Les Bienfaits Insoupconnés Du Potassium: Jean-Marie Defossez

EYROLLES PRATIQUE
Bien-être
Jean-Marie Defossez
Ouvrage dirigé par Anne Ghesquière
LES BIENFAITS
INSOUPCONNÉS
DU POTASSIUM
Agir sur l’HYPERTENSION, l’OSTÉOPOROSE,
le SURPOIDS, le DIABÈTE, la DÉPRESSION...
INCLUS
Des idées
de recettes
pour ajuster
vos apports
EYROLLES PRATIQUE
Bien-être
LES BIENFAITS
INSOUPCONNÉS DU POTASSIUM
Notre corps a des besoins fondamentaux : protéines, lipides de qualité,
vitamines et sels minéraux, parmi lesquels le potassium. Études scienti-
ques à l’appui, ce livre vous fera découvrir le rôle de ce dernier, notamment
sa façon d’interagir avec l’évolution et la gravité de nombreuses maladies
chroniques telles que l’hypertension, le diabète, le surpoids, la dépression,
les AVC, l’ostéoporose… Après avoir clarié les apports recommandés par
les autorités de santé et la manière dont le corps régule la concentration
de potassium dans le sang et dans les cellules, ce livre vous donne des
solutions concrètes sous forme de tables, de conseils, d’astuces ainsi que
des recettes. De quoi vous aider à vivre en bonne santé, longtemps !
Études scientiques Conseils Recettes
JEAN-MARIE DEFOSSEZ est auteur, conférencier et animateur de stages de respiration, gestion du

stress et des inflammations. Titulaire d’un doctorat en biologie et spécialisé en physiologie, il est aussi l’un
des premiers à avoir publié sur le nerf vague et a développé depuis 2010 une nouvelle technique de bien-être
basée sur les besoins fondamentaux du corps : la coach-respiration.
Cet ouvrage est dirigé par ANNE GHESQUIÈRE , auteure et éditrice, productrice du podcast
Métamorphose qui éveille la conscience !
LES BIENFAITS
INSOUPÇONNÉS
DU POTASSIUM
Jean-Marie Defossez
Sous la direction d’Anne Ghesquière
LES BIENFAITS
INSOUPÇONNÉS
DU POTASSIUM
Éditions Eyrolles
61, bd Saint-Germain
75005 Paris
www.editions-eyrolles.com
Avertissement: seul un docteur en médecine a le droit d’établir un diagnostic et de prescrire

des médicaments. Les conseils contenus dans cet ouvrage ne peuvent en aucun cas se subs-
tituer à la prescription d’un professionnel de santé. Les auteurs et l’éditeur ne sauraient être
tenus pour responsables des conséquences éventuelles d’une automédication maladroite ou
d’une mauvaise interprétation du contenu de cet ouvrage.
Relecture/correction : Aurélie Le Floch et Sophie Legras

Mise en pages : Istria
Depuis 1925, les éditions Eyrolles s’engagent en proposant des livres pour comprendre le
monde, transmettre les savoirs et cultiver ses passions ! Pour continuer à accompagner toutes
les générations à venir, nous travaillons de manière responsable, dans le respect de l’environ-
nement. Nos imprimeurs sont ainsi choisis avec la plus grande attention, an que nos ouvrages
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Paris.
©Éditions Eyrolles, 2023

ISBN: 978-2-416-00873-3
SOMMAIRE
Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Partie 1 L’importance insoupçonnée du potassium . . . . . . .15

Chapitre 1 Le potassium, un élément vital négligé par
tous aujourd’hui . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Le berceau de la vie était fait d’eau et de sels. . . . . . . . . . . . . . . . . . .17
Les sels . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18
Le sodium . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19
Le potassium . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19
Sodium et potassium, deux ressorts du vivant . . . . . . . . . . . . . . . . .20
Le potassium, un oligo-élément? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20
Pourquoi le potassium est-il si important? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Qu’est-ce qu’une cellule? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21
Chapitre 2 Les rôles majeurs du potassium . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Chapitre 3 Les eets d’un apport faible en potassium . . . . . . . . 33

L’hypertension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35
L’eet de la supplémentation en potassium . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36
Les AVC (accidents vasculaires cérébraux) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .37
Le diabète . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38
Surpoids et syndrome métabolique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39
Les ulcères . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39
L’ostéoporose . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
Quel lien avec le potassium? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44
La santé de vos dents . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46
La fonte musculaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .47
L’humeur et la dépression . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48
Les maladies nerveuses dégénératives . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49
Les maladies des reins . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50
Les troubles de la ore intestinale (dysbiose intestinale) . . . . . . .51
Les cancers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51
Les troubles du sommeil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .53
L’apnée du sommeil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .53
Les troubles du comportement (avec ou sans hyperactivité) . .55
L’asthme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .57
Partie 2 Les bienfaits insoupçonnés du potassium . . . . . . . .59

Chapitre 4 Apportez-vous assez de potassium
à votre corps? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Les recommandations ocielles concernant les apports
en potassium . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .61
Quel est le but de ces recommandations? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62
Des apports trop faibles pour la majorité de la population . . . . . .64
Comment expliquer le manque d’ informations à propos
des apports insusants en potassium? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .65
Une insusance observée dans le monde entier . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67
Chapitre 5 Pourquoi vos apports en potassium
sont-ils insusants? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
La consommation de féculents . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .69
La perte des eaux de cuisson et/ou de décongélation . . . . . . . . .72
Combien de potassium perdez-vous si vous éliminez
l’eau de cuisson? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72
Et pour la viande? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73
Et la cuisson à la vapeur? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73
Les autres causes pouvant réduire vos apports réels
en potassium . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75
La diarrhée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75
La production excessive de gaz intestinaux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
La consommation d ’aliments contenant des acides . . . . . . . . . . . . . . . .77
La consommation excessive de sel de cuisine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84
La consommation de protéines acidiantes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84
6 Les bienfaits insoupçonnés du potassium

Partie 3 Les clés pour ajuster vos apports en potassium . .91
Chapitre 6 Comment apporter susamment
de potassium à votre corps? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
Apport minimal et apport idéal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .93
Quelques astuces pour ne pas perdre lepotassium
de vos aliments . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .95
Récupérer les eaux de cuisson . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .95
Cuisiner à feu doux avec le moins d’eau possible . . . . . . . . . . . . . . . . . .96
Quid de la cuisson au four? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .96
Chapitre 7 Les aliments donneurs, preneurs et neutres
en potassium. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
Les aliments neutres, preneurs et donneurs de potassium . . 101
Les aliments «donneurs» de potassium . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Les aliments «donneurs» de potassium 5étoiles . . . . . . . . . . . . . . . . 103
Les aliments «donneurs» de potassium 3étoiles . . . . . . . . . . . . . . . . 103
Les aliments «donneurs» de potassium 1étoile. . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Les aliments «preneurs» de potassium. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Les aliments «neutres» en potassium . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Les aliments «neutres» en potassium de catégorie1 . . . . . . . . . . . . 109
Les aliments «neutres» en potassium de catégorie2 . . . . . . . . . . . . .110
Chapitre 8 Les compléments alimentaires en potassium . . . . 111
Les sels mélangés de potassium et de sodium. . . . . . . . . . . . . . . 112
Les sels de potassium seul . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Le chlorure de potassium . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
Le bicarbonate de potassium . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .116
Le citrate de potassium . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .118
En conclusion, que choisir? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Chapitre 9 Recettes riches en potassium . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Boisson riche en potassium . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Pâte à tartiner. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Ratatouille . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Vos sauces . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Vos salades . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Plats de poisson . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
Sommaire 7
Plats végétariens . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Chapitre 10 Rôle et régulation du potassium dans la prévention
des maladies chroniques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
La régulation du potassium dans voscellules . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Les principaux facteurs inuençant lepompage du potassium
dans vos cellules . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Le manque ou l ’excès de potassium danslacellule. . . . . . . . . . . . . . . 133
Le changement de la concentration de sucre dansle sang . . . . . . . . 133
Le changement de la concentration en hormone thyroïdienne . . . . 135
L’accroissement du stress . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
L’apport excessif de sodium (sel de cuisine, sel marin) . . . . . . . . . . . 136
La perte ou le manque de certains sels au niveau du corps . . . . . . . 137
Le changement de l ’acidité du sang et/ou des cellules . . . . . . . . . . . . 138
Le stress oxydatif . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
La régulation du potassium dans votresang . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Premier élément déterminant: les apportsde potassium
via l’alimentation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
Deuxième élément déterminant: les réserves de potassium
de votre corps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
Troisième élément déterminant: les sorties de potassium
hors de votre corps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
Chapitre 11 Questions fréquentes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153
Conclusion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
Notes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166

INTRODUCTION
Depuis les années1970, l’espérance de vie n’a cessé de progres-
ser. En moyenne, nous vivrons vingt ans de plus que nos arrière-
grands-parents. Il s’agit apparemment d’une bonne nouvelle,
mais dans quel état de santé vivrez-vous toutes ces années de
vie? Des maladies ne risquent-elles d’abimer votre corps outre
mesure et/ou de vous rendre dépendant de produits pharma-
ceutiques souvent utiles, mais responsables également d’eets
secondaires parfois gênants? La question mérite d’être posée
car un grand nombre de maladies ont progressé elles aussi.
Voici quelques chires:
• Chez les plus de 75 ans, 43 % des hommes et 30 % des
femmes prennent un traitement pour un problème cardiaque
et/ou contre l’hypertension.
• La moitié de la population française est concernée par
l’obésité1.
• Entre 2005 et 2015, le nombre des cas de cancer a augmenté
de 33%. Finalement, un tiers des hommes et un quart des
femmes développeront un cancer au cours de leur vie.
• Un tiers des résidents d’EHPAD de plus de 80ans n’a plus
une seule dent en bouche2.
• En France, 39% des femmes de plus de 65ans sont concer-
nées par l’ostéoporose, une forme de déminéralisation qui
occasionne près de 400000fractures par an 3.
• Les dépressions nerveuses sont en augmentation de près de
20% ces dix dernières années. Une personne sur cinq sera
touchée.
• Chez les 70 à 85ans, un homme sur cinq et une femme sur
sept prennent un traitement contre le diabète.
• 15 % des plus de 80 ans sont concernés par la maladie
d’Alzheimer.
• 3,5 à 5,6 % des enfants scolarisés en France sourent de
trouble de décit de l’attention avec ou sans hyperactivité
(TDAH).
• L’asthme est en progression constante depuis les années1960
et touche désormais 4millions de Français.
Et ce ne sont que quelques exemples…
Quelle explication est donnée face à ce constat? Quelle serait
l’origine de ces menaces pour votre vie, votre bien-être et votre
santé?
Le discours habituel est de considérer que la progression de la
plupart de ces maladies chroniques découle principalement de
l’allongement de l’espérance de vie. Autrement dit, vous tombez
malade parce que vous vivez plus vieux et que votre corps s’use
peu à peu.
Ce raisonnement est regrettable pour deux raisons. La première
raison, c’est qu’il n’explique pas tout. Certaines maladies
progressent en eet plus vite que l’espérance de vie. De plus,
l’élévation des risques de cancer et de diabète, de troubles
du comportement, ainsi que l’asthme touchent également les
personnes jeunes. La seconde raison qui rend cette explication
dommageable, c’est qu’elle fait rimer «vieillir» avec «décrépi-
tude et maladie». C’est inexact. Il est possible de possible de
vivre (plus) longtemps tout en gardant toute sa tête, sa joie de
vivre et un corps en bonne santé.
Quant aux enfants, ils peuvent quasiment tous être calmes et
sereins sans devoir être suivis par des thérapeutes. Il y a cepen-
dant des conditions pour y parvenir. L’une de ces conditions est
de répondre aux besoins fondamentaux du corps humain. L’un
d’eux est que votre corps a impérativement besoin de certains
nutriments pour fonctionner et maintenir ses équilibres inté-
rieurs. Sans cela, votre corps rencontre forcément des dicultés

pour vous maintenir en vie. Pour y parvenir, il n’a alors d’autre
choix que de faire des compromis, qui consistent à négliger
«volontairement» (mais en réalité, parce qu’il n’a pas le choix)
certains équilibres intérieurs, un peu moins prioritaires à votre
survie.
Ces compromis correspondent ainsi, concrètement, à la mise
en route de ce que je nomme des «systèmes d’urgence». Ces
systèmes sont ecaces pour vous maintenir en vie, mais ils
n’ont jamais été conçus pour durer toute votre vie. De fait, leur
fonctionnement a un prix. Précisément, plus ces mécanismes
d’urgence s’activent, plus votre corps passe en état de stress, s’en-
amme, fonctionne moins ecacement. En conséquence, votre
corps vieillit plus vite et plus mal. Il est scientiquement prouvé
que la porte est alors grande ouverte aux troubles nerveux et
aux maladies chroniques4. Si le sujet vous intéresse, vous pouvez
notamment vous référer à mes deux livres sur le nerf vague.
Mais quels sont donc ces nutriments si importants pour votre
corps?
Entre autres, votre corps a obligatoirement besoin de proté-
ines, de matières grasses (huiles et graisses) de haute qualité,
de vitamines et de sels minéraux. Chacun de ces nutriments
est indispensable. Pourtant, j’estime que nous allons nous inté-
resser à l’un des plus fondamentaux. Précisément, ce livre est
entièrement consacré à un sel minéral précis. Il ne se trouve que
dans les aliments. Il est peu connu du grand public et, nale-
ment, négligé. Il est pourtant le sel minéral le plus abondant
dans nos cellules, absolument indispensable pour notre santé,
bien-être et bien-vivre à tous, y compris ceux de nos enfants.
Ce sel minéral indispensable pour que votre corps fonctionne et
reste en vie porte le nom de potassium.
Étrange situation que celle du potassium. Derrière ce nom
aux accents savants et un peu mystérieux se cache un élément
fondamental à la vie. Son rôle, à travers notre alimentation, est
Introduction 11
irremplaçable au point qu’il devrait être mis en avant et pris en
compte chaque jour. Qui donc parle du potassium aujourd’hui?
Dans ce livre, vous allez découvrir comment, études scientiques
à l’appui, le potassium interagit avec l’évolution et la gravité
de toutes les maladies citées au début de cette introduction. À
force de découvertes sur les rôles fondamentaux du potassium,
l’OMS (Organisation mondiale de la santé) et des agences de
sécurité alimentaire de grands pays modernes, comme la France
et les États-Unis, soulignent son importance. Vous verrez que le
potassium est ainsi ociellement présenté par ces instances de
référence pour la santé comme le levier à mobiliser pour réduire
l’expansion de l’hypertension, des AVC (accidents vasculaires
cérébraux), des calculs rénaux et de l’ostéoporose (la perte de
masse osseuse5). Et de multiples études établissent également
des liens avec de nombreuses autres maladies chroniques.
Ce livre consacré au potassium est là pour informer, expliquer
et briser ce silence. Il est le fruit de dix années de recherches
personnelles sur les liens entre stress, inammation et nutri-
tion. À partir de sources scientiques valides, j’ai tenu à faire
comprendre les mécanismes en jeu an d’éviter les raccourcis
qui conduisent à des solutions ou à des argumentations erro-
nées. Des encadrés spéciaux, intitulés «Le coin des experts»,
permettront à celles et ceux qui le désirent d’aller dans une
compréhension encore plus approfondie.
Pour débuter, j’expliquerai à quel point le potassium est indis-
pensable à la vie. Vous verrez ensuite que les apports en potas-
sium recommandés par les experts ne sont quasiment jamais
atteints dans notre alimentation moderne. Les conséquences
de ces apports faibles en potassium, dans l’alimentation, seront
détaillées, maladie par maladie, études scientiques à l’appui.
Les lecteurs et lectrices qui le souhaitent apprendront, dans un
chapitre spécial, comment leur corps contrôle à chaque instant
ses concentrations en potassium, à la fois dans le sang et dans

les cellules. Vous trouverez aussi des solutions concrètes pour
fournir le potassium à votre corps via des astuces, des conseils,
des listes d’aliments, des compléments possibles, et quelques
recettes de cuisine pour vous permettre de fournir à votre corps
assez de potassium, cet élément INDISPENSABLE pour vivre
longtemps, sereinement et en (très) bonne santé!
Introduction 13
PARTIE 1
L’IMPORTANCE
INSOUPÇONNÉE
DU POTASSIUM
CHAPITRE 1
LE POTASSIUM,
UN ÉLÉMENT VITAL
NÉGLIGÉ PAR TOUS
AUJOURD’HUI
Au programme
• Le berceau de la vie était fait d’eau et de sels
• Les sels
• Sodium et potassium, deux ressorts du vivant
Le berceau de la vie était fait d’eau

et de sels
On entend souvent que les océans furent le berceau de la vie.
Certainement, les premières cellules apparurent dans leurs
eaux. Savez-vous cependant que l’eau seule n’aurait pas su?
Il fut indispensable aussi que cette eau soit salée. En eet,
c’est grâce aux sels minéraux que les premières cellules purent
«fonctionner». Notez bien que je parle de «sels» au pluriel,
car nous allons voir qu’il en existe plusieurs. Ces sels minéraux
sont si importants que c’est toujours grâce à eux que vivent et
fonctionnent toutes les cellules présentes sur notre planète.
Aucune ne déroge à cette règle biologique: toute cellule vivante
doit contenir certains sels ET être enveloppée d’eau contenant
d’autres sels pour fonctionner6.
Avec des conditions aussi strictes, comment certains êtres
vivants ont-ils réussi à quitter les océans? Comment ont-ils fait
pour continuer à entourer leurs cellules avec de l’eau et des sels,
même sur la terre ferme ? Simplement, ils ont emporté avec
eux une partie de cet océan, matrice indispensable à la vie. Dit
autrement, les êtres vivants ont pu conquérir la terre ferme parce
qu’ils se sont équipés d’un «océan portatif». Vous connaissez
tous le nom de cet océan intérieur : il s’agit du sang7. Votre
sang, comme celui de tous les vertébrés, est eectivement salé.
La diérence majeure entre l’océan salé, qui fut le berceau de la
vie, et votre sang se situe au niveau de la concentration en sels.
Précisément, votre sang est trois fois moins salé que l’eau de
mer. Cela correspond quand même à 9grammes de sel par litre
de sang, ce qui est énorme! À l’occasion, gouttez vos larmes
ou encore du sérum physiologique: ces deux liquides sont aussi
salés que votre sang et vous pourrez sentir avec votre langue à
quel point vous et moi sommes des «êtres salés». Loin d’être
une option accessoire, cette salinité intérieure est indispensable
à votre survie. Aussi votre corps la contrôle au pourcent près.
Les sels
Revenons à ces sels au pluriel. Quels sont-ils? Vous savez par
exemple que le sel de cuisine n’est pas exactement de la même
composition que le sel marin. Le sel de cuisine est composé
uniquement de chlorure de sodium. Le sel marin contient en
plus un peu de potassium, de calcium, de magnésium et d’autres
éléments chimiques en plus faibles quantités encore. Portons
notre attention sur deux sels que je viens de citer: le sodium et
le potassium.

Le coin des experts
Sodium et potassium sont présents dans le corps sous forme de sels dissous.
Les chimistes diront alors qu’il s’agit d’ions sodium et d’ions potassium. Pour
simplifier, je parlerai simplement de sodium et de potassium.
Le sodium
Le sodium est assez bien connu de nom. Vous le rencontrez
essentiellement sous la forme de chlorure de sodium, dans le
sel de cuisine ou le sel marin employés pour saler les plats. Il se
présente alors sous forme de cristaux blancs. Ce sel se dissout
dans l’eau des aliments et devient alors invisible. Le sodium doit
sa célébrité surtout à sa mauvaise réputation pour la santé. En
eet, en cas d’excès prolongé, le sodium8 provoque entre autres
une élévation de la pression sanguine et, donc, un risque accru
d’accidents circulatoires tels les redoutables AVC (accidents
vasculaires cérébraux).
Pour autant, chercher à exclure totalement le sodium de votre
alimentation serait une erreur, car le sodium est lui aussi indis-
pensable à la vie. Des études scientiques ont d’ailleurs prouvé
que les régimes alimentaires carencés en cet élément n’augmen-
tent ni la santé de votre cœur9, ni celle de vos reins10.
Le sodium est présent en abondance dans votre sang. Précisément,

chaque litre de votre sang en contient 3,2grammes, soit dix à vingt
fois plus qu’une eau minérale classique!
Le potassium
Le potassium, en revanche, est moins connu. Et pourtant… Il
est, lui aussi, un élément chimique indispensable à la vie. Àquoi
ressemble-t-il? Àl’état pur, le potassium est un métal brillant
très mou (comme le sodium) qui réagit rapidement avec l’air.
Il n’existe donc pas sous cette forme métallique dans la nature.
Chapitre 1. Le potassium, un élément vital négligé par tous aujourd’hui 19

Lorsque vous le rencontrez, c’est toujours sous forme de sels,
par exemple le chlorure de potassium. En apparence, le chlo-
rure de potassium ressemble à s’y méprendre au sel de cuisine.
Il est lui aussi soluble dans l’eau. Votre langue fait cependant
la diérence. Alors que nous sommes friands du goût salé du
chlorure de sodium, les sels de potassium ont le plus souvent
une saveur plutôt acre, plus ou moins désagréable. Le potassium
est présent lui aussi dans votre sang, mais à une concentration
vingt fois plus faible que le sodium, soit environ 0,15gramme
par litre de sang. Par contre, nous allons voir dans un instant
qu’il abonde dans chacune de nos cellules…
Sodium et potassium, deux ressorts

du vivant
Le potassium, un oligo-élément?
La faible concentration du potassium dans le sang pourrait
conduire à penser que ce sel minéral est nécessaire, mais juste à
l’état de traces, un peu à la manière des oligoéléments11.
Soyons clair: le potassium n’est pas un élément nécessaire juste
à l’état de traces. Pour se maintenir en vie, votre corps a besoin
d’assurer de nombreux équilibres intérieurs. Nous allons voir
que pour maintenir le plus facilement possible ces équilibres
vitaux, le corps humain a impérativement besoin de plusieurs
grammes de potassium chaque jour. Dès que l’apport en
potassium est plus faible, votre corps est obligé de mettre en
place des mécanismes d’urgence an d’assurer, malgré tout,
sa survie. Le souci est que ces mécanismes d’urgence ont un
prix. Nous l’avons déjà évoqué: ils fatiguent, fragilisent et usent
votre corps, ce qui l’expose à de nombreuses maladies. Je vais
développer ce sujet en détail, bien entendu, mais auparavant,
intéressons-nous aux rôles majeurs assurés par le potassium.

Pourquoi le potassium est-il si important?
Les raisons profondes de l’importance d’apports susants en
potassium chaque jour nous ramènent à cet océan salé qui servit
de matrice à l’apparition de la vie. Rappelez-vous : l’eau des
océans était salée, avec du sodium. Je vous propose de remonter
un instant aux origines de la vie et d’imaginer qu’une des toutes
premières cellules apparaisse dans cet océan.
Qu’est-ce qu’une cellule?

C’est une «bulle vivante». La paroi de cette bulle est consti-
tuée d’une sorte de gel, fait de graisses et d’huiles. Les spécia-
listes nomment cette paroi « membrane ». Cette membrane
est extrêmement ne et vitale. Si elle se déchire, la cellule
meurt aussitôt. Sachez aussi que cette paroi membrane est dite
«semi-perméable», car elle permet de retenir les sels tout en
restant plutôt poreuse à l’eau12. Une autre particularité essen-
tielle des cellules est que, contrairement aux bulles d’air ou de
savon, les cellules ne sont pas vides. Elles sont remplies d’eau
(salée!) et contiennent une machinerie microscopique qui leur
permet de fonctionner, réagir et se reproduire.
Certaines formes vivantes sont composées d’une seule cellule, elles

sont nommées « unicellulaires». Citons l’amibe, les spermatozoïdes…
D’autres animaux contiennent des milliards de cellules. Dans ce cas,
toutes les cellules travaillent ensemble à la survie de leur propriétaire.
Le maintien en vie de votre corps d’humain implique ainsi la coor-
dination des quelque 3000milliards de cellules qui le constituent!

Schématiquement, une cellule animale dans un océan salé
pourrait être représentée en traçant un simple cercle, dans une
surface grisée. Le cercle représenterait la paroi membrane de la
cellule et le grisé indiquerait la présence de sodium dans l’eau.
Représentation schématique d’une cellule dans un océan salé au sodium.

Le blanc est proportionnel à la concentration en sodium. Du fait de l’équilibre des
concentrations en sodium et de l’absence de potassium, cette cellule ne peut être en vie.
Ce schéma simple, grisé en fonction de la quantité de sodium,

permet de savoir en un coup d’œil que la cellule dessinée est
morte. Pourquoi? Parce que la cellule est aussi grisée que l’eau
qui l’entoure. Autrement dit, l’eau à l’intérieur et à l’extérieur de
la cellule possède la même concentration en sodium. Dans ces
conditions, même si cette cellule contenait toute la machinerie
microscopique nécessaire à la vie, elle ne pourrait fonctionner,
car un « ressort de vie » indispensable à son fonctionnement
serait «détendu». Vous allez voir que ce ressort de vie fonc-
tionne grâce… au potassium!
Prenons une image. Connaissez-vous ces montres à ressort (et
donc, sans pile!) qu’il faut remonter chaque matin, en tournant
une petite molette sur le côté? En cas d’oubli, le ressort de la
montre devient trop détendu et la montre cesse de fonctionner.
Il en est de même pour toutes les cellules de votre corps: elles
disposent d’un ressort de vie biologique qui doit, sans cesse,
être remonté. Ce « ressort biologique» n’est pas constitué de
ls métalliques, bien entendu, mais d’une diérence de concen-

tration en potassium entre l’intérieur et l’extérieur de la cellule.
C’est cette diérence de concentration de part et d’autre de la
paroi membrane qui va agir comme un ressort tendu et donner,
directement et indirectement, de l’énergie à toutes sortes de
machineries microscopiques situées dans la cellule. Pour que
les cellules de votre corps puissent fonctionner, il faut que leur
concentration en potassium soit trente fois supérieure à celle de
l’eau qui les entoure... Trente fois!
Notons que le sodium est employé de la même manière, mais
dans l’autre sens: sa concentration dans vos cellules devra être
maintenue cinq à dix fois inférieure à celle de l’eau qui les
entoure.
Représentation schématique d’une cellule vivante dans un océan salé au sodium.

Le grisé représente la concentration en potassium.
Chaque cellule animale vivante est donc une bulle remplie de

potassium, entourée d’un océan de sodium. Sans potassium,
la vie est simplement impossible! Cette présence concentrée en
potassium est si importante pour la vie que les cellules animales
et végétales sont d’ailleurs les lieux les plus riches en potassium
dissout qui puissent être trouvés sur la planète!
Si ces diérences de concentrations entre l’intérieur et l’ex-
térieur des cellules augmentent (= ressort est trop tendu), vos
cellules s’abîment. Si elles diminuent (= le ressort est insu-
samment tendu), vos cellules «ralentissent». Pour éviter que ces

concentrations vitales ne se modient, votre corps va sans cesse
agir et réagir. Voyons donc comment il procède pour maintenir
en vie vos cellules et vous permettre de vivre.
La teneur en sodium et en potassium de l’eau de mer, du sang humain

et de l’eau contenue dans vos cellules.
Le coin des experts

Comment vos cellules remontent-elles leur «ressort de vie»
potassium/ sodium?
Vos cellules doivent sans cesse remonter leurs ressorts de vie à potas-
sium / sodium. Pour assurer cette action, vos cellules disposent d’un
équipement miniature extraordinaire qui fonctionne comme des
pompes microscopiques.
Ces pompes miniatures, capables de remonter le ressort potassium /
sodium de vos cellules, sont si importantes que toutes les cellules
de toutes les espèces animales présentes sur terre en possèdent, sans
exception.
Ces pompes sont des molécules complexes, installées dans la paroi
membrane. Merveilles du vivant, ces molécules ne pompent pas de
l’eau, mais certains sels minéraux dissous. Les pompes qui nous inté-
ressent ici portent un nom savant à sortir à tous les réveillons pour

mettre en peu d’ambiance. Il s’agit des pompes Na/K ATPase13 [Na
pour « sodium », K pour « potassium » et ATP pour « Adénosine
TriphosPhate », le carburant des cellules]. En échange d’une unité
d’énergie (une molécule d’ATP), cette pompe miniaturisée à l’extrême
fait rentrer deux potassiums dans la cellule et éjecte trois sodiums hors
de celle-ci. Ces pompes sont innombrables et c’est leur activation
quasi permanente qui permet au « ressort de vie » à potassium de vos
cellules d’être remonté et donc de rendre vos cellules vivantes.
Pompe Na/K ATPase dans la paroi membrane de vos cellules.

Pour chaque molécule d’ATP, deux ions potassium sont injectés dans la cellule
et trois ions sodium sont chassés à l’extérieur.

CHAPITRE 2
LES RÔLES MAJEURS

DU POTASSIUM
Nous venons de voir que des pompes miniatures permettent de
concentrer du potassium dans les cellules. C’est cette surcon-
centration voulue en potassium qui va permettre de nombreux
mécanismes fondamentaux indispensables à votre maintien en
vie. J’en donnerai cinq, les plus importants. Il y en a d’autres.
Premièrement, le potassium accumulé sert directement ou
indirectement de « monnaie d’échange » pour faire entrer
(ou sortir) d’autres sels (sodium, chlore, magnésium, calcium,
ion hydrogène) et/ou molécules dont vos cellules ont besoin
(ou au contraire qu’elles doivent éliminer) pour assurer leur
fonctionnement.
Deuxièmement, la haute concentration en potassium dans vos
cellules empêche les ions hydrogène (les «coupables» de l’aci-
dité) d’envahir la cellule, ce qui la «brûlerait» chimiquement
de l’intérieur.
Le troisième mécanisme est génial. Peut-être avez-vous remar-
qué, via «Le coin des experts», que le transport de potassium
couplé à celui de sodium n’est pas égal, mais dans un rapport
2/3. Cet écart a pour eet de charger la cellule électriquement
–comme une petite batterie! C’est cette charge qui va permettre
aux cellules musculaires de se contracter et aux nerfs d’envoyer
des signaux électriques via les célèbres inux nerveux.
Quatrièmement, le potassium régule de très nombreuses
machineries complexes de vos cellules. Il intervient notamment
au niveau de la transformation des sucres et de la fabrication des
protéines, j’y reviendrai.
Cinquièmement, la régulation du potassium permet aussi de
contrôler la quantité et la pression d’eau dans chaque cellule.
Cela permet d’éviter leur éclatement ou à l’inverse, leur
déshydratation.
Ajoutons aussi que le potassium est impliqué dans des mécanismes
qui permettent à vos cellules de contrôler le redoutable stress
oxydatif, généré par les réactions avec les radicaux libres créées
par certaines actions de l’oxygène. J’en reparlerai également.
Concrètement, le potassium est donc indispensable à vos cellules
pour leur permettre:
• de s’hydrater sans risque d’éclater;
• d’éviter de devenir trop peu ou trop acides;
• de communiquer via des inux nerveux;
• de se contracter au besoin;
• d’utiliser les sucres comme source d’énergie;
• de se réparer et/ou se (re)construire (via le contrôle de la
fabrication de protéines);
• de limiter le stress oxydatif.
La régulation de la concentration en potassium dans chaque
cellule est d’autant plus importante que ce sel joue également
des rôles au niveau de votre corps pris dans son ensemble. Les
données scientiques permettent d’armer aujourd’hui que le
potassium est dès lors indispensable pour que votre corps puisse
assurer les tâches suivantes le plus économiquement possible:
• l’élimination optimale du sodium en cas d’apport excéden-
taire. Le potassium est ainsi l’un des leviers les plus puissants
pour la prévention de l’hypertension, des infarctus et des
AVC;
• la minéralisation de votre corps dont celle de vos dents
et de vos os (via le stockage de citrates, c’est-à-dire de sels

organiques dérivés de l’acide citrique). J’expliquerai en détail
comment, à travers un lien avec le calcium, le potassium
joue un rôle majeur dans l’ostéoporose et la santé dentaire. À
travers un lien avec le magnésium, il joue également un rôle
dans l’équilibre nerveux;
• le maintien en équilibre de l’acidité de votre sang et de
vos cellules (par le biais d’une production facilitée de bicar-
bonates). J’expliquerai pourquoi des apports abondants en
potassium soulagent vos reins et peuvent améliorer également
la manière dont vous respirez, y compris la nuit. Selon moi,
des apports abondants en potassium pourraient contribuer à
réduire l’intensité de vos ronements et l’apparition d’apnées
durant le sommeil. Ces mêmes apports joueront également
un rôle majeur dans la qualité de la digestion et, donc, dans
la santé de vos intestins et la qualité de votre ore intestinale.
Chacune de ces fonctions est essentielle pour que votre corps
reste le plus longtemps possible en parfaite santé. En cas d’ap-
ports faibles en potassium, votre corps continuera de fonction-
ner, mais en mettant en route ces fameux mécanismes que je
nomme «mécanismes d’urgence». J’y reviendrai avec plus de
détails et insisterai sur leurs eets stressants et inammatoires.
Le coin des experts

J’ai brièvement évoqué plus haut le fait que le potassium était, directement ou
indirectement, la «monnaie d’échange» pour faire entrer ou sortir d’autres sels
dans vos cellules. Ces échanges se font à travers toute une série d’autres pompes,
qui fonctionnent quasi toutes directement ou indirectement grâce au ressort
potassium / sodium. Pour vous donner une idée de cette incroyable « danse
silencieuse », j’ai mis en schéma les principales pompes échangeuses de sels
(précisément, ces échanges concernent des ions). Imaginez que ces mécanismes
microscopiques sont présents sur chacune des 3 000 milliards de cellules de
votre corps et assurent en permanence votre survie. Sans le potassium entrant
dans la cellule grâce aux pompes Na/K ATPase, ce merveilleux ballet incessant de
sels minéraux s’arrêteraient, et votre vie aussi.
Chapitre 2. Les rôles majeurs du potassium 29

Pompes et échangeurs de sels minéraux équipant les cellules humaines.
Na+ = ion sodium, K+ = ion potassium, H+ = ion hydrogène, HCO3- = ion bicarbonate,
Cl- = ion chlore. Le nombre de petites sphères est proportionnel à la concentration de
ces différents sels à l’extérieur et à l’intérieur de la cellule.
Faisons le point. Ce qui est important à retenir à ce stade, c’est

que le potassium assure des fonctions à deux niveaux:
Un niveau1 qui est une priorité absolue pour votre corps. Seul
le potassium peut l’assurer.
Un niveau 2 qui est vital aussi, mais pour lequel le corps
dispose de mécanismes d’urgence de remplacement.
• Le niveau1 consiste à maintenir correctes les concentra-
tions en potassium dans les cellules et dans le sang. Ce
maintien est indispensable pour le fonctionnement de base
des cellules et leur survie. Pour ce niveau, le rôle du potas-
sium est irremplaçable. Voilà pourquoi maintenir constantes
les concentrations de potassium dans les cellules et dans le
sang représente une priorité absolue pour votre corps. Le but

de ce livre ne sera donc pas de modier la concentration en
potassium dans votre sang! Cette concentration est main-
tenue parfaite quasiment quoi qu’il arrive14. Sauf maladie
ou situation particulière, votre corps réussit à assurer cette
fonction même, par exemple, en cas d’apports faibles en
potassium.
• Le niveau2 concerne le fonctionnement du corps dans sa
globalité. Il s’agit principalement de faciliter l’élimination du
sodium en cas d’apport excessif, d’assurer la minéralisation
générale (calcium et magnésium notamment) et de mainte-
nir l’équilibre de l’acidité du sang et des cellules (et donc de
chacun de vos organes). Pour assurer les trois fonctions qui
viennent d’être citées, nous allons voir ensemble que la solu-
tion la plus économique est le potassium. Mais le potas-
sium ne peut être utilisé pour ces tâches que si ses apports
via l’alimentation sont élevés. Si le potassium est (trop)
rare, les mécanismes de ce niveau utilisant du potassium sont
remplacés par des mécanismes d’urgence, évoqués plus haut.
Le but de l’activation de ces mécanismes d’urgence est de
laisser le potassium disponible pour le niveau1, ce qui est une
priorité vitale, nous venons de le voir. Les mécanismes d’ur-
gence activés pour assurer le niveau2, en cas d’apports faibles
en potassium, vous permettent de rester en vie, mais ils sont
usants, fatigants et inammatoires pour le corps. L’utilisation
du potassium pour assurer les fonctions de niveau2 est donc
l’idéal pour votre santé, mais elle ne pourra avoir lieu qu’en
cas d’apports élevés en potassium.
Concrètement, cela signie que le corps ne répartit pas équita-
blement le potassium entre le niveau 1 et le niveau 2. Il donne
d’abord au niveau 1 tout ce qui est nécessaire. Et c’est seule-
ment ce qui reste de potassium qui est mis à disposition pour le
niveau2. Si la quantité de potassium qui reste est insusante
pour assurer 100% du niveau 2, le corps compense en activant
les mécanismes d’urgence. Voilà pourquoi vos analyses de sang
Chapitre 2. Les rôles majeurs du potassium 31

concernant le potassium restent correctes même si vos apports
en cet élément sont faibles15. Cette situation découle de la prio-
rité donnée aux fonctions de niveau 1. En revanche, des analyses
sanguines correctes concernant le potassium ne signient donc
pas que vos apports en potassium sont susants. D’ailleurs,
répétons-le à nouveau, le but de ce livre (et des recommandations
de l’OMS sur le potassium!) n’est absolument pas de changer la
concentration en potassium dans votre sang. L’objectif visé ici
est de permettre à votre corps d’assurer 100% des fonctions de
niveau 2 avec du potassium et non en activant les mécanismes
d’urgence en remplacement. Vous éviterez ainsi que votre orga-
nisme utilise ces mécanismes plus usants, plus stressants.

