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INTRODUCTION

Bonjour et merci de votre confiance !

Vous avez pris la bonne décision en choisissant de recevoir ce guide.

Le vieillissement est un processus naturel qui concerne tous les organismes vivants.
Mais il est accéléré par des agressions extérieures, qui entrainent de l'inflammation
dans le corps et vous font vieillir plus vite.

En plus à long terme, l'inflammation peut entrainer de nombreuses maladies.

La lutte contre le vieillissement, c'est donc une lutte contre de nombreuses

agressions du corps par: les rayons du soleil, les toxiques (alcool, tabac…), le stress,
la sédentarité ou encore la mauvaise alimentation.

On va découvrir ensemble des astuces très puissantes pour lutter contre toutes ces
agressions.

Les 5 premières astuces ont été découvertes par le Docteur Yanping Li de

l'Université d'Harvard, grâce à une étude sur 123 300 personnes pendant 34 ans. En
appliquant ces 5 principes, il a prouvé qu'on peut vivre 13 ans de plus en bonne
santé, en moyenne.

Les 10 astuces suivantes sont issues de mes recherches ou de mon expérience.

Donnez-vous simplement comme objectif de mettre en place un nouveau secret par

jour, ce sera déjà très bien.

Je vous souhaite maintenant une excellente lecture.

A votre santé,

Pierre Leroy
Créateur de NutritionFacile.com

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1 – Gardez une alimentation saine

Aujourd'hui, c'est très difficile de garder une alimentation saine.

Entre le stress du travail, le peu de temps libre et la présence de fast-food et de

malbouffe tout autour de nous, c'est un vrai challenge. Pourtant, c'est indispensable.

Une étude récente publiée dans The Lancet a révélé qu'une mauvaise alimentation
est à l'origine d'un décès sur cinq. Elle peut également entraîner des problèmes tels
que l'hypertension et le diabète. Selon les chercheurs, un bon régime alimentaire
contient un minimum d'aliments transformés et beaucoup de légumes, de fruits, de
noix et de source naturelle de protéines (poisson, haricots…).

Posez-vous la question: est-ce que mes repas ressemblent à l'image ci-dessus ? Si

non, il est temps de faire des changements…

Le régime Méditerranéen

Le régime méditerranéen, ou régime crétois, est une pratique alimentaire

traditionnelle dans plusieurs pays autour de la mer Méditerranée.

Il se caractérise par la consommation en abondance de fruits, légumes,

légumineuses, céréales, herbes aromatiques et d'huile d'olive, une consommation
modérée de produits laitiers d'origine variée (chèvre et brebis essentiellement et
issus de la vache dans une moindre mesure), d'œufs et de vin, une
consommation limitée de poisson et une consommation faible de viande.

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2 – Marchez 30 min tous les jours

Vous avez raté votre entraînement aujourd'hui ? Faites le tour du pâté de maisons !

Dans notre mode de vie actuel, on manque souvent de temps. Et ce n'est pas facile
de faire un entrainement sportif tous les jours.

Heureusement, les résultats d'une étude de 2017 montrent que 20 minutes de

marche suffisent à réduire les marqueurs sanguins de l'inflammation.

Personnellement, je vous conseille 30 minutes pour un effet maximal.

En plus, la marche aide à diminuer le stress et à réguler la glycémie. Et nous

sommes des êtres bipodes, c’est-à-dire que nous sommes faits pour être debout, pas
assis toute la journée devant un ordinateur.

Donc pas d'excuse, mettez vos chaussures, et dehors !

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3 – Surveillez votre poids

D'après l'étude de Harvard, "le contrôle du poids réduit de manière significative le

risque de diabète, les facteurs de risque cardiovasculaire et le cancer du sein".

Un poids "sain" varie d'une personne à l'autre, mais le National Heart, Lung and
Blood Institute (NHLBI) aux États-Unis indique qu'un Indice de Masse Corporelle
(IMC) compris entre 18,5 et 24,9 est considéré comme sain.

Une étude publiée dans l'International Journal of Obesity a montré que les personnes
qui surveillent leur poids moins fréquemment ont plus de chances de prendre du
poids. Commencez à considérer le pèse-personne comme un outil qui vous permet
de rester dans la fourchette de poids santé. Mais ne devenez pas obsessionnel.

Comment calculer l'IMC

Pour calculer l'IMC, c'est très simple:

IMC = Poids (en kg) / Taille² (en m)

Exemple pour une femme de 55 kg et 1,68m:

IMC = 55 / 1,68² = 55 / (1,68 x 1,68) = 55 / (2,8224) = 19,5

C'est un IMC sain.

