Recettes Juin 2022

Recettes de Juin
Retrouvez dans ce Ebook en plus des recettes classiques, nos

meilleurs recettes de petits déjeuners sains et équilibrés
20 recettes dont 10 spéciales petits déjeuners
Property of healthy.ebook. Issued to adeline.meret@gmail.com. Order #20290

RECETTES
Petits-déjeuners
1 - Muesli Protéiné
2 - Chia Pudding
3 - Pancake Banane
4 - Smoothie Bowl
5 - Cookie Baked Oat
6 - Brownie Breakfast
7 - Mc Muffin
8 - Oeufs Bénédicte
9 - Dorayakis Oréo
10 - Gaufre protéinées
Nos autres Recettes

11 - Big Mac
12 - Croque Monsieur
13 - Brick Burger
14 - Bâteau Tacos au poulet
15 - Sushi tartare aux crevettes
16 - Quesadillas
17 - Nouilles chinoises au Poulet
18 - Brownie Maltesers
19 - Donut's
20- Brookie oréo

Muesli Protéiné
INGRÉDIENTS (Pour 5 portions) :
100g Flocons d'avoine
40g Amandes entières
25g Beurre de cacahuète en
poudre (ou 50g de beurre de
cacahuète classique)
40g Poudre d'amande
30g Edulcorant (Erythritol, Stevia,
Sukrin, etc...)
Valeur nutritionnelle par portion :
229 Kcal 50Ml d'eau froide
Protéines 9G
Glucides 20G
Lipides 12G
Préparation :
Commencez par mélanger la poudre de beurre de cacahuète avec 25g d'eau pour
obtenir le 50g de beurre de cacahuète. Dans un blender, mixez ensuite les
amandes, par pulsions, pour conserver des morceaux et ne pas les réduire en
poudre (vous pouvez aussi le faire à l'aide d'un couteau)
Dans un saladier, mélangez les flocons d'avoine, la poudre d'amande, le beurre de
cacahuètes, les amandes concassées, l'édulcorant de votre choix (pour moi
Erythritol). Ajoutez ensuite les 50ml d'eau froide et mélangez le tout.
Préchauffez votre four à 160°C.
Sur une plaque allant au four avec un morceau de papier sulfurisé non-adhésif,
déposez votre mélange. Étalez avec les mains en formant de petites boules, plus
ou moins grosses selon vos goûts et si vous souhaitez avoir de plus ou moins gros
morceaux.
Placez au four pendant 10 min. Sortez ensuite votre plaque, mélangez et replacez
au four pendant 10 à 12 minutes, en position basse. Vérfiez la cuisson, elle peut
varier en fonction des fours.
Déposez ensuite votre muesli dans un bocal hermétique, dans un endroit sec, vous
pouvez conserver le muesli environ 1 semaine.
Nous vous conseillons de prendre 200-250g de Skyr 0% (plus édulcorant si vous le
souhaitez) avec votre muesli pour un bon apport en protéine
Chia Pudding
500G Skyr 0%
40g Graines de chia

400ml Lait d'amande non sucré

Sukrin, etc...)
Valeurs nutritionnelles (par portion) :

