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10 choses appliquer tous les jours pour vivre longtemps et en bonne sant

Plusieurs lecteurs mont indiqu que la chronique de Serons-nous immortels ? est


intressante, mais quil serait bien davoir une synthse des conseils concrets que donne ce
livre, tant donn la taille de celui-ci et de la chronique. Cest chose faite avec ces 10 choses
qui pourront faire une diffrence norme dans votre vie si vous les appliquez jour aprs jour,
car il ny a rien de plus puissant pour construire quelque chose que de le faire brique
aprs brique, jour aprs jour : un jour nous nous retournons et contemplons tonn
ldifice de notre vie, compos de toutes ces briques, de tous ces jours que nous avons
accumuls. En soccupant de notre sant chaque jour, nous posons tous les jours une brique
dans ldifice de notre vie longue et pleine de sant. Voici dix de ses habitudes qui sont autant
de briques poser chaque jour. Suivez le guide.
Avertissement : je ne suis ni mdecin, ni nutritionniste. Je mappuie nanmoins sur deux
livres crits ou co-crits par des mdecins pour cet article :

Serons-nous immortels ?, co-crit par le docteur Terry Grossman, qui sappuie sur
plus de 200 tudes scientifiques pour tayer ses propos.
Anticancer, du docteur David Servan-Schreiber

1 Limitez au maximum votre consommation de viande rouge


Il est prfrable dviter dans tous les cas la viande rouge, mme maigre, car le btail est en
gnral satur par les hormones et les antibiotiques utiliss par les levages industriels,
notamment parce quil faut plus de temps pour lever une vache ou un cochon quune poule.
De plus cette viande est souvent riche en cholestrol, et il y a un risque dinfection par les
prions, en raison de la maladie de la vache folle.
Au pire, mangez de la viande rouge bio, mais essayez de privilgier la viande blanche et les
poissons riches en EPA/DHA, notamment le saumon. Prenez les bio si vous le pouvez.

2 Privilgiez les bonnes graisses


Cest dire les graisses Omega 3 et Omega 6 plutt que satures et les mauvaises graisses
insatures (pour une explication de ce que sont les graisses satures et insatures, voir le
chapitre 6 : Graisses et protines de Serons-nous immortels ?).
Pour cela, concentrez-vous sur les aliments suivants :

Les noix
Les poissons riches en EPA et DHA, notamment le saumon (le saumon sauvage en
contient plus que le saumon dlevage) et ayant des taux faible de mercure.
De lhuile dolive extra-vierge (ce dernier point est trs important).
Des graines de lin et de lhuile de lin presse naturellement.
Des lgumes.
Du tofu.
Les viandes maigres, et en particulier les viandes blanches (poulet, dinde).
Evidemment, il est prfrable de slectionner des volailles fermires leves sans
hormones et sans antibiotiques.
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Et vitez absolument :

Les graisses satures des viandes grasses, du beurre, du lait et des autres produits
animaux.
Les huiles de cuisine commerciales (toujours leur prfrer de lhuile dolive extravierge).
Les graisses hydrognes de la margarine ou des graisses vgtales, et de presque
toutes les ptisseries commerciales.
De frire en friteuse. Il est prfrable de faire sauter feu vif en utilisant de lhuile
dolive extra-vierge, et le mieux est de mettre de leau dans un wok, dy ajouter une
petite quantit de dhuile, et de faire cuire pendant un temps court temprature
moyenne ou modre.

3 Bien mcher est trs important pour notre sant


En effet, avaler de trop gros morceaux avant quils naient t correctement broys, et
mlangs de la salive, oblige le tube digestif secrter des quantits plus importantes
denzymes digestives puissantes, ce qui peut provoquer un excs de gaz et des ballonnements,
et avec le temps lser lestomac. Donc prenez votre temps lorsque vous mangez. (Je vous
invite galement lire 5 excellentes raisons de manger plus lentement.)

