A PROPOS

Mon aventure dans le domaine du coaching online a débuté en 2008.

Mon équipe et moi même avons pu réaliser des milliers de
transforma=ons physiques, hommes, femmes de tous âges, en France,
en Europe et récemment outre-atlan=que.
Quel bonheur pour nous que de voir l’impact posi=f de la muscula=on
sur votre corps et votre vie ! C’est vous qui nous avez poussé à
con=nuer et à persévérer. Et ce n’est pas prêt de s’arrêter.
Aujourd’hui nous vous proposons cet e-book dans lequel nous avons
synthé=sé tout ce que nous savons, et ce que vous devez savoir pour
vous aussi changer votre corps, votre santé et même votre vie.
Les milliers de ques=ons que nous avons reçu par nos coaching à
distance (disponible sur notre site www.pkcoaching.net) nous ont aidé
à mieux comprendre les difficultés que vous rencontrez quand vous
commencez la muscula=on, que ce soit des ques=ons purement
pra=ques, ou des ques=ons de mo=va=on et surtout, tout ce qui
concerne l’alimenta=on !
C’est donc de ce constat que m’est venue l’idée de vous résumer sur un
seul document, tout ce qu’il faut savoir pour s’y meTre et progresser.
Ce qui marche, ce qui ne marche pas.
J’espère qu’à la fin de cet e-book tout sera un peu plus clair et que vous
pourrez enfin commencer à aTeindre vos objec=fs.
Bonne lecture et à très vite !

Team PKCOACHING
www.pkcoaching.net
 CYCLE ALIMENTAIRE A
RECONDUIRE SUR 8 SEMAINES

Petit
Semaine 1 Collation 1 Déjeuner Collation 2 Souper
déjeuner

30 gr de whey
Salade verte,
Pudding Chia Râpé de fenouil, protéine + 200 ml
tomates cerise, 100
½ citron pressé à 30 gr d’oléagineux pomme granny de lait écrémé (ou
Jour 1 l’eau (noix, amandes) Salade de quinoa, lait de soja)
gr de thon émietté
et quelques dés de
Thé, café ou tisane crevettes & Gigues 1 portion de fruits
feta
frais (= 80 à 100 gr)

30 gr de whey
Milkshake protéiné Tian de légumes au protéine + 200 ml Artichauts grillés
½ citron pressé à 2 galettes de riz thym de lait écrémé (ou au thym et à l’ail
Jour 2 l’eau complet 150 gr de poulet lait de soja) 100 gr d’émincés
Thé, café ou tisane grillé au thym 1 portion de fruits de dinde
frais (= 80 à 100 gr)

Brochettes de 30 gr de whey
Omelette (1 œuf tier, 2
dindes marinées protéine + 200 ml Salade d’épinards
blancs)
Tomates de lait écrémé (ou Omelette poivron &
Jour 3 ½ citron pressé à 1 fruit frais
provençales lait de soja) basilic (1 œuf & 1
l’eau
4 c à soupe (cuit) 1 portion de fruits blanc)
Thé, café ou tisane
de boulgour frais (= 80 à 100 gr)

Mélanger 200 gr de
fromage blanc 0% MG,
30 gr de whey
30 gr de fruits secs, 30 150 gr de thon aux
protéine + 200 ml
gr d’oléagineux (noix, oignons
2 galettes de riz de lait écrémé (ou
Jour 4 amandes), 2 c à soupe
complet
Brocolis vapeur aux
lait de soja)
Salade Mexicaine
de son d’avoine pignons de pin
1 portion de fruits
½ citron pressé à
frais (= 80 à 100 gr)
l’eau
Thé, café ou tisane

2 biscottes type Waza 30 gr de whey 100 gr de truite

Gibres + 2 tranches de protéine + 200 ml fumée, citron &
jambon de dinde Œufs coques aux de lait écrémé (ou aneth
Jour 5 ½ citron pressé à
1 fruit frais
asperges lait de soja) Poêlées de
l’eau 1 portion de fruits courgettes aux
Thé, café ou tisane frais (= 80 à 100 gr) oignons

