LES RECETTES

DE ZOÉLADIET

C’est parti !

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PETIT-DEJ
SALÉ s bo n !
Trè
Ma recette revisitée de l’avocado toast que
j’adore manger au petit déjeuner avec une
boisson chaude sans sucre et un fruit cru entier.
1 pers

INGRÉDIENTS
2 tartines de pain complet ou au
céréales
(éviter le pain de mie, choisir un vrai
pain de boulangerie)

2 oeufs durs

1/2 avocat

ÉTAPES 1 cuillère à soupe de fromage

blanc nature

1. Écraser les oeufs durs à la fourchette et y Sel, poivre

ajouter l’avocat, le fromage blanc, le sel et le
poivre.

2. Étaler le tout sur vos tartines de pain

préalablement grillés pour plus de croustillant
et c’est prêt !

Scanne le QR code et retrouve

ici la vidéos de la recette !

C’est un petit déjeuner salé complet qui vous

apporte de l’énergie, des graisses essentielles et
des protéines. De quoi vous tenir rassasier toute
la matinée et éviter les coups de fatigue ou les
fringales sucrées.

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PETIT DEJ
SALÉ
29
PANCAKES !
nfo rt an t s
PROTÉINÉS R é c o
Des pancakes ultra moelleux et riches en
protéines de part l’apport en flocons d’avoine,
oeufs et fromage blanc nature.
6 unités

INGRÉDIENTS
2 oeufs

2 cuillères à soupe de compote

sans sucre ajouté

3 cuillères à soupe de fromage

blanc nature

ÉTAPES 100g flocons d’avoine

50g farine
1. Mélanger les oeufs avec la compote et le
fromage blanc nature. 1 sachet de levure chimique

2. Terminer par ajouter la farine, la levure et les

flocons d’avoine.

3. Les cuire dans une poêle préalablement huilée

3 à 4 minutes de chaque côté à feu moyen.

4. Les déguster avec un peu de miel ou sirop

d’érable !

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ici la vidéos de la recette !

Pour un petit déjeuner complet, il est possible de

les accompagner d’une petite poignée d’oléagineux
(noix, amandes…) et d’un fruit frais cru entier
(pomme, banane, poire…)

30
PANCAKES
PROT É I N É S
31
POIS
CHICHES c h e . . . ?
Chi
GRILLÉS
Une collation ou un snack apéritif express sain
et gourmand ! 4 unités

INGRÉDIENTS
1200g pois chiches cuits

30ml d’huile d’olive

Sel, poivre, paprika, ail en

poudre

ÉTAPES
1. Mélanger tous les ingrédients et étaler les pois
chiches sur une plaque de cuisson

2. Enfourner 30 minutes à 180°C et il n’y à plus

qu’à déguster !

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Cette petite collation salée vous apporte des fibres

alimentaires ainsi que des protéines !
Pensez à correctement rincer vos pois chiches au
préalable s’ils sont en conserve.

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POIS CHICHE
GRILLÉS
33
BARRES
CEREALES HYPER boos t !
Ça
PROTEINEES
Une recette qui facilite la consommation de
légumes ! Elle peut se décliner avec de nombreuses 12 unités
autres courges !
INGRÉDIENTS
200g flocons d’avoine

100g quinoa cru

2 bananes
ÉTAPES
3 oeufs
1. Mélanger les flocons d’avoine avec le quinoa,
réserver. 2 cuillères à soupe de beurre de
cacahuètes 100%
2. Dans un autre récipient, écraser les bananes à
100g chocolat noir minimum
la fourchette et y ajouter les oeufs. Mélanger
70% en pépite
cette préparation avec le mélange avoine/
quinoa.

3. Terminer par incorporer le beurre de

cacahuètes et les pépites de chocolat noir.
Mélanger

4. Etaler la préparation dans un plat allant au four

avec du papier cuisson. Enfourner 30 minutes
à 180°C.

5. Découper vos barres et c’est prêt !

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Conservez les au frais idéalement 3 à 5 jours.

