AVANT PROPOS 2

GÉNÉRALITÉS 3

TABLEAUX DES ÉQUIVALENCES 5

Les glucides 5

Les protéines 8

Les lipides 9

Les légumes 10

EQUILIBRAGE DES MACROS : 5 EXEMPLES 11

EXEMPLES DE PLANS ALIMENTAIRES ÉQUIVALENTS 13

POUR CONCLURE 14
 Coucou !

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taire sous
super plais
ir !

grandir la plus à faire

chaîne !
Si vous me suivez depuis un moment, vous savez que je fonctionne avec un
système d’équivalences alimentaires pour atteindre mes objectifs physiques
tout en me faisant plaisir dans l’assiette au quotidien !

Mais avant de vous partager à proprement parler les tableaux d’équivalence

et comment je fonctionne, voici quelques petites notions qu’il faut
impérativement avoir en tête

Avant d’utiliser le système des équivalences, je vous encourage vraiment à

vous créer un plan alimentaire en fonction de vos besoins en kcalories et en
macro-nutriments.

Ce plan alimentaire servira de base à votre diète et ce n’est qu’après avoir fait
le vôtre qu’il sera intéressant d’utiliser ses équivalences pour varier vos menus,
vos recettes, et diversifier vos repas chaque jour, tout en avançant petit à
petit vers vos objectifs physiques, que ce soit de la perte de poids ou de la
prise de muscle !

Si vous ne savez pas comment faire, j’ai fait une vidéo sur la chaîne qui vous
expliquera tout ça de A à Z ! Vous pouvez la retrouver en cliquant ici :)

Toutes les équivalences que je vais vous partager dans cet E-book sont des
équivalences “approximatives”. C’est à dire que le macro ciblé par
l’équivalence ne correspond pas systématiquement à 100% entre deux
aliments, quelques variations sont possibles, mais j’estime que la différence
est négligeable et n’aura aucun impact sur l’évolution du poids ou du
physique.

Ex : Il y a un peu plus de glucides dans le riz que dans les pâtes mais cette
différence est négligeable.
Le but des équivalences est vraiment de se faciliter la vie au quotidien et non

pas de la complexifier encore plus avec des différences minimes qui n’auront

aucun impact au final !

Rassurez-vous, manger 50 kcalories de plus ou de moins par rapport à votre

plan ne gâchera pas tous vos efforts : Encore une fois, c’est une différence

négligeable !

Il est impossible de faire des équivalences exactes entre tous les macros pour

des aliments qui sont trop différents. Pour pallier cela, je base toujours mes

équivalences sur le macronutriment dominant.

Ex : Le macronutriment dominant des haricots rouges est les glucides, je vais donc me
baser sur les glucides pour faire mes équivalences avec d’autres aliments dont c’est le
cas également comme le riz ou les pâtes.

Il va falloir ensuite, dans certains cas, équilibrer les autres macro-nutriments

lorsque l’aliment que vous souhaitez remplacer en contient trop ou pas assez.

Dans ce cas la, je vais ajouter ou retirer des aliments du reste du repas ou sur

un autre moment de la journée pour atteindre cet équilibre.

Ex : Je remplace 50g de riz par 75g de haricots rouges pour obtenir une source de
glucides équivalente. Puisque les haricots rouges apportent plus de protéines que le riz,
je vais par exemple réduire ma quantité de viande au cours du même repas ou sur la
journée pour équilibrer.

Je vous donne quelques exemples d’équilibrage des macro-nutriments plus

tard dans cet E-book mais étant donné qu’il y a trop de configurations

différentes possibles, vous serez obligé d’apprendre vous même à faire cela

petit à petit !

N’hésitez pas à vous servir d’une application au début pour vous aider, vous

saurez faire tout ça de tête ensuite !

 Pâtes 25g 50g 75g 100g 125g 150g

Riz 25g 50g 75g 100g 125g 150g

25g 50g 75g 100g 125g 150g

Flocons d'avoine

37.5g 75g 112.5g 150g 187.5g 225g

Pain

Pain de mie (tranche) 1 2 3 4 5 6

0.5 1 1.5 2 2.5 3

Tortilla (unité)

Muffin anglais (unité) 0.5 1 1.5 2 2.5 3

Pommes de terre 100g 200g 300g 400g 500g 600g

Patates douces
87.5g 175g 262.5g 350g 437.5g 550g

50g 100g 150g 200g 250g 300g

Gnocchis

Pois chiches secs

37.5g 75g 112.5g 150g 187.5g 225g

Pois chiches (bocal)

75g 150g 225g 300g 375g 450g

Haricots rouges secs 37.5g 75g 112.5g 150g 187.5g 225g

112.5g 225g 337.5g 450g 562.5g 675g

Haricots rouges (bocal)