100 gr d’émincés
30 gr de whey
Porridge protéiné au de dinde à l’ail
1 cuisse de poulet protéine + 200 ml
quinoa Salade de
30 gr d’oléagineux Tagliatelles de de lait écrémé (ou
Jour 6 ½ citron pressé à
(noix, amandes) courgettes& Comté lait de soja)
concombre, sauce
l’eau fromage blanc 0%,
râpé 1 portion de fruits
Thé, café ou tisane vinaigre et
frais (= 80 à 100 gr)
moutarde

1 pancake protéiné et 30 gr de whey

sa compote sans protéine + 200 ml
Salade de carottes
sucres ajoutés 30 gr d’oléagineux Spaghettis à la de lait écrémé (ou
Jour 7 ½ citron pressé à (noix, amandes) bolognaise FIT lait de soja)
rappées
2 steaks « végétal »
l’eau 1 portion de fruits
Thé, café ou tisane frais (= 80 à 100 gr)
 Petit
Semaine 2 Collation 1 Déjeuner Collation 2 Souper
déjeuner
Salade d’endives
Pudding Chia Fenouil au vin blanc 30 gr de whey
aux noix
½ citron pressé à 30 gr d’oléagineux 150 gr d’escalope protéine + 200 ml
Jour 8 l’eau (noix, amandes) de dinde de lait écrémé (ou
150 gr de jambon
de poulet
Thé, café ou tisane lait de soja)

30 gr de whey
Milkshake protéiné protéine + 200 ml Salade verte
½ citron pressé à 2 galettes de riz de lait écrémé (ou Soupe de poulet,
Jour 9 l’eau complet
Assiette végétale
lait de soja) gingembre,
Thé, café ou tisane 1 portion de fruits citronnelle
frais (= 80 à 100 gr)

30 gr de whey
Omelette (1 œuf
protéine + 200 ml Salade de chou
tier, 2 blancs)
Salade de tomates de lait écrémé (ou chinois
Jour 10 ½ citron pressé à 1 fruit frais
Mousse de thon lait de soja) Spaghettis de
l’eau
1 portion de fruits calamar à l’arabiata
Thé, café ou tisane
frais (= 80 à 100 gr)

Mélanger 200 gr de
fromage blanc 0%
MG, 30 gr de fruits Salade verte
30 gr de whey
secs, 30 gr 100 gr d’émincé de Velouté de radis
protéine + 200 ml
d’oléagineux (noix, poulet à l’ananas noir
2 galettes de riz de lait écrémé (ou
Jour 11 amandes), 2 c à
complet
50 gr (pesées
lait de soja)
1 cuisse de poulet
soupe de son crues) de au four
1 portion de fruits
d’avoine tagliatelles de
frais (= 80 à 100 gr)
½ citron pressé à quinoa
l’eau
Thé, café ou tisane

2 biscottes type
30 gr de whey Tian de légumes au
Waza Gibres + 2
protéine + 200 ml thym
tranches de jambon Lotte à l’Espagnole
de lait écrémé (ou Œufs brouillés (1
Jour 12 de dinde 1 fruit frais Haricots verts
lait de soja) œuf et 1 blanc),
½ citron pressé à vapeur
1 portion de fruits ciboulette
l’eau
frais (= 80 à 100 gr)
Thé, café ou tisane

30 gr de whey
Porridge protéiné 100 gr d’escalope
protéine + 200 ml Tagliatelles de
au quinoa de veau
30 gr d’oléagineux de lait écrémé (ou courgettes à la
Jour 13 ½ citron pressé à
(noix, amandes)
Epinards à l’ail
lait de soja) carbonara
l’eau 3 pommes de terre
1 portion de fruits
Thé, café ou tisane (moyennes) vapeur
frais (= 80 à 100 gr)

