40+ Recettes saines sans vidéo :

Black houmous

Pour changer du traditionnel houmous et varier les tartinades. Très

apprécié et original. On peut remplacer les haricots par des petits pois
légèrement cuits ou des haricots blancs. Dans ce cas ne pas ajouter de
charbon

Ingrédients :
1 bol de haricots noirs cuits
3 pincées de charbon activé en poudre (facultatif pour la couleur noire)

1 c. à soupe de noix de coco râpée

1 citron (zeste et jus)
Quelques baies roses
Tamari ou sel au goût

Préparation :
Mixer les ingrédients de la recette et assaisonner à votre goût.
Verser dans des bols et servir avec des crudités, des crackers ou des
« petits pains express à la poêle » (voir vidéo)

Pesto royal vert et rouge

A tartiner sur du pain, des crackers, ajouter dans un « wrap » ou en faire

des pâtes (sans gluten au riz complet), allonger alors éventuellement

d

124
ajoutée. Varier les saveurs en ajoutant, par exemple, une poignée de
pignons dans le mixer ou bien encore une cuillère à soupe de purée

Remplacer complètement la tomate par plus de basilic et ajouter des

oléagineuses hachées au choix : amandes, noisettes, cajou, tou
un délice aussi pour ceux qui évitent la tomate.

125
Ingrédients :
1 bouquet de basilic effeuillé
5 à 6 « oreilles » de tomates séchées (25 à 30 g)

Huile

Sel

Préparation :

et les peler.

pâte plus ou moins épaisse suivant la consistance désirée. Vérifiez

Pâté de tournesol

Ingrédients pour un pot :

100 g de graines de tournesol décortiquées
1 petite gousse d'ail
Le
20g de purée de sésame
Quelques pincées de sel au goût
½ botte de ciboulette ciselée ou de basilic haché ou du cumin en poudre

Huile d'olive

126
Préparation :
La veille au soir, faire tremper les graines dans de l'eau
Le lendemain, vider l'eau et verser les graines dans un grand saladier.
Le remplir d'eau, frotter doucement les graines entre vos mains pour
dégager le plus possible les petites peaux qui flotteront et que l'on
écumera
Égoutter et passer les graines au mixer
Ajouter les autres ingrédients au fur et à mesure (sauf l'huile d'olive)

crémeuse, gouter pour vérifier les saveurs

Présenter sur des toasts ou des crackers, enroulé dans une feuille de
salade, en fourrer des petites tomates et autres crudités...

Ingrédients pour la tartinade

1 boîte ou 1 bol de gros haricots blancs

Quelques pincées de thym effeuillé

sel et poivre du moulin

Préparation
Mixer les ingrédients des recettes respectives et assaisonner à votre
goût.
Verser dans des bols et servir avec des crudités, des crackers ou des
« petits pains express à la poêle » voir vidéo

127
Pâté végétal noisettes coriandre

Ingrédients pour 2 :
½ tasse (80 g) de noisettes
1 bouquet de feuilles de coriandre

Sel

Préparation :
Faire légèrement rôtir les noisettes à feu doux dans une poêle à fond
épais de préférence, en remuant régulièrement pendant quelques
minutes, jusqu
veiller à ne pas brûler les noisettes).

sel, puis concasser le tout pas trop finement. Ajouter la coriandre

effeuillée et mixer en
épaisse.

Bénéfice détox
noisettes, digestion et détox des métaux lourds cachés dans le cerveau
avec la coriandre.
Astuce pratique : les noisettes « rôties » ainsi sont presque sucrées,

encore plus sain. La coriandre peut aussi être remplacée (ou en partie)

Allong
salade.

128
Ingrédients :

paillettes)

1 c. à soupe de vinaigre de riz ou de cidre

3 cornichons de taille moyenne
1 petite échalote
1 c. à soupe de câpres

Préparation :

le vinaigre.
Hacher t
séparément.
Verser dans les algues et bien mélanger.

Goûter et éventuellement saler à son goût.

