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reserves pour tous les pays y com pi-is I'U.R.S.S.
© Andre Van Lysebeth, 1969
I mprime en Belgique.
I
~ .
ANDRE VAN L YSEBETH
JE
PERFECTIONNE
MON
YOGA
1
ere
EDITION
FLAMMARION
1969
Collection II YOGA" _ FLAMMARION
Du meme auteur,
J'APPRENDS LE YOGA
PRANAYAMA,
la dynamique du souffle
(ft paraitre fin 1969)
I
Perfectionner son yoga
ne signifie pas Ie compliquer ni I'acrobatiser.
Perfectionner son yoga
c'est agir en sorte que Ie yoga du corps
devienne Ie Yoga du Corps.
Perfectionner son yoga
c'est communier avec son Corps,
c'estle penlhrer de conscience, Ie transfigurer,
Ie spiritualiser.
Tandis que Ie materialiste idolatre son corps
en s'identifiant a lui,
tandis que Ie spiritualiste voit en lui un obstacle
et dans Ie meilleur des cas Ie considere comme un instrument,
Ie Hatha Yogi fait siennes les paroles de Sri Aurobindo :
"C'est plutot rendre Ie corps parfait
qui devrait etre Ie triomphe ultime" .
Posseder un Corps parfait
qui allierait souplesse et sante, jeunesse et beaute,
sagesse et longevite,
ne serait-ce pas divin, au sens Ie plus strict?
En accomplissant son Corps, I'homme accomplit sa destinee.
7
8
lettre a un debu tan t
Cher Ami,
Tu ne me connais pas et pourtant, moi, je te connais : Ie Yoga a
de ces bizarreries! Voila quelques semaines, quelques mois, un
an peut-etre, tu t'es mis a pratiquer Ie Hatha-Yoga. Sans doute
avais-tu lu un livre ou des articles sur la question, puis tu t'y es
lance, j'allais dire a corps perdu - 0 ironie! - avec la fougue
que suscite l'attrait des choses nouvelles et importantes.
Que tu Ie veuilles ou non, que tu Ie croies ou non, te voici nanti
d'une certaine experience. Passee la fievre du debut, tu te poses
des questions. Tu as raison. Je voudrais t'aider: c'est pourquoi
je t'ecris cette lettre.
Te souviens-tu du jour ou tu t'es mis au tapis pour ta premiere
seance, Ie corps pesant comme du plomb, Ie geste heurte, les
articulations douloureuses ? Et cependant, loin de te laisser
rebuter par ces peu encourageantes premices, tu as tenu bon. II
faUait que tu aies la foi! Rejouis-toi: si peu la possMent. Que
cherchais-tu dans cette discipline que certains considerent encore
comme un divertissement de snobs ? La sante ? L 'equi/ibre ?
Un palliatif a ta vie agitee et tendue ? Peut-etre plus encore la
connaissance de toi, la paix de l'esprit, Ie bonheur ?
Tu avais Ie droit d'etre exigeant. Les traites promettent des mira-
cles: "dix minutes d'dsanas par jour, et dans trois mois vous
etonnerez vos amis par votre robustesse, votre sociabilite, Ie
rayonnement de votre nouvelle personnalite". Comme si Ie Yoga
etait une panacee propre a delivrer en un eclair l'homme de ses
maux. Avoue que tu y as cru! ...
Et main tenan t tu es un peu de9u. Tu n 'oses pas encore te l'avou-
er, mats la belle confiance du debut s'evapore peu a peu.
9
Tu doutes de /'efficacite de ce que tu fais; ta foi est ebran/ee d
cause de ce rhume de cerveau contre lequelle Yoga aurait du te
premunir, d cause de cette variee douloureuse que tu croyais en
sursis, d cause de cette reflex ion de ton conjoint: "Toi, depuis
que tu fais du yoga, tu n 'as pas meilleur caractere! "Tu hesUes.
Parfois tu te surprends d songer: "Et si tout cela n 'etait qu 'un
enorme bobard ? "
Tes pensees prenaient cette direction au moment ou tu as com-
mence d lire cette lettre. Elle tombe d pic! Son objet n 'est que
de proclamer: "Tout ce que tu croyais, tout ce que tu crois est
vrai. Tu ne t'etais pas trompe. Le Yoga te donnera tout ce que
tu en attends,et sans doute davantage. Courage! Confiance!
Entre nous, eUes me font bien rire, tu sais, ces promesses de
reussite rap ide et brillante. Tel qui etait bossu se retrouvait droit
comme un I apres seulement six mois de pratique. Tel autre etait
au bord du desespoir; la simple pratique lui a rendu l'equilibre et
/'optim ism e. Un troisieme, condamne par les medecins est devenu
aujourd'hui un athlete. Est-ee tromperie ? Leur concert exhaus-
tif n 'est-it qu 'une longue conspiration du mensonge, un abus de
confiance ? Non, assurement, mais de tels resultats propres d
frapper l'imagination sont souvent l'aboutissement d'un entrai-
nement bien plus long qu 'Us n 'osent l'avouer. Avant d'y parvenir,
que de moments creux, que d'heures de tatonnements, que de
faux pas dont Us ne font pas etat! C'est normal. La connais-
sanee de son corps et de ses mecanismes caches est rarement Ie
produit d'une revrHation subite. Elle se constitue a force d'expe-
rience. Le Yoga est une des rares sciences au monde qui soit
integralement et absolument empirique. Rien n 'y arrive qui
n 'aU ete chaque fois reappris par l'individu. Les principes ne sont
jamais applicables tels quels. L'experience d'autrui est un simple
fil d'Ariane, sell I Ie savoir acquis par soi-meme importe.
Les auteurs ne te rendraient-Us pas un sacre mauvais service en
avouant que ces realisations leur ont coute des annees de prati-
que, que teUe asana n 'acquiert son efficacite totale qu 'au terme
d'une patiente sensibilisation du corps?
Sache que Ie resultat est possible, assure, qu'it n 'est pas d'exemple
de quelqu 'un qui aU essaye avec la volon te de reussir e t qui aU
echoue. Bien temeraire d'ailleurs qui pretendrait fixer les normes
valables pour tous. lei plus qu 'ailleurs, Ie coefficient individuel
joue. Il faudra neuf mois d celui-ci pour dominer Ie Lotus (contre
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deux d tel jeune sportif), mais par contre, la maturUe aidant, it
eprouvera moins de peine a discipliner Ie mental. On pourrait
multiplier les exemples.
Repete-toi Ie seul dogme d'un yogi: QueUes que soient tes
ambitions, tu les realiseras un jour. Quand ? Au terme de queUe
experience? Nul ne Ie saito Retiens eela.
Il te semble parfois que tu ne progresses plus. Depuis Ie temps
que tu travailles Ie Lotus, tu devrais pourtant commencer d
pouvoir Ie prendre, ne serait-ce que quelques secondes. Quant a
ta colonne vertebrale, qu 'eUe est lente et retive d s'assouplir.
. Peut-etre tes premiers et patients efforts t'ont-Us mis sur Ie che-
min d'une verite maintes fois verifiee : en Yoga,la loi de la
progression simple et continue ne joue pas en apparence. On
n 'avance pas d'un peu chaque jour. L'evolution se fait par palters.
Apres des semaines, voire des mois de sur-place, soudain c'est Ie
declic, l'illumination, la decouverte du processus nouveau.
C'etait si simple,et tu n'y parvenais pas! Que s'est-il donc passe?
Simplement ceci : a ton insu, tout au longdes essais infructueux,
ton mental s'instruisait. Un beau jour, it a eu termine Ie tour du
probleme et t'a revele d'un seul coup Ie resultat de sa lente
demarche: un pas de plus dans la connaissance de toi !
J'ai connu un jeune homme qui ignorait Ie rhume. La toute
premiere fois qu'it fit une seance d'asanas, il en attrapa un d'une
teUe categorie qu'il dut renoncer pour un temps a ses exercices
respiratoires. Et ceci me conduit a te faire part d'une autre
constatation : Ie Yoga semble parfois produire des resultats
opposes d ceux qu 'on en attendait. Cela t'etonne ? Reflechis: Ie
travait en profondeur sur un muscle, un centre nerveux ou un
organe vital sensibilise la zone interessee au point qu'it s'y produit
une reaction intense, negative parfois, dans la mesure ou Ie
neophy te ne parvient pas encore d doser son effort L 'homeopa-
thie produit souvent - et c'est d'ailleurs la une de ses 'particula-
rites - de teUes reactions contraires : avant de guerir l'asthme,
elle commence par declencher quelques bonnes crises! Ne
t'alarme donc pas si tu te sens plus nerveux ( ou moins) que tu
n'escomptais ['etre. Je suis surpris que nul traUe, a ma connais-
sance,ne fasse cette mise en garde. La loi des effets contraires
devrait plutot fortifier ta confiance dans l'efficacUe du systeme.
Les extremes se touchent, et qui tient Ie mauvais bout n 'est pas
loin de tenir Ie bon.
11
II est un dernier point sur lequel j'aimerais insister. En yoga, il
faut se mefier au plus haut point de tout dogmatisme. Je te
disais plus haut qu'i/ n'y a pas de cheminements identiques.
J'ajoute qu'il n'y a pas d'itineraires semblables. Au debut, it est
utile de respecter assez strictement les indications des traites.
L 'experience aidant, il faudra t'en affranchir progressivement
jusqu 'a ce qu 'en matiere de regime alimentaire, de choix des
exercices, d'horaire et de duree des seances, tu puisses n 'obeir
aveuglement qu 'a un mattre : ton instinct (qui n'est, a tout
prendre, que Ie cote physique de ['intuition). Car s'il existe en
ce domaine un ideal de vegetarisme integral, de pratique inten-
sive et matinale, il faut savoir que ces sommets ne sont souhai-
tables que pour quelques-uns et que les voies qui y menent
peuvent prendre des detours lents et etranges. D'ailleurs,
vouloir brUler les hapes ne produirait que des effets nefastes.
Le "pas envie de faire Mayurasana aujourd'hui" ou une subite
fringale de se mettre sur la tete sont, neuf fois sur dix, des indi-
cations plus sures que les programmes abstraits les plus elabores.
Mais comment distinguer ['instinct pur de la simple paresse ou
du caprice, Ie visceral du mental negatif? En entreprenant
toujours Ie Yoga dans des dispositions d'esprit positives et
optimistes. On peut rater toute une seance parce qu 'on a entre-
tenu quelques secondes en soi ['idee "qu 'aujourd'hui {:a n'irait
Car si l'inconscient est Ie plus puissant auxiliaire de
['homme, mal conduit, il se comporte en feroce detracteur.
Voila les quelques points que je souhaitais preciser aujourd'hui.
Mon message se resume ainsi : en Yoga, il faut croire, observer,
agir et laisser faire. Rien d'autre n 'a de l'importance. Cesse
d:entretenir Ie doute en toi et un jour tu t'apercevras qu'il a
dzsparu. Tu sauras alors, d'une foi profonde qui rayonnera au
fond de toi, que la sante parfaite, Ie bonheur complet, l'humanite
totale, sont les termes reels qu'il faut employer en traitant du
Yoga. Ce jour-la, a ton tour tu prendras peut-etre la plume et, te
souvenant du temps des oeufs durs, tu ecriras aussi une lettre
.' ,:'Cherami, tu ne me connais pas et pourtant, moi
Ie te connazs ...
Je te salue et je crois en toi.
Jean-Pierre RAD U.
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no blesse du hatha yoga
"Cependant ce serait une erreur de sous-estimer la valeur et la signification
de notre corps physique ...
Pour celui qui sait, pour l'initie, Ie corps est la scene sacree oil se deroule
une piece d'une profondeur indescriptible. Et c'est pour cette raison que la
connaissance, ou ce qui est plus et mieux, l'experience consciente de ce
corps est d'importance primordiaie pour Ie Yogi et pour tous ceux qui
desirent suivre Ie chemin de la meditation.
L 'obstacle que Ie physique represente pour Ie spirituel n 'est pas un
argument pour rejeter Ie physique. Parce que ce qui represente notre plus
grande difficulte est aussi notre plus grande opportunite. C'est plutat
rendre Ie corps parfait qui devrait etre Ie triomphe ultime.
Ce ne peut donc etre un Yoga Integral qui ignore Ie corps ou fait de son
annulation ou de son rejet l'indispensable condition d'une parfaite
spiritualite. "
Sri Aurobindo.
Considere dans la perspective generale de l'evolution de l'huma-
nite a travers les millenaires, l'evenement capital du 20e siecle ne
sera sans doute ni Ie perfectionnement des ordinateurs, ni l'auto-
mation, ni meme la decouverte de la fission atomique, car ces
developpements, aussi revolutionnaires soient-ils, ne modifient
que Ie milieu dans lequell'homme evolue, non son etre lui-meme.
Cet evenement capital pourrait bien etre la redecouverte du yoga
et sa diffusion explosive a l'echelle planetaire.
Pour Ie yoga lui-meme, cette diffusion soudaine et massive
constitue Ie tournant Ie plus decisif depuis les temps recules, aux
frontieres de la prehistoire, Oll les grands Sages et Rishis de l'Inde
ancienne I' ont porte a sa perfection.
La chance unique que notre siecle offre au yoga represente pour
lui l'epreuve la plus redoutable : il court Ie risque d'etre denature,
defigure a jamais.
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Paradoxe, c'est Ie hatha yoga, Ie yoga du corps, celui qui triom-
phe a l'heure actuelle en Occident , qui est Ie plus expose. En effet,
Ie hatha yoga est menace sur deux fronts, c'est-a-dire a la fois par
Ie rna terialisme et Ie spiritualisme.
Le "materialiste" ne voit dans Ie hatha yoga qu'une super-
gymnastique, un moyen extraordinairement efficace de rester
- ou de redevenir - jeune, svelte, en parfaite sante et de vivre
longtemps. Ce hatha yoga, deja etrique au point d'etre considere
comme une simple technique de sante, devient a ses yeux LE
yoga tout en tier. En isolant Ie hatha yoga de son contexte, en
releguant dans I'ombre les autres formes de yoga, il Ie prive de
son sens profond. En assurant son triomphe, ille trahit,et pour
Ie hatha yoga, ce piedestal pourrait se transformer en pilori.
Du cote "spiritualiste" la menace est plus subtile! Certes les
temps sont bien revolus ou I'on estimait qu'un corps macere,
mortifie, emacie, constituait Ie prealable ideal a l'eciosion de la
spiritualite, mais en considerant Ie hatha yoga comme une simple
gymnastique, utile sans doute pour maintenir l'instrument cor-
porel en parfait etat, sans aller plus loin, on arrive a considerer
Ie hatha yoga comme une forme mineure, accessoire, voire
anecdotique du yoga.
Or, sous-estimer Ie Hatha Yoga c'est sous-estimer Ie Corps. Dans
I'avenir, Ie developpement des autres formes de yoga en Occident,
notamment Ie Raja Yoga et Ie Jnana Yoga, pourrait se faire au
detriment du Hatha Yoga, ce qui serait une grave erreur qui s'est
deja produite une fois dans l'histoire du yoga, dans sa patrie
meme, c'est-a-dire l'Inde. Meme Ie grand Vivekananda a sous-
estime Ie hatha yoga quand il a ecrit : "Le hatha yogi est un
animal sain, sans plus".
Loin de moi I'idee de minimiser les autres formes du yoga au
profit du seul hatha yoga! J'ai d'ailleurs pratique assez long-
temps Ie Raja Yoga avant meme de ctecouvrir Ie Hatha Yoga et
c'est precisement cela qui m'a convaincu que les autres yogas
n'acquierent toute leur valeur que s'ils sont bases sur Ie yoga
du Corps bien compris. Le Hatha Yoga doit reprendre la place
d'honneur qu'il occupait dans la hierarchie yogique au temps des
Rishis, c'est-a-dire constituer la souche-mere sur laquelle s'em-
branchent les autres formes du yoga.
Le yoga tire sa propre noblesse de la noblesse du Corps. Non, Ie
Corps n'est pas I'animal en nous! Le Corps est infiniment plus
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que notre intellect ne se l'imagine et Ie but du Hatha Yoga est
non seulement de reconnaitre son importance mais de Ie TRANS-
FIGURER, Ie diviniser.
Le Corps est infiniment plus qu'une merveilleuse mecanique bio-
logique, il est une DIMEN SIGN ESSENTIELLE de l' etre humain.
Ce Corps est Ie point de rencontre, Ie carrefour de tous les plans
d'existence de I'etre humain. Ce Corps est ce lieu privilegie du
Cosmos ou l'energie creatrice du Soi entre en contact avec la
matiere la modele et la controle. Et cette creation se poursuit
a instant de notre existence! Un corps humain, c'est de
de la matiere transmuee, rendue vivante, penetre d'absolu. En
accomplissant notre corps grace au Hatha Yoga, c'est-a-dire en
l'impregnant de conscience, en Ie maitrisant, en faisant l'expe-
rience totale de sa vie, l'homme accomplit un aspect crucial de
sa destinee. C'est dans cet esprit que Ie Hatha Yoga doit se prati-
quer. Ainsi une seance d'iisanas, au lieu de n'etre qu'une
seance de super-gymnastique, devient Ie moment sacre ou Ie
Hatha Yogi communie avec son corps; c'est Ie moment ou
I'intellect, au lieu d'asservir Ie corps a ses fins, se met a son ser-
vice et s'integre a lui.
A travers notre Corps nous participons de la vie depuis sa pre-
miere manifestation sur terre. Cette Vie qui palpite en nous s'est
transmise SANS INTERRUPTION au cours des millions d'annees,
a travers toute revolution sans qu'il manque un seul maillon a
cette chafne infinie.
La Vie qui anime notre Corps est ce qu'il y a de plus eternel en
nous sur Ie plan terrestre. A travers la lignee infinie de nos
ancetres, nous avons survecu a toutes les epreuves, nous sommes
sortis vainqueurs de toutes les luttes et toute cette experience
est impregnee en chaque etre humain.
Notre Corps est intelligent, meme dans ses plus humbles fonc-
tions organiques, que nous avons pourtant tendance a considerer
comme viles. Au contra ire de notre intelligence ordinaire, verbale,
discursive, celle du corps est infaillible, sa science est infuse, elle
est - et de loin - superieure a notre intellect dont nous sommes
cependant si fiers. Prenons par exemple la digestion. Dans I'in-
test in ce tube d'environ huit metres de long, l'intelligence
du co;ps realise des operations de biochimie et de biophysique
infiniment complexes, et ce a une temperature de 40
0
environ,
a la pression atmospherique normale. Pour realiser ce qu'accom-
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plit notre tube digestif, il faudrait disposer d'immenses labora-
toires equipes d'appareils ultra-perfectionnes, travailler a haute
temperature et a des pressions tres elevees. Pour mesurer a quel
point notre intellect est limite dans ce domaine, songeons
qu'aucun savant au monde n'est encore en mesure de decrire
exactement et completement les processus physicochimiques
qui se produisent pendant la digestion et tandis que son intellect
rampe dans Ie labyrinthe des formules chimiques, au me me
moment son propre intestin les realise allegrement, sans erreur,
en se jouant.
En derniere analyse, notre intellect n'est lui-meme qu'une fonc-
tion du corps. 11 est un instrument comme un et meme Ie
mental ne prend .son sens qu'integre au Corps. Ceci ne signifie
pas que l'esprit soit un epiphenomene du corps comme Ie pretend
une certaine biologie contemporaine. Les racines de notre etre
plongent dans les couches subtiles de notre psychisme, lesquelles
se perdent dans les profondeurs de l'inconscient, la ou Ie Specta-
teur veille, observe et agit tout en demeurant hors de l'action.
Quand Ie Hatha Yogi communie avec son Corps, il est bien
evident qu'il ne communie pas avec les atomes materiels d'oxy-
gene, de carbone, d'hydrogene, d'azote, etc., qui composent son
corps materiel. 11 communie avec cette intelligence superieure
qui l'habite, dont il est une manifestation, et il reconnaft cette
intelligence superieure comme etant la sienne. Car ce n'est pas
quelqu'un d'autre qui digere mes aliments, c'est MOL Pour Ie
yogi, qui dit intelligence dit aussi conscience et psychisme. Notre
corps est impregne de conscience et de psychisme jusque dans
la plus infime cellule. C'est pourquoi Ie yogi pratique meme les
plus humbles disciplines avec Ie plus profond respect pour son
corps. Quand il pratique une asana, il laisse sa conscience pene-
trer toutes les fibres de son corps, il participe intensement a la
vie spontanee de son organisme, il ouvre Ie champ aux forces
subtiles qui Ie parcourent, il S'INTEGRE A SON CORPS.
Car Ie yoga est INTEGRATION.
Chaque cellule constitue d'abord en elle-meme un tout integre,
en suite elle s'integre a l'organe dont elle fait partie et celui-ci
s'integre a son tour dans I'organisme humain. L'intellect et Ie
mental doivent eux aussi s'integrer au corps, s'integrer a leur
entourage et enfin s'integrer au Cosmos. Cette integration cosmi-
que va de l'atome a l'etoile en passant par la cellule: c'est la
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l'essence meme du Hatha Yoga et meme du Yoga tout court.
Cette integration harmonieuse n'est guere possible qu'a partir de
l'integra tion corporelle et vice-versa; c' est pourquoi Ie Hatha Yoga
authentique debouche necessairement, sans solution de conti-
nuite, sur les plans cosmiques. Certains esprits chagrins regret-
tent que l'Occident s'interesse avant tout au hatha yoga. En
effet, il sera it dommage que I'Occident se limite au hatha yoga,
mais il serait deplorable qu'apres avoir decouvert les autres
formes il en vienne a sous-estimer Ie Hatha Yoga et a Ie renier.
Dans mon esprit, Ie Yoga Integral ne peut etre que celui de I'in-
tegration absolue de l'etre humain, integration qui debute, nous
venons de Ie dire, au niveau de la cellule, laquelle est un etre
vivant impregne de psychisme, d'intelligence, pour aboutir a
I'integration consciente et totale de l'etre humain dans Ie Cosmos.
Dans Ie cadre de ce Yoga Integral, Ie Hatha Yoga n' est pas un
yoga mineur, accessoire, n'ayant pour seul but que de faire de
l'homme un "animal sain". En un certain sens, Ie spiritualiste a
raison de considerer son corps comme un obstacle sur la voie de
I'harmonisation spirituelle. Le but du Hatha Yoga est de trans-
figurer Ie corps par sa penetra tion conscien teo
Mectitons ces paroles de Sri Aurobindo :
"Ce ne peu t donc hre un Yoga Integral qui ignore Ie corps ou
fait de son annulation ou de son rejet !'indispensable condition
d'une parfaite spiritualite.
C'est plutbt rendre Ie corps parfait qui devrait etre Ie triomphe
ultime. "
C'est Ie but et l'essence du Hatha Yoga de nous donner les moyens
pratiques de rendre Ie corps parfait, dans la mesure du possible.
Le materialiste idolatre son corps; Ie spiritualiste Ie considere
comme un obstacle; Ie hatha yogi Ie divinise.
L'animal vivant dans la nature - tigre ou gazelle - est force par
elle de respecter les lois biologiques et, d'une maniere?
dispose necessairement d'un corps presque parfait, sans quoI.II
ne pourrait subsister, mais les ne sont pas des ha!ha
yogis pour autant. Pour Ie Hatha YOgI Ie est sacre, et
lorsqu'il execute la plus m.odeste posture, IJ Ie avec sens
d'integration cosmique umverselleet consclente, Ii per<;:Olt dans
son corps l'activite creatrice cosmique qui est a l'oeuvre et colla-
bore consciemment avec elle; de cela la bete est Incapable.
Considere sous cet angle, Ie Hatha Yoga est une voie royale qui
mene tout droit au Yoga de 1'In tegra tion totale.
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En outre, Ie hatha yoga revet une importance particuliere pour
l'homme moderne,car il constitue Ie moyen Ie plus pratique dont
il dispose pour neutraliser l'influence desintegrante de notre
civilisation technologique qui vise a nous procurer Ie confort
maximum, a nous proteger contre toutes les agressions naturel-
les : froid, faim, etc., a nous eviter tout effort physique. Les
progres de la medecine, s'ajoutant a ce confort accru, ont suppri-
me l'action de la selection naturelIe laquelIe, meme si elle ne peut
pas etre consideree comme Ie moteur de l'evolution des especes
suivant la conception darwiniste, n'en demeure pas moins l'ele-
ment essentiel du maintien du haut standard biologique des
especes en supprimant les individus de qualite inferieure.
La civilisation a r.eussi, apparemment, a supprimer en grande
partie l'action de cette selection naturelle,et cette suppression est
l'une des causes profondes de la degenerescence biologique
acceleree dont nous sommes les temoins impuissants et souvent
inconscients. Les individus tares, proteges dans nos demeures
Climatisees, maintenus en vie grace aux artifices de la medecine,
au lieu d'etre elimines des l'enfance, parviennent a l'age adulte
et se multiplient. 11 est evidemment impensable de retablir la loi
de la jungle et de laisser a nouveau jouer librement la selection
naturelle. Toutefois, c'est reculer pour mieux sauter,car ce n'est
qu'en apparence et temporairement que nous la supprimons.
A plus ou mains breve echeance, de degeneration en degeneration,
unjour l'implacable loi jouera a nouveau et ce sera une hecatom-
be effroyable. Puisqu'il est - de toute evidence - impossible de
replacer l' etre humain dans Ie cadre de la nature, de Ie soumettre
a nouveau aux intemperies et aux epreuves de la vie sauvage,
seule une autodiscipline peut, dans une certaine mesure, mainte-
nir intact Ie capital biologique de I'humanite. Le Hatha Yoga
represente une forme pratique et eprouvee d'une telle auto-
discipline : la preservation et l'evolution du capital biologique
humain peut dependre de sa pratique correcte.
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rester jeune, un devoir
L'homme souhaite vivre Ie plus longtemps possible, mais il
n'accepte pas la senilite. II en etait deja ainsi du temps de
Ciceron qui ecrivait : "Chacun veut atteindre la vieillesse,et qui,
l'ayant atteinte, s'en plaint, dans sa folIe inconstance".
Mais, au fait, la senilite est-elle un etat normal, ineluctable?
Metchnikoff disait dans son "Etude sur la nature humaine" :
"C'est sans aucun doute une erreur de considerer la vieillesse
comme un phenomene physiologique".
Pour les yogis, la jeunesse, ou plutot l'etat de maturite, de pleni-
tude physique et psychique qu'on appelle la force de !'age, est
l'etat normal de l'etre humain, celui qu'il devrait maintenir sans
declin jusqu'aux approches de la fin. Pour Ie yogi, accomplir la
perfection physique et mentale exige tant d'annees qu'il consi-
dere indispensable de vivre longtemps.
Dans 1'0ptique du yoga, c'est seulement en restant jeune et sain
que I'homme peut accomplir sa destinee. Or que voyons-nous ?
A peine est-il arrive a l'age de raison - c'est-a-dire la cinquantaine -
qu'apparaissent deja les signes avant-coureurs de la decheance
physique. L'escalier l'essouffle, il ne recupere plus aussi vite. Et
ce cas est Ie moins defavorable! Innombrables sont ceux parmi
nos concitoyens qui connaissent deja a cet age de serieux accrocs
de sante, dont l'infarctus et les autres maladies cardio-vasculaires
forment une partie importante (30 a 40 % des deces dans les
pays industrialises sont dus a des atteintes de l'appareil cardio-
vasculaire : voir Ie rapport de I'Office Mondial de la Sante).
Ainsi donc, quand la vie devrait reellement commencer, quand
l'experience et la raison permettent de distinguer les joies veri-
tables des faux plaisirs, quand les problemes materiels sont r€solus
ou en voie de l'etre, I'homme arrive a la veille de la retraite - qui
19
n'est souvent que l'antichambre de la mort - avec un corps
degrade. Vers 70 ans, rarement plus tard, la decrepitude s'in-
stalle, il est en passe de devenir un vieillard impotent et radotant,
une epave humaine, un fardeau pour lui-meme et pour les autres.
La charge que la senilite impose a la societe est incommensurable.
Elle oblige les jeunes generations a pourvoir aux besoins de leurs
vieux parents et ales soigner, pieux devoir auquel ils se soumet-
tent avec respect, mais non sans tristesse. Qui ne se souvient de
son chagrin d'enfant a la vue du premier cheveu gris de sa
maman, cette maman qu'on ne concevait qu'immortelle ?
N'est-il pas desolant que la senilite prive l'humanite des services
eminents que pourraient lui rendre les cerveaux brillants de ces
hommes murs et experimentes, cap abies de la guider d'une main
sage et sure vers de nouveaux sommets de culture et d'humanis-
me, tout en s'epanouissant eux-memes, et qui s'eteignent pre-
maturement? Cette perte-Ia est inestimable. II est regrettable
de voir de plus en plus les postes de direction comportant des
responsabilites confies a des hommes de moins en moins milrs.
Cette ten dance doit etre attribuee a la decadence des "croulants".
Si les hommes de 60, 70 et 80 ans ou plus restaient en pleine
forme, l'humanite verrait ses destinees chan gees. Quant au pro-
bleme de la surpopulation, un des plus cruciaux a resoudre par la
ou les generations a venir, ce n'est pas en empechant ceux qui
sont venus au monde d'accomplir leur destinee que l'humanite
Ie resoudra. Vouloirrester jeune n'est donc pas une fantaisie, une
vaine frivolite, mais au contraire un devoir a l'egard de soi-meme
et des autres. N'est-il pas il1finiment plus social de rester jeune
que d'imposer a ses enfants ou a ses concitoyens la charge de sa
senilite, consequence d'un mode de vie errone? N'est-il pas
infiniment plus charitable d'etre un grand- pere actif, joyeux,
plein de vigueur et de vitalite, plutot qu'un debris dont on
entretient a grand-peine la flam me vacillante de l'existence ?
Notre premier devoir n'est-il pas de soigner notre corps, de lui
conserver la jeunesse et de Ie mener jusqu'au terme assigne par
Ie Createur ?
Mais quel est ce terme? Bogomoletz affirme n'avoir rencontre
"aucun auteur qui, etudiant Ie probleme de la longevite possible,
n'ait affirme que la mort de l'homme avant 100 ans est toujours
due a un concours de circonstances defavorables : maladie,
surmenage, insuffisance d'hygiene individuelle ou soc.iale. Le
20
meme mot en russe, ajoute Bogomoletz, signifie age, siecle et
duree de vie".
Des cas dument authentifies, dont certains actuels, nous appren-
nent que des hommes ont atteint 130, voire meme 150 ans ou
plus. Vivre un siecle ne devrait donc pas etre exceptionnel. Quoi
qu'il en soit, Ie plus important,c'est de garder jusqu'au bout la
vitalite, la jeunesse, meme si nous n'ajoutons pas un jour a notre
existence.
C'est dans cet esprit que nous indiquons dans les chapitres
suivants les techniques pour rester ou meme redevenir jeune, car
l'organisme conserve d'6tonnantes possibilites de recuperation.
Le yoga, non seulement nous propose comme but notre plein
epanouissement, mais nous offre aussi les moyens pour l'attein-
dre, moyens eprouves au cours de plusieurs millenaires.
21
22
kaya kalpa
les techniques yogiques
du rajeunissemen t
Lorsque Ie Dr. Faust eut signe Ie pacte avec Ie Diable, il exigea
en premier lieu de retrouver la jeunesse. Mephisto l'ayant
conduit dans l'antre d'une sorciere, quand Faust vit sur Ie foyer
Ie chaudron dans lequel la potion magique etait en train de
bouillir, il eut un haut-Ie-coeur :
Dr. Faust a Mephisto :
- "Cette sorcellerie dementielle m'ecoeure.
M'assures-tu que je rajeunirai avec ces sortileges ?
Ai-je vraiment besoin de I'aide de cette vieille sorciere ?
Est-ce vrai que cette potion infernale va me rajeunir de trente ans ?
Pauvre de moi, si tu n'as rien de mieux a m' offrir !
Deja l'espoir m'abandonne.
La Nature ou quelque noble esprit n'ont-ils decouvert aucun remede a la
vieillesse ? "
Mephisto, sarcastique :
- "Mon pauvre ami , je reconnais bien la ton verbe intelligent ! ...
Pour te rajeunir, il existe en effet un moyen naturel !
Faust :
- "Je veux Ie connaftre ! ...
Mephisto :
- "Parfait .! Ce remede s'obtient d'ai11eurs sans l'aide d'aucun medecin ni
23
d'une sorciere !
Pars vivre a la campagne,
heche, defriche ton champ,
mene une vie simple, sans quitter Ie cercle restreint de ton domaine.
Nourris-toi de mets grossiers et peu cuisines.
Vis comme ton betail et en sa compagnie,
et ne t'estime pas trop hautain pour fumer toi-meme ton sol.
V oiIa Ie meilleur moyen, de rajeunir a quatre-vingts ans ! "
Faust:
- "Mais je n'y suis pas habitue; iI ne me convient guere de manier la pelle,
et cette vie etriquee n'est pas faite pour me plaire ! "
Mephisto:
- "Et voila pourquoi tu as besoin de la sorciere ! "
Faust, c'est l'homme moderne avide de puissance, qui desire
rajeunir mais ne peut envisager de quitter la cite pour retourner
aux champs. Faust, c'est chacun de nous. Aurons-nous aussi
recours a la sorciere? Le yoga ne peut-il nous aider?
L'etre humain accepte plus facilement la mort que la senilite, qui
paratl degradante et injuste, et depuis qu'il peuple la planete,
11 reve d'une fontaine de Jouvence qui pourrait lui rendre ce
tresor surtout apprecie lorsqu'il l'a perdu : la jeunesse !
Examinons d'abord l'aspect scientifique de la question.
Vieillir et mourir nous paraissent ineluctables puisque c'est Ie
sort de tous depuis toujours. Mais, au fond, s'agit-il vraiment
d'une loi ineluctable? L'homme est constitue de milliards de
cellules, or les etres unicellulaires sont immortels! Animal
compose d'une seule cellule, l'infusoire, tout comme l'amibe,
ignore la vieillesse et la mort. L'infusoire peut etre detruit par
des ennemis, mourir d'inanition ou d'intoxication provoquee
par Ie milieu ambiant, mais hormis ces cas accidentels il cree
inlassablement de la matiere vivante, et lorsqu'il a assez
de reserves vitales, il se divise en deux. Grace a leur prodigieux
potentiel de vitalite, les infusoires envahiraient la terre entiere
24
en peu de s'ils n'avaient pas d'ennemis. Metchhikoff, de
l'Institut Pasteur, disait : "Les generations se succedent avec
une grande rapidite sans qu'il se produise un seul deces : on
chercherait en vain un cadavre parmi la quantite innombrable
d'infusoires grouillants". Si leur incroyable vitalite diminue par
suite de l'appauvrissement du milieu dans leque1 ils vivent, que
font-ils? Ils rajeunissent! Ils se rapprochent les uns des autres
fusionnent, retrouvent ainsi leur ardeur juvenile et se reprodui-
sent a nouveau. Ce fait est connu depuis longtemps : au debut du
siecle, Metalnikoff, de l'Institut Pasteur lui aussi, a observe un
infusoire trouve dans un aquarium en 1908; apres treize annees,
ce protozoaire totalisait 5000 generations sans aucune alteration
ni perte de vitalite !
Or nos cellules sont semblables aces etres unicellulaires ! Des
cellules humaines, separees du corps et plongees dans un milieu
nutritif,sont tout aussi immortelles et ignoreht la vieillesse. Pour-
quoi donc vieillissent-elles et meurent-elles quand elles constituent
une societe? Pourquoi l'etre humain, republique constituee de
.milliards d'etres uniceUulaires potentiellement immortels, vieillit-
il et meurt-il ?
Vues sous cet angle, la vieillesse et la mort sont d'inexplicables
absurdites scientifiques plutOt que d'evidentes lois de la nature.
Certes, il se conc;:oit que l'espece veuille la mort des individus,
car leur remplacement permanent est la condition indispensable
a son evolution, ce qui n'est pas Ie cas de la senilite. Alors
pourquoi l'etre pluricellulaire devient-il senile?
La solution de tous les grands problemes de la vie, de la maladie
et de la mort doit etre cherchee au niveau de la cellule et nulle
part ailleurs.
La reponse est peut-etre donnee par ces memes infusoires qui
meurent quand Ie milieu vital se charge de dechets toxiques
provenant, par exemple, de leur propre metabolisme. L'etre
pluricellulaire est un aquarium ambulant ou les cellules baignent
dans un liquide nutritif d'ou elles extraient leur nourriture
mais aussi ou elles rejettent les poisons qu'elles produisent ed
vivant. Si Ie milieu nutritif, donc Ie liquide intratissulaire, est
purifie au fur et a mesure, les celluies doivent ignorer Ia senilite.
La nourriture adequate est donc un element capital, mais l'eva-
des toxines metaboliques est l'autre volet du dyptique,
ne 1 oublions pas!
25
La vieillesse est une consequence de l'encrassement lent et
progressifde I'organisme du a l'evacuation incomplete des
dechets : le milieu interieur devient toxique pour nos cellules.
Nourrissons-nous convenablement, mais surtout decrassons nos
tissus, faisons circuler partout le sang pur, porteur de vie, liquide
magique s'il en est, et nous resterons jeunes; Ie cas echeant,
no us retrouverons la jeunesse.
A. Bogomoletz a nettement situe le probleme: "Le rajeunisse-
"ment du milieu, comme Ie changement de milieu dans les
"cultures artificielles, joue un role immense dans la vita lite des
"cellules. Ce facteur nous semble ouvrir a la science medicale de
"nouvelles et larges perspectives dans sa lutte pour la longevite;
"la medecine se trouve devant une tache d'une importance
"immense: apprendre a modifier l'etat de ce milieu interieur dans
"lequeJ vivent les elements cellulaires, trouver les methodes pour
"l'assainir, l'epurer et Ie renover systematiquement". 11 ne pou-
va it plus clairement formuler les buts et objectifs de la cure de
trois semaines de Kaya Kalpa.
Voila la veritable fontaine de Jouvence !
Nous passons ici sous silence l'aspect "dietetique"auquel nous
avons deja consacre des chapitres dans 'Tapprends Ie Yoga".
Nous n'evoquerons pas ici l'importance de la respiration, qui
apporte aux cellules la nourriture dont elles ont Ie plus besoin,
l'oxygene, tout en evacuant bien des toxines.
Maintenant, en gardant a l'esprit ce qui precede, nous verrons
que les yogis, grace a leur geniale intuition, ont trouve les
moyens efficaces pour obtenir ce resultat. L'ensemble de ces
techniques que les yogis et les medecins Ayur-Vediques ont
decouvertes constituent toute une science, appelee Kaya Kalpa.
Mais si Ie but est commun, les moyens choisis par les yogis
different beaucoup de ceux de la medecine Ayur-Vedique. Lors
de mon dernier voyage en lnde, j'ai pu m'entretenir avec un
yogi qui non seulement connaft les techniques de Kaya Kalpa,
mais les a appliquees a lui-meme : a 45 ans, son corps est celui
d'un hom me de trente ans a peine.
Si nous comparons la methode Ayur-Vedique aux procedes du
Hatha-Yoga, nous verrons que I'approche Ayur-Vedique ressem-
ble a celIe de notre me de cine allopathique. Pour rendre la
jeunesse aux vieillards, la pharmacopee Ayur-V edique dispose
de remedes a base de mercure, d'or, de peries fines
26
et ecrasees, d' herbes medicinales, etc. Le patient s'enferme
durant des semaines dans l'obscurite; sous l'effet des medica-
ments, ses dents se dechaussent et tom bent ainsi que ses cheveux,
son corps est purge. Apres Ie traitement, les cheveux repoussent,
la peau se regenere, meme les dents repoussent : bref, son orga-
nisme rajeuni retrouve sa vitalite. Voihl ce qu'affirme la tradition ..
J'avoue cependant n'avoir connaissance d'aucun cas authentique
et actuel de rejuvenation par ces moyens. Je n'ai rencontre
personne pouvant me donner la composition de cette eventuelle
potion magique. II faut preciser que les veri tables medecins
Ayur-Vediques sont rares dans l'Inde d'aujourd'hui.
Comme Faust, j'ai donc tente de savoir si "quelque noble esprit
n'avait pas trouve de remede naturel", ce a quoi les hatha-yogis
rep on dent "oui" !
Ce remede,c'est Kaya Kalpa et sa cure de trois semaines selon les
methodes hatha-yogiques.
Bien avant La Rochefoucauld, Ie yoga affirme : "La vieillesse se
prepare d'avance, longtemps d'avance." Le hatha-yogi ne place
pas ses espoirs dans un remede-miracle pouvant "effacer des ans
l'irreparable outrage", il sait qu'il faut s'y prendre a temps et,
s'il est vrai que le yoga a mis au point des methodes de rajeunis-
sement, elles sont precedees d'une preparation lointaine, consti-
tuee par la seance quotidienne d'asanas, la relaxation, Ie prana-
yama, une nourriture saine et simple, des pensees positives,
nobles, l'absence d'anxiete. A partir de 45 ans, Ie hatha-yogi se
prepare a la cure de rajeunissement en pratiquant durant 60
jours par an un jeune lacto-fruitarien, et quatre fois l'an au
moins il pratique Shank Prakshaiana, que no us decrivons plus
loin, element essentiel de la cure de decapage de trois semaines.
Cette attitude est scientifique et Kaya Kalpa, bien que pro-
curant des resultats spectaculaires, n'est donc nullement "ma-
gique" : les lois de la physiologie n'y sont pas violees. Si la
cure complete de trois semaines n'est pas praticable en Occident,
car elle demande a etre conduite par un expert, la pratique des
methodes yogiques de decrassage de I'organisme, les dhautis,
permettent d'obtenir les memes resultats, moins rapidement il est
vrai, mais sans danger et chez soi. Dans Ie chapitre suivant,je
decrirai en detail Shank Prakshalana, un des exercices essentiels
de Kaya Kalpa. 11 consiste a absorber de l'eau par la bouche, a la
guider a travers Ie tube digestif et a la rejeter par l'anusjusqu'a
27
ce qu'elle sorte aussi claire qu'elle est entree.
lci Ie lecteur sera peut-Hre : cela semble un tour de force
reserve aux yogis chevronnes, un processus ardu, desagreable, un
peu repugnant meme. Qu'il se detrompe! Shank Prakshalana
est, au contraire, facile a realiser, meme par des personnes peu
expertes en yoga, il ne requiert ni appareillage special, ni pos-
tures inaccessibles. Le procede n'est meme pas desagreable.
A titre documentaire, precisons que pendant la cure de trois
semaines de Kaya Kalpa, Ie decrassage complet de l' organisme
s'obtient par tous les moyens dont Ie yoga dispose: lavages de
l'estomac ( Vamana-Dhauti - cf. p. 67 ), jefme, respirations.
En Occident, un jefme hebdomadaire de 24 heures est conseille.
Ne jamais proceder a des jefmes de plus de trois jours sans etre
guide. Voir Ie livre du Dr. Ed. Bertholet "Le retour a la sante
par Ie jeune" (Editions Rosicruciennes). Le "sauna yogique"
est egalement utilise. Dans l'Inde du Nord, l'adepte s'etend au
soleil de midi, Ie corps couvert de larges feuilles de bananier,
jusqu'a ce qu'une transpiration profuse se produise. Dans Ie Sud
de l'Inde, une autre methode est utilisee. L'adepte s'enduit tout
Ie corps d'une epaisse couche d'huile de ricin brute,puis s'installe
soleil tropical. L'huile de ricin de premiere pression, tres
vlsqueuse, bouche les pores et empeche toute transpiration. La
chaleur s'accumule dans Ie corps qui subit une certaine hyper-
thermie,apres quoi l'huile est eIiJ!linee en se frottant Ie corps avec·
de la poudre de "soap nut", la naix de sayan, dant j'ignare Ie
nom II s'agit d'une noix pulverisee, qui saponifie l'huile,
sans presenter les inconvenients du savon ordinaire, lequel decape
brutalement la peau et modifie son pH. Quand l'huile est enievee,
les pores s'ouvrent et la transpiration profuse qui s'installe draine
les toxines hors de l'arganisme.
La faible partie de l'huile qui a ete absorbee par la peau la rend
soup Ie et saine. .
En Occident, Ie meme result at peut etre obtenu par la pratique
reguliere du sauna · que je vaus recommande... chaudement.
Ainsi, pendant trois semaines, Ie moteur humain est soumis a un
ctecalaminage destine a lui rendre ses compressions. Apres ce
decapage, cette elimination par tous les emonctoires naturels
(peau, intestins, reins, poumons) de toutes les scories que l'orga-
nisme aurait accumulees, malgre Ies precautions deja prises
anterieurement, Ie tube digestif est bien propre, libre de toutes
28
sedimentations, et le corps en pleine possession de ses moyens
d'assimilation retrouve vraiment sa jeunesse comme une plante
etiolee qui l'eau frafche dont elle fut privee. La peau,
dont l'etat est Ie reflet de la sante, retrouve sa douceur et son
lustre, les cheveux leur teinte naturelle, l'homme connait a
nouveau la plenitude, Ie dynamisme propres a la veritable
jeunesse.
En somme, l'etre pluricellulaire - nous l'avons dit - est un
aquarium dans lequel vivent les cellules, tels des poissons.
L'aquarium ayant ete bien nettoye, l'eau renouvelee, aeree, .
est-il surprenant que les poissons s'y trouvent bien, heureux
comme Ie sont, paran-il, tous les poissons du monde !
En conclusion, je vaus recommande l'usage regulier des procedes
decrits dans ce livre, qui, a defaut de la cure complete de trois
semaines, vous procureront Ie meme decrassage et le meme
rajeunissement de votre corps.
J
29
30
I
shank prakshalana
"Une des clefs de la sante se trouve dans l'intestin. L'organisme s'intoxique
systematiquement, sans interruption, durant toute la vie. II s'intoxique soit
par des substances qui lui arrivent du monde exterieur, avec la nourriture
qui n 'est pas toujours de tres bonne qualite et l'air insuffisamment pur, soit
a la suite de transgressions de la diete, soit enfin - et surtou t - par des
produi ts de la fermenta tion putride des residus alimen taires dans I 'intes tin,
dans les dyspepsies chroniques.
A. Bogomoletz
"Comment prolonger la vie? "
Ainsi done, une des causes principales du vieillissement prema-
ture, voire de la senelite tout court, est l'accumulation de toxines
dans l' organisme par l'auto-intoxication. Toute cellule; en vivant,
produit des toxines pour lesquelles la nature a prevu des voies
d'elimination : la peau, les reins, les poumons. II est essentiel de
preserver l'integrite de ces organes, car s'ils n'accomplissent pas
impeccablement leurs fonctions, l'organisme s'empoisonne len-
tement, mais surement.
nest cependant une source d'auto-intoxication plus pernicieuse :
celle constituee par les poisons qui filtrent a travers la paroi
intestinale pour encrasSer tout l'organisme. D'ou l'importance
d'une dietetique intelligente, certes, mais surtout d'un intestin
rigoureusement propre. Tel lecteur hochera la tete en disant :
"Oui, bien sur, il y a la constipation! Qu'elle soit a l'origine
d'une foule de maladies, et peut-etre, en fin de compte,la cause
indirecte de presque tous nos maux, on nous l'a proclame depuis
bien longtemps". Or il se fait que meme ceux qui ne sont PAS
CONSTIPES, ou du moins qui croient ne pas l'etre, ont malgre
31
tout, sans qu'ils s'en doutent, une source permanente d'auto-
intoxication dans Ie gros intestin. En effet, I'evacuation quoti-
dienne de I'intestin n'exclut pas que la muqueuse puisse etre
encroiltee de sediments; ils s'y sont peu a peu incrustes et ne sont
JAMAIS elimines. lIs provoquent des fermentations putrides
dont les toxines se diffusent insidieusement vingt-quatre heures
sur vingt-quatre, dans tout Ie corps. Sans compter que I'irritation
permanente de la muqueuse intestinale peut etre la cause ou au
moins, l'epine irritative qui est a I'origine de nombreux ~ a n ­
cers. Ces cas de can-
cers de I'intestin bat-
tent tous les records,
compares a ceux des
autres organes du
corps. Si nous exa-
minons leur localisa-
tion,nous constatons
que, tout comme il y
a des virages a acci-
dents sur les routes,
il y a des endroi ts
privilegies pour Ie
cancer de l'intestin,
precisement les zones
ou la courbure du
colon entraine un ra-
lentissement du "cou-
rant" des matieres,
donc aux endroits les
Localisation des cas de cancer (sur 41. 779 cas) plus favorables a
l' " entartrage ", a
I'incrustation de la muqueuse. Le schema du tube digestif
reproduit ci-dessus est revelateur a cet egard.
Mais Ie cancer n'est pas Ie seul mal a redouter par les personnes
a ~ colon encroilte de matieres fecales non eliminees.
Dans un article paru dans les "Cahiers Medicaux" en 1937, p. 147,
Ie Dr. Becher donne la liste des maladies directement imputables
aux auto-intoxications d'origine intestina1e : "Cirrhose du foie,
arthrite chronique (rhumatisme articulaire), anemie pernicieuse,
dysenterie chronique, rhinopatia vasomotorica (ime maladie des
32
vaisseaux sanguins du nez), nevrites diverses, allergies diverses,
hypertrophies du foie et de la rate, derangements psychiques
divers, psychoses, depressions, certaines maladies du coeur, une
foule de maladies de la peau, etc."
En fait, la constipation est un etat dans leq uel Ie colon n' est pas
parfaitement propre et libre de tout encroutement de matieres
fecales. Quelqu'un peut donc aller regulierement a la selle to us
les jours et etre pourtant un constipe chronique qui s'ignore,
avec les consequences que cela entrafne.
Dans son livre "La mort vient de l'intestin", Ie Dr. A. Keller,
medecin suisse, dresse Ie tableau suivant des consequences de la
constipa tion.
Estomac:
Pertes de tonus de l'estomac, ptoses stomacales, ulceres, cancers.
Sans compter qu'elle est souvent a I'origine de bien des haleines
fetides.
Reins:
Lithiases (calculs), coliq ues nephretiq ues.
Systeme nerveux :
Insomnies, depressions, irritabilite, hysterie.
lambes:
Sciatique, stases veineuses aboutissant a la formation de varices.
Colon:
Hemorroi"des, cancers (voir ci-dessus).
Foie:
Congestions hepatiques, calculs a la vesicule, intoxication d'ori-
gine hepatique.
Appendice:
Appendicite chronique ou aigue.
Sang :
Anemie, modifications pathologiques de la composition du sang
(ce qui influence TOUS les organes et TOUTES les cellules du
corps).
Bas-ventre:
Stases sanguines diverses, infections chroniques des organes geni-
taux (uterus, ovaires, trompe),deplacement de l'uterus.
Peau:
Eruptions de diverses natures.
Le veritable drame de cette constipation par encroutage est qu'il
n'y a pas d'organes purificateurs entre la membrane du colon et
33
la circulation sanguine : les poisons font directement irruption
dans Ie sang et se repartissent dans tout l'organisme avant de
parvenir aux emonctoires cites (peau, reins, poumons). Si les
poisons distilles ainsi dans Ie colon fiItrent dans Ie sang durant de
longues annees, comme c'est Ie cas trap souvent, on imagine
leurs ravages et leurs effets sur Ie vieillissement.
La permeabilite de la paroi du colon est tres grande; c'est pour-
quoi bien des medicaments sont administres sous forme de
suppositoires, car ils penetrent ainsi directement dans Ie sang.
Quant aux laxatifs, ce sont des palliatifs qu'il ne faudrait
d'ailleurs jamais prendre sans avis medical. La sedentarite est
une des cau;;es les plus importantes de la constipation; les
asanas et une alimentation correcte eliminent celle-ci dans bien
des cas, mais c'est insuffisant pour "decalaminer" Ie colon. Les
lavements sont un remecte occasionnel efficace mais ils ne
nettoient pas la muqueuse a fond, et leur usage habituel, loin de.
guerir la constipation, la rend presque incurable en distendant
Ie colon et en perturbant Ie peristaltisme.
Examinons les solutions yogiques.
Pour un nettoyage regulier du colon, les yogis disposent d'une
methode d'autolavage que no us ne ferons que mentionner: Basti
Pour realiser Basti, qui consiste a absorber de l'eau par I'anus
pour la rejeter ensuite, il faut etre capable de faire Nauli, ce qui
n'est pas a la portee de tous et surtout est fort difficile a ensei-
gner. Cet auto lavage n'a pas les inconvenients du lavement, parce.
que l'eau entre par depression, par aspiration, donc ne distend
pas I'intestin.
Mais la methode ideale est Shank Prakshalana. Simple, a la portee
de chacun, d'une efficacite unique; en plus du colon qu'elle
nettoie a fond, elle elimine integralement les sediments du tube
digestif tout entier, depuis l'estomac jusqu'a I'anus, ce que ne
peuvent faire ni les lavements, ni meme Basti.
L'eau absorbee par la bouche va dans I'estomac, puis guidee par
des mouvements simples, a la portee de tous les adeptes du yoga,
me me debutants, parcourt tout l'intestin jusqu'a la sortie.
L'exercice se poursuit jusqu'a ce que I'eau sorte aussi limpide
qu'elle est entree. II ne presente aucune difficulte majeure, aucun
danger, estrecommande a tous, a condition que la technique
soit scrupuleusement respectee (les quelques contre-indications
sont enumerees p. 40 ).
34
SHANK PRAKSHALANA ou V ARISARA signifie Ie geste de la
Conche parce que I'eau traverse Ie tube digestif comme une
simple coquille. C'est un exercice yogique fondamental. Nous
sommes surpris de n'y trouver aucune allusion dans la litterature
(cependant deja volumineuse) consacree au yoga en Occident;
on n'y trouve pas la moindre trace de description technique.
Ceci prauve, une fois de plus, que Ie yoga reste encore a
decouvrir !
La technique decrite ici constitue une syntMse des diverses
methodes enseignees. Nous avons compare celle de Dhirendra
Brahmachari de Delhi, celIe de l'Institut de Recherches sur Ie
Yoga de Lonavla et de I'Hopital Yogique (pres de Bombay) et
enfin la technique utilisee par Swami Satyananda a la Bihar
School of Yoga a Monghyr.
PREP ARA TlFS
Faire chauffer de I'eau salee a raison de 5 a 6 grammes par litre,
ce qui represente un peu moins que la concentration du serum
physiologique (1 petite cuilleree a soupe arasee par litre d'eau).
L'eau doit etre s a l t ~ e , car si elle etait pure, elle serait absorbee par
osmose a travers la muqueuse et evacuee par la voie normale
sous forme d'urine, et non par l'anus. Si l'eau vous semble trop
salee au goilt, il est permis de rectuire la concentration saline
jusqu'a ce qu'elle soit acceptable.
MOMENT PROPICE
Le moment Ie plus favorable est Ie matin, a jeun. Tenez compte
du fait que l'ensemble du nettoyage dure plus d'une heure. Le
dimanche matin est propice a ce genre d'operation! ... Ce jour-
la, pas d'asanas, ni d'exercices violents, pas plus que Ie lendemain
d'ailleurs. Done, compte tenu de la suppression de la seance
d'asanas, l'exercice ne vous accaparera pas tellement longtemps.
Comment faut-il procecter? Voici Ie schema du deroulement
complet de la purification, hormis les mouvements necessaires
pour assurer Ie transit de l'eau a travers Ie tube digestif, qui sont
indiques et decrits plus loin.
35
I) Boire un verre d' eau salee chaude (sa temperature sera celle
d'un potage cuit <l point).
2) Aussitot apres, executer les mouvements prescrits.
3) Boire encore un verre d'eau, suivi par la serie de mouvements.
Continuer ainsi en alternant l'absorption d'un verre d'eau et les
exercices. Contrairement a Vamana-Dhauti, ou l'eau s'accumule
dans l'estomac (ce qui provoquerait une sensation nauseeuse),
pendant Shank Prakshalana l'eau passe aussitot dans Ie tube
digestif sans causer de nausee.
Poursuivre I'alternance : absorption d'eau/mouvements, jusqu'a
ce que vous ayez bu six verres au total.
A ce moment,il faut aller a la selle.
Normalement , une premiere evacuation se produit presque aussi-
tot. Les feces normales, moulees, sont suivies de selles plus molles
puis liquides Uaunatres).
Si cela ne se produit pas tout de suite, ou au plus tard dans un
delai de cinq minutes, refaire les mouvements sans reprendre
d'eau, puis retourner au W.e. Si par extraordinaire Ie resuItat ne
se produisait pas encore, il faudrait amorcer l'evacuation par un
lavement d'un demi-litre administre avec les moyens ordinaires
(poire ou irrigateur). Une fois que Ie siphon est amorce, c'est-a-
dire des que les premieres selles sont passees, Ie reste suit
automatiquement.
Un conseil : apres chaque passage au W.e., et apres avoir utilise
Ie papier habituel, rincer I'anus a I'eau tiede,le secher et Ie
lubrifier eventuellement a l'huile d'olive (ou autre), afin de
prevenir une irritation due au seI. Certaines personnes "sensi-
bles" ont subi ce desagrement anodin qu'il est facile de prevenir.
Apres ce premier passage ala selle,it taut:
- Boire a nouveau un verre d'eau chaude salee, effectuer les
mouvements, puis retourner a la selle, et chaque fois il y aura
evacuation. Poursuivre ainsi l'aIternance : boire/ exercices/
W.C., jusqu'a ce que I' eau sorte aussi claire qu'elle est entree,
ce qui, selon Ie degre d'encroutement du colon, correspond a
l'absorption de lOa 14 verres, rarement plus.
Lorsque vous serez satisfait du resultat, c'est-a-dire lorsque
l'eau sera suffisamment claire a votre gre, vous pourrez :
- ne plus rien faire; dans ce cas, vous irez encore plusieurs fois a
la toilette dans I'heure qui suivra; c'est Ie seul inconvenient;
- boire 3 verres d'eau tiede NON SALEE et faire Vamana-
36
Dhauti (voir p. 67 ). Cela desamorce Ie siphon .et vide cOI?ple-
tement I'estomac. Traditionnellement, les yOgIS font tOUJours
Vamana-Dhauti apres Shank Prakshalana.
CAUSES D'ECHEC
Si apres avoir bu quatre verres par ex empIe, vous sentez que Ie
c;ntenu de I'estomac ne passe pas normalement dans Ie tube
digestif, ce qui provoque une sensation de repletion ,allant
jusqu'a la nausee, cela signifie que Ie goulot du s.
pas comme il Ie devrait. L'echec pa: lffemedJable .
recommencez deux ou trois fois la sene d exerClces, sans repren-
dre d'eau. La disparition des nausees indique que Ie passage
s'est ouvert. Une fois que Ie siphon est amorce, il n'y a plus de
probIeme et vous pouvez poursuivre Ie processus. II se peu!
cependant que,chez certaines personnes, U? bouchon de gaz
ades fermentations empeche l'amorce du Dans ce 11
suffit de presser Ie ventre avec les mains ou de farre
en plus des quatre autres exercices. Dans Ie cas Ie plus defavorable,
c'est-a-dire ou I'eau ne quitterait pas du tout I'estomac, deux
solutions s'offrent a VOllS :
_ faire Vamana-Dhauti (cf. p. 67) c'est-a-dire vider
en titillant la base de la langue avec trois doigts de la mam
droite pour declencher Ie reflexe vomitif. Le soulagement est
radical et immectiat.
_ ne ... rien faire; l'eau s' evacuera d' elle-meme sous forme
d'urine.
APRES L'EXERCICE, il faut se reposer et eviter de prendre
froid.
LE PREMIER REP AS
Apres Shank Prakshalana, il faut IMPERATIVEMENT respecter
les indications suivantes :
Manger au plus tot une demi-heure apres l'exercice. et
PLUS T ARD une heure apres la fin. II est formellement mterdIt
de laisser Ie tube digestif vide pendant plus d'une heure.
Le premier repas sera compose:
37
?e. riz. BLANC (donc pas de riz complet, dont la cellulose
la '!luque.use intestinale), cuit a I'eau, et meme trop
CUlt: les grams dOl vent fondre dans la bouche. II peut etre servi
avec une sa,uce peu salee, mais sans poivre. II peut etre
accompagne de lentllles ou de carottes bien cuites. IL FAUT
absorber, ce repas, au moins 40 grammes de beurre. Vous
pouvez, SOlt Ie, faire fondre sur Ie riz, soit Ie manger a la cuillere.
En n a pas Ie choix et c'est du "ghee" (beurre fondu et
clanfIe), qUI se melange au riz.
Le riz peut etre remplace par une bouillie de froment ou d'avoine
o,u des pates (macaronis, spaghetti) saupoudrees de fromage
rape.
IMPORTANT
Le. riz etre au lait. Pendant les 24 heures qui
SUIvent I exerclce, II est defendu de boire du lait ou de prendre
du yoghourt.
De. plus, ces memes 24 heures, les aliments ou les
bOlssons aCldes (c'est une des raisons de l'interdiction du
yaourt), les fruits, les legumes crus, sont interdits.
Le pain est permis au deuxieme repas qui suit l'exercice. Tous
les from ages a pate dure ou semi-dure sont permis. Par exemple
Ie etc. Le fromage blanc et les fromages
fermentes : bne, camenbert, ne sont pas autorises.
24 heures, vous pouvez revenir a votre regime normal en
eVltant cependant tout exces de viande.
BOISSONS
d'eau salee aura draine par osmose une partie des
de votre organisme vers Ie tube digestif. Cela fait partie
du II est donc normal de ressentir une soif marquee
I exerClce. Ne prenez aucun liquide, pas meme de I'eau
clarre, avant votre premier repas, car vous continueriez a alimen-
ter !e siphon: donc a alIer aux toilettes. Par contre, pendant et
apres Ie premJer rep as, vous pouvez boire de l' eau ou des infusions
38
legeres : tilleul-menthe, eau minerale peu ou pas gazeuse. Faut-il
ajouter que l'alcool, deja deconseille en temps normal, est
formellement interdit pendant les 24 heures qui suivent l'exer-
cice?
Que les selles ne reapparaissent que 24 ou 36 heures apres
I'exercice ne surprendra personne. EI1es seront jaune-or et
inodores comme celles d'un bebe.
Cet exercice doit etre execute au moins deux fois par an. La
frequence moyenne sera de quatre fois ran, aux changements de
saisbn. Ceux qui veulent faire les choses a fond peuvent s'y
soumettre une fois par mois. Dhirendra Brahmachari conseille
meme d'effectuer l'exercice tous les quinze jours. II y en a donc
pour tous les gouts et a la mesure du courage de chacun. Cet
exercice n'est pas vraiment desagreable, bien qu'il existe des
distractions plus plaisantes. II ne faut pas se laisser impressionner
par la description: le moins agreable est de boire I'eau chaude
salee, Ie reste n'est plus rien. Toutefois, pour les fines bouches,
nous suggerons de preparer un leger bouillon de poireaux ou
d'autres legumes, certes plus agreable au gout que l'eau chaude
salee. Un adepte nous a meme confie qu'il a utilise des "cubes"
de bouillon.
Les CON STIPES peuvent faire Shank Prakshalana toutes les
semaines mais avec 6 verres d'eau seulement. Dans ce cas, tout Ie
cycle s'accomplit en une demi-heure environ. C'est Ie meilleur
reeducateur de l'intestin : il ne distend pas les parois du colon.
EFFETS BENEFIQUES
Le premier effet est d'ordre eliminatoire, par I'evacuation totale
des sediments incrustes dans la muqueuse du gros intestin. Ce
qui peut encombrer un intestin est effarant !
Des personnes, a qui une evacuation quasi qUbtidienne donnait
l'illusion de ne pas etre constipees, ont eu la surprise de trouver,
dans les matieres eliminees, un noyau de cerise avale plusieurs
mois auparavant! Que dire du reste! A I'hopital yogique de
Lonavla, dont les patients sont traites' par Ie yoga sous la
direction de medecins, on est souvent atterre en constatant ce
qui peut tapisser les intestins durant des Inois, voire des annees.
II est incroyable que des etres humains puissent vehiculer tant
39
d'ordures dans leurs entrailles, comme c'est souventle cas
MIas! Est-il surprenant que de nombreuses maladies en
tent? Est-il surprenant que tout l'organisme s'intoxique, au
sens Ie plus strict, par Ies poisons ainsi distilles? N'ayons pas
peur des mots! S'il est peu appetissant d'evoquer cette situation,
ce l'est certes encore moins de la subir. Pratiquez done Shank
Prakshalana et debarrassez-vous de tous Ies sediments qui eneras-
sent votre tube digestif. Les effets benefiques n'apparaissent pas
du jour au Iendemain; ses bienfaits immediats ne sont pas
spectaculaires. Mais ils ne tardent pas a se manifester par la
fraicheur de l'haleine, un meilleur sommeil, la disparition
d'eruptions au visage ou sur Ie corps. A condition de choisir un
regime alimentaire hypotoxique, done sans exces de viande, il y
a disparition des odeurs eorporelles, qui peuvent parfois etre
tres fortes. La transpiration devient inodore, Ie teint s'eclaireit.
Cet exercice n'est pas uniquement negatif, e'est-a-dire purement
"eliminateur" : il est aussi tonique. II stimule Ie foie - cela se
remarque a la couleur des premieres selles -, et les autres
glandes annexes du tube digestif, notamment Ie pancreas. Des
cas de diaMte peu prononce ont ete traites avec succes par les
medecins de Lonavla en faisant pratiquer Shank Prakshalana
tous les deux jours durant deux mois; ceci allait de pair avec un
regime alimentaire approprie et etait associe au pranayama et a
d'autres techniques yogiques.
II semble que les flots de Langerhans, situes dans Ie pancreas,
secretent plus d'insuline sous l'effet de la stimulation generale
de cette glande. Le nettoyage du tube digestif entraine une
assimilation correcte de la nourriture et fait donc grossir les
maigres et maigrir ceux qui ont des kilos a perdre.
CONTRE-INDICA TIONS
Les contre-indications sont peu nombreuses.
Les personnes souffrant d'un ulcere a l'estomac doivent, bien
entendu, s'en abstenir et attendre la guerison avant de s'y
soumettre. Hen va de meme des personnes souffrant d'affections
aigues du tube digestif : dysenterie, diarrhee, c6lite prononcee
(une c6lite chronique peut etre amelioree par cet exercice
pratique en dehors des periodes de crise), appendicite aigue, et
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_ a fortiori - de graves affections telles que la tuberculose
intestinale, Ie cancer. .
Ces contre-indications ne semblent pas absolues. Je connalS au
moins un cas de dysenterie radicalement gueri par Shank Prak-
shalana or Ie malade etait traite de puis des mois par les methodes
sans avoir pu s'en debarrasser. Notre medecine aurait
peut-etre interet a se servir de cette .
Cet exercice est tres efficace pour completer Ie traltement de
l'oxyurose. En effet, tout Ie contenu de l'intestin etant evacue,
les vers ainsi que les oeufs sont entrafues au dehors. Cependant,
les villosites sont si nombreuses que l'un ou l'autre oeuf peut
encore echapper au traitement.
A TITRE DOCUMENT AIRE
Dans la cure de trois semaines de rajeunissement integral Kaya
Kalpa, Shank Prakshalana est effectue
les trois premiers jours, c'est de l'eau salee pure qm est utlhsee.
Ensuite Shank Prakshalana se fait avec des decoctions de legu-
mes divers (oignons, poireaux, pour ne citer que ceux poussant
sous nos cieux) pour remineraliser l'organisme. Certaines plantes
sont utilisees pour stimuler Ie travail de purification totale de
I' organisme. Le lecteur comprendra que cela constitue une
epreuve pour Ie tube digestif et que la surveillance constante
d'un expert est indispensable.
41
Pour conduire I 'eau d travers Ie tube digestif jusqu 'd la sortie, il suffit
d 'executer les mouvements ci-apres. Chaque mouvement doit are repete
quatre fois de chaque cote alternativement, d un rythme assez rap ide : la
serie COMPLETE ne prend pas plus d'une minute environ.
PREMIER MOUVhMENT
Position de depart: debout, les pieds ecartes
de 30 cm. environ, les doigts entrelaces, les
paumes tournees vers Ie haut. Bien redresser
Ie dos, respirer normalement.
Premier temps : Sans faire pivoter Ie buste,
['incliner d'abord vers la gauche puis, sans
s 'arreter dans la position finale, se redresser
pour se pencher aussitot de I'autre cote.
Repeter 4 lois ce double mouvement, so it
huit inclinaisons alternativement d gauche et
iIdroite, cequiprendAUTOTAL lOsecondes
environ. Ces mouvements ouvrent Ie pylore,
et d chaque inclinaison, une partie de I'eau
quitte l'estomac vers Ie duodenum et l'intestin
grele.
42
43
DEUXIEME MOUVEMENT
Ce mouvement fait progresser l'eau dans
I'intestin grele.
La position de depart est la meme, donc
debout, les pieds ecartes; etendre Ie bras droit
d l'horizontale et replier Ie gauche jusqu 'd ce
que !'index et Ie pouce touchent la clavicule
droite. Puis effectuer une rotation du tronc
en dirigeant Ie bras etendu vers l'arriere, Ie
plus loin possible; regarder Ie bout des doigts.
Ne pas s 'arreter en fin de course, mais revenir
aussitot d fa position de depart,puis executer
Ie mouvement de l'autre cote. Ce double
mouvement sera repete quatre fois. Duree
totale des 4 x 2 mouvements = 10 secondes.
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45
TROlSlEME MOUVEMENT
L 'eau va progresser dans l'intestin grele, grace au mouvement suivant :
effectuer la variante du Cobra representee sur fa photo. Seuls les orteils et
les paumes touchent Ie sol, donc les cuisses restent au-dessus du tapis. Les
pieds sont ecartes de 30 cm. environ (important). Lorsque la position est
prise, faire pivoter la tete, les epaules et Ie tranc jusqu 'a ce qu 'on puisse voir
Ie talon oppose (donc si ['on commence a drai(e, rcgarder Ie talon gauche).
Ne pas s 'immobiliser, revenir aussitOt a la position de depart et recommencer
de ['autre cote. Reperer quan'e fois ce double mouvement. Duree totale :
10 Ii 15 secondes.
46
47
QUATRIEME MOUVEMENT
L 'eau parvenue a l'extremite de I'intestin
grele doit etre conduite a travers Ie colon
grace au quatrieme et dernier mouvement, Ie
plus complique de la serie, bien qu 'il soit a la
portee de n 'importe quel adepte, a l'exception
des personnes soul/rant du genou ou du
menisque. Ces personnes auront recours a fa
variante decrite in fine.
Position de depart: a) partir accroupi, les
pieds distants de 30 cm environ, les talons
venant se placer vers l'exterieur des cuisses
et non sous les Jesses; les mains sont posees
sur les genoux, ecartes de 50 cm. environ.
b) /aire pivoter Ie tronc et placer Ie genou
gauche au sol, devant Ie pied oppose. Les
paumes poussent alternativement la cuisse
droite vers Ie cote gauche et la gauche vers Ie
cOte droit de /afon Ii comprimer une moitie
du ventre, pour presser Ie colon. Regarder
derriere soi pour accentuer fa torsion du tronc
et /aire pression sur ['abdomen.
Alors que pour les exercices precedents, il
importait peu de commencer par Ie cote
gauche ou par Ie droit, pour celui-ci il est
pre/erable de comprimer d'abord Ie cOte droit
de I 'abdomen pour presser Ie colon ascendant
en premier lieu.
La photo C montre Ie mouvement execute
de l'autre cote. Com me tous les precedents,
ce double mouvement est a executer 4/ois.
Duree totale : 15 secondes.
48
49
VARIANTE POUR LE QUATRIEME MOUVEMENT
Si Ie quatrieme mouvement n 'est pas realisable, un resultat semblable peut
etre obtenu par la variante utilisee a l'Hopital Yogique de Lonavla. J'y ai vu
des malades n 'ayant jamais fait de yoga auparavant reussir ainsi facilement
Shank Prakshalana. Ce mouvement est derive d'Ardha-Matsyendriisana.
Examinez attentivement la photo: vous observerez que Ie pied est simple-
ment pose contre la face interne de la cuisse et non passe de ['autre cote,
comme dans la position preparatoire d'Ardha-Matsyendriisana. L 'epaule
n 'est pas ramenee Ie plus loin possible vers Ie genou plie; au contraire, Ie
tronc est iegerement incline vers l'arriere. Le bras appuye contre Ie genou
rep lie sert de levier pour tordre la colonne et presser la cuisse contre Ie bas-
ventre. A la difference de l'Ardha-Matsyendriisana, cet exercice vise a ne
comprimer que Ie bas-ventre, donc la jam be repliee doit eviter de toucher
les cotes.
50
A vant de proceder d Shank Prakshalana, apprenez les exercices
un dun, ce qui est i'affaire de quelques minutes, car la camplexile
n 'est qu 'apparente. N'hesitez pas et ... bon nettayage !
RESUME DU PROCESSUS COMPLET
l.
Boire un verre d'eau chaude salee a raison d'une petite cuilleree
a soupe par litre.
2.
Effectuer Ie cycle complet des mouvements.
3.
Boire un deuxieme verre suivi des exercices.
4.
Procecter ainsi de suite jusqu'a absorption de six verres.
5.
Aller au W.e. et attendre qu'une premiere evacuation se produise.
Si elle ne se produit pas dans un delai de 5 minutes, refaire un
cycle d'exercices, sans reprendre d'eau. Si Ie resultat se fait
encore attendre, un petit lavement cleclenchera Ie peristaltisme
intestinal et amorcera Ie siphon.
6.
"Reboire" un verre, executer les exercices, retourner au W.e.
7.
Poursuivre ainsi l'alternance eau-exercices-water, jusqu'a ce que
Ie resultat vous satisfasse. Les yogis continuent jusqu'a ce que
l'eau sorte aussi propre qu'elle est entree.
8.
Pour terminer - facultativement -,evacuer toute l'eau contenue
dans I'estomac en faisant Vamana-Dhauti, apres avoir repris deux
verres d'eau chaude, non saIee cette fois. Vamana-Dhauti vide
l'estomac, degorge Ie foie, la vesicule biliaire et la rate, et desa-
51
morce Ie siphon. Si vous ne faites pas Vamana-Dhauti, vous
aurez a graviter dans l'orbite d'un W.C. pendant une heure, en
prevision d'une visite eventuelle.
9.
Attendre au moins une demi-heure avant de prendre un repas,
mais en tous cas ne pas laisser s'ecouler plus d'une heure avant de
realimenter Ie tube digestif.
10.
Resister a la soif au moins jusqu'apres Ie premier repas.
52
. .
raJeUnlr ...
Jusqu'ici nous avons considere Ie rajeunissement d'une f a ~ o n
negative, c'est-a-dire en supprimant les causes du vieillis-
sement premature. Nous allons maintenant decrire un procede
de rajeunissement ACTIF qui allie l'efficacite a la simplicite et a
l'innocuite, et dont Ie but est de stimuler, de maintenir, voire
meme de retablir la production normale d'hormones males.
Personne n'ignore l'etroite correlation qui existe entre l'etat du
systeme genital produisant ces hormones et l'etat general de
I'organisme, ni combien les glandes genitales influencent notre
evolution. S'il est vrai que nous avons les glandes genitales de
notre age, reciproquement notre organisme a l'age de nos
glandes genitales.
Le vieillard est un etre que la nature castre lentement, a moins
que la senilite ne soit due en grande partie a une deficience des
glandes genitales.
Alors qu'a la naissance l'homme dispose d'un cerveau qui atteint
presque les 9/1 Oe de son developpement et n'accroit plus guere
son volume au cours du developpement ulterieur de l'etre
humain, par contre, l'evolution de l'appareil genital suit, voire
meme determine notre evolution physique, l'apparition des
caracteres sexuels secondaires, nos sentiments et notre intelli-
gence.
L'importance de ces glandes est telle et leur effet sur l'intelli-
gence si evident que cela n'a pas echappe longtemps a l'humanite.
De tous les temps,l'homme a pu observer les effets de la castra-
tion : castre, Ie taureau perd sa combativite, sa ruse, sa vivacite,
il devient Ie boeuf placide, soumis a l'homme. Depuis des mille-
naires, les eunuques ont instruit l'humanite sur les repercussions
physiques et psychiques de la castration chez l'homme. Connaft-
53
on beaucoup de genies, d'artistes, de savants, de grands hommes
d'Etat qui etaient des eunuques? Meme pour la spiritualite,
l'importance de l'integrite virile ne doit pas etre sous-estimee :
com bien de saintsfurent-ils des eunuques? L'Eglise Ie reconnait
si bien qu'aucun eunuques ne peut etre ordonne pretre, et si Ie
Concile de 1640 a decrete l'interdiction d'ordonner pretre tout
homme non viril, ce ne fut evidemment pas I'aspect sexuel ou
procreateur qui etait envisage, bien au contraire ! Pour
I'eunuque, Ie celibat ne presente aucune difficulte ... et pour
cause! L'Eglise a prononce cet interdit parce que,:meme et
surtout pour l'epanouissement de la vie spirituelle, des glandes
genitales fonctionnant normalement sont d'importance capitale*.
Les genies furent des hommes dans toute l'acceptiondu terme
et I'ont prouve par une activite sexuelle jusqu'a un age tres
avance; citons ici Goethe et Victor Hugo. Des hommes ayant
atteint une grande longevite ont demontre leur virilite en pro-
creant encore au dela de l'age de 100 ans**. Pour l'instant ,c'est
Ie role des gonades en tant que glandes endocrines, dont les
secretions influencent toutes les fonctions de l' organisme et
surtout sa juvenilite, qui nous interesse. Les progres de la
chirurgie ont rendu possibles certaines experiences sur l'animal.
C'est ainsi que des etudes ont pu etre faites sur des animaux
vieillissants, notamment sur des rats et des taureaux. Si on
greffe un testicule jeune sur un vieux rat, ses poils repoussent,
son oeil terne redevient vif, ses mouvements rapides, il retrouve
sa ruse d'antan, son existence meme est prolongee au-dela du
terme normal de son espece! L'homme s'est aussitOt pris a
esperer qu'il pourrait rajeunir lui aussi grace a de telles greffes,et
c'est ainsi que naquit la celebre methode du Dr. Voronoff;
espoir bient6t de<;:lI d'ailleurs. En depit de ces deceptions, il est
tres instructif d' en etudier les resultats. La methode a ete
abandonnee parce que, apres un indiscutable et spectaculaire
regain de jeunesse, l'organisme ainsi rajeuni periclitait deux fois
plus vite qu'en l'absence de greffe. L'effet du coup de fouet
passe, la decrepitude acceleree et irreversible s'installe : on ne
* Cf. "Effets sur Ie plan spirituel"
** En 1809, Desfournel, auteur de "Nature devoilee" mouru t ii l'age de 119 ans. En
1792, ii I'i\ge de 102 ans, it se maria avec une jcune fille de 26 ans dont il eut plusieurs
enfants.
54
Avant de proceder
a des greffes sur
['homme, Ie
Dr. Voronoff
a fait des
experiences
sur des taureaux.
Voici un vieil
animal
photographie Ie
5 mars 1924,
juste avant la
greffe.
Voici Ie
memeanimal
au debut de
1926, deux
ans apres la
greffe.
55
A 74 ans, avant La greffe. Deux ans apres La greffe.
56
peut com parer un belier qui a vieilli dans son pre et un vieillard
senile dont l'organisme a ete delabre par un mode de vie anti-
naturel. Quels furent donc les resultats obtenus par Voronoff?
Penchons-nous sur son "cas" Ie plus c e h ~ b r e evoque par H. Ghilini
dans son livre "Le Secret du Dr. Voronoff' : .
"J e vais citer un cas particulierement typique de rajeunissement :
"celui de sir Arthur Evelyn Liardet, que j'ai eu l'avantage de
"connaftre, dont je peux parler en particuliere connaissance de
"cause. Cet homme appartenait a une tres vieille famille anglaise.
"Ses parents, ses amis, ses voisins peuvent dire I'Hat de decrepi-
"tude dans lequel il se trouvait avant Ie 2 fevrier 1921, date a
"laquelle on lui greffa des glandes genitales de chimpanze.
"C'Hait un vieillard de soixante-quinze ans, affaisse, obese,
"flasque, se trafnant a peine, appuye sur un baton et portant tous
"les signes d'une complete senilite.
"Ne en octobre 1846, il avait passe trente annees de sa vie en
"Inde, sous un climat particulierement deprimant. Le matin
"meme de l'operation, Ie 2 fevrier 1921, l'ascenseur de la clinique
"ne fonctionnant pas, il ne put gravir les escaliers menant a la
"salle de chirurgie et deux infirmiers durent l'y monter assis dans
"un fauteuil.
"C'est dix-neuf mois apres sa greffe que je Ie vis, dans un hotel de
"l'avenue Kleber, ou il avait bien voulu me recevoir. Il avait
"l'aspect d'un homme de cinquante ans. Une peau frafche, un
"visage colore, des yeux vifs. Ses mouvements etaient prestes,
"son allure juvenile, son corps droit; sa graisse avait fondu.
"Nous etions assis en face l'un de l'autre.
"- Etes-vous fort? lui demandai-je. Pour toute reponse, il me
"tendit sa main ouverte, saisit la mienne, et, sur une traction de
"son bras, me forya presque a me lever de mon siege. Puis, d'un
"geste familier aux jeunes sportifs, il contracta son biceps. Ce
"vieillard avait Ie bras muscle d'un jeune homme.
"-- Je lis meme sans lunettes a present, me confia-t-il;je pense
"facilement : mon cerveau lent et obscur a ete remis a neuf. Je
"ne me reconnais plus moi-meme. Au moment de rna greffe - et
"en disant ces paroles M. Liardet se tourna vers sa femme qui
"etait presente et assistait a notre entretien,- depuis douze ans
"j'avais cesse d'etre un homme. Cela n'est plus qu'un mauvais
"souvenir aujourd'hui et j'ai avec rna femme, de nouveau les
"memes rapports qu'il y a trente ans.
57
"Je n'envie plus rien a personne. J'ai retrouve rna sante et rna
"vigueur d'antan et, chaque jour, je sens croftre mes forces. Je
"suis debout presque toute la journee et sans fatigue, moi a qui
"mes jambes refusaient tout service. J'etais ride: mon visage est
"plein et ferme. J'avais des rhumatismes : je n'en ai plus depuis
"un an et demi. Moi, qui etais podagre, je fais du cheval, de la
"bicyclette; je monte sans fatigue les escaliers et tenez, Ie plus
"curieux, sur rna tete qui etait entierement chauve, il repousse
"des cheveux! Je suis un jeune homme de soixante-seize ans !
"Et vous pouvez imp rimer mon nom : je n'ai pas honte !
"Le 29 juillet 1923, Ie Dr. Voronoff revoyait M. Liardet. Non
"seulement celui-ci avait garde tout Ie benefice de sa greffe, deja
"vieille de deux ans et demi, mais son etat general s'etait ameliore.
"11 est regrettable que cet homme n'ait pas su moderer son
"intemperance inveteree et que la greffe n'ait pu amender son
"vice. Une crise de delirium tremens, medicalement constatee, et
"qui n'etait pas Ia premiere, l'emporta Ie 4 septembre 1923,
"deux ans et demi apres son operation. II n'en reste pas moins un
"des exemples les plus frappants des resultats que la greffe per-
"met d'obtenir sur un vieillard."
La cause principale des echecs est due a l'implantation d'un
organe, jeune, certes, mais etranger - donc presque un parasite.
Bien que negatives a longue echeance, ces experiences prouvent
neanmoins que l'etat des gonades determine l'etat general de
l'organisme. Elles ont prouve que,si l'homme pouvait maintenir
intacte l'activite normale de ses propres glandes genitales par des
moyens physiologiques, un pas decisif vers Ie maintien'de la
jeunesse, voire meme vers un rajeunissement positif, serait fait.
Nous ne citerons pas ici les hormones de synthese, car nos
glandes produisent des hormones specifiques a chaque individu;
celles-ci seront toujours superieures aux produits sans vie de la
chimie.
Quels sont les moyens d'entretenir la production d'hormones
par des plOcedes naturels, dans les limites physiologiques? OU
en sommes-nous a I'heure actuelle? Bogomoletz nous l'expose :
"On a beaucoup essaye, en particulier, de trouver l'elixir de la
"vie eternelle au Moyen Age, a l'epoque des recherches de la
"pierre philosophale, a l'epoque des superstitions et des alchi-
"mistes, des sorciers et autres charlatans. Au XVe siecle tonnait,
"en Allemagne, la gloire de Paracelse; son elixir d'immortalite,
58
"quelque chose dans Ie genre des gouttes de Hoffmann, ne l'a
"pas empeche de mourir a 50 ans.
"Mais Ie XVIIIe siecle lui-meme n'a pas manque de charlatans.
"11 suffit de citer Ie celebre comte de Saint-Germain, dont l'elixir
"de longue vie consistait en bois de santal, feuilles de sene et
"fenouil; Mesmer avec son magnetisme animal; Ie lit celeste de
"Graham: c'etait une construction compliquee dans laquelle Ie
"courant electrique, la musique et les bonnes odeurs etaient
"employes pour provoquer l'excitation sexuelle; cet objet fut
"d'ailleurs rapidement discredite et Ie lit celeste fut vendu a
"l'encan. La science contemporaine, comme nous l'avons vu,
"presente Ie processus de vieillissement comme un affaiblisse-
"ment graduel de la reactivite des cellules, a l'origine duquel se
"trouvent les modifications biochimiques et biophysiques du
"protoplasme, a savoir : les modifications de sa structure physico-
"chimique, la perte graduelle par les cellules de leurs possibilites
"de multiplication et de renovation de leurs elements structuraux
"biochimiques, l'encrassement des cellules par leur propre proto-
"plasme, particules qui ont grossi et change et qui sont devenues
"physiologiquement inertes.
"De la une serie de tentatives contemporaines de rajeunissement
"des organismes, basees sur des donnees physiologiques concretes.
"On lie generalement Ie debut de ces essais au nom de Brown-
"Sequard. C'est a ce savant franc;ais qu'est due !'idee de la
"secretion interne des glandes sexuelles et la decouverte de l'in-
"fluence rajeunissante de leurs extraits. II attribuait la meme
"importance a l'excitation sexuelle. Cette excitation, en renfor-
"c;ant la fonction de secretion interne des glandes sexuelles, doit
"augmenter, d'apres Brown-Sequard, Ie tonus du systeme nerveux.
"Mais l'idee emise par Brown-Sequard ne peut pas pretendre a
"I'originalite. Cent ans avant, Hufeland ecrivait que, par suite de
"I'abus de I'activite des glandes sexuelles, celles-ci arrivaient a
"degager de moins en moins de secretions; il en entrait donc
"moins dans Ie sang et no us en subissions evidemment un preju-
"dice. 11 souligne la justesse d'une vieille observation : une vie
"sexuelle moderee augmente les forces vi tales, une vie sexuelle
"exageree les affaiblit. Les extraits proposes par Brown-Sequard
"n'ont pas justifie les espoirs mis en eux, en tant que moyen de
"Iutte contre la vieillesse, mais ils ont garde une certaine impor-
"tance, en medecine, comme toniques, sous la forme de diffe-
59
"rentes preparations de glandes sexuelles (spermine et autres).
"Dans une serie de tentatives contemporaines de rajeunissement
"de I'organisme, la vieillesse est consideree comme un effet de
"l'insuffisance des glandes a secretion interne, et en particulier
"comme un effet de I'extinction de la fonction de secretion
"interne des glandes sexuelles.
"Pour raviver cette secretion, Steinbach a propose, il y a vingt-
"cinq ans, de sectionner Ie canal seminal du testicule, pour
"ecarter de la sorte la perte de l'energie necessaire a l'elaboration
"des spermatozoiCles perdus pour l'organisme et pour renforcer
"Ie debit de la secretion interne dans Ie sang. Ces derniers temps,
"plusieurs auteurs ont propose diverses interventions sur l'artere
"qui nourrit la glande sexuelle masculine, ceci dans Ie but de
"renforcer la circulation du sang et d'exciter de la sorte la secre-
"tion interne de l'organe.
"CES ESSAIS ONT DEMONTRE QUE LES SUBSTANCES
"SECRETEES PAR LES GLANDES SEXUELLES MALES
"SONT APTES A STIMULER L'ENERGIE DE PROCESSUS
"BIOCHIMIQUES DANS L'ORGANISME."
Nous croyons que l'idee, sinon Ie procede, decrit en dernier lieu,
donc I'activation de la circulation sanguine dans les gonades, se
rapproche Ie plus de la verite,et c'est sur cette activation que se
base la methode decrite dans ce chapitre.
Precisons d'emblee que les glandes genitales ne sont pas seules en
cause et que l'appareil endocrinien doit etre considere comme un
tout. L'action de l'hypophyse sur l'ensemble du systeme endo-
crinien est bien connue. Or la pose sur la tete est I'une de celle
qui irriguent Ie mieux cette glande. Shirsasana represente donc
un element capital pour Ie maintien de !'activite de tout I'appareil
endocrinien, glandes genitales comprises. II est cependant possi-
ble d'une fayon tres simple et tres efficace d'agir DIRECTEMENT
sur ces dernieres.
Examinons et comparons d'apres leur aspect ext6rieur les glandes
genitales de I'homme jeune et viril et celles du vieillard. Nous
nous excusons d' entrer ici dans des details anatomiques que
d'aucuns pOllrraient juger inconvenants, mais i1s sont indispen-
sables a la comprehension du mecanisme et de I'efficacite du
procede decrit dans ce livre. En fait, nous nous excusons pour la
forme, car, personnellement, nous n'etablissons aucllne hierarchie
de dignite entre les diverses parties du corps; dans l'oellvre de la
60
nature rien n'est "honteux" ni "malpropre". La honte et la
n'existent que dans Ie mental de celui qui eprouve
de telles pensees. "Honni soit qui male y pense".
Ceci dit, l'ame sereine, Ie en ! ... . ,.
Si nous examinons donc I aspect exteneur de I apparell gemtal
chez un homme jeune et plein de force, nous constatons que Ie
scrotum est resserre, que les testicules ne pendent pas lache?Ient;
ils sont bien sou tenus et ramenes pres de la symphyse publenne.
Les sculpteurs grecs et romains nous en montrent des
parfaits tel l'Hermes de Praxitele. Chez Ie vieillard,au contralre,
nous observons une ptose des testicules due au relachement de
la musculature des bourses reliees au perinee. Cette ptose des
testicules diminue fortement I'irrigation sanguine et, par conse-
quent, freine peu a peu la production d:hormones. Une
hypertrophie des testicules entrafnant une dIstensIon bourses
se produit chez Ie vieillard : ces SI
tes que ron pourrait determiner l'age dun. sUJet
rien qu'a I'aspect de son appareil genital. II est pnmordlal de
conserver ou de retablir Ie tonus de la musculature du
pour maintenir les organes en place; cet element est essentlel a
leur bonne irrigation, done a leur sante. Si la musculature scrotale
etait striee il suffirait de l'exercer pour lui conserver son tonus
et Ie resultat cherche. Helas, elle appartient a la mus-
culature lisse dont les contractions echappent au controle de
volonte; no us devrons done agir indirectement sur elle, par VOle
reflexe.
Nous aurons done recours a :
a) la to nification par l'eaufroide qui declenche une action reflexe
sympathicotonique. . . , .
Le procede pour obtenir ce resultat,est
11 consiste, matin et soir, en une breve applIcatIOn eau frolde
en jet dirige sur les bourses. Un essai vous en une
douche a main est tres pratique pour cet usage. II est
sable que l'eau soit tres froide. Rappelons Ie slogan de KnelPP .:
"Kurz und kaIt", " Froid et brer'. Apres quelques sec?ndes,
se produit une retraction tres de I
genital. La fayon la plus pratique de proceder CO?Slste a s
pir dans la baignoire et a diriger Ie jet d'eau frOlde sur
en partant de l'anus, pour remonter vers les qUI dOlvent
recevoir Ie jet Ie plus longtemps, puis remonter bnevement vers
61
Ie gland, pour recommencer Ie processusjusqu'a ce que Ie resultat
soit atteint.
Il peut Hre fait usage d'abord d' eau tres chaude, suivie d'asper-
sions froides, mais comme dans la douche ecossaise, il faut
toujours finir par Ie froid. Apres un bain tres chaud, il faut
toujours doucher rapidement tout Ie corps a l'eau fraiche et
cloturer par cette douche scrotale. Dans ce cas, il faudra une
aspersion beaucoup plus longue pour obtenir Ie meme resultat.
Si l'on ne dispose pas de douche, on peut pro ceder par pro-
jections d'eau a la main.
Accessoirement, ce pro cede previent les hemorroi"des; il retonifie
la musculature de la tunique veineuse anale lorsqu'elle presente
deja des distensions, c'est-a-dire un debut d'hemorroioes. Cela
complete Ie traitement medical approprie, sans Ie remplacer bien
entendu si l'affection est deja nettement installee. La muscula-
ture scrotale, en se retractant puissamment, se tonifie, ramene
les testicules tout contre la symphyse pubienne; par vaso-
constriction, ils diminuent de volume. Cette retraction de
l'appareil genital exprime partiellement Ie sang des testicules
comme de simples eponges, et envoie des hormones dans Ie sang!
L' afflux de sang produit par la reaction subsequente, ne relache
pas la musculature qui retrouve son tonus normal, sans distension,
ce qui stimule la production d'hormones ainsi que leur repartition
dans tout l'organisme. Cette tonification locale a un retentisse-
ment sur Ie fonctionnement de TO UTES les glandes endocrines,
depuis les surrenales jusqu'a l'hypophyse : indirectement aucune
cellule de notre corps n'echappe a leur action. Contrairement aux
procectes chimiques, aucune surproduction d'hormones ni aucune
surexcitation ne sont a craindre.
II ne s'agit donc pas d'un bain de siege mais d'une douche locale
froide, limitee aux bourses et accessoirement etendue a tout
l'appareil genital. Ne pas Ie confondre non plus avec Ie bain a
friction de Kuhne qui se limite au gland. Toutefois, les effets
attribues par cet auteur s'appliquent aussi, et a fortiori, a la
methode que nous proposons. Kuhne disait :
"Les bains de siege a friction fortifient en outre, a un degre
"inconnu jusqu'ici, les nerfs et la force vitale du corps tout
"en tier. Dans aucune autre partie du corps ne se rencontrent
"autant de nerfs importants qu'a l'endroit auquel s'appliquent
"les bains de siege a friction. Ce sont surtout les extremites d'un
62
"grand nombre de nerfs de la moelle epiniere et du
"qui constituent les nerfs principaux du et <.lU1: par
"leurs connexions avec Ie cerveau, permettent d exercer amSl une
"influence sur le systeme nerveux tout entier. Ce n'est qu'aux
"parties genitales de l'homme qu'on peut influencer Ie systeme
"nerveux tout en tier de l'organisme. C'est la pour ainsi dire que
"se trouve la racine de l'arbre de la vie. Les lavages a l' eau froide
"fortifient considerablement les nerfs, et la force vitale du corps
"est ainsi ravivee jusque dans les plus petites parties."
Ce qui s'applique aux bains de Kuhne vaut, a fortiori, pour la
douche globale. lnsistons cependant a nouveau sur la difference
fondamentale qui distingue la douche scrotale des bains de
Kuhne : dans ces derniers, c'est Ie gland qui est considere
comme l'element principal, tan dis que la douche scrotale cher-
che a tonifier la musculature des bourses et a agir directement
sur les testicules. Kuhne vise Ie systeme nerveux en ordre princi-
pal, nous visons surtout LA PRODUCTION
Contrairement a ce que 1'0n pourrait craindre, cette asperSIOn
d'eau froide ne fait pas grelotter et ne donne pas de sensation
de refroidissemen t : un essai vous en convaincra.
b) contraction du perinee.
11 est possible, dans une certaine mesure, d'agir directement et
volontairement sur cette musculature par la pratique de Mula
Bandha, done en contractant Ie sphincter et Ie muscle releveur
de l'anus, d'ou retraction du perinee, avec action sur les glandes
genitales males. Cela peut se faire pendant la periode de retention
du souffle pratiquee pendant Ie pranayama ou indepe,ndamment,
a -n'importe quel moment de la journee.
EFFETS SUR LA SEXUALITE
Etant donne que les glandes genitales males sont endocrines,
certes, mais aussi affectees a la reproduction de l'espece, ces
exercices influencent Ie comportement sexuel. Dans quel sens ?
Un mot Ie resume: la normalisation.
Notre civilisation erotisee entraine souvent une surexcitation
sexuelle presque morbide, qui epuise 1'0rgane plutot que d'en
favoriser Ie bon fonctionnement. Dans ce cas, les douches froides
63
suppriment la surexcitation. Chez les hommes en "perte de
vitesse", ou plutot de puissance, Ie yoga et les pratiques indiquees
ci-dessus produisent les. effets de rajeunissement des greffes de
Voronoff, mais d'une fayon physiologique et douce, sans contre-
coup nefaste. Elles permettent de mener une vie sexuelle nor-
male jusqu'a un age tres avance. Par contre, chez ceux dont la
vocation exclut toute vie sexuelle, comme par exemple les
pretres et les moines, elles conservent les glandes en parfait etat,
tout en facilitant la continence, la chastete et la sublimation des
energies non utilisees. Ces pro cedes ne conduisent ni a un
dereglement ni a une surexcitation sur Ie plan sexuel; ils entre-
tiennent l'activite normale et physiologique de ces glandes,
voulues et conyues par Ie Createur.
EFFETS SUR LE PLAN SPIRITUEL
Nous souhaitons attirer l'attention sur les repercussions de ces
pratiques sur Ie plan spirituel. L'intensite de la vie spirituelle
depend d'une difference de potentiel entre les deux poles de
I'etre humain : Ie pole de l'espece et Ie pole de l'individu. Les
cellules sexuelles representent exactement Ie quart de la masse
des cellules du corps humain, puisqu'au cours du developpement
embryologique, seuls les trois quarts des cellules poursuivent
leur developpement normal, l'autre quart etant mis en reserve
pour la sexualite. L'espece produit des individus et se manifeste
en eux, et reciproquement les individus sont Ie support de
l'espece. Les organes genitaux forment ainsi une veritable
enclave de l'espece dans Ie corps de l'individu; ils constituent
donc Ie pole "espece". Le siege principal de la vie consciente,
individuelle se situe dans Ie cerveau qui est ainsi Ie pole "individu".
Ces deux poles sont relies par l ~ colonne vertebrale et la moelle
epiniere. Tout comme l'intensite d'un courant electrique
provient d'une difference de potentiel entre les poles negatif et
positif, de me me Ie "voltage spirituel" dependra en grande partie
du developpement normal des poles "especejsexe" et "individu/
cerveau". Plus les deux centres seront developpes, plus intense
sera Ie "courant" pranique qui s'etablira entre eux, Ie but final
du yoga etant l'harmonisation et !'integration des deux centres
et de toute la personnalite humaine.
64
Mais ce n'est pas uniquement sur Ie plan physiologique que les
effets se manifestent, ils s'etendent aussi dans Ie corps pnlnique
ou chaque organe et centre nerveux a sa contre-partie. Cela ne
signifie pas qu'un eunuque ne puisse avoir une vie spirituelle
vraie, mais elle manquera quand meme de vivacite et d'intensite.
Signalons au passage que, parmi les plus grands saints de la
religion catholique, certains furent des debauches notoires (saint
Augustin, par exemple) avant de s'engager dans la voie spirituelle,
ce qui indique que ce pole sexe/espece etait tres developpe chez
eux.
EFFETS A LONGUE ECHEANCE
Nous devons insister ici sur Ie fait que Ie maintien de la jeunesse
ou Ie rajeunissement a travers la rejuvenation des glandes genitales
males est un travail de longue haleine. II n'y a qu'une solution:
inclure ces soins dans la toilette quotidienne. Cette douche,qui
ne prend d'ailleurs qu'une minute, est inoffensive et pratiquement
sans contre-indications. Apres peu de semaines, les effets com-
mencent a se manifester.
ET LES FEMMES?
La disposition des organes genitaux feminins est telle que ces
procedes ne s'appliquent qu'au sexe masculin.
Constatons que les statistiques indiquent qu'il y a environ trois
fois plus de centenaires parmi les femmes que parmi les hommes.
65
66
vamana dhauti
L'Occidental manifeste souvent une certaine apprehension,
voisine de la repulsion a l'egard des procedes yogiques de
purification interne, sauf peuHtre de Neb - Ie nettoyage du
nez.
C'est dommage, car ces procedes de purification font partie
integrante du yoga. Ils meritent d'autant plus d'etre Jpratiques
qu'en fait ils ne sont pas aussi effrayants que leur description
pourrait Ie laisser supposer. Par exemple, a propos de Vamana-
Dhauti qui consiste a remplir l'estomac avec de l'eau pour la
rejeter ensuite, une personne m'a affirme un jour : "Si je faisais
ce dhauti, j'en serais malade pendant huit jours, comme chaque
fois que j'ai une indigestion! "
QueUe erreur de jugement! En effet, il n'y a aucune comparai-
son entre Ie vomissement consecutif a une indigestion et l'action
de rendre de I'eau volontairement, sans etre indispose. Dans Ie
premier cas, on rend parce qu'on est malade et c'est surtout
l'indigestion qui est penible; Ie vomissement en lui-meme est une
delivrance.
Jusqu'a la fin de cet article, glissez donc vos prejuges dans un
tiroir et reprenez-Ies apres lecture, a moins que vous ne les
jugiez alors pour ce qu'ils sont : sans fondement !
ETYMOLOGIE
Vamana = milieu,en sanscrit
Dhauti = purification.
67
Pendant l'absorption de l'eau,
les cuisses compriment Ie
colon, mais non l'estomac
qui doit rester bien degage.
A vec trois doigts de la main
droite, titiller l'arriere-gorge
sans violence. L 'eau revient
facilement si ron prend
soin de boire jusqu 'a
repletion.
La main gauche appuie sur
l'estomac et Ie souleve pour
amorcer Ie siphon.
Arrondir Ie dos et pencher
Ie tronc vers l'avant.
68
Donc Vamana-Dhauti signifie : "la purification du milieu (du
corps)" c'est-a-dire de l'estomac. Cet exercice de purification est
appele parfois "Kunjala",ou Ie geste de l'Elephant. .
Le traite Bhaktisagara Grantha dit a propos de ce dhauh :
"Ce qui est connu comme 61ant Ie geste de l'Elephant immunise
Ie corps contre toutes les maladies. 11 consiste a remplir l'esto-
mac d'eau pour la rendre ensuite 'sans effort. Tout comme
l'Elephant aspire l'eau de la riviere avec sa trompe, la r e j e ~ t e
aussi par sa trompe et preserve ainsi son corps de tout malalse,
de meme l'homme peut conserver son corps exempt de toute
maladie. Tout comme une jarre se nettoie avec de l'eau, ainsi
nous pouvons nous laver l' estomac avec de l' eau chaude".
(Astangayogavarnanda).
TECHNIQUE
Chauffez deux litres d'eau a une temperature legerement supe-
rieure a celle ducorps - facultativement additionnee d'une
cuilleree de sel marin et d'une cuilleree de bicarbonate de soude
pour rendre Ie nettoyage encore plus efficace.
Position pour boire
La position correcte est la position accroupie sur les talons; les
genoux seront ecartes afin de ne pas comprimer l'estomac. Buvez
l'eau salee sans interruption jusqu'a repletion. II faut absorber
un litre minimum, si possible meme un litre et demi d'eau.
Vous pouvez eventuellement boire de l'eau pure si l'eau chaude
salee vous rebute. Si cela provoque une sensation de nausee, tant
mieux!
Quand vous aurez absorbe autant d'eau que possible, redressez-
vous.
Barattage:
Avant de rejeter l'eau, laissez-la sejourner quelque temps dans
l'estomac, et executez dix a vingt fois Uddyiana Bandha. Ceci
produit un incomparable "nettoyage" interne prealable a la
phase principale, Ie rejet.
69
REJET
Position:
Pour rendre l'eau, il faut respecter certaines prescriptions tn!s
precises.
N'essayez jamais de rendre avec Ie buste redresse. Procedez
comme suit:
- joignez les talons et...
- penchez Ie tronc en avant pour l'amener a un angle de 90
0
par
rapport aux jambes, autrement dit : horizontal;
- avant de rejeter l'eau, appuyez la main gauche au creux de
l'estomac tout en rentrant quelque peu Ie ventre comme dans
Uddyiana Bandha. Cette pression de la main rend l'evacuation
plus facile et plus complete, car elle fait deja remonter 1'eau
dans l'estomac jusqu'a l'endroit ou l'oesophage y debouche
ce qui amorce Ie siphon. Ainsi, l'evacuation se fera avec moin;
d'efforts et avec un nombre plus reduit de coups de pompe,
parce que la quantite d'eau rejetee a chaque fois sera plus
grande;
- joignez l'index, Ie medius et l'annulaire de la main droite
les courts afin de ne pas vous blesser la gorge;
SI vous ne desrrez pas sacrifier vos ongles, Madame, recouvrez
les doigts de gaze chirurgicale;
- ouvrez la bouche et introduisez les trois doigts Ie plus loin
possible dans 1'arriere-gorge. En general, une pression a la
racine de la langue pres de la luette suffit a declencher Ie
reflexe vomitif. Sinon, il faudra toucher la luette elle-meme'
maintenant, titillez l'arriere-gorge tout en creant une
,nauseeuse. All: debut, l'eau sortita par petits jets,
maIS apres deux ou trOIS tentatives, des quanti16s plus imp or-
tantes seront rejetees a chaque cont.raction;
- si vous contractez les muscles du bas-ventre pour faire pression
de bas en haut sur l'estomac, vous rendrez plus facilement.
Entre deux "coups de pompe" reposez-vous un peu, respirez
calmement, essuyez-vous les doigts et Ie visage.
Vous aurez sans doute la curio site d'examiner l'eau vomie; vous
constaterez qu'eUe est devenue ecumeuse et jaunatre. Continuez
aussi longtemps qu'il sortira de l'eau. Aux derniers pompages,
vous percevrez dans la gorge une amertume qui indiquera que
70
1'exces de bile a e16 degorge et que vous avez accompli un b?n
"nettoyage du milieu". Vous pouvez alors reprendre un dermer
verre d'eau pour un final.
Voila, c'est deja termine ! A
Reposez-vous quelques minutes avant de passer aux asanas. Ne
mangez pas avant une demi-heure.
A QUEL MOMENT PRATIQUER ?
Vamana-Dhauti se pratique a jeun, et Ie matin est Ie moment Ie
plus favorable; toutefois, dans certains cas, iI. se . .avec
l'estomac plein. II arrive, en effet, que des oblIgatIons famlliales
ou sociales nous amenent a participer a des repas trop plantureux
ou la politesse nous oblige a manger et. a plus - beaucoup
plus - qu'i! ne faudrait . Rentre chez SOl, on de une
mauvaise nuit, peuplee de cauchemars, de
et de se sentir au lever comme "au lendemalO de la vel lIe ,
indisponible pour tout travail serieu,x. La en e,,:ces
fermente et detraque tout Ie systeme dIgestIf. La solutIOn
consiste a recourir a Vamana-Dhauti pour evacuer cet exc6dent
Ie plus vite et Ie plus compietement possible. C'est la decision la
plus sage.
ET SI L'ON NE REND RIEN, OU TROP PEU?
Que se passe-t-il si l'on ne rend pas facilement et si 1'eau demeure
dans l'estomac sans pouvoir etre rejetee par ou elle est entree?
Soyez sans crainte : elle s'eliminera par la voie d'evacuation
normale des liquides ! ,..
Perseverez : avec un peu de pratique, vous reussrrez de mleux en
mieux avec moins d'effort et sans Ie moindre malaise. Cet
cessera bientot de vous causer de l'apprehension.
FREQUENCE
Certains yogis pratiquent Vamana-Dhauti chaque jour, mais en
Occident,c'est peut-etre a deconseiller. Chez Dhirendra Brahma-
71
chari, les neophytes Ie font quotidiennement durant 45 jours,
puis un jour sur deux pendant la meme periode, et ainsi de suite
pour aboutir progressivement a un nettoyage par semaine, ce qui
