C'est Bien Meilleur Fait Maison

C’est bien meilleur fait maison!
CRAQUELINS DE TYPE RITZ, FROMAGE À TARTINER MAISON DE TYPE CHEEZ-

WHIZ, KETCHUP AUX TOMATES DE STYLE HEINZ, SOUPE À LA TOMATE DE STYLE
CAMPBELL, V8 MAISON…ET BIEN PLUS ENCORE!
Les craquelins Ritz fêtent leur 80ème anniversaire cette année. Qu’on le veuille ou non, cet aliment fait
partie de notre patrimoine culinaire, dans la même lignée que les biscuits soda et les toasts melba!
Les préparations de fromages fondus à tartiner font

partie de notre patrimoine culinaire depuis plus de
100 ans. Qui n’a pas le souvenir d’avoir mangé au
moins une fois dans sa vie des bâtons de céleri tartinés
de ‘’fromage Cheez Whiz’’? Ou d’avoir dégusté la
recette classique des années 70, composée de
craquelins Ritz sur lesquels ont déposait du fromage
fondu, des cornichons, des olives et des crevettes?
Le V8. Pourquoi ne pas remplacer l’un de vos smmothies faits à base de fruits par une version faite de
légumes? Parfaite pour vos lunchs, 250 ml (1 tasse) de cette délicieuse recette de jus de légumes
maison, similaire au cocktail de légumes de type ‘’V8’’, fournira au moins 2 portions de légumes.
Dans ce recueil, vous y trouverez des recettes prélevées sur les sites internet ‘’De la science à la
fourchette’’, de l’émission à Télé-Québec ‘’Cuisine futée parents pressés’’, du magazine ‘’Coup de
pouce’’, ‘’Canal Vie’’, du marché d’alimentation de la bannière IGA, du magazine "Enfants Québec", du
Porc du Québec et des diététistes du Canada.
Les partenaires du Comité saines habitudes de vie MRC de Rivière-du-Loup ainsi que la personne
assumant la coordination n'engagent aucune responsabilité pour toutes cirsonstances découlant de
l'utilisation des recettes suggérées. Il appartient à la personne utilisant ce recueil de s'assurer qaue
chacun des ingrédients est conforme à son régime de vie et / ou à ses restrictions alimentaires.
Délicieuses, exquises et succulentes recettes à…

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S’en délecter!
Recettes prélevées sur le site internet
http//www.sciencefourchette.com
"Science et fourchette"
Fromage à tartiner maison de type Cheez-Whiz
PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 2 TASSES ET ½
Ingrédients
3 tasses (750 ml) Fromage cheddar orange râpé
1 tasse (250 ml) Lait évaporé écrémé
1 cuillère à soupe (15 ml) Sirop d’érable
½ cuillère à thé (2,5 ml) de chaque Moutarde sèche, paprika et sel
Préparation de la tartinade
1. Dans une casserole, mélanger tous les ingrédients et faire fondre le fromage à feu moyen en remuant
fréquemment.
2. Une fois le fromage complètement fondu, retirer du feu. Fouetter le mélange jusqu’à ce que la
préparation soit lisse et homogène.
3. Verser dans un pot en verre et laisser tiédir. Réfrigérer jusqu’à refroidissement complet. La tartinade
se conservera 2 semaines au réfrigérateur.
Les tartinades au fromage contiennent-elles du

vrai fromage? Démystifions ce fait!
Malgré leurs couleurs et leurs textures un peu artificielles, il serait faux de
croire que les préparations de fromages fondus du commerce ne
contiennent pas de vrais fromages. En effet, on obtient la texture et la
saveur que l’on connaît par la fonte et l’émulsification de fromages qui
ont été produits en surplus ou qui avaient des défauts dans leur teneur en
humidité ou en matières grasses. On les mélange avec différents
ingrédients, dont des substances laitières modifiées, de l’eau, des agents
stabilisants, du phosphate de sodium, des colorants, des épices et des
agents de conservation.
Que contiennent-ils?
Les produits de fromage fondus contiennent habituellement beaucoup de
sodium (sel) pour rehausser leur saveur. La version du commerce ne
contient pas moins de 3,5 fois la quantité de sodium de la recette maison.
De plus, l’eau est le troisième ingrédient en importance dans la liste des
ingrédients du Cheez Whiz, ce qui dilue légèrement sa valeur nutritive.
Ainsi, la version maison renferme 3 fois plus de protéines et 4 fois moins
de sucre par portion de 1 cuillère à soupe (15 ml) que la version du
commerce. Et…n’a aucun additif chimique! À considérer!
Soupe à la tomate maison de style Campbell
PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 35 MINUTES RENDEMENT : 4-6 PORTIONS
Ingrédients
1 boîte de 796 ml Tomates italiennes de type San Marzano
2 cuillères à soupe (30 ml) Huile d’olive (ou de canola)
2 Oignons blancs hachés grossièrement
5 Gousses d’ail hachées finement
4 cuillères à soupe (60 ml) Miel liquide
1 tasse (250 ml) Lait condensé à 2% de matières grasses
1 pincée de chaque Sel et poivre
Préparation de la soupe tomate

1. Chauffer l’huile à feu moyen. Faire revenir l’oignon et l’ail environ 10 minutes.
2. Ajouter les tomates et le miel. Laisser mijoter environ 20 minutes.
3. Au mélangeur, réduire tous les ingrédients en purée lisse. Ajouter le lait condensé.
4. Remettre sur le feu pour réchauffer la soupe.
Le summun du ‘’comfort food’’!

Andy Warholl a fait de la soupe à la tomate de Campbelle
l’icône du Pop Art. Cette soupe condensée est
légendaire…accompagnée d’un bon ‘’grilled-cheese’’! Mais
qu’en disent les nutritionnistes? La liste des ingrédients les fait
‘’déchanter’’ : eau, pâte de tomate, glucose-fructose, farine de
blé, sel, huile de canola ou de soya, acide citrique, saveur et
épices.
Que contient-elle?
Le glucose-fructose est en 3ème position dans la liste des ingrédients : vous devez savoir que les
aliments doivent obligatoirement être indiqués en ordre décroissant de poids sur un aliment
préemballé. Alors du ‘’sucre’’, il y en a plus que le client en demande! Aussi, une portion de 250 ml
(1 tasse) fournit à elle seule 31% de la valeur quotidienne recommandée en sodium (sel). C’est
beaucoup pour une petite soupe…
L’équivalent maison contient 7 fois moins de sodium et 2 fois moins de sucre que les produits du
commerce. La soupe à la tomate a été sucrée légèrement avec du miel afin de diversifier les agents
sucrants utilisés. Le sucre est nécessaire dans cette recette afin de balancer la saveur acide des
tomates et lui donner un goûte agréable.
Le meilleur ketchup aux tomates
PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 300 ML
Ingrédients
1 boîte de 170 grammes Pâte de tomate

2 cuillères à soupe (30 ml) Cassonade
½ cuillère à thé (2,5 ml) Cannelle
½ cuillère à thé (2,5 ml) Poudre d’oignon
3 cuillères à soupe (45 ml) Vinaigre de cidre
½ cuillère à thé (2,5 ml) Moutarde en poudre
½ cuillère à thé (2,5 ml) Sel
½ tasse (125 ml) Jus de pommes sans sucre ajouté
Préparation du ketchup
1. Combiner tous les ingrédients dans une petite casserole.
2. Amener à ébullition et laisser mijoter environ 10 minutes.
3. Verser dans un bocal en verre et réfrigérer au moins 24 heures.
La polyvalence du ketchup!
On le sait : il faut éviter d’utiliser avec excès le ketchup afin de
camoufler le goût des aliments (les enfants, par exemple,
n’apprennent pas à apprivoiser une grande variété de saveurs). Cela
dit, se passer de ketchup sur les frites ou le pâté chinois, c’est comme
Pâques sans chocolat! Voilà une habitude culturelle alimentaire que
l’on retrouve dans une majorité de foyers québécois!
Que contient-il?
Lorsqu’on examine attentivement la liste des ingrédients du ketchup le
plus populaire du commerce, on note que le sucre arrive bon
deuxième. De plus, 2 cuillères à soupe (30 ml) de ce condiment
fournissent à lui seul 12% de l’apport quotidien en sodium (sel).
L’équivalent maison contient 5 fois moins de sel, 2 fois moins de sucre

ajouté en sucrant simplement le ketchup avec du jus de pomme. Alors
que le ketchup du commerce coûte environ 0.90$ / 100 ml, la recette
maison en coûte à peine 0.33 $ pour la même quantité.
On peut donc dire que l’affaire est ketchup!

Craquelins maison de type Ritz
PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 12 MINUTES RENDEMENT : 75 BISCUITS
Ingrédients
2 tasses (500 ml) Farine de blé entier
3 cuillères à soupe (45 ml) Poudre à pâte
4 cuillères à soupe (60 ml) Beurre non salé, froid et coupé en dés
2 cuillères à soupe (30 ml) Huile d’olive (ou de canola)
2/3 de tasse (160 ml) Eau froide
Préparation des craquelins

1. Préchauffer le four à 400 degré F (ou 200 degrés C).
2. Dans un robot culinaire, combiner la farine et la poudre à pâte. Actionner l’appareil et ajouter le
beurre froid. Mélanger 30 secondes. La pâte doit demeurer grumeleuse.
3. Ajouter l’huile d’olive et l’eau froide. Mélanger jusqu’à ce que la pâte forme une boule collante.
4. Sur un plan de travail légèrement fariné, abaisser la pâte à une épaisseur d’environ 3 millimètres
(1/8 de pouce). Découper les craquelins à l’aide d’un emporte-pièce au choix. Vous pouvez donner
l’allure des biscuits Rtiz en créant de petits trous sur le craquelin à l’aide d’un cure-dent.
5. Répartir les biscuits sur une plaque à cuisson. Cuire une plaque à la fois, environ 12 minutes ou jusqu’à
ce que le contour des biscuits soit légèrement doré. Laisser refroidir complètement.
Le choix des craquelins…compliqué…

Choisir une sorte de craquelin en épicerie parmi ceux réduits
en gras et / ou en sel, à saveur de fromage, fait à base de
riz…peut donner des maux de tête! Une portion de craquelins
santé (environ 20 grammes) devrait contenir 2 grammes de
gras ou moins et avoir une liste d’ingrédients très courte. Du
lot, peu de choix s’offre à nous.
Que contiennent les craquelins?

Comme les aliments, les craquelins ont leur place dans le cadre d’une alimentation saine et
équilibrée. Mais la liste des ingrédients peut parfois être décourageante : farine de blé enrichie, huiles
de soja et de palme modifiée, sucre, glucose-fructose, sel, farine d’orge maltée, bicabonate de
sodium, hydrogénocarbonate d’ammonium, phosphate monocalcique, lécithine de soja, levure,
papaïne, amylase, protéase, culture de levain, etc. La recette de biscuits Ritz maison est concluante :
par portion de 20 grammes (environ 6 biscuits), les craquelins maison contiennent 50% de moins de
calories que les craquelins du commerce, 2 fois moins de sucre, 2,5 fois moins de matières grasses,
sont sans sodium et ont plus de fibres que la version du commerce. Et ils se font en 2 temps,
3 mouvements, avec seulement 5 ingrédients.
Jus de légumes de type V8 fait maison
PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 45 MINUTES RENDEMENT : 3 TASSES
Ingrédients
1 boîte de 19 onces (540 ml) Tomates en dés
½ Oignon haché finement
1 Betterave pelée et hachée grossièrement
1 Carotte hachée grossièrement
1 Branche de céleri hachée grossièrement
1 Piment rouge grillé en pot, rincé et égoutté
1 tasse (250 ml) Tasse d’eau (ou de bouillon de légumes)
1 cuillère à soupe (15 ml) Miel liquide
Quelques gouttes Sauce Tabasco
Quelques gouttes Sauce anglaise (Worcestershire)
¼ de tasse (60 ml) Persil frais haché finement
1 pincée de chaque Poivre et sel
Préparation du jus de légumes

1. Dans une casserole, mélanger tous les ingrédients, à l’exception du persil. Cuire environ 45 minutes à
feu moyen en mélangeant fréquemment. Retirer du feu et ajouter le persil.
2. Au mélangeur, réduire tous les ingrédients en purée lisse. Ajouter de l’eau si nécessaire afin d’obtenir
la texture désirée.
3. Réfrigérer et déguster froid.
Composition des jus et cocktails de légumes

Ils sont généralement faits à base de tomates. La proportion et la
présence des autres légumes varient d’une marque à l’autre. On y
retrouve souvent du sucre, des colorants, des assaisonnements et du
sodium (sel). Une portion de 250 ml de jus de cocktails de légumes du
commerce fournit approximativement 20% de la valeur quotidienne
recommandée.
Les avantages de la version maison!