N’hésitez pas à les accompagner d’un fruit frais
entier ainsi que d’une boisson chaude sans sucre.

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BARRES CÉRÉALES
PRO T É I N É ES
HYPER 35
BOL
m a t in !
CAKE De bon
PETIT-DEJ
Un petit dejeuner complet et protéiné prêt en
3 minutes top chrono. 1 pers.

INGRÉDIENTS
1/2 banane ou 100g de compote
sans sucre ajouté

1 petit suisse nature

1 oeuf

1 cuillère à soupe de farine

4g de levure chimique
ÉTAPES
1 cuillère à soupe de pépites de
chocolat noir
1. Dans une tasse ou un mug mélanger la banane
écrasée ou la compote avec le petit suisse et
ajouter l’oeuf.

2. Ajouter la farine, la levure, et le chocolat.

Mélanger.

3. Passer le tout au micro-onde 1 min à pleine

puissance.

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C’est un bol cake qui peut faire l’objet de vos petits-

déjeuners mais aussi de vos collations !
Pour le compléter et si la faim est suffisamment
présente vous pouvez l’accompagner d’une poignée
d’oléagineux (noix, amandes…) et d’un fruit frais
entier.

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BOL CAKE
PET I T- D EJ
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CRÈME AU
fo n d re !
CHOCOLAT tu v a s
EXPRESS
2 ingrédients seulement pour faire cette crème
au chocolat express 2 unités

INGRÉDIENTS
1 banane

50g chocolat noir minimum

70%

En option : 1 à 2 doses de poudre

de protéines WHEY ISOLAT ou
VEGETALE

ÉTAPES
1. Mixer les 2 ingrédients

2. Réserver au frais 1h et il n’y a plus qu’à se régaler !

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Cette crème au chocolat peut se consommer en

dessert ou en collation. La banane est un fruit très
sucré qu’il ne faut pas abuser, ayez toujours en tête
de ne pas dépasser la consommation d’une banane
par jour. L’idée est donc de varier les fruits.

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 CRÈME
C HO C O L AT
AU
39
COOKIES
o c o l a t !
DÉLICIEUX Fu ll c h
Est-ce que tu savais que tu pouvais te cuisiner
des cookies protéinés au chocolat à base
d’haricots rouges ?
2 unités

INGRÉDIENTS
100g d’haricots rouges cuits

1 oeufs

1 belle cuillère à soupe de

beurre de cacahuètes

1 cuillère à soupe de miel

1 sachet de levure chimique

ÉTAPES 1 grosse cuillère de poudre
d’amandes
1. Mixer les haricots rouges avec l’oeuf, le beurre
de cacahuètes, le miel, la levure et la poudre 100g de farine
d’amandes.
150g de chocolat noir minimum
70%
2. Ajouter à la préparation mixée : la farine et
les pépites de chocolat. (en fonction de vos goûts, il est
possible de rajouter 50 à 100g de
3. Former des petites boules à la cuillères, sucre)
les disposer sur une plaque de cuisson et
enfourner 10 minutes à 180°C.

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Leurs particularités est leurs apports important en

protéines de part l’ajout d’haricots rouges, oeuf,
beurre de cacahuètes et poudre d’amandes.
Ces cookies apportent une grande sensation de
satiété lors d’une collation par exemple et permet
une bonne couverture des besoins nutritionnels
en protéines.

40
COOKIES
D É L IC I EUX
41
MUFFINS
SAINS & é l i c e !
Un d
GOURMANDS
Des muffins hyper-protéinés et tout aussi moelleux
et gourmands à seulement 4 ingrédients. 15 unités

INGRÉDIENTS
4 petits suisses natures
ou 200g de skyr nature

4 oeufs

200g farine

1 sachet de levure chimique

En option : 100g de pépites de

ÉTAPES chocolat ou de fruits rouges

1. Mélanger le laitage avec les oeufs et ajouter la

farine avec la levure.