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4 – Limitez votre consommation

d'alcool

L'alcool est un sujet sensible, surtout en France, le pays du vin et des vignes.

Si vous voulez vivre plus longtemps, vous ne devez pas dépasser 1 verre par jour
pour les femmes, et 2 verres par jour pour les hommes. Un conseil: faites la
moyenne sur la semaine pour avoir une bonne estimation.

Personnellement, je ne bois plus depuis des années, mais je sais que la plupart de
mes compatriotes aiment "boire un petit verre le soir".

Et même si certaines études suggèrent qu'une consommation modérée d'alcool offre

certains avantages, le problème c'est qu'il est facile de franchir la ligne qui sépare les
effets bénéfiques et anti-inflammatoires, des effets nocifs et inflammatoires.

Challenge: 30 jours sans alcool !

C'est beaucoup plus simple que ce que vous pensez, ça va faire beaucoup de
bien à votre corps, et aussi à votre portefeuille. Car arrêter de boire de l'alcool
pendant quelques jours aide l'organisme à "se reposer" et à réduire l'inflammation
existante. Croyez-moi, c'est une expérience très enrichissante. Alors essayez.

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5 – Ne fumez pas

C'est une habitude qui a la vie dure en France.

Le gouvernement a beau avoir interdit de fumer dans les lieux fermés depuis 2006,
et augmenté le cout des paquets de cigarettes un nombre incalculable de fois, des
millions de français fument toujours.

Pourtant c'est une des pires habitudes, qui a le plus d'impact négatif sur votre peau
et sur votre santé.

Je sais que ce n'est pas facile d'arrêter de fumer, mais vous devez en faire une
priorité si vous voulez gagner des années de vie en bonne santé.

Et ne vous faites pas avoir par les cigarettes électroniques. Il n'y a rien de mieux que
de respirer de l'air frais, et pur !

Challenge: un jour sans tabac

Le meilleur moyen d'arrêter de fumer, c'est de le faire un jour à la fois. Ça peut

paraitre stupide, mais c'est vrai. Essayez simplement de ne pas fumer pendant
UNE journée. Vous pouvez le faire. Vous en êtes capable. Ensuite le lendemain,
essayez encore de ne pas fumer, JUSTE pendant cette journée là. Et le
lendemain refaites pareil. Un jour à la fois, c'est le secret !

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6 – Faites des jeûnes

Le jeûne: on en parle de plus en plus, et à juste titre !

Le jeûne est reconnu pour lutter contre l'inflammation dans le corps, et c'est donc
une puissante méthode anti-âge.

Et des études ont montré que la pratique régulière du jeûne peut réduire le risque de
maladie cardiaque et améliorer la sensibilité à l'insuline, la santé du cerveau et les
maladies inflammatoires de l'intestin.

Il y'a différentes façons de jeûner:

 Jeûne intermittent
 Jeûne de 24h
 Jeûne de 48h
 Jeûne de 72h
 Jeûne de 7 jours…

Le plus populaire est actuellement le Jeûne Intermittent.

Si vous n'avez jamais jeûné, je vous conseille de commencer par celui-là car c'est le
plus facile à mettre en place. Il vous suffit de "rater" le petit déjeuner.

Voici comment ça se passe: prenez votre diner à 20h, puis ne mangez rien jusqu'à
12h (ou plus) le lendemain. Vous aurez alors passé 16h sans introduire de calories
dans votre corps.

Félicitations, vous avez fait votre premier jeûne intermittent !

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7 – Limitez les produits laitiers

et le gluten

Le lait et le gluten ne sont généralement pas inflammatoires chez les personnes en

bonne santé, sauf en cas d'allergie, d'intolérance ou de maladie cœliaque.

Par contre, ils peuvent être irritants en cas d'inflammation déjà existante.

Certaines personnes peuvent trouver utile de supprimer les produits laitiers, le gluten
ou les deux pendant quelques semaines, tout en suivant un régime alimentaire riche
en aliments anti-inflammatoires et faible en aliments inflammatoires.

L'idée c'est de donner à votre corps le temps de se "reposer".

Après ça, vous pouvez lentement commencer à remanger des produits laitiers ou
des aliments contenant du gluten, pour voir s'ils provoquent une irritation chez vous.

Des produits enrichis en Gluten…

Les industriels ont remarqué que les farines riches en gluten sont beaucoup plus
faciles à manipuler dans le processus industriel. C'est pour ça que le pain blanc à
base de farine de blé d'aujourd'hui, est beaucoup plus riche en gluten qu'avant.