CHAPITRE 3
LES EFFETS
D’UN APPORT FAIBLE
EN POTASSIUM
Au programme
• L’hypertension
• Les AVC (accidents vasculaires cérébraux)
• Le diabète
• Surpoids et syndrome métabolique
• Les ulcères
• L’ostéoporose
• La santé de vos dents
• La fonte musculaire
• L’humeur et la dépression
• Les maladies nerveuses dégénératives
• Les maladies des reins
• Les troubles de la ore intestinale (dysbiose intestinale)
• Les cancers
• Les troubles du sommeil
• L’apnée du sommeil
• Les troubles du comportement (avec ou sans hyperactivité)
• L’asthme
Vous savez à présent que même en cas d’apport faible en potas-

sium, votre corps fait tout pour que votre sang ait malgré tout
une concentration en potassium normale. Mais vous avez aussi
compris que de telles valeurs au niveau des analyses sanguines
ne sont pas forcément le signe que vos apports en potassium
sont susants. Peut-être votre corps maintient-il ces concen-
trations parce qu’il active jour après jour des mécanismes d’ur-
gences usants et stressants. Dans ce cas, votre corps soure en
silence, il vieillit plus vite et plus mal avec un risque accru de
maladie. Quels risques accrus courez-vous précisément ? La
réponse conduit à énumérer une liste de maladies que je vous
détaillerai ensuite dans ce chapitre.
1. L’hypertension
2. Les accidents vasculaires cérébraux (AVC)
3. Le diabète
4. Le surpoids et le syndrome métabolique
5. Les ulcères
6. L’ostéoporose
7. La santé de vos dents
8. La fonte musculaire
9. L’humeur et la dépression
10. Les maladies nerveuses dégénératives
11. Les maladies des reins
12. Les troubles de la ore intestinale (= dysbiose intestinale)
13. Les cancers
14. Les troubles du sommeil
15. L’apnée du sommeil
16. Les troubles du comportement avec ou sans hyperactivité
17. L’asthme

L’hypertension
L’hypertension n’est pas à prendre à la légère. Elle est associée
à un durcissement des vaisseaux qui épuise le cœur et réduit
votre espérance de vie. L’hypertension augmente également
le risque d’hémorragie interne. De fait, sous l’eet d’un excès
de pression, vos vaisseaux sanguins les plus fragiles peuvent
se déchirer. Lorsque ce déchirement a lieu dans le cerveau, on
parle d’accident vasculaire cérébral (les fameux «AVC»). Leurs
conséquences peuvent être redoutables.
Durant très longtemps, l’excès de sodium a été considéré comme
l’un des principaux coupables. Il faut dire que l’espèce humaine
est passée, en quelques siècles, d’apports en sodium très faibles
(voire trop faibles) à une surconsommation systématique. Le
corps humain, inadapté à cette situation que nos ancêtres igno-
raient, continue d’accumuler le sodium au-delà du raisonnable,
au point d’augmenter la pression dans vos vaisseaux sanguins (et
de durcir vos artères). C’est cette réaction à l’excès de sodium
qui se nomme «hypertension».
Ce problème est connu. Et l’une des recommandations faites
aux personnes qui ont trop de pression sanguine est de réduire
(fortement) leur consommation de sodium. Cette réduction
nécessaire est dicile à réussir chaque jour, car trop de sodium
est ajouté dans tous les aliments. De plus, cette vigilance néces-
saire face au sodium se révèle souvent insusante pour faire
baisser la tension artérielle. J’ai déjà mentionné plusieurs fois
qu’il existe un autre levier d’action très puissant contre l’hy-
pertension: il s’agit du potassium.
De fait, votre corps ne peut éliminer le sodium en excès que
si vous lui fournissez du potassium en abondance.
Inversement, si vous fournissez à votre corps peu de potassium,
vos reins seront incapables d’éliminer le sodium avec facilité.
Des mécanismes d’urgence devront alors se mettre en place
Chapitre 3. Les eets d’un apport faible en potassium 35

pour compenser, et le prix à payer sera un risque nettement
accru d’hypertension. Le manque de potassium crée de plus un
cercle vicieux16, qui conduit votre corps à accumuler encore plus
de sodium17, ce qui a pour eet secondaire d’aggraver encore le
risque d’hypertension.
En revanche, il est scientiquement établi qu’un simple régime
riche en potassium, chez les patients hypertendus, entraîne une
élimination accrue du sodium, associée à une baisse de la pres-
sion artérielle 18.
L’eet de la supplémentation en potassium

Les premières preuves scientiques irréfutables de l’importance
du potassium, pour prévenir et traiter l’hypertension, datent
de 199719 . Des chercheurs de l’excellente Université de Santé
publique de Baltimore, aux USA, ont regroupé les données
de 33 études internationales. Les auteurs de cette synthèse
ont conclu qu’un simple apport supplémentaire de potassium
est associé à une réduction des pressions artérielles systoliques
de 3points. C’est énorme! Ils ont aussi montré que l’abaisse-
ment de la pression artérielle est maximal chez les personnes
hypertendues. Autrement dit, si vous ne sourez pas d’hy-
pertension, l’apport en potassium fera peu baisser votre pression
artérielle. Les risques de développer de l’hypotension (l’inverse
de l’hypertension) parce que vous augmentez vos apports en
potassium est donc réduit.
Des conclusions identiques ont été retrouvées, depuis lors,
dans de nombreuses autres grandes études. L’une des dernières
concluait: «la supplémentation en potassium est un médica-
ment sûr sans eets indésirables importants qui a un impact
modeste, mais signicatif sur la tension artérielle, et peut être
recommandée comme agent anti-hypertension adjuvant pour
les patients sourant d’hypertension essentielle20 .»

La meilleure source de potassium est une alimentation adaptée.
Cela dit, nous verrons aussi, dans le chapitre6, quelles sont les
diérentes formes de supplémentation en potassium utilisables
en général. Concernant précisément l’hypertension, sachez déjà
que, selon une étude publiée en 2005, il n’existe pas de dié-
rence signicative entre l’utilisation de chlorure de potassium et
celle de citrate de potassium21. Les deux diminuent signicati-
vement la pression artérielle22.
Forte de ces résultats scientiques indiscutables, l’importance
du potassium est de plus reconnue par le corps médical, et cela
à un niveau international. Àtitre de mémo, je vous donne ici un
extraitde la feuille de route 2021 pour la prévention des mala-
dies cardiaques de la très respectable World Heart Federation
– la Fédération mondiale du Cœur, basée à Genève:
«Visez 3500 à 5000mg par jour. De préférence par une

alimentation (comme les fruits et légumes disponibles localement)
riche en potassium. Il est également recommandé de remplacer le sel
riche en sodium par du sel riche en potassium23.»
Les AVC (accidents vasculaires

cérébraux)
Les AVC sont surtout provoqués par l’hypertension. Or, nous
venons de voir que le potassium réduit l’hypertension. Il serait
donc logique qu’augmenter les apports en potassium permette
de réduire les risques d’AVC.
Eectivement, une étude médicale ayant porté sur plus de
90 000 femmes ménopausées a montré qu’un apport élevé en
potassium est associé à un risque moindre d’AVC ainsi, d’ail-
leurs, qu’à une moindre mortalité toutes causes confondues

chez les femmes âgées, en particulier celles qui ne sont pas
hypertendues24 .
L’une des stratégies payantes pour prendre soin de votre système
circulatoire est donc d’orir à votre corps des apports susants
en potassium.
Le diabète
Le nombre de diabétiques ne cesse d’augmenter dans le monde.
Et pourtant, qui donc a déjà entendu parler de l’importance
d’apports corrects en potassium pour prévenir et/ou limiter
cette maladie? Àce jour, aucun essai clinique, à notre connais-
sance, n’a évalué l’impact direct de la supplémentation en
potassium sur la gravité du diabète. Pourtant, dès 1973, puis à
nouveau en 1984, des chercheurs ont découvert que le manque
de potassium dans le sang entraîne une élévation du taux de
sucre dans le sang, ce qui est l’un des symptômes principaux du
diabète25,26 . Une élévation supérieure du taux de sucre, en cas de
manque de potassium dans le sang, a été clairement conrmée
par la suite27, y compris pour la concentration de sucre entre les
repas, c’est-à-dire à jeun28 .
Les liens entre potassium et diabète ne s’arrêtent pas là. Une
étude de 2017 a montré que, plus les personnes ont des concen-
trations faibles de potassium dans le sang, plus elles risquent
de développer un diabète de type229. Deux autres études ont
établi qu’une consommation plus élevée d’aliments riches en
potassium a été associée à un risque réduit de diabète30, 31. Le
manque de potassium accentue donc les excès de sucre (glucose)
dans le sang.
Enn, une étude menée sur un demi-million de Chinois indique
qu’une consommation plus élevée de fruits frais est associée à
un risque signicativement plus faible de diabète et, chez les

personnes diabétiques, à des risques plus faibles de décès et
de développement de complications circulatoires. Dans leur
conclusion, les auteurs attribuent ces bénéces, entre autres, à
l’apport amélioré de potassium que permet cette alimentation32.
Notez que l’eet bénéque du potassium via l’alimentation
nécessite visiblement un apport susant de citrates (à ne pas
confondre avec l’acide citrique) dans les aliments33.
Surpoids et syndrome métabolique

Qu’est-ce que le syndrome métabolique? Ce nom bien compli-
qué correspond simplement à un trio redoutable pour votre
santé, à savoir obésité, diabète de type2 et problèmes cardiaques
(hypertension et athérosclérose). Le nombre de personnes
concernées dans le monde va lui aussi grandissant.
Quelle sont les premières causes ? Le mode de vie et l’ali-
mentation. Le syndrome métabolique n’est cependant pas une
fatalité. Une étude israélienne toute récente vient de montrer
que plus les personnes consomment de potassium, moins elles
sont concernées par les troubles métaboliques34 . Des chercheurs
de Caroline du Nord ont aussi découvert, récemment, que
des apports supplémentaires en potassium35 peuvent amélio-
rer les niveaux de certains indicateurs de gravité des troubles
métaboliques36.
Les ulcères
Une étude suggère qu’un régime pauvre en sodium et naturel-
lement riche en potassium peut contribuer à la prévention et
aux traitements des ulcères gastriques et des inammations de
l’estomac37.

L’ostéoporose
Vos os ne sont pas des pierres mortes ; ils sont constitués de
cellules vivantes capables de réagir et, par exemple, de se ressou-
der en cas de fracture. Pour assurer la solidité de votre squelette,
les cellules de vos os s’entourent d’une grande quantité de sel
de calcium. Il arrive qu’avec l’âge, les os manquent de calcium.
On parle alors d’ostéoporose, ce qui signie «porosité des os».
L’ostéoporose pose souci, car elle accroît énormément le risque
de fracture, notamment celle du col du fémur.
Le premier réexe, en cas d’ostéoporose, est de vouloir fournir
au corps plus de calcium. Il est ainsi classiquement recom-
mandé de consommer certains aliments ou compléments
alimentaires contenant du calcium, par exemple des produits
laitiers. Cependant, consommer des produits laitiers pour lutter
contre l’ostéoporose n’est pas ecace. Et pour cause, il s’agit
d’une erreur: la consommation abondante de produits de type
fromage aggrave l’ostéoporose avec l’âge38 . La Norvège, qui
détient le record de consommation de lait par habitant, est le
pays le plus touché. À l’inverse, les pays où l’on consomme le
moins de produits laitiers (par exemple, le Japon) sont ceux où
l’ostéoporose est la moins fréquente.
Un levier d’action bien plus intéressant consiste à prendre de la
vitamineD (avec du magnésium), car elle est indispensable à la
xation du calcium. Toutefois, ni l’augmentation des apports
de calcium, ni la prise de vitamineD ne s’attaquent à la source
du problème. Et nalement, l’ostéoporose résiste souvent à ces
deux méthodes de traitement.
Quel autre levier faudrait-il ajouter? Vous vous doutez qu’il va
s’agir du potassium, mais pour quelle raison? Dans de nombreux
ouvrages pour le grand public qui traitent de l’équilibre de l’aci-
dité du sang39, il est dit ou sous-entendu que « le potassium
permet d’alcaliniser le sang» et, donc, de «lutter contre l’aci-

dication du corps». Il est dit ensuite que c’est cette réduction
de l’acidité du sang qui va permettre de lutter contre la perte de
calcium au niveau des os. Cette explication simple est séduisante
car facile à comprendre. Le problème, c’est qu’elle est inexacte
et, par conséquent, elle hérisse les médecins. Le potassium n’al-
calinise pas le sang40 . Tous les manuels de physiologie médicale
sur le sujet et la réalité clinique renseignent au contraire qu’une
augmentation de la concentration de potassium dans le sang
entraîne une acidication du sang. Alors, qu’en est-il?
Tout d’abord, mentionnons deux réalités interdépendantes:
1. L’eet positif de la prise de potassium sur la santé des os ne
passe pas par une modication de l’acidité du sang. L’acidité
de votre sang est régulée précisément. Et si votre sang
devenait vraiment trop (ou trop peu) acide, vous mourriez
rapidement. Si ces valeurs se dérèglent, c’est que vous avez
un (grave) souci de santé. Au lieu de songer à consommer
éventuellement du potassium en plus, c’est avant tout d’un
médecin que vous avez besoin.
2. Le maintien du niveau d’acidité du sang à un niveau constant
est une priorité vitale pour le corps. La prise d’apports su-
sants de potassium conseillée dans ce livre n’a donc pas pour
but de changer ce niveau d’acidité, mais d’aider votre corps à
le maintenir constant plus facilement.
Dans ce cas, voyons comment le corps humain réussit à main-
tenir constante l’acidité du sang. L’un des principaux leviers
d’ajustement, ce sont les bicarbonates. Les bicarbonates sont le
sel de l’acide carbonique, constitué à partir d’eau et de gaz carbo-
nique. Pour le corps humain, les bicarbonates ne coûtent pas
cher à fabriquer et ils sont très réactifs. Ils peuvent neutraliser
l’acidité ou simplement en «absorber» une partie, en formant
un système appelé « système tampon » par les chimistes. Le
système tampon fourni par les bicarbonates est si important que
le sang humain en contient 1,5gramme par litre. Cette concen-

tration élevée n’est possible que via un travail de tout votre
corps, notamment vos reins qui y contribuent en permanence.
Sans bicarbonate, aucune de vos cellules ne pourrait rester en
vie.
Pour produire ces bicarbonates si essentiels à son fonctionne-
ment et sa survie, le corps humain dispose de plusieurs méca-
nismes. J’ énumère ces principaux mécanismes dans «Le coin
des experts» présenté ci-dessous.
Le coin des experts

Voici la liste des principaux mécanismes permettant au corps de produire des
bicarbonates:
• Production d’acide chlorhydrique dans l’estomac via des échangeurs chlore/
bicarbonate (ce qui nécessite indirectement de l’énergie).
• Import de potassium depuis l’estomac via des pompes miniatures potassium/
hydrogène (ce qui nécessite de l’énergie sous forme d’ATP) présentes dans les
cellules de l’estomac. Ce sont d’autres pompes que les Na/K ATPase évoquées
au début de ce livre.
• Production d’ammonium par les reins (ce qui nécessite indirectement de
l’énergie).
• Conversion des phosphates deux fois négatifs en phosphates une fois négatifs
(ce qui nécessite indirectement de l’énergie).
• Accumulation de gaz carbonique via une réduction de l’ecacité de la
respiration, mais cette option implique la production d’ammonium par les
reins (ce qui nécessite de l’énergie).
• Sortie de potassium hors de cellule grâce à des protéines spéciales situées dans
les membranes des cellules et qui laissent sortir uniquement le potassium. Ces
«tunnels à potassium» fonctionnent en association avec des pompes chlore/
bicarbonates (ce qui nécessite indirectement de l’énergie). C’est ce mécanisme
qui permet à intestin grêle de neutraliser les acides organiques apportés via la
consommation de certains végétaux.
• Dégradation des citrates provenant soit de l’alimentation (ce qui produit de
l’énergie), soit des os où ils peuvent être stockés en réserve. Notez que le corps
peut se servir de certains autres ions organiques présents dans l’alimentation
pour fabriquer des citrates. Il s’agit principalement des malates, succinates
et acétates). Ce qui est important pour que ce mécanisme puisse fonctionner

c’est que ces citrates et autres ions organiques soient associés à des apports
de potassium correspondants.
• En cas de besoin en bicarbonates, tous ces mécanismes peuvent être activés.
Cependant, le plus économique pour le corps est la dégradation des citrates
fournis chaque jour en susance. En eet, nous venons de voir que cette
voie de production de bicarbonates est la seule à produire de l’énergie au
lieu d’en consommer. Autre avantage, elle ne sollicite pas les réserves de
citrates présents dans les os. Je défends l’idée que les autres mécanismes
correspondent à des systèmes d’urgence et fatiguent le corps à long terme41.
Puisqu’ils orent le moyen de production de bicarbonates le plus économique,
ce sont donc les citrates, associés à des apports en potassium correspondants,
que le corps va logiquement chercher à utiliser en priorité.
Si vous consommez assez d’aliments (non acides) qui fournissent

des citrates (ou des sources de citrates) associés à du potassium
en abondance, votre corps peut produire des bicarbonates faci-
lement. Parmi tous les mécanismes dont il dispose, c’est ainsi
qu’il pourra équilibrer le plus facilement possible son acidité. Si
les bicarbonates sont en surplus, le corps peut les éliminer direc-
tement via les reins, ou indirectement en activant la respiration
(par une élimination accrue de CO2), ou bien encore les cellules
des os peuvent retransformer ces bicarbonates excédentaires en
citrates et les stocker sous cette forme dans les os eux-mêmes.
En revanche, si votre alimentation est pauvre en citrates asso-
ciés à du potassium (parce que vous mangez des aliments acidi-
ants 42 ou que votre alimentation est pauvre en végétaux), votre
corps va puiser des citrates dans ceux qu’il avait stockés dans les
os. Le problème est que, pour des raisons chimiques, cette libé-
ration de citrates va de pair avec des pertes d’autres sels; d’abord
du potassium, du sodium et des bicarbonates (eux aussi stoc-
kés dans les os) qui sont relargués dans le sang, puis perdus en
partie par les urines. Si le manque d’apports en citrates associés
à du potassium se poursuit, ce sera au tour des phosphates (qui
permettront d’ailleurs de produire eux aussi des bicarbonates,
voir «Le coin des experts» ci-dessus) et du calcium de quitter

les os et de s’échapper dans les urines. C’est précisément cette
perte de calcium, si elle est continue, qui cause l’ostéoporose43.
Quel lien avec le potassium?

Le lien entre les citrates et le potassium est un peu complexe
mais, en résumé, le voici: des apports susants en potassium
permettent au corps d’utiliser au mieux les citrates pour équi-
librer son acidité44 au niveau du sang et des cellules. Dans ces
conditions, les os peuvent reconstituer leur stock de citrates en
puisant des bicarbonates disponibles dans le sang. Ces citrates
contribuent fortement à attirer et maintenir le calcium dans les
os. Or, la solidité des os est liée à leur densité et donc à leur
minéralisation. Autrement dit, les citrates contribuent au main-
tien de la solidité des os.
Le coin des experts

Vos os ne sont pas seulement des réserves de phosphore et de calcium. Ils assurent
également le stockage de citrates. Or les citrates jouent un rôle important, trop
souvent négligé dans l’équilibre acide du corps 45. Ma manière de voir les choses
est de considérer que les citrates permettent de constituer des réserves de
bicarbonates. En eet, trois bicarbonates permettent de former un citrate, et
ce même citrate peut être retransformé au besoin en trois bicarbonates. C’est
de cette manière que votre corps produit ou stocke des citrates au niveau des
os, dès qu’il peut le faire. Cette production est possible quand l’alimentation est
riche en citrates (ou autres sels organiques comme les malates, les succinates, les
acétates que le corps peut transformer en citrates) associés à du potassium. Dans
ces conditions, les citrates jouent un rôle capital dans le maintien de l’équilibre
de l’acidité du sang. Notons qu’en excès dans le sang, les citrates sont néfastes,
notamment parce qu’ils peuvent piéger le calcium et le magnésium et abaissent
la capacité du sang à coaguler, ce qui peut faciliter des hémorragies. Pour ces
raisons, la concentration de citrates dans le sang (nommée «citratémie») est
régulée en continu par le corps. Cette régulation passe par leur stockage dans les
os et l’élimination du surplus par les reins via l’urine.

Autrement dit, l’ostéoporose (c’est-à-dire la fuite du calcium et
autres minéraux de vos os) n’est pas le résultat d’un dysfonction-
nement de votre corps. C’est l’une des solutions que votre corps
met en place pour équilibrer l’acidité de votre sang lorsque vos
apports en potassium sont insusants.
Remarque très importante: Les fruits et légumes acides46 ne sont
une source nette ni de potassium, ni de citrates. Ils n’aident
donc pas le corps à maintenir son équilibre d’acidité. En eet,
qu’il s’agisse du jus de tomate, d’orange ou d’ananas, les acides
contenus (notamment l’acide citrique) devront obligatoirement
être neutralisés par le corps, ce qui entrainera des pertes à la fois
de potassium et de citrates. Nous y reviendrons.
Le potassium joue donc un rôle déterminant dans la miné-
ralisation de votre corps (os et dents). En eet, il est prouvé
scientiquement qu’il sut de fournir assez de potassium au
corps pour réduire les pertes en calcium47. Un essai clinique a
établi par exemple que l’apport de suppléments en bicarbonate
de potassium réduit les pertes de calcium48 . Une étude d’obser-
vation de 2017 a montré que l’apport alimentaire en potassium
était positivement associé à la densité osseuse, aussi bien chez
les hommes âgés de plus de 50ans que chez les femmes méno-
pausées49. Et une étude coréenne toute récente a souligné elle
aussi l’importance des apports susants en potassium, autant
pour la santé des os que pour la prévention de l’ostéoporose
chez les femmes âgées50.
Si le potassium est si important pour la santé des os, pourquoi
si peu de personnes en parlent en cas d’ostéoporose? Je l’ignore.
Mais vous détenez à présent cette information prouvée scienti-
quement. Par conséquent, si vous voulez que vos os puissent
à nouveau xer du calcium an de les rendre plus solides et
plus denses, prenez de la vitamineD et assez de calcium, mais
surtout, orez chaque jour à votre corps le potassium dont

il a besoin pour fonctionner sans devoir activer ses systèmes
d’urgence.
Le coin des experts

Selon certains experts, il existe un autre grand ennemi de la solidité de vos os, il
s’agirait du sucre51 . Selon ces chercheurs, le glucose (miel), le saccharose (sucre
de table), le fructose (sucre des fruits) et le galactose (sucre du lait). Tous ces
sucres transforment la vitamine D en une forme inactive. Ils inhibent ainsi la
formation de la matrice de vos os, pourtant indispensable à leur bonne santé.
Enfin, ils augmentent vos pertes en calcium et magnésium via les urines. Quant
au galactose (le sucre du lait), il accroît en plus les pertes en potassium, ce qui
indirectement accentue encore les pertes de calcium, comme nous venons de le
voir.
La santé de vos dents

Nous avions mentionné au début de ce livre qu’en France, un
tiers des personnes de plus de 80 ans vivant en EHPAD n’a
plus de dents. Une étude réalisée en Corée du Sud a montré
que la perte des dents est d’autant plus rapide que les apports en
potassium sont faibles52.
Autrement dit, le potassium est essentiel également pour
augmenter vos chances de conserver des dents solides et en
bonne santé. Il contribue à prévenir leur perte du fait de l’âge et
des caries, favorisées par la déminéralisation.

La fonte musculaire
La fonte musculaire est la perte de masse de muscle qui se
produit avec le vieillissement. Les médecins appellent ce
phénomène la sarcopénie. Classiquement, il est recommandé
aux personnes âgées de manger plus de protéines pour réduire
la perte de muscle. Ce conseil est inecace, car il ne tient pas
compte de la source du problème. Pire, selon moi, consom-
mer plus de protéines alors que les apports en potassium sont
trop faibles conduira à une déminéralisation accrue, comme il
vient d’être dit à propos de l’ostéoporose. À mon sens, l’origine
première de la perte musculaire, ce sont des apports chaque jour
insusants en potassium par rapport aux recommandations.
Des recherches publiées en 202053 ont en eet montré qu’une
alimentation riche en potassium réduit signicativement cette
fonte musculaire chez les hommes54. Le potassium joue en eet
un rôle direct dans la capacité du corps à fabriquer des proté-
ines55 , y compris donc au niveau des protéines musculaires. De
manière générale, pour éviter la perte de muscle, les experts
éclairés recommandent ainsi une alimentation riche non pas en
viandes, mais en végétaux, source première de potassium56.
Le coin des experts

Je dispose d’une hypothèse personnelle expliquant le lien entre potassium et
masse musculaire : nous avons vu plus haut que les bicarbonates sont essentiels
pour équilibrer l’acidité du corps. Nous avons dit aussi que le potassium et les
citrates qui lui sont associés permettent au corps de disposer de bicarbonates
en abondance. En cas d’apport faible de potassium, des mécanismes d’urgence
peuvent s’activer. L’un de ces mécanismes bien connus se situe au niveau des
reins : ceux-ci vont fabriquer des bicarbonates à partir d’urée. Or cette urée est
issue des protéines. En cas d’apport faible de potassium, le corps peut être donc
amené à consommer des protéines (y compris les protéines musculaires) pour
assurer son équilibre acide-base. Ce mécanisme d’urgence pourrait expliquer, au
moins en partie, les liens observés entre fonte musculaire et apports faibles de
potassium.

L’humeur et la dépression
Nous avons vu que le potassium joue un rôle de première
importance pour le fonctionnement des cellules nerveuses. Il
contribue également à la régulation ne de leur activité et est
indispensable à la production des signaux nerveux. Aussi, il
est intéressant de voir ce qui est reconnu concernant le rôle du
potassium dans les troubles nerveux.
Tout d’abord, de manière générale, une étude a montré qu’une
alimentation riche en potassium (et pauvre en sodium) avait un
eet positif sur l’humeur. Il est également mis en évidence que
les personnes qui absorbent beaucoup de potassium par leur
alimentation ont plus de vigueur et moins de fatigue57 .
Signalons ensuite que le potassium est reconnu par les experts
comme l’un des douze nutriments (tels le zinc et le magnésium)
possédant une action préventive et curative58 de la dépression.
Des chercheurs ont découvert qu’une alimentation riche en
potassium et pauvre en sodium avait un eet positif sur tous les
types de dépression59.
Les dépressions ne concernent pas seulement les adultes : les
jeunes sont de plus en plus touchés, et cette tendance s’est
accélérée depuis l’émergence du Covid-19. Or, une étude de
2019 sur les adolescents pointe du doigt les régimes pauvres en
potassium et (trop) riches en sodium (typiques de l’alimentation
occidentale moderne) comme cause première de fragilisation
face aux dépressions nerveuses60 .
Tenez donc compte des besoins de votre corps en potassium
an de protéger au mieux vos équilibres nerveux et ceux de vos
enfants.

Les maladies nerveuses dégénératives
Le potassium contrôle aussi l’activité générale des cellules
protectrices du cerveau61. Or, ce sont précisément ces cellules
qui entrent en défaillance les premières dans les maladies dégé-
nératives. On sait depuis longtemps que les entrées et sorties de
potassium dans ces cellules sont systématiquement perturbées
chez les personnes sourant de dégénérescence nerveuse62 . De
plus, une étude récente a prouvé que, chez les personnes souf-
frant d’Alzheimer, toutes les cellules du cerveau manquaient de
potassium 63.
Certains chercheurs ont continué d’explorer ces liens fondamen-
taux entre dégénérescence nerveuse et potassium. Ils ont noté,
entre autres, que la majorité des personnes présentant la mala-
die d’Alzheimer sourent d’hypertension. Or, rappelez-vous,
nous avons vu que cette maladie est reliée à des apports insuf-
sants en potassium. De plus, les personnes prenant certains
diurétiques ont curieusement moins de risques de développer
Alzheimer. Précisément, il s’agit de diurétiques qui agissent
notamment sur la restauration de la concentration idéale de
potassium dans le sang 64.
Des chercheurs ont été tellement intrigués par ces intrications
entre potassium et maladie d’Alzheimer qu’ils ont voulu tester les
eets d’apports plus élevés en potassium sur cette maladie. Les
tests réalisés sur les animaux sont stupéants. Une augmenta-
tion de l’apport en potassium durant simplement huit semaines
a abouti à (1) des améliorations des performances mentales,
(2) une augmentation de la capacité des cellules nerveuses à
créer de nouvelles connexions nerveuses et (3) une amélioration
des marqueurs de la maladie65. Àce jour, à notre connaissance,
aucune molécule connue, aucun traitement ne parvient à égaler
un tel résultat.

