Sans Titre

PUDDING BANANE-BEURRE DE
CACAHUÈTES ET CHIA
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de réfrigération : 4 heures 6
personnes
220 La portion
Temps total : 4h 10 min
Protéines Glucides Lipides
8g 18 g 13 g PRÉPARATION
Pudding Banane 1. Dans un mixeur, réduire en purée la

banane, le lait et le beurre de
Beurre De cacahuète. Transférer le mélange dans
un bol moyen et incorporer les
Cacahuètes Et Chia graines de chia. Couvrir d'un film
alimentaire et réfrigérer pendant 4
heures ou toute la nuit.
INGRÉDIENTS
2. Remuez le mélange avant de servir.
Peut être conservé dans un contenant
2 bananes bien mûres
hermétique au réfrigérateur jusqu'à 1
1 1/2 tasse de lait faible en
semaine.
gras
1/2 tasse de beurre de
cacahuètes crémeux naturel
3 cuillères à soupe de
graines de chia
6
PANCAKES À LA BANANE
Temps de cuisson : 20 minutes cc 4
personnes
148 La portion
Temps total : 30 minutes
8g 31 g 1g PRÉPARATION
Pancakes 1. Dans un petit bol, ajoutez votre

farine, la levure chimique, le sel et
À La Banane l'édulcorant jusqu'à ce qu'ils soient
combinés.
2. Dans un bol à mélanger, fouetter

ensemble la purée de bananes, les
INGRÉDIENTS blancs l'extrait de vanille et le
lait, jusqu'à ce qu'ils soient combinés.
1 tasse de farine blanche
3. Ajouter les ingrédients secs dans le
complète
mélange humide et bien mélanger
1 cuillère à café de levure
jusqu'à ce qu'il reste une pâte épaisse.
chimique
1/4 cuillère à café de sel
4. Beurrez une grande poêle
1 cuillère à soupe
antiadhésive et placez-la sur feu
d'édulcorant granulé au
moyen. Verser de petites portions de
choix
1/4 tasse de pâte dans la poêle et
2 bananes moyennes
couvrir. Cuire pendant 3 à 4 minutes
écrasées
ou jusqu'à ce que des bulles se
forment sur les bords. Retirer le
couvercle, retourner et cuire encore 3
1 cuillère à café d'extrait de
minutes. Répétez l'opération jusqu'à
vanille
ce que tous les pancakes soient cuits.
1/2 tasse du lait d'amande
non sucré
5. Servez les pancakes immédiatement
ou laissez-les refroidir complètement.
8
TOAST CHIA BEURRE D'AMANDE
personnes
265 La portion
9g 36 g 11 g PRÉPARATION
Toast Chia 1. Faire griller le pain et tartiner de

beurre d'amande.
Beurre 2. Recouvrez-le d'une couche de
d'Amande bananes tranchées et saupoudrez de
graines de chia.
INGRÉDIENTS 3. Arrosez d'un peu de miel et dégustez !
2 tranches de pain de grains

entiers
2 cuillères à soupe de beurre
d'amande
1/2 banane moyenne,
tranchée
2 cuillères à café de graines
de chia
2 cuillères à café de miel
(facultatif)
10
personne
509 La portion
22 g 32 g 35 g PRÉPARATION
Toast Avocat 1. Préparez les toasts et les frits

selon vos préférences personnelles.
2. Pelez et écrasez l'avocat avec le jus de

citron vert, salez et poivrez.
3. Répartir uniformément l'avocat sur

INGRÉDIENTS chaque tranche de pain grillé, puis
garnir chacun d'un au plat et des
assaisonnements supplémentaires
que vous préférez.
vers le haut)
2 tranches de pain
4. Servir immédiatement.
multigrains ou de grains
entiers (grillé)
1 petit avocat
1 cuillère à café de jus de
citron vert
sel de mer + poivre noir (au
goût)
persil (facultatif pour la
garniture)
12
OMELETTE CHINOISE AUX
OIGNONS VERTS
personnes
262 La portion
20 g 4g 18 g PRÉPARATION
Omelette 1. Dans un bol moyen, fouetter les

l'assaisonnement Maggi, les oignons
Chinoise aux verts, les carottes et les germes de
soja. Assaisonner avec un peu de sel
Oignons Verts et de poivre blanc et réserver.
2. Dans une grande poêle à feu moyen,