est amplement suffisant avec un regime alimentaire equilibre
comprenant peu d'aliments putrescibles. En Occident, on peut
adopter d'emblee ce rythme.
CONTRE-INDICA TIONS
Lespersonnes ayant des lesions a l'estomac ou au tube digestif
(ulcete, cancer, etc.) s'en abstiendront, tout comme celles
souffrant de lesions cardiaques ou d'une hypertension prononcee.
EFFETS HYGIENIQUES DE V AMANA-DHAUTI
Dans I'Evangile, il est question de sepulchres blanchis et nous
pensions que cela ne s'appliquait qu'aux pharisiens! En realite,
tout grand carnivore qui mange deux ou trois fois de la viande
par jour (certains en absorbent jusqu'a 500 grammes ! ) entre-
tient dans son corps une putrefaction permanente.Il se croit
propre parce qu'il prend un bain quotidien, se brosse les dents et
change de linge des que celui-ci est souille. En realite, c'est un
cercueil ambulant. II vehicule en lui des cadavres d'animaux
produits hautement putrescibles. C'est un "sepulchre blanchi":
La proprete exterieure, visible, do it completer la proprete interne
et, a choisir, cette derniere est la plus importante.
POlJRQUOI F AUT -IL SE NETTOYER L'ESTOMAC ?
Si nous supposons que la nature purifie automatiquement
l'estomac et qu'il n'est nul besoin de Ie nettoyer, nous sommes
dans l'erreur! Pourquoi vous nettoyez-vous les dents? L'esto-
mac doit etre lave periodiquement, non par simple souci de
proprete, mais pour bien d'autres raisons et d'abord pour sa
muqueuse.
72
Examinez votre langue: est-eUe
chargee? Si oui, il y a beaucoup
de risques qu'il en soit de meme
pour la paroi de l'estomac. Les
mucosites glaireuses en poissant
la muqueuse engluent les mil-
lions de glandes secretant les
sucs gastriques et entravent leur
activite; la digestion ne pourra
pas se derouler impeccablement.
L'assirnilation sera d'autant meil-
leure que les parois de l'esta-
mac seront plus propres.
De plus, notre fiicheuse ten-
dance a manger trop vite, notre
tachyphagie, pour l'appeler par
son nom savant, rend d'autant
plus imperieuse la necessite de
disposer d'un estomac"en pleine
forme" pour que la digestion
puisse se derouler dans des con-
ditions acceptables.
"Si mon estomac digere mieux,
ne vais-je pas grossir ? " C'est
precisement parce que vous assi-
milez mal,donc incorrectement,
que vous fabriquez de la cellu-
lite ou de la graisse exceden-
taire, et non parce que votre
estomac digere trop bien! Si
votre systeme digestif est en
parfait etat, si vous vous nour-
rissez correctement, sans exces
d'aliments qui font grossir
(graisse, sucre, alcool), et si
votre respiration est normale,
votre poids restera stable -
cette stabilite est d'ailleurs un
in dice de sante et d'equilibre
biologique.
ESTOMAC
DISTENDU
se vide jamais.
Les residus digestifs y fermentent,
deviennent acides et au prochain
repas se melangent aux aliments
frais.
73
D'autre part, il est indispensable d'eliminer periodiquement les
residus de la poche stomacale dont chacun connait la forme pour
en avoir vu des representations dans les livres d'anatomie.
Chez beaucoup de civilises, la partie inferieure en est anormale.
lIs ont l'estomac deforme, distendu par l'exces de nourriture
(les gros mangeurs de soupe notamment). Meme certains
vegetariens qui absorbent trop de legumes peuvent eux aussi
presenter cette deformation. 11 s'ensuit que l'estomac ne se vide
jamais completement et qu'il y sejourne en permanence des
residus qui s'acidifient et provoquent des aigreurs. Au rep as
suivant, ces residus se melent aux aliments frais, ce qui fausse les
processus digestifs et finit par irriter les muqueuses stomacale
et intestinale. Les exercices yogiques en general corrigent deja
cette situation grace a certaines asanas et notamment grace aux
postures inversees. Leurs effets doivent etre completes par ce
moyen radical et incomparable que constitue Ie geste de
l'Elephant. Tous les residus sont elimines et l'estomac est
completement purifie. L'experience a prouve que la sante y
gagne beaucoup.
AUTRES BENEFICES
II est parfaitement possible de vivre relativement en bonne sante
meme apres l'ablation de l'estomac, ainsi que la chirurgie
moderne l'a prouve.
Mais puisque nous possedons un estomac, il doit etre en parfait
etat; y tolerer des situations antiphysiologiques - ce qui est Ie
cas chez toutes les personnes dont l'estomac est distendu et
ptose -,fausse en permanence Ie chimisme digestif. . .
Vamana-Dhauti agit favorablement en cas de flatulence de
dyspepsie, d'aigreurs et d'hyperacidite de l'estomac.La m e d e ~ i n e
moderne l'a compris : elle aussi effectue Ie lavage de l'estomac
mais au moyen de sonde (ce qui est sans doute indique chez de;
malades hospitalises); cependant, Vamana-Dhauti est une metho-
de superieure dans tous les autres cas. En effet, sous l'influence
d'Uddyiana Bandha, l'eau de lavage sejournant dans l'estomac
est projetee avec force dans toutes les directions et asperge meme
la coupole, tandis que Ie tubage a l'aide de sondes rince surtout
les parties inferieure et moyenne de l'estomac. De plus, Ie tubage
74
ne declenche pas les puissantes reactions reflexes decrites plus
loin. En outre, Vamana-Dhauti n'irrite pas l'oesophage comme
les sondes en caoutchouc, n'exige aucun appareillage ni l'assis-
tance de personne. 11 se pratique chezsoi, quand on Ie desire.
ACTION SUR LES MUSCLES
Le reflexe de vomissement est declenche par un centre situe
dans Ie bulbe, a la base du cerveau, mais Ie contenu de l'esto-
mac est rejete grace aux puissantes contractions du diaphragme,
de la sangle abdominale, ainsi que d'autres muscles qui se
trouvent ainsi renforces.
EFFETS SUR L'OBESITE
Paradoxalement, la meilleure assimilation des aliments, consecu-
tive a la pratique de Vamana-Dhauti, previent la formation de
tissus adipeux et de cellulite (Cf. plus haut).
ACTION SUR LE FOIE, LES INTESTINS,
LES REINS, ETC.
La puissante contraction du diaphragme agit directement et
mecaniquement sur Ie foie, mais Vamana-Dhauti regularise aussi,
par voie reflexe, les fonctions hepatiques. Les intestins sont
egalement stimules (toujours par voie reflexe), les reins eux-
memes participent a l'activation generale,d'oll augmentation de
la diurese. Meme Ie coeur et les poumons, bien que situes a
l'etage superieur, beneficient de la contraction du diaphragme
qui les tonifie. Cette puissante action pourrait d'ailleurs eire
favorable a certains cardiaques (Cf. "Contre-Indications").
75
CONCLUSION
Ne vous fiez pas a votre aversion naturelle - et comprehensible _
vis-a-vis de Vamana-Dhauti, associe au souvenir penible des
indigestions passees. Pratiquez-le hebdomadairement, votre esto-
mac vous en sera reconnaissant; il vous recompensera par une
digestion amelioree et facilitee, sans parler de tous les autres
avantages hygieniques detailIes plus haut.
76
dan ta dhau ti
Le civilise conscient et organise considere que s'il se brosse les
dents matin et soir avec une bonne pate dentifrice et se rend
deux fois par an chez son dentiste, il a atteint Ie summum de
l'hygiene dentaire. A-t-il vraiment raison?
Avant de repondre, ecoutons Are Waerland, Ie celebre dieteticien
suedois, qui vecut au debut du siecle dans Ie nord de Ia Suede,
parmi Ies robustes pay sans et bucherons habitant des villages
isoles du reste du monde. Ces hommes menaient une vie qualifiee
de "primitive", ignorant tout du confort et du luxe de la ville;
ils trimaient dur aux champs et dans la foret. Are Waerland fut
impressionne par leur etat de sante etonnamment bon. Meme
ages de plus de 80 et 90 ans, leur corps restait solide et souple,
leurs yeux limpides, leurs joues roses et leur chevelure bien
fournie. Leur denture intacte, sans aucune carie, Ie frappa Ie
plus.
Un jour, un robuste nonagenaire assis sur un tronc devant son
isba lui raconta l'histoire de son frere Anton qui, apres avoir
vecu dix ans a Narvik, etait rentre ala ferme. Pendant les longues
soirees d'hiver, a la lueur du feu de bois, il leur parlait des
merveilles de la ville; toute la famille l'ecoutait en silence,
admirative.
Un jour, la mere apen;:ut Anton qui arpentait l'etable de long en
large, et faisant de larges gestes comiques avec les
bras. EIle appela le pere et, inquiets, ils interrogerent Anton qui
leur dit, avec des larmes dans les yeux : "J'ai mal aux dents! ".
Le pere et la mere eclaterent de rire :. "Les dents ne peuvent pas
faire mal! Les dents sont comme des c;ailloux et Ies cailloux ne
peuvent avoir mal! " . "Voila notre premiere rencontre avec les
maux de dents, conclut Ie vieil homme. Auparavant nous n'en
77
avions jamais entendu parler". Tout a change depuis le jour ou
les Messieurs du Gouvernement de Stockholm, ayant eu connais-
sance du mode de vie primitif de ces villages perdus au milieu
des forets, coupes du reste du pays, deciderent de tracer des
routes.
Quand elles furent construites, Ie premier ales emprunter fut un
marchand qui s'etablit au village et ramena de loin, sur de lourds
chariots, du sucre bien blanc, du chocolat, du tabac,des cigaret-
tes, des liqueurs, etc. Puis un boulanger s'installa et devant les
habitants du village tout ebahis, sortait du four du pain aussi
blanc que la neige qui recouvrait les sapins en hiver et de la
patisserie a s'en pourlecher les babines.
Coincidence : il fut bientot suivi d'une infirmiere munie d'une
mini-pharmacie; quelques annees plus tard, un dentiste s'etablit
avec ses pinces, ses fraises et sa blouse blanche. Cinquante ans
plus tard, vers 1950, quand Are Waerland retourna au village,
bien des jeunes filles de moins de vingt ans portaient deja un
dentier.
Ouvrons une parenthese et permettez-moi d'evoquer un souvenir
d'enfance. A l'ecole de la petite cite provinciale, frequentee a la
fois par des garryons de la ville et par des fils de fermiers, j'avais
un ami, Pierre, un joyeux drille avec qui j'ai fait les quatre cents
coups, de quoi faire fremir les mamans si elles l'avaient suo Une
chose me paraissait enigmatique, incomprehensible chez Pierre:
son rire franc decouvrait des dents d'une blancheur que je lui
enviais et. pourtant il ignorait la brosse a dents, tandis que ma
mere veillait strictement a ce que je me brosse les dents deux
fois par jour. Et les dents de Pierre restaient blanches"malgre"
Ie pain noir et dur qu'il attaquait a belles dents (c'etait Ie cas de
Ie dire) a midi, au refectoire, ce pain que sa mere cuisait au fournil
chaque semaine avec la farine que Ie pere ramenait du vieux
moulin a eau sur une brouette grinryante. J e trouvais injuste que
Pierre, sans les soigner, n'ait jamais mal aux dents tandis que
mon pere m'avait traine plusieurs fois deja chez Ie dentiste, sans
preter attention ames pleurs et a mes protestations.
Qu'y avait-il donc de commun entre l'ami Pierre et les paysans
suedois? Le Pain! Les paysans suedois se nourrissaient du pain
qu'ils cuisaient a la ferme deux ou trois fois l'an en grande
quantite. Ils confectionnaient des miches epaisses de deux centi-
metres avec un trou au milieu pour pouvoir les enfiler sur de
78
longues tiges de bois et les laisser secher dans la cuisine. Apres
quelques semaines, ces miches devenaient aussi dures qu'une
buche; pour les briser, il fallait les empoigner a pleines mains et
les cogner a toute volee contre la barre de fer ficMe dans l'atre.
Are Waerland pretend n'avoir jamais mange de pain plus savou-
reux. Accompagne de beurre et de fromage de la ferme, il
constituait un repas complet qui faisait beaucoup saliver, mais il
fallait unedenture solide et des machoires musclees pour
l'ingurgiter.
Voila l'alpha de l'hygiene dentaire : manger des aliments durs
qui forcenta mastiquer, qui font travailler les dents, et massent
les gencives !
Voila aussi pourquoi l'alimentation moderne - composee d'ali-
ments mous et cuits sur lesquels les dents n'ont aucune prise -
entraine la degenerescence de notre denture. Nous ne vivons
plus au village, mais qui nous empeche de consommer du pain
complet au levain, rassis et durci, qui resiste au couteau et a la
dent? Vous mangerez avec plaisir ce pain delicieux tandis que
vos dents auront leur seance quotidienne de gymnastique. Vous
digererez comme un charme ce pain bien mastique, bien insalive.
Mangez donc du pain noir et dur, croquez des carottes : cela
vous epargnera bien des rendez-vous avec votre dentiste.
A ce propos, une dentiste consciencieuse - il y en a beaucoup
plus qu'on ne Ie pense, mais Ie public n'ecoute pas leurs conseils !
_ m'a confie : "Si 1'0n supprimait les brosses a dents et les
dentifrices,je perdrais la moitie de rna clientele! ".
Vous etes-vous deja demande quelle etait la formule de ces
dentifrices vendus a grand renfort de publicite et que nous
achetons sans mefiance ?
Pour nous donner "dents blanches, haleine fraiche", its contien-
nent un abrasif qui decape l.email et l'attaque a la longue. Le
fabricant y incorpore un agent mouillant qui fait penHrer Ie
dentifrice dans les interstices entre les dents certes, mais aussi
dans toutes les craquelures de l'email. Ce mouillant active les
detergents que renferment Ie dentifrice et les produits destines a
blanchir l.email et qui doivent necessairement l'attaquer, puisque
sa teinte naturelle est legerement ivoiree. Qui est fautif? Le
public est responsable en grande partie, car il prefere les dentifri-
ces qui rendent les dents eblouissantes de blancheur. Ne p a r l o ~ s
ni des produits destines a colorer la pate ni des essences synthe-
79
tiques destinees a parfumer (ce qui plaft au consommateur) et a
camoufler les produits chimiques cites plus haut (ce qui interesse
Ie fabricant). Ce cocktail chimique ne blanchit parfaitement les
dents qu'en les pon<;ant et en les decapant; a la longue il irrite
les gencives, tumefie les muqueuses, affaiblit les defenses naturel-
les de la bouche. En modifiant Ie pH de la cavite buccale, il
favorise la proliferation des bacteries; en abaissant la tension
superficielle de la salive, les produits mouillants font penetrer
les decapants jusque dans les moindres fissures, les gencives
s'enflamment, saignent , se retractent peu a peu, decouvrant Ie
collet des dents qui se dechaussent lentement, inexorablement.
Certains dentifrices, pretendument medicaux, ne sont pas moins
nocifs car, en plus des produits cites, ils contiennent des desin-
fectants qui irritent les cellules des gencives. En effet, tout
antiseptique doit - par definition - tuer les microbes, qui sont
des cellules vivantes. Comment un desinfectant pourrait-il a la
fois exterminer les bacteries et rester sans action sur les cellules
des gencives et des muqueuses de la bouche ?
LES BROSSES
Quant aux brosses a dents, parlons-en! Je me souviens d'une
publicite vantant un type de brosse en nylon inusable, comparee
aux brosses ordinaires. Pour eprouver la resistance de ces deux
types de brosses, on utilisait un appareil ingenieux, constitue
par la reproduction en acier inoxydable d'une denture humaine
tan dis qu'une mecanique frottait une brosse sur ce dentier. Le
fabricant, apres avoir montre la brosse "quelconque" complete-
ment usee apres x heures de brossage, exhibaij fierement la
sienne, intacte apres des centaines d'heures. 11 "oubliait" que
les dents ne sont pas en acier inoxydable, bien que leur email
soit la substance la plus dure fabriquee par l'organisme.
Combien de dentures ont ete ainsi irremediablement abimees par
des brosses en nylon aux aretes coupantes! Cependant, meme
la meilleure des brasses irrite les gencives ... au ne brosse pas!
LE DENTIFRICE SIV ANANDA
Comme nous ne mangeons pas a chaque repas des aliments durs
80
et resistants, un nettoyage des dents est necessaire. Les procedes
yogiques de nettoyage ne sont - Mlas!- pas tous utilisables tels
quels en Occident.
Nous utilisons avec succes la formule de Swami Sivananda dont
voici la recette :
Premiere operation : jeter les brosses a dents et les tubes de
dentifrice a la poubelle (si vous etes prudent et sceptique,
attendez quelques semaines, Ie temps de vous convaincre de
l'efficacite du procede).
Deuxieme operation : ... se laver les mains.
Troisieme operation : preparer Ie dentifrice du "Docteur Siva-
nanda" qui se compose d'huile et de sel marin.
Verser quelques gouttes d'huile de table dans Ie cui d'une tasse;
y ajouter une pincee de sel fin, melanger avec l'index,et voila Ie
dentifrice pret a I'emploi.
Quatrieme operation : A I'aide d'un cure-dents en bois ou fait
d'une matiere qui ne puisse griffer I.email des dents, oter les
restes de nourriture d'entre les dents, puis se servir de la meilleure
des brosses a dents: I'index et Ie medius!
Tremper Ie bout de ces doigts dans l'huile salee, puis masser
les dents et les gencives avec la pulpe des deux
premieres phalanges, de haut en bas d'abord, de bas en haut,
puis dans Ie sens longitudinal. Un mouvement du poignet active
l'operation et la rend plus efficace. N'oubliez pas de frotter la
face linguale des dents. Les doigts nettoient parfaitement l'email
et massent les gencives, qu'ils tonifient en y activant la circulation
sanguine. Si vos gencives saignent et si vos dents se dechaussent,
massez de la racine vers Ie collet, en douceur. Poursuivez l'ope-
ration jusqu'a ce que vous entendiez un bruit pareil a celui que
produit Ie doigt mouille glissant sur du verre, donc jusqu'au
moment ou "les dents chantent", ce qui indique qu'elles sont
nettes. Duree totale : 2 minutes. Vous serez surpris de constater
com bien vos doigts nettoient vite et bien I.email et lui restituent
son ecla t na turel.
Savez-vous que vos dents et les ecailles de requin ont un plan
fondamental identique,et qu'en decrivant les unes on decrit les
autres? Mais ce n'est certes pas a cause de ce1a que Ie sel marin
est recommande pour soigner les dents! ... Sans etre detergent,
Ie sel nettoie bien et, grace a ses proprietes osmotiques et
hygroscopiques, il favorise !'irrigation des gencives. Le sel active
81
aussi la salivation, or la salive est Ie meilleur aseptisant de la
cavite buccale. Le massage et Ie sel marin detachent les cellules
mortes des muqueuses; les depots sur les dents sont elimines. Le
sel marin dissout Ie leptothrix, s'oppose au depOt du tartre,
conserve ou retablit l'equilibre physiologique normal de la
bouche. La sante des gencives assure la sante des dents. Apres
quelques jours, les gencives enflammees, molles et saignantes,
redeviennent roses et fermes, remontent vers Ie collet, soutien-
nent bien les dents qui etaient menacees de dechaussement.
Si vous Ie desirez, vous pouvez incorporer a l'huile salee de
l'argile verte alimentaire pour en faire une pate, ou des cendres
vegetales, ce qui procure un meilleur nettoyage sans aucun effet
abrasif. Si vous avez l'occasion de calciner des aubergines, puis
d'en pulveriser les cendres, vous aurez ajoute un excellent tonique
pour les gencives. L'aspect de ce dentifrice, noir comme de
l'anthracite, est peu engageant, mais il est tres efficace; il consti-
tue aussi un remarquable desodorisant de l'haleine. Pour tester
l'action desodorisante du sel, si vous rencontrez une personne
ayant l'haleine peu fraiche, donnez-lui un cristal de sel marin a
sucer : en quelques secondes l'odeur disparait. Evidemment,cela
n'elimine pas la cause, qu'il faut soigner, et qui pourrait etre, par
exemple, une mauvaise digestion, des dents cariees, un abces
dentaire. Le sel marin contenu dans votre "dentifrice Sivananda"
vous assure une haleine fraiche, aussi longtemps que n'importe
quel dentifrice commercial.
EVITEZ ...
Pour assurer la sante des dents, il faut en outre respecter les regles
suivantes :
1) Se mefier du sucre! Un specialiste suisse a affirme "pas de
sucre, pas de carie ! ". En modifiant Ie chimisme de la cavite
buccale, Ie sucre favorise la carie dentaire,et il ne faut pas cher-
cher plus loin l'origine de l'effrayante degenerescence de la
denture de nos enfants. II n'est pas rare de voir de tres jeunes
enfants presenter deja des caries avancees et nombreuses. Les
-bonbons collants sont particulierement nocifs, car Ie sucre
demeure longtemps en contact avec les dents. Apres avoir
consomme un dessert sucre, rincez-vous soigneusement la bouche
82
a l'eau pure.
2) Epargner aux dents les contrastes de temperature excessifs
tels, par exemple, celui d'une glacesuivie d'un cafe brUlant; cela
peut endommager l.email et Ie craqueler.
FAITES ...
I) Quand il y a du soleil, profitez-en pour irradier non seulement
les yeux (paupieres fermees si Ie soleil se trouve au-dessus de
l'horizon),mais ouvrez largement la bouche en ecartant les levres
pour decouvrir les gencives et laissez les rayons du soleiI pene-
trer dans la bouche tout entiere; les ultra-violets traversent
l.emaiI et purifient les tissus en profondeur sans les irriter.
Penchez la tete en arriere pour ensoleiller l'arriere-gorge :
gargarisez-vous de soleiI !
2) Pendant la journee, quand vous y pensez, appliquez les
molaires de la machoire inferieure contre celles du maxillaire
superieur, les incisives inferieures restant un peu en retrait des
superieures, puis contractez les muscles masticatoires. Serrez
alors et desserrez avec force les machoires : ainsi les dents
s'enfoncent rythmiquement dans leurs alveoles. Vous massez
ainsi les tissus en profondeur, ce qui complete le massage des
gencives et stimule l'irrigation sanguine a l'interieur meme des
dents qui possedent un reseau tenu mais important de vaisseaux
sanguins. Repetez cet exercice plusieurs fois par jour. Une ou
deux minutes par seance suffisent a assurer une excellente
irrigation sanguine de toute la denture et aident a la conserver
en parfait etat. II ne vous fait pas perdre de temps et peut se
pratiquer partout meme en conduisant votre voiture !
CONFIRMATION
Nous reproduisons ci-dessous un extrait de la rubrique "Mede-
cine" d'un hebdomadaire*, dont les conclusions sont etonnam-
ment proches des notres.
* Express - Juin 1966.
83
"ATTENTION AUX DENTIFRICES!
"L'abus des dentifrices abfme les dents. La demonstration vient
"d'en etre faite, scientifiquement, au National Engineering Labo-
"ratory d'East Kilbride, en Ecosse, sous la direction de K.H.
"Wright.
"Une dent humaine frafchement extraite est rendue radioactive
"par irradiation. On la plonge ensuite dans un godet rempli de
"pate dentifrice et on la brosse mecaniquement. L'usurede
.. l.email se me sure a la radioactivite de la pate, avec une precision
"de l'ordre du nrillionieme de gramme.
"Plus la pate est active (dentifrice pour fumeurs, par exempIe),
"plus Ie brossage est intense, et plus les degats sont importants.
"Aurions-nous donc tort de nettoyer nos dents matin et soir,
"comme Ie veut l'hygiene traditionnelle ?
"Certainement, repond Ie docteur Chercheve, chef de service a
"l'hopital Lariboisiere et secretaire general du Centre Interna-
"tional de recherches sur les implants dentaires. Depuis vingt
"ans que j'etudie Ie probleme, je suis stupefie par les erreurs
"qu'on commet.
""UlLE D'OLIVE
"Apres avoir condamne les brosses ordinaires, Ie Dr. Chercheve
"recommande Ie massage des gencives. II faut Ie pratiquer des
"doigts, les dents serrees. Plonger Ie bout du doigt dans l'huiIe
"(d'olive de preference : elle est plus vitaminee) et partir du
"milieu de la bouche en massant en bas et a gauche avec l'index
"droit, en haut et a droite avec l'index gauche, etc. Chaque
"maxillaire doit etre masse en comptant tranquillement de un a
"trente. Soixante pour chaque cote.
"Deux minutes par jour, ce n'est pas un grand sacrifice pour
"conserver de belles dents, dit Ie Dr. Chercheve en decouvrant
"les siennes, qui sont eclatantes. J e garantis les resultats". Mais
"ses conclusions sur les dentifrices sont encore plus inattendues.
"Les plus dangereux sont les dentifrices medicamenteux, affirme-
"t-il. Enrichis d'antibiotiques, ils detruisent l'equilibre de la flore
"buccale. S'ils contiennent des desinfectants, ils deviennent
"rapidement irritants. Un des plus celebres dentifrices vendus en
"pharmacie, a base de novarsenobenzol, un derive de l'arsenic,
84
"abfme a la longue les gencives. C'est comme si on lava it tous les
"jours un corsage de soie a l'eau de Javel. Ce qui ne veut pas dire
"que les dentifrices medicamenteux soient inutiles. lIs sont
"precieux, dans un certain cas bien precis et pour un temps
"limite. A base de formol, par exemple, ils calment merveilleu-
"sement les douleurs des caries du collet en realisant une espece
"de tannage de la dentine, qui sup prime la sensibilite. De meme,
"les dentifrices au sel decongestionnent et tonifient les gencives".
85
86
attention au stress ...
Si vous ...
... etes submerge de soucis, harcele de contrarietes, en proie a une
anxiete permanente,
Si vous ...
... sursautez quand Ie telephone sonne,
Si vous ...
... avez des palpitations, des sueurs froides ou des piileurs subites,
Si vous ...
... ressentez une desagreable impression de tension au creux de
l'estomac,
Si vous vous sentez "a plat" ...
PRENEZ GARDE, car
... vous courez droit i l'epuisement, a la depression nerveuse.
Vous vous suicidez au ralenti et vous n'avez PAS CE DROIT. 11
faut reagir, non seulement vis-i-vis de vous-meme et parce que
ces emotions negatives VOUS detruisent, mais aussi parce que
vous communiquez votre "stress" a AUTRUI, a votre entourage,
avos subordonnes : les etats emotionnels negatifs sont aussi
contagieux que la variole.
Bien sur, vous ne demandez pas mieux que d'eliminer cet etat.
Mais comment?
Avant d'y porter remede, voyons Ie mal en face, son origine, ses
effets. Imitons les penseurs de l'Inde qui font preceder tout
expose par la definition des termes employes. Qu'est donc
exactement Ie "stress"? Ce mot anglais, sans equivalent en fran-
~ a i s , signifie litteralement "effort, tension". C'est l'etat dans
lequel se trouve I'etre humain agresse par une fatigue excessive,
une anxiete permanente, une emotion-choc, des traumatismes
psychiques divers, etc ... II entrafne un ensemble de perturbations
87
metaboliques et viscerales dans l'organisme. Selye,qui l'a decrit
des 1936, Ie considere comme un syndrome d'adaptation.
L'organisme stresse gaspille ses reserves d'energie - jusqu'a leur
epuisement total si Ie stress se prolonge - et presente des modi-
fications pathologiques du systeme nerveux et des organes.
Devenue classique, l'experience de Brady, effectuee sur des
singes, nous fait mesurer la malignite du stress.
Pour realiser cette experience, on enferme deux singes, chacun
dans une cage separee, et six heures par jour, a raison d' une
secousse toutes les 20 secondes, on leur envoie dans Ie pied une
decharge electrique desagreable mais inoffensive. Les deux singes
sont places, faut-il Ie dire, dans les memes conditions de vie :
meme nourriture, meme logement, etc. Tous deux ont devant
eux un interrupteur. L'un des deux singes, que nous appellerons
Ie responsable, a appris que s'il actio nne l'interrupteur avant
l'ecoulement des 20 secondes fatidiques, la decharge ne se pro-
duit pas et son voisin est epargne par la meme occasion. S'il omet
de tourner Ie commutateur, il la secousse dans Ie pied,
tout comme son voisin d'ailleurs. Quant au "voisin", il n'a aucune
possibilite d'agir sur les evenements, son propre interrupteur
n'61ant pas branche. Quoi qu'il arrive, les deux singes
exactement Ie meme nombre de cecharges. Que se passe-t-il? Au
bout de vingt-trois jours environ, Ie "responsable", celui qui
avait Ie souci de manipuler l'interrupteur, meurt. Autopsie :
ulcere a l'estomac. L'experience a ete repetee a de nombreuses
reprises avec un resultat identique.
Mais laissons la nos singes pour I'instant : nous y reviendrons
plus loin pour en tirer de precieux enseignements pour nous-
memes.
LES EFFETS ORGANIQUES DU STRESS
Voyons d'abord ce qui se passe dans l'organisme humain sous
l'effet de la peur, qui est une reaction de defense fort utile lors-
qu'un danger immediat nous menace. La peur declenche auto-
matiquement une serie de modifications physiologiques qui
mettent l'organisme en etat de faire face au danger. La circulation
sanguine se modifie profondement : les vaisseaux irriguant Ie
systeme digestif (estomac, intestin, etc.) se contractent, tandis
88
que ceux des muscles du tranc et des membres se dilatent,
preparant Ie corps a un effort musculaire intense pour fuir plus
vite ou mieux se battre. Le coeur accelere ses battements, la
tension arterielle monte. La respiration devient haletante, super-
ficielle, la gorge se serre, la bouche se desseche. Les surrenales
dechargent dans Ie torrent circulatoire des doses supplementaires
d'adrenaline, l'hormone de l'action.
Chacune des milliards de cellules qui no us composent est en etat
d'alerte, prete a l' action pour defendre la patrie, c'est-a-dire
l'organisme menace.
Lorsque les forces mobilisees sont utilisees soit dans la fuite, soit
dans la lutte, aucun tort n'est cause a l'organisme, et tout rentre
bientot dans l'ordre des que Ie danger a disparu. Par contre, si la
peur devient une anxiete diffuse et permanente, comme celIe qui
etreint tant d'hommes et de femmes du XXe siecle, elle devient
corrosive.
A la longue, elle produit diverses alterations pathologiques, entre
autres :
tachycardie, palpitations, alternances de raugeurs et de piileurs
au visage, respiration superficielle, haletante; une sensation desa-
greable au creux de l'estomac indique que Ie plexus solaire est
congestionne. Les consequences peuvent etre aussi variees que
difficiles a eliminer tant que la cause subsiste : ulceres a l'estomac,
troubles vasculaires (hypertension notamment), certaines formes
d'asthme, d'arthrite ou de rhumatisme, troubles renaux, hepa-
tiques, voire meme de 1'0b6site.
A I'extreme, c'est l'autodestruction. ,
Comment remedier a cette situation?
Beaucoup de civilises cherchent leur salut dans les tranquillisants.
Tout en admirant les savants qui decouvrent ces produits, au prix
de recherches longues et difficiles, il faut reconnaftre que ce
n'est pas dans cette voie que se trouve la vraie solution parce que
les drogues laissent subsister la cause, c'est-a-dire l'etat emotion-
nel negatif, elles empechent seulement la victime de ressentir
son mal. De plus, a la longue, l'organisme s'y accoutume, il faut
sans cesse augmenter la dose, et ces poisons ne sont pas exempts
d'effets secondaires nefastes. Sauf ordonnance medicale, ne pre-
nez JAMAIS de tranquillisants.
Voici Ie moment de tirer la de l'experience de Brady et de
revenir a nos chimpanzes. Comment Ie singe responsable aurait-il
89
pu echapper a la mort? C'est a la fois tres simple et tres difficile.
II lui aurait suffit d'adopter, face a l'evenement, la meme attitude
mentale neutre que son voisin pour echapper a la mort. Se faire
du souci ne lui a pas epargne une seule secousse electrique.
II n'y a qu'un seul remede specifique : eliminer les emotions
negatives en suscitant les emotions positives contraires. Vous
pouvez agir volontairement sur vos emotions. Cultivez la joie, la
confiance. C'est facile a dire, m'objecterez-vous. Peut-etre, et au
debut vous n'y parviendrez que progressivement, rna is c'est la
seule voie. Tout d'abord, rendez-vous compte de l'inutilite de
"s'en faire", de "se faire du mauvais sang".
Conclusion imperative:
ne vous en faites jamais, a n'importe que I sujet. Soyez toujours
"cheerful", c'est-a-dire de bonne humeur et joyeux, quelles que
soient les circonstances exterieures. Vous avez en vous la force
necessaire pour vaincre tous les obstacles. Swami Sivananda a dit:
"Become as care-free as the birds, have faith in your inner Self.
Rely on your Self. Thou art not this perishable body. Thou art
the all-pervading, blissful Self. Even if you have nothing to eat,
even if you have nothing to wear, never budge an inch from this
position. Blessed is he who is care-free, always smiling and laugh-
ing and radiating joy unto others". Traduisons : "Soyez aussi
insouciants que les oiseaux, ayez confiance dans votre pro pre Soi.
Vous n'etes pas ce corps perissable. Vous etes Ie Soi qui inter-
penetre tout. Meme si vous n'avez plus rien a manger, meme si
vous n'avez rien pour vous vetir, ne bougez jamais d'un pouce de
cette position. Heureux celui qui vit sans souci, toujours souriant,
et dont lajoie rayonne parmi les autres". Modifiez votre optique.
Voyez les evenements d'un autre oeil, so us un autre angle. Deve-
nez un incurable optimiste.
EN PRATIQUE
Avant de pouvoir contr6ler parfaitement vos emotions et d'etre
"always cheerful", vous aurez besoin d'adjuvants pour vaincre Ie
stress emotionnel.
Les emotions negatives, no us l'avons vu, produisent des altera-
tions pathologiques dans l'organisme : toute la medecine psycho-
somatique Ie proclame et Ie prouve. L'inverse est tout aussi vrai,
90
c'est-a-dire en agissant sur Ie corps, vous pouvez modifier vos
emotions, car l'interaction en question du psychisme et du
physique opere dans les deux sens. Pour ce faire, refugiez-vous
dans une piece isolee, aussi silencieuse que possible, ou vous etes
certain de ne pas etre derange. Fermez la porte a cle! Asseyez-
vous sur un coussin, en Lotus, Siddhasana ou tout simplement
en "tailleur". L'epine dorsale sera bien droite : si necessaire,
adossez-vous, la tete bien en equilibre au sommet de la colonne
vertebrale, les mains dans Ie giron, la droite posee sur la gauche,
les paumes tournees vers Ie haut. Relachez-vous aussi complete-
ment que possible, sans omettre les muscles de la machoire
inf erieure (ne pas laisserla bouche s' ouvrir). Les j oues deviennen t
pareilles a une pate molle, Ie visage est sans expression, les pau-
pieres sont posees gentiment sur les globes oculaires. Laissez
tomber les epaules, relachez les bras, les poignets, les mains.
Respirez a l'aise. Si vous etes oppresse, faites des respirations
completes profondes, en insistant sur l'expiration complete et
lente* .
Restez ainsi, immobile et silencieux, conscient de votre respira-
tion, Ie regard tourne vers la pointe du nez, mais les paupieres
closes. Les levres peuvent ebaucher un sourire. Faites cela durant
quelques minutes par jour, matin et soir. Voici un autre exercice,
celui de l'entrafnement au sourire :
11 est base sur Ie fait que toute emotion s'exteriorise a travers
l'expression corporelle correspondante (attitude du corps, gestes,
mimique). La reciproque est tout aussi vraie.
Installez-vous comme indique ci-dessus, mais devant un miroir
cette fois, et regardez-vous. N'ayez donc pas cet air morose!
Souriez ! ... Ce mince sourire, bien timide au debut, laissez-Ie se
transformer en un beau, un franc sourire. Considerez votre
visage souriant, meme et surtout si vous n'eprouvez aucune
envie de sourire. La position souriante des muscles "zygomati-
ques", c'est-a-dire, ceux qui produisent Ie sourire et Ie rire, eveil-
leront dans votre mental l'emotion correspondante. Ne vous
contentez pas de sourire des levres, souriez aussi des yeux. Ne
me croyez pas sur parole: mettez la recette a l'epreuve.
Sous les effets conjugues de l'immobilite, de la relaxation, de la
respiration calme et profonde et du sourire, I'oppression se
* Cf. "La respiration Relaxante", p. 93.
91
dissipe comme la brume matinale sous Ie solei! de I'ete. Et ne
souriez pas seulement deval1ft Ie miroir : "keep smiling". Souriez
souvent, non pas d'un sourire de publicite pour dentifrice, mais
d'un sourire amical et chaud.
Si vous etes vraiment dans des circonstances douloureuses, voire
tragiques, essayez malgre tout de sourire, et repetez mentalement
en pesant chaque mot : "Tout arrive ... tout s'arrange .. . tout
s'oublie ! ... Tout arrive .. . tout s'arrange .. . tout s'oublie ! .. . "
Car c'est vrai.
Attention! Je ne prone pas la passivite devant les difficultes. Je
n'encourage pas Ie je-m'en-fichisme ou la negligence, sous pre-
texte de "ne pas se faire du souci". Ne devenez pas Ie jouet des
evenements. Au cpntraire, luttez, defendez-vous! Si vous vous
trouvez dans une situation difficile, queUe qu'en soit la nature,
ne vous affolez pas, ne paniquez pas. Analysez-Ia posement , pesez
les risques, evaluez les possibilites negatives, voyez ce qu'il peut
arriver de pire et considerez froidement cette eventualite, non
pour l'accepter comme inevitable, mais pour prendre sa me sure.
Pensez aux ennuis passes : comme ils paraissent moins graves
avec un peu de recul! Regardez vos soucis actuels du meme oeil
que vous les considererez dans cinq ans. Ensuite, tracez-vous un
plan d'action en vous fixant des objectifs immediats, puis plus
lointains. Partagez les difficultes en tranches puis, dans Ie calme,
sans precipitation, ne considerant que ce premier objectif limite,
entrez en action. Quant a ce qui ne peut vraiment etre modifie,
il faut l'accepter calmement, mais vous verrez que les situations
desesperees ne Ie sont souvent qu' en apparence, qu'il y a presque
toujours une solution. Reflechissez calmement, comme s'il
s'agissait de quelqu'un d'autre. Gardez la meme attitude neutre
dans I'action, et vous verrez que Ie vent tournera en votre faveur.
Pensez positivement : vous changerez Ie cours des evenements.
Pratiquez la concentration et vous multiplierez vos possibilites
d'action. Pratiquez la meditation, et avec la paix interieure, vous
trouverez la serenite : Ie fantome du stress s'evanouira defini-
tivement.
92
la respiration relaxante
N'est-il point paradoxal de rencontrer de plus en plus de gens
surmenes, fatigues, a notre epoque ou la vie devient toujours
plus confortable et facile et ou l'homme invente sans cesse de
nouvelles machines qui travaillent a sa place ? La vie survoltee
que nous impose la civilisation moderne et qui etait l'apanage
des responsables gagne a present toutes les couches de la societe,
les depressions nerveuses ne se comptent plus. Cette tension
perpetueUe a des effets desastreux; l'homme crispe, surmene, se
ruine lentement mais surement la sante. Le systeme digestif est
en general Ie premier a en subir les atteintes. L'homme agite,
anxieux, crispe, mange trop vite et sa nourriture mal mastiquee
arrive dans un estomac spasme. Quand nous sommes contraries,
nous ressentons un malaise a l'estomac, et si cela se produit a
proximite d'un repas, la digestion est perturbee. Chez l'etre
perpetueUement tendu, ce spasme stomacal devient permanent,
entrafne une assimilation deficiente, et Ie spasme finit par s'eten-
dre a tout Ie tube digestif. Souvent la constipation s'installe alors
definitivement. Les perturbations ne se limitent pas au tube
digestifmais font tache d'huile et atteignent les autres organes, y
provoquent des troubles fonctionnels qui deviennent par la suite
des lesions organiques* .
Autre paradoxe : ce sont les personnes les plus surmenees, les
plus fatiguees qui dorment Ie plus mal! Or un bon sommeil
profond, reparateur, ininterrompu, est une condition indispen-
sable a la sante physique et mentale. A leur intention je donne
ailleurs dans ce livre les techniques permettant d'ameliorer la
qualite du sommeil. Mais ce n'est pas tout! Chez l'homme agite
* Cf. " Attention au Stress", p. 87.
93
et tendu, une autre fonction primordiale est perturbee : la
respiration. Celle-ci devient superficielle - donc insuffisante -
parce que Ie systeme respiratoire, gorge, bronches, musculature
thoracique et abdominale, et surtout Ie diaphragme perdent
leur mobilite sous l'influence des crispations. Les consequences
sont d'abord une accumulation de dechets gazeux qui, au lieu
d'etre rejetes, demeurent dans l'organisme et l'encrassent peu a
peu mais inexorablement. Parallelement, il en resulte une sous-
oxygenation perpetuelle, c'est-a-dire une asphyxie larvee. Com-
ment peut-on esperer, dans ces conditions, que I'organisme
demeure en bonne sante? Est-il surprenant que ces personnes
souffrent de migraines qui resistent a toutes les medications,
qu'elles perdent l'appetit, qu'elles deviennent soit surexcitees,
soit indolentes, astheniques et manquent de dynamisme ?
Chacun connait l'importance de la respiration, mais qui en tient
compte? L'air est notre nourriture principale, non seulement
au point de vue qualitatif, mais aussi au point de vue quantitatif.
L'oxygene entre a raison de 65 % (oui, soixante-cinq pour
cent ! ) dans la composition elementaire de notre corps. L'ele-
ment qui suit immediatement est Ie carbone (18 0/0), puis vient
l'hydrogene (10 0/0). Oxygene plus Carbone plus Hydrogene
representent donc les 93 % des 6lements constituant notre
corps. Vingt-six autres elements se partagent inegalement les
7 % restant! Ces quelques chiffres situent l'importance de la
respiration dans tous les processus vitaux.
L'oxygene est la nourriture principale de nos cellules; sans lui,
I'assimilation correcte des aliments, par exemple, ne peut s'effec-
tuer. La digestion est une operation chimique tres complexe
impliquant une infinite dereactionsd'oxydation et de reduction,
c'est-a-dire des mouvements d'ions d'oxygene. Si no liS respirons
mal, nous digerons mal. Or la fonction respiratoire qui condi-
tionne toute la vie de I'organisme est aussi la seule fonction
vegetative qui soit mixte, c'est-a-dire, a notre gre, automatique
ou volontaire. Elle forme la frontiere entre la vie de relation
(c'est-a-dire notre vie consciente et volontaire) et la vie vegetative
(involontaire, automatique, inconsciente). S'il no us est impossi-
ble de donner directement des ordres a notre estomac, a nos
intestins, a notre foie, etc., par contre nous ·pouvons controler
notre respiration quand nous Ie voulons.
94
LE DIAPHRAGME, DEUXIEME COEUR
Lorsque nous pensons respiration, nous pensons "cage thoraci-
que". En realite nous devrions surtout penser "diaphragme". Or
si tout Ie monde connait Ie coeur, bien peu de personnes peuvent
se representer meme approximativement leur diaphragme, qui
est cependant au moins aussi vital. Le diaphragme partage Ie
tronc en deux etages; c'est une coupole fibreuse semi-rigide,
ceinturee de muscles attaches aux cotes inferieures. Cette cou-
pole recouvre Ie foie, l'estomac, la rate, Ie pancreas et, plus bas,
les intestins et les autres visceres.
Le diaphragme et Ie coeur
sont les muscles les plus
importants et les plus
ac tits du corps.
A l'etage superieur, poses sur Ie dome, se trouvent les poumons
et Ie coeur enfermes dans la cage thoracique.
Le diaphragme est avec Ie coeur, un des muscles les plus puissants
et les plus actifs du corps. II travaille sans cesse et ne se repose
qu'entre l'expiration et l'inspiration, ce qui donne toute sa
valeur a la retention du souffle a poumons vides. C' est Ie seul
moment ou il soit possible de Ie relaxer consciemment. Le dia-
phragme joue un role capital dans la respiration: quand nous
inspirons, Ie diaphragme descend, la coupole s'aplatit, et so us
cette pression la partie inferieure de la veine cave se remplit de
sang provenant du systeme digestif par l'intermediaire du foie.
95
Pendant ce temps, l'expansion de la cage thoracique cree une
depression dans les poumons, depression qui aspire Ie sang vers
Ie coeur droit.
Au cours de l'expiration, c'est Ie contraire qui se produit : Ie
diaphragme remonte dans la cage thoracique, grace a quoi l'air
vicie est expulse. Le sang qui avait ete aspire dans l'eponge pul-
monaire,ou il s'est debarrasse de ses dechets gazeux et s'est gorge
d'oxygene, est propulse vers Ie coeur gauche.
Autrement dit, plus on absorbe d'air dans les poumons, plus on
y aspire du sang; les poumons se comportent comme une pompe
aspirante sur la circulation veineuse. On peut affirmer que Ie
diaphragme est un deuxieme coeur aussi important que l'autre.
Est-it surprenant que la respiration yogique soit tres benefique
pour Ie coeur? Quant a la tension nerveuse, cause indirecte de la
respiration insuffisante, elle n'est pas etrangere a I'augmentation
alarmante du nombre des "accidents" cardiaques, infarctus, etc ...
qui deviennent monnaie courante et pas seulement chez des
personnes agees. Nous abordons maintenant une autre notion
tres importante : des que le diaphragme reprend sa position
haute a la fin de l'expiration normale (donc non forcee), tous Ies
muscles de l'appareil respiratoire sont relaches. Ceci est capital.
En effet, pendant Ies exercices de relaxation, nous detendons
avec soin toute la musculature des membres et du tronc mais
aussi longtemps que nous continuons a respirer, de et
importants groupes musculaires sont encore au travail. La relaxa-
tion absolue n'est realisee que lorsque les muscles de l'appareil
respiratoire sont relaxes eux aussi, ce qui se produit, nous l'avons
VU, en fin de course d'une expiration normale (donc non forcee).
Cette notion capitale retiendra notre attention tout a l'heure a
propos de I'arret du souffle a la fin de l'expiration. Pour resumer,
Ie diaphragme, tel un piston, est anime d'un mouvement de va-et-
vient (verticalement) dans Ia cage thoracique, ce qui provo que
un massage rythmique tres efficace des visceres abdominaux
stimule Ie peristaltisme intestinal, facilite la digestion, combat
Ia constipation et favorise l'elimination des gaz qui se forment
parfois dans Ie tube digestif. En outre il agit puissamment sur
Ia circulation.
LERYTHME
L'univers est impregne de rythme, et notre vie est branchee sur
96
les rythmes cosmiques. Nos activites organiques surtout travaiI-
lent rythmiquement , et les rythmes respiratoire et cardiaque
subordonnent tous les autres. Les rythmes respiratoire et cardia-
que sont solidaires, et il n'a pas echappe aux yogis que Ie rapport .
entre la respiration et les pulsations cardiaques etait de un a
quatre. En ralentissant ou en accelerant volontairement la res-
piration nous pouvons influencer l'allure de fonctionnement de
l'organisme tout en tier avec des repercussions tres profondes (en
bien comme en mal si Ie rythme est fausse) sur notre vitalite.
Les yogis recommandent de respirer comme si, a la naissance, il
nous etait alloue un nombre determine de respirations pour notre
vie S'il en etait ainsi, comme nous veillerions a respirer
tres lentement et profondement pour prolonger notre vie! En
fait, tout se passe comme si c'etait vrai : la respiration hiitive et
superficielle sape notre vitalite et raccourcit la vie, la respiration
lente et profonde, au contraire, nous remplit de dynamisme et
de vitalite. En matiere de respiration, l'arithmetique semble
perdre ses droits. Le civilise sedentaire respire en moyenne dix-
huit fois par minute a raison d'un demi-litre d'air a chaque fois;
son volume/minute respiratoire sera donc de neuf litres par
minute. Supposons que notre capacite respiratoire nous per-
mette d'inspirer 4 1/2 litres d'un coup, ce qui est un volume
moyen normal; si nous ralentissons notre respiration au point
d'en rectuire Ie nombre a deux respirations completes seulement
par minute, no us inspirerons donc egalement 9 litres-minute
dans les poumons. Ou donc resident l'interet et Ie benefice de Ia
respiration lente et profonde? En apparence il semble nul,
puisque dans les deux cas le volume-minute est identique, mais
en realite la difference est enorme. Comment? Reflechissons.
Entre les narines et les alveoles pulmonaires, c'est-a-dire entre
l'air exterieur et les surfaces d'echange des poumons, s'interpose
toute la "tuyauterie" constituee par les branches, les bronchioles
et leurs ramifications. Or Ie cubage de cette "tuyauterie" repre-
sente au moins 0,5 litre. Donc Ie demi-litre d'air qui penetre lors
d'une respiration superficielle suffit tout juste a brasser l'air
enferme dans la tuyauterie, etc'est a peine si quelques centi-
·metres cubes d'air frais parviennentjusqu'aux surfaces d'echange
alveolaires.
Si par contre nous respirons lentement et amenons 4 1/2 litres
dans les poumons, nous mettons en contact avec I'air l'entierete,
97
ou presque, de la superficie utile des poumons et c'est une sur-
face d'echange au moins vingt fois plus grande que nous offrons
a I'air vivifiant. De plus, Ies echanges a travers la membrane pul-
monaire ne s'effectuent dans les conditions les meilleures que si
Ie temps de contact dure plusieurs secondes, ce qui justifie la
respiration Iente et condamne toute hate dans Ie domaine de la
respiration. En augment ant a la fois la surface de contact et la
duree, Ie benefice net de I'acte respiratoire, c'est-a-dire aussi bien
-Ie rejet d'une quantite superieure de C02 et autres gaz toxiques,
que la fixation de l'oxygene, sera, sans optimisme exagere, de
vingt contl'e un par rapport a la respiration superficielle et rapide.
C'est pourquoi les yogis disent que Ie benefice d'une minute de
respiration yogique s'etend aux soixante minutes qui suivent.
La respiration yogique relaxante comporte quatre phases :
I) Expiration (Rechak)
2) Retention a poumons vides (Suniak)
3) Inspiration complete en trois temps (Purak)
4) Retention a poumons pleins (Khumbak)
Habituellement no us ne tenons compte en Occident que de trois
phases : purak, khumbak et rechak, voire de deux seulement
(purak et rechak).
Nous allons examiner successivement les quatre phases*.
L'EXPIRATION (RECHAK)
Si nous commenc;ons par I'expiration, c'est parce que cette
phase est la plus importante de l'acte respiratoire. En Occident,
nous considerons souvent !'inspiration comme etant primordiale;
ce qui equivaut a mettre la charrue devant les boeufs.
Est-il possible de remplir un recipient sans Ie vider prealable-
ment? Avant l'expiration les poumons, gorges d'air impur, sont
pareils a des eponges imbibees d'eau sale. II faut d'abord en
exprimer toute I'eau sale avant d'y laisser entrer l'eau pure; il en
va de meme avec les poumons. De plus c'est l'expiration qui
conditionne l'inspiration, et non Ie contraire. Placer Ie centre de
gravite de l'acte respiratoire sur l'inspiration est une erreur par-
fois dramatique. Pendant ses crises penibles, en depit d'efforts
* Cf. aussi "J'apprends le Yoga", p. 39 a 51.
98
considerables pour inspirer, l'asthmatique ne reussit a faire entrer
que tres peu d'air. Chez lui, Ie probleme ne se situe pas a l'inspi-
ration, mais a l'expiration. S'il apprend ou reapprend a vider ses
poumons, il est a moitie gueri, et en tout cas c'est Ie meilleur
moyen non medicamenteux de faire avorter une crise.
Apres une expiration incomplete, l'air residuel demeure dans les
poumons se melange a l'air frais inspire et l'air respiratoire est
souille en permanence. Ainsi donc, meme lorsque nous sejour-
nons dans de l'air tres pur comme en montagne, par exemple, si
nous ne veillons pas a vider les poumons a fond, c'est malgre tout
de l'air semi-vicie qui sera en contact avec les surfaces d'echange
dans nos poumons. En toutes circonstances il faut donc expri-
mer l'eponge pulmonaire a fond pour en chasser tout l'air impur
avant d'admettre l'air frais.
Respiration yogique complete mais sans r ~ t e n t i o n it raison de 5
respirations et de 4 litres d'air par inspiration.
EXPIRATION FREINEE
Dans l'apprentissage de la respiration yogique, il faut en premier
lieu retrouver l'expiration lente.
Nous allons donc nous exercer a l'expiration freinee.
Le soupir, cette marque spontanee de detente et de soulagement,
qu'est-ce donc sinon une expiration lente et profonde ?
99
Couche ou assis, pour apprendre a vider correctement et tres
lentement les poumons, nous passerons par Ie soupir controle.
Soupirer d'abord volontarrement a p1usieurs reprises, en accen-
tuant 1a vidange des poumons par la contraction moderee des
muscles abdominaux a la fin de l'expiration, pour en chasser les
derniers restes d'air. L'expiration sera aussi silencieuse que
possible et s'effectuera sans a-coups.
Eventuellement vous pouvez en profiter pour emettre Ie son OM *.
Chaque fois que vous vous sentirez fatigue, crispe, accordez-vous
quelques minutes de respiration ralentie et en particulier d'expi-
ration freinee pour dissiper lassitude et tensions.
Ce type de respiration ne comporte aucune contre-indication et
peut se pratiquer ad libitum. L'expiration doit durer environ Ie
double du temps de l'inspiration.
RETENTION A POUMONS VIDES (SUNIAK)
Lorsque nous bloquons Ie souffle a poumons vides a la fin d'une
expiration prolongee, les muscles respiratoires ont l'occasion de
se relaxer, ainsi que no us l'avons indique plus haut. D'ou cette
extraordinaire impression de calme et de paix ressentie lorsque,
apres avoir relaxe toute la musculature volontaire, nous retenons
a l'aise notre souffle a poumons vides. A ce moment nous faisons
l'experience de la relaxation totale et, selon les yogis, c' est alors
que Ie sommeil s'instaUe.
Pratiquee au moment de s'endormir, l'expiration prolongee suivie
d'une pause est Ie meilleur des sedatifs. Pratiquez-Ia : meme si
vous n'avez aucune difficulte a vous assoupir, vous vous endor-
mirez beaucoup plus vite et d'un sommeil plus profond, plus
reparateur. L'expiration ralentie avec retention du souffle a
poumons vides a elimine, sans intoxication barbiturique, des
insomnies rebeUes a tous les traitements et qui sapaient, lente-
ment mais slirement, la vita lite de leur vic time.
QueUe do it etre la duree de c.ette retention de souffle? II est
impossible - on s'en doute! - de la fixer rigidement; elle depend
de chacun et des circonstances. La retention du souffle a pou-
mons vides est toujours sans danger. Vous pouvez retenir Ie
*Cf. " J'apprcnds Ie Yoga", p. 57.
100
souffle aussi longtemps que c'est confortable puis laisser l'inspi-
ration se declencher spontanement quand l'organisme Ie recla-
mera. Bientot vous distinguerez I'impulsion spontanee venue de
votre organisme lui-meme de celIe provoquee par la volonte
consciente. Avant de pratiquer des exercices respiratoires com-
plexes, avant de plier votre souffle a des rythmes speciaux, il
faut reapprendre a respirer normalement et retrouver la respira-
tion spontanee !
L'INSPIRA TION
Les yogis distinguent trois niveaux pour I'inspiration ; abdomi-
nale, costale et claviculaire. La respiration yogique complete
combine les trois et devrait etre la respiration normale. Pour
rappel, en voici la breve description:
- ['inspiration abdominale :
Le diaphragme s'abaisse a l'inspiration, l' abdomen se gonfle. C'est
la moins mauvaise des partielles d'inspirer. La base des
poumons se remplit d'air, I'abaissement rythmique du diaphrag-
me provoque un massage doux et constant de tout Ie contenu
abdominal et favorise Ie bon fonctionnement des organes.
- la respiration costale :
s'effectue en ecartant les cotes, en dilatant la cage thoracique
comme un soufflet. Cette inspiration emplit les poumons dans
leur partie moyenne. Elle fait penetrer moins d'air que I'inspira-
tion abdominale tout en requerant un effort plus grand. C'est
l'inspiration "athletique". Combinee avec l'inspiration abdomi-
nale, cette forme d'inspiration donne une ventilation satisfai-
sante des poumons.
- ['inspiration claviculaire :
l'air s'introduit en soulevant les clavicules. La partie superieure
des poumons seule alors un apport d'air frais. C'est la
moins bonne d'inspirer. Elle est souvent I'apanage des
femmes.
101
- ['inspiration complhe :
l'inspiration yogique complete englobe les trois far;:ons d'inspirer
et les integre en un seul mouvement ample et rythme.
L'apprentissage se fait mieux en position couchee sur Ie dos; elle
peut donc se pratiquer au lit.
Detendez-vous autant que possible,
Apres avoir vide les poumons a fond comme decrit auparavant :
1) abaissez lentement Ie diaphragme et laissez entrer I'air .dans
les poumons, ainsi l'abdomen se gonfle et Ie bas des poumons se
remplit d'air.
2) ecartez les cotes en continuant a inspirer, mais sans forcer
cependant, puis ...
3) ... achevez d'emplir les poumons en soulevant les c1avicules.
Durant toute I'inspiration I'air doit entrer progressivement, sans
saccades, en un flux continuo Vous ne devez faire aucun bruit en
respirant. II est essentiel de respirer silencieusement.
TOUJOURS RESPIRER PAR LE NEZ
En gymnastique occidentale on inspire generalement par Ie nez
puis on expire par la bouche. Cela se justifie peut-etre en plein
effort, pour accelerer la respiration, mais normalement l'inspira-
tion ET l'expiration doivent se faire par Ie nez : pendant tout
l'acte respiratoire la bouche doit rester close, sauf indication
contraire, par exemple quand vous pratiquez l'expiration sur Ie
OM.
Pourquoi faut-il toujours respirer par Ie nez ?
1) Le nez est l'appareil de conditionnement d'air de I' organisme.
Dans les cornets du nez, I'air est depoussiere, prechauffe, Ie
cas echeant humidifie, prepare a penetrer dans les poumons. Si
nous inspirons par Ie nez et expirons par la bouche, Ie nez
rechauffe l'air, mais a l'expiration l'air ne restitue pas la chaleur
au nez qui se refroidit , ce qui peut causer par exemple un rhume
ou de la bronchite. En expirant par Ie nez, l'air expire lui restitue
de la chaleur pour lui permettre ainsi de conditionner l'air frais
qui va entrer.
2) Les narines reglent Ie debit de l'air inspire et ralentissent Ie
processus respiratoire : les pages precedentes nous ont rendus
102
conscients de l'importance de la lenteur dans ce do maine. En
inspirant par la bouche, nous pouvons certes avaler tres vite une
grande quantite d'air, mais elle entre brutalement dans les pou-
mons, ce qui n'est pas toujours souhaitable. De plus nous savons
aussi qu'a l'inspiration les poumons aspirent ala fois de l'air et du
sang dans une proportion determinee. La respiration par la
bouche modifie cette proportion, et desequilibre Ie delicat
mecanisme respiratoire. Elle est donc une mesure d'urgence a
laquelle l'organisme a recours quand latespiration nasale est insuf-
fisante, c'est-a-dire en cas d'effort tres intense, par exemple
pendant la course a pied, qui multiplie par huit la consommation
d'oxygene comparee a l'61at de repos.
3) Les cornets du nez influencent par voie reflexe de nombreux
organes repartis dans tout Ie corps parce qu'ils sont tapisses
d'innombrables terminaisons nerveuses qui agissent sur des
organes vitaux. La reflexotherapie endonasale est basee sur cette
particularite. En presence d'une personne evanouie, d'instinct
nous lui faisons "respirer" des sels, de l'ammoniaque, du vinai-
gre, etc. Or, pendant une syncope, la respiration est quasi nulle
et ce n'est pas au niveau des poumons que la substance irritante
agit, mais bien sur les terminaisons nerveuses des cornets etindi- :
rectement sur Ie sympathique,qui remet toute la "mecanique"
en action. L'organisme a besoin de la stimulation provoquee par
Ie passage de l'air dans Ie nez.
4) Enfin - point essentiel -, Ie nez est considere par les yogis
comme 61ant Ie principal organe d'absorption du pnlna, qui est
une energie subtile contenue dans l'air. Pn!cisons que Ie prana de
l'air n'est ni I'oxygene, ni l'azote, ni l'ozone comme certains
auteurs l'affirment abusivement. Dans notre prochain ouvrage,
nous etudierons Ie prana en tenant compte a la fois de l'enseigne-
ment des yogis et des decouvertes recentes de la science occi-
dentale en matiere de bio-electricite. Entretemps, retenons que
l'air est notre principale source de priina, lequel est la base meme
de la vie, et que Ie nez en est Ie principal organe de captation.
SI LE NEZ EST BOUCHE
~ l e nez est bouche, pratiquez N61i*, c'est-a-dire la douche
* La technique de Neti est deerite dans "J'apprends Ie Yoga", pp. 51 et 52.
103
nasale, a l'aide d'eau tiede salee a 9 % (serum physiologique).
Le sel ega lise la pression osmotique des deux cotes de la
muqueuse nasale.
Apres la douche nasale, rejetez les derniers restes d'eau sans
violence,afin de ne pas faire penetrer de liquide dans les sinus ni
dans les conduits qui menent vers l'appareil auditif. Apres Neti,
les yogis conseillent d'instiller quelques gouttes de ghee, c'est-a-
dire de beurre clarifie liquide, dans chaque narine pour les lubri-
fier. En lieu et place, vous pouvez utiliser une huile vegetale de
bonne qualite, qui ne doit pas necessairement etre de premiere
pression a froid. Vous pouvez y incorporer quelques gouttes
d'eucalyptol(que vous trouverez en pharmacie) pour steriliser et
aromatiser l'huile. L'evaporation progressive de l'eucalyptol de-
sinfecte les voies respiratoires, ce qui est precieux pour les
bronchiteux. Si les muqueuses du nez protestent, la proportion
d'eucalyptol peut etre reduite jusqu'a ce que ce soit agreable.
Pratiquez assidiiment la respiration yogique. Elle ne peut amener
aucune gene, aucune fatigue. Pratiquez-Ia souvent au cours de la
journee, chaque fois que vous y pensez : au travail, en marchant,
en toute occasion, respirez consciemment et aussi completement
que possible. Peu a peu, vous acquerrez l'habitude de la respira-
tion complete, et votre fac;on de respirer s'ameliorera progressi-
vement.
Reservez chaque jour un moment fixe, a votre choix (Ie matin
au reveil est tres favorable ainsi que Ie soir avant de vous endor-
mir) pour pratiquer pendant quelques minutes. Quand vous serez
fatigue, deprime, decourage, respirez : votre fatigue disparaitra
comme par enchantement, votre dynamisme renaitra et vous
pourrez vous remettre au travail avec entrain.
104
relaxa tion rapide
avec prise de conscience
Notre civilisation de forcenes nous impose un rythme de vie tel
que nous ne trouvons meme plus Ie temps de nous relaxer, au
point que la methode de relaxation complete indiquee dans
"J'apprends Ie Yoga" (p. 63 et suivantes) devient meme trop
longue parce qu'elle requiert environ 20 minutes! Et bien des
lecteurs se plaignent de ne pas disposer chaque jour du temps
necessaire pour effectuer la prise de conscience (cf. "J'apprends
Ie Yoga" p. 87). C'est pourquoi la technique de relaxation
rapide indiquee dans ce chapitre, qui est celIe enseignee par
Swami Satchidananda, rendra d'immenses services. En une
dizaine de minutes, elle permet d'acceder a un degre de relaxation
deja tres pousse tout en present ant l'avantage de se combiner
avec une prise de conscience. Dix minutes, c'est a la portee de
tous, meme des lecteurs presses ou surcharges - ce sont preci-
sement eux qui ont Ie plus besoin de se relaxer.
TECHNIQUE
Generalites
Cette methode de relaxation comprend une succession de relaxa-
tions partielles.
Pour relaxer successivement chaque partie du corps, il faut passer
par les etapes suivantes :
a) prendre conscience du membre en y focalisant l'attention
(duree 10 secondes environ) et vider les poumons;
b) inspirer, bloquer Ie souffle a poumons pleins, puis tendre
progressivement les muscles de ce membre (ou d'une partie du
105
corps) jusqu'a atteindre la contraction maximum (3 secondes);
c) lever Ie membre a 45
0
(5 secondes), puis expirer d'un seul
coup par la bouche en Ie laissant retomber de son pro pre poids
sur Ie sol;
d) Ie secouer legerement sur Ie tapis (2 secondes); respirer cal-
mement pendant ce temps ;
e) relaxer a fond cette partie du corps (5 secondes)en continuant
a respirer a l'aise;
f) passer au membre ou a la partie du corps suivante.
SEQUENCES DE LA RELAXATION
Position de depart:
Couche dans la posture de Shavasana, donc en decubitus dorsal,
les pieds ecartes, les bras eloignes du corps (chercher Ie meilleur
angle d'ecartement), les paumes tournees vers Ie haut, les doigts
un peu replies.
MEMBRES
Les membres sont a relaxer dans l'ordre suivant :
a) jambe droite (pointer les pieds pendant la tension);
b) jambe gauche (idem);
c) bras droit (serrer Ie poing pendant la contraction);
d) bras gauche (idem);
Ensuite relaxer les autres parties du corps dans l'ordre suivant :
FESSES ET BAS DU DOS
Contracter au maximum les fesses, Ie perinee (anus inclus), Ie
bas du dos. Relacher brusquement et laisser les fesses se tasser
sous Ie poids du bassin.
TRONC
a) abdomen
- gonfier l'abdomen par une inspiration profonde;
- retenir Ie souffle durant 5 secondes;
106
- exhaler d'un coup par Ia bouche ouverte : Ie ventre se degonfie
de lui-meme;
b) poitrine :
- inspirer, gonfier Ie thorax, mais sans contracter la sangIe
abdominale;
- retenir Ie souffle durant 5 secondes;
- expirer comme ci-dessus.
c) dos :
Contracter l'omoplate et l'epaule droite en les soulevant. Relacher.
Idem a gauche.
TETE
a) nuque et cou :
- sans tendre les bras ni les epaules, contracter la nuque et Ie
cou (5 secondes);
- relacher brusquement ces muscles et faire rouler Iegerement
la tete de gauche a droite, contre Ie tapis (3 secondesr.
b) visage et cuir chevelu :
- "chiffonner" Ie visage en crispant les levres, les ailes du nez,
les joues, les paupieres, Ie front, tout en serrant les machoires
(5 secondes) ;
- relacher brusquement ces muscles. L'expression du visage doit
devenir neutre. Eventuellement, un leger sourire peut etre
esquisse.
RELAXER LE CERVEAU
II s' agit main tenant de relaxer Ie cerveau !
Les methodes de relaxation omettent de Ie relaxer alors que
c'est sans doute l'organe qui en a Ie plus besoin! Est-ce par
ignorance ou s'imagine-t-on que c'est trop difficile, voire impos-
sible? En fait il est possible de relaxer Ie cerveau comme
n'importe quelle autre partie du corps.
Comment s'y prendre?
C'est fort simple:
Pensez au crane et a son contenu, sentez la presence du cerveau
qui remplit la bone cranienne, ce qui s'obtient avec un peu
107
d'exercice, puis imaginer que toute cette masse cerebrale se
ramollit, devient comme une eponge ou afflue Ie sang frais qui
la rince. Sentez toute la matiere cerebrale devenir molle et
detendue. Cela vous procure aussit6t une merveilleuse sensation
de detente, une liberation, et cette desagreable impression de
"tete prise dans un etau" s'evanouit aussit6t . Cet exercice
permet de faire avorter instantanement une migraine naissante,
en r6duisant les spasmes vasculaires intra-cerebraux.
Essayez : vous verrez combien c'est simple et efficace !
TOUT CE QUI PRECEDE PEUT S' ACCOMPLIR AVEC UN
PEU D'ENTRAINEMENT EN 5 MINUTES. Maintenant ,restez
immobile et,avec votre conscience,parcourez Ie corps tout entier
pour verifier s'it est bien relaxe.
RESPIRATION ET RELAX MENTAL
11 s'agit alors d'approfondir la relaxation. Concentrez votre
attention sur la respiration. Laissez aller et venir dans votre
corps la vague mouvante d'un souffle calme et regulier. La
respiration se place d'elle-meme au creux de l'estomac, entre
l'ombilic et Ie sternum.
Ralentissez l'expiration, sans la rendre plus profonde,et bloquez
Ie souffle de 3 a 6 secondes, a poumons vi des. Puis laissez l'inspi-
ration se declencher et s'effectuer spontanement. Observez la
respiration, aisee et silencieuse. Essayez de retrouver la respiration
naturelle de l'enfant. Faites cela pendant 2 minutes environ. Pour
relaxer Ie mental, imaginez Ie soleil se levant dans un ciel sans
nuages, et se refletant dans Ie miroir d'un lac par une belle
matinee. L'eau est limpide et lisse. Laissez-vous envahir par Ie
calme et la paix. Si vous ne pouvez maintenir la pensee immobile
sur Ie lac, imaginez de temps a autre, un poisson emerge,
puis plonge, creant des ondes dans l'eau. Observez les cercles
concentriques qui se propagent. Vous pouvez remplacer Ie pois-
son par un galet qui tombe dans l'eau.
Ceci prendra encore deux minutes supplementaires. Laissez-vous
berter par votre souffle. A ce moment, vous vous trouvez dans
un etat de relaxation tres pousse. Jouissez-en et laissez-vous
imbiber d'energie fraiche.
108
RECHARGE DES MUSCLES
Si votre relaxation se place dans Ie courant de la journee - it en
faut au moins UNE dans Ie courant de votre journee de travail -,
il est indique de retablir Ie tonus des muscles. A cet effet, ima-
ginez que, depuis votre cerveau, vous diffusez de l'energie
nouvelle dans tout Ie corps.
Sentez-vous plein de dynamisme et d'entrain.
Etirez-vous et haillez profondement.
C'est tout!
En dix minutes,vous voila rafraichi, lucide, serein
et pret a affronter la vie avec serenite : les effets de cette relaxa-
tion se prolongent pendant des heures. Ayez-y recours meme et
surtout quand une tache urgente vous accapare. Les etudiants
en periode d'examen devraient etudier pendant 50 minutes,
puis marcher durant 3 minutes et ensuite se relaxer 7 minutes
avant de reprendre I'etude.
AU LIT
Faites cette relaxation au lit avant de vous endormir !
La seule modification (faut-ille dire? ) est qu'il ne faut soulever
ni les bras ni les jambes.
Votre sommeil sera plus profond, plus reparateur. Les chances
seront grandes que vous n'arriviez pas au bout de votre "relax"
parce que vous vous serez endormi avant la fin, ce qui est Ie but
recherche!
109
110
d
.,
Ormlr ....
Dormir ! ... Quoi de plus facile
difficile !
Et pourtant, quoi de plus
Regardez cet enfant assoupi ou ce chaton qui sommeille :
dormir est si simple ... Mais pour cet insomniaque qui se tourne
et se retourne entre ses draps de lit des heures durant, sans
trouver Ie sommeil tant desire, combien c'est difficile ! .. .
. 0 sommeil! Plus d'un milliardaire te donnerait volontiers la
moitie de sa fortune si tu consentais a l' emporter vers ton
royaume enchante chaque nuit durant huit bonnes heures. Et il
ne ferait pas une si mauvaise affaire, car ce sacrifice lui permet-
trait de jouir de l'autre moitie de sa fortune. Sommeil, sans toi
pas de vrai bonheur, ni de sante, ni meme de vie tout court!
UNE "ACTIVITE" VITALE
Lorsqu'on classe les besoins vitaux par ordre d'importance, la
respiration vient en tete, puisque la privation d'air durant quel-
ques minutes provo que la mort; puis la necessite de boire, la
soif tuant I'homme en quelques jours; ensuite tres loin derriere
ces deux chefs de file, Ie besoin de nourriture, puisqu'il est pos-
sible de survivre plusieurs semaines sans manger. On oublie, en
general, de citer Ie sommeil dans cette liste des besoins vitaux,
et pourtant la privation tot ale de sommeil extermine un etre
humain en moins d'une semaine.
Dormir est done, au sens Ie plus litteral , une activite vitale. II
peut sembler paradoxal de qualifier Ie sommeil d' "activite",
alors que par definition il devrait en etre la negation. Et cependant,
111
nous allons voir qu'il faut considerer Ie sommeil dynamiquement.
Le sommeil est l'une des enigmes les plus impenetra bles de la
nature. Nous ignorons encore comment la conscience s'estompe
systematiquement et s'efface pour etre remplacee par un vide qui
n'est pas Ie neant.
Le sommeil est l'un de ces problemes irritants qui resistent
encore aux investigations de notre science moderne. Nous dor-
mons tous plus ou moins bien, plus ou moins mal, mais aucun
savant ni per sonne ne peut pretendre qu'il a perce tous les
secrets du sommeil. Ce ne sont pourtant ni les etudes ni les
theories qui font defaut a ce sujet ! Leur nombre meme
prouve qu'aucune ne resout entierement Ie probleme, qu'aucune
ne rallie la totalite ni meme la majorite des suffrages. Pour
prendre connaissance de to utes les hypotheses et lire tous
les ouvrages sur Ie sommeil, il faudrait ... renoncer a dormir et
lire, lire, jour et nuit durant toute une vie, et encore ... !
Je vous propose d'examiner, ensemble, quelques-unes de ces
hypotheses.
Une theorie considere que Ie sommeil est l'etat normal de
l'etre humain, et les partisans de cette theorie font observer que
Ie nouveau-ne dort toute la journee, sauf pendant deux heures,
juste Ie temps de se nourrir. Peu a peu I'etat de veille se consolide,
empiete sur Ie temps consacre au sommeil, mais plusieurs annees
s'ecouleront avant que Ie petit homme ne puisse rester eveille
plus de la moitie du temps.
Durant les annees de notre prime enfance, dormir etait donc
notre occupation, sinon unique du moins principale et, rna foi ,
beaucoup d'etres humains se rallieront volontiers a l'opinion que
ce n'etaient pas les moins heureuses ... Pour vivre heureuxvivons
... couches, telle fut la devise de notre enfance.
Mais au fait, pourquoi donc dormons-nous? Si au moins nous
savions pourquoi nous dormons, nous pourrions sans doute
decouvrir plus aisement pourquoi nous ne dormons pas et trouver
Ie moyend'eliminer les obstacles au sommeil. II est quelque peu
simpliste de repondre "on dort parce qu'on est fatigue", car
precisement chez Ie nouveau-ne qui dort, dort et dort encore,
1'0n ne voit guere ce qui pourrait Ie fatiguer, a moins de supposer
que dormir Ie fatigue! La theorie suivant laquelle I'accumula-
tion de toxines produites a la suite d'un travail intensif provo-
querait Ie sommeil, sans etre denue de tout fondement, n'est
112
cependant qu'une explication tres partielle. II y a d'ailleurs des
cas ou un exces de fatigue empeche precisement de dormir !
Une autre theorie affirme que Ie sommeil constitue un retour
periodique a l'eLat embryonnaire, et il faut bien reconnaitre que
la position adoptee par un grand nombre de dormeurs se rap-
proche fort de celle du foetus. L'expression "dormir a poings
fermes" confirmerait cette these, car Ie foetus, dans Ie sein
maternel, dort en serrant les pouces dans ses poings fermes.
L'ecole de Pavlov explique Ie sommeil par les reflexes condi-
tionnes. Etc. etc. Mais restons-en la, voulez-vous, sans quoi nous
risquons de nous endormir sur Ie sujet !
Nous sommes donc peu renseignes sur les causes et sur les meca-
nismes de decienchement du sommeil mais il semble cependant
acquis que des relais nerveux corticaux relies au thalamus et a la
partie posterieure de I'hypothalamus controlent les etats de veille
et de sommeil. Par ailleurs, nous commen<;ons a etre assez bien
eciaires sur ce qui se passe dans l'organisme du dormeur.
Ici aussi, bien des theories s'affrontent, rna is resumons en une
formule lapidaire ce qui differencie fondamentalement un orga-
nisme eveille d'un corps endormi : la predominance, durant Ie
sommeil, du systeme nerveux pneumogastrique sur Ie sympathi-
que. Pour memoire, rappelons que Ie systeme nerveux neuro-
vegetatif, qui gouverne d'une fa90n autonome et inconsciente
tous les processus biologiques, se subdivise en deux branches
antagonistes : Ie sympathique et Ie pneumogastrique. Deux
exemples : Ie sympathique accelere les battements du cceur,
tandis que lepneumogastrique les ralentit; Ie sympathique freine
l'activite du systeme digestif, tandis que Ie pneumogastrique la
stimule .
Cette constatation de la predominance du pneumogastrique sur
Ie sympathique dans Ie sommeil nous sera fort utile lorsque no us
etudierons les moyens de restituer Ie sommeil aux insomniaques.
Nous avons dit plus haut que Ie sommeil est un etat dynamique
et meme intensement actif. Si pendant I' etat de veille toute
l'activite de I'homme est orientee vers Ie monde exterieur, pen-
dant Ie sommeil I'homme se detourne de l'exterieur pour consa-
crer toute son activite biologique aux processus de' construction
ou de reconstruction des cellules et des tissus.
Durant la veille,l'etre humain lutte contre les tempetes du monde
exterieur; la nuit, il rentre au port pour se mettre en cale seche.
113
Le sommeil s'empare de l'etre humain chaque fois que c'est
possible, c'est-a-dire des que les evenements du monde exterieur
cessent d'eveiller son interet. C'est pourquoi l'ennui prolonge
nous plonge irresistiblement dans Ie sommeil, meme en l'absence
de toute fatigue : Ie sommeil nait autant de l'indifference que
de la fatigue.
L'INSOMNIE
La montee en fleche des ventes de somniferes de toute nature
revele l'etendue de ce fleau dont souffre l'humanite civilisee. On
a dit que Ie parti Ie plus nombreux de France serait celui des
pecheurs a la ligne. En fait, dans tous les pays a civilisation
industrielle avancee, Ie parti Ie plus nombreux serait, sans con-
teste, celui des insomniaques! L'eventail des causes de l'insom-
nie comprend la douleur, la nervosite, les soucis, Ie surmenage,
sans oublier la peur de ne pas pouvoir dormir.
L'insomnie finit par constituer une veritable maladie : la parole
est alors au medecin. Mais dans 90 % des cas, les moyens natu-
rels simples et eprouves qui seront indiques plus loin - pour la
plupart recommandes par Swami Sivananda - suffisent a elimi-
ner l'insomnie ou a la reduire a des proportions accept abies avant
de l'extirper entierement.
Etant donne que les remedes varieront suivant Ie type d'insomnie,
il faut diviser les insomniaques en trois categories principales :
a) ceux qui ont beaucoup de difficultes a s'endormir;
b) ceux qui s'endorment assez facilement mais se reveillent au
milieu de la nuit et ruminent leurs soucis et problemes jusqu'au
petit ma tin pour se rendormir alors d'un sommeil pesant;
c) enfin ceux qui s'endorment assez vite mais d'un sommeil peu
profond, agite, entrecoupe de reveils plus ou moins prolonges.
Afin de mieux nous rendre compte de ce qui differencie ces
trois types, comparons leurs courbes de sommeil a celles du
dormeur normal et du dormeur ideal. Ces graphiques representent
done:
a) Ie dormeur normal;
b) celui qui eprouve de la difficulte a s'endormir;
c) celui qui se reveille vers 2 h.;
d) Ie dormeur du type "leger", agite;
e) Ie dormeur ideal (type "Napoleon").
114
A. DORMEUR NORMAL (voir courbe)
Cette courbe represente Ie sommell du bon dormeur normal.
Couche a 10 heures,par exemple, il a sombre dans un profond
sommeil peu de temps apres s'etre mis au lit. Vers 6 heures du
matin il s'eveille frais et dispos. II a eu sa ration suffisante de
sommeil et Ie voila plein d'entrain, pret a affronter les taches qui
I'attendent.
Les graphiques suivants montrent les formes anonnales du som-
meil COMPAREES a celle du dormeur normal. Nous represen-
terons chaque fois la courbe normale et la courbe anormale.
Vous pourrez done, pour chaque type d'insomnie, evaluer la
quantite de sommeil (elle depend autant de la DUREE que de la
PROFONDEUR) et Ie deficit engendre par chaque anomalie.
II est eviden't qu'il ne faut pas considerer ces courbes d'une
fayon absolue : dans ce domaine, tout est individuel et chaque
cas represente un probleme a part.
B. DIFFICULTES A S'ENDORMIR (voir courbe)
En comparant Ie sommeil de celui qui s'endort difficilement
avec celui du dormeur normal, on remarque que son deficit de
sommeil n'est pas considerable. L'inconvenient est qu'il doit
passer pres de deux heures de plus au lit chaque jour pour avoir
approximativement la meme quantite de sommeil que Ie dor-
meur normal qui, lui, est frais et dispos des 6 heures 30.
C. REVElL AU MILIEU DE LA NUIT (voir courbe)
Le deficit de sommeil chez celui qui se reveille au milieu de la
nuit (toujours compare au dormeur normal) est deja plus impor-
tant. Meme en restant au lit jusqu'a huit heures du matin, il se
reveille encore bien fatigue. II appliquera les methodes decrites
dans ce chapitre pour approfondir Ie sommeil du debut de la nuit,
ainsi que la tactique pour se rendormir tres vite, decrite au
chapitre suivant (si toutefois c'est encore necessaire).
D. DORMEUR AGITE ET NERVEUX (voir courbe)
Le dormeur agite et nerveux obtient un tres mauvais "rendement"
115
ligne de
veille
sommeil
leger
sommeil
moyen
sommeil
de son sommeil. Son deficit de repos est important quoique,
repetons-Ie, ces courbes ne doivent pas etre prises au sens absolu.
Un dormeur nerveux peut avoir, dans certains cas, un tres bon et
tres profond sommeil au debut de la nuit, plus profond que celui
indique sur ce graphique et de ce fait avoir un deficit beaucoup
moins important.
E. DORMEUR IDEAL (voir courbe)
Si vous etes bon dormeur (ce que je vous souhaite de tout coeur),
vous pouvez ambitionner de devenir un dormeur "champion" en
appliquant, vous aussi, les conseils donnes dans ces chapitres. La
couI'be explique Ie "mystere Napoleon". Celui-ci se contentait
de quelques heures de sommeil : il "condensait" en 4 a 5 heures
autant de repos qu'un bon dormeur normal en 8 heures.
A DORMEUR NORMAL
9 10 11 12 1 2 3 4 5 6 7
sommeil normal
8
tnls profond L-_-L __ ..... _______ ==-...L._-..-I'--_-L __ L-_--'-_---.J
ligne de
veille
sommeil
leger
sommeil
moyen
B
9
DIFFICULTES A S'ENDORMIR
10 11 12 2 3 4 5 6 7 8
sommeil
tres profond L_-L __ __ L_-L __ L-_-1. __ ...J
ligne de
veille
sommeil
leger
sommeil
moyen
sommeil
tnls profond
ligne de
veille
sommeil
leger
sommeil
moyen
sommeil
tres profond
ligne de
veille
sommeil
leger
sommeil
moyen
sommeil
tres profond
C REVElL AU MILIEU DE LA NUIT
9 10 11 12 2 3 4
o DORMEUR AGITE ET NERVEUX
9 10 11 12 2 3 4
E DORMEUR IDEAL
9 10 11 12 2 3 4
5 6 7 8
5 6 7 8
-_J
5 6 7 8
sommeille l __ __ L_l __ l_J
"Ius profond
117
Ces traces, et c'est 1<1 leur raison d'etre, permettent de se rendre
compte d'une maniere intuitive <1 quel point ce n'est pas seule-
ment la duree du sommeil qui compte, mais surtout sa qualite.
Les recommandations qui suivent sont donc valables pour tous,
meme pour les bons dormeurs,qui passeront grace a elles dans la
categorie des dormeurs-champions.
Voyons d'abord les principales raisons pour lesquelles on s'endort
mal.
Le premier type de mauvais dormeur est donc celui qui se couche
a une heure raisonnable, mais ne reussit pas a s'endormir avant
une heure ou plus. Une fois endormi cependant, son sommeil
estrelativement bonjusqu'au matin. Les causes de cette difficuJ-
te <1 s'endormir sont fort variees; en voici les principales (causes
pathologiques exclues) :
- repas trop copieux ou indigeste pris trop pres du moment
d'aller au lit;
- occupations trap interessantes ou excitantes precedant Ie cou-
cher (films, emission TV, romans policiers <1 "suspense" , dis-
cussions animees ou etude d'un sujet passionnant). Mauvaise
oxygena tion du sang (sejour dans une piece a air vicie) ;
- absorption d'excitants : cafe, the, tabac (pour ne citer que les
plus courants) , quoique chez certaines personnes une dose
bien determinee d'un de ces excitants favorise Ie sommeil,
mais il s'agit 1<1 d'exceptions;
- s6dentarisme trop excLusif;
- eta t general d' excita tion : personnes "stressees", perpetuelle-
ment agitees.
SUGGESTIONS POUR S'ENDORMIR VITE ET BIEN
Les suggestions suivantes ont deja aide de tres nombreuses
personnes a trouver rapidement Ie bon sommeil reparateur
qu'elles avaient tant de difficuLte a obtenir auparavant :
- Ie repas du soir sera leger et pris au moins deux, voire meme
trois heures avant d'aller au lit. Mieux il aura ete mastique,
moins il vous empechera de vous endormir;
- eviter les excitant s, surtout pendant la soiree (cafe, the, tabac) ;
- dans l'heure qui precede Ie coucher, eviter d'exciter I'activite
cerebrale par des lectures trop captivantes, par des spectacles
118
trop animes, par des discussions vives, par l'etude;
- une demi-heure avant de se caucher, faire une marche rapide
de 10 minutes, meme en plein hiver, ou 6 salutations au soleil
devant la fenetre ouverte;
- un fort pourcentage de personnes s' endort mieux apres un bain
complet bien chaud;
- avant de se mettre au lit, prendre un bain de jambes tres
chaud. Remplir un recipient assez profond (un simple seau
suffit) d'eau tres chaude additionnee ou non d'une ou de deux
cuillerees a cafe de farine de moutarde. But: attirer Ie sang
vers les extremites inferieures du corps. Plonger les jambes
jusque sous Ie genou si possible. Rajouter de l'eau tres chaude
des qu'elle tiedit*. Essuyer les jambes, puis au dodo! Les
pieds doivent avoir bien chaud : si une bouillotte aide a
s'endormir, n'hesitez pas : il vaut mieux eire qualifie de
"petite nature" plutot que d'absorber des pilules;
- d'autres preferent les ablutions fraiches ou une friction energi-
que au gant de crin (<1 sec ou a l'eau de Cologne), jusqu'a ce
que la peau raugisse uniformement ;
- une infusion chaude juste avant Ie coucher (tisane) s'est reve-
lee efficace dans de nombreux cas. La composition a peu
d'importance, pourvu qu'elle ne contienne - evidemment -
aucun excitant. Edulcorer au miel qui contient notamment
des traces quasi homeopathiques de brome, sedatif du systeme
nerveux;
- veiller a ce que la chambre soit bien aeree et Ie lit pas trap
mou ;
ne pas se couvrir trap lourdement ; choisir des couvertures
chaudes mais legeres.
AU LIT
Bergson a di t : "Dormir, c' est se desinteresser".
- Une fois au lit, chasser les soucis. Pendant la journee il faut
faire tout son possible pour resoudre ses prabh! mes, mais il n'y
a rien a gagner ales ressasser au lit. La meilleure chose a faire
pour vaincre ses difficultes consiste precisement a bien dormir
* Attention: ce procede est contre-indique aux variqueux !
119
afin qu'au matin I'on se trouve repose, en pleine possession de
tous ses moyens. Vivons dans Ie present! La tache d'aujourd'
hui est accomplie, demain matin on verra bien! Napoleon -
pour Ie citer encore - it la bataille d' Austerlitz, une fois tout
regIe et Ie combat engage, s'enroula dans une couverture et
s'endormit profondement.
- Ne pas craindre I'insomnie! La peur de ne pas pouvoir
dormir empeche effectivement de s'endormir !
.- Ne pas courir apres Ie sommeil, il viendra de lui-meme. Pensez
it I'histoire de l'homme qui pourchassait son ombre : plus vite
il galopait, plus vite l'ombre Ie fuyait, jusqu'au moment ou il
reconnut son erreur. Des I'instant ou s'etant retourne vers Ie
solei! il marcha vers la lumiere, les roles s'inverserent et ce fut
son ombre qui Ie suivit. II en va de meme avec Ie sommeil. La
crainte de ne pas dormir est une image mentale negative qu'il
faut eliminer. Sou vent elle est la seule cause actuelle, la cause
initiale de I'insomnie ayant disparu entretemps. Eviter de
penser it I'insomnie! Creer l'image mentale du sommeil
imaginer que 1'0n s'endort. '
- Se coucher de preference sur Ie cote. Swami Sivananda recom-
mande de dormir sur Ie cote gauche afin que, toute la nuit,
l'on respire par la narine droite. N'ayez aucune crainte, votre
coeur ne sera pas comprime! Mais si vous preferez vous
endormir sur Ie cote droit, libre it vous, c'est Ie resultat qui
compte.
- La bonne position pour dormir sur Ie cote se prend avec une
jambe legerement repliee. Enfermer les pouces dans les poings,
sans les serrer.
- Si vous etes croyant, recitez votre priere.
- La monotonie aide it s'endormir. Le vieux truc qui consiste it
compter des moutons ou des soldats qui defilent est trop
connu et souvent inefficace. 11 y a mieux : imaginez un lac
tres calme; contemplez I'eau ou se reflete Ie ciel bleu et ima-
ginez un caillou qui tombe dans I'eau. En imagination toujours
~ u i v e z du regard les cercles concentriques qui s'eloignent, p u i ~
Jetez la pierre suivante et ainsi de suite. Pendant que I'on
regarde les pierres qui tom bent dans l'eau et les cercles qui
s'eloignent, ou que l'on recite ses prieres, il faut respirer pro-
fondement du diaphragme en ralentissant I'expiration avec un
temps d'arret tres court de deux ou trois secondes it la fin de
120
l'expiration *. lmiter la respiration profonde et lente du
dormeur.
- Evoquer des souvenirs agreables de vacances ou autres;
- Pratiquer aussi la relaxation complete en attendant Ie sommeil.
Un relax total est plus reposant que Ie sommeil lui-meme.
- Les personnes qui sont it meme de prendre la position du
Lotus peuvent s'asseoir quelques minutes dans cette posture
avant de se mettre au lit et faire des respirations lentes et
profondes dans cette asana. Le ralentissement de la circulation
generale, suite au coup de frein dans les jambes, suffit dans
la plupart des cas it provoquer Ie sommeil des qu'on se met au
lit (voir plus loin "Comment se rendormir").
LES SOMNIFERES
Principe absolu : ne prenez jamais de somniferes de votre propre
initiative. Si vous n'arrivez reellemenj pas it dormir et que I'in-
somnie atteint un degre pathologique, consultez un medecin,
mais ne prenezjamais de barbituriques ou autres poisons sans son
ordre formel. Seul Ie medecin peut decider si I'absorption d'un
poison presente moins d'inconvenients que l'absence de sommeil,
c'est it lui de choisir Ie moindre mal. Les somni!eres ne sont
jamais que des palliati!s, mais non des remedes contre l'insom-
nie**.
* Cf. "Respiration Relaxante", p. 93.
* * Cf. "Dormir sans Drogues", p. 123.
121
122
enfin dormir sans drogues
Un beau jour - ou plutot une mauvaise nuit -, vous avez pris
votre premier somnifere ... Vous etiez peut-etre sous Ie coup
d'une douleur physique, d'un choc moral ou de quelque autre
traumatisme qui vous privait de sommeil. Et la chimie vous a
procure Ie sommeil que la nature vous refusait. Depuis lors, la
cause originelle de ces insomnies a sans doute disparu, mais les
drogues sont restees! Sans pilule, plus de sommeil. Ou plutot
sans pilules, au pluriel, car I'accoutumance vous a entrafne a
augmenter fa dose. Com bien en prenez-vous maintenan t? Deux,
trois? J'espere pour vous que vous n'en etes pas arrive au point
d'en avaler CINQ (et des plus toxiques) comme ce monsieur que
je connais bien. J'ajouterai qu'entretemps il s'est lib ere de cette
tyrannie et qu'il dort comme un enfant, sans Ie moindre compri-
me. Comme vous dormirez d'ici peu! Bien sur, vous avez deja
tente de vous en passer, car vous etes bien persuade que TOUS les
somniferes sont toxiques. Vous vous etes dit : "Cela doit cesser;
je ne prendrai plus de pilules pour dormir, meme si je dois rester
eveille toute la nuit". Et de fait vous n'avez pas ferrrre l'reil de la
nuit, a moins que, vers deux heures du matin, de guerre lasse,
vous n'ayez etendu la main vers Ie tube de comprimes sur votre
table de nuit pour trouver quand meme Ie sommeil.
Maintenant, vous vous etes resigne a dependre des somniferes et
vous preferez Ie sommeil chimique, qui rend la bouche pateuse
et vous laisse vaseux toute la matinee, a I'absence de sommeil.
L'emprise des somniferes peut etre' puissante au point que je
connais Ie cas authentique d'une personne qui se couche a 21 h
et ... fait sonner son reveil a 23 heures pour prendre sa dose de
somnifere!
Peut-on reellement se debarrasser des drogues?
123
Sans hesiter, je vous dis formellement : OUI. J'ajoute meme que
ce n' est pas difficile. C'est une question de tactique. Certains
ont reussi a couper court du jour au lendemain et ont jete leurs
pilules a la poubelle. C'est - evidemment! - une tactique
comme une autre, tout comme j eter un apprenti nageur a l'eau
est une methode pour apprendre a nager! Mais est-ce bien la
meilleure? En utilisant la tactique decrite dans cet article, vous
DEVEZ vous debarrasser en peu de jours (au maximum en peu
de semaines) a tout jamais de votre narcoticomanie.
Mais avant d'attaquer un ennemi de cette taille, il faut d'abord
vous persuader:
- que l'usage du somnifere est une habitude comme une autre,
sans plus;
- que la volonte est impuissante a briser vos chafnes, au contraire !
- que vous savez dormir, que vous pouvez dormir, que vous allez
dormir;
- que d'innombrables autres esclaves des pilules ont brise Ie
cercle vicieux, et que vous pouvez en faire autant.
Venons-en a la pratique.
Voici les grandes lignes de Ia stra tegie :
a) vous continuerez provisoirement a prendre vos pilules, mais
commencerez Ie combat sur Ie terrain ou il se joue reellement:
celui des images mentales. En meme temps, vous apprendrez
a influencer votre sommeil;
b) lorsque vous aurez appris a approfondir par vous-meme votre
sommeil, vous diminuerez la dose d'une fayon insensible;
c) de reduction en reduction, la quantite deviendra si infime
qu'elle sera inoffensive, et vous mettra en mesure, apres peu
de temps, de passer a la suppression totale.
Sur Ie front de la drogue, provisoirement, nous sommes donc con-
venus de maintenir Ie statu quo. Continuez a prendre vos compri-
mes, mais Ia guerre commence deja contre votre ennemi. Le
gros de ses troupes est constitue par l'IMAGE MENT ALE
NEGATIVE suivante : "SANS PILULES, POUR MOl PAS DE
SOMMEIL". Utiliser la volonte contre une image mentale est
aussi illusoire que de vouloir eteindre un feu d'essence avec de
l'eau. Pour vaincre une image mentale negative, il n'existe qu'une
seule arme : l'image mentale POSITIVE. La crainte de ne pas
pouvoir dormir sans drogue est la cause principale de votre
esclavage.
124
C'est cette image mentale negative qui a fait echouer vos tenta-
tives de liberation. Le soir ou vous vous etes mis au lit sans
prendre de pilule, votre subconscient se disait : "sans comprime,
impossible de dormir". Cette image mentale negative s'est reali-
see, ce qui l'a encore renforcee : au prochain essai, elle sera
encore plus puissante ! Rcpetons-Ie, dans la plupart des cas,
c'est la crainte de ne pas pouvoir dormir sans somnifere qui tient
eveille. Aussi longtemps que cette apprehension subsistera, tout
assaut de front echouera.
La volonte, ou du moins ce que l'on designe habituellement sous
ce nom, ne peut etre d'aucun secours ici. II sera it inutile de dire :
"ce soir, quoi qu'il arrive, meme si je dois rester eveille toute la
nuit ,je ne prendrai pas de somnifere". N'utilisez pas la "volonte".
D'ailleurs, la psychologie moderne nie meme l'existence de la
volonte et tend a lui substituer Ie concept "motivation".
Partager ce point de vue reviendrait a considerer l'etre humain
comme Ie jouet de ses "motivations", elles-memes surgies des
"pulsions" inconscientes. La difference entre un etre humain et
un animal, lequel est reellement soumis a ses instincts, c'est que
l'homme peut choisir entre deux motivations, l'etre humain peut
"se motiver" volontairement, agir par automotivation volontaire.
Nous allons donc neutraliser l'idee que vous ne pouvez dormir
qu'a l'aide de somniferes, tout en CONTINUANT a en prendre.
Ce soir, comme d' habitude, absorbez votre somnifere, mais au
lit, pensez : "c'est en toute liberte que j'ai pris mon somnifere.
Ce i1'est pas un drame de l'utiliser encore durant quelques jours
ou meme quelques semaines. D'ici peuje reduirai progressivement
la dose et finalement je m'en passerai".
Pourquoi ne pas commencer des maintenant a reduire la dose?
Parce que la premiere etape active doit consister a ameliorer la
qualite de votre sommeil par l'image mentale. Pensez : " Je
dormirai de toute fayon puisque j'ai pris, en toute liberte, et a
titre de precaution supplementaire et temporaire, mon somnifere.
Maintenant en attendant de m'endormir, je vais imiter de mon
mieux Ie s ~ m m e i l natureI, ce qui rendra mon sommeil "assiste"
plus profond".
Puis faites semblant de dormir. Ralentissez la respiration, prolon-
gez l'expiration, a la fin de laquelle vous mettrez une pause,
camme il est decrit ailleurs dans ce livre. Creez l'image mentale que
votre corps s'engourdit, que vos bras sont lourds, que vos jambes
125
pesent comme si elles etaient remplies de sable, que tout votre
corps devient de plomb. Le seul fait d'imiter Ie sommeil, vous
donne deja 80 % du repos que procure le .vrai sommeil meme
si votre mental reste en eveil, meme si vous demeurez conscient.
Sachez que, grace a cette image positive, votre sommeil sera
meilleur, et qu'au reveil, vous serez plus frais et mieux repose.
En peu de jours (ou plutot en peu de ... nuits ! ... ), parfois meme
des Ie premier essai, vous constaterez deja une amelioration
dans la qualite de votre sommeil. Des que vous aurez pris
conscience de l'influence de l'image mentale sur Ie sommeil,
vous pourrez passer a l'etape suivante qui consiste a reduire peu
a peu.la dose de somnifere.
Supposons que votre dose habituelle soit de deux comprimes.
N'en prenez plus qu'un et 3/4. Cette reduction d'un huitieme de
la dose totale est minime et est deja compensee par l'ameliora-
tion de la qualite de votre sommeil. Restez-en a cette dose
reduite durant quelques jours. Certaines nuits seront meilleures,
d'autres moins bonnes; c'est n o r m a ~ et il en est de meme pour
ceux qui dorment sans l'aide de pilules : on ne passe jamais
deux nuits identiques. Au bout d'une semaine, vous sentirez que
la reduction de la dose de somnifere ne diminue pas la qualite de
votre sommeil : diminuez encore d'un quart de comprime. A ce
moment, vous vous direz, toujours en attendant Ie sommeil :
"j'imite Ie sommeil, donc je me repose. Progressivement je vais
passer de l'etat de veille a I'etat de sommeil. C'est Ie moment
ideal pour proposer a mon inconscient des images mentales
positives favorables n'ayant plus aucun lien avec Ie sommeil."
Par exemple, imaginez-vous demain avos affaires, au bureau et
partout ailleurs, tres calme, relaxe, souriant, faisant face avec
aisance aux difficultes. Creez une image d'un vous-meme efficace
et plus dynamique, quoique detendu. Il y a 9 chances sur 10 que
vous vous endormirez tres vite. Ainsi, petit a petit, de reduction
en reduction, la dose tendra vers zero. Ne vous h<itez pas de
renoncer tout a fait aux somniferes.
L'ATTITUDE PENDANT LA JOURNEE, nous l'avons deja dit,
est tout aussi importante que votre conduite durant les trois
heures precedant Ie moment de vous retirer dans votre chambre.
Des Ie matin, avant meme de vous lever, pensez, en transformant
ces mots en IMAGES : "Durant cette journee,j'eviterai de me
crisper. Ainsi, mon systeme nerveux n'etant pas surexcite, j'aurai
126
besoin de moins de repos. Je travaillerai dans Ie calme et, ce soir,
je m'endormirai facilement. Quand j'irai me coucher, je tomberai
rapidement dans un sommeil profond, reparateur, rafrafchissant".
Puis viendra la derniere etape! Vous supprimerez tout somni-
fere. Tant de personnes se sont delivrees definitivement de
l'esdavage des somniferes tout en etant moins bien armees que
vous, puisque vous connaissez maintenant la tactique a utiliser.
COMMENT DEVENIR UN DORMEUR CHAMPION?
Voici la methode pour devenir un champion du sommeil. Au lit,
tout en imitant la respiration lente et reguliere du dormeur,
imaginez que vos bras, vos jambes et tout votre corps deviennent
lourds, et pensez : "j'ai sommeil. Je suis si fatigue que je vais
dormir jusqu'a ce que la sonnerie me reveille demain matin.
Rien d'autre ne peut me reveiller". Dites-vous aussi : "demain
matinje serai completement relaxe et rafraichi,et j'eprouverai un
sentiment delicieux de bien-etre. J'aurai un desir irresistible de
bien faire mon travail". Puis, tout en gardant les yeux dos, tour-
nez votre regard iniCrieur vers Ie bout du nez et imaginez que
vous Ie voyez.
En imagination toujours, representez-vous la vapeur d'eau qui
sort de vos narines quand vous expirez, comme en hiver lors-
qu'il fait froid. Regardez cette vapeur qui sort lentement de vos
narines et, en meme temps, imaginez vos membres devenant de
plus en plus lourds. A chaque expiration, dites-vous : "je m'en-
fonce de plus en plus vers le sommeil, vers Ie repos total". Tandis
que vous regarderez ainsi la vapeur imaginaire sortir de vos nari-
nes, vous vous trouverez bientot dans un etat voisin du sommeil,
durant lequel vous percevrez encore des sons qui ne vous
derangeront pas, car ils auront perdu toute signification. Puis
vous sombrerez dans un sommeil tres profond. Au bout de peu
de semaines,votre probleme d'insomnie sera resolu pour toujours.
Lorsque vous serez capable de vous endormir a volonte et de
tomber dans un sommeil absolu, vous pourrez passer a l'etape
ultime. Sachez que s'il est possible de s'entrainer a dormir de
plus en plus longtemps, il est possible, au contraire, de
s'entrainer adormir tn!s peu d'heures. N'enviez-vous pas ces
dormeurs exceptionnels qui recuperent totalement en cinq ou
127
six heures? Voudriez-vous etre capable d'en faire autant ?
Pour reduire la duree de sommeil total, il faut mettre a profit Ie
fait que les premieres heures de sommeil donnent Ie repos Ie
plus complet. Des investigations poussees ont ete faites aux USA
par Ie Dr. Kleitmann qui etudie Ie sommeil depuis plus de
40 ans. Ces experiences menees avec tous les moyens modernes,
entre autres l'electro-encephalogramme, ont mis en evidence que
Ie sujet qui s'endort sombre tres rapidement dans Son sommeil
Ie plus profond. A ce stade, on peut lui projeter de la lumiere au
visage, faire retentir des sonneries : il ne se reveille pas. Cette
periode de sommeil absolu est assez breve: d' une heure a une
heure et demie. Puis Ie sommeil devient plus superficiel, pour
plonger ensuite a nouveau vers des niveaux plus profonds. Le
dormeur ideal dont la courbe etait representee dans Ie precedent
chapitre n'existe jamais en pratique. Le sommeille plus profond
s'etendant donc grosso-modo sur les deux premieres heures, thea-
riquement, il suffirait de s'accorder trois fois une heure et demie
de sommeil par vingt-quatre heures pour condenser en ces quatre
heures et demie assez de sommeil pour couvrir les besoins de
repos. Cela serait vrai si un autre element n'intervenait pas,
c'est-a-dire Ie reve. Nous avons BESOIN DE REVES. D'autres
experiences ont ete menees par Ie meme Kleitmann; elles
consistaient a reveiller Ie dormeur des Ie debut de chaque reve,
que l'electro-encephalogramme revelait par les modifications
des courbes d'enregistrement, puis a Ie laisser se rendormir, et
ainsi de suite. On ne Ie privait pas de sommeil, on l'empechait
seulement de rever.
Le sujet parvenait a se reposer assez pour faire face a ses taches
journalieres, mais apres un certain temps, sa conduite devenait
bizarre. En prolongeant l'experience, des signes de net desequi-
libre psychique se manifestaient.
Le reve est donc un facteur d'equilibre psychique dont il faut
une ration suffisante, or les reves se produisent surtout apres la
deuxieme heure de sommeil. Un des inconvenients des somni-
feres, et non Ie moindre, est de provoquer un sommeil abrutis-
sant, depourvu de reve. 11 fautdonc en tous cas se menager au
minimum 4 heures de sommeil d'affiliee. C'est ce que les
excellents dormeurs comme Napoleon et Edison faisaient. Et ils
s'accordaient durant la journee quelques sommes tres profonds
mais tres courts, d'une demi-heure par exemple, durant lesquels
128
ils benHiciaient de ce sommeil absolu qui suit l'assoupissement.
Pour s'entrafner a dormir moins longtemps, il faut peu a peu
grignoter aux deux extremites du temps principal, c'est-a-dire se
coucher une demi-heure plus tard et se lever une demi-heure
plus t6t, en s'accordant un repos d'une demi-heure durant la
journee. De ce fait, on n'a diminue Ie temps total quotidien que
de trente minutes. Le sommeil deviendra tres vite plus profond
pour compenser la reduction dans Ie temps. Des que I' organisme
