IDÉES

RECETTES
SAINES

THINK

ABOUT YOU
TABLE DES MATIÈRES

Petit déjeuner
7 Toast de saumon fumé
8 Muesli complet
9 Rêve de fruits
10 Tartines de purée de fruits rouges
11 Tartines d'oeufs brouillés
12 Oeufs pochés au roquefort
13 Petit pain fromage - tomate
14 Salade de jeunes pousses à la framboise
15 Omelettes aux épinards
16 Smoothie au yahourt et aux fruits
17 Tartine à l'advocat et aux fruits
18 Pudding de Chia - pomme - cannelle
19 Muesli starter
20 Smoothie à la pomme verte et kiwi

RECETTES SAINES
TABLE DES MATIÈRES

Dîner
22 Pâtes de la mer
23 Déjeuner d'accueil
24 L'Asie dans la poêle
25 Bagel sain
26 Wrap fraîcheur
27 Poêlée de la jungle
28 Poulet chili-miel
29 Pommes de terre au four
30 Pain d'épice fraises/chèvre
31 Patate douce au jambon fumé
32 Volaille aux épinards et au millet
33 Nouilles aux légumes
34 Asia funghi pan
35 Tartinettes au chèvre

RECETTES SAINES
TABLE DES MATIÈRES

Plats principaux
37 Courgette au saumon fumé
38 Burger de carotte et poulet
39 Olive avec viande hachée et tomates
40 Cabillaud sauce moutarde-soja 
41 Salade estivale
42 Poivrons Farcis
43 Poulet aux amandes et tomates
44 Filets de poisson à l'orientale
45 Hachis parmentier allégé
46 Papillote de poulet aux champignons
47 Buddha bowl  aux boulettes de boeuf
48 Steak de boeuf sauté aux légumes
49 Linguini de courgettes au poulet

RECETTES SAINES
TABLE DES MATIÈRES

Souper
51 Magie aux fruits rouges et noix
52 Dîner du marin
53 Omelette aux légumes
54 Wraps au poulet
55 Oeufs brouillés aux crevettes
56 Truite gratinée
57 Poivron farci à la volaille
58 Pizza pâte aux choux-fleur
59 Pizza au thon

RECETTES SAINES
 THINK ABOUT YOU

PETITS DÉJEUNER
 TOAST DE SAUMON FUMÉ

Ingrédients
2 tranches de pain complet
Fromage frais type ricotta ou cottage
cheese
2 tranches de saumon fumé (sauvage)
Tomate

Préparation

Etaler une fine couche de fromage frais sur 2 tranches de pain complet. Recouvrir d'une
tranche de saumon fumé de la taille de chaque tranche. Rajouter une rondelle de tomate sur
le dessus et déguster !
 MUESLI COMPLET

Ingrédients
Une poignée de muesli 1/2 banane
125g de yaourt max 1,5% de matière 1 kiwi
grasse 1 petite poignée de noix

Préparation

Mélanger le muesli aux 125g de yaourt. Couper la 1/2 banane et le kiwi en morceaux et
mélanger le tout avec les noix. Mettre quelque noix et tranches en topping.
 RÊVE DE FRUITS

Ingrédients
125g de fromage blanc maigre
Une poignée de flocons d'avoine
Une cuillère à café de pistaches
Une poignée de fraises (les 3/4 mixés)

Préparation

Mixer les 3/4 des fraises et les mélanger au fromage blanc. Mélanger les pistaches
hachées avec les flocons d'avoine. Disposer ce mélange au fond d'un verre et recouvrir du
fromage blanc à la fraise.

Pour un bel effet, couper des tranches de fraises et les appliquer sur la paroi du verre avant
de recouvrir le fond avec le fromage blanc. Décorer le dessus avec quelques morceaux de
fraises/pistaches.
 TARTINES DE PURÉE DE FRUITS ROUGES

Ingrédients
2 tranches de pain complet
Fromage frais nature
Purée de fruits rouges

Préparation

Mixer grossièrement les fruits rouges aux choix (framboises, myrtilles, fraises,... ). Etaler le
fromage frais sur les tranches de pain et recouvrir de purée de fruits.
 TARTINES D'OEUFS BROUILLÉS

Ingrédients
1 grande tranche de pain Poivre et sel
1 gros oeufs 1 cs de ciboulette
1 tomate 2 cs d'eau gazeuse

Préparation

Mélanger les oeufs avec l'eau gazeuse, sel poivre et ciboulette. Mettre dans une casserole
et mélanger sans cesse à feux doux. Quand le mélange est cuit mais encore crémeux, le
déposer sur le pain .
On peut rajouter des petits morceaux de tomates, poivrons...pour donner plus de goût.
 OEUF POCHÉ AU ROQUEFORT