1 pancake protéiné 30 gr de whey

et sa compote sans Poulet au citron protéine + 200 ml
sucres ajoutés 30 gr d’oléagineux Tomates de lait écrémé (ou 1 salade César
Jour 14 ½ citron pressé à (noix, amandes provençales lait de soja) allégée
l’eau 1 portion de fruits
Thé, café ou tisane frais (= 80 à 100 gr)
 RECETTES

Les petits déjeuners

Pudding Chia (recette pour 1 personne)

• 250 ml de lait écrémé

• 2 c à soupe de graines de chia
• 30 gr de whey protéine
• 30 gr de fruits secs

Dans un saladier, verser le lait, la whey et les graines de chia. Mélanger le tout et
mettre au frigo toute la nuit.
Le lendemain matin, sortir le pudding du frigo et mélanger.
Dans un contenant en verre, verser le pudding. Recouvrir de fruits secs.

Milkshake protéiné

• 250 ml de lait écrémé

• 1 banane mûre
• 30 gr de whey protéine
• 2 c à soupe de son d’avoine

Mélanger le tout dans un blender.

Pancake protéiné (pour 1 part)

• 80 gr de Glocons d’avoine
• 1 c à soupe de son d’avoine
• ½ banane mûre
• 1 œuf
• 30gr de whey protéine
• ½ verre de lait écrémé

Mixez le tout et faire cuire lentement dans un poêle avec un couvercle. Retourner
une fois la première face cuite.
Porridge protéiné au quinoa (pour 1 part)

• 40 de quinoa (pesé cru)

• 200 ml de lait écrémé
• 30 gr de whey protéine
• 30 gr de fruits secs

Rincer le quinoa à l’eau froide.

Porter le lait à ébullition, incorporer la whey et le quinoa. Faire cuire à feu moyen et à
couvert environ 30 minutes.
Verser dans un bol, disposer les fruits secs et manger immédiatement (OU laisser
reposer toute la nuit et manger froid le lendemain).

Les déjeuners

Salade de quinoa, crevettes et Kigues (pour 1 part)

• 120 gr de quinoa (cuit)

• 75 gr de petits pois
• 10 crevettes de taille moyenne
• quelques amandes efGilées
• coriandre fraîche
• 3 petites Gigues fraîches
• Gleur de sel
• 1 c à soupe d’huile d’olive
• ½ citron pressé

Présentation à la convenance.

Tian de légumes au thym (pour 4 parts)

• 4 tomates
• 2 courgettes
• 2 oignons
• 2 gousses d’ail
• 1 aubergine
• 4 brins de thym
• 2 c à soupe d’huile d’olive
• sel
• poivre

Préchauffer le four à 210°C. Laver tous les légumes. Couper les tomates et les
courgettes en rondelles, sans les éplucher. Couper l’aubergine en 2 dans la longueur
et tailler en tranches. Peler et hacher les gousses d’ail.
Huiler un plat à gratin avec 1 c à soupe d’huile d’olive et disposer les légumes en
alternance, à la verticale. Effeuiller les brins de thym et les parsemer sur les légumes.
Saupoudrer d’ail, saler, poivrer et verser le Gilet d’huile d’olive restante.
Mettre au four 45 minutes.
Œufs coques aux asperges (pour 4 parts)

• 8 œufs
• 16 asperges
• 8 tranches de pain de seigle
• poivre

Faire bouillir une grande casserole d’eau salée. Couper les fonds d’asperge, les
laver et les plonger 5 minutes dans l’eau bouillante. Les retirer et les passer sous
un jet d’eau froide.
Plonger ensuite les œufs 3 minutes dans l’eau bouillante.
Faire légèrement griller les tranches de pain.
Ouvrir les œufs coques, poivrer et servir avec les asperges et le pain grillé.