4 Mangez 5 fruits et lgumes par jour


Voici le conseil phare donn par le programme officiel du Ministre de la Sant, Manger
Bouger, avec raison.
Les bnfices apports par la consommation de lgumes frais, naturels et pauvres en amidon
sont innombrables : ils contiennent une myriade de nutriments prcieux et des fibres, et ont un
index glycmique et une densit calorique faible. Il faut toutefois faire attention ne pas trop
les faire cuire : une cuisson trop forte leur ferait perdre leurs vitamines, leurs produits
phytochimiques et dautres nutriments. Lidal est une lgre cuisson la vapeur, ou une
consommation crue pour certains dentre eux.
Attention, il sagit de 5 portions de fruits et lgumes : manger 3 radis et deux raisins ne suffira
videmment pas ! Et il est tout fait possible den manger 10 portions : 5 est le minimum
recommand. Astuce : plutt que de compter le nombre de fruits et lgumes que vous
mangez, ce qui peut tre pnible, pensez simplement faire en sorte que la moiti de chaque
repas soit compos de lgumes ou de fruits.
Pensez consommer des produits bien colors : En mangeant tout une srie de lgumes
naturellement colors, vous obtenez toute une srie de nutriments vitaux.
Vous pouvez galement boire du jus de lgume frachement press : en mettant des
lgumes frais, naturels et pauvres en amidon dans une centrifugeuse lectrique, on obtient une
des boissons les plus saines qui soit, pauvre en calories, trs riche en vitamines et minraux.
Les meilleurs lgumes pour cela sont le cleri, le concombre et le fenouil, et vous pouvez
utiliser de petites quantits de feuilles rouges ou vertes de romaines, dendive, de scarole,
dpinard, de persil ou de chou fris. Evitez les lgumes riches en sucre comme les betteraves
ou les carottes.

5 Buvez du th la place du caf


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Crdit Photo emueses


De nombreux constituants du th sont bons pour la sant. Une tude rcente publie dans le
journal de LAmerican Hearth Association (Association Amricaine pour le Coeur) a
dcouvert que boire deux tasses de th par jour rduisait le risque de mort par infarctus du
myocarde dans la proportion remarquable de 44% (Tea consumption and mortality after acute
myocardial infarction). Cette dcouverte sapplique au th noir et au th vert, mais pas aux
tisanes. Le th contient galement de la L-thronine, qui rduit le taux de cortisol et favorise
la relaxation. Le th le plus bnfique est le th vert, avec des antioxydants supplmentaires
qui diminuent les risques de maladies cardiaques ou de cancer. Essayez de prendre votre th
sans sucre (voir conseil suivant).

6 Rduisez fortement votre consommation de sucre


Lorsque nous consommons un repas contenant beaucoup de sucres, le taux de glucose
sanguin slve rapidement et le pancras ragit en secrtant immdiatement beaucoup
dinsuline, qui rgule le glucose, en contribuant notamment le faire passer dans les cellules.
Cela maintient le glucose sanguin sous contrle, mais ces pics dinsuline temporaires
dpassent souvent leur objectif et amnent le taux de glucose sanguin un niveau trop bas, ce
qui conduit un besoin plus intense de sucres un vritable cercle vicieux !
Avec le temps, un abus continuel de ce cycle fait que les cellules de notre organisme
dveloppent une sensibilit plus faible linsuline. Cette rsistance linsuline est une des
causes principales du syndrome mtabolique, et peut galement conduire au diabte de type 2,
qui fait que quel que soit la quantit dinsuline produite par lorganisme, le glucose sanguin
demeure toujours trop lev.
De nombreux problmes sont causs par des taux excessifs de glucose sanguin, comme
une inhibition du systme immunitaire, la favorisation de la croissance de cellules
pathologiques comme les infections fongiques et les cancers, la comptition avec la vitamine
C qui emprunte le mme systme de transport, et qui se voit ainsi gne dans sa mission de
lutte contre les infections et llaboration des tissus de lorganisme, etc.
Il faut donc viter au maximum les aliments trop riches en sucre et privilgier ceux ayant un
index glycmique (IG) bas. Vous pouvez consulter par exemple le tableau des aliments du site
La Nutrition.