Tasser dans une jolie terrine ou dans un petit bocal et garder au frais
avant de servir.

Aspic de concombre coconut

Astuce pratique !

-être remplacer par un yaourt nature au choix

Ingrédients pour 2 :
150 g de concombre (environ)
½ tasse (125 ml) de crème (ou lait) de coco

10 baies roses
-agar en poudre

129
 Sel au gout
5g (1 cuillère à dessert) de vinaigre de cidre ou de riz

Préparation :
Rincer et peler le concombre une bande sur deux.
Le râper avec le côté gros trous de la râpe.
Ajouter une demi-cuillère à dessert de sel et le vinaigre, mélanger et le
laisser dégorger son jus environ une demi-heure.
Verser le concombre dans une passoire et presser un peu pour recueillir
-agar
et porter doucement à ébullition en mélangeant constamment ; laisser
bouillir quelques secondes puis stopper le feu.
Ajouter la crème, le concombre et les herbes, bien mélanger, saler au
goût.
Répartir les baies puis la préparation dans de petits moules,

Laisser figer au frais (environ 1 heure).

Démouler.

130
RECETTES DE SUBSTITUT AUX LAITAGES A CONNAITRE

Beurre vert coconut

Astuce pratique ! : étalé sur des tartines, fondu sur des

Ingrédients pour 2 personnes :

2 grosses cuillères à soupe de beurre ou (huile) de coco

2 à 3 pincées de sel

Préparation :
Faire fondre le beurre de coco au bain-marie ou dans une mini-
casserole.

purée !

moules flexibles pour des portions individuelles. Laisser ce beurre durcir

au frais avant de consommer

Crème façon mascarpone top

Ingrédients pour 150g

50 g de cajou
60g eau bouillante
15g de beurre de cacao haché
30g beurre de coco désodorisée
1 c. a soupe de sirop d'agave ...ou pas
1 pincée de sel
131
 Quelques gouttes de jus de citron frais
Un peu de Vanille (fac)

Préparation :
Mixer les noix de cajou très finement
Faire fondre dans l'eau bouillante le beurre de cacao et le beurre de
coco
Verser le tout sur les noix en poudre et mixer soigneusement tout
doucement pour commencer puis augmenter la vitesse
Ajouter ensuite le sirop et la vanille
Mixer encore
Verser dans un récipient et réserver au frais quelques heures
Peut se foisonner pour alléger la texture

QUELQUES DOUCEURS SAINES

Recette de base pour flan

Ingrédients pour 4 personnes

500ml de "lait" végétal (riz ou autre)
30g de farine de riz
2g d'agar-agar en poudre
sucre selon goût
20g de purée d'amande ou noisette (facultatif)
Arôme: 1 zeste de citron ou d'orange ou de la vanille, du cacao ou autre

Préparation :
Mélanger le lait dans une casserole avec la farine, l'agar-agar, la poudre

132
porter à ébullition à feu doux en remuant constamment jusqu'à
épaississement (avec un fouet)
Retirer du feu
Verser dans un moule ou des ramequins (plus le moule est profond, plus
le temps de prise est long).
Variations: Nombreuses en ajoutant des fruits, des arômes, suivant vos
goûts et votre inspiration.

Mo
Ingrédients pour environ 8 mousses individuelles (1litre de mousse)
200g de chocolat noir de couverture
200g de jus de cuisson de pois chiches

Préparation :
Faire fondre le chocolat au bain marie.
Mettre le jus de pois chiches dans un récipient à hauts bords, et fouetter

progressivement.
Arrêter de fouetter une de fois que les blancs sont bien montés, brillants
et fermes.
Mettre le chocolat fondu dans un gr
soit pas froid ou humide) et incorporer les blancs montés en trois fois:
Mélanger vigoureusement le premier tiers au chocolat de manière à
obtenir une préparation homogène.
Incorporer le reste des blancs en deux fois, en veillant à ne pas les

Verser dans des ramequins individuels et placer 2h minimum au frais.

