20/09/2021 12:43 APRIFEL - manger des F&L-F.

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AGENCE POUR LA RECHERCHE APRIFEL.COM
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et modes de préparation, pas de routine que du plaisir !
Et avec leur grande variété de goûts, formes, couleurs
aident à garder un poids de forme !
Grace à leur eau et leurs fibres, les fruits et légumes nous
PEU CALORIQUES ET RASSASIANTS
ces radicaux libres et ainsi à limiter leurs effets.
tabac, l’alcool ou les rayons UV. Les anti-oxydants, nous aident à lutter contre
d’inflammation ou lorsqu’on est exposé à des substances toxiques comme le
nos cellules. Leur production est accrue dans certaines maladies, en cas
En fonctionnant, notre corps produit des radicaux libres qui peuvent abimer
DES ANTIOXYDANTS
à rester bien hydratés.
en moyenne 80 % d’eau, les fruits et légumes nous aident
mais aussi grâce aux aliments que nous mangeons. Avec
fonctionner. Nous devons compenser ces pertes en buvant,
Chaque jour notre corps élimine 2,5L d’eau pour
D E L’ E A U
nous aident à réguler notre taux de sucre ou de cholestérol.
Création graphique Abracabéa - Crédits photos shutterstock.com

système digestif ! Elles ont également un effet rassasiant et

qu’elles sont si importantes pour le fonctionnement de notre
que notre corps ne digère pas. Et c’est d’ailleurs pour cela
complets ou les légumineuses, les fibres sont des éléments
Apportées par les fruits et légumes, les céréales et féculents
DES FIBRES
de préparation.
certain de couvrir vos besoins, misez sur la variété des aliments, des goûts et modes
sait pas les fabriquer, nous devons lui apporter par notre alimentation. Pour être
POURQUOI ? COMMENT ? Ces substances sont nécessaires au fonctionnement de notre corps. Comme il ne
D E S V I TA M I N E S E T M I N É R A U X VA R I É S
CHAQUE JOUR
MANGER DES FRUITS ET LÉGUMES
DES FRUITS ET LEGUMES À LA LOUPE
LES BÉNÉFICES
L’ALIMEN TATION : UN E « CLÉ » PO U R NO TR E SA NTÉ A U M O I NS 5 FR U I TS E T L E GU M E S PA R J O U R ,
C’ E ST PA R E XE M PLE
Couleurs, saveurs, moments partagés… manger est un plaisir!
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JOUR 1 JOUR
Mais c’est aussi une manière de prendre soin de soi et de se l,
faire du bien. En adoptant une alimentation saine et variée, nous IN u mie
MATIN M A T beurre et d
apportons à notre corps tous les éléments nécessaires à son Fromage blanc, muesli, u rt 1
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bon fonctionnement. Et, cerise sur le gâteau, cela nous permet 1 banane coupée en rondelles 1 Pain
grillé kiwis et 1
2 I uille
aussi de nous protéger de certaines maladies : surpoids, obésité, MIDI M I D riz, ratatos
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diabète de type 2, maladies cardiovasculaires et certains cancers. Salade césar : poulet grillé, salade verte, aumo de fru
t de s de salade
tomates cerise, champignons, 2 1 file ol
avocat, parmesan + pain + 1 orange +1b R es
Les fruits et légumes sont un des piliers essentiels d’une alimentation S O I des grain
c
saine. Pour bénéficier de tous leurs bienfaits, l’objectif est d’atteindre COLLATION de sou
pe ave fromage, 2
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au moins 400g par jour ou 5 portions. Pour y arriver sans y penser, 2 clémentines, 1 poignée d’amandes 1 1 bol e courge, d , 1 poire
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essayez d’inclure une à deux portions (ou plus !) à chaque repas. et 1 carré de chocolat du pa
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Une petite salade en entrée, des
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votre plat principal ou une compote
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composée à apporter au travail.
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SOUPE OU EN COMPOTE,
TOUT EST POSSIBLE !
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et modes de préparation, pas de routine que du plaisir !

Et avec leur grande variété de goûts, formes, couleurs
aident à garder un poids de forme !
Grace à leur eau et leurs fibres, les fruits et légumes nous
PEU CALORIQUES ET RASSASIANTS

ces radicaux libres et ainsi à limiter leurs effets.