Ingrédients
1 grande tranche de pain
1 oeuf moyen
1 tomate
50g de roquefort

Préparation

Cuire l'oeuf poché , toaster le pain. Etaler le roquefort sur le pain et déposer quelques
tranches de tomate. Ensuite poser l'oeuf sur le dessus.
 PETIT PAIN FORMAGE-TOMATE

Ingrédients
1 petit pain 60g de tomates en fines tranches
1 tranche de fromage maigre 1/2 tranche de jambon
1 feuille de salade Sel/Poivre
50g de concombre en tranches fines

Préparation

Couper le pain en 2, étaler le fromage, déposer la feuille de salade, la demi tranche de

jambon, la tranche de fromage, les tomates et le concombre. Saler et poivrer
 SALADE DE JEUNES POUSSES À LA FRAMBOISE

Ingrédients
50 g de jeunes pousses Piment
50 g de framboises 1 cs de miel
1 oeufs moyens 10 ml d'eau

Préparation

Laver la salade, faire cuire les 2 oeufs dûrs et les couper en tranches . Dresser l'assiette.
Mixer les framboises, y mélanger l'eau, le miel et le piment pour la sauce, et assaisonner
avec celle-ci. Ajouter quelques framboises entières et pourquoi pas quelques pignons
grillés pour donner plus de goût.
 OMELETTE AUX ÉPINARDS

Ingrédients
50 g d'épinards frais
1 oeufs
1 cs d'huile d'olives
1 oignon
Sel / poivre

Préparation

Trancher l'oignon et le faire revenir avec les épinards à la poële avec de l'huile d'olive. Battre
les oeufs, assaisonner et recouvrir les légumes du mélange. Faire cuire jusqu'à la
consistance voulue.
 SMOOTHIE AU YAOURT ET AUX FRUITS

Ingrédients
1 yaourt 0% Fraises ou cerises
1 banane pas trop mûre 1 petit verre de lait de soja
1 petite poignée de framboises Glaçons

Préparation

Mettez tous les ingrédients dans le blender, en finissant par le lait. Mixez pendant 30
secondes (au moins) à forte puissance, une fois les glaçons broyés, versez le mélange dans
un grand verre et dégustez ! On peut remplacer les cerises par des fraises, framboises ou
autres fruits rouges surgelés ou frais.
 TARTINES À L'AVOCAT ET À L'OEUF

Ingrédients
1 tranches de pain complet aux céréales 1 oeufs
1/2 avocats Piment d'Espelette
1/4 citron Sel
Huile d'olive Jeunes pousses

Préparation

Faites durcir les œufs dans une casserole d'eau bouillante seulement 7 minutes pour que le
jaune ne soit pas trop dur.
Faites légèrement griller le pain complet aux céréales. Ouvrez les avocats en deux retirez
les noyaux, la peau et écrasez grossièrement la chair à la fourchette avec le jus du citron et
un peu de sel.
Ouvrez les œufs durs. Écrasez les jaunes avec un filet d'huile d'olive et du piment
d'Espelette. Hachez grossièrement les blancs d'oeufs.  
Garnissez les tranches de pain grillé avec le jaune d'oeuf. Recouvrez avec l'avocat et
finissez avec le blanc d'oeuf. Agrémentez de jeunes pousses.
 PUDDING DE CHIA POMME-CANNELLE

Ingrédients
1 pomme type Pink Lady 1 c à c de sirop d’érable
7 cl + 2 cl de lait de coco (la version à Cannelle
boire, qui est diluée, pas la version pour Cranberries
cuisiner) Raisins secs
1 c à s de graines de chia
1 c à s de muesli

Préparation

La veille dans un bol, mélangez les graines de chia avec les 7 cl de lait de coco et le sirop
d’érable. Mélangez et réservez au frais 1 nuit.
Coupez les pommes en petits morceaux et passez-les au blender avec le muesli, un peu de
sirop d’érable, une pincée de cannelle et les 2 cl de lait de coco. (le mélange doit être assez
compact pour supporter le poids du chia)
Dans un verre, versez la panade de pommes, mettez ensuite le pudding de graines de chia,
décorez de lamelles de pommes, de raisins secs et de cranberries séchées.
 MUESLI STARTER

Ingrédients
20cl de lait de soja
4 cs de Muesli
Cranberries
Baies de goji
1 fruit au choix
4 - 5 amandes

Préparation

Verser le lait de soja dans un bol. Couper le fruit en morceaux. Rajouter le muesli, les
cranberries, les baie, le fruit et les amandes.
 SMOOTHIE À LA POMME VERTE ET KIWI