Biscru :

Ingrédients :

133
 100g de noix de cajou nature
100g de noix de coco râpée
40g de gingembre confit
40g de sirop d'agave

Préparation :
Dans une poêle faire blondir légèrement à feu moyen la noix de coco
quelques minutes.
Dans un mixeur, réduire la noix de cajou en poudre, puis ajouter tous les
autres ingrédients et mixer le tout afin d'obtenir une pâte malléable
Faire une boule et étaler celle-ci en la tassant au fond des moules de
votre choix ou façonner les biscru à la main
Si vous ne désirez pas utiliser du gingembre, vous pouvez utiliser des
dattes, des raisins secs ou bien doubler la quantité de sirop d'agave.
Utilisez des amandes ou autre oléagineux à la place de la noix de cajou
seuls ou en mélange pour créer des parfums

Brownie fondant au chocolat sans farine

nge
ou par-dessus suivant vos goûts ou votre imagination. Ce brownie très
simple à réaliser est tout simplement bluffant !

Ingrédients :

30g de poudre de cacao

60g de noix de cajou ou amandes en poudre ou noisettes grillées et
concassées (5c à s)
120g de sucre complet

1 pincée de sel
6g (1c. à soupe) de poudre gel (ou 5g de psyllium ou chia en poudre)

134
 Quelques pincées de vanille (fac)

Préparation :
Mélanger tous les ingrédients
Verser la pâte épaisse ainsi obtenue dans un moule à brownie (ou à
gratin) huilé et cuire 30 minutes à 180 °
Chocolat blanc à la vanille, sans lait, fait maison

Je donne cette recette parce que le chocolat blanc sans lait animal
(vegan) est difficile à trouver.
Celui-ci sera aussi garanti sans gluten, si vous le faites vous-même. Et il
peut également être fait sans sucre ! ne pas hésiter à incorporer des
fruits séchés en morceaux selon vos gouts et imagination

Ingrédients pour 100 g

45 g de pur beurre de cacao
45 g de noix de cajou nature

1 ou 2 g de vanille en poudre (facultatif)

Préparation :
Réduire le sucre en poudre fine dans un petit blender ou un moulin à
café propre, ou utiliser du sucre glace et passer cette étape.
Faire fondre doucement le beurre de cacao au bain-marie, sans trop le
chauffer.
Mixer les noix de cajou en poudre très fin
(sinon les remplacer par le même poids de purée de cajou).
Verser le beurre de cacao fondu avec la vanille et continuer à mixer

Ajouter alors le sucre et bien mixer le tout.

135
Verser à hauteur de ½ cm environ dans des mini-moules en silicone ou
dans un petit plat chemisé de papier sulfurisé, ou encore dans des

Caramel de dattes

Bluffant ! à tomber !
Ingrédients pour 1 pot de caramel à tartiner :
(200g) 12 dattes medjol ou 20 petites dates trempées quelques heures

2 pincées de fleur de sel

2 pincées de vanille

Préparation :
Dénoyauter les dates

suivant la texture désirée)

Déguster tel quel ou laisser quelques heures au frais pour raffermir

136
RECETTES LEGUMINEUSES DELICIEUSES POUR 10
PERSONNES
CHAUDES

Note pratique : Varier les légumes selon la saison.

; Servir avec du riz ou autre

céréale nature au choix

Ingrédients pour 4 à 5 personnes :

160g de lentilles corail (roses)
1 petit oignon émincé
2 carottes en dés
1 poignée de verdu
ou légumes au choix selon la saison et le placard

2 feuilles de laurier
125 ml de crème de coco (ou plus au gout)
Sel ou tamari
2 c. à soupe

Préparation :

les épices en remuant quelques minutes jusqu'à ce que l'arôme se

dégage
Verser alors les lentilles ainsi que les carottes et couvrir d'eau
Porter à ébullition puis baisser le feu et laisser cuire à petit feu 30 min en
remuant de temps en temps

137
Pendant ce temps, préparer les légumes verts puis ajouter le tout aux
lentilles
Laisser cuire encore environ 15 min ; (les lentilles fondent en purée à la
cuisson)
Ajouter la crème de coco et saler à votre convenance