297 Kcal
Protéines 20G
Glucides 33G
Lipides 8G
Préparation :
Dans un saladier, mélangez le skyr, le lait d'amande, et l'édulcorant de votre choix
(pour moi Erythritol).
Ajoutez les flocons d'avoine et les graines de Chia. Ces dernières vont agir comme
un gélifiant naturel et donner à votre préparation une texture de yaourt. Laissez le
tout reposer au réfrigérateur pendant minimum 30min. Vous pouvez également
préparer le tout la veille et vous aurez la base de votre petit déjeuner prête pour
quelques jours.
Pour servir, ajoutez sur le dessus les fruits de votre choix, en fonction des saisons
et de vos goût. Faites vous plaisir vous pouvez adapter ce petit déjeuner à l'infini
pour ne jamais vous lasser.
A noter aussi que cette base peut également servir pour faire des yaourt pour le
dessert. Déposez par exemple une demi portion dans un pot à yaourt, ajoutez une
petite cuillère de confiture, quelques framboises fraîche et des copeaux de noix de
coco. Enfin bref, laissez parler votre imagination et faites vous plaisir !
Pancake Banane
INGRÉDIENTS (5-6 Pancake) :
40g Farine
30g Whey vanille
1 Oeuf
50g Skyr 0%
50ml Lait d'amande non-sucré
Sukrin, etc...)
1/2 Banane
1 Sachet de levure chimique
Valeurs nutritionnelles :
Kcal 451
Protéines 46G
Glucides 45G
Lipides 9G
Préparation :
Dans un saladier, mélangez la farine, la whey, la levure, et l'édulcorant de votre
choix (pour moi Erythritol).
Dans un autre saladier, mélangez l'oeuf et le skyr, puis ajoutez ce mélange à votre
première préparation. Ajoutez ensuite le lait en fonction de la texture de votre pâte.
Elle peut être différente selon le type de farine. Vous devez obtenir une pâte
relativement épaisse légèrement plus liquide qu'une pâte à gâteau.
Pour cuire vos pancake, prenez un poêle anti-adhésive, vous pouvez ajouter un peu
de matière grasse dans le fond si vous le souhaitez. N'utilisez pas un feu trop fort
pour que vos pancakes ne brûlent pas avant d'avoir eu le temps de cuire. Déposez
une louche de pâte et, lorsque des bulles se forment sur le dessus, retournez votre
pancake et terminez la cuisson.
Pour la banane, coupez la en 2, puis à nouveau en 2 dans le sens de la longueur.
Faites-la revenir dans une poêle anti-adhésive à feu moyen sur la partie centrale. Le
sucre de la banane va suffire à la caraméliser sans que vous n'ayez rien besoin
d'ajouter. Faites en de même de l'autre côté.
Smoothie Bowl
200g Bananes surgelés
250g Skyr 0%
40g Whey
30g Myrtilles
Valeurs nutritionnelles (par portion) :

250 Kcal
Protéines 33G
Glucides 29G
Lipides 1G
Préparation :
Si vous ne trouvez pas des bananes déjà surgelées, prenez simplement des
bananes, retirez la peau, découpez en morceaux, déposez les dans un sac de
congélation et placez-les au congélateur pendant une nuit.
Dans un blender, mixez tous les ingrédients. Si votre blender a du mal à tout mixer,
stoppez le, ouvrez le couvercle et ramenez les morceaux de banane congelée vers
le centre, au fond du blender contre les lames. Mixez à nouveau puis répétez
l'opération si nécessaire jusqu'à obtenir un mélange uniforme. Vous pouvez
également ajouter un tout petit peu de lait d'amande non-sucré (attention à ne pas
trop en mettre pour garder une bonne texture)
Pour le topping, ajoutez les fruits de votre choix, vous pouvez également ajouter
des noix (amandes, noisettes, noix, etc...) pour l'apport en lipides.

Cookie Baked Oat
INGRÉDIENTS (Pour un cake) :
30g Whey
40g Skyr 0%
100ml Lait d'amandes non sucré
20g Edulcorant (Erythtritol, Stevia, etc)
15g Beurre de cacahuète en poudre
10g Chocolat sans sucre ajouté
1 Sachet levure chimique
445Kcal
Protéines 42G
Glucides 33G
Lipides 14G
Préparation :
Préchauffez votre four à 200°C
Dans un blender, ajoutez les flocons d'avoine, la whey, le skyr, le lait d'amande,
l'édulcorant de votre choix et la levure chimique. Mixez le tout jusqu'à obtenir un
mélange homogène.
Mélangez la poudre de beurre de cacahuète avec 15g d'eau pour former votre beurre
de cacahuète. Concassez également votre chocolat en petit morceaux.
Déposez votre pâte à gâteau dans un ramequin, ajoutez le beurre de cacahuète au
centre puis les petites de chocolat sur le dessus.
Placez votre gâteau au four pendant environ 15min (selon le four le temps de
cuisson peut varier)

Brownie breakfast
INGRÉDIENTS (pour 2 brownie):
1 Banane
40g Whey
20g Beurre de cacahuètes en poudre
20g Chocolat en poudre
2 Oeufs
15g Edulcorant (Erythritol, Stevia, etc)
Valeurs nutritionnelles (par brownie) :