Ingrédients
1 pomme granny smith
2 kiwi bien mûrs
2/3 glaçons
Lait de soja

Préparation

Peler les fruits, épépiner la pomme et tout couper en morceaux. Placer les fruits et les
glaçons dans votre blender et mixer jusqu'à obtention d'une préparation homogène. Ajouter
un peu de lait de soja si besoin pour obtenir la consistance désirée, le smoothie doit pouvoir
se boire à la paille.
THINK ABOUT YOU

DÎNER
 PÂTES DE LA MER

Ingrédients
40g de nouilles d'épautre 50g de sauce tomate
150g de crevettes/saumon (sauvage) 1CS d'huile d'olive
Légumes aux choix sel/poivre

Préparation

Faire bouillir une grande quantité d'eau et ajouter les 40g de nouilles d'épeautre. Cuire
environ 10 minutes al dente.
Faire cuire les légumes dans une poêle avec l'huile d'olive. Réserver. Faire revenir les
crevettes et le saumon émietté dans une poêle anti-adhésive.
Ajouter la sauce tomate, les légumes et assaisonner.
Egoutter les pâtes et mélanger le tout. Pour la deco et le goût, rajouter des aromates frais
(basilic, aneth, ...).
 DÉJEUNER D'ACCUEIL

Ingrédients
40g de patate douce 1 oignon
120g de viande maigre 1CC d'huile d'olive
1 poignée de carottes sel / poivre
1 poignée d'haricots verts

Préparation

Laver et couper en petits morceaux la patate douce et la faire revenir dans un peu d'huile
d'olive. A part, faire revenir la viande en petits morceaux et la rajouter.
Cuire les carottes, les haricots et l'oignon et les rajouter au reste une fois cuits.
Saler et poivrer.
 L'ASIE DANS LA POÊLE

Ingrédients
40g de riz nature
120g de volaille
1 poignée de brocolis frais
1 petite poignée de champignon
un peu de sauce chili et sauce soja

Préparation

Faire cuire le riz dans un grand volume d'eau. A part, faire cuire la volaille en morceaux à la
poêle et assaisonner.
Laver et couper les brocolis et les champignons. Les faire revenir rapidement dans un peu
d'huile d'olive.
Ajouter les sauces à la viande à votre goût.
 BAGEL SAIN

Ingrédients
1 bagel aux céréales
120 g de volaille maigre
50 g de salade + crudités ( tomates,
concombres...)
Moutarde

Préparation

Trancher le bagel en deux . Couper en tranches très fines la volaille et la cuire dans très peu
d'huile. Couper les crudités en petits morceaux. Etaler de la moutarde sur une face du bagel
poser une feuille de salade, la volaille puis quelques morceaux de crudités
 WRAP FRAÎCHEUR

Ingrédients
2 galettes de maïs ou de blé
2 cs de fromage blanc aux fines herbes
150 g saumon
Légumes au choix

Préparation

Etaler le fromage blanc sur les galettes, déposer le saumon coupé en morceaux , les
légumes choisis cru ou cuits , et refermer le wrap.
 POËLÉE DE LA JUNGLE

Ingrédients
1 mangue 1/2 poignée de cacahuètes
1 citron vert 1 carotte
1 poivron rouge 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 piment rouge 1 pincée de sel
Roquette 1 cs de sauce soja
Coriandre fraiche

Préparation

Récuperer la chair de la mangue et la couper en morceaux. Laver et evider le poivron et le

couper en petits cubes. Couper des petits anneaux de piment et la carotte en très fines
rondelles . Mélanger avec le reste des ingrédients coupés finement également .
Assaisonner et cuire à la poële. En fin de cuisson rajouter la coriandre et le jus du citron
vert. Mélanger et servir
 POULET CHILI- MIEL

Ingrédients
1 cuisse de poulet 1/2 cs de miel
1/4 de gousse d'ail 1/2 cs de sauce Worcestershire
1/4 piment rouge 1/2 cs d'huile d'olive
un petit morceau de gingembre 1/2 cs de paprika doux

Préparation

Préparer le poulet et enduire du mélange ail ecrasé / gingembre / piment / paprika / huile
d'olive / sauce worcestershire / miel. Laisser mariner 2h.
Faire cuire environ 10 min et rajouter régulièrement la marinade restante.
On peut accompagner le poulet de 4 petites pommes de terre . Les faire cuire 15 min dans
l'eau bouillante avec leur peau. Ensuite les mettre dans de l'aluminium, un peu de thym, sel
et poivre et refermer. Passer au four très chaud pendant 6 min.
 POMMES DE TERRE AU FOUR