Soupe de pois cassés aux épices douces

Note pratique : faire tremper les pois à l'avance permet une cuisson plus
courte
Vous pouvez remplacer les épices par un mélange tout prêt (garam
masala, curry...).
Changer les légumes selon la saison
NB : cette préparation à tendance à figer au froid, il est aussi possible de

crus en trempette (ajouter un peu de sel dans ce cas)

Ingrédients pour 10 :
600g de pois cassés
400g de carottes en rondelles

2 feuilles de laurier
4 clous de girofle (ou 3g en poudre)
1 rouleau de cannelle (ou 6g en poudre)
6 cardamomes entières (ou 6g en poudre)
1 morceau de gingembre de 1cm (ou 5g en poudre)
10g de cumin en poudre
Sel
200g Crème de coco ou autre crème

138
Préparation :

Déposer les pois avec les carottes

cuisson)
Saler, ajouter la crème à votre goût et servir

Ragoût de haricots rouges

Ingrédients pour 10 :

500g de haricots rouges secs (puis mis à tremper 12 heures

500g de courge ou courgette selon la saison
1kg (ou1litre) de tomates concassées

80g de cèleri en branche

1ou 2 gousses d'ail hachées ou 5g de semoule déshydratée (facultatif)
2 ou 3 feuilles de laurier, 1 branche de thym et de romarin (ou 6g

10g (4 c. à dessert rases) de paprika

60g d'huile de cuisson (olive)
Sel ou sauce soja
Préparation :

Faire revenir les oignon

entièrement à niveau (ajouter le bicarbonate si besoin)

Porter à ébullition (sans couvercle) puis baisser le feu et laisser cuire à
feu doux a couvert

139
Pendant ce temps, détailler les autres légumes et les ajouter aux
haricots avec tout le reste des ingrédients (sauf le sel)
Laisser mijoter à feu doux en remuant de temps en temps pendant

Saler quand les haricots sont tendres

Note pratique : Penser à faire tremper les haricots la veille et utiliser du

bicarbonate si votre eau est calcaire (5g)
Déguster avec de la polenta, du riz ou une autre céréale au choix

Potée réconfortante de lentilles vertes

Astuce pratique : le mieux est de faire tremper les lentilles quelques

heures avant la cuisson puis jeter l'eau de trempage ; cela raccourcit le
temps de cuisson et les rend plus digestes. Pour gagner du temps, une
conserve (en bocal de verre, sans additifs) peut être utilisée. Précuire
alors les légumes avant de les mélanger aux lentilles. La congélation
sied bien aux légumineuses, en préparer une plus grande quantité pour

jours ainsi que toutes les courges. Le cumin se marie aussi très bien
avec les lentilles et aide à leur digestion. Essayer également cette

Ingrédients pour 5 :
250g de lentilles vertes crues
1 poireau
2 carottes moyennes

140
 Sel ou tamari
1 feuille de laurier ou sauge
½ bouquet de persil plat ciselé

Préparation :
Bien rincer les lentilles.
Faire revenir les oignons dans une casserole avec un peu d'huile et le
laurier (ou sauge), puis verser les lentilles, les carottes en rondelles et
couvrir d'eau.
Laisser cuire jusqu'à ce que le tout soit fondant (environ 30 minutes) puis
saler un peu ajouter le persil couvrir et laisser reposer 5 minutes
Servir tel quel ou mixé en soupe

Astuce pratique : servir avec du quinoa ou du couscous de riz (exquidia)

par exemple pour un repas plus complet. Ajuster cette recette avec les
légumes de votre choix selon la saison.
Si vous cuisez vous-
bénéficier du riche et délicieux bouillon qui en résulte. Tremper alors les

(avec un peu de bicarbonate si elle est calcaire et sans sel) pendant 30

minutes minimum. Ajouter ensuite les autres ingrédients en ajoutant un

Ingrédients pour 4 personnes environ :