Ce possible rôle protecteur du potassium pourrait expliquer le
constat que les personnes consommant peu de viande (aliment
consommateur de potassium) et beaucoup de légumes (aliment
très souvent donneur de potassium) ont des risques plus faibles
de développer des maladies dégénératives telles qu’A lzheimer66.
Une autre maladie dégénérative, la maladie de Parkinson, est elle aussi

fortement répandue et associée à des perturbations profondes des
concentrations en potassium au niveau du cerveau67 . Hélas, aucune
recherche à notre connaissance n’a tenté de savoir si spéciquement
des apports en potassium susants pouvaient contribuer à s’en préser-
ver. Par contre, il est observé de manière générale que les personnes
s’alimentant avec beaucoup de végétaux, comme les végétariens ou
les quasi végétariens68, présentent moins de risques de développer la
maladie de Parkinson69. Il pourrait s’agir, une fois de plus, d’un des
eets bénéques oerts par des apports susants en potassium asso-
cié à ces régimes, mais cette hypothèse est à vérier.
Les maladies des reins

Longtemps, le potassium a été regardé avec méance en cas
de maladies rénales. À la suite d’avancées dans la compré-
hension du fonctionnement des reins, de nouvelles recherches
ont été conduites. Leurs résultats indiquent que le potassium
alimentaire peut être bénéque pour les patients atteints
d’insusance rénale chronique70 . En eet, une haute disponi-
bilité en potassium71 est associée à une pression artérielle plus
basse, une réduction du niveau d’inammation et du stress
oxydatif 72. Le potassium permet également de réduire la calci-
cation des vaisseaux sanguins et le durcissement des artères73 .
Tous ces éléments sont en eet précieux pour la bonne santé des
reins. Le potassium apparaît ainsi recommandable en préven-
tion des maladies rénales, mais également si vos reins sont déjà

abîmés74 . Bien entendu, si tel est votre cas, faites-vous obligatoi-
rement accompagner par votre médecin.
Les calculs aux reins sont un autre souci associé à cette partie
du corps. Sachez que le manque de potassium dans l’alimen-
tation accroît le risque de développer des pierres aux reins75.
Inversement, une étude internationale, réalisée sur plus de
3 millions de personnes, a conclu qu’une alimentation riche
en potassium pouvait constituer un moyen de prévention des
calculs rénaux, même en cas de consommation abondante de
protéines animales76. Veillez également à boire chaque jour en
susance.
Les troubles de la flore intestinale

(dysbiose intestinale)
Les recherches sur les liens entre les apports de potassium et
la ore intestinale débutent à peine. Les premiers résultats
indiquent que le type de bactéries que vous hébergez dans vos
intestins est fortement inuencé par vos apports en potassium,
en sodium et par la proportion entre les deux 77. Or, votre
santé et votre bien-être sont fortement inuencés par le type
de bactéries qui vivent dans vos intestins. Il se peut que les
apports susants de potassium agissent comme préventifs de
nombreuses maladies, notamment via une action bénéque sur
la ore intestinale.
Les cancers
Puisque le potassium est si important et que son manque de
disponibilité stresse et fatigue profondément le corps, existe-
rait-il des eets positifs ou négatifs par rapport aux cancers? La

question est légitime car les cellules cancéreuses sont connues
pour avoir, elles aussi, des quantités anormalement faibles de
potassium. De plus, il a été récemment montré que des concen-
trations élevées de potassium sont nécessaires pour permettre
aux globules blancs tueurs de cellules cancéreuses (les célèbres
lymphocytesT) de conserver au mieux leur capacité à éliminer
le cancer pendant les traitements via l’immunothérapie78 .
Malgré ces liens intéressants entre potassium et cancer, très
peu d’études ont été réalisées à ce jour. Pourtant, les quelques-
unes que nous avons pu trouver dans la littérature scientique
permettent de soulever l’hypothèse de l’importance du potas-
sium, tant pour contribuer à éviter le cancer ou les rechutes que
pour le soigner en complément des autres techniques.
Ainsi, l’une de ces études a porté sur le cancer du sein. Elle
rapporte que la présence de potassium en quantité susante,
associée à de la vitamineC, sur des cellules en culture avait une
action anti-cancéreuse. Cette action était absente avec la vita-
mineC utilisée seule79 , ce qui indique bien un rôle protecteur
spécique du potassium.
D’autres recherches concernant le mélanome ont montré que
le potassium (sous forme d’ascorbate de potassium, un sel de la
vitamineC), associé à du ribose 80 (un sucre), réduisait la proli-
fération et la survie des cellules cancéreuses81 . Précisons que ce
mélange d’ascorbate de potassium et de ribose a ensuite montré
des eets bénéques marqués, aussi bien sur des cultures de
cellules en laboratoire que sur des personnes atteintes de méso-
théliome ou bien du cancer de la prostate82. Cette forme de
potassium permet de plus de réduire les eets secondaires des
radiothérapies et des chimiothérapies83, tout en réduisant le
risque de rechute84 .
De manière générale, il a été montré que le potassium sous
forme d’ascorbate, à des doses normales, permettait au corps
d’agir contre des cellules cancéreuses sur plusieurs fronts en

même temps. Il les empêche de se multiplier (action antiproli-
fération), de migrer vers d’autres organes (réduction des risques
de métastases), d’être nourries grâce à la formation de nouveaux
vaisseaux sanguins dans la tumeur (action contre la fabrication
de ces nouveaux vaisseaux sanguins). Cette forme de potassium
stimule également le système de défenses naturelles du corps
(action immunostimulante)85 .
Une étude toute récente a montré que des apports appropriés de
potassium avaient des eets protecteurs vis-à-vis du cancer du
poumon 86.
Enn, des études cliniques ont également établi qu’un régime
pauvre en sodium et naturellement riche en potassium peut
réduire le risque de cancer gastrique87.
Nous ne prétendons pas que le potassium soit un remède miracle
contre les cancers. Mais il est légitime que les recherches soient
poursuivies.
Les troubles du sommeil

Une étude portant sur les personnes hypertendues a établi que le
manque de potassium dans le sang est associé à une dégradation
de la qualité du sommeil88. Àl’inverse une supplémentation en
potassium pourrait améliorer la qualité du sommeil et réduire le
nombre de réveils 89.
L’apnée du sommeil
L’apnée du sommeil est en progression dans tous les pays
modernes. Un nombre croissant de personnes sont concernées,
y compris des individus de plus en plus jeunes. Les explications
classiques évoquent une conséquence liée au surpoids et/ou des

dysfonctionnements nerveux. Des approches plus approfon-
dies incluent des déformations des voies nasales, un mauvais
positionnement de la langue et les eets d’une respiration par
la bouche plutôt que par le nez. Quoi qu’il en soit, l’apnée du
sommeil est associée à une élévation du risque de mortalité et
doit être traitée.
Le traitement classique consiste dans le port, chaque nuit,
d’un masque appareillé. Ce dispositif fournit un ux d’air qui
empêche les apnées. Il ne guérit pas et doit être porté à vie.
D’autres approches, basées sur la restauration d’une respiration
nasale et un positionnement corrigé de la langue durant la
journée, sont présentées comme permettant une réduction des
apnées, voire une possibilité de guérison.
Il se fait que notre sujet central de recherche depuis des années
est la respiration. Nous avons beaucoup cherché à comprendre
les raisons profondes, physiologiques, de l’apnée du sommeil
et des ronements excessifs. Ce sont d’ailleurs en partie ces
réexions qui nous ont conduit à nous intéresser au potassium.
C’est à mes longues réexions sur l’apnée du sommeil que ce
livre doit d’exister.
En eet, de notre point de vue, dans un grand nombre de cas et
pour une large mesure, l’apnée du sommeil est «simplement»
le signe que le corps rencontre des dicultés pour assurer
l’équilibre de son acidité. Cet angle de vue inédit a l’avantage
de fournir de nouvelles pistes d’explication, voire des solutions
complémentaires aux autres approches. En eet, nous ne voyons
qu’une raison possible à de telles dicultés d’équilibre concer-
nant un nombre croissant d’individus. Il s’agit de l’exposition
du corps à des stress de plus en plus intenses et/ou nombreux,
l’un de ces stress imposés au corps étant le manque continuel
d’apports susants en potassium. L’un des indices en faveur
de cette vision des choses est que les personnes qui sourent
d’apnée sont presque toujours concernées par l’hypertension.

Or une des causes majeures de l’hypertension est l’apport insuf-
sant en potassium.
Cette hypothèse novatrice du rôle des apports de potassium
devrait être vériée par une étude que nous ne pouvons mettre
en œuvre à notre échelle. Nous exposerons cette hypothèse en
détail dans notre prochain livre consacré à la respiration. En
attendant, nous ne pouvons que vous encourager à restaurer vos
apports susants en potassium si vous sourez de ce type de
troubles respiratoires nocturnes. Ce conseil vaut aussi si vous
ronez très bruyamment, car ce type de ronement est le signe
d’une respiration anormalement intense durant la nuit. Et, de
nouveau, cette suractivité respiratoire nocturne vient, selon
nous, de l’activation d’un mécanisme d’urgence par le corps
pour tenter d’équilibrer son acidité. Vous ne risquez rien à
essayer si vous travaillez avec votre médecin, et avez peut-être
beaucoup à y gagner…
Les troubles du comportement

(avec ou sans hyperactivité)
Certains chercheurs font-ils exprès de saboter leurs travaux ?
Nous nous posons la question concernant deux études sur les
liens possibles entre (trop) faibles apports en potassium et hyper-
activité. La première étude date de 2020. Les apports en nutri-
ments de collégiens et lycéens, y compris en potassium, ont été
évalués an d’identier un lien éventuel entre leur alimentation
et le fait qu’ils présentaient ou non des troubles du comporte-
ment. Les auteurs ont conclu qu’aucune relation signicative
n’existait. Nous réfutons la valeur de cette conclusion. En eet,
98% des participants de cette étude ne consommaient pas assez
de potassium pour leur âge. Dans ces conditions, quelle logique
y a-t-il à conclure qu’il n’y a pas de lien entre apport en potas-

sium et hyperactivité, puisque quasiment aucun des enfants
étudiés n’en consommait susamment?
Une autre étude aurait pu elle aussi être fort intéressante. Elle
concernait la recherche de liens entre magnésium et hyperac-
tivité. Pourquoi s’intéresser ici au magnésium? Parce qu’il est
observé que le manque de magnésium est quasiment toujours
associé à un manque de potassium (et inversement aussi, d’ail-
leurs). De nouveau, il a été conclu qu’il n’existait pas de lien.
Sauf que les mesures du magnésium ont été réalisées via des
dosages classiques, dans le sérum (c’est-à-dire l’eau du sang) des
participants. Or, le sérum ne contient que quelques pourcents
du magnésium total du corps. Tous les spécialistes rigoureux
insistent donc sur l’importance de doser le magnésium non pas
dans le sang, mais au niveau de l’eau contenue dans les cellules.
La conclusion de cette étude est donc fort aaiblie pour cette
raison.
Le potassium est au premier rang des besoins du corps.
Or, nous l’avons vu, l’extrême majorité des jeunes des pays
modernes ont une alimentation qui ne répond pas au besoin
en potassium évalué par les experts. Par chance, tous ces jeunes
ne sont pas touchés par les troubles du comportement. Notre
position est de considérer que certains enfants résistent mieux
que d’autres aux apports trop faibles en potassium. Seuls les
enfants les plus fragiles, les plus sensibles sont les plus aectés.
Quelles conséquences ce manque de potassium dans l’alimen-
tation peut-il avoir? Nous avons vu ses eets sur l’humeur, la
motivation, la dépression. Le potassium est essentiel à l’activité
du système nerveux et, donc, du cerveau. Nous avons vu aussi,
dans la sous-partie consacrée à l’ostéoporose (p.40), qu’en cas
de manque de disponibilité en potassium, le corps puisera dans
les réserves d’autres sels, notamment de magnésium90 . Or, de
nombreux cas d’hyperactivité peuvent être soignés simplement
par des apports améliorés de formes ecaces de magnésium91.

En conclusion, si votre enfant est concerné par des troubles du
comportement, avant de lui donner des calmants qui auront
toujours des eets secondaires et/ou en plus de vous tourner
vers des psychothérapeutes qui feront au mieux mais ne peuvent
l’impossible, songez à la piste du potassium. Orez à vos enfants
une alimentation contenant ce qui est fondamental, notamment
du potassium. C’est seulement à cette condition que leur corps
pourra fonctionner sans devoir activer sans cesse des mécanismes
d’urgence qui sont hautement stressants. Quoi d’étonnant à ce
que certains enfants soient incapables de se sentir tranquilles
si leur corps lutte sans cesse pour compenser des manques en
sels minéraux, qui les placent dans des états d’alerte intérieure?
Une fois encore, vous ne verrez pas forcément ce manque avec
une prise de sang, car le corps compense. Mais il est logique de
penser que les mécanismes d’urgence activés pour compenser
le manque d’apport de potassium contribuent à rendre votre
enfant nerveusement sourant.
L’asthme
Le potassium joue un rôle important pour le développement
et la santé des poumons. Chez les enfants, des apports faibles
de potassium (également de magnésium) via l’alimentation
réduisent la taille des poumons et la force du ux d’air qui les
traverse92 .
Il est prouvé également que les personnes sourant d’asthme
présentent de faibles concentrations de potassium dans le sang93.
Et qu’une alimentation riche en potassium réduit le risque de
développer de l’asthme94 .

PARTIE 2
LES BIENFAITS
INSOUPÇONNÉS
DU POTASSIUM
CHAPITRE 4
APPORTEZ-VOUS
ASSEZ DE POTASSIUM
À VOTRE CORPS?
Au programme
• Les recommandations ocielles concernant les apports en
potassium
• Quel est le but de ces recommandations?
• Des apports trop faibles pour la majorité de la population
Les recommandations officielles

concernant les apports en potassium
Il existe des recommandations ocielles concernant les apports
en potassium, nous l’avons d’ailleurs évoqué au début de ce livre.
Elles sont simplement peu connues et trop rarement diusées.
Les autorités européennes de sécurité alimentaire (EFSA)
préconisent, pour les adultes, un apport minimal de 3,5grammes
par jour 95.
Les autorités nord-américaines pour l’alimentation recom-
mandent, depuis 2019, un apport de 3,4grammes par jour pour
les hommes et 2,6grammes pour les femmes96 .
En 2013, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) estime
comme insusants des apports inférieurs à 3,5 grammes par
jour97.
Et depuis 2021, comme déjà mentionné au début de ce livre,
la World Heart Federation98, basée à Genève et pilotée par
un comité de cardiologues issus des quatre coins du monde,
conseille de consommer entre 3,5 et 5grammes de potassium
par jour 99.
Fort de ces recommandations, nous considérerons dans la suite
de ce livre que l’apport idéal en potassium est de 3,5grammes
par jour.
Quel est le but de ces

recommandations?
Arrivé à ce stade du livre, il est primordial de refaire le point
sur le sens de ces recommandations ocielles. Répétons-le, le
but de ce livre et de ces recommandations n’est pas de corriger
la concentration en potassium de votre sang. Celle-ci doit être
comprise entre 3,5 et 5milliéquivalents par litre100. Au-dessus
de ces valeurs, les médecins diront que vous sourez d’hyper-
kaliémie. Vous risquez des perturbations de vos contractions
musculaires, y compris cardiaques. En cas d’excès sévère de
potassium dans votre sang, votre cœur peut même s’arrêter. Il
est donc évident que les recommandations ocielles ont été
estimées en tenant compte de ces eets potentiels en cas d’excès.
À l’inverse, en dessous de ces valeurs, les médecins parleront
d’hypokaliémie. Votre activité musculaire est aussi perturbée, et
tout votre corps fonctionne moins bien. Il est clair que plus vos
apports en potassium sont faibles et plus vous risquez de sourir
d’hypokaliémie. Cependant, les spécialistes estiment que des

apports de 0,4 à 0,8gramme de potassium par jour susent à
ne pas développer de carence sanguine en potassium101.
Posons-nous cette question : si 0,4 à 0,8 gramme de potas-
sium sut à assurer un taux de potassium sanguin normal,
pourquoi les scientiques recommandent-ils des apports de
3,5grammes, soit 4 à 8fois supérieurs aux apports minimaux?
Cela ne revient-il pas à consommer du potassium «pour rien»?
En eet, les analyses révèlent que ce potassium en plus sera
«perdu» à 90% par les urines, le reste via les selles et éventuel-
lement la sueur.
La réponse, c’est que fournir au corps du potassium en abon-
dance lui permet d’utiliser ce potassium disponible pour assurer
les fonctions de niveau2 dont nous avons parlé au chapitre2.
Sans quoi votre corps est forcé de réserver en priorité le peu
de potassium aux fonctions de niveau1, qui sont vitales. Nous
l’avons dit, il compense alors ces apports faibles en potassium
en activant, à la place, des mécanismes d’urgence qui fatiguent
le corps, le font vieillir plus vite et entraînent plus ou moins
rapidement des dysfonctionnements qui nuisent à la santé.
Pour dire les choses autrement, consommer 0,4 à 0,8gramme
de potassium par jour permet à vos cellules de rester en vie
dans l’immédiat. Consommer 3,5grammes de potassium par
jour permet à votre corps de fonctionner au long cours, de la
manière la plus économique et sereine possible. Voilà pourquoi
des apports en potassium bien au-dessus du minimum sont
nécessaires. Ils permettent de limiter le risque de développer
toute une série de maladies chroniques, en tout premier lieu la
dangereuse hypertension.
Précisément, pour déterminer les apports idéaux en potassium,
les experts ont cherché à estimer quels apports de potassium
susaient à protéger au mieux de l’hypertension et des infarc-
tus, deux risques majeurs pour votre vie. Certains experts ont
inclus en plus dans leur calcul la nécessité d’un eet protecteur
Chapitre 4. Apportez-vous assez de potassium à votre corps? 63

vis-à-vis des calculs rénaux, du diabète de type 2 et de l’os-
téoporose102. C’est de cette manière que la valeur des apports
susants a été estimée. Ces données médicales et scientiques
indiquent donc que le potassium en abondance est, certes,
éliminé par les reins, mais il ne s’agit nullement de perte ou de
gaspillage.
À côté de cet apport idéal en potassium,

existe-t-il un apport maximal à ne pas dépasser?
Les autorités ne donnent pas de quantité maximale journalière, c’est-
à-dire d’apport de potassium qui exposerait à un surdosage et un risque
d’excès de potassium dans le sang. Une des raisons de cette absence
est que, normalement, les reins humains sont parfaitement adaptés
pour éliminer le potassium, même s’il est fourni en très grande abon-
dance. Des tests ont été effectués sur des volontaires en bonne santé et
ne prenant aucun médicament103. Même lorsque ces personnes absor-
baient 16 grammes de potassium par jour, ce qui est énorme, leur
concentration en potassium dans le sang restait correcte104 .
Des apports trop faibles pour la majorité

de la population
Allons droit au but : vos apports en potassium sont le plus
souvent bien en dessous des recommandations des autorités o-
cielles de santé. Aucun signal spécique de votre corps ne vous
avertit de cette situation. Et, comme nous l’avons dit plus haut,
même vos analyses de sang peuvent être normales. Il n’empêche
qu’en dessous de ces apports, votre corps doit compenser. En
conséquence, il soure; simplement, il soure en silence.

Comment expliquer le manque d’informations à
propos des apports insusants en potassium?
Dans le cas du potassium, il existe indiscutablement un problème
de quantité et de qualité des conseils généraux pour la santé.
Concernant la quantité, il est clair que les médias et le corps
médical parlent trop peu du potassium. Ce n’est pas une fatalité.
La situation était identique il y a encore dix ans concernant
la vitamine D. Cette vitamine est désormais prise en compte
par la majorité des médecins. C’est simplement à nous tous de
créer le même élan pour le potassium, grâce à des arguments de
qualité. Justement, concernant cette qualité des informations, il
y a là aussi un énorme travail à réaliser. Prenons un exemple:
«Une alimentation variée sut à couvrir les besoins du corps
en minéraux et vitamines. » Cette phrase si souvent mise en
avant est trop vague. Que signie «manger varié»? Certains
répondront «cinq fruits et légumes par jour105». Essayons, dans
le cas du potassium, en nous xant pour objectif 3,5grammes
par jour.
Si vous voulez fournir à votre corps 3,5grammes de potassium,
avec uniquement des oranges par exemple, il vous faudrait
manger près de 2 kilogrammes de leur chair chaque jour. La
situation est identique avec les pêches et le raisin, car la plupart
des fruits juteux sont assez pauvres en potassium. Avec des
pommes, il faudrait en manger près de 3,5 kg! Il vous reste
alors l’option des bananes, célèbres pour être riches en potas-
sium. C’est exact. Encore faut-il manger plus d’un kilo de leur
chair. Qui fait cela?
Passons aux légumes. Pour apporter 3,5grammes de potassium
à votre corps, vous devez consommer plus d’un kilogramme
de carottes ou deux kilos de chou vert ou de radis. Même en
prenant les légumes les plus riches en potassium, comme les
bettes ou les épinards (mais qui sont très riches en oxalate, ce
qui peut poser des soucis en cas de forte consommation), il vous

faudrait en manger au total quasiment 700 grammes chaque
jour!
Bref, manger cinq fruits et légumes par jour, via les recomman-
dationsde 5 portions de 100grammes chacune, ne sut pas à
fournir à votre corps tout le potassium dont il a besoin. De plus,
il faut consommer ces légumes avec les eaux de cuisson – sinon,
vous perdez une (grande) part du potassium, nous verrons pour-
quoi dans un instant. En conclusion, les personnes qui mangent
1 à 2kilos de légumes par jour étant rares, quasiment personne
aujourd’hui ne fournit assez de potassium à son corps.
Une étude a été réalisée en 2004 sur la prise alimentaire de
potassium en France. Les résultats indiquent que seulement
20% de la population apporte à son corps au moins 3,5grammes
de potassium recommandés par les autorités alimentaires fran-
çaises106. Cela signie que 8personnes sur 10 placent leur corps
dans l’obligation d’activer des mécanismes d’urgence pour
rester en vie. Rappelons, une fois encore, que ces mécanismes
provoquent de la fatigue, du mal-être et des inammations, qui
sont la porte d’entrée des maladies chroniques.
Jugez par vous-même : le problème de santé le plus répandu
favorisé par des apports trop faibles en potassium est l’hyperten-
sion. Puisque 8Français sur 10 ne consomment pas assez de
potassium, quoi d’étonnant à ce que 60% des Français nissent
par sourir d’hypertension? Personne ne parle du potassium
cependant, alors que les études le montrent: réduire le sel riche
en sodium (c’est-à-dire le sel de cuisine et le sel marin) ne sut
pas à faire baisser la pression artérielle.
Le premier levier à mettre en place devrait être de restaurer des
apports susants en potassium, car ces apports permettent au
corps d’éliminer facilement le sodium excédentaire et de réduire
la pression artérielle107 . Àla place, des médicaments arrivent à
la rescousse pour vous éviter infarctus et AVC. Mais pourquoi
ne pas regarder aussi vos apports de potassium, sous la vigilance

de votre médecin, an de prévenir ces maladies? Car une fois
que vous aurez commencé à prendre des médicaments pour
la tension vous ne pourrez arrêter. L’un des eets secondaires
possibles de ces médicaments est de rendre vos reins incapables
d’éliminer facilement le potassium. Dans ce cas, vous ne pouvez
suivre les recommandations de l’OMS concernant le potassium
que sous la surveillance stricte de votre médecin. Notez que
de nombreux autres médicaments entrainent les mêmes consé-
quences (voir le chapitre 11 des questions/réponses pour plus
de détails). Les apports susants en potassium doivent donc
être assurés en préventif. Après, suivre les recommandations
de l’OMS risque de ne plus être possible. En tous les cas ne
combinez jamais prise de médicaments et prise de 3,5 grammes
de potassium par jour sans suivi médical!
IMPORTANT: pourquoi le recours à un médecin est-il nécessaire

si vous augmentez vos apports en potassium?
Normalement, si vos reins fonctionnent et que vous ne prenez aucun
médicament, vous ne courez aucun risque. Dans le cas contraire, votre
corps peut présenter des difficultés à éviter une élévation anormale
de potassium dans votre sang. Or, nous l’avons vu, cette situation
peut conduire à des perturbations des contractions musculaires, à
commencer par celles du cœur. Il est donc essentiel qu’un médecin
suive votre concentration sanguine en potassium pour s’assurer qu’elle
reste dans la plage normale. Dans ces conditions, vous pourrez tirer
tous les bénéfices d’une amélioration de vos apports en potassium en
parfaite sécurité.
Une insusance observée dans le monde entier

La population française n’est pas la seule à vivre avec des apports
trop faibles de potassium. Voici un bref extrait traduit du site
de l’Organisation mondiale de la santé (OMS): «La plupart
des gens (dans le monde) ont des apports excessifs en sodium à
cause de la consommation de sel (en moyenne 9 à 12grammes

de sel par jour) et des apports insusants en potassium (moins
de 3,5grammes). Cela contribue à l’hypertension artérielle qui,
elle-même, accroît le risque de maladies cardiaques et d’acci-
dent vasculaire cérébral108 .»
Que ce soit en Chine109, au Maghreb110 , aux USA ou en Europe,
le constat est identique. Et chaque fois est pointée du doigt l’ali-
mentation occidentale moderne.
Aux USA, il a été estimé en 2019 que seulement 3% des adultes
et 10% des enfants de moins de 5ans satisfaisaient au niveau
d’apport susant en potassium. Au lieu d’être à 4,7grammes
par jour (ce qui correspond à l’apport recommandé sur ce terri-
toire, à l’époque de l’étude), la consommation de potassium
n’était que de 2grammes par jour. Toujours aux USA, il a été
estimé que 95 % des collégiens ont des apports insusants
en potassium111 . Bien sûr, les adolescents présentent rarement
une hypertension, mais leur corps soure d’autres manières.
Rappelez-vous, nous avons vu que cette situation accroît entre
autres le risque de dépression et de troubles nerveux.
En résumé, partout à travers le monde, l’alimentation moderne
ne fournit pas assez de potassium. Voyons à présent, ensemble,
quelles sont les raisons de cette situation et quelles solutions
simples peuvent être mises en place.

CHAPITRE 5
POURQUOI VOS
APPORTS EN
POTASSIUM SONT-ILS
INSUFFISANTS?
Au programme
• La consommation de féculents
• La perte des eaux de cuisson et/ou de décongélation
• Les autres causes pouvant réduire vos apports réels en
potassium
Notre corps est exposé à des apports trop faibles en potassium

parce que l’alimentation moderne est beaucoup plus pauvre en
potassium que l’alimentation de nos ancêtres. Cet appauvris-
sement en potassium découle de deux raisons principales, que
nous allons détailler. Il s’agit de la consommation accrue de
féculents et de la cuisson à l’eau.
La consommation de féculents
Nos ancêtres ne cultivaient pas la terre. Sans doute, un peu
comme les singes actuels, ils mangeaient ce que la nature voulait
bien leur orir au l des saisons. Et cela a duré des millions
et des millions d’années. Certes, durant les automnes, ils
pouvaient proter de certains fruits et graines riches en sucres.
Mais, le reste du temps, ils ne disposaient pour se nourrir que
de la viande des animaux qu’ils parvenaient à chasser et/ou des
végétaux sauvages qu’ils cueillaient. Les végétaux sauvages sont
le plus souvent riches en eau. Cette eau est celle que contiennent
leurs cellules. Or, rappelez-vous, c’est uniquement dans l’eau
des cellules que se trouve le potassium. La richesse en eau des
légumes va ainsi souvent de pair avec une richesse en sels de
potassium 112, mais aussi avec une pauvreté en calories. Pour
ne pas avoir faim, nos ancêtres devaient donc consommer de
grandes quantités de ces légumes riches en eau chaque jour,
ce qui implique de passer beaucoup de temps à collecter ces
végétaux puis à les mastiquer. Essayez de mâcher 500grammes
de végétaux crus, pour voir… Vous comprendrez pourquoi les
hommes préhistoriques avaient tous une mâchoire robuste et
des dents parfaitement alignées!
Il y a à peine 10000ans, l’alimentation de nos ancêtres, devenus
des hommes modernes, a profondément changé. Ils se sont mis
à cultiver la terre an de semer et récolter surtout des graines.
Les graines sont très riches en amidon mais, par contre, très
pauvres en eau et donc bien moins riches en potassium. Selon
le continent, il s’agissait par exemple du blé, du riz, du maïs…
Cette agriculture permettait de constituer des réserves et de
consommer ces graines tout au long de l’année. L’avantage de
consommer des graines plutôt que des légumes riches en eau est
que ces aliments sont très concentrés en calories.
Les féculents, dénition

Les féculents sont des aliments d’origine végétale, contenant de
grandes quantités d’amidon. Leur avantage est qu’ils sont très concen-
trés en énergie. Les principaux féculents sont les aliments issus de
la culture du blé (pain, pâtes, semoule, boulgour), le riz, le maïs, la
pomme de terre, le sarrasin, le quinoa, le sorgho, le millet.

Cette nouvelle manière de se nourrir, riche en féculents,
a permis à nos ancêtres de passer beaucoup moins de temps
à chercher de la nourriture. Ce « progrès» a été à la base de
nos civilisations modernes. Et il l’est toujours. La plupart de
la nourriture que nous consommons aujourd’hui est en eet
constituée de féculents.
Les féculents sont pratiques, c’est indiscutable. Notamment,
ils sont environ dix fois plus riches en énergie que les légumes
riches en eau. Ils permettent de réduire énormément le volume
de nourriture à mâcher et avaler chaque jour. Concrètement,
pour avoir 2000calories, ce qui correspond au besoin en éner-
gie d’un adulte pour une journée, il faut manger 5kilogrammes
de carottes ou, simplement, 600grammes de riz blanc 113.
Cet avantage a cependant un revers: il est associé à une baisse
massive des apports en potassium. Un petit calcul, au moyen de
tables de concentration en potassium dans les aliments, montre
que 5 kilos de carottes renferment plus de 15 grammes de
potassium. En revanche, 600grammes de riz blanc n’en appor-
teront que 0,6gramme! Dans cet exemple, la consommation
des féculents conduit donc à réduire près de 30 fois les apports
en potassium! C’est énorme.
Nous avons consulté en détail de nombreuses tables d’analyse
et procédé à de nombreux calculs concernant le potassium.
Deux éléments apparaissent. Premièrement, à l’exception des
tubercules, les légumes riches en féculents sont systématique-
ment moins riches en potassium que les légumes plus juteux.
Deuxièmement, les légumes riches en féculents étant plus
riches en énergie, ils sont consommés en moindre quantité.
Finalement, les légumes riches en féculents apportent en
moyenne vingt fois moins de potassium que des légumes
riches en eau.
Chapitre 5. Pourquoi vos apports en potassium sont-ils insusants? 71

En conclusion, si vous souhaitez fournir à votre corps assez
de potassium pour lui assurer un fonctionnement tranquille,
mangez chaque jour des légumes riches en eau en plus des
légumes riches en féculents. Essayez de faire en sorte que, dans
vos assiettes, le volume des légumes riches en eau soit au moins
égal au volume de féculents.
La perte des eaux de cuisson

et/ou de décongélation
Le potassium d’un aliment ne peut être détruit ni par la chaleur
ou le froid, ni par la lumière, ni par l’oxygène. Par contre, nous
avons vu que le potassium est présent dans l’eau des cellules
sous forme de sels dissous. Or, cette eau des cellules peut être
perdue et/ou diluée. Voyons comment.
À la diérence de nos ancêtres, nous cuisons beaucoup de
nos aliments. La viande et tous les légumes sont constitués
quasi entièrement de cellules. Or, durant la cuisson, les parois
membranes des cellules ne résistent pas. Dès 60 °C, elles
deviennent poreuses, puis elles fondent littéralement comme un
morceau de beurre au contact d’une poêle posée sur le feu. La
congélation détruit également ces membranes, à cause de l’ap-
parition de cristaux de glace qui les déchirent de toutes parts.
Une fois ces parois fondues ou déchirées, l’eau contenue dans
les cellules aura tendance à s’écouler, entraînant le potassium
avec elle.
Combien de potassium perdez-vous si vous

éliminez l’eau de cuisson?
Le calcul est simple car le potassium, au lieu de rester dans le
légume, diusera de manière égale dans toute la casserole. Plus

vous cuisez dans une grande quantité d’eau, plus la perte de
potassium est élevée.
Ainsi, si vous cuisez dans une part d’eau pour une part de
légume, vous perdez la moitié du potassium. Si vous cuisez dans
deux parts d’eau pour une part de légume, vous perdez les deux
tiers du potassium. Et ainsi de suite.
Et pour la viande?
La viande est rarement cuite à l’eau, mais un autre phénomène
se produit. Dès que la température dépasse précisément 65°C,
les bres musculaires des viandes se contractent dans le sens
de la longueur. Le morceau de viande se raccourcit alors. Cette
contraction provoque l’expulsion d’une part importante de l’eau
contenue dans les cellules qui constituaient le muscle. Cuire
une viande à plus de 65°C conduit donc, inévitablement, à une
sortie des minéraux hors de l’aliment.
Et la cuisson à la vapeur?
Dans ce cas, les aliments ne sont pas en contact direct avec l’eau.
Cependant, les parois des cellules sont tout aussi détruites dès
que les 65°C sont dépassés. De la vapeur d’eau va se conden-
ser sur la surface des aliments, ruisseler comme des gouttes de
rosée en attirant en elle une partie du potassium, par un eet
d’osmose. Ces gouttes retombent au fond du dispositif de cuis-
son à la vapeur. Si vous jetez cette eau, vous jetterez en même
temps du potassium, inévitablement.
Remarque: il existe des appareils de cuisson dite «à vapeur
douce » qui sont présentés comme permettant de conserver
les sels minéraux. Ne vous ez pas à ces allégations, même si
certaines analyses sont présentées comme preuve114 . Si vous
désirez savoir si vous perdez du potassium ou non, c’est tout

simple: utilisez le superbe analyseur que la nature vous a donné,
à savoir votre langue. Goûtez l’eau de cuisson! Si cette eau a
un goût à peu près salé alors que vous n’avez mis aucun sel, c’est
qu’elle contient du potassium.
En conclusion: quel que soit le mode de cuisson avec de l’eau
que vous utilisez, une partie du potassium va s’échapper. Nous
verrons au chapitre6 quelques astuces pour le récupérer.
Teneur en potassium des légumes et fruits en conserve,

petits pots et plats cuisinés
Les légumes en conserve sont entourés d’eau et ont été cuits. Si vous
jetez cette eau, vous perdez une part importante du potassium. Le
fait qu’il s’agisse de légumes bio n’y changera rien. La proportion
de potassium perdu est au moins égale à la proportion d’eau dans
votre boîte de conserve. Par exemple, si votre boîte de haricots verts
est constituée en volume de 1/3 d’eau et 2/3 de haricots, les haricots
égouttés ne contiennent plus que 2/3 du potassium de départ. Si vous
jetez un volume d’eau de conserve égal à la moitié du volume des
fruits et légumes, vous perdrez la moitié du potassium qu’ils conte-
naient au départ. Et le fait que du sel de sodium ait été ajouté ou non
à l’eau de la boîte de conserve ne change rien. Notez que les pertes
peuvent être encore plus importantes si les légumes ont été cuits une
première fois avant d’être placés dans les conserves et qu’une perte des
eaux de cuisson a eu lieu.
Nous avons pu analyser des préparations pour bébés en petits pots de
deux marques connues. Il est précisé sur les emballages que les légumes
sont cuits à la vapeur, et que cette eau de cuisson est réincorporée en
guise d’ingrédient. Nos mesures indiquent, hélas, que seule une partie
de cette eau de cuisson est utilisée. Chez l’une des deux marques, les
pertes en potassium atteignaient jusqu’à 50 %. Quel dommage, lors-
qu’on sait l’importance du potassium ! En conséquence, privilégiez
autant que possible les purées faites maison et, bien sûr, sans perte des
eaux de cuisson ou de congélation.
Nous avons aussi testé avec un analyseur divers plats cuisinés. Leur
teneur en potassium est encore plus faible que les préparations pour
bébés. Ils sont, par contre, très riches en sodium via l’utilisation

massive de sel de cuisine. En conséquence, limitez la consommation
de ces plats. Un conseil serait de cuisiner par vous-même au moins un
repas par jour à partir d’aliments non cuits et sans perdre vos eaux de
cuisson. Vous améliorerez vos apports en potassium et commencerez
à baisser vos apports de sodium.
Les autres causes pouvant réduire

vos apports réels en potassium
Au moins cinq situations précises entraînent des besoins accrus
en potassium. La première est la diarrhée (et l’inammation
intestinale en général). La deuxième a lieu quand vous avez
beaucoup de gaz. La troisième quand vous consommez certains
fruits et légumes riches en acides ou sels d’acides. La quatrième
est la consommation excessive de sel de cuisine et la cinquième
est la consommation quotidienne de quantités élevées de
certaines protéines (principalement d’origine animale). Voyons
plus en détail de quoi il s’agit.
La diarrhée
Nous avons mentionné plus haut que la diarrhée et des intestins
enammés et/ou abîmés augmentent les pertes en potassium.
Si vous êtes concernés, cherchez à vous soigner. Et, le temps
de guérir, augmentez vos apports an de compenser ces pertes
supplémentaires en potassium. Veillez bien entendu à ne pas
prendre des apports qui soient laxatifs, évitez donc les aliments
de ce type. Notez d’ailleurs que des apports insusants de
potassium peuvent être à l’origine, justement, d’inammations
des intestins. L’une des raisons est que votre corps a besoin
d’assez de potassium disponible pour permettre un fonctionne-
ment parfait de l’estomac, notamment au niveau de la production
adéquate d’acide chlorhydrique. Sans cette production parfaite,

c’est-à-dire ni excessive, ni insusante, votre digestion ne peut
être optimale et vos intestins ne pourront être en parfaite santé.
Selon nous, il se peut que des apports en potassium insusants
sur une longue durée augmentent aussi la fragilité des intestins
face à certains aliments (aliments contenant du gluten, fruits
acides, certains légumes, aliments riches en sucres complexes,
etc.). Les intestins réagissent alors de manière inammatoire,
ce qui les rend encore moins capables de récupérer le potassium
présent dans les aliments.
En cas de troubles intestinaux, une prise de charbon de bois et/ou

d’argile une fois par jour, durant quelques jours, peut contribuer à vous
aider. Attention cependant: l’argile capture le potassium et une prise
régulière peut entraîner une carence, y compris au niveau du potas-
sium sanguin (hypokaliémie), surtout chez les personnes fragiles et/
ou déjà déminéralisées.
La production excessive de gaz intestinaux

Produire quelques gaz chaque jour est normal. Quand cette
production devient excessive, c’est le signal d’un dérèglement
qui n’est jamais bénéque. De quoi s’agit-il? Nous parlerons ici
des gaz abondants, mais plutôt inodores. Le plus souvent, ils
contiennent alors surtout du gaz carbonique. Ce n’est pas votre
intestin qui fabrique volontairement tout ce gaz. Les coupables
sont certaines bactéries qui prolifèrent en se nourrissant des
amidons (présents dans les féculents) et/ou de certains autres
sucres complexes que vous avez mangés en les fermentant.
Cette fermentation est le signe que votre intestin grêle peine
à digérer ces sucres par lui-même. Une telle fermentation est
néfaste à votre santé dès lors qu’elle devient excessive.
Le gaz carbonique n’est pas le principal problème. Le souci
est que sa production s’accompagne d’une production massive
d’acide lactique115. Or, la neutralisation de cet acide nécessite

du potassium. Si vos apports en potassium sont (trop) faibles,
votre corps sera obligé d’activer ses mécanismes d’urgence pour
compenser ce manque de disponibilité116. Ces fermentations
peuvent générer également des alcools mais aussi des aldéhydes,
des amines et des mercaptans, composés chimiques aux noms
barbares qui constituent des substances toxiques pour votre
corps.
Des études récentes indiquent que la source du problème de
faiblesse digestive et de certaines inammations chroniques
intestinales, comme la maladie de Crohn, serait un manque de
production de bicarbonates par le pancréas117 . Or, la disponibi-
lité en bicarbonate ne peut être maximale en cas de manque de
disponibilité en potassium. Vous avez donc toutes les raisons
de suivre les conseils d’apports en potassium si vous sourez
de ballonnements. Et en raison d’un lien entre bicarbonate et
chlorure, une forme intéressante de supplémentation serait, au
moins en partie, sous forme de chlorure de potassium.
La consommation d’aliments contenant

des acides
La consommation répétée de fruits et légumes riches en certains
acides peut conduire à des modications dommageables de
la concentration en potassium dans votre sang et vos cellules.
Par exemple, nos ancêtres n’ont jamais pu manger des tomates
ou des pommes à longueur d’année comme nous le faisons
aujourd’hui. Notre corps n’y est donc pas forcément adapté. Il
en est de même pour des aliments transformés riches en acides,
comme le coca-cola ou la choucroute. Le corps devra neutraliser
ces acides et, indirectement, cette neutralisation consommera
du potassium et/ou provoquera une fuite accrue de potassium
via les intestins.