Ingrédients
125 g de fromage blanc maigre 1/2 concombre
sel de mer 1/2 oignon
1 grande feuille d'aluminium 1/2 cs d'eau minérale
1 grosse pomme de terre Cerfeuil
1/4 de cs de poivre vert

Préparation

Préchauffer le four à 180 degrés. Mettre la pomme de terre dans de l'aluminium, fermer et
cuire environ 1 h. Laver et émincer le concombre , l'oignon et le cerfeuil.
Préparer la sauce: mélanger le fromage blanc, les légumes, le cerfeuil et assaisonner avec
le sel et poivre .
Quand la pomme de terre est cuite, la couper en 2 et déposer la sauce
sur chaque moitié .
 PAIN D'ÉPICES FRAISE/CHÈVRE

Ingrédients
50 g de fraises
100 g de fromage de chèvre
1 tour de moulin de poivre noir
2 tranches de pain d'épices

Préparation

Toaster les 2 tranches de pain d'épices, couper le fromage en tranches fines et couper les
fraises en quartiers. Déposer le fromage puis les fraises sur chaque tranche de pain
d'épices, et faites un tour de moulin à poivre.
 PATATES DOUCES AU JAMBON FUMÉ

Ingrédients
1 patate douce 2 tranches de jambon fumé
1/8 de concombre 5 tomates cerises
2 cornichons Poivre et sel
2 poignée de roquette

Préparation

Faire cuire les patates douces en quartiers au four ou à la poële antiadhésive. Laver et
dresser la roquette. Couper en petits morceaux le concombre . Ajouter le jambon en
lamelles, les tomates cerises et les cornichons coupés en tranches. Déposer les morceaux
de patates douces encore tièdes.
 VOLAILLE AUX ÉPINARDS ET AU MILLET

Ingrédients
40 g de millet 40 g de riz
120 g de volaille 1 cs d'huile de coco
oignon 200 g d'épinards

Préparation

Faire cuire le millet dans de l'eau bouillante salée jusqu'à ce qu'il devienne crémeux. Faire
cuire le riz à part. Faire revenir les épinards et l'oignon tranché dans l'huile de coco.
Parallèlement, faire revenir la volaille en petites lamelles.
Quand tout est prêt dans le même récipient ajouter tous les ingrédients, remuer et
assaisonner.
 NOUILLES AUX LÉGUMES

Ingrédients
40 g de nouilles de riz 1 poivron
une poignée de petits pois sel
1 cs d'huile de coco 70 g de champignons

Préparation

Faire cuire les nouilles dans un grand volume d'eau salée. Parallèlement, faire revenir le
poivron tranché en lamelle, les champignons émincés et les petits pois dans un peu d'huile
de coco . Assaisonner.
Mélanger aux nouilles et servir. Ajouter quelques graines de sésame pour le goût .
 ASIA FUNGHI PAN

Ingrédients
40g de riz basmati 1 poignée de carottes
120g de poulet/dinde 1 poignée de champignons frais
1 poignée de brocolis frais 1 poignée de courgettes fraîches

Préparation

Faire cuire le riz dans de l'eau bouillante. Couper le poulet en lanières et les faire frire dans
l'huile d'olive avec du poivre. Laver, couper, et frire brièvement dans de l'huile les carottes,
brocolis, champignons et courgettes. Assaisonner avec du poivre.
 TARTINETTES AU CHÈVRE

Ingrédients
1 demi rouleau de fromage de chèvre huile d'olive
quelques feuilles de salade 5 olives noires
2 figues 1/4 d'oignon
4 petites tranche de pain complet

Préparation

Couper les oignons pour en obtenir de fines lamelles. Couper les figues en quartier et le
chèvre en rondelles.
Faire griller le pain au toaster.
Prendre une cuillère à soupe d'huile d'olive et éparpiller sur chaque tartine selon vos goûts.
Dresser la salade, les lamelles d'oignon, le fromage de chèvre, la figue et les olives sur le
pain.
 THINK ABOUT YOU

PLATS PRINCIPAUX
 COURGETTE AU SAUMON FUME, SAUCE SOJA ET CÂPRES

Ingrédients
2 courgettes 3 càs de câpres
150 g de saumon fumé en tranches Sauce soja
1 tomate