Le premier critère à considérer pour choisir un jus ou un cocktail de légumes du commerce devrait
être qu’il contienne un maximum de 70 mg de sodium par portion de 125 ml (½ tasse). La version
maison contient seulement 22 mg de sodium pour la même portion, 3 grammes de fibres. La recette
peut-être réalisée à partir d’un extracteur à jus, sans cuire les légumes.
http//www.cuisinefuteeparentspresses.telequebec.tv
"Cuisine futée parents pressés"

Sauce tomate ‘’boostée’’
PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 20 MINUTES RENDEMENT : 12 PORTIONS
Ingrédients
2 cuillères à thé (10 ml) Huile d’olive, divisée en deux
1 Oignon haché finement
1 Courgette jaune (ou verte) hachée
1 Paquet de champignons blancs hachés
1 Blanc de poireau haché finement
2 Poivrons rouges hachés finement
1 Bouquet de basilic frais
2 boîtes de 28 onces (796 ml) Tomates broyées
1 cuillère à soupe (15 ml) Sucre
1 cuillère à soupe (15 ml) Fines herbes mélangées (mélange à l’italienne)
Préparation de la sauce tomate

1. Chauffer 1 cuillère à thé (5 ml) d’huile d’olive et dorer l’oignon, la courgette et les champignons
environ 10 minutes à feu vif en remuant de temps en temps.
2. Au robot culinaire, réduire en purée la plus fine possible les légumes puis transvider dans un grand bol.
3. Chauffer le reste de l’huile dans le poêlon ayant servi à la cuisson des légumes, ajouter le poireau, les
poivrons et l’ail. Dorer environ 10 minutes à feu vif en remuant de temps en temps.
4. Au robot culinaire, réduire en purée la plus fine possible les légumes et le basilic puis transvider dans le
bol contenant le précédent mélange de légumes.
5. Ajouter les tomates broyées, le sucre et les fines herbes. Poivrer et saler.
6. Diviser la sauce en 3 parts égales et congeler dans des sacs hermétiques, à plat. Calculer 3 tasses
(750 ml) par sac. La sauce se conservera 6 mois au congélateur.
Valeur nutritive par portion de ¾ de tasse

Cette sauce contient 4 fois plus de fibres, 3 fois moins de sel et
2 fois moins de gras qu’une sauce tomate en pot du commerce. Le
coût de revient par portion est de 1,25$.
 76 calories
 4 grammes de protéines
 1 gramme de lipides
 15 grammes de glucides
 4 grammes de fibres
 200 mg de sodium (sel)
Crème de tomate sans produit laitier
Ingrédients
2 cuillères à soupe (30 ml) Huile d’olive (ou végétale)
2 Oignons hachés finement
1 Feuille de laurier
2 boîtes de 796 ml (28 onces) Tomates entières
1 cuillère à soupe (15 ml) Cassonade
4 Tranches de pain blanc frais, sans la croûte, déchirées en morceaux
¼ de tasse (60 ml) Origan frais haché finement
1 pincée de chaque Flocons de piments forts
Préparation de la crème de tomate

1. Chauffer l’huile à feu moyen.
2. Ajouter les oignons et faire caraméliser environ 10 minutes en remuant de temps en temps.
3. Lorsque les oignons sont tendres et dorés, ajouter l’ail, la feuille de laurier et le piment fort. Poivrer et
saler. Cuire 2 minutes supplémentaires.
4. Ajouter les tomates, la cassonade et le pain. Porter à ébullition et cuire environ 10 minutes.
5. Au robot culinaire, réduire en purée et ajouter l’origan.
Conseils de chef!
Dans cette recette, le pain sert à épaissir le potage et à le rendre
crémeux, sans utiliser du lait ou de la crème. Le servir dans un
verre : les enfants adorent boire la soupe plutôt que de la manger
à la cuillère!
Valeur nutritionnelle par portion d’une tasse

Cette crème de tomate contient 2 fois plus de fibres et 2 fois moins
de sel que les crèmes de tomates en conserve! À 0,62$ par portion,
essayez-la!
 140 calories
 4 grammes de lipides
Confiture sans cuisson
PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 6 PORTIONS
Ingrédients
3 cuillères à soupe (45 ml) Graines de chia noir
¼ de tasse (80 ml) Sirop d’érable
2 tasses (500 ml) Petits fruits décongelés et écrasés à la fourchette
Préparation de la confiture
1. Moudre les graines de chia à l’aide d’un moulin à café ou à épices.
2. Mélanger le chia et le sirop d’érable et laisser reposer quelques minutes.
3. Écraser les fruits à la fourchette.
4. Pour une confiture plus lisse, passer les fruits au robot culinaire ou au mélangeur électrique.
5. Verser les fruits dans le bol de chia et de sirop, mélanger et laisser reposer 2 heures au réfrigérateur
pour permettre au chia de former une gelée.
6. Elle se conservera 2 semaines au réfrigérateur ou 6 mois au congélateur.
Une confiture vraiment santé!

Cette recette renferme 3 fois moins de sucre par portion que la
confiture du commerce. La graine de chia est toute petite : elle a la
taille d’une graine de pavot. Riche en fibres et en oméga-3, on peut
l’ajouter entière ou moulue dans une compote de fruits, un
smoothie ou un yogourt.
C’est sa teneur en fibres solubles qui lui confère sa capacité de

former un gel dans la confiture.
À 0,25$ par portion, essayez-la sur du pain grillé ou sur de la crème

glacée!
 32 calories
 Aucun gramme de protéines
Tartinade choco-noisettes maison
PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 2 TASSES (500 ML)
Ingrédients
½ tasse (125 ml) Beurre de noisettes
½ tasse (125 ml) Chocolat noir ou au lait (100 grammes ou 3,5 onces)
¾ de tasse (180 ml) Lait
½ tasse (125 ml) Lait en poudre
¼ de tasse (60 ml) Sucre
¼ de tasse (60 ml) Cacao
Préparation de la tartinade
1. Mélanger l’huile et la pâte de noisettes avant de mesurer le beurre de noisettes.
2. Faire fondre le beurre de noisettes et le chocolat à feu doux.
3. Dans un bol, mélanger le lait, le lait en poudre, le sucre et le cacao pour bien dissoudre les ingrédients.
4. Lorsque le chocolat est fondu et incorporé au beurre de noisettes, ajouter à la préparation de lait et
fouetter pour obtenir un mélange lisse et homogène.
5. Transvider dans un contenant hermétique et réfrigérer. Elle se conservera 1 mois au réfrigérateur.
Valeur nutritionnelle par portion d’une cuillère à

soupe (15 ml)
Cette recette maison procure 2 fois moins de gras et de sucre. Elle
coûte 2 fois moins cher que la tartinade choco-noisettes du commerce
(de type Nutella).
On peut également préparer cette tartinade avec d’autres beurres de

noix ou du beurre d’arachides.
La tartinade choco-noisettes maison coûte 0,18$ par portion. Une

aubaine!
 53 calories
 2 grammes de protéines
 3 grammes de lipides
 1 gramme de fibres
 14 mg de sodium (sel)
Croustilles santé et trempettes trippantes
PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES
RENDEMENT : 4 PORTIONS DE CROUSTILLES ET 6 À 8 DE TREMPETTE
Ingrédients
Croustilles santé
1 sac 12 pitas miniatures de blé entier
1 pincée Épices cajun
Ingrédients
Trempette trippante (une recette, trois versions)
La base
350 grammes (12 onces) Tofu soyeux semi-ferme
1 Jaune d’œuf
1 cuillère à soupe (15 ml) Moutarde de Dijon
¼ de tasse (60 ml) Huile végétale (ou de canola)
Variante espagnole
1 Échalote hachée finement
1 cuillère à thé (5 ml) Paprika
Variante indienne
1 cuillère à thé (5 ml) Poudre de cari
1 cuillère à thé (5 ml) Gingembre frais râpé
½ cuillère à thé (2,5 ml) Curcuma
Variante mexicaine
1 cuillère à soupe (15 ml) Coriandre fraîche hachée finement
½ à 1 cuillère à thé (2,5 à 5 ml) Purée de piment chipotle
½ cuillère à thé (2,5 ml) Curcuma
Préparation des croustilles santé

1. Préchauffer le four à 400 degrés F (ou 200 degrés C).
2. Séparer les pains pitas en deux sur l’épaisseur.
3. Répartir les pains pitas, extérieur vers le haut, sur deux plaques de cuisson.
4. Les badigeonner d’huile. Saupoudrer d’épices cajuns, de poivre et de sel.
5. Cuire au four environ 10 minutes ou jusqu’à ce que les pains pitas soient dorés.
6. Les croustilles se conserveront 1 semaine dans un plat hermétique.
Croustilles santé et trempettes trippantes
PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES
RENDEMENT : 4 PORTIONS DE CROUSTILLES ET 6 À 8 DE TREMPETTE
Préparation de la trempette trippante
1. Au robot culinaire, mélanger tous les ingrédients sauf l’huile, environ 2 minutes.
2. Racler les rebords du robot culinaire avec une spatule et mélanger de nouveau.
3. Toujours en mélangeant, verser l’huile en un mince filet par l’ouverture sur le couvercle du robot
culinaire afin de créer une émulsion.
4. Transvider dans un bol, assaisonner selon la variante désirée, mélanger et servir avec des crudités ou
avec des croustilles santé.
5. La trempette se conservera 3 jours au réfrigérateur.
Ne le dîtes pas qu’il y a du tofu dans la recette!

Oui, il y a du tofu dans cette recette, mais ce n’est qu’un ingrédient, après
tout. Nommer-vous tous les ingrédients de vos recettes chaque fois que
vous mitonner pour votre famille? Bien sûr que non! Pour cette
trempette, ne dites pas d’entrée de jeu que c’est une trempette au
tofu…vos enfants fuiront en courant! Une portion de croustilles revient à
0,83$ et une de trempette à 0,55$.
Valeur nutritionnelle par portion

Croustilles
 167 calories
Trempette trippante
 94 calories
 aucun gramme de fibre
Boisson gazeuse maison (type soda à l’italienne)
PRÉPARATION : 2 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 1 PORTION
Ingrédients
1 tasse et 1/2 (375 ml) Eau minérale gazéifiée
Au goût Glaçons
Au goût Sirop concentré de fruits (cassis, framboises, grenade)
Préparation de la boisson
1. Verser l’eau et les glaçons dans un grand verre.
2. Verser lentement le sirop en un mince filet pour qu’il se dépose au fond du verre, sans se mélanger à
l’eau.
Astuces et trucs!
À 0,78$ par portion, cette recette habituera graduellement les enfants
à boire davantage d’eau. On peut ‘’jazzer’’ l’eau en lui ajoutant
quelques tranches de citron, d’orange ou de pêche, ou lui ajouter des
fraises surgelées qui diffuseront doucement leur saveur. On peut lui
ajouter des glaçons de jus de fruits, des pailles amusantes ou la servir
dans des gourdes originales. On peut diluer des jus pour commencer.
Mais ultimement, il faut offrir de l’eau le plus souvent possible. Pour

les occasions spéciales, essayer la boisson gazeuse maison et la slush.
Variantes
Pour préparer une slush maison, prendre ½ tasse (125 ml) de jus de
pommes concentré surgelé, non dilué, mais partiellement dégelé, ½
tasse (125 ml) d’eau froide et quelques gouttes de colorant
alimentaire. Au mélangeur électrique, fouetter le jus, l’eau et les
glaçons pour obtenir la consistance d’une slush. Ajouter quelques
gouttes de colorant de la couleur de votre choix, mélanger et servir
immédiatement dans un grand verre.
Poulet ‘’pop-corn’’
Ingrédients
6 Tranches de pain frais
2 tasses (500 ml) Flocons de riz grillé (type Spécial K)
¼ de tasse (60 ml) Fromage parmesan fraîchement râpé
½ cuillère à thé (2,5 ml) Poudre d’ail
2 Oeufs
2/3 de tasse (160 ml) Farine de blé entier
4 Poitrines de poulet désossées
Préparation du poulet
2. Au robot culinaire, réduire le pain frais en chapelure.
3. Ajouter les céréales, le fromage et les épices et écraser les céréales sans les réduire en purée.
Transvider le mélange de chapelure dans un grand bol.
4. Dans un autre bol, battre les œufs a la fourchette avec la moutarde.
5. Dans un troisième bol, verser la farine, poivrer et ajouter une pincée de sel.
6. Couper le poulet en dés d’environ 1,25 centimètre (½ pouce).
7. Passer les dés de poulet, une dizaine à la fois, dans la farine, pour bien les enrober.
8. Les tremper ensuite dans les œufs battus, puis les enrober du mélange de chapelure. Ne pas secouer
l’excédent. Un surplus de panure sur chaque morceau est souhaitable pour créer un effet croustillant.
Étendre le poulet sur une grande plaque de cuisson tapissée de papier parchemin.
9. Cuire environ 10 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit doré.
L'astuce sur la chapelure!

Il est important de choisir du pain frais et non de la chapelure de
pain sec. Avec un pain frais, la panure sera plus légère et
volumineuse, pour ainsi créer l’effet croustillant sans utiliser de
friteuse. Coût de revient : 1,90$ par portion.
Valeur nutritive par portion

 270 calories
Barres tendres
Ingrédients
½ tasse (125 ml) Canneberges fraîches (ou séchées)
2 tasses (500 ml) Riz soufflé (type Rice Krispies)
1 tasse (250 ml) Flocons d’avoine (gruau) à cuisson rapide
½ tasse (125 ml) Noix de coco non sucrée
½ tasse (125 ml) Amandes tranchées
¼ de tasse (60 ml) Graines de lin moulues
2 Oeufs
¼ de tasse (60 ml) de chaque Huile végétale et miel liquide
Préparation des barres tendres

2. Hacher finement les canneberges.
3. Mélanger le riz soufflé, l’avoine, la noix de coco, les amandes, les canneberges et les graines de lin.
4. Dans un autre bol, battre les œufs à la fourchette. Incorporer l’huile et le miel.
5. Transvider les ingrédients secs dans les ingrédients liquides et bien mélanger pour enrober.
6. Répartir la préparation dans des moules en silicone ou en métal légèrement huilés. Presser fermement
avec les doigts pour bien tasser les céréales.
7. Cuire environ 15 minutes ou jusqu’à ce que les céréales soient dorées.
8. Se conservera 1 semaine dans un plat hermétique ou 1 mois au congélateur.
Astuces et trucs!
Les arachides et les noix sont interdites dans les écoles du Québec.
Dans cette recette, vous pouvez les remplacer par des graines de
soya grillées. Vous pouvez aussi remplacer les canneberges par
des fruits séchés, comme des abricots, des dattes, des figues ou
des raisins : l’important de hacher finement les fruits séchés afin
que les barres ne s’effritent pas.
Valeur nutritive par barre tendre

À 0,30$ par portion, le coût de revient est assurément plus faible
que cela des barres tendres du commerce!
 137 calories
Macaroni au fromage
PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 20 MINUTES RENDEMENT : 4 À 6 PORTIONS
Ingrédients
300 grammes (10 onces) Macaroni (ou autre pâte courte)
2 cuillères à soupe (30 ml) Beurre
2 cuillères à soupe (30 ml) Farine tout usage non blanchie
1 tasse et ½ (375 ml) Lait
¼ de tasse (60 ml) Lait en poudre (facultatif)
1 tasse (250 ml) Fromage cheddar râpé
¼ de tasse (60 ml) Fromage parmesan râpé
3 cuillères à soupe (45 ml) Sauce à pizza
Préparation du marconi
1. Cuire les pâtes dans l’eau bouillante jusqu’à ce qu’elles soient al dente.
2. Pendant ce temps, dans une casserole moyenne, faire fondre le beurre à feu moyen. Saupoudrer la
farine sur le beurre et bien mélanger. Cuire environ 5 minutes avant d’ajouter ½ tasse (125 ml) de lait.
Fouetter vigoureusement pour bien intégrer la farine au lait.
3. Verser le reste du lait et porter à ébullition en remuant constamment. Réduire à feu doux dès le
premier bouillon. Ajouter le lait en poudre, les fromages et la sauce à pizza et mélanger jusqu’à ce que
le fromage soit complètement fondu. Poivrer et saler.
4. Incorporer immédiatement les pâtes cuites et égouttées.
Une bonne portion de calcium!

Grâce à l’ajout de poudre de lait, cette recette contient 350 mg de
calcium par portion, soit plus de calcium que dans un verre de lait.
Pour que le goût du fromage soit bien présent, utilisez du cheddar
fort. Si vous prenez du cheddar doux, le goût ne sera pas assez
intense. Coût de revient : 1,40$ par portion.