Concernant les légumes, il faut savoir que, par exemple, la
tomate est un légume-fruit très acide (il s’agit d’acide citrique et
d’acides phénoliques variés), au point que son jus peut décaper
certains métaux oxydés. Le corps devra mobiliser beaucoup de
potassium pour neutraliser cet aliment. Du côté des légumes-
feuilles, l’oseille et la rhubarbe (avec leur redoutable acide
oxalique) sont totalement à éviter tant que vous n’apportez pas
chaque jour à votre corps du potassium en susance.
Concernant les fruits, les prunes (riches également en acides
phénoliques), les agrumes (avec leur acide citrique et les autres
acides qui l’accompagnent toujours, notamment l’acide ascor-
bique), les pommes (avec l’acide malique), le raisin (avec son
acide tartrique) sont également des perturbateurs potentiels de
vos besoins en potassium. Consommer des fruits est excellent,
mais si vos apports en potassium sont insusants par ailleurs,
ces aliments peuvent avoir sur vous un eet global déminérali-
sant. Cet eet sera d’autant plus fort qu’ils sont toujours riches
en sucre. Or, nous avons vu que le sucre provoquait un pompage
du potassium dans les cellules et, donc, un abaissement du
potassium dans le sang – ce qui le rend moins disponible pour
certaines autres fonctions, à commencer par celle de faciliter la
neutralisation via la production de bicarbonates. Soyez vigilant.
Remarque concernant le citron: contrairement à une idée répé-
tée à foison, le jus de citron n’aide pas le corps à lutter contre
l’acidication. Toutes les études scientiques faites sur le sujet
(et cela depuis presque un siècle) sont arrivées aux mêmes
résultats: l’acide citrique ne change ni l’acidité des urines, ni
la composition du sang118. Le jus de citron n’est donc pas un
reminéralisant ou une aide à la reminéralisation. Nous avons
étudié la question en profondeur. Notre conclusion est qu’aucun
aliment acide n’est reminéralisant, à moins d’être (extrême-
ment) riche en potassium par ailleurs. Si ce sujet complexe vous
intéresse, vous trouverez des explications plus détaillées dans
«Le coin des experts», ci-dessous.

Une exception : les fruits séchés. Nous avons réalisé de
nombreuses mesures d’acidité de jus de fruits. Il est apparu que
l’acidité de tous les jus de fruits diminuait au l des jours suivant
leur extraction ou l’ouverture de leur récipient de conservation.
Une part de leurs acides se dégrade donc spontanément avec le
temps en cas de contact avec l’air. Ainsi, manger à l’état sec des
pruneaux, des abricots, des raisins serait moins déminéralisant,
voire redeviendrait peut-être reminéralisant puisqu’une part des
acides consommateurs indirects de potassium aurait disparu.
Le coin des experts

Les fruits et les légumes contiennent naturellement des acides appelés «acides
organiques». Le plus connu de ces acides est l’acide citrique, mais ils sont en
réalité bien plus nombreux et tous ont des particularités. Pour donner un exemple,
le fruit de l’ananas renferme au moins dix-sept acides organiques diérents.
Beaucoup de physiologistes considèrent par confort que ces acides organiques
sont transformés en acide citrique (plus exactement en citrate), car il serait
gênant pour votre survie que de l’acide citrique circule dans votre sang. Ces
citrates peuvent servir alors de source d’énergie pour le corps ou être transformés
en bicarbonates (nous l’avons vu lorsque nous avons parlé d’ostéoporose). Cette
production de bicarbonate peut permettre, entre autres, de neutraliser l’acidité
des acides de départ. Nous y reviendrons dans un instant. Beaucoup de personnes,
scientifiques ou non, considèrent par conséquent que les acides organiques
n’ont aucun eet sur l’équilibre d’acidité du sang. C’est le cas notamment des
utilisateurs de l’indice PRAL, un indice assez connu censé renseigner sur la
charge en acide des aliments. De fait, cet indice s’obtient avec un calcul qui ne
tient pas compte des acides organiques dans sa formule. (Pour plus de détails sur
cet indice, voyez le chapitre11 «Questions fréquentes».) Plus curieux encore,
une partie des naturopathes présente le citron comme «alcalinisant» les urines
(c’est-à-dire le contraire d’acidifier) grâce à l’acide citrique qu’il contient. Cette
armation est erronée.
Quelques physiologistes versés dans la biochimie (chimie du vivant) font
remarquer par ailleurs que certains acides organiques ne peuvent être
transformés par le corps humain. Dans ce cas, ces substances restent des acides
aussi longtemps qu’ils sont dans le corps. Ils agissent donc, forcément, comme
des facteurs acidifiants sur l’équilibre acide du sang. Que penser de cela? Tout
d’abord, soulignons que les eets précis des acides organiques sur l’équilibre

de l’acidité du sang ont fait l’objet de très peu de recherches. Le seul acide à
avoir été un peu étudié spécifiquement sur cette question est l’acide citrique.
En ce qui concerne les autres acides organiques, force est de constater que les
armations des uns et des autres sur leur conversion systématique en citrates
(ou en bicarbonates) et leurs eets supposés sur l’équilibre de l’acidité du sang
ne s’appuient sur aucune vérification scientifique rigoureuse.
Nous avons consacré beaucoup de temps de recherche à ce sujet. Voici la
synthèse de ce qui est prouvé aujourd’hui concernant les eets de divers acides
organiques sur les entrées ou sorties de potassium dans les cellules.
De manière générale, il est prouvé que les acides minéraux et les acides organiques
possédant une seule fonction acide 119 (excepté l’acide D-lactique 120) provoquent,
dans un premier temps, une entrée du potassium dans les cellules. Àl’inverse,
tous les autres acides et, donc, la majorité des acides présents dans les végétaux
(comme l’acide citrique, succinique, malique, tartrique, oxalique, les multiples
acides phénoliques, l’acide ascorbique…) provoquent une sortie du potassium
hors des cellules 121. Cette sortie de potassium peut avoir lieu dans le sang, mais
aussi et surtout, de notre point de vue, dans l’intestin. Par un eet d’osmose,
ce potassium va attirer de l’eau dans les intestins et donner une tendance à la
diarrhée. Le potassium risque alors de ne pas être récupéré et d’être perdu via
les selles. La consommation de végétaux contenant des acides entraîne ainsi une
perte accrue de potassium pour le corps.
En plus de cet eet au niveau des intestins, il apparaît que certains acides
organiques ne peuvent être métabolisés (c’est-à-dire brisés en molécules plus
petites) par le corps humain. Dans ce cas, l’organisme n’aura d’autres choix que
de puiser dans ses réserves de bicarbonates pour les neutraliser. Ces acides
auront alors ainsi un eet nettement acidifiant et indirectement consommateur
de potassium. Voyons en détail ces diérents acides.
L’acide citrique: cet acide est majoritaire dans les agrumes, mais il est présent
dans de nombreux fruits acides (ananas, raisin, groseille…) et surabondant dans
les tomates. Il s’agit de citrate d’hydrogène. Pour votre corps ce n’est pas une,
mais deux choses à traiter : d’une part, les citrates, et d’autre part, des ions
hydrogènes (c’est-à-dire les facteurs de l’acidité). Votre corps connaît bien les
citrates. Il en fabrique par lui-même et les utilise sans cesse pour transformer le
sucre en énergie via des réactions appelées «cycle de Krebs». Les reins aussi
s’en servent, de toute évidence, pour éliminer facilement le potassium en excès.
Votre corps « aime » donc les citrates et en a besoin. Toutefois, il maintient
une concentration assez constante de citrates dans votre sang, signe qu’ils
doivent être finement régulés. Notamment, en cas d’apport massif de citrates
via l’alimentation, les cellules de vos intestins les transforment en bicarbonates
pour éviter une trop forte accumulation de citrates dans le sang. Le foie peut

agir également, mais les dernières recherches indiquent que son rôle semble
secondaire et que ce sont les os qui auraient le rôle principal122.
La situation des ions hydrogène est diérente. En excès, ils représentent très
rapidement un danger. Pour les contenir, votre corps doit en permanence les
neutraliser. Pour cela, votre corps va utiliser des bicarbonates. Or, nous venons
de voir que le corps peut décomposer les citrates en bicarbonates. Précisément,
chaque molécule de citrate peut donner trois molécules de bicarbonate. Or,
chaque molécule d’acide citrique peut libérer trois ions hydrogène. Ce rapport 3:3
permet une neutralisation parfaite par le corps. Autrement dit, l’eet de l’acide
citrique sur l’équilibre de l’acidité du sang est finalement nul. En conséquence,
le jus de citron possède des vertus, mais pas celle d’aider votre corps à assurer
ses équilibres d’acidité. Cela a d’ailleurs été mesuré à de nombreuses reprises 123!
L’acide malique: c’est l’acide organique le plus présent dans les pommes. Il est
également présent dans le raisin. Il s’agit de malate d’hydrogène. Votre corps
devra à nouveau traiter chacun de ces deux constituants. Les malates sont des
molécules plus courtes que les citrates. Elles ne sont accompagnées que de deux
ions hydrogène (il y en avait trois pour les citrates). Le corps connaît les malates
et les absorbe fort bien via les intestins124 ; ils sont mobilisés eux aussi dans le
cycle de Krebs que les cellules utilisent en permanence. Cependant, ce cycle
montre que la transformation du malate en citrate produit un ion hydrogène. Le
citrate ainsi obtenu est donc associé au total à trois ions hydrogène. Le citrate
pouvant être décomposé en trois bicarbonates, le bilan est de nouveau nul. En
conclusion, si la neutralisation du malate est complète, vous ne modifiez pas
l’équilibre acide de votre sang.
L’acide tartrique : c’est l’acide organique le plus présent dans le raisin, mais
il se trouve également en quantité variable dans beaucoup d’autres fruits. Il
s’agit cette fois de tartrate d’hydrogène. Les tartrates ont la même taille que
les malates. Cependant, des données sérieuses125 indiquent que le corps humain
ne sait pas les transformer et que l’intestin en absorbe peu. La consommation
d’acide tartrique obligera donc votre corps à produire des bicarbonates pour
assurer sa neutralisation. Or, il ne pourra disposer des tartrates pour les fabriquer,
puisque l’intestin ne peut les assimiler ecacement. Des bicarbonates devront
donc être produits en supplément, ce qui est consommateur de potassium. De ce
point de vue, l’acide tartrique apparaît donc déminéralisant en potassium.
L’acide oxalique: c’est l’acide organique présent en abondance dans la rhubarbe
et l’oseille. Cet oxalate d’hydrogène est aussi abondant dans certaines baies
comme la canneberge. Il s’agit cette fois d’ions hydrogène et oxalate.
L’acide oxalique peut être produit par certaines cellules et est facilement absorbé
par l’intestin. Toutefois, il ne semble pas être l’ami du corps humain. Certains

biochimistes considèrent que les oxalates sont plutôt un déchet. En eet, 95%
des oxalates absorbés par les intestins ou produits par le corps seront éliminés
tels quels par les urines 126. Les oxalates ne sont donc pas transformés (ou
alors, seule une faible fraction) et aucun bicarbonate ne sera produit par leur
décomposition. Le corps devra donc lutter contre un apport net d’acidité, ce qui
impliquera de puiser dans le potassium disponible.
En conséquence, notre conseil est d’éviter les sources d’acide oxalique et de
ne pas abuser des aliments très riches en oxalates, comme les bettes et les
épinards. D’autant qu’une étude de 2015 a montré que les oxalates activaient la
prolifération des cellules cancéreuses du sein127 .
Le cas des tomates

Voilà un légume que nous consommons sans cesse. Il ajoute saveurs et couleurs
à nos plats. Il est de plus très riche en potassium. Mais il est aussi très riche en
acide citrique (deux fois plus que le citron). Il contient également des acides
organiques complexes nommés «acides phénoliques». Citons, entre autres,
les acides gentisique, carnosoïque et gallique, qui peuvent représenter jusqu’à
un tiers du poids sec de la chair de tomate 128. Ces acides sont de puissants
antioxydants, ce qui est intéressant, mais ils ne seront pas transformés en
citrates. Votre corps devra donc procéder autrement pour les neutraliser, ce qui
impliquera indirectement de puiser dans le potassium disponible. Ce légume
n’est donc pas «anti-acide» comme on peut le lire souvent, et comme tend
à le faire croire sa valeur d’indice PRAL. Au contraire, en cas d’apports faibles
en potassium, la consommation de tomates obligera votre corps à mettre en
place des mécanismes d’urgence pour neutraliser son acidité.
L’acide succinique: nous n’avons pas trouvé de données fiables sur cet acide
organique présent dans de nombreux végétaux. Nous ne savons donc pas s’il
peut ou non être transformé en citrates par le corps et ainsi être neutralisé.
L’acide ascorbique : cet acide organique correspondant à de l’ascorbate
d’hydrogène est aussi appelé plus simplement «vitamineC». Il peut être présent
en quantité importante, notamment dans certains agrumes mais aussi dans la
tomate. Il est prouvé qu’une partie de cet acide se transformera en oxalate ou en
acide oxalique, dont nous venons de parler 129. De ce simple fait, cet acide entraîne
donc, lui aussi, une consommation de potassium pour sa neutralisation. Il est
d’ailleurs établi que la prise régulière de compléments alimentaires riches en
vitamineC augmente fortement le risque de développer des calculs rénaux chez
les hommes (cet eet n’est pas observé chez les femmes 130). Or, les pierres aux
reins concernées sont composées d’oxalate de calcium et classiquement connues
pour se former seulement si les urines sont trop acides (les pierres constituées

de phosphates de calcium se forment au contraire seulement si les urines sont
trop basiques).
D’autres acides présents dans les aliments

Àcôté des acides présents naturellement dans les fruits et légumes, il existe aussi
des aliments devenus acides à la suite d’une préparation particulière. Il s’agit par
exemple des yaourts, de la choucroute, qui contiennent de l’acide D-lactique, et
des plats contenant du vinaigre (qui contient de l’acide acétique).
L’acide D-lactique en quantité normale est bénéfique dans les intestins, mais il
n’est plus notre ami lorsqu’il passe en trop grande quantité dans le sang. Le corps
humain est mal équipé pour transporter et dégrader cet acide, ce qui entraine une
charge acide au niveau du sang131. Dans tous les cas sa neutralisation nécessitera
des bicarbonates et puisera dans le potassium disponible.
L’acide acétique peut être transformé en acétyl-coenzyme A et entrer dans
le cycle de Krebs (il s’agit d’une série de réactions biochimiques qui permet
aux cellules de produire de l’énergie). Le bilan sera neutre du point de vue de
l’équilibre acide.
Remarques : nous venons de voir que certains acides organiques présents
naturellement dans divers aliments obligeront le corps à puiser dans ses réserves
de bicarbonates et (donc) de potassium pour les neutraliser. D’autres acides
organiques (précisément ceux qui sont sous forme de citrates ou transformables
en citrates) ne posent théoriquement pas ce problème: leur dégradation peut
fournir les bicarbonates nécessaires à leur neutralisation via une dégradation
des citrates. Cependant, réfléchissons à la chronologie des évènements. Lorsque
des acides organiques entrent dans le corps, ces bicarbonates ne sont pas
disponibles immédiatement. Il faut attendre pour cela que ces acides atteignent
les cellules des intestins et y soient transformés. La digestion des aliments
nécessite une neutralisation complète de toute acidité dès la sortie de l’estomac
(en eet, les enzymes digestifs qui doivent agir dans l’intestin grêle réclament un
milieu alcalin). Or, lorsque vous consommez des aliments contenant des acides
organiques, ces acides ne sont pas détruits dans votre estomac. Leur acidité
s’ajoute à celle de l’acide chlorhydrique produit par l’estomac. Votre corps devra
donc fournir les bicarbonates pour les neutraliser, eux aussi, dès leur sortie
de l’estomac. Ce n’est qu’ensuite que les acides pourront être éventuellement
dégradés. Nous défendons l’idée que plus votre corps manque de potassium
disponible, plus il lui est compliqué d’avancer les bicarbonates nécessaires à
l’indispensable neutralisation des acides organiques dès la sortie de l’estomac.
Si vos apports de potassium sont insusants, ces acides peuvent ne pas être
totalement neutralisés et perturber tout le reste de votre digestion. Ces troubles
digestifs peuvent déboucher eux aussi sur des perturbations de l’équilibre acide

du sang, que la transformation des citrates en bicarbonate arrivera trop tard pour
éviter.
De plus, nous avons rapporté plus haut que la neutralisation de la majorité des
acides présents dans les végétaux conduit à une sortie du potassium hors des
cellules. Soulignons que la majorité des acides organiques ont souvent un eet
laxatif. Ils peuvent aussi être diurétiques. Du potassium sera alors inévitablement
perdu en plus, via les urines. Toutes ces propriétés peuvent accroître, elles aussi,
les fuites naturelles de potassium.
En conclusion: si vous sourez de problèmes de santé, nous

vous conseillons de ne pas considérer les aliments contenant des
acides organiques comme des apporteurs de potassium. Et de
compenser par la consommation d’autres aliments et/ou une
supplémentation.
La consommation excessive de sel de cuisine

Votre corps n’est pas adapté aux excès de sels riches en sodium
(sel de cuisine, sel marin, eur de sel, sel de mine…). Plus
vous consommez de sel de sodium, plus votre corps a besoin
de potassium s’il veut pouvoir l’éliminer sans activer de méca-
nismes d’urgence. En ce sens, une alimentation trop riche en
sodium accroît vos besoins en potassium. Et si vos apports en
potassium sont déjà insusants, cet excès de sodium accentuera
votre manque d’apport.
La consommation de protéines acidiantes

Nous avons vu que le potassium permettait à vos cellules de
maintenir constant leur niveau d’acidité. Or la principale pertur-
bation de l’équilibre de l’acide de votre corps vient de l’acide
sulfurique produit par la digestion des protéines. Consommer
des protéines est indispensable et le corps est adapté à cette

situation. Il n’est donc pas question de cesser d’en consommer.
Cependant, il est nécessaire d’apporter trois précisions.
Première précision: votre corps est adapté à l’eet acidiant des
protéines, mais il a besoin de potassium en quantité susante,
sinon, une fois de plus, il devra mettre en route des mécanismes
d’urgence pour compenser.
Le coin des experts

Pour les physiologistes, la production par le corps d’acide sulfurique qui découle
de la digestion des protéines ne pose aucun problème d’équilibre acide-base.
Selon eux, le problème est réglé comme un jeu d’enfant de la manière suivante:
cet acide est neutralisé par des bicarbonates puis éliminé, tout simplement,
par les reins, sous forme de sulfate et d’ammonium. Nous ne remettons pas en
question cette théorie sur le fond. Par contre, nous défendons l’idée que cette
voie d’élimination de l’acide sulfurique via la production d’ammonium est un
mécanisme d’urgence, et qu’il existe une autre voie d’élimination moins coûteuse
et usante pour le corps et les reins. En eet, l’ammonium est la molécule la
plus toxique produite par le corps. Notamment, elle tue les cellules nerveuses.
Deuxièmement, la production d’ammonium par le corps coûte de l’énergie132 . Et
enfin, cette production d’ammonium n’est pas obligatoire: il est prouvé que le
corps réduit sa production dès que les reins éliminent des citrates en quantité,
cela se produit entre autres lorsque le rein reçoit assez de potassium. Des apports
susants de potassium ne sont donc pas indispensables pour permettre au corps
de maintenir en équilibre son acidité, MAIS des apports susants lui permettent
de maintenir cet équilibre avec moins de fatigue et moins d’empoisonnement.
L’apport susant de potassium 133 facilite la production de bicarbonates par le
corps, elle-même permettant une élimination plus facile de l’acidité produite par
la consommation de protéines134. En ce sens, des apports susants de potassium
contribuent à l’équilibre de l’acidité du corps.
Deuxième précision, toutes les protéines ne sont pas acidiantes

de la même manière. Leur pouvoir acidiant dépend directe-
ment de leur composition en aminés. Les acides aminés sont les
«briques» qui constituent les protéines. Il existe vingt types de
«briques» diérentes. Seules deux de ces briques sont acidi-
antes135. Elles portent les noms charmants de «méthionine»

et «cystéine». Leur point commun est de contenir du soufre.
C’est ce soufre qui génère de l’acide sulfurique que le corps
devra neutraliser (cf. «Le coin des experts» ci-dessus).
En conséquence, c’est seulement si vous consommez des proté-
ines riches en cystéine et en méthionine que les besoins en
potassium de votre corps sont plus élevés.
Nous donnons, ci-dessous, un tableau des aliments les plus
riches en ces deux acides aminés. Les viandes et les fromages
secs sont souvent cités, mais vous noterez que les végétariens
sont également concernés avec des concentrations élevées dans
le soja, des graines comme les amandes, le sésame, le tournesol
et les céréales (blé, seigle, avoine, épeautre).
Sources les plus

Sources les plus
mg/100g abondantes en mg/100g
abondantes en cystéine
méthionine
Farine de soja 1300 Noix 1120
Quinoa 400 Viandes rouges 980
maigres
Graines de tournesol et de 725 Parmesan, gruyère 960
sésame
Amande 540 Poulet 600
Agneau 500 Porc 850
Poulet 860 Poissons (thon, 835
saumon, maquereau)
Bœuf 1020 Graine de soja 585
Porc 600 Graine de sésame 535
Avoine 800 Œuf dur 390
Thon - saumon 500 Farine de blé 200
Source de ces valeurs: http://dietgrail.com/

Le coin des experts
Les teneurs en méthionine et cystéine sont intéressantes puisque ces valeurs
renseignent sur les aliments les plus acidifiants pour 100g consommés.
Il serait également intéressant de savoir quelles sont les protéines les plus et les
moins acidifiantes. En eet, un tel tableau permettrait de savoir quelles protéines
sont les moins perturbatrices de l’équilibre acide/base du corps. Nous saurions
ainsi quelles protéines peuvent être consommées en plus grande quantité sans
entraîner de fatigue de l’organisme.
J’ai donc procédé à des calculs afin de proposer ainsi un indice qui permet de
comparer le potentiel acidifiant des protéines contenues dans divers aliments,
classiquement sources de protéines. Les résultats, bien instructifs, sont
renseignés sous forme de score dans le tableau qui suit. Ils font apparaître que
certaines protéines sont nettement plus acidifiantes que d’autres. À masse
égale, les protéines présentes dans le bœuf (score 4,6) ou dans les haricots
rouges ou blancs (score4) sont à peu près quatre fois plus acidifiantes que les
protéines présentes dans les lentilles ou les pois chiches (score1,2). Autre point à
souligner, le score des protéines de l’avoine, présente en masse dans les mueslis,
se révèle deux fois plus élevé que celui du blé. Rappelons que le corps a besoin
de protéines, y compris celles contenant de la cystéine et de la méthionine, car
ces deux acides aminés sont une source de soufre indispensable pour votre
corps. Cependant, veillez bien à apporter à votre corps le potassium qui permet
d’équilibrer ses apports nécessaires sans activer de mécanisme d’urgence.
Viande de bœuf 4,6 Soja 1,7

Haricot blanc ou rouge 4 Gruyère 1,5
Viande de porc 3,4 Quinoa 1,5
Noix 2,9 Amande 1,5
Avoine 2,6 Parmesan 1,3
Œufs 2,4 Farine de blé 1,3
Viande de volaille 2,1 Pois chiche 1,3
Graine de sésame 2 Noisette 1,2
Graine de tournesol 2 Fromage de chèvre mou 1,2
Thon, saumon 1,9 Lentille sèche 1,2
Agneau 1,8 Majorité des autres poissons 1,1
Maquereau 1,8 Haricots verts 1,1
Score permettant de comparer, à poids sec égal, l’eet potentiellement acidifiant

des protéines contenues dans ces divers aliments sources de protéines.

En résumé: l’alimentation moderne est fortement appauvrie
en potassium par rapport à ce que mangeaient nos ancêtres.
Nous consommons beaucoup de féculents, jetons nos eaux de
cuisson, consommons trop de sel de cuisine et, parfois, beau-
coup de certains aliments acidiants, qu’il s’agisse de végétaux
acides ou de certaines protéines acidiantes (certaines protéines
étant jusqu’à quatre fois plus acidiantes que d’autres). Dans ces
conditions, il est quasiment certain que vous ne fournissez pas à
votre corps le potassium dont il a besoin pour vivre sans activer
ses mécanismes d’urgence.
Le coin des experts

Qu’en est-il de la consommation d’aliments riches en phosphore? Il est souvent
écrit que ces aliments créeraient, eux aussi, de l’acidité supplémentaire dans
le corps via la formation d’acide phosphorique. Bien que cette idée soit fort
répandue, vous ne trouverez aucune démonstration scientifique de production
d’acide phosphorique par le corps humain. Voici la synthèse de ce que disent les
meilleurs manuels de physiologie à propos du phosphore 136.
Le phosphore est un élément chimique indispensable à votre corps; notamment,
il abonde dans vos os. La seule source de phosphore est votre alimentation, qui
vous en fournira soit sous forme de «phosphates une fois négatifs»(= ion PO4- -,
c’est la forme que l’on trouve dans l’ADN des cellules, par exemple), soit sous
forme de «phosphates deux fois négatifs» (ion PO 4 - - ).
L’élimination des « phosphates une fois négatifs » ne génère aucun acide.
L’élimination des «phosphates deux fois négatifs» ne génère aucun acide non
plus. Au contraire, elle va provoquer la production de bicarbonate 137 qui rendra
le sang moins acide138. De ce point de vue, le phosphore est donc le contraire
d’acidifiant139 .
Nous vous déconseillons cependant d’utiliser des aliments naturellement très
riches en phosphore ou enrichis, notamment via les additifs alimentaires, comme
moyen de lutter contre l’acidification. En quantité appropriée, le phosphore est
entièrement bénéfique, mais en excès, il crée de graves lésions aux reins.
L’élimination des phosphates dans les urines par les reins se fait enfin idéalement
sous la forme de phosphate de potassium. L’élimination des phosphates est donc
consommatrice de potassium. Plus un aliment contiendra de phosphore, plus les
besoins en potassium de votre corps seront donc élevés.

Remarque: les personnes qui cherchent à éviter les excès d’aliments acidifiants
se focalisent souvent sur les protéines. La concentration en phosphore des
aliments devrait être considérée au moins comme aussi importante. Certains
aliments comme le sésame ne sont pas très riches en protéines mais ils le sont
tellement en phosphore qu’ils sont au final plus acidifiant que certaines sources
de protéines comme les poissons ou les lentilles. En eet, nous avons mentionné
plus haut que les physiologistes considèrent que l’élimination du soufre (élément
acidifiant contenu dans les protéines) peut être assurée via la production
d’ammonium. Rappelons que ce mécanisme s’active en cas d’apport faible en
potassium (et des citrates associées). L’intérêt de ce mécanisme d’urgence est
qu’il permet au corps d’éliminer l’acidité due au soufre sans avoir besoin de
potassium. Le prix à payer pour le corps est qu’il implique pour les reins un lourd
travail supplémentaire qui les fatigue à la longue. L’idéal pour le corps est donc
une consommation non excessive de protéines (surtout les plus acidifiantes) et
des apports susant en potassium afin qu’il puisse éliminer l’acidité du soufre
de manière la plus économique et la moins fatigante possible, c’est-à-dire en
utilisant du potassium et les citrates associées. Votre corps ne dispose pas, hélas,
d’un mécanisme comparable pour l’élimination du phosphore (précisément
des phosphates). Si l’on considère comme primordial que le corps dispose de
potassium en susance pour éviter l’activation de mécanismes d’urgence, il
faut veiller alors à ce que tout apport en phosphore s’accompagne d’apports au
moins correspondants en potassium. Nous en tiendrons compte dans le chapitre
consacré à l’amélioration des apports de potassium via l’alimentation.

PARTIE 3
LES CLÉS POUR AJUSTER

VOS APPORTS EN
POTASSIUM
CHAPITRE 6
COMMENT APPORTER
SUFFISAMMENT
DE POTASSIUM
À VOTRE CORPS?
Au programme
• Apport minimal et apport idéal
• Quelques astuces pour ne pas perdre le potassium
de vos aliments
Apport minimal et apport idéal

Presque tout le potassium que vous apporte votre alimentation
nira dans vos urines. Cette situation particulière peut de
nouveau faire penser que votre corps reçoit «trop» de potas-
sium, puisqu’il le rejette en grande quantité. Sauf que ce potas-
sium qui semble «en trop» n’a pas été inutile. Nous l’avons vu
précédemment: ce potassium n’est pas perdu pour rien. Excepté
en ce qui concerne les sorties involontaires comme les diarrhées
et les fuites liées aux limites d’ecacité du corps, les sorties du
potassium sont liées à des mécanismes qui permettent à votre
corps d’assurer le plus facilement possible de nombreux équi-
libres intérieurs indispensables à sa survie.
Le fait est que vous consommez beaucoup moins de potassium
que vos ancêtres. Vous survivez à cette situation. Cependant
votre cœur, vos reins, vos os, votre système nerveux en sourent,
car votre corps doit compenser pour vous maintenir en vie
malgré cet apport réduit d’un sel fondamental pour la vie. Nous
vous proposons donc de faire dénitivement la diérence entre
l’apport minimal, qui est la quantité juste susante pour vous
«maintenir en vie», et l’apport idéal, quantité qui permet de
fournir à votre corps tout le potassium dont il a besoin pour
fonctionner sans activer de mécanismes d’urgence.
L’apport minimal fournit à votre corps juste assez de potas-
sium pour qu’il arrive à se maintenir vivant. Nous l’avons vu, il
correspond à un apport de 0,4 à 0,8 gramme par jour.
L’apport idéal donne à votre corps le potassium en quantité
susante pour lui permettre de fonctionner sans activer ses
mécanismes d’urgence. Nous allons le xer à 3,5 grammes par
jour, ce qui correspond à la valeur des apports susants xés
par l’OMS et d’autres hautes instances de santé.
Le but de ce chapitre est de vous donner des clés an de passer

d’un apport minimal (ce qui est votre situation certains jours) à
un apport idéal (ce qui ne vous arrive sans doute presque jamais).
Parvenir à cet objectif demande quelques astuces et connais-
sances. Des astuces, an de ne pas perdre le potassium présent
dans les aliments. Et des connaissances concernant les apports
en potassium. Précisément, nous verrons qu’il existe à ce niveau
trois types d’aliments : les consommateurs en potassium, les
donneurs en potassium et les neutres en potassium. Enn, nous
verrons comment certains sels de potassium peuvent être pris –
en accord avec votre médecin – en guise de compléments.