Préparation

Couper la tomate, les courgettes en tranches très fine à l’aide d’un économe ou d’une
mandoline. Verser un peu d’huile d’olive dans un ravier à four, déposer y quelques tranches
de courgette, placer quelques tranches de saumon par-dessus et une cuillerée de câpres.
Disposer une nouvelle couche de courgette, une de saumon et une petite couche de
tomate et quelques câpres. Terminer par une couche de courgette et des câpres. Asperger
d’un filet d’huile d’olive et de sauce soja et assaisonner de poivre noir (la sauce soja et le
saumon fumé sont déjà assez salés).
Placer le plat 20 minutes au four à 180°C. Après 10 minutes, arroser le tout avec la sauce
qui se forme sur le côté. Arroser encore d’un peu de cette sauce juste avant de servir.
 BURGER DE CAROTTE ET POULET

Ingrédients
200 g de carottes 2 càs de farine d’amandes
150 g de poulet haché 1 càs de ras-el-hanout

Préparation

Raper les carottes en fins rubans et les mettre dans un ravier à four. Verser un bon filet
d’huile d’olive dessus. Remuer bien le tout afin que chaque ruban soit couvert d’huile et
mettre une dizaine de minutes dans un four préchauffé à 180°C, ou jusqu’à ce que les
carottes soient à moitié cuites.
Mettre tout dans un grand saladier: la volaille hachée, le ras-el-hanout, la farine d’amandes
et les rubans de carottes. Pétrir avec les mains jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
Façonner en des burgers et les faire cuire environ 6 minutes de chaque côté à feu modéré,
ou les dorer rapidement à la poêle et poursuivre la cuisson au four.
 OLIVES AVEC VIANDE HACHEE ET TOMATES

Ingrédients
100 g d’olives, dénoyautées 20 g de feuilles de persil
120 g de boeuf hachée 4 brins de romarin
4 tomates 2 càs de moutarde (douce)
20 g de ciboulette Citron vert

Préparation

Peler les tomates et les plonger 1 minute dans l’eau bouillante. Déposer les tomates
pelées, côté bombé vers le haut, dans un ravier allant au four. Ciseler la ciboulette, les
feuilles de persil et hacher les olives. Mélanger les à la viande hachée. Ajouter la moutarde
et assaisonner de sel et poivre. Pétrir le mélange.
Façonner 4 boulettes de viande et disposer les à côté des tomates.
Faire une incision de 1 centimètre sur le dessus des tomates et enfoncer y un brin de
romarin. Couper le citron vert en quartiers et placer les entre les boulettes et les tomates.
Arroser les tomates d’un peu d’huile d’olive, saler et poivrer.
Placer 25 minutes dans un four préchauffé à 180 °C. Juste avant de servir, parsemer
éventuellement d’olives hachées.
 CABILLAUD SAUCE MOUTARDE-SOJA

Ingrédients
1 filet de cabillaud 3 càs de moutarde
4 tomates 3 càs de sauce soja

Préparation

Préchauffer le four à 180 °C (th. 6). Laver les tomates et couper les en fines tranches.
Enlever la partie dure et blanche.
Dans un plat allant au four, superposer les tranches de tomates en trois tas et poivrer.
Mélanger la moutarde avec la sauce soja et 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive, et verser
quelques cuillerées de cette sauce sur les tomates.
Disposer les filets de cabillaud sur les tomates et verser le reste de la sauce par-dessus.
Enfourner pour 15 à 20 minutes.
 SALADE ESTIVALE

Ingrédients
1 baguette de pain complet Olives noires
3 cuillères d'huile d'olive extra-vierge 8 mini boules de mozzarella
1 bol de tomates cerise 120 g de blanc de poulet
1 pomme 1 bouquet de feuilles de basilic.
Raisins secs

Préparation

Préchauffer votre four à 190 degrés.

Couper le blanc de poulet en petits dés. Couper votre baguette en deux horizontalement.
Badigeonner d’huile d’olive les 2 côtés du pain. Couper votre pain en petits morceaux et les
faire cuire au four pendant 10 minutes.
Dans un bol, ajouter les tomates, la mozzarella, la pomme coupée en petit morceau, les
raisins secs, olives noirs, le poulet, le basilic et 1 cuillère à soupe d’huile
d’olive. Mélanger avec le pain et déguster.
 POIVRONS FARCIS

Ingrédients
1 gros poivron rouge 1 càs de cumin en poudre
30 g de dinde hachée 2 càc de poudre de chili
1 càs d'huile de coco 1 tasse de maïs
1 petit oignon rouge haché 3 tomates
2 càs de poudre d'ail Coriandre fraîche.
1 càs de poudre d'oignon 6 càs de fromage rap
Préparation