Tagliatelles de courgettes & Comté râpé (pour 1 part)

• 1 grosse courgette
• 30 gr de comté

Laver la courgette, puis à l’aide d’un économe, faire des lamelles (façon
tagliatelles).
Mettre les lamelles de courgettes à cuire 5 minutes dans de l’eau bouillante.
Egoutter.
Disposer et rapper le comté.

Spaghettis à la bolognaise FIT (pour 1 part)

• 120 gr de spaghettis complètes (cuites)

• 80 gr de haché de dinde
• 1 petite boite de tomates pelées
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 c à soupe d’huile d’olive
• sel
• poivre

Peler et hacher l’oignon et la gousse d’ail. Faire chauffer l’huile d’olive dans une
casserole et faire revenir les oignons et l’ail, sans les laisser colorer. Ajouter les
tomates et leur jus. Mélanger et laisser mijoter quelques minutes.
Dans une poêle, cuire le haché de dinde. Une fois cuit, l’incorporer à la sauce
tomate et laisser mijoter à feu doux.
Cuire les pâtes et disposer.
Fenouil au vin blanc (pour 1 part)

• 1 fenouil
• 1 verre de vin blanc sec
• 1 bouquet garni
• sel
• poivre

Laver le fenouil, le couper en 2. Enlever la partie la plus dure. Mettre les demi
bulbes dans une casserole avec le bouquet garni ainsi que le sel et le poivre.
Laisser cuire 15 minutes puis rajouter le vin blanc. Laisser cuire 15 minutes
encore.

Assiette végétale (pour 1 part)

• 120 gr de riz basmati (cuit)

• 100 gr de haricots rouge (cuits)
• 1 poivron rouge
• 1 poivron jaune
• persil
• sel
• poivre

Découper les poivrons en petits cubes. Incorporer tous les ingrédients dans
un contenant, saler, poivrer et mélanger. Disposer le persil en surface et
servir froid.

Mousse de thon (pour 2 personnes)

• 400 gr de thon au naturel

• 50 gr de fromage blanc 0% MG
• ½ verre d’eau
• 2 c à soupe de vinaigre
• 2 c à soupe de vin blanc sec
• 2 feuilles de gélatine
• quelques brins de cerfeuil
• moule à cake en silicone (taille adaptée)

Rincer et ciseler le cerfeuil. Egoutter le thon et le mélanger avec le fromage

blanc, le vinaigre, le cerfeuil. Faites chauffer l’eau, le vin blanc dans une
casserole, et y mettre les feuilles de gélatine à dissoudre. Bien remuer et
verser la préparation sur le thon. Mixer le tout et verser dans le moule en
silicone. Mettre au frais 4 heures avant de servir.
Lotte à l’Espagnole (pour 4 parts)

• 600 gr de lotte
• 2 tomates
• 2 échalotes
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• ½ verre d’eau
• quelques brins d’estragon
• 1 c à soupe de curcuma moulu
• 1 c à soupe de grains de poivre de Cayenne
• poivre

Peler et émincer l’oignon et les échalotes. Peler et écraser la gousse d’ail. Faire bouillir
une casserole d’eau et y plonger quelques instants les tomates. Les peler et les couper
en 2.
Découper la lotte en morceaux et poivrer. Les faire revenir dans une casserole avec de
l’huile d’olive. Ajouter l’oignon, les échalotes, l’ail, les mates, le curcuma et les grains de
poivre de Cayenne. Mélanger, verser l’eau et laisser mijoter à feu doux pendant 30
minutes. Ajouter un peu d’eau en cours de cuisson si besoin.
Rincer et ciseler l’estragon. Parsemer le poisson avant de servir.