se sera bien adapte a cette premiere reduction, procedez a une
nouvelle reduction d'une demi-heure (un quart d'heure a chaque
"bout" du sommeil) et recuperez-en la moitie pendant la jour-
nee. Ainsi peu a peu, vous arriverez a dormir de plus en plus
profondement et de moins en moins longtemps.
L'utilite de cette me sure pourrait se discuter. L'on pourrait
objecter : et si l'on dort plus longtemps, n'en retire-t-on pas des
avantages physiques et psychiques tels que Ie sommeil ne soit au
fond une prolongation de la duree de vie et non une perte de
temps? Cela, il est impossible de Ie prouver. Mais, pour ceux
qui veulent pratiquer Ie yoga et se plaignent de ne pas pouvoir Ie
caser dans leur horaire surcharge, il n'y a que trois alternatives:
ou bien elaguer leur horaire, ou bien gagner du temps en
s'organisant, ou encore reduire les heures de sommeil de fac;on a
pouvoir consacrer une heure au yoga, par exemple Ie matin
avant de se rendre au travail. A vous de choisir ! ...
129
130
d
.,
se ren ormlr. . ..
Trois heures du matin ...
L'impatience vous gagne! Voici plus d'une heure que vous
esperez en vain vous rendormir. V ous etes aussi lucide
qu'en plein midi, trop lucide meme, car tandis que vous vous
tournez et retournez entre les draps, la "machine a penser"
tourne a folIe allure. Vous songez a votre travail , avos affaires;
les craintes et les soucis vous assaillent. Ou, au contraire, des
idees trop optimistes surgissent, des plans mirifiques s'echafau-
dent, dont il ne restera rien au reveil. A l'aube, vous sourirez
sans doute de ce qui vous preoccupe main tenant, et ces projets
ambitieux s'avereront irrealisables. Vous voudriez bien stopper
la farandole des pensees et vous rendormir, mais ... Vous comptez
des moutons, vous vous relachez : rien n'y fait! Maintenant
vous vous enervez, car vous savez com bien les heures de repos
perdues sont precieuses et que,dans Ie courant de la journee a
venir, vous subirez Ie contrecoup de cette vaine lexuberance
cerebrale. Puis, quand Ie jour naissant fera palir les tentures,
vous sombrerez dans un sommeil lourd. Au reveil, vous aureZ
l'impression d'etre plus fatigue encore que lorsque vous vous
etes couche. La belle journee en perspective!
Si tel est votre cas, les conseils eprouves contenus dans ce
chapitre vous aideront a vous rendormir vite et bien!
TROUVEZ LES CAUSES
Au debut , de tels reveils etaient sans doute accidentels et rares :
une ou deux fois par mois. Puis, ils sont devenus plus frequents.
11 faut en decouvrir la cause, qui a beaucoup de chances d'etre
131
l'une des suivantes :
_ Vous etes peut-etre un dormeur-champion qui s'ignore; peut-
etre passez-vous trop d'heures au lit! .un couche-
tot _ a conditiond'etre un leve-tot et de farre comclder Ie plus
po;sible les heures de sommeil avec l'alternance des jours et des
nuits. Si toutefois vous ne desirez pas vous lever a 4 ou 5 heures
du matin il vous reste l'alternative de vous coucher plus tard.
C'est heureux comme formule, mais a coup sur preferable
a un sommeil interrompu.
_ Un besoin naturel vous reveille. Accordez-Iui satisfaction -
evidemment! - mais a l'avenir, evitez d'absorber trop de liquide
dans les deux heures precedant Ie moment d'aller au lit.
Attention! Si le besoin n'est pas imperieux, resistez-Iui. En
effet apres deux ou trois nuits deja, un reflexe conditionne
peut's'installer et vous seriez reveille toutes les nuits vers la
meme heure, pour la meme cause!
_ Vous avez trop chaud - ou trop froid! Couvrez-vous selon
la saison. Si votre conjoint est frileux ou trop "calorifique". it y
a toujours moyen de couvrir un cote du lit plus que l'autre.
_ Vos couvertures sont trop lourdes. Choisissez-Ies aussi legeres
que possible: il en existe d'excellentes. C'est un investissement
payant; des couvertures legeres ameliorent d'ailleurs TOUS les
types de sommeil.
_ Vous vous etes enerve pendant la journee. La Rochefoucauld
affirmait que "la vieillesse se prepare
d'avance"; on pourrait en dire autant du sommell. Votre .nUlt
depend autant de ce que vous faites entre 8 heures du matm et
8 heures du soir que de votre conduite pendant les deux heures
precedant Ie coucher. , . ,
_ En toutes circonstances,soyez relaxe, ce qUl n est pas synony-
me de mollesse et d'inefficacite, bien au contraire. Un automo-
bitiste qui conduit sans etre tendu ni enerve n'avance pas moins
vite qu'un excite!
_ Vous n'etes pas assez fatigue physiquement. Marchez plus:
utilisez moins l'ascenseur et la voiture. Respirez beaucoup.
_ Votre chambre est mal aeree. Au cours des premieres heures
de sommeil, la provision d' oxygene est encore suffisa,nte et, votre
sommeil assez profond. Mais a me sure que Ie taux d oxygene de
l'air baisse et que la teneur en gaz carbonique augmente en pro-
portion inverse, il en resulte un inconfort, per<;:u par l'inconscient:
132
cela peut suffire a vous reveiller. Dormez donc en toute saison
avec la fenetre ouverte.
- Votre lit est trop mou! En effet , c'est dans les pays les plus
industrialises ou les humains disposent de lits moelleux que
regne l'insomnie. Dans un lit trop mou, Ie corps s'enfonce, ce qui
cree dans la colonne vertebrale des tensions qui peuvent etre la
cause d'un reveil apres quatre a cinq heures de sommeil. Les
Japonais dorment sur des nattes en paille de riz - les celebres
"tatamis" - a meme Ie sol, non parce qu'ils sont incapables de
fabriquer des lits, mais parce qu'ils savent qu'ainsi Ie repos est
bien meilleur. D'ailleurs 80 % de l'humanite dort encore par
terre! Si votre lit est trop mou,disposez une planche' sous Ie
matelas. Apres quelques nuits vous dormirez beaucoup mieux
et, en outre c'est excellent pour la colonne vertebrale.
- Une foule d'autres sources d'inconfort relatif, sans importance
au debut de la nuit, s'accentuent a mesure que les aiguilles tour-
nent,au point de vous reveiller. Parfois, I'orientation du lit peut
influencer Ie sommeil. Certains dorment mieux avec la tete
orientee au nord, d'autres avec la tete tournee vers l'est; dans
bien des cas,cependant,cela n'a aucune influence notable. Faites
des essais.
COMMENT SE RENDORMIR
Quelle que so it la cause de l'interruption, la tactique a suivre
pour vous rendormir sera identique, dans ses grandes lignes.
II est inutile de rester au lit a vous tourner et a vous retourner
tandis que votre mental vagabonde au gre de ses fantaisies, roses
ou noires.
N'hesitez donc pas a vous lever; cela ne diminue pas vos chances
de vous rendormir, au contraire. Vous savez par experience que
vous en avez au moins pour deux ou trois heures d'insomnie !
Alors, que risquez-vous ?
Le premier objectif vise : prevenir ce vagabondage du mental.
Allumez la lumiere, pas necessairement dans votre chambre afin
de ne pas gener votre conjoint, puis allez a la cuisine et grignotez
quelque chose. Buvez un verre de lait chaud, ou une tasse de
tisane, mangez un biscuit, un bout de fromage, un fruit - peu
importe - afin de mettre l'estomac au travail. La digestion,
133
meme d'une quantite reduite d'aliments, attire du sang vers
l'estomac et Ie tube digestif. Ce sang, l'organisme doit Ie sous-
traire a la circulation generale, et notamment au cerveau :
l'animal repu dort! Le jeuneur, au contraire, a Ie sommeilleger
et dort peu. II n'est pas question toutefois de faire un vrai rep as
qui vous alourdirait. En outre, Ie fait meme de manger "un
morceau" - operation terre-a-terre s'il en est - retiendra votre
mental pres des realites et la vue du cadre habituell'empechera
de vagabonder.
LISEZ A PLAT VENTRE
Lisez quelques pages d'un livre peu passionnant, couche a plat
ventre, sans soutenir la tete. Quelques minutes de lecture suffi-
ront a fatiguer les muscles du cou, ce qui donne une impression
de lassitude generale favorable a l'assoupissement. Si vous dormez
seul dans une chambre, ne lisez pas DANS Ie lit, mais SUR Ie lit.
S'il vous est conseille de lire en dehors du lit, c'est afin que la
peau soit frafche. N'enfilez pas votre robe de chambre, restez en
pyjama, sauf en plein hiver s'il fait vraiment trop froid, Ie but
etant d'avoir "frais". Vous comprendrez bientot pourquoi.
VERS LE SOMMEIL
Si vous etes en me sure de rester quelques minutes dans la pose
du Lotus, il vous sera facile de vous endormir et, dans bien des
cas, vous n'aurez meme pas besoin de faire tout ce qui precede.
Assis dans la pose du Lotus, ralentissez la respiration, plus parti-
culierement l'expiration. Apres cinq respirations lentes, stoppez
Ie souffle a poumons pleins, mais sans pousser la retention trop
loin, eUe doit rester confortable. Puis expirez lentement, a fond.
Dix a vingt respirations suffisent.
Effets : La pose du Lotus ralentit la circulation du sang dans les
jambes, par suite de la compression de l'artere femorale. Ce
freinage local ne presente aucun inconvenient (il ne provoque
meme pas de fourmillements dans lesjambes), il influence la circu-
lation femorale,et les battements ralentis du coeur vous reveleront
que la vitesse de circulation du sang diminue, tout comme dans
134
Ie sommeil. L'arret du souffle freine aussi la circulation sanguine;
immobile, Ie diaphragme nejoue pas son role de piston. Souvenez-
vous qu'il agit ala fa90n d'une pompe aspirante sur la circulation
veineuse. Son immobilisation ralentit done la circulation sanguine
en general. Tout ceci prepare un assoupissement rapide lorsque,
dans peu d'instants, vous vous glisserez sous les couvertures.
Si vous n'etes pas (ou pas encore) a meme de rester confortable-
ment en Lotus Ie temps requis, vous pouvez adopter la position
agenouillee, assis sur les talons (Vajriisana), ou Sukhasana (la
pose aisee), en tailleur. Les resultats seront moins rapides qu'avec
Ie Lotus, mais tout aussi assures.
Concentrez votre attention sur la respiration pour prevenir Ie
vagabondage incontrole du mental.
AU LIT
A present, eteignez la lumiere et remettez-vous au lit. Vous
revoici sous les draps. Maintenant vous comprenez pourquoi il
ne fallait pas vous couvrir afin d'avoir la peau non pas iroide,
mais fraiche. Le contraste entre Ie lit reste bien chaud et votre
peau presque froide est delicieux : vous vous sentez si bien sous
les couvertures.
La pose du Lotus (ou la pose agenouillee) a pour effet par
contrecoup, d'attirer beaucoup de sang arteriel vers les pieds,
done d'anemier Ie cerveau.
Continuez a pratiquer l'expiration ralentie ... Vous serez tres
etonne, Ie lendemain matin, de ne plus vous souvenir de grand-
chose apres Ie moment ou vous vous serez rendormi avec une
rapidite et une facilite surprenantes.
II vous est loisible de renforcer l'effet de ce qui precede en utili-
sant !'image mentale : "ie suis tres fatigue, j'ai sommeil, je m'en-
dors, je m'endors ... " Ou utilisez l'un ou l'autre pro cede indique
au chapitre precedent.
135
136
perfectionnez vos asanas
Perfectionner son yoga - il est indique de Ie repeter avant
d'aborder la partie "Asanas" de ce volume - ne signifie donc
nullement Ie compliquer ni l'acrobatiser, si ce neologisme m'est
permis. Perfectionner son yoga, c'est Ie rendre plus vrai, plus
efficace. Perfectionner une asana, c' est l' execu ter de fac;on qu' elle
reponde a la definition d' Alain Danielou - la meilleure que je
connaisse - : "Rester immobile, long temps, sans effort est une
tisana".
Detaillons chacun de ces trois imperatifs.
Le premier concerne donc l'immobilite, c'est-a-dire tout d'abord
I'immobilite du corps.
11 est essentiel que cette immobilite soit absolue, excluant tout
mouvement parasite, aussi mini!lle soit-il, car seule une im-
mobilite absolue permet de s'abandonner a I'asana, de la
laisser agir sur Ie corps, dans Ie corps. Ne pas "faire" des asanas,
les "laisser se faire". D'active notre attitude doit devenir non pas
passive mais receptive.
Sont par consequent a proscrire formellement to utes tractions
saccactees effectuees dans Ie but d'intensifier soit la flexion vers
l'avant soit vers l'arriere. Meme du point de vue de l'assouplisse-
me nt, l'immobilite se recommande : les muscles s'allongent
beaucoupmieux et en fin de compte beau coup plus vite si l'on
demeure immobile que si l'on travaille par saccades.
"Le but est atteint", dit Yoga Darshana, "lorsque les reactions
physiques du corps sont eliminees et que l'Esprit se dissout
dans l'lnfini ".
Mais Ie Hatha Yogi ne se contente pas de l'immobPite physique
absolue qui est aussi celIe des Horse-Guards au Palais de
Buckingham ou de la Garde d'honneur au Mausolee de Lenine
137
a la place Rouge,par exemple. Dans les asanas, cette immobilite
doit obligatoirement s'e1endre au mental.
Vne seance de yoga est un dialogue silencieux avec son corps, et
pour l'etablir, il ne suffit pas de n!primer tout geste du corps
et de laisser Ie mental s'evader a son gre. L'immobilite physique
n'acquiert tout son sens que dans la mesure ou elle accompagne
et facilite l'immobilite mentale. Cette immobilite du mental,
cette cessation volontaire de l'activite intellectuelle habituelle,
est beaucoup plus difficile a acquerir et a conserver que celle du
corps. Parmi les diverses techniques utilisees dans Ie yoga pour y
acceder, la plus efficace et en meme temps la plus simple,
consiste a laisser l'activite mentale consciente s'absorber dans
l'observation et Ie controle de la respiration (cf. page suivante) .
Le second imperatif concerne la duree de l'immobilite, et une
asana ne peut eire consideree comme parfaite que si l'adepte est
capable de la tenir tres longtemps. Cette prescription est parfois
meme la seule directive que donne Ie Gourou a son eleve :
"Tenir la position Ie plus longtemps possible", car l'efficacite
des asanas croft en proportion de leur duree.
Les anciens traites citent des temps d'immobilite non seulement
de l'ordre de plusieurs minutes, mais s'etendant sur des heures !
C'est - faut-il Ie dire - inapplicable en Occident. Quoi qu'il en
soit, Ie perfectionnement des asanas implique un travail dans Ie
sens de l'accroissement de la duree de maintien de chaque pose.
11 faudrait inhiber tous les mouvements corporels jusqu'a ce que
ceux-ci ne se manifestent plus, jusqu'a ce que Ie corps ait accepte
l'asana et l'immobilite, jusqu'a ce que Ie corps n'eprouve plus Ie
desir de bouger.
Si l'on manque de temps, il est preferable de reduire Ie nombre
des asanas plutot que d'en accelerer l'execution, ce que l'Occi-
dental presse serait souvent tente de faire. II vaut mieux n'effec-
tuer que trois asanas en respectant les regIes, que six dans Ie
meme temps. Pour perfectionner ses asanas, il faut donc, en
premier lieu, s'exercer ales tenir, immobile, Ie plus longtemps
possible.
Enfin, c'est l'absence d'effort qui constitue l'ultime critere de
perfection pour une asana. Tenir longtemps, oui! Immobile,
certes! Mais aussi et surtout sans effort: tant qu'un effort est
138
necessaire pour realiser une asana et la tenir, elle n'est pas
maitrisee.
Cette absence d'effort qui doit etre, elle aussi, a la fois physique
et mentale, est liee a la relaxation dans la posture. Vne fois
installe dans la phase statique de l'asana, l'adepte doit veiller
avec soin a relaxer tous les muscles dont il prend conscience et
laisser s'etirer passivement ceux sur lesquels l'asana porte tout
particulierement. Ainsi donc sans' meme ajouter une seule pos-
ture a sa serie, tout adepte peut perfectionner ses asanas en
progressant dans ces trois domaines. Remarquez aussi que ces
,criteres de perfection sont accessibles a tous les adeptes quels
que soient leur age, leur degre de souplesse, leur entrainement.
Ainsi par exemple pour qu'Halasana (la Charrue) soit correcte, il
n'est pas absolument indispensable que les orteils touchent Ie
sol derriere la tete, du moins au debut. Aussi longtemps qu'il n'a
pas la souplesse voulue, l'adepte ne forcera pas pour atteindre Ie
sol coute que coute. II se contentera de cette position qu'il est a
meme de tenir immobile, longtemps, sans effort et, a sa grande
surprise, il s'apercevra que ses pieds toucheront Ie sol sans effort
de sa part, et cela au moment ou il s' y attend Ie moins.
Lorsque l'adepte se trouve ainsi immobile, longtemps, sans
effort et que son mental est absorbe dans Ie souffle, une eupho-
rie particuliere se manifeste. Cette euphorie indique que cet
etat de fusion totale est realise ou l'element perturbateur que
represente une activite physique, intellectuelle et emotionnelle
desordonnee est eliminee. Cette harmonisation heureuse englobe
a la fois Ie psychisme et Ie soma, harmonisation qui est Ie gage
d'une parfaite sante et la base d'une serenite profonde.
Ainsi Ie Hatha Yoga acquiert sa veritable dimension.
COMMENT RESPIRER PENDANT LES ASANAS
Lorsque l'adepte est parfaitement immobile dans l'iisana, c'est
spontanement et presque inevitablement que Ie va-et-vient du
souffle s'impose a la conscience, car il devient Ie seul mouvement
perceptible dans Ie corps immobile. Ce mouvement doit etre
controle et sur ce point les Maitres ainsi que la plupart des
auteurssont d'accord. ql;l'on en arrive l'applica-
I ion pratique de ce principe, que de divergences, voire de con-
I radictions.
139
Lorsque Ie veritable hatha yogi effectue une iisana, c'est griice et
a travers Ie contrale du souffle qu'il parvient a la communion
intime avec son corps et avec l'intelligence qui l'imbibe. Com-
munier avec son corps signifie, pour la conscience, abolir tempo-
rairement la barriere qui separe l'organique, Ie vegetatif, des
activites volontaires, conscientes. Si Ie mot yoga derive de
"Yug" , "joindre", c'est avant tout dans Ie sens de joindre,
d'integrer au prealable toutes les parties de l'homme lui-meme,
car ce n'est qu'au depart d'une telle integration individuelIe
qu'une integration cosmique devient concevable.
Cette communion, cette penetration du moi conscient dans les
couches de plus en plus profondes du monde des activites vege-
tatives est une caracteristique essentielle du Hatha Yoga, qui Ie
differencie de toute autre methode de culture physique ou
sportive.
La communion avec Ie corps s'effectue a travers la spiritualisation
du souffle, c'est-a-dire en main tenant Ie mental conscient fixe
sur Ie processus respiratoire, en Ie laissant s'absorber dans Ie
contrale du souffle. Pourquoi? Parce que la fonction respira-
toire est une fonction mixte qui constitue la frontiere entre Ie
domaine vegetatif, organique, inconscient et celui de nos acti-
vites volontaires, conscientes. S'il est vrai qu'elIe appartient
habituelIement a la premiere categorie, elIe devient consciente
a volonte. Pour les adeptes du yoga, de frontiere elle se mue
en voie d'acces qui permet au moi conscient de contacter cette
autre partie du psychisme qui regit Ie domaine inaccessible des
fonctions vegetatives. Precisons aussitat qu'il s'agit d'une pene-
tration consciente et non d'une interference du mental dans les
fonctions vegetatives, du moins au depart. Toute iisana doit donc
etre portee par la respiration consciente, et repetons que, sur ce
point, l'accord unanime des Maitres est acquis. Quant aux diver-
gences, aux contradictions meme, rencontrees dans la pratique,
elles ne peuvent troubler que Ie neophyte. En effet, chaque
methode se justifie et trouve son propre domaine d'application
qui depend moins du Maitre que du stade d'evolution de
l'adepte.
Resumons les principales methodes enseignees :
La premiere methode, la plus simple, consiste a respirer consciem-
ment mais normalement, sans arret ni a-coup, d'une fayon silen-
cieuse, aisee et reguliere a travers toute la seance, c'est-a-dire non
140
seulement pendant les phases statiques mais aussi pendant les
phases dynamiques : c'est la methode que je preconise au debut.
Classique et simple, elle sauvegarde l'essentiel : permettre au
mental conscient de s'absorber dans Ie souffle tout au long de la
seance. Cette methode ne presente aucun danger ni aucune pos-
sibilite d'erreur.
Une autre methode, plus elaboree, plus complexe, consiste a
synchroniser rigoureusement la respiration et les diverses phases
de chaque iisana; elle prevoit des retentions de souffle, La plupart
du temps a poumons pleins, pendant L'imm?bilisation. C:tte
methode sera reservee aux adeptes plus avances et ne devra etre
pratiquee que sous la surveillance d'un car
toute erreur dans la synchronisation, toute respIratIOn a contre-
temps ou toute retention inopportune, loin Ie rende-
ment d'une iisana, diminuent au contraire son efficacite.
Chez les debutants qui se risquenta pratiquer ainsi, il est frequent
que Le visage se congestionne pendant La retention, ce qui est
TOUJOURS un indice defavorable.
Cette methode est enseignee dans certains ashrams en Inde et
preconisee dans quelques ouvrages et . .
La troisieme methode est celle qui est pratlquee dans les ecoles,
des plus traditionnelles et demeurees Les pLus authentiques,
celles du Sud de I1nde.
Cette methode allie la simplicite de la premiere methode a une
efficacite comparable a celle comportant des retentions de
souffle que nouS venons d'evoquer ci-dessus.
Pour l'essentiel , elIe consiste a continuer a respirer plus profon-
dement et plus lentement que d'habitude et cela durant toute
seance mais en plus a veiller a equilibrer rigoureusementla duree
de et de ['expiration et a respirer en Ujjayi. C'est
specialement pendant la phase statique que cette methode donne
la pleine mesure de son efficacite. . .
Faisons tout de suite un essai , voulez-vous. Prenez la posihon de
la Pince et immobilisez-vous dans la phase statique, recherchez
l'aisance et pendant ce temps concentrez-vous votre
Laissez-Ie d'abord .aller et venir,puiss'approfondlr, ce qUI se falt
automatiquement si vous veillez a contracter progressivement
sangle abdominale a la fin de. un
mum d'air vicie sans toutefOls alIer Jusqu a 1 expIratIon forcee.
Laissez ensuite 'penetrer l'air dans les poumons - inspiration qui
141
sera necessairement plus profonde que de coutume ~ en contro-
lant la sangle abdominale. A propos de sangle abdominale, soit
dit en passant, il ne fautjamais la distendre au point de laisser Ie
ventre se ballonner. De toute fa<;:on l'inspiration sera profonde,
lente et consciente, et l'adepte veillera a equilibrer rigoureuse-
ment la duree des deux phases.
Consciemment signifie non seulement rester concentre, sans
distraction, sur cette respiration len te, profonde, en egalisant
l'inspir et l'expir, mais aussi observer ou la respiration se place
d'elle-meme dans votre corps. En effet, chaque asana conditionne
une fa<;:on de respirer qui lui est propre. Dans Ie cas de la Pince,
la respiration se place plutot dans les flancs et dans Ie dos, vers
les cotes inferieures, tan dis que Ie Poisson place la respiration au
sommet du thorax, vers les clavicules. Ainsi chaque asana met
en action une partie differente et bien definie de l'appareil
respiratoire,et cela automatiquement. Une autre prescription de
l'ecole du Sud de l'Inde est de toujours respirer en Ujjayi pendant
les asanas. Comment pratiquer Ujjayi ?
C'est tres simple a executer mais assez difficile a expliquer. En
Ujjayi, l'air entre et sort en bruissant contre Ie voile du palais,
par suite d'une legere contraction de la region de la glotte. Ce
bruissement, faible mais audible de l'exterieur, ressemblerait a un
debut de leger ronflement. Cette obturation partielle de la glotte
rMuit Ie calibre des voies respiratoires a cet endroit, ralentit
donc l'inspiration et l'expiration, et provo que une modification
des pressions intrapulmonaires. A l'inspiration la depression est
accrue, a l'expiration c'est l'inverse qui se produit; dans les deux
cas les echanges respiratoires sont favorablement influences par
cette pratique.
11 n'y a donc aucune retention a aucun moment et Ie passage de
l'inspir a l'expir (et vice versa) se fait en douceur, sans solu-
tion de continuite. En pratique, il existe dans l'ecole du Sud de
l'Inde une synchronisation du souffle et du mouvement meme
pendant la prise de l'asana (cf. Prasarita Padatanasana, un grand
classique du Sud de l'Inde, p. 167). En fait, pendant la prise de
la position comme dans la phase d'immobilisation, veillez tout
simplement a egaliser l'inspir et l'expir, c'est l'essentiel du
systeme.
Bientot une synchronisation spontanee s'etablira entre la respira-
tion : les mouvements vous dicteront comment respirer.
142
La methode comporte encore d'autres details d'execution, d'in-
teret secondaire qu'il. n'est pas indique d'evoquer ici,car ils ne
concernent que des specialistes tres entrafnes. QueUe que soit la
methode utilisee jusqu'ici, je vous suggere de soumettre cette
derniere a un essai loyal de quelques semaines au moins,afin de
pouvoir juger de la difference.
Le principal critere d'appreciation sera une meilleure penetration
consciente du souffle, une meilleure absorption du mental, une
communion plus intime avec votre Corps. Ainsi pratiquees, vos
asanas deviennent du yoga tres authentique.
143
144
asanas
Dans les chapitres suivants, no us allons donc etudier de nouvelles
asanas de faQon a completer ou a varier votre serie quotidienne.
Le probh!me consiste a savoir a quel moment les executer dans
votre seance de yoga habituelle.
Si vous avez "J'apprends Ie yoga" sous ia main, vous trouverez
page lOS et suivantes Ie chapitre "Dans que I ordre pratiquer les
poses".
Si vous ne possedez pas eet ouvrage, il vous suffit de noter que
sans desequilibrer votre serie habituelle, vous pouvez toujours
completer ou rempiacer par exempie une posture vers l'avant
par une autre asana de flexion vers I'avant. De meme pour les
flexions vers l'arriere. Les postures de torsion se placent toujours
en fin de serie, apres les flexions vers i'avant ou vers l'arriere.
Apres les torsions, on peut effectuer les poses inversees (Shirs-
asana) ou des poses d'equilibre et de force (Mayurasana pin
exemple).
Bonne pratique!
145
146
trikonasana
Ie triangle
La parente entre Ie sanscrit "trikona" (triangle) et Ie grec "tri-
gonos" est frappante.
Appelez-Ia posture du Triangle si vous Ie souhaitez (elle donne
au corps l'apparence d'un triangle quand l'iisana est prise); nous
utiliserons Ie terme sanscrit qui est facile a retenir.
GENERA LITES
Quoique cet exercice soit aussi pratique en gymnastique suectoise,
la technique yogique et ses effets sont TOTALEMENT differents,
- hormis certains effets sur la musculature dorsale et abdomi-
nale qui sont communs aux deux systemes.
DEUX TYPES D'EXECUTION
Trikoniisana peut etre consideree soit comme un exercice de
mise en train qui se place alors apres la Salutation au Soleil,
soit comme une iisana integree dans la serie quotidienne - dans
ce cas elle s'execute apres la Torsion. Seulle rythme d'execution
(voir "Respiration et vitesse d'execution") differe.
TECHNIQUE
Position de depart
Station debout. Ecartez largement les pieds afin de reduire les
mouvements lateraux du bassin.
147
Etendez les bras lateralement, les paumes orientees vers Ie bas.
Premier temps
Tournez la paume gauche vers Ie haut, levez lentement Ie bras
gauche en regard ant la main. Veillez a ce que ce mouvement se
fasse dans Ie plan determine par les jambes. Simultanement,
abaissez Ie bras droit. Pen chez Ie tronc vers la droite tan dis que
la main droite descend vers Ie genou droit.
Deuxieme temps
Quand la main droite touche Ie genou, laissez glisser Ie pouce et
l'index Ie long du tibia (celui-ci faisant en quelque sorte office de
'rail). L'epaule, faut-il Ie dire, suit Ie mouvement et Ie bassin
pivote legerement.
Penchez Ie tronc jusqu'a ce que les doigts touchent Ie pied.
Simultanement, abaissez progressivement kbras gauche et placez-
Ie PARALLELEMENT AU SOL, en continuant a regarder la
paume.
Immobilisation
Dans cette attitude, immobilisez-vous en basculant les epaules
pour les placer aussi perpendiculairement que possible par rapport
au tapis. But : etirer les flancs au maximum. Respirer de 5 a 10
fois dans cette position (Cf. plus loin).
NOTE
Ce n'est que pour la necessite de la description que Ie mouvement
a etedisseque. En pratique, il faut I'accomplir sans temps d'arret,
jusqu'a la position yogique finale, les diverses phases se succedent
en un seul mouvement lent et regulier.
Retour a la position de depart et repetition
Revenir en sens inverse a la position de depart. Repeter Ie mou-
vement de I'autre cote.
148
RESPIRATION ET VITESSE D'EXECUTION
Dans Trikoniisana, Ie mouvement et la respiration sont synchnr
nises. La tendance naturelle serait d'expirer pendant que Ie tronc
descend. C'est I'inverse qui doit se produire, car l'inspiration
permet d'assouplir et de liberer la cage thoracique et les epaules;
elle favorise la respiration costale et claviculaire.
La respiration yogique correcte est impossible si les cotes man-
quent de mobilite et si la rigidite dela ceinture scapula ire bloque
les mouvements du sommet du thorax. En s'inclinant a droite,
les cotes droites sont coincees les unes contre les autres : la
respiration se localise electivement dans Ie flanc GAUCHE. Ala
fin du mouvement, c' est donc Ie poumon GAUCHE qui doit etre
gonfle et vice-versa lors de la repetition de l'autre cote. Si Trikon-
iisana est pratiquee a la maniere d'une iisana, la respiration se fera
de la fayon suivante :
a) au depart, faire une expiration profonde;
b) inspirer pendant la prise de I'iisana (3 a 4 secondes);
c) dans l'attitude finale, retenir Ie souffle a poumons pleins
durant 6 a 8 secondes, soit Ie double du temps d'inspiration;
c'est evidemment Ie poumon du cote tourne vers Ie haut qui
sera gonfle;
d) expirer en revenant a la position de depart (3 a 4 secondes).
Ces temps peuvent eire allonges, mais en restant toujours dans
les limites du confortable.
Lorsque l'immobilisation depasse 10 secondes, stoppez la reten-
tion et respirez profondement. L'iisana peut alors etre tenue
pendant une ou deux minutes.
Pendant la mise en train:
Si I'exercice fait partie de la mise en train, I'allure de l'execution
est reglee par Ie souffle lui-meme. Trikoniisana se place alors
immediatement apres la Salutation au Soleil, exercice dynamique
qui les rythmes respiratoire et cardiaque. Sans eire reel-
lement essoufle apres les Salutations, Ie yogi respire : cependant
plus vite qu'a I'ordinaire. S'il effectue Trikoniisana a ce moment
il respectera la fayon de respirer indiquee, mais suivra Ie
de sa propre respiration (assez rapide a ce moment). Le temps
d'arret se limitera a deux ou trois secondes environ. Au fur et a
149
me sure que "l'essoufflement" s'attenuera, Trikoniisana se ralen-
tira jusqu'au rythme d'execution cite plus haut.
Repetition
Sous forme d'dsana : 3 ou 4 fois Ie mouvement complet a gauche
et a droite.
Pendant fa mise en train: jusqu'a ce que Ie rythme respiratoire
soit redevenu normal.
CONCENTRATION
Sur la respiration, surtout sur l'expansion du thorax du cote ou
Ie flanc est tourne vers Ie hau t.
N .B.-En consultant les photos, vous trouverez une variante plus
poussee de Trikoniisana.
ERREURS A EVITER
Voici Ies erreurs Ies plus frequentes :
- expirer en descendant;
- amener Ie bras etendu plus bas que l'horizontale;
- ne pas ecarter Ies jambes suffisamment, ce qui Iaisse trop de
mobilite au bassin;
- plier une jambe;
- ne pas Iaisser pivoter Ie bassin et s'evertuer a realiser l'exercice
entierement dans Ie plan des jambes, donc sur la hanche;
- regarder Ie sol au lieu de la paume.
CONTRE-INDICATIONS
11 n'y a aucune contre-indication a I'exercice execute sans forcer,
suivant les directives ci-dessus. Cependant Ies futures mamans
devront etre prudentes a partir du quatrieme mois et s'abstenir
a partir du cinquieme a cause des effets sur I'uterus.
150
EFFETS BENEFIQUES
Muscles:
Cette iisana etire et developpe remarquablement la musculature
de la colonne vertebrale. Les muscles intercostaux sont mobilises
et assouplis; or ils sont generalement atrophies et raccourcis a
cause de notre f a ~ o n superficielle de respirer.
Trikoniisana leur restitue la mobilite perdue.
Les muscles abdominaux obliques et ceux des flancs sont etires
quand Ie tronc se penche pour prendre la position et sont fortifies
pendant qu'i1 retourne a la verticale.
La sangle abdominale est fortifiee et tonifiee.
Cette iisana fortifie les muscles du cou et de la nuque, rarement
mis en action dans la vie courante.
Cage thoracique et poumons :
Ainsi que nous l'avons dit, Trikoniisana vise avant tout a restituer
toute sa mobilite a chaque moitie de la cage thoracique, ce qui est
tres important.
En effet, chez la plupart des gens, un des deux poumons respire
plus que l'autre : c'est souvent Ie poumon droit qui est Ie plus
actif. Ce desequilibre respiratoire s'accentue avec Ie temps, Ie
poumon Ie moins actif tendant a reduire encore son activite.
Certes, un seul poumon suffit pour vivre normalement, a condi-
tion de ne pas se livrer a des exercices trop violents; en effet, la
nature nous a dotes d'une surface pulmonaire largement suffisante
en prevision de besoins respiratoires importants, notamment en
cas d'efforts intenses et prolonges.
Cependant il faut que Ies deux poumons soient egalement aeres,
sinon Ie poumon Ie moins actif s'expose aux affections pulmo-
naires (tuberculose notamment).
Par l'expansion alternative de chaque moitie du thorax, I'iisana
retablit I'equilibre respiratoire et ventile a fond Ies DEUX pou-
mons.
Trikoniisana constitue ;.me excellente preparation aux exercices
respiratoires et au Priinayiima.
En outre, Ie mouvement des bras pendant la prise de la position
englobe Ie sommet de Ia cage thoracique dans Ie processus
151
d'inspiration. Cette asana favorise done la ventilation non seule-
ment de la partie moyenne des poumons, mais aussi des lobes
superieurs.
Colanne vertebrale :
La premiere partie du mouvement plie la colonne vertebrale
lateralement, ce qui en corrige les deformations laterales. En cas
de scoliose, il faut pratiquer l'exercicea<>ymetriquement: par
ex empie, deux fois dans Ie sens correctif de la scoliose, une seule
fois dans l'autre. Dans Ie cas de deformations accentuees, ne
travailler que d'un seul cote jusqu'a elimination du defaut. Dans
ce cas, l'asana doit etre executee plusieurs fois par jour. C'est
surtout la partie lombaire qui est travaillee par l'asana. C'est
pourquoi Trikonasana constitue un bon complement a la posede
la Torsion (Ardha-Matsyendrasana).
Abdomen:
Cet exercice fortifie la sangle abdominale, active la circulation
dans l'abdomen par la compression et l'etirement alternatifs de
chaque moitie du ventre. Les organes pelviens sont surtout
interesses par cette asana qui agit aussi dans les cas d'enteropto-
ses, c'est-a-dire dans les cas de deplacement de l'intestin (grele
et colon).
Systeme nerveux :
Les nerfs de la partie lombaire de la colonne vertebrale sont
tonifies et stimules, ce qui influence directement tous les organes
abdominaux et notamment Ie systeme genito-urinaire ainsi que
Ie colon.
L'asana combat la constipation sur deux fronts:
a) mecaniquement, par la compression et l'etirement alternatifs
de l'abdomen;
b) par voie reflexe, par la stimulation des centres nerveux medul-
laires commandant ces organes (a noter qu'il y a aussi aug-
mentation de la diurese).
152
Effets esthhiques :
Trikonasana rectifie la colonne vertebrale, equilibre et developpe
la cage thoracique, amplifie les thorax etriques, elimine la graisse
ct la cellulite aux hanches.
Ces effets s'obtiennent en main tenant la pose au moins pendant
une minute au total de chaque cote et en l'accompagnant de
respirations profondes.
153
Position de depart. Inspirer, puis vider les poumons d fond.
154
Orienter la paume gauche vers Ie haut et la regarder, puis basculer Ie tronc
en laissant glisser la main droite Ie long du tibia jusqu'd ce que les doigts
touchent Ie sol.
INSPIRER pendant ce mouvement.
Le tronc peut pivoter iegerement et se deplacer vers ['avant.
155
Respirer maintenant.
Etendre Ie bras gauche et Ie placer paral/element au sol. RETENIR LE
SOUFFLE Ie double du temps de ['inspiration en gonflant Ie flanc oriente
vers Ie haut. S'immobiliser pendant ce temps en plafant les epaules aussi
perpendiculairement que possible par rapport au sol.
Continuer Ii regarder la main.
Etirer les flancs.
156
Recommencer de l'autre cote.
157
VARIANTE:
Partir comme indique plus haut mais en ecartant davant age les pieds. Le
pied droit sera perpendiculaire au tranchant du pied gauche.
Placer la paume droite a plat sur Ie sol, a cote du pied droit. Coucher Ie
flanc droit contre la cuisse pliee et placer l'aisselle sur Ie genou. Pendant ce
temps, Ie bras gauche (paume tournee vers Ie tapis) pointe vers Ie haut La
jam be gauche reste etendue, Ie tronc se place dans son prolongement ainsi
que Ie bras. Le corps est ainsi parfaitement rectiligne. Tenir pendilnt 8 a 15
secondes en respirant profondement.
du poumon GAUCHE (tourne vers Ie haut).
Inspirer en revenant a la position de depart.
Repeter I'exercice de l'autre c6te.
158
urdhva paschimottanasana
la pince en equilibre
Le controle du corps sur l'esprit se manifeste Ie plus pendant
l'execution des exercices d'equilibre, car Ie systeme nerveux
doit donner aux muscles des ordres tres precis. Les exercices
favorisent aussi la coordination motrice et exercent
cet organe important mais si souvent oublie : Ie cervelet.
Ce chapitre sera donc consacre a deux variantes de la Pince qui
presentent la particularite de s'effectuer en equilibre.
VARIANTE I
Decrivons d'abord la plus simple des deux variantes.
Position de depart
Pour les debutants : partir de la position assise, les jambes
etendues devant soi. Plier les genoux qui doivent rester joints,
puis saisir les gros orteils avec les medius (on gardera cette prise
jusqu'a la fin de l'exercice). Les pouces et les index des deux
mains s'entrelacent (cf. photo nO 2) afin que les pieds restent
joints et ne forment qu'un bloc. Arrondir Ie dos et soulever les
pieds du sol. Apres quelques tatonnements, vous decouvrirez
l'endroit precis du coccyx ou l'equilibre est obtenu. La tete se
place a la verticale de ce point d'appui, et Y RESTERA DURANT
TOUT L'EXERCICE. Les yeux fixent un point au tapis. Conti-
nuer a respirer normalement, ne pas se crisper.
Premier temps
Deplier lentement les jambes et les tendre vers Ie haut, sans
raideur. S'immobiliser dans cette position, respirer profondement,
159
relaxer Ie maximum de muscles. Se concentrer, sans quoi on perd
bient6t l'equilibre.
Deuxieme temps
Apres quelques respirations dans cette position, attirer les genoux
a soi (symetriquement, pour sauvegarder·l'equilibre) et avancer
Ie nez vers les rotules. Tenir Ie plus longtemps possible.
INCIDENTS "TECHNIQUES"
Cet exercice est sans danger; Ie pire qui puisse arriver - et qui ne
manquera pas de se produire! - serait de culbuter. II suffit
donc de se placer a une distance suffisante d'un mur ou d'un
meuble.
Cette rupture d'equilibre provient en general d'une position
incorrecte de la tete. Si Ie menton est trop releve, la tete pese
vers l'arriere et l'on roule sur Ie dos.
POUR LES ADEPTES A V ANCES
Les adeptes avances partiront, non de la position montree sur la
photo, mais de la position normale de depart pour Paschimotan-
asana, c'est-a-dire couche sur Ie dos. Des que les bras releves (cf.
"J'apprends Ie Yoga" p. 182) ont touche les genoux, au lieu de
continuer Ie mouvement au sol, soulever symetriquement les
jambes et Ie tronc, sans pUer les jambes, en equilibre sur les fesses.
On ne passe donc pas par la position intermediaire representee
sur la photo nO 1 de ce chapitre. Accrocher les orteils et pour-
suivre l'exercice tel qu'il est decrit plus haut. Le retour au sol
s'effectue dans l'ordre inverse.
VARIANTE II - DVIPADA SHIRSASANA
Cette variante de la Pince en equilibre s'appelle aussi .Dvipada
Shirsiisana, ce qui signifie la posture des deux (dvi) pieds (pada)
a la tete (shirsa).
160
Depart
A la difference de la premiere variante, au lieu d'etre serres l'un
contre l'autre, les genoux sont au contraire ecartes au maximum
afin que les cuisses compriment Ie bas-ventre.
Entrelacer les doigts et soutenir les pieds Ie plus bas possible,
presque sous les talons.
Premier temps
Attirer les pieds a soi, vers la poitrine. Le point d'appui en equi-
Iibre est au coccyx, comme dans la premiere position, et la tete
se trouve a la perpendiculaire de ce point.
Placer les coudes sur les tibias:TRES IMPORTANT.
Deuxieme temps
Attirer les pieds vers Ie front; en montant, ils ne doivent pas
decrire une courbe et s'eloigner du corps, mais suivre un trajet
aussi vertical que possible; ainsi les cuisses compriment mieux
Ie ventre, et l'action sur la colonne vertebrale est plus puissante.
Toujours respirer normalement. Le mouvement sera lent et
regulier, sans saccades ni temps d'arret.
Phase finale
Apres avoir touche Ie front avec les pieds, si possible les amener
plus haut encore, vers Ie sommet de la tete, pour accentuer la
pression intra-abdominale et la courbure de l'epine dorsale. Cette
asana requiert de la souplesse et de la concentration.
QUAND PRATIQUER ?
Les deux variantes peuvent soit remplacer temporairement la
Pince classique, soit s'inserer dans la serie. Elles se pia cent alors
apres Paschimotanasana.
EFFETS
Dans l'ensemble, les effets sont ceux de la Pince au sol avec
quelques differences qu'il importe de connaftre.
161
Effets sur la circulation et les glandes genitales :
Ces effets particuliers sont communs aux deux variantes. La
pesanteur attire Ie sang dans les parties basses, en l'occurrence
dans Ie bas-ventre, intensifiant l'irrigation sanguine de cette
region, notamment des glandes genitales. A raison de deux a
trois minutes par jour, elle stimule l'activite hormonale de ces
glandes dont l'importance est primordiale pour Ie maintien de la
jeunesse physique et intellectuelle. L'etirement du bas de la
colonne vertebrale stlmule certains centres nerveux dans Ie
rachis, ceO qui combat l'impuissance, car Ie yogi doit etre un
homme a part entiere et non un eunuque. Conserver l'integrite
des fonctions genitales est un gage de jeunesse. Si les exces
sexuels peuvent saper la vitalite,par contre, Ie fonctionnement
normal et sain de l'appareil genital est essen tiel au maintien de la
jeunesse physique et mentale. La nature enleve Ie pouvoir de
reproduction aux organismes alteres par l'age.
Et cet exercice est egalement valable pour la femme et lui evite
certains ctesagrements au moment de la menopause.
Effets sur Ie tube digestif:
La variante II agit sur Ie peristaltisme intestinal autant par la
pression exercee par les cuisses sur Ie colon ascendant et descen-
dant, que par I'afflux de sang vers Ie bas-ventre. Elle lutte contre
la paresse intestinale.
Effets sur la colonne vertebrale :
La Pince en equilibre, dans ses deux variantes,mobilise surtout
la partie dorsale de hi colonne vertebrale. Les centres nerveux
vitaux de cette region - particulierement import ants puisqu'ils
controlent l'appareil respiratoire, y compris les bronches, l'esta-
mac et Ie coeur - sont tonifies et stimules.
POUR CONCLURE
Ces deux variantes ne peuvent remplacer la Pince au sol dont la
phase dynamique notamment est tres precieuse par Ie d e r o u l e ~
ment lent, progressif et complet de toute la colonne vertebrale !
Elles en constituent cependant un complement important et
meritent de prendre place dans notre serie.
162
VARIANTEI
Position de depart.
Saisir les orteils apres avoir replie les genoux
et chercher d'abord Ie point d'equilibre, au
coccyx. Arrondir Ie dos, fixer un point au sol.
Les jambes se deplient lentement. En prod-
dant par a-coups, on risque La culbute. Cette
tisana etire les muscles des fesses et des mol-
lets, ce qui facilite aussi la Pince au sol.
Observer la prise des orteils par les medius et
l'entrelacement des indexet des pouces afin
que les pieds forment un bloc.
Les genoux sont joints et Ie resteront durant
tout l'exercice. Remarquer que les epaules
sont legerement surelevees.
Par une traction des bras, partie du coude et
des epaules (remarquez la difference de posi-
tion des coudes sur la photo ci-contre), les
genoux se rapprochent du front et recipro-
quement. Continuer a respirer normalement.
163
VARlANTE II - DVIPADA-SHIRSASANA
Appliquer les plantes des pieds l'une contre
l'autre. Entrelacer les doigts et soutenir les
pieds. Chercher l'equilibre puis, en attirant
les talons a soi, poser d'abord les coudes sur
les tibias en arrondissant les epaules et Ie dos.
Fixer un point au sol, respirer normalement.
Avec les genoux bien ecartes, soulever les
pieds suivant une trajectoire aussi rectiligne
et aussi verticale que possible; amener les
talons en contact avec Ie haut du front.
Pousser la tere vers l'avant (et non vers l'arrie-
re sinon la chute a la renverse serait inevita-
ble). Cet exercice libere toute la ceinture
scapulaire.
164
La photo de lace montre la laron de prendre
les pieds et la position des coudes sur les
tibias. Les genoux s'ecartent au maximum
alin que les cuisses penetrent dans Ie bas-
ventre pour y comprimer Ie colon ascendant
et descendant.
A mesure que vous deviendrez plus soup Ie,
vous arriverez non seulement a toucher le
front, mais meme l'occiput et, a ce moment,
le menton touchera le sternum. La pression
des cuisses dans Ie ventre atteindra son maxi-
mum. Toujours [veer un point au sol.
Respirer tres prolondement, pour masser les
organes deja comprimes, ce qui les stimule.
La meme vue de lace.
Cet exercice n 'est realisable que si les pieds
sont tenus exactement de la laron indiquee
sur cette photo qui montre aussi a quel point
le ventre est comprime au cours de cette
phase de l'asana.
165
166
prasari ta pada tanasana
ETYMOLOGIE
Cette asana est a la fois une posture de flexion vers l'avant et une
pose inversee. Elle tire son nom de "Prasarita" qui signifie en
sanscrit "ouvert, etendu", et de "Pada", "pied", dont la consonance
rappelle une fois encore la parente entre Ie sanscrit et nos langues
europeennes.
TECHNIQUE
Position de depart
En partant de la position debout, ecartez les pieds de 1,20 m, ou
plus, selon la longueur de vos jambes; vous trouverez vite la
bonne distance en essayant de prendre la position complete: si
vous n'arrivez pas a poser la tete au sol, ecartez les pieds davan-
tage. Placez les mains aux hanches. Inspirer profondement.
Premier temps
Expirez lentement et d fond : pendant ce temps, penchez Ie
buste en avant, posez les paumes au solIe plus pres possible de la
ligne imaginaire reliant les talons.
Au debut, vous pouvez placer les mains devant cette ligne. Au
fur et a mesure des progres, vous rapprocherez les ·paumes de
cette ligne, et pour finir vous les placerez derriere eUe.
167
DEUXIEME TEMPS
Inspirez profondement : Levez la tete Ie plus haut possible en
regard ant devant vous : agissez comme si vous vouliez creuser les
reins, ainsi votre dos se redressera, votre colonne vertebrale
deviendra rectiligne; c'est Ie but vise.
Retenez Ie souffle durant deux ou trois secondes dans cette
position.
Troisieme temps et pose finale
Maintenant, expirez lentement et profondement pendant que
vous vous penchez vers l'avant jusqu'a deposer Ie sommet de la
tete au tapis, Ie front sur la ligne des poignets. Cette position
constitue l'attitude finale. Respirez profondement en mettant
l'accent sur la fin de chaque expiration, contractez fortement
les muscles abdominaux pour expulser des poumons les derniers
cm3 d'air. Tenez la position pendant lOa 20 respirations pro-
fondes (duree moyenne).
Quatrieme temps
Apres la derniere expiration forcee, inspirez enredressant Ie dos
comme dans Ie deuxieme temps de l'exercice; les paumes restent
au sol. Retenez Ie souffle deux ou trois secondes en tendant Ie
dos.
Retour a la position de depart
Expirez et revenez a la position nO 1, puis rapprochez les pieds
et reposez-vous quelques instants en respirant normalement.
RESPIRATION
II est indispensable de synchroniser les mouvements et la respira-
tion. Nous insistons donc sur Ie respect scrupuleux des indica-
tions donnees a ce sujet. La respiration se fera de preference en
Ujjayi, avec fermeture partielle de la glotte.
La respiration sera toujours tres profonde, mais avec l'accent sur
168
l'expiration qui sera poussee a fond, com me indique ci-dessous.
CONCENTRATION
Pendant tout l'exercice, se concentrer sur la respiration, et dans
la position finale, se concentrer sur la compression de l'abdomen
par l'expiration forcee et sur Ie massage des visceres qui en
resulte.
RECOMMANDATIONS
II faut prendre vos precautions afin que les pieds ne glissent pas
sur Ie sol et qu'ils ne s'ecartent pas davantage. C'est pourquoi il
est preferable de travailler pieds nus sur un sol non glissant, sans
quoi Ie maintien de la pose serait malaise - car lorsque les pieds
s'ecartent, il faut un effort musculaire pour les en empecher. Un
ecartement exagere peut causer des douleurs dans les muscles
des cuisses. On peut aller jusqu'a la sensation d'etirement frisant
la douleur, jusqu'a la "souffrance agreable".
PLACE DANS LA SERlE
Cet exercice peut se placer immediatement avant la Pince classi-
que, dont il favorise l'execution par l'etirement des muscles des
jambes. Bien des adeptes, meme apres des mois de pratique,
n'arrivent pas a prendre la position finale de la Pince sans plier
les genoux, et se desolent de ne plus progresser dans cesens.
Par la pratique reguliere de Prasarita Padatanasana - une des
positions favorites de l'ecole du Sud de l'Inde -, Ies muscles
de la jambe ainsi que les ligaments s'allongent rapidement.
L'adepte constatera de nets progres dans l'execution correcte de
la Pince classique et de la Charrue.
EFFETS BENEFIQUES
Cette pose combine les effets des postures vers l'avant et ceux
des poses inversees.
169
Colonne vertebrale :
La colonne vertebrale s'assouplit pendant la phase de flexion et
se redresse pendant les periodes de tension. Les disques inter-
vertebraux subissent une pression accrue, ce qui entretient leur
elasticite. Les ligaments de la colonne vertebrale sont etires et
assouplis.
Musculature :
Les muscles et les ligaments de la colonne vertebrale sont etires,
mais ce sont les muscles des cuisses qui subissent l'elongation la
plus pranoncee : ils manifestent d'ailleurs leur "presence" pen-
dant l'execution de la posture! Cet exercice, nous l'avons dit,
leur restitue rapidement leur longueur normale. Pendant Ia con-
traction, durant l'expiration forcee, la sangle abdominale est
fortifiee.
Circulation :
La circulation intracerebrale est activee tout comme dans Shirs-
asana ou Sarvangasana, mais comme la hauteur de la colonne de
sang est r6duite (cf. principe de Pascal), la pression sanguine dans
les vaisseaux du cerveau sera donc praportionnellement moins
forte. La circulation est acceleree dans tout Ie tranc et les organes
abdominaux en beneficient largement.
Le foie et l'estomac figurent parmi les principaux beneficiaires :
la circulation dans Ie foie est fortement accrue et Ie sang est
litteralement aspire par la veine cave. Cette posture favorise Ie
bon fonctionnement du tube digestif et dissipe les stagnations de
sang dans les organes abdominaux.
Chez Ie s6dentaire, les stases de sang veineux dans les visceres
diminuent la vitalite generale de l'organisme. Grace a cet exer-
cice, Ie sang est recycle, pulse vers Ie coeur et les poumons pour
y etre purifie.
Au point de vue des benefices pour l' organisme, ses effets circu-
latoires Ie distinguent de la Pince classique au l'afflux de sang
vers la tete est mains accentue.
170
Nerfs:
La moelle e p i n h ~ r e est etiree et tonifiee, et Ie sympathique qui
longe la colonne vertebrale est stimule.
Le principal beneficiaire sera Ie sciatique, que la posture tend a
degager a son affleurement de la colonne vertebrale, tandis qu'il
est etire lors de l'extension des muscles de la cuisse. Cet etirement
lui est tres favorable et constitue une excellente prevention
contre les douleurs dont il gratifie parfois son proprietaire.
Toutefois , si ce nerf est irrite, il peut etre contre-indique de
pratiquer cet exercice si les douleurs s'aggravent par sa pratique.
CONCLUSION
Cette posture, quoique peu courante, n'en est pas moins fort
interessante a bien des egards. Son execution prend tout au plus
une ou deux minutes; elle n'allonge donc guere la serie.
171
Partant de la position debout, ecarter les pieds : veiller a ce que Ie sol soU
an tiderapant.
Placer les mains aux hanches; INSPIRER pro[ondement en redressant bien
Ie dos. Ne pas gonfler ['abdomen outre mesure.
172
EXPIRER lentement, pro[ondement, pendant qu'on se penche pour poser
les paumes au sol, Ie plus pres possible de la ligne des pieds.
Si les paumes ne touchent pas Ie sol iZ [aut ecarter davantage les pieds.
173
Cette phase est tres importante et ne peut etre omise en aucun cas. Pendant
que vous INSPlREZ profondement, essayez de creuser les reins : cela
redresse la colonne vertebrale - ce qui est tres favorable pour la statique
de i'epine dorsale. Regardez droit devant vous. Les muscles des jambes, du
dos et de la nuque sont tendus pendant cette partie de l'exercice.
Apres un arret de deux ou trois secondes Ii poumons pleins, passez a la
phase suivante.
174
Deposer la tete au sol entre les mains en EXPlRANT a fond. Regarder Ie
nombril! RESPlRER profondement dans cette position; la maintenir
durant 10 Ii 20 respirations avec expirations forcees (contraction de la san-
gle abdominale). CeLa masse vigoureusement les visceres de l'abdomen.
Terminer sur une EXPIRA TION profonde avant de revenir a La position
initiaLe par /'etape suivante.
175
lNSP1REZ lentement et a fond en redressan t Ie dos comme a ['aller. Retenez
Ie souffle un peu plus longtemps que lors de la prise de position.
Lorsque vous avez besoin de vider les poumons, il fau t ...
176
... revenir a la position de depart en EXPlRANT mais sans passer par Ie
stade represente a La photo nO 2.
177
178
kurmasana
la tortue
Kurmasana justifie bien son nom : Ie dos arrondi de l'adepte
evoque bien la carapace d'une tortue (Kurma en sanscrit).
PLACE DANS LA SERlE
Les lecteurs qui ont adopte la "serie Rishikesh'.' (voir "J'apprends
Ie Yoga", p. 171) intercaleront Kurmasana immediatement apres
Paschimottanasana ( la Pince ).
TECHNIQUE
a) ARDHA-KURMASANA - La Demi-Tortue
La pose complete n'est pas toujours accessible d'emblee. Elle
peut se conquerir par la pratique de la demi-asana.
Position de depart
Assis au tapis, les jambes etendues devant soi, legerement fle-
chies, les pieds distants de 40 a 50 cm.
Plier la jambe gauche de maniere a poser la plante du pied au sol.
Premier temps, prise de la position et respiration
En toumant la paume vers Ie haut, glisser l'avant-bras puis Ie
bras sous Ie creux poplite gauche en essayant de rapprocher
l'epaule du genou.
179
A ce moment, expirer a fond, tendre la jambe gauche et en
poussant Ie talon vers ravant, abaisser l'epaule et arrondir Ie dos.
S'immobiliser dans cette attitude en s'effors:ant de relaxer les
muscles du dos.
Respirer profondement.
Revenir a la position de depart et effectuer l'asana de l'autre
cote.
Duree
Au debut, s'immob.iliser durant 10 secondes de chaque cOte ;
augmenter progresslVement cette immobilisation jusqu'a une
minute.
CONCENTRA TION
Focaliser ['attention sur la relaxation des muscles du dos qui
subiront passivement la courbure.
ERREURS A EVITER
- Travailler par saccades
- Durcir les muscles du dos
- Tourner la paume vers Ie sol
REPETITION
Deux fois de chaque cote.
KURMASANA (Complet)
peut, selon Ie cas, constituer une preparation
10m tame a la posture complete, servir d'exercice de "cterouil-
lage" precectant immediatement la pose complete.
Position de depart
L'attitude initiale est identique a celIe de la demi-posture sauf
180
que les genoux sont leves plus haut et que les pieds sont tous
deux poses a plat au sol.
Prise de la Position
Le lecteur devine qu'il s'agit cette fois de glisser chaque bras
sous Ie genou correspondant avec la paume tournee vers Ie haut,
ce qui empeche Ie coude de se replier. Lorsque les bras sont en
place, ils forment un angle obtus dirige vers l'arriere; a ce moment,
il faut pousser les talons vers l'avant en tendant les jambes. Le
dos doit subir passivement la poussee.
Respirer calmement. A chaque expiration laisser,le front s'abais-
ser d'un cran jusqu'a toucher Ie sol. Dans cette position, il faut...
se relaxer! Je ne plaisante pas en cataloguant cette asana parmi
les postures de relaxation ! Elle Ie devient avec la pratique.
Lorsqu'elle sera vraiment confortable et "relax", au lieu d'appli-
quer Ie front au sol, c'est Ie menton qu'il faudra poser au tapis et
pousser Ie plus loin possible vers I'avant. Cela modifie considera-
blement I'action de I'asana sur la colonne Vertebrale et accentue
la compression intra-abdominale.
VARIANTES
A. Au lieu de disposer les bras au sol en angle obtus, on peut les
placer perpendiculairement au tronc, dans l'alignement des
epaules. Ceci augmente ['efficacite de l'exercice mais aussi -
helas! - sa difficulte. On peut y accecter par paliers et chaque
jour, apres s'etre immobilise durant quelques instants dans la
position la plus confortable, avancer un peu plus les mains.
B. Une autre variante est destinee a augmenter encore plus la
compression intra-abdominale, surtout dans la region du colon:
au lieu d'amener les bras vers l'avant, on les fIechit vers l'arriere
afin de pouvoir les placer derriere Ie dos. Les medius devraient
se toucher, les doigts devraient meme s'accrocher.
II va de soi que ces variantes ne s'adressent qu'aux adeptes deja
bien assouplis.
181
CONTRE-POSE
Si l'on s'immobilise plus d'une minute dans cette asana, il est
conseille de la faire suivre de sa contre-pose. Matsyasana (Ie Pois-
son) pendant 15 a 20 secondes.
EFFETS BENEFIQUES
Kurmasana assouplit et tonifie toute l'epine dorsale, et active les
fonctions des visceres abdominaux; elle est a la fois relaxante et
dynamisante. Elle apaise les nerfs : apres l'avoir prise, on se sent
rafraichi comme apres un repos prolonge.
Voici Ie detail de ces effets.
Colanne vertebrale :
Cette posture, grace a la pesee exercee par les jambes au niveau
des epaules, est d'une efficacite remarquable pour mobiliser la
partie dorsale de la colonne vertebrale, si rigide chez tant de
personnes. Comme les jambes sont Ie seul element actif pendant
la prise de l'asana, l'adepte peut (et doit ! ) relaxer les muscles du
dos : de ce fait, les vertebres retrouvent leur mobilite. En ce qui
concerne Ie bas du dos, Kurmasana etire toute la region lombaire;
ainsi cette asana soulage bien des dos endoloris par des positions
de travail incorrectes ou de longues stations debout.
Muscles et ligaments :
Ce sont surtout les muscles et les ligaments de la colonne verte-
brale qui sont etires et assouplis. Vides de leur sang pendant la
prise et Ie maintien de l'asana, ils aspirent du sang frais des que
la position est interrompue. Cette posture favorise la pratique de
la Pince, de la Charrue, et en general de toutes les postures de
flexion vers l'avant.
Systeme nerveux
Par suite de la flexion vers l'avant et de l'importante irrigation
sanguine de la musculature dorsale, les nerfs rachidiens sont bien
182
nourris et stimules, ce qui explique l'effet tonifiant sur l'ensem-
ble de l'organisme. En etirant Ie bas de la colonne vertebrale,
Kurmasana peut degager Ie nerf sciatique s'il se trouve pince a .
son affleurement et soulager ainsi certaines formes de sciatique.
Visceres abdominaux
En general, les postures vers l'avant compriment ['ensemble de
l'abdomen et tonifient Ie plexus solaire. Dans Kurmasana, par
contre, toute la zone solaire est degagee, tandis que les organes
du bas-ventre sont fortement comprimes et tonifies, principale-
ment Ie colon ascendant et descendant. Cette posture lutte
efficacement contre la constipation, Ie mal du siecle (ou plutot
"un" des nombreux maux du siecle), en stimulant Ie peristal-
tisme intestinal. La compression atteint meme les reins qui sont
stimules, surtout si la prise de la position et son maintien
s'accompagnent de respirations profondes au cours desquelles Ie
diaphragme s'abaisse et intensifie encore la pression intra-abdomi-
nale, en repoussant les organes.
Les reins sont donc stimules, - avec accroissement de la diurese,-
et les capsules surrenales egalement, ce qui agit sur la produc-
tion d'adrenaline, l'hormone du dynamisme. Ceci explique l'effet
tonique de cette asana. Certains adeptes s'abstiendront de la
pratiquer Ie soir trop pres du coucher : eUe peut les "dynamiser"
au point de les tenir eveilles. L'experience et l'auto-observation
vous renseigneront bientot : il faut alors renoncer a cette asana
ou l'effectuer Ie matin, avec l'inconvenient qu'au reveil, on est
beaucoup moins souple que Ie soir.
183
Pour les debutants :
ARDHA-KURMASANA - La demi-posture de la Tortue. Cette photo
montre Ie premier stade de l'tisana. EUe vous permet de reconstituer
facilement la position de depart qui ne differeque par l'angle de flexion du
genou pose sur Ie bras. Au depart, Ie talon est plus pres du corps et Ie genou
plus haut.
Ensuite, on pousse Ie talon vers I 'avant en tendant la jam be.
La photo de face ne permettant pas de se rendre exactement compte de la
position du bras qui subit La poussee, voici la pose vue de profil ...
184
... etde dos.
Voici la posture complete vue de face. C'est en tendant les jambes pour
propulser les talons vers l'avant que Ie dos est plie;
Au debut I'on pose d'abord Ie front au sol, puis on avance Ie menton Ie plus
loin possible en touchant Ie tapis. Dans cette position se relaxer Ie plus
completement possible.
Respirer profondement.
185
La posture complete, vue de profil, montre la position des genoux sur les
bras, ce qui justifie son nom, car Ie dos prend la forme bombee d'une
carapace de tortue.
Variante:
En depla(:ant progressivement les bras pour les amener perpendiculairement
au trone, la pression sur les epaules augmente et Ie dos s'arrondit davantage.
Vue de dos : les cuisses compriment fortement Ie bas-ventre et stimulent
ainsi Ie peristaltisme intestinal. Cette posture est tres efficace contre la
constipation.
Variante : Si l'adepte plie les bras et place Ie dos des mains dans la region
des lombes, de fa(:on que les doigts se touchent ou S 'accrochent, la pression
intra-abdominale s'accrott notablement, mais aussi la difficulte de la pose.
186
eka pada shirsasana
Ie "pied solitaire"
ETYMOLOGIE
Aucune ambigulte de ce cote! Eka Pada Shirsasana se decom-
pose en : Eka = un, unique; Pad a = pied; et Sir = tete. C'est
donc la "pose d'un seul pied a la tete". Pour etre concis, nom-
mons-Ia Ie "Pied Solitaire".
TECHNIQUE
Premier temps
En position assise, flechir legerement la jambe droite* et pointer
les orteils vers l'exterieur pour faciliter Ie maintien de l'equilibre.
En effet, si la jambe allongee au sol est tendue, Ie tronc penche
Iegerement vers l'arriere et au moment de soulever Ie pied on
risque de basculer. L'angle de flexion varie selon les cas; quelques
tatonnements vous permettront de trouver celui qui vous est Ie
plus favorable.
Deuxieme temps
Saisir Ie pied droit avec la main opposee.
Attention! La position de Ia main et la fa90n de tenir Ie pied
sont capitaies pour l'execution correcte de la posture. Examinez
donc attentivement les photos!
* Certains yogis pratiquent cet exercice avec ia jambe compietement repliee.
187
-...........,... -
Troisieme temps
- Soulever Ie pied, puis amener Ie tibia au sol Ie
, '
talon a hauteur du menton.
- Faire pivoter legerement Ie tronc dans l'axe de la colonne
vertebrale.
- Essayer de placer l'epaule so us Ie creux poplite.
- Dernier detail : placer la main gauche contre la face interne de
la cuisse.
POUR LES DEBUTANTS
... et les personnes ayant de "l'estomac", cette attitude sera la
posture finale a maintenir pendant 5 a 10 respirations.
Attirer Ie pied vers Ie visage pour comprimer Ie ventre avec la
cuisse.
L'execution de cette asana depend dans une large me sure de la
morphologie des adeptes.
Les personnes minces, aux jambes longues et fines, au ventre
plat, reussiront l'exercice avec aisance.
Par contre, les adeptes plus corpulents, aux jambes courtes et
musclees, auront bien du mal a l'executer, mais paradoxalement,
en retireront Ie plus de bienfaits. En effet, chez les sujets maigres,
aux cuisses greles et au ventre plat, la compression abdominale
est minime et l'efficacite de l'asana, du moins dans ses effets sur
les visceres, est reduite.
Pratiquez-Ia avec d'autant plus d'ardeur que vous aurez plus de
?eine a la reussir. C'est Ie moment de se souvenir que ce qui
Importe en yoga n'est pas ce qui se voit de l'exterieur, mais bien
ce qui se passe dans les tissus et dans les organes.
RETOUR AU SOL ET REPETITION
Dans l'ordre inverse de la prise de position.
Ceci constitue la moitie de l'exercice, qu'il faut repeter avec
l'autre jambe.
188
POUR LES ADEPTES PLUS AVANCES
Pour les adeptes plus exerces, Ie mouvement se poursuit ainsi :
a) tendre la jambe et soulever Ie pied jusqu'au sommet de la
tete;
b) attirer ensuite Ie pied vers Ie haut et vers l'arriere;
c) Ie bras droit servant de levier amene Ie pied vers la nuque ou
meme en contact avec elle; ceci est I'objectif final de la
posture.
Tenir Ie plus longtemps possible, mais sans effort violent; relaxer
Ie maximum de muscles.
RESPIRATION
La respiration sera diaphragmatique et profonde, afin d'accentuer
Ie massage abdominal dont decoule une bonne partie des effets
de la pose.
REPETITION, PLACE DANS LA SERlE ET DUREE
Si Ie Pied Solitaire suit et complete la classique Pince au sol :
une execution suffit. S'il remplace la Pince, Ie repeter trois fois
en intercalant un bref repos ; la troisieme fois, tenir l' asana
durant 10 a 15 respirations.
Eka Pada Shirsasana n'ayant pas de phase dynamique distincte,
il faut pratiquer les trois repetitions par paliers progressifs :. la ·
premiere fois, esquisser Ie mouvement ; la deuxieme fois, prendre
la position finale, sans forcer ni tenir Iongtemps; la troisieme
fois, aller au maximum, tout en demeurant dans les limites de
l'aisance. Tenir Ie plus longtemps possible, sans douleur ni effort
excessifs.
Souvenez-vous que Ie yoga qui fait mal est du yoga mal fait.
CONCENTRATION
Pendant Ie mouvement, se concentrer sur l'execution correcte
de l'exercice; dans la posture finale, soit sur la respiration pro-
189
fonde et diapruagmatique, soit au bas de la colonne vertebrale.
CONTRE-INDICATIONS
Nous ne voyons aucune contre- indication particuliere au Pied
Solitaire.
EFFETS
Le Pied Solitaire apporte en fait tous les avantages de la Pince
classique, tout en gratifiant l'adepte des benefices qui lui sont
propres; ceux-ci resultent principalement :
a) du travail important, et d'une nature tres particuliere de la
colonne vertebrale, tout specialement dans sa partie lombaire;
b) de la compression alternative de chaque moitie de l'abdomen.
Effets sur la colonne vertebrale
Les effets different beaucoup de ceux de Paschimotanasana, parce
que Ie Pied Solitaire travaille la colonne vertebrale asymetrique-
ment. En effet, dans la Pince classique, au sol, Ie dos se plie dans
Ie plan sagittal de la colonne vertebrale, tan dis que Ie Pied Soli-
taire superpose a cette courbure une flexion laterale (voir photo).
Ces deux courbures combinees entrainent pour la colonne des
effets distincts de tous les autres exercices Yogiques.
accentue de la partie lombaire de la colonne vertebra Ie justifie
de l'inclure parmi les variantes de Paschimotanasana, dont Ie
nom signifie litteralement "La posture qui etire Ie bas du dos".
Elle stimule tous les centres nerveux rachidiens, et en meme
temps la chaine sympathique qui longe la colonne vertebrale.
Cette posture assouplit remarquablement l'epine dorsale vers
l'avant.
Muscles et ligaments
Toute la musculature ilorsale se trouve etiree, allongee, irriguee
de sang frais. Tous Ies ligaments de la colonne vertebrale sont
solIicites.
190
Abdomen
L'importance des repercussions abdominales de cette asana
decoule d'abord d'une compression accentuee de certains visceres.
Mais c'est alternativement d'un cote et de l'autre, et a raison
d'une moitie de l'abdomen a la fois, que cette compression
s'effectue. Ceci distingue Ie Pied Solitaire des autres postures
yogiques, et meme d' Ardha-Matsyendrasana. En effet, la Torsion
comprime aussi chaque moitie de l'abdomen, mais dans ce cas,
c'est l'ensemble du ventre qui est travaille par l'asana, tandis que
Ie Pied Solitaire agit electivement sur Ie bas-ventre, sur Ie colon
ascendant et descendant, sur la region du foie (lorsque la posture
s'effectue a droite), et sur la region de la rate et du pancreas
(quand la pose se fait a gauche).
Ces organes sont sollicites avec une tres grande intensite, vu la
forte pression engendree par la posture complete. N'oublions
pas de mentionner son action sur les reins, ces organes vitaux
dont il a ete dit qu'avec de bons reins on peut devenir centenaire
meme si Ie coeur est malade.
Effets hygieniques
Les principaux effets hygieniques du Pied Solitaire sont :
- Ie soulagement parfois spectaculaire de certaines sciatiques
dues au pincement du nerf a son emergence rachidienne. II est
parfois indique de ne pratiquer la pose que d'un cote, celui qui,
a l'experience, s'est revele favorable;
- la constipation est combattue avec vigueur, mais il faut veiller
a effectuer Ie Pied Solitaire d'abord du cote droit, pour agir
dans Ie sens du peristaitisme intestinal;
- Ie foie est degorge; or une congestion meme limitee de cet
organe retentit sur tout Ie systeme digestif;
- la posture stimule la rate et Ie pancreas;
- les reins sont touches et masses (il est pourtant difficile de les
atteindre directement, proteges et enfouis qu'ils sontdans la
masse viscerale). D'ou augmentation de la diurese;
- la stimulation du parasympathique pelvien se repercute parti-
culierement sur les fonctions d'excretion, dont nous avons
souligne l'importance par ailleurs (voir chapitre Shank Prak-
shalana).
191
Ces photos ont ete faites en fonction de ['angle de prise de vue Ie plus
favorable.
EUes montrent l'exercice pratique du cote gauche, mais en realite it faut
commencer par Ie pied droi t.
192
Position de depart correcte.
La jambe droite est legerement pliee (certains yogis la
replient completement).
La faron de tenir Ie pied est tres importante pour la
reussite de l'exercice.
Le tendon d'Achille est bien soutenu par Ie medius,
I'annulaire et l'auriculaire, Ie pouce et ['index n'etant pas
actifs.
I
Ces deux farons de tenir Ie pied son!. incorrectes.
193
I
I
I '
194
Premier mouvement et, pour les debu tan ts, l'attitude
finale!
Glisser l'epaule Ie plus loin possible vers Ie pli du genou :
a) en soulevant Ie pied tout en repoussant Ie genou vers
l'arriere.
b) en faisant pivoter Ie tronc pour presenter iegerement
Ie dos Ii la jambe levee.
Pour les adeptes plus avances, prise de position finale:
Baisser la tete, attirer Ie pied vers l'arriere tout en
etendant la jambe, et avec l'aide du puissant levier consti-
tue par Ie bras gauche, amener Ie pied Ie plus loin possible
vers l'arriere. Eventuellement Ie poser dans la nuque.
195
196
Le Pied Solitaire vu de dos montre :
a) la position respective des bras et des mains;
b) comment les deux courbures dans les plans sagittal et
lateral se combinent. On devine combien Ie bas-ventre
est comprime du c8te de la jambe levee.
Dans la posture Dvi Pada Shirsrisana dont les effets sont
un peu similaires, la courbure du dos est totalement
dif[erente et la compression de ['abdomen, moins forte.
Le haut de la colonne vertebrale est moins sollicite. Les
deuxposturessecompletentetnefont pas double emploi.
Elles peuvent d'ailleurs se succeder dans la serie et rem-
placer la Pince classique.
197
198
....
sarpasana
la pose du serpent
Sarpasana constitue a la fois une asana et un exercice respiratoire
accessible a chacun.
BUT DE L'EXERCICE ET RESULTATS OBTENUS
Cette fois, rompant avec l'habitude, nous allons examiner les
bienfaits de l'asana avant d'en aborder la technique.
Nous savons que les poumons, pareils a des eponges, sont
constitues de millions d'alveoles (70 millions selon certains
auteurs, 100 ou 150 millions affirment d'autres ... ) dont la
surface totale deployee correspondrait a environ 150m2. Plus
que la capacitepulmonaire brute mesuree par Ie spirometre,
c'est la quantite d'alveoles participant effectivement et active-
ment a I'acte respiratoire qui importe. Pendant la respiration
superficielle, un grand nombre, sinon la majorite des alveoles,
restent inactifs et n'etant pas successivement gonfles et degonfles
("deplisses" pour employer Ie terme consacre), ils finissent par
devenir inutilisables en vertu de la loi - qui ne souffre aucune
exception - que tout organe qui ne travaille pas s'atrophie.
Chaque jour il faut mettre en action, au moins durant quelques
minutes, un maximum d'alveoles pour sauvegarder notre capital
pulmonaire. La respiration complete yogique y parvient dans une
certaine mesure; mais pour deplisser tous les alveoles, rien ne
vaut Sarpasana, qui leur insuffle de l'air frais et garantit la venti-
lation integrale des poumons.
Sarpasana atteint ce but d'une fa<,:on simple, tout a fait efficace,
sans malmener la structure delicate des poumons.
La seule maniere infaillible d'introduire I'air inspire dans tous Ics
199
alveoles et de les deplisser, consiste a creer une legere surpres-
sion dans les poumons, pendant une retention de souffle. Ainsi
l'air enferme est refoute dans les replisles plus inaccessibles.
Cet exercice permet un dosage precis en modifiant soit la posi-
tion des bras, l'amplitude du mouvement ou la duree de la
retention. En agissant sur ces facteurs, il est possible de varier a
l'infini l'intensite de l'exercice pour l'adapter a chaque cas parti-
culier.
TECHNIQUE
Position de depart
Couche a plat ventre, etendre les bras perpendiculairement au
tronc, les paumes contre Ie tapis; la position des bras peut varier
(voir photos) mais c'est l'attitude de depart avec les bras en croix
qui convient Ie mieux, en general.
Les jambes sont jointes; la plante des pieds est tournee vers Ie
haut.
Coucher la joue droite contre Ie tapis.
Se relaxer et respirer calmement.
Lorsqu'on est bien detendu :
1) les epaules s'affaissent et touchent Ie sol;
2) les lombes se soulevent et s'abaissent au rythme de la
respira tion.
Premier temps
Inspirer profondement en trois temps (abdomen, thorax et som-
met de la poitrine), en gonflant I.e ventre contre Ie tapis: c'est
important. BLOQUER LE SOUFFLE, sans a-coups.
En gardant ainsi l'air scelle dans les poumons, comme dans Ie
Cobra, soul ever Ientement la tete et Ie tronc en contractant les
muscles du dos pour amener Ie po ids du corps sur l'abdomen qui
se ballonne. La masse viscerale, comprimee, refoule Ie diaphrag-
me qui a son tour repousse les poumonsou il se cree une legere
pression, voulue et inoffensive.
200
Maintien et retour au sol
Tenir quelques secondes, selon la capacite de chacun, puis revenir
au sol EN EXPIRANT LENTEMENT et en relaxant la muscula-
ture. Poser I'autre joue contre Ie tapis.
Deuxieme temps
Reinspirer et repeter ainsi plusieurs fois l'exercice en deposant
alternativement la joue gauche et la joue droite sur Ie tapis.
Si l'exercice provo que une lassitude, se reposer et intercaler
quelques respirations normales avant de poursuivre.
Duree de l'exercice
La duree totale de l'exercice varie de 2 a 5 minutes, en moyenne.
Ce n'est pas la duree des retentions isolees qui compte, mais
bien Ie temps cumule de l'ensemble des retentions. Trente
secondes reparties sur quatre retentions aisees sont preferables a
une longue retention d'une minute,qui fait suffoquer sans pro-
curer plus de bienfaits, au contraire. La duree moyenne des
retentions varie en general entre 5 et 15 secondes.
POUR DOSER L'INTENSITE DE L'EXERCICE
La position des bras est determinante pour Ie degre d'intensite
de l'exercice : c'est une asana a "geometrie variable" ! ... L'exe-
cution la moins intense s'effectue avec les bras Ie long du corps.
La formule "moyenne" est celle decrite ci-dessus, avec les bras
en croix. La forme intensive de l'asana se pratique avec les bras
etendus devant soi.
Toutes les positions intermediaires sont valables.
On peut donc accroftre ou reduire a volonte la pression intra-
pulmonaire, en faisant varier l'angle des bras avec l'axe du corps.
La hauteur a laquelle on se souleve joue aussi un role. La tete
doit monter assez haut pour transferer Ie poids du buste sur
l'abdomen, sans quoi l'augmentation de la pression serait insuf-
fisante pour atteindre les objectifs de l'exercice.
En ce qui concerne la retention, a autun moment on ne peut
se sentir mal a l'aise.
201
CONTRE-INDICA TIONS
Cet exercice est-il interdit aux emphysemateux chez qui les
retentions sont, en principe, prohibees? Non, car l'emphyseme
etant une lesion irreversible, la partie atteinte des poumons est
de toute favon irremediablement lesee : Sarpasana ne peut done
aggraver Ie mal. Par contre, elle peut remettre en activite la
partie non utilisee - donc demeuree intacte - des poumons.
Nous connais50ns Ie cas d'un emphysemateux a qui la pratique
reguliere de cet exercice a procure des bienfaits importants.
Les cardiaques seront prudents mais non pusillanimes. Qu'ils
essayent d'abord la forme attenuee, en observant leurs reactions.
Comme ce mouvement n'est pas brutal, it est susceptible d'etre
contr6le facilement.
L'un ou l'autre lecteur pourrait peut-etre redouter qu'une pres-
sion trop forte ne nuise aux poumons. En fait, la surpression est
minime. Au niveau de I'abdomen, elle porte sur une surface
reduite mais, dans les poumons, elle se repartit sur plusieurs
dizaines de metres carres. Elle sera donc suffisante pour deplisser
les aiveoles, mais trop faible pour provoquer une distension.
Cette surpression augmente Ia permeabilite de la membrane
pUlmonaire a l'oxygene pendant la retention. Une surface
d'echange accrue est mise en contact avec l'air dans des condi-
tions optimum; les echanges ont lieu dans des conditions ideales.
AUTRES EFFETS
Muscles:
La musculature du dos est fortifiee,et a cet egard les effets sont
similaires a ceux de la phase dynamique du Cobra.
Visceres de l'abdomen :
L'augmentation de Ia pression n'est pas seulement ressentie dans
Ie thorax, mais aussi symetriquement sous Ie diaphragme. Le
foie et sa vesicule, la rate et Ie pancreas se trouvent pris en
sandwich entre Ia masse viscerale comprimee elastiquement,
d'une part, et Ie diaphragme,d'autre part. Ces organes sont donc
decongestionnes, masses en profondeur et stimules physiologi-
quement.
202
Position moyenne de depart.
Couche, une joue contre Ie sol, les bras
en croix, les epaules touchent Ie
tapis. Se relaxer et respirer calmement
du ventre. .
Contracter les muscles du dos et
soulever la tete Ie plus haut possible.
Regarder devant soi EN RETENANT
LESOUFFLE.
Transferer Ie plus de poids sur
l'abdomen, qui se gonfle comme une
Avant de commencer i'exercice
effectuer une INSPIRATION '
COMPLETE ET PROFONDE, PUIS
BLOQUER LE SOUFFLE.
outre par suite de I 'augmentation de 10
pression intra-abdominale et intra-
thoracique. Tenir durant quelques
secondes, puis EXPIRER lentement en
revenant au sol; deposer I 'autre joue
contre Ie tapis.
Se relaxer et recommencer.
203
Si l'exercice est trap dur avec les bras
en croix, partir avec les bras Ie long du
Forme intensive de l'asana.
Partir avec les bras etendus devant soi,
puis les lever en regardant les doigts.
204
corps, comme pour la Sauterelle. Pour
Ie reste, suivre les directives donnees.
Accrocher les pouces pour que Ie
mouvement soit symetrique.
bhujangendrasana
Ie chat et Ie serpent-roi
La vie moderne fait de nous des sedentaires, immobilises durant
des heures. L'ecolier penche sur son pupitre, comme l'homme
d'affaires a son bureau, compriment leur cage thoracique : la
respiration devient superficielle, Ie dos se voute.
Les asanas de flexion vers l'arriere revetent donc une importance
capitale pour nous. Ce chapitre vous propose deux variantes du
Cobra : Ie Chat et Ie Serpent-Roi (Bhujangendn'isana). Elles
peuvent se pratiquer separement ou se combiner en un seul
exercice qui redresse et assouplit les epines dorsales les plus
retives.
LECHAT
Cette posture etire la colonne vertebrale et s'appelle Ie Chat
parce que tous les felins du monde, y compris ceux de l'Inde,
s'etirent voluptueusement au reveil suivant un rituel immuable,
propre a leur espece.
Position de depart
La position de depart est presque identique a celle du Cobra, sauf
que les pieds et les genoux sont ecartes.
Prise de la position
Souleverle posterieur, puis ramener les fesses en arriere jusqu'a ce
que les bras soient etendus; pendant ce mouvement Ie menton
frole Ie sol. Insister jusqu'a ce que Ie dos soit completement etire.
206
Phase statique
Dans Ia pose finale, Ie dos est etire au maximum et Ie menton
touche Ie sol.
Regarder Ie plus loin possible devant soi.
L'etirement doit surtout se manifester entre les omoplates : se
concentrer sur cette partie du dos.
Respirer profondement.
Maintenir I'asana au moins durant 5 a 10 respirations.
Retour a la position de depart
En ordre inverse.
LE SERPENT -ROI
Depart
Normalement , la final e du Chat sert de depart au Serpent-Roi.
Premier temps
Relever la tete, tendre les bras et prendre ainsi la position indi-
quee sur la photo nO 4. Ramener les mollets vers les fesses.
Deuxieme temps et attitude finale
Garder les bras tendus; en continuant a respirer normalement ,
relaxer Ie dos et laisser progressivement l'abdomen descendre
vers Ie sol. Lorsque les muscles dorsaux sont bien relaches, atti-
rer les pieds vers les fesses, pou'sser Ie menton vers Ie haut, puis
ramener la tete vers les pieds. Les pieds et la tete se rapprochent
comme les machoires d'un etau.
Dans la posture complete, les lombes sont l'objet d'une flexion
accentuee.
Maintenir l'asana pendant 5 a 10 respirations, puis revenir a la
posture du Chat.
206
Retour au sol
Revenir a la position de depart en sens inverse. Ces exercices sont
Ie complement du Cobra; ils peuvent s'inclure a titre dHinitif
dans la serie Rishikesh : ils prennent peu de temps. A titre tem-
poraire, durant quelques semaines, ils peuvent meme remplacer
Ie Cobra classique dans votre serie (sans se substituer definitive-
ment a lui cependant, car leur action est plus localisee).
RESPIRATION
Ainsi que nous l'avons indique, la respiration sera normale et
continue. Chez les adeptes exerces, la respiration peut se faire
comme suit:
a) INSPIRER pendant Ie premier temps (prise de la position)
b) EXPIRER quand les pieds se rapprochent de la tete (deuxie-
me phase du mouvement).
c) TENIR DURANT QUELQUES SECONDES la position maxi-
mum avec les poumons vides.
d) INSPIRER a nouveau puis respirer normalement pendant Ie
retour au sol.
RELAXATION
Cet exercice etant assez pousse, Ie faire suivre d'un bref relax
complet , couche sur Ie ventre.
CONCENTRATION
Se concentrer sur la colonne vertebrale, surtout sur la region
lombaire.
REPETITION
Les adeptes occidentaux peuvent se con tenter d'une seule
execution, en complement au Cobra. Si la posture du Serpent-
207
Roi, precectee ou non du Chat, est pratiquee en lieu et place du
Cobra, elle se su bdivisera en :
a) Phase dynamique :
La phase dynamique consiste a repeter trois fois Ie mouvement
complet, mais sans s'arreter au maximum.
b) Phase statique :
Dans l'attitude finale, s'immobiliser durant lOa 20 respirations.
EFFETS
Dans l'ensemble, les effets sont ceux de la posture du Cobra. II
faut cependant noter une mobilisation importante de la colonne
vertebrale; elle est recommandee aux personnes qui ont du mal
a pratiquer la pose de l' Arc.
La posture du Chat est tres agreable et dynamisante; elle libere
toute la ceinture scapulaire, ce qui est utile pour conserver une
attitude bien droite. Elle facilite beaucoup·la respiration correcte.
208
Partir de la position de depart du Cobra classique, ecarter les pieds et les
genoux.
Sans laisser les mains glisser vers l'a"iere (elles doivent rester ou elles se
trouvaient au depart), s'etirer en laissant Ie menton glisser au ras du
sol. Regarder Ie plus loin possible devant soi, rapprocher la poitrine du tapis.
Idealement, vus de projil, Ie dos et les bras devraient se trouver en ligne
droite.
L 'etirement est ressenti dans toute la colonne, particulierement entre les
om opiates.
209
ERREURS
Le menton n 'est pas applique au solet Ie posterieur se trouve trop haut, ce
qui empeche Ie bon etirement du dos. Les bras et Ie dos ne se trouvent pas
rigoureusement en ligne droite.
Soulever la tere du sol et se placer a quatre pattes. Les genoux sont ecartes,
les talons se touchent, les pieds se rapprochent des cuisses. Regarder droit
devant soi, respirer calmement. Ne pas laisser la tete enfonGie entre les
epaules.
210
Relaxer progressivement Ie dos et laisser Ie ventre s'approcher du sol par Ie
poids du corps joint ala decontraction musculaire. Laissez-vous "descendre"
passivement dans la posture. Le ventre ne doit PAS toucher Ie sol. Parvenu
au maximum, sans tendre les muscles du dos, pousser la tete Ie plus loin
possible vers l'arriere tandis que les mollets se rapprochent des fesses.
La tete et les pieds vont a la rencontre ['un de ['autre comme les macho ires
d'un etau.
Tenir durant quelques respirations.
Revenir Ii la position. du Chat au a la position de depart du Cobra.
Dans la posture finale, remarquer la pOSition des bras qui sont tendus et
forment avec Ie sol un angle bien marque. fls deviennent ainsi de puissants
arcs-boutants. Cela facilite beaucoup I'exercice et empeche Ie ventre de
toucher Ie sol.
Cette photo de I 'auteur a ere prise en 1963 au bard du Gange, Ii Rishikesh,
Ii l'ashram de Swami Sivananda.
211
212
u tty tha dhanurasana
['arc en elevation
II est dommage qu 'U ttytha Dhanurasana, cette variante de l' Arc,
soit si peu connue en Occident. S'il est vrai que pour les besoins
normaux, il n'est pas necessaire de pratiquer un grand nombre
d';isanas, il est cependant utile d'en connaitre beaucoup afin de
pouvoir varier, individualiser et adapter sa serie.
POURQUOI CETTE POSTURE?
Pour apprecier cette posture et I'utiliser a bon escient, il faut
savoir en quoi elle se differencie de toutes les autres.
Elle interesse plus particulierement les femmes, mais les hommes
ont d'excellentes raisons de la pratiquer.
Voyons en premier lieu ses avantages pour Ie sexe feminin. V ous
savez que durant ses regles, la femme doit pratiquer Ie yoga avec
prudence. Elle doit eviter les asanas qui compriment l'abdomen
et notamment Ie classique Arc au sol, ou la pression intra-
abdominale est volontairement poussee a un degre tres eleve,
avec les avantages que vous connaissez. * Uttytha Dhanurasana
procure la plupart des avantages de l' Arc au sol sans comprimer
Ie ventre : elle vous permet donc, Mesdames, de pratiquer l' Arc
tout au long du mois.
II en va de meme pour les futures mamans. La femme enceinte
peut pratiquer normalement toutes les postures jusqu'au quatrie-
me mois de la grossesse, mais a partir de ce terme, elle doit eviter
toute compression exageree du ventre. L' Arc en elevation peut se
pratiquer jusqu'aux tout derniers jours de la gestation, sans
inconvenient nipour maman ni pour bebe. Ne vous hfrtez pas de
conclure, Messieurs, que cette posture n'interesse que nos compa-
* "J'apprends Ie Yoga", p. 215 et suivantes.
213
gnes ! Elle a assez de merites pour vous inciter a la pratiquer,
vous aussi, car c'est, entre autres, une des seules asanas en dia-
gonale agissant sur Ie dos. En effet, systematiquement, les asanas
travaillent dans Ie plan sagittal de la colonne vertebrale. Toutefois,
sauf dans les postures de torsion, les muscles dorsaux obliques
n'ont guere I'occasion d'etre etires et allonges. Dans l'Arc en
elevation, ces muscles obliques sont mis en action.
Cette posture favorise souvent I'apprentissage de I' Arc classique,
qui, dans bien des cas, est une asana des plus retives, surtout si
l'adepte ne relaxe pas suffisamment la musculature du dos. L' Arc
en elevation etire et detend les muscles dorsaux, et il est frequent
qu'apres avoir pratique Uttytha Dhanurasana pendant quelque
temps, l' Arc au sol se realise beaucoup plus facilement.
TECHNIQUE
Position de depart
Se mettre a quatre pattes (a genoux), en posant l'avant-bras
gauche au sol, paralle1ement a la ligne des epaules et sous celles-
ci, la paume a plat au tapis.
Attitude preparatoire
La main droite saisit la cheville gauche. A ce moment, Ie corps
est soutenu par l'avant-bras gauche et 1a jambe droite. 11 faut
repartir Ie poids du corps a egalite sur ces deux supports; a cet
effet,le bras ainsi que 1a cui sse qui sert de second pilier seront a
peu pres perpendiculaires au sol. Le poids portera sur Ie coude,
non sur l'avant-bras, qui doit etre aussi relache que possibie.
Prise de 13 position
Ne vous hiitez pas de prendre l;asana. Prenez Ie temps de relaxer
Ie dos avec soin, puis tendez la jambe et poussez Ie pied gauche
simultanement vers I'arriere et vers Ie haut,ce qui arque la colonne
vertebrale. Dirigez Ie regard vers Ie plafond pour lever la tete et
ainsi faire travailler la partie cervicale de 1a colonne vertebrale.
Le bras ne se plie pas; il sert de lien passif entre la cheville et
I'epaule. Eviter de pencher Ia tete de cote, car cela ferait bascu-
ler les epaules et Ie tronc. Pour pratiquer correctement, Ie
214
nombril doit rester immobile au-dessus du point du sol au il se
trouvait dans l'attitude preparatoire.
Pose complete
Pousser Ie pied Ie plus haut possible pour accentuer au maximum
la courbure du dos. Le bras reste relaxe (important). Maintenir
I'asana durant cinq a dix respirations. REVENIR AU SOL ET
REPETER EN INVERSANT LA POSITION DES BRAS ET
DES JAMBES.
RESPIRATION ET CONCENTRATION
Pendant tout l'exercice, respirer profondement, en s'efforyant
d'amp1ifier encore la respiration dans l'attitude complete pour
accentuer Ie massage intra-abdominal qui reste cependant tres
doux.
La concentration se porte sur Ie dos, en particulier sur 1es mus-
cles transverses qui doivent cependant rester aussi passifs et
relaches que possible.
ERREURS A EVITER
L'erreur la plus courante consiste a saisir la cheville droite avec
la main droite, et vice versa dans la seconde partie de I'exercice.
EFFETS
CeUe asana procure sensiblement les memes effets que la pose
de I' Are, sauf ceux qui decoulent de la compression du ventre
(cf. "J'apprends Ie Yoga", p. 215 et suivantes).
PLACE DANS LA SERlE
Cette posture peut salt completer la pose de l' Arc : elle se
place alors immediatement avant ou apres cette pose, soit se
substituer a elle.
215
, ...
A quatre pattes, placer l'avant-bras gauche au sol, sous la ligne des epaules
et paralWe a la projection de celle-d sur Ie tapis. Le bras droit se prepare a
saisir la cheville gauche, les yeux sont tournes vers Ie tapis.
Saisir la cheville gauche avec la main droite.
Remarquer la position du pouce qui n 'ense"e pas la cheville mais reste
joint a l'index.
Au depart, Ie tronc est parallete au sol, Ie regard fIXe vers Ie bas.
Observer la position des orteils du pied droit.
Le poids du corps se repartlt moitie sur Ie coude et moitie sur Ie genou.
Respirer calmement et ne passer au mouvement suivant que lorsque les
muscles du dos seront bien relaxes. Se concentrer.
216
Par la seule tension des muscles de la jambe, pousser Ie pied gauche vers Ie
plafond. Le dos demeure relache. Pendant ce temps, lever les yeux au del
afin de courber Ie plus possible la partie cervicale ainsi que Ie haut du dos.
Le bras droit EST ET RESTE PASSIF : son role consiste ii servir de lien
entre la cheville et l'epaule. Ne pas Ie plier. Relacher Ie biceps Ie plus
possible.
Respirer Ie plus profondement possible. Il ny a pas de retention de souffle
dans cette asana.
217
Inverser la position des bras et des jambes, apres etre parvenu au sol a la
position de depart. Cette photo montre comment la posture travaille Ie dos
en diagonale.
218
Erreur.
La tete est penchee de travers.
La pose vue de face montre qUe
Ie regard est tourne Ie plus possi-
ble vers Ie haut, et que la tete
reste pratiquement perpendicu-
laire au sol. Elle montre aussi que
['avant-bras et Ie bras forment un
angle droit, et que Ie poids du
corps s 'applique sur Ie coude et
non sur I 'avant-bras.
219
Erreur.
Le bras gauche saisit la cheville gauche au lieu de la droite.
220
dhri tyasana
la pose de la ferme te
Tandis que la denomination d'un certain nombre de postures est
uniforme dans toute l'Inde, il en est d'autres qui portent plusieurs
noms, et c'est notamment Ie cas de celle que nous etudierons
ensemble dans ce chapitre.
Outre Ie nom du titre, elle s'appelle parfois aussi la posture de la
Roue (Chaknisana) dont elle. est consideree comme une des
formes. Nous preferons reserver Ie nom de I'asana de la Roue a
l'une de ses variantes que nous etudierons ailleurs.
Dans Ie Sud de l'Inde, elle se denomme Ushtrasana, la posture
du Chameau. Je n'ai pas voulu retenir ce nom car il designe aussi
une asana preparatoire a la pose de l' Arc et pourrait ainsi creer
une confusion. De plus, dans Ie Sud de l'Inde, la technique est
differente de celIe decrite ici.
Nous adopterons donc la denomination d'asana de la Fermete,
car, en effet, elle est ferme. Toutefois, cette asana pourrait tout
aussi bien etre baptisee l' "Arc a genoux".
TECHNIQUE
Position de depart
La position de depart est a genoux, sans etre assis sur les talons.
Nous devons cependant nous attarder un peu a cette position de
depart, car la prise correcte de cette attitude est determinante
pour l'execution correcte de la posture complete.
II faut. d'abord s'immobiliser dans cette position et deplacer Ie
centre de gravite de fayon telle qu'ilsoit possible de relaxer les
muscles des mollets, des cuisses, des fesses et du dos. Cela
221
s'obtient en portant Ie poids du corps sur les rotules. et en
poussant tres l'abdomen vers I'avant. II faut donc
rechercher Ie point "zero" ou I'on se trouve parfaitement en
equilibre et detendu. Pendant toute la duree de la posture, du
depart a I'attitude finale, Ie poids devra rester au meme en droit
et les mollets seront detendus.
Les genoux peuvent etre ecartes, mais les orteils doivent se
toucher.
Premier temps d'execution :
Placer les mains au bas du dos, les pouces orientes vers l'interieur
et pressant les "fossettes" du sacrum. En palpant la region de la
naissance des fesses a partir du milieu du sacrum, vous decouvri-
rez de part et d'autre un en droit plus sensible a la pression: c'est
la qu'il faut placer les pouces.
On peut aussi poser les mains dans les reins, toujours avec les
pouces orientes vers la colonne vertebrale.
Deuxieme temps d'execution :
Relaxer les muscles de la nuque et du cou,et laisser retomber la
tete vers I'arriere, de son propre poids. Puis imaginer que la tete
est tres pesante et qu'elle est attiree vers Ie sol. Laisser la flexion
vers l'arriere gagner de proche en proche toutes les vertebres
dorsales. Au fur et a mesure que la flexion se propage ainsi Ie
long de l'epine dorsale, Ie poids des epaules et du haut du tronc
contribue it accentuer peu a peu la flexion de la colo nne verte-
brale qui doit demeurer aussi passive et d6tendue que possi-
ble. Veiller it garder les mollets relaxes, ainsi que les cuisses,et
pour maintenir Ie centre de gravite it la verticale des rotules, il
sera necessaire de propulser Ie pubis vers l'avant.
Pendant tout ce temps,respirer aussinormalement que possible.
Troisieme temps d'execution (position finale) :
Liberer main tenant les mains et les poser sur les talons.
lei il convient d'etre tres attentif et de suivre exactement les
indications, sans quoi la posture, faute d'etre effectuee correc-
tement, perdra presque toute sa valeur et son efficacite. II ne
222
faut pas considerer les bras comme des piliers destines a soutenir
Ie corps, mais au contraire les regarder comme des haubans qui
empechent Ie tronc de basculer vers l'avant et se contenter
d'affermir la position, justifiant ainsi Ie nom de l'asana.
En relaxant la musculature du dos, - CE QUI EST ESSENTIEL,
- c'est Ie poids du tronc qui assure la flexion de la colonne ver-
tebrale, donc l'etirement des muscles et des ligaments de la
colonne vertebrale.
Cette asana ne com porte pas de phase dynamique.
On maintient la posture Ie plus longtemps possible. Etant donne
la gene respiratoire, il ne sera guere possible de demeurer plus de
quelques secondes dans cette attitude.
Retour a la position de depart :
Le retour a la position de depart se fait en redressant lentement
la colonne vertebrale depuis Ie sacrum jusqu'aux cervicales.
Pendant ce retour, Ie poids reste toujours porte sur les rotules,
les mollets etant relaxes.
On ne reprend pas I'attitude intermediaire avec les mains dans
les reins.
REPETITION
Selon Ie temps disponible, on peut s'en tenir a une seule execu-
tion ou la repeter deux ou trois fois. Dans ce dernier cas, proce-
der par paliers, c'est-a-dire esquisser la pose lors de la premiere
execution sans pousser la courbure trop loin. Ne pas la tenir
longtemps. Ce n'est qu'a la troisieme execution qu'on ira jusqu'au
maximum possible sans forcer et qu'on tiendra aussi longtemps
qu'on Ie peut sans souffrir.
CONCENTRATION
La concentration portera principalement sur la colonne verte-
brale, sans omettre de contr61er la relaxation des mollets et Ie
maintien du centre de gravite it la perpendiculaire de la rotule,
223
ERREURS
L'erreui principale (d'ailleurs tres frequente, car les traites
n'entrent en general pas dans les details d'execution)consiste a
repartir Ie poids du corps sur les pieds autant que sur les rotules.
De ce fait (faites-en l'experience), les mollets et les cuisses se
contractent aussitot, et il est presque inevitable qu'ilen aille de
meme pour Ie dos. En tous cas, il est certain que la sangle abdo-
minale (qui do it normalement rester detendue afin de subir
passivement l'etirement provoque par l'execution correcte) sera
contractee et resistera a l'allongement. .
L'autre erreur tres courante consiste a s'appuyer sur les bras: de
ce fait la pose perd beaucoup en intensite, done aussi en effica-
cite. Cette derniere erreur estcependant admissible chez les
neophytes dont Ie dos n'estpas encore capable de supporter
l'epreuve de cette asana effectuee classiquement. Cette f a ~ o n de
pro ceder sera toleree, a titre transitoire, mais devra etre prohibee
des que Ie regain de souplesse de la colo nne vertebrale Ie per-
mettra.
CONTRE-INDICA TIONS
Cette posture est interdite aux personnes souffrant d'hyperthy-
roiclie marquee. Les personnes dont la colonne presente une
lordose lombaire n'iront pas au- dela du deuxieme temps
d'execution. Ce deuxieme temps d'execution leur sera tres
favorable, car il n'agit que sur la partie dorsale de la colonne
vertebrale et, loin d'accentuer leur lordose, il contribue ales
debarrasser de leur defaut en eliminant la cyphose compensa-
trice, car chacun sait qu'aucune deformation de la colonne
vertebrale n'est jamais isolee, mais se trouve compensee par une
deformation en sens inverse au niveau immediatement superieur,
ou inferieur selon les cas . . Par contre, la posture complete
accentuerait leur defaut; elles y renonceront donc.
BENEFICES
J'ai conclu mon introduction en notant que cette asana aurait
merite de s'appeler l' Arc a genoux. Elle offre tous les avantages de
224
la pose de l' Arc, sauf ceux decoulant de la compression abdo-
min ale qui est inexistante dans cette asana.
Par contre, elle permet d'assouplir considerablement la colonne
vertebrale vers l'arriere et favorise nettement la pratique de la
pose de l' Arc au sol. Dans cette derniere asana, seule la puissance
des jambes produit la courbure vers l'arriere de la colonne
vertebrale. Or une bonne partie de l'effort est perdu dans Ie
soulevement du tronc,ou plutot du thorax. Dans l'asana de la
Fermete, au contraire, la pesanteur devient notre alliee, et c'est
Ie poids de la tete, pui&---du thorax, et enfin du tronc presque
entier, qui plie la colonne vertebrale vers l'arriere. Quand on
songe que Ie tronc pese plusieurs dizaines de kilos, on com-
prend queUe traction les muscles et les ligaments des lombes
subissent. Toutefois, cet etirement demeure toujours dans les
limites physiologiques normales, et on ne risque done pas de
creer une anomalie, une hyperlaxite ligamentaire, par exemple.
Cette posture est ideale pour restituer toute leur souplesse vers
l'arriere a nos c610nnes rigidifiees par la vie sedentaire que la
"civilisation de la chaise" nous impose. EIle facilite l' execution
de l' Arc au sol.
EFFETS PARTICULIERS
Pour ses effets generaux, nous renvoyons Ie lecteur a notre livre
"J'apprends Ie Yoga" pp. 220 et suivantes.
L'asana de la Fermete assouplit tout particulierement la partie
lombaire de la colonne vertebrale. EIle agit d'une f a ~ o n tres
puissante sur Ie systeme nerveux parasympathique pelvien qui
controle les organes d'excretion (colon, vessie) et les organes
genitaux. EIle combat done a la fois la constipation, en stimulant
Ie peristaltisme par voie reflexe medullaire; et regularise Ie cycle
menstruel de la femme. Le nerf sciatique, qui fait souffrir tant
de personnes, est bien degage a son affleurement vertebral,ce
qui peut soulager des cas de sciatique. Si la pratique de la posture
accentuait les douleurs d'une [aron permanente, il faudrait y
renoncer. 11 arrive frequemment que Ia pose provoque un
tiraillement dans Ie sciatique, mais dans la plupart des cas, ces
douleurs disparaissent apres peu de jours,et cela elimine les acces
225
de ce penible mal. 11 ne faut en aucun cas souffrir Ie martyre
pendant cette asana. Si la souffrance est trap forte, il faut
renoncer a la pose,ou du moins s'en tenir a la phase interme-
diaire.
Nous noterons tout ses effets sur les surrenales.
Cette pose agit mecaniquement et par voie reflexe sur les nerfs