467 Kcal
Protéines 33G
Glucides 47G
Lipides 16G
Préparation :
Ajoutez d'abord les flocons d'avoine dans un blender et mixez jusqu'à obtenir une
farine d'avoine. Ajoutez ensuite le reste des ingrédients et mixez pour obtenir un
mélange homogène. Placez ensuite le mélange dans deux moules à muffin ou
dans des ramequins. Vous pouvez si vous le souhaitez ajouter un peu de matière
grasse dans le fond pour démouler plus facilement votre brownie.
Pour la cuisson, l'idéal est d'utiliser un air fryer pour obtenir la meilleure texture.
Si vous en avez un, faites cuire le gâteau pendant 20 min à 130°C après l'avoir
préchauffé. Si vous n'en n'avez pas vous pouvez cuire au four même si ce n'est
pas la méthode de cuisson idéale. Dans ce cas préchauffez votre four à 170°C et
laissez ensuite cuire pendant 20 à 25 minutes.
A la sortie du air fryer (ou du four), laissez reposer le brownie pendant 10 min
avant de démouler.
Pour le topping, j'ai simplement dilué un peu de poudre de beurre de cacahuète
dans de l'eau et ajouté quelques cacahuètes non salées.

Mc Muffin
INGRÉDIENTS :
1 English Muffin
1/2 Avocat
1 Blanc d'oeuf (30g environ)
1 Toastinette de fromage light
100g Steak 5%
Ail en poudre
1 Citron
Tabasco (optionnel)
375 Kcal
Protéines 34G
Glucides 32G
Lipides 16G
Préparation :
Commencez par écrasé le demi avocat dans un saladier, à l'aide d'une fourchette.
Ajoutez ensuite une cuillère d'ail en poudre, un peu de sel, le jus d'un demi citron
et, si vous le souhaitez, quelques gouttes de tabasco. Préservez votre écrasé
d'avocat au frais.
Pour cuire le blanc d'oeuf, vous devez utiliser un cercle de cuisine. Dans une
poêle chaude non-adhésive, déposez le cercle de cuisson puis ajoutez le blanc
d'oeuf au milieu. Pensez à bien presser le cercle contre la poêle pour que le blanc
ne déborde pas. Couvrez le tout avec un et laissez cuire quelques minutes. Le feu
ne doit pas être trop fort pour que le blanc ne brûle pas. Ensuite, à l'aide d'un
couteau décollez le blanc du cercle, retirez le cercle, et retournez votre blanc
d'oeuf pour le cuire de l'autre côté.
Cuire le steak également dans le même poêle puis passez au montage du mc
muffin.
Déposez une cuillère d'écrasé d'avocat sur la base du muffin. Ajoutez ensuite le
blanc d'oeuf, le steak, la toastinette de fromage, puis ajoutez le reste de l'avocat
sur la partie haute du muffin avant de refermez votre mc muffin.

