MACRO ALIMENT

Poulet
Escalope de dinde
VIANDES
Steak haché 5% MG
Escalope de veau
Saumon
Colin d'Alaska
PROTEINES

Thon en boîte Petit navire

POISSONS Cabillaud
Sole
Crevette
Limande
Blanc d'œuf (à l'unité)
Fromage blanc 0%
AUTRES
Lentilles
Whey Xnative
Pommes de terre
PATATES
Patates douce
CEREALES Flocons d'avoine Quaker Oats
Riz basmati
RIZ
Galettes de riz
Pain pour hamburgers
PAIN Pain blanc (à l'unité - 38g)
Pain complet
Pâtes (al dente)
PATES Pâtes (bien cuites)
Pâtes complètes
Banane verte
Banane jaune
Banane bien mûre
Jus d'orange pressé (1 verre - 200ml)
Pomme (à l'unité - environ 200g)
Ananas
Mandarine
FRUITS
Clémentine
Kiwi (à l'unité)
Cerise
GLUCIDES

Fraise
Pastèque
GLUCIDES
Abricot (à l'unité - environ 70g)
Citron
Laitue
Tomate
Brocolis
Champignon
Concombre
Poivron
Courgette
LEGUMES Endive
Betterave (crue)
Betterave (cuite)
Oignon
Haricots verts
Carottes (crues)
Carottes (cuites)
Petits pois / carottes
Quinoa
Boulghour
Sauce bolognaise 100% pur bœuf
Confiture Fraise -30% sucres
Miel
AUTRES
Lait
Lait d'amande
Lait de coco
Farine blanche
Levure
Beurre d'amande
BEURRE
Beurre de cacahuètes
Amandes
Noix
FRUITS SEC
Noix de cajou
Noix de Pécan
Huile d'olive
LIPIDES

HUILES
Huile de coco
GRAINES Graines de chia
Leardamer L'original
FROMAGE
Parmesan
Avocat
Jaune d'œuf (à l'unité)
AUTRES
AUTRES Chocolat noir 85% Lindt
Mayonnaise allégée
Crème fraîche 15% MG (une portion - 10cl)
 MACROS A L'INDICE (ALIMENT CUIT)
IG
PROTEINES GLUCIDES LIPIDES CALORIES
24 0 0 96 0
24 0 1.5 110 0
20 0 5 125 0
30 0 2.5 143 0
22 0 14 214 0
15 0 0 60 0
25 0 1 109 0
19 0 1 85 0
20 0 1.5 94 0
21 0 1 93 0
17 0 1 77 0
5 0 0 20 0
7.5 4.5 0.5 53 < 35
7 12 3.5 108 < 35
77 8 6 394 < 35
1.5 16.5 0 72 > 70
1.5 12 0 54 35-50
11 60 8 356 35-50
3 25 0 112 35-50
8 80 4 388 > 70
10 46 4.5 265 > 70
2.5 19 2 104 > 70
9 50 1.5 250 > 70
5 30 1 149 35-50
5 30 1 149 50-70
5 27 1 137 35-50
0 21 0 84 < 35
0 21 0 84 35-50
0 21 0 84 50-70
0 22 0 88 35-50
0 25 0 100 35-50
0 11 0 44 35-50
0 12 0 48 < 35
0 12 0 48 < 35
0 15 0.5 65 35-50
0 12 0 48 < 35
0 8 0 32 < 35
0 8 0 32 > 70
0 5 0 20 35-50
0 3 0 12 < 35
0 1 0 4 0
0 4 0 16 < 35
2 3 0.5 25 < 35
3 3 0 24 < 35
0 1.5 0 6 < 35
0 7 0 28 < 35
0 3 0 12 < 35
0 3 0 12 < 35
0 10 0 40 < 35
0 10 0 40 50-70
0 6 0.5 29 < 35
2 3 0 20 < 35
0 7 0 28 < 35
0 7 0 28 35-50
3 9 0 48 35-50
14 60 6 350 < 35
3 19 0 88 35-50
4 6.5 3 69
0 39 0 156 35-50
0 78 0 312 50-70
3 5 4 68 50-70
2 4 2 42 < 35
2 5 18 190 35-50
10 76 1 353 > 70
48 24 5 333 35-50
21 20 55 659 < 35
27 12 55 651 35-50
20 6 50 554 < 35
13 7 67 683 < 35
18 27 47 603 < 35
10 5 72 708 < 35
0 0 100 900 0
0 0 100 900 0
16 42 30 502 0
26 0 27.5 352 0
34 0 28 388 0
2 3 14 146 < 35
2.5 0 6 64 0
12 19 46 538 < 35
0 10 24 256 50-70
3 4 15 163 < 35
 CALCULATEUR DE MACROS
QUANTITE PROTEINES GLUCIDES LIPIDES
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
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0 0 0
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0 0 0
0 0 0
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0 0 0
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0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
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0 0 0
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0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
 0 0 0
0 0 0
0 0 0
TOTAL 0 0 0
S
CALORIES
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
© Copyright 2021 ALEX BO
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
ALEX BODYFIT
 MACROS A L'INDICE, CUIT
ALIMENT
PROTEINES GLUCIDES LIPIDES
Big Mac 26 42 25
Big Mac BLT 29 42 28
Tennessee Bbq & Smoky Cheddar 48 52 42
Double Tennessee Bbq & Smoky
76 53 64
Cheddar
Double Cheddar & Beef 54 54 51
Triple Cheddar & Double Beef 88 55 84
Le McMuffin Egg & Cheese 16 26 11
Le McMuffin Egg & Bacon 18 26 13
McWrap New York & Poulet Bacon 28 53 13
Big Tasty 44 50 50
Chicken Big Tasty 34 66 48
CBO 26 61 34
Mc Chicken 21 45 19
Petit Wrap Veggie 7 31 15
McWrap Veggie 14 61 34
McWrap Chèvre 15 59 26
La boîte à partager chèvre 57 73 56
280 original 44 54 42
McFirst Bœuf 17 37 16
McFirst Poulet 21 46 18
McFirst Poisson 18 45 14
MC DO