nephretiques, d'ou augmentation de la diurese d'une part, et
stimulation des capsules surrenales d'autre part. Cette posture
est donc dynamisante,car elle stimule la production d'adrenaline.
En cas de "coup de pompe", de manque de dynamisme, la
pratique de cette asana durant quelques secondes vous restitue
tout votre allant. Les personnes stressees ou celles dont Ie
systeme orthosympathique est en etat de surexcitation perma-
nente, donc celles qui prennent des tranquillisants sur ordon-
nance medicale, surveilleront leurs reactions. Si cette pose devait
accroftre leur nervosite, elles y renonceraient. II arrive que cette
posture, lorsqu'elle est pratiquee Ie soir, empeche de s'endormir
facilement; dans ce cas,il faut la placer dans la seance du matin
ou y renoncer.
226
POSITION DE DEPART
Cette position est tres
simple, MAIS il [aut placer
Ie poids du corps unique-
ment sur les rotules
afin de pouvoir relaxer non
seulement les mallets, les
cuisses et les [esses, mais
aussi Ie ventre et les
muscles du dos.
Remarquer aussi la position
des mains.
Toute[ois, sans que cela
soit incorrect, les mains
pourraient etre placees
dans les lombes,
les pouces tournes vers
la colonne vertebrale,
mais ne se joignant pas.
227
Garder les muscles des jambes
(mollets, cuisses, Jesses) absolu-
ment relaxes, ce qui implique que
Ie poids reste applique sur les
rotules, et par consequent que Ie
ventre soit pousse vers l'avant.
Laisser descendre la tere de sori
propre poids en relaxant progres-
sivement toute la musculature de
la colonne vertebrale.
La colonne doit se derouler pro-
gressivement depuis les cervicales
jusqu izux lombes, sans omettre
une seule partie de la colonne.
228
P ~ u r prendre la position finale,
de gager les mains qui etaient aux
lombes ou au sacrum et les poser
sur les chevilles.
Les bras ne servent pas de support
au corps. fls empechent seule-
ment de basculer vers l'avant. fls
sont des haubans, non des pi/iers.
Le poids demeure toujours sur les
rotules.
229
INCORRECT
Les bras servent de support au
tronc. Cette lormule est toute-
lois toIeree chez les debu tan ts.
230
mareechyasana I
Cette asana serait redevable de son nom au Sage Mareechy qui
l'aurait enseignee Ie premier; en fait, il pourrait aussi bien etre la
contraction de "Maha Rishi", "Maha" signifiant "grand" et
"Rishi" sage, ermite.
Cette asana comporte plusieurs degres : nous apprendrons
d'abord Mareechyasana 1, la forme la plus facile.
POSITION DE DEPART
La position de depart est simple : il suffit de s'asseoir sur Ie sol,
les jambes allongees devant soi.
Premier temps
Replier d'abord la jambe droite (il taut commencer par cette
jambe), puis ramener Ie talon droit contre Ie perinee. Dans cette
attitude, Ie tibia est pratiquement perpendiculaire au sol, Ie
mollet touche la cuisse. Le pied se place contre la cuisse gauche.
Deuxieme temps
Pencher legerement Ie tronc vers l'avant et Ie faire pivoter pour
placer Ie bras droit contre la jambe repliee.
Troisieme temps
Disposant ainsi d'un solide appui, Ie bras servant de levier,
entamer une torsion de l'epine dorsale vers la gauche, pendant
231
J
que la main gauche enlace la taille. Tandis que Ie bras se
replie, les deux mains se rapprochent com me dans la vanante
d' Ardha-Matsyendnlsana puis, lorsqu'elles se rencontrent, les
doigts s'agrippent pour obtenir la torsion maximum.
Remarque : Ie tibia devrait rester perpendiculaire au sol.
POSITION FINALE, PHASE A (Torsion)
Regarder Ie plus loin possible derriere soi en respirant profonde-
ment. Tenir pendant au moins cinq respirations profondes. C'est
la phase de torsion.
POSITION FINALE, PHASE B (Flexion)
Regarder droit devant soi, done en direction de la jambe allongee.
Inspirer profondement, redresser Ie dos, puis, en EXPIRANTa
fond, rapprocher Ie front du genou, sans pencher la jam be repliee.
Le premier objectif sera d'arriver a poser Ie front sur Ie
puis, quand la pratique Ie permettra, pousser Ie menton
l'avant et Ie placer sur la rotule. Il faut se lover autour du tIbIa.
Dans l'attitude finale, respirer deux ou trois fois, puis, apres une
derniere expiration profonde, redresser Ie tronc en inspirant
profondement; ensuite defaire l'asana et RECOMMENCER DE
L'AUTRE COTE.
CONCENTRATION
Dans la phase finale A, se concentrer sur Ia colonne
dans la phase finale B, sur l'expiration forcee et la contractIon
des abdominaux.
REPETITION
Une seule execution au cours de votre seance suffit.
232
PLACE DANS LA SERlE
Mareechyasana peut, au gre de l'adepte, ou selon Ie temps dont
it dispose, remplacer ou completer Ardha-Matsyendrasana : dans
ce cas, elle se place indifferemment avant ou apres cene-ci. En
tant que position de torsion, sa place logique est a la fin de la
serie des flexions vers l'avant ou vers l'arriere.
ERREURS
11 n'est guere possible de se tromper dans l'execution de cette
asana. Les seules erreurs possibles consisteraient a ne pas ramener
Ie pied suffisamment loin, ou a mal placer Ie bras. En cours
d'execution, I'angle du tibia par rapport au sol ne peut varier;
done, ne pas pencher la jambe.
EFFETS BENEFIQUES
Mareechyasana etire et tonifie tous les muscles et les ligaments
obliques de la gouttiere vertebrale et assouplit l'epine dorsale
tout en corrigeant sa statique.
La phase finale B aide a realiser correctement la Pince.
Organes abdominaux
Tandis qu'Ardha-Matsyendrasana comprime alternativement toute
une moitie de l'abdomen, ici la compression se limite au bas-
ventre. C'est surtout la partie inferieure du colon (ascendant ou
descendant selon Ie cas) qui est stimulee par la poussee de la
cuisse dans cette zone.
Cette posture combat la constipation.
Le foie et Ie rein droit sont masses et tonifies lors de l'execution
de la posture a droite; la rate, Ie pancreas et Ie rein gauche, lors-
qu'elle est prise a gauche.
La realisation de la phase B (flexion vers l'avant) exige une
puissante contraction de la sangle abdominale, qui la forti fie
tout en comprimant et en massant les visceres. Toutes les
233
fonctions sont favorablement influencees.
Colonne vertebrale
La torsion est peut-etre moins puissante qu'avec Ardha-
Matsyendrasana, mais ce n'est pas un defaut : elle peut lui
servir de substitut pour ceux qui ne peuvent la realiser. En outre,
la torsion est plus selective que celle realisee par Ardha-
Matsyendrasana, qui travaille surtout les vertebres lombaires. La
torsion de Mareechyasana se localise plus haut dans Ie dos. Elle
stimule donc en particulier les nerfs spinaux de la partie thora-
cique de la colonne vertebrale, notamment ceux qui commandent
les mecanismes musculaires de la respiration. La musculature
profonde ainsi que les ligaments obliques de la colonne verte-
brale sont etires et renforces. La phase B (flexion vers l'avant)
procure grosso modo les memes avantages que Paschimotanasana,
la Pince en position assise.
234
Pour prendre cette premiere attitude, il suffit de replier la jambe droite
et de ramener Ie talon contre Ie pennee. Respirer calmement.
235
Se pencher vers l'avant, glisser le bras droit devant le genou droit, le plus
loin possible, de maniere que l'aisselle s'en rapproche au maximum, pour
disposer d'un appui solide.
236
MAREECHYASANA - PHASE A
Le bras gauche enlace la taille; la main gauche saisit Ie poignet droit Le
regard se tourne Ie plus loin possible vers l'arriere. La rotation de la tete
acheve de tordre la colonne au maximum. Respirer au moins 5 lois
pr%ndement.
237
MAREECHYASANA - PHASE A
Executez l'asana de l'autre cOte. Observez la position des bras et des mains
derriere Ie dos.
238
MAREECHYASANA - PHASE B
Expirer en se penchant vers l'avant. Essayer de toucher Ie genou, d'abord
avec Ie front, ensuite avec Ie menton. Contracter puissamment les abdo-
minaux et respirer pr%ndement.
239
240
mareechyasana II
Mareechyasana II, c'est tout simplement Mareechyasana I execute
en demi-Lotus, non pas pour rechercher une difficulte gratuite,
mais pour la rendre plus efficace et en retirer des benefices plus
importants encore que ceux de la formule I.
TECHNIQUE
Position de depart
Assis sur Ie tapis, replier la jambe droite et poser Ie pied droit
sur la cuisse gauche (demi-Lotus).
Premier temps
Ramener Ie talon gauche pres de la fesse, Ie pied pose a plat sur
Ie sol. Le talon droit touche Ie bas-ventre au-dessus du pubis.
Deuxieme temps
Redresser Ie trone, l'orienter en direction du genou droit et
placer Ie bras gauche contre Ie tibia.
Troisieme temps et prise de la position finale; phase A
Enlacer la taille avec Ie bras reste libre, tan dis que les deux mains
s'accrochent l'une a I'autre. Regarder derriere soL Une traction
des bras provoque une torsion efficace de la colonne vertebrale.
241
Finale de la posture; phase B
Regarder devant soi, puis, en vidant les poumons, se pencher
vers l'avant et deposer Ie front contre Ie genou droit. Dans cette
position, respirer profondement.
DUREE ET RESPIRATION
Maintenir la position finale pendant 5 a 10 respiI:ations.
REPETITION
Revenir a la position de depart en sens inverse de la prise de
position, puis executer l'asana de l'autre cote.
CONCENTRATION
La musculature dorsale doit subir la torsion aussi passivement
que possible. II faut donc se concentrer sur la relaxation de cette
musculature,et specialement sur la torsion de la partie lombaire
de la colonne vertebrale.
EFFETS BENEFIQUES
Les effets benefiques propres a cette variante s'etendent a deux,
domaines particuliers : la sangle abdominale et la partie lombaire
de la colonne vertebrale - surtout la Se vertebre lombaire.
SANGLE ABDOMINALE
Le yoga ne tend pas a developper outre mesure la musculature
somatique; Ie corps des yogis ne presente jamais ces amas de
muscles qu'exhibent avec fierte les athletes qu'on peut voir dans
les magazines de "muscle building". Cependan t, Ie yoga souhai te
fortifier la sangle abdominale, la musculature de la gouttiere
242
vertebrale et celle de l'appareil respiratoire en raison de leur
impor!ance pour Ie fonctionnement 'correct des organes
vltaux. La vanante proposee est d'une efficacite incontestable
pour Ie renforcement de la sangle abdominale (surtout des deux
"grands droits"). Ii est possible que ces muscles soient quelque
?eu au debut. Continuez a pratiquer; apres quelques
Jours d exercice, ils ne protesteront plus.
REGION LOMBAIRE
Dans cette pose, la region lombaire beneficie d'une torsion
poussee qui l'assouplit et la tonifie. Or ceUe region base de
l'edifice vertebral et squelettique, constitue souven't un des
points faibles de l'etre humain, bipecte nanti d'une colonne
vertebrale de quadrupecte. Chez celui-ci, la derniere vertebre
lombaire se contente d'etre la charniere entre Ie sacrum et la
partie mobile de la colonne vertebrale : elle n'est pas compri-
mee, tandis que chez l'homme, elle supporte tout Ie poids du
corps - sauf celui des jambes, bien entendu. Elle acquiert ainsi
une importance "strategique" exceptionnelle. Le deplacement
de ou Ie tassement de son disque sont a l'origine
de des maux de dos, sans parler des crises de sciatique, dues
au pmcement du nerf a ce niveau. Les asanas de torsion sont
donc particulierement importantes.
ERREURS
Ii est en fait impossible de commettre une bevue dans l'execution
de cette asana, car toute erreur (position incorrecte du pied, du
bras, etc.) rend la posture irrealisable.
CONTRE-INDICA TIONS
Aucune contre-indication, car la posture est inaccessible a ceux
pour qui, eventuellement, elle pourrait etre contre-indiquee.
243
Redresser Ie buste avant de Ie faire pivoter
dans Ie mouvement suivant.
244
Apres s'etre assis au tapis, I'adepte replie
d'abord la jambe droite, place Ie pied droit
sur la cuisse gauche, puis replie la jambe
gauche et ramene contre Ie corps Ie talon
(qui ne doit pas obligatoirement toucher
Le perinee).
Le bras gauche contourne la jambe gauche.
En expirant a fond et en se penchant vers
I 'avant, glisser La main gauche Ie plus loin
possible vers l'arriere.
Le bras droit enlace la taille; la main droite
saisit la gauche (ou vice-versa). Regarder Ie
plus loin possible derriere SOL
245
Se pencher vers I 'avant en expirant.
dans cette position, respirer Ie plus prof on-
dement possible. Essayer de poser/e menton
- et non Ie nez - sur Ie genou.
246
Cette vue de dos montre deux details im-
portants : la fafon correcte de placer Ie
bras gauche, et la prise des mains. Les per-
sonnes du type longi/igne saisiront facile-
ment Ie poignet gauche, - inutile de preciser
que c'est correct.
je perfectionne
ardha-ma tsyendrasana
Dans "J'apprends Ie Yoga", p. 227 et suivantes, se trouve la
description de la posture Ardha-Matsyendrasana.
En modifiant sa position finale, il est possible d'accroitre nota-
blement l'efficacite de la torsion.
TECHNIQUE
Prenez la posture Ardha-Matsyendrasana en veillant a repartir Ie
poids du corps egalement sur les deux fesses. Si c'est necessaire,
se pencher legerement vers l'avant, ce qui augmente la pression
intra-abdominale.
Premier temps
Glissez maintenant Ie bras gauche replie dans l'espace libre sous
Ie genou de que Ie DOS de la main se place contre la
face exterieure de la cuisse gauche : la photo montre bien ce
premier temps. Vous remarquerez aussi que ce mouvement se
realise beaucoup plus facilement en prenant soin de repartir Ie
poids du corps sur les deux fesses, comme indique ci-dessus.
Deuxieme temps
Repliez Ie bras droit qui enlace ainsi la- taille, poussez la main
droite vers la gauche. Accrochez d'abord les doigts puis, peu a
peu, essayez de saisir Ie poignet.
247
POSITION FINALE
Vous voila donc dans la position finale. La jonction des deux
bras vous donne une puissance accrue qui permet d'accentuer
la torsion et de la rendre plus efficace. A chaque expiration,
tordez la colonne un peu plus, en partant du sacrum vers Ie
haut.
Pendant l'inspiration, restez immobile dans la position acquise,
et ainsi de suite. Quand la torsion maximum est atteinte, immo-
bilisez-vous et faites 10 respirations profondes, puis reliichez
progressivement l'asana.
RECOMMENCEZ LE MEME MOUVEMENT EN INVERSANT
L'ASANA.
Cette variante devient meme plus confortable que la position
habituelle. L'adepte s'y trouve bien et y reste volontiers plus
longtemps que dans I'attitude classique. Pour juger de la diffe-
rence de "rendement", faites Ie test suivant : executez l'iisana
d'un cote en variante et de l'autre cote a la fayon ordinaire, puis
relaxez-vous sur Ie dos en ... attendant les evenements. Vous
percevrez bientot qu'une moitie du dos se rechauffe beaucoup
plus que l'autre, ce qui revele une vascularisation bien meilleure
non seulement des tissus entourant la colonne vertebrale, mais
aussi des flancs.
EFFETS
Cette variante intensifie l'action d' Ardha-Matsyendrasana classi-
que, dont nous resumons ci-dessous les effets :
Effets sur la colonne vertebrale
a) Muscles et Ligaments:
La Torsion Hire et allonge les muscles et ligaments de la colonne
vertebrale; il s'y produit un afflux de sang : Ie dos rougit.
Ardha-Matsyendriisana remet la musculature de la colonne verte-
brale en etat, previent ou efface les courbatures, engendre une
sensation de bien-etre immediate.
b) Nerfs
Par son action sur la colonne vertebrale, receptacle de la moelle
248
epiniere, longee par la chaine des ganglions sympathiques, cette
asana toni fie tout I'organisme. C'est pourquoi les yogis la consi-
derent comme un puissant rejuvenateur.
c) Colonne vertebrale
Citons Kerneiz :
"L'objet principal de cette asana est d'eviter la sacralisation de la
Seme lombaire, c'est-a-dire sa soudure avec Ie sacrum, ou d'y
remMier lorsqu'elle commence a s'installer. Cette immobilisation
est si frequente que ceux qui en sont atteints la considerent
generalement comme toute normale et la laissent se developper
sans meme y prendre garde, jusqu'a ce qu'elle prenne l'acuite
d'une infirmite, caracteristique de la vieillesse. 11 est rare, de nos
jours, de conserver une faculte de marche normale passe la
cinquantaine, faute d'avoir entretenu la souplesse lombaire.
L'hypercontraction qui resulte de cette ankylose gagne insi-
dieusement Ie domaine psychique et determine cette humeur
chagrine et grincheuse qui est une des caracteristiques des
vieillards" .
Abdomen
Ardha-Matsyendnlsana tonifie les visceres en comprimant alter-
nativement chaque moitie du ventre. Le colon est concerne en
premier lieu par l'iisana : son peristaltisme s'accentue. Rappelons
qu'il faut d'abord comprimer LE COTE DROIT DU VENTRE,
afin d'agir dans Ie sens du peristaltisme. Cette iisana combat donc
la constipation. Le colon ascendant, Ie foie et Ie rein droit sont
stimuies a Ia premiere moitie de I'exercice, Ie colon descendant,
la rate, Ie pancreas et Ie rein gauche dans Ia seconde partie de
I'exercice.
Glandes endocrines
Ardha-Matsyendrasana agit principalement sur 'Ies surrenales.
Effets hygieniques
Les effets hygieniques derivent de ce qui precede:
Ardha-Matsyendrasana :
249
- toni fie Ie systeme nerveux: sympathique et revitalise l'orga-
nisme;
- corrige les deviations de la colonne vertebrale;
- previent les lumbagos, les "tours de reins", et meme certaines
formes de sciatique;
- favorise la diurese en stimulant les reins, agit aussi sur les
surrenales;
- combat la constipation, decongestionne Ie foie et tout Ie tube
digestif;
- lutte contre l'obesite et la cellulite.
SI VOUS N'Y PARVENEZ PAS
La reussite de cet exercice depend beaucoup de la morphologie
de chacun. Les 'personnes qui ont des jambes courtes ou les
muscles des cuisses ou du ventre volumineux et durs, auront du
mal a reussir l'exercice. S'il est vraiment hors de votre portee,
tant pis, continuez a pratiquer l'asana classique.
250
Partir de la position classique d'Ardha-Matsyendrasana, puis glisser l'avant-
bras gauche sous Ie genou plie. Le dos de la main gauche se place contre la
face exterieure de la cuisse.
251
Le bras droit enlace la taille et la main droite seglisse vers la gauche qui
Z'attend. Essayer de saisirle poignet. Bien "in staZIe " dans l'lisana, respirer
5 a 10 fois profondement. A chaque EXPIRATION, accentuer la torsion.
A /'inspiration, par contre, il faut s'immobiliser.
252
Vue deface.
253
254
kakasana
la pas ture du corbeau
La serie Rishikesh complete comprend une asana tres importante
qui, par rapport aux autres, est beau coup plus difficile. Elle
exige de la force, de l'equilibre, et en outre, une musculature
dorsale bien developpee; il s'agit de la posture du Paon, decrite
au chapitre suivant. Pour l'apprendre sans trop de peine, il est
bon de pratiquer d'abord Kakasana, la posture du Cor beau, qui
en est la meilleure preparation. Le Paon a la reputation d'etre
inaccessible aux femmes, ce qui est faux, car nombreuses sont
celles qui Ie pratiquent. Cependant, 60 a 70 % des debutantes
y renoncent, au moins temporairement, et dans cette eventualite,
Kakasana peut s'y substituer.
ETYMOLOGIE
Kakasana derive du sancrit "Kakha" qui signifie "corbeau". Les
yogis I'ont sans doute baptisee ainsi parce que, vue de profil
dans l'attitude finale, elle evoque cet oiseau.
TECHNIQUE
Position de depart
S'accroupir et placer les mains au tapis a 50 cm de distance
environ, les genoux entre les coudes, tan dis que les pieds sont
distants d' environ 30 cm. *
* En yoga,il serait peut-etre judicieux de Itlintroduire les anciennes mesures, la coudee
et Ie pied, ce qui correspondrait Ii la morphologie de chaque adepte.
255
..
Pour la position exacte des mains, se referer a la photo I; les
bras sont legerement plies.
Regarder devant soi.
Premier temps
Se soulever Ie plus haut possible sur la pointe des pieds en
gardant les bras legerement plies, sinon \'equilibre serait pre caire.
Les genoux sont tres pres des aisselles,les rotules touchent les
humerus.
Durant tout l'exercice (sauf pendant la phase dynamique),fixer
un point au sol situe a 50 cm environ devant soi. Respirer
calmement.
Prise de position et phase statique
Deplacer la tete et les epaules vers l'avant, pour amener d'abord
Ie corps en position d'equilibre.
Quand les orteils ont quitte Ie sol, Ie poids du corps doit reposer
sur la base du poignet et sur les doigts (la paume est legerement
soulevee et les doigts legerement plies). Dans l'attitude finale,
attirer les mollets Ie plus pres possible des fesses par une puissante
contraction de la sangle abdominale. Continuer a respirer nor-
malement, Ie regard fixe sur Ie point choisi tout a l'heure.
Rapprocher les pieds afin que les orteils se touchent.
RESPIRATION
Durant tout l'exercice continuer a respirer normalement.
CONCENTRATION
Se concentrer sur Ie maintien de l'equilibre; veiller a garder Ie
poids non sur la paume, mais sur la base du poignet.
MAINTIEN DE LA POSTURE ET REPETITION
Tenir aussi longtemps que possible et repeter deux ou trois fois.
256
En fait, ceo "I?ngtemps" depassera rarement quelques secondes,
quelques dlzames de secondes au plus!
Veiller a relaxer Ie plus grand nombre possible de muscles.
RETOUR AU SOL
Le retour au sol s'effectue en sens inverse de la prise de position.
PHASE DYNAMIQUE
Des que cet vous sera devenu familier, ajoutez-y la
qui n'a jamais ete decrite. Bien
ne sOlt pas mdlspensable, et par ailleurs assez ardue a
reahser, elle est neanmoins tres importante.
Nous I'in?iquons pour respecter notre principe qui consiste a
procurer a nos lecteurs une documentation complete recueillie
sur place et souvent inedite. '
phase drnamique est delicate a realiser certes, mais cela ne
pas d en omettre la description et encore moins de se
dIspenser de l'apprendre.
TECHNIQUE
La phase dynamique consiste, en partant de la position statique
a plier les coudes et a rapprocher lentement Ie nez du sol,
,a avec les dents un petit objet depose par terre,
PUIS a revemr lentement a la pose statique. Cela suppose un
excellent contrale de l'equilibre du corps. 11 faut realiser ce
mouvement non par la force mais par Ie deplacement contrale du
de gravi.te. Durant la phase dynamique, Ie visage reste
parallele au tapIs. Donc, eviter de diriger Ie crane vers Ie sol car
Ie retour a la haute (phase statique) serait
La phase dynamique s apprend graduellement en baissant la tete
?e quelques centimetres au debut, . puis en descendant chaque
Jour un peu plus bas. Travailler tres lentement, eviter les mouve-
ments brusques : ils font perdre Ie contrale du mouvement. Les
personnes portant des lunettes prendront la precaution de les
Mer au prealable.En previsIOn d'une rencontre un peu rude
avec Ie tapis, il est conseille de disposer un coussin devant soi.
RESPIRATION
La respiration sera normale et ininterrompue.
RELAXER LES POIGNETS
Apres Kakasana, relaxer les poignets en les secouant d'avant en
arriere. L'impulsion vient des avant-bras, les poignets sont passifs
et decontractes.
ENCHAINEMENT DE KAKASANA ET DE KAPALASANA
Lorsque Ie front a touche Ie sol, si l'on bascule Ie tronc,le crane
entre en contact avec Ie tapis et on se trouve dans la position du
"trepied", point de depart a la pose sur la tete (Kapalasana -
cf. "J'apprends Ie Yoga", pp. 254 et suivantes).
Pour l'Occidental, toujours tres occupe, Ie probleme consiste,
non pas a apprendre un grand nombre d'asanas qu'il n'aura guere
Ie temps de pratiquer, mais a disposer d'exercices qui n'allongent
pas trop la seance quotidienne. Kakasana, tres utile pour preparer
Ie Paon, ne merite de faire partie de la seance journaliere que si
Ie Paon est inaccessible. Toutefois, beaucoup d'adeptes occiden-
taux la pratiquent quotidiennement comme phase initiale a Kapal-
asana. lIs ne lui consacrent ainsi qu'une dizaine de secondes.
CONTRE-INDICATIONS
Nous ne voyons aucune contre-indication particuliere a cette
asana.
EFFETS SUR LES POIGNETS
Kakasana est incomparable pour assouplir les poignets devenus
rigides.
258
EFFETS SUR LA SANGLE ABDOMINALE
Pour ramener les pieds Ie I ' .
abdominale se contracte des la sangle
les organes abdominaux par I ce qU! la fortlfle et tonifie
a meme occaSIon.
EFFETS CIRCULATOIRES
Le sang afflue en abondance vers la 1't L'·· .
est cependant moins importante e de. llTlgatlOn du cerveau
dans Sarvangasana, ce qui e t ans pose sur la tete ou
cas. p u etre souhattable dans certains
259
Position de depart correcte. Les bras, sont
Iegerement plies, les paumes sont posees au
sol Ii la perpendiculaire des genoux.
Meme depart correct, vu de face.
260
Depart correct, les genoux sont Ie plus
hau t possible, presque sous les alsselles.
Posture statique :
Les orteils sont joints et les pieds ramenes
pres des fesses. Le poids .du corps repose
exactement Ii la base du pOlgnet, e! NON
Ie milieu de la paume au sur les dOlgtS, ce qUi
demanderait un tres gros effort.
que Ie:. biceps sont decontractes : il faut temr
en equilibre et non en force.
La meme attitude, vue de face.
Fin de la phase dynamique :
Le front est descendu lentement vers Ie sol et
l'adepte s'apprete Ii ramasser avec les dents
un porte-plume depose sur Ie sol.
Revenir lentement en sens inverse Ii la pos-
ture statique.
Cette photo illustre deux erreurs frequentes
qui reduisent beaucoup I'efficacite de l'exer-
dce:
1. les orteils ne sont pas joints;
2. les genoux sont mal places; en effet
a) la rotule n 'est pas posee assez haut vers
l'aisselle; ensuite
b) laface interieure du genou, au lieu de la
rotule, est en contact avec Ie bras.
Consequences : Ie poids du corps est place
sur les doigts, les abdominaux ne son! pas
contractes, enfin la phase dynamique est ren-
due tres diffidle, sinon impossible Ii realiser.
261
262
mayurasana
Ie paon
Mayur signifie Paon en sanscrit,et Mayurasana se nomme ainsi
parce que, dans cette position, Ie corps vu de profil evoque Ie
paon trafnant sa longue queue. Peut-etre y a-t-il une raison sup-
plementaire de la nommer ainsi : reussi, c'est Ie Paon; rate c'est
Ie ... pan! Les yogis n'avaient pas prevu cela ! ... Mais soyons
serieux et voyons la technique.
QUE DISENT LES ANCIENS TEXTES ?
Mayunlsana et ses effets sont decrits dans Ie Hatha-Yoga
Pradfpika, I, 32/3 : "PIacez Ies paumes sur Ie sol et posez Ie nom-
bril sur les coudes; mettez ensuite Ie corps en equilibre. Le corps
doit s'etendre comme un baton. Cela s'appelle Mayurasana qui
detruit les maladies et tous les desordres abdominaux ainsi que
ceux provenant des irregularites de secretion, de mucosites, de
la bile et de I'air; Mayunlsana fait digerer les aliments (meme
pris en exces), augmente l'appetit et detruit les poisons mortels".
La Gheranda Samhita II, 29-30, donne une description similaire,
mais precise que lesjambes doivent etre croisees en Lotus, ce que
les yogis modernes nomment alors "Lolasana", la posture du
Crabe.
Le caractere sommaire de ces descriptions indique que ces traites
doivent etre consideres comme des aide-memoire; ils sont nean-
moins tres precieux. Nous allons, comme d'habitude, detailler a
fond la technique.
TECHNIQUE
Mayurasana requiert des poignets souples, Ie sens de l'equilibre
et aussi de la force.
263
POSITION DE DEPART
S'agenouiller, placer les mains au sol, les "talons" de la
(c'est-a-dire les os du carp:) avec les genoux ecartes.
Les doigts pointent vers 1 arnere. .
Les auriculaires et les tranchants des mams se touchent pour
mettre les poignets en contact. ..
Important : 11 faut remonter les epaules pour faclhter rappro-
chement ulterieur des coudes.
PRISE DE LA POSITION
Premier temps
Incliner Ie buste en avant en regardant loin devant soi.
les coudes autant que possible : pour que la SOlt
ils devraient se toucher. C'est generalement ImpossIble debut.
Placer la region ombilicale contre c?udes. Pendant. l appren-
tissage, il peut etre utile de se servrr dune sangle (VOlT photo).
Deuxieme temps (pendant l'apprentissage seulement)
Le deuxieme temps consiste a poser Ie front au sol en regard ant
les mains (dans la pose classique, les coudes Ie
des Ie depart; celui-ci. se progresslvement Jusqu a Ia
position complete, sans mtermedlarre).
Troisieme temps
Allonger d'abord la jambe gauche, ,poser I.es orteils avec la pulpe
au sol. Proceder de meme avec 1 Jambe. Les genoux se
touchent ainsi que les chevilles, tandls que Ie front demeure au
sol Ainsi Ie corps forme un pont en dos d'ane avec les avant-
comme appui central et deux points de contact aux
extremites : Ie front et les pieds.
POSITION FINALE
La position finale se prend en supprimant ces deux points de
264
contact. Pour cela il faut :
a) soulever la t et e du sol et fixer un point devant soi. Respirer
normalement ;
b) ensuite soulever les pieds et les jambes du sol pour faire la
"planche" sur les coudes, mais sans utiliser d'elan.
Si vous redoutez Ie "pan", placez un coussin devant vous : c'est
moins glorieux, mais plus sage!
S'i! est d€conseille de recourir a l'€lan ou a la force, comment
faut-il proceder pour prendre l'attitude finale sans elan ni effort?
Voici : les orteils poussent legerement Ie corps vers l' avant pour
amener Ie centre de gravite a la verticale des paumes. 11 faut
prendre appui sur les "talons" de la paume et non sur la main
entiere. Les avant-bras, qui etaient perpendiculaires au sol, se
placent alors a un angle d'environ 70
0
par rapport au tapis; ainsi
la masse du corps s'equilibre de part et d'autre des coudes .
Lorsque cet equilibre est atteint, une legere poussee du bout des
doigts suffit a soulever les pieds du sol. Au debut, une sangle
sera necessaire, car sans elle les coudes n'etant pas assez rappro-
ches du centre du corps glissent, s'ecartent, et c'est la chute.
POSITION FINALE
Les orteils ayant quitte Ie tapis, Ie corps doit former une ligne
droite parallele au sol. Pour obtenir ce resultat, il faut lever Ie
front afin que les pieds ne montent pas trop haut. Tendez Ie dos,
joignez les genoux, ne pliez pas les jambes : Mayurasana n'est
pas une position de repos !
RESPIRATION
En principe, il faudrait respirer normalement pendant l'asana :
Shundar Goswami Ie mentionne expressement. En pratique,
c'est impossible au debut, et ce n'est pas un drame si vous
bloquez Ie souffle. Plus tard, quand vous aurez acquis assez
d'equilibre et d'aisance, vous pourrez respirer normalement
pendant tout l'exercice.
265
CONCENTRATION
Sur Ie mouvement lui-meme.
DUREE ET REPETITION
Tenir aussi longtemps que possible, ce qui ne
toute fa,(on, que quelques Les bIen 7,xerces
tiennent pendant une minute. Alain .Y oga,
methode de reintegration" indique une duree de hUlt minutes
avant l'acte de purification des intestins (basti)! Une telle per-
formance parait hors de la portee de l'Occidentai. 'A
Apres avoir tenu la position durant quelques secondes et s et!e
repose un instant, recommencer l'exercice une seconde fOlS,
voire une troisieme fois.
Note essentielle : C'est pendant Ie repos qui la suit que Mayur-
asana produit ses effets les plus intenses. En effet, pen.dant
l'asana Ie blocage de l'aorte abdominale interrompt pratIque-
ment l:afflux de sang vers Ie bas-ventre et les jambes. Des que la
pose est finie, Ie sang y afflue en abondance (cf. "Effets").
ERREURS
_ Au depart, placer les paumes en avant de ligne genoux;
- ne pas pointer les doigts vers l'arriere ni temr les pOlgnets trop
ecartes; ,
_ placer les coudes vers les flancs et non au centre de I
_ tenter d'executer l'asana sans deplacer Ie centre de gravlte vers
l'avant;
- ne pas placer Ie corps parallelement au sol; .
_ ne pas joindre les genoux (puisque Ie corps dOlt former une
seule ligne droite);
- flechir les jambes;
- regarder Ie sol.
266
PLACE DANS LA SERlE
Dans la serie Rishikesh, Mayurasana s'execute aussitot apres la
Torsion.
EFFETS
Generalites
Les effets de Mayurasana decoulent principaIement de la com-
pression de l'aorte abdominale consecutive a la penetration des
coudes dans la region ombilicale, ce qui modifie profondement
la circulation sanguine, a quoi s'ajoute l'augmentation de la
pression intra-abdominale dans la zone du plexus solaire. Analy-
sons maintenant ces effets.
EFFETS SUR LES ORGANES DIGESTIFS
Estomac, foie, rate :
La compression de l'aorte abdominale derive la circulation
sanguine vers l'estomac, Ie foie et la rate. Swami Sivananda lui
attribue des effets favorables sur la digestion. Si, par suite d'un
repas trop copieux, la digestion n'est pas terminee apres 4 ou 5
heures, Mayuriisana regIe la question en quelques instants. Swami
Sivananda assure que Mayunlsana combat la dyspepsie. Quant
aux stases sanguines de la rate et du foie, Mayuriisana les dissipe
en un elin d'oeil. L'asana supprime la paresse hepatique et degorge
la vesicule biliaire. Mayurasana combat aussi l'aerophagie.
Intestin grele et gros intestin :
L'activite de ces organes est stimulee, quoique de fa'(on moins
directe. Mayurasana lutte ainsi contre la constipation.
Region des reins:
L'augmentation de la pression intra-abdominale se transmet
267
jusqu'aux reins, qui sont stimules. Mayunlsana agit aussi sur les
surrenales; l'accroissement de production d'adrenaline en fait un
exercice dynamisant de premier ordre.
Selon Swami Sivananda, Mayurasana agirait meme sur Ie diabete
en tonifiant Ie pancreas et en activant la production d'insuline
par les ilots de Langerhans. II faudrait sans doute faire cette
restriction que les diabetiques sont en general obeses et incapa-
bles de prendre cette posture. Mayurasana reduit les hemorroi"des.
Effets sur le plexus solaire :
Les coudes compriment et etirent toute la region solaire, et par
la stimulation du plexus solaire qui en resulte, Mayurasana
influence indirectement des organes qui ne sont pas touches par
la posture. En fait toute l'activite organique est stimulee.
Poumons et coeur:
Les bien faits de l'asana ne se limitent pas a l'abdomen. La pression
de l'air augmente dans les poumons, ce qui deplisse les alveoles.
Le coeur est fortifie par la compression de l'aorte abdominale et
par la resistance ainsi creee aux impulsions cardiaques.
Notons aussi un afflux de sang important vers Ie cerveau.
Musculature:
Mayurasana fortifie la musculature du dos ou Ie sang frais afflue,
surtout pendant la relaxation qui suit obligatoirement cette
asana. n s'y manifeste une agreable sensation de chaleur. La
colonne vertebrale et tous les filets nerveux qui en emergent
beneficient aussi de la pratique de cette posture.
CONTRE-INDICA TlONS
11 est evident que les atteintes graves de l'appareil digestif (ulcere
de l,'estomac, gastrite prononcee, etc.) constituent autant de
contre-indications. Dans Ie doute, consultez votre medecin. Le
bon sens empeche d'ailleurs ceux a qui cet exercice serait nefaste
de Ie pratiquer. Nous croyons aussi a la "selection automatique" :
268
cet exercice requiert de la force, et ceux a qui la pose pourrait
etre defavorable sont en fait dans l'impossibilite physique de
l'effectuer. Les cardiaques seront tres prudents.
RELAXATION
Apres Mayurasana, il faut se relaxer pendant une minute environ
en Shavasana et faire des respirations yogiques profondes.
POUR APPRENDRE
Un dernier "truc" pour apprendre la posture : beaucoup de
personnes reussiront plus facilement a faire Mayurasana en
pratiquant avec les mains posees sur Ie bord d'une chaise ou
d'une table basse avant de travailler au tapis.
269
"","'_-
Depart:
en Vajrasan, avec les
genoux ecartes.
Poser Ie carpe
- Ie "talon" de la paume -
dans l'alignement des genoux,
les pouces vers l'exterieur
et les poignets en contact.
Se pencher vers l'avant; placer l'epigastre contre les coudes rapproches.
Les avant-bras en contact sur toute leur longueur. Regarder devant soi.
Respirer normalement.
INCORRECT - Les mains elant trop ecartees, les coudes vont se placer
vers les [lancs au lieu du creux de l'estomac. On risque la chute, car les
coudes vont glisser vers l'exterieur au moment de prendre fa pose.
271
Au debut, il est plus commode
de s 'aider d'une sangle
constituee par une vieille ceinture
qui empechera les coudes de s'ecarter.
Les coudes peuvent etre
un peu disjoints au debut.
A mesure des progres,
serrez la sangle d'un cran
jusqu il ce que
les coudes se touchent.
Le depart est Ie meme que sans la sangle; it est tolere que les paumes soient
un peu ecartees pour faciliter l'equilibre.
272
Laisser Ie front au sol, allonger une jambe vers l'arriere, Ie pied touchant Ie
tapis avec la pulpe des orteils.
273
Allonger ['autre jam be, les genoux se touchant, puis lever la tete en
regardant droit devant soi : a ce moment les avant-bras sont PERPENDI-
CULAlRES au sol. Dans cette position la balance penche du cote des
jambes; it serait donc impossible de les soulever sans deplacer Ie centre de
gravite vers I 'avant.
Le centre de gravite ayant ete deplace vers ['avant, les avant-bras sont
inclines par rapport au sol. Quand Ie corps est en equilibre, une legere
poussee du bout des doigts souleve les pieds du sol. Tenir les genoux joints;
ne pas plier les jambes. Tendre les muscles du dos en regardant devant soi
afin que Ie corps reste paralWe au sol en formant une ligne aussi droite que
possible. La pression intra-abdominale augmente. Continuer a respirer
normalement (si possible! )
274
Au retour, replier les jambes en ecartant les genoux : les avant-bras
reviennent a la perpendiculaire; deposer les genoux au sol. Se relaxer.
11 est souvent plus facile d'apprendre Mayuriisana sur Ie bord d'une chaise
ou d'une table basse qu a meme Ie sol.
275
Quand vous saurez faire Mayurasana sans l'aide de la sangle, il
vous sera facile d'apprendre la technique classique. En effet,
yogiquement l'asana doit se prendre sans passer par les positions
intermediaires avec appui au sol a l'aide des orteils ou du front
comme pendant l'apprentissage.
Des Ie depart, dans la pratique classique, Ie corps se trouve en
equilibre sur les avant-bras; progressivement Ie tronc se deplace
vers l'avant tandis que, symetriquement, lesjambes se deploient
vers l'arriere.
Continuer Ie meme mouvement pour se rapprocher progressivement de fa
position finale.
276
Joindre les pieds et deployer lentement les jambes tout en deplafant Ie
tranc vers l'avant pour maintenir l'equilibre.
COMBINAISON DU PAON ET DE LA SAUTERELLE
Le fronc peut efre parallele au sol (ce qui est Ie Paon classique), mais l'on
peut aussi, par une puissante contraction des muscles de fa region Lombaire,
lever Les jambes Ie plus haut possible, ce qui rassemble a fa fois les effets
propres a La pose du Paon et ceux de la Sauterelle. Remarquez que Les
mollets sont detendus et que les cuisses sont aussi relaxees.
Observez que Les avant-bras sontaccoLes et que, de ce fait, les coudes s 'enfon-
cent dans L'abdomen, exactement dans La region de l'aorte abdominale.
278
Pour etre complets signalons
que ['on peut a volonte,
utiliser d'autres positions des
mains; la photo ci-contre
indique une premiere
variante, dans laquelle les
pouces pointen t vers l'avant
tandis que les autres doigts
son! diriges vers l'a"iere.
Dans cette nouvelle variante,
les pouces sont egalement
pointes vers I 'avant, mais les
poings SOn! fermes; ils
supporteront Ie poids du
corps dans la pose finale.
lolasana
la posture du crabe
Lolasana, c'est-a-dire la posture du Crabe, consiste tout simple-
ment a executer Ie Paon en Lotus.
CeUe posture est assez spectaculaire mais, en fait elle n'est pas
plus difficile que la posture classique. Dans Lolasana Ie centre de
gravite se trouve place plus pres vers Ie milieu du trone, ce qui
facilite meme la prise de la position.
Position de depart:
La position des mains est laissee au choix parmi celles indiquees
jusqu'ici. II est possible, comme ci-dessus, de pratiquer Lolasan en
equilibre sur les pouces qui auront a supporter pratiquement tout Ie poids
du corps, les autres doigts servant surtout au maintien de l'equilibre. La
position de depart ne doit pas etre decri!e, l'examen de la photo sUffit.
279
ler temps d'execution :
Pencher Ie tronc vers ['avant, rapprocher les coudes et les placer au centre
de ['abdomen comme dans la faron habituelle de proceder.
Sans deposer Ie front au sol, pousser Ie tronc vers ['avant et l'amener en
equilibre sur les coudes; amener Ie tronc parallelement au sol puis contrac-
ter les muscles du bas du dos afin de placer les jambes repliees paral!element
au sol.
11 faut en tout cas s'efforcer de respirer normalement et de ne se
outre mesure pendant Ie maintien de la pose. Cette posture, quozque destz-
nee aux adeptes entrafnes, est cependant moins difficile que les photos ne
pou"aient Ie faire supposer.
vajrasana
Vajrasana est une posture assise dont Ie nom, litteralement
etonnant, signifie l'asana du Tonnerre ou de la Foudre.
TECHNIQUE
Cette asana, toute simple, offre deux degres de difficulte crois-
sante.
Toutefois, meme Ie plus facile sera souvent inconfortable pour
bien des Occidentaux. Are! mes genoux! Are! mes cuisses !
Helas, a force de nous asseoir sur des chaises, 'nos ligaments sont
devenus rigides et se sont raceoureis; ils nous font souffrir au
debut, rna is bien tot l'on arrive a prendre la position sans trop de
mal et apn:s deux ou trois semaines, ala garder eonfortablement.
Soyez aimable avec vous-meme! Ne vous martyrisez pas, restez
toujours dans les limites de ee qui est supportable sans reelle
souffranee !
Au debut, les douleurs peuvent etre reduites en disposant un
petit eoussin au sol, juste sous les eous-de-pied. Apres quelque
temps, les ligaments s'etant allonges, vous pouvez vous passer
du eoussin.
BUT DE L'ASANA
Cette asana remplaeera la pose du Lotus Oll la Posture Parfaite,
si ees attitudes ne sont pas (ou pas encore) eompletement maf-
trisees et eonfortables pour l'adepte.
Elle servira done aux memes usages que les deux postures preei-
281
tees, c'est-a-dire aux exercices de concentration, a la meditation
et au pranayama. Toutefois, ses effets propres ne sont pas negli-
geables.
Ce preambule est peut-etre trop pessimiste : il n'est pas exclu
que la posture vOlls soit accessible et agreable des Ie premier
essai, voire meme que vous soyez en mesure d'executer d'emblee
la forme poussee. Les femmes sont souvent favorisees a cet
egard, car leurs ligaments ont en general une plus grande laxite
que ceux des hommes.
POSITION DE DEPART
Le depart se fait a genoux. Avant de s'asseoir, ecarter les talons
en laissant les gros orteils en contact. Les photos 1 et 2 illustrent
ce detail : il se forme ainsi une cuvette prete a accueillir les
fesses.
PRISE DE LA POSITION
Se laisser descendre doucement vers Ie sol, de fayon a s'asseoir
non sur les talons mais dans la cuvette.
POSTURE DEFINITIVE
Poser les mains sur les cuisses, les paumes vers Ie bas. Relaxer les
bras et les mains : laissez-les prendre leur pli d'eux-memes.
En fait, il faut progressivement relaxer tous les muscles, a com-
mencer par la sangle abdominale.
Dans Ie cas ideal, plus aucun muscle n'est contracte, et cette
asana permet de conserver indefiniment une immobiIite de statue
(avec de l'exercice, bien entendu).
Vajrasana place automatiquement Ie bassin dans un angle ideal
pour la colo nne vertebrale. Fermez les yeux, placez la tete en
equilibre au sommet de la colonne vertebrale;eliminez les tensions
dans la nuque, puis relaxez avec soin la musculature du dos.
Ainsi, du crane au sacrum, la colonne vertebrale se place correc-
tement. N'omettez pas de. relaxer les cuisses qu'on a ten dance
282
a contracter au debut, a cause de la douleur. A mesure que les
ligaments retrouvent leur longueur naturelle et normale, on
parvient a relaxer les cuisses, les fesses et les mollets (cf. infra
"Pour les debutants"). Relaxez soigneusement Ie visage.
RESPIRATION ET CONCENTRATION
Quand la position est acquise, c'est-a-dire stable, confortable et
relaxee, elle sert de base a l'un ou I'autre exercice de concentra-
tion ou de pranayama, qui accaparera toute votre attention. S'il
s'agit d'un exercice de concentration, vous pouvez Ie faire prece-
der de quelques respirations lentes et profondes pour harmoniser
la circulation pranique dans tout Ie corps.
Pour les debutants :
Vous passerez plus facilement Ie cap des semaines "douloureu-
ses" en concentrant votre attention precisement sur les points
sensibles et en relaxant les muscles des jambes. Imaginez que
vous vous enfoncez mollement vers Ie sol. La douleur, loin de
s'intensifier, s'estompe en vous concentrant sur elle, pourvu
qu'elle ne soit pas trop vive des Ie depart.
ERREURS
II n'y a guere d'erreurs possibles dans Ie cas de cette asana !
II faut cependant veiller a ne pas s'asseoir SUR les talons.
POSE YOGIQUE COMPLETE
La technique ci-dessus vous procure deja tous les avantages de la
posture, mais en fait, dans la position yogique complete, on
s'assied non dans la cuvette formee par les talons et Ie tendon
d' Achille, mais sur Ie sol entre les mollets. La traction sur les
ligaments et sur les muscles est - faut-ille dire? - beaucoup
plus intense encore. II n'est pas indispensable d'aller jusque-Ia,
mais si vous sentez que la pose complete est a votre portee,
283
faites l'effort supplementaire. Elle permet une immobilisation
beaucoup plus longue que dans sa forme attenuee decrite plus
haut, ou la pesee du corps sur les mollets et sur les ligaments du
pied peut rendre la pose inconfortable apres quelques minutes.
Dans la pose yogique complete, la circulation dans les jambes
est moins entravee.
EFFETS
En precisant les buts de l'asana, nous avons du meme coup decrit
ses effets.
Toutefois, certaines applications pratiques importantes sortent
du cadre de ses buts generaux. II importe notamment de con-
naitre ses effets circulatoires pour l'utiliser judicieusement.
Effet sur la circulation sanguine
Dans la posture attenuee, la compression des muscles des jambes
y freine la circulation. Donc Ie sang que Ie coeur destinait nor-
malement aux membres inferieurs est en partie detourne vers les
organes abdominaux. De 1.1 son influence sur Ie ...
... Tube digestif
Swami Sivananda recommandait cette pose aux dyspeptiques,
aux hepatiques, bref a tous ceux qui souffrent d'atonie du tube
digestif ou de ses glandes annexes. Prise pendant quelques
minutes, immediatement apres Ie repas principal, et accompa-
gnee de respirations profondes, elle assure une digestion heureuse
et facile. Mais cela ne doit pas pour autant dispenser les dyspep-
tiques de soigner. .. la mastication des aliments pendant Ie repas !
Colonne vertebrale
Vajrasana reequilibre la statique vertebrale. Elle soulage bien des
reins fatigues ("reins" entendu au sens de region du dos et non
d'organes). Elle est tres utile aux sedentaires et a toutes les
284
personnes que leur metier oblige a rester longtemps debout
(coiffeurs, vendeuses, dentistes, etc ... ).
Organes genitaux
Chez ~ a femme, la position particuliere du bassin, de la region
lombarre et sacree, ainsi que l'activation de la circulation dans Ie
bas-ventre contribuent a eliminer certains troubles du cycle
menstruel ou de la menopause.
Chez l'homme, l'irrigation accrue des gonades normalise la
production des hormones, maintient une activite sexuelle nor-
male - sans surexcitation mais aussi sans diminution.
285
qWi
]
286
Cette photo de profil montre la position
correc te des pieds.
2
La pose vue de dos permet de voir La
position respective des talons et des orteils.
3
De face, on remarque que les genoux ne
sont pas serres l'un contre l'autre. Les
mains sont posees - detendues - sur les
cuisses; ,tout Ie corps est soigneusement
reiaxe.
4
4
Posture yogique complete: Ie posterieur
touche Ie tapis entre les pieds.
5
La vue de dos nous montre la position des
pieds.
6
Vue deface.
287
288
siddhasana
fa pas ture parfai te
Parmi les poses destinees au Priinayiima, a la concentration et a
la meditation, Ie Lotus est sans doute la plus appreciee, mais
cette iisana presente l'inconvenient d'etre souvent inaccessible a
1'0ccidentai. Les exercices indiques dans Ie chapitre consacre a
la pose du Lotus permettent d'assouplir progressivement les
ligaments et les articulations des genoux et des pieds, mais malgre
tout, bien des personnes ne peuvent realiser Ie Lotus. Et meme
lorsque la position du Lotus est acquise, il s'ecoule souvent bien
du temps avant de pouvoir la tenir confortablement pendant
plusieurs minutes, ce qui est indispensable pour les exercices de
concentration, de meditation et meme les exercices respiratoires.
Or, par definition, pendant cette pratique IL FAUT que Ie corps
soit dans une ' position tres stable et tres confortable, afin de
I'oublier, la douleur, la gene constituent des sources de distrac-
tion qui compromettent Ie succes.
La posture qui suit Ie Lotus dans la hierarchie yogique est
Siddhiisana, la Posture Parfaite (Siddha = parfait) que nous
allons etudier main tenant.
En attendant que Ie Lotus devienne confortabIe, apprenez donc
la Posture Parfaite et pratiquez vos exercices de concentration et I
de respiration dans cette iisana.
TECHNIQUE
Position de depart
Assis sur Ie sol, ecarter les genoux afin que les jambes forment
entre elles approximativement un angle droit.
289
l
Premier temps
En pliant la jambe gauche, placer Ie talon contre Ie perinee.
La plante du pied touche la cuisse droite.
Deuxieme temps
Attirer la jambe droite a soi, de fayon que Ie pied droit soit avec
Ie talon en face du nombril et tourne vers Ie haut.
La position du pied droit a une grande importance : a l'aide des
doigts,ecarter les muscles de la cuisse gauche et in serer les orteils,
Ie pouce y compris,entre Ie mollet et la cuisse. Ainsi Ie pied reste
en place sans effort. Veiller aussi a glisser la malleole de telle
maniere qu'aucune douleur ou gene ne se fasse sentir : en taton-
nant, vous trouverez l'endroit Ie plus confortable.
Position complete
Etendre les bras, avec les biceps tournes vers l'avant, les poignets
poses sur les genoux. Former Ie Jnana Mudra - Ie Sceau de la
Connaissance - en repliant l'index contre Ie pouce.
Certains yogis appliquent l'ongle de l'index contre Ie pli du
milieu du pouce, formant ainsi un cercle.
Les trois autres doigts sont joints sans raideur ; ils peuvent meme
etre un peu plies. Aucune raideur non plus dans les bras, dont les
muscles sont detendus. La colonne vertebrale est parfaitement
droite et verticale.
Il faut veiller a garder la tete en equilibre au sommet de la
colonne vertebrale. Ainsi , on n'en peryoit plus Ie poids, et il est
possible de relaxer les muscles de la nuque et du cou. Il faut
aussi relaxer Ie visage et desserrer les machoires.
VARIANTE POUR LES OCCIDENTAUX
Heureusement pour nous, il est possible de realiser Siddhasana
correctement et tres confortablement en surelevant Ie siege au
moyen d'une couverture pliee . ou d'un tapis roule en forme de
coussin cylindrique. Ne pas s'asseoir entierement sur ce coussin
mais plutot vers Ie bord, car il faut repartir Ie poids du corps sur
290
les genoux autant que sur les fesses. Le poids du corps se portant
en partie vers l'avant, il s'appuie donc sur les genoux et non sur
les fesses seulement.
A VANTAGES DE CETTE ASANA
Cette asana stabilise Ie corps et apaise Ie mental. La reunion des
pieds etla position des mains sont tres reposantes pour Ie mental.
L'orientation des paumes vers l'avant et vers Ie haut a un effet
sectatif assez inexplicable, mais reel au point d'etre utilise dans
certains etablissements psychiatriques pour calmer les "agites".
L' orientation des biceps vers l'avant degage I' epaule et Ie sommet
du thorax, et facilite Ie redressement de la colonne vertebrale.
l:e , thorax s'epanouit ce qui favorise une respiration ample et
alsee.
La colonne vertebrale se place dans l'attitude ideale grace a la
position correcte du bassin et des jambes, permettant une
longue immobilite, sans fatigue.
Swami Satchidananda proclame : "Seuls ceux qui n'ont pas de
colonne vertebrale ont Ie droit de s'adosser".
Pendant I'inspiration, Ie ventre se gonfle un peu et Ie centre de
gravite du corps se trouve au milieu de l'abdomen. C'est la
posture du Hara, pratiquee au Japon et popularisee en Occident
par Ie Comte Durckheim dans Ie livre portant ce titre. Elle donne
de l'assurance, de la serenite, et dissipe les angoisses. Grace a elle
la respiration se place automatiquement au bon endroit. E I l ~
favorise la concentration men tale.
291
PREMIER TEMPS
Cette photo montre la position exacte du talon du pied gauche ramene
contte Ie perinee. .
Le genou gauche ainsi que Ie tibia touchent Ie sol; Ie dessus du pled est en
contact avec Ie tapis.
292
POSE FINALE
La position du pied droit est tres importante. Le talon. tourne vers Ie haut,
se place juste en face de l'ombilic, tandis que les orteils, Ie pouce y compris.
s'inserent entre Ie mollet et la cuisse. De face, aucun orteil ne peut rester
visible.
Pendant les exercices de concentration au de respiratjon, Ie regard se dirige
vers un point imaginaire situe entre les sourcils.
Le pouce rejoint l'index, formant ainsi Jnana Mudra.
VARIANTE POUR
LEDEBUTANT
Si la position finale n 'est pas
tres confortable pour
[,Occidental, on peut placer
sous Ie posterieur un tapis
route pour surelever Ie siege.
En diminuant progressive-
ment la hauteur du support,
on finit par se trouver Ii
['aise Ii meme Ie sol.
293
294
padmasana
Ie lotus
La pose du Lotus et la pose sur la Tete se partagent Ie privilege
d'etre les deux asanas les plus celebres dans Ie grand public pour
qui elles symbolisent en quelque sorte Ie yoga tout entier.
L'adepte capable de se tenir sur la tete pendant plus d'une
minute et de tenir aussi longtemps la pose du Lotus, fait figure de
yogi accompli. Quant aux adeptes du yoga, la pose du Lotus
exerce sur eux une seduction particuliere, bien justifiee d'ailleurs.
Mais au fait, pour queUes raisons exactement? Nous allons
essayer de les degager, et dans ce but, l'etudier en detail sous ses
divers aspects car, en modifiant certaines modalites d'execution,
elle procure des effets foncierement differents. Ces objectifs et
ces effets· varient aussi notablement lorsque Ie Lotus forme la
base des pratiques du pranayama considere au sens integral du
terme, donc comme technique de contrale des energies subtiles
qui parcourent et vitalisent notre corps grossier, visible, et non
dans Ie sens etrique de simples exercices respiratoires.
ETYMOLOGIE
En sanscrit cette asana s'appeUe Padmasana, Padma signifiant
tout simplement Lotus.
Pourquoi cette denomination? Parce que dans cette position les
mains et les pieds evoquent en quelque sorte les petales d'un
lotus, fleur sa cree de l'Inde.
TECHNIQUE
Si la technique de la pose en eUe-meme est fort simple et bien
vite decrite, il n'en va pas de meme des exercices destines a
l'apprendre !
Au fond, est-il bien utile de la decrire? Chacun sait que la
posture se prend en posant Ie pied droit sur la cuisse gauche,
puis Ie pied gauche sur la cuisse droite, croisant ainsi les jambes.
C'est tout... Ajoutez-y des details concernant la position des
bras et des mains, voire des doigts, et tout semble dit a propos
du Lotus.
H est loin d'en etre ainsi.
LOTUS ET HATHA YOGA
Nous entamerons notre etude en examinant d'abord les particu-
larites du Lotus et les repercussions que cette pose est censee
produire dans l'organisme de l'adepte, en nous playant au point
de vue du hatha-yoga. Nous considererons donc tout d'abord Ie
Lotus comme une asana en elle-meme et non en tant que posture
pour la pratique du pninayama, cette branche etant en fait inse-
parable du hatha-yoga.
Essayons tout d'abord de saisir Ie mecanisme des repercussions
physiologiques entrainees par Padmasana dans l'organisme du
hatha-yogi.
Padmasana occasionne une compression des cuisses qui entraine
un ralentissement de la circulation sanguine dans les jambes. Ce
coup de frein donne au flux sanguin se produit surtout dans
l'artere femorale, chargee de conduire Ie sang arteriel vers les
muscles des cuisses, du mollet et du pied, lesquels sont parmi les
plus puissants du corps humain. Les effets du Lotus decoulent
donc principalement des modifications importantes produites
sur la circulation sanguine.
Apres avoir tenu la position durant quelque temps, on observe
que les jambes deviennent legerement violacees, ce qui indique
que Ie sang y stagne et devient de plus en plus veineux. Disons
tout de suite, a propos de cette veinosite accrue du sang sejour-
nant dans les jambes, qu'elle n'entraine aucun inconvenient,
parce que, en depit du "noeud", la circulation dans les jambes
reste encore suffisante pour assurer la nutrition normale de leur
musculature, d'autant plus que leur consommation d'oxygene
est fort reduite puisqu'elles ne fournissent aucun travail. L'expe-
296
rience prouve que, meme tenu pendant tres longtemps Ie Lotus
ne donne pas de "fourmis" dans les jambes, ce qui in'diquerait
une sous-oxygenation prononcee.
H. ne risque pas d'aggraver les varices ni d'en etre la cause car
s'11 est la circulation est ralentie, il est tout aussi vra/ que
la tensIOn n augmente pas, done les veines ne peuvent se disten-
dre plus d'habitude. Etant rassures sur ces points, nous
pouvons dmger notre attention vers les repercussions generales
de la posture.
Le coeur continue a pulser, dans l'aorte abdominale et dans ses
en direction des jambes, Ie flux normal et
de arteriel destine aux jambes. Le coup de frein
au mveau des jambes va se repercuter en premier lieu et princi-
paIement dans l'abdomen. Tout com me un "bouchon" sur une
artere de grande circulation dans une capitale a l'heure de pointe
se .compense par un detournement de la circulation dans les rues
adjacentes, de meme Ie barrage provoque par la pose du
dans les cuisses detourne une partie du sang destine aux
jambes vers l'abdomen, en particulier vers les organes du bas-
ventre. organes beneficiaires de cet afflux supplementaire de
sang artenel seront en ordre principal les organes genitaux et les
d'excretion (systeme urinaire, les reins sans oublier les
surrenales, Ie colon). L'adepte beneficie d'effets de stimulation
physiologique semblables a ceux de la douche scrotale* dont la
posture du Lotus complete et amplifie les effets benefiques.
LE LOTUS COMBINE A D'AUTRES POSTURES
Toutefois Padmasana n'est pas une asana purement statique.
Nombre de postures yogiques ont une variante en Lotus, a com-
mencer par la posture sur la tete. L'adepte a Ie choix entre deux
solutions:
a) prendre Ie Lotus comme point de depart et s'elever ainsi
jusqu'a ce qu'il soit sur la tete.
b) .mettre sur la tete normalement puis, en restant dans cette
posItIon, les jambes en Lotus. 11 va sans dire qu'il faut que
la pose SOlt devenue aussi familiere et facile a realiser que de se
* Cf. "Rajeunir", p. 53
297
croiser les bras,car l'adepte ne peut - et pour cause - s'aider de
ses mains pour placer les jambes en Lotus! La pose sur la tete
combinee au Lotus s'appelle alors "Oordhva-Padmasana" - Ie
Lotus inverse.
Padmasana sert aussi de point de depart a une forme particuliere
de l'iisana du Paon, qui change de nom a cette occasion et devient
Lolasana. Pour Ie spectateur, cette pose para it beaucoup plus
difficile que Ie Paon habituel. En realiU, comme Ie centre de
gravite de l'organisme se trouve deplace vers ravant par la posi-
tion des jambes dans Ie Lotus, cela favorise au contraire la prise
et Ie maintieo de la position.
Citons rapidement la pose de la Montagne, dans
laquelle I'adepte se met en equilibre sur les genoux et leve les
mains vers Ie ciel, asana tres difficile. N' oublions pas Kukutiisana,
la posture du Coq, ou I'on insere d'abord les avant-bras entre les
cuisses et les mollets (tres difficile a realiser, surtout si les cuisses
sont tres musclees), apres quoi I'on se souleve sur les avant-bras.
Dans ce cas, Ie coup de frein a la circulation sanguine dans les
bras s'ajoute a celui donne dans les jambes.
Padmasana sert de position de depart classique a Matsyasana, Ie
Poisson.
Les yogis disposent ainsi de toute une panoplie d'exercices a
executer en Lotus: flexion vers ravant, torsion, etc.
Lorsque Padmasana s'allie a un exercice exigeant I'emploi de la
force, comme c'est Ie cas par exemple pour Lolasana, pour ne
citer que cette seule asana, repondant a rappel des muscles
sollicites par I'effort, Ie coeur bat plus vite et I'intensification
generale de la circulation augmente les effets benefiques de la
pose du Lotus. Donc les postures auxquelles Ie Lotus se sur-
ajoute conservent la totalite de leurs effets benefiques cumules
avec ceux du Lotus lui-meme.
LE LOTUS EN ELEVATION
Un des exercices du hatha-yoga "de force" est Ie Lotus en eleva-
tion et a repetition. Partant de la posture du Lotus, I'adepte
souleve Ie siege du sol en contractant la sangle abdominale et en
se soulevant sur les bras, toutefois sans avoir insere les avant-bras
entre les mollets et les cuisses comme dans Kukutasana.
298
II arrive que cette posture soit maintenue immobile durant un
temps assez long: elle exige alors beaucoup d'endurance et de
force. elle s'execute a repetition : apres s'etre
souleve,1 adepte se laIsse retomber sur Ie seant,qui martele Ie sol
provoquant ainsi un choc (voulu) a la base de la colo nne
brale et se souleve aussit6t pour recommencer et ainsi de suite
L'adepte a I'air de jouer ainsi au marteau-pilon. C'est surtout
dans les techniques du yoga tantrique et tibetain que la posture
du est utilisee de cette fayon. Ceux de nos lecteurs qui ont
pu assIster a la projection par la TV du "Message des Tibetains"
d'Arnaud Desjardins auront ete frappes par la virtuosite des
yogi.s tibetains .: . nous avons vu, sur Ie petit ecran, des adeptes
partrr de la posItIon debout et se laisser choir sur Ie sol. Pendant
la chute, en plein vol, i1s se croisaient les jambes et arrives au
so.l, i1s retrouvaient assis en Lotus. II faut Ie faire !' Tout cela
faIt partIe d'un ensemble d'exercices particuliers, tres secrets de
la Kundalini Yoga. Je ne vous les revelerai pas pour deux :
a) iI pas indique de reveler ces exercices, dont la plupart
son t tres dangereux;
b) je ne les connais pas moi-meme ... !
C.ette seconde raison est evidemment peremptoire.
avons rapidement, Ie tableau de toutes ces possibi-
htes, c est pour demontrer par la quelle place se taille la pose du
Lotus dans ce type yoga actif et dynamique;
prouvons du me me coup qu elle ne doit pas etre consideree
umquement comme une pose statique pure.
DETAIL TECHNIQUE IMPORTANT
Lorsque l'adepte du yoga utilise la posture du Lotus dans Ie cadre
pur, la pose doit etre prise tres serree, ce qui
sIgmfIe que les talons doivent etre ramenes contre l'abdomen
du,pubis. posture est certes moins confortable ainsL
et II n .est possI,ble de la tenir indefiniment, mais Ie blocage
de la crrculatlOn est d autant plus efficace, donc les effets circula-
toires proportionnellement plus importants.
Dans notre pro chain ouvrage nous poursuivrons I' etude du Lotus
au point de vue du Pranayama et du Raja Yoga (yoga mental).
299
CONSEILS
Comme toujours en yoga, patience et regularite font mieux que
force ni que rage. Ne forcez jamais, specialement pendant les
exercices ou les coudes font levier sur les genoux, afin de ne pas
traumatiser les ligaments.
Moment ideal: apres un bain chaud.
UNERECETTE
Enduire les articulations qui tiraillent d'un peu d'essence de
therebentine. L'essence de therebentine entre dans la composi-
tion de nombreuses formules d'embrocations pour les sportifs;
elle favorise l'irrigation sanguine et assouplit les ligaments. Utili-
ser de preference de la therebentine achetee en pharmacie
plutot que celIe du droguiste, celle-ci risquant d'etre additionnee
de l'un ou l'autre solvant hydrocarbure indesirable. Avant ou
apres l'application de therebentine, vous pouvez vous masser
les endroits douloureux avec de l'huile d'olive ou d'arachide.
COMMENT APPRENDRE LE LOTUS?
L'apprentissage de la pose du Lotus prend de 3 secondes a ... 3 ansI
En effet, il arrive parfois que meme des personnes n'ayant jamais
fait de yoga la prennent d'emblee. En general - helas!- lorsque
l'Occidental aux articulations rouilIees tente de la prendre, elle
para it absolument irrealisable sans se demettre les genoux! En
fait , grace aux exercices progressifs decrits ci-apres, a de rares
exceptions pres, tout Ie monde peut ambitionner de la realiser un
jour,a condition de n'etre pas presse !
300
Tres stable. Dans cette position les bras et
les mains sont disposes au tremen t. Surtout
recommandee pour les exercices respira-
toires. On peu t aussi poser les paumes sur
les genoux.
Vous montre la forme co"ec te de I 'arti-
culation de Ia cheville. La plante du pied
droitestfranchement tournee vers Ie haut .
De ce fait la cheville prend une f o r m ~
courbe particuliere afin de laisser de la
place pour la cheville gauche.
Pour assouplir la cheville, remarquez Ia
faron dont Ie pied est tenu. La main gau-
che soutient Ie pied, et Ie pouce fait
pression sur Ia base du gros orteil pour
tnieux orienter Ia plante du pied vers Ie
haut, tandis que la main droite saisit la
cheville et effectue un mouvement de tor-
sion ayant pour but d'orienter la plante
du pied vers Ie haut.
301
302
Correct. Le pied est pose sur Ia face inte-
rieure de la cuisse gauche, la courbure de
la cheville est correcte.
Incorrect, Le pied est pose trap haut sur
Ia cuisse, la plante du pied ne regarde pas
vers Ie haut. D'ou genou trap haut et
impossibilite de Ie ramener au sol.
, )
Cette asana cree une pression tres forte sur
les articulations que Ia pose du Lotus
concerne, surtol,lt sur la cheville.
Pour derouiller les articulations des ge-
noux, placer les pieds en opposition, les
jambes formant un losange. Distance des
talons au corps : 50 Ii 70 cm. environ.
Puis, premier temps, saisir les chevilles.
303
Appuyer les coudes legerement au-dessus
des genoux, sur fa face interieure de la
cuisse, et, grace au levier ainsi forme, exer-
cer un mouvement de haut en bas, de faron
Ii rapprocher les genoux du sol. Augmenter
fa pression progressivement.
Ensuite, pour assouplir encore l'articula-
tion du genou, mais aussi celie de la han-
che, attirer les pieds, toujours opposes par
la plante, vers Ie corps jusqu 'a ce que les
tibias soient dans Ie prolongement I'un de
I 'autre. On peut aussi ramener les talons
tout contre Ie corps.
Poser les mains sur les genoux et effectuer
des poussees repetees, mais non brutales.
304
yoga mudra
Yoga Moudra signifie "Le Geste du Yoga" ou "Le Sceau du
Yoga". eet exercice n'est pas difficile si l'on sait faire la posture
du Lotus.
II existe deux formules qui different par la position des mains et
des bras.
TECHNIQUE
Depart
Le depart, commun aux deux formules, est Padmasana, la Posture
du Lotus.
FORMULE A:
Premier Temps
Fermer les poings et les placer contre les talons, les pouces tour-
nes vers l'avant et vers Ie bas.
Deuxieme temps
Inspirer profondement et retenir Ie souffle.
S'incliner vers l'avant et poser d'abord Ie front au sol, droit devant
soi, puis expirer en poussant Ie menton Ie plus loin possible vers
l'avant - il faut d'ailleurs essayer de Ie deposer au sol.
S'immobiliser dans cette position et respirer profondement.
305
DUREE ET REPETITION
Maintenir l'asana pendant 10 a 20 respirations, puis se redresser
lentement en inspirant.
Eventuellement, recommencer deux ou trois fois, selon Ie temps
dont on dispose.
CONCENTRATION
Quand Ie front touche Ie sol, se concentrer sur la pression intra-
abdominale.
Lorsque Ie menton est depose sur Ie tapis, se concentrer sur
l'etirement du bas du dos.
FORMULE B:
Depart
Position du Lotus, comme precedemment; la main droite saisit
Ie poignet gauche derriere Ie dos (ou vice versa, selon votre
preference).
Execution
Identique a la precedente.
EFFETS
Yoga Moudra est destine a favoriser l' eveil de la Kundalini, cette
puissance mysterieuse qui "dort" - c'est-a-dire qui demeure
potentielle et inactive - au bas de la colonne vert6brale.
Son eveil - c'est-a-dire son passage de l'etat latent a l'etat mani-
feste et actif - est un des buts du yoga, mais il est inutile
d'approfondir cette question pour I'instant; no us I'etudierons
dans un ouvrage futuro
II n'est pas indispensable de savoir ce qu'est la Kundalini (ni
meme d'y croire ! ) pour. effectuer l' exercice ni pour beneficier
306
de ses effets, qui se localisent dans deux zones bien definies : Ie
bas-ventre et la colonne vertebrale.
Effets sur Ie bas-ventre:
C'est surtout Ie bas-ventre qui est vise par Yoga Moudra, plus
particulierement Ie colon ascendant et descendant. Les poings
s'enfoncent dans la masse viscerale de cette region, c'est-a-dire Ie
gros intestin. La compression stimule Ie peristaltisme et combat
la constipation. L'augmentation de la pression intra-abdominale
ne se limite pas au colon, bien qu'elle atteigne son maximum
dans cette partie du tractus digestif. Pendant les respirations
profondes, Ie diaphragme s'abaisse et refoule les visceres v e ~ s Ie
bas ;il en resulte une stimulation generale de toutes les fonctlOns
vitales ayant leur siege dans I'abdomen. Citons en particulier une
action puissante sur la vessie et meme sur les reins.
Effets sur la colonne vertebrale
Au cours de la premiere phase (front au sol), il se produit une
courbure du dos, qui l'assouplit vers l'avant; lorsque Ie menton
touche Ie tapis, l'etirement du bas du dos (surtout dans la
region du sacrum) degage tout specialement les vertebres lom-
baires, agit sur la partie pelvienne du parasympathique et con-
tribue a stimuIer tous les organes excretoires ainsi que les glandes
sexuelles males ou femelles.
L'action de cette posture ne se limite cependant pas au bas de la
colonne vertebrale : l'etirement s'etend a I'ensemble du rachis,
ce qui tonifie la moelle epiniere et les racines nerveuses a leur
affleurement aux trous de conjugaison des vertebres ainsi que Ie
sympathique,dont la chaine de ganglions longe la colonne verte-
brale. Yoga Moudra exerce ainsi des effets sur l'ensemble de
l'organisme via Ie systeme nerveux ortho- et parasympathique.
307
Inspirer profondement, bLoquer Ie soufjle a poumons pleins, puis placer les
poings fermes sur les talons. Observer soigneusement la position des pouces
qui ne sont PAS enfermes dans les poings clos, mais ense"ent l'a"ondi du
talon afin de bloquer Les poings dans la position co"ecte.
308
Position de depart, vue de profil: remarquer Ie ventre gonjle par La profonde
inspira tion diaphragma tique.
309
310
Phase finale : Ie front a touche Ie sol en
premier lieu, maintenant c'est Ie menton
qui sy pose.
Cette photo montre a quel point Ie dos
est etire et aplati pendant la phase finale.
I
Vue de profil.
Variante de Yoga Moudra.
311
312
concen tration
"Le mental de l'homme ordinaire est rempli d'innombrables
pensees qu'it ne controle pas et, a cause de cela, elles n'ont
aucune puissance. Si, au lieu de cette louIe d'idees, it n 'yen a
qu 'une seule qui occupe tout Ie champ de ['attention, elle devient
une puissance en elle-meme et peut exercer une tres grande
influence. "
Ramana Maharshi.
La pensee concentree est une puissance. Pour les yogis, elle
devient meme une FORCE MATERIELLE, ainsi qu'en temoi-
gnent les paroles suivantes de Swami Sivananda :
"Les pensees sont des choses vivantes. Une pensee est aussi
materielle qu'un caillou. La pensee est dynamique. C'est une
force comme la gravitation, la cohesion, Ie magnetisme. En fait,
la pensee est la plus grande force au monde. La pensee est
l'arme la plus puissante dans la panoplie du yogi. Les possibilites
ultimes de cette force ont ete explorees et developpees a la
perfection et avec precision par les anciens Sages, et ce d'une
fa90n tres precise.
La pensee est Ie dynamisme primaire qui est a l'origine et a
l'arriere-plan de tout l'univers manifeste. Par la pensee, vous
pouvez realiser des merveilles. Apprenez la technique correcte
de manipulation de la pensee (Thought Power) : vous ne dispo-
serez jamais de trop de puissance pour accomplir votre destinee
et reussir votre vie."
Les exercices de concentration indiques dans les pages qui suivent
comptent parmi les plus efficaces. Ils offrent l'avantage de vous
permettre de me surer, de chronom6trer vos progreso Les condi-
313
tions exterieures favorisant la concentration sont identiques a
celles de la meditation. *
CONCENTRATION SUR LA MONTRE
Pour cet exercice, disposez sur un meuble devant vous, a 30 cm
environ de vos yeux, une montre a trotteuse. Puis fixez votre
attention sur l'extremite de la trotteuse, avec la meme intensite
qu'un enfant qui regarderait une montre pour la premiere fois.
Ne pensez a rien d'autre. Le regard doit suivre la progression de
l'aiguille sur Ie cadran, sans se preoccuper des chiffres. C'est la
pointe de l'aiguille - et elle seule - qui doit capter Ie regard et
l'attention.
Commencez l'exercice quand l'aiguille passe en face du chiffre 12,
par exemple, afin d'avoir un rep ere pour controler la duree de
votre concentration et vos progreso Exclure toute pensee etran-
gere, meme relative a la montre, c'est-a-dire son histoire, l'endroit
ou vous l'avez achetee ou la personne qui vous l'aurait eventuelle-
ment offerte. Non, rien de tout cela ne peut troubler votre men-
tal ni meme un seul mot. Des qu'une distraction se produit - ce
qui est inevitable -, notez Ie temps ecoute. Au debut, apres
quelques secondes deja, votre mental s'evadera. N'en soyez ni
d e ~ u ni surpris, c'est normal. Recommencez inlassablement.
Swami Sivananda disait : "Meme si Ie mental s'echappe pendant
la concentration, ne vous faites pas de souci. Laissez-Ie aller.
Ramenez-Ie gentiment a l'objet de la concentration."
CONCENTRATION SUR L'IMAGE INTERIEURE
Apres avoir fixe intensement, d'un regard neutre l'aiguille et son
mouvement saccade mais regulier, fermez les yeux et visualisez
mentalement Ie cadran et la trotteuse. Concentrez-vous sur cette
aiguille imaginaire. L'exercice change ainsi de nature lorsqu'il
est pratique Ies yeux fermes. Quand les yeux sont ouverts, les
representations qui occupent votre mental sont conditionnees
par Ie monde dit exterieur.
Lorsque les yeux sont clos, Ies images qui surgissent dans votre
* Cf. "Introduction au Raja Yoga", p. 317
314
mental sont produites par votre activite psychique, ce sont des
associations libres qui vous presentent les scenes les plus diverses
avec plus ou moins de nettete. L'exercice propose vise deux
objectifs :
a) creer une image mentale aussi nette que possible, ce qui est
tres facile pour certaines personnes, mais inaccessibles . a
d'autres. Si vous etes dans ce cas, ne vous desolez pas : la
pratique reguliere regenerera cette faculte naturelle du mental;
b) plus important encore: controler ces representations mentales
afin d'acquerir de l'autorite sur votre mentaI,tandis que l'homme
ordinaire subit ses propres pensees engendrees par l'inconscient.
V ous vous exercerez donc a vous concentrer sur la trotteuse reelle,
ex terieure, en la suivant du regard pendant 15, 30 secondes, ou
plus, puis vous vous concentrerez avec les yeux clos sur la
trotteuse imaginaire.
N'imaginez pas que les possibilites de l'exercice soient deja
epuisees! La partie la plus efficace, et meme la plus passion-
nante, va commencer maintenant !
Elle consiste a synchroniser la progression de l'aiguille imaginaire
avec celIe de l'aiguille reelle. Vous fermez les paupieres quand la
trotteuse "reelIe" touche la minute, et lorsque la trotteuse
imaginaire aura parcouru une demi-minute, ouvrez les yeux et
notez Ie decalage qui se sera produit.
S'il n'y a qu'une ou deux secondes de decal age (avance ou
retard), sur la montre reelle, c'est l'indice d'une bonne concen-
tration, sinon it peut y avoir jusqu'a 30 ou 50 % d'ecart. Si vous
ouvrez les yeux au moment ou l'aiguille imaginaire atteint Ie
chiffre 15, alors qu'en realite 10 secondes seulement se sont
ecouIees, cela denote une pietre concentration.
Commencez modestement avec un quart de minute. Lorsque
vous reussirez parfaitement, c'est-a-dire Iorsque la montre inte-
rieure, imaginaire, et Ia montre reelle seront synchronisees a la
seconde pres, augmentez progressivement la duree a une demi-
minute, a trois quarts, et enfin a une minute. Apres peu de
temps, lorsque vous serez dans un "bon" jour, vous aurez Ia
joyeuse surprise de constater que vous ouvrez les yeux tres
exactement quand l'aiguille reelle franchit Ie cap de la minute.
Important : Il ne faut pas compter mentalement pendant que
vous gardez les yeux fermes et que vous suivez la trotteuse
imaginaire. Vous fausseriez ainsi Ie jeu, et l'exercice perdrait la
315
majeure partie de son interet.
QUELQUES RECOMMANDATIONS
Retenez que Ie mental se rebiffe des qu'on veut se concentrer,
c'est-a-dire Ie controler. 11 essaye par tous les moyens de secouer
toute contrainte. L'absence de resultat tangible pendant un temps
assez long est son arme favorite. Souvent meme on a l'impres-
sion de regresscr. Ne vous decouragez pas! N'abandonnez pas
vos exercices! Tout comme la graine germe dans Ie sol, meme
si rien n'apparaft en surface, quand Ie temps sera venu, les jeunes
pousses apparaitront, annonciatrices de la moisson. Ainsi les
resultats germeront lentement mais surement. Perseverez. La
perseverance et la regularite sont plus importantcs que la duree
de l'exercice. 11 vaut mieux consacrer regulierement trois minu-
tes par jour a la concentration (meme reparties sur trois seances
d'une minute) que de faire de longues seances pendant deux ou
trois semaines pour abandonner ensuite.
La route qui mene a la concentration est longue, mais ce voyage
commence par un premier pas, et aussi longtemps que vous
perseverez, Ie but se rapproche, meme si les virages vous c a c h e n ~
parfois l'horizon ou semblent vous detourner du but. Au terme,
vous acquerrez la domination complete de votre mental et une
nouvelle forme de conscience qui vous permettra de realiser des
choses qui vous paraissaient impossibles, mais Ie plus important
c'est que vous verrez la vie sous son vrai jour. Les meilleures
conditions de progres sont reunies lorsque vous pratiquez dans
Ie calme, presque avec indifference, sans vous preoccuper des
erreurs ni des echecs.
316
.
raja-yoga
"Sans meditation, il n y a pas de paix, et sans paix, il n y a pas de bonheur"
(Bhagavad Gito).
INTRODUCTION AU RAJA-YOGA
Parce qu'il a perdu Ie contact avec son Soi profond, l'homme
moderne est insatisfait, deprime, ronge par l'anxiete. Livre aux
seules ressources - au fond bien limitees - de son intellect, il se
debat dans un ocean de difficultes, il se sent comme un fetu de
paille emporte par la vague.
En cet age de Kali*, l'homme est devenu un pur extraverti :
Ie monde exterieur accapare presque toute son activite. 11 s'ever-
tue a produire et a amasser des biens materiels toujours plus
abondants, non par cupidite, mais parce qu'il est materialiste.
Nous n'attribuons aucun sens pejoratif ace terme et ne portons
pas de jugement : nous nous bornons a constater Ie fait que
l'activite humaine se concentre sur la conquete et sur la possession
de la matiere.
La science disseque l'univers materiel, du noyau de l'atome au
cCX!ur de l'etoile, pour connaitre les lois physiques dans Ie but
d'accroftre son emprise sur Ie monde exterieur et de dompter la
nature. Unilateralement tournes vers Ie monde exterieur, nous
sommes persuades d'y trouver Ie bonheur. Voila l'erreur initiale :
escompter Ie vrai bonheur des circonstances exterieures, alors
qu'il est Ie fruit d'une attitude interieure. Nous estimons donc
indispensable de gagner beaucoup d'argent pour acquerir des
* Suivant la chronologie hindoue, l'epoque actuelle est l'age du Fer, l'age de Kiili ,la
destructrice cosmique.
317
habitations confortables et agreables, une voiture, un yacht, etc.,
et. nous croyons qu'ainsi, automatiquement, nous creons les
conditions du bonheur. Les biens materiels ne sont pas mauvais en
soi : en fait, rien n'est ni bon ni mauvais au sens absolu, il
n'existe pas de verite absolue, ni d'erreur integrale.
Toutefois, la poursuite exclusive des biens materiels detourne
l'homme de la vie interieure, Ie coupe de ses racines profondes,
et lui barre a la fois la voie vers Ie bonheur et vers Ie developpe-
ment de ses puissances latentes.
Pour trouver la paix et Ie bonheur, pour vivre pleinement, et
meme pour resoudre ses problemes dans Ie monde dit exterieur,
l'homme doit au prealable retablir Ie contact avec Ie "Soi",
remonter a la source de son etre. Pour cela, il doit plonger dans
les profondeurs de l'inconscient. Pour y parvenir, doit-il s'adon-
ner a de mysterieuses pratiques, se soumettre a une ascese
rigoureuse, abandonner sa famille et ses biens pour aller se
refugier dans Ia jungle ou dans une caverne de l'HimaIaya, aux
pieds d'un Sage?
Doit-il etre erudit, ferre en philosophie et en occultisme ? Pas du
tout! La methode est - Mias! - si simple qu'elle est acces-
sible a chacun.
Helas ! car cette simplicite nuit a sa popularite, Ie public aimant
ce qui est mysterieux, etrange, exotique. Nous voudrions tous
etre heureux, dynamiques, developper nos potentialites, etre
optimistes, joyeux et resoudre nos difficultes avec aisance.
Ce chapitre ouvre une voie d'acces a notre monde interieur, avec
ses richesses infinies et tous les pouvoirs qui y sommeillent ; il
nous introduit au Raja Yoga. II est assez piquant de constater
que l'Occidental est extraverti au point que, meme lorsqu'il veut
cultiver sa vie interieure, il attend son salut de l'exterieur et Ie
subordonne a l'aide d'un Maftre. II est persuade que,s'il rencon-
trait son MaItre, du meme coup tous ses problemes seraient
resolus. Si Ie Maftre peut nous indiquer la voie, il ne peut faire
Ie travail a notre place: c'est l'eleve qui doit se lever et marcher.
A defaut d'aide exterieure, sachez que vous avez en vous-meme
un guide infaillible, votre propre Soi.
Pratiquez la meditation, remontez vers la source, vers Ie Soi - qui
est votre Moi reel - et vos difficultes s'aplaniront dans to us les
domairtes.
Etes-vous assailli par une multitude de taches urgentes? Etes-vous
318
submerge, noye dans Ie travail et les problemes? Quelle que soit
l'urgence de la tache, il est indispensable de mediter pour liberer
des forces latentes qui vous permettront de faire face a la situa-
tion. Observez autour de vous : ce sont toujours les memes
personnes qui resolvent leurs problemes avec elegance et effica-
cite. Ce sont, Mias! aussi toujours les memes qui pataugent
dans des situations inextricables et s'y enfoncent de plus en plus.
En apparence, la meditation fait perdre une partie de votre
temps si precieux, mais est-ce bien une perte de temps ?
Regardez ces deux faucheurs. L'un travaille avec acharnement
sans repit. Son corps ruisselle de sueur, il s'arrete a peine au;
repas, et s'illeve Ie nez, c'est pour evaluer l'etendue qui lui reste
encore a faucher. A midi, ses muscles lui font deja mal, un rictus
deforme son visage, il ne tiendra pas Ie coup et s'effondrera
avant la nuit.
Son voisin, par contre, fauche a l'aise et sans se presser. II s'arrete
souvent, prend sa pierre a aiguiser dans sa poche, puis lentement,
avec soin, affUte la lame de sa faux. Son pouce expert en tate Ie
tranchant,et lorsqu'il est bien affile, d'un geste ample et majes-
tueux, l'homme se remet au travail. Avec un bruit d'etoffe
froissee, telle une etrave dans les flots, la faux se fraie un chemin,
et l'herbe se couche sur Ie sol. Le bras qui la guide s'est repose
pendant l'affUtage, et malgre ses arrets frequents, ce faucheur
aura accompli avant la nuit Ie double de son voisin. Le soir,
apres sa journee de travail, viendra une saine fatigue et non
l'epuisement.
Cessez d'etre ce faucheur "a travers tout" qui ne s'accorde pas Ie
temps d'aiguiser sa faux. Aiguisez chaque jour votre faux mentale
par la meditation. Croyez bien que c'est a la portee de tous et
surtout des personnes fort occupees !
En yoga mental, comme en yoga physique, la condition essen-
tielle et presque unique du succes est la regularite. II faut reser-
ver un moment precis dans votre horaire pour votre meditation
et pratiquer chaque jour, si possible ala meme heure.
Comment faut-il proceder ? OU? Quand ? Comment ?
Tout endroit tranquille convient, meme si ce n'est qu'un coin de
votre chambre.
L'ideal serait de reserver a la meditation une piece ou vous
seriez Ie seul a penetrer. Mais faute de grives ... Quant a la position,
il serait souhaitable que ce soit une asana de meditation - Lotus
319
ou Siddhasana -, mais ce pas
la position assise sur une chaIse convlent car. I est
d'avoir la colonne vertebrale verticale et bien drOIte. ChOlSlssez
une chaise basse, afin de pouvoir poser les pieds a plat su: Ie sol,
les genoux plies a angle droit, les mains posees dans Ie guon, la
droite sur la gauche, les paumes vers Ie haut, ou tout simplement
appuyees a plat sur les cuisses a la maniere des statues egyp-
tiennes. ,
Placez la tete en equilibre au sommet de la colonne vertebrale
afin de pouvoir relaxer les du cOU. . ,
Avant d'entamer la meditatIOn proprement dlte, pensez qu en ce
moment plus rien ne compte sauf la meditation : pendant que
vous aiguisez votre faux, oubliez Ie pre, oubliez vos
et vos preoccupations, vous les retrouverez a 1 .
C'est par la relaxation qu'on accede au monde
votre attention vers les pieds et relaxez-les : ortells, voute
plantaire, talon, cheville. Puis relachez les mollets, les cuisses et
les fesses. Au passage, n'omettez pas de relaxer Ie.
genoux. Relachez la sangle abdominale et la pOItnne. PUlS,
pensez a votre colonne vertebrale, ce pilier de corps, et
laissez votre attention remonter Ie long de votre epme dorsale,
de bas en haut. Percevez toutes les sensations qu'il vous est
possible d'y ressentir. Par la pensee, remontez ainsi plusieurs fois
du sacrum a la base du crane et relaxez les muscles du dos.
Cherchez l'attitude stable qui vous permettra de rester immobile
et relaxe durant toute la meditation. Vous mesurez ainsi l'.im-
portance du yoga physique qui vous apprend l'art de lao
et seul un dos souple est capable de rester immoblle et drOIt.
Relaxez avec soin les epaules et Ie visage (les joues, les levres, les
yeux et Ie front). , . ,.
Relaxez aussi Ie cerveau *. Concentrez-vous sur 1 mteneur de
votre crane. Sentez-y la presence d'une masse qui palpite :. c'est
votre encephale ! Nous avons tant de. contractures
cerebrales, spasmes vasculaires surtout, f?nt obstacle a la
bonne irrigation du cerveau, instrument pnnclpal de yoga
mental. 11 faut les eliminer. Pensez : cerveau se
sang l'irrigue en abondance... J e SUlS et detendu... .
Relaxez la region des tempes; Ie reste se faIt tout seul.
* (0. chap. "Relaxation Rapide", par. "Relaxer Ie cerveau':)
320
Autre prealable a la reussite : l'immobilite absolue! Apres
avoir relaxe vos muscles et trouve la position stable autour de
votre centre de gravite situe au milieu de l'abdomen, la ou votre
respiration se place spontanement, transformez-vous en statue
vivante. Ne remuez plus! Pas meme Ie petit doigt! Ne pIissez
plus Ie front. C'est essen tiel. II suffit d'ailleurs de decider de
rester immobile pour qu'aussitOt vous sentiez des demangeaisons,
au visage par exemple. Resistez a l'envie de vous gratter, restez
aussi immobile, aussi impassible qu'un horse-guard du palais de
Buckingham, la sensation disparaitra d'elle-meme en quelques
secondes. La meditation proprement dite commence main tenant.
Pensez "J e vis ... "
Emerveillez-vous de vivre !
Attardez-vous a cette pensee. Sous la forme de ce corps humain,
vous avez re<;:u la vie de vas parents qui l'avaient heritee de vos
grands-parents, et ainsi de suite. La vie est parvenue jusqu'a vous,
sans interruption, depuis son origine sur la terre, voici des millions
d'annees, et a travers toute l'evolution. 11 n'y a jamais eu de
solution de continuite, ni jamais de cesure, sans quoi vous ne
seriez pas lao
Ainsi, en plein XXe siecle, siecle de la frenesie et de l'agitation,
percevez la vie surgie du fond des ages qui palpite en vouS.
Penetrez-vous de cette verite.
Maintenant,imaginez votre fleur preferee.
Visualisez-la, radieuse au soleillevant, paree de gouttes de rosee,
ephemeres diamants scintillant de lumiere irisee. Sentez : "La
fleur vit ... " Car la fleur est, tout comme vous, un etre vivant, un
univers en miniature. Sentez l'univers imbibe de vie. La vie est
partout, elle vous entoure, vous traverse.
Percevez sa presence en vous, comme autour de vous : Ie Cosmos
est impregne de vie et Ie restera jusqu'a l'eventuelle dissolution
finale.
Pensez : "Je suis la Vie ... "
Car c' est cela votre essence. V otre "Soi",c' est ''Cela'' qui maintient
votre corps en vie, agglutine les atomes et les molecules pour en
faire ce corps materiel. Vous participez de la Vie cosmique : ce
n'est pas une figure de style, mais une realite fondamentale.
Pensez a votre corps, compose de milliards de cellules vivantes,
dont vous etes Ie maitre. A leur tour, ces cellules sont composees
de milliards d'atomes qui sont autant de particules d'energie
321
condensee.
Pensez "Je suis energie ... "
Les mots importent peu, c'est Ie sentiment qui compte! Vous
etes Ie centre de cet univers materiel qu'est votre corps.
Maintenant, sans effort mais avec constance, dirigez votre
attention vers l'Ajna Chakra, l'endroit qui, dans votre corps
materiel, correspond a l'espace entre les sourcils. Tournez vos
yeux vers cet endroit, louchez en quelque sorte, en gardant les
paupieres baissees. Cela doit se faire en douceur. Vous ne
ressentirez aucune sensation particuliere, sauf au debut une
gene legere qui disparaitra bien tot. C'est vers l' Ajna Chqkra que
se tournent les yeux de l'enfant endormi : en soulevant ses pau-
pieres, vous constaterez que ses yeux sont revulses vers Ie haut.
Entretenez en volis ce sentiment: "Je suis Energie condensee,
je suis Vie manifestee ... ". Respirez avec calme; inspirez lente-
ment, pas trop profondement, et concentrez-vous sur Ie passage
de l'air vivifiant dans vos narines. Ne vous gonflez pas comme un
ballon de football. Sentez la vitalite du cosmos qui entre en vous.
Quand les poumons sont pleins, retenez votre souffle a l'aise,
sans a-coups, durant quelques secondes seulement au debut, en
pensant "Je fixe l'energie en moi; je l'accumule au plexus solaire
d: ou elle se repartit dans tout mon corps".
Expirez lentement : I'expiration durera deux fois Ie temps de
I'inspiration.
Sentez : "Je suis Cela qui observe".
Sentez que vous etes a la fois Ie spectateur cache dans votre
corps et l'acteur, que vous n'etes pas limite a votre petite
conscience personnelle, que vous etes libre et indestructible.
Ecartez tout sentiment de possession envers ce qui vous entoure,
meme les votres. Aimez votre compagne, vos enfants, mais pas
possessivement. Sentez vibrer en eux, comme en vous, Ia meme
Vie et ressentez votre unite avec tout ce qui vit, depassez ainsi les
limites de votre individualite bornee dans Ie temps. Souhaitez Ie
bonheur a tout ce qui s'anime dans Ie cosmos, a tout ce qui a
vecu, a tout ce qui vivra.
A l'echelle cosmique vos soucis vous paraitront moins
que vus sous l'angle etroit de votre personnalite limitee.
Lorsque vous percevrez que vous etes en realite Ia manifestation
toujours renouvelee de Ia Vie infinie, plus rien ne pourra vous
effrayer. Aucun souci ne resiste a cette verite, et vous vous
322
sentirez un generateur inepuisable d'energie et de dynamisme,
capable de rayonner sur les autres et de les aider. Ayant repris
contact avec votre centre, vous connaitrez la joie, Ie bonheur, la
paix, et cette serenite qu'aucune fortune au monde ne peut ni
procurer, ni remplacer. II est evident que vous ne reussirez pas
vos meditations d'emblee a la perfection. Des distractions surgi-
ront dans votre mental. Que cela ne vous trouble pas. Dans ce
domaine, comme dans Ie yoga physique, c'est la perseverance
qui assure Ie succes. Si votre mental vagabonde au cours de votre
meditation, ramenez-Ie gentiment a l'endroit ou vous voulez
qu'il se tienne. Ne soyez pas surpris de ces distractions: seuls
les yogis peuvent rester concentres durant de longues minutes
sans etre distraits. Toutefois, des les premiers essais vous en
retirerez des bienfaits sous la forme d'un calme durant
toute la journee, d'un debut de paix. II faut pratiquer avec
indifference quant aux resultats : vous les recolterez en temps
voulu.
La qualite des meditations varie beaucoup d'un jour a l'autre :
c'est normal. C'est la pratique seule qui compte: "Une once de
pratique vaut mieux que des tonnes de theorie". Progressivement,
vous vous sentirez penetre de serenite et vous comprendrez les
phrases suivantes de Nietzsche* :
"La serenite est Ie fondement de toute action efficace, Ie fonde-
"ment du bonheur.
"Cette serenite est Ie propre de I'homme chez qui Ie "moi" a fait
"place au "Soi". L'anxiete est Ie lot de ceux qui ne connaissent
"que leur petit "moi", faible et limite, en proie au cruel monde
"exterieur, desarme devant les catastrophes et les difficultes, en
"proie aux soucis. Possecte la serenite celui qui a compris que "Ies
"sens et l'esprit ne sont qu'instruments et jouets : derriere eux
"se trouve encore Ie soi" ... Le "Soi", lui aussi, cherche avec les
"yeux des sens et il ecoute avec les oreilles de l'esprit. Toujours
"Ie "Soi" ecoute et cherche : iI compare, soumet, conquiert et
"detruit. II regne, et domine aussi Ie "moi".
"Derriere tes sentiments et tes pensees, mon frere, se tient un
"maitre plus puissant, un sage inconnu - il s'appelle "Soi". II
"habite ton corps, iI est ton corps".
* Alnsi parlait Zarathoustra.
323
324
avant de nOllS separer ...
Ce livre, tout comme Ie premier, vous a transmis les techniques
yogiques necessaires pour disposer d'un corps rajeuni, souple,
resistant.
Grace aux asanas, un sang bien oxygene par la respiration
yogique circule sans entraves dans votre corps debarrasse de ses
toxines, purifie par les dhautis et par Shank Prakshalana. L'appli-
cation des grands principes de dietetique vous permet de vous
nourrir correctement, sans tomber dans Ie travers d'un fanatisme
dietetique, sans faire de vous l'esclave d'un systeme quelconque.
Grace encore a Kaya Kalpa etaux dhautis, vous avez decrasse Ie
tube digestif et Ie milieu interieur; vos cellules retrouvent leur
vitalite et vous creez les conditions d'un veritable rajeunissement.
L'art de la relaxation, joint a celui de dormir a volonte et pro-
fondement, constitue un bain de Jouvence quotidien pour vos
cellules nerveuses. Votre corps a cesse d'etre une entrave et vous
sentez naitre en vous un sentiment de plenitude, de paix et de
serenite.
Sa chez cependant qu' une voie passionnante s'ouvre a vous des
maintenant.
En effet, les techniques yogiques se basent sur une science
millenaire que notre propre science corrobore au fur et a me sure
de ses decouvertes.
Un des piliers de cette science du yoga integral est la connaissance
du Prana, l'energie cosmique universelle qui se manifeste en
chacun d' entre nous, sous forme d'energie pninique. L'air que
nous respirons contient un element non chimique, une energie
subtile appelee prima qui est la base meme de notre vie: c'est Ie
moteur de notre activite vitale. Notre science commence a decou-
vrir ce facteur grace a la recherche spatiale. En effet , bien que
325
les cosmonautes fassent l'objet d'une selection draconienne, ces
hommes en parfaite condition physique et mentale, bien
entraines, se fatiguent anormalement vite dans leur capsule
spatiale, meme au sol. Pourquoi? Le voile recouvrant ce mystere
(pour les savants occidentaux) commence a se lever lentement ...
Un yogi aurait dit aussitat : "Ces hommes DOIVENT se fatiguer
tres vite parce qu'il n'y a pas de prana dans leur capsule; n'etant
plus branches sur la dynamo cosmique, ils vident leurs batteries·
energetiques de tout Ie pnlna, et s'epuisent dont tres vite". Des
recherches tres delicates ont amene les biophysiciens a decou-
vrir l'enorme influence du champ electrique positif et des ions
negatifs libres sur l'etre humain, et leur ont permis de trouver un
remede :1 cette situation. En effet,les capsules spatiales sont des
cages de Faraday ideales ou Ie potentiel electrique est nul. C'est
pourquoi actuellement dans les capsules spatiales, on cree ou
plutat on recree Ie champ electrique et Ie courant ionique
existant spontanement a l'air libre, OU l'etre humain vit depuis
des centaines de milliers d'annees. Bref, on installe dans les cap-
sules des generateurs de prana, et la fatigue physique et nerveuse
dont etaient victimes les cosmonautes disparait.
Cela, les yogis le savaient donc depuis des millenaires. Non
seulement ils connaissaient cette energie (et egalement d'autres
formes d'energie),mais ils ont decouvert les lois et les techniques
permettant de l'utiliser consciemment, de la diriger a volonte.
I1s ont aussi determine les points d'entree de ces energies dans
notre organisme,les centresd'accumulation, d'echange et de
transformation, les lignes de circulation du prana dans notre
corps, et nous decouvrons 1:1 une etrange similitude avec les me-
ridiens des acupuncteurs. Les yogis ont surtout decouvert les
moyens pratiques, les techniques precises permettant d'emmaga-
siner une plus grande quantite de cette energie, de l'accumuler
dans certains centres, de la distribuer ensuite partout dans Ie
corps, la ou c'est necessaire. Bien des maladies sont dues a des
perturbations dans la repartition du prana dans Ie corps. Le but
principal des asanas n'est d'ailleurs pas seulement d'assouplir Ie
corps, mais aussi de permettre Ie libre passage et les echanges de
l'energie pranique.
Au cours des millenaires, cette science a lentement evolue, fille
de l'intuition geniale des grands Rishis et de l'experience perse-
verante de centaines de d'adeptes eclaires. Elle
326
s'appelle Ie Pranayama, la science du prana et de son contrale;
elle touche aux frontieres memes de la vie. Grace au pranayama,
axe principalement sur des techniques precises de contrale du
souffle, l'adepte dirige l'energie vitale ou il Ie veut dans son
corps. D'autres recherches recentes ont revele l'existence
d'un veritable metabolisme de l'electricite dans notre organisme
et confirmequ'il gouverne tous les phenomenes vitaux : une
cellule morte n'a plus d'activite electrique.
Grace au pranayama l'adepte dynamise a volonte son systeme
nerveux et chacune de ses cellules, accroit sa vitalite a un degre
insoupyonne, dispose de reserves d'energie inepuisables.
Le pranayama fait partie integrante aussi bien du Hatha que
du Raja Yoga, car il ne limite pas son action au seul plan
physique; il ouvre l'acces a des plans d'existence plus subtils,
permettant a l'adepte de devenir une personnalite magnetique,
dynamique, saine et heureuse.
Toutefois, plus encore que les asanas, ces techniques de prfma-
yama demandent une comprehension parfaite et une connais-
sance exacte des conditions de reussite.
Tout cela constitue Ie sujet de mon prochain ouvrage "Prana-
yama, la dynamique du souffle", qui interessera tous ceux qui
voient dans Ie yoga autre chose qu'une super-gymnastique
hygienique.
327
328
TABLE DES MATIERES
Lettre a un debutant .................... 9
Noblesse du Hatha Yoga ................. 13
Techniques de Rajeunissement et de Purification
Rester jeune, un devoir .................. 19
Kaya Kalpa - Les techniques yogiques
du rajeunissement ........... 23
Shank Prakshalana .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Rajeunir ............................. 53
Vamaria Dhauti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Danta Dhauti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Respiration et Relaxation
Attention au stress ..................... 87
La respiration relaxante .................. 93
Relaxation rapide avec prise de conscience . . .. 105
Dormir ! ............................. III
Enfin dormir sans drogues ................ 123
Se rendormir! ......................... 131
Les Postures
Perfectionnez vos asanas
Asanas
Asana de flexion laterale
137
145
Trikonasana - Ie Triangle ................ 147
Asanas de flexion vers I'avant
Urdhva Paschimottanasana - la Pince
en equi/ibre 159
Kurmasana - la Tortue . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 179
Eka Pada Shirsasana - Ie "Pied solitaire". . . .. 187
Asanas de flexion vers I'arriere
Sarpasana - Ie Serpent ................... 199
Bhujangendrasana - Ie Chat et Ie Serpent-Roi.. 205
U ttytha Dhanurasana - l'Are en elevation. . . .. 213
Dhrityasana - la Fermete ................ 221
Asanas de Torsion
Mareechyasana I ..... ,........ . . .. . ... 231
Mareechyasana II ...................... 241
Je perfectionne ... Ardha-Matsyendrasana 247
Asanas en elevation
Kakasana -Ie CQrbeau ................. 255
Mayurasana - Ie Paon .... . . . . . . . . . . . . . . . 263
Lolasana - Ie Crabe .................... 279
Postures assises
Vajrasana -Ie Diamant ................. 281
Siddhasana - la posture Parfaite ......... , . 289
Padmasana - Ie Lotus. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 295
Yoga Mudra - Ie Seeau du Yoga . ..... .... 305
Yoga Mental
Concentration ........................ 313
Introduction au
Raja-Yoga ........................ . .. 317
Avant de nous separer . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 325
330
1
Certes, ce livre restera a portee de votre main, toujours prEh
a repeter son message. Peut-etre souhaiteriez-vous un contact
regulier et moins anonyme avec I'auteur ?
C'est possible grace a la revue "YOGA" que j'edite depuis
1963. Chaque mois, elle apporte a ses lecteurs - qui devien-
nent autant d'amis - I'etude complete et minutieuse d'un
exercice de yoga et des nombreux articles sur des sujets
captivants, tels Ie yoga mental (qui donne la serenite apres
avoir procure la concentration, la memoire et I'efficience
mentale), la relaxation, Ie Pranayama, la dietetique, etc.
Elle informe de I'actualite yogique : visite de yogis indiEms
en Europe,' conferences, annonce d'emissions TV consacrees
au yoga, par exemple.
Demandez un specimen gratuit en retournant ou en trans-
crivant Ie bon ci-dessous a "Revue Yoga - 286, chaussee de
Vleurgat - Bruxelles 5.
Bonne pratique !
--
o m'envoyer un specimen de fa Revue YOGA
o et/ou m'inviter a fa prochaine conference
"Le Yoga pour I'Occident"
NOM:
ADRESSE:

Collection
Du meme auteur,

II

YOGA" _ FLAMMARION
Perfectionner son yoga ne signifie pas Ie compliquer ni I'acrobatiser. Perfectionner son yoga c'est agir en sorte que Ie yoga du corps devienne Ie Yoga du Corps.

J'APPRENDS LE YOGA

Perfectionner son yoga c'est communier avec son Corps,

PRANAYAMA, la dynamique du souffle (ft paraitre fin 1969)

I

c'estle penlhrer de conscience, Ie transfigurer, Ie spiritualiser. Tandis que Ie materialiste idolatre son corps en s'identifiant

a lui,

tandis que Ie spiritualiste voit en lui un obstacle et dans Ie meilleur des cas Ie considere comme un instrument, Ie Hatha Yogi fait siennes les paroles de Sri Aurobindo :

"C'est plutot rendre Ie corps parfait
qui devrait etre Ie triomphe ultime" . Posseder un Corps parfait qui allierait souplesse et sante, jeunesse et beaute, sagesse et longevite, ne serait-ce pas divin, au sens Ie plus strict? En accomplissant son Corps, I'homme accomplit sa destinee.

7

lettre

a un

debu tan t

Cher Ami, Tu ne me connais pas et pourtant, moi, je te connais : Ie Yoga a de ces bizarreries! Voila quelques semaines, quelques mois, un an peut-etre, tu t'es mis a pratiquer Ie Hatha-Yoga. Sans doute avais-tu lu un livre ou des articles sur la question, puis tu t'y es lance, j'allais dire a corps perdu - 0 ironie! - avec la fougue que suscite l'attrait des choses nouvelles et importantes. Que tu Ie veuilles ou non, que tu Ie croies ou non, te voici nanti d'une certaine experience. Passee la fievre du debut, tu te poses des questions. Tu as raison. Je voudrais t'aider: c'est pourquoi je t'ecris cette lettre. Te souviens-tu du jour ou tu t'es mis au tapis pour ta premiere seance, Ie corps pesant comme du plomb, Ie geste heurte, les articulations douloureuses ? Et cependant, loin de te laisser rebuter par ces peu encourageantes premices, tu as tenu bon. II faUait que tu aies la foi! Rejouis-toi: si peu la possMent. Que cherchais-tu dans cette discipline que certains considerent encore comme un divertissement de snobs ? La sante ? L 'equi/ibre ? Un palliatif a ta vie agitee et tendue ? Peut-etre plus encore la connaissance de toi, la paix de l'esprit, Ie bonheur ? Tu avais Ie droit d'etre exigeant. Les traites promettent des miracles: "dix minutes d'dsanas par jour, et dans trois mois vous etonnerez vos amis par votre robustesse, votre sociabilite, Ie rayonnement de votre nouvelle personnalite". Comme si Ie Yoga etait une panacee propre a delivrer en un eclair l'homme de ses maux. Avoue que tu y as cru! ... Et main tenan t tu es un peu de9u. Tu n 'oses pas encore te l'avouer, mats la belle confiance du debut s'evapore peu apeu.

8

9

qu 'eUe est lente et retive d s'assouplir. it a eu termine Ie tour du probleme et t'a revele d'un seul coup Ie resultat de sa lente demarche: un pas de plus dans la connaissance de toi ! J'ai connu un jeune homme qui ignorait Ie rhume. Repete-toi Ie seul dogme d'un yogi: QueUes que soient tes ambitions. soudain c'est Ie declic. mais par contre. la simple pratique lui a rendu l'equilibre et /'optim ism e. La connaissanee de son corps et de ses mecanismes caches est rarement Ie produit d'une revrHation subite. Les extremes se touchent.ne fasse cette mise en garde.et sans doute davantage. un centre nerveux ou un organe vital sensibilise la zone interessee au point qu'it s'y produit une reaction intense. lei plus qu 'ailleurs. Tel qui etait bossu se retrouvait droit comme un I apres seulement six mois de pratique. Les auteurs ne te rendraient-Us pas un sacre mauvais service en avouant que ces realisations leur ont coute des annees de pratique. La toute premiere fois qu'it fit une seance d'asanas. dans la mesure ou Ie neophy te ne parvient pas encore d doser son effort L 'homeopathie produit souvent .de teUes reactions contraires : avant de guerir l'asthme. 10 11 . eUes me font bien rire. depuis que tu fais du yoga.et tu n'y parvenais pas! Que s'est-il donc passe? Simplement ceci : a ton insu. Le Yoga te donnera tout ce que tu en attends. Il faudra neuf mois d celui-ci pour dominer Ie Lotus (contre deux d tel jeune sportif). ces promesses de reussite rap ide et brillante.la loi de la progression simple et continue ne joue pas en apparence. Bien temeraire d'ailleurs qui pretendrait fixer les normes valables pour tous.Tu doutes de /'efficacite de ce que tu fais. que de moments creux. Il te semble parfois que tu ne progresses plus. it eprouvera moins de peine adiscipliner Ie mental. Est-ee tromperie ? Leur concert exhaustif n 'est-it qu 'une longue conspiration du mensonge. On pourrait multiplier les exemples. voire des mois de sur-place. elle commence par declencher quelques bonnes crises! Ne t'alarme donc pas si tu te sens plus nerveux ( ou moins) que tu n'escomptais ['etre. Tu ne t'etais pas trompe. La loi des effets contraires devrait plutot fortifier ta confiance dans l'efficacUe du systeme. tu les realiseras un jour. On n 'avance pas d 'un peu chaque jour. et qui tient Ie mauvais bout n 'est pas loin de tenir Ie bon. tu devrais pourtant commencer d pouvoir Ie prendre. Avant d'y parvenir. C'etait si simple. condamne par les medecins est devenu aujourd'hui un athlete. que teUe asana n 'acquiert son efficacite totale qu 'au terme d'une patiente sensibilisation du corps? Sache que Ie resultat est possible. un abus de confiance ? Non. . Les principes ne sont jamais applicables tels quels. Depuis Ie temps que tu travailles Ie Lotus. tu sais. Le Yoga est une des rares sciences au monde qui soit integralement et absolument empirique. assure. que d'heures de tatonnements. sell I Ie savoir acquis par soi-meme importe. Rien n 'y arrive qui n 'aU ete chaque fois reappris par l'individu. ne serait-ce que quelques secondes. Un beau jour. a ma connaissance. d cause de cette reflex ion de ton conjoint: "Toi. d cause de cette variee douloureuse que tu croyais en sursis. Cela t'etonne ? Reflechis: Ie travait en profondeur sur un muscle. Apres des semaines. Elle tombe d pic! Son objet n 'est que de proclamer: "Tout ce que tu croyais. Quant a ta colonne vertebrale. Elle se constitue aforce d'experience. Courage! Confiance! Entre nous. tu n 'as pas meilleur caractere! "Tu hesUes. Un troisieme. il en attrapa un d'une teUe categorie qu'il dut renoncer pour un temps a ses exercices respiratoires. Ie coefficient individuel joue. Je suis surpris que nul traUe.et c'est d 'ailleurs la une de ses 'particularites . qu'it n 'est pas d 'exemple de quelqu 'un qui aU essaye avec la volon te de reussir e t qui aU echoue. la decouverte du processus nouveau. assurement. la maturUe aidant. Quand ? Au terme de queUe experience? Nul ne Ie saito Retiens eela. negative parfois. que de faux pas dont Us ne font pas etat! C'est normal. tout au longdes essais infructueux. ton mental s'instruisait. Peut-etre tes premiers et patients efforts t'ont-Us mis sur Ie chemin d'une verite maintes fois verifiee : en Yoga. L'evolution se fait par palters. L'experience d'autrui est un simple fil d'Ariane. l'illumination. ta foi est ebran/ee d cause de ce rhume de cerveau contre lequelle Yoga aurait du te premunir. mais de tels resultats propres d frapper l'imagination sont souvent l'aboutissement d'un entrainement bien plus long qu 'Us n 'osent l'avouer. Tel autre etait au bord du desespoir. Parfois tu te surprends d songer: "Et si tout cela n 'etait qu 'un enorme bobard ? " Tes pensees prenaient cette direction au moment ou tu as commence d lire cette lettre. Et ceci me conduit a te faire part d'une autre constatation : Ie Yoga semble parfois produire des resultats opposes d ceux qu 'on en attendait. tout ce que tu crois est vrai.

cette diffusion soudaine et massive constitue Ie tournant Ie plus decisif depuis les temps recules. il faut se mefier au plus haut point de tout dogmatisme.II est un dernier point sur lequel j'aimerais insister. ni meme la decouverte de la fission atomique. vouloir brUler les hapes ne produirait que des effets nefastes. Car s'il existe en ce domaine un ideal de vegetarisme integral. Parce que ce qui represente notre plus grande difficulte est aussi notre plus grande opportunite. a ton tour tu prendras peut-etre la plume et. que Ie cote physique de ['intuition). l'experience consciente de ce corps est d'importance primordiaie pour Ie Yogi et pour tous ceux qui desirent suivre Ie chemin de la meditation.. it est utile de respecter assez strictement les indications des traites. d'horaire et de duree des seances. sont les termes reels qu'il faut employer en traitant du Yoga. La chance unique que notre siecle offre au yoga represente pour lui l'epreuve la plus redoutable : il court Ie risque d'etre denature. no blesse du hatha yoga "Cependant ce serait une erreur de sous-estimer la valeur et la signification de notre corps physique. J'ajoute qu'il n'y a pas d'itineraires semblables. Voila les quelques points que je souhaitais preciser aujourd'hui. ou ce qui est plus et mieux. En yoga. tu ne me connais pas et pourtant. Ie bonheur complet. de pratique intensive et matinale. Tu sauras alors. Et c'est pour cette raison que la connaissance. Le "pas envie de faire Mayurasana aujourd'hui" ou une subite fringale de se mettre sur la tete sont. aussi revolutionnaires soient-ils. il faut croire. Ie visceral du mental negatif? En entreprenant toujours Ie Yoga dans des dispositions d'esprit positives et optimistes. Pour Ie yoga lui-meme. observer. tu puisses n 'obeir aveuglement qu 'a un mattre : ton instinct (qui n'est. mal conduit. a tout prendre. moi Ie te connazs. L 'obstacle que Ie physique represente pour Ie spirituel n 'est pas un argument pour rejeter Ie physique. Oll les grands Sages et Rishis de l'Inde ancienne I' ont porte a sa perfection. On peut rater toute une seance parce qu 'on a entretenu quelques secondes en soi ['idee "qu 'aujourd'hui {:a n'irait pas'~ Car si l'inconscient est Ie plus puissant auxiliaire de ['homme. il faudra t'en affranchir progressivement jusqu 'a ce qu 'en matiere de regime alimentaire.. Jean-Pierre RAD U. ne modifient que Ie milieu dans lequell'homme evolue. ni l'automation. neuf fois sur dix. L 'experience aidant. Mon message se resume ainsi : en Yoga. l'evenement capital du 20e siecle ne sera sans doute ni Ie perfectionnement des ordinateurs. Considere dans la perspective generale de l'evolution de l'humanite a travers les millenaires. Je te salue et je crois en toi. Cesse d:entretenir Ie doute en toi et un jour tu t'apercevras qu'il a dzsparu. de choix des exercices. agir et laisser faire. d'une foi profonde qui rayonnera au fond de toi. tu ecriras aussi une lettre ~ebutant p~r . que la sante parfaite. car ces developpements. il se comporte en feroce detracteur. 12 13 . Ie corps est la scene sacree oil se deroule une piece d'une profondeur indescriptible. D'ailleurs.. aux frontieres de la prehistoire.' . pour l'initie. non son etre lui-meme. Ce ne peut donc etre un Yoga Integral qui ignore Ie corps ou fait de son annulation ou de son rejet l'indispensable condition d'une parfaite spiritualite. te souvenant du temps des oeufs durs. C'est plutat rendre Ie corps parfait qui devrait etre Ie triomphe ultime. Je te disais plus haut qu'i/ n'y a pas de cheminements identiques. Rien d'autre n 'a de l'importance. il faut savoir que ces sommets ne sont souhaitables que pour quelques-uns et que les voies qui y menent peuvent prendre des detours lents et etranges. Cet evenement capital pourrait bien etre la redecouverte du yoga et sa diffusion explosive a l'echelle planetaire. defigure ajamais.:'Cherami. Au debut. l'humanite totale.. Pour celui qui sait. " Sri Aurobindo. Ce jour-la. Mais comment distinguer ['instinct pur de la simple paresse ou du caprice. des indications plus sures que les programmes abstraits les plus elabores.

Paradoxe , c'est Ie hatha yoga, Ie yoga du corps, celui qui triomphe a l'heure actuelle en Occident, qui est Ie plus expose. En effet, Ie hatha yoga est menace sur deux fronts, c'est-a-dire a la fois par Ie rna terialisme et Ie spiritualisme. Le "materialiste" ne voit dans Ie hatha yoga qu'une supergymnastique, un moyen extraordinairement efficace de rester - ou de redevenir - jeune, svelte, en parfaite sante et de vivre longtemps. Ce hatha yoga, deja etrique au point d'etre considere comme une simple technique de sante, devient a ses yeux LE yoga tout en tier. En isolant Ie hatha yoga de son contexte, en releguant dans I'ombre les autres formes de yoga, il Ie prive de son sens profond. En assurant son triomphe, ille trahit,et pour Ie hatha yoga, ce piedestal pourrait se transformer en pilori. Du cote "spiritualiste" la menace est plus subtile! Certes les temps sont bien revolus ou I'on estimait qu'un corps macere, mortifie, emacie, constituait Ie prealable ideal a l'eciosion de la spiritualite, mais en considerant Ie hatha yoga comme une simple gymnastique, utile sans doute pour maintenir l'instrument corporel en parfait etat, sans aller plus loin, on arrive a considerer Ie hatha yoga comme une forme mineure, accessoire, voire anecdotique du yoga. Or, sous-estimer Ie Hatha Yoga c'est sous-estimer Ie Corps. Dans I'avenir, Ie developpement des autres formes de yoga en Occident, notamment Ie Raja Yoga et Ie Jnana Yoga, pourrait se faire au detriment du Hatha Yoga, ce qui serait une grave erreur qui s'est deja produite une fois dans l'histoire du yoga, dans sa patrie meme, c'est-a-dire l'Inde. Meme Ie grand Vivekananda a sousestime Ie hatha yoga quand il a ecrit : "Le hatha yogi est un animal sain, sans plus". Loin de moi I'idee de minimiser les autres formes du yoga au profit du seul hatha yoga! J'ai d'ailleurs pratique assez longtemps Ie Raja Yoga avant meme de ctecouvrir Ie Hatha Yoga et c'est precisement cela qui m'a convaincu que les autres yogas n'acquierent toute leur valeur que s'ils sont bases sur Ie yoga du Corps bien compris. Le Hatha Yoga doit reprendre la place d'honneur qu'il occupait dans la hierarchie yogique au temps des Rishis, c'est-a-dire constituer la souche-mere sur laquelle s'embranchent les autres formes du yoga. Le yoga tire sa propre noblesse de la noblesse du Corps. Non, Ie Corps n'est pas I'animal en nous! Le Corps est infiniment plus

que notre intellect ne se l'imagine et Ie but du Hatha Yoga est non seulement de reconnaitre son importance mais de Ie TRANSFIGURER, Ie diviniser. Le Corps est infiniment plus qu'une merveilleuse mecanique biologique, il est une DIMEN SIGN ESSENTIELLE de l' etre humain. Ce Corps est Ie point de rencontre, Ie carrefour de tous les plans d'existence de I'etre humain. Ce Corps est ce lieu privilegie du Cosmos ou l'energie creatrice du Soi entre en contact avec la matiere la modele et la controle. Et cette creation se poursuit a chaq~e instant de notre existence! Un corps humain, c'est de de la matiere transmuee, rendue vivante, penetre d'absolu. En accomplissant notre corps grace au Hatha Yoga, c'est-a-dire en l'impregnant de conscience, en Ie maitrisant, en faisant l'experience totale de sa vie, l'homme accomplit un aspect crucial de sa destinee. C'est dans cet esprit que Ie Hatha Yoga doit se pratiquer. Ainsi con~ue, une seance d'iisanas, au lieu de n'etre qu'une seance de super-gymnastique, devient Ie moment sacre ou Ie Hatha Yogi communie avec son corps; c'est Ie moment ou I'intellect, au lieu d'asservir Ie corps a ses fins, se met a son service et s'integre a lui. A travers notre Corps nous participons de la vie depuis sa premiere manifestation sur terre. Cette Vie qui palpite en nous s'est transmise SANS INTERRUPTION au cours des millions d'annees, a travers toute revolution sans qu'il manque un seul maillon a cette chafne infinie. La Vie qui anime notre Corps est ce qu'il y a de plus eternel en nous sur Ie plan terrestre. A travers la lignee infinie de nos ancetres, nous avons survecu a toutes les epreuves, nous sommes sortis vainqueurs de toutes les luttes et toute cette experience est impregnee en chaque etre humain. Notre Corps est intelligent, meme dans ses plus humbles fonctions organiques, que nous avons pourtant tendance a considerer comme viles. Au contra ire de notre intelligence ordinaire, verbale, discursive, celle du corps est infaillible, sa science est infuse, elle est - et de loin - superieure a notre intellect dont nous sommes cependant si fiers. Prenons par exemple la digestion. Dans I'intest in ce tube d'environ huit metres de long, l'intelligence du co;ps realise des operations de biochimie et de biophysique infiniment complexes, et ce a une temperature de 40 0 environ, a la pression atmospherique normale. Pour realiser ce qu'accom-

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plit notre tube digestif, il faudrait disposer d'immenses laboratoires equipes d'appareils ultra-perfectionnes, travailler a haute temperature et a des pressions tres elevees. Pour mesurer a quel point notre intellect est limite dans ce domaine, songeons qu'aucun savant au monde n'est encore en mesure de decrire exactement et completement les processus physicochimiques qui se produisent pendant la digestion et tandis que son intellect rampe dans Ie labyrinthe des formules chimiques, au me me moment son propre intestin les realise allegrement, sans erreur, en se jouant. En derniere analyse, notre intellect n'est lui-meme qu'une fonction du corps. 11 est un instrument comme un autr~ et meme Ie mental ne prend .son sens qu'integre au Corps. Ceci ne signifie pas que l'esprit soit un epiphenomene du corps comme Ie pretend une certaine biologie contemporaine. Les racines de notre etre plongent dans les couches subtiles de notre psychisme, lesquelles se perdent dans les profondeurs de l'inconscient, la ou Ie Spectateur veille, observe et agit tout en demeurant hors de l'action. Quand Ie Hatha Yogi communie avec son Corps, il est bien evident qu'il ne communie pas avec les atomes materiels d'oxygene, de carbone, d'hydrogene, d'azote, etc., qui composent son corps materiel. 11 communie avec cette intelligence superieure qui l'habite, dont il est une manifestation, et il reconnaft cette intelligence superieure comme etant la sienne. Car ce n'est pas quelqu'un d'autre qui digere mes aliments, c'est MOL Pour Ie yogi, qui dit intelligence dit aussi conscience et psychisme. Notre corps est impregne de conscience et de psychisme jusque dans la plus infime cellule. C'est pourquoi Ie yogi pratique meme les plus humbles disciplines avec Ie plus profond respect pour son corps. Quand il pratique une asana, il laisse sa conscience penetrer toutes les fibres de son corps, il participe intensement a la vie spontanee de son organisme, il ouvre Ie champ aux forces subtiles qui Ie parcourent, il S'INTEGRE A SON CORPS. Car Ie yoga est INTEGRATION. Chaque cellule constitue d'abord en elle-meme un tout integre, en suite elle s'integre a l'organe dont elle fait partie et celui-ci s'integre a son tour dans I'organisme humain. L'intellect et Ie mental doivent eux aussi s'integrer au corps, s'integrer a leur entourage et enfin s'integrer au Cosmos. Cette integration cosmique va de l'atome a l'etoile en passant par la cellule: c'est la

l'essence meme du Hatha Yoga et meme du Yoga tout court. Cette integration harmonieuse n'est guere possible qu'a partir de l'integra tion corporelle et vice-versa; c' est pourquoi Ie Hatha Yoga authentique debouche necessairement, sans solution de continuite, sur les plans cosmiques. Certains esprits chagrins regrettent que l'Occident s'interesse avant tout au hatha yoga. En effet, il sera it dommage que I'Occident se limite au hatha yoga, mais il serait deplorable qu'apres avoir decouvert les autres formes il en vienne a sous-estimer Ie Hatha Yoga et a Ie renier. Dans mon esprit, Ie Yoga Integral ne peut etre que celui de I'integration absolue de l'etre humain, integration qui debute, nous venons de Ie dire, au niveau de la cellule, laquelle est un etre vivant impregne de psychisme, d'intelligence, pour aboutir a I'integration consciente et totale de l'etre humain dans Ie Cosmos. Dans Ie cadre de ce Yoga Integral, Ie Hatha Yoga n' est pas un yoga mineur, accessoire, n'ayant pour seul but que de faire de l'homme un "animal sain". En un certain sens, Ie spiritualiste a raison de considerer son corps comme un obstacle sur la voie de I'harmonisation spirituelle. Le but du Hatha Yoga est de transfigurer Ie corps par sa penetra tion conscien teo Mectitons ces paroles de Sri Aurobindo : "Ce ne peu t donc hre un Yoga Integral qui ignore Ie corps ou fait de son annulation ou de son rejet !'indispensable condition d'une parfaite spiritualite. C'est plutbt rendre Ie corps parfait qui devrait etre Ie triomphe ultime. " C'est Ie but et l'essence du Hatha Yoga de nous donner les moyens pratiques de rendre Ie corps parfait, dans la mesure du possible. Le materialiste idolatre son corps; Ie spiritualiste Ie considere comme un obstacle; Ie hatha yogi Ie divinise. L'animal vivant dans la nature - tigre ou gazelle - est force par elle de respecter les lois biologiques et, d'une cert~ine maniere? ~l dispose necessairement d'un corps presque parfait, sans quoI.II ne pourrait subsister, mais les anima~x ne sont pas des ha!ha yogis pour autant. Pour Ie Hatha YOgI donc~ Ie Co~ps est sacre, et lorsqu'il execute la plus m.odeste posture, IJ Ie fa~t avec ~n sens d'integration cosmique umverselleet consclente, Ii per<;:Olt dans son corps l'activite creatrice cosmique qui est a l'oeuvre et collabore consciemment avec elle; de cela la bete est Incapable. Considere sous cet angle, Ie Hatha Yoga est une voie royale qui mene tout droit au Yoga de 1'In tegra tion totale.

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En outre, Ie hatha yoga revet une importance particuliere pour l'homme moderne,car il constitue Ie moyen Ie plus pratique dont il dispose pour neutraliser l'influence desintegrante de notre civilisation technologique qui vise a nous procurer Ie confort maximum, a nous proteger contre toutes les agressions naturelles : froid, faim, etc., a nous eviter tout effort physique. Les progres de la medecine, s'ajoutant a ce confort accru, ont supprime l'action de la selection naturelIe laquelIe, meme si elle ne peut pas etre consideree comme Ie moteur de l'evolution des especes suivant la conception darwiniste, n'en demeure pas moins l'element essentiel du maintien du haut standard biologique des especes en supprimant les individus de qualite inferieure. La civilisation a r.eussi, apparemment, a supprimer en grande partie l'action de cette selection naturelle,et cette suppression est l'une des causes profondes de la degenerescence biologique acceleree dont nous sommes les temoins impuissants et souvent inconscients. Les individus tares, proteges dans nos demeures Climatisees, maintenus en vie grace aux artifices de la medecine, au lieu d'etre elimines des l'enfance, parviennent a l'age adulte et se multiplient. 11 est evidemment impensable de retablir la loi de la jungle et de laisser a nouveau jouer librement la selection naturelle. Toutefois, c'est reculer pour mieux sauter,car ce n'est qu'en apparence et temporairement que nous la supprimons. A plus ou mains breve echeance, de degeneration en degeneration, unjour l'implacable loi jouera a nouveau et ce sera une hecatombe effroyable. Puisqu'il est - de toute evidence - impossible de replacer l' etre humain dans Ie cadre de la nature, de Ie soumettre a nouveau aux intemperies et aux epreuves de la vie sauvage, seule une autodiscipline peut, dans une certaine mesure, maintenir intact Ie capital biologique de I'humanite. Le Hatha Yoga represente une forme pratique et eprouvee d'une telle autodiscipline : la preservation et l'evolution du capital biologique humain peut dependre de sa pratique correcte.

rester jeune, un devoir

L'homme souhaite vivre Ie plus longtemps possible, mais il n'accepte pas la senilite. II en etait deja ainsi du temps de Ciceron qui ecrivait : "Chacun veut atteindre la vieillesse,et qui, l'ayant atteinte, s'en plaint, dans sa folIe inconstance". Mais, au fait, la senilite est-elle un etat normal, ineluctable? Metchnikoff disait dans son "Etude sur la nature humaine" : "C'est sans aucun doute une erreur de considerer la vieillesse comme un phenomene physiologique". Pour les yogis, la jeunesse, ou plutot l'etat de maturite, de plenitude physique et psychique qu'on appelle la force de !'age, est l'etat normal de l'etre humain, celui qu'il devrait maintenir sans declin jusqu'aux approches de la fin. Pour Ie yogi, accomplir la perfection physique et mentale exige tant d'annees qu'il considere indispensable de vivre longtemps. Dans 1'0ptique du yoga, c'est seulement en restant jeune et sain que I'homme peut accomplir sa destinee. Or que voyons-nous ? A peine est-il arrive a l'age de raison - c'est-a-dire la cinquantaine qu'apparaissent deja les signes avant-coureurs de la decheance physique. L'escalier l'essouffle, il ne recupere plus aussi vite. Et ce cas est Ie moins defavorable! Innombrables sont ceux parmi nos concitoyens qui connaissent deja a cet age de serieux accrocs de sante, dont l'infarctus et les autres maladies cardio-vasculaires forment une partie importante (30 a 40 % des deces dans les pays industrialises sont dus a des atteintes de l'appareil cardiovasculaire : voir Ie rapport de I'Office Mondial de la Sante). Ainsi donc, quand la vie devrait reellement commencer, quand l'experience et la raison permettent de distinguer les joies veritables des faux plaisirs, quand les problemes materiels sont r€solus ou en voie de l'etre, I'homme arrive a la veille de la retraite - qui

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70 et 80 ans ou plus restaient en pleine forme. Le meme mot en russe. dont certains actuels. mais au contraire un devoir a l'egard de soi-meme et des autres. Ie plus important. meme si nous n'ajoutons pas un jour a notre existence. La charge que la senilite impose a la societe est incommensurable. rarement plus tard. signifie age. une epave humaine. 20 21 . mais non sans tristesse. ce n'est pas en empechant ceux qui sont venus au monde d'accomplir leur destinee que l'humanite Ie resoudra. C'est dans cet esprit que nous indiquons dans les chapitres suivants les techniques pour rester ou meme redevenir jeune. nous apprennent que des hommes ont atteint 130.iale. ajoute Bogomoletz. il est en passe de devenir un vieillard impotent et radotant. Cette ten dance doit etre attribuee a la decadence des "croulants".pere actif.avec un corps degrade. plutot qu'un debris dont on entretient a grand-peine la flam me vacillante de l'existence ? Notre premier devoir n'est-il pas de soigner notre corps. Le yoga. II est regrettable de voir de plus en plus les postes de direction comportant des responsabilites confies a des hommes de moins en moins milrs. un fardeau pour lui-meme et pour les autres. Qui ne se souvient de son chagrin d'enfant a la vue du premier cheveu gris de sa maman. voire meme 150 ans ou plus. une vaine frivolite. un des plus cruciaux a resoudre par la ou les generations a venir. et qui s'eteignent prematurement? Cette perte-Ia est inestimable. de lui conserver la jeunesse et de Ie mener jusqu'au terme assigne par Ie Createur ? Mais quel est ce terme? Bogomoletz affirme n'avoir rencontre "aucun auteur qui. Quoi qu'il en soit. siecle et duree de vie". cette maman qu'on ne concevait qu'immortelle ? N'est-il pas desolant que la senilite prive l'humanite des services eminents que pourraient lui rendre les cerveaux brillants de ces hommes murs et experimentes. la jeunesse. n'ait affirme que la mort de l'homme avant 100 ans est toujours due a un concours de circonstances defavorables : maladie. non seulement nous propose comme but notre plein epanouissement. Des cas dument authentifies. mais nous offre aussi les moyens pour l'atteindre. plein de vigueur et de vitalite. joyeux. car l'organisme conserve d'6tonnantes possibilites de recuperation. insuffisance d'hygiene individuelle ou soc. l'humanite verrait ses destinees chan gees. pieux devoir auquel ils se soumettent avec respect. consequence d'un mode de vie errone? N'est-il pas infiniment plus charitable d'etre un grand. Quant au probleme de la surpopulation.n'est souvent que l'antichambre de la mort . la decrepitude s'installe. Si les hommes de 60. Vivre un siecle ne devrait donc pas etre exceptionnel. Vers 70 ans. tout en s'epanouissant eux-memes. cap abies de la guider d'une main sage et sure vers de nouveaux sommets de culture et d'humanisme.c'est de garder jusqu'au bout la vitalite. Elle oblige les jeunes generations a pourvoir aux besoins de leurs vieux parents et ales soigner. Vouloirrester jeune n'est donc pas une fantaisie. etudiant Ie probleme de la longevite possible. N'est-il pas il1finiment plus social de rester jeune que d'imposer a ses enfants ou a ses concitoyens la charge de sa senilite. moyens eprouves au cours de plusieurs millenaires. surmenage.

je reconnais bien la ton verbe intelligent ! . quand Faust vit sur Ie foyer Ie chaudron dans lequel la potion magique etait en train de bouillir. si tu n'as rien de mieux a m'offrir ! Deja l'espoir m'abandonne.kaya kalpa les techniques yogiques du rajeunissemen t Lorsque Ie Dr.! Ce remede s'obtient d'ai11eurs sans l'aide d'aucun medecin ni 22 23 . Faust eut signe Ie pacte avec Ie Diable. sarcastique : . M'assures-tu que je rajeunirai avec ces sortileges ? Ai-je vraiment besoin de I'aide de cette vieille sorciere ? Est-ce vrai que cette potion infernale va me rajeunir de trente ans ? Pauvre de moi.. il existe en effet un moyen naturel ! Faust : ."Je veux Ie connaftre ! . Faust a Mephisto : . La Nature ou quelque noble esprit n'ont-ils decouvert aucun remede a la vieillesse ? " Mephisto. Mephisto l'ayant conduit dans l'antre d'une sorciere. Pour te rajeunir.."Cette sorcellerie dementielle m'ecoeure."Mon pauvre ami. il exigea en premier lieu de retrouver la jeunesse."Parfait . il eut un haut-Ie-coeur : Dr... Mephisto : .

republique constituee de . de l'Institut Pasteur."Et voila pourquoi tu as besoin de la sorciere ! " Faust.sont tout aussi immortelles et ignoreht la vieillesse. il se divise en deux. et ne t'estime pas trop hautain pour fumer toi-meme ton sol. Vieillir et mourir nous paraissent ineluctables puisque c'est Ie sort de tous depuis toujours."Mais je n'y suis pas habitue. or les etres unicellulaires sont immortels! Animal compose d'une seule cellule. qui ~ui paratl degradante et injuste. et cette vie etriquee n'est pas faite pour me plaire ! " Mephisto: . Grace a leur prodigieux potentiel de vitalite. donc Ie liquide intratissulaire. Pourquoi donc vieillissent-elles et meurent-elles quand elles constituent une societe? Pourquoi l'etre humain. 11 reve d'une fontaine de Jouvence qui pourrait lui rendre ce tresor surtout apprecie lorsqu'il l'a perdu : la jeunesse ! Examinons d'abord l'aspect scientifique de la question. a observe un infusoire trouve dans un aquarium en 1908. Si leur incroyable vitalite diminue par suite de l'appauvrissement du milieu dans leque1 ils vivent. L'infusoire peut etre detruit par des ennemis. c'est chacun de nous. Si Ie milieu nutritif. heche. Faust. l'infusoire. ignore la vieillesse et la mort. apres treize annees. iI ne me convient guere de manier la pelle. croi~moi. La nourriture adequate est donc un element capital. mourir d'inanition ou d'intoxication provoquee par Ie milieu ambiant. ne 1 oublions pas! 25 24 . Alors pourquoi l'etre pluricellulaire devient-il senile? La solution de tous les grands problemes de la vie. Metchhikoff. la vieillesse et la mort sont d'inexplicables absurdites scientifiques plutOt que d'evidentes lois de la nature. Metalnikoff. est purifie au fur et a mesure. et lorsqu'il a accum~le assez de reserves vitales. tout comme l'amibe. separees du corps et plongees dans un milieu nutritif. mais l'evacua~ion des toxines metaboliques est l'autre volet du dyptique. Nourris-toi de mets grossiers et peu cuisines. car leur remplacement permanent est la condition indispensable a son evolution. de la maladie et de la mort doit etre cherchee au niveau de la cellule et nulle part ailleurs. c'est l'homme moderne avide de puissance. qui desire rajeunir mais ne peut envisager de quitter la cite pour retourner aux champs. s'agit-il vraiment d'une loi ineluctable? L'homme est constitue de milliards de cellules. et depuis qu'il peuple la planete. au fond. retrouvent ainsi leur ardeur juvenile et se reproduisent a nouveau. La reponse est peut-etre donnee par ces memes infusoires qui meurent quand Ie milieu vital se charge de dechets toxiques provenant.:oit que l'espece veuille la mort des individus. L'etre pluricellulaire est un aquarium ambulant ou les cellules baignent dans un liquide nutritif d'ou elles extraient leur nourriture mais aussi ou elles rejettent les poisons qu'elles produisent ed vivant. de l'Institut Pasteur lui aussi. les celluies doivent ignorer Ia senilite. de leur propre metabolisme. Mais. VoiIa Ie meilleur moyen. Ce fait est connu depuis longtemps : au debut du siecle.milliards d'etres uniceUulaires potentiellement immortels.d'une sorciere ! Pars vivre a la campagne. disait : "Les generations se succedent avec une grande rapidite sans qu'il se produise un seul deces : on chercherait en vain un cadavre parmi la quantite innombrable d'infusoires grouillants". Vis comme ton betail et en sa compagnie. ce qui n'est pas Ie cas de la senilite. vieillitil et meurt-il ? Vues sous cet angle. il se conc. que font-ils? Ils rajeunissent! Ils se rapprochent les uns des autres fusionnent. de rajeunir a quatre-vingts ans ! " Faust: . Aurons-nous aussi recours a la sorciere? Le yoga ne peut-il nous aider? L'etre humain accepte plus facilement la mort que la senilite. par exemple. mais hormis ces cas accidentels il cree inlassablement de la matiere vivante. les infusoires envahiraient la terre entiere en peu de t~mps s'ils n'avaient pas d'ennemis. ce protozoaire totalisait 5000 generations sans aucune alteration ni perte de vitalite ! Or nos cellules sont semblables aces etres unicellulaires ! Des cellules humaines. mene une vie simple. Certes. defriche ton champ. sans quitter Ie cercle restreint de ton domaine.

son organisme rajeuni retrouve sa vitalite. permettent d'obtenir les memes resultats. nobles. mais sans danger et chez soi. son corps est celui d'un hom me de trente ans a peine. Je n'ai rencontre personne pouvant me donner la composition de cette eventuelle potion magique. nous verrons que I'approche Ayur-Vedique ressemble a celIe de notre me de cine allopathique. bien que procurant des resultats spectaculaires. nous verrons que les yogis. Voila la veritable fontaine de Jouvence ! Nous passons ici sous silence l'aspect "dietetique"auquel nous avons deja consacre des chapitres dans 'Tapprends Ie Yoga". Voihl ce qu'affirme la tradition . Ie hatha-yogi se prepare a la cure de rajeunissement en pratiquant durant 60 jours par an un jeune lacto-fruitarien. A. que no us decrivons plus loin. d' herbes medicinales. elles sont precedees d'une preparation lointaine. j'ai pu m'entretenir avec un yogi qui non seulement connaft les techniques de Kaya Kalpa. qui apporte aux cellules la nourriture dont elles ont Ie plus besoin. Lors de mon dernier voyage en lnde. Bogomoletz a nettement situe le probleme: "Le rajeunisse"ment du milieu. element essentiel de la cure de decapage de trois semaines. J'avoue cependant n'avoir connaissance d'aucun cas authentique et actuel de rejuvenation par ces moyens. joue un role immense dans la vita lite des "cellules. tout en evacuant bien des toxines. de peries fines carbonis~es et ecrasees. en gardant a l'esprit ce qui precede. il sait qu'il faut s'y prendre a temps et. Apres Ie traitement. meme les dents repoussent : bref. l'oxygene. les moyens choisis par les yogis different beaucoup de ceux de la medecine Ayur-Vedique. Bien avant La Rochefoucauld. longtemps d'avance. appelee Kaya Kalpa." Le hatha-yogi ne place pas ses espoirs dans un remede-miracle pouvant "effacer des ans l'irreparable outrage". Mais si Ie but est commun. les cheveux repoussent. trouver les methodes pour "l'assainir. Cette attitude est scientifique et Kaya Kalpa. mais les a appliquees a lui-meme : a 45 ans. a la guider a travers Ie tube digestif et a la rejeter par l'anusjusqu'a 26 27 . l'epurer et Ie renover systematiquement". "la medecine se trouve devant une tache d'une importance "immense: apprendre a modifier l'etat de ce milieu interieur dans "lequeJ vivent les elements cellulaires. des pensees positives. faisons circuler partout le sang pur. l'absence d'anxiete. un des exercices essentiels de Kaya Kalpa. la pratique des methodes yogiques de decrassage de I'organisme. la pharmacopee Ayur-V edique dispose de remedes a base de mercure. Nourrissons-nous convenablement. Si nous comparons la methode Ayur-Vedique aux procedes du Hatha-Yoga. 11 consiste a absorber de l'eau par la bouche. les dhautis. son corps est purge.c'est Kaya Kalpa et sa cure de trois semaines selon les methodes hatha-yogiques. II faut preciser que les veri tables medecins Ayur-Vediques sont rares dans l'Inde d'aujourd'hui. d'or. sous l'effet des medicaments. ont trouve les moyens efficaces pour obtenir ce resultat. comme Ie changement de milieu dans les "cultures artificielles. moins rapidement il est vrai. la peau se regenere. mais surtout decrassons nos tissus. ses dents se dechaussent et tom bent ainsi que ses cheveux. Le patient s'enferme durant des semaines dans l'obscurite. Ce facteur nous semble ouvrir a la science medicale de "nouvelles et larges perspectives dans sa lutte pour la longevite. Comme Faust. Si la cure complete de trois semaines n'est pas praticable en Occident. Maintenant. no us retrouverons la jeunesse. porteur de vie. etc. la relaxation. constituee par la seance quotidienne d'asanas. ce a quoi les hatha-yogis rep on dent "oui" ! Ce remede. grace a leur geniale intuition. Dans Ie chapitre suivant. car elle demande a etre conduite par un expert. j'ai donc tente de savoir si "quelque noble esprit n'avait pas trouve de remede naturel". Nous n'evoquerons pas ici l'importance de la respiration.. L'ensemble de ces techniques que les yogis et les medecins Ayur-Vediques ont decouvertes constituent toute une science. n'est donc nullement "magique" : les lois de la physiologie n'y sont pas violees. Ie cas echeant. et nous resterons jeunes. s'il est vrai que le yoga a mis au point des methodes de rajeunissement. une nourriture saine et simple. Pour rendre la jeunesse aux vieillards.La vieillesse est une consequence de l'encrassement lent et progressifde I'organisme du a l'evacuation incomplete des dechets : le milieu interieur devient toxique pour nos cellules. et quatre fois l'an au moins il pratique Shank Prakshaiana. 11 ne pouva it plus clairement formuler les buts et objectifs de la cure de trois semaines de Kaya Kalpa. Ie pranayama.je decrirai en detail Shank Prakshalana. A partir de 45 ans. liquide magique s'il en est. Ie yoga affirme : "La vieillesse se prepare d'avance.

est-il surprenant que les poissons s'y trouvent bien. bouche les pores et empeche toute transpiration. Ie moteur humain est soumis a un ctecalaminage destine a lui rendre ses compressions. Bertholet "Le retour a la sante par Ie jeune" (Editions Rosicruciennes). meme par des personnes peu expertes en yoga. l'etre pluricellulaire . les pores s'ouvrent et la transpiration profuse qui s'installe draine les toxines hors de l'arganisme. p. La chaleur s'accumule dans Ie corps qui subit une certaine hyperthermie. reins. cette elimination par tous les emonctoires naturels (peau. desagreable. un peu repugnant meme. En somme. a defaut de la cure complete de trois semaines. vous procureront Ie meme decrassage et le meme rajeunissement de votre corps. precisons que pendant la cure de trois semaines de Kaya Kalpa. libre de toutes sedimentations. l'eau renouvelee. 67 ). l'adepte s'etend au soleil de midi. lci Ie lecteur sera peut-Hre de~u : cela semble un tour de force reserve aux yogis chevronnes.ce qu'elle sorte aussi claire qu'elle est entree. Ainsi. Ie tube digestif est bien propre. aeree. tels des poissons. poumons) de toutes les scories que l'organisme aurait accumulees. l'homme connait a nouveau la plenitude. La peau.nous l'avons dit . il ne requiert ni appareillage special. malgre Ies precautions deja prises anterieurement.puis s'installe a~ soleil tropical. sans presenter les inconvenients du savon ordinaire. un jefme hebdomadaire de 24 heures est conseille. une autre methode est utilisee. intestins. Le procede n'est meme pas desagreable. pendant trois semaines. qui saponifie l'huile. II s'agit d'une noix pulverisee. Ie meme result at peut etre obtenu par la pratique reguliere du sauna · que je vaus recommande. facile a realiser. En Occident. un processus ardu. je vaus recommande l'usage regulier des procedes decrits dans ce livre. jusqu'a ce qu'une transpiration profuse se produise. Qu'il se detrompe! Shank Prakshalana est. Ie corps couvert de larges feuilles de bananier. dant j'ignare Ie nom fran~ais. Dans Ie Sud de l'Inde. L'adepte s'enduit tout Ie corps d'une epaisse couche d'huile de ricin brute. La faible partie de l'huile qui a ete absorbee par la peau la rend soup Ie et saine. Quand l'huile est enievee.. les cheveux leur teinte naturelle. Ne jamais proceder a des jefmes de plus de trois jours sans etre guide. dont l'etat est Ie reflet de la sante. ni postures inaccessibles. au contraire. qui.est un aquarium dans lequel vivent les cellules. Apres ce decapage. tres vlsqueuse. L'aquarium ayant ete bien nettoye. et le corps en pleine possession de ses moyens d'assimilation retrouve vraiment sa jeunesse comme une plante etiolee qui re~oit l'eau frafche dont elle fut privee. retrouve sa douceur et son lustre. Ie decrassage complet de l' organisme s'obtient par tous les moyens dont Ie yoga dispose: lavages de l'estomac ( Vamana-Dhauti . En Occident. . Voir Ie livre du Dr. Ie dynamisme propres a la veritable jeunesse. respirations. Dans l'Inde du Nord. heureux comme Ie sont. Le "sauna yogique" est egalement utilise. la naix de sayan. J 28 29 . Ed. jefme.cf. paran-il. L'huile de ricin de premiere pression. tous les poissons du monde ! En conclusion.. .apres quoi l'huile est eIiJ!linee en se frottant Ie corps avec· de la poudre de "soap nut". chaudement. lequel decape brutalement la peau et modifie son pH. A titre documentaire.

certes. avec la nourriture qui n 'est pas toujours de tres bonne qualite et l'air insuffisamment pur.par des produi ts de la fermenta tion putride des residus alimen taires dans I 'intes tin. sans interruption. on nous l'a proclame depuis bien longtemps". il y a la constipation! Qu'elle soit a l'origine d'une foule de maladies. Bogomoletz "Comment prolonger la vie? " Ainsi done. mais surtout d'un intestin rigoureusement propre. ont malgre 30 I 31 . nest cependant une source d'auto-intoxication plus pernicieuse : celle constituee par les poisons qui filtrent a travers la paroi intestinale pour encrasSer tout l'organisme. voire de la senelite tout court. durant toute la vie. est l'accumulation de toxines dans l' organisme par l'auto-intoxication. Tel lecteur hochera la tete en disant : "Oui. Or il se fait que meme ceux qui ne sont PAS CONSTIPES. Toute cellule. produit des toxines pour lesquelles la nature a prevu des voies d'elimination : la peau. L'organisme s'intoxique systematiquement. mais surement.la cause indirecte de presque tous nos maux. les poumons. car s'ils n'accomplissent pas impeccablement leurs fonctions. l'organisme s'empoisonne lentement. soit enfin . et peut-etre. II est essentiel de preserver l'integrite de ces organes. en fin de compte. ou du moins qui croient ne pas l'etre. dans les dyspepsies chroniques. D'ou l'importance d'une dietetique intelligente. soit la suite de transgressions de la diete.shank prakshalana a "Une des clefs de la sante se trouve dans l'intestin. une des causes principales du vieillissement premature. A. en vivant. bien sur. les reins.et surtou t . II s'intoxique soit par des substances qui lui arrivent du monde exterieur.

intoxication d'origine hepatique.nous constatons que. En effet. Ie Dr. Appendice: Appendicite chronique ou aigue. cancers. certaines maladies du coeur. ptoses stomacales. dresse Ie tableau suivant des consequences de la constipa tion. hypertrophies du foie et de la rate. etc. ovaires. Sans compter que I'irritation permanente de la muqueuse intestinale peut etre la cause ou au moins. une foule de maladies de la peau. I'evacuation quotidienne de I'intestin n'exclut pas que la muqueuse puisse etre encroiltee de sediments. Reins: Lithiases (calculs). calculs a la vesicule. psychoses. allergies diverses. Si nous examinons leur localisation. stases veineuses aboutissant a la formation de varices. Peau: Eruptions de diverses natures. Estomac: Pertes de tonus de l'estomac. modifications pathologiques de la composition du sang (ce qui influence TOUS les organes et TOUTES les cellules du corps). Sang : Anemie. nevrites diverses. Becher donne la liste des maladies directement imputables aux auto-intoxications d'origine intestina1e : "Cirrhose du foie. avec les consequences que cela entrafne. compares a ceux des autres organes du corps. depressions. Foie: Congestions hepatiques. precisement les zones ou la courbure du colon entraine un ralentissement du "courant" des matieres. Colon: Hemorroi"des. ils s'y sont peu a peu incrustes et ne sont JAMAIS elimines." En fait. Quelqu'un peut donc aller regulierement a la selle to us les jours et etre pourtant un constipe chronique qui s'ignore. l'epine irritative qui est a I'origine de nombreux ~an­ cers. donc aux endroits les Localisation des cas de cancer (sur 41. il y a des endroi ts privilegies pour Ie cancer de l'intestin. dysenterie chronique. arthrite chronique (rhumatisme articulaire). cancers (voir ci-dessus). sans qu'ils s'en doutent. une source permanente d'autointoxication dans Ie gros intestin. derangements psychiques divers. infections chroniques des organes genitaux (uterus. Bas-ventre: Stases sanguines diverses. Le veritable drame de cette constipation par encroutage est qu'il n'y a pas d'organes purificateurs entre la membrane du colon et 32 33 . coliq ues nephretiq ues.tout. Ces cas de cancers de I'intestin battent tous les records. rhinopatia vasomotorica (ime maladie des vaisseaux sanguins du nez). Ie Dr. lambes: Sciatique. la constipation est un etat dans leq uel Ie colon n' est pas parfaitement propre et libre de tout encroutement de matieres fecales. Systeme nerveux : Insomnies. Sans compter qu'elle est souvent a I'origine de bien des haleines fetides. Le schema du tube digestif reproduit ci-dessus est revelateur a cet egard. lIs provoquent des fermentations putrides dont les toxines se diffusent insidieusement vingt-quatre heures sur vingt-quatre.deplacement de l'uterus. Mais Ie cancer n'est pas Ie seul mal a redouter par les personnes a~ colon encroilte de matieres fecales non eliminees. Keller. irritabilite. ulceres. a I'incrustation de la muqueuse. medecin suisse. tout comme il y a des virages a accidents sur les routes. Dans son livre "La mort vient de l'intestin". A. p. trompe). Dans un article paru dans les "Cahiers Medicaux" en 1937. dans tout Ie corps. depressions. anemie pernicieuse. 147. 779 cas) plus favorables a l' " entartrage ". hysterie.

les asanas et une alimentation correcte eliminent celle-ci dans bien des cas. les yogis disposent d'une methode d'autolavage que no us ne ferons que mentionner: Basti Pour realiser Basti. Ceci prauve. ce que ne peuvent faire ni les lavements. Comment faut-il procecter? Voici Ie schema du deroulement complet de la purification.. MOMENT PROPICE Le moment Ie plus favorable est Ie matin. comme c'est Ie cas trap souvent. ni meme Basti.es les plus importantes de la constipation. car si elle etait pure. depuis l'estomac jusqu'a I'anus. pas d'asanas. puis guidee par des mouvements simples. c'est pourquoi bien des medicaments sont administres sous forme de suppositoires. ce qui n'est pas a la portee de tous et surtout est fort difficile a enseigner. car ils penetrent ainsi directement dans Ie sang. 40 ). C'est un exercice yogique fondamental. 34 35 . hormis les mouvements necessaires pour assurer Ie transit de l'eau a travers Ie tube digestif. il est permis de rectuire la concentration saline jusqu'a ce qu'elle soit acceptable. a la portee de tous les adeptes du yoga. Tenez compte du fait que l'ensemble du nettoyage dure plus d'une heure. a condition que la technique soit scrupuleusement respectee (les quelques contre-indications sont enumerees p. poumons).. a la portee de chacun. guerir la constipation. mais c'est insuffisant pour "decalaminer" Ie colon. estrecommande a tous. il faut etre capable de faire Nauli. en plus du colon qu'elle nettoie a fond. L'eau absorbee par la bouche va dans I'estomac. que Ie yoga reste encore a decouvrir ! La technique decrite ici constitue une syntMse des diverses methodes enseignees. Nous sommes surpris de n'y trouver aucune allusion dans la litterature (cependant deja volumineuse) consacree au yoga en Occident. Simple. aucun danger. Ce jourla. SHANK PRAKSHALANA ou VARISARA signifie Ie geste de la Conche parce que I'eau traverse Ie tube digestif comme une simple coquille. Le dimanche matin est propice a ce genre d'operation! . ni d'exercices violents. Cet auto lavage n'a pas les inconvenients du lavement. on n'y trouve pas la moindre trace de description technique. Quant aux laxatifs.la circulation sanguine : les poisons font directement irruption dans Ie sang et se repartissent dans tout l'organisme avant de parvenir aux emonctoires cites (peau. parce. Pour un nettoyage regulier du colon. Done. d'une efficacite unique. II ne presente aucune difficulte majeure. Si l'eau vous semble trop salee au goilt. celIe de l'Institut de Recherches sur Ie Yoga de Lonavla et de I'Hopital Yogique (pres de Bombay) et enfin la technique utilisee par Swami Satyananda a la Bihar School of Yoga a Monghyr. on imagine leurs ravages et leurs effets sur Ie vieillissement. une fois de plus. ce sont des palliatifs qu'il ne faudrait d'ailleurs jamais prendre sans avis medical. reins. et leur usage habituel.. la rend presque incurable en distendant Ie colon et en perturbant Ie peristaltisme. qui consiste a absorber de l'eau par I'anus pour la rejeter ensuite. par aspiration. loin de. L'eau doit etre salt~e. Si les poisons distilles ainsi dans Ie colon fiItrent dans Ie sang durant de longues annees. ce qui represente un peu moins que la concentration du serum physiologique (1 petite cuilleree a soupe arasee par litre d'eau). pas plus que Ie lendemain d'ailleurs. donc ne distend pas I'intestin. elle serait absorbee par osmose a travers la muqueuse et evacuee par la voie normale sous forme d'urine. Nous avons compare celle de Dhirendra Brahmachari de Delhi. et non par l'anus. Examinons les solutions yogiques. l'exercice ne vous accaparera pas tellement longtemps. que l'eau entre par depression. elle elimine integralement les sediments du tube digestif tout entier. a jeun. compte tenu de la suppression de la seance d'asanas. qui sont indiques et decrits plus loin. La sedentarite est une des cau. Les lavements sont un remecte occasionnel efficace mais ils ne nettoient pas la muqueuse a fond. Mais la methode ideale est Shank Prakshalana. parcourt tout l'intestin jusqu'a la sortie. me me debutants. La permeabilite de la paroi du colon est tres grande. L'exercice se poursuit jusqu'a ce que I'eau sorte aussi limpide qu'elle est entree. PREP ARA TlFS Faire chauffer de I'eau salee a raison de 5 a 6 grammes par litre.

il faut aller a la selle. A ce moment. 11 suffit de presser Ie ventre avec les mains ou de farre Sa~vangasana en plus des quatre autres exercices. 67) c'est-a-dire vider l'estom~c en titillant la base de la langue avec trois doigts de la mam droite pour declencher Ie reflexe vomitif. cela signifie que Ie goulot du pyl?r~ n~ s. La disparition des nausees indique que Ie passage s'est ouvert. et chaque fois il y aura evacuation.ne plus rien faire. Une fois que Ie siphon est amorce. Un conseil : apres chaque passage au W. II est formellement mterdIt de laisser Ie tube digestif vide pendant plus d'une heure. p. Dans ce ~as. pendant Shank Prakshalana l'eau passe aussitot dans Ie tube digestif sans causer de nausee.et vide cOI?pletement I'estomac. ce qui provoque une sensation de repletion . executer les mouvements prescrits. U? bouchon de gaz d~ ades fermentations empeche l'amorce du slpho~. puis retourner au W. c'est-a-dire lorsque l'eau sera suffisamment claire a votre gre. Si par extraordinaire Ie resuItat ne se produisait pas encore..allant jusqu'a la nausee. sont suivies de selles plus molles puis liquides Uaunatres). Poursuivre ainsi l'aIternance : boire/ exercices/ W. vous irez encore plusieurs fois a la toilette dans I'heure qui suivra. selon Ie degre d'encroutement du colon. 2) Aussitot apres.le secher et Ie lubrifier eventuellement a l'huile d'olive (ou autre). effectuer les mouvements. c'est-a-dire ou I'eau ne quitterait pas du tout I'estomac. ce qui. Normalement. . Le premier repas sera compose: 36 37 . les yOgIS font tOUJours Vamana-Dhauti apres Shank Prakshalana. rarement plus. 3) Boire encore un verre d'eau. l'eau s'evacuera d'elle-meme sous forme d'urine.C. APRES L'EXERCICE. puis retourner a la selle.e. Lorsque vous serez satisfait du resultat. Le soulagement est radical et immectiat. recommencez deux ou trois fois la sene d exerClces. il faudrait amorcer l'evacuation par un lavement d'un demi-litre administre avec les moyens ordinaires (poire ou irrigateur). jusqu'a ce que I'eau sorte aussi claire qu'elle est entree. Apres ce premier passage ala selle. refaire les mouvements sans reprendre d'eau. afin de prevenir une irritation due au seI. c'est Ie seul inconvenient. une premiere evacuation se produit presque aussitot. Traditionnellement. Continuer ainsi en alternant l'absorption d'un verre d'eau et les exercices. vous pourrez : . rincer I'anus a I'eau tiede.. Cela desamorce Ie siphon . Si cela ne se produit pas tout de suite.. et apres avoir utilise Ie papier habituel. ou au plus tard dans un delai de cinq minutes. Poursuivre I'alternance : absorption d'eau/mouv ements. Dans Ie cas Ie plus defavorable. 67 ).chez certaines personnes. vous sentez que Ie c. et A~ PLUS T ARD une heure apres la fin. correspond a l'absorption de lOa 14 verres. L'echec n'~s~ pa: enco~e lffemedJable . suivi par la serie de mouvements. Les feces normales. CAUSES D'ECHEC Si apres avoir bu quatre verres par ex empIe. rien faire. II se peu! cependant que. il faut IMPERATIVEMENT respecter les indications suivantes : Manger au plus tot une demi-heure apres l'exercice. deux solutions s'offrent a VOllS : _ faire Vamana-Dhauti (cf. dans ce cas. Une fois que Ie siphon est amorce. ou l'eau s'accumule dans l'estomac (ce qui provoquerait une sensation nauseeuse). sans reprendre d'eau. ouvr~ pas comme il Ie dev rait.Boire a nouveau un verre d'eau chaude salee. jusqu'a ce que vous ayez bu six verres au total.. LE PREMIER REP AS Apres Shank Prakshalana.ntenu de I'estomac ne passe pas normalement dans Ie tube digestif. _ ne . Contrairement a Vamana-Dhauti. Certaines personnes "sensibles" ont subi ce desagrement anodin qu'il est facile de prevenir. il n'y a plus de probIeme et vous pouvez poursuivre Ie processus. Ie reste suit automatiquement. c'est-adire des que les premieres selles sont passees.boire 3 verres d'eau tiede NON SALEE et faire Vamana- Dhauti (voir p. moulees.e. il faut se reposer et eviter de prendre froid.I) Boire un verre d'ea u salee chaude (sa temperature sera celle d'un potage cuit <l point).it taut: .

p~ndant ces memes 24 heures. avant votre premier repas. ~vec ce repas. voire des annees. II ne faut pas se laisser impressionner par la description: le moins agreable est de boire I'eau chaude salee. car vous continueriez a alimenter !e siphon: donc a alIer aux toilettes. II peut etre servi avec une sa. Dhirendra Brahmachari conseille meme d'effectuer l'exercice tous les quinze jours. Tous les from ages a pate dure ou semi-dure sont permis. legeres : tilleul-menthe.uce tom~te peu salee. SOlt Ie. EFFETS BENEFIQUES Le premier effet est d'ordre eliminatoire. o~ n a pas Ie choix et c'est du "ghee" (beurre fondu et clanfIe). qUI se melange au riz. par I'evacuation totale des sediments incrustes dans la muqueuse du gros intestin. En !~~e . pour les fines bouches. Cela fait partie du ?ec~assag~. Ie reste n'est plus rien. un noyau de cerise avale plusieurs mois auparavant! Que dire du reste! A I'hopital yogique de Lonavla. vous pouvez boire de l' eau ou des infusions 38 39 . Par contre. ~~res 24 heures. ne sont pas autorises. Par exemple Ie gruy~re. II y en a donc pour tous les gouts et a la mesure du courage de chacun. nous suggerons de preparer un leger bouillon de poireaux ou d'autres legumes. Pendant les 24 heures qui SUIvent I exerclce. IL FAUT absorber. Ne prenez aucun liquide. les aliments ou les bOlssons aCldes (c'est une des raisons de l'interdiction du yaourt). etc. au moins 40 grammes de beurre. EI1es seront jaune-or et inodores comme celles d'un bebe.?e. Faut-il ajouter que l'alcool. faire fondre sur Ie riz. plus. certes plus agreable au gout que l'eau chaude salee. riz n~ peu~ pa~ etre c~it au lait. II est defendu de boire du lait ou de prendre du yoghourt. bien qu'il existe des distractions plus plaisantes. pendant et apres Ie premJer rep as. camenbert. BLANC (donc pas de riz complet. Ce qui peut encombrer un intestin est effarant ! Des personnes. dont la cellulose lIT~teralt la '!luque. Dans ce cas. on est souvent atterre en constatant ce qui peut tapisser les intestins durant des Inois. est formellement interdit pendant les 24 heures qui suivent l'exercice? Que les selles ne reapparaissent que 24 ou 36 heures apres I'exercice ne surprendra personne. Toutefois. C'est Ie meilleur reeducateur de l'intestin : il ne distend pas les parois du colon. Vous pouvez. sont interdits. Le fromage blanc et les fromages fermentes : bne. dans les matieres eliminees. Cet exercice n'est pas vraiment desagreable. les legumes crus. dont les patients sont traites' par Ie yoga sous la direction de medecins. II est donc normal de ressentir une soif marquee ap~es I exerClce. cuit a I'eau.u ~ar des pates (macaronis. pas meme de I'eau clarre. Le riz peut etre remplace par une bouillie de froment ou d'avoine o. soit Ie manger a la cuillere. II peut etre accompagne de lentllles ou de carottes bien cuites. II est incroyable que des etres humains puissent vehiculer tant BOISSONS ~'a~sorption d'eau salee aura draine par osmose une partie des liqUI~es de votre organisme vers Ie tube digestif. spaghetti) saupoudrees de fromage rape. deja deconseille en temps normal. ont eu la surprise de trouver. a qui une evacuation quasi qUbtidienne donnait l'illusion de ne pas etre constipees. La frequence moyenne sera de quatre fois ran. et meme trop CUlt: les grams dOl vent fondre dans la bouche.use intestinale). vous pouvez revenir a votre regime normal en eVltant cependant tout exces de viande. tout Ie cycle s'accomplit en une demi-heure environ. Un adepte nous a meme confie qu'il a utilise des "cubes" de bouillon. l'~dam. Les CON STIPES peuvent faire Shank Prakshalana toutes les semaines mais avec 6 verres d'eau seulement. mais sans poivre. riz. Ceux qui veulent faire les choses a fond peuvent s'y soumettre une fois par mois. IMPORTANT Le. Le pain est permis au deuxieme repas qui suit l'exercice. eau minerale peu ou pas gazeuse. aux changements de saisbn. les fruits. Cet exercice doit etre execute au moins deux fois par an. De.

. Ie cancer. Les effets benefiques n'apparaissent pas du jour au Iendemain. A TITRE DOCUMENT AIRE Dans la cure de trois semaines de rajeunissement integral Kaya Kalpa. Pe~~a. Cependant. bien entendu. ceci allait de pair avec un regime alimentaire approprie et etait associe au pranayama et a d'autres techniques yogiques. comme c'est souventle cas MIas! Est-il surprenant que de nombreuses maladies en resul~ tent? Est-il surprenant que tout l'organisme s'intoxique. Notre medecine aurait peut-etre interet a se servir de cette techniq~e. A condition de choisir un regime alimentaire hypotoxique.d'ordures dans leurs entrailles. par Ies poisons ainsi distilles? N'ayons pas peur des mots! S'il est peu appetissant d'evoquer cette situation. Cet exercice n'est pas uniquement negatif.cela se remarque a la couleur des premieres selles -. notamment Ie pancreas. Le lecteur comprendra que cela constitue une epreuve pour Ie tube digestif et que la surveillance constante d'un expert est indispensable. Hen va de meme des personnes souffrant d'affections aigues du tube digestif : dysenterie.de graves affections telles que la tuberculose intestinale. La transpiration devient inodore. s'en abstenir et attendre la guerison avant de s'y soumettre. et les autres glandes annexes du tube digestif. un meilleur sommeil. CONTRE-INDICATIONS Les contre-indications sont peu nombreuses.tt les trois premiers jours. . tout Ie contenu de l'intestin etant evacue. Pratiquez done Shank Prakshalana et debarrassez-vous de tous Ies sediments qui enerassent votre tube digestif. Cet exercice est tres efficace pour completer Ie traltement de l'oxyurose. Le nettoyage du tube digestif entraine une assimilation correcte de la nourriture et fait donc grossir les maigres et maigrir ceux qui ont des kilos a perdre. appendicite aigue. Shank Prakshalana est effectue quotidiennem~nt. et _ a fortiori . la disparition d'eruptions au visage ou sur Ie corps. ce l'est certes encore moins de la subir. diarrhee. au sens Ie plus strict. Mais ils ne tardent pas a se manifester par la fraicheur de l'haleine. ses bienfaits immediats ne sont pas spectaculaires. il y a disparition des odeurs eorporelles. Je connalS au moins un cas de dysenterie radicalement gueri par Shank Prakshalana or Ie malade etait traite de puis des mois par les methodes classiq~es sans avoir pu s'en debarrasser. Ces contre-indications ne semblent pas absolues. qui peuvent parfois etre tres fortes. Des cas de diaMte peu prononce ont ete traites avec succes par les medecins de Lonavla en faisant pratiquer Shank Prakshalana tous les deux jours durant deux mois. secretent plus d'insuline sous l'effet de la stimulation generale de cette glande. les vers ainsi que les oeufs sont entrafues au dehors. pour ne citer que ceux poussant sous nos cieux) pour remineraliser l'organisme. Ie teint s'eclaireit. les villosites sont si nombreuses que l'un ou l'autre oeuf peut encore echapper au traitement. 40 41 . En effet. Certaines plantes sont utilisees pour stimuler Ie travail de purification totale de I' organisme. e'est-a-dire purement "eliminateur" : il est aussi tonique. II semble que les flots de Langerhans. c'est de l'eau salee pure qm est utlhsee. Les personnes souffrant d'un ulcere a l'estomac doivent. situes dans Ie pancreas. c6lite prononcee (une c6lite chronique peut etre amelioree par cet exercice pratique en dehors des periodes de crise). done sans exces de viande. Ensuite Shank Prakshalana se fait avec des decoctions de legumes divers (oignons. II stimule Ie foie . poireaux.

Bien redresser Ie dos. PREMIER MOUVhMENT Position de depart: debout. Ces mouvements ouvren t Ie pylore. d un rythme assez rap ide : la serie COMPLETE ne prend pas plus d'une minute environ. ['incliner d'abord vers la gauche puis. R epeter 4 lois ce double mouvement. les paumes tournees vers Ie haut. il suffit d 'executer les mouvements ci-apres. les doigts entrelaces. so it huit inclinaisons alternativement d gauche et iIdroite. une partie de I'eau quitte l'estomac vers Ie duodenum et l'intestin grele. sans s 'arreter dans la position finale . cequiprendAUTOTAL lOsecondes environ. Premier temps : Sans faire pivoter Ie buste. et d chaque inclinaison. 42 43 . environ. se redresser pour se pencher aussitot de I'autre cote. les pieds ecartes de 30 cm.Pour conduire I 'eau d travers Ie tube digestif jusqu 'd la sortie. Chaque mouvement doit are repete quatre fois de chaque cote alternativement. respirer normalement.

44 45 .puis executer Ie mouvement de l'autre cote. mais revenir aussitot d fa position de depart. regarder Ie bout des doigts. Ce double mouvement sera repete quatre fois. etendre Ie bras droit d l'horizontale et replier Ie gauche jusqu 'd ce que !'index et Ie pouce touchent la clavicule droite.DEUXIEME MOUVEMENT Ce mouvement fait progresser l'eau dans I'intestin grele. donc debout. les pieds ecartes. Ie plus loin possible. Ne pas s 'arreter en fin de course. Duree totale des 4 x 2 mouvements = 10 secondes. La position de depart est la meme. Puis effectuer une rotation du tronc en dirigeant Ie bras etendu vers l'arriere.

revenir aussitOt ala position de depart et recommencer de ['autre cote.TROlSlEME MOUVEMENT L 'eau va progresser dans l'intestin grele. Lorsque la position est prise. Duree totale : 10 Ii 15 secondes. Ne pas s 'immobiliser. donc les cuisses restent au-dessus du tapis. rcgarder Ie talon gauche). faire pivoter la tete. les epaules et Ie tranc jusqu 'a ce qu 'on puisse voir Ie talon oppose (donc si ['on commence adrai(e. Les pieds sont ecartes de 30 cm. Reperer quan'e fois ce double mouvement. grace au mouvement suivant : effectuer la variante du Cobra representee sur fa photo. 46 47 . Seuls les orteils et les paumes touchent Ie sol. environ (important).

Regarder derriere soi pour accentuer fa torsion du tronc et /aire pression sur ['abdomen. l'exception des personnes soul/rant du genou ou du menisque.QUATRIEME MOUVEMENT L 'eau parvenue l'extremite de I'intestin grele doit etre conduite a travers Ie colon grace au quatrieme et dernier mouvement. il importait peu de commencer par Ie cote gauche ou par Ie droit. bien qu 'il soit la portee de n 'importe quel adepte. Position de depart: a) partir accroupi. ce double mouvement est a executer 4/ois. Ie plus complique de la serie. Alors que pour les exercices precedents. environ. Com me tous les precedents. pour presser Ie colon. pour celui-ci il est pre/erable de comprimer d'abord Ie cOte droit de I 'abdomen pour presser Ie colon ascendant en premier lieu. les talons venant se placer vers l'exterieur des cuisses et non sous les Jesses. les mains sont posees sur les genoux. La photo C montre Ie mouvement execute de l'autre cote. Ces personnes auront recours fa variante decrite in fine. Les paumes poussent alternativement la cuisse droite vers Ie cote gauche et la gauche vers Ie cOte droit de /afon Ii comprimer une moitie du ventre. ecartes de 50 cm. Duree totale : 15 secondes. a a a a 48 49 . les pieds distants de 30 cm environ. b) /aire pivoter Ie tronc et placer Ie genou gauche au sol. devant Ie pied oppose.

. Le bras appuye contre Ie genou rep lie sert de levier pour tordre la colonne et presser la cuisse contre Ie basventre. Aller au W. executer les exercices. bon nettayage ! RESUME DU PROCESSUS COMPLET l. un petit lavement cleclenchera Ie peristaltisme intestinal et amorcera Ie siphon.e. sans reprendre d'eau. degorge Ie foie. J'y ai vu des malades n 'ayant jamais fait de yoga auparavant reussir ainsi facilement Shank Prakshalana.facultativement -. retourner au W. car la camplexile n 'est qu 'apparente. jusqu'a ce que Ie resultat vous satisfasse. A la difference de l'Ardha-Matsyendriisana. ce qui est i'affaire de quelques minutes. 8. Poursuivre ainsi l'alternance eau-exercices-water. non saIee cette fois. 2. 5. Procecter ainsi de suite jusqu'a absorption de six verres. donc la jam be repliee doit eviter de toucher les cotes. apprenez les exercices un dun. "Reboire" un verre.e. Ce mouvement est derive d'Ardha-Matsyendriisana. et desa- 50 51 . au contraire.evacuer toute l'eau contenue dans I'estomac en faisant Vamana-Dhauti. la vesicule biliaire et la rate. N'hesitez pas et.. apres avoir repris deux verres d'eau chaude. et attendre qu'une premiere evacuation se produise. L 'epaule n 'est pas ramenee Ie plus loin possible vers Ie genou plie. Si Ie resultat se fait encore attendre. Pour terminer . Ie tronc est iegerement incline vers l'arriere. Si elle ne se produit pas dans un delai de 5 minutes. Boire un verre d'eau chaude salee a raison d'une petite cuilleree a soupe par litre. un resultat semblable peut etre obtenu par la variante utilisee al'Hopital Yogique de Lonavla. refaire un cycle d'exercices. Les yogis continuent jusqu'a ce que l'eau sorte aussi propre qu'elle est entree. 7. 6. Vamana-Dhauti vide l'estomac. cet exercice vise a ne comprimer que Ie bas-ventre. Effectuer Ie cycle complet des mouvements. comme dans la position preparatoire d'Ardha-Matsyendriisana. 4.VARIANTE POUR LE QUATRIEME MOUVEMENT Si Ie quatrieme mouvement n 'est pas realisable. Boire un deuxieme verre suivi des exercices. 3. A vant de proceder d Shank Prakshalana. Examinez attentivement la photo: vous observerez que Ie pied est simplement pose contre la face interne de la cuisse et non passe de ['autre cote.