Quelques astuces pour ne pas perdre
lepotassium de vos aliments
Pour commencer, rappelons que le potassium n’a aucune fragi-
lité et ne risque pas d’être détruit par la cuisson. Par contre,
nous avons vu qu’il peut s’échapper dans les eaux de cuisson,
même si celle-ci est eectuée à la vapeur et à basse température.
Face à ce constat, plusieurs astuces sont possibles.
Récupérer les eaux de cuisson

La première est toute simple: récupérez précieusement vos eaux
de cuisson au lieu de les jeter. Vous pouvez les laisser refroidir et
les boire comme un bouillon. Vous pouvez également les trans-
former en sauce pour accompagner vos plats. Une petite recette
est donnée à la n de ce livre.
Les eaux de cuisson sont riches en potassium mais

ne risquent-elles pas de contenir aussi des polluants?
La réponse est très simple : si vous cuisez des aliments qui sont pollués
(métaux lourds, pesticides…), une partie de ces polluants se retrou-
vera effectivement dans leurs eaux de cuisson. Pour cette raison, les
vendeurs de certains dispositifs de cuisson présentent leur appareil
comme une manière de dépolluer les aliments. Pourquoi pas, sauf
que cette dépollution n’est que partielle. Ensuite, si les polluants sont
en partie emportés par l’eau, il est certain que les minéraux (dont
le précieux potassium) le sont aussi. Donc, si vous jetez vos eaux
de cuisson par peur des polluants, vous perdrez inévitablement une
part des sels minéraux. Cette perte est dommageable et, à notre avis,
plus gênante que l’absorption de traces de polluants. Nous compre-
nons cependant que ces traces de polluants puissent vous préoccu-
per. Alors, que faire ? Simplement, autant que possible, achetez du
bio directement à des producteurs locaux. Normalement, vous aurez
zéro pesticide. En cas de doute, une étude a montré que le trempage
des pommes durant 15 minutes dans de l’eau avec du bicarbonate
Chapitre 6. Comment apporter susamment de potassium à votre corps? 95

de sodium (à la concentration de 10 g par litre) permet d’enlever
de nombreux polluants de surface140. Cette option peut donc être
tentée aussi pour les fruits et légumes qui ne pourraient être épluchés.
L’épluchage, quand il est possible, est une solution également. Mais il
peut entraîner la perte de nutriments intéressants, tels que vitamines
et antioxydants. Il restera, quoi que vous fassiez, des métaux lourds
qui sont désormais présents un peu dans toutes les terres, bio ou non,
car ce sont les pluies qui les apportent. Heureusement, à petites doses,
votre corps est capable de les éliminer, à condition d’avoir… assez de
potassium pour assurer ses équilibres intérieurs141 .
Donc, nous vous invitons à récupérer vos eaux de cuisson, sauf si vous
cuisez des aliments très pollués en métaux lourds comme les poissons
plats, les bulots et les grands poissons carnivores (thons, espadons…).
Cuisiner à feu doux avec le moins d’eau possible

La seconde astuce consiste à cuisiner à feu doux, avec le moins
d’eau possible. Personnellement, j’utilise pour cela une simple
marmite en fonte émaillée. Cet ustensile peu coûteux est parfait
aussi bien pour mijoter les légumes que pour préparer le riz à la
créole. De cette manière, l’eau reste incorporée à votre prépara-
tion, sans travail supplémentaire.
Remarque: si vos légumes ont été congelés, veillez également à
conserver les eaux qui s’en échappent. Cette eau n’a rien de sale,
tout au contraire. C’est l’eau qui était contenue dans les cellules
du végétal, un vrai trésor né de la terre, de l’air et du soleil.
Quid de la cuisson au four?

Lors d’une cuisson au four, les vapeurs d’eau qui s’échappent
sont perdues. Le potassium n’est pas entraîné par cette évapo-
ration et reste dans les aliments. Par contre, de l’eau liquide
peut s’écouler des aliments (poissons, viandes, champignons ou
légumes) et former un «jus» au fond du contenant mis au four.

Ce jus sera riche en potassium. Réintégrez-le également dans
vos plats, an de le consommer chaque fois que possible.
Si de la graisse s’est écoulée aussi, sachez que les huiles et les
graisses ne contiennent pas de potassium. Libre à vous de les
conserver ou de les éliminer. Vous ne perdrez rien en potassium.
Chapitre 6. Comment apporter susamment de potassium à votre corps? 97

CHAPITRE 7
LES ALIMENTS
DONNEURS, PRENEURS
ET NEUTRES
EN POTASSIUM
Au programme
• Les aliments neutres, preneurs et donneurs de potassium
• Les aliments «donneurs» de potassium
• Les aliments «preneurs» de potassium
• Les aliments «neutres» en potassium
Prendre en compte la teneur en potassium d’un aliment ne sut

pas.
Pour apporter du potassium en quantité optimale à votre corps,
vous pourriez vous dire qu’il sut de manger assez d’aliments
riches en potassium. Il vous surait alors de consulter des
tables renseignant la concentration en potassium des aliments
et de consommer, chaque jour, quelques-uns de ceux qui en
referment le plus. La réalité est un peu plus complexe.
En fait, la quantité de potassium dans un aliment ne sut pas
pour savoir si ce potassium sera pleinement disponible pour
votre corps. La raison en est que certains aliments contiennent
des substances qui vont demander du potassium pour être trans-
formées et/ou éliminées. Ces aliments ont tous en commun de
contenir ou de générer des substances acides. Nous avons déjà
évoqué cette situation à propos de l’ostéoporose.
L’idée est la suivante: le potassium (et les citrates qui lui sont
associés) en quantité optimale est indispensable pour permettre
à votre corps de compenser le plus facilement possible l’aci-
dité qui se forme continuellement dans votre sang et dans vos
cellules. Cette acidité peut avoir diérentes origines. Nous en
avons déjà évoqué certaines. Voyons la liste complète. Il s’agit
de:
• La respiration de vos cellules, car elle produit du gaz carbo-
nique, qui a tendance à devenir de l’acide carbonique au
contact de l’eau de votre sang.
• Les aliments qui contiennent du soufre (il s’agit princi-
palement des protéines) qui va lui-même générer de l’acide
sulfurique.
• Les aliments qui contiennent du phosphore ne vont pas
générer d’acide mais deux formes de phosphate. La conver-
sion d’une de ces formes de phosphate produit du bicarbo-
nate, mais l’élimination de deux formes de phosphate par les
reins nécessite du potassium. Le phosphore n’a donc pas un
comportement acidiant; il est néanmoins consommateur de
potassium142.
• Les aliments qui contiennent certains acides organiques.
• Les aliments qui provoquent la production d’acide
lactique143 dans l’intestin en cas de prolifération de bactéries
dans l’intestin grêle.
Les aliments concernés nécessiteront donc obligatoirement des
bicarbonates pour être neutralisés. Étant donné le lien développé
ici entre le potassium, les citrates associés et la disponibilité des
bicarbonates pour le corps, ces aliments se comporteront, au
moins en partie, comme des «preneurs de potassium».
Cependant, ces mêmes aliments peuvent contenir eux-mêmes
du potassium. Les aliments peuvent donc avoir à la fois une

part de «preneur» et une part de «donneur» de potassium.
Pour savoir si, globalement, un aliment est preneur ou donneur
de potassium, il est donc nécessaire d’estimer au mieux sa part
«preneur» et sa part «donneur», an de faire le bilan.
À RETENIR
• Si sa part « donneur » domine, il sera un « donneur de potassium ».
• Si sa part « preneur » domine, il sera un « preneur de potassium ».
• Si les deux parts s’équilibrent, l’aliment sera « neutre en potassium ».
Attention: l’idée n’est pas de supprimer les aliments preneurs

de potassium. Votre corps a besoin de tous les types d’aliments.
La démarche proposée est d’aider votre corps en lui fournissant
plus d’aliments donneurs de potassium que d’aliments preneurs
de potassium.
Les aliments neutres, preneurs

et donneurs de potassium
Nous allons vous proposer des tableaux diérents des tables
d’analyses habituelles. Notre objectif est double. D’abord,
tenir compte de la part «preneurs de potassium» des aliments.
Ensuite, nous vous donnerons la quantité d’aliment pour
obtenir 25%, 15% ou 10% des apports recommandés par les
autorités de santé, soit 3,5grammes par jour. Pour les aliments
« preneurs » de potassium, nous donnerons également des
pourcentages, mais qui seront négatifs. Si vous consommez
par exemple un aliment «preneur » de -15 % de vos apports
recommandés en potassium, il vous sura de compenser par
des aliments donneurs, an de vous rapprocher quand même au
total de 100%. Avec cette méthode, vos apports quotidiens en
potassium devraient se situer entre 3,5 et 5grammes par jour,
Chapitre 7. Les aliments donneurs, preneurs et neutres en potassium 101

ce qui est la recommandation de la World Heart Federation
(fédération mondiale du cœur).
Notre but a été que vous ayez le moins de calculs possible à
faire. Un coup d’œil sur les tableaux sura à vous guider pour
bâtir votre menu potassium-prévention-santé.
Conseils généraux pour améliorer simplement

vos apports en potassium
Utilisez les tableaux des donneurs de potassium 5 étoiles (25 % des
apports), 3 étoiles (15 % des apports), 1 étoile (10 % des apports) afin
d’approcher chaque jour 100 %. Restez zen : 100 % est l’idéal, mais
cela ne doit pas devenir une obsession ! Déjà si ces tableaux vous
aident à consommer un peu plus de potassium chaque jour, ce sera
formidable.
Le tableau le plus important est celui des preneurs de potassium. Évitez
leur surconsommation et/ou consommez des aliments donneurs de
potassium supplémentaire, afin de compenser.
Qu’en est-il des aliments qui ne sont pas dans ces tableaux ?
Il s’agira pour la plupart d’aliments qui sont soit neutres, soit légère-
ment consommateurs ou donneurs en potassium. Leurs effets sur le
corps concernant le potassium sont tellement légers que vous pouvez
les consommer comme vous le désirez.
CONCLUSION : Afin de gérer au mieux vos apports de potassium,
vous n’avez juste besoin que de deux choses : la liste des aliments
très preneurs en potassium et les tableaux des aliments donneurs en
potassium.
Les aliments «donneurs» de potassium

Nous avons réparti ces aliments en trois catégories: les donneurs
5étoiles, 3 étoiles et 1étoile, en fonction de leur richesse en
potassium.

Les aliments «donneurs» de potassium 5étoiles
Portion par jour pour vous fournir 25% de votre apport idéal
en potassium. Poids donnés à l’état sec dans le cas des graines.
Chicorée en poudre 30g
Café en poudre 30g
Flocons de pomme de terre (à choisir sans sel) 50g
Concentré de tomates MAIS à condition qu’il soit sans
sel et neutralisé par vos soins avec une pincée de 65g
bicarbonate de potassium
Germe de blé 90g
Igname 90g
Figue sèche 90g
Farine de châtaigne 90g
Purée de tomate MAIS à condition qu’elle soit sans sel
en excès et que son acidité soit neutralisée par vos 100g
soins avec une pincée de bicarbonate de potassium
Frites 110g
Noix de coco 120g
Épinards 150g
Topinambours 150g
Les aliments «donneurs» de potassium 3étoiles

Portion par jour pour vous fournir 15% de votre apport idéal
en potassium. Poids donnés à l’état sec dans le cas des graines.
Dattes 70g
Pourpier 110g
Tomate MAIS à condition que leur acidité soit
neutralisée par vos soins avec une pincée de 110g
bicarbonate de potassium
Avocat 110g
Banane 120g
Haricots verts 120g

Pomme de terre au four 130g
Mâche 130g
Patate douce 140g
Scarole 140g
Céleri-rave 140g
Farine de sarrasin 150g
Pomme de terre 150g
Melon 150g
Chou de Bruxelles 150g
Kaki 160g
Salade verte 160g
Champignon 160g
Radis noirs 160g
Riz sauvage 170g
Les aliments «donneurs» de potassium 1étoile

La majorité de ces aliments «donneurs 1étoile» contiennent
autour de 2grammes de potassium par kilo. Chaque portion
de 175 grammes144 vous apportera donc 10 % de vos apports
journaliers.
Il s’agit:
• des graines peu riches en protéines qui sont absentes des deux
premières listes. Exemples: millet, sorgho, riz semi-complet;
• de quasiment tous les légumes absents des deux premières
listes.
Qu’en est-il des fruits ? À l’exception de la banane (donneur
5étoiles), des gues, des dattes, des kakis et du melon (donneurs
3étoiles), la majorité des autres fruits sont riches en acides orga-
niques. Àpart les acides citrique et malique qui ont, au mieux,
un eet neutre145, la manière plus économique pour le corps
de neutraliser ces acides sera d’utiliser du potassium. La majo-
rité des fruits sont globalement soit preneurs de potassium,

soit neutres en potassium. L’exception qui peut être ajoutée
concerne certains fruits séchés comme les raisins, les abricots
et les pruneaux.
Et les fruits secs (arachide, noisette, noix de Grenoble, noix de
pécan, amande)? Ces graines riches en huiles sont généreuses
en potassium mais également en protéines et, surtout, en phos-
phore, ce qui les rend neutres voire légèrement preneuses de
potassium. Ne comptez donc pas sur ces fruits secs pour fournir
à votre corps du potassium vraiment disponible.
En guise de mémo
Est-il exact de dire que «les fruits et légumes sont des sources de potassium»?
Oui, MAIS À CONDITION:
1. de ne pas perdre les eaux de cuisson et/ou décongélation;
2. de retenir que:
• certains fruits (pommes, agrumes) peuvent être assez pauvres en potassium;
• certains fruits (prunes, abricots) et légumes riches en potassium (tomates,
oseille, rhubarbe) peuvent contenir tellement de certains acides qu’ils sont au
final des «preneurs» de potassium;
• les légumes de la famille des légumineuses sauf le pois chiche (donc petit
pois, haricots, fève, lentille, soja …) et toutes les graines de la famille du blé
(kamut, épeautre, triticale, blé tendre, blé dur, seigle, avoine…) contiennent
tellement de soufre (via les protéines) et/ou de phosphore qu’ils sont au final
des «preneurs» de potassium;
• aucun fruit sec à coque (noisette, pistache, noix, amande…) n’est donneur de
potassium à cause de leur richesse en phosphore.
• En cas de doute, référez-vous aux trois listes données dans les pages
précédentes.
Retenez également que les viandes et le poisson sont aussi riches en potassium
que beaucoup de légumes. Cependant, les viandes et le poisson sont si riches en
protéines (et parfois en phosphore) que leur part «preneur de potassium» est
grande. Il sera donc d’autant plus important, là aussi, de ne pas perdre leurs eaux
de cuisson, afin de perdre le moins possible leur part «donneur de potassium».
Vous pouvez également bénéficier de leur côté «donneur de potassium» en ne
buvant que leur bouillon.
Pour les aliments preneurs de potassium, lisez la suite….

Les aliments «preneurs» de potassium
Le coin des experts

Pour le classement des aliments dans les 3 catégories qui vont suivre, j’ai
refait des calculs en prenant en compte les teneurs précises en acides aminés
acidifiants (méthionine et cystéine) et en phosphore données par des tables
d’analyses146 . La présence d’acides organiques a également été prise en compte.
Les quantités de calcium ont été volontairement ignorées (sauf dans le cas
des produits laitiers) car ces teneurs sont souvent trop faibles pour entraîner
un changement de catégorie des aliments. Ces calculs plus précis concernant
les protéines entraînent des diérences intéressantes avec l’indice PRAL (voir
chapitre consacré aux questions-réponses), qui considère que les protéines ont
toutes le même pouvoir acidifiant.
Nous pouvons distinguer 5catégories:

• Aliments «preneurs» en potassium de catégorie1: il s’agit
des sources de protéines animales, c’est-à-dire viandes, abats,
poissons, œufs, fromages à pâte dure147, charcuterie.
• Aliments «preneurs» en potassium de catégorie2: il s’agit
des sources massives de protéines végétales, notamment les
graines de chanvre et les légumineuses (sauf le pois chiche),
c’est-à-dire fèves, lentilles, tous les types de haricots secs,
petits pois, chanvre…
• Aliments « preneurs » en potassium de catégorie 3 : les
légumes acides (tomate, oseille, rhubarbe).
• Aliments «preneurs» en potassium de catégorie4: les fruits
acides (prunes, pruneaux, abricots, agrumes – excepté le
citron qui est neutre –, raisins, kiwis, ananas…).
• Aliments «preneurs» en potassium de catégorie5: aliments
riches en potassium, mais plus riches encore en sodium (sali-
corne, algues marines, saucisson, poissons séchés).
Ces aliments sont à consommer, mais avec sagesse, c’est-à-dire
ni exclusion, ni surconsommation.

An de simplier la gestion de vos apports en potassium, nous
allons vous donner deux listes des aliments les plus preneurs en
potassium. Il s’agira des preneurs «5points noirs» et «3points
noirs». Pour chaque portion de 100grammes:
• les preneurs « 5 points noirs » consomment 25 % de vos
apports en potassium;
• les preneurs «3points noirs» consomment autour de 15% de
vos apports en potassium.
Idéalement, il serait nécessaire de compenser en fournissant à
votre corps davantage d’aliments donneurs de potassium.
Important: le but de ce livre et de ses tableaux est d’aider votre
corps à fonctionner au mieux, de la manière la plus sereine
possible. Il serait donc totalement contre-productif de tomber
dans l’angoisse chaque fois que vous n’arrivez pas à atteindre les
100% de vos apports idéaux en potassium, ou chaque fois que
vous mangez un aliment consommateur de potassium. Votre
corps a besoin d’une nourriture variée, y compris des aliments
consommateurs de potassium. Inutile de nir une calculatrice
à la main et l’angoisse au cœur. Et si, certains jours, vous n’ar-
rivez pas aux 100% (et cela arrivera bien plus de fois que vous
ne voudrez), ne paniquez pas. Dans une certaine mesure, votre
corps dispose de réserves de potassium. Simplement, essayez de
faire mieux les jours qui suivent; ainsi, vous prendrez soin de
vous et vous permettrez à votre corps de reconstituer les réserves
dans lesquelles il a peut-être (re)commencé à puiser.
Aliments « 5 points noirs » (preneurs jusqu’à 25 % de vos
apports en potassium par 100grammes consommés – poids
donnés à l’état sec dans les cas des graines)
• Oseille et rhubarbe
• Fromages à pâte dure
• Avoine et seigle
• Volailles

• Graines de sésame
• Porc
• Bœuf
• Concentré de tomates (sauf si neutralisé avec du bicarbonate
de potassium)
• Charcuterie
• Algues marines
Note : les fromages sont les aliments les plus consommateurs
de potassium, à cause de leur haute concentration en protéines
doublée d’une haute richesse en phosphore. Il en est un peu de
même pour les graines de sésame.
Aliments «3points noirs» (preneurs de 15% de vos apports
en potassium par 100grammes consommés – poids donnés à
l’état sec dans les cas des graines)
• Lentilles vertes sèches
• Haricots blancs ou rouges
• Noix de Grenoble
• Graines de soja
• Fromages mous (genre fromage blanc et camembert)
• Farine de blé
• on, saumon et poissons gras
• Graines de tournesol
• Œufs
• Tomate (sauf si vous neutralisez leur acide avec du bicarbo-
nate de potassium à raison d’une pincée par tomate)
• Tous les fruits acides (sauf le citron qui est neutre)
• Les plats préparés
• Les légumes en conserve avec du sel ajouté

Votre corps a besoin de protéines et de phosphore, mais ces compo-
sants peuvent être des preneurs de potassium. Continuez à manger de
tout, mais les jours où vos apports en potassium sont faibles, je vous
conseille de privilégier les sources de protéines les moins preneuses de
potassium, qui sont:
• les poissons blancs;
• les pois chiches;
• le quinoa;
• les amandes;
• l’agneau;
• les haricots verts.
Les aliments «neutres» en potassium

Il s’agit des aliments qui apportent du potassium autant qu’ils
en «consomment». Nous avons distingué deux catégories.

de catégorie1
Il s’agit des aliments qui ne contiennent quasiment ni potas-
sium, ni soufre, ni phosphore, ni acide preneur de potassium.
Autrement dit, leur part «donneur de potassium» et leur part
«preneur de potassium» sont nulles (ou presque). Il s’agit de:
• toutes les huiles;
• toutes les graisses;
• le beurre et la crème fraîche (car les protéines du lait sont
présentes seulement en faible quantité);
• l’eau (sauf si riche en bicarbonates), les tisanes (sauf la chico-
rée et le café qui sont donneurs);

• les sucres ranés (mais en cas d’intestins abîmés, ces sucres
peuvent se transformer en acide D-lactique, qui sera acidi-
ant. Le signal sera des gaz et des ballonnements);
• le miel;
• les sucres non ranés sont accompagnés d’un peu de potas-
sium, mais en quantité trop faible pour fournir une source
intéressante pour contribuer à un apport idéal.

de catégorie2
Il s’agit des aliments qui contiennent du potassium, mais
également autant de soufre, de phosphore ou d’acides preneurs
de potassium. Autrement dit, leur part donneur et leur part
preneur de potassium s’annulent (ou presque).
• le lait (mais nous déconseillons cet aliment chez l’adulte);
• les yaourts;
• certains fruits à la fois peu acides ET peu riches en potas-
sium: litchi, mangue;
• certains fruits acides de par la présence majoritaire d’acide
citrique ou malique (citron, pommes…);
• les légumineuses riches en potassium et pauvres en phos-
phore: pois chiche et haricots verts.

CHAPITRE 8
LES COMPLÉMENTS
ALIMENTAIRES EN
POTASSIUM
Au programme
• Les sels mélangés de potassium et de sodium
• Les sels de potassium seul
• En conclusion, que choisir?
Pourquoi se supplémenter?
Les meilleures sources de potassium sont les aliments. Le
potassium s’y trouve sous des formes «naturelles», que le corps
connaît et sait utiliser au mieux. Avant de songer à vous supplé-
menter, essayez en priorité de consommer chaque jour plusieurs
aliments donneurs de potassium 3 et 5étoiles. Et tenez compte
de votre consommation d’aliments preneurs de potassium.
Encore une fois, il n’est pas question de les exclure, car votre
corps en a besoin. L’idée est de compenser les aliments preneurs
par plus d’aliments donneurs.
Cela dit, il n’est pas toujours facile de fournir à votre corps
chaque jour un apport idéal en potassium uniquement par l’ali-
mentation. Je vais donc vous présenter diérents compléments
en potassium.
Dans tous les cas, il est sage que cette supplémentation reste
légère. Elle n’en sera pas moins une aide très appréciable pour
satisfaire plus facilement au besoin d’apport en potassium de
votre corps.
À titre personnel, voici quelques améliorations que j’ai vécues
depuis que je me supplémente en potassium. Cette liste n’a pas
valeur de preuves scientiques, mais elle est ma réalité:
• normalisation du rythme cardiaque (réduction s’il est trop
rapide en cas de tachycardie, accélération s’il est trop lent en
cas de bradycardie), réduction des arythmies;
• tranquillisation de l’esprit;
• retour à une respiration plus libre (que vous ayez tendance à
hyperventiler ou à sous-respirer);
• amélioration du transit intestinal – selles mieux formées
et sans odeur nauséabonde, signe d’une amélioration de la
digestion des protéines (arrêt des processus de putréfaction);
• sommeil plus réparateur;
• amélioration visible de la minéralisation des dents;
• gain d’énergie, diminution de la fatigabilité;
• amélioration de la circulation dans les jambes et réduction du
gonement sous les yeux.
Les sels mélangés de potassium

et de sodium
Il s’agit de sels appauvris en sodium. Ces sels de «régime» sont
peu chers et on peut se les procurer facilement. En vente libre,
vous les trouverez au rayon diététique des grandes surfaces.
Normalement, ils sont destinés aux personnes qui doivent
limiter leur consommation en sodium, parce que leurs reins
sont abîmés et/ou parce qu’elles sourent d’hypertension. Il est
dommage d’attendre d’avoir développé ces problèmes de santé
pour enn réduire ses apports de sodium et, surtout, consom-

mer plus de potassium. Le principe de ces sels est en eet que le
sodium y est simplement remplacé en partie par du potassium. Si
vous avez des dicultés à manger moins salé, le remplacement
du sel de cuisine par ces sels de régime est intéressant. L’usage
normal de ces sels de régime (c’est-à-dire sans abuser!) est jugé
par les experts comme sans danger et bénéque pour accroitre
les apports en potassium148 . Si vous prenez des médicaments,
il est cependant prudent de contrôler que votre concentration
sanguine en potassium reste normale, en vous faisant suivre par
un médecin.
Les sels de régime ne suront cependant pas à apporter
une quantité optimale de potassium à votre corps car, le plus
souvent, ils contiennent encore 30 à 50 % de sodium. Or, le
sodium est déjà très présent dans les aliments que vous ache-
tez, qu’il s’agisse du pain, des conserves, des plats préparés. Cet
apport supplémentaire de sodium est donc dommageable en
soi, d’autant que le corps aura encore plus besoin de potassium
pour réussir à l’éliminer au mieux. Une autre faiblesse poten-
tielle de ces sels de régime est que le potassium s’y trouve sous
forme de chlorure. Or, le chlorure de potassium est une forme
de potassium rare dans les aliments naturels. Finalement, je
n’utilise plus ces sels de régime que pour saler mon pain fait
maison. Pour me supplémenter, j’ai recours à l’un des sels de
potassium pur qui sont présentés juste après.
Les sels de potassium seul

Je vais vous présenter trois sels de potassium qu’il est facile de
se procurer:
• le chlorure de potassium,
• le bicarbonate de potassium,
• le citrate de potassium.
Chapitre 8. Les compléments alimentaires en potassium 113

Avant de les présenter en détail, voyons les doses à employer149.
Mon conseil est de prendre chaque jour juste 1,2 gramme d’un
de ces sels. Cette masse de sel est facile à doser, car elle corres-
pond à ce qui peut tenir sur une pièce de 2 centimes d’euro.
Cet apport fournira à votre corps entre 0,6 gramme (0,6g =
600 mg = 600 milligrammes) et 0,4 gramme de potassium,
selon le type de sel de potassium utilisé, ce qui représente moins
de 10 à 15 % de l’apport journalier recommandé par l’Organi-
sation mondiale de la santé. Ce petit apport complémentaire
combine l’avantage d’être raisonnable tout en fournissant une
aide conséquente pour le corps.
N’y a-t-il vraiment aucun risque à prendre des sels en potassium?
Je vais donner ici l’avis d’un médecin qui s’est intéressé au sujet.
Dans un livre sur le potassium paru en 2013150 , le docteur
Véroli, anesthésiste, écrit que chez un sujet en bonne santé
(aucune prise de médicaments et pas d’insusance rénale) la
prise quotidienne de 2 à 3 grammes de potassium (répartis en
deux à trois prises sur la journée) est «assurément sans danger».
Ici, nous sommes à la moitié de ces apports. Cela dit, trois
points me semblent importants:
Premier point important:agissez en partenariat avec votre
médecin. Il assurera ainsi une surveillance de la concentration
en potassium dans votre sang. Nous l’avons déjà dit: normale-
ment, il n’y a aucun risque, mais si vos reins fonctionnent mal
et/ou si vous prenez certains médicaments, vous pourriez avoir
des dicultés à éliminer ce potassium complémentaire.
Deuxième point important: prenez toujours vos compléments
en potassium pendant les repas. En eet, les sels de potassium
peuvent être irritants pour l’estomac lorsqu’ils sont pris en
dehors des repas. Ou alors diluez-les 0,5 à 1litre de liquide que
vous buvez petit à petit tout au long de la journée.
Troisième point important : si vous vous complémentez en
potassium sans le diluer dans de l’eau que vous buvez au cours

de la journée, pensez à boire davantage d’eau. Au moins 300ml
d’eau en plus chaque jour, car votre corps a besoin d’eau pour
proter au mieux du potassium.
Le chlorure de potassium
Il s’agit du sel de potassium le plus utilisé dans les études scien-
tiques et médicales. Sa formule chimique est KCl.
Dose et lieux où s’en procurer: en France, c’est la seule forme
que vous trouverez en pharmacie. Il s’agira le plus souvent de
gélules. Il est également possible, en cherchant bien, de l’ache-
ter en vrac sur internet. C’est alors moins cher. 1,2gramme de
chlorure de potassium permet de fournir autour de 0,6gramme
de potassium à votre corps.
Rappel: prenez votre potassium durant vos repas ou bien dilué
dans 500 ml d’eau que vous boirez au cours de la journée.
Mon avis: la faiblesse de ce sel est d’être riche en chlorure. Il ne

s’agit pas du chlore gazeux qui est toxique, mais du chlore sous
forme de «sel», exactement comme dans le sel de cuisine. Cette
forme de chlore est indispensable à la vie et le corps humain
semble tout à fait capable d’éliminer sans problème ces chlo-
rures supplémentaires via les urines. Cependant, dans certaines
situations spéciques, le sang peut voir sa concentration en
chlorure devenir excessive et causer une acidication anormale.

De plus, les aliments naturels contiennent peu de chlore sous
cette forme; or, je préfère toujours privilégier les compléments
qui sont le plus proche possible des formes naturelles.
Enn, pour certaines personnes, le chlorure de potassium
est assez irritant pour le tube digestif, même à petites doses.
Notamment à cause du fait qu’il contient des ions chlore, il peut
déclencher encore plus facilement une production subite d’acide
chlorhydrique par l’estomac. Sachez donc, même si cela est rare,
que ce sel peut causer des douleurs stomacales et, plus rarement
encore, des ulcères. Ce phénomène a été observé lors d’études
cliniques utilisant des apports de 2 grammes de chlorure de
potassium par jour. Et sous forme de tablette ou gélules à avaler.
Le défaut de ces formes est que le sel se libère alors de manière
localement très concentrée ce qui peut irriter les muqueuses les
plus proches. Ici, nous sommes juste à 1,2gramme et pris dilué
dans un liquide. Mais il est important d’être prudent le plus
possible, surtout si vous êtes déjà fragile.
J’ai par contre observé que l’apport d’ions chlore peut avoir
de l’intérêt en cas de ballonnement et/ou de atulences151.
Personnellement je me supplémente à moitié sous cette forme
en cas de besoin152.
Le bicarbonate de potassium
Attention à ne pas confondre avec le bicarbonate de sodium
(NaHCO3) qui est en vente un peu partout, même dans les
grandes surfaces, et peut servir tout à la fois de poudre à lever
(levure chimique), de digestif et de produit de nettoyage. La
formule du bicarbonate de potassium est KHCO3.
Dose et lieux où s’en procurer: vous n’en trouverez pas en phar-
macie, mais bien dans certains magasins de sport. Il est possible
d’en acheter en vrac sur internet. 1,2 gramme de bicarbonate
de potassium fournira à votre corps 0,5gramme de potassium.

Rappel: prenez votre potassium durant vos repas ou bien dilué
Pourquoi les sels de potassium sont-ils vendus

comme compléments alimentaires aux sportifs?
Le bicarbonate de potassium est adressé surtout aux culturistes, qui
consomment beaucoup de protéines. L’argument avancé est alors de
favoriser le développement de leur masse musculaire. Les protéines
étant génératrices d’acides (nous l’avons vu plus haut), un apport de
sels « alcalinisants » aide le corps à compenser sans trop devoir activer
les mécanismes d’urgence.
Mon avis : certains médecins recommandent cette forme de

potassium153 . Nous avons vu l’importance des bicarbonates
dans le maintien de certains équilibres intérieurs. Les bicarbo-
nates présents dans ce sel vont en eet aider le corps à moins
activer certains mécanismes d’urgence en cas de manque de
potassium. Ils peuvent donc renforcer l’action du potassium.
De mon point de vue de physiologiste, ce sel a cependant deux
faiblesses. Tout d’abord, les bicarbonates pris par la bouche vont
neutraliser en partie l’acidité que doit produire votre estomac.
Or, cette acidité est indispensable pour la santé de vos intestins.
Deuxièmement, les bicarbonates sont peu abondants dans les
aliments naturels. Normalement, c’est le corps qui les fabrique,
et il génère ses bicarbonates de manière extrêmement précise,
en fonction de ses besoins. Autrement dit, le corps humain n’est

pas adapté à des apports massifs et soudains de bicarbonate par
l’alimentation. Certains jours, ou certains moments de la jour-
née, votre corps peut avoir besoin de moins de bicarbonates. Il
peut aussi avoir des moments où il doit carrément en éliminer.
Entre autres, vous risquez d’embrouiller les systèmes naturels
de votre corps chargés de réguler l’acidité générale et/ou votre
respiration. Donner chaque jour des bicarbonates à votre corps
n’est donc pas toujours la meilleure option.
Le citrate de potassium
Il s’agit du complément alimentaire en potassium le plus popu-
laire. Il porte aussi le nom de tricitrate de potassium. Sa formule
est K 3C 6 H5 O 7. Il existe aussi, toujours en poudre, sous une
forme chimique hydratée: K3 C 6H5 O7 - H2 O.
Dose et lieux où s’en procurer : vous n’en trouverez pas en
pharmacie, mais dans beaucoup de magasins de sport. Il est
facile d’en acheter en vrac sur internet. 1,2gramme de citrates
de potassium fournira 0,4gramme de potassium.
Rappel: prenez votre potassium durant les repas ou bien dilué

Mon avis: sans doute pour trouver une solution aux faiblesses
des deux sels précédents, la majeure partie des personnes qui
conseillent de prendre du potassium conseille le citrate de
potassium. J’observe cependant qu’il s’agit, la plupart du temps,
de non-médecins. Vous allez voir en eet que les citrates ont
des avantages, mais ce ne sont pas pour autant des molécules à
prendre n’importe comment.
L’avantage majeur des citrates, de mon point de vue, c’est qu’ils
existent dans certains fruits et légumes, notamment dans les
agrumes, mais aussi dans la tomate et dans beaucoup de petits
fruits. Nous en avons longuement parlé. Le corps humain est
donc potentiellement adapté à leur consommation. Notamment,
il peut les changer en bicarbonates quand il en a besoin. Il peut
aussi les éliminer via les urines, mais de nouveau, c’est le corps
qui décide. Or, je suspecte les apports massifs de citrates de
causer, dans certaines situations, un excès de citrate dans le
sang154. Cela serait le cas, notamment, si vous sourez de gaz
ou de ballonnements.
Or les citrates possèdent trois propriétés puissantes qui peuvent
causer des soucis. Premièrement, ils sont diurétiques, c’est-à-
dire qu’ils augmentent la quantité d’urine produite. Or, plus
vous urinez, plus vous perdez de potassium155. Admettez que
c’est gênant si le but recherché est de donner plus de potas-
sium disponible au corps! Deuxièmement, nous l’avons évoqué
aussi, les citrates capturent les métaux. C’est éventuellement
utile pour aider votre corps à éliminer les métaux lourds, mais
si vous êtes déminéralisé, les citrates risquent fort d’emporter
aussi jusque dans vos urines par exemple votre magnésium,
votre zinc et votre calcium156 . Or, les personnes en sous-respi-
ration chronique et/ou qui ont, depuis longtemps, des apports
minimaux en potassium ont de forts risques d’être déminé-
ralisées. La prise régulière de citrate pourrait aggraver cette
déminéralisation. Troisièmement, les citrates sont des anticoa-
gulants puissants, nous en avons parlé plus haut. Ils peuvent

donc augmenter le risque d’hémorragie et, donc, d’AVC. Pour
toutes ces raisons, j’invite à la prudence concernant la prise
quotidienne de citrates, que ce soit sous forme de jus de citron
ou de citrate de potassium.
En conclusion, que choisir?

Voici mon conseil, il est tout simple: utilisez du bicarbonate de
potassium. MAIS au lieu de le prendre avec de l’eau, diluez-le
dans un petit verre de jus de fruit (un demi-verre sut). Vous
observerez la formation de petites bulles. C’est normal et voulu.
Ce pétillement est le signe que les acides naturels présents
dans le jus de fruit réagissent avec le bicarbonate pour former
des sels naturels de potassium157. Ajoutez cette préparation à
la bouteille d’eau que vous boirez au cours de la matinée. Ce
mélange facile à réaliser est, à mes yeux, la forme idéale pour
se complémenter en potassium. En eet, il copie au mieux des
formes de potassium présentes dans l’alimentation et donc que
le corps connaît. De plus, ainsi dilué dans l’eau à boire durant
la matinée, vous éviterez les éventuelles irritations de l’estomac
que les sels concentrés de potassium peuvent causer.
Une fois encore, faites-vous suivre par votre docteur. Si le
sujet l’intéresse, vous pouvez bien sûr lui parler de ce livre en
précisant, en priorité, que le but est d’encourager et d’aider à
suivre les recommandations de l’OMS. Cela dit, les médecins
sont souvent plus à l’aise quand les informations nouvelles
proviennent d’un confrère. Dans ce cas, indiquez aussi le livre
du docteur Vertoli, paru aux éditions Souccar158 .