Cette surcharge en gluten peut poser problème chez de nombreuses personnes.

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8 – Limitez le sucre

J'ai une mauvaise nouvelle: le sucre vous fait vieillir !

On se méfiait déjà du sucre, car on sait qu'il est en partie responsable de l'épidémie
de diabète et d'obésité, mais en plus il accélère le vieillissement. Et voici comment…

Le sucre endommage votre peau par un processus naturel, appelé glycation. Le

sucre présent dans votre sang se fixe à des protéines pour produire des radicaux
libres nocifs, appelés produits finaux de glycation avancée (AGE). Plus vous mangez
de sucre, plus les AGE s'accumulent et endommagent les protéines qui les
entourent:

 Sur le collagène et l'élastine: ces protéines maintiennent la fermeté et

l'élasticité de la peau, elles sont donc essentielles pour garder une peau
jeune. Les AGE rendent le collagène et l'élastine rigides, secs et cassants. Et
ça entraine des ridules, un affaissement de la peau et des rides.
 Sur le type de collagène: la peau contient trois types de collagène: le type I
est le plus faible, et le type III le plus fort. La glycation dégrade le collagène de
type III en collagène de type I, ce qui l'affaiblit et entraine l'apparition des
rides.
 Désactivation des enzymes antioxydantes naturelles: votre peau devient
plus vulnérable aux dommages causés par les radicaux libres, par la pollution,
la lumière bleue et les rayons UV. Les radicaux libres entrainent un stress
oxydatif qui contribue au vieillissement prématuré de votre peau.

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9 – Échangez le café contre du thé vert

Si vous buvez 1 à 3 tasses de café (ou autres boissons caféinées) par jour, pensez à
en échanger une contre une tasse de thé vert.

Les feuilles de thé vert sont remplies de composés polyphénoliques, qui aident à
réduire les dommages causés par les radicaux libres, pour lutter contre
l'inflammation.

Des études suggèrent que la consommation régulière de thé vert aide à réduire les
risques de maladie d'Alzheimer, de cancer et de problèmes articulaires.

Les centenaires boivent du thé

Dans les pays où les gens vivent le plus vieux, comme au Japon, on remarque
que les gens boivent du thé vert tous les jours ou presque. En revanche, ils ne
boivent pas ou peu de café. A méditer…avec une tasse de thé !

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10 – Épicez tout

Les épices sont des aliments très puissants contre l'inflammation.

Plus vous en utilisez au quotidien, mieux c'est. Et en plus ça relève vos plats, et ça
réjouit vos papilles…j'en ai l'eau à la bouche !

Donc cherchez des moyens d'ajouter des épices dans votre dîner de ce soir.

On pourrait penser que les épices parfumées et piquantes augmentent

l'inflammation, mais les études montrent que c'est tout le contraire. L'ail et certaines
herbes et épices comme le curcuma, le romarin, la cannelle, le cumin, le gingembre
et le fenugrec, diminuent l'inflammation dans votre corps.

C'est une bonne protection contre les maladies cardiaques, les affections
dégénératives du cerveau, les cancers et les problèmes respiratoires.

Les poivrons et la vitamine C

Le meilleur moyen de stimuler la production de collagène est d'obtenir davantage

de vitamine C. Il suffit de ½ tasse de poivrons rouges crus pour fournir 158% de
votre dose quotidienne recommandée de vitamine C. Autres bonnes sources de C
: pamplemousse, kiwi, poivrons verts, brocolis, fraises et oranges.

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11 – Prenez le soleil

Ce secret risque de vous surprendre…

Depuis des années, on nous rabache que le soleil est mauvais pour nous, qu'il
entraine des cancers de la peau et qu'il faut nous tartiner de crème solaire à chaque
fois qu'on met le nez dehors.

Mais a priori, la vérité est ailleurs…

Un scientifique rebelle du nom de Richard Weller, de l'Université d'Édinbourg a

remarqué que s'exposer plus au soleil:

 Diminue la pression artérielle

 Diminue le risque de maladie cardio-vasculaire
 Augmente le risque de CERTAINS cancers de la peau, MAIS diminue la
mortalité suite aux cancers de la peau
 Diminue le risque de diabète

Au total, après avoir pris tous ces facteurs en compte, il a déduit qu'en moyenne…

Les gens qui s'exposent régulièrement au soleil vivent plus longtemps que les
gens qui s'exposent moins !

Et en même temps ça parait logique, puisque l'homme a plus de 200 000 ans et a
survécu jusqu'à très récemment sans crème solaire.