C. voire meme determine notre evolution physique. ni combien les glandes genitales influencent notre evolution. a moins que la senilite ne soit due en grande partie a une deficience des glandes genitales. voire meme de retablir la production normale d'hormones males. en prevision d'une visite eventuelle. il devient Ie boeuf placide. Connaft- 52 53 . Attendre au moins une demi-heure avant de prendre un repas. 9. . de maintenir. nos sentiments et notre intelligence. et dont Ie but est de stimuler. sa ruse. Jusqu'ici nous avons considere Ie rajeunissement d'une fa~on negative. Le vieillard est un etre que la nature castre lentement. l'apparition des caracteres sexuels secondaires. sa vivacite. vous aurez a graviter dans l'orbite d'un W.. Depuis des millenaires. L'importance de ces glandes est telle et leur effet sur l'intelligence si evident que cela n'a pas echappe longtemps a l'humanite. mais en tous cas ne pas laisser s'ecouler plus d'une heure avant de realimenter Ie tube digestif. l'evolution de l'appareil genital suit. reciproquement notre organisme a l'age de nos glandes genitales. De tous les temps.. Resister a la soif au moins jusqu'apres Ie premier repas.morce Ie siphon. Personne n'ignore l'etroite correlation qui existe entre l'etat du systeme genital produisant ces hormones et l'etat general de I'organisme. par contre. 10. les eunuques ont instruit l'humanite sur les repercussions physiques et psychiques de la castration chez l'homme. S'il est vrai que nous avons les glandes genitales de notre age. soumis a l'homme. Ie taureau perd sa combativite.l'homme a pu observer les effets de la castration : castre. Nous allons maintenant decrire un procede de rajeunissement ACTIF qui allie l'efficacite a la simplicite et a l'innocuite. c'est-a-dire en supprimant les causes du vieillissement premature. . Si vous ne faites pas Vamana-Dhauti. Alors qu'a la naissance l'homme dispose d'un cerveau qui atteint presque les 9/1 Oe de son developpement et n'accroit plus guere son volume au cours du developpement ulterieur de l'etre humain. pendant une heure. raJeUnlr .

c'est Ie role des gonades en tant que glandes endocrines. espoir bient6t de<. juste avant la greffe..on beaucoup de genies. notamment sur des rats et des taureaux. deux ans apres la greffe. En depit de ces deceptions. son existence meme est prolongee au-dela du terme normal de son espece! L'homme s'est aussitOt pris a esperer qu'il pourrait rajeunir lui aussi grace a de telles greffes. La methode a ete abandonnee parce que. auteur de "Nature devoilee" mouru t ii l'age de 119 ans. Les progres de la chirurgie ont rendu possibles certaines experiences sur l'animal. Avant de proceder ades greffes sur ['homme. Des hommes ayant atteint une grande longevite ont demontre leur virilite en procreant encore au dela de l'age de 100 ans**. dont les secretions influencent toutes les fonctions de l' organisme et surtout sa juvenilite. ses poils repoussent.. qui nous interesse. Pour l'instant. il retrouve sa ruse d'antan. Ie Dr. de grands hommes d'Etat qui etaient des eunuques? Meme pour la spiritualite. son oeil terne redevient vif. bien au contraire ! Pour I'eunuque. L'effet du coup de fouet passe. Voici un vieil animal photographie Ie 5 mars 1924. apres un indiscutable et spectaculaire regain de jeunesse. "Effets sur Ie plan spirituel" ** En 1809. Desfournel. it se maria avec une jcune fille de 26 ans dont il eut plusieurs enfants. Les genies furent des hommes dans toute l'acceptiondu terme et I'ont prouve par une activite sexuelle jusqu'a un age tres avance. Voici Ie memeanimal au debut de 1926. et si Ie Concile de 1640 a decrete l'interdiction d'ordonner pretre tout homme non viril. Si on greffe un testicule jeune sur un vieux rat. Voronoff. des glandes genitales fonctionnant normalement sont d'importance capitale*. En 1792. C'est ainsi que des etudes ont pu etre faites sur des animaux vieillissants. et pour cause! L'Eglise a prononce cet interdit parce que.:lI d'ailleurs. Voronoff a fait des experiences sur des taureaux. ce ne fut evidemment pas I'aspect sexuel ou procreateur qui etait envisage. il est tres instructif d' en etudier les resultats. d'artistes. l'importance de l'integrite virile ne doit pas etre sous-estimee : com bien de saintsfurent-ils des eunuques? L'Eglise Ie reconnait si bien qu'aucun eunuques ne peut etre ordonne pretre. l'organisme ainsi rajeuni periclitait deux fois plus vite qu'en l'absence de greffe. 54 55 . Ie celibat ne presente aucune difficulte . ii I'i\ge de 102 ans. la decrepitude acceleree et irreversible s'installe : on ne * Cf.et c'est ainsi que naquit la celebre methode du Dr. ses mouvements rapides. de savants.:meme et surtout pour l'epanouissement de la vie spirituelle. citons ici Goethe et Victor Hugo.

d'un "geste familier aux jeunes sportifs. "-..et "en disant ces paroles M.Etes-vous fort? lui demandai-je. Puis.je pense "facilement : mon cerveau lent et obscur a ete remis a neuf. "Ses parents. Pour toute reponse. Je "ne me reconnais plus moi-meme. avant La greffe. Au moment de rna greffe . il me "tendit sa main ouverte. "Ne en octobre 1846. Ce "vieillard avait Ie bras muscle d'un jeune homme. sous un climat particulierement deprimant. date a "laquelle on lui greffa des glandes genitales de chimpanze. affaisse. Le matin "meme de l'operation. Liardet se tourna vers sa femme qui "etait presente et assistait a notre entretien. et. son corps droit. Ie 2 fevrier 1921.A 74 ans. sur une traction de "son bras. sa graisse avait fondu. Voronoff' : . Une peau frafche. de nouveau les "memes rapports qu'il y a trente ans. ses amis. Ghilini dans son livre "Le Secret du Dr. ou il avait bien voulu me recevoir. Quels furent donc les resultats obtenus par Voronoff? Penchons-nous sur son "cas" Ie plus ceh~bre evoque par H. se trafnant a peine. que j'ai eu l'avantage de "connaftre. obese. "son allure juvenile. il contracta son biceps. dont je peux parler en particuliere connaissance de "cause. "J e vais citer un cas particulierement typique de rajeunissement : "celui de sir Arthur Evelyn Liardet. "C'est dix-neuf mois apres sa greffe que je Ie vis. 56 57 . "flasque.depuis douze ans "j'avais cesse d'etre un homme. me forya presque a me lever de mon siege. appuye sur un baton et portant tous "les signes d'une complete senilite. ses voisins peuvent dire I'Hat de decrepi"tude dans lequel il se trouvait avant Ie 2 fevrier 1921. Cela n'est plus qu'un mauvais "souvenir aujourd'hui et j'ai avec rna femme. "C'Hait un vieillard de soixante-quinze ans. il avait passe trente annees de sa vie en "Inde.Je lis meme sans lunettes a present. un "visage colore. des yeux vifs. Deux ans apres La greffe. "Nous etions assis en face l'un de l'autre. Cet homme appartenait a une tres vieille famille anglaise. me confia-t-il. saisit la mienne. peut com parer un belier qui a vieilli dans son pre et un vieillard senile dont l'organisme a ete delabre par un mode de vie antinaturel. Ses mouvements etaient prestes. l'ascenseur de la clinique "ne fonctionnant pas. ". dans un hotel de "l'avenue Kleber. il ne put gravir les escaliers menant a la "salle de chirurgie et deux infirmiers durent l'y monter assis dans "un fauteuil. Il avait "l'aspect d'un homme de cinquante ans.

feuilles de sene et "fenouil. J'ai retrouve rna sante et rna "vigueur d'antan et. Cette excitation. la perte graduelle par les cellules de leurs possibilites "de multiplication et de renovation de leurs elements structuraux "biochimiques. jeune. deja "vieille de deux ans et demi. en tant que moyen de "Iutte contre la vieillesse. "deux ans et demi apres son operation. il en entrait donc "moins dans Ie sang et no us en subissions evidemment un preju"dice. II n'en reste pas moins un "des exemples les plus frappants des resultats que la greffe per"met d'obtenir sur un vieillard. "11 est regrettable que cet homme n'ait pas su moderer son "intemperance inveteree et que la greffe n'ait pu amender son "vice. car nos glandes produisent des hormones specifiques a chaque individu. Ie Dr. Mesmer avec son magnetisme animal. C'est a ce savant franc. mais ils ont garde une certaine impor"tance. "On lie generalement Ie debut de ces essais au nom de Brown"Sequard. Ie tonus du systeme nerveux. sur rna tete qui etait entierement chauve. certes. dont l'elixir "de longue vie consistait en bois de santal. La science contemporaine. J'avais des rhumatismes : je n'en ai plus depuis "un an et demi.si l'homme pouvait maintenir intacte l'activite normale de ses propres glandes genitales par des moyens physiologiques. Bien que negatives a longue echeance. Les extraits proposes par Brown-Sequard "n'ont pas justifie les espoirs mis en eux."Je n'envie plus rien a personne. 11 souligne la justesse d'une vieille observation : une vie "sexuelle moderee augmente les forces vi tales. en particulier. "De la une serie de tentatives contemporaines de rajeunissement "des organismes.ant la fonction de secretion interne des glandes sexuelles. la musique et les bonnes odeurs etaient "employes pour provoquer l'excitation sexuelle. Une crise de delirium tremens. sous la forme de diffe- 58 59 . comme nous l'avons vu. celles-ci arrivaient a "degager de moins en moins de secretions. Voronoff revoyait M. particules qui ont grossi et change et qui sont devenues "physiologiquement inertes. Je "suis debout presque toute la journee et sans fatigue. "quelque chose dans Ie genre des gouttes de Hoffmann. cet objet fut "d'ailleurs rapidement discredite et Ie lit celeste fut vendu a "l'encan. ces experiences prouvent neanmoins que l'etat des gonades determine l'etat general de l'organisme. l'encrassement des cellules par leur propre proto"plasme. a l'epoque des recherches de la "pierre philosophale. je fais du cheval. et "qui n'etait pas Ia premiere. je sens croftre mes forces. en medecine. il repousse "des cheveux! Je suis un jeune homme de soixante-seize ans ! "Et vous pouvez imp rimer mon nom : je n'ai pas honte ! "Le 29 juillet 1923. son elixir d'immortalite. "11 suffit de citer Ie celebre comte de Saint-Germain. en renfor"c. Cent ans avant. comme toniques. J'etais ride: mon visage est "plein et ferme. "Mais Ie XVIIIe siecle lui-meme n'a pas manque de charlatans. Nous ne citerons pas ici les hormones de synthese. doit "augmenter. voire meme vers un rajeunissement positif. ne l'a "pas empeche de mourir a 50 ans. je monte sans fatigue les escaliers et tenez. Au XVe siecle tonnait. moi a qui "mes jambes refusaient tout service. d'apres Brown-Sequard. chaque jour. par suite de "I'abus de I'activite des glandes sexuelles. Liardet. a savoir : les modifications de sa structure physico"chimique. Hufeland ecrivait que.ais qu'est due !'idee de la "secretion interne des glandes sexuelles et la decouverte de l'in"fluence rajeunissante de leurs extraits. "presente Ie processus de vieillissement comme un affaiblisse"ment graduel de la reactivite des cellules. la gloire de Paracelse. Quels sont les moyens d'entretenir la production d'hormones par des plOcedes naturels.donc presque un parasite. II attribuait la meme "importance a l'excitation sexuelle. Non "seulement celui-ci avait garde tout Ie benefice de sa greffe. a l'epoque des superstitions et des alchi"mistes. mais son etat general s'etait ameliore. "Mais l'idee emise par Brown-Sequard ne peut pas pretendre a "I'originalite. "en Allemagne. dans les limites physiologiques? OU en sommes-nous a I'heure actuelle? Bogomoletz nous l'expose : "On a beaucoup essaye. basees sur des donnees physiologiques concretes. un pas decisif vers Ie maintien'de la jeunesse. Ie plus "curieux. a l'origine duquel se "trouvent les modifications biochimiques et biophysiques du "protoplasme. de trouver l'elixir de la "vie eternelle au Moyen Age. de la "bicyclette. celles-ci seront toujours superieures aux produits sans vie de la chimie. mais etranger . l'emporta Ie 4 septembre 1923. Ie lit celeste de "Graham: c'etait une construction compliquee dans laquelle Ie "courant electrique. une vie sexuelle "exageree les affaiblit. medicalement constatee. qui etais podagre. Elles ont prouve que. serait fait. des sorciers et autres charlatans. Moi." La cause principale des echecs est due a l'implantation d'un organe.

car. nous n'etablissons aucllne hierarchie de dignite entre les diverses parties du corps. en une breve applIcatIOn ~ eau frolde en jet dirige sur les bourses. "plusieurs auteurs ont propose diverses interventions sur l'artere "qui nourrit la glande sexuelle masculine. l'ame sereine. nous observons une ptose des testicules due au relachement de la musculature des bourses reliees au perinee. glandes genitales comprises. . Ie c~ur en pai~. matin et soir.. Le procede pour obtenir ce resultat. ~ se produit une retraction tres import~nte de ~out. Helas.: "Kurz und kaIt". "CES ESSAIS ONT DEMONTRE QUE LES SUBSTANCES "SECRETEES PAR LES GLANDES SEXUELLES MALES "SONT APTES A STIMULER L'ENERGIE DE PROCESSUS "BIOCHIMIQUES DANS L'ORGANISME."rentes preparations de glandes sexuelles (spermine et autres).decrivo~s ! . pour "ecarter de la sorte la perte de l'energie necessaire a l'elaboration "des spermatozoiCles perdus pour l'organisme et pour renforcer "Ie debit de la secretion interne dans Ie sang. . que les testicules ne pendent pas lache?Ient.." Nous croyons que l'idee. . " Froid et brer'. pour remonter vers les bours~~ qUI dOlvent recevoir Ie jet Ie plus longtemps. La fayon la plus pratique de proceder CO?Slste a s a~c~o?­ pir dans la baignoire et a diriger Ie jet d'eau frOlde sur I~ pe~1I1ee en partant de l'anus. nous constatons que Ie scrotum est resserre. En fait. Un essai vous en conva1l1c:a. no us devrons done agir indirectement sur elle. la vieillesse est consideree comme un effet de "l'insuffisance des glandes a secretion interne. 11 consiste.~t une douche a main est tres pratique pour cet usage. il y a vingt"cinq ans. Precisons d'emblee que les glandes genitales ne sont pas seules en cause et que l'appareil endocrinien doit etre considere comme un tout. Les sculpteurs grecs et romains nous en montrent des exem~les parfaits tel l'Hermes de Praxitele. et en particulier "comme un effet de I'extinction de la fonction de secretion "interne des glandes sexuelles. I ~pparell genital. II est cependant possible d'une fayon tres simple et tres efficace d'agir DIRECTEMENT sur ces dernieres. sUJet rien qu'a I'aspect de son appareil genital. nous nous excusons pour la forme. Si nous examinons donc I aspect exteneur de I apparell gemtal chez un homme jeune et plein de force. se rapproche Ie plus de la verite. L'action de l'hypophyse sur l'ensemble du systeme endocrinien est bien connue. II est pnmordlal de conserver ou de retablir Ie tonus de la musculature du scro. Shirsasana represente donc un element capital pour Ie maintien de !'activite de tout I'appareil endocrinien . ceci dans Ie but de "renforcer la circulation du sang et d'exciter de la sorte la secre"tion interne de l'organe. Ces derniers temps. Rappelons Ie slogan de KnelPP . done a leur sante. Apres quelques sec?ndes. cet element est essentlel a leur bonne irrigation. Ceci dit. dans l'oellvre de la nature rien n'est "honteux" ni "malpropre". ils sont bien sou tenus et ramenes pres de la symphyse publenne. Steinbach a propose. . "Pour raviver cette secretion.au contralre. Si la musculature scrotale etait striee il suffirait de l'exercer pour lui conserver son tonus et atteindr~ Ie resultat cherche. Cette ptose des testicules diminue fortement I'irrigation sanguine et. mais i1s sont indispensables a la comprehension du mecanisme et de I'efficacite du procede decrit dans ce livre.. II est 1I1dl~pen­ sable que l'eau soit tres froide. Nous nous excusons d'entrer ici dans des details anatomiques que d'aucuns pOllrraient juger inconvenants. personnellement. La honte et la malpr~prete n'existent que dans Ie mental de celui qui eprouve de telles pensees. .tu~ pour maintenir les organes en place. de sectionner Ie canal seminal du testicule.est auss~ sll~ple ~u efftc~ce. freine peu a peu la production non~ale d:hormones. Nous aurons done recours a : a) la to nification par l'eaufroide qui declenche une action reflexe sympathicotonique. . sinon Ie procede. Une hypertrophie des testicules entrafnant une dIstensIon de~ bourses se produit chez Ie vieillard : ces caracteristi~ues ~ont SI . par consequent. puis remonter bnevement vers 60 61 . . "Honni soit qui male y pense". par VOle reflexe. donc I'activation de la circulation sanguine dans les gonades. "Dans une serie de tentatives contemporaines de rajeunissement "de I'organisme. elle appartient a la musculature lisse dont les contractions echappent au controle de ~a volonte.et c'est sur cette activation que se base la methode decrite dans ce chapitre.const~n­ tes que ron pourrait determiner l'age phYSIOloglqU~ dun. Examinons et comparons d'apres leur aspect ext6rieur les glandes genitales de I'homme jeune et viril et celles du vieillard. decrit en dernier lieu. Or la pose sur la tete est I'une de celle qui irriguent Ie mieux cette glande. Chez Ie vieillard.

il faudra une aspersion beaucoup plus longue pour obtenir Ie meme resultat. Contrairement a ce que 1'0n pourrait craindre. mais comme dans la douche ecossaise. qui epuise 1'0rgane plutot que d'en favoriser Ie bon fonctionnement. lnsistons cependant a nouveau sur la difference fondamentale qui distingue la douche scrotale des bains de Kuhne : dans ces derniers. il faut toujours finir par Ie froid. EFFETS SUR LA SEXUALITE Etant donne que les glandes genitales males sont endocrines. limitee aux bourses et accessoirement etendue a tout l'appareil genital." Ce qui s'applique aux bains de Kuhne vaut.ndamment. et a fortiori. les effets attribues par cet auteur s'appliquent aussi. pour recommencer Ie processusjusqu'a ce que Ie resultat soit atteint. La musculature scrotale. Dans ce cas. on peut pro ceder par projections d'eau a la main. Kuhne vise Ie systeme nerveux en ordre principal. il faut toujours doucher rapidement tout Ie corps a l'eau fraiche et cloturer par cette douche scrotale. ramene les testicules tout contre la symphyse pubienne. Dans aucune autre partie du corps ne se rencontrent "autant de nerfs importants qu'a l'endroit auquel s'appliquent "les bains de siege a friction. Ce n'est qu'aux "parties genitales de l'homme qu'on peut influencer Ie systeme "nerveux tout en tier de l'organisme. ils diminuent de volume. 11 est possible. Toutefois. Cela complete Ie traitement medical approprie. d'agir directement et volontairement sur cette musculature par la pratique de Mula Bandha. c'est-a-dire un debut d'hemorroioes. a la methode que nous proposons. ce qui stimule la production d'hormones ainsi que leur repartition dans tout l'organisme. se tonifie. Cela peut se faire pendant la periode de retention du souffle pratiquee pendant Ie pranayama ou indepe. C'est la pour ainsi dire que "se trouve la racine de l'arbre de la vie. Dans ce cas. avec action sur les glandes genitales males. permettent d exercer amSl une "influence sur le systeme nerveux tout entier. Il peut Hre fait usage d'abord d'eau tres chaude. aucune surproduction d'hormones ni aucune surexcitation ne sont a craindre. ces exercices influencent Ie comportement sexuel. depuis les surrenales jusqu'a l'hypophyse : indirectement aucune cellule de notre corps n'echappe a leur action. dans une certaine mesure. Notre civilisation erotisee entraine souvent une surexcitation sexuelle presque morbide. Kuhne disait : "Les bains de siege a friction fortifient en outre. II ne s'agit donc pas d'un bain de siege mais d'une douche locale froide . il retonifie la musculature de la tunique veineuse anale lorsqu'elle presente deja des distensions. Cette tonification locale a un retentissement sur Ie fonctionnement de TO UTES les glandes endocrines. Si l'on ne dispose pas de douche. done en contractant Ie sphincter et Ie muscle releveur de l'anus. nous visons surtout LA PRODUCTION D'HORMON~S. et envoie des hormones dans Ie sang! L'afflux de sang produit par la reaction subsequente.lU1: par "leurs connexions avec Ie cerveau. pour la douche globale. tan dis que la douche scrotale cherche a tonifier la musculature des bourses et a agir directement sur les testicules. sans distension. cette asperSIOn d'eau froide ne fait pas grelotter et ne donne pas de sensation de refroidissemen t : un essai vous en convaincra. Accessoirement. les douches froides 62 63 . sans Ie remplacer bien entendu si l'affection est deja nettement installee. a un degre "inconnu jusqu'ici. en se retractant puissamment. par vasoconstriction. Les lavages a l' eau froide "fortifient considerablement les nerfs. c'est Ie gland qui est considere comme l'element principal. certes.Ie gland. et la force vitale du corps "est ainsi ravivee jusque dans les plus petites parties. Dans quel sens ? Un mot Ie resume: la normalisation. ce pro cede previent les hemorroi"des. mais aussi affectees a la reproduction de l'espece. Apres un bain tres chaud. suivie d'aspersions froides. b) contraction du perinee. Ne pas Ie confondre non plus avec Ie bain a friction de Kuhne qui se limite au gland. les nerfs et la force vitale du corps tout "en tier. d'ou retraction du perinee. Contrairement aux procectes chimiques. Ce sont surtout les extremites d'un "grand nombre de nerfs de la moelle epiniere et du sympat~ique "qui constituent les nerfs principaux du bas-~entre et <. a fortiori. Cette retraction de l'appareil genital exprime partiellement Ie sang des testicules comme de simples eponges. ne relache pas la musculature qui retrouve son tonus normal. a -n'importe quel moment de la journee.

plus intense sera Ie "courant" pranique qui s'etablira entre eux. ET LES FEMMES? La disposition des organes genitaux feminins est telle que ces procedes ne s'appliquent qu'au sexe masculin.suppriment la surexcitation. Ces pro cedes ne conduisent ni a un dereglement ni a une surexcitation sur Ie plan sexuel. L'espece produit des individus et se manifeste en eux. Les cellules sexuelles representent exactement Ie quart de la masse des cellules du corps humain. ils entretiennent l'activite normale et physiologique de ces glandes. la chastete et la sublimation des energies non utilisees. Ie but final du yoga etant l'harmonisation et !'integration des deux centres et de toute la personnalite humaine. Apres peu de semaines. seuls les trois quarts des cellules poursuivent leur developpement normal. L'intensite de la vie spirituelle depend d'une difference de potentiel entre les deux poles de I'etre humain : Ie pole de l'espece et Ie pole de l'individu. Constatons que les statistiques indiquent qu'il y a environ trois fois plus de centenaires parmi les femmes que parmi les hommes. ils s'etendent aussi dans Ie corps pnlnique ou chaque organe et centre nerveux a sa contre-partie. parmi les plus grands saints de la religion catholique. ce qui indique que ce pole sexe/espece etait tres developpe chez eux. voulues et conyues par Ie Createur. Par contre. sans contrecoup nefaste. comme par exemple les pretres et les moines. Cette douche. les effets commencent a se manifester. de me me Ie "voltage spirituel" dependra en grande partie du developpement normal des poles "especejsexe" et "individu/ cerveau". II n'y a qu'une solution: inclure ces soins dans la toilette quotidienne. ils constituent donc Ie pole "espece". Plus les deux centres seront developpes. Ie yoga et les pratiques indiquees ci-dessus produisent les. l'autre quart etant mis en reserve pour la sexualite. chez ceux dont la vocation exclut toute vie sexuelle. Mais ce n'est pas uniquement sur Ie plan physiologique que les effets se manifestent. EFFETS SUR LE PLAN SPIRITUEL Nous souhaitons attirer l'attention sur les repercussions de ces pratiques sur Ie plan spirituel. Le siege principal de la vie consciente. Tout comme l'intensite d'un courant electrique provient d'une difference de potentiel entre les poles negatif et positif. effets de rajeunissement des greffes de Voronoff. 64 65 . mais elle manquera quand meme de vivacite et d'intensite. Signalons au passage que. ou plutot de puissance. est inoffensive et pratiquement sans contre-indications. Ces deux poles sont relies par l~ colonne vertebrale et la moelle epiniere. Les organes genitaux forment ainsi une veritable enclave de l'espece dans Ie corps de l'individu. puisqu'au cours du developpement embryologique. et reciproquement les individus sont Ie support de l'espece. individuelle se situe dans Ie cerveau qui est ainsi Ie pole "individu". elles conservent les glandes en parfait etat. Chez les hommes en "perte de vitesse" . EFFETS A LONGUE ECHEANCE Nous devons insister ici sur Ie fait que Ie maintien de la jeunesse ou Ie rajeunissement atravers la rejuvenation des glandes genitales males est un travail de longue haleine. Elles permettent de mener une vie sexuelle normale jusqu'a un age tres avance. tout en facilitant la continence. certains furent des debauches notoires (saint Augustin.qui ne prend d'ailleurs qu'une minute. par exemple) avant de s'engager dans la voie spirituelle. Cela ne signifie pas qu'un eunuque ne puisse avoir une vie spirituelle vraie. mais d'une fayon physiologique et douce.

en sanscrit Dhauti = purification. Par exemple. sauf peuHtre de Neb . a moins que vous ne les jugiez alors pour ce qu'ils sont : sans fondement ! ETYMOLOGIE Vamana = milieu. a propos de VamanaDhauti qui consiste a remplir l'estomac avec de l'eau pour la rejeter ensuite. comme chaque fois que j'ai une indigestion! " QueUe erreur de jugement! En effet.Ie nettoyage du nez. Ils meritent d'autant plus d'etre Jpratiques qu'en fait ils ne sont pas aussi effrayants que leur description pourrait Ie laisser supposer. voisine de la repulsion a l'egard des procedes yogiques de purification interne. sans etre indispose. une personne m'a affirme un jour : "Si je faisais ce dhauti. car ces procedes de purification font partie integrante du yoga. il n'y a aucune comparaison entre Ie vomissement consecutif a une indigestion et l'action de rendre de I'eau volontairement. 66 67 . Jusqu'a la fin de cet article. on rend parce qu'on est malade et c'est surtout l'indigestion qui est penible.vamana dhauti L'Occidental manifeste souvent une certaine apprehension. j'en serais malade pendant huit jours. C'est dommage. glissez donc vos prejuges dans un tiroir et reprenez-Ies apres lecture. Dans Ie premier cas. Ie vomissement en lui-meme est une delivrance.

redressezvous. L 'eau revient facilement si ron prend soin de boire jusqu 'a repletion. et executez dix a vingt fois Uddyiana Bandha. Si cela provoque une sensation de nausee. si possible meme un litre et demi d'eau. Buvez l'eau salee sans interruption jusqu'a repletion. Position pour boire La position correcte est la position accroupie sur les talons. 68 69 . Arrondir Ie dos et pencher Ie tronc vers l'avant. la reje~te aussi par sa trompe et preserve ainsi son corps de tout malalse. II faut absorber un litre minimum. les cuisses compriment Ie colon. A vec trois doigts de la main droite. Ie rejet.Pendant l'absorption de l'eau. Donc Vamana-Dhauti signifie : "la purification du milieu (du corps)" c'est-a-dire de l'estomac. TECHNIQUE Chauffez deux litres d'eau a une temperature legerement superieure a celle ducorps . Tout comme l'Elephant aspire l'eau de la riviere avec sa trompe.facultativement additionnee d'une cuilleree de sel marin et d'une cuilleree de bicarbonate de soude pour rendre Ie nettoyage encore plus efficace. les genoux seront ecartes afin de ne pas comprimer l'estomac. Tout comme une jarre se nettoie avec de l'eau. (Astangayogavarnanda). Cet exercice de purification est . Barattage: Avant de rejeter l'eau. laissez-la sejourner quelque temps dans l'estomac. ainsi nous pouvons nous laver l' estomac avec de l' eau chaude". Vous pouvez eventuellement boire de l'eau pure si l'eau chaude salee vous rebute. 11 consiste a remplir l'estomac d'eau pour la rendre ensuite 'sans effort. La main gauche appuie sur l'estomac et Ie souleve pour amorcer Ie siphon. Le traite Bhaktisagara Grantha dit a propos de ce dhauh : "Ce qui est connu comme 61ant Ie geste de l'Elephant immunise Ie corps contre toutes les maladies. appele parfois "Kunjala". mais non l'estomac qui doit rester bien degage. titiller l'arriere-gorge sans violence. de meme l'homme peut conserver son corps exempt de toute maladie. tant mieux! Quand vous aurez absorbe autant d'eau que possible.ou Ie geste de l'Elephant. Ceci produit un incomparable "nettoyage" interne prealable a la phase principale.

.ouvrez la bouche et introduisez les trois doigts Ie plus loin possible dans 1'arriere-gorge.avant de rejeter l'eau. vous rendrez plus facilement.beaucoup plus .nauseeuse. All: debut. Sinon. Madame. en effet. normale des liquides ! Perseverez : avec un peu de pratique. .avec l'estomac plein..x. La solutIOn consiste a recourir a Vamana-Dhauti pour evacuer cet exc6dent Ie plus vite et Ie plus compietement possible.raction. a boi~e plus . il faut respecter certaines prescriptions tn!s precises. Rentre chez SOl.nou~iture en e. .t et de se sentir au lever comme "au lendemalO de la vel lIe . Cet exerci~e cessera bientot de vous causer de l'apprehension.. Procedez comme suit: . iI. maIS apres deux ou trOIS tentatives. dans certains cas. car elle fait deja remonter 1'eau dans l'estomac jusqu'a l'endroit ou l'oesophage y debouche ce qui amorce Ie siphon.penchez Ie tronc en avant pour l'amener a un angle de 90 0 par rapport aux jambes. respirez calmement. et Ie matin est Ie moment Ie plus favorable. Vous aurez sans doute la curio site d'examiner l'eau vomie. En general. II arrive.. La .si vous contractez les muscles du bas-ventre pour faire pression de bas en haut sur l'estomac. Chez Dhirendra Brahma- 70 71 . il faudra toucher la luette elle-meme' maintenant. Voila. l'eau sortita par petits jets. l'evacuation se fera avec moin. peuplee de cauchemars. Ne mangez pas avant une demi-heure. on r~sque de 'p~sser une mauvaise nuit. recouvrez les doigts de gaze chirurgicale.. N'essayez jamais de rendre avec Ie buste redresse.REJET Position: Pour rendre l'eau. SI vous ne desrrez pas sacrifier vos ongles. Entre deux "coups de pompe" reposez-vous un peu. toutefois. autrement dit : horizontal. FREQUENCE Certains yogis pratiquent Vamana-Dhauti chaque jour. . Ainsi.c'est peut-etre a deconseiller. vous constaterez qu'eUe est devenue ecumeuse et jaunatre. parce que la quantite d'eau rejetee a chaque fois sera plus grande. une pression a la racine de la langue pres de la luette suffit a declencher Ie reflexe vomitif. vous reussrrez de mleux en mieux avec moins d'effort et sans Ie moindre malaise. c'est deja termine ! Reposez-vous quelques minutes avant de passer aux asanas. que des oblIgatIons famlliales ou sociales nous amenent a participer a des repas trop plantureux ou la politesse nous oblige a manger et.qu'i! ne faudrait.pratiqu~ . Vous pouvez alors reprendre un dermer verre d'eau pour un rin~age final.:ces fermente et detraque tout Ie systeme dIgestIf. OU TROP PEU? Que se passe-t-il si l'on ne rend pas facilement et si 1'eau demeure dans l'estomac sans pouvoir etre rejetee par ou elle est entree? Soyez sans crainte : elle s'eliminera par la voie d'evacuation .joignez les talons et. essuyez-vous les doigts et Ie visage. vous percevrez dans la gorge une amertume qui indiquera que 1'exces de bile a e16 degorge et que vous avez accompli un b?n "nettoyage du milieu". . des quanti16s plus imp ortantes seront rejetees a chaque cont. ET SI L'ON NE REND RIEN. titillez l'arriere-gorge tout en creant une imag~ me~tale . indisponible pour tout travail serieu. appuyez la main gauche au creux de l'estomac tout en rentrant quelque peu Ie ventre comme dans Uddyiana Bandha. Continuez aussi longtemps qu'il sortira de l'eau. mais en Occident. . A A QUEL MOMENT PRATIQUER ? Vamana-Dhauti se pratique a jeun. de dlge~er pembleI?e~. Ie medius et l'annulaire de la main droite (~oupez les ?~gles courts afin de ne pas vous blesser la gorge. d'efforts et avec un nombre plus reduit de coups de pompe. Aux derniers pompages. C'est la decision la plus sage. se . Cette pression de la main rend l'evacuation plus facile et plus complete.joignez l'index.

En Occident. si vous vous nourrissez correctement. se brosse les dents et change de linge des que celui-ci est souille. ne vais-je pas grossir ? " C'est precisement parce que vous assimilez mal. mais pour bien d'autres raisons et d'abord pour sa muqueuse. cancer.Il se croit propre parce qu'il prend un bain quotidien.donc incorrectement. "Si mon estomac digere mieux. C'est un "sepulchre blanchi": La proprete exterieure. il y a beaucoup de risques qu'il en soit de meme pour la paroi de l'estomac. pour l'appeler par son nom savant. et si votre respiration est normale. CONTRE-INDICATIONS Lespersonnes ayant des lesions a l'estomac ou au tube digestif (ulcete. ESTOMAC DISTENDU se vide jamais. notre fiicheuse tendance a manger trop vite. EFFETS HYGIENIQUES DE VAMANA-DHAUTI Dans I'Evangile. En realite. sans exces d'aliments qui font grossir (graisse. rend d'autant plus imperieuse la necessite de disposer d'un estomac"en pleine forme" pour que la digestion puisse se derouler dans des conditions acceptables. c'est un cercueil ambulant. a choisir. on peut adopter d'emblee ce rythme. non par simple souci de proprete. les neophytes Ie font quotidiennement durant 45 jours. tout comme celles souffrant de lesions cardiaques ou d'une hypertension prononcee. il est question de sepulchres blanchis et nous pensions que cela ne s'appliquait qu'aux pharisiens! En realite. que vous fabriquez de la cellulite ou de la graisse excedentaire.) s'en abstiendront. sucre. visible. et ainsi de suite pour aboutir progressivement a un nettoyage par semaine. et non parce que votre estomac digere trop bien! Si votre systeme digestif est en parfait etat. cette derniere est la plus importante. Les residus digestifs y fermentent. notre tachyphagie. De plus. alcool). nous sommes dans l'erreur! Pourquoi vous nettoyez-vous les dents? L'estomac doit etre lave periodiquement. Examinez votre langue: est-eUe chargee? Si oui. deviennent acides et au prochain repas se melangent aux aliments frais. II vehicule en lui des cadavres d'animaux produits hautement putrescibles. L'assirnilation sera d'autant meilleure que les parois de l'estamac seront plus propres. ce qui est amplement suffisant avec un regime alimentaire equilibre comprenant peu d'aliments putrescibles. la digestion ne pourra pas se derouler impeccablement. do it completer la proprete interne et. puis un jour sur deux pendant la meme periode. etc.chari. tout grand carnivore qui mange deux ou trois fois de la viande par jour (certains en absorbent jusqu'a 500 grammes ! ) entretient dans son corps une putrefaction permanente. Les mucosites glaireuses en poissant la muqueuse engluent les millions de glandes secretant les sucs gastriques et entravent leur activite. 72 73 . votre poids restera stable cette stabilite est d'ailleurs un in dice de sante et d'equilibre biologique. POlJRQUOI F AUT -IL SE NETTOYER L'ESTOMAC ? Si nous supposons que la nature purifie automatiquement l'estomac et qu'il n'est nul besoin de Ie nettoyer.

Les exercices yogiques en general corrigent deja cette situation grace a certaines asanas et notamment grace aux postures inversees. La puissante contraction du diaphragme agit directement et mecaniquement sur Ie foie. LES INTESTINS. par voie reflexe. mais Ie contenu de l'estomac est rejete grace aux puissantes contractions du diaphragme.d'oll augmentation de la diurese. les fonctions hepatiques. y tolerer des situations antiphysiologiques . "Contre-Indications"). quand on Ie desire. d'aigreurs et d'hyperacidite de l'estomac. malades hospitalises). L'experience a prouve que la sante y gagne beaucoup. cependant. previent la formation de tissus adipeux et de cellulite (Cf. En outre. la partie inferieure en est anormale. 74 75 . Mais puisque nous possedons un estomac.D'autre part. ETC. consecutive a la pratique de Vamana-Dhauti. Tous les residus sont elimines et l'estomac est completement purifie. Vamana-Dhauti est une methode superieure dans tous les autres cas. la meilleure assimilation des aliments. bien que situes a l'etage superieur. distendu par l'exces de nourriture (les gros mangeurs de soupe notamment). LES REINS.ce qui est Ie cas chez toutes les personnes dont l'estomac est distendu et ptose -. Meme Ie coeur et les poumons. plus haut). EFFETS SUR L'OBESITE AUTRES BENEFICES II est parfaitement possible de vivre relativement en bonne sante meme apres l'ablation de l'estomac. Cette puissante action pourrait d'ailleurs eire favorable a certains cardiaques (Cf. beneficient de la contraction du diaphragme qui les tonifie. 11 s'ensuit que l'estomac ne se vide jamais completement et qu'il y sejourne en permanence des residus qui s'acidifient et provoquent des aigreurs. ne declenche pas les puissantes reactions reflexes decrites plus loin. n'exige aucun appareillage ni l'assistance de personne. l'eau de lavage sejournant dans l'estomac est projetee avec force dans toutes les directions et asperge meme la coupole. a la base du cerveau. ACTION SUR LES MUSCLES Le reflexe de vomissement est declenche par un centre situe dans Ie bulbe. ainsi que d'autres muscles qui se trouvent ainsi renforces. ACTION SUR LE FOIE. Meme certains vegetariens qui absorbent trop de legumes peuvent eux aussi presenter cette deformation. mais Vamana-Dhauti regularise aussi. les reins euxmemes participent a l'activation generale. lIs ont l'estomac deforme. . ainsi que la chirurgie moderne l'a prouve. Vamana-Dhauti n'irrite pas l'oesophage comme les sondes en caoutchouc. ces residus se melent aux aliments frais.fausse en permanence Ie chimisme digestif. il est indispensable d'eliminer periodiquement les residus de la poche stomacale dont chacun connait la forme pour en avoir vu des representations dans les livres d'anatomie. il doit etre en parfait etat. Leurs effets doivent etre completes par ce moyen radical et incomparable que constitue Ie geste de l'Elephant. ce qui fausse les processus digestifs et finit par irriter les muqueuses stomacale et intestinale. sous l'influence d'Uddyiana Bandha. En effet. Au rep as suivant.La mede~ine moderne l'a compris : elle aussi effectue Ie lavage de l'estomac mais au moyen de sonde (ce qui est sans doute indique chez de. Les intestins sont egalement stimules (toujours par voie reflexe). Ie tubage Paradoxalement. . de la sangle abdominale. De plus. 11 se pratique chezsoi. Chez beaucoup de civilises. tandis que Ie tubage a l'aide de sondes rince surtout les parties inferieure et moyenne de l'estomac. Vamana-Dhauti agit favorablement en cas de flatulence de dyspepsie.

Un jour. conclut Ie vieil homme. ignorant tout du confort et du luxe de la ville. etait rentre ala ferme. leurs joues roses et leur chevelure bien fournie. A-t-il vraiment raison? Avant de repondre.:ut Anton qui arpentait l'etable de long en large. dan ta dhau ti Le civilise conscient et organise considere que s'il se brosse les dents matin et soir avec une bonne pate dentifrice et se rend deux fois par an chez son dentiste. toute la famille l'ecoutait en silence. votre estomac vous en sera reconnaissant. a la lueur du feu de bois. ils interrogerent Anton qui leur dit. il a atteint Ie summum de l'hygiene dentaire. Are Waerland fut impressionne par leur etat de sante etonnamment bon. il vous recompensera par une digestion amelioree et facilitee. "Voila notre premiere rencontre avec les maux de dents. ecoutons Are Waerland. apres avoir vecu dix ans a Narvik. inquiets. parmi Ies robustes pay sans et bucherons habitant des villages isoles du reste du monde. Ces hommes menaient une vie qualifiee de "primitive". la mere apen. sans aucune carie. Auparavant nous n'en 76 77 .CONCLUSION Ne vous fiez pas a votre aversion naturelle . grima~ant et faisant de larges gestes comiques avec les bras. avec des larmes dans les yeux : "J'ai mal aux dents! ". Pendant les longues soirees d'hiver. ils trimaient dur aux champs et dans la foret. admirative. Meme ages de plus de 80 et 90 ans. Le pere et la mere eclaterent de rire :. Ie frappa Ie plus. "Les dents ne peuvent pas faire mal! Les dents sont comme des c. associe au souvenir penible des indigestions passees. leur corps restait solide et souple.et comprehensible _ vis-a-vis de Vamana-Dhauti. Leur denture intacte. Pratiquez-le hebdomadairement. il leur parlait des merveilles de la ville. qui vecut au debut du siecle dans Ie nord de Ia Suede. sans parler de tous les autres avantages hygieniques detailIes plus haut.ailloux et Ies cailloux ne peuvent avoir mal! " . un robuste nonagenaire assis sur un tronc devant son isba lui raconta l'histoire de son frere Anton qui. EIle appela le pere et. Ie celebre dieteticien suedois. Un jour. leurs yeux limpides.

mais qui nous empeche de consommer du pain complet au levain. etc. qui font travailler les dents.composee d'aliments mous et cuits sur lesquels les dents n'ont aucune prise entraine la degenerescence de notre denture. Ie premier ales emprunter fut un marchand qui s'etablit au village et ramena de loin. rassis et durci. au refectoire. A ce propos. des liqueurs. ces miches devenaient aussi dures qu'une buche. coupes du reste du pays. ses fraises et sa blouse blanche.email et l'attaque a la longue.je perdrais la moitie de rna clientele! ". Voila l'alpha de l'hygiene dentaire : manger des aliments durs qui forcenta mastiquer. Are Waerland pretend n'avoir jamais mange de pain plus savoureux. mais aussi dans toutes les craquelures de l'email. Vous digererez comme un charme ce pain bien mastique. Coincidence : il fut bientot suivi d'une infirmiere munie d'une mini-pharmacie. mais il fallait unedenture solide et des machoires musclees pour l'ingurgiter. qui resiste au couteau et a la dent? Vous mangerez avec plaisir ce pain delicieux tandis que vos dents auront leur seance quotidienne de gymnastique. du tabac. vers 1950. car il prefere les dentifrices qui rendent les dents eblouissantes de blancheur. un dentiste s'etablit avec ses pinces. une dentiste consciencieuse . Quand elles furent construites. bien des jeunes filles de moins de vingt ans portaient deja un dentier. Cinquante ans plus tard. deciderent de tracer des routes. j'avais un ami. n'ait jamais mal aux dents tandis que mon pere m'avait traine plusieurs fois deja chez Ie dentiste. un joyeux drille avec qui j'ai fait les quatre cents coups. haleine fraiche". sur de lourds chariots.des cigarettes. et massent les gencives ! Voila aussi pourquoi l'alimentation moderne . du chocolat. Apres quelques semaines. J e trouvais injuste que Pierre.email et qui doivent necessairement l'attaquer. mais Ie public n'ecoute pas leurs conseils ! _ m'a confie : "Si 1'0n supprimait les brosses a dents et les dentifrices. quelques annees plus tard. its contiennent un abrasif qui decape l. Vous etes-vous deja demande quelle etait la formule de ces dentifrices vendus a grand renfort de publicite et que nous achetons sans mefiance ? Pour nous donner "dents blanches. de quoi faire fremir les mamans si elles l'avaient suo Une chose me paraissait enigmatique. ayant eu connaissance du mode de vie primitif de ces villages perdus au milieu des forets. il constituait un repas complet qui faisait beaucoup saliver. A l'ecole de la petite cite provinciale. bien insalive. croquez des carottes : cela vous epargnera bien des rendez-vous avec votre dentiste. Ils confectionnaient des miches epaisses de deux centimetres avec un trou au milieu pour pouvoir les enfiler sur de longues tiges de bois et les laisser secher dans la cuisine. Pierre. Nous ne vivons plus au village. pourtant il ignorait la brosse a dents. puisque sa teinte naturelle est legerement ivoiree. Ce mouillant active les detergents que renferment Ie dentifrice et les produits destines a blanchir l. Mangez donc du pain noir et dur. il fallait les empoigner a pleines mains et les cogner a toute volee contre la barre de fer ficMe dans l'atre. ce pain que sa mere cuisait au fournil chaque semaine avec la farine que Ie pere ramenait du vieux moulin a eau sur une brouette grinryante. Le fabricant y incorpore un agent mouillant qui fait penHrer Ie dentifrice dans les interstices entre les dents certes. Ouvrons une parenthese et permettez-moi d'evoquer un souvenir d'enfance.il y en a beaucoup plus qu'on ne Ie pense. Tout a change depuis le jour ou les Messieurs du Gouvernement de Stockholm. quand Are Waerland retourna au village. Et les dents de Pierre restaient blanches"malgre" Ie pain noir et dur qu'il attaquait a belles dents (c'etait Ie cas de Ie dire) a midi. sans preter attention ames pleurs et a mes protestations. sans les soigner.avions jamais entendu parler". Qui est fautif? Le public est responsable en grande partie. tandis que ma mere veillait strictement a ce que je me brosse les dents deux fois par jour. pour les briser. Puis un boulanger s'installa et devant les habitants du village tout ebahis. incomprehensible chez Pierre: son rire franc decouvrait des dents d'une blancheur que je lui enviais et. du sucre bien blanc. Ne parlo~s ni des produits destines a colorer la pate ni des essences synthe- 78 79 . sortait du four du pain aussi blanc que la neige qui recouvrait les sapins en hiver et de la patisserie a s'en pourlecher les babines. frequentee a la fois par des garryons de la ville et par des fils de fermiers. Accompagne de beurre et de fromage de la ferme. Qu'y avait-il donc de commun entre l'ami Pierre et les paysans suedois? Le Pain! Les paysans suedois se nourrissaient du pain qu'ils cuisaient a la ferme deux ou trois fois l'an en grande quantite.

les produits mouillants font penetrer les decapants jusque dans les moindres fissures.pas tous utilisables tels quels en Occident.Mlas!. se retractent peu a peu. grace a ses proprietes osmotiques et hygroscopiques. en abaissant la tension superficielle de la salive. Vous serez surpris de constater com bien vos doigts nettoient vite et bien I. Verser quelques gouttes d'huile de table dans Ie cui d'une tasse. en douceur.email des dents. En modifiant Ie pH de la cavite buccale. Un mouvement du poignet active l'operation et la rend plus efficace... saignent. inexorablement..et voila Ie dentifrice pret a I'emploi. se laver les mains. au ne brosse pas! LE DENTIFRICE SIVANANDA Comme nous ne mangeons pas a chaque repas des aliments durs et resistants. Poursuivez l'operation jusqu'a ce que vous entendiez un bruit pareil a celui que produit Ie doigt mouille glissant sur du verre. pretendument medicaux. attendez quelques semaines. En effet. puis dans Ie sens longitudinal. Deuxieme operation : . Combien de dentures ont ete ainsi irremediablement abimees par des brosses en nylon aux aretes coupantes! Cependant. Le sel active 80 81 . 11 "oubliait" que les dents ne sont pas en acier inoxydable. puis masser allt~grement les dents et les gencives avec la pulpe des deux premieres phalanges. qu'ils tonifient en y activant la circulation sanguine. Les procedes yogiques de nettoyage ne sont . Nous utilisons avec succes la formule de Swami Sivananda dont voici la recette : Premiere operation : jeter les brosses a dents et les tubes de dentifrice a la poubelle (si vous etes prudent et sceptique. constitue par la reproduction en acier inoxydable d'une denture humaine tan dis qu'une mecanique frottait une brosse sur ce dentier. melanger avec l'index. comparee aux brosses ordinaires.ant et en les decapant. Certains dentifrices. massez de la racine vers Ie collet. Quatrieme operation : A I'aide d'un cure-dents en bois ou fait d'une matiere qui ne puisse griffer I. Le fabricant. Savez-vous que vos dents et les ecailles de requin ont un plan fondamental identique. Sans etre detergent. Ie temps de vous convaincre de l'efficacite du procede). bien que leur email soit la substance la plus dure fabriquee par l'organisme. Les doigts nettoient parfaitement l'email et massent les gencives. il favorise !'irrigation des gencives. on utilisait un appareil ingenieux. intacte apres des centaines d'heures. apres avoir montre la brosse "quelconque" completement usee apres x heures de brossage. Pour eprouver la resistance de ces deux types de brosses. affaiblit les defenses naturelles de la bouche. oter les restes de nourriture d'entre les dents. tumefie les muqueuses. Si vos gencives saignent et si vos dents se dechaussent. meme la meilleure des brasses irrite les gencives. de haut en bas d'abord. Comment un desinfectant pourrait-il a la fois exterminer les bacteries et rester sans action sur les cellules des gencives et des muqueuses de la bouche ? LES BROSSES Quant aux brosses a dents. parlons-en! Je me souviens d'une publicite vantant un type de brosse en nylon inusable. les gencives s'enflamment.par definition . ce qui indique qu'elles sont nettes. N'oubliez pas de frotter la face linguale des dents. Ce cocktail chimique ne blanchit parfaitement les dents qu'en les pon<. y ajouter une pincee de sel fin. Duree totale : 2 minutes. un nettoyage des dents est necessaire. a la longue il irrite les gencives.tuer les microbes. qui sont des cellules vivantes.email et lui restituent son ecla t na turel. Ie sel nettoie bien et. decouvrant Ie collet des dents qui se dechaussent lentement. exhibaij fierement la sienne.tiques destinees a parfumer (ce qui plaft au consommateur) et a camoufler les produits chimiques cites plus haut (ce qui interesse Ie fabricant). ne sont pas moins nocifs car.. donc jusqu'au moment ou "les dents chantent". tout antiseptique doit .et qu'en decrivant les unes on decrit les autres? Mais ce n'est certes pas a cause de ce1a que Ie sel marin est recommande pour soigner les dents! . ils contiennent des desinfectants qui irritent les cellules des gencives. en plus des produits cites.. puis se servir de la meilleure des brosses a dents: I'index et Ie medius! Tremper Ie bout de ces doigts dans l'huile salee. de bas en haut. il favorise la proliferation des bacteries.. Troisieme operation : preparer Ie dentifrice du "Docteur Sivananda" qui se compose d'huile et de sel marin.

car Ie sucre demeure longtemps en contact avec les dents. ce qui complete le massage des gencives et stimule l'irrigation sanguine a l'interieur meme des dents qui possedent un reseau tenu mais important de vaisseaux sanguins. une mauvaise digestion. si vous rencontrez une personne ayant l'haleine peu fraiche. a l'eau pure. les ultra-violets traversent l. rincez-vous soigneusement la bouche CONFIRMATION Nous reproduisons ci-dessous un extrait de la rubrique "Medecine" d'un hebdomadaire*. redeviennent roses et fermes.cela n'elimine pas la cause. celui d'une glacesuivie d'un cafe brUlant. Serrez alors et desserrez avec force les machoires : ainsi les dents s'enfoncent rythmiquement dans leurs alveoles. Vous massez ainsi les tissus en profondeur. les gencives enflammees. mais il est tres efficace.. il faut en outre respecter les regles suivantes : 1) Se mefier du sucre! Un specialiste suisse a affirme "pas de sucre. soutiennent bien les dents qui etaient menacees de dechaussement. qu'il faut soigner. Apres avoir consomme un dessert sucre. dont les conclusions sont etonnamment proches des notres. * Express . II ne vous fait pas perdre de temps et peut se pratiquer partout meme en conduisant votre voiture ! EVITEZ . vous aurez ajoute un excellent tonique pour les gencives. Le sel marin dissout Ie leptothrix. Repetez cet exercice plusieurs fois par jour. vous pouvez incorporer a l'huile salee de l'argile verte alimentaire pour en faire une pate. aussi longtemps que n'importe quel dentifrice commercial. cela peut endommager l. Le massage et Ie sel marin detachent les cellules mortes des muqueuses. s'oppose au depOt du tartre. et qui pourrait etre. Pour tester l'action desodorisante du sel. En modifiant Ie chimisme de la cavite buccale. puis d'en pulveriser les cendres. ou des cendres vegetales.aussi la salivation. FAITES . Les -bonbons collants sont particulierement nocifs. est peu engageant. ce qui procure un meilleur nettoyage sans aucun effet abrasif. remontent vers Ie collet. Si vous Ie desirez. des dents cariees.. quand vous y pensez. Le sel marin contenu dans votre "dentifrice Sivananda" vous assure une haleine fraiche..email et Ie craqueler. molles et saignantes. Pour assurer la sante des dents. Penchez la tete en arriere pour ensoleiller l'arriere-gorge : gargarisez-vous de soleiI ! 2) Pendant la journee.et il ne faut pas chercher plus loin l'origine de l'effrayante degenerescence de la denture de nos enfants.. 2) Epargner aux dents les contrastes de temperature excessifs tels. II n'est pas rare de voir de tres jeunes enfants presenter deja des caries avancees et nombreuses.mais ouvrez largement la bouche en ecartant les levres pour decouvrir les gencives et laissez les rayons du soleiI penetrer dans la bouche tout entiere. Une ou deux minutes par seance suffisent a assurer une excellente irrigation sanguine de toute la denture et aident a la conserver en parfait etat. or la salive est Ie meilleur aseptisant de la cavite buccale. un abces dentaire. donnez-lui un cristal de sel marin a sucer : en quelques secondes l'odeur disparait. noir comme de l'anthracite. il constitue aussi un remarquable desodorisant de l'haleine. La sante des gencives assure la sante des dents. conserve ou retablit l'equilibre physiologique normal de la bouche. les depots sur les dents sont elimines. Si vous avez l'occasion de calciner des aubergines. par exemple. I) Quand il y a du soleil. pas de carie ! ".emaiI et purifient les tissus en profondeur sans les irriter. Apres quelques jours. appliquez les molaires de la machoire inferieure contre celles du maxillaire superieur.Juin 1966. 82 83 . profitez-en pour irradier non seulement les yeux (paupieres fermees si Ie soleil se trouve au-dessus de l'horizon). Evidemment. par exemple. Ie sucre favorise la carie dentaire. L'aspect de ce dentifrice. puis contractez les muscles masticatoires. les incisives inferieures restant un peu en retrait des superieures.

repond Ie docteur Chercheve. "plus Ie brossage est intense. Mais "ses conclusions sur les dentifrices sont encore plus inattendues. affirme"t-il. "Les plus dangereux sont les dentifrices medicamenteux. en Ecosse. Chercheve en decouvrant "les siennes. ils detruisent l'equilibre de la flore "buccale. les dents serrees. ils deviennent "rapidement irritants. C'est comme si on lava it tous les "jours un corsage de soie a l'eau de Javel. Plonger Ie bout du doigt dans l'huiIe "(d'olive de preference : elle est plus vitaminee) et partir du "milieu de la bouche en massant en bas et a gauche avec l'index "droit. qui sup prime la sensibilite. qui sont eclatantes. De meme. dans un certain cas bien precis et pour un temps "limite. sous la direction de K. chef de service a "l'hopital Lariboisiere et secretaire general du Centre Interna"tional de recherches sur les implants dentaires. Soixante pour chaque cote. ""UlLE D'OLIVE "abfme a la longue les gencives. 84 85 . "Plus la pate est active (dentifrice pour fumeurs . en haut et a droite avec l'index gauche. etc. Ie Dr. au National Engineering Labo"ratory d'East Kilbride. S'ils contiennent des desinfectants. Depuis vingt "ans que j'etudie Ie probleme. A base de formol. avec une precision "de l'ordre du nrillionieme de gramme.. "Apres avoir condamne les brosses ordinaires. Ce qui ne veut pas dire "que les dentifrices medicamenteux soient inutiles. L'usurede . "Wright."ATTENTION AUX DENTIFRICES! "L'abus des dentifrices abfme les dents. lIs sont "precieux. "Aurions-nous donc tort de nettoyer nos dents matin et soir. Chaque "maxillaire doit etre masse en comptant tranquillement de un a "trente. par exempIe). Enrichis d'antibiotiques. un derive de l'arsenic. J e garantis les resultats".email se me sure ala radioactivite de la pate. et plus les degats sont importants. Chercheve "recommande Ie massage des gencives. ce n'est pas un grand sacrifice pour "conserver de belles dents. scientifiquement. "les dentifrices au sel decongestionnent et tonifient les gencives". II faut Ie pratiquer des "doigts. "Deux minutes par jour. l. dit Ie Dr. a base de novarsenobenzol. On la plonge ensuite dans un godet rempli de "pate dentifrice et on la brosse mecaniquement. ils calment merveilleu"sement les douleurs des caries du collet en realisant une espece "de tannage de la dentine . "comme Ie veut l'hygiene traditionnelle ? "Certainement. par exemple. Un des plus celebres dentifrices vendus en "pharmacie. je suis stupefie par les erreurs "qu'on commet.H. La demonstration vient "d'en etre faite. "Une dent humaine frafchement extraite est rendue radioactive "par irradiation.

.. etc .... Si vous .. Si vous . tension". ses effets. harcele de contrarietes. . Si vous .. PRENEZ GARDE. une emotion-choc.. des traumatismes psychiques divers. avos subordonnes : les etats emotionnels negatifs sont aussi contagieux que la variole. Vous vous suicidez au ralenti et vous n'avez PAS CE DROIT. II entrafne un ensemble de perturbations 86 87 . des sueurs froides ou des piileurs subites. a votre entourage.. Si vous . sans equivalent en fran~ais.. son origine.. vous ne demandez pas mieux que d'eliminer cet etat.. C'est l'etat dans lequel se trouve I'etre humain agresse par une fatigue excessive. vous courez droit i l'epuisement. Imitons les penseurs de l'Inde qui font preceder tout expose par la definition des termes employes. Si vous vous sentez "a plat" . Mais comment? Avant d'y porter remede. a la depression nerveuse. Bien sur. non seulement vis-i-vis de vous-meme et parce que ces emotions negatives VOUS detruisent.. avez des palpitations. sursautez quand Ie telephone sonne.. Qu'est donc exactement Ie "stress"? Ce mot anglais. etes submerge de soucis. . 11 faut reagir. en proie a une anxiete permanente. une anxiete permanente. ressentez une desagreable impression de tension au creux de l'estomac.. .attention au stress ..... signifie litteralement "effort... ... voyons Ie mal en face. car . mais aussi parce que vous communiquez votre "stress" a AUTRUI..

etc. certaines formes d'asthme. LES EFFETS ORGANIQUES DU STRESS Voyons d'abord ce qui se passe dans l'organisme humain sous l'effet de la peur. elles empechent seulement la victime de ressentir son mal. et tout rentre bientot dans l'ordre des que Ie danger a disparu. que nous appellerons Ie responsable. Chacune des milliards de cellules qui no us composent est en etat d'alerte. La peur declenche automatiquement une serie de modifications physiologiques qui mettent l'organisme en etat de faire face au danger. d'arthrite ou de rhumatisme. une sensation desagreable au creux de l'estomac indique que Ie plexus solaire est congestionne. Quoi qu'il arrive. L'un des deux singes. Selye. Pour realiser cette experience. S'il omet de tourner Ie commutateur. L'organisme stresse gaspille ses reserves d'energie .qui l'a decrit des 1936. superficielle. Le coeur accelere ses battements. L'experience a ete repetee a de nombreuses reprises avec un resultat identique. c'est l'autodestruction. aucun tort n'est cause a l'organisme. alternances de raugeurs et de piileurs au visage. La circulation sanguine se modifie profondement : les vaisseaux irriguant Ie systeme digestif (estomac. on leur envoie dans Ie pied une decharge electrique desagreable mais inoffensive. tandis que ceux des muscles du tranc et des membres se dilatent. Lorsque les forces mobilisees sont utilisees soit dans la fuite. effectuee sur des singes. Les deux singes sont places. c'est-a-dire l'etat emotionnel negatif. soit dans la lutte. il re~oit la secousse dans Ie pied. l'organisme s'y accoutume. chacun dans une cage separee. Mais laissons la nos singes pour I'instant : nous y reviendrons plus loin pour en tirer de precieux enseignements pour nousmemes. les deux singes re~oivent exactement Ie meme nombre de cecharges. etc. A I'extreme. Devenue classique. voire meme de 1'0b6site. Voici Ie moment de tirer la le~on de l'experience de Brady et de revenir a nos chimpanzes. si la peur devient une anxiete diffuse et permanente. et six heures par jour. meurt. a appris que s'il actio nne l'interrupteur avant l'ecoulement des 20 secondes fatidiques. c'est-a-dire l'organisme menace. troubles renaux. dans les memes conditions de vie : meme nourriture. meme logement.et presente des modifications pathologiques du systeme nerveux et des organes. son propre interrupteur n'61ant pas branche. l'hormone de l'action. il faut reconnaftre que ce n'est pas dans cette voie que se trouve la vraie solution parce que les drogues laissent subsister la cause. faut-il Ie dire. la tension arterielle monte. Sauf ordonnance medicale. a raison d' une secousse toutes les 20 secondes. De plus. Que se passe-t-il? Au bout de vingt-trois jours environ. qui est une reaction de defense fort utile lorsqu'un danger immediat nous menace. et ces poisons ne sont pas exempts d'effets secondaires nefastes. il n'a aucune possibilite d'agir sur les evenements. haletante. comme celIe qui etreint tant d'hommes et de femmes du XXe siecle. entre autres : tachycardie. troubles vasculaires (hypertension notamment). Par contre. ne prenez JAMAIS de tranquillisants. Comment Ie singe responsable aurait-il 88 89 . Les consequences peuvent etre aussi variees que difficiles a eliminer tant que la cause subsiste : ulceres a l'estomac. La respiration devient haletante. Ie "responsable".metaboliques et viscerales dans l'organisme. respiration superficielle. A la longue. a la longue. la decharge ne se produit pas et son voisin est epargne par la meme occasion. la bouche se desseche. . Ie considere comme un syndrome d'adaptation. palpitations. preparant Ie corps a un effort musculaire intense pour fuir plus vite ou mieux se battre. celui qui avait Ie souci de manipuler l'interrupteur.jusqu'a leur epuisement total si Ie stress se prolonge . elle devient corrosive. Autopsie : ulcere a l'estomac. Tous deux ont devant eux un interrupteur. Comment remedier a cette situation? Beaucoup de civilises cherchent leur salut dans les tranquillisants. tout comme son voisin d'ailleurs. au prix de recherches longues et difficiles.) se contractent. on enferme deux singes. elle produit diverses alterations pathologiques. la gorge se serre. Tout en admirant les savants qui decouvrent ces produits. l'experience de Brady. il faut sans cesse augmenter la dose. prete a l'action pour defendre la patrie. Quant au "voisin". hepatiques. intestin. Les surrenales dechargent dans Ie torrent circulatoire des doses supplementaires d'adrenaline. nous fait mesurer la malignite du stress.

Les emotions negatives. Soyez toujours "cheerful". even if you have nothing to wear. meme et surtout si vous n'eprouvez aucune envie de sourire. Rely on your Self. II n'y a qu'un seul remede specifique : eliminer les emotions negatives en suscitant les emotions positives contraires. Ne me croyez pas sur parole: mettez la recette a l'epreuve. les paumes tournees vers Ie haut. Laissez tomber les epaules. Vous pouvez agir volontairement sur vos emotions. Fermez la porte a cle! Asseyezvous sur un coussin. Devenez un incurable optimiste. et au debut vous n'y parviendrez que progressivement. always smiling and laughing and radiating joy unto others". aussi silencieuse que possible. so us un autre angle. matin et soir. c'est-a-dire. laissez-Ie se transformer en un beau. Blessed is he who is care-free. Pour ce faire. face a l'evenement. un franc sourire. eveilleront dans votre mental l'emotion correspondante. la tete bien en equilibre au sommet de la colonne vertebrale. Peut-etre.pu echapper a la mort? C'est a la fois tres simple et tres difficile. de la relaxation. Tout d'abord. ceux qui produisent Ie sourire et Ie rire. la droite posee sur la gauche. meme si vous n'avez rien pour vous vetir. de la respiration calme et profonde et du sourire. L'epine dorsale sera bien droite : si necessaire. car l'interaction en question du psychisme et du physique opere dans les deux sens. Vous n'etes pas ce corps perissable. les mains. Voici un autre exercice. la confiance. 93. c'est-a-dire de bonne humeur et joyeux. les mains dans Ie giron. La position souriante des muscles "zygomatiques". Thou art the all-pervading. Les levres peuvent ebaucher un sourire. sans omettre les muscles de la machoire inferieure (ne pas laisserla bouche s' ouvrir). Meme si vous n'avez plus rien a manger. Installez-vous comme indique ci-dessus. I'oppression se * Cf. a n'importe que I sujet. Traduisons : "Soyez aussi insouciants que les oiseaux. Si vous etes oppresse. produisent des alterations pathologiques dans l'organisme : toute la medecine psychosomatique Ie proclame et Ie prouve. les paupieres sont posees gentiment sur les globes oculaires. Heureux celui qui vit sans souci. rna is c'est la seule voie. C'est facile a dire. toujours souriant. La reciproque est tout aussi vraie. faites des respirations completes profondes. never budge an inch from this position. Relachez-vous aussi completement que possible. Siddhasana ou tout simplement en "tailleur". mais les paupieres closes. EN PRATIQUE Avant de pouvoir contr6ler parfaitement vos emotions et d'etre "always cheerful". L'inverse est tout aussi vrai. "La respiration Relaxante". en Lotus. Ce mince sourire. Ie regard tourne vers la pointe du nez. p. Les j oues deviennen t pareilles a une pate molle. mimique). la meme attitude mentale neutre que son voisin pour echapper a la mort. Swami Sivananda a dit: "Become as care-free as the birds. Faites cela durant quelques minutes par jour. vous pouvez modifier vos emotions. vous aurez besoin d'adjuvants pour vaincre Ie stress emotionnel. II lui aurait suffit d'adopter. conscient de votre respiration. les poignets. Ie visage est sans expression. Thou art not this perishable body. relachez les bras. 90 91 . refugiez-vous dans une piece isolee. no us l'avons vu. ayez confiance dans votre pro pre Soi. N'ayez donc pas cet air morose! Souriez ! . Ne vous contentez pas de sourire des levres.. celui de l'entrafnement au sourire : 11 est base sur Ie fait que toute emotion s'exteriorise a travers l'expression corporelle correspondante (attitude du corps. Cultivez la joie. c'est-a-dire en agissant sur Ie corps. immobile et silencieux. have faith in your inner Self. Modifiez votre optique. gestes. et regardez-vous. Voyez les evenements d'un autre oeil.. blissful Self. Se faire du souci ne lui a pas epargne une seule secousse electrique. rendez-vous compte de l'inutilite de "s'en faire". m'objecterez-vous. Restez ainsi. adossez-vous. Respirez a l'aise. Conclusion imperative: ne vous en faites jamais. mais devant un miroir cette fois. de "se faire du mauvais sang". Vous etes Ie Soi qui interpenetre tout. en insistant sur l'expiration complete et lente* . ne bougez jamais d'un pouce de cette position. quelles que soient les circonstances exterieures. bien timide au debut. Sous les effets conjugues de l'immobilite. et dont lajoie rayonne parmi les autres". ou vous etes certain de ne pas etre derange. Even if you have nothing to eat. souriez aussi des yeux. Vous avez en vous la force necessaire pour vaincre tous les obstacles. Considerez votre visage souriant.

mange trop vite et sa nourriture mal mastiquee arrive dans un estomac spasme. Attention! Je ne prone pas la passivite devant les difficultes. Au cpntraire. Je n'encourage pas Ie je-m'en-fichisme ou la negligence. " Attention au Stre ss".. dans Ie calme. et vous verrez que Ie vent tournera en votre faveur. et Ie spasme finit par s'etendre atout Ie tube digestif. vous trouverez la serenite : Ie fantome du stress s'evanouira definitivement. qu'il y a presque toujours une solution. Souvent la constipation s'installe alors definitivement.. Quant a ce qui ne peut vraiment etre modifie. pesez les risques. Pensez aux ennuis passes : comme ils paraissent moins graves avec un peu de recul! Regardez vos soucis actuels du meme oeil que vous les considererez dans cinq ans. Quand nous sommes contraries. ininterrompu. Partagez les difficultes en tranches puis.. a notre epoque ou la vie devient toujours plus confortable et facile et ou l'homme invente sans cesse de nouvelles machines qui travaillent a sa place ? La vie survoltee que nous impose la civilisation moderne et qui etait l'apanage des responsables gagne a present toutes les couches de la societe. Le systeme digestif est en general Ie premier a en subir les atteintes. la digestion est perturbee. fatigues. Tout arrive . tout s'arrange . les plus fatiguees qui dorment Ie plus mal! Or un bon sommeil profond. entrez en action. luttez." Car c'est vrai. ne vous affolez pas. Gardez la meme attitude neutre dans I'action.dissipe comme la brume ma tinale sous Ie solei! de I'ete. Souriez souvent.. Ne devenez pas Ie jouet des evenements.. Analysez-Ia posem ent. tout s'oublie ! . sans precipitation. est une condition indispensable a la sante physique et mentale.. crispe. defendez-vous! Si vous vous trouvez dans une situation difficile. tracez-vous un plan d'action en vous fixant des objectifs immediats. comme s'il s'agissait de quelqu'un d'autre.. Pratiquez la concentration et vous multiplierez vos possibilites d'action. reparateur.. 87. Cette tension perpetueUe a des effets desastreux. non pas d'un sourire de publicite pour dentifrice. ne paniquez pas. tout s'arrange . voire tragiques. puis plus lointains. et si cela se produit a proximite d'un repas. se ruine lentement mais surement la sante. queUe qu'en soit la nature. Mais ce n'est pas tout! Chez l'homme agite * Cf. il faut l'accepter calmement. voyez ce qu'il peut arriver de pire et considerez froidement cette eventualite. evaluez les possibilites negatives. mais pour prendre sa me sure. L'homme agite. ce spasme stomacal devient permanent. nous ressentons un malaise a l'estomac.. Ensuite. p. ne considerant que ce premier objectif limite. surmene. tout s'oublie ! . mais d'un sourire amical et chaud.. les depressions nerveuses ne se comptent plus. la respiration relaxante N'est-il point paradoxal de rencontrer de plus en plus de gens surmenes. et avec la paix interieure. essayez malgre tout de sourire. Pratiquez la meditation. l'homme crispe. Les perturbations ne se limitent pas au tube digestifmais font tache d'huile et atteignent les autres organes. A leur intention je donne ailleurs dans ce livre les techniques permettant d'ameliorer la qualite du sommeil. Et ne souriez pas seulement deval1ft Ie miroir : "keep smiling" . Si vous etes vraiment dans des circonstances douloureuses. non pour l'accepter comme inevitable. 92 93 . anxieux . sous pretexte de "ne pas se faire du souci". . et repetez mentalement en pesant chaque mot : " Tout arrive . mais vous verrez que les situations desesperees ne Ie sont souvent qu' en apparence. Chez l'etre perpetueUement tendu.. entrafne une assimilation deficiente. Autre paradoxe : ce sont les personnes les plus surmenees. y provoquent des troubles fonctionnels qui deviennent par la suite des lesions organiques* . Pensez positivement : vous changerez Ie cours des evenements. Reflechissez calmement.

par exemple. A l'etage superieur. Le diaphragme et Ie coeur sont les muscles les plus importants et les plus ac tits du corps. mais qui en tient compte? L'air est notre nourriture principale. automatique ou volontaire. nous pensons "cage thoracique". l'estomac. que I'organisme demeure en bonne sante? Est-il surprenant que ces personnes souffrent de migraines qui resistent a toutes les medications. Vingt-six autres elements se partagent inegalement les 7 % restant! Ces quelques chiffres situent l'importance de la respiration dans tous les processus vitaux. soit indolentes. astheniques et manquent de dynamisme ? Chacun connait l'importance de la respiration. qu'elles deviennent soit surexcitees. soixante-cinq pour cent ! ) dans la composition elementaire de notre corps. L'element qui suit immediatement est Ie carbone (18 0/0). un des muscles les plus puissants et les plus actifs du corps. Ie diaphragme descend. et surtout Ie diaphragme perdent leur mobilite sous l'influence des crispations. LE DIAPHRAGME. qui est cependant au moins aussi vital. musculature thoracique et abdominale. L'oxygene est la nourriture principale de nos cellules. En realite nous devrions surtout penser "diaphragme". ce qui donne toute sa valeur a la retention du souffle a poumons vides. I'assimilation correcte des aliments. au lieu d'etre rejetes. dans ces conditions. c'est une coupole fibreuse semi-rigide. a notre gre. La digestion est une operation chimique tres complexe impliquant une infinite dereactionsd'oxydation et de reduction.donc insuffisante parce que Ie systeme respiratoire. II travaille sans cesse et ne se repose qu'entre l'expiration et l'inspiration. Celle-ci devient superficielle . la coupole s'aplatit. puis vient l'hydrogene (10 0/0). gorge. par contre nous ·pouvons controler notre respiration quand nous Ie voulons. mais aussi au point de vue quantitatif. Elle forme la frontiere entre la vie de relation (c'est-a-dire notre vie consciente et volontaire) et la vie vegetative (involontaire. la rate. il en resulte une sousoxygenation perpetuelle. bien peu de personnes peuvent se representer meme approximativement leur diaphragme. S'il no us est impossible de donner directement des ordres a notre estomac. a nos intestins. Si no liS respirons mal. bronches. demeurent dans l'organisme et l'encrassent peu a peu mais inexorablement. les intestins et les autres visceres. Le diaphragme joue un role capital dans la respiration: quand nous inspirons. ceinturee de muscles attaches aux cotes inferieures. L'oxygene entre a raison de 65 % (oui. Cette coupole recouvre Ie foie.. inconsciente). Parallelement. C' est Ie seul moment ou il soit possible de Ie relaxer consciemment. Or la fonction respiratoire qui conditionne toute la vie de I'organisme est aussi la seule fonction vegetative qui soit mixte. automatique. poses sur Ie dome. se trouvent les poumons et Ie coeur enfermes dans la cage thoracique. DEUXIEME COEUR Lorsque nous pensons respiration. Le diaphragme partage Ie tronc en deux etages. et so us cette pression la partie inferieure de la veine cave se remplit de sang provenant du systeme digestif par l'intermediaire du foie. Les consequences sont d'abord une accumulation de dechets gazeux qui. sans lui. non seulement au point de vue qualitatif. ne peut s'effectuer. a notre foie. Ie pancreas et. Comment peut-on esperer. plus bas. c'est-a-dire. c'est-a-dire une asphyxie larvee. etc. 94 95 . Or si tout Ie monde connait Ie coeur. nous digerons mal. Oxygene plus Carbone plus Hydrogene representent donc les 93 % des 6lements constituant notre corps.et tendu. c'est-a-dire des mouvements d'ions d'oxygene. Le diaphragme est avec Ie coeur. une autre fonction primordiale est perturbee : la respiration. qu'elles perdent l'appetit.

Pour resumer. S'il en etait ainsi. mais en realite la difference est enorme. c'est-a-dire entre l'air exterieur et les surfaces d'echange des poumons. facilite la digestion. Autrement dit. En effet. est propulse vers Ie coeur gauche. Nos activites organiques surtout travaiIlent rythmiquement . tout se passe comme si c'etait vrai : la respiration hiitive et superficielle sape notre vitalite et raccourcit la vie. et il n'a pas echappe aux yogis que Ie rapport . La relaxation absolue n'est realisee que lorsque les muscles de l'appareil respiratoire sont relaxes eux aussi. et notre vie est branchee sur les rythmes cosmiques. En matiere de respiration. les bronchioles et leurs ramifications. il nous etait alloue un nombre determine de respirations pour notre vie enth~re.. tous Ies muscles de l'appareil respiratoire sont relaches. en fin de course d'une expiration normale (donc non forcee). comme nous veillerions a respirer tres lentement et profondement pour prolonger notre vie! En fait. nous detendons avec soin toute la musculature des membres et du tronc mais aussi longtemps que nous continuons a respirer. On peut affirmer que Ie diaphragme est un deuxieme coeur aussi important que l'autre. nous mettons en contact avec I'air l'entierete. Comment? Reflechissons. Entre les narines et les alveoles pulmonaires. En ralentissant ou en accelerant volontairement la respiration nous pouvons influencer l'allure de fonctionnement de l'organisme tout en tier avec des repercussions tres profondes (en bien comme en mal si Ie rythme est fausse) sur notre vitalite. combat Ia constipation et favorise l'elimination des gaz qui se forment parfois dans Ie tube digestif. la respiration lente et profonde.ou il s'est debarrasse de ses dechets gazeux et s'est gorge d'oxygene. entre la respiration et les pulsations cardiaques etait de un a quatre. nous remplit de dynamisme et de vitalite. Nous abordons maintenant une autre notion tres importante : des que le diaphragme reprend sa position haute a la fin de l'expiration normale (donc non forcee). Les yogis recommandent de respirer comme si. s'interpose toute la "tuyauterie" constituee par les branches. cause indirecte de la respiration insuffisante. les poumons se comportent comme une pompe aspirante sur la circulation veineuse. Ceci est capital. qui deviennent monnaie courante et pas seulement chez des personnes agees. elle n'est pas etrangere a I'augmentation alarmante du nombre des "accidents" cardiaques. Donc Ie demi-litre d'air qui penetre lors d'une respiration superficielle suffit tout juste a brasser l'air enferme dans la tuyauterie. au contraire. l'expansion de la cage thoracique cree une depression dans les poumons. c'est Ie contraire qui se produit : Ie diaphragme remonte dans la cage thoracique. Cette notion capitale retiendra notre attention tout a l'heure a propos de I'arret du souffle a la fin de l'expiration.Pendant ce temps. depression qui aspire Ie sang vers Ie coeur droit. Le sang qui avait ete aspire dans l'eponge pulmonaire. ce qui se produit. et les rythmes respiratoire et cardiaque subordonnent tous les autres. ce qui est un volume moyen normal. Ie diaphragme. grace a quoi l'air vicie est expulse. de nombr~ux et importants groupes musculaires sont encore au travail. En outre il agit puissamment sur Ia circulation. est anime d'un mouvement de va-etvient (verticalement) dans Ia cage thoracique. LERYTHME L'univers est impregne de rythme. no us inspirerons donc egalement 9 litres-minute dans les poumons. si nous ralentissons notre respiration au point d'en rectuire Ie nombre a deux respirations completes seulement par minute. son volume/minute respiratoire sera donc de neuf litres par minute. plus on absorbe d'air dans les poumons.. etc . puisque dans les deux cas le volume-minute est identique. Le civilise sedentaire respire en moyenne dixhuit fois par minute a raison d'un demi-litre d'air a chaque fois. Au cours de l'expiration. 96 97 . Est-it surprenant que la respiration yogique soit tres benefique pour Ie coeur? Quant a la tension nerveuse. pendant Ies exercices de relaxation. Supposons que notre capacite respiratoire nous permette d'inspirer 4 1/2 litres d'un coup. plus on y aspire du sang. tel un piston. Or Ie cubage de cette "tuyauterie" represente au moins 0. infarctus. ce qui provo que un massage rythmique tres efficace des visceres abdominaux stimule Ie peristaltisme intestinal. etc'est a peine si quelques centi·metres cubes d'air frais parviennentjusqu'aux surfaces d'echange alveolaires.5 litre. nous l'avons VU. l'arithmetique semble perdre ses droits. a la naissance. Si par contre nous respirons lentement et amenons 4 1/2 litres dans les poumons. Ou donc resident l'interet et Ie benefice de Ia respiration lente et profonde? En apparence il semble nul. Les rythmes respiratoire et cardiaque sont solidaires.

khumbak et rechak. il faut en premier lieu retrouver l'expiration lente. considerables pour inspirer. meme lorsque nous sejournons dans de l'air tres pur comme en montagne. par exemple. Respiration yogique complete mais sans r~tention it raison de 5 respirations et de 4 litres d'air par inspiration. nous considerons souvent !'inspiration comme etant primordiale. En toutes circonstances il faut donc exprimer l'eponge pulmonaire a fond pour en chasser tout l'air impur avant d'admettre l'air frais. sont pareils a des eponges imbibees d'eau sale. 39 a 51. De plus. l'asthmatique ne reussit a faire entrer que tres peu d'air. De plus c'est l'expiration qui conditionne l'inspiration. II faut d'abord en exprimer toute I'eau sale avant d'y laisser entrer l'eau pure. mais a l'expiration. C'est pourquoi les yogis disent que Ie benefice d'une minute de respiration yogique s'etend aux soixante minutes qui suivent. Apres une expiration incomplete. p. Placer Ie centre de gravite de l'acte respiratoire sur l'inspiration est une erreur parfois dramatique. que la fixation de l'oxygene. c'est parce que cette phase est la plus importante de l'acte respiratoire. Le soupir. En augment ant a la fois la surface de contact et la duree.ons par I'expiration. de la superficie utile des poumons et c'est une surface d'echange au moins vingt fois plus grande que nous offrons a I'air vivifiant. voire de deux seulement (purak et rechak). Nous allons donc nous exercer al'expiration freinee. sera. c'est-a-dire aussi bien -Ie rejet d'une quantite superieure de C02 et autres gaz toxiques. Ie probleme ne se situe pas a l'inspiration. Chez lui. Est-il possible de remplir un recipient sans Ie vider prealablement? Avant l'expiration les poumons. qu'est-ce donc sinon une expiration lente et profonde ? 98 99 . gorges d'air impur. Ies echanges a travers la membrane pulmonaire ne s'effectuent dans les conditions les meilleures que si Ie temps de contact dure plusieurs secondes. Ie benefice net de I'acte respiratoire. Nous allons examiner successivement les quatre phases*. ce qui justifie la respiration Iente et condamne toute hate dans Ie domaine de la respiration. EXPIRATION FREINEE Dans l'apprentissage de la respiration yogique. L'EXPIRATION (RECHAK) Si nous commenc.ou presque. l'air residuel demeure dans les poumons se melange a l'air frais inspire et l'air respiratoire est souille en permanence. de vingt contl'e un par rapport a la respiration superficielle et rapide. Pendant ses crises penibles. il est a moitie gueri. sans optimisme exagere. S'il apprend ou reapprend a vider ses poumons. et non Ie contraire. cette marque spontanee de detente et de soulagement. il en va de meme avec les poumons. En Occident. Ainsi donc. aussi "J'apprends le Yoga". ce qui equivaut a mettre la charrue devant les boeufs. c'est malgre tout de l'air semi-vicie qui sera en contact avec les surfaces d'echange dans nos poumons. en depit d'efforts * Cf. si nous ne veillons pas a vider les poumons a fond. La respiration yogique relaxante comporte quatre phases : I) Expiration (Rechak) 2) Retention a poumons vides (Suniak) 3) Inspiration complete en trois temps (Purak) 4) Retention a poumons pleins (Khumbak) Habituellement no us ne tenons compte en Occident que de trois phases : purak. et en tout cas c'est Ie meilleur moyen non medicamenteux de faire avorter une crise.

elle depend de chacun et des circonstances. . selon les yogis. Soupirer d'abord volontarrement a p1usieurs reprises. en dilatant la cage thoracique comme un soufflet. C'est l'inspiration "athletique". C'est la moins mauvaise des fa~ons partielles d'inspirer.['inspiration abdominale : Le diaphragme s'abaisse a l'inspiration. il faut reapprendre a respirer normalement et retrouver la respiration spontanee ! L'INSPIRA TION Les yogis distinguent trois niveaux pour I'inspiration . cette forme d'inspiration donne une ventilation satisfaisante des poumons. en voici la breve description: . Chaque fois que vous vous sentirez fatigue. Elle est souvent I'apanage des femmes. p. apres avoir relaxe toute la musculature volontaire. ainsi que no us l'avons indique plus haut. La retention du souffle a poumons vides est toujours sans danger. plus reparateur. La partie superieure des poumons seule re~oit alors un apport d'air frais.ette retention de souffle? II est impossible . Eventuellement vous pouvez en profiter pour emettre Ie son OM *. la vita lite de leur vic time. La base des poumons se remplit d'air. pour en chasser les derniers restes d'air. accordez-vous quelques minutes de respiration ralentie et en particulier d'expiration freinee pour dissiper lassitude et tensions.on s'en doute! . crispe. Combinee avec l'inspiration abdominale. Pour rappel. l'expiration prolongee suivie d'une pause est Ie meilleur des sedatifs. Bientot vous distinguerez I'impulsion spontanee venue de votre organisme lui-meme de celIe provoquee par la volonte consciente. avant de plier votre souffle a des rythmes speciaux. Elle fait penetrer moins d'air que I'inspiration abdominale tout en requerant un effort plus grand. . 100 101 . L'expiration sera aussi silencieuse que possible et s'effectuera sans a-coups. des insomnies rebeUes a tous les traitements et qui sapaient. Pratiquee au moment de s'endormir. Lorsque nous bloquons Ie souffle a poumons vides a la fin d'une expiration prolongee. L'expiration ralentie avec retention du souffle a poumons vides a elimine. La respiration yogique complete combine les trois et devrait etre la respiration normale.Couche ou assis.de la fixer rigidement. QueUe do it etre la duree de c. lentement mais slirement. A ce moment nous faisons l'experience de la relaxation totale et. Ce type de respiration ne comporte aucune contre-indication et peut se pratiquer ad libitum. costale et claviculaire. 57. nous passerons par Ie soupir controle.la respiration costale : s'effectue en ecartant les cotes. c' est alors que Ie sommeil s'instaUe. en accentuant 1a vidange des poumons par la contraction moderee des muscles abdominaux a la fin de l'expiration. vous vous endormirez beaucoup plus vite et d'un sommeil plus profond. pour apprendre a vider correctement et tres lentement les poumons. I'abaissement rythmique du diaphragme provoque un massage doux et constant de tout Ie contenu abdominal et favorise Ie bon fonctionnement des organes. L'expiration doit durer environ Ie double du temps de l'inspiration. l'abdomen se gonfle. C'est la moins bonne fa~on d'inspirer. sans intoxication barbiturique. " J'apprcnds Ie Yoga".['inspiration claviculaire : l'air s'introduit en soulevant les clavicules. RETENTION A POUMONS VIDES (SUNIAK) souffle aussi longtemps que c'est confortable puis laisser l'inspiration se declencher spontanement quand l'organisme Ie reclamera. Pratiquez-Ia : meme si vous n'avez aucune difficulte a vous assoupir. Avant de pratiquer des exercices respiratoires complexes. abdominale. Vous pouvez retenir Ie *Cf. Cette inspiration emplit les poumons dans leur partie moyenne. les muscles respiratoires ont l'occasion de se relaxer. nous retenons a l'aise notre souffle a poumons vides. D'ou cette extraordinaire impression de calme et de paix ressentie lorsque.

Entretemps. pendant une syncope. 4) Enfin . qui multiplie par huit la consommation d'oxygene comparee a l'61at de repos. la respiration est quasi nulle et ce n'est pas au niveau des poumons que la substance irritante agit. ni l'azote.. mais a l'expiration l'air ne restitue pas la chaleur au nez qui se refroidit ..point essentiel -. Or. Dans notre prochain ouvrage. retenons que l'air est notre principale source de priina. mais elle entre brutalement dans les poumons. TOUJOURS RESPIRER PAR LE NEZ En gymnastique occidentale on inspire generalement par Ie nez puis on expire par la bouche. SI LE NEZ EST BOUCHE ~le nez est bouche. II est essentiel de respirer silencieusement. mais normalement l'inspiration ET l'expiration doivent se faire par Ie nez : pendant tout l'acte respiratoire la bouche doit rester close.. 3) Les cornets du nez influencent par voie reflexe de nombreux organes repartis dans tout Ie corps parce qu'ils sont tapisses d'innombrables terminaisons nerveuses qui agissent sur des organes vitaux. Si nous inspirons par Ie nez et expirons par la bouche.dans les poumons . 102 103 . du vinaigre. Durant toute I'inspiration I'air doit entrer progressivement. nous etudierons Ie prana en tenant compte a la fois de l'enseignement des yogis et des decouvertes recentes de la science occidentale en matiere de bio-electricite. qui est une energie subtile contenue dans l'air. ce qui n'est pas toujours souhaitable. Elle est donc une mesure d'urgence a laquelle l'organisme a recours quand latespiration nasale est insuffisante. pratiquez N61i*. mais bien sur les terminaisons nerveuses des cornets etindi.:ons d'inspirer et les integre en un seul mouvement ample et rythme. sans saccades. l'air expire lui restitue de la chaleur pour lui permettre ainsi de conditionner l'air frais qui va entrer. Ie cas echeant humidifie.['inspiration complhe : l'inspiration yogique complete englobe les trois far. puis . prepare a penetrer dans les poumons. sauf indication contraire. Ie nez est considere par les yogis comme 61ant Ie principal organe d'absorption du pnlna. Cela se justifie peut-etre en plein effort. I'air est depoussiere. En inspirant par la bouche. 2) ecartez les cotes en continuant a inspirer. De plus nous savons aussi qu'a l'inspiration les poumons aspirent ala fois de l'air et du sang dans une proportion determinee. nous pouvons certes avaler tres vite une grande quantite d'air. d'instinct nous lui faisons "respirer" des sels. achevez d'emplir les poumons en soulevant les c1avicules. prechauffe. En expirant par Ie nez. elle peut donc se pratiquer au lit. 3) . mais sans forcer cependant. c'est-a-dire en cas d'effort tres intense. en un flux continuo Vous ne devez faire aucun bruit en respirant. pour accelerer la respiration. Dans les cornets du nez. c'est-a-dire la douche * La technique de Neti est deerite dans "J'apprends Ie Yoga" . etc. ce qui peut causer par exemple un rhume ou de la bronchite. et desequilibre Ie delicat mecanisme respiratoire. La respiration par la bouche modifie cette proportion. ainsi l'abdomen se gonfle et Ie bas des poumons se remplit d'air. par exemple quand vous pratiquez l'expiration sur Ie OM. Pn!cisons que Ie prana de l'air n'est ni I'oxygene. Pourquoi faut-il toujours respirer par Ie nez ? 1) Le nez est l'appareil de conditionnement d'air de I' organisme. et que Ie nez en est Ie principal organe de captation. En presence d'une personne evanouie. par exemple pendant la course a pied. La reflexotherapie endonasale est basee sur cette particularite.. 51 et 52. L'apprentissage se fait mieux en position couchee sur Ie dos.qui remet toute la "mecanique" en action.: rectement sur Ie sympathique. 2) Les narines reglent Ie debit de l'air inspire et ralentissent Ie processus respiratoire : les pages precedentes nous ont rendus conscients de l'importance de la lenteur dans ce do maine. Detendez-vous autant que possible. Apres avoir vide les poumons a fond comme decrit auparavant : 1) abaissez lentement Ie diaphragme et laissez entrer I'air . de l'ammoniaque. lequel est la base meme de la vie. L'organisme a besoin de la stimulation provoquee par Ie passage de l'air dans Ie nez. Ie nez rechauffe l'air.. ni l'ozone comme certains auteurs l'affirment abusivement. pp.

C'est pourquoi la technique de relaxation rapide indiquee dans ce chapitre. en marchant.on de respirer s'ameliorera progressivement. 87). Le sel ega lise la pression osmotique des deux cotes de la muqueuse nasale. les yogis conseillent d'instiller quelques gouttes de ghee. Pratiquez assidiiment la respiration yogique. qui est celIe enseignee par Swami Satchidananda. il faut passer par les etapes suivantes : a) prendre conscience du membre en y focalisant l'attention (duree 10 secondes environ) et vider les poumons. Pour relaxer successivement chaque partie du corps. bloquer Ie souffle a poumons pleins. respirez : votre fatigue disparaitra comme par enchantement. 63 et suivantes) devient meme trop longue parce qu'elle requiert environ 20 minutes! Et bien des lecteurs se plaignent de ne pas disposer chaque jour du temps necessaire pour effectuer la prise de conscience (cf. Reservez chaque jour un moment fixe.afin de ne pas faire penetrer de liquide dans les sinus ni dans les conduits qui menent vers l'appareil auditif. vous acquerrez l'habitude de la respiration complete. L'evaporation progressive de l'eucalyptol desinfecte les voies respiratoires. a votre choix (Ie matin au reveil est tres favorable ainsi que Ie soir avant de vous endormir) pour pratiquer pendant quelques minutes. TECHNIQUE Generalites Cette methode de relaxation comprend une succession de relaxations partielles. deprime. ce qui est precieux pour les bronchiteux. En une dizaine de minutes. Apres Neti. relaxa tion rapide avec prise de conscience Notre civilisation de forcenes nous impose un rythme de vie tel que nous ne trouvons meme plus Ie temps de nous relaxer. decourage. et votre fac. b) inspirer. Dix minutes. respirez consciemment et aussi completement que possible. chaque fois que vous y pensez : au travail.ce sont precisement eux qui ont Ie plus besoin de se relaxer. rendra d'immenses services. "J'apprends Ie Yoga" p. puis tendre progressivement les muscles de ce membre (ou d'une partie du 104 105 . la proportion d'eucalyptol peut etre reduite jusqu'a ce que ce soit agreable. elle permet d'acceder a un degre de relaxation deja tres pousse tout en present ant l'avantage de se combiner avec une prise de conscience. votre dynamisme renaitra et vous pourrez vous remettre au travail avec entrain.nasale. Quand vous serez fatigue. dans chaque narine pour les lubrifier. meme des lecteurs presses ou surcharges . en toute occasion. vous pouvez utiliser une huile vegetale de bonne qualite. a l'aide d'eau tiede salee a 9 % (serum physiologique). Peu a peu. Pratiquez-Ia souvent au cours de la journee. c'est a la portee de tous. En lieu et place. rejetez les derniers restes d'eau sans violence. au point que la methode de relaxation complete indiquee dans "J'apprends Ie Yoga" (p. Elle ne peut amener aucune gene. c'est-adire de beurre clarifie liquide. Si les muqueuses du nez protestent. aucune fatigue. Apres la douche nasale. Vous pouvez y incorporer quelques gouttes d'eucalyptol(que vous trouverez en pharmacie) pour steriliser et aromatiser l'huile. qui ne doit pas necessairement etre de premiere pression a froid.

tout en serrant les machoires (5 secondes) . .sans tendre les bras ni les epaules.gonfier l'abdomen par une inspiration profonde . mais sans contracter la sangIe abdominale. RELAXER LE CERVEAU Les membres sont a relaxer dans l'ordre suivant : a) jambe droite (pointer les pieds pendant la tension). b) visage et cuir chevelu : . Idem a gauche. d) Ie secouer legerement sur Ie tapis (2 secondes).expirer comme ci-dessus. gonfier Ie thorax. un leger sourire peut etre esquisse. II s'agit main tenant de relaxer Ie cerveau ! Les methodes de relaxation omettent de Ie relaxer alors que c'est sans doute l'organe qui en a Ie plus besoin! Est-ce par ignorance ou s'imagine-t-on que c'est trop difficile. respirer calmement pendant ce temps . Relacher brusquement et laisser les fesses se tasser sous Ie poids du bassin. f) passer au membre ou a la partie du corps suivante. b) poitrine : . b) jambe gauche (idem). les doigts un peu replies. d) bras gauche (idem). c) bras droit (serrer Ie poing pendant la contraction). les paupieres.relacher brusquement ces muscles. ce qui s'obtient avec un peu 106 107 . les ailes du nez. TETE a) nuque et cou : . Relacher. L'expression du visage doit devenir neutre. e) relaxer a fond cette partie du corps (5 secondes)en continuant a respirer a l'aise. . sentez la presence du cerveau qui remplit la bone cranienne. MEMBRES .relacher brusquement ces muscles et faire rouler Iegerement la tete de gauche a droite.corps) jusqu'a atteindre la contraction maximum (3 secondes). Ie bas du dos. Comment s'y prendre? C'est fort simple: Pensez au crane et a son contenu.retenir Ie souffle durant 5 secondes. TRONC a) abdomen . . donc en decubitus dorsal.inspirer. c) dos : Contracter l'omoplate et l'epaule droite en les soulevant. les joues."chiffonner" Ie visage en crispant les levres. les pieds ecartes. Eventuellement. . c) lever Ie membre a 45 0 (5 secondes). contre Ie tapis (3 secondesr.exhaler d'un coup par Ia bouche ouverte : Ie ventre se degonfie de lui-meme. Ensuite relaxer les autres parties du corps dans l'ordre suivant : FESSES ET BAS DU DOS Contracter au maximum les fesses. . les paumes tournees vers Ie haut. Ie front. voire impossible? En fait il est possible de relaxer Ie cerveau comme n'importe quelle autre partie du corps. contracter la nuque et Ie cou (5 secondes). les bras eloignes du corps (chercher Ie meilleur angle d'ecartement). Ie perinee (anus inclus). puis expirer d'un seul coup par la bouche en Ie laissant retomber de son pro pre poids sur Ie sol.retenir Ie souffle durant 5 secondes. SEQUENCES DE LA RELAXATION Position de depart: Couche dans la posture de Shavasana.

A cet effet. et se refletant dans Ie miroir d'un lac par une belle matinee. A ce moment. vous vous trouvez dans un etat de relaxation tres pousse. C'est tout! En dix minutes.vous voila comph~tement rafraichi. Faites cela pendant 2 minutes environ. Les chances seront grandes que vous n'arriviez pas au bout de votre "relax" parce que vous vous serez endormi avant la fin. Cet exercice permet de faire avorter instantanement une migraine naissante. Ayez-y recours meme et surtout quand une tache urgente vous accapare. en r6duisant les spasmes vasculaires intra-cerebraux. puis marcher durant 3 minutes et ensuite se relaxer 7 minutes avant de reprendre I'etude. aisee et silencieuse. Essayez de retrouver la respiration naturelle de l'enfant. imaginez que. Etirez-vous et haillez profondement. il est indique de retablir Ie tonus des muscles. Essayez : vous verrez combien c'est simple et efficace ! TOUT CE QUI PRECEDE PEUT S' ACCOMPLIR AVEC UN PEU D'ENTRAINEMENT EN 5 MINUTES. un poisson emerge. Pour relaxer Ie mental. Laissez-vous envahir par Ie calme et la paix. Vous pouvez remplacer Ie poisson par un galet qui tombe dans l'eau. Laissez-vous berter par votre souffle. Sentez toute la matiere cerebrale devenir molle et detendue. lucide. entre l'ombilic et Ie sternum. depuis votre cerveau. sans la rendre plus profonde. devient comme une eponge ou afflue Ie sang frais qui la rince. creant des ondes dans l'eau. Votre sommeil sera plus profond. Sentez-vous plein de dynamisme et d'entrain. a poumons vi des. Ceci prendra encore deux minutes supplementaires. Jouissez-en et laissez-vous imbiber d'energie fraiche. Si vous ne pouvez maintenir la pensee immobile sur Ie lac. une liberation. imaginez que~ de temps a autre. Observez la respiration.avec votre conscience. La respiration se place d'elle-meme au creux de l'estomac. imaginez Ie soleil se levant dans un ciel sans nuages. Observez les cercles concentriques qui se propagent. vous diffusez de l'energie nouvelle dans tout Ie corps. Les etudiants en periode d'examen devraient etudier pendant 50 minutes. ce qui est Ie but recherche! RESPIRATION ET RELAX MENTAL 11 s'agit alors d'approfondir la relaxation. Maintenant . Ralentissez l'expiration. RECHARGE DES MUSCLES Si votre relaxation se place dans Ie courant de la journee .it en faut au moins UNE dans Ie courant de votre journee de travail -.d'exercice. Cela vous procure aussit6t une merveilleuse sensation de detente.et bloquez Ie souffle de 3 a 6 secondes. Laissez aller et venir dans votre corps la vague mouvante d'un souffle calme et regulier.parcourez Ie corps tout entier pour verifier s'it est bien relaxe. serein et pret a affronter la vie avec serenite : les effets de cette relaxation se prolongent pendant des heures. AU LIT Faites cette relaxation au lit avant de vous endormir ! La seule modification (faut-ille dire? ) est qu'il ne faut soulever ni les bras ni les jambes. Concentrez votre attention sur la respiration. L'eau est limpide et lisse. puis plonge. plus reparateur. et cette desagreable impression de "tete prise dans un etau" s'evanouit aussit6t. Puis laissez l'inspiration se declencher et s'effectuer spontanement.restez immobile et. 108 109 . puis imaginer que toute cette masse cerebrale se ramollit.

Dormir est done. sans trouver Ie sommeil tant desire. 0 sommeil! Plus d'un milliardaire te donnerait volontiers la moitie de sa fortune si tu consentais a l'emporter vers ton royaume enchante chaque nuit durant huit bonnes heures. au sens Ie plus litteral . quoi de plus Regardez cet enfant assoupi ou ce chaton qui sommeille : dormir est si simple .. la respiration vient en tete. Ie besoin de nourriture. Et cependant.. car ce sacrifice lui permettrait de jouir de l'autre moitie de sa fortune. puisque la privation d'air durant quelques minutes provo que la mort. d Ormlr . en general. Mais pour cet insomniaque qui se tourne et se retourne entre ses draps de lit des heures durant. sans toi pas de vrai bonheur. la soif tuant I'homme en quelques jours. ensuite tres loin derriere ces deux chefs de file. puisqu'il est possible de survivre plusieurs semaines sans manger.. . On oublie.. alors que par definition il devrait en etre la negation. ni de sante. Dormir ! . de citer Ie sommeil dans cette liste des besoins vitaux.. Sommeil. une activite vitale. et pourtant la privation tot ale de sommeil extermine un etre humain en moins d'une semaine. 110 111 . ni meme de vie tout court! UNE "ACTIVITE" VITALE Lorsqu'on classe les besoins vitaux par ordre d'importance. Et il ne ferait pas une si mauvaise affaire.... puis la necessite de boire. combien c'est difficile ! .. Quoi de plus facile difficile ! Et pourtant. II peut sembler paradoxal de qualifier Ie sommeil d' "activite"...

L'expression "dormir a poings fermes" confirmerait cette these. bien des theories s'affrontent. n'est a cependant qu'une explication tres partielle. Durant les annees de notre prime enfance. Ce ne sont pourtant ni les etudes ni les theories qui font defaut a ce sujet ! Leur nombre meme prouve qu'aucune ne resout entierement Ie probleme. jour et nuit durant toute une vie. Deux exemples : Ie sympathique accelere les battements du cceur. rna foi . 1'0n ne voit guere ce qui pourrait Ie fatiguer... etc. II y a d'ailleurs des cas ou un exces de fatigue empeche precisement de dormir ! Une autre theorie affirme que Ie sommeil constitue un retour periodique a l'eLat embryonnaire. car Ie foetus. il faudrait . sauf pendant deux heures. II est quelque peu simpliste de repondre "on dort parce qu'on est fatigue".. 112 113 . dort en serrant les pouces dans ses poings fermes... beaucoup d'etres humains se rallieront volontiers l'opinion que ce n'etaient pas les moins heureuses . pourquoi donc dormons-nous? Si au moins nous savions pourquoi nous dormons. amoins de supposer que dormir Ie fatigue! La theorie suivant laquelle I'accumulation de toxines produites a la suite d'un travail intensif provoquerait Ie sommeil.. Nous avons dit plus haut que Ie sommeil est un etat dynamique et meme intensement actif. la nuit. L'ecole de Pavlov explique Ie sommeil par les reflexes conditionnes. tandis que lepneumogastrique les ralentit.l'etre humain lutte contre les tempetes du monde exterieur. Durant la veille. rna is resumons en une formule lapidaire ce qui differencie fondamentalement un organisme eveille d'un corps endormi : la predominance. et les partisans de cette theorie font observer que Ie nouveau-ne dort toute la journee. Par ailleurs. lire.. Cette constatation de la predominance du pneumogastrique sur Ie sympathique dans Ie sommeil nous sera fort utile lorsque no us etudierons les moyens de restituer Ie sommeil aux insomniaques. du systeme nerveux pneumogastrique sur Ie sympathique. et encore . car precisement chez Ie nouveau-ne qui dort. Etc. dormir etait donc notre occupation. ensemble. quelques-unes de ces hypotheses. Mais au fait. voulez-vous. Nous ignorons encore comment la conscience s'estompe systematiquement et s'efface pour etre remplacee par un vide qui n'est pas Ie neant. il rentre au port pour se mettre en cale seche. nous commen<. sans quoi nous risquons de nous endormir sur Ie sujet ! Nous sommes donc peu renseignes sur les causes et sur les mecanismes de decienchement du sommeil mais il semble cependant acquis que des relais nerveux corticaux relies au thalamus et a la partie posterieure de I'hypothalamus controlent les etats de veille et de sommeil. plus ou moins mal. ! Je vous propose d'examiner. Nous dormons tous plus ou moins bien. mais aucun savant ni per sonne ne peut pretendre qu'il a perce tous les secrets du sommeil. sans etre denue de tout fondement. Le sommeil est l'un de ces problemes irritants qui resistent encore aux investigations de notre science moderne.nous allons voir qu'il faut considerer Ie sommeil dynamiquement. rappelons que Ie systeme nerveux neurovegetatif. nous pourrions sans doute decouvrir plus aisement pourquoi nous ne dormons pas et trouver Ie moyend'eliminer les obstacles au sommeil. tandis que Ie pneumogastrique la stimule . et il faut bien reconnaitre que la position adoptee par un grand nombre de dormeurs se rapproche fort de celle du foetus.ons a etre assez bien eciaires sur ce qui se passe dans l'organisme du dormeur. Si pendant I'etat de veille toute l'activite de I'homme est orientee vers Ie monde exterieur. Pour memoire. mais plusieurs annees s'ecouleront avant que Ie petit homme ne puisse rester eveille plus de la moitie du temps. Ie sympathique freine l'activite du systeme digestif. couches. Pour vivre heureuxvivons . Le sommeil est l'une des enigmes les plus impenetra bles de la nature. renoncer a dormir et lire. juste Ie temps de se nourrir.. Peu a peu I'etat de veille se consolide. Pour prendre connaissance de to utes les hypotheses et lire tous les ouvrages sur Ie sommeil. dort et dort encore. Mais restons-en la. se subdivise en deux branches antagonistes : Ie sympathique et Ie pneumogastrique. durant Ie sommeil. Ici aussi. qu'aucune ne rallie la totalite ni meme la majorite des suffrages. qui gouverne d'une fa90n autonome et inconsciente tous les processus biologiques. Une theorie considere que Ie sommeil est l'etat normal de l'etre humain. dans Ie sein maternel. empiete sur Ie temps consacre au sommeil. telle fut la devise de notre enfance. sinon unique du moins principale et. pendant Ie sommeil I'homme se detourne de l'exterieur pour consacrer toute son activite biologique aux processus de' construction ou de reconstruction des cellules et des tissus.

decrite au chapitre suivant (si toutefois c'est encore necessaire). lui.par exemple. tout est individuel et chaque cas represente un probleme a part. e) Ie dormeur ideal (type "Napoleon"). Couche a 10 heures. celui des insomniaques! L'eventail des causes de l'insomnie comprend la douleur. il faut diviser les insomniaques en trois categories principales : a) ceux qui ont beaucoup de difficultes a s'endormir. c) celui qui se reveille vers 2 h. il a sombre dans un profond sommeil peu de temps apres s'etre mis au lit. D. pour chaque type d'insomnie. B. meme en l'absence de toute fatigue : Ie sommeil nait autant de l'indifference que de la fatigue. b) ceux qui s'endorment assez facilement mais se reveillent au milieu de la nuit et ruminent leurs soucis et problemes jusqu'au petit ma tin pour se rendormir alors d'un sommeil pesant. C'est pourquoi l'ennui prolonge nous plonge irresistiblement dans Ie sommeil. DIFFICULTES A S'ENDORMIR (voir courbe) En comparant Ie sommeil de celui qui s'endort difficilement avec celui du dormeur normal. REVElL AU MILIEU DE LA NUIT (voir courbe) Le deficit de sommeil chez celui qui se reveille au milieu de la nuit (toujours compare au dormeur normal) est deja plus important. dans tous les pays a civilisation industrielle avancee. C. En fait. la nervosite. agite. pret a affronter les taches qui I'attendent. DORMEUR AGITE ET NERVEUX (voir courbe) Le dormeur agite et nerveux obtient un tres mauvais "rendement" 114 115 . II a eu sa ration suffisante de sommeil et Ie voila plein d'entrain. evaluer la quantite de sommeil (elle depend autant de la DUREE que de la PROFONDEUR) et Ie deficit engendre par chaque anomalie. d) Ie dormeur du type "leger". Meme en restant au lit jusqu'a huit heures du matin. A.pour la plupart recommandes par Swami Sivananda . c'est-a-dire des que les evenements du monde exterieur cessent d'eveiller son interet.. sans oublier la peur de ne pas pouvoir dormir. II est eviden't qu'il ne faut pas considerer ces courbes d'une fayon absolue : dans ce domaine. Ie surmenage. Vers 6 heures du matin il s'eveille frais et dispos. Ie parti Ie plus nombreux serait. Mais dans 90 % des cas. agite. II appliquera les methodes decrites dans ce chapitre pour approfondir Ie sommeil du debut de la nuit. on remarque que son deficit de sommeil n'est pas considerable.suffisent a eliminer l'insomnie ou a la reduire a des proportions accept abies avant de l'extirper entierement. les soucis. entrecoupe de reveils plus ou moins prolonges.Le sommeil s'empare de l'etre humain chaque fois que c'est possible. Vous pourrez done. comparons leurs courbes de sommeil a celles du dormeur normal et du dormeur ideal. c) enfin ceux qui s'endorment assez vite mais d'un sommeil peu profond. L'INSOMNIE La montee en fleche des ventes de somniferes de toute nature revele l'etendue de ce fleau dont souffre l'humanite civilisee. L'inconvenient est qu'il doit passer pres de deux heures de plus au lit chaque jour pour avoir approximativement la meme quantite de sommeil que Ie dormeur normal qui. b) celui qui eprouve de la difficulte a s'endormir. est frais et dispos des 6 heures 30. Ces graphiques representent done: a) Ie dormeur normal. Nous representerons chaque fois la courbe normale et la courbe anormale. Les graphiques suivants montrent les formes anonnales du sommeil COMPAREES a celle du dormeur normal. Afin de mieux nous rendre compte de ce qui differencie ces trois types. DORMEUR NORMAL (voir courbe) Cette courbe represente Ie sommell du bon dormeur normal. ainsi que la tactique pour se rendormir tres vite. sans conteste. On a dit que Ie parti Ie plus nombreux de France serait celui des pecheurs a la ligne. L'insomnie finit par constituer une veritable maladie : la parole est alors au medecin. les moyens naturels simples et eprouves qui seront indiques plus loin . il se reveille encore bien fatigue. Etant donne que les remedes varieront suivant Ie type d'insomnie.