 386 calories
Bâtonnets de poisson et mayonnaise au citron
Ingrédients
Bâtonnets de poisson
450 grammes (1 livre) Filets de poissons blanc surgelé
½ tasse (125 ml) Farine de maïs
2 Oeufs
3 tasses (750 ml) Flocons de maïs nature (type Corn Flakes)
1 cuillère à soupe (15 ml) Fines herbes séchées
2 cuillères à thé (10 ml) Paprika
1 cuillère à thé (5 ml) Cumin moulu
1 Zeste de citron (ou de lime)
Mayonnaise au citron
¼ de tasse (60 ml) de chaque Mayonnaise allégée (du commerce) et yogourt grec nature
1 Jus d’un citron (ou de lime)
Préparation des bâtonnets de poisson

2. Couper le poisson en bâtonnets de 2,5 centimètres (1 pouce) de largeur. Le poisson encore gelé
permet de couper des bâtonnets bien droits très facilement.
3. Déposer la farine de maïs dans un bol. Poivrer et saler.
4. Casser les œufs dans un second bol et les battre à la fourchette.
5. Dans un troisième bol, déposer les flocons de mais et les écraser avec les doigts. Ajouter les fines
herbes, le paprika, el cumin et le zeste de citron (ou de lime).
6. Tremper les bâtonnets de poisson d’abord dans la farine de maïs, ensuite dans l’œuf, puis rouler dans
le mélange de céréales.
7. Placer les bâtonnets sur une plaque de cuisson doublée de papier parchemin. Cuire environ 25 minutes
ou jusqu’à ce que le croûte céréales soit dorée.

 415 calories
Coût de revient par portion : 2,33$ incluant la mayonnaise

citronnée!
Bâtonnets panés au fromage
PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 12 BÂTONNETS
Ingrédients
1 tasse (250 ml) Chapelure panko
¼ de tasse (60 ml) Fromage parmesan frais et finement râpé
1 cuillère à thé (5 ml) Fines herbes séchées (mélange à l’italienne)
¼ de tasse (60 ml) Farine tout usage
1 Oeuf
6 Ficelles de fromage coupées en 2 (type Ficello)
1 pincée Poivre et sel
Préparation des bâtonnets de fromage

2. Dans un poêlon, sans ajouter de matière grasse, faire griller le panko à feu moyen environ 5 minutes
ou jusqu’à ce qu’il soit doré.
3. Transvider dans un bol, laisser tiédir, puis ajouter le fromage parmesan et les fines herbes séchées.
4. Déposer la farine dans un autre bol. Poivrer et saler.
5. Dans un troisième bol, battre l’œuf à la fourchette.
6. Tremper chaque morceau de fromage dans la farine, puis dans l’œuf et enrober de panko assaisonné.
7. Déposer sur une plaque à cuisson recouverte de papier parchemin.
8. Cuire environ 10 minutes ou jusqu’à ce que le fromage soit chaud, mais qu’il ne fonde pas
complètement (éviter de trop cuite sinon le fromage coulera sur la plaque).
Conseil de chef: faîtes votre panko!

Le panko est une chapelure de flocons de pain frais, typiquement
japonaise. Pour préparer du panko maison, passez au robot
culinaire 6 tranches de pain blanc frais sans la croûte. Étendre la
chapelure sur une plaque de cuisson et laisser sécher une journée
à température ambiante ou 1 heure dans un four préchauffé à
200 degrés F (100 degrés C). Conservez dans un contenant
hermétique. La version de bâtonnets au fromage maison contient
2 fois plus de protéines et 2 fois moins de sel que les bâtonnets
du commerce. Coût de revient par portions de 2 bâtonnets :
0,80$.
Valeur nutritive par portion de 2 bâtonnets

 140 calories
 1 gramme de fibres
Frites au four et ketchup maison
Frites
Ketchup maison
PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 40 MINUTES RENDEMENT : ¼ DE TASSE (60 ML)
Ingrédients
Frites maison
6 Pommes de terre rouges
1 cuillère à thé (5 ml) Fines herbes séchées
½ cuillère à thé (2,5 ml) Paprika
½ cuillère à thé (2,5 ml) Poudre d’ail
Ketchup maison
1 cuillère à thé (5 ml) Huile végétale (ou de canola)
1 Gousse d’ail hachée finement
¼ de tasse (60 ml) Vinaigre de cidre
2 cuillères à soupe (30 ml) Cassonade
1 ½ tasse (375 ml) Tomates broyées en conserve
Préparation des frites

2. Couper les pommes de terre en bâtonnets ou en quartiers. Conserver la pelure.
3. Mélanger tous les ingrédients, sauf les pommes de terre. Poivrer et saler.
4. Ajouter les pommes de terre et mélanger pour bien enrober.
5. Transvider sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin. Distribuer les pommes de terre
pour éviter qu’elles ne se touchent entre elles.
6. Cuire environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les pommes de terre soient dorées.
1. Cuire l’oignon et l’ail dans l’huile environ 10 minutes à feu moyen ou jusqu’à ce que l’oignon soit doré.
2. Ajouter le vinaigre, la cassonade et les tomates, poivrer et saler. Porter à ébullition, puis réduire à feu
doux. Laisser mijoter environ 30 minutes en remuant de temps en temps.
3. Au robot culinaire réduire le mélange en purée lisse en fouettant à pleine puissance. Réfrigérer. Le
ketchup se conservera 10 jours au réfrigérateur et 2 mois au congélateur.
Frites au four et ketchup maison
Frites
Ketchup maison
PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 40 MINUTES RENDEMENT : ¼ DE TASSE (60 ML)
Quelques astuces et trucs!

Pour des frites de taille uniforme, vous pouvez utiliser un coupe-frite,
vendu pour environ 20$ dans les magasins de grande surface et dans
les magasins d’articles de cuisine. Ce ketchup maison imite le goût de
celui du commerce, tout en étant 2 fois moins sucré et 7 fois moins
salé! Pour que l’illusion soit encore plus parfaite, utilisez un vieux
contenant de ketchup en verre (type Heinz) bien lavé et séché.
Le coût de revient pour une portion de frites est de 0,31$ et de 0,33$

pour une portion de ketchup.
Valeur nutritive par portion de frites

Frites
 261 calories
Ketchup
 39 calories
 1 gramme de protéines
Pizza-pochettes
PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 12 POCHETTES
Ingrédients
12 Pains ciabattas miniatures
½ Poivron jaune (ou autre couleur) coupé en fines lanières
5 Champignons hachés finement
30 grammes (1 once) Simili-pepperoni végétarien
1/3 de tasse (80 ml) Sauce à pizza du commerce
½ tasse (125 ml) Fromage mozzarella (ou autre fromage) râpé
2 cuillères à thé (10 ml) Huile végétale (ou canola)
Préparation des pizza-pochettes

2. Couper une mince calotte sous chaque petit pain. La conserver. Creuser le pain en retirant une partie
de la mie.
3. Couper finement le poivron, les champignons et le simili-pepperoni. Râper le fromage mozzarella.
4. Mélanger le poivron, les champignons, le simili-pepperoni, la sauce à pizza et le fromage.
5. Garnier les petits pains d’environ 2 cuillères à soupe (30 ml) de garnitures.
6. Mouiller le contour de la calotte avec quelques gouttes d’eau pour qu’elle colle au reste du pain
pendant la cuisson. Replacer la calotte sous chaque boule pour la refermer. Cette étape est facultative
mais elle permet au pain de mieux sceller à la cuisson.
7. Placer les pains sur la plaque à cuisson, Presser légèrement pour sceller. Badigeonner d’un peu d’huile.
8. Cuire environ 10 minutes ou jusqu’à ce que les pizza-pochettes soient dorées.
Le simili-peperoni: à découvrir!
Le simili-pepperoni végétarien contient 10 fois moins de gras et 2 fois
moins de sodium (sel) que le pepperoni régulier, fait à base de porc. De
plus, il ne contient pas de nitrites, un agent de conservation néfaste.
Valeur nutritive par pizza-pochette

Coût de revient par pizza-pochette : 0,60$.
 131 calories
Burgers surprises
PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 25 MINUTES RENDEMENT : 8 PETITS BURGERS
Ingrédients
1 Carotte non pelée coupée en tranches
½ de chaque Oignon et poivron rouge (ou autre couleur) coupé en fines lanières
6 Champignons blancs
¾ de livre (340 grammes) Bœuf haché maigre (ou extra-maigre)
½ tasse (125 ml) Chapelure assaisonnée à l’italienne
1,5 once (45 grammes) Huile végétale (ou de canola)
8 Petits pains ronds de blé entier
Au goût Feuilles de laitue et tomates
Préparation des burgers

1. Au robot culinaire, hacher la carotte, l’oignon, le poivron et les champignons.
2. Transvider les légumes hachés dans une poêle antiadhésive et cuite à feu moyen pendant 10 minutes
pour que l’eau s’évapore des légumes. Remuer de temps en temps. Laisser tiédir.
3. Mélanger le bœuf haché, la chapelure, le poivre et le sel.
4. Incorporer au mélange de bœuf les légumes cuits. Diviser la préparation en 8 portions.
5. Placer un cube de fromage au centre de chaque galette et bien refermer pour éviter que le fromage ne
s’échappe en fondant.
6. Cuire les galettes de bœuf à feu moyen environ 8 minutes de chaque côté.
7. Pendant la cuisson des galettes, couper les pains sur l’épaisseur, les ouvrir en 2 et les faire griller
quelques minutes.
8. Assembler les hamburgers. Garnir de tranches de tomates, de feuilles de laitue et de condiments.
Astuces et trucs!
Quelle bonne idée d’enrichir les galettes de bœuf haché avec des légumes!
Ainsi, les enfants mangeront des légumes sans le savoir! Profitez-en pour
utiliser les légumes flétris que vous avez dans votre réfrigérateur :
courgette, oignon vert et patate douce conviennent aussi pour ce type de
recette.
Valeur nutritive par burger

Coût de revient : 1,44$ par burger.
 224 calories
Pizza maison extra-légumes
PRÉPARATION : 10 MINUTES (SAUCE) ET 10 MINUTES (CROÛTE)
CUISSON : 10 MINUTES (SAUCE) ET 15 MINUTES (PIZZA)
Ingrédients
Sauce à pizza extra légumes
1 Poivron rouge (ou autre couleur) haché finement
4 Champignons hachés finement
1 Courgette hachée finement
1 cuillère (15 ml) Huile végétale (ou de canola)
2 boîtes de 156 ml Pâte de tomates
1 Branche de romarin (ou romarin séché)
Pincée Poivre et sel
Pâte à pizza maison

½ tasse (125 ml) Farine à pain (ou farine tout usage non blanchie)
250 ml (1 tasse) Farine de blé entier
2 cuillères à thé (10 ml) Levure à levée rapide (type Fleischmann’s)
Ou 1 sachet de levure sèche formule pizza
1 cuillère à thé (5 ml) Sucre
2/3 de tasse (160 ml) Eau chaude
½ cuillère à thé (2,5 ml) Sel
2 cuillères à soupe (30 ml) Huile végétale (ou de canola)
Facultatif (pour la cuisson) Semoule de maïs
Préparation de la pâte à pizza

2. Mélanger la farine blanche, la moitié de la farine de blé entier, la levure, le sucre et le sel.
3. Former un puits au centre et y verser l’eau et l’huile. Mélanger jusqu’à la formation d’une boule de
pâte collante.
4. Saupoudrer le reste de la farine de blé sur une surface de travail. Déposer la pâte et mélanger à la
main jusqu’à ce que toute la farine libre soit intégrée à la pâte. Ne pas trop mélanger et éviter de
pétrir.
5. Garnir de la sauce extra-légumes, des garnitures de votre choix et de fromage.
6. Cuire environ 15 minutes.
Préparation de la sauce extra légumes

1. Chauffer l’huile et cuire les légumes à feu moyen environ 10 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient
tendres et commencent à dorer.
2. Au robot culinaire, réduire les légumes en purée avec la pâte de tomate, le romarin, le poivre et le sel.
Pizza maison extra-légumes
PRÉPARATION : 10 MINUTES (SAUCE) ET 10 MINUTES (CROÛTE)
CUISSON : 10 MINUTES (SAUCE) ET 15 MINUTES (PIZZA)
Du gros ‘’fun’’ en perspective!

Faire sa pâte à pizza maison ça peut être intimidant, mais il s’agit de la
faire une fois pour réaliser que ce n’est pas compliqué et que les
enfants adorent ça! Bien du plaisir car c’est encore plus amusant que
de faire de la pâte à modeler parce qu’ensuite, on peut manger la
boule de pâte!
Pour épargner du temps, vous avez 2 options : soit faire la pâte maison
et utiliser une sauce du commerce, soit acheter une boule de pâte déjà
faite et préparer la sauce à pizza vous-même. Toutefois, pour avoir la
meilleure pizza ‘’en ville’’, on vous recommande fortement de faire la
pâte et la sauce maison. Ce n’est pas compliqué et c’est tellement
meilleur!
Vous pouvez varier les légumes selon vos goûts et même ajouter du
poisson ou du poulet. De plus, en garnissant la moitié de la pâte et en
repliant l’autre moitié, vous concocterez de délicieux calzones!

Coût de revient par portion de 1 petite pizza ou ½ moyenne garnie de
légumes et de fromage : 2,61$.
 350 calories
Yogourt à boire
Ingrédients
½ tasse (125 ml) Yogourt à la vanille
1 tasse (250 ml) Lait
1 tasse (250 ml) Fruits surgelés et décongelés (ou de fruits frais parés)
Préparation du yaourt
1. Au robot culinaire, mélanger tous les ingrédients à puissance maximale pour obtenir une boisson
homogène.
2. Verser dans des gourdes ou des contenants hermétiques à boisson et réfrigérer. Agiter avant de servir.