1 oignon émincé
1 navet coupé en petits morceaux
2 courgettes en rondelles ou 1 morceau de courge coupé en petits dés

1 petite branche de céleri émincée

2 cuillères à soupe de concentré de tomate (facultatif)
1 tasse de pois chiches cuits (ou 1 petit bocal)

141
 1 gousse d'ail hachée
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 feuille de laurier
1 cuillère à dessert d'épices pour couscous (ras el hanout) ou
1 cuillère à dessert de cumin en poudre fraîchement moulu si possible
(au moulin à café)
Sel ou tamari
1 poignée de coriandre fraîche

Préparation :

l'huile d'olive.
Ajouter les autres légumes et les pois chiches.
Couvrir d'eau, ajouter le concentré, mélanger et saler à votre goût.
Laisser cuire doucement environ 30 minutes, puis ajouter la coriandre
fraîche ciselée avant de servir.
Le cumin est un antioxydant puissant et participe à la bonne digestion
des légumineuses.

Boulettes style « falafels » pa

Parfaites pour un apéro santé improvisé ou en plat pour accompagner

des légumes crus ou cuits. Ces petites boulettes sont aussi parfaites
pour enrichir une soupe, un bouillon ou un plat de pâtes (sans gluten au
riz complet) à la sauce tomate

Ingrédients pour environ 12 pièces :

1/2 tasse (50 g) de farine de pois chiches + 2 ou 3 cuillères à soupe

3 pincées de sel

142
Préparation :
Tamiser la farine à travers une passoire fine dans une casserole.
fouet.

une bouillie épaisse.

Laisser refroidir puis façonner de petites boulettes en pressant avec les

mains, puis les rouler dans la farine restante.

très chaud (180°) et déguster bien chaud.

Mini-galettes de lentilles

Ingrédients pour quelques petites galettes :

1 bol de lentilles cuites vertes ou blondes au choix
2 cuillères à soupe de farine de sarrasin ou de pois chiches (au choix)
1 cuillère à soupe de graines de sésame
1 échalote hachée fin
Quelques feuilles de persil hachées (fac)
Quelques pincées de feuilles de thym (fac)
Sel ou tamari (sauce soja de qualité)

Préparation :
Mélanger les ingrédients et saler un peu à votre goût.
Former de petites boules, puis les aplatir en galettes.
Chauffer une poêle avec un peu faire cuire les galettes

143
quelques minutes de chaque côté.
Servir chaud avec des légumes ou froid avec une sauce au choix.
Parfait avec un gaspacho ou un bouillon de légumes.

FROIDES
Salade de lentilles vertes (blondes ou noires)
Note pratique : varier les légumes suivant votre marché et la saison,
céleri-rave râpé, rondelles de radis, concombres, tomates, chou rouge,
blanc, chinois...
Ingrédients pour 10 personnes :
1,2 kg de lentilles vertes cuites (si boite poids net)
halotes hachées fin
300g de carottes râpées gros
200g de betteraves crues râpées gros
50g de céleri en branche émincé
20 cerneaux de noix (facultatif)
5g de cumin en poudre
Environ150ml de « sauce blanche éco au soja » (voir recette)

Préparation :
Émincer les échalotes et le céleri
Râper les carottes et les betteraves avec les gros trous de la râpe
Couper les cerneaux en deux
Mélanger tous les ingrédients et assaisonner avec la Sauce blanche éco
pour salades par exemple ou autre sauce salade au choix

Salade de haricots rouges multicolore

Ingrédients pour 10 personnes :

1,000 kg de haricots rouges cuits (si boite poids net)
144
 800g de concombre (environ 2 concombre moyens)
500g de tomates
500g de maïs cuit (sans ogm) (peut être servi à part)
100g de graines de courge et/ou de tournesol grillées (facultatif)
Quelques feuilles de basilic frais (en saison) ou de la ciboulette ou du
persil

