Recettes

SANS SUCRE

GENEVIEVE MAHIN ©
 PETIT

DÉJEUNER

Idéalement salé, le petit déjeuner se prend

entre le réveil et 2h plus tard.

Il contient des protéines, des acides gras

saturés, une dose de légumes si possible et

des glucides complexes en fonction de la

situation de chacune.
 Smoothie vert et oeufs à la
coque - 2p
Mixer 2dl de lait d'amandes, 15 noix de
cajou, 1 pomme, 1 concombre, 1
poignée d'épinards, 1 citron et 10
feuilles de menthe fraîche.
Déguster accompagné de 2 oeufs à la
coque par personne.
Barres d'oléagineux salées
4p
Mixer 40g d'amandes, 80g de noix de
Grenoble, 40g de graines de courge,
80g de sésame, 2 oeufs, 50g de
tomates séchées hachées et une
pincée de thym.
Torréfier les noix puis les broyer
grossièrement au robot (sauf le
sésame) en gardant des morceaux.
Mélanger avec le reste des ingrédients
puis étaler sur une plaque de four
recouverte de papier cuisson. Détailler
en barres de 3 cm sur 8 cm et cuire à
150° pendant 20 minutes.
Accompagner de légumes de saison
Crêpes d'oléagineux et poêlée
de légumes - 2p
Mixer 50g d'amandes, 50g de
noisettes, 4 oeufs, 200ml de lait
végétal et un peu de paprika.
Cuire les crêpes et les accompagner
d'une poêlée composée de 150g de
champignons et 150g de bettes.
Petits cakes salé aux
courgettes et jambon - 4p
Mixer 4 oeufs, 50g de farine de
sarrasin, 70g de poudre d'amandes,
30g de polenta et 1dl de lait végétal.
Ajouter une courgette râpée, 80g de
jambon effiloché, sel et poivre.
Verser le mélange dans des petits
moules recouverts de papier sulfurisé
et cuire à 150° environ 20 minutes.
Accompagner d'un gaspacho ou d'une
soupe de saison
 LUNCH

Consommé entre 12H et 14h, le lunch

contient des protéines, des légumes, des

acides gras mono insaturés et peu de

glucides.
 Albondigas et sauce tomates,
légumes confits - 4p
Cuire lentement dans un filet d'huile
d'olive 2 oignons et 2 gousses d'ail
hachés. Ajouter 2dl de vin rouge, 800g
de tomates concassées, du paprika, du
piment, 2 carottes broyées et laisser
cuire 2h.
Pendant ce temps, mélanger 500g de
viande de boeuf hachée, 2 gousses
d'ail hachées, 2 carottes broyées, des
herbes de Provence, sel et poivre.
Former des boulettes de 4cm de
diamètres et les cuire 10 minutes à la
vapeur. Les déposer ensuite dans la
sauce et finaliser la cuisson 10 min.
Pendant ce temps, choisir un légume
de saison (carotte, courgette,
aubergine, navet, chou-rave, etc.), le
couper en tranches d'1/2cm de
diamètre et le cuire au four à 150°
jusqu'à cuisson aldente.
Poser les tranches de légumes et
servir les albondigas avec la sauce.
Parsemer de persil et déguster.
Curry de poulet, coriandre et
citron vert - 4p
Cuire lentement 3 oignons et 2
gousses d'ail hachés dans un filet
d'huile d'olive. Ajouter et mélanger
1/2càc de chaque épice: cumin,
paprika, curry, curcuma, gingembre,
cannelle et coriandre ainsi que 2 càs
de concentré de tomates.
Ajouter ensuite 4 carottes et 4 navets
coupés en dés ou rondelles d'1cm de
côté (version été : aubergines et
poivrons) et laisser cuire 10 min.
Ajouter entre 2 et 6 dl de lait de coco
et 500gr de filet de poulet coupés en
morceaux de 2cm de côté. Laisser
cuire à petit feu entre 7 et 12 minutes.
Le poulet doit être cuit mais toujours
tendre.
Dresser sur assiette, parsemer de
coriandre fraiche, du zeste et du jus
d'un citron vert, de sésame torréfié, et
servir avec une portion de riz complet
ou basmati.
 Buddha Bowl de quinoa aux
scampis - 2p
Mixer grossièrement 1/4 de chou fleur,
1 poignée de noix de Pécan, 1 càc de
cumin et de paprika et mélanger le
résultat avec 200g de quinoa cuit.
Assaisonner d'un filet d'huile d'olive et
de jus de citron. Saler et poivrer.
Cuire à la vapeur 1/4 de chou-fleur,
1/2 brocoli, 1 patate douce, le tout en
petits morceaux de max 2cm de côté.
Les laisser refroidir puis les mélanger
avec un peu d'huile de sésame torréfié
(ou huile d'olive) et un mix d'herbes
fraiches (persil, coriandre, roquette).
Verser le mélange de quionoa dans
deux bols, ajouter les légumes cuits
ainsi qu'1/2 avocat en tranche par bol.
Ajouter un oeuf cuit dur pour chaque
personne et 6 scampis décortiqués et
cuits vapeur ou 50gr de crevettes
grises.
Assaisonner d'huile d'olive vierge et de
jus de citron.
Galettes de poisson aux
poivrons - 2p
Couper 2 poivrons en gros morceaux
et les déposer sur une plaque
recouverte de papier sulfurisé, avce de
l'huile et du gros sel pour les cuire au
four à 130° pendant 30 min.
Hacher grossièrement 200g de
poivrons rouges, 1 gousse d'ail, 1/2
bouquet de persil, 300g de cabillaud,
3 oeufs, sel, poivre, paprika puis
ajouter 80g de polenta.
Former des galettes à cuire au four
pendant 20 min à 130°. (en laissant les
poivrons continuer leur cuisson).
Mélanger ensuite 50g d'épinards, 1/2
laitue, 50g de roquette et assaisonner
de 3 càs d'huile d'olive, 1 càs de
vinaigre de cidre et un peu d'aneth.
Déposer la salade dans les assiettes,
les morceaux de poivrons, ajouter les
galettes et servir avec de la coriandre
et du citron vert.
 SNACKS

Une fois que la faim revient, entre 16h et

18h, les fruits sont les bienvenus.