CHAPITRE 9
RECETTES RICHES
EN POTASSIUM
Au programme
• Boisson riche en potassium
• Pâte à tartiner
• Ratatouille
• Vos sauces
• Vos salades
• Plats de poisson
• Plats végétariens
Boisson riche en potassium

Tous les jus de légumes (sauf les légumes acides) sont des
donneurs de potassium. Peu importe qu’ils soient frais ou qu’ils
aient été pasteurisés, ils vous apporteront en moyenne autour de
0,5gramme de potassium par 250ml. Vériez juste qu’ils n’ont
pas été trop enrichis en acide citrique, souvent ajouté comme
«correcteur d’acidité».
Pâte à tartiner
Pâte à tartiner (excellente alternative aux contures):
• version sucrée: mixez ensemble, en proportion de volume,
1/3 d’huile de coco et 2/3 de gues, dattes ou bananes (sèches
ou fraîches);
• version sans sucre: 1/5 de graines de lin mises à tremper la
veille, 4/5 de noisettes concassées. Choisissez des noisettes
les plus fraîches possibles. Les noisettes jaunies sont mortes
et leurs huiles rancies sont inammatoires.
Ratatouille
Voici la recette de ma ratatouille «généreuse».
Pourquoi «généreuse»? Parce que l’idée est de manger autant
de cette ratatouille que des féculents qu’elle accompagne, par
exemple des nouilles (mais il s’agit de « preneurs de potas-
sium»), des patates douces, des pommes de terre cuites au four
ou du riz.
Ingrédients par personne (assurera 50 % de vos apports en
potassium):
• en fonction de la saison, trois tomates ou 100 à 150ml de
bonne sauce tomate;
• 1,2 gramme de bicarbonate de potassium pour neutraliser
l’acidité des tomates;
• trois cuillères à soupe rases d’huile ou de beurre ou d’huile
de coco;
• un oignon émincé;
• trois gousses d’ail écrasées;

• une pincée de graines de cumin, de nigelle ou de piment (pas
de poivre car le poivre accentue la perméabilité intestinale, ce
qui est inammatoire et contre-productif pour votre santé);
• un demi-poivron;
• deux têtes de brocolis;
• 100grammes de potimarron ou 200grammes de courgettes;
• ½poireau en lamelles très nes (à ajouter en n de cuisson
an que le légume soit juste saisi mais reste un peu croquant
et piquant).
Il vous sut de faire tout cuire à feux doux ensemble dans une
casserole en fonte, ajoutez un peu d’eau si nécessaire pour éviter
que les aliments accrochent au fond.
Vos sauces
Sauce réalisée à partir des eaux de cuisson de légumes
Pour épaissir les eaux de cuisson que vous récupérez, utilisez de
la purée en poudre (sans sel de sodium ajouté) ou de la farine de
châtaigne, car ces aliments sont eux-mêmes riches en potassium.
Ajoutez la matière grasse de votre choix pour donner une belle
texture (huile d’olive, beurre de coco, beurre de vache nourrie à
l’herbe…). Et, bien sûr, mettez des épices an de rendre votre
préparation attrayante par ses saveurs. Veillez à ne pas mettre
trop de sel de sodium.
100grammes de cette sauce épaissie apporteront jusqu’à 25%
de vos apports en potassium.
Chapitre 9. Recettes riches en potassium 123

Vos salades
Quinoa d’été
Ce plat n’est pas un grand fournisseur de potassium, son point
fort est de constituer une source de protéines (qui sont indis-
pensables à votre corps) sans être preneur de potassium.
Verser dans une casserole à fond épais (pour 1 personne):
• 50grammes de riz dans deux fois et demie son volume d’eau ;
• 80grammes de quinoa et deux fois son volume d’eau;
• 5 gues sèches coupées en petits morceaux (préférez les
guettes aux grosses gues);
• une cuillère à soupe d’huile de coco ou trois cuillères à soupe
d’huile d’olive ;
• une cuillère à café d’huile de tournesol.
Porter l’eau à ébullition puis laisser cuire à feu très doux durant
15minutes.
Ajouter quelques feuilles de menthe coupées en morceaux.
Quinoa d’automne
Ce plat apportera jusqu’à 50% de vos apports en potassium.
Verser dans une casserole à fond épais (pour 1 personne):
• 50grammes de riz dans deux fois et demie son volume d’eau ;
• 80grammes de quinoa et deux fois son volume d’eau;
• 100ml de sauce tomate ;
• 1,2 g de bicarbonate de potassium (pour compenser les acides
de la sauce tomate) ;
• une cuillère à soupe d’huile de coco ou trois cuillères à soupe
d’huile d’olive ;
• une cuillère à café d’huile de tournesol ;
• 200grammes d’épinards.

Porter l’eau à ébullition puis laisser cuire à feu très doux durant
15minutes.
Ajouter quelques feuilles de menthe coupées en morceaux.
Plats de poisson
Poissons blancs et pommes de terre aux fruits rouges
Ingrédients par personne (ce plat vous fournira des protéines
tout en assurant 25% de vos apports en potassium):
• 100grammes de let de poisson blanc ;
• 200grammes de pommes de terre ;
• une cuillère à soupe d’huile de coco ;
• une poignée de petits fruits rouges (les sachets de fruits
rouges congelés sont fort pratiques);
• du curry (de préférence sans poivre).
Dans une poêle, placer l’huile de coco et la faire fondre douce-
ment, incorporer alors le curry en poudre. Placer ensuite les
pommes de terre en petits dés répartis en une seule couche.
Poser délicatement le let de poisson dessus.
Ajouter au moins 50ml d’eau (le but est de garder de l’eau en
ébullition en permanence au fond de la poêle, an de ne pas
dépasser les 100 °C et préserver ainsi les graisses bénéques du
poisson, notamment les oméga-3).
Disposer les fruits rouges tout autour du poisson et couvrir la
poêle avec un couvercle le plus étanche possible.
Laisser cuire le temps nécessaire en rajoutant au besoin un peu
d’eau si elle s’évapore en excès.

Plats végétariens
Riz à la cannelle aux amandes et pois chiches
Remarques à propos des pois chiches: il s’agit d’un des légumes
secs les plus riches en potassium. En même temps, les protéines
qu’ils contiennent sont peu acidiantes et ils sont peu riches en
phosphore, ce qui en fait quasiment des donneurs de potassium.
Comme toutes les autres légumineuses, ils peuvent être cepen-
dant inammatoires et/ou diciles à digérer. Une des raisons
est l’agressivité des lectines qu’ils contiennent.
Il est indispensable de ne consommer que des pois chiches
qui ont trempé 48heures dans de l’eau fraîche (de préférence
additionnée de 10g par litre de bicarbonate de sodium)159. Et
de les cuire longtemps. Si ces étapes préparatoires vous décou-
ragent, songez éventuellement à acheter des pois chiches en
conserve. C’est la seule situation où je conseille l’utilisation de
conserves. J’observe en eet que les légumineuses en conserve
sont très souvent plus digestibles. Attention toutefois à choisir
des conserves sans sel ajouté, car il sera nécessaire de conserver
l’eau qu’elles contiennent an de ne pas perdre de potassium.
Remarques à propos des amandes: si vos intestins sont fragiles,
il se peut que l’enveloppe des amandes les stresse. Dans ce
cas, versez un instant de l’eau bouillante sur les amandes, puis
sortez-les de l’eau. Il sera très facile alors de retirer la peau qui
les entoure an de l’éliminer.
Ingrédients par personne (ce plat vous fournira des protéines
• 50g de pois chiches cuits;
• 50g de riz et deux fois et demie son volume en eau de cuisson
des pois chiches (si vous en manquez, rajoutez de l’eau);
• 50g d’amandes sèches;
• 200g de champignons;

• une cuillère à café de cannelle en poudre;
• un peu de sel (éventuellement allégé en sodium).
Mettre tous les ingrédients dans une casserole à fond épais et
faire cuire à feu doux jusqu’à cuisson du riz.
Délice de courgette
Ingrédients par personne (ce plat vous fournira des protéines
• 40 à 50g de pois chiches déjà cuits et cassés en morceaux au
moyen d’une fourchette ou du fond d’une tasse;
• 180 à 200g d’une courgette coupée en petits morceaux;
• 20 ml de crème de coco;
• un verre d’eau (100 à 150ml);
• une cuillère à café de curry (sans poivre);
• variante pour changer la couleur et le goût: remplacez une
partie de l’eau par du coulis de tomate (avec 1,2g de bicarbo-
nate de potassium pour neutraliser son acidité).
Faire mijoter le temps nécessaire à la cuisson.
Goûter et ajouter du sel de cuisine si nécessaire.
Ajouter la quantité nécessaire de purée en poudre (sans sel ajouté)
pour transformer l’eau de cuisson en purée très onctueuse.
Galette de châtaigne aux patates douces

Ingrédients par personne(ce plat vous fournira près de 30% de
vos apports en potassium):
• 100g de farine de châtaigne;
• levure de boulanger;
• 100-150g de patates douces;
• graines de sésame.

Préparer à l’avance un mélange de farine de châtaigne et de
levure de boulanger diluée dans de l’eau, an de constituer une
pâte tout juste liquide. Laisser lever une à deux heures à tempé-
rature ambiante.
Faire cuire les patates douces dans une poêle.
Lorsque les patates douces sont cuites, verser la pâte par-dessus
et faire cuire sur les deux faces.
Avant de servir, parsemer de graines de sésame pour donner du
croquant et faire joli.
Frites sans friture!

Les pommes de terre sont des légumes riches en potassium (à
condition bien entendu de ne pas perdre leurs eaux de cuisson).
Les frire est une solution mais dès que l’on chaue une huile
ou une graisse, certains de leurs constituants sont abimés, ce
qui est dommage. De plus, les hautes températures des fritures
transforment l’amidon des pommes de terre en sucre rapide.
Voici une solution simple pour obtenir des frites qui ont quasi
un gout de frites… mais juste avec de l’eau.
Ingrédients par personne(ce plat vous fournira près de 30% de
vos apports en potassium):
• 300 g de pommes de terre, coupées en frites (fraîches ou
congelées);
• 150g de haricots verts (frais ou congelés);
• un demi-verre d’eau (75ml).
Placer le tout (les frites en dessous, les haricots par-dessus)
dans une poêle munie d’un couvercle. Saupoudrer de sel (de
préférence du sel appauvri en sodium) et mettre sur le feu. Dès
que l’eau entre en ébullition, régler le feu pour avoir juste un
frémissement. Laisser cuire le temps nécessaire, sans remuer

et si possible sans soulever le couvercle. Bien vérier qu’il reste
toujours de l’eau. Au besoin, en ajouter.
Une alternative pour préparer de plus grandes quantités est
de cuire au four dans un plat fermé (couvercle ou papier alu) à
180° C. Si vous partez de légumes congelés, comptez au moins
1h30 de cuisson.
Lorsque les frites sont cuites, couper le feu. Verser dessus de
l’huile d’olive, éventuellement du paprika ou du curry pour
ajouter des saveurs.

CHAPITRE 10
RÔLE ET RÉGULATION
DU POTASSIUM DANS
LA PRÉVENTION
DES MALADIES
CHRONIQUES
Au programme
• La régulation du potassium dans vos cellules
• Les principaux facteurs inuençant le pompage du potassium
dans vos cellules
• La régulation du potassium dans votre sang
Vous avez vu, au début de ce livre, que la survie de votre corps et

votre santé dépendent d’une régulation continuelle du potassium
à l’intérieur de vos cellules et à l’extérieur de vos cellules, c’est-
à-dire dans votre sang, ces deux concentrations étant nettement
diérentes. Ce chapitre explique d’abord comment vos cellules
parviennent à réguler leur concentration en potassium. Il s’inté-
resse ensuite aux mécanismes de régulation du potassium dans
votre sang. Ces connaissances sont utiles an de comprendre
plus en profondeur le rôle du potassium, notamment pour la
prévention des maladies chroniques.
La régulation du potassium dans
voscellules
L’élément clé de la régulation du potassium dans vos cellules est
constitué par les pompes à potassium/sodium dont nous avons
parlé au début de ce livre. Vous vous rappelez que ces pompes
microscopiques capturent le potassium présent dans le sang et
l’envoient dans vos cellules. Plus ces pompes sont activées, plus
le potassium passe de votre sang vers l’intérieur de vos cellules,
exactement comme des pompes classiques qui tourneraient plus
vite.
Bien sûr, ce n’est pas votre volonté qui contrôle le fonctionne-
ment de ces pompes. Votre corps se charge de tout, y compris
quand vous dormez. Encore faut-il maintenir des concentrations
précises en potassium. Àchaque instant, votre corps est donc en
train de s’adapter. Comment fonctionne cette régulation?
Les recherches scientiques ont permis de découvrir que le
pompage du potassium dans vos cellules s’accroît dans plusieurs
situations détaillées ci-après.
Les principaux facteurs influençant

lepompage du potassium dans vos
cellules
1. Le manque ou l’excès de potassium dans la cellule
2. Le changement de la concentration de sucre dans le sang
3. Le changement de la concentration en hormone thyroïdienne
4. L’accroissement du stress
5. L’excès de sodium (sel de cuisine, sel marin)

6. La perte ou le manque de certains sels (au pluriel) au niveau
du corps
7. Le changement de l’acidité du sang et/ou des cellules
Le manque ou l’excès de potassium

danslacellule
La première raison de la modication du pompage de potas-
sium dans vos cellules est le manque de potassium.
C’est logique : dès que vos cellules manquent de potassium,
leurs pompes se mettent à « tourner » plus vite. À l’inverse,
dès qu’il y a assez de potassium dans vos cellules, les pompes
réduisent leur activité.
Le coin des experts

Des pompes additionnelles ont été découvertes dans la paroi de l’estomac160. En
échange d’énergie, elles puisent du potassium dans l’estomac et y envoient du
chlore, ce qui contribue à lui fournir l’acide chlorhydrique indispensable à son
bon fonctionnement. Il est prouvé que ces pompes s’activent en cas de manque
de potassium dans le sang161. Des apports trop faibles en potassium peuvent ainsi
conduire à une production d’acide inadaptée, causant des soucis à l’estomac tels
qu’ulcère et reflux.
Le changement de la concentration de sucre

dansle sang
La deuxième raison identiée à ce jour qui conduit à une modi-
cation du pompage de potassium dans vos cellules est l’éléva-
tion du taux de sucre dans le sang.
Voilà qui est plus original. Le sucre est l’un des carburants que
le corps utilise comme source d’énergie. Précisément, le sucre
qui circule dans votre sang est le glucose162. Le glucose est utile,
mais en excès, il devient nocif. Aussi, lorsque sa concentration
Chapitre 10. Rôle et régulation

Chapitre 10.
du potassium
Rôle et régulation
dans la prévention
du potassium
des maladies chroniques 133
dans la prévention…
dans votre sang augmente, votre pancréas libère une molé-
cule nommée l’insuline. L’insuline est une hormone, c’est-à-
dire un messager chimique. Pour le corps, l’insuline signie:
«Attention, trop de glucose dans le sang!» Ce message d’alerte
va activer deux mécanismes: premièrement, la transformation
du glucose en réserves (notamment sous forme de graisses) qui
pourront être utilisées plus tard. Rien de nouveau à ce niveau,
ce rôle de l’insuline est d’ailleurs démontré depuis longtemps.
En revanche, le second mécanisme est beaucoup moins connu.
Il se fait que la libération d’insuline va également commander
une nette activation du pompage du potassium dans les cellules.
Cela signie que, dès que vous mangez des sucres, vous modi-
ez la concentration en potassium dans vos cellules (et donc
potentiellement dans votre sang). Au quotidien, cette relation
entre potassium et insuline est extrêmement importante. Tout
se passe comme si le corps avait besoin pour fonctionner au
mieux que les aliments qui apportent du sucre fournissent
aussi du potassium. Si vous consommez des aliments à la fois
très sucrés et pauvres en potassium, la teneur en potassium
dans votre sang va baisser163 . Cette action de l’insuline sur le
potassium sanguin est d’ailleurs un moyen médical de faire
baisser le potassium dans le sang en cas d’hyperkaliémie sévère
(concentration vraiment excessive de potassium dans le sang)164 .
Vos reins disposeront alors de moins de potassium pour fonc-
tionner. Ils devront activer des mécanismes d’urgence et votre
corps nira plus fatigué. Dans ces conditions, cette relation
entre insuline et potassium peut expliquer aussi en partie que
des apports trop faibles en potassium contribuent à aggraver le
diabète de type2. En eet, si vous mangez du sucre et que la
teneur en potassium dans votre sang baisse trop, la production
d’insuline va se réduire an de limiter cette baisse. Au nal,
c’est le taux de sucre dans votre sang qui va monter de manière
excessive.

Le coin des experts
Il est intéressant de noter que cette augmentation du pompage commandée
par l’insuline n’est pas due à une augmentation du travail des pompes, mais à
l’accroissement de leur nombre dans la paroi des cellules165. Ce type d’ajustement
est donc moins rapide à apparaître et à disparaître. Voilà pourquoi il est important
pour votre santé d’éviter les pics répétés de sucre dans votre sang alors que vos
apports en potassium sont faibles.
Le changement de la concentration en hormone

thyroïdienne
La troisième raison qui active le pompage de potassium dans
vos cellules est la libération d’hormone thyroïdienne166.
L’hormone thyroïdienne est produite par votre glande thyroïde,
située au milieu de la gorge. Le message chimique de cette
autre hormone correspond à: «Activez tous les systèmes!» Les
pompes à potassium sont alors activées elles aussi167. En cas de
suractivité ou de sous-activité anormales de cette glande, vos
concentrations en potassium seront perturbées. Cette réalité
devrait être prise en compte par toute personne sourant de
troubles de la thyroïde.
L’accroissement du stress
La quatrième raison d’activation du pompage du potassium est
le stress.
Avant de développer, précisons en quoi consiste le stress pour
votre corps. Un stress, c’est une menace de déséquilibre consti-
tuant un danger pour votre survie. Il peut s’agir d’une maladie
due à un microbe, d’une carence alimentaire, d’une inamma-
tion dans vos intestins, de stress nerveux… Il existe donc de
nombreux types de stress.
Dans tous les cas, lorsque vous stressez, votre corps libère des
molécules messagères qui ont pour but de vous mettre tout

Chapitre 10.
du potassium
dans la prévention
du potassium
entier en état d’alerte 168. L’une de ces molécules messagères
d’alerte est célèbre, il s’agit de l’adrénaline.
La libération d’adrénaline s’accompagne de réactions que vous
pouvez plus ou moins sentir. Par exemple, votre cœur et votre
respiration s’accélèrent, votre pression artérielle augmente,
vos intestins arrêtent de digérer, votre cerveau, au lieu d’ob-
server calmement ce qui se passe, se met à guetter d’éventuels
dangers. L’adrénaline (et les autres molécules de la même
famille) déclenche aussi des réactions totalement impercep-
tibles. Citons-en deux: la libération de sucre dans le sang (sous
forme de glucose) et l’activation des pompes à potassium.
Concrètement, dès que vous subissez un stress, vous abaissez
donc la concentration en potassium de votre sang et augmentez
celle de vos cellules. De nouveau, ces modications sont prévues
par le corps et ne devraient poser aucun problème. Sauf si vous
stressez de manière répétée et/ou que votre corps manque de
disponibilité en potassium.
L’apport excessif de sodium (sel de cuisine, sel

marin)
La cinquième situation qui perturbe profondément le pompage
de potassium dans vos cellules est l’excès de sel de cuisine ou de
sel marin. En eet, ces deux sels sont des sources massives de
sodium.
Nous avons vu que le potassium et le sodium sont deux sels
minéraux indispensables à votre corps. Normalement, ils se
complètent. Cependant, ce travail en duo tourne au asco
en cas d’excès de sodium. En eet, nous savons que les reins
récupèrent avidement le sodium, même quand il est en excès.
Pour faire simple, disons que les apports excessifs de sodium
entrent en concurrence avec le potassium ce qui va compliquer
le maintien de l’équilibre de l’acidité du corps. Cette situation

explique pourquoi vous compliquez profondément le travail de
votre corps quand vous mangez trop salé tout en consommant
trop peu de potassium. Àl’inverse, rappelons que des apports
susants de potassium permettent de réduire considérablement
les risques d’hypertension et, donc, d’AVC et d’infarctus.
La perte ou le manque de certains sels

au niveau du corps
La sixième situation qui provoque des modications du
pompage de potassium dans vos cellules est la perte de sels
minéraux au niveau de tout le corps.
Des pertes anormales de minéraux peuvent provenir de suées
intenses, de diarrhées, de vomissements, de certains régimes
restrictifs (notamment en sel de cuisine), des prises de certains
médicaments ou d’aliments diurétiques (c’est-à-dire qu’ils
augmentent la production d’urine) ou encore du simple fait de
boire beaucoup d’eau. Les pertes de sels via la sueur expliquent
pourquoi certaines personnes sont épuisées du fait de travailler
au soleil par temps très chaud, même si elles prennent soin de
boire en susance. L’explication est que la sueur ne contient
pas que de l’eau. Elle renferme également des sels minéraux,
principalement du sodium, mais aussi du potassium. Certaines
personnes sont même porteuses d’une mutation génétique qui
leur fait perdre vraiment beaucoup de potassium via la sueur.
Dans tous les cas, si vos apports en potassium via l’alimentation
ne susent pas à compenser les pertes dues à la sudation, une
profonde fatigue s’installe, signe d’un manque de potassium.
Le même type de fatigue peut concerner des personnes aux
intestins abîmés qui perdent trop de minéraux chaque fois
qu’elles vont à la selle. Enn, les reins humains n’étant pas doués
pour retenir le potassium même s’il devient rare (c’est leur point
faible), plus vous urinez et plus les fuites de potassium seront

Chapitre 10.
du potassium
dans la prévention
du potassium
élevées. Il est donc intelligent de boire en susance, mais sans
excès, sinon vous risquez de vous déminéraliser.
Le changement de l’acidité du sang

et/ou des cellules
Une septième situation fréquente qui va solliciter énormément
vos pompes à potassium est celle où votre sang risque de deve-
nir trop (ou pas assez) acide.
L’acidité de votre sang doit être maintenue constante169. Cet
équilibre de l’acidité de votre corps est une priorité absolue pour
votre survie. Rappelons que votre corps dispose de nombreux
systèmes de régulation. Sans ces systèmes, votre sang pour-
rait devenir anormalement acide (trop ou pas assez) pour de
nombreuses raisons Par exemple, cela pourrait se produire
lorsque vous respirez trop ou pas assez par rapport aux besoins
réels de votre corps. Vous éliminez alors soit pas assez, soit trop
de gaz carbonique170.
Une autre raison peut concerner les changements de concen-
tration en bicarbonate de votre sang ou dans vos cellules. Or,
cette concentration en bicarbonates dépend à la fois de votre
alimentation, de votre respiration, de votre niveau de stress
et de l’activité de vos reins171, nous en parlerons plus loin. Ce
qu’il est important de retenir, c’est que le potassium est une
clé essentielle du rééquilibrage de l’acidité de votre sang. Toute
perturbation de cet équilibre provoquera un ajustement auto-
matique de l’activité de vos pompes à potassium. Et donc, des
changements de concentrations de potassium dans vos cellules
et votre sang.

Le coin des experts
Le corps possède son intelligence et lui seul est capable d’assurer ces
rééquilibrages d’acidité à la perfection, notamment via la production de
bicarbonate et la modulation de la respiration (qui influence directement
l’élimination du gaz carbonique). Nous estimons que c’est une stratégie risquée
de perturber cette régulation, par exemple en contrôlant sans cesse votre
respiration ou en consommant régulièrement des bicarbonates. À long terme,
vous pourriez en payer les conséquences par exemple en fatiguant encore plus
vos reins, en empoisonnant votre cerveau avec de l’ammonium, ou encore en
détraquant le bon fonctionnement de votre estomac et donc de votre digestion.
Ce qui est plus intéressant ce sont les liens trop ignorés entre potassium,
respiration et mode de production de bicarbonate par le corps. Le corps n’est
pas prévu pour la prise massive de bicarbonates par l’alimentation, ni pour
le contrôle respiratoire continu. La meilleure option est donc de lui fournir ce
potassium nécessaire et de le laisser gérer, grâce à ce potassium (et les citrates
qui lui sont associés), l’équilibre de l’acidité du sang via ses «réglages» de la
respiration et de la production de bicarbonates.
Cette approche tient compte de l’intelligence naturelle du corps et permet
d’expliquer enfin, et de manière inédite, pourquoi votre respiration de tous les
jours peut rester tellement déformée même après suppression des stress nerveux.
C’est ce lien avec l’équilibre de l’acidité du corps et le potassium qui, selon nous,
permet d’agir, comme nous l’avons vu, sur les ronflements hypersonores et même
la redoutable apnée du sommeil!
Le stress oxydatif
La huitième situation qui augmente l’activité de pompage a été
découverte récemment. Il s’agit du stress oxydatif 172. Qu’est-ce
que le stress oxydatif? Il s’agit d’attaques chimiques dues à l’oxy-
gène lorsque le corps manque d’antioxydants. L’antioxydant le
plus connu est la vitamine C, mais d’autres sont nécessaires.
Ces substances, présentes surtout dans les épices et les légumes
et fruits colorés et crus, aident votre corps à se protéger de ce
stress particulier.
À l’inverse, certains aliments transformés amplient le stress
oxydatif. Il s’agit entre autres des aliments frits, des huiles

Chapitre 10.
du potassium
dans la prévention
du potassium
chauées et/ou exposées à la lumière, des aliments très sucrés,
surcuits et de tout ce qui n’est pas préparé puis aussitôt mangé.
De manière concrète, cela signie que, dès que vous manquez
d’antioxydants et/ou consommez des aliments très oxydants,
vous fatiguez votre corps en l’obligeant à activer les pompes
à potassium de vos cellules. Cette fatigue sera d’autant plus
prononcée que vos apports en potassium seront faibles.
Nous allons arrêter ici cette revue des principales situations
qui modient l’activité de vos pompes à potassium. Il en existe
d’autres, mais la plupart reviennent au moins en partie à l’une de
celles déjà citées. Comme annoncé, intéressons-nous à présent à
la manière dont votre corps régule le potassium dans votre sang.
La régulation du potassium dans

votresang
RAPPEL
Parmi tous les sels minéraux, le cas du potassium est particulier. En eet, avoir des
concentrations parfaites en potassium dans le sang et les cellules ne sut pas.
Le corps fonctionne au mieux lorsqu’il active le moins possible de mécanismes
d’urgence pour assurer ses équilibres intérieurs. C’est dans ces conditions qu’il
s’économise au maximum et vieillit le plus lentement et le mieux possible. Tout
se passe donc comme si le corps avait besoin de potassium « en trop» pour
fonctionner de cette manière. Pourquoi en « trop » ? Parce qu’il est possible
pour le corps de maintenir ses concentrations en potassium même si assez peu
de potassium lui est fourni. Ainsi, lorsque vous fournissez plus de potassium à
votre corps, ses concentrations dans le sang et les cellules, et donc vos analyses
sanguines, ne changent pas. Par contre, ce potassium « en trop » permet au
corps d’assurer certains équilibres de manière plus économique et plus sereine.
Ce «trop» de potassium fourni chaque jour est donc bien utile en réalité.

Nous venons de voir dans quelles situations vos cellules modi-
ent leur concentration en potassium. Ces ajustements sont
possibles parce que vos cellules ne ottent pas dans le vide. Elles
vivent entourées d’un liquide nommé la lymphe. Cette lymphe
est elle-même en contact étroit avec le sang. La composition
en sels minéraux du sang et de la lymphe étant toujours très
proche, nous parlerons ici uniquement du sang, pour simplier.
C’est donc dans le sang (et la lymphe) que vos cellules peuvent
à tout moment puiser ou rejeter du potassium. Dans ces condi-
tions, comment la concentration en potassium de votre sang
est-elle régulée?
De manière générale, la concentration en potassium dans votre
sang dépend de trois éléments. Nous les présentons dans la
gure suivante. Il s’agit (1) des apports en potassium dans votre
corps via l’alimentation, (2) de l’état des réserves de potassium
dans votre corps et (3) des sorties de potassium hors de votre
corps. Le changement d’un seul de ces éléments peut conduire
à une modication de la concentration en potassium dans votre
sang. Détaillons ces trois éléments l’un après l’autre.
La concentration en potassium dans votre sang (rectangle grisé) dépend de trois

éléments: les apports en potassium dans votre corps, l’état de vos réserves en
potassium et les sorties de potassium hors de votre corps. Nous distinguerons les
sorties «volontaires» et les sorties «involontaires».

Chapitre 10.
du potassium
dans la prévention
du potassium
Premier élément déterminant: les apports
de potassium via l’alimentation
Ni votre corps, ni vos bactéries intestinales ne peuvent fabriquer
de potassium. Par conséquent, l’unique source de potassium
possible pour votre corps est votre alimentation. Ce point est
si important que nous lui avons consacré le chapitre précédent.
Rappelons qu’il existe une diérence entre l’apport minimal qui
permet au corps de survivre et un apport idéal qui lui permet
de fonctionner sans activer de mécanismes d’urgence. Nous n’y
reviendrons pas.
Deuxième élément déterminant: les réserves

de potassium de votre corps
Si vous êtes de taille normale et pesez environ 60 kg, votre
corps contient autour de 150grammes de potassium. 95% de
ce potassium se trouve dans l’eau contenue dans vos cellules.
Les 5% restants sont dans votre sang. Ces proportions doivent
rester à peu près constantes.
Que se passe-t-il chaque fois que vous consommez des aliments
riches en potassium?
C’est très simple: ce potassium supplémentaire va passer dans
votre sang via vos intestins. Il s’ensuit une augmentation du
potassium dans votre sang, qui va aussitôt activer les pompes à
potassium de vos cellules dont nous avons parlé. Ce pompage
actif de potassium concerne principalement les cellules de vos
muscles et de votre foie173 . Cette réaction assure deux fonc-
tions : (1) ramener la concentration du potassium dans votre
sang à la normale et (2) permettre à votre corps de constituer
des réserves de potassium qu’il pourra relibérer ensuite, peu à
peu, en fonction des besoins. Si les réserves en potassium sont
pleines, les reins entrent en action et assurent l’élimination du
potassium excédentaire via les urines. Cette élimination leur

coûte un eort mais leur permet en même temps d’assurer
d’autres équilibres du corps, notamment celui du niveau d’aci-
dité du sang et des cellules.
Que se passe-t-il lorsque vos repas n’apportent pas susam-
ment de potassium à votre corps?
Si les apports en potassium sont trop faibles pour compenser
les sorties, votre corps va utiliser ses réserves situées dans vos
muscles et votre foie. Cependant, ces réserves sont limitées et
peuvent s’épuiser en quelques jours. Le potassium étant indis-
pensable à votre survie, votre corps mettra alors en place dié-
rents mécanismes d’urgence pour l’économiser et/ou compenser
au mieux. Répétons-le, vos analyses sanguines en potassium
restent alors normales ou presque normales, mais des problèmes
de santé risqueront d’apparaître ailleurs. Par exemple, votre
corps peut en partie compenser le manque de disponibilité en
potassium en accumulant, à la place, un peu plus de sodium. Le
prix à payer sera un risque accru de développer de l’hyperten-
sion, nous l’avons vu. Votre corps peut aussi compenser en
puisant sans cesse dans ses réserves de magnésium. Voilà sans
doute pourquoi la personne concernée risquera alors davantage
de développer des troubles nerveux tels que des troubles du
comportement, un état dépressif voire des dégénérescences au
niveau du cerveau. Un troisième mécanisme d’urgence possible
pour le corps est de puiser dans ses réserves de calcium. Cette
situation explique le risque accru de développer de la déminéra-
lisation des os et des dents (ostéoporose et fragilité dentaire) en
cas d’apports faibles en potassium.
Troisième élément déterminant: les sorties

de potassium hors de votre corps
Les sorties correspondent aux mouvements de potassium de
l’intérieur de votre corps vers l’extérieur. Nous allons distinguer

Chapitre 10.
du potassium
dans la prévention
du potassium
les sorties involontaires et volontaires. Les sorties involontaires
sont des pertes que le corps ne parvient pas à éviter. Les sorties
volontaires sont voulues et contrôlées par le corps an d’assurer
des équilibres qui lui permettent de rester en vie.
Les sorties involontaires de potassium

Le corps humain a ses points forts. Il a aussi ses limites.
Prenons l’exemple de vos poumons. Ils sont performants à l’air
libre, mais ils n’ont pas d’option «branchies» vous permettant
au besoin de respirer sous l’eau. Même avec de l’entraînement,
vous n’y arriverez jamais. Quelle est la raison de cette limite?
Une manière de répondre est de considérer que la Nature se
montre très souvent économe: les mécanismes les plus utiles
à la survie sont toujours sélectionnés en priorité174 . Par contre,
tout ce qui est juste utile «au cas où» est le plus souvent délaissé.
La logique cachée derrière ce constat est sans doute liée au coût
de fabrication et d’entretien de tout mécanisme vivant.
Reprenons notre exemple des poumons-branchies que nous ne
possédons pas. Certes, ce dispositif pourrait sauver la vie de
quelques maladroits tombant à l’eau sans savoir nager. Mais il
serait (trop) coûteux à entretenir jour après jour par le corps. Le
bilan entre le coût de tels poumons et leurs avantages n’orirait
au nal pas d’intérêt pour la survie de notre espèce. Voilà pour-
quoi vous ne pourrez donc jamais respirer sous l’eau comme
les poissons. De même, vous ne courrez jamais à 120 km/h
comme les guépards. Et, même en battant très vite des bras,
vous ne vous envolerez pas comme un oiseau. Ce ne sont ni des
malformations, ni des maladies. Il s’agit simplement de limites
naturelles normales de votre corps et vous ne pourrez rien y
changer.
Pourquoi évoquer ici l’existence de telles limites du corps
humain? Parce que, vis-à-vis du potassium, votre corps possède
un point fort mais aussi un point faible. Son point fort est de

pouvoir gérer de brusques apports de potassium via l’alimenta-
tion. Le point faible du corps humain est d’être, en revanche,
très mal équipé pour récupérer le potassium quand ce sel vient à
manquer. Pour dire les choses autrement, votre corps perd sans
cesse du potassium et ne peut faire autrement. Ce n’est pas le
résultat d’une maladie ou d’un manque d’entraînement, mais
d’une limite naturelle du corps humain qui n’a jamais été prévu
pour vivre sans des apports abondants de potassium. Cette
situation est, de toute évidence, un héritage de l’évolution de
notre espèce. Nous l’avons vu : durant des millions d’années,
nos ancêtres n’avaient d’autre choix pour se nourrir que de
consommer de grandes quantités de végétaux. Il s’agissait rare-
ment de végétaux riches en amidon, car ils n’étaient pas abon-
dants dans la nature. Les végétaux consommés étaient plutôt
riches en eau; or, cette eau contenue dans les végétaux contient
du potassium en abondance. Dans ces conditions de potas-
sium toujours abondant dans l’alimentation, il n’y avait aucun
avantage évolutif pour nos ancêtres à disposer de mécanismes
puissants permettant de récupérer et conserver activement le
potassium si le corps en recevait peu. Fabriquer et entretenir un
tel dispositif aurait été un gaspillage d’énergie inutile pour la
survie. Il est donc logique que l’évolution et la sélection natu-
relle n’aient pas été dans ce sens concernant le fonctionnement
du corps humain.
Le résultat est que, encore aujourd’hui, votre corps a tendance
à perdre chaque jour beaucoup de potassium, même si votre
alimentation en apporte (trop) peu175. C’est cette perte de potas-
sium que nous appelons «sorties involontaires».
Ces sorties involontaires de potassium hors de votre corps ont
lieu à trois niveaux: les selles, la sueur et l’urine.
• Les fuites de potassium via vos selles
Les spécialistes estiment que 10% du potassium que vous ingé-
rez est «perdu» lorsque vous allez aux toilettes. De fait, plus

Chapitre 10.
du potassium
dans la prévention
du potassium
vous avez des selles molles et humides, plus vos pertes de potas-
sium augmentent. Cette réalité devient préoccupante en cas de
diarrhée répétée. À l’extrême, ces pertes de potassium peuvent
mettre votre vie en danger. Pour cette raison, les solutions de
réhydratation contiennent une part importante de potassium.
Vos pertes de potassium seront également plus élevées dès que
vos intestins sont en état d’inammation et/ou abîmés. Notez
que, dans certains cas, des pertes de potassium peuvent égale-
ment avoir lieu lors de vomissements.
• Les fuites de potassium via la sueur
Une autre voie de perte de potassium involontaire est la transpi-
ration. Nous en avons déjà parlé. En cas de suées importantes,
un adulte peut perdre jusqu’à plus d’un gramme de potassium
par jour176. Cette fuite peut ainsi entraîner une grande fatigue.
Cette fatigue sera d’autant plus prononcée que les apports en
potassium via l’alimentation sont (trop) faibles et les réserves
(déjà) épuisées.
• Les fuites de potassium via l’urine
Votre corps élimine volontairement du potassium par les urines,
notamment lorsque vos réserves sont remplies au maximum.
Nous en avons parlé précédemment. Àcôté de cette élimination
voulue, sachez que votre corps perd de toute façon chaque jour
du potassium par les urines, même si vos apports par l’alimen-
tation sont insusants. Une fois encore, il ne s’agit ni d’une
maladie, ni d’un manque d’entraînement, mais juste d’une
limite naturelle du corps humain.
Des fuites de potassium conduisant à un manque de potassium

dans le sang peuvent également avoir pour origine la consommation
quotidienne de thé, de café caféiné ou plus encore de réglisse, car ces
plantes accroissent l’élimination du potassium au niveau des reins. Des
pertes de potassium supplémentaires ont également lieu lorsque vous
consommez régulièrement de l’argile, car cette terre capture forte-
ment le potassium au niveau des intestins.