Couper le dessus du poivron, retirer la tige et hacher le couvercle. Faire revenir les oignons
d'abord avec l'huile de coco, puis ajouter la dinde dans une poêle et faire cuire jusqu'à ce
que ce soit doré. Ajouter les épices et le maïs et poursuivre la cuisson jusqu'à ce que la
viande soit cuite. Occuper vous de farcir les poivrons avec la viande. Dans une petite
casserole, verser les tomates tranchées et les faire cuire jusqu'à obtention d’une sauce
tomate, rajouter de l'eau si nécessaire.
Placer le poivron debout. La cocotte doit être suffisamment petite pour faire tenir
le poivron étroitement afin qu'il soit debout pendant la cuisson.
Saupoudrer 1 càc de fromage sur le poivron, puis placer le plat de cuisson dans le four.
Laisser cuire au four à 190°C pendant environ 30 minutes.
Assaisonner et déguster.
 POULET AUX AMANDES ET TOMATES

Ingrédients
1 oeuf 1 poitrine de poulet désossée
1/2 càc sel 2càs d'huile d'olive
1/2 tasse d'amandes blanchies tomates cerise coupées en deux
1/3 tasse germe de blé 1 càc basilic séché

Préparation

Battre l'oeuf, le sel et 1 càs d'eau dans un bol peu profond.

Dans un autre bol peu profond, mélanger les noix et le germe de blé. Tremper le poulet dans
l'oeuf, puis dans la préparation aux noix.
Disposer le sur la plaque à pâtisserie et vaporiser
d'enduit à cuisson. Selon l'épaisseur, le faire cuire 15 à 20 minutes ou
jusqu'à ce qu'il soit cuit et croustillant, en retournant une fois.
Chauffer l'huile à feu moyen dans une grande poêle. Ajouter les tomates et le basilic et faire
cuire 3 minutes ou jusqu'à ce que les tomates soient dorées.
Servir avec le poulet.
 FILETS DE POISSON A L’ORIENTALE

Ingrédients
1 filet de poisson blanc à chair ferme 2 carottes coupée en bâtonnets
2 càs sauce soja 60 g pois gourmand
1 segment de gingembre frais, émincé 1/2 poivron jaune coupé en bâtonnets

Préparation

Faire bouillir les pois gourmand jusqu’à ce qu’ils soit un peu moins que croquants. Placer les
filets dans un petit plat à four. Verser la sauce soja sur le poisson.
Recouvrir du gingembre, carottes, poivron jaune et pois. Faire cuire pendant 15-20minutes
à 180°C
 HACHIS PARMENTIER ALLÉGÉ

Ingrédients
120 g de boeuf maigre haché 2 gousses d'ail
40 g de pommes de terre 4 tomates
200 g de carottes 50 g de gruyère râpé allégé
125 g de petits pois écossés Huile d'olive
1 gros oignon

Préparation

Brosser les pommes de terre et les faire cuire dans une casserole d'eau bouillante salée.
Egoutter en fin de cuisson, peler les et écraser les en purée à l'aide d'une fourchette.
Ajouter le fromage râpé et mélanger bien. Réserver. Peler et hacher l'oignon et l'ail. Peler et
couper les carottes en petits dés.Faire chauffer 2 càs d'huile d'olive dans une poêle et faire
suer l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient translucides. Ajouter les carottes, les petits pois
et le boeuf haché puis laisser cuire 5 minutes. Ajouter les tomates coupées en morceaux,
du sel et du poivre puis laisser mijoter pendant 20 minutes.
Préchauffer le four à 180°C. Verser la préparation au boeuf haché dans le fond d'un
plat à gratin. Recouvrir avec la purée de pommes de terre, en l'égalisant bien à l'aide d'une
fourchette. Enfourner pendant 30 minutes. Servir bien chaud accompagné d'une salade
verte.
 PAPILLOTE DE POULET AUX CHAMPIGNONS

Ingrédients
2 blancs de poulet Persil
300 g de champignons de Paris Quelques cèpes séchés
1 échalote Du persil
2 gousses d’ail Sel, poivre
2 càs de crème soja

Préparation

Préchauffer le four à 180 degrés. Laver puis couper les champignons en lamelles. Peler et
émincer l’échalote et émincer l’ail. Mixer les cèpes séchés pour obtenir une poudre
Dans un récipient, mélanger les champignons, la crème, les échalotes et l’ail.
Découper les blancs de poulets. Découper des rectangles de papier aluminium ou papier
sulfurisé. Placer les blancs de poulets dans les papillotes et y verser un peu de mélange.
Parsemer de persil, de la poudre de cèpes séchés. Saler et poivrer.
Fermer le papier en papillote et enfourner 20 minutes.
Accompagner avec légumes aux choix!
 BUDDHA BOWL AUX BOULETTES DE BOEUF