Le P'tit Ranch 12 36 14
Nuggets boîte de 20 56 62 46
Nuggets boîte de 4 11 12 9
Hamburger 13 30 8.5
Cheeseburger 16 31 12
Double Cheeseburger 26 32 22
Triple Cheeseburger 38 32 34
Triple Cheeseburger Bacon 40 31 38
Croque McDo 14 27 10
Filet O Fish 15 37 13
Mc Fish 14 39 7.5
Le Petit Focaccia 17 29 16
Petites Potatoes 3 29 10
Grandes Potatoes 5.5 40 14
Petites frites 3 29 11
Grandes frites 5 54 22
Petite salade 1 2 0
Muffin aux pépites de chocolat 4 45 19
Muffin aux myrtilles 6 63 22
Les p'tites tomates 0.5 3 0.5
Le p'tit fondu 11 4 14
P'tit Milkshake Choconuts 6 32 4
P'tit Milkshake Vanille 5 32 3
P'tit Milkshake Coco 5 32 3
P'tit Milkshake Fraise 5 32 3
Mc Flurry (en moyenne) 10 45 6
Burger Smart Beef 22 26 23
Barbeuc' Grillé 36 21 34
 Barbeuc' Fumé 31 46 29
Giant Max 32 36 48
Cheese Max 36 38 32
Burger Sauce à la Vache qui rit 17 26 15
Beef Crispy Onion 18 25 18
Junior Giant 15 32 20
Suprême ClassiQ 39 47 39
Giant 25 25 37
Quick'N Toast 35 43 37
Cheeseburger 16 28 13
QUICK