INGRÉDIENTS ajouter l'huile et remuer pour bien
enrober la poêle. Ajouter le mélange
et de légumes et remuer pour
répartir le mélange uniformément.
1/2 cuillère à café
Cuire 3 minutes et soulever l'omelette
d'assaisonnement Maggi
en inclinant la poêle, pour laisser
3 oignons verts tranchés
couler le mélange non cuit en
1/4 tasse de carottes
dessous, le plus uniformément
(râpées)
possible.
1/2 tasse de germes de soja
1 cuillère à soupe d'huile
3. Cuire encore 2-3 minutes, jusqu'à ce
végétale
que l'omelette soit bien cuite.
sel et poivre blanc moulu
Sauce sriracha (pour
4. Éteignez le feu, transférez dans une
tremper)
assiette et nappez d'un peu de sauce
sriracha.
5. Servir.
14
SALADE DE QUINOA AU
BROCOLI
personnes
343 La portion
Salade de 1. Dans une casserole moyenne, ajouter

le quinoa, l'eau et une pincée de sel.
Quinoa au Couvrir, porter à ébullition, réduire le
feu à doux et cuire 10 minutes. Retirer
Brocoli du feu, laisser reposer 5 minutes et
remuer à la fourchette. Mettre de
côté.
INGRÉDIENTS
2. Pendant ce temps, préchauffez une
petite poêle à feu doux et ajoutez les
1 tasse de quinoa non cuit
amandes. Faire griller jusqu'à ce qu'ils
1 1/2 tasse d'eau + pincée
soient dorés, en remuant de temps en
de sel
temps. Mettre de côté.
1 tasse d' amandes effilées
(hachées grossièrement)
3. Dans un robot culinaire, ajouter le
750g de brocoli , y compris
brocoli et traiter par lots jusqu'à ce
les tiges, coupé en petits
qu'il soit grossièrement haché. Dans
morceaux
un grand bol ajouter le brocoli avec le
1 tasse d'herbes finement
reste des ingrédients: herbes, huile
hachées (aneth + persil +
zeste et jus de citron, le sel et
menthe + basilic + coriandre
le poivre. Remuer doucement pour
+ ciboulette)
combiner le tout.
3 cuillères à soupe d'huile
d'olive extra vierge
4. Ajouter le mélange de brocoli au
1/2 zeste de citron
quinoa et mélanger. Saupoudrer
1/2 cuillère à soupe de jus
grillés.
de citron
3/4 cuillère à café de sel
5. Servir froid.
1/4 cuillère à café de poivre
noir moulu
16
ET À L'AVOCAT
personnes
228 La portion
14,7 g 5,7 g 17 g PRÉPARATION
Oeufs 1. Dans un bol moyen, mélanger tous les

ingrédients et remuer pour combiner.
au Thon et à 2. Servir avec des feuilles de laitue, sur
du pain grillé ou déguster tout seul !
INGRÉDIENTS
150g de thon en boite à
l'huile d'olive
1 avocat mûr, dénoyauté et
pelé et coupé en dés
grossièrement
1 cuillère à soupe de
moutarde de dijon
une cuillère à café de jus de
citron
2 oignons verts, hachés
Sel et poivre au goût
18
SALADE DE SAUMON FUMÉ
personnes
321 La portion
Salade de 1. Dans un bol moyen, ajouter les

légumes verts et le saumon (coupez le
Saumon Fumé saumon ou déchirez-le en petits
morceaux).
2. Ajouter l'avocat, le concombre, les