Ingrédients

120 g de boeuf à 5% de MG 120 g de courgettes gros sel

35 g de son d'avoine 130 g de carottes Huile d'olive
1 oeuf 35 g de cebette 70 g de yaourt à la grecque
Ail 40g pomme de terre 10 ml Jus de citron
Origan 65 g de pois chiches Basilic
Préparation

1/ PRÉPARATION DES LÉGUMES ET FÉCULENTS

Préchauffer le four à 200°C en mode chaleur tournante et grill. Laver les pommes de terre. Mettre une peu d'huile
d'olive sur le dessus. Saupoudrer de gros sel et d'herbes de Provence. Enfourner pendant 35 à 40 minutes suivant le
four. Laver et couper la courgette, carottes et la cebette (petit oignon blanc). Verser les dans une poêle avec un filet
d'huile d'olive et du gros sel. Les légumes doivent être bien dorés mais restés croquants. La cuisson dure environ 15
min. Faire de même pour la cuisson des pois chiches. Dans une poêle avec une peu d'huile d'olive et du gros sel.
2/ LES BOULETTES DE VIANDE
Dans un récipient verser le boeuf haché, le son d'avoine et l'oeuf battu. Verser ensuite l'ail, l'origan et un peu de sel.
Mélanger. À l'aide d'une cuillère à soupe, prendre la préparation et rouler vos boulettes de viande au creux des mains.
Verser les dans une poêle chaude avec un filet d'huile d'olive. Pour bien les dorer, bouger directement la poêle pour
que les boulettes "roulent" et ne soient pas déformées.
3/ PRÉPARATION DE LA SAUCE ET DRESSAGE
Dans un petit ramequin verser le yaourt grec, le jus de citron pressé et un bout de la tige verte de la cebette qui doit
être ciselé. Verser ensuite le sel et le basilic. Mélanger et placer au centre de l'assiette creuse. Verser par colonne,
les boulettes de viande, les légumes, les
pommes de terre et les pois chiches.
 STEAK DE BOEUF SAUTÉ AUX LÉGUMES

Ingrédients
1 petite courgette 2 càc d’huile d’olive
1 petit poivron jaune sel, poivre
3 petits oignons 1 càs de vinaigre balsamique
125g de boeuf (steak, filet pur) 1 poignée de roquette

Préparation

Laver la courgette et couper la en tranche. Laver le poivron, l’épépiner et le couper en

lamelles. Peler les oignons et couper les en rondelles.
Faire chauffer 1 càc d’huile d’olive à feu vif dans une poêle. Y faire revenir les courgettes,
poivron et oignons pendant 2 à 3 minutes. Saler et poivrer.
Faire cuire encore 5 à 6 minutes à feu moyen. Badigeonner le steak avec le reste d’huile.
Saler et poivrer
Faire chauffer la poêle a feu vif et faire revenir le steak entre 2 et 3 minutes de chaque
côté. Arroser les légumes de vinaigre, laver la roquette et l’incorporer aux légumes.
Servir le steak avec sa garniture de légumes
 LINGUINI DE COURGETTES AU POULET

Ingrédients
3 grandes courgettes 2 gousses d'ail finement hâchées
2 càs d'huile d'olive extra vierge 3/4 tasse de lait écrémé
1 poitrines de poulet 25gr de fromage frais maigre
Poivre noir 1/4 tasse de persil finement hâchés

Préparation

Eplucher vos courgettes et couper les en fines lamelles de sorte à leurs donner la forme de
spaghetti. Dans un large poêlon, une cuillère d'huile d'olive, saler et poivrer les deux côtés
de la poitrine de poulet et faire cuire pendant 6 à 8 minutes de chaque côté.
Mettre les poitrines de poulet de côté et couper le poulet en morceaux fins. Rajouter le
reste de l'huile d'olive dans le poêlon et ajouter y l'ail, faire cuire une minute et ajouter le
fromage frais et le lait.
Remuer jusqu'à avoir une sauce consistante (3 à 5 minutes). Ajouter y le poulet cuit, les
spaghetti de courgettes et le persil. Remuer doucement et server.
THINK ABOUT YOU

SOUPER
 MAGIE AUX FRUITS ROUGES ET NOIX

Ingrédients
250 g de fromage blanc maigre
125 g de framboises
1/2 poignée de noix

Préparation

Mixer tous les ingrédients et rajouter quelques framboises entières.