Coût de revient par portion : 0,60$.
 90 calories
Cout de revient par portion : 0,60$.
Banana split révisé

PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : AU GOÛT
Ingrédients
Au goût Banane
Au goût Yogourt glacé
Au goût Confiture sans cuisson
Au goût Chocolat noir râpé
Préparation du banana split

1. Dans des petits pots recyclés (pots Mason, de confiture ou de purée pour bébé), déposer en alternance du
yogourt glacé, de la confiture sans cuisson et des tranches de bananes. Terminer avec du chocolat noir râpé.
Pouding maison au chocolat
Ingrédients
½ tasse (125 ml) Poudre de cacao non sucré
½ tasse (125 ml) Fécule de maïs
¾ de tasse (180 ml) Sucre
1 tasse et ¼ (310 ml) Lait en poudre
3 et ¼ de tasse (925 ml) Eau
Préparation de la pouding
1. Dans un grand contenant hermétique, mélanger le cacao, la fécule de maïs, le sucre et le lait en
poudre.
2. Pour préparer 2 portions, verser 1 tasse (250 ml) du mélange et 2 tasses (500 ml) d’eau dans une
casserole. Conserver le reste du mélange dans le garde-manger pour une utilisation future.
3. Chauffer à feu moyen en remuant continuellement à l’aide d’un fouet.
4. Retirer du feu lorsque la préparation commence à bouillir et mélanger jusqu’à épaississement.
5. Diviser dans des coupes à dessert, réfrigérer 2 heures et servir.
Astuces et trucs!
Vous pouvez remplacer le lait en poudre et l’eau par 4 tasses
(1 litre) de lait ou de boisson de soya.
Variante pour les adultes : ajoutez 1 cuillère à thé (5 ml) de café

instantané par portion au moment d’ajouter l’eau.
Valeur nutritive par pouding

La version maison du pouding au chocolat coûte 2 fois moins
cher et renferme 2 fois plus de protéines que le pouding au
chocolat du commerce. Coût de revient par portion : 0,29$.
 130 calories
 Aucun gramme de lipides
Recette prélevée sur le site internet
http//www.iga.net
Section recettes du site internet

Doigts de saumon panés façon santé, sauce au miel
Ingrédients
Doigts de saumon panés
6 tasses (1,5 litre) Céréales de flocons de maïs (type Corn Flakes) écrasés
2 cuillères à thé (10 ml) Paprika
1 cuillère à thé (5 ml) de chaque Coriandre moulue et moutarde en poudre
1 livre (450 grammes) Filet de saumon sans la peau, coupé en lanières de 6 cm X 2 cm
½ tasse (125 ml) Farine
3 Oeufs battus
Juliennes soleil
1 de chaque Patate douce coupée en fines juliennes
1 Pomme de terre coupée en fines juliennes
1 Carotte coupée en fines juliennes
2 cuillères à thé (10 ml) Huile d’olive (ou végétale)
2 cuillères à thé (10 ml) de chaque (2 au choix) Basilic, ciboulette, persil ou sarriette
Sauce au miel
¼ de tasse (60 ml) Mayonnaise faible en matières grasses
2 cuillères à soupe (30 ml) Moutarde de Dijon
3 cuillères à soupe (45 ml) Miel liquide
Préparation des juliennes de légumes

2. Faire blanchir les juliennes de légumes 2 minutes dans une casserole d’eau bouillante. Égoutter et
essorer les légumes.
3. Mélanger délicatement les juliennes, l’huile, les deux fines herbes au choix, le poivre et le sel.
4. Étaler les légumes sur une plaque à cuisson tapissée de papier parchemin.
5. Cuire les juliennes de légumes environ 15 minutes. Après 15 minutes de cuisson, mettre la plaque
contenant les doigts de saumon environ 15 minutes en gardant les légumes au four.
Préparation des doigts de saumon

1. Mélanger les céréales et les épices.
2. Tremper les lanières de saumon dans la farine, les œufs puis dans la chapelure de céréales.
3. Déposer les doigts de saumon sur la plaque à cuisson et cuire environ 15 minutes.
Préparation de la sauce
1. Mélanger la mayonnaise, la moutarde et le miel.
http//www.coupdepouce.com

Doigts de poulet, trempette aux tomates et au miel
Ingrédients
Doigts de poulet
½ tasse (125 ml) Farine tout usage
2 Oeufs
1 tasse (250 ml) Chapelure japonaise (type Panko)
½ tasse (125 ml) Fromage parmesan (ou autre fromage) râpé
1 livre (450 grammes) Poitrines de poulet coupées en lanières de 1 cm d’épaisseur
Trempette aux tomates et au miel

1 cuillère à soupe (15 ml) Huile d’olive (ou végétale)
1 Gousse d’ail hachée finement
½ cuillère à thé (2,5 ml) Fines herbes séchés (mélange à l’italienne)
½ tasse (125 ml) Coulis de tomates (type Passata)
1 cuillère à soupe (15 ml) Miel liquide
Préparation des doigts de poulet

2. Mettre la farine dans un bol.
3. Dans un autre, battre les œufs.
4. Dans un troisième bol, mélanger la chapelure et le fromage parmesan.
5. Parsemer les filets de poulet de poivre et de sel. Les passer dans la farine (secouer pour enlever
l’excédent), les tremper dans les œufs, puis les passer dans le mélange de chapelure, en pressant pour
le faire adhérer. Étendre les filets de poulet sur une plaque à cuisson tapissée de papier parchemin.
6. Cuire environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les doigts de poulet soient dorés et qu’ils aient perdus leur
teinte rosée à l’intérieur. Retourner à la mi-cuisson.
Préparation de la trempette
1. Chauffer l’huile. Ajouter l’oignon et l’ail et cuire environ 5 minutes ou jusqu’à ce qu’ils aient ramolli.
2. Ajouter les fines herbes et cuire environ 2 minutes.
3. Ajouter le coulis de tomates et le miel et poursuivre la cuisson, en brassant continuellement environ
5 minutes ou jusqu’à ce que la préparation ait légèrement épaissi.
4. La trempette se conservera jusqu’à 5 jours au réfrigérateur ou jusqu’à 1 mois au congélateur.
Poutine santé
Ingrédients
Frites de légumes
1,5 kilogramme (3 livres) Légumes-racines (panais, patates, patates douces)
1 livre (450 grammes) Fromage en grains frais
Sauce
568 ml Bouillon à faible teneur en sel
1 cuillère à soupe (15 ml) Ketchup
½ cuillère à thé (2,5 ml) Piment de Cayenne
Pour épaissir Fécule de maïs
Préparation des légumes grillés

1. Préchauffer le four à 425 degrés F (ou 225 degrés C)
2. Cuire les légumes sur une plaque à cuisson environ 45 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient
dorés.
1. Mélanger tous les ingrédients de la sauce et porter à ébullition. Réduire le feu et cuire, en brassant de
temps en temps, environ 5 minutes ou jusqu’à ce que la sauce ait épaissi.
Une poutine santé? Possible!

Cette recette de poutine santé peut être réalisée simplement avec des
frites de pommes de terre maison cuites au four.
Pilons de poulet à l’asiatique
Ingrédients
1/3 de tasse (80 ml) Sauce hoisin
¼ de tasse (60 ml) Ketchup
1/3 de tasse (80 ml) Miel liquide
1 cuillère à thé (5 ml) Zeste d’orange râpé
2 cuillères à soupe (30 ml) Jus d’orange
2 cuillères à thé (10 ml) Gingembre frais haché finement
½ cuillère à thé (2,5 ml) Piment de Cayenne
12 Pilons de poulet, la peau enlevée
Préparation des pilons de poulet

2. Mélanger tous les ingrédients de la sauce. Ajouter les pilons de poulet et les retourner pour bien les
enrober.
3. Retirer les pilons de la sauce (garder la sauce) et les étendre sur une plaque de cuisson tapissée de
papier parchemin.
4. Cuire environ 30 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit caramélisé et qu’il ait perdu sa teinte rosée à
l’intérieur.
5. En cours de cuisson, badigeonner deux fois les pilons de la sauce réservée.
Valeur nutritionnelle par portion de 3 pilons

 295 calories
 120 mg de cholestérol
Pilon de poulet à l’érable et à la moutarde
Ingrédients
1/3 de tasse (80 ml) Sirop d’érable
¼ de tasse (60 ml) Moutarde de Dijon
¼ de tasse (60 ml) Moutarde à l’ancienne
2 cuillères à soupe (30 ml) Vinaigre de cidre
1,5 kg (3 livres) Pilons de poulet, la peau enlevée
2 cuillères à soupe (30 ml) Menthe fraîche hachée finement
¼ de tasse (60 ml) Crème sûre faible en matières grasses
Préparation des pilons de poulet

2. Mélanger le sirop d’érable, les moutardes, le vinaigre de cidre, l’huile, l’ail, le poivre et le sel. Ajouter
les pilons de poulet et les retourner pour bien les enrober. Couvrir et laisser mariner au réfrigérateur
au moins 4 heures ou jusqu’au lendemain.
3. Retirer les pilons de la marinade (ne pas jeter) et les étendre sur une plaque de cuisson tapissée de
papier parchemin.
4. Cuire environ 30 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit caramélisé et qu’il ait perdu sa teinte rosée à
l’intérieur.
5. En cours de cuisson, badigeonner deux fois les pilons de la sauce réservée.
Valeur nutritionnelle par portion de 3 pilons

 515 calories
 300 mg de cholestérol
Croquettes de quinoa, sauce yaourt et citron
PRÉPARATION : 25 MINUTES CUISSON : 35 MINUTES RENDEMENT : 16 CROQUETTES
Ingrédients
Croquettes de quinoa
1 tasse et ½ (375 ml) Quinoa, rincé et égoutté
1 tasse et ½ (375 ml) de chaque Bouillon de poulet et eau
½ tasse (125 ml) Huile d’olive (ou végétale)
3 tasses (750 ml) Épinards frais hachés finement
3 Oeufs
¼ de tasse (60 ml) de farine Farine et fromage parmesan râpé
1 cuillère et ½ à thé (7,5 ml) Poudre à pâte
½ cuillère à thé (2,5 ml) Zeste de citron (ou de lime) râpé
1 cuillère à soupe (15 ml) Graines de sésame (ou amandes effilées)
Sauce au yaourt et au citron

1 tasse et ½ (375 ml) Yaourt nature faible en matières grasses
1/3 de tasse (80 ml) Échalotes hachés finement
1 cuillère à soupe (15 ml) Jus de citron (ou de lime)
Préparation des croquettes

1. Préchauffer le four à 200 degré Fahrenheit (ou 95 degrés C).
2. Dans une casserole, mélanger le quinoa, le bouillon et l’eau et porter à ébullition. Réduire le feu,
couvrir et laisser mijoter environ 15 minutes ou jusqu’à ce que le quinoa soit tendre. Égoutter dans
une passoire et laisser refroidir complètement dans la passoire.
3. Entre-temps, dans un poêlon, chauffer 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive. Ajouter l’ail, le poivre
et le sel et cuire en brassant de temps en temps, pendant environ 5 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon
ait ramolli.
4. Ajouter les épinards et cuire, en brassant environ 5 minutes ou jusqu’à ce qu’ils aient ramollis et que
tout le liquide se soit évaporé. Laisser refroidir les épinards et les hacher grossièrement.
5. Dans un grand bol, à l’aide d’un fouet, mélanger les œufs, le fromage parmesan, la farine, la poudre à
pâte et le zeste de citron. Ajouter le quinoa refroidi et la préparation d’épinards et mélanger en
soulevant délicatement. Avec les mains, façonner la préparation de quinoa en 16 croquettes. Mettre
les croquettes dans une assiette tapissée de papier cirée et réfrigérer pendant une heure.
6. Dans un poêlon à surface antiadhésive, chauffer la moitié du reste de l’huile à feu moyen. Ajouter la
moitié des croquettes et cuire environ 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées : les retourner à
la mi-cuisson à l’aide d’une spatule. Cuire le reste des croquettes de la même manière dans le reste de
l’huile.
1. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients. Réserver au réfrigérateur.
Croquettes de lentilles et de champignons
Ingrédients
¾ de tasse (180 ml) Noix de Grenoble (ou amandes)
4 tasses (1 litre) Champignons hachés finement
1 de chaque Gousse d’ail hachée et oignon haché
1 pincée de chaque Poivre, sel et thym séché
Quelques gouttes Sauce Worcestershire (anglaise)
1 boîte 19 onces (540 ml) Lentilles, rincées et égouttées
¼ de tasse (60 ml) de chaque Chapelure régulière (ou italienne) et persil frais haché

1. Dans un poêlon, faire griller les noix de Grenoble (ou amandes) environ 5 minutes ou jusqu’à ce
qu’elles dégagent leur arôme. Mettre dans le récipient du robot culinaire.
2. Dans le poêlon, chauffer 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile à feu-moyen. Ajouter les champignons,
l’oignon, l’ail, le thym, le poivre et le sel et cuire environ 5 minutes ou jusqu’à ce que le liquide se soit
évaporé.
3. Verser dans le robot culinaire. Ajouter les lentilles et la sauce Worcestershire (anglaise) et mélanger.
Ajouter la chapelure et le persil et mélanger. Façonner en seize croquettes d’un pouce d’épaisseur.
4. Dans un poêlon chauffer le reste de l’huile à feu moyen. Faire frire les croquettes, quelques-unes à la
fois, environ 5 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.
Croquettes de porc effiloché et de patates douces

Ingrédients
1 tasse (250 ml) Purée de patate douce
1/3 de tasse (80 ml) de chaque Fromage râpé et porc effiloché
2 Échalotes hachées finement
1 tasse (250 ml) Chapelure régulière (ou italienne)
1 Oeuf
½ cuillère (2,5 ml) Paprika
1 cuillère à thé (5 ml) Huile de canola (ou végétale)

1. Dans un bol, mélanger la purée de patate douce, le porc, le fromage, l’échalote, la moitié de la
chapelure, l’œuf et le paprika. Poivrer et saler. Façonner la préparation en quatre galettes.
2. Mettre le reste de la chapelure dans un plat peu profond. Rouler les galettes dans la chapelure pour
bien les enrober.
3. Dans un grand poêlon à surface antiadhésive, chauffer l’huile à feu moyen et cuire les galettes en les
aplatissant avec une spatule, environ 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées et chaudes.
http//www.canalvie.com

Mini-burgers au poulet barbecue
Ingrédients
1 tasse et ½ (375 ml) Eau
½ cuillère à thé (2,5 ml) Poudre d'ail
2 cuillères à soupe (30 ml) Oignon haché finement
1 sachet Mélange à sauce de rôti
¾ de tasse (180 ml) Ketchup
1 Poulet cuit, déchiqueté
12 Mini-pains à hamburger
Préparation des mini-burgers

1. Combiner et mélanger tous les ingrédients dans une casserole à l'aide d'un fouet.
2. Porter à ébullition. Baisser le feu et laisser mijoter en remuant fréquemment environ 5 minutes.
3. Déposer le poulet déchiqueté sur la moitié d'un pain, napper de sauce et refermer avec l'autre moitié
du pain.
Sloppy Joe au poisson

Ingrédients
600 grammes Filets de poisson blanc
¼ de tasse (60 ml) Cornichons à l'aneth hachés finement
1 Branche de céleri hachée finement
½ Poivron jaune (ou autre couleur) coupé en dés
¼ de tasse (60 ml) Yaourt nature faible en matières grasses
1 cuillère à thé (5 ml) Sucre
4 Pains hamburger (ou pains kaiser)
Préparation des Sloppy Joe

2. Placer les filets de poisson blanc sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin. Poivrer et
saler. Enfourner environ 15 minutes ou jusqu'à ce que la chair du poisson se défasse à la fourchette.
3. Pendant que le poisson est cuit, mettre dans un bol les cornichons, le céleri et le poivron.
4. Lorsque le poisson est cuit, le transférer sur une assiette tapissée de papier absorbant et laisser
reposer 5 minutes.
5. Mettre à chauffer quatre pain hamburger ou kaiser au four. Déposer ensuite le poisson dans le bol et
l'émietter grossièrement à la fourchette. Poivrer et saler.
6. Ajouter la mayonnaise, le yaourt, le sucre et mélanger.
7. Tartiner les pains d'un peu de mayonnaise di désiré. Garnir du mélange de poisson et servir.
Burgers gourmands
Ingrédients
Hamburger
½ tasse (125 ml) Oignon haché finement
½ tasse (125 ml) Poivron rouge mariné, égoutté et haché finement
¼ de tasse (60 ml) Tomates séchées dans l'huile hachées finement
¼ de tasse (60 ml) Chapelure nature (ou à l'italienne)
2 Gousses d'ail hachées finement
1 livre (450 grammes) Boeuf haché maigre (ou extra-maigre)
3 cuillères à soupe (45 ml) Fromage parmesan (ou autre fromage) râpé
4 de chaque Feuilles de laitue et tranches de tomate
4 Pains hamburger (ou pains kaiser)
Sauce à hamburger
½ tasse (125 ml) Mayonnaise faible en matières grasses
½ tasse (125 ml) Yaourt nature faible en matières grasses
1 cuillère à soupe (15 ml) Poivron rouge mariné, égoutté et haché finement
1 cuillère à soupe (15 ml) Tomates séchées dans l'huile, égouttées et hachées
1 cuillère à soupe (15 ml) Ciboulette fraîche hachée finement