37.5g 75g 112.5g 150g 187.5g 225g

Haricots blancs secs

Haricots blancs (bocal)

112.5g 225g 337.5g 450g 562.5g 675g
 blé
25g 50g 75g 100g 125g 150g

Riz 25g 50g 75g 100g 125g 150g

Sarrasin
25g 50g 75g 100g 125g 150g

Epeautre 25g 50g 75g 100g 125g 150g

25g 50g 75g 100g 125g 150g

Avoine

20g 40g 60g 80g 100g 120g

Maizena ou fécule

Pas d'équivalence possible car macros

Amande
trop différents.

Coco
Bien que ces aliments soient appelés
"farine", il faut les considérer comme
Lupin d'autres catégories.

Sucre de canne 5g 10g 15g 20g 25g 30g

Sucre de coco 5g 10g 15g 20g 25g 30g

7g 14g 21g 28g 35g 42g

Miel

7.5g 15g 22.5g 30g 37.5g 45g

Sirop d'érable

7g 14g 21g 28g 35g 42g

Sirop d'agave

Purée de fruits
40g 80g 120g 160g 200g 240g
 Pomme
1

Poire 1

Orange 1

Banane
3/4

3
Clémentine

Abricot
5

250g
Fruits rouges

Raisins secs 25g

Cranberrys
20g

Baies de goji
25g

20g
Dattes

150g
Ananas

Melon 200g

Jus d'orange
150ml

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Note
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 Bœuf haché 5% 50g 100g 150g 200g 250g 300g

50g 100g 150g 200g 250g 300g

Poulet

Saumon 50g 100g 150g 200g 250g 300g

Poisson blanc 50g 100g 150g 200g 250g 300g

1.5 3 4.5 6 7.5 9

Jambon blanc (tranche)

Oeuf 1.5 3 4.5 6 7.5 9

Skyr 100g 200g 300g 400g 500g 600g

Whey protéine 15g 30g 45g 60g 75g 90g

20g 40g 60g 80g 100g 120g

Protéine de soja texturée

Tofu 60g 120g 180g 240g 300g 360g

Seitan
50g 100g 150g 200g 250g 300g

Protéine de pois 15g 30g 45g 60g 75g 90g

 5g 10g 15g 20g 25g 30g
Huile

Avocat 1/8 1/4 3/8 1/2 5/8 3/4

Fromage à pâte dure 15g 30g 45g 60g 75g 90g

Fromage à pâte molle 25g 50g 75g 100g 125g 150g

Mozzarella 25g 50g 75g 100g 125g 150g

Chocolat noir 85%

10g 20g 30g 40g 50g 60g

Fruits oléagineux 10g 20g 30g 40g 50g 60g

Purée d'oléagineux 10g 20g 30g 40g 50g 60g

Beurre
6g 12g 18g 24g 30g 36g

Lait de coco
25ml 50ml 75ml 100ml 125ml 150ml

Crème fraiche 15%

35ml 70ml 105ml 140ml 175ml 210ml

Crème de soja 25ml 50ml 75ml 100ml 125ml 150ml

Crème d'amande
50ml 100ml 150ml 200ml 250ml 300ml

Pas d'équivalence possible car trop riche en

Crème de riz glucides.

Mayonnaise 7.5g 15g 22.5g 30g 37.5g 45g

Mayonnaise allégée 15g 30g 45g 60g 75g 90g

Note :
Pou
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Pour les fruits oléagineux comme les intég
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amandes, les noix de cajou, les plan
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cacahuètes, etc, il y a des petites variations de macros me b je
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mais je ne fais pas d équivalence.. des
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cros
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.
Je préfère ne pas en tenir compte et les faire varier

un peu durant la semaine ou faire des mélanges

directement.
 Carotte 50g 100g 150g 200g 250g 300g

50g 100g 150g 200g 250g 300g

Tomate

Oignon
50g 100g 150g 200g 250g 300g

50g 100g 150g 200g 250g 300g

Poivron

50g 100g 150g 200g 250g 300g

Aubergine

Asperges 100g 200g 300g 400g 500g 600g

100g 200g 300g 400g 500g 600g

Courgette

100g 200g 300g 400g 500g 600g

Champignons

100g 200g 300g 400g 500g 600g

Concombre

100g 200g 300g 400g 500g 600g

Choux fleur

Brocolis
100g 200g 300g 400g 500g 600g

Petits pois
25g 50g 75g 100g 125g 150g

Note :
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ne les pèse pas et ne

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.
Je vais maintenant vous montrer comment équilibrer vos repas lorsqu'il y a des différences

importantes au niveau des autres macro-nutriments que celui dominant l'aliment

50g de pâtes 75g de haricots rouges

150g de poulet 100g de poulet
200g de haricots verts 200g de haricots verts
15ml d’huile d’olive 15ml d’huile d’olive

75g de haricots rouges équivaut à 50g de pâtes en glucides mais apporte 10g de
protéines supplémentaires. Je réduis donc le poulet de 50g au sein du repas.