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tabac, l’alcool ou les rayons UV. Les anti-oxydants, nous aident à lutter contre
d’inflammation ou lorsqu’on est exposé à des substances toxiques comme le
nos cellules. Leur production est accrue dans certaines maladies, en cas
En fonctionnant, notre corps produit des radicaux libres qui peuvent abimer
DES ANTIOXYDANTS

à rester bien hydratés.

en moyenne 80 % d’eau, les fruits et légumes nous aident
mais aussi grâce aux aliments que nous mangeons. Avec
fonctionner. Nous devons compenser ces pertes en buvant,
Chaque jour notre corps élimine 2,5L d’eau pour
D E L’ E A U

nous aident à réguler notre taux de sucre ou de cholestérol.

système digestif ! Elles ont également un effet rassasiant et
qu’elles sont si importantes pour le fonctionnement de notre
que notre corps ne digère pas. Et c’est d’ailleurs pour cela
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Apportées par les fruits et légumes, les céréales et féculents
DES FIBRES

de préparation.
certain de couvrir vos besoins, misez sur la variété des aliments, des goûts et modes
sait pas les fabriquer, nous devons lui apporter par notre alimentation. Pour être
POURQUOI ? COMMENT ? Ces substances sont nécessaires au fonctionnement de notre corps. Comme il ne
D E S V I TA M I N E S E T M I N É R A U X VA R I É S

CHAQUE JOUR
MANGER DES FRUITS ET LÉGUMES
DES FRUITS ET LEGUMES À LA LOUPE
LES BÉNÉFICES

L’ ALIMEN TAT ION : UN E « CLÉ » PO U R NO TR E SA NTÉ A U M O I NS 5 FR U I TS E T LEG U MES PAR JO UR ,

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Couleurs, saveurs, moments partagés… manger est un plaisir! JOUR 1 JOUR
Mais c’est aussi une manière de prendre soin de soi et de se l,
faire du bien. En adoptant une alimentation saine et variée, nous IN u mie
MATIN M A T beurre et d
apportons à notre corps tous les éléments nécessaires à son Fromage blanc, muesli, ec du aourt 1
bon fonctionnement. Et, cerise sur le gâteau, cela nous permet 1 banane coupée en rondelles 1 n grillé avwis et 1 y
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aussi de nous protéger de certaines maladies : surpoids, obésité, MIDI M I D riz, ratatos
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diabète de type 2, maladies cardiovasculaires et certains cancers. Salade césar : poulet grillé, salade verte, de sau salade de
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Les fruits et légumes sont un des piliers essentiels d’une alimentation avocat, parmesan + pain + 1 orange S O I des grain
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saine. Pour bénéficier de tous leurs bienfaits, l’objectif est d’atteindre pe av fromage 2
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au moins 400g par jour ou 5 portions. Pour y arriver sans y penser, 2 clémentines, 1 poignée d’amandes 1 1 bol e courge, d , 1 poire
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essayez d’inclure une à deux portions (ou plus !) à chaque repas.
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TOUT EST POSSIBLE !
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Et avec leur grande variété de goûts, formes, couleurs
aident à garder un poids de forme !
Grace à leur eau et leurs fibres, les fruits et légumes nous
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ces radicaux libres et ainsi à limiter leurs effets.

Création graphique Abracabéa - Crédits photos shutterstock.com

tabac, l’alcool ou les rayons UV. Les anti-oxydants, nous aident à lutter contre
d’inflammation ou lorsqu’on est exposé à des substances toxiques comme le
nos cellules. Leur production est accrue dans certaines maladies, en cas
En fonctionnant, notre corps produit des radicaux libres qui peuvent abimer
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en moyenne 80 % d’eau, les fruits et légumes nous aident
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nous aident à réguler notre taux de sucre ou de cholestérol.

système digestif ! Elles ont également un effet rassasiant et
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complets ou les légumineuses, les fibres sont des éléments
Apportées par les fruits et légumes, les céréales et féculents
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sait pas les fabriquer, nous devons lui apporter par notre alimentation. Pour être
POURQUOI ? COMMENT ? Ces substances sont nécessaires au fonctionnement de notre corps. Comme il ne
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CHAQUE JOUR
MANGER DES FRUITS ET LÉGUMES
DES FRUITS ET LEGUMES À LA LOUPE
LES BÉNÉFICES