7 Mangez Anticancer
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Voici les recommandations des auteurs de Serons-nous immortels ? afin de prvenir au


maximum lapparition de cancers, qui rejoignent beaucoup ceux du docteur David ServanSchreiber dans Anticancer :
Buvez des jus de lgume : dbutez votre journe avec un verre de 225 350 ml de jus de
lgume franchement press, comme partie intgrante de votre petit-djeuner. Mlangez du jus
de quelques concombres, brocolis, chou fris, chou, dune carotte (mais pas plus pour viter
des excs de sucre) et dautres lgumes verts. Cela vous apportera presque la moiti de vos
besoins avant mme davoir quitt votre domicile. Choisissez videmment de prfrence des
lgumes biologiques.
Adoptez le rgime alimentaire mditerranen : pauvre en viande rouge et donnant la
priorit aux crales compltes, au poisson et aux fruits et lgumes frais, il a t associ de
nombreux bnfices, dont une rduction du risque de cancer. Le rgime mditerranen fait
galement appel des quantits gnreuses dhuile dolive extra-vierge, de tomates fraches,
de sauce tomate, et de tomates cuites.
Evitez le Satan blanc : le sucre blanc. Les cellules cancreuses consomment trs
avidement ce sucre, et vous pouvez inhiber la formation dun cancer en viter les aliments
dont la charge glycmique est leve.
Ayez une activit physique : lactivit physique a t associe une plus faible incidence
du cancer, au contraire dun mode de vie sdentaire. Les adultes doivent pratiquer une activit
modre pendant un minimum de 150 minutes par semaine, obtenues selon toute combinaison
possible, avec un minimum de 10 minutes par sance. Les enfants et adolescents doivent
pratiquer une activit physique modre vigoureuse pendant au moins 60 minutes par jour.
Evitez les pesticides : Lexposition aux produits chimiques agricoles a t lie de
nombreux cancers. Les agriculteurs ont un risque de cancer du lestomac accru de 40%, du
rectum de 50%, du larynx de 40% et de la prostate de 40%. Il est donc important de manger
des aliments bio.
Perdez votre excs de poids : tre en surcharge pondrale ou obse est un facteur
indpendant pour divers types de cancers.
Evitez le tabac : cela parat vident, et a lest. La liste des maladies lies la fume des
cigarettes se lit comme le petit livre noir de lAnge de la Mort. Fumer augmente le risque
de cancer dans tous les tissus que touche la fume du tabac au niveau de ses voies dentres
(poumons, bouche, gorge, larynx), de ses voies de sorties (reins et vessie) et de diffrents
endroits entre ces voies (col de lutrus, pancras). Fumer augmente galement de manire
trs importante les risques de maladies cardiovasculaires, y compris linfarctus du myocarde,
la mort cardiaque subite et les accidents vasculaires crbraux. Et fumer augmente de manire
importante les risques de problmes pulmonaires comme lemphysme, lasthme, la bronchite
chronique, la broncho-pneumo-pathie chronique obstructive (BPCO), etc. Et ce nest quune
liste incomplte ! Les auteurs recommandent donc, si vous fumez, de vous engager
immdiatement dans un programme darrt du tabac.
Pour aller plus loin, vous pouvez tlcharger le livret daccompagnement de Anticancer, les
rflexes anticancer au quotidien, ou lire le livre Anticancer (ou le livre audio si vous navez
pas le temps de lire ).

8 Faites du sport rgulirement


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Crdit Photo vramak


Voici les divers bnfices de la pratique dune activit rgulire :

Diminution des risques de maladies


Rduction de la pression sanguine
Augmentation de la force des ligaments et des tendons
Rduction du stress et aide la gurison et la dpression
Amlioration du sommeil
Rduction du risque de plus types de cancer (dont ceux du clon, de la prostate et du
sein)
Amlioration de lapparence physique
Amlioration de la confiance en soi
Renforcement des os, rduction du risque dostoporose
Augmentation de lnergie

Une tude a montr que le taux de dcs global dun groupe qui pratiquait une activit
physique moyenne tait de 60% infrieur celui du groupe sdentaire tmoin.
Le mieux est de pratiquer une activit physique arobie (avec de loxygne) rgulire.
Celle-ci permet dacclrer le rythme de votre cur et de votre respiration, et daugmenter la
consommation dair. Ce type dactivit regroupe des sports comme la marche, la natation, le
vlo, laviron et le ski de fond. Un aspect cl de ce type dactivit est quelle implique au
moins 20 minutes deffort continu et rythm des muscles les plus importants, dans toutes les
parties du corps : bien que notre cur bnficie aussi de leffort significatif mais bref
demand dans certains sports comme le tennis ou le basket, ces derniers ne sont pas des
formes optimales dactivit physique arobie.