2. Terminer par y ajouter le chocolat ou les fruits

rouges.

3. Enfourner 20 à 25 min à 180°C

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Ces petits muffins peuvent faire l’objet de vos

petits-déjeuners de vos collations accompagnés
d’une petite poignée d’oléagineux, d’une boisson
chaude sans sucre et d’un fruit cru entier en fonction
de votre faim !

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 MUFFINS
O UR M AN D S
SAIN S& G 43
GRATIN
q u e r !
THON À cro
AUBERGINE
Les gratins sont l’une des meilleures façons
d’augmenter votre consommation de légumes ! 4 pers
Vous pouvez les associer avec des aliments que
vous aimez afin de mieux les apprécier. INGRÉDIENTS
2 aubergines

600g pâtes cuites (300g crues)

400g thon en boîte au naturel

ÉTAPES 500ml coulis de tomates 100%

1. Couper en petits cubes les aubergines 4 cuillères à soupe d’huile d’olive

2. Les faire revenir dans l’huile d’olive avec 1 oignon

l’oignon émincé, le sel et le poivre.
Sel et poivre
3. Un fois les légumes cuits, ajouter le thon et 2 mozzarellas
le coulis de tomates, laisser cuire quelques
minutes.

4. Dans un plat à gratin, mélanger la préparation

d’aubergine avec les pâtes cuites, recouvrir
avec les tranches de mozzarella et enfourner
30 minutes à 180°C.

5. Bon appétit !

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Afin de varier vos repas et à la place des aubergines

et du thon : vous pouvez cuisiner cette même
recette avec des courgettes et de la viande hachée,
du butternut et du filet de colin ou encore du
brocolis et du jambon blanc !

44
 GRATIN
UBE RGI N E
THON A 45
QUICHE
ÉQUILIBRÉE p bo n !
Tro
Une quiche équilibrée simple et gourmande
parfaite pour toute la famille.

3-4 pers.

INGRÉDIENTS
300g à 400g de brocolis cuits

4 tranches de jambon blanc

ÉTAPES
3 oeufs
1. Préparer la pâte maison en mélanger les 150ml lait
ingrédients, ajouter plus ou mois un peu d’eau
si besoin. Une fois la formation d’une boule, Sel, poivre
l’étaler à l’aide d’un rouleau à pâtisserie sur
Quelques tranches de chèvre
du papier sulfurisé. Déposer la pâte dans un
moule à tarte.

2. Ajouter sur la pâte les brocolis cuits en

morceaux ainsi que le jambon blanc coupé en ++ Pâte maison
dés. 200g de farine

3. Mélanger dans un bol les oeufs avec le lait, le 125g yaourt nature ou
sel et le poivre. Verser cette préparation sur la fromage blanc
tarte.
4 cuillères à soupe d’huile
4. Ajouter sur le dessus les rondelles de chèvre et d’olive
enfourner 45 minutes à 180°C.
50g graines de sésames
(optionnelle)

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Cette quiche saine et gourmande est dépourvu

de crème fraiche et de pâte feuilletée industrielle.
L’idée est de pouvoir répéter l’opération pour vos
prochaines quiches en déclinant la recette avec les
légumes et protéines de votre choix.

46
 QUICHE
ÉQ UI L I BÉ E
47
SALADE
COMPOSÉE f ra i s !
Très
ÉQUILIBRÉE
Pour composer une salade équilibrée : il vous faut
associer une source de protéine, de féculent et 2 pers.
de légume sans oublier votre source de matière
grasse présente dans la vinaigrette maison ! INGRÉDIENTS
300g riz cuit

4 tomates
(ou légumes de saison de votre
choix)

ÉTAPES 100g de thon en boîte au

naturel
1. Mélanger le riz cuit avec les tomates en 3 oeufs durs
morceaux, le thon et les oeufs.
2 cuillères à soupe d’huile de
2. Préparer la vinaigrette : mélanger l’huile avec colza
le vinaigre et l’ail en poudre. 1 cuillère à soupe de vinaigre
balsamique
3. Ajouter la vinaigrette à la salade ainsi que la
fêta émiettée. 1 cuillère à soupe d’ail en poudre

1/2 feta
4. Bon appétit !