tomates cerise et l'oignon rouge.
INGRÉDIENTS 3. Saupoudrer de graines de sésame et
de poivre sur le dessus et arroser de
Une grosse poignée de vinaigre et d'huile d'olive.
salade de roquette ou
d'épinards 4. Servir immédiatement.
6-7 tranches de saumon
fumé
1 très gros avocat coupé en
dés
1/2 long concombre anglais
tranché
10 fines tranches d'oignon
rouge ou 2 brins d'oignon
vert hachés
1 tasse de tomates cerise
coupées en deux
1 cuillère à soupe de graines
de sésame mieux grillées
2 cuillères à soupe de
vinaigre blanc de cidre de
pomme
d'olive extra vierge
Poivre noir moulu au goût
20
DÉLICIEUSE POITRINE DE
POULET AU FOUR
personnes
163 La portion
24 g 1g 7g PRÉPARATION
Délicieuse 1. Préchauffez votre four à 220°C. Dans

un petit bol, mélanger le paprika, la
Poitrine de Poulet poudre d'ail, le thym, le sel et le
poivre jusqu'à homogénéité.
au Four 2. Enrober légèrement les poitrines de
poulet d'huile d'olive, puis frotter
INGRÉDIENTS généreusement le mélange d'épices
des deux côtés du poulet.
400g de poitrines de poulet
3. Placer les poitrines de poulet dans un
désossées et sans peau
plat allant au four et cuire pendant 20
1 cuillère à soupe d'huile
à 25 minutes. Laisser reposer le
d'olive ou d'huile d'avocat
poulet quelques minutes pour
1 cuillère à café de sel
permettre au jus de se redistribuer
1 cuillère à café de paprika
dans la viande, puis servir.
1/2 cuillère à café d' ail en
poudre
1/2 cuillère à café de thym
séché , ou d'origan, de persil
ou d'autres herbes
noir fraîchement moulu
22
TILAPIA AU FOUR AVEC DU
CITRON FRAIS ET DE L'AIL
personnes
247 La portion
Tilapia au Four 1. Préchauffer le four à 200 °C et placer

une grille sur le dessus. Tapisser une
avec du Citron grande plaque à pâtisserie de papier
sulfurisé.
Frais et de L'ail 2. Laver et parer les asperges en coupant
la partie inférieure de la tige (partie
INGRÉDIENTS qui est dure).
3. Dans un petit bol, mélanger l'huile

avec l'ail et l'assaisonnement italien.
d'olive
3-4 gousses d' ail hachées
4. Placer les filets de poisson sur un côté
1 cuillère à café
de la plaque préparée.
d'assaisonnement italien
600g de filets de tilapia frais
5. À côté du tilapia, ajoutez les tomates
ou congelés ; décongelé
et les asperges en une seule couche.
2 tasses de tomates coupées
Arrosez le tout avec le mélange ail-
en cubes
huile. Assaisonnez avec du sel et du
poivre.
sel et poivre au goût
1 citron coupé en quartiers
6. Cuire au four pendant 15 minutes
2 cuillères à soupe de persil
jusqu'à ce que le poisson soit opaque
frais haché
et feuilleté.
7. Servir avec des tranches de citron et

du persil frais.
24
SAUMON POÊLÉ AU MIEL
ET AU CITRON VERT
personnes
372 La portion
Saumon Poêlé
1. Chauffer l'huile dans une grande
poêle à feu moyen-vif.
au Miel et au 2. Assaisonner le saumon de sel et de
Citron Vert
poivre des deux côtés. Cuire jusqu'à
ce qu'ils soient dorés et feuilletés, 3-4
minutes de chaque côté. Mettre de
côté.
INGRÉDIENTS
3. La sauce: dans la même poêle
1 cuillère à soupe d'huile d'olive préchauffée, ajouter tous les
Sel et poivre moulu au goût ingrédients restants et bien fouetter
600g filets de saumon pour combiner. Cuire pendant
oignons verts tranchés quelques minutes, ou jusqu'à ce que
1/3 tasse de miel le mélange soit épais et bouillonnant.
1/3 tasse de jus de citron
2 cuillères à soupe de sauce 4. Remettre le saumon dans la poêle et
soja faible en sodium laisser mijoter dans la sauce pour la
1-2 cuillères à café de sauce réchauffer.
Sriracha
1/2 cuillère à café de poudre 5. Servir le saumon avec du riz cuit et
d'oignon garnir d'oignons verts, si désiré.
1/2 cuillère à café d' ail en
poudre
1/2 cuillère à café de gingembre La valeur nutritive et la taille de la portion
moulu n'incluent pas le riz.
1/2 cuillère à café de poivre de
Cayenne
1/2 cuillère à café de fécule de
maïs
26
WRAPS DE LAITUE AU
POULET THAÏ
personnes
181 La portion
19 g 15 g 5g PRÉPARATION
Wraps de Laitue 1. Chauffer l'huile dans une grande