.L_ _L-~. dans certains cas. DORMEUR IDEAL (voir courbe) Si vous etes bon dormeur (ce que je vous souhaite de tout coeur).. ces courbes ne doivent pas etre prises au sens absolu. E.._ ..o. repetons-Ie._ _. un tres bon et tres profond sommeil au debut de la nuit.C de son sommeil.J B 9 ligne de veille sommeil leger sommeil moyen ligne de veille 9 10 11 12 2 3 4 5 6 7 8 DIFFICULTES A S'ENDORMIR 10 11 12 2 3 4 5 6 7 8 sommeil leger sommeil moyen sommeil tres profond sommeille "Ius profond sommeil tres profond L_-L_ _~!O. Un dormeur nerveux peut avoir... La couI'be explique Ie "mystere Napoleon"._ _ _ _ _ _ _==-.""""""""""""""""""""""':::::::::'. vous pouvez ambitionner de devenir un dormeur "champion" en appliquant.L. ligne de veille sommeil leger REVElL AU MILIEU DE LA NUIT 9 10 11 12 2 3 4 5 6 7 8 sommeil moyen sommeil tnls profond o 9 ligne de veille sommeil leger sommeil moyen DORMEUR AGITE ET NERVEUX 10 11 12 2 3 4 5 6 7 8 A ligne de veille 9 DORMEUR NORMAL 10 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 sommeil leger sommeil moyen sommeil tnls profond sommeil normal sommeil tres profond -_J E DORMEUR IDEAL L .L l__L_J~'I...J .]m[]~~r_l__L_l__l_J 117 __L_-L_ _L-_-1.. Celui-ci se contentait de quelques heures de sommeil : il "condensait" en 4 a 5 heures autant de repos qu'un bon dormeur normal en 8 heures. les conseils donnes dans ces chapitres.. vous aussi. plus profond que celui indique sur ce graphique et de ce fait avoir un deficit beaucoup moins important.-I'--_-L_ _L-_--'-_---. Son deficit de repos est important quoique..._-.

Edulcorer au miel qui contient notamment des traces quasi homeopathiques de brome. par des discussions vives. Une fois endormi cependant.Une fois au lit. chasser les soucis. par des spectacles AU LIT Bergson a di t : "Dormir. Plonger les jambes jusque sous Ie genou si possible. La composition a peu d'importance. . Voyons d'abord les principales raisons pour lesquelles on s'endort mal. Le premier type de mauvais dormeur est donc celui qui se couche a une heure raisonnable. tabac) . .s6dentarisme trop excLusif. prendre un bain de jambes tres chaud. . moins il vous empechera de vous endormir. SUGGESTIONS POUR S'ENDORMIR VITE ET BIEN Les suggestions suivantes ont deja aide de tres nombreuses personnes a trouver rapidement Ie bon sommeil reparateur qu'elles avaient tant de difficuLte a obtenir auparavant : . . sedatif du systeme nerveux. choisir des couvertures chaudes mais legeres. . . the. . surtout pendant la soiree (cafe. discussions animees ou etude d'un sujet passionnant). perpetuellement agitees.dans l'heure qui precede Ie coucher.une demi-heure avant de se caucher.occupations trap interessantes ou excitantes precedant Ie coucher (films. n'hesitez pas : il vaut mieux eire qualifie de "petite nature" plutot que d'absorber des pilules.d'autres preferent les ablutions fraiches ou une friction energique au gant de crin (<1 sec ou a l'eau de Cologne). quoique chez certaines personnes une dose bien determinee d'un de ces excitants favorise Ie sommeil.un fort pourcentage de personnes s' endort mieux apres un bain complet bien chaud . Les recommandations qui suivent sont donc valables pour tous. son sommeil estrelativement bonjusqu'au matin. par l'etude. . Essuyer les jambes. mais ne reussit pas a s'endormir avant une heure ou plus. jusqu'a ce que la peau raugisse uniformement . Mauvaise oxygena tion du sang (sejour dans une piece a air vicie) . Mieux il aura ete mastique.qui passeront grace a elles dans la categorie des dormeurs-champions. . tabac (pour ne citer que les plus courants) . eviter d'exciter I'activite cerebrale par des lectures trop captivantes.eta t general d' excita tion : personnes "stressees". voire meme trois heures avant d'aller au lit.absorption d'excitants : cafe. et c'est 1<1 leur raison d'etre. meme en plein hiver. the. emission TV. mais surtout sa qualite.evidemment aucun excitant. pourvu qu'elle ne contienne . La meilleure chose a faire pour vaincre ses difficultes consiste precisement a bien dormir * Attention: ce procede est contre-indique aux variqueux ! 118 119 .eviter les excitants. Remplir un recipient assez profond (un simple seau suffit) d'eau tres chaude additionnee ou non d'une ou de deux cuillerees a cafe de farine de moutarde. . c' est se desinteresser". Pendant la journee il faut faire tout son possible pour resoudre ses prabh! mes. meme pour les bons dormeurs. Rajouter de l'eau tres chaude des qu'elle tiedit*. mais il s'agit 1<1 d'exceptions.une infusion chaude juste avant Ie coucher (tisane) s'est revelee efficace dans de nombreux cas.repas trop copieux ou indigeste pris trop pres du moment d'aller au lit.avant de se mettre au lit. trop animes.veiller a ce que la chambre soit bien aeree et Ie lit pas trap mou . . ou 6 salutations au soleil devant la fenetre ouverte. ne pas se couvrir trap lourdement. en voici les principales (causes pathologiques exclues) : .Ces traces. . puis au dodo! Les pieds doivent avoir bien chaud : si une bouillotte aide a s'endormir. permettent de se rendre compte d'une maniere intuitive <1 quel point ce n'est pas seulement la duree du sommeil qui compte. mais il n'y a rien a gagner ales ressasser au lit. . romans policiers <1 "suspense" . Les causes de cette difficuJte <1 s'endormir sont fort variees. faire une marche rapide de 10 minutes. But: attirer Ie sang vers les extremites inferieures du corps.Ie repas du soir sera leger et pris au moins deux.

it la bataille d' Austerlitz. en pleine possession de tous ses moyens. contemplez I'eau ou se reflete Ie ciel bleu et imaginez un caillou qui tombe dans I'eau. ** Cf. Un relax total est plus reposant que Ie sommeil lui-meme. 11 y a mieux : imaginez un lac tres calme. Enfermer les pouces dans les poings. Le ralentissement de la circulation generale. il viendra de lui-meme.. . LES SOMNIFERES Principe absolu : ne prenez jamais de somniferes de votre propre initiative. Le vieux truc qui consiste it compter des moutons ou des soldats qui defilent est trop connu et souvent inefficace. votre coeur ne sera pas comprime! Mais si vous preferez vous endormir sur Ie cote droit. Pendant que I'on regarde les pierres qui tom bent dans l'eau et les cercles qui s'eloignent. c'est Ie resultat qui compte. ' Se coucher de preference sur Ie cote. Swami Sivananda recommande de dormir sur Ie cote gauche afin que. * Cf. . la cause initiale de I'insomnie ayant disparu entretemps. 120 121 . Si vous n'arrivez reellemenj pas it dormir et que I'insomnie atteint un degre pathologique. mais ne prenezjamais de barbituriques ou autres poisons sans son ordre formel. une fois tout regIe et Ie combat engage. suffit dans la plupart des cas it provoquer Ie sommeil des qu'on se met au lit (voir plus loin "Comment se rendormir"). . La monotonie aide it s'endormir.Pratiquer aussi la relaxation complete en attendant Ie sommeil. p. "Respiration Relaxante" . libre it vous.Evoquer des souvenirs agreables de vacances ou autres. 123. N'ayez aucune crainte. Des I'instant ou s'etant retourne vers Ie solei! il marcha vers la lumiere. recitez votre priere. Seul Ie medecin peut decider si I'absorption d'un poison presente moins d'inconvenients que l'absence de sommeil. toute la nuit. Les somni!eres ne sont jamais que des palliati!s. pui~ Jetez la pierre suivante et ainsi de suite. "Dormir sans Drogues". La crainte de ne pas dormir est une image mentale negative qu'il faut eliminer. Vivons dans Ie present! La tache d'aujourd' hui est accomplie. p. La bonne position pour dormir sur Ie cote se prend avec une jambe legerement repliee. suite au coup de frein dans les jambes. les roles s'inverserent et ce fut son ombre qui Ie suivit. Si vous etes croyant.- - - afin qu'au matin I'on se trouve repose. mais non des remedes contre l'insomnie**. II en va de meme avec Ie sommeil. l'on respire par la narine droite. lmiter la respiration profonde et lente du dormeur. En imagination toujours ~uivez du regard les cercles concentriques qui s'eloignent.Les personnes qui sont it meme de prendre la position du Lotus peuvent s'asseoir quelques minutes dans cette posture avant de se mettre au lit et faire des respirations lentes et profondes dans cette asana. consultez un medecin. il faut respirer profondement du diaphragme en ralentissant I'expiration avec un temps d'arret tres court de deux ou trois secondes it la fin de l'expiration *. ou que l'on recite ses prieres. demain matin on verra bien! Napoleon pour Ie citer encore . jusqu'au moment ou il reconnut son erreur. Pensez it I'histoire de l'homme qui pourchassait son ombre : plus vite il galopait. c'est it lui de choisir Ie moindre mal. s'enroula dans une couverture et s'endormit profondement. Ne pas craindre I'insomnie! La peur de ne pas pouvoir dormir empeche effectivement de s'endormir ! Ne pas courir apres Ie sommeil. sans les serrer. Eviter de penser it I'insomnie! Creer l'image mentale du sommeil imaginer que 1'0n s'endort. Sou vent elle est la seule cause actuelle. plus vite l'ombre Ie fuyait. 93.

vers deux heures du matin. L'emprise des somniferes peut etre' puissante au point que je connais Ie cas authentique d'une personne qui se couche a 21 h et . au pluriel. d'un choc moral ou de quelque autre traumatisme qui vous privait de sommeil. fait sonner son reveil a 23 heures pour prendre sa dose de somnifere! Peut-on reellement se debarrasser des drogues? 122 123 . trois? J'espere pour vous que vous n'en etes pas arrive au point d'en avaler CINQ (et des plus toxiques) comme ce monsieur que je connais bien. vous vous etes resigne a dependre des somniferes et vous preferez Ie sommeil chimique. vous n'ayez etendu la main vers Ie tube de comprimes sur votre table de nuit pour trouver quand meme Ie sommeil. vous avez pris votre premier somnifere . plus de sommeil. je ne prendrai plus de pilules pour dormir. Ou plutot sans pilules. Com bien en prenez-vous maintenan t? Deux... mais les drogues sont restees! Sans pilule.ou plutot une mauvaise nuit -. Depuis lors.enfin dormir sans drogues Un beau jour . car I'accoutumance vous a entrafne a augmenter fa dose. a moins que. la cause originelle de ces insomnies a sans doute disparu. Et la chimie vous a procure Ie sommeil que la nature vous refusait. J'ajouterai qu'entretemps il s'est lib ere de cette tyrannie et qu'il dort comme un enfant. de guerre lasse.. vous avez deja tente de vous en passer.. Vous vous etes dit : "Cela doit cesser. Vous etiez peut-etre sous Ie coup d'une douleur physique. Maintenant. Comme vous dormirez d'ici peu! Bien sur. Et de fait vous n'avez pas ferrrre l'reil de la nuit. qui rend la bouche pateuse et vous laisse vaseux toute la matinee. meme si je dois rester eveille toute la nuit". car vous etes bien persuade que TOUS les somniferes sont toxiques. a I'absence de sommeil. sans Ie moindre comprime.

C'est une question de tactique. que vos jambes 124 125 . Ralentissez la respiration. c'est que l'homme peut choisir entre deux motivations.que l'usage du somnifere est une habitude comme une autre.que d'innombrables autres esclaves des pilules ont brise Ie cercle vicieux. ce qui rendra mon sommeil "assiste" plus profond". Aussi longtemps que cette apprehension subsistera. votre subconscient se disait : "sans comprime. c'est la crainte de ne pas pouvoir dormir sans somnifere qui tient eveille. agir par automotivation volontaire. vous apprendrez ainfluencer votre sommeil. D'ici peuje reduirai progressivement la dose et finalement je m'en passerai". Pour vaincre une image mentale negative. mais Ia guerre commence deja contre votre ennemi. de passer a la suppression totale. pensez : "c'est en toute liberte que j'ai pris mon somnifere. et que vous pouvez en faire autant. elle sera encore plus puissante ! Rcpetons-Ie. Voici les grandes lignes de Ia stra tegie : a) vous continuerez provisoirement a prendre vos pilules.evidemment! . ne peut etre d'aucun secours ici. Ce i1'est pas un drame de l'utiliser encore durant quelques jours ou meme quelques semaines. J'ajoute meme que ce n'est pas difficile. D'ailleurs. Ce soir. La volonte. Sur Ie front de la drogue. impossible de dormir". C'est . II sera it inutile de dire : "ce soir. que vos bras sont lourds. Cette image mentale negative s'est realisee. Mais avant d'attaquer un ennemi de cette taille. apres peu de temps.une tactique comme une autre. Venons-en a la pratique. vous diminuerez la dose d'une fayon insensible. La crainte de ne pas pouvoir dormir sans drogue est la cause principale de votre esclavage. je vous dis formellement : OUI. Continuez a prendre vos comprimes. lequel est reellement soumis a ses instincts. mais commencerez Ie combat sur Ie terrain ou il se joue reellement: celui des images mentales. C'est cette image mentale negative qui a fait echouer vos tentatives de liberation. la psychologie moderne nie meme l'existence de la volonte et tend a lui substituer Ie concept "motivation". Certains ont reussi a couper court du jour au lendemain et ont jete leurs pilules a la poubelle. et a titre de precaution supplementaire et temporaire. . Le soir ou vous vous etes mis au lit sans prendre de pilule. il faut d'abord vous persuader: . Puis faites semblant de dormir. quoi qu'il arrive. tout assaut de front echouera. nous sommes donc convenus de maintenir Ie statu quo. Le gros de ses troupes est constitue par l'IMAGE MENT ALE NEGATIVE suivante : "SANS PILULES. Utiliser la volonte contre une image mentale est aussi illusoire que de vouloir eteindre un feu d'essence avec de l'eau. je vais imiter de mon mieux Ie s~mmeil natureI. Pourquoi ne pas commencer des maintenant a reduire la dose? Parce que la premiere etape active doit consister a ameliorer la qualite de votre sommeil par l'image mentale. sans plus. Maintenant en attendant de m'endormir. camme il est decrit ailleurs dans ce livre. l'etre humain peut "se motiver" volontairement.que vous savez dormir. elles-memes surgies des "pulsions" inconscientes. b) lorsque vous aurez appris a approfondir par vous-meme votre sommeil. a la fin de laquelle vous mettrez une pause. ce qui l'a encore renforcee : au prochain essai. ou du moins ce que l'on designe habituellement sous ce nom . comme d'habitude. tout comme jeter un apprenti nageur a l'eau est une methode pour apprendre a nager! Mais est-ce bien la meilleure? En utilisant la tactique decrite dans cet article. tout en CONTINUANT a en prendre. Creez l'image mentale que votre corps s'engourdit. mon somnifere. La difference entre un etre humain et un animal. En meme temps. que vous pouvez dormir. . la quantite deviendra si infime qu'elle sera inoffensive. absorbez votre somnifere. Nous allons donc neutraliser l'idee que vous ne pouvez dormir qu'a l'aide de somniferes. Partager ce point de vue reviendrait a considerer l'etre humain comme Ie jouet de ses "motivations". mais au lit. prolongez l'expiration. meme si je dois rester eveille toute la nuit. POUR MOl PAS DE SOMMEIL". Pensez : " Je dormirai de toute fayon puisque j'ai pris.je ne prendrai pas de somnifere".que la volonte est impuissante abriser vos chafnes. dans la plupart des cas. N'utilisez pas la "volonte". en toute liberte. vous DEVEZ vous debarrasser en peu de jours (au maximum en peu de semaines) a tout jamais de votre narcoticomanie. c) de reduction en reduction. il n'existe qu'une seule arme : l'image mentale POSITIVE. et vous mettra en mesure. au contraire ! .Sans hesiter. provisoirement. que vous allez dormir.

Supposons que votre dose habituelle soit de deux comprimes. au bureau et partout ailleurs.votre probleme d'insomnie sera resolu pour toujours. J'aurai un desir irresistible de bien faire mon travail". Au lit.j'eviterai de me crisper. nous l'avons deja dit. est tout aussi importante que votre conduite durant les trois heures precedant Ie moment de vous retirer dans votre chambre. Regardez cette vapeur qui sort lentement de vos narines et.la dose de somnifere. tournez votre regard iniCrieur vers Ie bout du nez et imaginez que vous Ie voyez. toujours en attendant Ie sommeil : "j'imite Ie sommeil. imaginez que vos bras. il est possible. de s'entrainer adormir tn!s peu d'heures. vous vous trouverez bientot dans un etat voisin du sommeil. COMMENT DEVENIR UN DORMEUR CHAMPION? Voici la methode pour devenir un champion du sommeil. Quand j'irai me coucher. vous constaterez deja une amelioration dans la qualite de votre sommeil. imaginez-vous demain avos affaires. N'enviez-vous pas ces dormeurs exceptionnels qui recuperent totalement en cinq ou 126 127 . Des que vous aurez pris conscience de l'influence de l'image mentale sur Ie sommeil. vous serez plus frais et mieux repose. Je suis si fatigue que je vais dormir jusqu'a ce que la sonnerie me reveille demain matin. vous donne deja 80 % du repos que procure le .vrai sommeil meme si votre mental reste en eveil. parfois meme des Ie premier essai. vous pourrez passer a l'etape ultime. souriant. tout en imitant la respiration lente et reguliere du dormeur. et qu'au reveil.. et pensez : "j'ai sommeil.. N'en prenez plus qu'un et 3/4. Ainsi." Par exemple. ce soir. grace a cette image positive. pensez. la dose tendra vers zero. quoique detendu. meme si vous demeurez conscient. avant meme de vous lever. puisque vous connaissez maintenant la tactique a utiliser. A ce moment. je m'endormirai facilement. Progressivement je vais passer de l'etat de veille a I'etat de sommeil. Sachez que. de reduction en reduction. Des Ie matin. en transformant ces mots en IMAGES : "Durant cette journee. d'autres moins bonnes. Cette reduction d'un huitieme de la dose totale est minime et est deja compensee par l'amelioration de la qualite de votre sommeil. Dites-vous aussi : "demain matinje serai completement relaxe et rafraichi. Puis vous sombrerez dans un sommeil tres profond. votre sommeil sera meilleur. En imagination toujours. Ainsi. car ils auront perdu toute signification.pesent comme si elles etaient remplies de sable. Lorsque vous serez capable de vous endormir a volonte et de tomber dans un sommeil absolu. donc je me repose. Tant de personnes se sont delivrees definitivement de l'esdavage des somniferes tout en etant moins bien armees que vous. vous pourrez passer a l'etape suivante qui consiste a reduire peu a peu. Sachez que s'il est possible de s'entrainer a dormir de plus en plus longtemps. Creez une image d'un vous-meme efficace et plus dynamique. imaginez vos membres devenant de plus en plus lourds. vers Ie repos total". Tandis que vous regarderez ainsi la vapeur imaginaire sortir de vos narines. je tomberai rapidement dans un sommeil profond. Il y a 9 chances sur 10 que vous vous endormirez tres vite. A chaque expiration. faisant face avec aisance aux difficultes. Certaines nuits seront meilleures. dites-vous : "je m'enfonce de plus en plus vers le sommeil. representez-vous la vapeur d'eau qui sort de vos narines quand vous expirez. Puis viendra la derniere etape! Vous supprimerez tout somnifere. rafrafchissant". ). reparateur. comme en hiver lorsqu'il fait froid. vous vous direz. au contraire. L'ATTITUDE PENDANT LA JOURNEE. tres calme. nuits ! . vous sentirez que la reduction de la dose de somnifere ne diminue pas la qualite de votre sommeil : diminuez encore d'un quart de comprime. Restez-en a cette dose reduite durant quelques jours. durant lequel vous percevrez encore des sons qui ne vous derangeront pas. Puis. C'est Ie moment ideal pour proposer a mon inconscient des images mentales positives favorables n'ayant plus aucun lien avec Ie sommeil. c'est norma~ et il en est de meme pour ceux qui dorment sans l'aide de pilules : on ne passe jamais deux nuits identiques. que tout votre corps devient de plomb. En peu de jours (ou plutot en peu de . en meme temps. j'aurai besoin de moins de repos.. Le seul fait d'imiter Ie sommeil. Ne vous h<itez pas de renoncer tout a fait aux somniferes. Je travaillerai dans Ie calme et.. Au bout d'une semaine. Au bout de peu de semaines. vos jambes et tout votre corps deviennent lourds. mon systeme nerveux n'etant pas surexcite. Rien d'autre ne peut me reveiller". petit a petit. tout en gardant les yeux dos. relaxe.et j'eprouverai un sentiment delicieux de bien-etre.

Kleitmann qui etudie Ie sommeil depuis plus de 40 ans. mais apres un certain temps. Un des inconvenients des somniferes. on l'empechait seulement de rever. Le sujet parvenait a se reposer assez pour faire face a ses taches journalieres. il est impossible de Ie prouver. C'est ce que les excellents dormeurs comme Napoleon et Edison faisaient. ou bien gagner du temps en s'organisant. pour plonger ensuite a nouveau vers des niveaux plus profonds. il faut mettre a profit Ie fait que les premieres heures de sommeil donnent Ie repos Ie plus complet. il n'y a que trois alternatives: ou bien elaguer leur horaire. Le reve est donc un facteur d'equilibre psychique dont il faut une ration suffisante. theariquement. Puis Ie sommeil devient plus superficiel. Le dormeur ideal dont la courbe etait representee dans Ie precedent chapitre n'existe jamais en pratique. il suffirait de s'accorder trois fois une heure et demie de sommeil par vingt-quatre heures pour condenser en ces quatre heures et demie assez de sommeil pour couvrir les besoins de repos. Ainsi peu a peu. ont mis en evidence que Ie sujet qui s'endort sombre tres rapidement dans Son sommeil Ie plus profond.. n'en retire-t-on pas des avantages physiques et psychiques tels que Ie sommeil ne soit au fond une prolongation de la duree de vie et non une perte de temps? Cela. De ce fait. procedez a une nouvelle reduction d'une demi-heure (un quart d'heure a chaque "bout" du sommeil) et recuperez-en la moitie pendant la journee. 11 fautdonc en tous cas se menager au minimum 4 heures de sommeil d'affiliee.on a pouvoir consacrer une heure au yoga. que l'electro-encephalogramme revelait par les modifications des courbes d'enregistrement. par exemple Ie matin avant de se rendre au travail. 128 129 . on n'a diminue Ie temps total quotidien que de trente minutes. A ce stade. Nous avons BESOIN DE REVES. D'autres experiences ont ete menees par Ie meme Kleitmann. A vous de choisir ! .. et ainsi de suite. Pour s'entrafner a dormir moins longtemps. Le sommeille plus profond s'etendant donc grosso-modo sur les deux premieres heures. L'on pourrait objecter : et si l'on dort plus longtemps.six heures? Voudriez-vous etre capable d'en faire autant ? Pour reduire la duree de sommeil total. Des que I' organisme se sera bien adapte a cette premiere reduction. faire retentir des sonneries : il ne se reveille pas. L'utilite de cette me sure pourrait se discuter. Et ils s'accordaient durant la journee quelques sommes tres profonds mais tres courts. En prolongeant l'experience. d'une demi-heure par exemple. Cette periode de sommeil absolu est assez breve: d' une heure a une heure et demie. des signes de net desequilibre psychique se manifestaient. est de provoquer un sommeil abrutissant. c'est-a-dire Ie reve. vous arriverez a dormir de plus en plus profondement et de moins en moins longtemps. or les reves se produisent surtout apres la deuxieme heure de sommeil. durant lesquels ils benHiciaient de ce sommeil absolu qui suit l'assoupissement. ou encore reduire les heures de sommeil de fac. On ne Ie privait pas de sommeil. Ces experiences menees avec tous les moyens modernes. il faut peu a peu grignoter aux deux extremites du temps principal. en s'accordant un repos d'une demi-heure durant la journee. Cela serait vrai si un autre element n'intervenait pas. sa conduite devenait bizarre. Des investigations poussees ont ete faites aux USA par Ie Dr. Le sommeil deviendra tres vite plus profond pour compenser la reduction dans Ie temps. pour ceux qui veulent pratiquer Ie yoga et se plaignent de ne pas pouvoir Ie caser dans leur horaire surcharge. Mais. et non Ie moindre. c'est-a-dire se coucher une demi-heure plus tard et se lever une demi-heure plus t6t. entre autres l'electro-encephalogramme. elles consistaient a reveiller Ie dormeur des Ie debut de chaque reve. on peut lui projeter de la lumiere au visage. depourvu de reve. puis a Ie laisser se rendormir.

vous aureZ l'impression d'etre plus fatigue encore que lorsque vous vous etes couche. ils sont devenus plus frequents. trop lucide meme.. les craintes et les soucis vous assaillent.. Puis. vous subirez Ie contrecoup de cette vaine lexuberance cerebrale. Puis.. car tandis que vous vous tournez et retournez entre les draps. des idees trop optimistes surgissent. vous vous relachez : rien n'y fait! Maintenant vous vous enervez. . et ces projets ambitieux s'avereront irrealisables. La belle journee en perspective! Si tel est votre cas. mais . 11 faut en decouvrir la cause. Vous voudriez bien stopper la farandole des pensees et vous rendormir. vous sombrerez dans un sommeil lourd. quand Ie jour naissant fera palir les tentures. de tels reveils etaient sans doute accidentels et rares : une ou deux fois par mois.. se ren d ormlr. la "machine a penser" tourne a folIe allure. Ou. Vous comptez des moutons. qui a beaucoup de chances d'etre 130 131 . Vous songez a votre travail. au contraire.dans Ie courant de la journee a venir. des plans mirifiques s'echafaudent. car vous savez com bien les heures de repos perdues sont precieuses et que.. dont il ne restera rien au reveil. Au reveil. A l'aube. Trois heures du matin . vous sourirez sans doute de ce qui vous preoccupe main tenant. avos affaires. L'impatience vous gagne! Voici plus d'une heure que vous esperez en vain vous rendormir. les conseils eprouves contenus dans ce chapitre vous aideront a vous rendormir vite et bien! TROUVEZ LES CAUSES Au debut. .. V ous etes aussi lucide qu'en plein midi..

il en resulte un inconfort. C'est moi~s heureux comme formule. . mais a coup sur preferable a un sommeil interrompu. Votre .un couchetot _a conditiond'etre un leve-tot et de farre comclder Ie plus po. per<. que risquez-vous ? Le premier objectif vise : prevenir ce vagabondage du mental. _ Un besoin naturel vous reveille. Mais a me sure que Ie taux d oxygene de l'air baisse et que la teneur en gaz carbonique augmente en proportion inverse. Les Japonais dorment sur des nattes en paille de riz . _ Vos couvertures sont trop lourdes. longtem~s d'avance". _ En toutes circonstances. la provision d' oxygene est encore suffisa. non parce qu'ils sont incapables de fabriquer des lits.a meme Ie sol. Un automobitiste qui conduit sans etre tendu ni enerve n'avance pas moins vite qu'un excite! _ Vous n'etes pas assez fatigue physiquement. la tactique a suivre pour vous rendormir sera identique.cela n'a aucune influence notable. I'orientation du lit peut influencer Ie sommeil. Dans un lit trop mou. D'ailleurs 80 % de l'humanite dort encore par terre! Si votre lit est trop mou. mangez un biscuit. un fruit . La Rochefoucauld affirmait que "la vieillesse se prepare d'avanc~. Si votre conjoint est frileux ou trop "calorifique". Certains dorment mieux avec la tete orientee au nord. un bout de fromage.afin de mettre l'estomac au travail. _ Votre chambre est mal aeree.peu importe . puis allez a la cuisine et grignotez quelque chose.les celebres "tatamis" . roses ou noires.cependant.ou trop froid! Couvrez-vous selon la saison.disposez une planche' sous Ie matelas. Attention! Si le besoin n'est pas imperieux. ou une tasse de tisane. sans importance au debut de la nuit. d'autres avec la tete tournee vers l'est. Vous savez par experience que vous en avez au moins pour deux ou trois heures d'insomnie ! Alors.Votre lit est trop mou! En effet. dans ses grandes lignes. en outre c'est excellent pour la colonne vertebrale. it y a toujours moyen de couvrir un cote du lit plus que l'autre. evitez d'absorber trop de liquide dans les deux heures precedant Ie moment d'aller au lit.l'une des suivantes : _ Vous etes peut-etre un dormeur-champion qui s'ignore. des couvertures legeres ameliorent d'ailleurs TOUS les types de sommeil. Si toutefois vous ne desirez pas vous lever a 4 ou 5 heures du matin il vous reste l'alternative de vous coucher plus tard. resistez-Iui. COMMENT SE RENDORMIR Quelle que so it la cause de l'interruption. II est inutile de rester au lit a vous tourner et a vous retourner tandis que votre mental vagabonde au gre de ses fantaisies. un reflexe conditionne peut's'installer et vous seriez reveille toutes les nuits vers la meme heure. au contraire. cela ne diminue pas vos chances de vous rendormir. . _ Vous vous etes enerve pendant la journee. . pas necessairement dans votre chambre afin de ne pas gener votre conjoint. Au cours des premieres heures de sommeil. Accordez-Iui satisfaction evidemment! . s'accentuent a mesure que les aiguilles tournent. En effet apres deux ou trois nuits deja. Ie corps s'enfonce. Allumez la lumiere.:u par l'inconscient: cela peut suffire a vous reveiller. bien au contraire. . Parfois.nUlt depend autant de ce que vous faites entre 8 heures du matm et 8 heures du soir que de votre conduite pendant les deux heures precedant Ie coucher. Apres quelques nuits vous dormirez beaucoup mieux et.sible les heures de sommeil avec l'alternance des jours et des nuits. . Faites des essais. ce qUl n est pas synonyme de mollesse et d'inefficacite. peutetre passez-vous trop d'heures au lit! Bra~o d'e~e .au point de vous reveiller. Marchez plus: utilisez moins l'ascenseur et la voiture. Dormez donc en toute saison avec la fenetre ouverte. Choisissez-Ies aussi legeres que possible: il en existe d'excellentes. Respirez beaucoup. ce qui cree dans la colonne vertebrale des tensions qui peuvent etre la cause d'un reveil apres quatre a cinq heures de sommeil. pour la meme cause! _ Vous avez trop chaud . 132 133 . N'hesitez donc pas a vous lever. La digestion. Buvez un verre de lait chaud.mais a l'avenir. on pourrait en dire autant du sommell. dans bien des cas. C'est un investissement payant. votre sommeil assez profond.Une foule d'autres sources d'inconfort relatif.nte et.soyez relaxe. mais parce qu'ils savent qu'ainsi Ie repos est bien meilleur. c'est dans les pays les plus industrialises ou les humains disposent de lits moelleux que regne l'insomnie.

a Ie sommeilleger et dort peu. Tout ceci prepare un assoupissement rapide lorsque.et les battements ralentis du coeur vous reveleront que la vitesse de circulation du sang diminue. vous pouvez adopter la position agenouillee. c'est afin que la peau soit frafche. Si vous dormez seul dans une chambre. II vous est loisible de renforcer l'effet de ce qui precede en utilisant !'image mentale : "ie suis tres fatigue.meme d'une quantite reduite d'aliments. mais SUR Ie lit. La pose du Lotus (ou la pose agenouillee) a pour effet par contrecoup. vous n'aurez meme pas besoin de faire tout ce qui precede. tout comme dans a Ie sommeil. S'il vous est conseille de lire en dehors du lit. Vous revoici sous les draps. L'arret du souffle freine aussi la circulation sanguine. Puis expirez lentement. done d'anemier Ie cerveau. stoppez Ie souffle a poumons pleins. par suite de la compression de l'artere femorale. sans soutenir la tete. Ie lendemain matin. d'attirer beaucoup de sang arteriel vers les pieds. plus particulierement l'expiration. Apres cinq respirations lentes. II n'est pas question toutefois de faire un vrai rep as qui vous alourdirait. Ce freinage local ne presente aucun inconvenient (il ne provoque meme pas de fourmillements dans lesjambes). sauf en plein hiver s'il fait vraiment trop froid. Vous serez tres etonne. Vous comprendrez bientot pourquoi. Assis dans la pose du Lotus. Le contraste entre Ie lit reste bien chaud et votre peau presque froide est delicieux : vous vous sentez si bien sous les couvertures. ce qui donne une impression de lassitude generale favorable a l'assoupissement. N'enfilez pas votre robe de chambre. Ie fait meme de manger "un morceau" . mais sans pousser la retention trop loin. immobile. j'ai sommeil. En outre. je m'endors .. Si vous n'etes pas (ou pas encore) a meme de rester confortablement en Lotus Ie temps requis. de ne plus vous souvenir de grandchose apres Ie moment ou vous vous serez rendormi avec une rapidite et une facilite surprenantes. au contraire. Ie diaphragme nejoue pas son role de piston. Quelques minutes de lecture suffiront a fatiguer les muscles du cou. ne lisez pas DANS Ie lit. eteignez la lumiere et remettez-vous au lit. Effets : La pose du Lotus ralentit la circulation du sang dans les jambes. dans peu d'instants. restez en pyjama. VERS LE SOMMEIL Si vous etes en me sure de rester quelques minutes dans la pose du Lotus. Maintenant vous comprenez pourquoi il ne fallait pas vous couvrir afin d'avoir la peau non pas iroide. Ce sang. a fond. eUe doit rester confortable. il vous sera facile de vous endormir et. assis sur les talons (Vajriisana). vous vous glisserez sous les couvertures. Ie but etant d'avoir "frais". ralentissez la respiration. il influence la circulation femorale. Concentrez votre attention sur la respiration pour prevenir Ie vagabondage incontrole du mental. mais tout aussi assures.operation terre-a-terre s'il en est . Continuez a pratiquer l'expiration ralentie . et notamment au cerveau : l'animal repu dort! Le jeuneur.. Les resultats seront moins rapides qu'avec Ie Lotus.retiendra votre mental pres des realites et la vue du cadre habituell'empechera de vagabonder. dans bien des cas. LISEZ A PLAT VENTRE Lisez quelques pages d'un livre peu passionnant. mais fraiche. Souvenezvous qu'il agit ala fa90n d'une pompe aspirante sur la circulation veineuse. couche plat ventre. en tailleur. 134 135 . attire du sang vers l'estomac et Ie tube digestif.. Dix avingt respirations suffisent.. l'organisme doit Ie soustraire a la circulation generale. je m'endors. " Ou utilisez l'un ou l'autre pro cede indique au chapitre precedent. ou Sukhasana (la pose aisee). Son immobilisation ralentit done la circulation sanguine en general. AU LIT A present.

Detaillons chacun de ces trois imperatifs. c'est Ie rendre plus vrai. de la laisser agir sur Ie corps. car seule une immobilite absolue permet de s'abandonner a I'asana. dans Ie corps. Mais Ie Hatha Yogi ne se contente pas de l'immobPite physique absolue qui est aussi celIe des Horse-Guards au Palais de Buckingham ou de la Garde d'honneur au Mausolee de Lenine 136 137 . c' est l' execu ter de fac. Sont par consequent a proscrire formellement to utes tractions saccactees effectuees dans Ie but d'intensifier soit la flexion vers l'avant soit vers l'arriere.: "Rester immobile. long temps. Perfectionner son yoga. Meme du point de vue de l'assouplisseme nt. Perfectionner une asana. les "laisser se faire". "Le but est atteint". aussi mini!lle soit-il. Ne pas "faire" des asanas. Le premier concerne donc l'immobilite. 11 est essentiel que cette immobilite soit absolue. D'active notre attitude doit devenir non pas passive mais receptive. dit Yoga Darshana. l'immobilite se recommande : les muscles s'allongent beaucoupmieux et en fin de compte beau coup plus vite si l'on demeure immobile que si l'on travaille par saccades. si ce neologisme m'est permis.perfectionnez vos asanas Perfectionner son yoga .on qu' elle reponde a la definition d' Alain Danielou .il est indique de Ie repeter avant d'aborder la partie "Asanas" de ce volume . c'est-a-dire tout d'abord I'immobilite du corps. plus efficace. "lorsque les reactions physiques du corps sont eliminees et que l'Esprit se dissout dans l'lnfini ".la meilleure que je connaisse . excluant tout mouvement parasite.ne signifie donc nullement Ie compliquer ni l'acrobatiser. sans effort est une tisana".

par exemple. immobile. il faut donc. leur entrainement. jusqu'a ce que Ie corps ait accepte l'asana et l'immobilite. Ce mouvement doit etre controle et sur ce point les Maitres ainsi que la plupart des auteurssont d'accord. est liee a la relaxation dans la posture. 11 faudrait inhiber tous les mouvements corporels jusqu'a ce que ceux-ci ne se manifestent plus.criteres de perfection sont accessibles a tous les adeptes quels que soient leur age. COMMENT RESPIRER PENDANT LES ASANAS Lorsque l'adepte est parfaitement immobile dans l'iisana. Le second imperatif concerne la duree de l'immobilite. Pour perfectionner ses asanas. une euphorie particuliere se manifeste.contre. Ainsi donc sans' meme ajouter une seule posture a sa serie. c'est l'absence d'effort qui constitue l'ultime critere de perfection pour une asana. Cette euphorie indique que cet etat de fusion totale est realise ou l'element perturbateur que represente une activite physique. s'exercer ales tenir. et cela au moment ou il s' y attend Ie moins. ~ar. il ne suffit pas de n!primer tout geste du corps et de laisser Ie mental s'evader a son gre. Ainsi Ie Hatha Yoga acquiert sa veritable dimension. Cette absence d'effort qui doit etre. Enfin. cette immobilite doit obligatoirement s'e1endre au mental. d~s ql. Lorsque l'adepte se trouve ainsi immobile. et une asana ne peut eire consideree comme parfaite que si l'adepte est capable de la tenir tres longtemps. il est preferable de reduire Ie nombre des asanas plutot que d'en accelerer l'execution. Cette prescription est parfois meme la seule directive que donne Ie Gourou a son eleve : "Tenir la position Ie plus longtemps possible". Vne seance de yoga est un dialogue silencieux avec son corps. Dans les asanas. elle n'est pas maitrisee. l'adepte ne forcera pas pour atteindre Ie sol coute que coute. est beaucoup plus difficile a acquerir et a conserver que celle du corps. intellectuelle et emotionnelle desordonnee est eliminee. Vne fois installe dans la phase statique de l'asana. elle aussi. longtemps. tout adepte peut perfectionner ses asanas en progressant dans ces trois domaines. Aussi longtemps qu'il n'a pas la souplesse voulue. il n'est pas absolument indispensable que les orteils touchent Ie sol derriere la tete. en premier lieu. a sa grande surprise. car l'efficacite des asanas croft en proportion de leur duree. sans effort et. leur degre de souplesse. la plus efficace et en meme temps la plus simple. page suivante) . du moins au debut. Tenir longtemps. Si l'on manque de temps. Cette immobilite du mental. car il devient Ie seul mouvement perceptible dans Ie corps immobile. Quoi qu'il en soit. sans effort et que son mental est absorbe dans Ie souffle.a la place Rouge. il s'apercevra que ses pieds toucheront Ie sol sans effort de sa part. c'est spontanement et presque inevitablement que Ie va-et-vient du souffle s'impose a la conscience. Ie perfectionnement des asanas implique un travail dans Ie sens de l'accroissement de la duree de maintien de chaque pose. et pour l'etablir. Ainsi par exemple pour qu'Halasana (la Charrue) soit correcte.faut-il Ie dire . Parmi les diverses techniques utilisees dans Ie yoga pour y acceder. oui! Immobile. certes! Mais aussi et surtout sans effort: tant qu'un effort est necessaire pour realiser une asana et la tenir. II vaut mieux n'effectuer que trois asanas en respectant les regIes. que six dans Ie meme temps. Remarquez aussi que ces .inapplicable en Occident.l'on en arrive ~ l'applicaI ion pratique de ce principe. harmonisation qui est Ie gage d'une parfaite sante et la base d'une serenite profonde. voire de conI radictions. Ie plus longtemps possible. a la fois physique et mentale. jusqu'a ce que Ie corps n'eprouve plus Ie desir de bouger. l'adepte doit veiller avec soin a relaxer tous les muscles dont il prend conscience et laisser s'etirer passivement ceux sur lesquels l'asana porte tout particulierement. Cette harmonisation heureuse englobe a la fois Ie psychisme et Ie soma. mais s'etendant sur des heures ! C'est . consiste a laisser l'activite mentale consciente s'absorber dans l'observation et Ie controle de la respiration (cf. ce que l'Occidental presse serait souvent tente de faire. Les anciens traites citent des temps d'immobilite non seulement de l'ordre de plusieurs minutes. L'immobilite physique n'acquiert tout son sens que dans la mesure ou elle accompagne et facilite l'immobilite mentale. 138 139 . cette cessation volontaire de l'activite intellectuelle habituelle. longtemps. que de divergences. II se contentera de cette position qu'il est a meme de tenir immobile.

C:tte methode sera reservee aux adeptes plus avances et ne devra etre pratiquee que sous la surveillance d'un instruc~eur. d'une fayon silencieuse. Laissez ensuite 'p enetrer l'air dans les poumons . Toute iisana doit donc etre portee par la respiration consciente. sans arret ni a-coup. de frontiere elle se mue en voie d'acces qui permet au moi conscient de contacter cette autre partie du psychisme qui regit Ie domaine inaccessible des fonctions vegetatives. conscientes. Pour l'essentiel. Cette methode allie la simplicite de la premiere methode a une efficacite comparable a celle comportant des retentions de souffle que nouS venons d'evoquer ci-dessus. elle sauvegarde l'essentiel : permettre au mental conscient de s'absorber dans Ie souffle tout au long de la seance. c'est-a-dire non seulement pendant les phases statiques mais aussi pendant les phases dynamiques : c'est la methode que je preconise au debut. plus complexe. Ie vegetatif. d'integrer au prealable toutes les parties de l'homme lui-meme. qui Ie differencie de toute autre methode de culture physique ou sportive.o~r ch~sse. recherchez l'aisance et pendant ce temps concentrez-vous s~r votre ~ouffl~ . C'est specialement pendant la phase statique que cette methode donne la pleine mesure de son efficacite. Si Ie mot yoga derive de "Yug" . sur ce point. Prenez la posihon de la Pince et immobilisez-vous dans la phase statique.inspiration qui a 140 141 . cette penetration du moi conscient dans les couches de plus en plus profondes du monde des activites vegetatives est une caracteristique essentielle du Hatha Yoga. ce qUI se falt automatiquement si vous veillez a contracter progressivement l~ sangle abdominale a la fin de. toute respIratIOn a contretemps ou toute retention inopportune.Lorsque Ie veritable hatha yogi effectue une iisana. La troisieme methode est celle qui est pratlquee dans les ecoles. il est frequent que Le visage se congestionne pendant La retention. c'est avant tout dans Ie sens de joindre. conscientes. elIe consiste a continuer a respirer plus profondement et plus lentement que d'habitude et cela durant toute ~a seance mais en plus a veiller a equilibrer rigoureusementla duree de l'in~piration et de ['expiration et respirer en Ujjayi. . plus elaboree. la plus simple. "joindre". En effet.aller et venir. elIe devient consciente a volonte. . pour la conscience. abolir temporairement la barriere qui separe l'organique. en Ie laissant s'absorber dans Ie contrale du souffle. elle prevoit des retentions de souffle. Precisons aussitat qu'il s'agit d'une penetration consciente et non d'une interference du mental dans les fonctions vegetatives. Pourquoi? Parce que la fonction respiratoire est une fonction mixte qui constitue la frontiere entre Ie domaine vegetatif. pendant L'imm?bilisation. car ce n'est qu'au depart d'une telle integration individuelIe qu'une integration cosmique devient concevable. elles ne peuvent troubler que Ie neophyte. S'il est vrai qu'elIe appartient habituelIement a la premiere categorie. aux contradictions meme. Cette methode est enseignee dans certains ashrams en Inde et preconisee dans quelques ouvrages et manue~s. Quant aux divergences. organique. l'accord unanime des Maitres est acquis. du moins au depart. consiste a respirer consciemment mais normalement. consiste a synchroniser rigoureusement la respiration et les diverses phases de chaque iisana . chaque methode se justifie et trouve son propre domaine d'application qui depend moins du Maitre que du stade d'evolution de l'adepte. diminuent au contraire son efficacite. celles du Sud de I1nde. . Resumons les principales methodes enseignees : La premiere methode. rencontrees dans la pratique. Une autre methode. c'est griice et a travers Ie contrale du souffle qu'il parvient a la communion intime avec son corps et avec l'intelligence qui l'imbibe. Faisons tout de suite un essai. Ie rendement d'une iisana. c'est-a-dire en main tenant Ie mental conscient fixe sur Ie processus respiratoire. voulez-vous. Classique et simple. loin d'am~lior~r. des activites volontaires. Pour les adeptes du yoga. Cette communion. des plus traditionnelles et demeurees Les pLus authentiques. Chez les debutants qui se risquenta pratiquer ainsi.puiss'approfondlr. aisee et reguliere a travers toute la seance.r un ma~l­ mum d'air vicie sans toutefOls alIer Jusqu a 1 expIratIon forcee. car toute erreur dans la synchronisation. La communion avec Ie corps s'effectue a travers la spiritualisation du souffle. inconscient et celui de nos activites volontaires. l'expir~tion p. et repetons que. Laissez-Ie d'abord . Cette methode ne presente aucun danger ni aucune possibilite d'erreur. . qu~lifie. ce qui est TOUJOURS un indice defavorable. La plupart du temps a poumons pleins. Communier avec son corps signifie.

En pratique. Ce bruissement. Comment pratiquer Ujjayi ? C'est tres simple a executer mais assez difficile a expliquer. veillez tout simplement a egaliser l'inspir et l'expir. A l'inspiration la depression est accrue. p. Une autre prescription de l'ecole du Sud de l'Inde est de toujours respirer en Ujjayi pendant les asanas. Ainsi pratiquees. dans les deux cas les echanges respiratoires sont favorablement influences par cette pratique.sera necessairement plus profonde que de coutume ~ en controlant la sangle abdominale. ressemblerait a un debut de leger ronflement.:on l'inspiration sera profonde. vos asanas deviennent du yoga tres authentique. mais aussi observer ou la respiration se place d'elle-meme dans votre corps. ralentit donc l'inspiration et l'expiration. En fait. une communion plus intime avec votre Corps. n'est pas indique d'evoquer ici. l'air entre et sort en bruissant contre Ie voile du palais. soit dit en passant. sans solution de continuite. En Ujjayi. 142 143 . Le principal critere d'appreciation sera une meilleure penetration consciente du souffle. tan dis que Ie Poisson place la respiration au sommet du thorax. par suite d'une legere contraction de la region de la glotte. 167). 11 n'y a donc aucune retention a aucun moment et Ie passage de l'inspir a l'expir (et vice versa) se fait en douceur. De toute fa<. il existe dans l'ecole du Sud de l'Inde une synchronisation du souffle et du mouvement meme pendant la prise de l'asana (cf.car ils ne concernent que des specialistes tres entrafnes. Ainsi chaque asana met en action une partie differente et bien definie de l'appareil respiratoire. Cette obturation partielle de la glotte rMuit Ie calibre des voies respiratoires a cet endroit. d'interet secondaire qu'il. une meilleure absorption du mental. il ne fautjamais la distendre au point de laisser Ie ventre se ballonner. Prasarita Padatanasana. QueUe que soit la methode utilisee jusqu'ici. vers les cotes inferieures. a l'expiration c'est l'inverse qui se produit. et l'adepte veillera a equilibrer rigoureusement la duree des deux phases.afin de pouvoir juger de la difference. La methode comporte encore d'autres details d'execution. Bientot une synchronisation spontanee s'etablira entre la respiration : les mouvements vous dicteront comment respirer. en egalisant l'inspir et l'expir.et cela automatiquement. c'est l'essentiel du systeme. faible mais audible de l'exterieur. A propos de sangle abdominale. lente et consciente. pendant la prise de la position comme dans la phase d'immobilisation. Dans Ie cas de la Pince. et provo que une modification des pressions intrapulmonaires. un grand classique du Sud de l'Inde. Consciemment signifie non seulement rester concentre.:on de respirer qui lui est propre. la respiration se place plutot dans les flancs et dans Ie dos. sur cette respiration len te. sans distraction. je vous suggere de soumettre cette derniere a un essai loyal de quelques semaines au moins. chaque asana conditionne une fa<. profonde. vers les clavicules. En effet.

apres les flexions vers i'avant ou vers l'arriere. Apres les torsions. Bonne pratique! 144 145 . Les postures de torsion se placent toujours en fin de serie. vous pouvez toujours completer ou rempiacer par exempie une posture vers l'avant par une autre asana de flexion vers I'avant. vous trouverez page lOS et suivantes Ie chapitre "Dans que I ordre pratiquer les poses". Si vous avez "J'apprends Ie yoga" sous ia main. on peut effectuer les poses inversees (Shirsasana) ou des poses d'equilibre et de force (Mayurasana pin exemple). il vous suffit de noter que sans desequilibrer votre serie habituelle. no us allons donc etudier de nouvelles asanas de faQon a completer ou a varier votre serie quotidienne. Le probh!me consiste a savoir a quel moment les executer dans votre seance de yoga habituelle. De meme pour les flexions vers l'arriere.asanas Dans les chapitres suivants. Si vous ne possedez pas eet ouvrage.

TECHNIQUE Position de depart Station debout. Ecartez largement les pieds afin de reduire les mouvements lateraux du bassin. 146 147 .trikonasana Ie triangle La parente entre Ie sanscrit "trikona" (triangle) et Ie grec "trigonos" est frappante. GENERA LITES Quoique cet exercice soit aussi pratique en gymnastique suectoise. Appelez-Ia posture du Triangle si vous Ie souhaitez (elle donne au corps l'apparence d'un triangle quand l'iisana est prise). Seulle rythme d'execution (voir "Respiration et vitesse d'execution") differe. la technique yogique et ses effets sont TOTALEMENT differents.hormis certains effets sur la musculature dorsale et abdominale qui sont communs aux deux systemes. . soit comme une iisana integree dans la serie quotidienne .dans ce cas elle s'execute apres la Torsion. nous utiliserons Ie terme sanscrit qui est facile a retenir. DEUX TYPES D'EXECUTION Trikoniisana peut etre consideree soit comme un exercice de mise en train qui se place alors apres la Salutation au Soleil.

jusqu'a la position yogique finale. abaissez progressivement kbras gauche et placezIe PARALLELEMENT AU SOL. Premier temps Tournez la paume gauche vers Ie haut. mais suivra Ie rYthm~ de sa propre respiration (assez rapide a ce moment). car l'inspiration permet d'assouplir et de liberer la cage thoracique et les epaules. Respirer de 5 a 10 fois dans cette position (Cf. En pratique. plus loin). Trikoniisana se place alors immediatement apres la Salutation au Soleil. But : etirer les flancs au maximum. La tendance naturelle serait d'expirer pendant que Ie tronc descend. Simultanement. levez lentement Ie bras gauche en regard ant la main. Si Trikoniisana est pratiquee a la maniere d'une iisana.Etendez les bras lateralement. b) inspirer pendant la prise de I'iisana (3 a 4 secondes). c) dans l'attitude finale. les diverses phases se succedent en un seul mouvement lent et regulier. Ces temps peuvent eire allonges. d) expirer en revenant a la position de depart (3 a 4 secondes). Lorsque l'immobilisation depasse 10 secondes. faut-il Ie dire. Ala fin du mouvement. Ie mouvement et la respiration sont synchnr nises. c'est evidemment Ie poumon du cote tourne vers Ie haut qui sera gonfle. L'epaule. Sans eire reellement essoufle apres les Salutations. Repeter Ie mouvement de I'autre cote. Veillez a ce que ce mouvement se fasse dans Ie plan determine par les jambes. elle favorise la respiration costale et claviculaire. Retour RESPIRATION ET VITESSE D'EXECUTION Dans Trikoniisana. les cotes droites sont coincees les unes contre les autres : la respiration se localise electivement dans Ie flanc GAUCHE. NOTE Ce n'est que pour la necessite de la description que Ie mouvement a etedisseque. c'est donc Ie poumon GAUCHE qui doit etre gonfle et vice-versa lors de la repetition de l'autre cote. 148 149 . laissez glisser Ie pouce et l'index Ie long du tibia (celui-ci faisant en quelque sorte office de 'rail). soit Ie double du temps d'inspiration. faire une expiration profonde . Deuxieme temps Quand la main droite touche Ie genou. La respiration yogique correcte est impossible si les cotes manquent de mobilite et si la rigidite dela ceinture scapula ire bloque les mouvements du sommet du thorax. la respiration se fera de la fayon suivante : a) au depart. L'iisana peut alors etre tenue pendant une ou deux minutes. C'est I'inverse qui doit se produire. exercice dynamique qui acceh~re les rythmes respiratoire et cardiaque. Le temps d'arret se limitera a deux ou trois secondes environ. Au fur et a ala position de depart et repetition Revenir en sens inverse a la position de depart. les paumes orientees vers Ie bas. suit Ie mouvement et Ie bassin pivote legerement. stoppez la retention et respirez profondement. Pendant la mise en train: Si I'exercice fait partie de la mise en train. En s'inclinant a droite. retenir Ie souffle a poumons pleins durant 6 a 8 secondes. mais en restant toujours dans les limites du confortable. S'il effectue Trikoniisana a ce moment il respectera la fayon de respirer indiquee. il faut I'accomplir sans temps d'arret. en continuant a regarder la paume. immobilisez-vous en basculant les epaules pour les placer aussi perpendiculairement que possible par rapport au tapis. Pen chez Ie tronc vers la droite tan dis que la main droite descend vers Ie genou droit. abaissez Ie bras droit. I'allure de l'execution est reglee par Ie souffle lui-meme. Ie yogi respire : cependant plus vite qu'a I'ordinaire. Penchez Ie tronc jusqu'a ce que les doigts touchent Ie pied. Immobilisation Dans cette attitude. Simultanement.

regarder Ie sol au lieu de la paume. ce qui est tres important. . Cette iisana fortifie les muscles du cou et de la nuque. Pendant fa mise en train: jusqu'a ce que Ie rythme respiratoire soit redevenu normal.-En consultant les photos. . Trikoniisana vise avant tout a restituer toute sa mobilite achaque moitie de la cage thoracique. En outre.amener Ie bras etendu plus bas que l'horizontale. vous trouverez une variante plus poussee de Trikoniisana. Ie mouvement des bras pendant la prise de la position englobe Ie sommet de Ia cage thoracique dans Ie processus ERREURS A EVITER Voici Ies erreurs Ies plus frequentes : .me sure que "l'essoufflement" s'attenuera. Cependant il faut que Ies deux poumons soient egalement aeres. Certes.B. En effet.plier une jambe. sinon Ie poumon Ie moins actif s'expose aux affections pulmonaires (tuberculose notamment). La sangle abdominale est fortifiee et tonifiee. Trikoniisana se ralentira jusqu'au rythme d'execution cite plus haut. I'iisana retablit I'equilibre respiratoire et ventile a fond Ies DEUX poumons. Ie poumon Ie moins actif tendant a reduire encore son activite. Les muscles intercostaux sont mobilises et assouplis. la nature nous a dotes d'une surface pulmonaire largement suffisante en prevision de besoins respiratoires importants. . Repetition EFFETS BENEFIQUES Muscles: Cette iisana etire et developpe remarquablement la musculature de la colonne vertebrale. or ils sont generalement atrophies et raccourcis a cause de notre fa~on superficielle de respirer.me excellente preparation aux exercices respiratoires et au Priinayiima. Les muscles abdominaux obliques et ceux des flancs sont etires quand Ie tronc se penche pour prendre la position et sont fortifies pendant qu'i1 retourne a la verticale. a condition de ne pas se livrer a des exercices trop violents. suivant les directives ci-dessus. notamment en cas d'efforts intenses et prolonges. N . Trikoniisana leur restitue la mobilite perdue. . rarement mis en action dans la vie courante. 150 151 . Par l'expansion alternative de chaque moitie du thorax. donc sur la hanche.ne pas Iaisser pivoter Ie bassin et s'evertuer a realiser l'exercice entierement dans Ie plan des jambes. Cage thoracique et poumons : Ainsi que nous l'avons dit. Ce desequilibre respiratoire s'accentue avec Ie temps. chez la plupart des gens.expirer en descendant. en effet. ce qui Iaisse trop de mobilite au bassin. Trikoniisana constitue .ne pas ecarter Ies jambes suffisamment. surtout sur l'expansion du thorax du cote ou Ie flanc est tourne vers Ie hau t. . Cependant Ies futures mamans devront etre prudentes a partir du quatrieme mois et s'abstenir a partir du cinquieme a cause des effets sur I'uterus. un seul poumon suffit pour vivre normalement.. CONTRE-INDICATIONS 11 n'y a aucune contre-indication a I'exercice execute sans forcer. CONCENTRATION Sur la respiration. un des deux poumons respire plus que l'autre : c'est souvent Ie poumon droit qui est Ie plus actif. Sous forme d'dsana : 3 ou 4 fois Ie mouvement complet a gauche et a droite.

Dans Ie cas de deformations accentuees. b) par voie reflexe. Cette asana favorise done la ventilation non seulement de la partie moyenne des poumons. 152 153 . active la circulation dans l'abdomen par la compression et l'etirement alternatifs de chaque moitie du ventre. Colanne vertebrale : La premiere partie du mouvement plie la colonne vertebrale lateralement. mais aussi des lobes superieurs. ce qui influence directement tous les organes abdominaux et notamment Ie systeme genito-urinaire ainsi que Ie colon. Dans ce cas. elimine la graisse ct la cellulite aux hanches. Les organes pelviens sont surtout interesses par cette asana qui agit aussi dans les cas d'enteroptoses. L'asana combat la constipation sur deux fronts: a) mecaniquement. C'est pourquoi Trikonasana constitue un bon complement a la posede la Torsion (Ardha-Matsyendrasana). Ces effets s'obtiennent en main tenant la pose au moins pendant une minute au total de chaque cote et en l'accompagnant de respirations profondes. En cas de scoliose. Abdomen: Cet exercice fortifie la sangle abdominale. l'asana doit etre executee plusieurs fois par jour. equilibre et developpe la cage thoracique. il faut pratiquer l'exercicea<>ymetriquement: par ex empie.d'inspiration. C'est surtout la partie lombaire qui est travaillee par l'asana. Systeme nerveux : Les nerfs de la partie lombaire de la colonne vertebrale sont tonifies et stimules. par la compression et l'etirement alternatifs de l'abdomen. par la stimulation des centres nerveux medullaires commandant ces organes (a noter qu'il y a aussi augmentation de la diurese). c'est-a-dire dans les cas de deplacement de l'intestin (grele et colon). amplifie les thorax etriques. Effets esthhiques : Trikonasana rectifie la colonne vertebrale. ce qui en corrige les deformations laterales. ne travailler que d'un seul cote jusqu'a elimination du defaut. une seule fois dans l'autre. deux fois dans Ie sens correctif de la scoliose.

Position de depart. puis basculer Ie tronc en laissant glisser la main droite Ie long du tibia jusqu'd ce que les doigts touchent Ie sol. Inspirer. puis vider les poumons d fond. Orienter la paume gauche vers Ie haut et la regarder. Le tronc peut pivoter iegerement et se deplacer vers ['avant. 154 155 . INSPIRER pendant ce mouvement.

Respirer maintenant. Etendre Ie bras gauche et Ie placer paral/element au sol. RETENIR LE SOUFFLE Ie double du temps de ['inspiration en gonflant Ie flanc oriente vers Ie haut. S'immobiliser pendant ce temps en plafant les epaules aussi perpendiculairement que possible par rapport au sol. Continuer Ii regarder la main. Etirer les flancs.

Recommencer de l'autre cote.

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urdhva paschimottanasana

la pince en equilibre

Le controle du corps sur l'esprit se manifeste Ie plus pendant l'execution des exercices d'equilibre, car Ie systeme nerveux doit donner aux muscles des ordres tres precis. Les exercices d'c~quilibre favorisent aussi la coordination motrice et exercent cet organe important mais si souvent oublie : Ie cervelet. Ce chapitre sera donc consacre a deux variantes de la Pince qui presentent la particularite de s'effectuer en equilibre. VARIANTE I Decrivons d'abord la plus simple des deux variantes. Position de depart Pour les debutants : partir de la position assise, les jambes etendues devant soi. Plier les genoux qui doivent rester joints, puis saisir les gros orteils avec les medius (on gardera cette prise jusqu'a la fin de l'exercice). Les pouces et les index des deux mains s'entrelacent (cf. photo nO 2) afin que les pieds restent joints et ne forment qu'un bloc. Arrondir Ie dos et soulever les pieds du sol. Apres quelques tatonnements, vous decouvrirez l'endroit precis du coccyx ou l'equilibre est obtenu. La tete se place a la verticale de ce point d'appui, et Y RESTERA DURANT TOUT L'EXERCICE. Les yeux fixent un point au tapis. Continuer a respirer normalement, ne pas se crisper. Premier temps Deplier lentement les jambes et les tendre vers Ie haut, sans raideur. S'immobiliser dans cette position, respirer profondement,

VARIANTE: Partir comme indique plus haut mais en ecartant davantage les pieds. Le pied droit sera perpendiculaire au tranchant du pied gauche. Placer la paume droite a plat sur Ie sol, a cote du pied droit. Coucher Ie flanc droit contre la cuisse pliee et placer l'aisselle sur Ie genou. Pendant ce temps, Ie bras gauche (paume tournee vers Ie tapis) pointe vers Ie haut La jam be gauche reste etendue, Ie tronc se place dans son prolongement ainsi que Ie bras. Le corps est ainsi parfaitement rectiligne. Tenir pendilnt 8 15 secondes en respirant profondement. Sec~ncentrersurleremplissage du poumon GAUCHE (tourne vers Ie haut). Inspirer en revenant ala position de depart. Repeter I'exercice de l'autre c6te.

a

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relaxer Ie maximum de muscles. Se concentrer, sans quoi on perd bient6t l'equilibre. Deuxieme temps

Depart A la difference de la premiere variante, au lieu d'etre serres l'un contre l'autre, les genoux sont au contraire ecartes au maximum afin que les cuisses compriment Ie bas-ventre. Entrelacer les doigts et soutenir les pieds Ie plus bas possible, presque sous les talons. Premier temps Attirer les pieds a soi, vers la poitrine. Le point d'appui en equiIibre est au coccyx, comme dans la premiere position, et la tete se trouve a la perpendiculaire de ce point. Placer les coudes sur les tibias:TRES IMPORTANT. Deuxieme temps Attirer les pieds vers Ie front; en montant, ils ne doivent pas decrire une courbe et s'eloigner du corps, mais suivre un trajet aussi vertical que possible; ainsi les cuisses compriment mieux Ie ventre, et l'action sur la colonne vertebrale est plus puissante. Toujours respirer normalement. Le mouvement sera lent et regulier, sans saccades ni temps d'arret. Phase finale Apres avoir touche Ie front avec les pieds, si possible les amener plus haut encore, vers Ie sommet de la tete, pour accentuer la pression intra-abdominale et la courbure de l'epine dorsale. Cette asana requiert de la souplesse et de la concentration. QUAND PRATIQUER ? Les deux variantes peuvent soit remplacer temporairement la Pince classique, soit s'inserer dans la serie. Elles se pia cent alors apres Paschimotanasana. EFFETS Dans l'ensemble, les effets sont ceux de la Pince au sol avec quelques differences qu'il importe de connaftre.

a soi

Apres quelques respirations dans cette position, attirer les genoux (symetriquement, pour sauvegarder·l'equilibre) et avancer Ie nez vers les rotules. Tenir Ie plus longtemps possible. INCIDENTS "TECHNIQUES"

Cet exercice est sans danger; Ie pire qui puisse arriver - et qui ne manquera pas de se produire! - serait de culbuter. II suffit donc de se placer a une distance suffisante d'un mur ou d'un meuble. Cette rupture d'equilibre provient en general d'une position incorrecte de la tete. Si Ie menton est trop releve, la tete pese vers l'arriere et l'on roule sur Ie dos. POUR LES ADEPTES AVANCES Les adeptes avances partiront, non de la position montree sur la photo, mais de la position normale de depart pour Paschimotanasana, c'est-a-dire couche sur Ie dos. Des que les bras releves (cf. "J'apprends Ie Yoga" p. 182) ont touche les genoux, au lieu de continuer Ie mouvement au sol, soulever symetriquement les jambes et Ie tronc, sans pUer les jambes, en equilibre sur les fesses. On ne passe donc pas par la position intermediaire representee sur la photo nO 1 de ce chapitre. Accrocher les orteils et poursuivre l'exercice tel qu'il est decrit plus haut. Le retour au sol s'effectue dans l'ordre inverse. VARIANTE II - DVIPADA SHIRSASANA Cette variante de la Pince en equilibre s'appelle aussi .Dvipada Shirsiisana, ce qui signifie la posture des deux (dvi) pieds (pada) ala tete (shirsa).

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A raison de deux a trois minutes par jour. partie du coude et des epaules (remarquez la difference de position des coudes sur la photo ci-contre). fixer un point au sol. La pesanteur attire Ie sang dans les parties basses.particulierement import ants puisqu'ils controlent l'appareil respiratoire. progressif et complet de toute la colonne vertebrale ! Elles en constituent cependant un complement important et meritent de prendre place dans notre serie.mobilise surtout la partie dorsale de hi colonne vertebrale. Conserver l'integrite des fonctions genitales est un gage de jeunesse. ceOqui combat l'impuissance. dans ses deux variantes.par contre. on risque La culbute. Si les exces sexuels peuvent saper la vitalite. notamment des glandes genitales. POUR CONCLURE Ces deux variantes ne peuvent remplacer la Pince au sol dont la phase dynamique notamment est tres precieuse par Ie deroule~ ment lent. elle stimule l'activite hormonale de ces glandes dont l'importance est primordiale pour Ie maintien de la jeunesse physique et intellectuelle. Les centres nerveux vitaux de cette region .Effets sur la circulation et les glandes genitales : Ces effets particuliers sont communs aux deux variantes. La nature enleve Ie pouvoir de reproduction aux organismes alteres par l'age. les genoux se rapprochent du front et reciproquement. l'estamac et Ie coeur . Continuer a respirer normalement.sont tonifies et stimules. Elle lutte contre la paresse intestinale. Par une traction des bras. Remarquer que les epaules sont legerement surelevees. ce qui facilite aussi la Pince au sol. L'etirement du bas de la colonne vertebrale stlmule certains centres nerveux dans Ie rachis. au coccyx. Et cet exercice est egalement valable pour la femme et lui evite certains ctesagrements au moment de la menopause. car Ie yogi doit etre un homme a part entiere et non un eunuque. intensifiant l'irrigation sanguine de cette region. Observer la prise des orteils par les medius et l'entrelacement des indexet des pouces afin que les pieds forment un bloc. Arrondir Ie dos. y compris les bronches. Effets sur la colonne vertebrale : La Pince en equilibre. 162 163 . En proddant par a-coups. Les jambes se deplient lentement. en l'occurrence dans Ie bas-ventre. VARIANTEI Position de depart. Cette tisana etire les muscles des fesses et des mollets. que par I'afflux de sang vers Ie bas-ventre. Saisir les orteils apres avoir replie les genoux et chercher d'abord Ie point d'equilibre. Ie fonctionnement normal et sain de l'appareil genital est essen tiel au maintien de la jeunesse physique et mentale. Les genoux sont joints et Ie resteront durant tout l'exercice. Effets sur Ie tube digestif: La variante II agit sur Ie peristaltisme intestinal autant par la pression exercee par les cuisses sur Ie colon ascendant et descendant.

A mesure que vous deviendrez plus soup Ie. en attirant les talons a soi. Toujours [veer un point au sol. Cet exercice libere toute la ceinture scapulaire. Respirer tres prolondement. Cet exercice n 'est realisable que si les pieds sont tenus exactement de la laron indiquee sur cette photo qui montre aussi a quel point le ventre est comprime au cours de cette phase de l'asana. respirer normalement. vous arriverez non seulement toucher le front. a ce moment. Chercher l'equilibre puis. mais meme l'occiput et. poser d'abord les coudes sur les tibias en arrondissant les epaules et Ie dos. Pousser la tere vers l'avant (et non vers l'arriere sinon la chute a la renverse serait inevitable). soulever les pieds suivant une trajectoire aussi rectiligne et aussi verticale que possible. Les genoux s'ecartent au maximum alin que les cuisses penetrent dans Ie basventre pour y comprimer Ie colon ascendant et descendant. Avec les genoux bien ecartes. le menton touchera le sternum. La pression des cuisses dans Ie ventre atteindra son maximum. ce qui les stimule. Entrelacer les doigts et soutenir les pieds. Fixer un point au sol.DVIPADA-SHIRSASANA Appliquer les plantes des pieds l'une contre l'autre. La meme vue de lace.VARlANTE II . amener les talons en contact avec Ie haut du front. La photo de lace montre la laron de prendre les pieds et la position des coudes sur les tibias. pour masser les organes deja comprimes. a 164 165 .

vous pouvez placer les mains devant cette ligne. Au debut. "pied".20 m. ou plus. Inspirer profondement. 166 167 . Au fur et a mesure des progres. selon la longueur de vos jambes. dont la consonance rappelle une fois encore la parente entre Ie sanscrit et nos langues europeennes. Placez les mains aux hanches. etendu". et de "Pada". vous trouverez vite la bonne distance en essayant de prendre la position complete: si vous n'arrivez pas a poser la tete au sol. penchez Ie buste en avant. Elle tire son nom de "Prasarita" qui signifie en sanscrit "ouvert. ecartez les pieds davantage. ecartez les pieds de 1. et pour finir vous les placerez derriere eUe. TECHNIQUE Position de depart En partant de la position debout. Premier temps Expirez lentement et d fond : pendant ce temps. vous rapprocherez les ·paumes de cette ligne.prasari ta pada tanasana ETYMOLOGIE Cette asana est ala fois une posture de flexion vers l'avant et une pose inversee. posez les paumes au solIe plus pres possible de la ligne imaginaire reliant les talons.

et dans la position finale. Ie front sur la ligne des poignets.une des positions favorites de l'ecole du Sud de l'Inde -. PLACE DANS LA SERlE Cet exercice peut se placer immediatement avant la Pince classique. les paumes restent au sol. Troisieme temps et pose finale Maintenant. Retenez Ie souffle durant deux ou trois secondes dans cette position. Retour ala position de depart II faut prendre vos precautions afin que les pieds ne glissent pas sur Ie sol et qu'ils ne s'ecartent pas davantage. On peut aller jusqu'a la sensation d'etirement frisant la douleur. Respirez profondement en mettant l'accent sur la fin de chaque expiration. CONCENTRATION Pendant tout l'exercice. sans quoi Ie maintien de la pose serait malaise . inspirez enredressant Ie dos comme dans Ie deuxieme temps de l'exercice. mais avec l'accent sur 168 169 . contractez fortement les muscles abdominaux pour expulser des poumons les derniers cm3 d'air. com me indique ci-dessous. Quatrieme temps Apres la derniere expiration forcee. dont il favorise l'execution par l'etirement des muscles des jambes. c'est Ie but vise. La respiration sera toujours tres profonde. avec fermeture partielle de la glotte. Cette position constitue l'attitude finale. C'est pourquoi il est preferable de travailler pieds nus sur un sol non glissant. puis rapprochez les pieds et reposez-vous quelques instants en respirant normalement. votre colonne vertebrale deviendra rectiligne. RESPIRATION II est indispensable de synchroniser les mouvements et la respiration. expirez lentement et profondement pendant que vous vous penchez vers l'avant jusqu'a deposer Ie sommet de la tete au tapis. L'adepte constatera de nets progres dans l'execution correcte de la Pince classique et de la Charrue. Par la pratique reguliere de Prasarita Padatanasana .car lorsque les pieds s'ecartent. meme apres des mois de pratique. jusqu'a la "souffrance agreable". il faut un effort musculaire pour les en empecher. se concentrer sur la respiration. et se desolent de ne plus progresser dans cesens. se concentrer sur la compression de l'abdomen par l'expiration forcee et sur Ie massage des visceres qui en resulte. La respiration se fera de preference en Ujjayi. Nous insistons donc sur Ie respect scrupuleux des indications donnees a ce sujet. n'arrivent pas a prendre la position finale de la Pince sans plier les genoux. RECOMMANDATIONS Inspirez profondement : Levez la tete Ie plus haut possible en regard ant devant vous : agissez comme si vous vouliez creuser les reins. Ies muscles de la jambe ainsi que les ligaments s'allongent rapidement. Un ecartement exagere peut causer des douleurs dans les muscles des cuisses. Tenez la position pendant lOa 20 respirations profondes (duree moyenne). ainsi votre dos se redressera. Bien des adeptes. Retenez Ie souffle deux ou trois secondes en tendant Ie dos. Expirez et revenez a la position nO 1.DEUXIEME TEMPS l'expiration qui sera poussee a fond. EFFETS BENEFIQUES Cette pose combine les effets des postures vers l'avant et ceux des poses inversees.

Les disques intervertebraux subissent une pression accrue. tandis qu'il est etire lors de l'extension des muscles de la cuisse. Cette posture favorise Ie bon fonctionnement du tube digestif et dissipe les stagnations de sang dans les organes abdominaux. mais comme la hauteur de la colonne de sang est r6duite (cf. si ce nerf est irrite. il peut etre contre-indique de pratiquer cet exercice si les douleurs s'aggravent par sa pratique. Chez Ie s6dentaire.Colonne vertebrale : La colonne vertebrale s'assouplit pendant la phase de flexion et se redresse pendant les periodes de tension. mais ce sont les muscles des cuisses qui subissent l'elongation la plus pranoncee : ils manifestent d'ailleurs leur "presence" pendant l'execution de la posture! Cet exercice. Pendant Ia contraction. pulse vers Ie coeur et les poumons pour y etre purifie. nous l'avons dit. Au point de vue des benefices pour l' organisme. quoique peu courante. la sangle abdominale est fortifiee. Cet etirement lui est tres favorable et constitue une excellente prevention contre les douleurs dont il gratifie parfois son proprietaire. Son execution prend tout au plus une ou deux minutes. principe de Pascal). Nerfs: La moelle epinh~re est etiree et tonifiee. Le foie et l'estomac figurent parmi les principaux beneficiaires : la circulation dans Ie foie est fortement accrue et Ie sang est litteralement aspire par la veine cave. ce qui entretient leur elasticite. leur restitue rapidement leur longueur normale. Musculature : Les muscles et les ligaments de la colonne vertebrale sont etires. la pression sanguine dans les vaisseaux du cerveau sera donc praportionnellement moins forte. n'en est pas moins fort interessante a bien des egards. les stases de sang veineux dans les visceres diminuent la vitalite generale de l'organisme. durant l'expiration forcee. Ie sang est recycle. Le principal beneficiaire sera Ie sciatique. Circulation : La circulation intracerebrale est activee tout comme dans Shirsasana ou Sarvangasana. Les ligaments de la colonne vertebrale sont etires et assouplis. 170 171 . et Ie sympathique qui longe la colonne vertebrale est stimule. ses effets circulatoires Ie distinguent de la Pince classique au l'afflux de sang vers la tete est mains accentue. elle n'allonge donc guere la serie. Toutefois . Grace a cet exercice. La circulation est acceleree dans tout Ie tranc et les organes abdominaux en beneficient largement. CONCLUSION Cette posture. que la posture tend a degager a son affleurement de la colonne vertebrale.

pro[ondement. Si les paumes ne touchent pas Ie sol iZ [aut ecarter davantage les pieds. Ie plus pres possible de la ligne des pieds. Partant de la position debout. ecarter les pieds : veiller ce que Ie sol soU an tiderapant. a 172 173 . Placer les mains aux hanches. INSPIRER pro[ondement en redressant bien Ie dos.EXPIRER lentement. pendant qu'on se penche pour poser les paumes au sol. Ne pas gonfler ['abdomen outre mesure.

Les muscles des jambes. 174 175 . Deposer la tete au sol entre les mains en EXPlRANT afond. passez ala phase suivante. essayez de creuser les reins : cela redresse la colonne vertebrale . Apres un arret de deux ou trois secondes Ii poumons pleins. CeLa masse vigoureusement les visceres de l'abdomen. Regarder Ie nombril! RESPlRER profondement dans cette position. du dos et de la nuque sont tendus pendant cette partie de l'exercice. la maintenir durant 10 Ii 20 respirations avec expirations forcees (contraction de la sangle abdominale).Cette phase est tres importante et ne peut etre omise en aucun cas.ce qui est tres favorable pour la statique de i'epine dorsale. Terminer sur une EXPIRA TION profonde avant de revenir a La position initiaLe par /'etape suivante. Regardez droit devant vous. Pendant que vous INSPlREZ profondement.

il fau t .. .. a a a a 176 177 . Lorsque vous avez besoin de vider les poumons.. revenir la position de depart en EXPlRANT mais sans passer par Ie stade represente La photo nO 2.lNSP1REZ lentement et fond en redressan t Ie dos comme ['aller.. Retenez Ie souffle un peu plus longtemps que lors de la prise de position.

Premier temps. p. glisser l'avant-bras puis Ie bras sous Ie creux poplite gauche en essayant de rapprocher l'epaule du genou. Plier la jambe gauche de maniere a poser la plante du pied au sol. Elle peut se conquerir par la pratique de la demi-asana. PLACE DANS LA SERlE Les lecteurs qui ont adopte la "serie Rishikesh'.kurmasana la tortue Kurmasana justifie bien son nom : Ie dos arrondi de l'adepte evoque bien la carapace d'une tortue (Kurma en sanscrit). Position de depart Assis au tapis. legerement flechies. TECHNIQUE a) ARDHA-KURMASANA . 178 179 . les jambes etendues devant soi.' (voir "J'apprends Ie Yoga".La Demi-Tortue La pose complete n'est pas toujours accessible d'emblee. 171) intercaleront Kurmasana immediatement apres Paschimottanasana ( la Pince ). prise de la position et respiration En toumant la paume vers Ie haut. les pieds distants de 40 a 50 cm.

constituer une preparation que les genoux sont leves plus haut et que les pieds sont tous deux poses a plat au sol. il faut pousser les talons vers l'avant en tendant les jambes. Prise de la Position Le lecteur devine qu'il s'agit cette fois de glisser chaque bras sous Ie genou correspondant avec la paume tournee vers Ie haut. S'immobiliser dans cette attitude en s'effors:ant de relaxer les muscles du dos. dans l'alignement des epaules. ce qui empeche Ie coude de se replier.A ce moment. Lorsque les bras sont en place.le front s'abaisser d'un cran jusqu'a toucher Ie sol. a ce moment. Respirer profondement.sa difficulte. s'immob. II va de soi que ces variantes ne s'adressent qu'aux adeptes deja bien assouplis. B. on les fIechit vers l'arriere afin de pouvoir les placer derriere Ie dos. se relaxer! Je ne plaisante pas en cataloguant cette asana parmi les postures de relaxation ! Elle Ie devient avec la pratique.Durcir les muscles du dos . apres s'etre immobilise durant quelques instants dans la position la plus confortable. expirer a fond. Les medius devraient se toucher. Lorsqu'elle sera vraiment confortable et "relax". VARIANTES A. On peut y accecter par paliers et chaque jour.. Une autre variante est destinee a augmenter encore plus la compression intra-abdominale. selon Ie cas. au lieu d'appliquer Ie front au sol. Le dos doit subir passivement la poussee. surtout dans la region du colon: au lieu d'amener les bras vers l'avant. CONCENTRA TION Focaliser ['attention sur la relaxation des muscles du dos qui subiront passivement la courbure. Duree Au debut. Position de depart L'attitude initiale est identique a celIe de la demi-posture sauf 180 181 .iliser durant 10 secondes de chaque cOte . Respirer calmement. il faut. A chaque expiration laisser. ERREURS A EVITER .. Ceci augmente ['efficacite de l'exercice mais aussi helas! . les doigts devraient meme s'accrocher. tendre la jambe gauche et en poussant Ie talon vers ravant. on peut les placer perpendiculairement au tronc. ils forment un angle obtus dirige vers l'arriere. Au lieu de disposer les bras au sol en angle obtus. servir d'exercice de "cterouil- lage" precectant immediatement la pose complete. c'est Ie menton qu'il faudra poser au tapis et pousser Ie plus loin possible vers I'avant.Tourner la paume vers Ie sol REPETITION Deux fois de chaque cote. KURMASANA (Complet) A~dh~-Ku~masana peut. avancer un peu plus les mains. Cela modifie considerablement I'action de I'asana sur la colonne Vertebrale et accentue la compression intra-abdominale. augmenter progresslVement cette immobilisation jusqu'a une minute. 10m tame a la posture complete. Dans cette position.Travailler par saccades . abaisser l'epaule et arrondir Ie dos. Revenir a la position de depart et effectuer l'asana de l'autre cote.

elle est a la fois relaxante et dynamisante. Certains adeptes s'abstiendront de la pratiquer Ie soir trop pres du coucher : eUe peut les "dynamiser" au point de les tenir eveilles. si rigide chez tant de personnes. toute la zone solaire est degagee. et active les fonctions des visceres abdominaux. surtout si la prise de la position et son maintien s'accompagnent de respirations profondes au cours desquelles Ie diaphragme s'abaisse et intensifie encore la pression intra-abdominale. Muscles et ligaments : Ce sont surtout les muscles et les ligaments de la colonne vertebrale qui sont etires et assouplis. on est beaucoup moins souple que Ie soir. Les reins sont donc stimules. de la Charrue. Comme les jambes sont Ie seul element actif pendant la prise de l'asana. par contre. 182 183 . en repoussant les organes. Cette posture favorise la pratique de la Pince. l'hormone du dynamisme. En etirant Ie bas de la colonne vertebrale. il est conseille de la faire suivre de sa contre-pose. grace a la pesee exercee par les jambes au niveau des epaules. principalement Ie colon ascendant et descendant. Vides de leur sang pendant la prise et Ie maintien de l'asana. ce qui explique l'effet tonifiant sur l'ensemble de l'organisme. les nerfs rachidiens sont bien nourris et stimules. ce qui agit sur la production d'adrenaline. l'adepte peut (et doit ! ) relaxer les muscles du dos : de ce fait. les vertebres retrouvent leur mobilite. Cette posture lutte efficacement contre la constipation. Dans Kurmasana. Voici Ie detail de ces effets. . on se sent rafraichi comme apres un repos prolonge. L'experience et l'auto-observation vous renseigneront bientot : il faut alors renoncer a cette asana ou l'effectuer Ie matin. les postures vers l'avant compriment ['ensemble de l'abdomen et tonifient Ie plexus solaire. Colanne vertebrale : Cette posture. son affleurement et soulager ainsi certaines formes de sciatique. est d'une efficacite remarquable pour mobiliser la partie dorsale de la colonne vertebrale. Ceci explique l'effet tonique de cette asana. Elle apaise les nerfs : apres l'avoir prise.CONTRE-POSE Si l'on s'immobilise plus d'une minute dans cette asana.avec accroissement de la diurese. Matsyasana (Ie Poisson) pendant 15 a20 secondes. Systeme nerveux Par suite de la flexion vers l'avant et de l'importante irrigation sanguine de la musculature dorsale. tandis que les organes du bas-ventre sont fortement comprimes et tonifies. En ce qui concerne Ie bas du dos. et en general de toutes les postures de flexion vers l'avant. La compression atteint meme les reins qui sont stimules.et les capsules surrenales egalement. avec l'inconvenient qu'au reveil. en stimulant Ie peristaltisme intestinal. ils aspirent du sang frais des que la position est interrompue. Kurmasana peut degager Ie nerf sciatique s'il se trouve pince a . Ie mal du siecle (ou plutot "un" des nombreux maux du siecle). ainsi cette asana soulage bien des dos endoloris par des positions de travail incorrectes ou de longues stations debout. EFFETS BENEFIQUES Kurmasana assouplit et tonifie toute l'epine dorsale. Visceres abdominaux En general. Kurmasana etire toute la region lombaire.

.La demi-posture de la Tortue. La photo de face ne permettant pas de se rendre exactement compte de la position du bras qui subit La poussee. puis on avance Ie menton Ie plus loin possible en touchant Ie tapis..Pour les debutants : ARDHA-KURMASANA . etde dos. 184 185 . Cette photo montre Ie premier stade de l'tisana. Voici la posture complete vue de face. Au depart.. on pousse Ie talon vers I'avant en tendant la jam be. EUe vous permet de reconstituer facilement la position de depart qui ne differeque par l'angle de flexion du genou pose sur Ie bras. Dans cette position se relaxer Ie plus completement possible. . Ensuite. Au debut I'on pose d'abord Ie front au sol.. Ie talon est plus pres du corps et Ie genou plus haut. C'est en tendant les jambes pour propulser les talons vers l'avant que Ie dos est plie. Respirer profondement. voici la pose vue de profil.

Deuxieme temps Vue de dos : les cuisses compriment fortement Ie bas-ventre et stimulent ainsi Ie peristaltisme intestinal. Ie tronc penche Iegerement vers l'arriere et au moment de soulever Ie pied on risque de basculer. montre la position des genoux sur les bras. Aucune ambigulte de ce cote! Eka Pada Shirsasana se decompose en : Eka = un... ce qui justifie son nom. TECHNIQUE Premier temps En position assise. de fa(:on que les doigts se touchent ou S 'accrochent. nommons-Ia Ie "Pied Solitaire".. la pression sur les epaules augmente et Ie dos s'arrondit davantage. unique. flechir legerement la jambe droite* et pointer les orteils vers l'exterieur pour faciliter Ie maintien de l'equilibre. - eka pada shirsasana Ie "pied solitaire" ETYMOLOGIE La posture complete... la pression intra-abdominale s'accrott notablement.. Examinez donc attentivement les photos! * Certains yogis pratiquent cet exercice avec ia jambe compietement repliee... Cette posture est tres efficace contre la constipation. mais aussi la difficulte de la pose. Saisir Ie pied droit avec la main opposee.... car Ie dos prend la forme bombee d'une carapace de tortue. C'est donc la "pose d'un seul pied a la tete".-. si la jambe allongee au sol est tendue. En effet. Pour etre concis. quelques tatonnements vous permettront de trouver celui qui vous est Ie plus favorable. L'angle de flexion varie selon les cas.. Pad a = pied.. Variante : Si l'adepte plie les bras et place Ie dos des mains dans la region des lombes. et Sir = tete. vue de profil.. 186 187 . Variante: En depla(:ant progressivement les bras pour les amener perpendiculairement au trone. Attention! La position de Ia main et la fa90n de tenir Ie pied sont capitaies pour l'execution correcte de la posture.

puis amener Ie tibia paralh~lement au sol Ie . Pratiquez-Ia avec d'autant plus d'ardeur que vous aurez plus de ?eine a la reussir. soit sur la respiration pro- 188 189 . CONCENTRATION RETOUR AU SOL ET REPETITION Dans l'ordre inverse de la prise de position. du moins dans ses effets sur les visceres. Ie repeter trois fois en intercalant un bref repos . Par contre. la troisieme fois. cette attitude sera la posture finale amaintenir pendant 5 a 10 respirations. ' talon a hauteur du menton... b) attirer ensuite Ie pied vers Ie haut et vers l'arriere. esquisser Ie mouvement . au ventre plat. les adeptes plus corpulents. afin d'accentuer Ie massage abdominal dont decoule une bonne partie des effets de la pose. aux jambes longues et fines. chez les sujets maigres. sans douleur ni effort excessifs. se concentrer sur l'execution correcte de l'exercice . ceci est I'objectif final de la posture. reussiront l'exercice avec aisance. POUR LES ADEPTES PLUS AVANCES Pour les adeptes plus exerces. S'il remplace la Pince. Attirer Ie pied vers Ie visage pour comprimer Ie ventre avec la cuisse. mais sans effort violent.Faire pivoter legerement Ie tronc dans l'axe de la colonne vertebrale. Eka Pada Shirsasana n'ayant pas de phase dynamique distincte. prendre la position finale. La respiration sera diaphragmatique et profonde. mais bien ce qui se passe dans les tissus et dans les organes. et les personnes ayant de "l'estomac". la troisieme fois.Dernier detail : placer la main gauche contre la face interne de la cuisse. c) Ie bras droit servant de levier amene Ie pied vers la nuque ou meme en contact avec elle . sans forcer ni tenir Iongtemps. PLACE DANS LA SERlE ET DUREE Si Ie Pied Solitaire suit et complete la classique Pince au sol : une execution suffit. . Les personnes minces. est reduite. Ie mouvement se poursuit ainsi : a) tendre la jambe et soulever Ie pied jusqu'au sommet de la tete. la deuxieme fois. auront bien du mal al'executer. la compression abdominale est minime et l'efficacite de l'asana. Ceci constitue la moitie de l'exercice. Pendant Ie mouvement. Tenir Ie plus longtemps possible. la · premiere fois . L'execution de cette asana depend dans une large me sure de la morphologie des adeptes. C'est Ie moment de se souvenir que ce qui Importe en yoga n'est pas ce qui se voit de l'exterieur. Souvenez-vous que Ie yoga qui fait mal est du yoga mal fait. Tenir Ie plus longtemps possible. REPETITION.Troisieme temps . . . il faut pratiquer les trois repetitions par paliers progressifs :. tenir l'asana durant 10 a 15 respirations. RESPIRATION POUR LES DEBUTANTS . qu'il faut repeter avec l'autre jambe.Essayer de placer l'epaule so us Ie creux poplite. mais paradoxalement. dans la posture finale. aux jambes courtes et musclees. relaxer Ie maximum de muscles. aux cuisses greles et au ventre plat. en retireront Ie plus de bienfaits. tout en demeurant dans les limites de l'aisance. aller au maximum.Soulever Ie pied. En effet.

ceux-ci resultent principalement : a) du travail important. Mais c'est alternativement d'un cote et de l'autre.la constipation est combattue avec vigueur. et sur la region de la rate et du pancreas (quand la pose se fait a gauche). dont nous avons souligne l'importance par ailleurs (voir chapitre Shank Prakshalana). CONTRE-INDICATIONS Nous ne voyons aucune contre. et a raison d'une moitie de l'abdomen a la fois. pour agir dans Ie sens du peristaitisme intestinal. Tous Ies ligaments de la colonne vertebrale sont solIicites. au sol. EFFETS Le Pied Solitaire apporte en fait tous les avantages de la Pince classique. Ces deux courbures combinees entrainent pour la colonne des effets distincts de tous les autres exercices Yogiques.Ie foie est degorge. Ces organes sont sollicites avec une tres grande intensite. Abdomen L'importance des repercussions abdominales de cette asana decoule d'abord d'une compression accentuee de certains visceres. Effets sur la colonne vertebrale Les effets different beaucoup de ceux de Paschimotanasana. Ie dos se plie dans Ie plan sagittal de la colonne vertebrale. dans la Pince classique. D'ou augmentation de la diurese. En effet. Effets hygieniques Les principaux effets hygieniques du Pied Solitaire sont : .indication particuliere au Pied Solitaire. . Elle stimule tous les centres nerveux rachidiens. irriguee de sang frais. tan dis que Ie Pied Solitaire superpose acette courbure une flexion laterale (voir photo).les reins sont touches et masses (il est pourtant difficile de les atteindre directement.la stimulation du parasympathique pelvien se repercute particulierement sur les fonctions d'excretion. . parce que Ie Pied Solitaire travaille la colonne vertebrale asymetriquement. que cette compression s'effectue. et d'une nature tres particuliere de la colonne vertebrale. . dont Ie nom signifie litteralement "La posture qui etire Ie bas du dos". . b) de la compression alternative de chaque moitie de l'abdomen.Ie soulagement parfois spectaculaire de certaines sciatiques dues au pincement du nerf ason emergence rachidienne. tandis que Ie Pied Solitaire agit electivement sur Ie bas-ventre. or une congestion meme limitee de cet organe retentit sur tout Ie systeme digestif. 190 191 . mais il faut veiller a effectuer Ie Pied Solitaire d'abord du cote droit. soit au bas de la colonne vertebrale. allongee. sur la region du foie (lorsque la posture s'effectue a droite). mais dans ce cas. tout en gratifiant l'adepte des benefices qui lui sont propres. L'etire~ent accentue de la partie lombaire de la colonne vertebra Ie justifie de l'inclure parmi les variantes de Paschimotanasana. et meme d' Ardha-Matsyendrasana.la posture stimule la rate et Ie pancreas. tout specialement dans sa partie lombaire. N'oublions pas de mentionner son action sur les reins. al'experience. vu la forte pression engendree par la posture complete. . Cette posture assouplit remarquablement l'epine dorsale vers l'avant. la Torsion comprime aussi chaque moitie de l'abdomen. s'est revele favorable. celui qui. II est parfois indique de ne pratiquer la pose que d'un cote. sur Ie colon ascendant et descendant. ces organes vitaux dont il a ete dit qu'avec de bons reins on peut devenir centenaire meme si Ie coeur est malade. proteges et enfouis qu'ils sontdans la masse viscerale). En effet.fonde et diapruagmatique. et en meme temps la chaine sympathique qui longe la colonne vertebrale. Muscles et ligaments Toute la musculature ilorsale se trouve etiree. Ceci distingue Ie Pied Solitaire des autres postures yogiques. c'est l'ensemble du ventre qui est travaille par l'asana.

Ie pouce et ['index n'etant pas actifs. I'annulaire et l'auriculaire. EUes montrent l'exercice pratique du cote gauche. I I I Position de depart correcte. incorrectes. La jambe droite est legerement pliee (certains yogis la replient completement). mais en realite it faut commencer par Ie pied droi t. I Ces deux farons de tenir Ie pied son!. La faron de tenir Ie pied est tres importante pour la reussite de l'exercice.Ces photos ont ete faites en fonction de ['angle de prise de vue Ie plus favorable. Le tendon d'Achille est bien soutenu par Ie medius. 192 193 .

l'attitude finale! Glisser l'epaule Ie plus loin possible vers Ie pli du genou : a) en soulevant Ie pied tout en repoussant Ie genou vers l'arriere. 194 195 .Premier mouvement et. pour les debu tan ts. Pour les adeptes plus avances. amener Ie pied Ie plus loin possible vers l'arriere. et avec l'aide du puissant levier constitue par Ie bras gauche. Eventuellement Ie poser dans la nuque. b) en faisant pivoter Ie tronc pour presenter iegerement Ie dos Ii la jambe levee. attirer Ie pied vers l'arriere tout en etendant la jambe. prise de position finale: Baisser la tete.