Oeufs Benedicte
INGRÉDIENTS :
1 English Muffin
2 Oeufs
2 Tranches de bacon de dinde
15cl Vinaigre blanc
Pour la sauce :
100g Skyr 0%
1 CC Moutarde jaune
1/2 Jus de citron
1/2 CC Maïzena
338 Kcal
Protéines 25G
Glucides 28G
Lipides 14G
Préparation :
Commencez par préparer votre sauce hollandaise. Pour ce faire vous avez 2 solutions,
vous pouvez le faire au bain-marie, ou simplement au micro-onde. Pour le bain-marie, dans
un "cul-de-poule", mélangez tous vos ingrédients, salez et poivrez puis placez le sur une
casserole avec un fond d'eau. Faites chauffez votre casserole mais veillez à ce que le feu
ne soit pas trop fort, l'eau ne doit pas bouillir mais seulement frémir et vous devez faire
attention à avoir la bonne taille de casserole et de récipient pour votre préparation de
façon à ce qu'il reste légèrement au dessus du niveau d'eau sans la toucher. Au micro-
onde, la méthode est plus simple pour les débutant en cuisine. Mélangez également tous
les ingrédients, salez, poivrez puis faites cuire au micro-onde puissance maximum
pendant 3 min. Toutes les 20 secondes, sortez votre récipient et mélanger avant de
poursuivre la cuisson. Au bout de 3 minutes le mélange doit avoir épaissis, si ce n'est pas
le cas, poursuivez 1 ou 2 minutes. Placez votre sauce au réfrigérateur.
Pour pocher vos oeufs, faites bouillir une casserole d'eau et ajoutez le vinaigre blanc puis
baissez légèrement le feu pour que l'eau soit frémissante. Prendre un oeuf et cassez le
délicatement juste au dessus de l'eau et laissez le blanc coaguler autour du jaune, vous
n'avez en principe besoin de rien faire. Vous pouvez ramener très légèrement le blanc sur
le jaune s'il s'éparpille un peu (c'est que vous avez trop d'eau par rapport à la quantité de
vinaigre). Après 3-4 minutes vous pouvez sortir l'oeuf, le déposé sur une feuille de Sopalin,
et faire de même avec le deuxième oeuf.
Faites griller le bacon et dorer légèrement le pain dans une poêle.
Pour le montage, placez un morceau de muffin, une tranche de bacon coupée en 2, un
oeuf poché, et ajoutez une cuillère de sauce hollandaise par dessus.
Dorayaki Oreo
INGRÉDIENTS (Pour 4 Dorayakis) :
80g Farine
30g Farine d'amande
40g Whey
20g Edulcorant (Erythritol, Stevia, etc...)
60g Compote de pommes (sans sucres
ajoutés)
50g Skyr 0%
1 Oeuf
Pour la crème :
100g Skyr 0%
100g Philadelphia light Valeurs nutritionnelles (par dorayakis) :
Extrait de vanille 210 Kcal
20g Edulcorant (Erythritol, Stevia, etc...) Protéines 23G
Glucides 21G
Lipides 6G
Présentation:
Dans un saladier, mélangez la farine, la farine d'amande, la whey, l'édulcorant, la
levure chimique et le chocolat en poudre. Dans un second saladier, mélangez la
compote de pomme, le skyr, et l'oeuf. Mélangez les deux préparation et ajoutez le
lait d'amande pour ajuster la texture. Vous devez obtenir une pâte à pancake.
Pour la crème, mélangez simplement tous les ingrédients entre eux et laissez la
crème au réfrigérateur.
Pour la cuisson, vous devez cuire les pancake à l'unilateral (d'un seul côté sans les
retourner). Pour cela, utilisez un feux moyen-doux pour ne pas les brûler, et utilisez
un couvercle pour la cuisson. Déposez deux louches de pâte, séparées dans la
poêle, pour faire 2 pancake, couvrez, lorsqu'il y a des bulles sur toutes la face
visible du pancake sortez les du feu.
Déposez une cuillère de crème sur l'un des deux pancake, sur la face qui était
visible dans la poêle et refermez le dorayaki en collant entre elles les deux parties
qui n'était pas côté cuisson. Pressez légèrement l'extérieur du dorayaki sur tous les
bords pour bien souder les deux pancake entre eux.
Gaufres Protéinées
INGRÉDIENTS (Pour 8 gaufres) :
50g Farine
20g Farine d'amande
40g Whey
20g Beurre de cacahuètes en poudre
50g Skyr 0%
1 Oeuf
60g Compote de pomme sans sucres
50ml Lait d'amande sans sucres
5g Huile d'olive
Valeurs nutritionnelles (Par gaufre) :