L’ ALIMEN TAT ION : UN E « CLÉ » PO U R NO TR E SA NTÉ A U M O I NS 5 FR U I TS E T LEG U MES PAR JO UR ,

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Couleurs, saveurs, moments partagés… manger est un plaisir! JOUR 1 JOUR
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SOUPE OU EN COMPOTE,
TOUT EST POSSIBLE !
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6 CONSEILS POUR METTRE
PLUS DE FRUITS ET LEGUMES
DANS VOTRE QUOTIDIEN
E S S AY E R D E C U I S I N E R M A I S O N
Y ALLER PROGRESSIVEMENT Cela permet d’intégrer à chaque repas vos
Cinq portions de fruits et légumes peut fruits et légumes préférés en bonne quantité,
sembler difficile à atteindre, mais la bonne mais aussi de mieux maÎtriser vos apports
nouvelle c’est que chaque portion est en graisses, en sucre et en sel. Et ce n’est
bénéfique pour votre santé. pas forcément long. Pour une salade compo-
Passer de 1 à 2 c’est déjà une victoire ! sée express mélangez par exemple une boite
Et si on n’arrive pas à 5 au quotidien ? de pois chiche avec des tomates et un poi-
Ce n’est pas grave, l’important c’est d’en vron coupés en dés, un avocat en morceaux

2
manger un peu tous les jours et d’essayer et un peu de féta. Assaisonnez et c’est prêt.

5
de s’en rapprocher.

PROFITER DE TOUTES AV O I R U N T E M P S D ’ AVA N C E

LES OCCASIONS ! Pour vous faciliter la vie au quotidien, le
Essayez d’inclure une à deux batchcooking peut être une solution.
portions (ou plus !) à chaque Chaque weekend, prévoyez vos diners de
repas et invitez-les dans tous vos la semaine à venir et faites les courses en
moments gourmands. A l’apéritif, conséquence. Une fois rentré, préparez
pourquoi pas des tomates cerises vos plats (ou au moins les premières
ou des bâtonnets de légumes à étapes) et conservez-les au frais. Vous

3
n’aurez plus qu’à réchauffer ou finaliser

côté des chips ? Vous faites un
barbecue ? Ajoutez des courgettes et
des poivrons sur la grille. Un gouter
d’anniversaire qui sort de l’ordinaire ?
Faites fondre un peu de chocolat et
trempez-y des morceaux de fruits
- clémentines, poires, pommes,
bananes... Succès garanti !
GAGNER DU TEMPS
Vous êtes pressé ? Certains plats sont
prêts en un instant. Une tomate avec un
filet d’huile d’olive en entrée, des haricots
surgelés poêlés avec un peu d’ail avec
votre plat principal, et en dessert une
pêche ou une poire bien juteuses.
4
au moment de manger. Les soupes,
quiches, gratins ou purées sont idéales
car faciles à partager et à réchauffer.
METTRE LES FRUITS ET LÉGUMES
EN ÉVIDENCE POUR Y PENSER
TOUTE LA JOURNÉE
Pour adopter le réflexe « fruits et légumes », faites-leur
(littéralement) une place dans votre quotidien. Mettez
une corbeille de fruits dans la cuisine et une boite
dans votre sac pour emporter une poignée de tomates
cerise ou quelques abricots pour le goûter.

1
BOUGEZ AU QUOTIDIEN 4 CONSEILS
P O U R C O N C I L I E R A L I M E N TAT I O N
E N C O M P L É M E N T D E C E Q U E V O U S M A N G E Z , L’ A U T R E C L É
SAINE ET BUDGET SERRÉ
POUR ÊTRE EN FORME EST D’ÊTRE ACTIF CHAQUE JOUR.
Comparer les prix et les lieux d’achat.
L’objectif : au moins 30 min par jour pour un adulte et 1h pour un enfant.

2
Certains points de vente pratiquent des promotions, y
Saisissez toutes les occasions : compris sur les fruits et légumes. C’est parfois également le
aller chercher le pain à pied, cas en fin de marché.
prendre le vélo une fois par semaine pour aller au travail,
Profiter des bons plans.
danser avec vos enfants quand vous rentrez le soir…