1. Dans un grand bol, mélanger l'oignon, le poivron, les tomates séchés, la chapelure, l'ail, le bœuf haché
et le fromage. Ajouter une pincé de poivre et de sel. Bien mélanger et façonner en quatre galettes.
2. Cuire les galettes environ 7 minutes de chaque côté. Ne pas manipuler et éviter d'aplatir avec une
spatule pour conserver les jus de cuisson à l'intérieur des galettes.
3. Pendant la cuisson des galettes, préparer la sauce à hamburger en mélangeant tous les ingrédients
dans un bol moyen.
4. Quelques minutes avant la fin de la cuisson des galettes, séparer les pains en deux et les placer sur la
grille du four à broil. Retirer du four lorsque les pains sont dorés. Surveiller pour éviter que les pains ne
brûlent.
Beaucoup de saveurs!
Ce hamburger ne manque de pas de saveur! Les tomates séchées et les
poivrons marinés lui donnent beaucoup de personnalité et vous font
oublier que c'est un burger santé. Au restaurant, la sauce du commerce
ajoute beaucoup de gras au hamburger. La solution : garnissez votre
burger avec la sauce maison proposée dans la recette. C'est aussi bon et
beaucoup moins gras.
Sandwichs de style "pulled pork"
Ingrédients
¾ de tasse (180 ml) Bouillon de bœuf
¼ de tasse (60 ml) Jus de pomme
2 cuillères à soupe (30 ml) Pâte de tomates
2 cuillères à thé (10 ml) de chaque Miel liquide et vinaigre de cidre
1 cuillère à thé (5 ml) de chaque Sauce soja et Worcestershire
1 cuillère à thé (5 ml) de chaque Cumin moulu et paprika
1 pincée de chaque Piment de Cayenne, poivre et sel
3 tasses (750 ml) Viande effilochée cuite (de porc)
4 Pains à hamburger (ou pains kaiser)

1. Dans une poêle mélanger le bouillon de bœuf, le jus de pommes, la pâte de tomate, le vinaigre de
cidre, le miel, la sauce Worcestershire (anglaise), la sauce soya, le cumin moulu, le paprika et le piment
de Cayenne. Poivrer et saler. Cuire environ 10 minutes, le temps que la sauce épaississe.
2. Ajouter la viande effilochée à la sauce et remuer à feu moyen environ 5 minutes ou jusqu'à ce que la
viande soit défaite et bien enrobée de sauce. Servir dans les pains hamburger (ou kaiser).
Burgers de saumon
Ingrédients
600 grammes Saumon frais avec la peau
2 cuillères à soupe (30 ml) Huile d'olive (ou végétale)
6 cuillères à soupe (90 ml) Yaourt grec nature faible en matières grasses
1 cuillère à thé (5 ml) Aneth frais haché ou séché
4 Tranches de cornichons sucrés hachées finement
2 Lanières de poivron rouge (ou autre couleur)
2 Tranches de tomates
4 de chaque Feuilles de laitue, pains hamburger (ou pains kaiser)

1. Dans une poêle, chauffer l'huile et y faire griller le saumon du de la peau environ 5 minutes et le
retourner pour encore 5 autres minutes.
2. Badigeonner les pains avec de l'huile d'olive, saupoudrer de fromage parmesan et les mettre une sur
plaque allant au four à broil. Mélanger le yaourt grec nature, l'aneth et les cornichons.
3. Monter les hamburgers : étaler une bonne couche de mélange de yaourt sur le talon du pain, déposer
les rondelles de tomates, placer le saumon et recouvrir du chapeau.
Burgers de poulet, sauce au crabe
Ingrédients
Galettes
1 livre (450 grammes) Poulet cuit, haché
2 cuillères à soupe (30 ml) Jus de tomate
1 Blanc d'œuf
1 cuillère à soupe (15 ml) Beurre
1 cuillère à soupe (15 ml) Huile de canola (ou végétale)
½ Poivron rouge (ou autre couleur) coupé en dés
Sauce au crabe
1 Jaune d'œuf
1 cuillère à soupe (15 ml) Coriandre fraîche hachée ou séchée
1 cuillère à soupe (15 ml) Jus de lime (ou de citron)
1 boîte de 250 grammes Chair de crabe des neiges, égouttée

1. Mélanger tous les ingrédients et façonner les galettes.
2. Dans un poêlon, chauffer un peu d'huile à feu moyen et y cuire les galettes environ 5 minutes de
chaque côté. Réserver.
1. Mettre les ingrédients de la sauce dans un bol, sauf le crabe et mélanger à l'aide d'un fouet.
2. Ajouter le crabe effiloché et mélanger délicatement. Napper les hamburgers de la sauce au crabe et
servir.
Burgers italiens
Ingrédients
5 cuillères à soupe (75 ml) Huile de canola (ou végétale)
4 Poivrons rouges (ou autre couleur) coupés en lanières
4 Saucisses à l'italienne (ou merguez)
1 Oignon coupé en fines tranches
1 Tomate coupée en fines tranches
4 Feuilles de laitue
200 grammes Fromage mozzarella (ou autre fromage) râpé
1 tasse (250 ml) Sauce tomate

1. Dans un poêlon, chauffer un peu d'huile à feu moyen et y faire griller les poivrons et l'oignon environ
5 minutes.
2. Retirer la peau des saucisses et former des galettes avec la chair. Poivrer et saler. Faire cuire les
galettes environ 5 minutes de chaque côté.
3. Assembler ensuite les hamburgers avec les pains, les boulettes, le mélange de légumes, les tranches de
tomates, le fromage et la laitue. Verser la sauce tomate et refermer avec le chapeau.
Burgers au camembert et aux champignons

Ingrédients
1 livre (450 grammes) Bœuf haché maigre (ou extra-maigre)
3 Tranches épaisses de fromage camembert
2 de chaque Échalotes et oignons tranchés en fines rondelles
1 paquet Champignons tranchés finement
3 cuillères à soupe (45 ml) Sauce barbecue
1 cuillère à soupe (15 ml) de chaque Mayonnaise, moutarde de Dijon et persil frais haché

1. Dans un poêlon, chauffer un peu d'huile à feu moyen et y faire revenir les oignons et les champignons.
2. Mélanger le bœuf haché, les échalotes, le persil, le poivre et le sel.
3. Recouvrir chaque galette d'une cuillère à soupe (15 ml) et les cuire dans un peu d'huile.
4. Beurrer légèrement les faces internes des pains à hamburger (ou kaiser) et les mettre au four à broil.
5. Badigeonner le talon du pain de mayonnaise, placer la galette, puis ajouter le mélange d'oignon et de
champignons. Déposer la tranche de fromage camembert. Étendre un peu de moutarde sur l'intérieur
du chapeau et refermer.
Mini-pogos
Ingrédients
1 tasse (250 ml) + 30 ml pour enfariner Farine tout usage
½ tasse (125 ml) Semoule de maïs fine
1 cuillère à soupe (15 ml) Sucre
1 cuillère à thé (5 ml) Poudre à pâte
1 cuillère à thé (5 ml) Curcuma
½ cuillère à thé (2,5 ml) Moutarde sèche
2 cuillère à soupe (30 ml)
Huile d'olive (ou végétale)
+ 30 ml pour cuire les pogos
2 Oeufs
½ tasse (125 ml) Lait
12 Saucisses à hot-dog
12 Brochettes de bois coupées en deux pour donner 24 bâtons
Préparation des pogos

1. Dans un bol, mélanger 1 tasse de farine (250 ml), la semoule de maïs, la poudre à pâte, le sel, le sucre,
le curcuma et la moutarde sèche avec un fouet. Ajouter l'huile, les œufs et le lait et mélanger avec une
spatule pour que la pâte soit homogène. Réserver.
2. Étendre 2 cuillères à soupe (30 ml) de farine dans une assiette. Couper chaque saucisse en deux pour
faire de petits pogos. Passer-les dans la farine et secouer pour n'en laisser qu'une fine couche.
Réserver.
3. Chauffer 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile dans une grand poêle antiadhésive à feu moyen. Tremper
les saucisses dans la pâte en les tournant pour bien les enrober (les premiers pogos seront plus ardus à
réaliser, puis vous développerez votre méthode).
4. Déposez-les au fur et à mesure dans la poêle, environ 7 morceaux à la fois. Laisser cuire 2 minutes
pour commencer.
5. Quand le côté est bien doré, à l'aide de pinces et d'une spatule, retournez les saucisses d'un tiers de
tour. Cuire 2 minutes supplémentaires, puis retourner encore pour cuire le troisième côté. Réservez
sur un assiette recouverte de papier absorbant.
6. Procédez avec le reste des saucisses en ajoutant un peu d'huile. Piquez une brochette dans chaque
pogo.
Pour varier les saveurs!

Vous pouvez utiliser des saucisses au tofu, de saucisses italiennes
régulières ou épicées, des saucisses merguez ou encore, des saucisses de
saveur différentes (viande et légumes). Toutefois, les saucisses que vous
utiliserez doivent être suffisamment fermes et pas trop larges (massives)
pour que la pâte adhère bien et que la cuisson ne soit pas trop longue.
Croquettes de poulet
Ingrédients
Croquettes de poulet
1 tasse (250 ml) Pommes de terre cuites
1 tasse (250 ml) Patates douces cuites
2 tasses (500 ml) Poulet cuit, haché finement
4 Tomates séchées hachées finement
1 tasse (250 ml) Fromage cheddar (ou autre fromage) râpé ou coupé en petits morceaux
2 Oeufs
3 cuillères à soupe (45 ml) Huile de canola (ou végétale)
Sauce
3 cuillères à soupe (45 ml) Yaourt nature faible en matières grasses
3 cuillères à soupe (45 ml) Mayonnaise faible en matières grasses
½ Jus de citron (ou de lime)
4 Tomates séchées hachées finement

1. Dans un grand bol, réduire les pommes de terre et les patates douces en purée.
2. Ajouter le poulet, les échalotes et le fromage.
3. Rectifier l'assaisonnement en ajoutant le poivre et le sel.
4. Avec les mains, façonner huit grosses croquettes à partir de la préparation.
5. Battre les œufs dans un bol, verser la chapelure dans un autre bol.
6. Enduire chaque croquette d'œufs puis la rouler dans la chapelure.
7. Dans un poêlon antiadhésif, faire chauffer l'huile à feu moyen puis cuire les croquettes jusqu'à ce
qu'elles soient bien dorées environ 5 minutes de chaque côté.
1. Bien mélanger tous les ingrédients.
Saviez-vous que...
Pour remplacer la friture, les croquettes peuvent être cuites au four à
350 degrés Fahrenheit, sur une plaque de cuisson huilée, 10 minutes de
chaque côté. Les croquettes ne se conservent pas longtemps. Elles sont
bonnes le jour même : elles perdent leur côté croustillant lorsqu'elles sont
servies le lendemain.
Croquettes de thon
Ingrédients
Croquettes de thon
2 Oeufs
1 cuillère à thé (5 ml) de chaque Basilic frais ou séché et paprika
4 boîtes de 170 grammes chacune Thon égoutté
¾ de tasse (175 ml) Chapelure nature (ou italienne)
Sauce
1/3 de tasse (80 ml) Yaourt nature faible en matières grasses
3 cuillères à soupe (45 ml) Mayonnaise faible en matières grasses
1 Jus de citron (ou de lime)

1. Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients de la sauce et garder au frais.
2. Dans un autre bol, mélanger les œufs, les échalotes, la farine tout-usage, la moutarde, la sauce
Tabasco, les épices et ¼ de tasse de chapelure.
3. Ajouter le thon, mélanger de nouveau mais cette fois, plus doucement pour conserver des morceaux
de thon entiers.
4. Verser le reste de la chapelure dans une assiette. Façonner douze petites croquettes avec le mélange
de thon. Roulez-les dans la chapelure, de façon à ce qu’elles en soient entièrement recouvertes.
5. Dans une poêle, faîtes chauffer la moitié de l’huiler et cuire la moitié des croquettes environ 2 minutes
de chaque côté. Baisser le feu à moyen et refaire avec le reste de l’huile et des croquettes.
6. Server les croquettes chaudes avec une sauce au citron (ou à la lime)
Bon à savoir!
Vous n'avez pas de chapelure à la maison, mais vous avez bien quelques
bouts de pain, des craquelins ou des biscottes qui traînent dans le garde-
manger, non? Justement, la chapelure maison, c'est l'occasion rêvée de
récupérer vos vieilles croûtes. Faites griller lesdites croûtes et passez-les
au robot culinaire ou encore, transférez-les dans un sac et écrasez avec
un rouleau à pâte.
Croquettes de légumes et de fromage
PRÉPARATION : 30 MINUTES CUISSON : 30 MINUTES RENDEMENT :12 CROQUETTES
Ingrédients
2 tasses (500 ml) Pommes de terre pelées et coupées en gros morceaux
Quantité suffisante Huile d’olive (ou végétale)
1 Carotte râpée
½ Poivron rouge (ou autre couleur) haché finement
¼ de tasse (60 ml) Maïs en grains
¼ de tasse (60 ml) Petits pois verts
1 Oeuf battu
½ tasse (125 ml) Fromage cheddar (ou autre fromage) râpé
1 tasse (250 ml) Chapelure nature (ou italienne)
2 cuillères à soupe (30 ml) Persil frais haché (ou séché)

2. Dans une casserole remplie d’eau bouillante salée, cuire les pommes de terre.
3. Bien égoutter, poivrer et écraser grossièrement à la fourchette. Laisser reposer sur feu fermé afin de
mieux les assécher.
4. Pendant ce temps, dans un grand poêlon, faire chauffer une cuillère à soupe (15 ml) d’huile et y faire
revenir l’oignon, la carotte et le poivron jusqu’à tendreté.
5. Ajouter le maïs et les pois et bien mélanger. Laisser refroidir.
6. Ajouter les légumes aux pommes de terre puis l’œuf, le fromage et le persil. Bien mélanger avec les
mains jusqu’à l’obtention d’une pâte épaisse.
7. Façonner de dix ou douze croquettes d’environ 1 centimètre d’épaisseur et les presser dans la
chapelure afin qu’elles en soient bien recouvertes.
8. Poser les croquettes sur une plaque de cuisson bien huilée, puis badigeonner le dessus des croquettes
du reste de l’huile.
9. Cuire environ 30 minutes en retournant les croquettes à la mi-cuisson.
10. Laisser refroidir quelques instants ou complètement, avant de servir accompagnés de sauce tomate,
de salsa, de ketchup-maison ou de tout autre type de trempette!
Croquettes de saumon et semoule
Ingrédients
250 grammes Saumon
1 Oeuf
1 cuillère à soupe (15 ml) Ciboulette hachée finement
½ Carotte râpée
1 Courgette râpée
½ tasse (125 ml) Semoule cuite
3 cuillères à soupe (45 ml) Farine tout usage
1 cuillère à soupe (15 ml) Huile de canola (ou canola)