poêle à feu moyen.
au Poulet Thaï 2. Ajouter le poulet, l'ail, les oignons, le

sel et le poivre et cuire, en remuant
INGRÉDIENTS de temps en temps, jusqu'à ce que le
poulet soit bien cuit.
2 cuillères à café d'huile d'olive
250g de poitrines de poulet 3. Ajouter les carottes, et les oignons
désossées et sans peau verts et cuire encore 2 minutes.
coupées en très petits
morceaux 4. Dans un petit bol, mélanger la sauce
4 gousses d' ail , hachées chili douce, le gingembre, le beurre de
1/2 tasse d'oignon jaune , cacahuètes, la sauce soja et le piment
haché rouge broyé. Remuer jusqu'à
1/2 cuillère à café de sel consistance lisse.
noir fraîchement moulu 5. Ajouter la sauce dans la poêle.
1 carotte , râpée Ajouter la coriandre. remuer le tout
3 oignons verts , hachés jusqu'à ce qu'il soit combiné.
1/3 tasse de sauce chili douce
6. Verser le mélange dans des feuilles de
1 grosse cuillère à soupe de
laitue individuelles. Doit remplir
beurre de cacahuètes
environ 8 feuilles de laitue.
1/2 cuillère à café de
gingembre fraîchement râpé
2 cuillères à café de sauce soja
faible en sodium
1/4 tasse de coriandre fraîche ,
hachée
flocons de piment rouge
broyés au goût
1 tête de laitue romaine
28
SOUPE AUX LENTILLES COPIEUSE
personnes
286 La portion
Soupe aux 1. Dans une grande casserole ou une

marmite, porter le bouillon de
Lentilles légumes à ébullition et ajouter les
lentilles, la carotte hachée et la
Copieuse courgette hachée.
2. Réduire à feu doux et ajouter les