3
Certaines applications et commerçants permettent de
le ménage et le jardinage, ça compte aussi !
bénéficier de paniers de produits à date courte, à prix réduit
C’est parfois plus facile de se motiver à plusieurs :
Miser sur les produits stockables.
organisez-vous avec d’autres parents pour aller courir
Certains fruits et légumes comme les oignons, carottes,
ou marcher pendant les activités des enfants,
courges ou pommes se conservent plusieurs jours voire
inscrivez-vous dans une salle de sport
semaines. Ils sont généralement bon marché et peuvent servir
avec une amie qui a les mêmes horaires que vous,

proposez à vos collègues un tour de
pâté de maison quotidien à la pause déjeuner,
instaurez une sortie à vélo le week-end avec quelques voisins…
Et pour les petits ?
Corde à sauter, chat perché, cache-cache, jeux de ballons,
course en mode chasse au trésor avec le geocatching…
4
de base à de nombreux plats.
Penser aux conserves et surgelés.
Ce sont des formats pratiques et généralement économiques
pour avoir à portée de main des légumes, légumineuses et
poissons. Ils peuvent servir de base à de nombreux plats :
quiches, soupes, gratins, lasagnes, …

+ D ’ I N F O R M AT I O N :
Retrouvez les références des études scientifiques sur lesquelles se base ce dépliant sur www.aprifel.com
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Recettes et astuces www.lesfruitsetlegumesfrais.com

APRIFEL - manger des F&L-F.indd 2 20/09/2021 12:43

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AGENCE POUR LA RECHERCHE APRIFEL.COM
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et modes de préparation, pas de routine que du plaisir !
Et avec leur grande variété de goûts, formes, couleurs
aident à garder un poids de forme !
Grace à leur eau et leurs fibres, les fruits et légumes nous
PEU CALORIQUES ET RASSASIANTS
ces radicaux libres et ainsi à limiter leurs effets.
tabac, l’alcool ou les rayons UV. Les anti-oxydants, nous aident à lutter contre
d’inflammation ou lorsqu’on est exposé à des substances toxiques comme le
nos cellules. Leur production est accrue dans certaines maladies, en cas
En fonctionnant, notre corps produit des radicaux libres qui peuvent abimer
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à rester bien hydratés.
en moyenne 80 % d’eau, les fruits et légumes nous aident
mais aussi grâce aux aliments que nous mangeons. Avec
fonctionner. Nous devons compenser ces pertes en buvant,
Chaque jour notre corps élimine 2,5L d’eau pour
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nous aident à réguler notre taux de sucre ou de cholestérol.
Création graphique Abracabéa - Crédits photos shutterstock.com

système digestif ! Elles ont également un effet rassasiant et

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que notre corps ne digère pas. Et c’est d’ailleurs pour cela
complets ou les légumineuses, les fibres sont des éléments
Apportées par les fruits et légumes, les céréales et féculents
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de préparation.
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sait pas les fabriquer, nous devons lui apporter par notre alimentation. Pour être
POURQUOI ? COMMENT ? Ces substances sont nécessaires au fonctionnement de notre corps. Comme il ne
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CHAQUE JOUR
MANGER DES FRUITS ET LÉGUMES
DES FRUITS ET LEGUMES À LA LOUPE
LES BÉNÉFICES
L’ALIMEN TATION : UN E « CLÉ » PO U R NO TR E SA NTÉ A U M O I NS 5 FR U I TS E T L E GU M E S PA R J O U R ,
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Couleurs, saveurs, moments partagés… manger est un plaisir!
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JOUR 1 JOUR
Mais c’est aussi une manière de prendre soin de soi et de se l,
faire du bien. En adoptant une alimentation saine et variée, nous IN u mie
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bon fonctionnement. Et, cerise sur le gâteau, cela nous permet 1 banane coupée en rondelles 1 Pain
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aussi de nous protéger de certaines maladies : surpoids, obésité, MIDI M I D riz, ratatos
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diabète de type 2, maladies cardiovasculaires et certains cancers. Salade césar : poulet grillé, salade verte, aumo de fru
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tomates cerise, champignons, 2 1 file ol
avocat, parmesan + pain + 1 orange +1b R es
Les fruits et légumes sont un des piliers essentiels d’une alimentation S O I des grain
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saine. Pour bénéficier de tous leurs bienfaits, l’objectif est d’atteindre COLLATION de sou
pe ave fromage, 2
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au moins 400g par jour ou 5 portions. Pour y arriver sans y penser, 2 clémentines, 1 poignée d’amandes 1 1 bol e courge, d , 1 poire
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essayez d’inclure une à deux portions (ou plus !) à chaque repas. et 1 carré de chocolat du pa
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avec 1 salade verte et 1 pomme cuite RTIO NS
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Une petite salade en entrée, des
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votre plat principal ou une compote
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Un fruit avec vos tartines
ou vos céréales. Pain g M
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Salade SOIR
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une part de gratin ou
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SOUPE OU EN COMPOTE,
TOUT EST POSSIBLE !