81 Kcal
Protéines 9G
Glucides 7G
Lipides 2G
Présentation :
Dans un saladier, mélangez la farine, la farine d'amande, la whey, le beurre de
cacahuètes en poudre et la levure chimique.
Mélangez le skyr, l'oeuf, la compote de pomme, l'huile et le lait d'amande.
Mélangez les 2 préparation entre elles.
Faites chauffer l'appareil à gaufre. Laissez le bien chauffer pour que les gaufres
ne collent pas. Attention également d'avoir un gaufrier suffisamment puissant.
Une fois le gaufrier bien chaud déposez une louche de pâte, fermez le gaufrier
jusqu'à ce que votre gaufre soit bien dorée puis recommencez l'opération. Si vous
ne mangez pas toutes les gaufres, il vaut mieux garder la pâte au frais et la
réutiliser le lendemain plutôt que de cuire les gaufres et les garder ensuite.
Pour le topping, comme vous le voyez les gaufres sont vraiment light donc vous
pouvez vous faire plaisir : fruits, confiture, sirop d'agave, etc... Ici j'ai simplement
fait fondre du chocolat sans sucres ajouté avec un peu d'huile de coco, au micro-
onde, et ajouté quelques fruits.
Big Mac
INGRÉDIENTS (Pour 2 Big Mac) :
3 Pains burger (choisissez les pains
avec le moins de glucides possible)
300g Viande hachée 5%
2 Toastinettes de fromage light
Quelques feuilles de laitue
1 Oignon
5-6 Pickles
Pour la sauce :
90g Mayonnaise light
1 CC Moutarde jaune (américaine)
1CC Ail en poudre
1CC Oignons en poudre
1/2 CC Vinaigre blanc
1/2 CC Paprika
1 CC Edulcorant (Erythritol, Stevia,
Valeurs Nutritionnelles (Par Big Mac):
etc) 416 Kcal
2 Pickles Protéines 35G
Glucides 42G
Lipides 12G
Présentation :
Pour la sauce Big Mac, hachez les pickles en petits morceaux. Ensuite, mélangez
tous les ingrédients dans un saladier puis réservez la sauce au frais.
Divisez la viande hachée en 4 morceaux égaux, formez des boules et aplatissez les
entre 2 feuilles de papier sulfurisé non adhésif.
Grillez vos steak dans une poêle, salez et poivrez. Dans la même poêle faites
légèrement toaster vos pains burger.
Hachez les feuilles de laitue et l'oignon avant de passer au montage.
Pour le montage, prenez la base du pain burger, ajoutez une cuillère de sauce big
mac, de la salade hachée, une toastinette de fromage, un steak, quelques morceaux
d'oignons, puis la base du troisième pain burger. Ajoutez, à nouveau, une cuillère de
sauce big mac, 2-3 pickles, de la laitue, un steak, qqn oignons et refermer le Big Mac.
Faites en de même pour le deuxième Big Mac en utilisant au milieu la partie cette fois
supérieur du troisième burger.
Pour accompagner votre BigMac, libre a vous, si vous êtes en perte de poids nous
vous conseillons de l'accompagner avec des crudités ou une salade. Si vous
cherchez simplement à manger plus sainement vous pouvez l'accompagner de frites
au four (ou encore mieux au air fryer).
Croque Monsieur
1INGRÉDIENTS (Pour 2 Croque Monsieur :
4 Tranches de pain type pain de
campagne, pain de seigle, boule
romaine (ou même pain de mie)
4 Tranche de blanc de dinde (180g)
60g Bressaola
100g Emmental light
Pour la Béchamel light :
40g Maïzena
Noix de muscade (optionnel)
Sel, Poivre
Valeurs Nutritionnelles (Par croque monsieur):
506 Kcal
Protéines 57G
Glucides 51G
Lipides 5G
Présentation :
Pour la béchamel light, commencez par verser environ la moitié du lait dans une
casserole, et ajoutez la maïzena. Mélangez à l'aide d'un fouet jusqu'à ce qu'il n'y ait
plus de grumeaux puis ajoutez le reste du lait. Salez, poivrez, et ajoutez de la noix de
muscade si vous le souhaitez, en poudre, ou fraîchement râpée.
Faites chauffer le tout à feu moyen en remuant en continue, jusqu'à ce que le
mélange épaississe. Dès qu'il commence à épaissir sortez la casserole du feu en
continuant de remuer puis remettez votre casserole sur feuP très doux, juste pour
que la béchamel conserve une bonne texture pour votre croque-monsieur. Ensuite
vous pouvez conserver la béchamel au réfrigérateur mais avant de l'utiliser vous
devrez la repasser un peu au feu pour la rendre plus liquide, vous pouvez aussi à ce
moment ajouter un peu de lait pour rendre la béchamel plus liquide.
Pour votre croque-monsieur, préchauffez votre four à 180°C. Commencez ensuite par
étaler une cuillère à soupe de béchamel sur une tranche de pain, ajoutez la bressaola,
puis le blanc de dine. Ajoutez ensuite un peu d'emmental et terminez par une autre
tranche de pain.
Faites chauffer une poêle anti-adhésive à feux moyen, vous pouvez ajouter un peu de
matière grasse. Faites ensuite griller votre croque-monsieur d'un côté, puis retournez
le et ajoutez à ce moment une cuillère de béchamel et du fromage râpé. Transférez
votre croque-monsieur dans un plat allant au four, ou dans la poêle directement, et
placez le en position grill le temps de faire fondre le fromage. Vous pouvez
également ajouter un jaune d'oeuf au centre de votre fromage, avant ou après le
passage dans le four, selon votre goût.
Brick Burger
INGRÉDIENTS (Pour 5 Brick) :
5 Feuilles de Brick
400g Viande Hachée 5%
100g Emmental râpé
1 Boîte Pickles
1 Oignon
2 Oeufs
Pour la sauce Burger :
30g Ketchup sans sucres
Ail en poudre
Valeurs Nutritionnelles (Par Brick) :