Donc voici mon avis: exposez-vous au soleil le plus possible sans bruler, et
appliquez des produits naturels à indice SPF sur la peau de votre visage (huile de
carotte, beurre de karité) pour le protéger des rayons. Et oubliez la crème solaire.

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12 – Réduisez le stress

Le stress est un des pires tueurs modernes.

Et notre mode de vie actuel est ultra stressant: embouteillages, pression au travail,
réseaux sociaux, surexposition à la lumière artificielle, problèmes de société,
surexposition aux médias et à la publicité…

De quoi stresser un jamaïcain accro à la ganja !

Et même si vous avez une alimentation irréprochable, si vous êtes stressé vous
n'échapperez pas à l'inflammation, au vieillissement accéléré et aux effets négatifs à
long terme.

Pour lutter contre le stress, il existe plein d'astuces:

 Yoga
 Méditation (même 10 minutes par jour)
 Marche (30 minutes par jour)
 Changer de travail
 Ranger votre environnement (le rendre plus minimaliste)

Et la différence pour vous, en termes de bien-être, est spectaculaire, car une vie
stressante est une vie misérable.

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13 – Dormez plus

Le sommeil est un des aspects les plus négligés de la santé.

On considère souvent qu'il faut entre 7 et 8 heures de sommeil par nuit pour
récupérer, et vivre en bonne santé. Mais en réalité, les besoins en sommeil varient
selon les individus, et il n'y a pas de règle absolue.

Par contre, la plupart des gens ne dorment pas assez par rapport à leurs besoins…et
se couchent trop tard. Et il y a des conséquences…

Un manque de sommeil chronique (6h ou moins par nuit) entraine de l'inflammation,

même chez les personnes en bonne santé. Il est associé au surpoids, au syndrome
métabolique, au diabète, aux maladies cardiaques et aux démences, comme la
maladie d'Alzheimer.

Attention à votre position de sommeil !

Dormir sur le ventre accélère le vieillissement. Le problème ? La gravité !

Elle tire votre visage vers le bas et permet au liquide de s'accumuler, ce qui
entraine un relâchement de la peau du visage et des yeux gonflés.

Dormez sur le dos, la meilleure position pour lutter contre le vieillissement.

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14 – Ne prenez pas votre retraite

Tout le monde en rêve, et pourtant…

Souvent, c'est génial les premiers temps. Mais beaucoup de gens s'ennuient vite, ont
l'impression de ne plus avoir de but dans la vie ou de ne pas être utile à la société.

C'est pour ça que beaucoup de personnes s'impliquent dans des associations, pour
redonner un sens à leur vie pendant la retraite.

Les gens qui continuent à travailler, ou prennent une "semi-retraite", ont plus
d'énergie et une meilleure conservation de leur capacités intellectuelles. Le cerveau
est comme un muscle: si vous arrêtez de le stimuler, il faiblit.

Évidemment, ce n'est pas possible pour tous les métiers, et en particulier les métiers
difficiles physiquement.

Mais peu importe votre activité, vous avez acquis des connaissances et du savoir de
grande valeur pendant votre carrière, et vous avez toujours la possibilité de vous
faire payer pour le transmettre aux plus jeunes.

Conserver une activité professionnelle stimulante (enseignement, écriture, création

d'entreprise) est un excellent moyen de lutter contre les effets de l'âge.

Et qui sait…votre deuxième carrière pourrait vous propulser vers le succès !

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15 – Entretenez vos relations

Les relations sociales sont très importantes pour notre bien-être.

Maintenant on le sait de manière sure et certaine: les gens qui ont une vie sociale
riche et heureuse vivent plus longtemps et en meilleure santé que les gens seuls.

Que ce soit votre famille ou vos amis, il est très important d'accorder du temps pour
entretenir vos relations sociales car c'est une source de bonheur à long terme.

Bien sur c'est très important d'avoir des projets à vous et d'avancer vers vos
objectifs, mais ne sacrifiez pas tout pendant trop longtemps…sinon vous vous
retrouverez seul en haut de la montagne, et il sera trop tard pour redescendre voir
vos proches.

Un des pires regrets des mourants

Dans son livre "Les 5 Pires Regrets des Mourants", Bronnie Ware a demandé à
des gens proches de la mort quels étaient leurs pires regrets dans leur vie.

Et dans ces 5 regrets, un des pires était: "Je regrette de ne pas avoir entretenu
mes relations avec mes amis".

Si vous avez des personnes que vous appréciez mais que vous ne voyez pas
assez, changez les choses et passez plus de temps avec eux. Ça vaut le coup.

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