tomates en dés, le cumin, les flocons
INGRÉDIENTS d'oignon, la poudre d'ail, l'origan
séché, le sel et le poivre.
2 tasses de lentilles sèches
6 tasses de bouillon de 3. Cuire environ 40-45 minutes.
légumes
1 grosse carotte (hachée) 4. Servir et déguster ou congeler pour
1 courgette moyenne plus tard !
(hachée)
150g de tomates coupées en
dés
2 cuillères à café de cumin
1 cuillère à soupe de flocons
d'oignon
1 cuillère à café d' ail en
poudre
1/2 cuillère à café d'origan
séché
sel (au goût)
poivre (au goût)
30
SOUPE CRÉMEUSE AU POULET
ET AU RIZ
personnes
312 La portion
Soupe Crémeuse
1. Dans une grande casserole, chauffer
l'huile à feu moyen-vif; faire sauter la
au Poulet et au
carotte, le céleri et l'oignon jusqu'à ce
qu'ils soient tendres. Ajouter l'ail;
Riz
cuire et remuer 1 minute. Incorporer
le riz, les assaisonnements et le
bouillon; porter à ébullition. Baisser la
température; laisser mijoter, couvert,
INGRÉDIENTS jusqu'à ce que le riz soit tendre,
environ 15 minutes.
1 cuillère à soupe d'huile de
colza 2. Mélanger la farine et le lait jusqu'à
1 carotte moyenne, hachée consistance lisse; incorporer à la
1 côte de céleri, hachée soupe. Porter à ébullition; cuire et
1/2 tasse d'oignon haché remuer jusqu'à épaississement,
1/2 cuillère à café d'ail haché environ 2 minutes. Incorporer le
1/3 tasse de riz à grains longs poulet; réchauffer.
non cuit
3/4 cuillère à café de basilic 3. Servir.
séché
2 boîtes (400 ml chacune) de
bouillon de poulet à teneur
réduite en sodium
3 cuillères à soupe de farine
tout usage
une boite de 170 ml de lait
concentré non sucrée
2 tasses de poitrine de poulet
cuite en cubes
32
GALETTES DE SAUMON
personnes
285 La portion
1 portion = 2 galettes 1. Dans un grand bol, mélanger les 6
premiers ingrédients. Émietter le
Galettes saumon sur le mélange et bien
mélanger. Façonner en 6 galettes.
de Saumon 2. Vaporiser une poêle antiadhésive avec
de cuisson. Cuire les galettes
à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient
INGRÉDIENTS dorés et bien cuits, environ 5 minutes
de chaque côté.
1/3 tasse d'oignon finement
haché
1 gros battu Vous pouvez servir ces galettes de saumon
5 crackers, écrasés sur un lit de verdure printanière ou de
1/2 cuillère à café de sauce roquette avec des quartiers de citron frais.
Worcestershire Les sauces qui se marient délicieusement
1/4 cuillère à café de sel avec les galettes de saumon comprennent
1/8 cuillère à café de poivre la rémoulade , la trempette à l'aneth et
1 boîte (14 3/4 onces) de l'aïoli à l'ail.
saumon, égoutté, les arêtes et
la peau retirées
aérosol de cuisson
34
FAJITAS AU STEAK GRILLÉ
personnes
363 La portion
Fajitas
1. Frotter le bifteck avec le mélange
d'assaisonnements. Badigeonner
au Steak Grillé
l'oignon et les poivrons d'huile.
2. Griller le bifteck et les légumes,

couverts, sur une grille graissée à feu
moyen direct de 4 à 6 minutes de
chaque côté ou jusqu'à ce que la
INGRÉDIENTS viande atteigne la cuisson désirée et
les légumes sont tendres. Retirer du
450g de bifteck de haut de gril. Laisser reposer le bifteck,
couvert, 5 minutes avant de le
2 cuillères à soupe de mélange trancher.
d'assaisonnement pour fajitas
1 gros oignon doux, coupé 3. Couper les légumes et le steak en
transversalement en tranches lanières; servir dans des tortillas. Si
de 1/2 pouce désiré, garnir d'avocat et de
1 poivron rouge moyen, coupé coriandre, et servir avec des quartiers
en deux de citron.
1 poivron vert moyen, coupé en
deux
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
4 tortillas de blé entier (8
pouces), réchauffées
Facultatif : tranches d'avocat,
coriandre fraîche hachée et
quartiers de citron vert
36
QUICHE AUX COURGETTES
SANS CROÛTE
tranches
160 La portion
Temps total : 1 heure
12 g 9g 9g PRÉPARATION
Quiche aux 1. Bien presser les courgettes râpées

pour en extraire le plus d'eau
Courgettes Sans possible. Transférer les courgettes
dans un bol moyen et réserver.
Croûte 2. Préchauffer le four à 200 °C et
vaporiser un plat à tarte avec un
aérosol de cuisson.
INGRÉDIENTS
3. Dans un bol moyen, ajouter les
1 kg de courgettes, râpées et fouetter. Ajouter la farine et bien
8 fouetter pour combiner. Ajouter les
1/2 tasse de farine d'épeautre deux fromages, saler et poivrer et
ou de blé entier fouetter encore une fois.
1/2 tasse de fromage à pâte
dure râpé 4. Dans le bol de courgettes, ajouter la
1/2 tasse de parmesan râpé ciboulette et mélanger à la spatule.
1/2 tasse de ciboulette ou Ensuite, versez le mélange de farine
d'oignons verts hachés sur le dessus et remuez bien
finement pour combiner.
1 cuillère à café de sel
Poivre noir moulu au goût 5. Transférer le mélange dans le plat de
aérosol de cuisson cuisson préalablement préparé et
cuire au four pendant 45 minutes ou
jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au
centre en ressorte propre.
6. Faire griller quelques minutes pour