206 Kcal
Protéines 25G
Glucides 11G
Lipides 6G
Présentation :
Pour la sauce burger, mélangez simplement tous les ingrédients, ajoutez une cuillère
à café d'ail en poudre et une cuillère à café de jus des pickles que vous utiliserez
pour le montage des bricks ensuite.
Hachez un oignon, et faites les revenir ensuite dans une poêle. Ajoutez ensuite la
viande hachée et faites revenir le tout quelques minutes.
Préchauffez votre à 220°C et passez ensuite au montage de vos brick. Étalez une
feuille de brick, déposez au centre une cuillère de sauce burger, ajoutez ensuite du
mélange viande hachée/oignons (environ 80g), du fromage râpé, et 2-3 pickles. Dans
un bol, séparément, battez les oeufs et munissez vous d'un pinceau de cuisine.
Étalez un peu d'oeuf sur les bords de vos Bricks puis rabattez un des côté jusqu'à
recouvrir toute votre préparation qui se trouve au centre. Rabattez ensuite le côté
opposé par dessus et collez les deux parties entre elles. Pincez la partie supérieur
pour rabattre la feuille de Brick haute, et rabattez pour terminer la partie basse.
Retournez votre brick et réservez la de côté. Réitérez l'opération pour toutes vos
brick.
Étalez le reste des oeufs battus sur l'ensemble de vos brick avant de les enfourner
pour 8-10 min, le temps de faire dorer les bricks (garder un oeil dessus le temps peut
varier selon les fours).
Quesadillas
INGRÉDIENTS (Pour 1 Quesadilla) :
1 Wrap
150g Boeuf haché
2 Toastinette de fromage light
Pickles
1 Oignon
2 feuilles de laitue
Sauce Big Mac (voir recette Big Mac)
Valeurs Nutritionnelles :
Glucides 37G
Protéines 44G
Lipides 16G
Présentation :
Formez une boule avec la viande hachée, puis entre 2 feuilles de papier sulfurisé,
étalez la à l'aide d'un rouleau à pâtisserie pour faire un steak pratiquement de la
taille de votre wrap.
Dans une poêle anti-adhésive, faites cuire votre steak d'un côté quelques minutes,
ensuite retournez le et déposez le wrap par dessus. Retournez ensuite le tout et
laissez coloré le wrap avant de sortir le tout de la poêle.
Hachez un peu d'oignon, la laitue puis passez au montage.
Sur la moitié haute du steak, déposez une bonne cuillère de sauce Big Mac, 2
toastinette de fromage light, de la laitue, des oignons hachés et quelques pickles.
Repliez ensuite la partie basse par dessus.
Vous pouvez si vous le souhaitez repassez un coup la quesadillas dans la poêle.
Découpez votre quesadilla en 4 triangle, en partant du centre.

