aérobie plus
rapidement pour créer l’ATP, il économisera du
glycogène, ce qui lui permettra de pouvoir
garder une bonne intensité de jeu plus
longtemps!!!

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MÉTHODES DE DÉVELOPPEMENT
■ Méthode de compétition

EXEMPLES D’ÉPREUVES ASSOCIÉES :

Simuler le rythme de compétition pour des
distances supérieures à 1000 m.
Peu utilisée pour des personnes non
compétitives.

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Intérêt — avantages - défauts

■ Permets d’entraîner les principaux déterminants précisément avec un certain

volume en se servant du schéma de l’EPI.

■ Entraînement monotone.

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Guy Thibault, 2009

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Guy Thibault, 2009

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Guy Thibault, 2009

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RÉSUMÉ

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Variable Devrait présenter les caractéristiques suivantes

Type d’entrainement Variable, selon que l’on entraine la composante de puissance ou la
composante d’endurance (capacité). L’EI est la méthode la plus
efficace pour la VAM. L’EI et l’EC pour entrainement de
l’endurance.
Activités/mouvements Dynamiques et spécifiques au sport ; devraient au moins solliciter
les mêmes groupes musculaires que ceux sur qui reposent
principalement, les mouvements dans le sport.
Intensité Variable, selon objectif puissance ou endurance
EI :
• 95 à 105% de la VAM sont optimales pour l’entrainement
de la VAM
• 80 à 90% de la VAM sont optimales pour l’entrainement de
l’endurance aérobie
EC :
• 75 à 85% de la VAM sont optimales pour l’entrainement de
l’endurance aérobie
60 à 70% de la VAM peuvent être employées l’entrainement de
l’endurance aérobie
Durée Variable, selon objectif puissance ou endurance
• La VAM, les efforts effectués lors de l’EI peuvent durer de
quelques secondes à 3 min. environ
• L’endurance aérobie, les efforts effectués lors de l’EI
peuvent durer de 90 sec. à 6 min. ou plus
• L’endurance aérobie, les séances d’EC ou de méthode
fartlek peuvent durer entre 20 min. et 3 hrs et plus

Nombre de répétitions EC : une répétition
EI : Variable, selon l’intensité et l’intervalle de travail. Peut se
situer entre 4 et 30 environ ; diminuer les répétitions pour les
efforts plus longs.
Récupération entre les Ne s’applique pas à l’EC
répétitions Active pour l’EI, durée calculée en fonction de la durée de l’effort ;
en général, E :R allant de 2 :1 à 1 :2 environ.
Position durant la Ne devrait pas avoir lieu avant des activités ayant pour but
séance d’entrainement d’entrainer les qualités motrices, les habiletés propres au sport et
la vitesse et l’endurance-vitesse, ni avant la plupart des types
d’entrainements contre résistance. (musculation)
Considérations liées à Assurer une hydratation suffisante tout au long des séances d’EC
la sécurité ou d’EI. Surtout en temps chaud et humide.
Des glucides devraient être consommés environ toutes les 20 min.

Position durant le
pendant des efforts continus qui durent 90 min. ou plus.
La EA avant la PAM ; une certaine forme d’entrainement des
Association canadienne des
programme
d’entrainement
qualités aérobies devrait précéder la mise en valeur de la vitesse et
de l’endurance-vitesse, mais les caractéristiques de l’entrainement
entraineurs (2008)
des qualités aérobies (types, fréquence, volume, …) sont établies
en fonction du sport ou de la position de l’athlète.