50g de vinaigre de cidre

Sel au gout

Préparation :
Égoutter les haricots et les verser dans un saladier
Ajouter le maïs
préparer et couper les tomates et les concombres en dés
ciseler le basilic ou les autres herbes
Mélanger tous les ingrédients et assaisonner avec les huiles, le vinaigre
et le sel ou sauce soja
Servir parsemer avec les graines

Ingrédients pour 10 personnes :

1200g de pois chiches cuits
4 oignons frais partie verte comprise (facultatif)
50g de jus de citron

6g de cumin en poudre
2cm de gingembre frais râpé fin ou haché (5g en poudre)
½ bouquet de menthe fraiche ciselée
Sel

145
 Entre 500g et 1Kg de carottes ou autres légumes au choix (tomates,

Préparation :
Râper gros les carottes (ou émincer les légumes suivant le cas)
Émincer finement les oignons (vert compris)
Mélanger tous les ingrédients et saler à votre goût

plat complet. (Couscous ou boulgour ou quinoa) Varier les légumes en

été

Purée de pois chiches à l'orientale (Houmous)

dip » accompagné de
crudités. (Bâtonnets de carottes, céleri, radis, fleurettes de chou-fleur,
ou bien servir avec une salade de pâte par exemple
ou
ajouter plus de liquide pour créer une sauce qui accompagne du riz
il est possible de faire cette recette avec des pois cassés ou tout autre
légumineuse cuite

Ingrédients pour 10 personnes :

700g de pois chiches cuits + eau de cuisson
50g de purée de sésame (facultatif)
10g de sel (ou au gout)
2 grosses gousses d'ail haché (facultatif)
6g (1grosse c. à soupe) de cumin en poudre
100g de jus de citron pressé (2 citrons)

146
Préparation :
Mixer tous les ingrédients pour obtenir la consistance d'une crème

Goûter pour ajuster l'assaisonnement

Servir dans un bol, avec une spirale d'huile d'olive

147
Cookies salés à la méditerranéenne

légumes sous toutes leurs formes : en ragoût, en soupe, en potée, en

tagine, à la vapeur, en purée, en salade ! Savoureux, nutritifs et
originaux, ça change du pain et des crackers !

Ingrédients :

pratique)
30 g de polenta instantanée
50 g de courgette râpée
50g de tomate pelée et hachée
(facultatif)
4 pincées de sel ou au goût

1 c. à dessert rase de poudre à lever

10 g (1 c. à soupe) de fécule (arrow-root ou autre) ou de farine de pois
chiche ou de sarrasin ou de flocons au choix (avoine, millet, pois chiche,

1 poignée de feuilles de basilic, ou 2 c. à soupe de pesto (ou autre herbe

aromatique au choix)
déco : quelques amandes effilées ou graines de courge ou olives hachées

Préparation :
Mixer tous les ingrédients, sauf la courgette, la tomate et le basilic,

Incorporer la courgette, la tomate et les feuilles de basilic ciselées (ou le

Prélever des morceaux de la pâte obtenue et en faire des boulettes.

Les déposer sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé et
les aplatir légèrement avec les trois doigts du milieu (en croix dans un

148
cm environ).
Décorer avec les amandes, olives et/ou les graines de courge
Faire cuire environ 25 minutes dans un four préalablement chauffé à 180
°C.
Déguster ces cookies chauds ou froids, avec une sauce tomate ou du
gaspacho, par exemple.
Astuce pratique : Hors saison, utiliser des tomates confites à la place de

RECETTES FORMIDABLES A BASE DE TOFU & SOJA

Merguez végétales

donner une impression de « mâche

! Parfaites pour accompagner un tagine
de légumes ou une purée de carotte par exemple

Ingrédients pour 10 petites merguez :

200 g de tofu ferme
25g de noix de cajou concassées
2 c. à soupe de protéines de soja texturé fines (facultatif)
½ oignon haché fin

2 c. à soupe de tamari (sauce soja de qualité)

1c. à soupe de graines de chia (moulues si possible)

1c. à soupe de betterave crue ou cuite râpée fin ou en purée (ou son jus)
4 c.à soupe de farine de pois chiche (40g)

149
 1c. à dessert de cumin en poudre
Préparation :
Ecraser le tofu et hydrater les protéines avec un peu d

Former de petites saucisses en pressant bien avec les mains

(si cela ne tiens pas bien ajouter un peu de farine de pois chiche)

Et déguster

Ingrédients pour 4 petites omelettes :

250 g de tofu aux herbes
2 tomates pelées
1 gousse d'ail pressée
Quelques feuilles de basilic hachées
2 ou 3 c. à soupe de farine de pois chiche

Préparation :

Couper les tomates en dés très fins.