Bateaux Tacos au Poulet
INGRÉDIENTS (Pour 6 Bateaux Tacos) :
6 Tacos boats "Stuff'n Stand, Old
El Paso"
300g Filet de poulet
90g Philadelphia light
60g Crème liquide light (4% MG)
1 Avocat
Qqs tomates cerises
1 Citron
Paprika, Ail en poudre, Piment de
Cayenne, Sel, Poivre, Tabasco
(optionnel)
Valeurs Nutritionnelles (Par Bateau Tacos) :

193 Kcal
Protéines 14G
Glucides 16G
Lipides 9G
Présentation :
Faites bouillir une casserole d'eau. Lorsque l'eau boue, baissez légèrement le feu
pour avoir une eau frémissante. Plongez-y vos filets de poulet et laissez cuire
pendant 15-20 min.
Une fois cuit égouttez vos filets de poulet et déposez les sur une planche. Munissez
vous de deux fourchettes pour effilocher vos filets. Pour cela, piquez le poulet avec
une fourchette, et avec l'autre, grattez votre poulet dans le sens des fibres.
Continuez jusqu'à effilocher tous les filet et déposez le tout dans un saladier.
Ajoutez une cuillère de paprika, une cuillère d'ail en poudre, une cuillère de piment
(optionnel), un peu de sel, de poivre, et la crème 4%. Mélangez le tout.
Dans un saladier déposez votre chair d'avocat, ajoutez le jus d'un demi citron, une
cuillère d'ail en poudre, du sel, et quelques gouttes de tabasco (optionnel). Ecrasez
et mélangez le tout.
Pour le montage de vos tacos, commencez par étaler dans le fond 15g de
philadelphia light, 60g d'effiloché de poulet, une cuillère d'écrasé d'avocat, puis
quelques quartiers de tomate cerises autour.
Sushi Tartare aux Crevettes
INGRÉDIENTS (Pour 4 Tartare) :
400g Riz cuit
1+1/2 Avocat
400g Crevettes cuites
10g Sauce Sriracha
1 Citron
Ail en Poudre
Vinaigre de riz
Sauce soja salée
Valeurs Nutritionnelles (Par tartare) :

282 Kcal
Protéines 22G
Glucides 29G
Lipides 10G
Préparation :
Déposez votre chair d'avocat dans un saladier, ajoutez une cuillère d'ail en poudre,
un peu de sel et le jus d'un demi citron. Écrasez à l'aide d'une fourchette mélangez
et réservez au frais.
Hachez vos crevettes au couteau, en petits morceaux et déposez les dans un
saladier. Ajoutez la mayonnaise, la sauce sriracha, une cuillère de sauce soja, et
mélangez le tout.
Ajoutez 1 ou 2 cuillère dans votre riz, selon votre goût et mélangez le tout (vous
pouvez aussi ajouter quelques graines de sésame.
Pour le montage, munissez vous d'un cercle de cuisine, déposez 100g de riz cuit
dans le fond, le 1/4 de votre écrasé d'avocat et le 1/4 de votre mélange de
crevettes spicy. Retirez doucement votre cercle, et reproduisez l'opération pour
les 3 autres tartares.

Nouilles Chinoises au Poulet
INGRÉDIENTS (Pour 2 Personnes):
2 Paquets nouilles chinoises
300g Filet de poulet
1 Oignon
1 Poivron
Sauce soja
1 CC Edulcorant (Erythritol, Stevia, etc...)
Ail en poudre
Paprika
Piment de Cayenne
Maïzena
Graines de sesame
Valeurs Nutritionnelles (par portion) :

376 Kcal
Protéines 41G
Glucides 41G
Lipides 6G
Préparation :
Commencez par taillez le poivron et l'oignon. Découpez ensuite le filet de poulet
en dés. Marinez le poulet avec une cuillère d'ail en poudre, une cuillère de sauce
soja, une cuillère de paprika et une demi cuillère de piment de Cayenne.
Préparez une seconde marinade en mélangeant 1 cuillère de sauce soja, 120ml
d'eau froide, 1 cuillère de paprika, 1 cuillère d'édulcorant (pour moi Erythritol) et
1 petite cuillère de maïzena.
Faites bouillir de l'eau dans un bouilloire (ou dans une casserole). Déposez vos
nouilles dans un saladier. Une fois que l'eau boue, versez l'eau bouillante dans le
saladier ou sont déposées vos nouilles, recouvrez les et laissez les cuire
pendant 3 min. Ensuite, égouttez les.
Faites cuire votre poulet dans une poêle. Une fois cuit, retirez le poulet et, dans
la même poêle ajoutez l'oignon et le poivron. Faites revenir 1 ou 2 minutes puis
baissez le feu légèrement et ajoutez la sauce préparée précédemment. Après
quelques minutes de cuisson, ajoutez le poulet cuit et ajoutez quelques graines
de sésame avant de mélanger, puis d'ajouter les nouilles cuites et de mélanger à
nouveau.
Au moment de servir, déposez un jaune d'oeuf sur le dessus de vos nouilles
chinoises.
Brownie aux Maltesers
INGRÉDIENTS (12 parts) :
50g Farine
30g Whey
90g Edulcorant (Erythritol, Stevia, etc..)
45g Chocolat sans sucres ajoutés
250g Skyr 0%
45g Maltesers
Valeurs Nutritionnelles (Par part) :