une croûte dorée. Refroidissez un
peu, coupez en 8 tranches et dégustez
tiède ou froide.
38
AUTHENTIQUE SHISH TAWOOK
personnes
259 La portion
Authentique
1. Couper la poitrine de poulet en
morceaux de 1 pouce.
Shish Tawook 2. Dans un grand bol, ajouter tous les

ingrédients de la marinade et fouetter
jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés.
3. Incorporer les morceaux de poulet.

INGRÉDIENTS
4. Laisser mariner au moins 30 minutes
1 kg de poitrine de poulet avant d'enfiler le poulet sur des
désossée et sans peau coupée brochettes.
en morceaux de 1 pouce
5. Préchauffez votre gril ou une grande
Marinade: poêle à fond épais à feu moyen.
1/2 tasse de yaourt nature Ajouter les brochettes et griller en les
1 jus de citron + le zeste de la retournant toutes les deux minutes;
moitié cela devrait prendre environ 10-12
3 cuillères à soupe d'huile minutes au total.
d'olive
3-4 gousses d'ail écrasées 6. Servir avec des légumes croquants, du
1 cuillère à soupe de pâte de yaourt et du pain pita chaud si désiré.
tomate
1 cuillère à café de paprika
3/4 cuillère à café cannelle La valeur nutritive et la taille de la portion
1/2 cuillère à café origan n'incluent pas la garniture du service.
1/2 cuillère à café de gingembre
moulu
1 cuillère à café de sel casher
noir
40
QUESADILLAS AUX ÉPINARDS
personnes
281 La portion
Quesadillas
1. Dans une grande poêle antiadhésive ,
cuire et remuer les 6 premiers
aux Épinards
ingrédients jusqu'à ce que les
épinards soient flétris. Retirer du feu;
incorporer les fromages.
2. Garnir la moitié de chaque tortilla du

mélange d'épinards; plier l'autre
INGRÉDIENTS moitié sur la garniture. Placer sur une
plaque chauffante vaporisée d'un
4 tasses d'épinards frais enduit à cuisson; cuire à feu moyen
oignons verts, hachés jusqu'à ce qu'ils soient dorés, 1 à 2
1 petite tomate, hachée minutes de chaque côté.
2 cuillères à soupe de jus de
citron 3. Couper les quesadillas en deux et
1 cuillère à café de cumin servir.
moulu
1/4 cuillère à café d'ail en
poudre
1 tasse de fromage Edam light
1/4 tasse de fromage ricotta
allégé
6 tortillas de farine
42
SMOOTHIE AUX PÊCHES
ET AUX BLEUETS
Temps de cuisson : -- cc 1
personne
170 La portion
8,5 g 26 g 4g PRÉPARATION
Smoothie aux 1. Ajoutez tous les ingrédients dans un

mixeur et mixez jusqu'à obtenir une
Pêches et aux consistance lisse et crémeuse.
Bleuets 2. Dégustez!
INGRÉDIENTS
1 tasse de lait d'amandes à
la vanille
4 tranches de pêches
fraîches ou surgelées
(environ 1/2 tasse)
1/4 tasse de bleuets
une poignée de chou frisé
1/4 cuillère à café de
cannelle moulue
44
SMOOTHIE AUX PÊCHES
ET À L'AVOINE
personnes
217 La portion
11 g 33 g 5,5 g PRÉPARATION
Smoothie aux 1. Ajoutez tous les ingrédients dans un

Pêches consistance lisse et crémeuse.
2. Dégustez!
INGRÉDIENTS
1/2 tasse de lait entier
1/2 tasse de yaourt grec
1/2 tasse de flocons d'avoine
1 tasse de pêches fraiches
ou surgelées
1/2 banane
1/2 tasse de glace
46
SMOOTHIE À LA MANGUE
personnes
309 La portion
18 g 61,3 g 1,7 g PRÉPARATION
Smoothie 1. Ajoutez tous les ingrédients dans un