Mélanger tous les ingrédients en salant à votre gout.
Chauffer une poêle avec un peu d'huile de cuisson
Répartir le mélange en 4 pour façonner des petites "omelettes" entre vos
mains
Dorer à feu doux de chaque côté quelques minutes.

Note pratique : Très bon en sandwich ou froid pour un piquenique.

150
Note santé : Pas de cholestérol dans cette "omelette" toutefois riche en
protéines de qualité.

Flan de courgette

Note pratique: Cette recette peut être utilisée seule comme un flan ou
pour garnir une pâte à tarte ou une base de polenta cuite et figée
Varier les légumes suivant la saison, remplacez les courgettes par des
champignons, poireaux, courge, tomates, brocolis, épinards, blettes,

En hivers si les légumes utilisés sont moins aqueux (carottes,

pour compenser et éviter que ce soit sec

Ingrédients pour 5 personnes :

500g de tofu nature
500g de courgettes (ou autre légume(s) au choix
1 à 2 gousses d'ail hachées (facultatif)
40g d'huile d'olive (3c. à soupe)
5g de sel (aux herbes de préférence)
15g de fines herbes fraiches hachées au choix : basilic, ciboulette, persil,

Préparation :
Râper ou (mixer fin) les courgettes (ou le/les légumes utilisés)
Ecraser finement le tofu (le mixer au robot lame S) et le mélanger à tous
les autres ingrédients

Verser dans un plat à gratin (ou cercles, moules à cakes, bacs gastro ou
autres plats de cuisson au choix) huilé et cuire à four chaud (180°) 30 à
40 mn.

151
L'ensemble doit être légèrement doré et ferme sous le doigt, sans aucun
liquide (augmenter le feu et remettre au four pour faire évaporer
l'excédent si besoin).

exemple ou de la sauce « lumière aigre-douce »

Galettes de tofu

Parfait pour accompagner une ratatouille ou une purée de légumes

Ingrédients pour 5 :
400g de tofu nature ferme

8g de sel aux herbes (ajuster sinon)

Des

Préparation :
Mixer le tofu

Etaler la pâte obtenue sur une épaisseur de 1,5 cm environ sur une
plaque de cuisson avec un silpat (ou du papier cuisson)
Cuire environ 20 minutes à 180°
Découper des parts et servir chaud ou froid avec une salade de crudité
ou un légume cuit. Il est aussi possible de former des galettes à la main
det de le cuire dans une poêle huilée. Servir chaud ou froid,

« lumière aigre-douce »

152
Tagliatelles à la « carbonara »

Ingrédients pour 4 personnes

400 g de tagliatelles de riz
250 g de tofu fumé
Sauce soja de qualité (tamari)
Crème de soja, de coco ou autre crème végétale au choix
Sel, poivre

Préparation :
Cuire les tagliatelles « al dente » et égoutter
Trancher le tofu en forme de petits lardons, les rouler dans de la sauce

Mélanger les tagliatelles avec les « lardons » de tofu et ajouter la

quantité de crème qui vous convient. (en général une briquette entière)
Réchauff
mélangeant délicatement
Saler et poivrer à votre goût avant de servir

Note pratique : « al dente » signifie que les pâtes doivent rester fermes
après cuisson, donc ne pas trop les cuire !
Il existe de nombreuses marques de « crème » végétale, choisir votre
préférée ! Ajouter des petits pois pour encore plus de nutrition (glucides
lents, protéines et vitamines)