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ENTRAINEMENT DE
L’ENDURANCE-VITESSE

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Mots clés
■ Sous la vitesse maximale, au-delà de la VAM
■ Temps d’action : 10 à 75 sec.
■ Longue récupération dépendamment de l’objectif SAL ou PAM
■ spécifique au sport
■ Très exigeant

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Ligne directrice
Variables Caractéristiques
Type d’entrainement Axé sur des intervalles
Activités/mouvements Dynamiques et très spécifiques au sport.
Ressemblent aux mouvements qui nécessitent un accroissement
de l’endurance-vitesse
Intensité Sous la V.max, supérieur à la VAM
Durée Variable entre 10 à 75 sec. selon la PAL ou la CAL ( CAA)
Nombre de répétitions Variable entre 6 et 24 selon l’objectif (PAL/CAL…(CAA))
Récupération entre les E :R de 1 :8 à 1 :12 pour les efforts (10 à 15 sec.)
répétitions E :R de 1 :6 à 1 :8 pour les efforts (20 à 75 sec.)
Récupération entre les Longue 6 à 8 min.
séries
Type de récupération Exercice très léger utilisant les mêmes muscles
Position durant la Au début de la partie principale, lorsque les athlètes ne sont pas
séance d’entrainement encore fatigué(e)s.
Considérations liées à Échauffement complet afin de prévenir les risques de blessures
la sécurité
Position durant le Précédé de plusieurs semaine d’autres formes d’entrainement
programme préparatoire. (force-endurance, force, qualités aérobies)
d’entrainement

Association canadienne des entraineurs (2008)

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Association canadienne des entraineurs (2008)

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Établir l’intensité des

activités liées à l’endurance-vitesse
■ Choisir une distance correspondant approximativement à celle que
l’athlète devrait parcourir compte tenu de la durée de l’intervalle de
travail sélectionné. (ex., 400 m, 50-60sec)

■ Calculer la vitesse correspondant à une répétition maximale de la

distance du parcours : Vitesse (m/s) = distance (m)/temps (s)

■ Établir la vitesse d’entrainement ciblée. En fonction de la durée des

intervalles de travail

■ Calculez les temps ciblés pour les intervalles de travail

sélectionnés : Temps ciblé (s)= Distance (m)/Vitesse d’entrainement
ciblée (m/s)

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Autres
considérations
■ Le développement systématique de l’endurance-vitesse avant la puberté
n’est pas recommandé

■ L’endurance-vitesse peut être développée dans le cadre de situations

propres au sport
– Exercices avec tâches techniques à une intensité élevée avec
alternance de période d’effort et de récupération

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Suite

■ Le SA joue un rôle important dans beaucoup

d’activités où l’endurance-vitesse est une qualité
athlétique importante
– forme de cond. aérobie et d’entrainement contre résistance
avant les méthodes d’E-V

■ Dans les sports cycliques, les épisodes à haute

intensité peuvent contribuer au développement
ou au maintien de l’endurance-vitesse

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Retour sur la plannification et l’introduction des

systèmes et filières
■ SA SAA SAL
– DLTA et annuel de façon général

■ EA PA PAA EAA/CAA PAL EAL/CAL

– Période de préparation, un mésocycle de mise en condition, un de base général et deux de
base spécifique

■ PAA EAA/CAA PAL EAL/CAL PA EA

– Journée et ou microcycle (sem.)

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Références :
■ Association canadienne des entraîneurs (2000) Frames of reference. Document non publié.
Ottawa, Ontario
■ Association canadienne des entraineurs (2008) Développement des qualités athlétiques.
Document non publié. Ottawa, Ontario
■ Billat, V. (2017). Physiologie et méthodologie de l’entraînement : De la théorie à la pratique. De
boeck. Belgique. 2017, ISBN : 9782807313248
■ Bompa, T.O.; Haff, G.G.(2009): Perodization: Theory and methodology of training, 5th ed. Human
Kinetics, USA.
■ Chouinard, R. et Lacombe, N. (2013). Course à pied : Le guide d’entraînement et de nutrition.
Kmag 2013.
■ Kenney, L; Wilmore, J., Costill, D. : Physiologie of Sport and Exercice. Human Kinectics. USA. 2015,
ISBN: 978-1-4504-7767-3
■ NSCA (2012),Developing Endurance, Human Kinetics
■ Thibault, Guy. Entraînement cardio : Sports d’endurance et performance. Collection Géopleinair.
Québec. 2009, ISBN : 978-2-922072-50-1
■ Weineck, J. (1996). Manuel d’entraînement. 4e édition. Vigot.

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