9 Massez et faites-vous masser

Crdit Photo wanhoff


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Le stress aboutit la stimulation du cortex surrnal, qui produit une hormone : le cortisol. Le
cortisol provoque une augmentation trs importante mais temporaire de lnergie, et un
stimulation des centres de la mmoire du cerveau afin quils travaillent plus rapidement.
Dautres hormones sont secrtes lors du stress, notamment ladrnaline et de la
noradrnaline.
Ces hormones sont trs puissantes : elles arrtent presque le processus digestif, augmentent la
pression sanguine, le sucre sanguin, le taux du cholestrol, le taux du fibriogne, le rythme
des battements cardiaques et de la respiration. Ce mcanisme, prvu pour sactiver
occasionnellement en cas de danger physique subit, est encore utile de temps en temps, mais
son activation continue est un facteur majeur de maladies cardiaques, de diabte de type 2,
daccidents vasculaires crbraux, de cancers, de polyarthrite rhumatode, de dpression et
dacclration du vieillissement.
Il y a de nombreuses manires de lutter contre le stress, et le massage en est une qui nest sans
doute pas suffisamment utilise dans notre socit.
Cette pratique a de nombreux effets positifs reconnus :

Apaise et calme
Soulage la douleur
Amliore le sommeil
Augmente la capacit respiratoire
Amliore la digestion et rduit la constipation
Amliore la circulation sanguine et lymphatique, ce qui entrane une meilleure
oxygnation et une meilleure limination des toxines
Amliore la sant de la peau
Accrot la conscience de ses motions
Augmente lestime de soi et la valorisation personnelle
Contribue louverture desprit et la rsistance au stress

Vous pouvez vous faire plaisir en vous offrant les services de masseurs professionnels, et
videmment faire cela en amateur, avec votre conjoint, ou mme pratiquer vous-mme de
lauto-massage : par exemple, massez-vous les paules en allant chercher avec vos doigts les
omoplates, et ballez pendant que vous vous faites ce massage. Ce petit automassage faisable
en toute circonstance est trs relaxant et vous permettra de vous dtendre facilement dans
presque toutes les situations.
Si vous massez ou vous faites masser en amateur, noubliez pas lhuile de massage, qui fait
toute la diffrence entre les amateurs et les amateurs clairs. Vous pouvez galement vous
faire des automassages avec de lhuile de massage : pour aller plus loin, lisez 50 automassages aux huiles essentielles.

10 Mditez

Crdit Photo alicepopkorn


Une autre voie royale pour lutter contre le stress est la mditation. Comme je lindique dans
ma chronique de Lart de la Mditation, de nombreuses tudes scientifiques comme celle-ci
(universit dHarvard), celle-ci (universit de Montral) ou celle-l (voir aussi les confrences
du Mind & Life Institute ou toutes ces autres tudes) ont dcouverts ou prouvs de
nombreux bnfices la pratique de la mditation, comme :

Une rduction considrable du stress


Une rduction de lanxit, de la tendance la colre, et des tendances dpressives
Un renforcement notable du systme immunitaire
Un renforcement des motions positives et des facults dattention
Une diminution de la tension artrielle chez les hypertendus
etc.

Lisez Lart de la Mditation ou la chronique pour apprendre mditer, puis pratiquez. Il vaut
mieux de petites sances rgulires (de 10 15 minutes par exemple) que de grandes sances
irrgulires.

Pour conclure
Si vous arrivez mettre en place ces habitudes au quotidien, les tudes sont formelles : vos
chances de vivre longtemps, en bonne sant, heureux et relax seront grandement
amliores, et vos chances de mourir prmaturment dune maladie grave comme le cancer
ou une maladie cardiaque seront grandement diminues. Cela ne tient qu vous. Mais surtout
noubliez pas : Toute chose avec modration, y compris la modration. Si vous tombez de
cheval, remettez-vous en selle tout de suite : de nombreux programmes ont t abandonns
par des personnes dcourages aprs une dfaillance temporaire. Sachez faire de petits carts,
tant que le gros de votre rgime alimentaire reste sain.