Beef'n Toast 35 43 35
Long beef 32 35 38
Burger Snack Charal 20 30 18
Long Bacon 32 35 38
Burger Smart Chicken 17 37 18
Suprême Chicken BBQ Bacon 31 61 26
Suprême Chicken BBQ 31 61 26
Long Chicken 23 46 30
Long Fish 25 43 32
Petites frites 3 29 10
Moyennes frites 4 41 14
Grandes frites 5 55 19
Petites rustiques 3 26 8
Moyennes rustiques 4 35 11
Grandes rustiques 6 52 16
Tenders (1 portion - 200g) 37 36 17
Bucket 11 Tenders (500g) 44 31 20
Hot wings (1 portion - 800g) 39 32 57
Bucket Hot wings (1 portion - 900g) 43 36 63
Pièces de poulet (1 portion - 600g) 57 19 33
Bucket Mix (1 portion - 1270g) 87 66 72
2 Fish - 100g 17 18 6
Popcorn Chicken 11 5 15
KFC

Krunchy 13 29 13
Crousti' Fromage (1 portion - 68g) 3 6 4
Frites (1 portion - 100g) 4 35 14
Ultimate : Cookie & Peanut Butter 7 45 26
Ultimate : Choco Brownie 5 46 25
Kream Ball : Snickers 7 59 16
Muffin au Nutella 3 47 24
Moelleux Chocolat 5 37 22
Cookie Pépites de Chocolat 3 36 23
Smoky Steakhouse 43 66 51
Chicken Louisiane Steakhouse 37 62 47
French Steakhouse 41 43 53
Master Cantal 49 61 61
Master Double Cantal 73 62 80
Master Bacon Grill 45 56 49
Master Double Bacon Grill 70 57 68
Wrap Chicken Louisiane 28 56 39
Wrap Cheese & Onions 15 63 41
 Wrap Bœuf Texas 31 42 40
Triple Cheese 38 30 34
Bbq Cheese & Bacon 37 52 43
Whooper 28 49 35
Whooper JR 14 29 17
Double Whooper Cheese 52 49 58
Steakhouse 37 54 51
Double Steakhouse 61 55 74
Double Cheese Bacon XXL 61 48 55

Big King 27 30 28
BK

Big King XXL 57 49 60

Chicken Tendercrisp 17 52 24
Long Chicken 22 47 31
Crispy Chicken 17 37 25
Big Fish 21 41 27
King Deal Chicken 17 41 25
King Deal Bœuf 25 32 27
King Fish 17 36 29
Hamburger 14 29 10
Cheeseburger 16 29 13
Double Cheeseburger 27 30 24
Fishburger 17 38 11
Petit Texas Burger 19 28 21
Buffalo Chicken Fries 16 16 15
King Fries Cheese & Crispy Onions 9 62 26
King Fries Cheese & Bacon 12 66 25
Frites 4 46 13
Onion Rings 4 35 11
King Nuggets 9 14 7
Chili Cheese Nuggets 11 31 22
SnackBox 28 75 47
Sunday 3 44 5
CE, CUIT CALCULATEUR DE MACROS
CALORIES QUANTITE PROTEINES GLUCIDES
497 0 0
536 0 0
778 0 0
1092 0 0
891 0 0
1328 0 0
267 0 0
293 0 0
441 0 0
826 0 0
832 0 0
654 0 0
435 0 0
287 0 0
606 0 0
530 0 0
1024 0 0
770 0 0
360 0 0
430 0 0
378 0 0
318 0 0
886 0 0
173 0 0
248.5 0 0
296 0 0
430 0 0
586 0 0
626 0 0
254 0 0
325 0 0
279.5 0 0
328 0 0
218 0 0
308 0 0
227 0 0
434 0 0
12 0 0
367 0 0
474 0 0
18.5 0 0
186 0 0
188 0 0
175 0 0
175 0 0
175 0 0
274 0 0
399 0 0
534 0 0
569 0 0
704 0 0
584 0 0
307 0 0
334 0 0
368 0 0
695 0 0
533 0 0
645 0 0
293 0 0
627 0 0
610 0 0
362 0 0
610 0 0
378 0 0
602 0 0
602 0 0
546 0 0
560 0 0
218 0 0
306 0 0
411 0 0
188 0 0
255 0 0
376 0 0
445 0 0
480 0 0
797 0 0
883 0 0
601 0 0
1260 0 0
194 0 0
199 0 0
285 0 0
72 0 0
282 0 0
442 0 0
429 0 0
408 0 0
416 0 0
366 0 0
363 0 0
895 0 0
819 0 0
813 0 0
989 0 0
1260 0 0
845 0 0
1120 0 0
687 0 0
681 0 0
652 0 0
578 0 0
743 0 0
623 0 0
325 0 0
926 0 0
823 0 0
1130 0 0
931 0 0