50g de riz
50g de riz
100g de poisson blanc
3 œufs
100g de carottes rapées
100g de carottes râpées
15ml d’huile d’olive

3 œufs équivaut environ à 100g de poisson blanc en protéines mais apporte 15g
de lipides supplémentaire. J’enlève donc l’huile du repas.

50g de farine de blé 50g de flocons d'avoine

2 oeufs 20g de whey protéine
50g de skyr 20g de chocolat noir 85%
12g de sirop d'érable 12g de sirop d'érable

50g de flocons d’avoine est à peu près équivalent à 50g de farine de blé en
glucides sans nécessité d’équilibrer les autres macros.
20g de whey protéine équivaut à 2 œufs + 50g de skyr mais apporte 10g de lipides
en moins. Je rajoute donc 20g de chocolat noir 85%.
 70g de gnocchis
100g de gnocchis
100g de poulet
150g de poulet
25ml de lait de coco
25ml de lait de coco
15g de parmesan
15g de parmesan
100g de skyr + 10g de miel

Pour me faire un dessert protéiné et sucré, je remplace 50g de poulet par 100g de
skyr et 10g de miel. J'enlève donc 30g de gnocchis pour compenser la différence
de glucides apportée par le skyr et le miel.

2 tranches de pain de mie

100g de riz 200g de pommes de terre
150g de saumon 125g de bœuf haché 5%
100g de haricots verts 50g de mozzarella
100g de haricots verts

2 tranches de pain de mie + 200g de pommes de terre équivalent à 100g de riz en

glucides et ne nécessitent pas d'ajustement des autres macros.
150g de bœuf haché équivaut environ à 150g de saumon en protéines mais
apporte 10g de lipides en moins.
J'ajoute donc 50g de mozzarella et, puisque celle-ci contient également des
protéines, je réduis la quantité de bœuf de 25g.

Je vous ai montré ces exemples d’équilibrage des macros par les

équivalences au sein du même repas pour que ce soit plus simple à
comprendre, mais vous pouvez sans problème le faire au cours de la journée
sur d’autres repas !

Au début ça vous demandera un peu d’efforts mais au bout de quelques

temps vous arriverez très facilement à remplacer un aliment par un ou
plusieurs autres

N’oubliez pas que nous ne sommes pas à quelques calories ou macro près, le
but de ces équivalences est bien de vous faciliter la vie, de vous permettre
de suivre une diète healthy tout en diversifiant ce que vous mangez au
quotidien !
1 muffin anglais 50g de flocons d'avoine
1 tranche de jambon 125g de fruits rouges
1 œuf 20g de whey protéine
50g de skyr 6g de sirop d'érable
30g d'amandes 30g de beurre de cacahuètes
12g de sirop d'érable

50g de riz 75g de pain

150g de saumon 150g de poulet
100g de concombre 1/2 avocat
100g de carottes râpées 200g d'asperges
Algues nori

50g de farine d'épeautre 50g de farine de riz

1 œuf 2 œufs
20g de protéine de riz 50g de skyr
15g de chocolat noir 85% 30g de chocolat noir 85%
15g de poudre d'amande 10g de sucre de coco
10g de sirop d'agave
1 pincée de stévia

50g de farine de blé 200g de pommes de terre

125g de poulet 150g de cabillaud
25g de mozzarella 200g de tomates rôties
100g de tomates concassés 10ml d'huile d'olive
100g de poivron
5ml d'huile d'olive

Kcal Glucides Lipides Protéines

~2000 ~180g ~80g ~145g
Nous voici arrivés au bout du Guide des équivalences

alimentaires !

’ ’ ’ ’
J espère qu il vous a permis d y voir plus clair et qu il vous

servira de base pour faire vous aussi vos propres équivalences

par rapport aux aliments que vous consommez le plus !

Pour ma part je vais continuer à vous partager des recettes

’
saines et gourmandes pour que l on puisse se régaler toujours

plus tout en suivant notre diète pour atteindre nos objectifs !

’
D ailleurs, j'ai sorti récemment mon second E-book de

recettes Fit & Healthy sur les plats salés vous pouvez le

retrouver et bénéficier d'une offre spéciale en cliquant ici !

A très vite,

Fanny