1. Cuire le saumon à la valeur environ 10 minutes. Laisser refroidir complètement.
2. Au robot culinaire, mélanger le poisson avec l’œuf, les fines herbes, la carotte, la courgette, le poivre
et le sel, de manière à obtenir une pâte homogène.
3. Verser cette préparation dans un grand bol et ajouter la semoule cuite.
4. Avec les mains, former des croquettes.
5. Rouler les croquettes dans la farine et enlever l’excédent.
6. Dans une poêle antiadhésive, chauffer l’huile et y faire dorer les croquettes sur les deux surfaces.
7. Égoutter sur du papier absorbant avant de servir.
L'astuce!
Si vous n'avez pas de sauce tartare du commerce sous la main, vous
pouvez la préparer vous-même en prenant la quantité désirée de
mayonnaise (maison ou commerciale), en y ajoutant des câpres
égouttées et hachées, un cornichon mariné sucré, haché (ou sûr, si vous
préférez), du persil et de l'échalote hachée très finement. Pour un goût
un peu plus sucré, ajoutez-y quelques gouttes de ketchup et, pour plus
épicé, quelques gouttes de sauce Tabasco.
Recettes prélevées du magazine
Enfants Québec
Recettes de croquettes du magazine

Croquettes de légumes racines au parmesan
Ingrédients
1 tasse et ½ (375 ml) Pommes de terre pelées et râpées
1 tasse(250 ml) Carottes pelées et râpées
1 tasse (250 ml) Céleri-rave pelé et râpé
¾ de tasse (180) ml Fromage parmesan (ou autre fromage) râpé

2. Tapissez une grande plaque de cuisson sur du papier parchemin.
3. Presser la pomme de terre râpée avec les mains pour l'essorer. Dans un bol, mélanger tous les
ingrédients.
4. Former douze galettes d'environ 80 ml (1/3 de tasse) de préparation chacune et les déposer sur la
plaque.
5. Cuire environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le dessous des croquettes soit doré. Retourner les
croquettes à la mi-cuisson et poursuivre la cuisson jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
Bon à savoir!
Vous pouvez remplacer les carottes et le céleri-rave par d'autres
légumes au choix tels que les courgettes, le panais, les patates douces
et le rutabaga appelé navet. Un légume racine est un légume dont la
partie consommée est en fait la racine même de la plante potagère.
Betterave, carotte, navet et panais… on parle ici de légumes qui se
conservent très longtemps.
En effet, ces légumes cultivés durant la belle saison étaient ensuite

conservés en cellier d’hiver pour garnir les tables durant les longs mois
qui allaient suivre. Ce n’est donc pas une coïncidence s’ils évoquent
encore les doux effluves des bouillis, plats braisés et autres bouffes
réconfort dégustés en se réchauffant les orteils au coin du feu…
Betterave, chou-rave, daïkon, igname, manioc, lobok, rabiole, radis et
topinambour sont également des légumes dits racines.
Croquettes poulet, pommes de terre et cheddar
Ingrédients
3 tasses (750 ml) Poulet cuit, haché finement
½ tasse (125 ml) Pommes de terre cuites, en purée
1 tasse (250 ml) Fromage cheddar (ou autre fromage) râpé
½ tasse (125 ml) Chapelure
¼ de tasse (60 ml) Semoule de maïs
1/3 de tasse (80 ml) Coriandre (ou persil) hachée finement)
2 Oeufs

1. Mélanger la viande, la purée de pommes de terre, le fromage, 60 ml de chapelure, les herbes
(coriandre ou persil), un œuf, le poivre et le sel.
2. Verser la farine dans un bol. Dans un second bol, mélanger 65 ml de chapelure avec la semoule. Battre
l'œuf restant dans un troisième bol.
3. Former environ douze croquettes de 80 ml chacune avec la préparation à la viande.
4. Fariner toutes les croquettes, puis les tremper individuellement dans l'œuf et dans la chapelure.
5. Dans un poêlon, chauffer un peu d'huile à feu moyen et cuire les croquettes. environ 3 minutes de
chaque côté.
Une opération vide-frigo!

Avec des restes de poulet cuit, du rôti de bœuf ou de porc, un peu de
purée de pommes de terre de la veille et du fromage, on peut cuisiner des
croquettes "touski" et procéder par la même occasion à une opération
"vide-frigo"! Aussi, vous pouvez apporter une touche personnelle à cette
recette en utilisant par exemple, du fromage cheddar réduit en matières
grasses, du cheddar fort, marbré, un mélange de fromage déjà râpé ou tout
autre fromage dur!
Croquettes de légumineuses à la libanaise
Ingrédients
½ tasse (125 ml) de chaque Eau et bulghur
1 boîte de 19 onces (540 ml) Pois chiches, rincés et égouttés
1 boîte de 19 onces (540 ml) Lentilles vertes, rincées et égouttées
¼ de tasse (60 ml) Tahini
3 cuillères à soupe (45 ml) Chapelure
1/3 de tasse (80 ml) Persil haché finement
1 cuillère à soupe (15 ml) Menthe hachée finement
1 Gousse d'ail hachée finement
3 cuillères à soupe (45 ml) Jus de citron (ou de lime)
1 cuillère à soupe (15 ml) Cumin moulu
1 cuillère à thé (5 ml) Gingembre moulue

2. Tapissez une grande plaque de cuisson sur du papier parchemin.
3. Dans une petite casserole, porter l'eau à l'ébullition. Ajouter le bulghur et remuer. Retirer la casserole
du feu. Couvrir et laisser gonfler environ 10 minutes. Remuer à la fourchette pour décoller les grains.
Réserver.
4. À l'aide d'un robot culinaire, réduire en purée les pois chiches et 1 tasse (250 ml) de lentilles vertes
avec le tahini, le chapelure, le persil, la menthe, l'ail, le jus de citron, 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile
d'olive, le cumin et le gingembre. Verser dans un bol. Ajouter le bulghur et le reste des lentilles. Poivrer
et saler.
5. Les mains légèrement huilées, former chaque croquette avec environ 2 cuillères à soupe (30 ml) de la
préparation. Utiliser une petite cuillère à sorbet pour plus de facilité.
6. Déposer les croquettes sur la plaque et les écraser légèrement avec une fourchette. Les badigeonner
avec le reste de l'huile.
7. Cuire environ 15 minutes ou jusqu'à ce que les croquettes soient chaudes. Servir avec une sauce au
yaourt, de pains pitas, de crudités et d'un quartier de citron.
Bon à savoir!
Ces croquettes peuvent aussi être dégustées froides ou mangées en
sandwichs. Accompagnez-les d'une sauce au yaourt citronnée facile à
réaliser: 1/3 de tasse (80 ml) de yaourt nature (grec de préférence), de
4 cuillères à soupe (60 ml) de mayonnaise (faible en matières grasses),
1 cuillère à th (5 ml) de jus de citron, 1 gousse d'ail hachée finement et
1 pincée de safran ou de paprika (facultatif).
Recettes prélevées du site internet
"Le Porc du Québec"
Recettes d'exquis burgers!

Burgers bacon invasion
PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 12 MINI BURGERS
Ingrédients
Le ketchup de jalapenos
4,4, livres Tomates coupées en cubes
4 Oignons hachés finement
2 Poivrons rouges (ou autre couleur) coupés en dés
8 Piments jalapenos, épépinés et coupés en cubes
4 tasses (1 litre) Cassonade
3 tasses (750 ml) Vinaigre blanc
1/3 de tasse (80 ml) Épices à ketchup
Le burger
12 Tranches de bacon
17 onces Porc haché maigre (ou extra-maigre)
2 Branches de thym, effeuillées
Ou
2 cuillères à soupe (30 ml) Thym séché
¼ Botte de persil hachée finement
12 Tranches de fromage cheddar (ou autre fromage)
12 Mini-pains à burger
4 cuillères à soupe (60 ml) De ketchup aux jalapenos
1 Pomme verte (ou rouge) coupée en fines tranches
1. Porter à ébullition tous les ingrédients. Réduire le feu et laisser mijoter environ 3 heures.

1. Cuire les tranches de bacon jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes, Hacher finement.
2. Mélanger le porc, le bacon, le thym, le persil, le poivre et le sel.
3. Former douze boulettes de viande de la taille d'une balle de golf.
4. Dans un poêlon, chauffer un peu d'huile à feu moyen et y cuire les galettes environ 15 minutes.
5. Disposer le fromage sur les boulettes cuites.
6. Trancher les mini-pains burger en deux : garnir chacun d'une cuillère à soupe (15 ml) de ketchup aux
jalapenos. Ajouter une boulette de viande et une tranche de pomme.
Burgers à la grecque
PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT :4 BURGERS
Ingrédients
1 livre (450 grammes) Porc haché maigre (ou extra-maigre)
½ tasse (125 ml) Fromage feta émietté
¼ de tasse (60 ml) Oignon haché finement
2 cuillères à soupe (30 ml) Olives noires dénoyautées, hachées finement
1 cuillère à soupe (15 ml) Persil frais haché finement
4 Mini fougasses aux olives, fendues en deux (pain kaiser ou burger régulier)
1 ou 2 Tomate (s) coupée (s) en tranches
4 cuillères à soupe (60 ml) Sauce tzatziki du commerce

1. Mélanger le porc, le fromage feta, l'oignon, les olives, le persil, le poivre et le sel. Façonner en quatre
galettes de 1 centimètre d'épaisseur.
3. Insérer les galettes dans les mini-fougasses (ou autre pain) et garnir de tranches de tomates, de feuille
de laitue frisée et d'une cuillère à soupe (15 ml) de sauce tzatziki.
Burgers à la parisienne
PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 4 BURGERS
Ingrédients
½ tasse (125 ml) Mayonnaise faible en matières grasses
2 cuillères à soupe (30 ml) Cornichons hachés finement
2 cuillères à soupe (30 ml) Persil haché finement
4 de chaque Pain kaiser fendu en deux et feuilles de laitue

1. Mélanger la mayonnaise, une cuillère à soupe (15 ml) de moutarde, les cornichons, le jus de citron, le
persil, le poivre et le sel.
2. Mélanger le porc avec l'oignon et une cuillère à soupe (15 ml) de moutarde. Façonner en quatre
galettes de 1 centimètre d'épaisseur. Poivrer et saler au goût.
4. Insérer les galettes dans les pains kaiser et garnir de feuilles de laitue et de la mayonnaise préparée.
Burgers aux deux fromages
Ingrédients
¼ de tasse (60 ml) Mélange de soupe à l'oignon déshydraté
6 cuillères à soupe (90 ml) Fromage mozzarella (ou autre fromage) râpé
6 cuillères à soupe (90 ml) Fromage cheddar (ou autre fromage) râpé
4 Pain kaiser (ou burger)
1 Tomate tranchée finement

1. Mélanger le porc avec la soupe à l'oignon et les deux fromages. Façonner en quatre galettes de
1 centimètre d'épaisseur. Poivre et saler.
3. Insérer les galettes dans les pains kaiser et garnir de feuilles de laitue et de tranches de tomates.
Burgers dijonnais fruités

Ingrédients
4 cuillères à soupe (60 ml) Confiture de framboises (ou de fraises)
1/3 de tasse (80 ml) Persil frais haché finement
4 Pain kaiser (ou burger)
1 Pomme verte (ou rouge) tranchée finement

1. Mélanger le porc avec la confiture, la moutarde et le persil. Façonner en quatre galettes de
1 centimètre d'épaisseur. Poivre et saler.
3. Insérer les galettes dans les pains kaiser ou burger et garnir de feuilles de laitue et de tranches de
pomme.
Burgers à l'asperge
Ingrédients
1 livre Porc haché maigre (ou extra-maigre)
2 cuillères à soupe (30 ml) Ciboulette hachée finement
1 Oeuf
4 Asperges fraîches, cuites al dente
4 Petits pains allongés
2 Tomates tranchées finement
Au goût Sauce tartare du commerce

1. Mélanger le porc avec la ciboulette, l'ail et l'œuf. Façonner le mélange en forme de saucisse en y
insérant l'asperge au centre. Poivrer et saler.
3. Insérer les saucisses de porc dans les petits pains allongée et garnir de tranche de tomates et de sauce
tartare.
Variantes!
Remplacer la ciboulette par de l'estragon frais ou séché et la sauce
tartare par une mayonnaise citronnée faite avec 6 cuillères à table
(90 ml) de mayonnaise et ajouter le zeste d'un citron et 1 cuillère à
soupe (15 ml) de jus de citron.
Faire sa sauce tartare...super facile!