Poulet au citron (pour 4 parts)

• 1 poulet fermier (1kg)

• 2 citrons
• 1 verre de lait écrémé
• 2 brins de thym
• poivre du moulin

Préchauffer le four à 180°. Découper le poulet en morceaux, les mettre dans un plat et
poivrer. Effeuiller les brins de thym et les ajouter. Presser les citrons en jus et l’ajouter
avec le lait à la préparation.
Mettre au four 1h30 environ, en retournant plusieurs fois les morceaux.
LES SOUPERS

Artichauts grillés au thym et à l’ail (pour 1 personne)

• 4 artichauts poivrade
• 2 gousses d’ail
• 1 jus de citron
• 2 brins de thym
• 1 c à café d’huile d’olive
• 1 petit piment rouge
• 20 cl de bouillon de légumes
• sel, poivre
 Retirer les plus grosses feuilles des artichauts, couper les sommets et peler les queues
à l’économe. Coupez-les en 2 dans la longueur, retirez le foin. Plongez-les aussitôt dans
un saladier d’eau citronnée. Eplucher les gousses d’ail et coupez-les en lamelles. Laver
et épépiner le piment.
Faire chauffer l’huile dans une casserole. Ajoutez les artichauts et faites-les revenir 2
minutes. Ajouter l’aille thym et le piment. Saler et poivrer. Mouiller avec le bouillon,
couvrir et laisser frémir 10 minutes.
Faire chauffer une poêle antiadhésive. Egoutter les artichauts avec leur garniture t
faire rissoler le tout 5 minutes sur feu vif, en mélangeant sans cesse. Servir aussitôt.

Salade d’artichauts, sauce herbes & citron (pour 4 personnes)

• 8 artichauts
• 1 yaourt nature 0% MG et sans sucres ajoutés
• 4 c à soupe de fromage blanc à 0%
• 2 citrons
• 1 c à café de moutarde
• quelques brins d’aneth, de ciboulette, d’estragon et de persil
• sel & poivre

Couper la tige des artichauts, les laver et les faire cuire dane l’eau bouillante salée
pendant 20 à 30 minutes (selon leur grosseur). Egoutter et les réserver.
Rincer et ciseler Ginement l’aneth. Presser les citrons et mélanger le tout avec le
fromage blanc, du sel et du poivre. Mettre la sauce au citron au frais.
Rincer et ciseler la ciboulette, le persil et l’estragon. Mélanger le yaourt avec la
moutarde, du sel et du poivre. Ajouter les herbes et mettre au frais.
Servir les artichauts encore tièdes avec les sauces à part.

Salade Mexicaine (pour 4 personnes)

• 4 tomates
• 1 poivron vert
• 2 tiges de basilic
• 2 oignons rouges
• 200 gr d’haricots rouges en boite
• 200 gr de maïs en boite
• 250 gr de thon au naturel
• 1 sachet de mélange de salade prêt à l’emploi
• 1 yaourt nature 0% de MG et sans sucres ajoutés
• 3 c à soupe d’huile d’olive
• Tabasco, sel et poivre

Éplucher et émincer les oignons rouges. Égoutter le thon. Laver les tomates et le poivron,
puis les émincer. Laver et essorer la salade. Laver, sécher et effeuiller le basilic. Rincer et
égoutter les haricots rouges et le maïs.
Dans un saladier, mélanger la salade, les haricots rouges, le maïs, le poivron, les tomates,
les oignons rouges, le thon et les feuilles de basilic.
Mélangez le yaourt, l’huile d’olive, 2 gouttes de Tabasco, le sel et le poivre.
Servir la salade accompagnée de la sauce au yaourt.
Soupe de poulet, gingembre & citronnelle (pour 4 personnes)

• 600 gr de morceaux de poulet (sans la peau)

• 1 petite boîte de tomates pelées
• 1 gousse d’ail
• 1 verre d’eau
• ½ citron vert
• 1 petit morceau de gingembre
• ½ cube de bouillon de volaille dégraissé
• 1 branche de romarin
• 1 feuille de laurier
• 1 c à soupe d’huile d’olive
• sel poivre

Peler et couper le gingembre en rondelles. Ecraser la gousse d’ail. Faire revenir les
morceaux de poulet dans une cocotte avec de l’huile d’olive. Ajouter le romarin, le
laurier, le gingembre, la gousse d’ail et le ½ bouillon de volaille émietté. Lorsque le
poulet commence à dorer, ajouter les tomates pelées avec le jus, le verre d’eau,
couvrir et laisser mijoter 30 minutes à feu doux. Retirer le laurier et le romarin
avant de servir avec un quartier de citron.