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Le riz ici vous apporte une source d’énergie, ce

sont les féculents de la recette. Les oeufs et le thon
vous apportent des protéines afin de maintenir la
masse musculaire. Les tomates, qui peuvent être
remplacées par de la betterave, des carottes râpées,
de l’endive ou encore du concombre représente votre
source de légumes. La fêta est une source de produit
laitier et correspond à votre portion de fromage de
la journée. L’huile de colza vous apporte des oméga
3 essentiels pour votre organisme.

48
SALADE COMPOSÉE
ÉQ UI L I BR É E
49
COURGETTES
FARCIES é l i c e !
Un d
Une recette qui facilite la consommation
de légumes ! Elle peut se décliner avec de
nombreuses autres courges !
2 pers.

INGRÉDIENTS
1 courgette
ÉTAPES
2 cuillères à soupe d’huile
1. Couper en 2 la courgette dans le sens de la d’olive
longueur et la vider à l’aide d’une cuillère, (pour la cuisson à la poêle)
réserver la chair. 1 oignon
2. Huiler, saler et poivrer la courgette vide et 200g viande hachées pur boeuf
l’enfourner 20 minutes à 180°C. 5 à 15% de matière grasse

3. Dans une poêle, faire revenir l’oignon émincé 200ml coulis de tomates
avec la chair de la courgette coupée en
morceaux. Ajouter ensuite la viande hachée Sel, poivre, herbes de Provences
ainsi que les épices et le coulis de tomates. Fromage râpé
Laisser mijoter quelques minutes.
300g pâtes cuites
4. Farcir les courgettes précuites avec cette
préparation. Ajouter un peu de fromage râpé
sur le dessus et réenfourner 10 minutes à
180°C.

5. Servir avec des pâtes.

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Ce repas complet peut se terminer par un fruit cru

entier en fonction de vos sensations de faim et de
satiété. Le coulis de tomates 100% peut s’utiliser
régulièrement dans votre cuisine afin d’agrémenter
vos plats de manière saine et gourmande.

50
COURGETTES
FARCIES
51
CURRY
LENTILLES Le t ’s g o !
CORAIL
Une recette réconfortante à base de quinoa :
une céréale que l’on utilise trop peu dans notre 2 pers.
alimentation !
INGRÉDIENTS
2 cuillères à soupe d’huile
d’olive

1 oignon
ÉTAPES 4 carottes

1. Cuire une dizaine de minutes dans l’huile 200g d’escalope de poulet

d’olive l’oignon émincé avec les carottes en Sel, poivre et curry
petits cubes.
1 cuillère à soupe de farine
2. Ajouter le poulet en morceaux ainsi que le
épices. Mélanger et saupoudrer le tout avec la 200ml de lait de coco
cuillère de farine. 300g quinoa cuit
3. Une fois la farine bien incorporée dans la
préparation, recouvrir le tout avec le lait et
mélanger au dessus du feu jusqu’à ce que la
préparation épaississe.

4. Terminer par ajouter le quinoa et c’est prêt !

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Le quinoa est l’une des rares sources de protéine

végétale de très bonne qualité qui ne dispose
pas de facteur limitant, contrairement aux autres
céréales et légumineuses.
Un facteur limitant représente l’absence d’un acide
aminé composant la protéine ce qui limite donc
l’utilisation des autres acides aminés à leur plein
potentiel par l’organisme.

52
 CURRY
E S C O R AI L
LENTILL 53
WRAPS DE
POIS CHICHES c h e . . . ?
Chi
Le pois chiche est une légumineuse très riche
en protéines et glucides complexes qui peut
être utilisé pour la formation de jolis wraps à
garnir. 1 pers.