Les sorties volontaires de potassium
• Le travail irremplaçable de vos reins
Nous venons de voir que le corps perd continuellement du
potassium. Et que ces pertes ne peuvent être «colmatées». En
cas d’apport (trop) faible de potassium par l’alimentation, ces
pertes provoqueront, à la longue, un manque de disponibilité
en potassium pour votre sang et vos cellules. Votre corps devra
activer des mécanismes d’urgence pour compenser. Avant d’en
arriver là, voyons quels mécanismes votre corps possède pour
maintenir constante la concentration en potassium dans votre
sang en condition normale.
La régulation du potassium dans votre sang (et donc, ensuite,
dans vos cellules) repose quasi uniquement sur vos reins 177.
Les reins sont deux organes en forme de haricot, à peine gros
comme un poing, situés dans le bas de votre dos. Malgré leur
taille modeste, vos deux reins ltrent avec brio 3400litres de
sang chaque jour et produisent des quantités variables d’urine.
Votre urine n’est jamais fabriquée au hasard. Via cette urine,
vos reins éliminent certains déchets. Selon vos besoins, vos
reins rejettent ou récupèrent également de manière très précise
les sels dissous: sodium, chlore, bicarbonate, ions hydrogène,
sulfate, magnésium, calcium et bien sûr, le potassium.
Réussir tous ces équilibrages en même temps n’est pas toujours
possible. Jugez plutôt: vos urines ne doivent pas être trop abon-
dantes (sous peine de perdre trop d’eau), ni trop peu salées en
sodium, chlore ou potassium (sous peine de perdre trop ou de
ne pas éliminer assez de ces sels). En même temps, vos urines
doivent être ni trop, ni trop peu acides ET assurer le maintien
constant de l’acidité du sang. Ce travail multiple d’équilibriste
n’est pas une performance gratuite. Il est indispensable à votre
survie et vos reins y œuvrent à chaque instant, au point que la
composition de votre urine est diérente chaque fois que vous
urinez.

Chapitre 10.
du potassium
dans la prévention
du potassium
Récupérer ou éliminer de manière précise diérents sels an
d’assurer ces équilibres nécessite des dispositifs complexes. Pour
votre corps, ces dispositifs sont coûteux à entretenir et à faire
fonctionner. Les spécialistes estiment que l’activité des reins
(c’est-à-dire produire de l’urine) représente quasiment 30 %
des dépenses énergétiques du corps. Dit autrement: un tiers de
l’énergie provenant de ce que vous mangez sert à vous permettre
de faire des pipis dont la composition vous sauve la vie!
Pour réussir cette mission, vos reins disposent d’une alliée indis-
pensable: votre respiration178 . Son action ne concernera pas les
sels, mais l’équilibrage indispensable de l’acidité de votre sang.
Cette aide via la respiration possède deux avantages: (1) son
action est quasi instantanée et (2) elle est jusqu’à dix fois moins
coûteuse à faire fonctionner que les reins. Aussi, en parfaite
logique avec l’idée d’économie de la nature, votre corps utilisera
toujours autant que possible la respiration, avant vos reins, pour
maintenir vos équilibres vitaux. Ainsi, contrairement à une
idée répandue, votre respiration n’est pas contrôlée d’abord en
fonction de vos besoins en oxygène. Votre respiration s’adapte
chaque instant, d’abord et avant tout, pour aider vos reins à
maintenir constante l’acidité de votre sang, qui est l’équilibre le
plus vital de votre corps!
Ainsi, vous restez en vie parce que vos reins et votre respiration
s’adaptent en permanence. Dès que vos reins ne susent plus
ou sont trop lents à réagir, votre soue prend le relais en se
modiant automatiquement. Cette adaptation est automatique
et peut conduire à des états continuels de sous-respiration ou
d’hyperventilation, et à des symptômes du type ronements (ce
qui peut être vu comme une respiration anormalement intense)
et apnée du sommeil (ce qui peut être vu comme un moyen
extrême d’accumuler du gaz carbonique). Voila comment un
«simple» manque de disponibilité du potassium peut déformer
totalement votre manière de respirer.

Vos reins, aidés par votre respiration, sont performants et
capables de vous assurer une longue vie. Cependant, cette e-
cacité opère uniquement dans les conditions pour lesquelles ils
ont été prévus, car vos reins ont leurs points forts et leurs points
faibles. Nous l’avons vu concernant le potassium. C’est égale-
ment le cas en ce qui concerne le sodium, mais d’une manière
diérente. Comparonsces points forts et ces points faibles, si
vous le voulez bien:
En produisant l’urine, vos reins assurent de nombreux équilibres intérieurs

indispensables à votre survie. Concernant le sodium et le potassium, les reins humains
présentent chaque fois un point fort et un point faible.
Point fort pour le potassium: vos reins sont très ecaces pour
l’éliminer (fort utile quand il y en a trop).
Point fort pour le sodium: vos reins sont très ecaces pour le
récupérer (fort utile quand il y en a très peu).
Point faible pour le potassium: vos reins sont très peu ecaces
pour le récupérer (gênant seulement quand il y en a très peu).
Point faible pour le sodium: vos reins sont très peu ecaces
pour l’éliminer (gênant seulement quand il y en trop).

Chapitre 10.
du potassium
dans la prévention
du potassium
• Origine des points forts et points faibles de vos reins
Les points forts et points faibles de vos reins ne tiennent pas
du hasard. Simplement, vos reins sont adaptés aux entrées de
sodium et de potassium que nos ancêtres ont connues durant
des millions d’années via leur alimentation.
Le coin des experts

Que mangeaient nos ancêtres? Les forces et faiblesses de nos reins fournissent
des indices intéressants sur la manière dont nos ancêtres se sont nourris durant
des millions d’années. Assurément, leur alimentation était caractérisée par un
apport élevé de potassium (sans doute plus de 10g/jour) et faible en sodium
(maximum autour de 1,5 g/jour), c’est-à-dire une alimentation en accord avec
les points forts de leurs reins qui étaient certainement identiques aux nôtres 179.
Cette déduction découle de l’étude des caractéristiques des reins humains. Une
étude très fouillée estime que les chasseurs-cueilleurs mangeaient en poids
bien plus de végétaux que de viande 180. L’un des plus grands spécialistes du
potassium estime que leur apport en potassium s’élevait à 15grammes par jour181.
Aujourd’hui, la majorité d’entre nous consommons moins de 2,5 grammes de
potassium par jour, soit six fois moins! En même temps, les apports en sodium
ont pour leur part été multipliés sans doute jusqu’à dix fois. Le problème est que
les reins humains n’ont pas eu le temps de s’adapter à des changements aussi
brusques d’alimentation.
Le coin des experts

Comment votre corps contrôle-t-il le travail de vos reins concernant le potassium
et le sodium?
La clé de ce contrôle passe par une hormone. Souvenez-vous, les hormones sont
des messages chimiques que le corps utilise pour fonctionner. Nous en avons
déjà parlé plus haut à propos de l’insuline. L’hormone qui nous intéresse cette
fois se nomme l’aldostérone.
Longtemps, il a été considéré que l’aldostérone avait une seule fonction et
que son message était « ordre aux reins de récupérer le sodium ». Beaucoup
de spécialistes adhèrent encore à cette vision. Elle est pourtant dépassée
aujourd’hui. Notamment, elle ne permet pas de comprendre que le corps a
besoin de beaucoup de potassium pour éliminer facilement le sodium.

Il est établi depuis peu que l’aldostérone possède non pas un, mais deux rôles. Ces
deux rôles semblent si opposés que certains spécialistes parlent du «paradoxe
de l’aldostérone». Pour rappel, un paradoxe, c’est quand deux choses semblent
contraires, contradictoires. Voyons ensemble le contenu de cette nouvelle
théorie sur l’aldostérone… Au départ, rien ne change. Le premier rôle de cette
hormone reste celui connu de longue date, c’est-à-dire «récupérer du sodium».
Toute la nouveauté et le paradoxe viennent avec le second rôle qui est «éliminer
le potassium ». Le paradoxe tient au fait que, pour éliminer le potassium, les
reins perdront du sodium. Un même messager chimique, l’aldostérone, conduit
donc ici vers deux résultats opposés. Comment le corps choisit-il entre ces
deux optionsqui semblent si divergentes? La diérence se joue au niveau de la
concentration du sang en un autre sel: les bicarbonates.
Si votre corps émet de l’aldostérone et que la concentration en bicarbonate de
votre sang est faible, vos reins continueront à récupérer avidement le sodium
(même si votre alimentation moderne vous en fournit en excès). Cette boulimie
de sodium qui fut si utile à nos ancêtres du temps où le sodium était rare ne
s’arrête que si la concentration en bicarbonate de votre sang s’élève. Or, cette
augmentation en bicarbonate apparaît notamment en réaction à une élévation de
la concentration en potassium de votre sang. Autrement dit, votre corps ne cesse
d’accumuler le sodium que s’il reçoit assez de potassium via votre alimentation.
Cette situation expliquerait l’eet bénéfique du potassium sur l’hypertension 182.
Les recherches sur le fonctionnement des reins ont progressé.

Elles permettent de considérer que la seule solution naturelle
qui permet à vos reins d’éliminer le sodium apporté en excès par
l’alimentation, c’est de fournir au corps «trop» de potassium. Il
sera alors éliminé par les urines en même temps qu’une partie
du sodium «en trop». Cette manière de présenter les choses est
en parfait accord avec les connaissances les plus pointues sur le
fonctionnement des reins183, 184 .
Nous arrivons au bout de cette exploration des mécanismes
de régulation du potassium dans votre corps. Vous possédez
désormais toutes les informations pour déterminer dans quelles
situations vos reins seront les plus à l’aise pour eectuer leur
travail de régulation et vous maintenir en vie en se fatiguant le
moins possible.

Chapitre 10.
du potassium
dans la prévention
du potassium
L’idéal est de solliciter les mécanismes de vos reins qui sont
les plus ecaces, et d’éviter de faire appel aux mécanismes
d’urgence. Cette situation a lieu en cas d’apports abondants en
potassium et d’apports jamais excessifs en sodium.
Àl’inverse, plus vous fournirez à votre corps une alimentation
riche en sodium et pauvre en potassium, plus vos reins seront
démunis. Votre corps sera obligé de mettre en route des méca-
nismes d’urgence pour compenser les déséquilibres créés, ce qui
fatiguera votre corps entier, augmentera votre niveau global de
stress et réduira votre espérance de vivre en bonne santé.
Autrement dit, lorsque l’on connait l’importance et le rôle du
potassium dans le fonctionnement du corps humain, veiller
chaque jour à assurer des apports idéaux apparait comme une
évidence à la fois logique, nécessaire et hautement bienfaisante.

CHAPITRE 11
QUESTIONS
FRÉQUENTES
Est-il possible de sentir à chaque instant si je fournis trop,
assez ou trop peu de potassium à mon corps?
La réponse est non. Le manque de sucre dans le sang provoque
la faim, le manque d’eau ou l’excès de sel provoque la soif, mais
le manque de potassium ne provoque aucun signal spécique.
La seule manière de contrôler vos apports en potassium est de
les estimer grâce aux tableaux donnés au chapitre7 et d’éviter
certains modes de cuisson (voir chapitre 6).
Cela dit, j’estime que certains signaux du corps indiquent (même
isolément) des apports trop faibles en potassium. En voici cinq:
• gonements permanents sous les yeux (= fatigue des reins);
• hyper-ventilation (= respiration le plus souvent par la bouche,
ronements très bruyants);
• sous-respiration (= respiration comme «bloquée»);
• faible ecacité du magnésium pour réduire la nervosité;
• cœur trop lent ou trop rapide;
• déminéralisation.
Parmi les autres signes, regardez également la liste des maladies
que des apports susants en potassium contribuent à éviter ou
limiter. De mon point de vue, ces maladies sont au moins en
partie de simples réactions du corps à un manque continuel de
disponibilité en potassium.
Une alimentation très riche en potassium (plus de 5grammes
par jour) peut-elle être dangereuse?
Les reins sont très bien équipés pour éliminer le potassium. Ce
point fort des reins humains est connu depuis 1955. Il a été
montré que, chez des volontaires en bonne santé qui ne prenaient
aucun médicament et dont les reins fonctionnaient parfaite-
ment, des apports en potassium aussi élevés que 16grammes
par jour (pris en quatre fois) ne créaient pas de concentration
anormalement élevée en potassium dans le sang185. Des travaux
de 2020 indiquent que, même chez les personnes dialysées, une
alimentation riche en potassium ne pose pas de souci, ni au
niveau du potassium sanguin, ni concernant l’augmentation de
la mortalité186.
Sur cette base, une alimentation riche ou même très riche en
potassium apparaît donc sans danger si vous êtes en bonne
santé. Si vous prenez des médicaments, certains d’entre eux
réduisent la capacité naturelle des reins à éliminer le potas-
sium excédentaire. Dans ce cas, il est indispensable que votre
médecin surveille, via des analyses de sang, si oui ou non vous
pouvez fournir plus de potassium à votre corps.
Les apports excessifs de sel augmentent les risques d’hy-

pertension. Pourquoi mes reins continuent-ils de récupérer
ce sodium même si ma pression artérielle augmente?
C’est un réexe hérité de nos ancêtres pour qui le sodium était
rare. La seule manière naturelle de réduire ce réexe du corps
est de fournir au corps du potassium en quantité optimale.

Vous insistez sur l’importance de conserver les eaux de cuis-
son et/ou de décongélation. Certaines personnes arment
au contraire que l’eau des végétaux n’est pas bonne pour la
santé, car elle est trop chargée en sels minéraux (en potas-
sium notamment) et qu’il faut boire une eau très pure. Qu’en
pensez-vous?
Ces armations partent sans doute d’une bonne intention, avec
l’idée de nettoyer l’organisme. Elles ne reposent hélas sur rien
de scientique et ignorent la manière dont le corps fonctionne.
Comme nos ancêtres mangeaient-ils ? Retiraient-ils l’eau des
végétaux? Le corps humain a un besoin vital de potassium, et
les eaux contenues dans les végétaux sont la source naturelle la
plus abondante. De plus, cette eau contenue dans les végétaux
est très pauvre en sodium, elle ne contribue donc pas à l’hy-
pertension. Vous priver des eaux de cuisson des végétaux, c’est
vous carencer en sels minéraux et épuiser inutilement vos reins.
Je soure depuis des années d’hypertension et je prends un

médicament chaque jour. Est-il encore temps que j’augmente
mes apports en potassium?
Clairement, avec le potassium, mieux vaut prévenir que guérir.
Il est vraisemblable que votre hypertension découle en partie
des apports trop faibles en potassium que vous avez imposés
à votre corps durant des années. À présent, votre corps s’est
abîmé et vous prenez des médicaments pour compenser et vous
sauver la vie. Or, un certain nombre de médicaments agissent
notamment en empêchant vos reins d’éliminer facilement le
potassium. Si tel est le cas du ou des médicaments que vous
prenez, et que vous augmentez vos apports en potassium, la
concentration en potassium dans votre sang risque d’augmenter
au-dessus de la normale. Cela pourrait provoquer des perturba-
tions de contraction musculaire, y compris au niveau de votre
Chapitre 11. Questions fréquentes 155

cœur. Il se peut donc qu’il soit trop tard pour améliorer vos
apports en potassium.
Cela dit, certains spécialistes insistent sur le fait que le potas-
sium n’est pas bénéque uniquement pour éviter les problèmes
d’hypertension. En eet, nous avons vu qu’il joue un rôle, par
exemple, pour la minéralisation des os, la prévention des mala-
dies nerveuses, du diabète de type2 et des pierres aux reins. La
démarche à suivre est donc d’en parler à votre médecin et de
déterminer quels apports de potassium votre corps tolère sans
élévation anormale de la concentration en potassium dans votre
sang. Cela ne pourra se faire que par des analyses sanguines
prescrites par votre médecin.
Y a-t-il un rapport entre consommer des aliments donneurs

en potassium et le régime cétogène?
Non. Les deux peuvent être combinés, mais j’estime que four-
nir des apports susants en potassium devrait toujours être le
point de départ en cas de problème de poids ou de troubles de la
digestion ou des intestins. En eet, le surpoids est le signe d’un
état d’inammation du corps. Or, le potassium réduit de toute
évidence l’inammation globale.
Pourquoi les aliments riches en potassium ne sont-ils pas

tous de véritables sources de potassium pour le corps?
Tous les aliments riches en potassium apportent du potassium
au corps. Mais certains aliments contiennent des substances
qui vont obliger le corps à utiliser du potassium pour les trans-
former et/ou éliminer les déchets qui seront produits. Il s’agit
entre autres des aliments qui contiennent des protéines, certains
acides organiques, du phosphore, ou encore qui sont très salés en
sodium (c’est-à-dire en sel de cuisine ou sel marin). Par exemple,
la viande est riche en potassium, mais aussi en protéines. Il n’y a

pas de problème à manger de la viande. Simplement, ce ne sera
pas une source pour fournir du potassium vraiment disponible à
votre corps. Or, nous l’avons vu, votre corps a besoin de potas-
sium disponible pour fonctionner sans activer ses mécanismes
d’urgence. Ce potassium devra être fourni par les aliments
donneurs de potassium (voir chapitre 7).
Le chlorure de potassium est-il acidiant du fait de la

présence de chlore?
L’équilibre de l’acidité du sang est régi par des mécanismes d’une
extrême complexité. Il est parfois présenté quelques formules
simples, censées prédire les conséquences pour le corps de l’ap-
port de tel ou tel élément. Elles ne susent cependant pas à
expliquer ou prévoir toutes les situations.
Quand le potassium manque, le chlore est récupéré par les
reins via un système de récupération du sodium qui est neutre
électriquement. Si les apports en potassium sont susants, c’est
un autre système, cette fois électrogénique (c’est-à-dire généra-
teur de charges électriques), qui se met en fonctionnement. Le
chlore est alors au contraire délaissé et se retrouve dans l’urine.
C’est cette perte de chlore qui crée la diérence électrique entre
les deux systèmes. Il n’y aurait donc, selon cette théorie, pas
de souci pour éliminer le chlore pris sous forme de chlorure
de potassium. Cependant, le fonctionnement des reins n’est
pas encore totalement compris, et peut-être que d’autres méca-
nismes entrent en jeu.
Notamment, il est établi que les apports excessifs en sodium
augmentent le risque de développer de l’hypertension et des
infarctus. Cela concernerait uniquement le sodium sous forme
de chlorure de sodium. Le chlore a donc certains eets sur le
fonctionnement du corps qui doivent être explorés.

La prise de sels de potassium peut-elle entrainer des eets
secondaires?
La complémentation présentée ici correspond à un apport
vraiment modeste en potassium, l’équivalent de l’apport d’une
banane de 150 grammes. Cet apport léger sut pourtant à
aider le corps. Notamment, il peut réagir en remettant en
route la production d’acide chlorhydrique dans l’estomac. Cette
production est nécessaire pour une bonne digestion et une ore
intestinale saine. Toutefois, si votre estomac n’avait plus cette
habitude, il peut être devenu plus fragile. Vous ressentirez alors
des brûlures. Dans ce cas, réduisez la dose pour que ces brûlures
soient imperceptibles et n’augmentez que progressivement vos
apports. La muqueuse de l’estomac peut prendre 2 à 3 semaines
pour s’habituer à nouveau. Donc, prenez le temps et accor-
dez-vous écoute et douceur.
Très rarement et seulement à de fortes doses chez les personnes
en bonne santé, il peut se produire:
• des signes d’une réaction allergique;
• des signes d’un taux élevé de potassium : rythme cardiaque
qui semble anormal, fatigue, étourdissement, envie de
s’évanouir, engourdissement ou picotements des membres,
essouement;
• un rythme cardiaque devenant très lent (moins de 45 batte-
ments par minute);
• une douleur ou une pression thoracique.
Dans ce cas, cessez toute complémentation et informez immé-
diatement votre médecin.
Depuis que j’ai augmenté mes apports en potassium, j’ai plus

souvent la sensation de soif. Est-ce normal?

Tout à fait, le potassium est un sel et votre corps a besoin d’eau
pour travailler avec lui. Si vous augmentez vos apports en potas-
sium, vos besoins en eau augmentent donc également. Buvez
davantage!
J’ai tout juste 50ans et déjà des soucis aux reins, précisément
je commence à sourir de décience rénale. J’ai toujours été
un gros consommateur de viandes rouges et consomme (très)
peu de légumes. D’avoir lu ce livre, je comprends que ce type
d’alimentation a obligé mon corps à vivre avec des apports
faibles en potassium vraiment disponible. Y a-t-il un lien
avec mes problèmes aux reins?
L’une des conséquences des apports faibles en potassium est
précisément que les reins sont obligés d’activer des mécanismes
d’urgence pour compenser. Ces mécanismes les fatiguent et les
font vieillir plus vite et plus mal. Le lien entre consommation
massive de viande rouge et risque de développer des maladies
des reins est d’ailleurs dénitivement établi aujourd’hui 187,
tout comme le risque d’hypertension, d’ailleurs. D’après les
recherches médicales, orir à votre corps des apports plus idéaux
en potassium et privilégier des sources de protéines végétales
plutôt qu’animales pourrait réduire l’évolution de votre mala-
die. Cependant, à présent que vos reins sont abîmés, vous ne
devez pas changer vos apports en potassium sans en parler à
votre médecin an qu’il vous accompagne dans cette démarche
et suive vos analyses de sang, pour vérier que tout va bien.

Je prends des médicaments. Puis-je augmenter mes apports
en potassium pour atteindre les recommandations de
l’OMS?
De nombreux médicaments modient le fonctionnement de
vos reins. Notamment, vos reins risquent de ne plus être aussi
performants pour éliminer le potassium. Vous devez obligatoi-
rement agir en partenariat avec votre médecin. Lui seul pourra
vous dire si votre traitement a un eet possible sur votre taux de
potassium. Au besoin, il vous prescrira des prises de sang.
Voici quelques-uns des médicaments concernés (attention cette
liste n’est pas complète):
• l’Eplérénone;
• les inhibiteurs de la conversion de l’angiotensine (ECA) tels
que l’énalapril (Lisinopril);
• les bloqueurs des récepteurs de l’angiotensine tels que le
losartan (Valsartan);
• les diurétiques tels que la spironolactone (Triamtérène);
• les pilules contraceptives contenant de la drospirénone.
D’autres part, certains médicaments peuvent ralentir le mouve-
ment du potassium dans l’estomac ou les intestins et augmenter
le risque d’eets secondaires (tels que des ulcères).
Les exemples incluent:
• l’atropine;
• la scopolamine;
• certains antihistaminiques tels que la diphenhydramine;
• les médicaments anti-spasmodiques dont la dicyclomine;
• les médicaments traitant les spasmes musculaires de la vessie
comme l’oxybutynine;
• certains médicaments pour soigner la maladie de Parkinson
tels que la benztropine.

Donc, voyez toujours avec votre médecin, particulièrement si
vous prenez des médicaments.
Y a-t-il un lien entre les aliments donneurs en potassium et

l’indice PRAL?
Tous les aliments donneurs de potassium renseignés dans ce
livre possèdent un indice PRAL élevé, mais tous les aliments
avec indice PRAL élevé ne sont pas, selon moi, des donneurs de
potassium. Cette diérence de vues provient notamment du fait
que l’indice PRAL ne tient pas compte de l’eet consommateur
de potassium de certains acides organiques. Pour ceux que le
sujet intéresse, le coin des experts ci-dessous lui est consacré.
Le coin des experts
À propos de l’indice PRAL pour estimer ses apports en potassium

L’indice PRAL (pour Potential Renal Acid Load, « charge potentielle d’acide
rénal ») est un concept développé par Thomas Remer, qui travaillait dans un
institut allemand de recherche sur la nutrition. Ce chercheur est parti de l’idée
que les reins fatiguent d’autant plus qu’ils doivent éliminer de l’acidité. Il a alors
cherché à déterminer de manière simple la quantité d’acide produite par chaque
aliment. Pour cela, il a proposé une formule qui est 188:
INDICE PRAL = 0,49 x protéine (g) + 0,037 x phosphore (mg) – 0,021 x potassium
(mg) – 0,026 x magnésium (mg) – 0,013 x calcium (mg)
Plus cet indice est élevé, plus l’aliment est considéré comme acidifiant les
urines. Il s’est ensuivi des recommandations visant à compenser les aliments
avec un indice PRAL positif (et qui sont considérés comme acidifiant les urines)
par des aliments avec un indice PRAL négatif (et qui sont considérés comme
alcalinisant les urines). Les aliments acidifiant les urines étant considérés par
Remer comme favorisant la déminéralisation.
Les points forts de l’indice PRAL:

• Il fut l’une des premières tentatives de calcul de la charge acide que supportent
les reins.
• Cet indice a rencontré un vif succès auprès de certains nutritionnistes et
naturopathes. Il a permis de sensibiliser à l’importance des apports en minéraux
(potassium, calcium et magnésium) et à l’intérêt de ne pas abuser de protéines.

Les points faibles:
• Une partie des personnes qui utilisent cet indice considère que les eets
acidifiants ou alcalinisants concernent aussi le sang. Or, l’acidité du sang ne
peut varier que très faiblement, c’est une question de survie pour tout le corps.
C’est justement pour éviter au maximum les écarts d’acidité au niveau du
sang que le corps va éliminer de l’acidité (via l’urine et/ou par la respiration).
Cette interprétation erronée — que n’a certainement jamais souhaitée Remer
— participe beaucoup au refus du corps médical d’utiliser l’indice PRAL.
En eet, l’équilibre de l’acidité du sang est régi par un ensemble complexe
de mécanismes interconnectés et ne peut être résumé par une formule
volontairement simplificatrice.
• L’indice PRAL et ses interprétations excessives ont eu pour eet collatéral de
diaboliser un peu les aliments dits «acidifiants». Rappelons que le corps en a
besoin et qu’un excès d’aliments «non acidifiants» pourrait causer des soucis
également, via des carences en sources de soufre notamment.
• Certains utilisateurs de l’indice PRAL considèrent qu’il s’agit d’une donnée
mesurée et que les tables qui donnent les valeurs de l’indice pour chaque
aliment reflètent parfaitement la charge acide. Or, il s’agit uniquement d’un
calcul. La véritable charge acide exercée par tel ou tel aliment n’a jamais
été mesurée par Remer. Certes, ce chercheur a fait des mesures d’acidité de
l’urine sur des volontaires afin de vérifier la validité de sa formule, mais ces
personnes mangeaient de tout. Remer procédait ensuite à des moyennes.
Cette méthodologie de contrôle via un mélange de tous les aliments et un
lissage des écarts chirés n’est pas très robuste de notre point de vue.
• Remer aurait gagné à améliorer sa formule. En eet, l’indice PRAL ne tient
compte ni du sodium et du chlore ajoutés aux aliments (qui peuvent pourtant
être des consommateurs indirects du potassium), ni des acides organiques
(dont certains sont, eux aussi, consommateurs de potassium, et donc
acidifiants). Remer évoque d’ailleurs ces points lui-même dans une révision
de son indice publiée en 2003, mais sans y remédier 189. Cette correction aurait
pourtant évité ce qui constitue, de notre point de vue, le souci majeur de
l’indice PRAL, à savoir de présenter à tort des aliments tels que la tomate, la
choucroute, les fruits contenant des acides (agrumes, prune, abricot, raisin,
pomme, cerise, groseille…), ou pire encore les plantes riches en acide oxalique
(oseille et rhubarbe) comme alcalinisants des urines, alors qu’ils obligent les
reins à éliminer une grande quantité d’acide. Dans certaines conditions et/ou
pour certains individus, l’ensemble des fruits acides peut causer des pertes en
potassium via les intestins. Mesurez donc l’acidité de votre urine après avoir
mangé ces aliments, et voyez ce qu’il en est pour vous.

• Le calcul de l’indice PRAL attribue à toutes les protéines le même eet acidifiant.
Cela revient à considérer que toutes contiennent le même pourcentage de
cystéine et méthionine, ce qui n’est absolument pas le cas. Sur cette base, j’ai
calculé par exemple que la viande de bœuf et les haricots rouges ou blancs
contiennent des protéines autour de quatre fois plus acidifiantes que, par
exemple les poissons blancs, les haricots verts et les fromages (voir score
acidifiant des protéines, page87).
De manière générale, les valeurs de l’indice PRAL sont données avec des
décimales, ce qui fait certes fort sérieux et peut renforcer l’idée qu’il s’agit
d’une donnée absolument précise. Une fois encore, ce n’est qu’un calcul basé
sur de nombreuses approximations au niveau de la composition des protéines
(je viens d’en parler), mais aussi sur les taux d’absorption des éléments et leur
forme d’excrétion (la quantité d’ions hydrogène associée à des phosphates ou
des sulfates n’est pas forcément constante). Il existe de plus des interactions:
par exemple, l’élimination des phosphates dépend de la concentration en
sodium. Cet indice, de même que les tableaux donnés dans ce livre, indique
donc simplement une tendance. Évitons de tomber dans une sorte d’intégrisme
consistant à préparer des menus une calculatrice à la main!
Moyennant cette correction, l’indice PRAL constituerait un guide vraiment fiable
pour toutes les personnes sourant de déminéralisation (et donc, d’apports
insusants en potassium). Actuellement, ce n’est pas le cas si ces personnes
consomment régulièrement les aliments que je viens de citer.