480 0 0

964 0 0
492 0 0
555 0 0
441 0 0
491 0 0
457 0 0
471 0 0
473 0 0
262 0 0
297 0 0
444 0 0
319 0 0
377 0 0
263 0 0
518 0 0
537 0 0
317 0 0
255 0 0
155 0 0
366 0 0
835 0 0
233 0 0
TOTAL 0 0
UR DE MACROS
LIPIDES CALORIES
0 0
0 0
0 0
0
0
0
0 © Copyright 2021 ALEX B
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

0 0

0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
021 ALEX BODYFIT
 PRISE DE MASSE
PROFIL MACRO MIN
Âge 20 Protéines (en g/j) 139
Taille (en m) 1.80 Glucides (en g/j) 328
Poids 82 Lipides (en g/j) 74
MB Hommes (en calories) 1951 Calories 2534
MB Femmes (en calories) 1734
NAP 1.3
Besoins caloriques ATTENTION : CES TABLEAUX DOIVENT ETRE
2536
journaliers Homme
Besoins caloriques
2255
journaliers Femme Il faut bien garder en tête que chaque individ

© Copyright 2023 ALEX BODYFIT De plus, il vous faudra faire évoluer ces table
Par exemple, les calories (et surtout les gluci

De la même manière, vos calories en prise d

depuis au moins 4 semaines consécutives.
ISE DE MASSE SECHE
MAX MOYENNE MACRO MIN MAX
205 172 Protéines (en g/j) 164 246
574 451 Glucides (en g/j) 123 205
90 82 Lipides (en g/j) 57 74
3928 3231 Calories 1665 2468

LEAUX DOIVENT ETRE UTILISES A TITRE INDICATIF !

tête que chaque individu est différent et ces tableaux seront à adapter selon votre cas.
faire évoluer ces tableaux selon la phase dans laquelle vous vous trouverez.
ies (et surtout les glucides) ne seront pas les mêmes en début et en fin de sèche.

vos calories en prise de masse doivent augmenter de 10-15% si votre poids n'a pas augmenté
maines consécutives.
 MOYENNE
205
164
66
2066

as.

augmenté
 © Copyright 2021 ALEX BODYFIT

Saturday 01 Sunday 02 Monday 03 Tuesday 04

REPAS
P G L P G L P G L P
R1

R2

R3

R4

R5

R6
TOTAL 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Sunday 09 Monday 10 Tuesday 11 Wednesday 12

REPAS
P G L P G L P G L P
R1

R2

R3

R4

R5

R6
TOTAL 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Sunday 16 Monday 17 Tuesday 18 Wednesday 19

REPAS
P G G L P G L P G L P
R1

R2

R3

R4

R5
 R6
TOTAL 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Sunday 23 Monday 24 Tuesday 25 Wednesday 26

REPAS
P G L L P G L P G L P
R1

R2

R3

R4

R5

R6
TOTAL 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Sunday 30 Monday 31
REPAS
P G L L P G L
R1

R2

R3

R4

R5

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TOTAL 0 0 0 0 0 0 0
X BODYFIT

Tuesday 04 Wednesday 05 Thursday 06 Friday 07 Saturday 08

G L P G L P G L P G L P

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Wednesday 12 Thursday 13 Friday 14 Saturday 15

G L P G L P G L P G L

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Wednesday 19 Thursday 20 Friday 21 Saturday 22

G L P G L P G L P G L
 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Wednesday 26 Thursday 27 Friday 28 Saturday 29

G L P G L P G L P G L

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Saturday 08
G L

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Janvier 2020
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Avril 2023
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