INGRÉDIENTS
300g pois chiches cuits
(égouttés et rincés si en conserve)

50 à 100ml d’eau
ÉTAPES 2 oeufs

1. Mixer les pois chiches cuits avec l’eau (ajouter

l’eau petit à petit, il faut que la texture reste
épaisse avant d’ajouter les oeufs)

2. Ajouter à cette préparation les oeufs afin

d’enrichir la pâte en protéines

3. Les cuire dans une poêle préalablement huilée

à feu moyen

4. Vous pouvez les garnir de légumes, de

fromage, de jambon blanc ou de saumon
fumé par exemple.

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Ces wraps maison vous apportent une source de

féculent (pois-chiches) et de protéines (pois chiches
et oeuf). N’oubliez donc pas votre source de légumes
(crus ou cuits) qui s’accompagnera très bien avec
cette recette. J’adore y étaler un peu de fromage
frais nature ou encore de l’avocat écrasé !

54
 WRAP
C H IC H E S
D E P O IS
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SANDWICH i t !
i t , b i e n f a
EXPRESS V ite f a
PROTEINE
Un sandwich se compose le plus souvent d’une
source de féculent avec le pain et d’une source 2 unités
de protéine avec du jambon, du thon ou des
œufs. Afin d’équilibrer un sandwich, il suffit INGRÉDIENTS
de l’accompagner d’une source suffisante de
4 tranches de pain classique de
légumes ! boulangerie (boule ou baguette)
: blanc, de campagne, aux
céréales ou complet.

2 oeufs durs

50g thon en boîte au naturel

ÉTAPES
1/2 avocat
1. Ecraser les oeufs durs à la fourchette et y 1/4 concombre en cube
ajouter le thon, l’avocat, le concombre, le
fromage blanc nature, le sel et le poivre. 2 cuillères de fromage blanc
nature
2. Mélanger et écraser la préparation
Sel et poivre
grossièrement.

3. Déposer le mélanger entre 2 tartines de pain

et votre sandwich est prêt ! Pour plus de fibres
alimentaires, accompagnez le de quelques
batônnets de concombre qu’il vous reste.

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Évitez les pains ultra transformés de grande surface

comme les pains de mie blanc ou complet, les
biscottes, les pain briochés…
Orientez vous vers du “vrai” pain que l’on retrouve
sous forme de boule ou baguette au rayon
boulangerie des grandes surfaces ou dans votre
boulangerie préférée.

56
 SHAKER
ST E F F O RT
PO
57
PAIN
SPORTIF e rg i e !
Full én
EXPRESS
Un pain protéiné et énergétique : simple,
rapide et efficace ! 1 unité

INGRÉDIENTS
200g farine complète
(ou blanche à défaut)

1 sachet de levure chimique

100g graines de sésame

100g d’oléagineux
(amandes, noix, noix de cajou…)

ÉTAPES 100g de fruits secs

(raisins, baie de goji, groseilles…)

1. Mélanger la farine avec la levure chimique 2 cuillères à soupe d’huile de

colza
2. Dans un petit moule allant au four, mélanger
la farine/levure avec les graines de sésame, 4 oeufs
les oléagineux et les fruits secs. Mélanger.

3. Terminer par ajouter l’huile et les oeufs,

mélanger et enfourner 45 min à 180°C.

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Ce pain peut I mais aussi en plat principale comme

source de féculent. Accompagnez le d’une source
de légumes et de protéines.

58
 PAIN
S S P O RT I F S
DE
59
GAUFRES
PROTEINÉES ll e u s e s. . .
S i mo e
AUX LENTILLES
CORAIL 10 unités
Ces gaufres salées ont la particularité d’être
INGRÉDIENTS
riches en protéines, de part l’ajout de lentilles
corail : une légumineuse très intéressante 200g lentilles corail crues
dans l’alimentation.
2 oeufs

2 cuillères à soupe de fromage

blanc nature

150g farine

1 mozzarella en cube
ÉTAPES
1. Cuire les lentilles corail dans une grande quantité
d’eau puis les égoutter. Mixer les lentilles cuites afin
d’obtenir une texture bien lisse.