Spaghettis de calamar à l’arabiata

• 150 gr de calamar
• 4 tomates fraiches
• piment d’Espelette
• basilic
• 1 gousse d’ail
• sel
• poivre

Couper Ginement en lamelles le calamar et le rincer.

Couper et faire compoter dans une poêle les tomates. Ajouter le piment, le sel, le
poivre et le basilic. Laisser mijoter.
Ebouillanter les spaghettis de calamar durant 1 minute puis les incorporer à la
sauce tomate. Laisser mijoter 2 minutes. Servir.
Velouté de radis noir (pour 1 part)

• ½ radis noir (long)

• 1 oignon
• 2 c à soupe de fromage blanc 0%
• sel
• poivre
• ciboulette hachée

Peler le radis noir et le couper en morceaux. Faire de même avec l’oignon. Les
mettre dans une casserole avec sel et poivre, et recouvrir d’1 litre d’eau. Laisser
cuire 30 minutes environ (jusqu’à ce que le radis noir soit bien tendre).
Incorporer le fromage blanc et mixer jusqu’à obtenir un velouté homogène.
Servir et parsemer de ciboulette.

Tian de légumes au thym (pour 4 parts)

• 4 tomates
• 2 courgettes
• 2 oignons
• 2 gousses d’ail
• 1 aubergine
• 4 brins de thym
• 2 c à soupe d’huile d’olive
• sel
• poivre

Préchauffer le four à 210°C. Laver tous les légumes. Couper les tomates et les
courgettes en rondelles, sans les éplucher. Couper l’aubergine en 2 dans la
longueur et tailler en tranches. Peler et hacher les gousses d’ail.
Huiler un plat à gratin avec 1 c à soupe d’huile d’olive et disposer les légumes en
alternance, à la verticale. Effeuiller les brins de thym et les parsemer sur les
légumes. Saupoudrer d’ail, saler, poivrer et verser le Gilet d’huile d’olive restante.
Mettre au four 45 minutes.
Tagliatelles de courgettes à la carbonara (pour 1 part)

• 1 grosse courgette
• 100 gr de dés de jambon de poulet
• 4 c à soupe de crème allégée
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 c à soupe d’huile d’olive
• 30 gr de comté

Peler et hacher l’oignon et la gousse d’ail. Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle et
faire revenir les oignons et l’ail, sans les laisser colorer. Rajouter les dés de jambon et la
crème allégée. Laisser mijoter.
Laver la courgette, puis à l’aide d’un économe, faire des lamelles (façon tagliatelles).
Mettre les lamelles de courgettes à cuire 5 minutes dans de l’eau bouillante. Egoutter.
Disposer et rapper le comté.

Salade Caesar allégée (pour 4 parts)

• 1 grosse salade (laitue ou romaine)

• 5 œufs
• 16 tomates cerises
• 8 tranches de pain complet
• 7 Gilets d’anchois
• 60 gr de parmesan
• 1 gousse d’ail
• ½ citron
• 4 c à soupe d’huile de colza
• 4 c à soupe de yaourt nature
• 1 c à café de moutarde
• sel
• poivre

Laver et essorer la salade. Rincer et couper les tomates cerises en 2. Peler et hacher la
gousse d’ail. Presser le citron en jus.
Ôter les croutes des tranches de pain et les couper en cube. Faire chauffer 1 c à soupe
d’huile d’olive dans un poêle antiadhésive et y faire dorer les croutons de pain. Les
déposer sur du papier absorbant.
Faire des copeaux de parmesan avec un économe.
Egoutter les Gilets d’anchois, les couper en 6 puis en 2 dans le sens de la longueur.
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