à la Mangue consistance lisse et crémeuse.
2. Dégustez!
INGRÉDIENTS
1 cuillère à café de curcuma
(vous pouvez totalement
l'omettre si vous voulez un
smoothie à la mangue
nature !)
Mangue surgelée 1 tasse
3/4 tasse de yaourt de
n'importe quel type
1 banane congelée
48
SMOOTHIE AU BEURRE DE
CACAHUÈTE
personne
325 La portion
13,5 g 43,5 g 12,5 g PRÉPARATION
Smoothie au 1. Ajoutez tous les ingrédients dans un

Beurre de consistance lisse et crémeuse.
cacahuète 2. Dégustez!
INGRÉDIENTS
1 banane mûre, coupée en
quartiers et congelée
1/2 tasse de lait écrémé
1/4 tasse de yaourt nature
sans gras
1 1/2 cuillères à soupe de
beurre de cacahuète
crémeux, naturel
50

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PUDDING BANANE-BEURRE DE

Protéines Glucides Lipides

Pudding Banane 1. Dans un mixeur, réduire en purée la

Protéines Glucides Lipides

Pancakes 1. Dans un petit bol, ajoutez votre

2. Dans un bol à mélanger, fouetter

Protéines Glucides Lipides

Toast Chia 1. Faire griller le pain et tartiner de

INGRÉDIENTS 3. Arrosez d'un peu de miel et dégustez !

2 tranches de pain de grains

Protéines Glucides Lipides

Toast Avocat 1. Préparez les toasts et les frits

2. Pelez et écrasez l'avocat avec le jus de

3. Répartir uniformément l'avocat sur

Protéines Glucides Lipides

Omelette 1. Dans un bol moyen, fouetter les

2. Dans une grande poêle à feu moyen,

Protéines Glucides Lipides

Salade de 1. Dans une casserole moyenne, ajouter

Protéines Glucides Lipides

14,7 g 5,7 g 17 g PRÉPARATION

Oeufs 1. Dans un bol moyen, mélanger tous les

Protéines Glucides Lipides

Salade de 1. Dans un bol moyen, ajouter les

2. Ajouter l'avocat, le concombre, les

Protéines Glucides Lipides

Délicieuse 1. Préchauffez votre four à 220°C. Dans

Protéines Glucides Lipides

Tilapia au Four 1. Préchauffer le four à 200 °C et placer

3. Dans un petit bol, mélanger l'huile

7. Servir avec des tranches de citron et

Protéines Glucides Lipides

au Miel et au 2. Assaisonner le saumon de sel et de

Protéines Glucides Lipides

Wraps de Laitue 1. Chauffer l'huile dans une grande

au Poulet Thaï 2. Ajouter le poulet, l'ail, les oignons, le

Protéines Glucides Lipides

Soupe aux 1. Dans une grande casserole ou une

2. Réduire à feu doux et ajouter les

Protéines Glucides Lipides

Protéines Glucides Lipides

Protéines Glucides Lipides

2. Griller le bifteck et les légumes,

Protéines Glucides Lipides

Quiche aux 1. Bien presser les courgettes râpées

6. Faire griller quelques minutes pour

Protéines Glucides Lipides

Shish Tawook 2. Dans un grand bol, ajouter tous les

3. Incorporer les morceaux de poulet.

Protéines Glucides Lipides

2. Garnir la moitié de chaque tortilla du

Protéines Glucides Lipides

Smoothie aux 1. Ajoutez tous les ingrédients dans un

Protéines Glucides Lipides

Smoothie aux 1. Ajoutez tous les ingrédients dans un

Protéines Glucides Lipides

18 g 61,3 g 1,7 g PRÉPARATION

Smoothie 1. Ajoutez tous les ingrédients dans un

Protéines Glucides Lipides

13,5 g 43,5 g 12,5 g PRÉPARATION

Smoothie au 1. Ajoutez tous les ingrédients dans un

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