2. Ajouter à la purée de lentilles corail : les oeufs, le

fromage blanc nature ainsi que la farine. Mélanger
et terminer par ajouter les cubes de fromage.

3. Cuire la préparation dans un gaufrier

préalablement huilée.

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ici la vidéos de la recette !

Ces gaufres peuvent s’accompagner d’un peu

d’avocat ou de fromage frais nature. Il est
important d’y ajouter une source de légumes
crus ou cuits ainsi que d’une source de protéine
supplémentaire comme 1 oeuf au plat ou une
tranche de jambon blanc par exemple.

60
 LES GAUFRES
L E S C O R AI L
AUX L E N T I L
61
LA
s p ro !
BOISSON Pour le
DU SPORTIF
Une boisson d’effort idéale pour les séances
de plus de 2h. 1 pers.

INGRÉDIENTS
250ml jus de raisin 100%

500ml d’eau

ÉTAPES
1. Mélanger simplement tous les ingrédients

2. À consommer par petites gorgées avant ou

pendant l’effort

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Cette boisson, que l’on appelle hypotonique ou

isotonique, est justement dosé en sels minéraux et
en sucre afin de permettre leur absorption optimale
dans le sang. Une boisson trop riche en sucre et en
minéraux avec un dosage déséquilibré peut mettre
beaucoup plus de temps à être assimilée, ce qui
pourrait nuire à l’effort physique.

62
LA BOISSON
S S P O RT I F S
DE
63
SMOOTHIE !
t re re a d y
DE FRUITS Po u r ê
PRÉ-EFFORT
Le smoothie idéal juste avant un effort
physique, libre à vous de le décliner avec les 1 unités
fruits de votre choix !
INGRÉDIENTS
1 banane

1 kiwi

100g fruits rouges surgelés

1/2 verre d’eau

ÉTAPE
1. Mixer tout les ingrédients jusqu’à l’obtention
d’une texture homogène.

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Ce smoothie composé uniquement de fruits permet

de garantir un bon effort sans perturbation
digestif. Le sucre rapide des fruits, le fructose, sera
utilisé comme source principale d’énergie.
Le fait de mixer permet une digestion plus rapide en
détruisant les fibres alimentaires tout en apportant
vitamines et minéraux.
Privilégiez ce type de préparation avant une séance
sportive et évitez les préparations trop lourdes
composées par exemple de protéines, matières
grasses et fibres alimentaires qui demandent une
longue digestion.

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 SMOOTHIE
R É - E F F O RT
D E F RUI T S P
65
SHAKER !
l ’e ffo rt . . .
POST-EFFORT A p rè s
Quoi de mieux qu’un bon shaker de
récupération après une bonne séance de
sport ?
1 pers.

INGRÉDIENTS
1 banane

1 cuillère à café de beurre de

cacahuètes 100%

1 cup de poudre de protéine

(WHEY ISOLAT ou VEGETALE)

1 cuillère à café de miel

ÉTAPES 150ml lait

(+ ou - en fonction de la texture
1. Mixer tous les ingrédients souhaitée)

2. N’hésitez pas à décliner la recette en fonction

de vos gouts et préférences, il est par exemple
possible de remplacer la banane par 150g de
fruits rouges surgelées.

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ici la vidéos de la recette !

Ce shaker est source de protéines (lait, beurre de

cacahuètes et poudre de protéine), de matière
grasse (beurre de cacahuète et lait), de glucides, de
vitamines et minéraux (banane et miel) : il permet
d’assurer une bonne reconstruction musculaire et
un regain d’énergie.
La poudre de protéine est optionnelle, je vous
la recommande si vous effectuez plus de 5 à 6h
d’activité physique par semaine en complément de
votre alimentation équilibrée habituelle.
Ce shaker, avec ou sans poudre de protéine, peut
faire l’objet de vos collations.

66
 SHAKER
ST- E F F O RT
PO
67