95Kcal
Protéines 7G
Glucides 10G
Lipides 3G
Présentation :
Préchauffez le four à 180°C.
Dans un saladier, mélangez la farine, la whey, l'édulcorant (pour moi erythritol) et le
chocolat en poudre.
Faites fondre le chocolat sans sucres ajoutés au micro-onde, ou au bain-marie.
Mélangez ensuite le chocolat avec le skyr et le lait d'amande. Rajoutez le mélange
des ingrédients secs et mélangez le tout. Ajoutez ensuite les Maltesers.
Déposez le mélange dans un plat à brownie allant au four sur une feuille de papier
sulfurisé non-adhésif et laissez cuire pendant 25 à 30 minutes (le temps peut
varier selon le four).
A la sortie du four laissez le brownie reposer quelques minutes avant de le
démouler.

Donut's
INGRÉDIENTS (Pour 6 Donut's) :
30g Farine
30g Whey
2 Oeufs
80g Compote de pomme sans sucres
50g Skyr 0%
Pour le toping :
80g Chocolat sans sucres ajoutés
15g Huile de coco
Valeurs Nutritionnelles (Par donut's) :

156 Kcal
Protéines 10G
Glucides 12G
Lipides 8G
Présentation :
Préchauffez le four à 180°C
Dans un saladier, mélangez la farine, la whey, l'édulcorant, et le sachet de levure.
Dans un autre saladier, mélangez les oeufs, la compote de pomme et le skyr.
Mélangez ensuite les 2 préparations.
Dans un moule à donut's non-adhésif (sinon ajoutez un peu de matière grasse en
étalant avec du sopalin), répartissez la pâte pour faire 6 donut's. Laissez cuire
pendant 12 à 14 minutes (en fonction du four).
A la sortie du four, laissez refroidir les donut's quelques minutes pour faciliter
nappage. Pendant ce temps faites fondre au micro-onde le chocolat avec l'huile
de coco jusqu'à obtenir un mélange homogène.
Dans le récipient ou vous avez fait fondre le chocolat, trempez un donut's, sur une
seule face pour le nappage et retirez le en essuyant légèrement les bords.

Brookie Oréo
INGRÉDIENTS (Pour 6 Brookie) :
1 Banane
40g Whey
30g Beurre de cacahuète en poudre
2 Oeufs
20g Chocolat sans sucres ajoutés (ou
20g de pépites de chocolat)
6 Thin Oréo (ou Oréo classique)
Valeurs Nutritionnelles (Par Brookie) :
191 Kcal
Protéines 13G
Glucides 20G
Lipides 6G
Présentation :
Dans un blender, mixez 40g de flocons d'avoine, 1/2 banane, 20g de whey, 20g de
poudre de beurre de cacahuètes, 20g d'Edulcorant, 1 oeuf, 1/2 sachet de levure
chimique et 100ml de lait d'amande et une pincée de sel. Une fois le mélange
homogène obtenu versez le dans un récipient et réservez le au réfrigérateur.
Rincez le blender et, à nouveau, mixez 40g de flocons d'avoine, 1/2 banane, 20g
de whey, 10g de poudre de beurre de cacahuètes, 10g de chocolat en poudre, 1
oeuf, 20g d'édulcorant, 1/2 sachet de levure chimique et 100ml de lait d'amande.
Préchauffez le four à 170°C
Dans un moule à muffins, déposez d'abord un peu de préparation au chocolat,
puis un oréo au centre, puis recouvrez avec l'autre mélange. Concassez le
chocolat sans sucres et ajoutez quelques morceaux sur le dessus.
Enfournez pendant 20 à 25 min puis laissez refroidir un peu, avant de démouler.

Recettes Juin 2022

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