¼ de tasse (60 ml) de yaourt nature faible en matières grasses
+ ¼ de tasse (60 ml) de mayonnaise faible en matières grasses
+ 2 cuillères à soupe (15 ml) de persil haché finement
+ 1 cuillère à soupe (15 ml) de moutarde de Dijon
+ 1 cuillère à soupe (5 ml) de relish du commerce
+ 1 pincée de poivre et de sel
Mélanger et hop! Prêt à servir!
Burgers aztèques
Ingrédients
1 Avocat dénoyauté et tranché finement
2 cuillères à thé (10 ml) Jus de citron (ou de lime)
6 Morceaux de tomates séchées hachés finement
1 cuillère à thé (5 ml) Piment fort épépiné et haché finement
¾ de livre Porc haché maigre (ou extra-maigre)
1 de chaque Oeuf et oignon haché finement
4 Pains pitas (ou tortillas de blé)
4 de chaque Feuilles de laitue et tranches de fromage

1. Réduire la chair de l'avocat en purée grossière et mélanger avec le jus de citron (ou de lime), les
tomates séchées et le piment.
2. Mélanger le porc avec l'oignon, l'œuf et la moutarde. Poivrer et saler. Façonner en douze boulettes.
4. Garnir les pains dans cet ordre: fromage, laitue, boulettes et préparation à l'avocat.
5. Rouler et servir à demi enveloppé de papier ciré pour tenir le tout. Calculer trois boulettes par pain.
Burgers parmigiana
Ingrédients
1 livre Porc haché maigre (ou extra-maigre))
1 cuillère à soupe (15 ml) Basilic frais haché finement (ou séché)
½ tasse (125 ml) Fromage parmesan (ou autre fromage) râpé
2 cuillères à soupe (30 ml) Pâte de tomate
1 pincée de chaque Cassonade (ou sucre), poivre et sel
4 Pains à burger (ou pains kaiser)
1 tasse (250 ml) Champignons tranchés et sautés dans la poêle
1 Courgette tranchée sur la longueur et sautées dans la poêle

1. Mélanger le porc avec le basilic, le fromage, la pâte de tomate et la cassonade. Façonner en quatre
galettes de 1 centimètre d'épaisseur. Poivre et saler.
3. Insérer les galettes dans les pains à burger, garnis de courgettes et de champignons.
Burgers falafel
Ingrédients
¼ de tasse (60 ml) Persil frais haché finement
2 cuillères à thé (10 ml) Cumin moulu
1/3 de tasse (80 ml) Chapelure nature (ou à l'italienne)
4 Pains pitas de blé, ouverts
2 Tomates coupées en dés
1 tasse (250 ml) Laitue hachée finement
4 cuillères à soupe (60 ml) Crème sûre faible en matières grasses
Au goût Houmous du commerce

1. Mélanger le porc avec le persil, el cumin. Poivrer et saler. Façonner douze boulettes et les rouler dans
la chapelure.
2. Dans un poêlon, chauffer un peu d'huile à feu moyen et y cuire les galettes environ 15 minutes
3. Pour servir, placer 3 boulettes au centre du pain. Garnir de dés de tomates, de laitue et de crème sûre
et d'houmous, si désiré.
4. Rouler comme un cornet et sécuriser à l'aide d'un cure-dents.
Question d'hummus...infos et comment le

cuisiner!
L'houmous (hommos, hoummous, houmos, oumos, humus ou
hummus,») est une préparation culinaire emblématique des pays
arabes du moyen-orient. Elle est composée notamment de purée
de pois chiches et de tahiné (purée de sésame). Le houmous
apporte des protéines végétales. Le sésame fournit un apport de
méthionine, un des huit acides aminés essentiels. C'est un aliment
également riche en fibres, et sa matière grasse est principalement
mono-insaturée.
Pour concocter votre hummus maison, rien de plus simple!

Mélanger 1 tasse (250 ml) de beurre de sésame, 1 tasse (250 ml)
de pois chiches réduits en purée, ¼ de tasse (60 ml) d'eau, du jus
de citron, 2 gousses d'ail hachées finement ainsi qu'une pincée de
sel.
La purée de pois chiches est présentée avec de l'huile d'olive, sur

laquelle on saupoudre généralement du cumin en poudre
Recettes prélevées du site internet
"Les diététistes du Canada"
Exquises recettes variées!

Burgers au poulet et aux haricots noirs
Ingrédients
1 livre (450 grammes) Poulet cuit, haché finement
1 boîte de 19 onces (540 ml) Haricots mélangés, rincés et égouttés
1 tasse (250 ml) Flocons d'avoine (gruau) à cuisson rapide
1 Oeuf
½ tasse (125 ml) Carottes râpées
½ tasse (125 ml) Persil frais haché finement
1 cuillère à soupe (15 ml) Sauce Worcestershire (anglaise)
2 cuillères à thé (10 ml) Moutarde de Dijon
1 cuillère à soupe (15 ml) Poudre de Chili
7 Petits pains de blé entier
7 Fines tranches d'oignon
7 Fines tranches de tomates

1. Mélanger le poulet, les haricots et les autres ingrédients.
2. Former sept galettes de viande d'environ 2,5 centimètres d'épaisseur. Réfrigérer environ 15 minutes.
3. Dans un poêlon, chauffer un peu d'huile à feu moyen et y cuire les galettes environ 15 minutes
4. Servir sur les petits pains avec une tranche d'oignon, de tomate et de laitue.
Astuces!
Les haricots et les flocons d'avoine (gruau) permettent d'augmenter
la valeur en fibres des hamburgers. Facile à doubler, cette recette
permet de nourrir plusieurs personnes!
Pour un burger au fromage, couvrir les galettes de viande d'une

tranche de formage de votre choix pendant la dernière minute de la
cuisson. Ou doubler la quantité des ingrédients pour congeler le
surplus de galettes enveloppées individuellement. Pour les
réchauffer, enlever la pellicule de plastique et faire cuire environ
3 minutes au micro-ondes.
Pommes de terre cuites garnies
PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 5 MINUTES RENDEMENT : 1 PORTION
Ingrédients
1 Pomme de terre lavée
1 cuillère à soupe (15 ml) Yaourt nature faible en matières grasses
¼ de tasse (60 ml) Haricots mélangés, rincés et égouttés
2 cuillères à soupe (30 ml) Carotte cuite coupée en dés
2 cuillères à soupe (30 ml) Fromage cheddar râpé (ou autre fromage)
Préparation des pommes de terre

1. Faire cuire la pomme de terre au four à micro-ondes environ 5 minutes ou jusqu'à ce qu'elle soit
tendre.
2. Couper la pomme de terre en deux et évider chaque moitié en laissant environ 2,5 centimètres de
chair à l'intérieur.
3. Réduire en purée la chair évidée avec le yaourt. Mélanger la purée avec les haricots, les carottes et le
fromage pour obtenir une texture homogène.
4. Remettre la garniture dans les moitié de la pomme de terre avant de servir.
Hummus aux lentilles en 5 minutes

Ingrédients
1 boîte de 19 onces (540 ml) Lentilles vertes, rincées et égouttées
½ tasse (125 ml) Vinaigrette ranch faible en matières grasses
1 cuillère à thé (5 ml) Poudre de cari
Préparation de l'hummus
1. Au robot culinaire, réduire en purée les lentilles, la vinaigrette, la poudre de cari et l'ail.
2. Servir avec des croustilles de tortillas ou de pitas faites maison.
Macaroni au fromage avec éclats de légumes
Ingrédients
1 tasse et ½ (375 ml) Fusili, macaroni ou penne de blé entier
2 cuillères à thé (10 ml) Margarine
1 Carotte hachée finement
½ tasse (125 ml) Poivron rouge (ou autre couleur) haché finement
½ tasse (125 ml) Courgette râpée
2 tasses (500 ml) Lait
1 cuillère à thé (5 ml) Thym frais ou séché
1 tasse (250 ml) Fromage cheddar (ou autre fromage) râpé
1 cuillère à thé (5 ml) Moutarde de Dijon
Préparation du macaroni
1. Faire cuire les pâtes alimentaires, al dente, selon les directives indiquées sur l'emballage. Les égoutter
lorsque cuites.
2. Faire fondre la margarine à feu moyen et cuire l'oignon et l'ail environ 5 minutes.
3. Ajouter les carottes, le poivron et la courgettes et cuire en remuant environ 5 minutes ou jusqu'à ce
que les légumes soient tendres.
4. Incorporer la farine et cuire en remuant jusqu'à ce que la farine soit absorbée. Verser lentement le lait
et remuer jusqu'à consistance lisse.
5. Ajouter le thym et cuire en remuant environ 5 minutes ou jusqu'à ce que le mélange commence à faire
des bulles.
6. Incorporer le fromage, la moutarde, le poivre et le sel.
7. Retirer du feu et remuer jusqu'à ce que le tout soit fondu et lisse.
8. Incorporer les pâtes alimentaires cuites et mélanger.
Ajoutez votre touche personnelle!

Cette recette peut être modifiée en utilisant un mélange de fromage
blanc et jaune, du fromage doux ou fort ainsi qu'en ajoutant des
légumes surgelés comme un mélange de petits pois, de maïs et de
haricots verts.
Croustilles de tortillas et guacamole allégé
Ingrédients
2 Avocats pelés et écrasés
1 Tomate hachée finement
½ tasse (125 ml) Yaourt nature faible en matières grasses
1/3 de tasse (80 ml) Salsa aux tomates (faible, moyenne ou forte)
2 cuillères à soupe (30 ml) Échalote hachée finement
2 cuillères à thé (10 ml) Jus de citron (ou de lime)
1 cuillère à thé (5 ml) de chaque Cumin moulu et poudre de Chili
1 cuillère à thé (5 ml) Poudre de Chili
8 à 10 Tortillas de blé entier ou multigrains
Préparation de la guacamole
1. Mélanger les avocats, la tomate, l'ail, le yaourt, la salsa, l'échalote, le jus de citron (ou de lime), le
cumin et la poudre de Chili.
Préparation des croustilles

2. Placer les tortillas directement sur les grilles du four et les laisser griller en les retournant une fois,
environ 10 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorée et qu'elles commencent à être
croustillantes. Les laisser refroidir sur une grille puis les briser en morceaux.
3. Déposer un bol de guacamole au milieu d'un plat de service et disposer les croustilles autour.
Horloge à déguster
PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 1 PITA
Ingrédients
1 Petit pain pita de blé entier
2 cuillères à soupe (30 ml) Hummus
¼ de chaque Poivron jaune et rouge (ou vert) coupé en lanières
1 Carotte coupée en rondelles
Quelques Olives noires dénoyautées tranchées en rondelles
Préparation de l'horloge
1. Étaler l'hummus de façon homogène sur le pain pita.
2. Placer les rondelles de carotte sur le pourtour du pain pita pour composer les chiffres de l'horloge.
3. Utiliser une lanière de poivron jeune et une de poivron rouge (ou vert) pour former les aiguilles.
4. Servir le reste des lanières de poivron à part. Décorer le tour de l'horloge des rondelles d'olive.
Chips et trempette olé olé aux haricots noirs
Ingrédients
6 Petites tortillas de blé entier
1 cuillère à thé (5 ml) Poudre de Chili
1 boîte de 19 onces (540 ml) Haricots noirs, rincés et égouttés
½ tasse (125 ml) Salsa (douce, moyenne ou forte)
1 cuillère à thé (5 ml) Zeste de citron (ou de lime)
1 Échalote hachée finement
1 cuillère à thé (5 ml) Cumin moulu
3 cuillères à soupe (45 ml) Coriandre fraîche hachée finement
2 cuillères à soupe (30 ml) Basilic frais haché finement
Préparation des croustilles

2. Couper chaque tortillas en huit pointes et les mettre dans un sac en plastiquer à fermeture
hermétique. Vaporiser les tortillas d'huile à cuisson et saupoudrer de poudre de Chili. Sceller le sac et
le secouer.
3. Déposer les pointes de tortillas enrobées sur une grande plaque à cuisson et cuire environ 10 minutes
ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes. Laisser refroidir avant de déguster.
1. Au robot culinaire, réduire en purée lisse les haricots, la salsa, le jus et le zeste de citron (ou de lime),
l'échalote, le cumin, le poivre et le sel.
2. Transférer dans un bol et garnir de coriandre et ou de basilic.
3. Servir avec les chips de tortillas.
Astuces!
Génial à préparer d'avance: cette trempette se conserve
jusqu'à 5 jours au réfrigérateur. Les croustilles de tortillas
peuvent être conservées une semaine dans une boîte à
biscuits sur le comptoir de la cuisine. Le temps vous manque
pour cuisiner des croustilles maison? Utilisez des craquelins
aux légumes ou aux grains entiers, faible en matières grasses
et réduits en sodium (sel).
Aussi, varier les haricots: il n'y a pas que les lentilles vertes!
Salsa aux haricots noirs
Ingrédients
1 boîte de 19 onces (540 ml) Haricots noirs, rincés et égouttés
1 tasse (250 ml) Maïs en grains en conserve égoutté
1 tasse (250 ml) Tomates coupées en dés
1 cuillère à soupe (15 ml) Huile d'olive (ou végétale)
2 cuillères à soupe (30 ml) Coriandre ou persil haché finement
Préparation de la salsa
1. Mélanger tous les ingrédients en remuant délicatement.
2. Servir avec les chips de tortillas.
Pour un repas vite fait...

Mettre ½ tasse (125 ml) de salsa dans une moitié de pita ouverte en deux,
avec du fromage râpé et de la laitue.
Trempette piquante
PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 1 TASSE (250 ML)
Ingrédients
½ tasse (125 ml) Hummus du commerce ou faite maison
½ tasse (125 ml) Salsa (douce, moyenne, forte)
2 cuillères à soupe (30 ml) Yaourt faible en matières grasses ou de crème sûre
1. Remuer l'hummus, la salsa, le yaourt (ou la crème sûre) jusqu'à ce que les ingrédients soient mélangés.
2. Servir avec des légumes crus, des craquelins de légumes ou à grains entiers réduits en matières grasses
ou des croustilles de tortillas ou de pitas.
Trempette étagée à la mexicaine
Ingrédients
1 tasse (250 ml) Yaourt grec nature faible en matières grasses
1 cuillère à soupe (15 ml) Mélange d'assaisonnement pour tacos réduit en sodium
¾ de tasse (180 ml) Salsa (douce, moyenne ou forte)
2 Avocats coupés en deux, dénoyautés et pelés
1 tasse et ½ (375 ml) Fromage cheddar (ou autre fromage) râpé
1. Mélanger le yaourt et le mélange d'assaisonnement pour taco. En garnir le fond d'une assiette à tarte
en verre.
2. Écraser la chair des avocat. Couvrir le yaourt d'avocat, puis de salsa et enfin de fromage. Servir la
trempette avec des croustilles de tortillas et de pitas.
Trempette aux épinards

PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 4 TASSES
Ingrédients
1 paquet de 300 grammes Épinards hachés finement
½ tasse (125 ml) Châtaignes d'eau hachées finement
¼ de tasse (60 ml) Poivron rouge (ou autre couleur) coupé en dés
1 tasse (250 ml) Fromage cottage faible en matières grasses
1 tasse (250 ml) Yaourt nature faible en matières grasses
2 cuillères à thé (10 ml) Basilic séché
1 Petit pain de seigle
1 cuillère à thé (5 ml) Moutarde sèche
1 cuillère à thé (5 ml) Poudre d'ail
1. Mélanger les épinards, les châtaignes d'eau, l'oignon, le poivron et l'ail. Ajouter, en remuant, le
fromage cottage, le yaourt, le basilic, la moutarde, la poudre d'ail, le poivre et le sel.
2. Enlever la mie au centre du pain et la couper en cubes. Verser la trempette dans la cavité ainsi formée.
Disposer les cubes autour du pain et servir.
Chaudrée crémeuse de palourdes
Ingrédients
2 cuillères à thé (10 ml) Huile de canola (ou d'olive)
1 paquet Champignons hachés finement
2 Branches de céleri hachées finement
2 cuillères à soupe (30 ml) Persil haché finement
1 cuillère à soupe (15 ml) Estragon frais (ou séché)
2 tasses (500 ml) Lait
1 tasse (250 ml) Bouillon de légumes à faible teneur en sodium
1 boîte de 142 grammes Petites palourdes égouttées et rincées
1 tasse (250 ml) Maïs en grains
Préparation de la chaudrée
1. Chauffer l'huile à feu moyen et y cuire les champignons, l'oignon, l'ail, le céleri, le persil et l'estragon
environ 10 minutes ou jusqu'à ce que le liquide commence à s'évaporer. Incorporer la farine et
remuer.
2. Verser le lait et le bouillon puis porter lentement à ébullition.
3. Incorporer les palourdes et le maïs
4. Laisser mijoter doucement environ 5 minutes ou jusqu'à ce que la chaudrée épaississe et bouillonne
légèrement. Poivrer et saler.
Quelques variantes proposées!