153
QUELQUES RECETTES INCONTOURNABLES A BASE DE
CEREALES (SANS GLUTEN)

Pâte à Wraps (sarrasin ou pois chiche)

Ingrédients pour 2 à 4 wraps (suivant la taille)

50g de tasse de farine de pois chiche ou de sarrasin
50g de tasse de farine de riz
4 pincées de sel
5g de psyllium en poudre (ou 6g de poudre gel)
Eau tiède

Préparation :
Mélanger les 4 premiers ingrédients dans un bol

La pâte doit être bien « coulante »

Laisser reposer au moins ½ heure

Laisser cuire quelques minutes puis retourner cette grosse crêpe et la

Astuce pratique : Ces wraps sont délicieux et pratiques pour des petits
repas complets à emporter. Garnir avec une sauce mayonnaise au choix
(cajou, amande, la petite sauce magique au faux-mage multi usages
e

Ajouter des crudités , des graines germées, des lanières de tofu fumé ou

154
Tarte salé façon tatin aux oignons doux, caramel salé de sucre
complet au sésame et vinaigre balsamique

Ingrédients (pour 1 tarte) :

80 de farine de riz ½ complète

60g de farine de pois chiches
10g de fécule
8g de poudre à lever (bio sans phosphates)
2g de sel
(fac)
2 c. à soupe de graines de sésame

10 ml de vinaigre de cidre

Préparation :
Peler et couper les oignons ou les poireaux

pour les attendrir, saler et poivrer au gout. Réserver.

Mélanger les farines, le sel, les herbes et la poudre à lever dans un
grand bol.
un autre récipient.
Ajouter ce mélange (liquide) à celui des farines (sec) et bien mélanger
(sans fouetter) de façon à obtenir une consistance de pâte à gâteau
plutôt coulante.
Huiler un moule à bords hauts ou un cercle, y répartir les oignons (ou
poireaux) au fond en tassant bien et les recouvrir de la pâte.
Cuire à four chaud (160°) environ 30 minutes.
Laisser refroidir un peu avant de démouler.
Verser le caramel chaud en ruban sur les oignons et parsemer de
graines de sésame avant de servir

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Le caramel salé
Ingrédients :
40g de sucre complet

2,5g de vinaigre balsamique

5g de tamari
Poivre du moulin 5 baies de préférence

Préparation :
mélanger tous les ingrédients et les verser dans une petite casserole
laisser fondre le sucre à feu moyen puis laisser bouillonner à feu vif
quelques minutes pour épaissir et faire prendre le caramel

Pâte à tarte/ biscuits salés sans gluten 1 (version liquide à utiliser

avec cercles de cuisson au diamètre désiré)

Ingrédients :
40g de farine de riz ½ complète
40g de polenta instantanée ou semoule de riz ou flocons de millet
40g de farine de pois chiche
10g de noix de cajou en poudre
8 g de fécule au choix
2 g de poudre à lever
2g de sel

Eau suivant consistance désirée (120g environ)

Préparation :
Mélanger les 7 premiers ingrédients (secs) dans un grand bol

cercle de cuisson)

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Laisser les farines « boire
besoin

une couche fine. Ajouter alors quelques graines ou aromates au choix

Cuire environ 25 minutes à 180° et plus si biscuits ou crackers salés
Laisser refroidir complément avant

Gâteau de polenta aux petits oignons, pois, thym et parmesan

Ingrédients pour 6 personnes :

80g de semoule de polenta instantanée
½ oignon émincé fin
25g de petits pois frais ou surgelés

5g (1.c à dessert) de thym émietté

Préparation :

et le thym et porter à ébullition

Laisser bouillonner 5 minutes puis verser la polenta en pluie en remuant
rapidement au fouet, puis baisser le feu immédiatement, continuer à
mélanger. Dès que la semoule a gonflée (quelques secondes), éteindre

si besoin et couvrir.

préparation. Laisser refroidir (cela va se figer) puis démouler et

réchauffer au four à 180° ou en tranches grillées à la poêle avec un peu

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Note :

lui donner du gout

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