CONCLUSION
Nous arrivons à la n de cet ouvrage consacré au potassium.
Notre souhait a été de vous faire découvrir les implications
passionnantes de ce sel minéral pour votre bien-être et votre
santé, et de vous faire sentir et comprendre son importance
quotidienne pour votre corps.
Devez-vous changer totalement votre alimentation? Je répon-
drai plutôt de changer en douceur. Commencez par cuisiner
en veillant désormais à ne plus perdre les eaux de cuisson ou de
décongélation, ce sera un grand pas. Ensuite, utilisez davan-
tage du sel appauvri en sodium pour saler vos plats. En même
temps, essayez de consommer plus régulièrement les aliments
donneurs de potassium. Orez-vous de cuisiner un de vos
repas vous-même au moins un jour sur deux. En même temps,
réduisez ainsi vos apports en sodium. Enn, en suivi avec votre
médecin, voyez à vous supplémenter en potassium. Bien sûr, des
apports en potassium 100% naturels sont l’idéal, mais cela peut
impliquer un grand investissement en temps de préparation
et des complications au quotidien. Or, plus une démarche est
compliquée, plus vite on l’abandonne. Pour cette raison, prendre
des compléments en potassium est intéressant. Sous la forme
de bicarbonates dissous dans des jus de fruits, il s’agit d’une
option savoureuse, facile et fort peu onéreuse. Cette option est
la plus simple pour atteindre les recommandations des experts
de santé en fournissant à votre corps autour de 3,5grammes de
potassium chaque jour. Une autre manière évoquée plus haut est
de dissoudre le sel de potassium dans 0,5 à 1litre d’eau et de le
boire tout au long de la journée. Choisissez en fonction de vos
facilités et de ce que supporte le mieux votre estomac.
Ne tombez pas non plus dans l’excès inverse en prenant trop de
potassium. Soyez vigilants. Certains jours, vous pouvez aussi ne
pas en prendre. Laissez votre corps être capable de s’adapter et
de réagir, c’est important.
Suivre les recommandations ocielles pour les apports en
potassium ore de nombreux bienfaits protecteurs à court et
à long termes pour votre santé. Grâce à ce livre, vous disposez
à présent d’un grand nombre de clés et connaissances sur le
sujet. Àvous, à présent, de les utiliser et, pourquoi pas, de les
partager.
N’attendez pas d’être malade pour suivre les recommanda-
tions ocielles concernant les apports en potassium. Dès que
vous devrez prendre des médicaments, il deviendra peut-être
impossible de fournir à votre corps le potassium dont il aurait eu
besoin, car ces médicaments devenus nécessaires modieront le
fonctionnement de vos reins. Et vous ne pourrez plus consom-
mer d’aliments riches en potassium. Le célèbre adage «mieux
vaut prévenir que guérir» prend ici tout son sens.
Le corps humain a un grand besoin de potassium. Ce potassium
peut nous aider à nous sentir plus calmes et en meilleure santé;
il ne s’agit pas de croyances, mais de science. Je suis également
convaincu qu’il peut changer la manière dont nous vivons dans
et avec le monde, et ce que nous orons à nos enfants comme
possibilités d’équilibres et de tranquillité via l’intelligence dont
nous faisons preuve dans notre alimentation.
Conclusion 165
NOTES
1 Matta. Santé publique France. Bulletin Épidémiologique Hebdomadaire, 2016,
n°35-36, p.640-646.
2 https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2010-f
3 https://www.inserm.fr/dossier/osteoporose/
4 En réalité, les maladies chroniques sont juste le signal que le corps est dans cet état
d’urgence entrainant fatigue et usure accélérée. Vouloir eacer ces «symptômes»,
sans tenir compte d’abord des besoins nécessaires du corps, créera bien souvent
d’autres soucis de santé.
5 Scialla. Dietary acid load: a novel nutritional target in chronic kidney disease? Adv
Chronic Kidney Dis. 2013 Mar;20(2):141-9.
6 Àl’exception de certaines bactéries.
7 Cet océan portatif est aussi constitué par la lymphe, ce liquide qui entoure vos
cellules et dont la composition en sels est quasi identique à celle du sang.
8 L’eet du sodium sur la tension artérielle semble maximal surtout sous forme
de chlorure. Des études montrent par exemple que le bicarbonate ou l’acétate de
sodium n’auraient pas cet inconvénient.
9 Gonçalves et al. Sodium and Potassium Intake and Cardiovascular Disease in
Older People: A Systematic Review. Nutrients. 2020 Nov; 12(11): 3447.
10 Clegg et al. Impact of Dietary Potassium Restrictions in CKD on Clinical
Outcomes: Benets of a Plant-Based Diet. Kidney Med. 2020 Jul-Aug; 2(4):
476-487.
11 Les oligo-éléments sont nécessaires au corps, mais à l’état de traces. Aussi, de très
faibles apports quotidiens susent. Ce n’est pas le cas du potassium.
12 Cette perméabilité à l’eau oblige le corps à équilibrer les concentrations en sels (ou
en substances équivalentes) dans ses cellules et dans le sang, pour éviter que l’eau
n’en sorte ou n’y entre en excès par eet d’osmose.
13 À prononcer « N-A-K-T-P-ase ». Le « ase » indique qu’il s’agit d’une enzyme,
c’est-à-dire une protéine qui facilite une réaction chimique. Précisément ici cette
enzyme brise les molécules d’ATP.
14 Sauf situation de maladie, ce qui sort du cadre de ce livre. Si vous sourez d’excès
de potassium (= hyperkaliémie) ou de manque de potassium (= hypokaliémie),
consultez d’urgence un médecin.
15 Précisément la teneur en potassium dans votre sang restera comprise entre 3,5 et
5mEq/litre. Ce qui équivaut à 0,14 à 0,2g/l.
16 Tout manque de potassium accroît encore la boulimie de votre corps en sodium
par stimulation des changeurs Na/H, via l’acidose intracellulaire et la stimulation
du système nerveux sympathique (le système nerveux autonome excitant) et du
système hormonal nommé rénine-angiotensine, qui règle l’hydratation du corps.
17 Zisimopoulou et al. Potassium et pression artérielle, une vieille histoire revisitée.
Revue médicale suisse. 2016. n°530.
18 Ibidem.
19 Whelton et al. Eects of oral potassium on blood pressure. Meta-analysis of rando-
mized controlled clinical trials. JAMA. 1997 May 28;277(20):1624-32
20 Poorolajal et al. Oral potassium supplementation for management of essential
hypertension: A meta-analysis of randomized controlled trials. Plos one. 2017 ;
12(4).
21 Une forme de potassium présente naturellement dans les fruits et les légumes.
22 Zisimopoulou et al. Potassium et pression artérielle, une vieille histoire revisitée.
Revue médicale suisse. 2016, n°530.
23 Jeemon et al. World Heart Federation Roadmap for Hypertension – A 2021
Update. Glob Heart. 2021; 16(1): 63.
24 Seth et al. Potassium intake and risk of stroke in women with hypertension and
nonhypertension in the Women's Health Initiative. Stroke. 2014 Oct;45(10):2874-
80. doi: 10.1161/STROKEAHA.114.006046. Epub 2014 Sep 4. PMID:
25190445; PMCID: PMC4175295.
25 GordenP. Glucose intolerance with hypokalemia Failure of short-term potassium
depletion in normal subjects to reproduce the glucose and insulin abnormalities of
clinical hypokalemia. Diabetes. 1973;22(7):544-551.
26 Norbiato et al. Eects of potassium supplementation on insulin binding and insu-
lin action in human obesity: protein-modied fast and refeeding. Eur J Clin Invest.
1984 Dec;14(6):414-9.
27 Ferrannini et al. Potassium as a link between insulin and the renin-angiotensin-al-
dosterone system. JHypertens Suppl. 1992 Apr;10(1):S5-10.
28 Chatterjee et al. Potassium Measures and eir Associations with Glucose and
Diabetes Risk: e Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). (2016) PLoS
ONE 11(6).
29 Peng. Potassium measurements and risk of type 2 diabetes: a dose-response
meta-analysis of prospective cohort studies. Oncotarget. 2017 Nov 21; 8(59):
100603-100613.
30 Chatterjee et al. Potassium and risk of type 2 diabetes. Expert Rev Endocrinol
Metab. 2011 Sep; 6(5): 665-672.
31 Chatterjee et al. Am J Clin Nutr. Eects of potassium supplements on glucose
metabolism in African Americans with prediabetes: a pilot trial. 2017
Dec;106(6):1431-1438.
32 Du et al. Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic
vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults.
PLoS Med. 2017 Apr; 14(4): e1002279.
33 Conen et al. Eects of potassium citrate or potassium chloride in patients with
combined glucose intolerance: A placebo-controlled pilot study. J Diabetes
Complications. 2016 Aug;30(6):1158-61.
34 Buch et al. 24-h Potassium Excretion Is Associated with Components of the
Metabolic Syndrome: Results from a National Survey Based on Urine Collection
in Adults. Nutrients. 2021 Aug 3;13(8):2689.
35 Sous forme de chlorure de potassium.
Notes 167
36 Chatterjee et al. Preliminary evidence of eects of potassium chloride on a meta-
bolomic path to diabetes and cardiovascular disease. Metabolomics. 2020 Jun
18;16(7):75.
37 McCarty. Nutritional modulation of mineralocorticoid and prostaglandin
production: potential role in prevention and treatment of gastric pathology. Med
Hypotheses. 1983 Aug;11(4):381-9.
38 ierry Souccar, Lait, mensonges et propagande , Éditions Souccar, 2008.
39 Il est nommé «équilibre acide-base», un terme que nous avons évité ici par souci
de simplicité.
40 D’ailleurs, il n’alcalinise pas forcément non plus les urines.
41 Nous développerons ce sujet en détail dans notre prochain livre consacré à la
respiration.
42 Dans ce cas, nous verrons plus loin que les citrates devront être transformés pour
neutraliser l’acidité.
43 Granchi et al. Role of Citrate in Pathophysiology and Medical Management of
Bone Diseases. Nutrients. 2019 Nov; 11(11): 2576.
44 L’explication plus complète est la suivante : les apports susants en potassium
permettent aux reins de cesser d’éliminer l’acide sous forme d’ammonium, ce qui
s’accompagne d’une augmentation de l’élimination des citrates par les urines. Cette
élimination de citrates par les urines est le signe que les citrates sont abondants.
C’est dans ces conditions, que les cellules du foie et des os pourront les transformer
à volonté en bicarbonates et assurer ainsi le plus économiquement possible l’équi-
libre de l’acidité du sang et des cellules.
Bone Diseases. Nutrients.2019 Nov; 11(11): 2576
46 Je parle ici de l’acidité réelle de l’aliment due à la présence d’acides, comme dans
la tomate et les fruits juteux. La majorité des légumes très juteux et non acides,
comme la carotte ou le concombre, sont des aliments pourvoyeurs de citrates.
47 He et al. Benecial eects of potassium on human health. Physiol Plant. 2008
Aug;133(4):725-35.
48 Dawson-Hughes et al. Potassium Bicarbonate Supplementation Lowers Bone
Turnover and Calcium Excretion in Older Men and Women: A Randomized
Dose-Finding Trial. Bone Miner Res. 2015 Nov;30(11):2103-11.
49 Kong et al. Dietary potassium intake is benecial to bone health in a low calcium
intake population: the Korean National Health and Nutrition Examination Survey
(KNHANES) (2008-2011). Osteoporos Int. 2017 May;28(5):1577-1585.
50 Ha et al. e association of potassium intake with bone mineral density and the
prevalence of osteoporosis among older Korean adults. Nutr Res Pract. 2020 Feb;
14(1): 55–61.
51 DiNicolantonio et al. Not Salt But Sugar As Aetiological In Osteoporosis: A
Review. Mo Med. 2018 May-Jun; 115(3): 247–252.
52 Kim et al. Association between low potassium intake and the number of teeth
in Korean adults: based on the national data (2013-2015). Sci Rep. 2021 Feb
4;11(1):3058.
53 Lee et al. Potassium intake, skeletal muscle mass, and eect modication by sex:
data from the 2008-2011 KNHANES. Nutr J.2020; 19: 93.

54 Cette relation n’a pas été trouvée chez les femmes.
55 Marxer et al. Importance of potassium ion in protein synthesis. Rev Med Cordoba.
1961 Jul-Sep;48:231-42.
56 Millward. Nutrition and sarcopenia: evidence for an interaction. Proc Nutr Soc.
2012 Nov;71(4):566-75.
57 Torres. Dietary electrolytes are related to mood. Br J Nutr. 2008 Nov;100(5):1038-45.
58 LaChance et al. Antidepressant foods: An evidence-based nutrient proling system
for depression. World J Psychiatry. 2018 Sep 20; 8(3): 97–104.
59 Torres et al. Dietary electrolytes are related to mood. Br J Nutr. 2008
Nov;100(5):1038-45.
60 Mrug et al. Sodium and potassium excretion predict increased depression in urban
adolescents. Physiol Rep. 2019 Aug; 7(16): e14213.
61 Canady et al. Extracellular potassium inuences DNA and protein syntheses
and glial brillary acidic protein expression in cultured glial cells. Glia.
1990;3(5):368-74.
62 Udensi et al. Potassium Homeostasis, Oxidative Stress, and Human Disease. Int J
Clin Exp Physiol. 2017; 4(3): 111–122.
63 Roberts et al. Rubidium and potassium levels are altered in Alzheimer’s disease
brain and blood but not in cerebrospinal uid. Acta Neuropathol Commun. 2016;
4: 119.
64 DeLoach. Diuretics: A possible keystone in upholding cognitive health. Ment
Health Clin. 2018 Mar 26;8(1):33-40.
65 Cisternas et al. e increased potassium intake improves cognitive performance
and attenuates histopathological markers in a model of Alzheimer’s disease.
Biochim Biophys Acta. 2015 Dec;1852(12):2630-44.
66 Tan et al. Association of Gut Microbiome Dysbiosis with Neurodegeneration:
Can Gut Microbe-Modifying Diet Prevent or Alleviate the Symptoms of
Neurodegenerative Diseases? Life (Basel) 2021 Jul 15;11(7):698.
67 Ha et al. Sodium and Potassium Relating to Parkinson’s Disease and Traumatic
Brain Injury. Met Ions Life Sci. 2016;16:585-601.
68 C’est-à-dire une consommation raisonnable de protéines animales, par exemple
juste deux fois par semaine.
69 McCarty et al. Perspective: Low Risk of Parkinson’s Disease in Quasi-Vegan
Cultures May Reect GCN2-Mediated Upregulation of Parkin. Adv Nutr. 2021
Mar 31;12(2):355-362.
70 Wei et al. Dietary potassium and the kidney: lifesaving physiology. Clin Kidney J.
2020 Sep 2;13(6):952-968.
71 Caractérisée par d’importantes quantités de potassium dans les urines.
72 Kido et al. Protective eect of dietary potassium against vascular injury in salt-sen-
sitive hypertension. Hypertension. 2008 Feb; 51(2):225-31.
73 Sun et al. Dietary potassium regulates vascular calcication and arterial stiness.
JCI Insight. 2017 Oct 5; 2(19).
74 Kido et al. Protective eect of dietary potassium against vascular injury in salt-sen-
sitive hypertension. Hypertension. 2008 Feb; 51(2):225-31.
Notes 169
75 Yachantha et al. Eect of potassium depletion on urinary stone risk factors in
Wistar rats. Urol Res. 2009 Dec;37(6):311-6.
76 Ferraro et al. Dietary Protein and Potassium, Diet-Dependent Net Acid Load,
and Risk of Incident Kidney Stones. Clin J Am Soc Nephrol. 2016 Oct 7; 11(10):
1834–1844.
77 Wang et al. Associations of sodium and potassium consumption with the gut
microbiota and host metabolites in a population-based study in Chinese adults.
Am J Clin Nutr. 2020 Dec 10;112(6):1599-1612.
78 Vodnala et al. T cell stemness and dysfunction in tumors are triggered by a common
mechanism. Science. 2019 Mar 29;363(6434):eaau0135.
79 Frajese et al. Potassium increases the antitumor eects of ascorbic acid in breast
cancer cell lines in vitro Oncol Lett. 2016 Jun;11(6):4224-4234.
80 Le rôle du ribose est d’aider à restaurer une concentration normale en potassium à
l’intérieur des cellules cancéreuses.
81 Paoli. e biomagnetic nature of cancer and the role of potassium ascorbate and
ribose against cellular degeneration. Journal of New Energy. 2003;7(3):114-119.
82 Du et al. Ascorbic acid: chemistry, biology and the treatment of cancer.Biochimica
et Biophysica Acta (BBA) - Reviews on Cancer. 2012;1826(2):443–457.
83 Certains chercheurs estiment que cet eet protecteur face aux eets secondaires
des chimiothérapies est néfaste car il découlerait d’un aaiblissement de la force
du traitement. Le risque pour la personne malade serait alors qu’il y ait moins de
chances que le cancer soit éliminé. L’étude citée ici a pris en compte cette hypo-
thèse et a démontré que les guérisons étaient au contraire, elles aussi, améliorées.
84 Cavicchio et al. Potassium Ascorbate with Ribose: Promising erapeutic
Approach for Melanoma Treatment. Associations of sodium and potassium
consumption with the gut microbiota and host metabolites in a population-based
study in Chinese adults. Oxid Med Cell Longev. 2017; 2017: 4256519.
85 Cavicchio. Potassium Ascorbate with Ribose: Promising erapeutic Approach for
Melanoma Treatment. Oxid Med Cell Longev.2017; 2017: 4256519.
86 You et al. Association between dietary sodium, potassium intake and lung cancer
risk: evidence from the prostate, lung, colorectal and ovarian cancer screening trial
and the Women’s Health Initiative. Transl Lung Cancer Res. 2021 Jan;10(1):45-56.
87 McCarty. Nutritional modulation of mineralocorticoid and prostaglandin
production: potential role in prevention and treatment of gastric pathology. Med
Hypotheses. 1983 Aug;11(4):381-9.
88 Heizhati. Decreased serum potassium may disturb sleep homeostasis in essential
hypertensives. Hypertens Res.2019; 42(2): 174-181.
89 Drennan et al. Potassium aects actigraph-identied sleep. Sleep. 1991;14:357-60.
90 Voilà sans doute pourquoi les carences en magnésium sont souvent associées à des
manques en potassium. En conséquence, prendre du magnésium sans consommer
assez de potassium peut ne servir à rien. Tant que votre corps ne dispose pas d’assez
de potassium, il puisera dans le magnésium à la place.
91 Mousain-Bosc. Hyperactivité, la solution magnésium. 2010.  Soccar.
92 Gilliland et al. Dietary magnesium, potassium, sodium, and children’s lung func-
tion. Am J Epidemiol. 2002 Jan 15;155(2):125-31.

93 Kahn. Plasma potassium in acute severe asthma before and after treatment.
BrJClin Pract. 1989 Oct;43(10):363-5.
94 Saadeh et al. Diet and Allergic Diseases among Population Aged 0 to 18Years:
Myth or Reality? Nutrients. 2013 Sep; 5(9): 3399–3423.
95 https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4592
96 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
97 https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
98 Fédération mondiale de Cardiologie.
99 Jeemon et al. World Heart Federation Roadmap for Hypertension – A 2021
Update. Glob Heart. 2021; 16(1): 63.
100 Notez bien que la concentration en potassium dans le sang varie spontanément
durant la journée, elle est maximale plutôt le matin et minimale en n de soirée.
Chaque milliéquivalent de potassium correspond à 39mg de potassium.
101 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/#en16
102 Feng et al. Benecial eects of potassium on human health. Physiol Plant. 2008.
133(4):725-35.
103 De nombreux médicaments peuvent perturber les reins et réduire leur capacité à
éliminer le potassium au besoin, ce qui est dangereux car la quantité de potassium
dans le sang peut alors augmenter de manière anormale et perturber le fonctionne-
ment du cœur.
104 T J Rabelink et al . Early and late adjustment to potassium loading in humans.
Kidney Int. 1990 Nov;38(5):942-7.
105 Je ne parle pas ici des « produits laitiers » si souvent mis en avant eux aussi, et
présentés comme une source de calcium alors qu’ils sont nalement cause de perte
de masse osseuse. De ce fait, selon moi, ils ne devraient gurer dans aucune recom-
mandation alimentaire éclairée. Soyons clairs: le lait de vache, c’est pour les veaux,
et le fromage, c’est délicieux, mais sans bénéce sur la santé.
106 De plus, les apports en potassium étaient calculés à partir de questionnaires sur
les aliments, ce qui surévalue le potassium eectivement consommé. Par exemple,
il n’est pas tenu compte de la perte des eaux de cuisson. Les meilleures études se
basent sur les analyses quotidiennes d’urines.
107 Wei et al. Dietary potassium and the kidney: lifesaving physiology. Clin Kidney J.
2020 Sep 2;13(6):952-968.
108 https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
109 Yuan Li. Sodium and Potassium Excretion of Schoolchildren and Relationship
with eir Family Excretion in China. Nutrients. 2021 Aug 20;13(8):2864.
110 Doggui. Unbalanced intakes of sodium and potassium among Tunisian adults: A
cross-sectional study. Food Sci Nutr. 2021 Feb 26;9(4):2234-2246.
111 Holton. Evaluation of dietary intake in children and college students with
and without attention-decit/hyperactivity disorder. Nutr Neurosci. 2019
Sep;22(9):664-677.
112 Et une faible teneur en sodium.
113 Nous parlons ici du poids du riz avant cuisson.
Notes 171
114 La seule analyse qui aurait valeur de preuve serait celle de l’eau au fond du dispositif
en n de cuisson. Et curieusement, cette valeur n’est pas donnée.
115 Précisément, il s’agit d’acideD-lactique, qui dière de l’acideL-lactique produit
par vos muscles, que votre corps gère sans problème.
116 Halperin et Kamel. Fluid, electrolyte and acid-base physiology. 2016. Elsevier
limited. 528p. (p.158).
117 Melamed. Chronic metabolic acidosis destroys pancreas. JOP. 2014 Nov
28;15(6):552-60.
118 Schuck Urinary. Excretion of Citric Acid: II. Eect of Ingestion of Citric
AcidSodium Citrate and Sodium Bicarbonate. e Journal of Nutrition, Volume7,
Issue6, June 1934, Pages 691-700.
119 Précisément, ici, une fonction dite «carboxylique».
120 L’acide L-lactique est celui produit par les muscles. L’acide D-lactique, produit par
les bactéries lactiques, n’est pas concerné par ce mécanisme.
limited. 528p. (p.370).
124 Herbert et al. Absorption and oxidation rate of arginine and malate. 1978
Dec;8(6):347-52.
125 EFSA Panel on Food Additives and Flavourings (FAF), Younes et al. Re-evaluation
of l(+)-tartaric acid (E 334), sodium tartrates (E 335), potassium tartrates (E 336),
potassium sodium tartrate (E 337) and calcium tartrate (E 354) as food additives.
EFSA J. 2020 Mar 11;18(3).
126 Crivelli. Contribution of Dietary Oxalate and Oxalate Precursors to Urinary
Oxalate Excretion. Nutrients. 2020 Dec 28;13(1):62.
127 Castellaro et al. Oxalate induces breast cancer. BMC Cancer.2015 Oct 22;15:761.
128 Ouerghemmi et al. Phenolic composition and antioxidant activity of Solanum
sodomeaum fruit extract during two ripening stages. Journal of New Science.
2017. Vol. 46(3).
129 Voir note 33.
130 Jiang et al. Ascorbic Acid Supplements and Kidney Stones Incidence Among
Men and Women: A systematic review and meta-analysis. Urol J. 2019 May
5;16(2):115-120.
131 Kang et al. D-lactic acidosis in humans: review of update. Electrolyte Blood Press.
2006 Mar;4(1):53-6.
132 Durant nos études, un de nos professeurs estimait le coût de sa fabrication à 2ATP.
133 Sans doute en partie parce qu’elles s’associent à l’ingestion de citrates (source de
bicarbonates) ou d’autres sels organiques transformables en citrate.
134 Ceglia et al. Potassium bicarbonate attenuates the urinary nitrogen excretion that
accompanies an increase in dietary protein and may promote calcium absorption.
JClin Endocrinol Metab. 2009 Feb;94(2):645-53.

135 Information peu connue, trois autres types d’acides aminés sont le contraire d’aci-
diants (on les qualie d’alcalinisants): il s’agit de l’histidine, de la lysine et de
l’arginine.
136 Kamel et Halperin. Fluid, electrolyte and acid-base physiology. Elsevier. 2017. 513
pp (page 9 notamment).
137 Précisément, la production de bicarbonate est nécessaire pour transformer les ions
phosphates PO4- - en ions PO4-. Les ions PO4- sont la seule forme de phosphore
grâce à laquelle le corps peut éliminer le phosphore excédentaire. Cette élimination
requiert d’associer ces ions avec du potassium.
138 Houillier. Chronic neutral phosphate supplementation induces sustained, renal
metabolic alkalosis. Kidney Int. 1992 May;41(5):1182-91.
139 L’excès de phosphore dans l’alimentation crée d’ailleurs une alcalose métabolique
(c’est-à-dire l’inverse d’une acidose).
140 T. Yang et al. Eectiveness of Commercial and Homemade Washing Agents in
Removing Pesticide Residues on and in Apples. J Agric Food Chem. 2017 Nov
8;65(44):9744-9752.
141 Je défends l’idée que l’élimination des métaux lourds par votre corps nécessite
un stress oxydatif maintenu à un niveau faible, ce qui requiert du… potassium!
Elle est facilitée par la présence de molécules capables de capturer les métaux, par
exemple les citrates et les tartrates, des sels présents dans les fruits et légumes!
limited. 528p. page 9.
143 Précisément, il s’agira d’acide D-lactique.
144 Ce poids correspond à celui de l’aliment de départ, avec une préparation sans perte
des eaux de cuisson ni/ou décongélation.
145 Neutres et non pas «alcalinisants», répétons-le.
146 https://fdc.nal.usda.gov/error.html
147 Le lait contient une part «preneur de potassium» (ses protéines et son phosphore)
et une part «donneur de potassium» (le potassium contenu dans l’eau présente dans
le lait). Ces deux parts s’annulent à peu près. Dans les fromages à pâte dure, l’eau
du lait, et donc son potassium, a été en grande partie enlevée par égouttage, ce qui
rend ces fromages très «preneurs de potassium». Dans les yaourts, cette eau est
entièrement conservée, ce qui les rend à peu près «neutres en potassium».
148 Buren et al. Dietary Impact of Adding Potassium Chloride to Foods as a Sodium
Reduction Technique. Nutrients. 2016 Apr; 8(4): 235.
149 L’ensemble des informations données dans ce livre s’appuie sur des données scien-
tiques. Hélas, il n’existe pas d’études qui comparent ces trois compléments, ni
qui étudie précisément les doses idéales. Le dosage donné ici sera donc basé sur le
retour de mes seules expériences personnelles.
150 Veroli. Potassium mode d’emploi. 2013. Éditions Souccar. 158p.
151 La raison est peut-être liée au fait que dans les cellules et le sang, les mouvements
des bicarbonates dépendent souvent de ceux du chlore.
152 Une autre source intéressante d’ions chlore en cas de ballonnements est le chlorure
de magnésium.
153 Veroli. Potassium mode d’emploi. 2013. Éditions Souccar. 158p.
Notes 173
154 Notamment si le sang contient déjà une forte concentration en bicarbonates, ce qui
peut arriver en cas de sous-respiration chronique.
155 Rappelez-vous, l’un des points faibles de vos reins est d’être peu doués pour récu-
pérer le potassium, même s’il vient à manquer.
156 Granchi et al. D. Role of Citrate in Pathophysiology and Medical Management
of Bone Diseases. Nutrients. 2019 Oct 25;11(11):2576 et Zakharchenko et al.
Ionized Magnesium and Regional Citrate Anticoagulation for Continuous Renal
Replacement erapy. Blood Purif. 2016;41(1-3):41-7.
157 Il y aura des citrates mais aussi des malates, des tartrates, des ascorbates (vita-
mineC)… De quoi éviter un apport constitué à 100% de citrates.
158 Je salue ce médecin qui était le premier à tenter de communiquer sur le potassium
auprès du grand public.
159 Pour information, le trempage des pois chiches dans l’eau fraîche n’entraîne quasi-
ment aucune perte de potassium.
160 Et certaines cellules des reins.
161 Shin et al. e gastric HK-ATPase: structure, function, and inhibition. Pugers
Arch. 2009 Jan;457(3):609-22.
162 C’est en brûlant du glucose que le corps fabrique l’ATP qui est la source d’énergie
du corps. Rappelez-vous, c’est grâce à l’ATP que vos pompes à potassium peuvent
tourner.
163 DeFronzo et al. Eect of graded doses of insulin on splanchnic and peripheral
potassium metabolism in man. Am J Physiol. 1980 May;238(5):E421-7. doi:
10.1152/ajpendo.1980.238.5.E421. PMID: 6990783.
164 Kim et al. erapeutic approach to hyperkalemia. Nephron. 2002;92 Suppl
1:33-40.
limited. 528p. Page368.
limited. 528p. Page369.
167 Cette activation est d’autant plus forte que la concentration du sang en potassium
est able. Cette situation à marche forcée peut devenir épuisante pour le corps.
168 Les réponses aux messagers du stress sont multiples et complexes. Parfois, elles
agissent même dans des sens opposés. Les hormones de la famille de l’adrénaline
(nommées les «catécholamines») ont ainsi été classées en alpha-adrénergiques1 et
2 et béta-adrénergiques1 et 2. Notamment, les stimulations alpha-2 adrénergiques
sont réductrices des eets des stress. Elles entraînent en eet une inhibition de la
libération de catécholamines supplémentaires, mais aussi une baisse de la pression
sanguine et un ralentissement du cœur. Elles entraînent également une diminution
de la sécrétion d’insuline. Les sur-stimulations de ce type sont tellement calmantes
qu’elles peuvent aggraver un état dépressif.
169 Le sang humain est en réalité légèrement basique (« basique » est l’inverse
d’«acide», de même que «alcalinité» est l’opposé de «acidité»). Pour simplier,
j’utiliserai surtout les mots «acide» et «acidité».
170 Les spécialistes parlent alors respectivement d’acidose ou alcalose respiratoire.
171 Les spécialistes parlent alors respectivement d’acidose ou alcalose métabolique.

172 Sodhi et al. e Na/K-ATPase Oxidant Amplication Loop Regulates Aging. Sci
Rep. 2018; 8: 9721.
173 Les cellules graisseuses qui constituent la graisse du corps sont très pauvres en
potassium et ne contribuent pas à son stockage. Votre capacité à stocker le potas-
sium dépend donc essentiellement de votre masse musculaire.
174 Je ne cherche pas à prétendre ici que la « nature » ou l’évolution possède une
intelligence ou une volonté propre. Je souligne simplement l’existence récurrente
d’évolutions vers des options économes.
175 Il est aussi possible de poser un autre regard sur cette situation. La Nature est
économe, ce qui implique de gaspiller le moins possible. Je défends ainsi l’idée que
ce point faible face à la récupération du potassium n’en est pas vraiment un. Il n’y
a jamais de potassium en trop. Le corps utilise le potassium «en trop» pour fonc-
tionner. En d’autres mots, le corps n’est pas capable de récupérer le potassium car
il a besoin d’éliminer du potassium pour fonctionner sans activer les mécanismes
d’urgence.
176 Les personnes sourant de brose kystique sont de plus porteuses d’une anomalie
génétique qui rend leur sueur très riche en potassium. Cette situation accentue
encore leur perte de potassium via la transpiration.
177 Il se peut que les intestins puissent également intervenir. La question fait encore
débat. Dans tous les cas, le rôle des intestins dans les sorties volontaires de potas-
sium apparaît marginal. Nous avons aussi vu que l’estomac possédait également des
pompes à potassium.
178 Vos intestins peuvent être responsables de pertes importantes de potassium, ce qui
renforce l’importance d’avoir des intestins en parfaite santé.
179 Inversement, nos ancêtres n’auraient eu aucun avantage pour leur survie à posséder
des mécanismes permettant de gérer l’excès de sodium ou le manque de potassium.
Ces situations n’arrivaient jamais. Cela explique les deux points faibles de nos
reins.
180 Ströhle. Estimation of the diet-dependent net acid load in 229 worldwide histori-
cally studied hunter-gatherer societies. Am J Clin Nutr. 2010 Feb;91(2):406-12.
181 Palmer BF, Clegg DJ. Achieving the benets of a high potassium, Paleolithic diet,
without the toxicity. Mayo Clin Proc. 2016;91:496–508.
182 Il existe en fait deux systèmes de récupération du sodium : un système neutre
électriquement et un autre qui est qualié d’électrogénique. Le système neutre
est celui qui œuvre lorsqu’il y a peu de potassium. Il est le plus ecace et ne cesse
pas même si les apports de sodium sont excessifs. Visiblement, le corps choisit
d’accumuler le sodium et de compenser autrement cet excès, quitte à se fatiguer
et à s’user plus rapidement à long terme. Cette boulimie de sodium ne cesse que
lorsque le corps a beaucoup de potassium à éliminer. C’est alors le système de récu-
pération électrogénique du sodium qui se met en place. Il permet une élimination
rapide du potassium moyennant d’abord une élimination, puis une récupération de
sodium. Cette boucle ne sut cependant pas à récupérer tout le sodium. C’est ce
mécanisme complexe qui permet au corps d’éliminer le sodium fourni en excès via
l’alimentation.
183 BF Palmer, DJ Clegg. Physiology and pathophysiology of potassium homeostasis:
core curriculum 2019. Am J Kidney Ds. 2019;74:682-95.
184 BF Palmer, DJ Clegg. Blood pressure lowering and potassium intake. J Hum
Hypertens2020. 34, 671-672.
Notes 175
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pH». Journal of the American Dietetic Association, vol.95, no7,1995,p.791-797.
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free-living children and adolescents. Am J Clin Nutr. 2003 May;77(5):1255-60.

Les Bienfaits Insoupconnés Du Potassium: Jean-Marie Defossez

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EYROLLES PRATIQUE

Études scientiques Conseils Recettes

JEAN-MARIE DEFOSSEZ est auteur, conférencier et animateur de stages de respiration, gestion du

Avertissement: seul un docteur en médecine a le droit d’établir un diagnostic et de prescrire

Relecture/correction : Aurélie Le Floch et Sophie Legras

En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou par-

©Éditions Eyrolles, 2023

Partie 1 L’importance insoupçonnée du potassium . . . . . . .15

Chapitre 3 Les eets d’un apport faible en potassium . . . . . . . . 33

Partie 2 Les bienfaits insoupçonnés du potassium . . . . . . . .59

6 Les bienfaits insoupçonnés du potassium

8 Les bienfaits insoupçonnés du potassium

10 Les bienfaits insoupçonnés du potassium

12 Les bienfaits insoupçonnés du potassium

Le berceau de la vie était fait d’eau

18 Les bienfaits insoupçonnés du potassium

Le sodium est présent en abondance dans votre sang. Précisément,

Chapitre 1. Le potassium, un élément vital négligé par tous aujourd’hui 19

Sodium et potassium, deux ressorts

20 Les bienfaits insoupçonnés du potassium

Qu’est-ce qu’une cellule?

Certaines formes vivantes sont composées d’une seule cellule, elles

Chapitre 1. Le potassium, un élément vital négligé par tous aujourd’hui 21

Représentation schématique d’une cellule dans un océan salé au sodium.

Ce schéma simple, grisé en fonction de la quantité de sodium,

22 Les bienfaits insoupçonnés du potassium

Représentation schématique d’une cellule vivante dans un océan salé au sodium.

Chaque cellule animale vivante est donc une bulle remplie de

Chapitre 1. Le potassium, un élément vital négligé par tous aujourd’hui 23

La teneur en sodium et en potassium de l’eau de mer, du sang humain

Le coin des experts

24 Les bienfaits insoupçonnés du potassium

Pompe Na/K ATPase dans la paroi membrane de vos cellules.

Chapitre 1. Le potassium, un élément vital négligé par tous aujourd’hui 25

LES RÔLES MAJEURS

28 Les bienfaits insoupçonnés du potassium

Le coin des experts

Chapitre 2. Les rôles majeurs du potassium 29

Faisons le point. Ce qui est important à retenir à ce stade, c’est

30 Les bienfaits insoupçonnés du potassium

Chapitre 2. Les rôles majeurs du potassium 31

32 Les bienfaits insoupçonnés du potassium

Vous savez à présent que même en cas d’apport faible en potas-

34 Les bienfaits insoupçonnés du potassium

Chapitre 3. Les eets d’un apport faible en potassium 35

L’eet de la supplémentation en potassium

36 Les bienfaits insoupçonnés du potassium

«Visez 3500 à 5000mg par jour. De préférence par une

Les AVC (accidents vasculaires

Chapitre 3. Les eets d’un apport faible en potassium 37

38 Les bienfaits insoupçonnés du potassium

Surpoids et syndrome métabolique

Chapitre 3. Les eets d’un apport faible en potassium 39

40 Les bienfaits insoupçonnés du potassium

Chapitre 3. Les eets d’un apport faible en potassium 41

Le coin des experts

42 Les bienfaits insoupçonnés du potassium

Si vous consommez assez d’aliments (non acides) qui fournissent

Chapitre 3. Les eets d’un apport faible en potassium 43

Quel lien avec le potassium?

Le coin des experts

44 Les bienfaits insoupçonnés du potassium

Chapitre 3. Les eets d’un apport faible en potassium 45