Cette recette populaire dans les Maritimes est parfaite pour
commencer le repas en beauté. Elle peut aussi être
accompagnée d'une salade pour en faire un dîner nutritif. Avec
des champignons, cette soupe réconfortante a une texture
encore plus copieuse.
Vous ou un membre de votre famille avez une intolérance au

lactose? Remplacer le lait par du lait sans lactose ou de la
boisson de soya enrichie et non sucrée.
Le maïs frais ou congelé peut également être utilisé pour cette

recette au lieu de celui en boîte. Inutile de décongeler le maïs
avant de l'utiliser.
La chaudrée peut être épicée avec un soupçon de sauce

Tabasco.
Scones sensationnels aux poires et au fromage
Ingrédients
1 tasse et ½ (375 ml) Farine de blé entier
½ tasse (125 ml) Son d'avoine
2 cuillères à thé (10 ml) Poudre à pâte
2 cuillères à thé (10 ml) Cassonade
1 cuillère à thé (5 ml) Muscade moulue
2 cuillères à soupe (30 ml) Margarine
2/3 de tasse (160 ml) Yaourt grec nature faible en matières grasses
1 Poire le cœur enlevé et coupée en dés
1/3 de tasse (80 ml) Fromage cheddar (ou fromage bleu émietté) râpé
Préparation des scones

2. Combiner la farine, le son d'avoine, la poudre à pâte, le sucre et la muscade. À l'aide d'un coupe-pâte
ou de vos doigts, incorporer la margarine au mélange de farine jusqu'à la formation de grumeaux. À
l'aide d'une fourchette, ajouter le yaourt et mélanger pour former une pâte granuleuse. Ajouter la
poire et le fromage et pétrir jusqu'à ce que la pâte soit lisse.
3. Sur une surface enfarinée, abaisser la pâte pour former un rond de 20 centimètres en conservant une
épaisseur de 2 centimètres et couper en huit morceaux.
4. Déposer chaque morceau sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin.
5. Cuire environ 15 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
Quelques astuces!
Savoureux et pratiques, les scones sont bons pour le
déjeuner, idéal pour une collation et parfaite pour emporter!
Doubler la recette et congelez-les. Réchauffez-les au micro-
ondes et régalez-vous.
Modifiez la recette à votre goût: optez pour du fromage

suisse et des pommes ou créez votre propre combinaison.
Pour congeler les scones, les faire refroidir, les emballer

individuellement puis les mettre au congélateur.
Biscottis santé
PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 60 MINUTES RENDEMENT : 30 BISCOTTIS
Ingrédients
2 tasses (500 ml) Céréales de son écrasées (pas de flocons)
1 tasse et ½ (375 ml) Farine tout usage
1 tasse (250 ml) Sucre
3/4 de tasse (180 ml) Flocons d'avoine (gruau) à cuisson rapide
½ tasse (125 ml) Amandes effilées
½ tasse (125 ml) Abricots secs hachés finement
2 cuillères à thé (10 ml) Poudre à pâte
3 Oeufs légèrement battus
1 cuillère à soupe (15 ml) Huile végétale (ou de canola)
1 cuillère à thé (5 ml) Extrait de vanille
Préparation des biscottis

2. Mélanger les céréales de son, la farine, le sucre, les flocons d'avoine (gruau), les amandes, les abricots
et la poudre à pâte.
3. Dans un autre bol, battre les œufs avec l'huile, les extraits d'amande et de vanille. Y incorporer le
mélange de céréales et bien remuer (la pâte doit être sèche et grumeleuse).
4. Déposer la pâte sur une surface légèrement enfarinée et la pétrir de 10 à 15 fois ou jusqu'à la
formation d'une boule ferme. Diviser en deux parts égales et façonner en deux cylindres d'environ
20 centimètres de longueur et de 7,5 centimètres de diamètre. Déposer sur une plaque à pâtisserie.
5. Cuire environ 30 minutes. Sorti du four et déposer les cylindres sur une grille et les laisser refroidir
10 minutes à température ambiante.
6. Avec un couteau dentelé, couper les cylindres en tranches de 1 centimètre d'épaisseur. Déposer les
tranches sur les plaques à pâtisserie.
7. Cuire de nouveau environ 15 minutes. Retourner les biscottis et poursuivre leur cuisson environ
15 minutes supplémentaires, jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorée et croquants. Déposer la
plaque sur une grille et laisser tiédir 5 minutes, puis transférer les biscottis sur la grille et laisser
refroidir complètement.
Une recette vraiment santé!

Les biscottis accompagnent le café, dans lequel ils s'amollissent
lorsqu'on les plonge. Ils peuvent également être servis en collations,
agrémentés d'un yaourt. Cette version révisée contient du son, de
l'avoine et de abricots secs, ce qui augmente considérablement leur
teneur en fibres.
Barres granolas à l'avoine grillée sans cuisson
PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 12 BARRES
Ingrédients
1 tasse et ½ (375 ml) Flocons d'avoine (gruau) à cuisson rapide
½ tasse (125 ml) Amandes effilées
1 tasse (250 ml) Flocons de son de blé
1 tasse (250 ml) Dattes dénoyautées hachées finement
¼ de tasse (60 ml) Miel liquide
¼ de tasse (60 ml) Beurre d'amandes naturel (ou d'arachides)

1. Dans un poêlon antiadhésif, faire griller l'avoine et les amandes à feu moyen, en remuant souvent
pendant 10 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Verser dans un grand bol et laisser refroidir
légèrement. Incorporer les flocons de son de blé..
2. Chauffer le miel et le beurre d'amandes ou d'arachides à feu moyen et le faire fondre jusqu'à
consistance lisse. Ajouter les dattes et mélanger. Verser dans le mélange d'avoine et mélanger jusqu'à
ce que les dattes soient bien réparties et que l'avoine soit bien enrobée.
3. Presser le mélange sur une plaque de cuisson de 23 centimètres recouverte de papier parchemin ou
d'aluminium et presser pour aplatir uniformément.
4. Couvrir et réfrigérer au moins 1 heure ou jusqu'à constance ferme.
5. Couper en barres, envelopper individuellement d'une pellicule plastique et conserver au réfrigérateur
pendant sept jours.
Essayez ces variantes!

Ces barres tendres sont la collation idéale et un ravitaillement
parfait entre les repas.
Parsemer 2 cuillères à soupe (30 ml) de canneberges ou d'abricots

séchés et hachés sur les barres et appuyer doucement dessus
avant de réfrigérer. Ou, saupoudrer 2 cuillères à soupe (30 ml) de
noix de coco non sucrée râpée sur les barres granola et appuyer
doucement dessus avant de réfrigérer.
Barres déjeuner faibles en matières grasses
PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 35 MINUTES RENDEMENT : 8 BARRES
Ingrédients
2 tasses (500 ml) Flocons d'avoine (gruau) à cuisson rapide
½ tasse (125 ml) Son naturel
¼ de tasse (60 ml) Germe de blé
¼ de tasse (60 ml) Canneberges séchées (ou raisins secs)
¼ de tasse (60 ml) Amandes effilées ou noix de Grenoble hachées
2 cuillères à thé (10 ml) Bicarbonate de soude
2 cuillères à thé (10 ml) Cannelle moulue
½ cuillère à thé (2,5 ml) Gingembre moulu
½ cuillère à thé (2,5 ml) Muscade moulue
3 Oeufs
1 tasse (250 ml) Compote de pommes non sucrée
½ tasse (125 ml) Lait

2. Vaporiser un moule à cuisson carré de 20 centimètres d'aérosol de cuisson ou graissé de margarine.
3. Mélanger l'avoine, le son, le germe de blé, la farine, les canneberges ou les raisins secs, les amandes ou
les noix de Grenoble,. le bicarbonate de soude, la cannelle, le gingembre et la muscade.
4. Fouetter les œufs, la compote de pommes, le lait et la cassonade dans un autre bol.
5. Ajouter le mélange d'œufs aux ingrédients secs et mélanger.
6. Étaler le mélange dans le moule à cuisson préparé et lisser le dessus.
7. Cuire environ 35 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre en sorte propre.
8. Laisser refroidir complètement dans le moule et couper en barres
Une allergie aux noix? On les remplace!

Pour des barres sans noix, remplacer les amandes ou les noix par
¼ de tasse (60 ml) de fruits secs non salés.
Glaces au yaourt
Ingrédients
1 tasse (250 ml) Yaourt nature faible en matières grasses
¾ de tasse (180 ml) Jus de fruits concentré décongelé
Ou purée de fruits frais
¾ de tasse (180 ml) Lait
Préparation des glaces

1. Mélanger le yaourt, le jus ou la purée de fruits et le lait.
2. Répartir uniformément le mélange dans des moules à sucettes et y piquer des bâtons, puis congeler
pendant au moins 3 heures.
Sucettes de yaourt glacé melon d'eau et bleuets

Ingrédients
2 tasses (500 ml) Yaourt grec nature faible en matières grasses
1 tasse et ½ (375 ml) Melon d'eau épépiné coupé en morceaux
1 tasse (250 ml) Bleuets frais
1/3 de tasse (80 ml) Miel liquide
Préparation des sucettes

1. Au robot culinaire, réduire en purée le yaourt, le melon d'eau, les bleuets et le miel
2. Remplir huit moules à sucettes de 4 onces chacun avec le mélange ou utiliser des verres en carton.
3. Couvrir le dessus de papier d'aluminium et placer un bâtonnets de bois au centre de chaque sucette en
perçant le papier d'aluminium.
4. Mettre les contenants bien droits au congélateur et laisser figer pendant six heures. Les sucettes se
conservent jusqu'à deux semaines.
Des sucettes vraiment santé!

Ces sucettes hydratent bien et sont riches en protéines grâce au
yaourt grec. Utilisez d'autres combinaisons de fruits que le
melon d'eau et les bleuets. Le cantaloup. les fraises, les
framboises, le melon au miel, les nectarines ou les pêches!
Sucettes glacées à la noix de coco
Ingrédients
2 tasses (500 ml) Yaourt grec nature faible en matières grasses, à la noix de coco
¾ de tasse (180 ml) Framboises surgelées
4 cuillères à thé (20 ml) Miel liquide
4 cuillères à thé (20 ml) Basilic frais haché finement (ou séché)

1. Au robot culinaire, réduire tous les ingrédients en un mélange lisse.
2. Répartir uniformément le mélange dans des moules à sucettes et y piquer des bâtons, puis congeler au
moins 4 heures.
Sucettes glacées aux saveurs tropicales

PRÉPARATION :5 MINUTES CUISSON :AUCUNE RENDEMENT :12 PORTIONS
Ingrédients
2 Bananes mûres écrasées
1 tasse (250 ml) Yaourt grec nature faible en matières grasses, à la noix de coco
1 tasse (250 ml) Miel liquide

1. Mélanger les bananes, le yaourt et le jus.
2. Répartir uniformément le mélange dans des moules à sucettes et y piquer des bâtons, puis congeler au
moins 4 heures.
Yo-Pop glacé
PRÉPARATION :5 MINUTES CUISSON :AUCUNE RENDEMENT :8 PORTIONS
Ingrédients
1 tasse (250 ml) Jus de fruit pur à 100%
1 tasse et ½ (375 ml) Yaourt aux fraises faible en matières grasses
1 tasse (250 ml) Bleuets, fraises ou framboises fraîches(ou congelées)

1. Répartir le jus dans huit moules à sucettes. Ajouter une cuillère de yaourt dans chaque moule et garnir
le tout de quelques fruits congelés ou frais.
2. Congeler au moins 4 heures.
Où aller chercher les recettes?
Voici quelques sources internet intéressantes!
Ce tableau et celui présenté en page suivante proposent des sites internet

dont vous pourrez vous référer, soit pour obtenir des informations sur
l'alimentation / nutrition, soit pour y découvrir de nouvelles recettes. Il vous
incombe de développer votre réflexe de "fouineur alimentaire" afin de vous
"abreuver" et de vous "alimenter" sur la saine alimentation!
Source Adresse du site internet

All recipes Québec www.allrecipes.ca
Barilla www.barilla.ca
Campbell Canada www.cuisinezaveccampbells.ca
Canal Vie www.canalvie.com
Catelli www.catelli.ca
Coup de Pouce www.coupdepouce.com
Cuisine futée, parents pressés www.cuisinefuteeparentspresses.telequebec.tv
Cuisine végétarienne et gourmande www.fullvedge.blogspot.ca
Équilibre www.equilibre.ca
Extenso www.extenso.ca
Diabète Québec www.diabete.qc.ca
Fondation OLO www.fondationolo.ca
Food net work www.foodnetwork.com
IGA www.iga.net
J'craque pour toi mon coco www.lesoeufs.ca
Kraft Canada www.kraftcanada.com
La boîte à gourmandises www.laboiteagourmandises.com
La Fondation des maladies du cœur www.fmcoeur.qc.ca
La santé au menu www.lasanteaumenu.ca
Le bonheur se cuisine www.lebonheursecuisine.blogspot.ca
Le Porc du Québec www.leporcduquébec.com
Le Poulet du Québec www.lepoulet.qc.ca
Les diététistes du Canada www.dietitians.ca
Les Producteurs de poulet du Canada www.poulet.ca
Magazine Enfants Québec www.enfantsquébec.com
Magazine Protégez-vous! www.protegez-vous.ca
MAPAQ www.mapaq.gouv.qc.ca
Où aller chercher les recettes?
Voici quelques sources internet intéressantes!
Le tableau suivant propose des sites internet dont vous pourrez vous référer,
soit pour obtenir des informations sur l'alimentation / nutrition, soit pour y
découvrir de nouvelles recettes. Il vous incombe de développer votre réflexe
de "fouineur alimentaire" afin de vous "abreuver" et de vous "alimenter" sur
la saine alimentation!
Source Adresse du site internet

MSSS www.msss.gouv.qc.ca
Métro www.metro.ca
Naître et grandir www.naitreetgrandir.net
Nos petits mangeurs www.nospetitsmangeurs.org
Passeport Santé www.passeportsante.net
Plaisirs laitiers www.plaisirslaitiers.ca
Recettes du Québec www.recettes.qc.ca
Ricardo Cuisine www.ricardocuisine.com
Rice Krispies www.ricekrispies.ca
Santé Canada www.hc-sc.gc.ca
Science et fourchette www.sciencefourchette.com
S.O.S Cuisine www.soscuisine.com
Tremplin Santé www.tremplinsante.ca
Trois fois par jour www.troisfoisparjour.com
Vision de la saine alimentation www.saineshabitudesdevie.gouv.qc.ca
Vite une recette www.viteunerecette.ca
Yoopa www.yoopa.ca
Comité saines habitudes de vie MRC de Rivière-du-Loup

Regroupement local de partenaires soutenu financièrement par Québec en Forme depuis 2009

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