 DÎNER DU MARIN

Ingrédients
250 g de crudités
150g de poisson
1 grande tranche de pain complet

Préparation

Faire dorer le poisson dans un peu d'huile d'olive. Mélanger les crudités coupées en petits
morceaux avec un peu d'huile d'olive, du jus de citron, sel et poivre.
Poser le tout sur la tranche de pain.
 OMELETTE AUX LÉGUMES

Ingrédients
250 g de légmes au choix
3 oeufs
1 cc d'huile d'olive

Préparation

Laver et couper en petits morceaux les légumes. Battre les oeufs, y ajouter les légumes , et
verser dans une poële anti-adhésive ou légèrement huilée, la préparation.
Retourner l'omelette quand celle ci est dorée .
 WRAPS AU POULET

Ingrédients
100 g de chou chinois une petite poignée de raisin
radis 1 cs de crème fraîche
1/4 d'orange bio 1 cs de raifort
1/2 oignon 1 tortilla de blé ou de maïs
120g de blanc poulet 1/2 cs de jus de citron
1/2 càs d'huile de coco 3/4 de cs d'huile d'olive
Préparation

Laver les feuilles de chou et couper des rubans. Laver les raisins et le radis. Presser le jus
de l'orange et raper le zeste. Couper l'oignon en rondelles. Couper la viande en lamelles.
Faire chauffer l'huile de coco dans une poële et faire dorer le poulet. Assaisonner avec le
raifort, le sel et poivre et le zeste de l'orange . Mélanger les légumes et le raisin et faire
mariner dans un mélange huile d'olive/piment/jus de citron pendant 15 min . Etaler la tortilla
et remplir avec la préparation marinée, la salade et le poulet.
 OEUFS BROUILLÉS AUX CREVETTES

Ingrédients
3 oeufs
une cs de crème légère
Sel et poivre
2 cc de beurre
50 g de crevettes ( ou saumon fumé)

Préparation

Battre les oeufs dans un récipient avec la crème.Les mettre dans une poële, et cuire en
remuant sans cesse . A la fin de la cuisson, ajouter le beurre, mélanger, et ajouter les
crevettes (ou le saumon en petits morceaux )
 TRUITE GRATINÉE

Ingrédients
1/2 bouquet de coriandre fraîche sel de mer
1/2 fenouil 2 cs de vin blanc
un peu de gingembre frais 1/2 orange sanguine
1 petite truite évidée Poivre

Préparation

Laver la truite, l'assaisonner de sel et de poivre. Découper le fenouil en lamelles. Eplucher la

demi orange et couper en tranches fines. Raper finement le gingembre.
Faire mariner la truite dans le vin et la coriandre. Poser une feuille de papier cuisson sur une
plaque et disposer la truite. Recouvir des restes des ingrédients et enfourner 30 mn à 200
degrés.
 POIVRONS FARCIS À LA VOLAILLE

Ingrédients
1 poivrons 1 cs d'huile d'olives
1 oeuf 1 cs d'huile de coco
un petit oignon eau
120g d'haché de poulet salade de feuilles fraiches
poivre et sel

Préparation

Evider et laver les poivrons. Couper l'oignon en petits morceaux, et faire la farce dans un
saladier en mélangeant la viande hachée, l'oignon émincé, un oeuf cru et 1 càs d'huile
d'olives. Assaisonner.
Farcir les poivrons avec la farce, disposer dans un plat avec un fond d'eau et faire cuire 30
min dans un four préalablement préchauffé à 180 °c
Servir avec une salade.
 PIZZA PÂTE DE CHOUX FLEUR

Ingrédients
130g de fromage râpé allegé  100 ml de sauce tomates
120 g de jambon blanc 200g d'asperges vertes
1/2 chou fleur un demi oignon
1 oeuf une poignée de basilic

Préparation

Mixer le chou fleur au robot, ajouter un oeuf et 100g du fromage rapé. Sur une plaque de
four, étaler une feuille de papier cuisson, prendre la boule de pâte et l'étaler sans
excéder 1 cm d'épaisseur.
La faire cuire à sec 15 min à 230 degrés ( ne pas éteindre le four).
La sortir et recouvrir de sauce tomates, des légumes et du jambon. Recouvrir des 30 g
restants du fromage râpé et enfourner de nouveau pendant 10 min.
 "PIZZA" AU THON

Ingrédients
1 boite et demi de thon au nature
100ml de sauce tomates
Poivre - Sel
1 oeuf
1 oignon

Préparation

Mélanger l'oeuf et le thon bien égoutté, et déposer dans un petit plat rond de 15 cm de
diamètre. L'épaisseur ne doit pas être de plus ou moins 0.5 cm.
Passer au four préchauffé à 180 degrés pendant 15 min.
Sortir du four, recouvrir de sauce tomates, d'oignons émincés. Repasser au four 10 min de
plus.
 BONNE

DÉGUSTATION