Accompagnés d'acides gras poly-insaturés,

c'est la parfaite combinaison pour une fin

de journée sereine.
 Yaourt de coco et fruits
rouges - 2p
Mixer 200g de yaourt de coco avec
100g de fruits rouges surgelés. Ajouter
2 càs de graines de chia et laisser
reposer 10 minutes. Verser dans deux
bols et décorer chacun d'entre eux
avec 1/2 kiwi, 1/2 mandarine, 1 càs de
copeaux de coco et 4 càs de noix
concassées
Crème de cajou aux fruits - 2p
Mixer 100g de noix de cajou, 150ml
d'eau, 1 morceau de vanille, 1 pincée de
fleur de sel, 1/4 de càc de curcuma et
150g de mangue fraiche ou 80g de
mangue séchée.
Rendre le mélange le plus onctueux
possible, verser dans des verrines et
décorer d'amandes effilées.
Granola et fruits frais - 2p
Torréfier 80g de noix diverses sans les
brunir puis les laisser refroidir et les
hacher grossièrement.
Couper deux pommes en lamelles et
les faire fondre dans un peu de beurre
ou de ghee avec les suprêmes de 2
oranges, un peu de cannelle ou de
badiane.
Poser les fruits dans des bols,
parsemer de noix, d'une pincée de
fleur de sel et déguster
Crêpes d'amandes, beurre de
cacahuètes, poires fondues - 2p
Mixer deux oeufs, 40g de noix de
Cajou, 40g de noix de Pécan, 80ml de
lait d'amandes. Cuire les crêpes puis
les servir en les tartinant de beurre de
cacahuètes et en les accompagnant
d'une compote réalisée avec deux
poires fondues dans du ghee, un peu
de fleur de sel et un filet de jus de
citron.
 DÎNER

Le repas du soir sera à priori léger. Il

contient des légumes, des protéines faciles

à digérer et des glucides complexes en

petite quantité pour une nuit sereine.

Filets de poulet farcis, tian de
légumes d'hiver - 4p
Mixer 50g d'olives noires, 50g de
persil, 50g de tomates séchées et 50g
de poudre d'amandes, ajouter un filet
d'huile d'olive pour lier.
Farcir 4 filets de poulet de ce mélange
puis les cuire au four, dans un plat
recouvert de papier sulfurisé pendant
40 min à 95° chaleur tournante.
Couper de très fines tranches de
panais, navets, carottes, butternut.
Les mariner avec de l'huile d'olive, du
thym, du sel marin et les cuire au four
40 minutes à 140°, parsemés d'un peu
de fromage à base de lait cru (comté,
gruyère).
Servir et déguster.
Crudités, rillettes et salade de
blé - 2p
Laver deux carottes, 2 betteraves, 1/4
de céleri-rave et les râper
séparément. Les assaisonner avec un
peu d'huile d'olive et de jus de citron.
Mixer 2 boites de sardines, 1 avocat,
40g de noix du Brésil, 50 d'olives
vertes et 1/4 de bouquet de persil.
Laver 100g de salade de blé, y ajouter
40g de noix de Grenoble, 2 càs de
sésame torréfié, 1/4 de bouquet de
coriandre, 1/2 pomme en petits dés, un
peu d'huile d'olive et de vinaigre de
framboises.
Servir la salade, ajouter les crudités
râpées par dessus et déposer les
rillettes en quenelles.
Déguster.
 Dahl de lentilles au fenouil et à
la noix de coco - 2p
Nettoyer et couper 1 oignon, 2 gousses
d'ail et 2 fenouils en dés. Les cuire 15
min dans 2 càs de graisse de coco
vierge avec du cumin, du curry, du
gingembre, 4 càs de concentré de
tomates, et une pincée de cardamome.
Rincer 100g de lentilles corail et les
ajouter au mélange. Ajouter 150ml
d'eau et cuire à feu doux pendant 15
minutes en mélangeant. Ajouter de
l'eau jusqu'à cuisson des lentilles al
dente.
Sortir du feu, verser dans les assiettes
et servir avec quelques feuilles de
basilic thaï et de thym citronné.
Crème de potiron et crevettes
grises - 2p
Laver 1/4 de potiron et le cuire 30 min
avec 1 oignon coupé en morceaux et
400g de tomates pelées.
Mixer le mélange très finement en
ajoutant un filet d'huile d'olive.
Ajouter 400g de patates douces
coupées en dés d'1cm et laisser cuire
jusqu'à ce que les patates soient
tendres.
Pendant ce temps, cuire 250g de
scampis décortiqués à la vapeur puis
les mettre dans un plat avec du
paprika et de l'origan, sel marin et
poivre noir. Une fois qu'ils sont bien
imprégnés, servir la soupe et poser les
scampis par dessus. Verser quelques
goutes de jus de citron et déguster.