Les deuxposturessecompletentetnefont pas double emploi. 196 197 . On devine combien Ie bas-ventre est comprime du c8te de la jambe levee. Le haut de la colonne vertebrale est moins sollicite. Dans la posture Dvi Pada Shirsrisana dont les effets sont un peu similaires.Le Pied Solitaire vu de dos montre : a) la position respective des bras et des mains. moins forte. Elles peuvent d'ailleurs se succeder dans la serie et remplacer la Pince classique. la courbure du dos est totalement dif[erente et la compression de ['abdomen. b) comment les deux courbures dans les plans sagittal et lateral se combinent.

restent inactifs et n'etant pas successivement gonfles et degonfles ("deplisses" pour employer Ie terme consacre). Chaque jour il faut mettre en action. nous allons examiner les bienfaits de l'asana avant d'en aborder la technique.sarpasana la pose du serpent . La respiration complete yogique y parvient dans une certaine mesure.:on simple. c'est la quantite d'alveoles participant effectivement et activement a I'acte respiratoire qui importe. ) dont la surface totale deployee correspondrait a environ 150m2.. BUT DE L'EXERCICE ET RESULTATS OBTENUS Cette fois. rien ne vaut Sarpasana. qui leur insuffle de l'air frais et garantit la ventilation integrale des poumons. 100 ou 150 millions affirment d'autres . sont constitues de millions d'alveoles (70 millions selon certains auteurs. ils finissent par devenir inutilisables en vertu de la loi . La seule maniere infaillible d'introduire I'air inspire dans tous Ics 198 199 .. Plus que la capacitepulmonaire brute mesuree par Ie spirometre.. Sarpasana constitue ala fois une asana et un exercice respiratoire accessible achacun. Pendant la respiration superficielle. Sarpasana atteint ce but d'une fa<. un grand nombre. tout a fait efficace. rompant avec l'habitude.que tout organe qui ne travaille pas s'atrophie. mais pour deplisser tous les alveoles. sinon la majorite des alveoles. pareils a des eponges. un maximum d'alveoles pour sauvegarder notre capital pulmonaire.qui ne souffre aucune exception .. au moins durant quelques minutes.. sans malmener la structure delicate des poumons. Nous savons que les poumons.

a autun moment on ne peut se sentir mal a l'aise. consiste a creer une legere surpression dans les poumons. En agissant sur ces facteurs. en gonflant I. La formule "moyenne" est celle decrite ci-dessus.. comprimee. POUR DOSER L'INTENSITE DE L'EXERCICE La position des bras est determinante pour Ie degre d'intensite de l'exercice : c'est une asana a "geometrie variable" ! . voulue et inoffensive.e ventre contre Ie tapis: c'est important. Coucher la joue droite contre Ie tapis. BLOQUER LE SOUFFLE. Si l'exercice provo que une lassitude. Deuxieme temps Reinspirer et repeter ainsi plusieurs fois l'exercice en deposant alternativement la joue gauche et la joue droite sur Ie tapis. au contraire. puis revenir au sol EN EXPIRANT LENTEMENT et en relaxant la musculature. en moyenne. Se relaxer et respirer calmement. comme dans Ie Cobra. La tete doit monter assez haut pour transferer Ie poids du buste sur l'abdomen. sans quoi l'augmentation de la pression serait insuffisante pour atteindre les objectifs de l'exercice. Trente secondes reparties sur quatre retentions aisees sont preferables a une longue retention d'une minute. la position des bras peut varier (voir photos) mais c'est l'attitude de depart avec les bras en croix qui convient Ie mieux . il est possible de varier a l'infini l'intensite de l'exercice pour l'adapter a chaque cas particulier.alveoles et de les deplisser. thorax et sommet de la poitrine). La duree moyenne des retentions varie en general entre 5 et 15 secondes. soul ever Ientement la tete et Ie tronc en contractant les muscles du dos pour amener Ie po ids du corps sur l'abdomen qui se ballonne. On peut donc accroftre ou reduire a volonte la pression intrapulmonaire.qui fait suffoquer sans procurer plus de bienfaits. Les jambes sont jointes. En ce qui concerne la retention. La duree totale de l'exercice varie de 2 a 5 minutes. sans a-coups. la plante des pieds est tournee vers Ie haut. etendre les bras perpendiculairement au tronc. Ainsi l'air enferme est refoute dans les replisles plus inaccessibles. En gardant ainsi l'air scelle dans les poumons. 200 201 . les paumes contre Ie tapis. 2) les lombes se soulevent et s'abaissent au rythme de la respira tion. en general. La masse viscerale. se reposer et intercaler quelques respirations normales avant de poursuivre. Lorsqu'on est bien detendu : 1) les epaules s'affaissent et touchent Ie sol. Toutes les positions intermediaires sont valables. l'amplitude du mouvement ou la duree de la retention. en faisant varier l'angle des bras avec l'axe du corps. La hauteur a laquelle on se souleve joue aussi un role. Cet exercice permet un dosage precis en modifiant soit la position des bras. La forme intensive de l'asana se pratique avec les bras etendus devant soi. mais bien Ie temps cumule de l'ensemble des retentions. L'execution la moins intense s'effectue avec les bras Ie long du corps. avec les bras en croix. Maintien et retour au sol Tenir quelques secondes. selon la capacite de chacun. Ce n'est pas la duree des retentions isolees qui compte. Poser I'autre joue contre Ie tapis. Duree de l'exercice TECHNIQUE Position de depart Couche a plat ventre. pendant une retention de souffle. Premier temps Inspirer profondement en trois temps (abdomen.. refoule Ie diaphragme qui a son tour repousse les poumonsou il se cree une legere pression.

Se relaxer et respirer calmement du ventre. deposer I'autre joue contre Ie tapis. dans les poumons. Par contre.donc demeuree intacte .des poumons. Couche. En fait. prohibees? Non. la partie atteinte des poumons est de toute favon irremediablement lesee : Sarpasana ne peut done aggraver Ie mal. Tenir durant quelques secondes. masses en profondeur et stimules physiologiquement. puis EXPIRER lentement en revenant au sol. en observant leurs reactions. Transferer Ie plus de poids sur l'abdomen. d'une part. . AUTRES EFFETS Position moyenne de depart. L'un ou l'autre lecteur pourrait peut-etre redouter qu'une pression trop forte ne nuise aux poumons.d'autre part. Au niveau de I'abdomen. Muscles: La musculature du dos est fortifiee. une joue contre Ie sol.et acet egard les effets sont similaires a ceux de la phase dynamique du Cobra. Visceres de l'abdomen : L'augmentation de Ia pression n'est pas seulement ressentie dans Ie thorax. Elle sera donc suffisante pour deplisser les aiveoles. Le foie et sa vesicule.CONTRE-INDICATIONS Cet exercice est-il interdit aux emphysemateux chez qui les retentions sont. les bras en croix. Cette surpression augmente Ia permeabilite de la membrane pUlmonaire a l'oxygene pendant la retention. Comme ce mouvement n'est pas brutal. les epaules touchent Ie tapis. mais trop faible pour provoquer une distension. les echanges ont lieu dans des conditions ideales. Avant de commencer i'exercice effectuer une INSPIRATION ' COMPLETE ET PROFONDE. Se relaxer et recommencer. 202 203 . Qu'ils essayent d'abord la forme attenuee. PUIS BLOQUER LE SOUFFLE. elle se repartit sur plusieurs dizaines de metres carres. la surpression est minime. Une surface d'echange accrue est mise en contact avec l'air dans des conditions optimum. it est susceptible d'etre contr6le facilement. Regarder devant soi EN RETENANT LESOUFFLE. qui se gonfle comme une outre par suite de I 'augmentation de 10 pression intra-abdominale et intrathoracique. mais aussi symetriquement sous Ie diaphragme. Contracter les muscles du dos et soulever la tete Ie plus haut possible. Les cardiaques seront prudents mais non pusillanimes. Ces organes sont donc decongestionnes. elle porte sur une surface reduite mais. Nous connais50ns Ie cas d'un emphysemateux a qui la pratique reguliere de cet exercice a procure des bienfaits importants. en principe. et Ie diaphragme. car l'emphyseme etant une lesion irreversible. la rate et Ie pancreas se trouvent pris en sandwich entre Ia masse viscerale comprimee elastiquement. elle peut remettre en activite la partie non utilisee .

pendant ce mouvement Ie menton frole Ie sol. LECHAT Cette posture etire la colonne vertebrale et s'appelle Ie Chat parce que tous les felins du monde. Accrocher les pouces pour que Ie mouvement soit symetrique. suivre les directives donnees. comme pour la Sauterelle. Position de depart La position de depart est presque identique a celle du Cobra. 204 206 . puis les lever en regardant les doigts. L'ecolier penche sur son pupitre. Insister jusqu'a ce que Ie dos soit completement etire. immobilises durant des heures. Pour Ie reste. Les asanas de flexion vers l'arriere revetent donc une importance capitale pour nous. sauf que les pieds et les genoux sont ecartes. compriment leur cage thoracique : la respiration devient superficielle. Prise de la position Forme intensive de l'asana. Souleverle posterieur. propre a leur espece. Partir avec les bras etendus devant soi. La vie moderne fait de nous des sedentaires. s'etirent voluptueusement au reveil suivant un rituel immuable.bhujangendrasana Ie chat et Ie serpent-roi Si l'exercice est trap dur avec les bras en croix. Elles peuvent se pratiquer separement ou se combiner en un seul exercice qui redresse et assouplit les epines dorsales les plus retives. y compris ceux de l'Inde. puis ramener les fesses en arriere jusqu'a ce que les bras soient etendus. comme l'homme d'affaires a son bureau. Ce chapitre vous propose deux variantes du Cobra : Ie Chat et Ie Serpent-Roi (Bhujangendn'isana). partir avec les bras Ie long du corps. Ie dos se voute.

Les pieds et la tete se rapprochent comme les machoires d'un etau. Premier temps Relever la tete. pou'sser Ie menton vers Ie haut. puis revenir a la posture du Chat. Ramener les mollets vers les fesses . Dans la posture complete. la finale du Chat sert de depart au Serpent-Roi. Deuxieme temps et attitude finale Garder les bras tendus. Ces exercices sont Ie complement du Cobra. d) INSPIRER a nouveau puis respirer normalement pendant Ie retour au sol. Si la posture du Serpent- 206 207 . relaxer Ie dos et laisser progressivement l'abdomen descendre vers Ie sol. Ie dos est etire au maximum et Ie menton touche Ie sol. les lombes sont l'objet d'une flexion accentuee.Phase statique Dans Ia pose finale. CONCENTRATION Se concentrer sur la colonne vertebrale. la respiration sera normale et continue. Retour au sol Revenir ala position de depart en sens inverse. Maintenir I'asana au moins durant 5 a 10 respirations. couche sur Ie ventre. Cet exercice etant assez pousse. en complement au Cobra. Chez les adeptes exerces. c) TENIR DURANT QUELQUES SECONDES la position maximum avec les poumons vides. attirer les pieds vers les fesses. Regarder Ie plus loin possible devant soi. REPETITION Les adeptes occidentaux peuvent se con tenter d'une seule execution. car leur action est plus localisee). puis ramener la tete vers les pieds. Lorsque les muscles dorsaux sont bien relaches. Maintenir l'asana pendant 5 a 10 respirations. RESPIRATION Ainsi que nous l'avons indique. L'etirement doit surtout se manifester entre les omoplates : se concentrer sur cette partie du dos. en continuant a respirer normalement. Respirer profondement. Retour ala position de depart En ordre inverse. ils peuvent s'inclure a titre dHinitif dans la serie Rishikesh : ils prennent peu de temps. ils peuvent meme remplacer Ie Cobra classique dans votre serie (sans se substituer definitivement a lui cependant. A titre temporaire. Ie faire suivre d'un bref relax complet. RELAXATION LE SERPENT -ROI Depart Normalement. la respiration peut se faire comme suit: a) INSPIRER pendant Ie premier temps (prise de la position) b) EXPIRER quand les pieds se rapprochent de la tete (deuxieme phase du mouvement). surtout sur la region lombaire. tendre les bras et prendre ainsi la position indiquee sur la photo nO 4. durant quelques semaines.

rapprocher la poitrine du tapis. Elle facilite beaucoup·la respiration correcte. particulierement entre les om opiates. precectee ou non du Chat. Ie dos et les bras devraient se trouver en ligne droite. elle est recommandee aux personnes qui ont du mal a pratiquer la pose de l' Arc. elle se su bdivisera en : a) Phase dynamique : La phase dynamique consiste a repeter trois fois Ie mouvement complet. elle libere toute la ceinture scapulaire. mais sans s'arreter au maximum. ce qui est utile pour conserver une attitude bien droite. Idealement. La posture du Chat est tres agreable et dynamisante. EFFETS Dans l'ensemble. Regarder Ie plus loin possible devant soi. ecarter les pieds et les genoux. Sans laisser les mains glisser vers l'a"iere (elles doivent rester ou elles se trouvaient au depart). 208 209 . est pratiquee en lieu et place du Cobra. vus de projil. L 'etirement est ressenti dans toute la colonne. II faut cependant noter une mobilisation importante de la colonne vertebrale. Partir de la position de depart du Cobra classique. les effets sont ceux de la posture du Cobra. s'immobiliser durant lOa 20 respirations.Roi. b) Phase statique : Dans l'attitude finale. s'etirer en laissant Ie menton glisser au ras du sol.

Les bras et Ie dos ne se trouvent pas rigoureusement en ligne droite. les pieds se rapprochent des cuisses. Cela facilite beaucoup I'exercice et empeche Ie ventre de toucher Ie sol. les talons se touchent. Parvenu au maximum. Cette photo de I 'auteur a ere prise en 1963 au bard du Gange. Dans la posture finale. Tenir durant quelques respirations.ERREURS Le menton n 'est pas applique au solet Ie posterieur se trouve trop haut. du Chat au a la position de depart du Cobra. Soulever la tere du sol et se placer a quatre pattes. Ii l'ashram de Swami Sivananda. Laissez-vous "descendre" passivement dans la posture. ce qui empeche Ie bon etirement du dos. Le ventre ne doit PAS toucher Ie sol. remarquer la pOSition des bras qui sont tendus et forment avec Ie sol un angle bien marque. Regarder droit devant soi. Ii Rishikesh. Relaxer progressivement Ie dos et laisser Ie ventre s'approcher du sol par Ie poids du corps joint ala decontraction musculaire. respirer calmement. sans tendre les muscles du dos. pousser la tete Ie plus loin possible vers l'arriere tandis que les mollets se rapprochent des fesses. Les genoux sont ecartes. Revenir Ii la position. La tete et les pieds vont a la rencontre ['un de ['autre comme les macho ires d'un etau. fls deviennent ainsi de puissants arcs-boutants. Ne pas laisser la tete enfonGie entre les epaules. 210 211 .

S'il est vrai que pour les besoins normaux. il n'est pas necessaire de pratiquer un grand nombre d'.u tty tha dhanurasana ['arc en elevation II est dommage qu 'U ttytha Dhanurasana. * Uttytha Dhanurasana procure la plupart des avantages de l' Arc au sol sans comprimer Ie ventre : elle vous permet donc. mais a partir de ce terme. cette variante de l' Arc. il est cependant utile d'en connaitre beaucoup afin de pouvoir varier. il faut savoir en quoi elle se differencie de toutes les autres. L' Arc en elevation peut se pratiquer jusqu'aux tout derniers jours de la gestation. sans inconvenient nipour maman ni pour bebe. elle doit eviter toute compression exageree du ventre. la femme doit pratiquer Ie yoga avec prudence. de pratiquer l' Arc tout au long du mois. individualiser et adapter sa serie. Elle interesse plus particulierement les femmes. POURQUOI CETTE POSTURE? Pour apprecier cette posture et I'utiliser a bon escient. 212 213 . Mesdames. soit si peu connue en Occident. Messieurs. ou la pression intraabdominale est volontairement poussee a un degre tres eleve. II en va de meme pour les futures mamans.isanas. Ne vous hfrtez pas de conclure. 215 et suivantes. mais les hommes ont d'excellentes raisons de la pratiquer. avec les avantages que vous connaissez. Voyons en premier lieu ses avantages pour Ie sexe feminin. La femme enceinte peut pratiquer normalement toutes les postures jusqu'au quatrieme mois de la grossesse. Vous savez que durant ses regles. Elle doit eviter les asanas qui compriment l'abdomen et notamment Ie classique Arc au sol. p. que cette posture n'interesse que nos compa* "J'apprends Ie Yoga".

surtout si l'adepte ne relaxe pas suffisamment la musculature du dos. Cette posture favorise souvent I'apprentissage de I' Arc classique. Pose complete au il se Pousser Ie pied Ie plus haut possible pour accentuer au maximum la courbure du dos. Dirigez Ie regard vers Ie plafond pour lever la tete et ainsi faire travailler la partie cervicale de 1a colonne vertebrale. PLACE DANS LA SERlE Cette posture peut salt completer la pose de l' Arc : elle se place alors immediatement avant ou apres cette pose.asana. REVENIR AU SOL ET REPETER EN INVERSANT LA POSITION DES BRAS ET DES JAMBES. ces muscles obliques sont mis en action. est une asana des plus retives. puis tendez la jambe et poussez Ie pied gauche simultanement vers I'arriere et vers Ie haut. . La concentration se porte sur Ie dos. Prise de 13 position Ne vous hiitez pas de prendre l. respirer profondement. les asanas travaillent dans Ie plan sagittal de la colonne vertebrale. 215 et suivantes). Attitude preparatoire La main droite saisit la cheville gauche. Maintenir I'asana durant cinq a dix respirations.gnes ! Elle a assez de merites pour vous inciter a la pratiquer. systematiquement. car cela ferait basculer les epaules et Ie tronc. En effet. Le bras reste relaxe (important). sauf dans les postures de torsion. en posant l'avant-bras gauche au sol.. Toutefois. 214 215 . Dans l'Arc en elevation. 11 faut repartir Ie poids du corps a egalite sur ces deux supports. en particulier sur 1es muscles transverses qui doivent cependant rester aussi passifs et relaches que possible. Le poids portera sur Ie coude. une des seules asanas en diagonale agissant sur Ie dos. non sur l'avant-bras. sauf ceux qui decoulent de la compression du ventre (cf. Prenez Ie temps de relaxer Ie dos avec soin. ERREURS A EVITER L'erreur la plus courante consiste a saisir la cheville droite avec la main droite. Pour pratiquer correctement. et vice versa dans la seconde partie de I'exercice.ce qui arque la colonne vertebrale. . et il est frequent qu'apres avoir pratique Uttytha Dhanurasana pendant quelque temps. l' Arc au sol se realise beaucoup plus facilement. RESPIRATION ET CONCENTRATION Pendant tout l'exercice. A ce moment.le bras ainsi que 1a cui sse qui sert de second pilier seront a peu pres perpendiculaires au sol. car c'est. L' Arc en elevation etire et detend les muscles dorsaux. "J'apprends Ie Yoga". qui. soit se substituer aelle. en s'efforyant d'amp1ifier encore la respiration dans l'attitude complete pour accentuer Ie massage intra-abdominal qui reste cependant tres doux. Le bras ne se plie pas . qui doit etre aussi relache que possibie. la paume a plat au tapis. dans bien des cas. p. EFFETS CeUe asana procure sensiblement les memes effets que la pose de I' Are. paralle1ement ala ligne des epaules et sous cellesci. Ie nombril doit rester immobile au-dessus du point du sol trouvait dans l'attitude preparatoire. TECHNIQUE Position de depart Se mettre a quatre pattes (a genoux). il sert de lien passif entre la cheville et I'epaule. les muscles dorsaux obliques n'ont guere I'occasion d'etre etires et allonges. Eviter de pencher Ia tete de cote. a cet effet. vous aussi. Ie corps est soutenu par l'avant-bras gauche et 1a jambe droite. entre autres.

Il ny a pas de retention de souffle dans cette asana. Ne pas Ie plier. Remarquer la position du pouce qui n 'ense"e pas la cheville mais reste joint l'index. Au depart. Ie tronc est parallete au sol. Le bras droit EST ET RESTE PASSIF : son role consiste ii servir de lien entre la cheville et l'epaule. a a Par la seule tension des muscles de la jambe. Le poids du corps se repartlt moitie sur Ie coude et moitie sur Ie genou.A quatre pattes. Saisir la cheville gauche avec la main droite. Observer la position des orteils du pied droit. Se concentrer. Respirer Ie plus profondement possible. Respirer calmement et ne passer au mouvement suivant que lorsque les muscles du dos seront bien relaxes. Pendant ce temps. les yeux sont tournes vers Ie tapis. Ie regard fIXe vers Ie bas. Le dos demeure relache. pousser Ie pied gauche vers Ie plafond. placer l'avant-bras gauche au sol. lever les yeux au del afin de courber Ie plus possible la partie cervicale ainsi que Ie haut du dos. Le bras droit se prepare saisir la cheville gauche. a 216 217 . Relacher Ie biceps Ie plus possible. sous la ligne des epaules et paralWe la projection de celle-d sur Ie tapis.

apres etre parvenu au sol ala position de depart. et que la tete reste pratiquement perpendiculaire au sol. Inverser la position des bras et des jambes. La tete est penchee de travers. Erreur. Elle montre aussi que ['avant-bras et Ie bras forment un angle droit. Cette photo montre comment la posture travaille Ie dos en diagonale. et que Ie poids du corps s 'applique sur Ie coude et non sur I 'avant-bras.La pose vue de face montre qUe Ie regard est tourne Ie plus possible vers Ie haut. 218 219 .

et c'est notamment Ie cas de celle que nous etudierons ensemble dans ce chapitre. car la prise correcte de cette attitude est determinante pour l'execution correcte de la posture complete. TECHNIQUE Position de depart La position de depart est a genoux. elle se denomme Ushtrasana. Le bras gauche saisit la cheville gauche au lieu de la droite. elle est ferme. la posture du Chameau. De plus. en effet. dans Ie Sud de l'Inde. des cuisses. car. Cela 220 221 . sans etre assis sur les talons. elle s'appelle parfois aussi la posture de la Roue (Chaknisana) dont elle. Toutefois. d'abord s'immobiliser dans cette position et deplacer Ie centre de gravite de fayon telle qu'ilsoit possible de relaxer les muscles des mollets. Dans Ie Sud de l'Inde. Je n'ai pas voulu retenir ce nom car il designe aussi une asana preparatoire a la pose de l' Arc et pourrait ainsi creer une confusion. des fesses et du dos. Nous adopterons donc la denomination d'asana de la Fermete. Tandis que la denomination d'un certain nombre de postures est uniforme dans toute l'Inde. est consideree comme une des formes. la technique est differente de celIe decrite ici. Nous preferons reserver Ie nom de I'asana de la Roue a l'une de ses variantes que nous etudierons ailleurs. Outre Ie nom du titre. il en est d'autres qui portent plusieurs noms.dhri tyasana la pose de la ferme te Erreur. cette asana pourrait tout aussi bien etre baptisee l' "Arc a genoux". Nous devons cependant nous attarder un peu a cette position de depart. II faut.

CE QUI EST ESSENTIEL. faute d'etre effectuee correctement. Ie poids devra rester au meme en droit et les mollets seront detendus. Dans ce dernier cas. II ne La concentration portera principalement sur la colonne vertebrale.et laisser retomber la tete vers I'arriere. . Etant donne la gene respiratoire. c'est-a-dire esquisser la pose lors de la premiere execution sans pousser la courbure trop loin. Laisser la flexion vers l'arriere gagner de proche en proche toutes les vertebres dorsales. lei il convient d'etre tres attentif et de suivre exactement les indications. Veiller it garder les mollets relaxes. Ie poids des epaules et du haut du tronc contribue it accentuer peu a peu la flexion de la colo nne vertebrale qui doit demeurer aussi passive et d6tendue que possible. En palpant la region de la naissance des fesses a partir du milieu du sacrum. Premier temps d'execution : Placer les mains au bas du dos. perdra presque toute sa valeur et son efficacite.et pour maintenir Ie centre de gravite it la verticale des rotules. Ne pas la tenir longtemps. et en poussant tres )(~gerement l'abdomen vers I'avant.c'est Ie poids du tronc qui assure la flexion de la colonne vertebrale. Pendant tout ce temps. mais les orteils doivent se toucher. On maintient la posture Ie plus longtemps possible. sans quoi la posture. CONCENTRATION Liberer main tenant les mains et les poser sur les talons. Deuxieme temps d'execution : Relaxer les muscles de la nuque et du cou. . vous decouvrirez de part et d'autre un en droit plus sensible a la pression: c'est la qu'il faut placer les pouces. les mollets etant relaxes. sans omettre de contr61er la relaxation des mollets et Ie maintien du centre de gravite it la perpendiculaire de la rotule. de son propre poids. Au fur et a mesure que la flexion se propage ainsi Ie long de l'epine dorsale. justifiant ainsi Ie nom de l'asana.respirer aussinormalement que possible. il ne sera guere possible de demeurer plus de quelques secondes dans cette attitude.s'obtient en portant Ie poids du corps sur les rotules. Puis imaginer que la tete est tres pesante et qu'elle est attiree vers Ie sol. du depart a I'attitude finale. Pendant ce retour. Retour a la position de depart : Le retour a la position de depart se fait en redressant lentement la colonne vertebrale depuis Ie sacrum jusqu'aux cervicales. il sera necessaire de propulser Ie pubis vers l'avant. II faut donc rechercher Ie point "zero" ou I'on se trouve parfaitement en equilibre et detendu. ainsi que les cuisses. On peut aussi poser les mains dans les reins. Ce n'est qu'a la troisieme execution qu'on ira jusqu'au maximum possible sans forcer et qu'on tiendra aussi longtemps qu'on Ie peut sans souffrir. REPETITION Selon Ie temps disponible. 222 223 . Cette asana ne com porte pas de phase dynamique. On ne reprend pas I'attitude intermediaire avec les mains dans les reins. donc l'etirement des muscles et des ligaments de la colonne vertebrale. toujours avec les pouces orientes vers la colonne vertebrale. mais au contraire les regarder comme des haubans qui empechent Ie tronc de basculer vers l'avant et se contenter d'affermir la position. Ie poids reste toujours porte sur les rotules. on peut s'en tenir a une seule execution ou la repeter deux ou trois fois. Pendant toute la duree de la posture. Les genoux peuvent etre ecartes. Troisieme temps d'execution (position finale) : faut pas considerer les bras comme des piliers destines a soutenir Ie corps. En relaxant la musculature du dos. les pouces orientes vers l'interieur et pressant les "fossettes" du sacrum. proceder par paliers.

la posture complete accentuerait leur defaut. pui&---du thorax.et cela elimine les acces BENEFICES J'ai conclu mon introduction en notant que cette asana aurait merite de s'appeler l' Arc a genoux. et on ne risque done pas de creer une anomalie. Ce deuxieme temps d'execution leur sera tres favorable.ERREURS L'erreui principale (d'ailleurs tres frequente. est bien degage a son affleurement vertebral. les mollets et les cuisses se contractent aussitot. Dans cette derniere asana.Par contre. il est certain que la sangle abdominale (qui do it normalement rester detendue afin de subir passivement l'etirement provoque par l'execution correcte) sera contractee et resistera a l'allongement. . il faudrait y renoncer. En tous cas. EIle combat done a la fois la constipation. qui fait souffrir tant de personnes. L'asana de la Fermete assouplit tout particulierement la partie lombaire de la colonne vertebrale. Or une bonne partie de l'effort est perdu dans Ie soulevement du tronc. mais devra etre prohibee des que Ie regain de souplesse de la colo nne vertebrale Ie permettra. elle permet d'assouplir considerablement la colonne vertebrale vers l'arriere et favorise nettement la pratique de la pose de l' Arc au sol. 220 et suivantes. . De ce fait (faites-en l'experience). 11 arrive frequemment que Ia pose provoque un tiraillement dans Ie sciatique. EFFETS PARTICULIERS Pour ses effets generaux. la pose de l' Arc. Les personnes dont la colonne presente une lordose lombaire n'iront pas au. Cette derniere erreur estcependant admissible chez les neophytes dont Ie dos n'estpas encore capable de supporter l'epreuve de cette asana effectuee classiquement. qui plie la colonne vertebrale vers l'arriere. une hyperlaxite ligamentaire. EIle agit d'une fa~on tres puissante sur Ie systeme nerveux parasympathique pelvien qui controle les organes d'excretion (colon. Dans l'asana de la Fermete. et c'est Ie poids de la tete. car chacun sait qu'aucune deformation de la colonne vertebrale n'est jamais isolee. car il n'agit que sur la partie dorsale de la colonne vertebrale et. Par contre. CONTRE-INDICATIONS Cette posture est interdite aux personnes souffrant d'hyperthyroiclie marquee. loin d'accentuer leur lordose. nous renvoyons Ie lecteur a notre livre "J'apprends Ie Yoga" pp. vessie) et les organes genitaux. a titre transitoire. au contraire. Elle offre tous les avantages de 224 225 . sauf ceux decoulant de la compression abdomin ale qui est inexistante dans cette asana. Si la pratique de la posture accentuait les douleurs d'une [aron permanente. et enfin du tronc presque entier. il contribue ales debarrasser de leur defaut en eliminant la cyphose compensatrice. et il est presque inevitable qu'ilen aille de meme pour Ie dos. la pesanteur devient notre alliee. Toutefois. mais dans la plupart des cas. elles y renonceront donc. Le nerf sciatique.ce qui peut soulager des cas de sciatique. en stimulant Ie peristaltisme par voie reflexe medullaire. L'autre erreur tres courante consiste a s'appuyer sur les bras: de ce fait la pose perd beaucoup en intensite. et regularise Ie cycle menstruel de la femme. seule la puissance des jambes produit la courbure vers l'arriere de la colonne vertebrale.ces douleurs disparaissent apres peu de jours. car les traites n'entrent en general pas dans les details d'execution)consiste a repartir Ie poids du corps sur les pieds autant que sur les rotules. Cette posture est ideale pour restituer toute leur souplesse vers l'arriere a nos c610nnes rigidifiees par la vie sedentaire que la "civilisation de la chaise" nous impose. on comprend queUe traction les muscles et les ligaments des lombes subissent.dela du deuxieme temps d'execution. mais se trouve compensee par une deformation en sens inverse au niveau immediatement superieur. Cette fa~on de pro ceder sera toleree. ou inferieur selon les cas . cet etirement demeure toujours dans les limites physiologiques normales. done aussi en efficacite. par exemple. Quand on songe que Ie tronc pese plusieurs dizaines de kilos.ou plutot du thorax. EIle facilite l' execution de l' Arc au sol.

II arrive que cette posture. 226 227 . Les personnes stressees ou celles dont Ie systeme orthosympathique est en etat de surexcitation permanente. elles y renonceraient. lorsqu'elle est pratiquee Ie soir. les cuisses et les [esses. de manque de dynamisme. Cette posture est donc dynamisante. les mains pourraient etre placees dans les lombes. il faut renoncer a la pose. Cette pose agit mecaniquement et par voie reflexe sur les nerfs nephretiques.de ce penible mal. d'ou augmentation de la diurese d'une part. 11 ne faut en aucun cas souffrir Ie martyre pendant cette asana. les pouces tournes vers la colonne vertebrale.ou du moins s'en tenir a la phase intermediaire. dans ce cas. mais aussi Ie ventre et les muscles du dos. surveilleront leurs reactions. donc celles qui prennent des tranquillisants sur ordonnance medicale. Toute[ois. Nous noterons tout particulii~rement ses effets sur les surrenales. et stimulation des capsules surrenales d'autre part. empeche de s'endormir facilement.il faut la placer dans la seance du matin ou y renoncer. Remarquer aussi la position des mains. POSITION DE DEPART Cette position est tres simple. sans que cela soit incorrect. mais ne se joignant pas. MAIS il [aut placer Ie poids du corps uniquement sur les rotules afin de pouvoir relaxer non seulement les mallets. En cas de "coup de pompe". Si cette pose devait accroftre leur nervosite.car elle stimule la production d'adrenaline. Si la souffrance est trap forte. la pratique de cette asana durant quelques secondes vous restitue tout votre allant.

cuisses. P~ur prendre la position finale. 229 228 . Les bras ne servent pas de support au corps. Le poids demeure toujours sur les rotules. fls empechent seulement de basculer vers l'avant.Garder les muscles des jambes (mollets. degager les mains qui etaient aux lombes ou au sacrum et les poser sur les chevilles. Jesses) absolument relaxes. fls sont des haubans. et par consequent que Ie ventre soit pousse vers l'avant. ce qui implique que Ie poids reste applique sur les rotules. sans omettre une seule partie de la colonne. Laisser descendre la tere de sori propre poids en relaxant progressivement toute la musculature de la colonne vertebrale. non des pi/iers. La colonne doit se derouler progressivement depuis les cervicales jusqu izux lombes.

POSITION DE DEPART La position de depart est simple : il suffit de s'asseoir sur Ie sol. entamer une torsion de l'epine dorsale vers la gauche. Le pied se place contre la cuisse gauche. Cette lormule est toutelois toIeree chez les debu tan ts. mareechyasana I Cette asana serait redevable de son nom au Sage Mareechy qui l'aurait enseignee Ie premier.INCORRECT Les bras servent de support au tronc. ermite. Deuxieme temps Pencher legerement Ie tronc vers l'avant et Ie faire pivoter pour placer Ie bras droit contre la jambe repliee. Ie tibia est pratiquement perpendiculaire au sol. "Maha" signifiant "grand" et "Rishi" sage. Ie bras servant de levier. pendant 230 231 J . Cette asana comporte plusieurs degres : nous apprendrons d'abord Mareechyasana 1. Ie mollet touche la cuisse. Troisieme temps Disposant ainsi d'un solide appui. il pourrait aussi bien etre la contraction de "Maha Rishi". puis ramener Ie talon droit contre Ie perinee. les jambes allongees devant soi. Premier temps Replier d'abord la jambe droite (il taut commencer par cette jambe). Dans cette attitude. la forme la plus facile. en fait.

CONCENTRATION Dans la phase finale A. Toutes les POSITION FINALE. Organes abdominaux Tandis qu'Ardha-Matsyendrasana comprime alternativement toute une moitie de l'abdomen. ici la compression se limite au basventre. Dans l'attitude finale. Le foie et Ie rein droit sont masses et tonifies lors de l'execution de la posture a droite. En cours d'execution. redresser Ie tronc en inspirant profondement. I'angle du tibia par rapport au sol ne peut varier. qui la forti fie tout en comprimant et en massant les visceres. Tandis que Ie bras dr~it se replie.que la main gauche enlace la taille. les deux mains se rapprochent com me dans la vanante d' Ardha-Matsyendnlsana puis. Tenir pendant au moins cinq respirations profondes. Le premier objectif sera d'arriver a poser Ie front sur Ie geno~ puis. Les seules erreurs possibles consisteraient a ne pas ramener Ie pied suffisamment loin. pousser Ie menton ~~rs l'avant et Ie placer sur la rotule. redresser Ie dos. done en direction de la jambe allongee. La realisation de la phase B (flexion vers l'avant) exige une puissante contraction de la sangle abdominale. sur l'expiration forcee et la contractIon des abdominaux. quand la pratique Ie permettra. Cette posture combat la constipation. PHASE B (Flexion) Regarder droit devant soi. La phase finale B aide arealiser correctement la Pince. Inspirer profondement. puis. remplacer ou completer Ardha-Matsyendrasana : dans POSITION FINALE. la rate. ou selon Ie temps dont it dispose. ne pas pencher la jambe. sans pencher la jam be repliee. dans la phase finale B. C'est surtout la partie inferieure du colon (ascendant ou descendant selon Ie cas) qui est stimulee par la poussee de la cuisse dans cette zone. ou a mal placer Ie bras. EFFETS BENEFIQUES Mareechyasana etire et tonifie tous les muscles et les ligaments obliques de la gouttiere vertebrale et assouplit l'epine dorsale tout en corrigeant sa statique. au gre de l'adepte. 232 233 . C'est la phase de torsion. PHASE A (Torsion) Regarder Ie plus loin possible derriere soi en respirant profondement. Il faut se lover autour du tIbIa. ERREURS 11 n'est guere possible de se tromper dans l'execution de cette asana. apres une derniere expiration profonde. lorsqu'elle est prise agauche. elle se place indifferemment avant ou apres cene-ci. En tant que position de torsion. PLACE DANS LA SERlE Mareechyasana peut. rapprocher Ie front du genou. Ie pancreas et Ie rein gauche. en EXPIRANTa fond. les doigts s'agrippent pour obtenir la torsion maximum. REPETITION Une seule execution au cours de votre seance suffit. ensuite defaire l'asana et RECOMMENCER DE L'AUTRE COTE. sa place logique est a la fin de la serie des flexions vers l'avant ou vers l'arriere. lorsqu'elles se rencontrent. se concentrer sur Ia colonne vertebr~le. respirer deux ou trois fois. Remarque : Ie tibia devrait rester perpendiculaire au sol. puis. done. ce cas.

fonctions sont favorablement influencees. Colonne vertebrale La torsion est peut-etre moins puissante qu'avec ArdhaMatsyendrasana, mais ce n'est pas un defaut : elle peut lui servir de substitut pour ceux qui ne peuvent la realiser. En outre, la torsion est plus selective que celle realisee par ArdhaMatsyendrasana, qui travaille surtout les vertebres lombaires. La torsion de Mareechyasana se localise plus haut dans Ie dos. Elle stimule donc en particulier les nerfs spinaux de la partie thoracique de la colonne vertebrale, notamment ceux qui commandent les mecanismes musculaires de la respiration. La musculature profonde ainsi que les ligaments obliques de la colonne vertebrale sont etires et renforces. La phase B (flexion vers l'avant) procure grosso modo les memes avantages que Paschimotanasana, la Pince en position assise.

Pour prendre cette premiere attitude, il suffit de replier la jambe droite et de ramener Ie talon contre Ie pennee. Respirer calmement.

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Se pencher vers l'avant, glisser le bras droit devant le genou droit, le plus loin possible, de maniere que l'aisselle s'en rapproche au maximum, pour disposer d'un appui solide.

MAREECHYASANA - PHASE A
Le bras gauche enlace la taille; la main gauche saisit Ie poignet droit Le regard se tourne Ie plus loin possible vers l'arriere. La rotation de la tete acheve de tordre la colonne au maximum. Respirer au moins 5 lois pr%ndement.

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MAREECHYASANA - PHASE A
Executez l'asana de l'autre cOte. Observez la position des bras et des mains derriere Ie dos.

MAREECHYASANA - PHASE B
Expirer en se penchant vers l'avant. Essayer de toucher Ie genou, d'abord avec Ie front, ensuite avec Ie menton. Contracter puissamment les abdominaux et respirer pr%ndement.

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240 241 . c'est tout simplement Mareechyasana I execute en demi-Lotus. Premier temps Ramener Ie talon gauche pres de la fesse. Ie pied pose aplat sur Ie sol. Deuxieme temps Redresser Ie trone. mais pour la rendre plus efficace et en retirer des benefices plus importants encore que ceux de la formule I. tan dis que les deux mains s'accrochent l'une a I'autre. Regarder derriere soL Une traction des bras provoque une torsion efficace de la colonne vertebrale. Le talon droit touche Ie bas-ventre au-dessus du pubis. TECHNIQUE Position de depart Assis sur Ie tapis. non pas pour rechercher une difficulte gratuite. replier la jambe droite et poser Ie pied droit sur la cuisse gauche (demi-Lotus). phase A Enlacer la taille avec Ie bras reste libre.mareechyasana II Mareechyasana II. l'orienter en direction du genou droit et placer Ie bras gauche contre Ie tibia. Troisieme temps et prise de la position finale.

apres quelques Jours d exercice. REPETITION Revenir a la position de depart en sens inverse de la prise de position. car toute erreur (position incorrecte du pied.et specialement sur la torsion de la partie lombaire de la colonne vertebrale. CONCENTRATION La musculature dorsale doit subir la torsion aussi passivement que possible. dues au pmcement du nerf a ce niveau. elle supporte tout Ie poids du corps . DUREE ET RESPIRATION Maintenir la position finale pendant 5 a 10 respiI:ations. CONTRE-INDICATIONS Aucune contre-indication. La vanante proposee est d'une efficacite incontestable pour Ie renforcement de la sangle abdominale (surtout des deux "grands droits"). phase B Regarder devant soi. constitue souven't un des points faibles de l'etre humain. domaines particuliers : la sangle abdominale et la partie lombaire de la colonne vertebrale . puis executer l'asana de l'autre cote. Continuez a pratiquer. du bras. Chez celui-ci. respirer profondement. eventuellement. bien entendu. Elle acquiert ainsi une importance "strategique" exceptionnelle. Cependan t. Or ceUe region base de l'edifice vertebral et squelettique. elle pourrait etre contre-indiquee. etc. Ii est possible que ces muscles soient quelque ?eu co~rbatus au debut. Dans cette position.sauf celui des jambes. ils ne protesteront plus. Le deplacement de c~ttevertebre ou Ie tassement de son disque sont a l'origine de bl~n des maux de dos. la derniere vertebre lombaire se contente d'etre la charniere entre Ie sacrum et la partie mobile de la colonne vertebrale : elle n'est pas comprimee. EFFETS BENEFIQUES Les effets benefiques propres a cette variante s'etendent adeux. la musculature de la gouttiere vertebrale et celle de l'appareil respiratoire en raison de leur e~orme impor!ance pour Ie fonctionnement 'correct des organes vltaux. 242 243 .Finale de la posture. bipecte nanti d'une colonne vertebrale de quadrupecte. se pencher vers l'avant et deposer Ie front contre Ie genou droit. en vidant les poumons. ERREURS Ii est en fait impossible de commettre une bevue dans l'execution de cette asana.) rend la posture irrealisable. puis. Ie yoga souhai te fortifier la sangle abdominale.surtout la Se vertebre lombaire. tandis que chez l'homme. sans parler des crises de sciatique. REGION LOMBAIRE Dans cette pose. Les asanas de torsion sont donc particulierement importantes. Ie corps des yogis ne presente jamais ces amas de muscles qu'exhibent avec fierte les athletes qu'on peut voir dans les magazines de "muscle building". SANGLE ABDOMINALE Le yoga ne tend pas a developper outre mesure la musculature somatique. car la posture est inaccessible a ceux pour qui. la region lombaire beneficie d'une torsion poussee qui l'assouplit et la tonifie. II faut donc se concentrer sur la relaxation de cette musculature.

I'adepte replie d'abord la jambe droite. puis replie la jambe gauche et ramene contre Ie corps Ie talon (qui ne doit pas obligatoirement toucher Le perinee). Redresser Ie buste avant de Ie faire pivoter dans Ie mouvement suivant. la main droite saisit la gauche (ou vice-versa). glisser La main gauche Ie plus loin possible vers l'arriere.Apres s'etre assis au tapis. Regarder Ie plus loin possible derriere SOL 244 245 . En expirant afond et en se penchant vers I'avant. Le bras gauche contourne la jambe gauche. place Ie pied droit sur la cuisse gauche. Le bras droit enlace la taille.

il est possible d'accroitre notablement l'efficacite de la torsion. Deuxieme temps Se pencher vers I'avant en expirant. Repliez Ie bras droit qui enlace ainsi la.Cette vue de dos montre deux details importants : la fafon correcte de placer Ie bras gauche. et la prise des mains. essayez de saisir Ie poignet. se trouve la description de la posture Ardha-Matsyendrasana.inutile de preciser que c'est correct. .sur Ie genou. respirer Ie plus profondement possible. se pencher legerement vers l'avant. Pui~ dans cette position. comme indique ci-dessus. poussez la main droite vers la gauche. Essayer de poser/e menton . En modifiant sa position finale. Si c'est necessaire. Les personnes du type longi/igne saisiront facilement Ie poignet gauche. peu a peu. ce qui augmente la pression intra-abdominale. je perfectionne ardha-ma tsyendrasana Dans "J'apprends Ie Yoga". 227 et suivantes. Premier temps Glissez maintenant Ie bras gauche replie dans l'espace libre sous Ie genou de manil~re que Ie DOS de la main se place contre la face exterieure de la cuisse gauche : la photo montre bien ce premier temps. Vous remarquerez aussi que ce mouvement se realise beaucoup plus facilement en prenant soin de repartir Ie poids du corps sur les deux fesses.taille. p. 246 247 . TECHNIQUE Prenez la posture Ardha-Matsyendrasana en veillant a repartir Ie poids du corps egalement sur les deux fesses. Accrochez d'abord les doigts puis.et non Ie nez .

Rappelons qu'il faut d'abord comprimer LE COTE DROIT DU VENTRE. Le colon est concerne en premier lieu par l'iisana : son peristaltisme s'accentue. longee par la chaine des ganglions sympathiques. restez immobile dans la position acquise.. Ardha-Matsyendriisana remet la musculature de la colonne vertebrale en etat. 11 est rare. caracteristique de la vieillesse. Cette immobilisation est si frequente que ceux qui en sont atteints la considerent generalement comme toute normale et la laissent se developper sans meme y prendre garde. C'est pourquoi les yogis la considerent comme un puissant rejuvenateur. Ie colon descendant. en partant du sacrum vers Ie haut. tordez la colonne un peu plus. c'est-a-dire sa soudure avec Ie sacrum. c) Colonne vertebrale Citons Kerneiz : "L'objet principal de cette asana est d'eviter la sacralisation de la Seme lombaire. ce qui revele une vascularisation bien meilleure non seulement des tissus entourant la colonne vertebrale. A chaque expiration. b) Nerfs Par son action sur la colonne vertebrale.. Abdomen Ardha-Matsyendnlsana tonifie les visceres en comprimant alternativement chaque moitie du ventre. Pour juger de la difference de "rendement". previent ou efface les courbatures. Cette iisana combat donc la constipation. de conserver une faculte de marche normale passe la cinquantaine. Glandes endocrines Ardha-Matsyendrasana agit principalement sur 'Ies surrenales. EFFETS Cette variante intensifie l'action d' Ardha-Matsyendrasana classique. Cette variante devient meme plus confortable que la position habituelle. puis relaxez-vous sur Ie dos en . afin d'agir dans Ie sens du peristaltisme. puis reliichez progressivement l'asana. engendre une sensation de bien-etre immediate.POSITION FINALE Vous voila donc dans la position finale. ou d'y remMier lorsqu'elle commence as'installer. Ie foie et Ie rein droit sont stimuies a Ia premiere moitie de I'exercice. cette asana toni fie tout I'organisme. La jonction des deux bras vous donne une puissance accrue qui permet d'accentuer la torsion et de la rendre plus efficace. Effets hygieniques Les effets hygieniques derivent de ce qui precede: Ardha-Matsyendrasana : 248 249 . mais aussi des flancs. faites Ie test suivant : executez l'iisana d'un cote en variante et de l'autre cote a la fayon ordinaire. il s'y produit un afflux de sang : Ie dos rougit. Quand la torsion maximum est atteinte. L'hypercontraction qui resulte de cette ankylose gagne insidieusement Ie domaine psychique et determine cette humeur chagrine et grincheuse qui est une des caracteristiques des vieillards" . Le colon ascendant. RECOMMENCEZ LE MEME MOUVEMENT EN INVERSANT L'ASANA. receptacle de la moelle epiniere. immobilisez-vous et faites 10 respirations profondes. la rate. et ainsi de suite. attendant les evenements. jusqu'a ce qu'elle prenne l'acuite d'une infirmite. Ie pancreas et Ie rein gauche dans Ia seconde partie de I'exercice. L'adepte s'y trouve bien et y reste volontiers plus longtemps que dans I'attitude classique. Vous percevrez bientot qu'une moitie du dos se rechauffe beaucoup plus que l'autre. Pendant l'inspiration. faute d'avoir entretenu la souplesse lombaire. dont nous resumons ci-dessous les effets : Effets sur la colonne vertebrale a) Muscles et Ligaments: La Torsion Hire et allonge les muscles et ligaments de la colonne vertebrale. de nos jours.

- toni fie Ie systeme nerveux: sympathique et revitalise l'organisme; - corrige les deviations de la colonne vertebrale; - previent les lumbagos, les "tours de reins", et meme certaines formes de sciatique; - favorise la diurese en stimulant les reins, agit aussi sur les surrenales; - combat la constipation, decongestionne Ie foie et tout Ie tube digestif; - lutte contre l'obesite et la cellulite.
SI VOUS N'Y PARVENEZ PAS

La reussite de cet exercice depend beaucoup de la morphologie de chacun. Les 'personnes qui ont des jambes courtes ou les muscles des cuisses ou du ventre volumineux et durs, auront du mal a reussir l'exercice. S'il est vraiment hors de votre portee, tant pis, continuez a pratiquer l'asana classique.

Partir de la position classique d'Ardha-Matsyendrasana, puis glisser l'avantbras gauche sous Ie genou plie. Le dos de la main gauche se place contre la face exterieure de la cuisse.

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Le bras droit enlace la taille et la main droite seglisse vers la gauche qui Z'attend. Essayer de saisirle poignet. Bien "in staZIe " dans l'lisana, respirer 5 a 10 fois profondement. A chaque EXPIRATION, accentuer la torsion. A /'inspiration, par contre, il faut s'immobiliser.

Vue deface.

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kakasana

la pas ture du corbeau

La serie Rishikesh complete comprend une asana tres importante qui, par rapport aux autres, est beau coup plus difficile. Elle exige de la force, de l'equilibre, et en outre, une musculature dorsale bien developpee; il s'agit de la posture du Paon, decrite au chapitre suivant. Pour l'apprendre sans trop de peine, il est bon de pratiquer d'abord Kakasana, la posture du Cor beau, qui en est la meilleure preparation. Le Paon a la reputation d'etre inaccessible aux femmes, ce qui est faux, car nombreuses sont celles qui Ie pratiquent. Cependant, 60 a 70 % des debutantes y renoncent, au moins temporairement, et dans cette eventualite, Kakasana peut s'y substituer.
ETYMOLOGIE

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Kakasana derive du sancrit "Kakha" qui signifie "corbeau". Les yogis I'ont sans doute baptisee ainsi parce que, vue de profil dans l'attitude finale, elle evoque cet oiseau.
TECHNIQUE

Position de depart S'accroupir et placer les mains au tapis a 50 cm de distance environ, les genoux entre les coudes, tan dis que les pieds sont distants d' environ 30 cm. * * En yoga,il serait peut-etre judicieux de Itlintroduire les anciennes mesures, la coudee
et Ie pied, ce qui correspondrait Ii la morphologie de chaque adepte.

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Premier temps a la photo I. Donc.Pour la position exacte des mains. RESPIRATION Durant tout l'exercice continuer arespirer normalement. Cela suppose un excellent contrale de l'equilibre du corps. elle est neanmoins tres importante. Respirer calmement. Rapprocher les pieds afin que les orteils se touchent. ~et!e.les rotules touchent les humerus. mais sur la base du poignet. TECHNIQUE La phase dynamique consiste. Quand les orteils ont quitte Ie sol. 11 faut realiser ce mouvement non par la force mais par Ie deplacement contrale du centr~ de gravi. Dans l'attitude finale. vous sera devenu familier. en partant de la position statique fin~le. quelques dlzames de secondes au plus! Veiller a relaxer Ie plus grand nombre possible de muscles. phase drnamique est delicate arealiser certes. mais cela ne J~ShfIe pas d en omettre la description et encore moins de se dIspenser de l'apprendre. eviter les mouvements brusques : ils font perdre Ie contrale du mouvement. se referer bras sont legerement plies.a rama~ser avec les dents un petit objet depose par terre. ceo "I?ngtemps" depassera rarement quelques secondes. a garder Ie 256 .fixer un point au sol situe a 50 cm environ devant soi. qui n'a jamais ete decrite. Durant la phase dynamique. les En fait. Les genoux sont tres pres des aisselles. La phase dynamique s apprend graduellement en baissant la tete ?e quelques centimetres au debut. Ie visage reste parallele au tapIs. MAINTIEN DE LA POSTURE ET REPETITION Tenir aussi longtemps que possible et repeter deux ou trois fois. PHASE DYNAMIQUE Des que cet ~xercice. veiller poids non sur la paume. Durant tout l'exercice (sauf pendant la phase dynamique). CONCENTRATION Se concentrer sur Ie maintien de l'equilibre. et par ailleurs assez ardue a reahser. a plier les coudes et a rapprocher lentement Ie nez du sol. Regarder devant soi. PUIS a revemr lentement a la pose statique. attirer les mollets Ie plus pres possible des fesses par une puissante contraction de la sangle abdominale. pour amener d'abord Ie corps en position d'equilibre.te. Les personnes portant des lunettes prendront la precaution de les Se soulever Ie plus haut possible sur la pointe des pieds en gardant les bras legerement plies. . ajoutez-y la ph~se dyna~lque ~Ulv~nte. Bien q~ ~lle ne sOlt pas mdlspensable. en~m .puis en descendant chaque Jour un peu plus bas. Continuer a respirer normalement. Prise de position et phase statique Deplacer la tete et les epaules vers l'avant. eviter de diriger Ie crane vers Ie sol car Ie retour a la p~sitio~ haute (phase statique) serait impos~ble. RETOUR AU SOL Le retour au sol s'effectue en sens inverse de la prise de position. Ie poids du corps doit reposer sur la base du poignet et sur les doigts (la paume est legerement soulevee et les doigts legerement plies). sinon \'equilibre serait pre caire. Travailler tres lentement. Ie regard fixe sur Ie point choisi tout a l'heure. Nous I'in?iquons pour respecter notre principe qui consiste a procurer a nos lecteurs une documentation complete recueillie ' sur place et souvent inedite.

beaucoup d'adeptes occidentaux la pratiquent quotidiennement comme phase initiale aKapalasana. Kakasana. EFFETS SUR LES POIGNETS Kakasana est incomparable pour assouplir les poignets devenus rigides. L'impulsion vient des avant-bras.En previsIOn d'une rencontre un peu rude avec Ie tapis. ENCHAINEMENT DE KAKASANA ET DE KAPALASANA Lorsque Ie front a touche Ie sol. 254 et suivantes). Ie probleme consiste. les poignets sont passifs et decontractes. point de depart a la pose sur la tete (Kapalasana cf. llTlgatlOn du cerveau dans Sarvangasana. la sangle ~' ce qU! la fortlfle et tonifie les organes abdominaux par I a meme occaSIon. si l'on bascule Ie tronc. "J'apprends Ie Yoga". toujours tres occupe. tres utile pour preparer Ie Paon. EFFETS CIRCULATOIRES RELAXER LES POIGNETS Apres Kakasana.s~es. EFFETS SUR LA SANGLE ABDOMINALE Pour ramener les pieds Ie I ' . mais a disposer d'exercices qui n'allongent pas trop la seance quotidienne. ce qui e t ~ue ans I~ pose sur la tete ou cas. Pour l'Occidental. relaxer les poignets en les secouant d'avant en arriere. pp. RESPIRATION La respiration sera normale et ininterrompue.le crane entre en contact avec Ie tapis et on se trouve dans la position du "trepied". il est conseille de disposer un coussin devant soi. est cependant moins importante ede. non pas aapprendre un grand nombre d'asanas qu'il n'aura guere Ie temps de pratiquer. a cette 258 259 .Mer au prealable. Toutefois. lIs ne lui consacrent ainsi qu'une dizaine de secondes. p u etre souhattable dans certains CONTRE-INDICATIONS Nous ne voyons aucune contre-indication particuliere asana. Le sang afflue en abondance vers la 1't L'·· . ne merite de faire partie de la seance journaliere que si Ie Paon est inaccessible. abdominale se contracte a~e~sf~~~~ possib~e des fe.

vu de face. enfin la phase dynamique est rendue tres diffidle. presque sous les alsselles. 260 261 . Posture statique : Les orteils sont joints et les pieds ramenes pres des fesses. Fin de la phase dynamique : Le front est descendu lentement vers Ie sol et l'adepte s'apprete Ii ramasser avec les dents un porte-plume depose sur Ie sol. sont Iegerement plies. Les bras. au lieu de la rotule. est en contact avec Ie bras. 2. ce qUi demanderait un tres gros effort.Position de depart correcte. les paumes sont posees au sol Ii la perpendiculaire des genoux. les abdominaux ne son! pas contractes. Revenir lentement en sens inverse Ii la posture statique. Le poids . les genoux sont ~laces Ie plus hau t possible. Meme depart correct. Depart correct. Consequences : Ie poids du corps est place sur les doigts. les orteils ne sont pas joints. La meme attitude. biceps sont decontractes : il faut temr en equilibre et non en force. Cette photo illustre deux erreurs frequentes qui reduisent beaucoup I'efficacite de l'exerdce: 1. sinon impossible Ii realiser. Remarque~ que Ie:. ensuite b) laface interieure du genou. en effet a) la rotule n 'est pas posee assez haut vers l'aisselle. les genoux sont mal places. vue de face. e! NON su~ Ie milieu de la paume au sur les dOlgtS.du corps repose exactement Ii la base du pOlgnet.

pan! Les yogis n'avaient pas prevu cela ! . mettez ensuite Ie corps en equilibre. Mais soyons serieux et voyons la technique. Nous allons.. detailler a fond la technique. Le caractere sommaire de ces descriptions indique que ces traites doivent etre consideres comme des aide-memoire. La Gheranda Samhita II. Cela s'appelle Mayurasana qui detruit les maladies et tous les desordres abdominaux ainsi que ceux provenant des irregularites de secretion. TECHNIQUE Mayurasana requiert des poignets souples.mayurasana Ie paon Mayur signifie Paon en sanscrit. Ie corps vu de profil evoque Ie paon trafnant sa longue queue. comme d'habitude. Ie sens de l'equilibre et aussi de la force. QUE DISENT LES ANCIENS TEXTES ? Mayunlsana et ses effets sont decrits dans Ie Hatha-Yoga Pradfpika. 262 263 . ils sont neanmoins tres precieux. donne une description similaire. de mucosites. I.et Mayurasana se nomme ainsi parce que. rate c'est Ie . 32/3 : "PIacez Ies paumes sur Ie sol et posez Ie nombril sur les coudes.. augmente l'appetit et detruit les poisons mortels". 29-30... mais precise que lesjambes doivent etre croisees en Lotus. la posture du Crabe. ce que les yogis modernes nomment alors "Lolasana". c'est Ie Paon. dans cette position. Mayunlsana fait digerer les aliments (meme pris en exces). Peut-etre y a-t-il une raison supplementaire de la nommer ainsi : reussi. de la bile et de I'air. Le corps doit s'etendre comme un baton.

l apprentissage. c'est impossible au debut. mais sans utiliser d'elan. Les genoux se touchent ainsi que les chevilles. qui etaient perpendiculaires au sol. Les auriculaires et les tranchants des mams se touchent pour mettre les poignets en contact. sans mtermedlarre). joignez les genoux. mais plus sage! S'i! est d€conseille de recourir a l'€lan ou a la force. s'ecartent. . Important : 11 faut remonter les epaules pour faclhter l~ rapprochement ulterieur des coudes. vous pourrez respirer normalement pendant tout l'exercice. Si vous redoutez Ie "pan". ainsi la masse du corps s'equilibre de part et d'autre des coudes . tandls que Ie front demeure au sol Ainsi Ie corps forme un pont en dos d'ane avec les avantbr~s comme appui central et deux points de contact aux extremites : Ie front et les pieds. En pratique. Pendant. Pour obtenir ce resultat. car sans elle les coudes n'etant pas assez rapproches du centre du corps glissent. celui-ci. ils devraient se toucher. . il faut lever Ie front afin que les pieds ne montent pas trop haut. b) ensuite soulever les pieds et les jambes du sol pour faire la "planche" sur les coudes. il peut etre utile de se servrr dune sangle (VOlT photo). Placer la region ombilicale contre l~s c?udes.. Plus tard. quand vous aurez acquis assez d'equilibre et d'aisance. PRISE DE LA POSITION Premier temps Incliner Ie buste en avant en regardant loin devant soi. placez un coussin devant vous : c'est moins glorieux. Les avant-bras. . Au debut. se d6~I~i~ progresslvement Jusqu a Ia position complete. 265 264 . R~pproc~er les coudes autant que possible : pour que la ~osture. il faudrait respirer normalement pendant l'asana : Shundar Goswami Ie mentionne expressement. Respirer normalement . les "talons" de la pau~e (c'est-a-dire les os du carp:) e~. une sangle sera necessaire. Ie corps doit former une ligne droite parallele au sol. SOlt par~alte.POSITION DE DEPART S'agenouiller.alignement avec les genoux ecartes.es orteils avec la pulpe au sol. une legere poussee du bout des doigts suffit a soulever les pieds du sol. POSITION FINALE Les orteils ayant quitte Ie tapis. C'est generalement ImpossIble a~ debut. Les doigts pointent vers 1 arnere. Lorsque cet equilibre est atteint. placer les mains au sol. Proceder de meme avec 1 au~re Jambe. les coudes ~upporte~t Ie \~rps des Ie depart. Tendez Ie dos. Troisieme temps Allonger d'abord la jambe gauche. comment faut-il proceder pour prendre l'attitude finale sans elan ni effort? Voici : les orteils poussent legerement Ie corps vers l'avant pour amener Ie centre de gravite a la verticale des paumes. se placent alors a un angle d'environ 70 0 par rapport au tapis. Deuxieme temps (pendant l'apprentissage seulement) Le deuxieme temps consiste a poser Ie front au sol en regard ant les mains (dans la pose classique. et ce n'est pas un drame si vous bloquez Ie souffle. et c'est la chute. 11 faut prendre appui sur les "talons" de la paume et non sur la main entiere. ne pliez pas les jambes : Mayurasana n'est pas une position de repos ! RESPIRATION En principe. POSITION FINALE La position finale se prend en supprimant ces deux points de contact. Pour cela il faut : a) soulever la tete du sol et fixer un point devant soi.poser I.

Quant aux stases sanguines de la rate et du foie.ne pas pointer les doigts vers l'arriere ni temr les pOlgnets trop ecartes. Note essentielle : C'est pendant Ie repos qui la suit que Mayurasana produit ses effets les plus intenses. foie. Les a~~ptes bIen 7. . pen. Region des reins: L'augmentation de la pression intra-abdominale se transmet 266 267 . Alain Dam~lou da~s . EFFETS DUREE ET REPETITION Tenir aussi longtemps que possible. _ placer les coudes vers les flancs et non au centre de I ab~o. _ ne pas joindre les genoux (puisque Ie corps dOlt former une seule ligne droite). ce qui modifie profondement la circulation sanguine. Generalites Les effets de Mayurasana decoulent principaIement de la compression de l'aorte abdominale consecutive a la penetration des coudes dans la region ombilicale. . Mayurasana combat aussi l'aerophagie. Mayurasana lutte ainsi contre la constipation. Mayuriisana les dissipe en un elin d'oeil.CONCENTRATION PLACE DANS LA SERlE Dans la serie Rishikesh. 'A Apres avoir tenu la position durant quelques secondes et s et!e repose un instant. quoique de fa'(on moins directe.regarder Ie sol.ne pas placer Ie corps parallelement au sol. Ie foie et la rate. _ tenter d'executer l'asana sans deplacer Ie centre de gravlte vers l'avant.xerces tiennent pendant une minute. ~e toute fa.(on. rate : La compression de l'aorte abdominale derive la circulation sanguine vers l'estomac. ERREURS _ Au depart. . .flechir les jambes. L'asana supprime la paresse hepatique et degorge la vesicule biliaire. ce qui ne rep~esente. .dant l'asana Ie blocage de l'aorte abdominale interrompt pratIquement l:afflux de sang vers Ie bas-ventre et les jambes. placer les paumes en avant de l~ ligne d~s genoux. Swami Sivananda assure que Mayunlsana combat la dyspepsie. EFFETS SUR LES ORGANES DIGESTIFS Estomac. Swami Sivananda lui attribue des effets favorables sur la digestion. que quelques seconde~.Y oga. Mayurasana s'execute aussitot apres la Torsion. Si. recommencer l'exercice une seconde fOlS. Ie sang y afflue en abondance (cf. methode de reintegration" indique une duree de hUlt minutes avant l'acte de purification des intestins (basti)! Une telle performance parait hors de la portee de l'Occidentai. par suite d'un repas trop copieux. voire une troisieme fois. Sur Ie mouvement lui-meme. Des que la pose est finie. Analysons maintenant ces effets. Mayuriisana regIe la question en quelques instants. a quoi s'ajoute l'augmentation de la pression intra-abdominale dans la zone du plexus solaire. la digestion n'est pas terminee apres 4 ou 5 heures. . "Effets"). En effet. Intestin grele et gros intestin : L'activite de ces organes est stimulee.men .

'estomac. Poumons et coeur: Les bien faits de l'asana ne se limitent pas al'abdomen. n s'y manifeste une agreable sensation de chaleur. Selon Swami Sivananda. Mayunlsana agit aussi sur les surrenales. l'accroissement de production d'adrenaline en fait un exercice dynamisant de premier ordre. Mayurasana agirait meme sur Ie diabete en tonifiant Ie pancreas et en activant la production d'insuline par les ilots de Langerhans. et par la stimulation du plexus solaire qui en resulte. Mayurasana reduit les hemorroi"des. II faudrait sans doute faire cette restriction que les diabetiques sont en general obeses et incapables de prendre cette posture. etc. qui sont stimules. ce qui deplisse les alveoles. Dans Ie doute. Le bon sens empeche d'ailleurs ceux a qui cet exercice serait nefaste de Ie pratiquer. Un dernier "truc" pour apprendre la posture : beaucoup de personnes reussiront plus facilement a faire Mayurasana en pratiquant avec les mains posees sur Ie bord d'une chaise ou d'une table basse avant de travailler au tapis. gastrite prononcee. Musculature: Mayurasana fortifie la musculature du dos ou Ie sang frais afflue. CONTRE-INDICATlONS 11 est evident que les atteintes graves de l'appareil digestif (ulcere de l.jusqu'aux reins. surtout pendant la relaxation qui suit obligatoirement cette asana. Mayurasana influence indirectement des organes qui ne sont pas touches par la posture. Nous croyons aussi a la "selection automatique" : 268 269 . Le coeur est fortifie par la compression de l'aorte abdominale et par la resistance ainsi creee aux impulsions cardiaques. La colonne vertebrale et tous les filets nerveux qui en emergent beneficient aussi de la pratique de cette posture. POUR APPRENDRE Effets sur le plexus solaire : Les coudes compriment et etirent toute la region solaire. Notons aussi un afflux de sang important vers Ie cerveau. En fait toute l'activite organique est stimulee. cet exercice requiert de la force. Les cardiaques seront tres prudents. La pression de l'air augmente dans les poumons. consultez votre medecin. il faut se relaxer pendant une minute environ en Shavasana et faire des respirations yogiques profondes.) constituent autant de contre-indications. RELAXATION Apres Mayurasana. et ceux a qui la pose pourrait etre defavorable sont en fait dans l'impossibilite physique de l'effectuer.

les coudes vont se placer vers les [lancs au lieu du creux de l'estomac. 271 . car les coudes vont glisser vers l'exterieur au moment de prendre fa pose. les pouces vers l'exterieur et les poignets en contact. Respirer normalement.Les mains elant trop ecartees. INCORRECT . Poser Ie carpe . Les avant-bras en contact sur toute leur longueur.Ie "talon" de la paume dans l'alignement des genoux. avec les genoux ecartes.Depart: en Vajrasan. Se pencher vers l'avant. Regarder devant soi. placer l'epigastre contre les coudes rapproches. On risque la chute.

Le depart est Ie meme que sans la sangle.Au debut. A mesure des progres. Ie pied touchant Ie tapis avec la pulpe des orteils. Laisser Ie front au sol. allonger une jambe vers l'arriere. it est tolere que les paumes soient un peu ecartees pour faciliter l'equilibre. Les coudes peuvent etre un peu disjoints au debut. il est plus commode de s 'aider d'une sangle constituee par une vieille ceinture qui empechera les coudes de s'ecarter. 272 273 . serrez la sangle d'un cran jusqu il ce que les coudes se touchent.

replier les jambes en ecartant les genoux : les avant-bras reviennent a la perpendiculaire. puis lever la tete en regardant droit devant soi : a ce moment les avant-bras sont PERPENDICULAlRES au sol. deposer les genoux au sol. Se relaxer. une legere poussee du bout des doigts souleve les pieds du sol. it serait donc impossible de les soulever sans deplacer Ie centre de gravite vers I 'avant. ne pas plier les jambes. Dans cette position la balance penche du cote des jambes. 11 est souvent plus facile d'apprendre Mayuriisana sur Ie bord d'une chaise ou d'une table basse qu meme Ie sol. Quand Ie corps est en equilibre. les genoux se touchant.Allonger ['autre jam be. La pression intra-abdominale augmente. Continuer a respirer normalement (si possible! ) 274 275 . les avant-bras sont inclines par rapport au sol. Tenir les genoux joints. Tendre les muscles du dos en regardant devant soi afin que Ie corps reste paralWe au sol en formant une ligne aussi droite que possible. a Le centre de gravite ayant ete deplace vers ['avant. Au retour.

lever Les jambes Ie plus haut possible. exactement dans La region de l'aorte abdominale. COMBINAISON DU PAON ET DE LA SAUTERELLE Le fronc peut efre parallele au sol (ce qui est Ie Paon classique). par une puissante contraction des muscles de fa region Lombaire. lesjambes se deploient vers l'arriere.Quand vous saurez faire Mayurasana sans l'aide de la sangle. yogiquement l'asana doit se prendre sans passer par les positions intermediaires avec appui au sol a l'aide des orteils ou du front comme pendant l'apprentissage. les coudes s 'enfoncent dans L'abdomen. Joindre les pieds et deployer lentement les jambes tout en deplafant Ie tranc vers l'avant pour maintenir l'equilibre. Observez que Les avant-bras sontaccoLes et que. de ce fait. il vous sera facile d'apprendre la technique classique. dans la pratique classique. progressivement Ie tronc se deplace vers l'avant tandis que. 276 . Remarquez que Les mollets sont detendus et que les cuisses sont aussi relaxees. Des Ie depart. mais l'on peut aussi. En effet. ce qui rassemble fa fois les effets propres a La pose du Paon et ceux de la Sauterelle. symetriquement. a Continuer Ie meme mouvement pour se rapprocher progressivement de fa position finale. Ie corps se trouve en equilibre sur les avant-bras.

lolasana la posture du crabe Pour etre complets signalons que ['on peut avolonte. comme ci-dessus. les pouces sont egalement pointes vers I 'avant. utiliser d'autres positions des mains. consiste tout simplement a executer Ie Paon en Lotus. a 278 279 . de pratiquer Lolasan en equilibre sur les pouces qui auront supporter pratiquement tout Ie poids du corps. Position de depart: La position des mains est laissee au choix parmi celles indiquees jusqu'ici. CeUe posture est assez spectaculaire mais. ils supporteront Ie poids du corps dans la pose finale. ce qui facilite meme la prise de la position. Dans cette nouvelle variante. c'est-a-dire la posture du Crabe. Dans Lolasana Ie centre de gravite se trouve place plus pres vers Ie milieu du trone. l'examen de la photo sUffit. en fait elle n'est pas plus difficile que la posture classique. Lolasana. II est possible. mais les poings SOn! fermes. dans laquelle les pouces pointen t vers l'avant tandis que les autres doigts son! diriges vers l'a"iere. les autres doigts servant surtout au maintien de l'equilibre. la photo ci-contre indique une premiere variante. La position de depart ne doit pas etre decri!e.

TECHNIQUE ler temps d'execution : Pencher Ie tronc vers ['avant. meme Ie plus facile sera souvent inconfortable pour bien des Occidentaux. litteralement etonnant. les ligaments s'etant allonges. Elle servira done aux memes usages que les deux postures preei- 281 . pousser Ie tronc vers ['avant et l'amener en equilibre sur les coudes. toute simple. a force de nous asseoir sur des chaises. BUT DE L'ASANA Cette asana remplaeera la pose du Lotus Oll la Posture Parfaite. Toutefois. 'nos ligaments sont devenus rigides et se sont raceoureis. Cette asana. rapprocher les coudes et les placer au centre de ['abdomen comme dans la faron habituelle de proceder. juste sous les eous-de-pied.vajrasana Vajrasana est une posture assise dont Ie nom. 11 faut en tout cas s'efforcer de respirer normalement et de ne pa~ se durci~ outre mesure pendant Ie maintien de la pose. signifie l'asana du Tonnerre ou de la Foudre. ils nous font souffrir au debut. les douleurs peuvent etre reduites en disposant un petit eoussin au sol. vous pouvez vous passer du eoussin. Soyez aimable avec vous-meme! Ne vous martyrisez pas. Sans deposer Ie front au sol. offre deux degres de difficulte croissante. Cette posture. Apres quelque temps. si ees attitudes ne sont pas (ou pas encore) eompletement maftrisees et eonfortables pour l'adepte. restez toujours dans les limites de ee qui est supportable sans reelle souffranee ! Au debut. Are! mes genoux! Are! mes cuisses ! Helas. amener Ie tronc parallelement au sol puis contracter les muscles du bas du dos afin de placer les jambes repliees paral!element au sol. quozque destznee aux adeptes entrafnes. ala garder eonfortablement. rna is bien tot l'on arrive a prendre la position sans trop de mal et apn:s deux ou trois semaines. est cependant moins difficile que les photos ne pou"aient Ie faire supposer.

puis relaxez avec soin la musculature du dos. POSTURE DEFINITIVE Poser les mains sur les cuisses. Ainsi. N'omettez pas de. Pour les debutants : Vous passerez plus facilement Ie cap des semaines "douloureuses" en concentrant votre attention precisement sur les points sensibles et en relaxant les muscles des jambes.eliminez les tensions dans la nuque. pourvu qu'elle ne soit pas trop vive des Ie depart. Avant de s'asseoir. Toutefois. s'estompe en vous concentrant sur elle. bien entendu). loin de s'intensifier. S'il s'agit d'un exercice de concentration. de fayon a s'asseoir non sur les talons mais dans la cuvette. infra "Pour les debutants"). placez la tete en equilibre au sommet de la colonne vertebrale. POSE YOGIQUE COMPLETE La technique ci-dessus vous procure deja tous les avantages de la posture. En fait. Vajrasana place automatiquement Ie bassin dans un angle ideal pour la colo nne vertebrale. Les femmes sont souvent favorisees a cet egard. elle sert de base a l'un ou I'autre exercice de concentration ou de pranayama. POSITION DE DEPART Le depart se fait a genoux. qui accaparera toute votre attention. mais si vous sentez que la pose complete est a votre portee. Relaxer les bras et les mains : laissez-les prendre leur pli d'eux-memes. mais sur Ie sol entre les mollets. Relaxez soigneusement Ie visage.beaucoup plus intense encore. 282 283 . il faut progressivement relaxer tous les muscles. car leurs ligaments ont en general une plus grande laxite que ceux des hommes. et cette asana permet de conserver indefiniment une immobiIite de statue (avec de l'exercice. dans la position yogique complete. plus aucun muscle n'est contracte. ses effets propres ne sont pas negligeables. a commencer par la sangle abdominale. a la meditation et au pranayama. ERREURS II n'y a guere d'erreurs possibles dans Ie cas de cette asana ! II faut cependant veiller a ne pas s'asseoir SUR les talons. a cause de la douleur. PRISE DE LA POSITION Se laisser descendre doucement vers Ie sol. II n'est pas indispensable d'aller jusque-Ia. La traction sur les ligaments et sur les muscles est . Dans Ie cas ideal. c'est-a-dire aux exercices de concentration. A mesure que les ligaments retrouvent leur longueur naturelle et normale. relaxer les cuisses qu'on a ten dance a contracter au debut. Ce preambule est peut-etre trop pessimiste : il n'est pas exclu que la posture vOlls soit accessible et agreable des Ie premier essai. La douleur. Les photos 1 et 2 illustrent ce detail : il se forme ainsi une cuvette prete a accueillir les fesses. mais en fait. Imaginez que vous vous enfoncez mollement vers Ie sol. c'est-a-dire stable.faut-ille dire? . les paumes vers Ie bas. confortable et relaxee. ecarter les talons en laissant les gros orteils en contact. voire meme que vous soyez en mesure d'executer d'emblee la forme poussee. RESPIRATION ET CONCENTRATION Quand la position est acquise. on parvient a relaxer les cuisses.tees. les fesses et les mollets (cf. du crane au sacrum. la colonne vertebrale se place correctement. vous pouvez Ie faire preceder de quelques respirations lentes et profondes pour harmoniser la circulation pranique dans tout Ie corps. on s'assied non dans la cuvette formee par les talons et Ie tendon d' Achille. Fermez les yeux.

Organes genitaux Chez ~a femme.. ou la pesee du corps sur les mollets et sur les ligaments du pied peut rendre la pose inconfortable apres quelques minutes. . certaines applications pratiques importantes sortent du cadre de ses buts generaux. ). EFFETS En precisant les buts de l'asana. Mais cela ne doit pas pour autant dispenser les dyspeptiques de soigner. Elle soulage bien des reins fatigues ("reins" entendu au sens de region du dos et non d'organes). dentistes.. Effet sur la circulation sanguine Dans la posture attenuee. II importe notamment de connaitre ses effets circulatoires pour l'utiliser judicieusement. maintient une activite sexuelle normale .. Elle est tres utile aux sedentaires et a toutes les 284 285 .qWi faites l'effort supplementaire. Prise pendant quelques minutes. elle assure une digestion heureuse et facile. etc . la mastication des aliments pendant Ie repas ! Colonne vertebrale Vajrasana reequilibre la statique vertebrale. nous avons du meme coup decrit ses effets.. Toutefois. de la region lombarre et sacree. Tube digestif Swami Sivananda recommandait cette pose aux dyspeptiques. la position particuliere du bassin. immediatement apres Ie repas principal. bref a tous ceux qui souffrent d'atonie du tube digestif ou de ses glandes annexes. ainsi que l'activation de la circulation dans Ie bas-ventre contribuent a eliminer certains troubles du cycle menstruel ou de la menopause. Chez l'homme. vendeuses. . Donc Ie sang que Ie coeur destinait normalement aux membres inferieurs est en partie detourne vers les organes abdominaux. la compression des muscles des jambes y freine la circulation. la circulation dans les jambes est moins entravee..1 son influence sur Ie . Dans la pose yogique complete.. et accompagnee de respirations profondes. aux hepatiques. personnes que leur metier oblige a rester longtemps debout (coiffeurs. Elle permet une immobilisation beaucoup plus longue que dans sa forme attenuee decrite plus haut..sans surexcitation mais aussi sans diminution. l'irrigation accrue des gonades normalise la production des hormones. De 1.

Les mains sont posees .sur les cuisses. 6 Vue deface. 286 287 .detendues .tout Ie corps est soigneusement reiaxe. .4 Cette photo de profil montre la position correc te des pieds. ] La vue de dos nous montre la position des pieds. 3 Posture yogique complete: Ie posterieur touche Ie tapis entre les pieds. 5 De face. on remarque que les genoux ne sont pas serres l'un contre l'autre. 4 2 La pose vue de dos permet de voir La position respective des talons et des orteils.

mais cette iisana presente l'inconvenient d'etre souvent inaccessible a 1'0ccidentai. il s'ecoule souvent bien du temps avant de pouvoir la tenir confortablement pendant plusieurs minutes. La posture qui suit Ie Lotus dans la hierarchie yogique est Siddhiisana. Et meme lorsque la position du Lotus est acquise. Ie Lotus est sans doute la plus appreciee. par definition. Les exercices indiques dans Ie chapitre consacre a la pose du Lotus permettent d'assouplir progressivement les ligaments et les articulations des genoux et des pieds. I TECHNIQUE Position de depart Assis sur Ie sol. a la concentration et a la meditation. la douleur. ecarter les genoux afin que les jambes forment entre elles approximativement un angle droit. afin de I'oublier. apprenez donc la Posture Parfaite et pratiquez vos exercices de concentration et de respiration dans cette iisana. pendant cette pratique IL FAUT que Ie corps soit dans une 'position tres stable et tres confortable. Or.siddhasana fa pas ture parfai te Parmi les poses destinees au Priinayiima. En attendant que Ie Lotus devienne confortabIe. 288 289 l . de meditation et meme les exercices respiratoires. la gene constituent des sources de distraction qui compromettent Ie succes. la Posture Parfaite (Siddha = parfait) que nous allons etudier main tenant. ce qui est indispensable pour les exercices de concentration. bien des personnes ne peuvent realiser Ie Lotus. mais malgre tout.

il est possible de realiser Siddhasana correctement et tres confortablement en surelevant Ie siege au moyen d'une couverture pliee . de fayon que Ie pied droit soit avec Ie talon en face du nombril et tourne vers Ie haut. Grace a elle la respiration se place automatiquement au bon endroit. mais reel au point d'etre utilise dans certains etablissements psychiatriques pour calmer les "agites". ils peuvent meme etre un peu plies. Veiller aussi a glisser la malleole de telle maniere qu'aucune douleur ou gene ne se fasse sentir : en tatonnant.Ie Sceau de la Connaissance . L' orientation des biceps vers l'avant degage I' epaule et Ie sommet du thorax. 290 291 . Pendant I'inspiration. Position complete Etendre les bras. Les trois autres doigts sont joints sans raideur . Certains yogis appliquent l'ongle de l'index contre Ie pli du milieu du pouce. VARIANTE POUR LES OCCIDENTAUX Heureusement pour nous. Ainsi Ie pied reste en place sans effort. Ie pouce y compris. formant ainsi un cercle. La position du pied droit a une grande importance : a l'aide des doigts. et dissipe les angoisses. Le poids du corps se portant en partie vers l'avant. Aucune raideur non plus dans les bras. pratiquee au Japon et popularisee en Occident par Ie Comte Durckheim dans Ie livre portant ce titre. l:e .en repliant l'index contre Ie pouce. il s'appuie donc sur les genoux et non sur les fesses seulement. Former Ie Jnana Mudra . thorax s'epanouit ce qui favorise une respiration ample et alsee. les poignets poses sur les genoux. Il faut aussi relaxer Ie visage et desserrer les machoires. Ie ventre se gonfle un peu et Ie centre de gravite du corps se trouve au milieu de l'abdomen. vous trouverez l'endroit Ie plus confortable. dont les muscles sont detendus.Premier temps En pliant la jambe gauche. Ne pas s'asseoir entierement sur ce coussin mais plutot vers Ie bord. La colonne vertebrale se place dans l'attitude ideale grace a la position correcte du bassin et des jambes. et il est possible de relaxer les muscles de la nuque et du cou.ecarter les muscles de la cuisse gauche et in serer les orteils. placer Ie talon contre Ie perinee. on n'en peryoit plus Ie poids. et facilite Ie redressement de la colonne vertebrale. Ainsi. permettant une longue immobilite. car il faut repartir Ie poids du corps sur les genoux autant que sur les fesses. La reunion des pieds etla position des mains sont tres reposantes pour Ie mental. Il faut veiller a garder la tete en equilibre au sommet de la colonne vertebrale. Deuxieme temps Attirer la jambe droite a soi. sans fatigue.entre Ie mollet et la cuisse. Elle donne de l'assurance. avec les biceps tournes vers l'avant. de la serenite. Swami Satchidananda proclame : "Seuls ceux qui n'ont pas de colonne vertebrale ont Ie droit de s'adosser". A VANTAGES DE CETTE ASANA Cette asana stabilise Ie corps et apaise Ie mental. L'orientation des paumes vers l'avant et vers Ie haut a un effet sectatif assez inexplicable. La plante du pied touche la cuisse droite. C'est la posture du Hara. La colonne vertebrale est parfaitement droite et verticale. ou d'un tapis roule en forme de coussin cylindrique. EIl~ favorise la concentration men tale.

Ie pouce y compris. tourne vers Ie haut. on peut placer sous Ie posterieur un tapis route pour surelever Ie siege. De face. 293 . Pendant les exercices de concentration au de respiratjon.POSE FINALE La position du pied droit est tres importante. 292 Si la position finale n 'est pas tres confortable pour [. s'inserent entre Ie mollet et la cuisse. tandis que les orteils. on finit par se trouver Ii ['aise Ii meme Ie sol.Occidental. Le genou gauche ainsi que Ie tibia touchent Ie sol. Ie dessus du pled est en contact avec Ie tapis. . Le talon. Ie regard se dirige vers un point imaginaire situe entre les sourcils. Le pouce rejoint l'index. aucun orteil ne peut rester visible. formant ainsi Jnana Mudra. En diminuant progressivement la hauteur du support. VARIANTE POUR LEDEBUTANT PREMIER TEMPS Cette photo montre la position exacte du talon du pied gauche ramene contte Ie perinee. se place juste en face de l'ombilic.

Quant aux adeptes du yoga. bien justifiee d'ailleurs. la pose du Lotus exerce sur eux une seduction particuliere. elle procure des effets foncierement differents. l'etudier en detail sous ses divers aspects car. fleur sa cree de l'Inde. et dans ce but. ETYMOLOGIE En sanscrit cette asana s'appeUe Padmasana.padmasana Ie lotus La pose du Lotus et la pose sur la Tete se partagent Ie privilege d'etre les deux asanas les plus celebres dans Ie grand public pour qui elles symbolisent en quelque sorte Ie yoga tout entier. pour queUes raisons exactement? Nous allons essayer de les degager. Padma signifiant tout simplement Lotus. Mais au fait. Ces objectifs et ces effets· varient aussi notablement lorsque Ie Lotus forme la base des pratiques du pranayama considere au sens integral du terme. Pourquoi cette denomination? Parce que dans cette position les mains et les pieds evoquent en quelque sorte les petales d'un lotus. fait figure de yogi accompli. et non dans Ie sens etrique de simples exercices respiratoires. donc comme technique de contrale des energies subtiles qui parcourent et vitalisent notre corps grossier. en modifiant certaines modalites d'execution. L'adepte capable de se tenir sur la tete pendant plus d'une minute et de tenir aussi longtemps la pose du Lotus. visible. TECHNIQUE Si la technique de la pose en eUe-meme est fort simple et bien 294 .

on observe que les jambes deviennent legerement violacees.. a commencer par la posture sur la tete.. voire des doigts. cette branche etant en fait inseparable du hatha-yoga. 53 296 297 .vite decrite. Ie colon). LOTUS ET HATHA YOGA Nous entamerons notre etude en examinant d'abord les particularites du Lotus et les repercussions que cette pose est censee produire dans l'organisme de l'adepte. d'autant plus que leur consommation d'oxygene est fort reduite puisqu'elles ne fournissent aucun travail. Tout com me un "bouchon" sur une artere de grande circulation dans une capitale a l'heure de pointe se . Etant rassures sur ces points. qu'elle n'entraine aucun inconvenient. nous pouvons dmger notre attention vers les repercussions generales de la posture. les reins sans oublier les surrenales. Ce coup de frein donne au flux sanguin se produit surtout dans l'artere femorale. Les effets du Lotus decoulent donc principalement des modifications importantes produites sur la circulation sanguine. parce que. Ie flux normal et Imp~rtant de ~ang arteriel destine aux jambes. L'adepte beneficie d'effets de stimulation physiologique semblables a ceux de la douche scrotale* dont la posture du Lotus complete et amplifie les effets benefiques.mettre sur la tete normalement puis. ce qui indique que Ie sang y stagne et devient de plus en plus veineux. Le coeur continue a pulser. Apres avoir tenu la position durant quelque temps.compense par un detournement de la circulation dans les rues adjacentes. LE LOTUS COMBINE A D'AUTRES POSTURES Toutefois Padmasana n'est pas une asana purement statique. Disons tout de suite. b) s~ . en depit du "noeud". ne risque pas d'aggraver les varices ni d'en etre la cause car s'11 est ~rai q~e la circulation est ralentie. "Rajeunir". p. en restant dans cette posItIon. en nous playant au point de vue du hatha-yoga. du mollet et du pied. ce qui in'diquerait une sous-oxygenation prononcee. done les veines ne peuvent se distendre plus ~u~ d'habitude. de meme Ie barrage provoque par la pose du ~otus dans les cuisses detourne une partie du sang destine aux jambes vers l'abdomen. Padmasana occasionne une compression des cuisses qui entraine un ralentissement de la circulation sanguine dans les jambes. ~ouer les jambes en Lotus. H est loin d'en etre ainsi. puis Ie pied gauche sur la cuisse droite. Le coup de frein au mveau des jambes va se repercuter en premier lieu et principaIement dans l'abdomen. Ajoutez-y des details concernant la position des bras et des mains. H. et tout semble dit a propos du Lotus. a propos de cette veinosite accrue du sang sejournant dans les jambes. la circulation dans les jambes reste encore suffisante pour assurer la nutrition normale de leur musculature. meme tenu pendant tres longtemps Ie Lotus ne donne pas de "fourmis" dans les jambes. C'est tout. L'adepte a Ie choix entre deux solutions: a) prendre Ie Lotus comme point de depart et s'elever ainsi jusqu'a ce qu'il soit sur la tete. en particulier vers les organes du basventre. ~~s organes beneficiaires de cet afflux supplementaire de sang artenel seront en ordre principal les organes genitaux et les syst~mes d'excretion (systeme urinaire. lesquels sont parmi les plus puissants du corps humain. L'expe- rience prouve que. Nous considererons donc tout d'abord Ie Lotus comme une asana en elle-meme et non en tant que posture pour la pratique du pninayama. croisant ainsi les jambes. Essayons tout d'abord de saisir Ie mecanisme des repercussions physiologiques entrainees par Padmasana dans l'organisme du hatha-yogi. Nombre de postures yogiques ont une variante en Lotus. dans l'aorte abdominale et dans ses ~mbranchements en direction des jambes. est-il bien utile de la decrire? Chacun sait que la posture se prend en posant Ie pied droit sur la cuisse gauche. chargee de conduire Ie sang arteriel vers les muscles des cuisses. il est tout aussi vra/ que la tensIOn n augmente pas. il n'en va pas de meme des exercices destines a l'apprendre ! Au fond. 11 va sans dire qu'il faut que la pose SOlt devenue aussi familiere et facile a realiser que de se * Cf.

mais Ie blocage de la crrculatlOn est d autant plus efficace. DETAIL TECHNIQUE IMPORTANT Lorsque l'adepte du yoga utilise la posture du Lotus dans Ie cadre ~u ~~tha-yoga pur. LE LOTUS EN ELEVATION Un des exercices du hatha-yoga "de force" est Ie Lotus en elevation et a repetition. ~I ~ou~ avons bro~se rapidement.qui martele Ie sol provoquant ainsi un choc (voulu) a la base de la colo nne verte~ brale et se souleve aussit6t pour recommencer et ainsi de suite L'adepte a I'air de jouer ainsi au marteau-pilon.car l'adepte ne peut . en plein vol. . surtout si les cuisses sont tres musclees). Ie coup de frein a la circulation sanguine dans les bras s'ajoute a celui donne dans les jambes. la pose de la Montagne. Lorsque Padmasana s'allie a un exercice exigeant I'emploi de la force. Donc les postures auxquelles Ie Lotus se surajoute conservent la totalite de leurs effets benefiques cumules avec ceux du Lotus lui-meme.s'aider de ses mains pour placer les jambes en Lotus! La pose sur la tete combinee au Lotus s'appelle alors "Oordhva-Padmasana" . Je ne vous les revelerai pas pour deux raiso~s : a) iI n'~st pas indique de reveler ces exercices. Citons rapidement ~arvatanasana.t elle s'execute a repetition : apres s'etre souleve. nous avons vu. donc les effets circulatoires proportionnellement plus importants. C'est surtout dans les techniques du yoga tantrique et tibetain que la posture du Lo~us est utilisee de cette fayon. Pendant la chute. comme c'est Ie cas par exemple pour Lolasana. dont la plupart son t tres dangereux. i1s s~ retrouvaient assis en Lotus. Les yogis disposent ainsi de toute une panoplie d'exercices a executer en Lotus: flexion vers ravant. II arrive que cette posture soit maintenue immobile durant un temps assez long: elle exige alors beaucoup d'endurance et de force. c est pour demontrer par la quelle place se taille la pose du Lotus dans ce type d~ yoga parti~ulierement actif et dynamique. Pour Ie spectateur. cette pose para it beaucoup plus difficile que Ie Paon habituel. ~a posture est certes moins confortable ainsL et II n .H~bituellemen. qui change de nom a cette occasion et devient Lolasana. repondant a rappel des muscles sollicites par I'effort.s tibetains . pour ne citer que cette seule asana. apres quoi I'on se souleve sur les avant-bras.et pour cause . Ceux de nos lecteurs qui ont pu assIster a la projection par la TV du "Message des Tibetains" d'Arnaud Desjardins auront ete frappes par la virtuosite des yogi. i1s se croisaient les jambes et arrives au so. no~s prouvons du me me coup qu elle ne doit pas etre consideree umquement comme une pose statique pure. dans laquelle I'adepte se met en equilibre sur les genoux et leve les mains vers Ie ciel. Padmasana sert de position de depart classique a Matsyasana. Ie Poisson.l. la pose doit etre prise tres serree. cela favorise au contraire la prise et Ie maintieo de la position.1 adepte se laIsse retomber sur Ie seant. 298 299 . la posture du Coq.est gu~re possI.. asana tres difficile.pubis. N' oublions pas Kukutiisana.. II faut Ie faire !' Tout cela faIt partIe d'un ensemble d'exercices particuliers. etc. Dans notre pro chain ouvrage nous poursuivrons I' etude du Lotus au point de vue du Pranayama et du Raja Yoga (yoga mental). Dans ce cas.croiser les bras. En realiU.ble de la tenir indefiniment. ! C. ou I'on insere d'abord les avant-bras entre les cuisses et les mollets (tres difficile arealiser. b) je ne les connais pas moi-meme . ce qui sIgmfIe que les talons doivent etre ramenes contre l'abdomen au~de~sus du. Ie coeur bat plus vite et I'intensification generale de la circulation augmente les effets benefiques de la pose du Lotus. toutefois sans avoir insere les avant-bras entre les mollets et les cuisses comme dans Kukutasana. Padmasana sert aussi de point de depart a une forme particuliere de l'iisana du Paon.: . torsion. comme Ie centre de gravite de l'organisme se trouve deplace vers ravant par la position des jambes dans Ie Lotus. tres secrets de la Kundalini Yoga.ette seconde raison est evidemment peremptoire. I'adepte souleve Ie siege du sol en contractant la sangle abdominale et en se soulevant sur les bras. sur Ie petit ecran. Partant de la posture du Lotus. des adeptes partrr de la posItIon debout et se laisser choir sur Ie sol. Ie tableau de toutes ces possibihtes.Ie Lotus inverse.

et Ie pouce fait pression sur Ia base du gros orteil pour tnieux orienter Ia plante du pied vers Ie haut. Pour assouplir la cheville. il arrive parfois que meme des personnes n'ayant jamais fait de yoga la prennent d'emblee. La main gauche soutient Ie pied. Avant ou apres l'application de therebentine. remarquez Ia faron dont Ie pied est tenu.a condition de n'etre pas presse ! Vous montre la forme co"ec te de I 'articulation de Ia cheville. specialement pendant les exercices ou les coudes font levier sur les genoux. elle favorise l'irrigation sanguine et assouplit les ligaments.. a de rares exceptions pres. De ce fait la cheville prend une form~ courbe particuliere afin de laisser de la place pour la cheville gauche. UNERECETTE Tres stable. L'essence de therebentine entre dans la composition de nombreuses formules d'embrocations pour les sportifs. On peu t aussi poser les paumes sur les genoux. La plante du pied droitestfranchement tournee vers Ie haut . COMMENT APPRENDRE LE LOTUS? L'apprentissage de la pose du Lotus prend de 3 secondes a. afin de ne pas traumatiser les ligaments. Ne forcez jamais. Surtout recommandee pour les exercices respiratoires. celle-ci risquant d'etre additionnee de l'un ou l'autre solvant hydrocarbure indesirable. vous pouvez vous masser les endroits douloureux avec de l'huile d'olive ou d'arachide. Moment ideal: apres un bain chaud. 3 ansI En effet. Dans cette position les bras et les mains sont disposes au tremen t.helas!. Utiliser de preference de la therebentine achetee en pharmacie plutot que celIe du droguiste. patience et regularite font mieux que force ni que rage. tout Ie monde peut ambitionner de la realiser un jour. grace aux exercices progressifs decrits ci-apres. 301 300 . En general . elle para it absolument irrealisable sans se demettre les genoux! En fait .CONSEILS Comme toujours en yoga. tandis que la main droite saisit la cheville et effectue un mouvement de torsion ayant pour but d'orienter la plante du pied vers Ie haut. Enduire les articulations qui tiraillent d'un peu d'essence de therebentine.lorsque l'Occidental aux articulations rouilIees tente de la prendre..

la courbure de la cheville est correcte. premier temps. surtol. Distance des talons au corps : 50 Ii 70 cm. les jambes formant un losange. placer les pieds en opposition. Puis. 302 303 .lt sur la cheville.. saisir les chevilles. Correct. Incorrect. Le pied est pose trap haut sur Ia cuisse. Le pied est pose sur Ia face interieure de la cuisse gauche. Pour derouiller les articulations des genoux. ) Cette asana cree une pression tres forte sur les articulations que Ia pose du Lotus concerne. environ. D'ou genou trap haut et impossibilite de Ie ramener au sol. la plante du pied ne regarde pas vers Ie haut.

S'incliner vers l'avant et poser d'abord Ie front au sol. puis expirer en poussant Ie menton Ie plus loin possible vers l'avant . mais non brutales. pour assouplir encore l'articulation du genou. commun aux deux formules. les pouces tournes vers l'avant et vers Ie bas. eet exercice n'est pas difficile si l'on sait faire la posture du Lotus. 304 305 . mais aussi celie de la hanche. S'immobiliser dans cette position et respirer profondement. sur fa face interieure de la cuisse. Augmenter fa pression progressivement. toujours opposes par la plante. Ensuite. TECHNIQUE Depart Le depart. yoga mudra Yoga Moudra signifie "Le Geste du Yoga" ou "Le Sceau du Yoga". la Posture du Lotus. Deuxieme temps Inspirer profondement et retenir Ie souffle.Appuyer les coudes legerement au-dessus des genoux. et. de faron Ii rapprocher les genoux du sol. II existe deux formules qui different par la position des mains et des bras. vers Ie corps jusqu 'a ce que les tibias soient dans Ie prolongement I'un de I 'autre. On peut aussi ramener les talons tout contre Ie corps. grace au levier ainsi forme. FORMULE A: Premier Temps Fermer les poings et les placer contre les talons. attirer les pieds. exercer un mouvement de haut en bas. droit devant soi.il faut d'ailleurs essayer de Ie deposer au sol. Poser les mains sur les genoux et effectuer des poussees repetees. est Padmasana.

se concentrer sur l'etirement du bas du dos. la main droite saisit Ie poignet gauche derriere Ie dos (ou vice versa. qui se localisent dans deux zones bien definies : Ie bas-ventre et la colonne vertebrale. L'action de cette posture ne se limite cependant pas au bas de la colonne vertebrale : l'etirement s'etend a I'ensemble du rachis. recommencer deux ou trois fois.est un des buts du yoga. agit sur la partie pelvienne du parasympathique et contribue a stimuIer tous les organes excretoires ainsi que les glandes sexuelles males ou femelles. Execution Identique a la precedente. de ses effets. l'etirement du bas du dos (surtout dans la region du sacrum) degage tout specialement les vertebres lombaires. mais il est inutile d'approfondir cette question pour I'instant.au bas de la colonne vert6brale. plus particulierement Ie colon ascendant et descendant. L'augmentation de la pression intra-abdominale ne se limite pas au colon. FORMULE B: Effets sur la colonne vertebrale Au cours de la premiere phase (front au sol). cette puissance mysterieuse qui "dort" . selon Ie temps dont on dispose.il en resulte une stimulation generale de toutes les fonctlOns vitales ayant leur siege dans I'abdomen.c'est-a-dire qui demeure potentielle et inactive . ce qui tonifie la moelle epiniere et les racines nerveuses a leur affleurement aux trous de conjugaison des vertebres ainsi que Ie sympathique.dont la chaine de ganglions longe la colonne vertebrale.DUREE ET REPETITION Maintenir l'asana pendant 10 a 20 respirations. Depart Position du Lotus. La compression stimule Ie peristaltisme et combat la constipation. qui l'assouplit vers l'avant.c'est-a-dire son passage de l'etat latent a l'etat manifeste et actif . Ie diaphragme s'abaisse et refoule les visceres ve~s Ie bas . lorsque Ie menton touche Ie tapis. Son eveil . EFFETS Yoga Moudra est destine a favoriser l' eveil de la Kundalini. c'est-a-dire Ie gros intestin. Pendant les respirations profondes.et parasympathique. Lorsque Ie menton est depose sur Ie tapis. Yoga Moudra exerce ainsi des effets sur l'ensemble de l'organisme via Ie systeme nerveux ortho. Effets sur Ie bas-ventre: C'est surtout Ie bas-ventre qui est vise par Yoga Moudra. puis se redresser lentement en inspirant. il se produit une courbure du dos. Citons en particulier une action puissante sur la vessie et meme sur les reins. se concentrer sur la pression intraabdominale. bien qu'elle atteigne son maximum dans cette partie du tractus digestif. Eventuellement. no us I'etudierons dans un ouvrage futuro II n'est pas indispensable de savoir ce qu'est la Kundalini (ni meme d'y croire ! ) pour. comme precedemment. Les poings s'enfoncent dans la masse viscerale de cette region. selon votre preference). effectuer l' exercice ni pour beneficier 306 307 . CONCENTRATION Quand Ie front touche Ie sol.

vue de profil: remarquer Ie ventre gonjle par La profonde inspira tion diaphragma tique. puis placer les poings fermes sur les talons. 308 309 . Observer soigneusement la position des pouces qui ne sont PAS enfermes dans les poings clos.Inspirer profondement. bLoquer Ie soufjle poumons pleins. a Position de depart. mais ense"ent l'a"ondi du talon afin de bloquer Les poings dans la position co"ecte.

maintenant c'est Ie menton qui sy pose. Cette photo montre a quel point Ie dos est etire et aplati pendant la phase finale.Phase finale : Ie front a touche Ie sol en premier lieu. Variante de Yoga Moudra. Vue de profil. 310 I 311 .

Les possibilites ultimes de cette force ont ete explorees et developpees a la perfection et avec precision par les anciens Sages.concen tration "Le mental de l'homme ordinaire est rempli d'innombrables pensees qu'it ne controle pas et. it n 'yen a qu 'une seule qui occupe tout Ie champ de ['attention. elle devient une puissance en elle-meme et peut exercer une tres grande influence. La pensee est dynamique. Ils offrent l'avantage de vous permettre de me surer. la pensee est la plus grande force au monde. En fait. Si. La pensee est l'arme la plus puissante dans la panoplie du yogi. La pensee concentree est une puissance. elles n'ont aucune puissance. ainsi qu'en temoignent les paroles suivantes de Swami Sivananda : "Les pensees sont des choses vivantes. la cohesion. Une pensee est aussi materielle qu'un caillou. Pour les yogis. de chronom6trer vos progreso Les condi- 312 313 ." Les exercices de concentration indiques dans les pages qui suivent comptent parmi les plus efficaces. La pensee est Ie dynamisme primaire qui est a l'origine et a l'arriere-plan de tout l'univers manifeste. a cause de cela. elle devient meme une FORCE MATERIELLE. Par la pensee. Apprenez la technique correcte de manipulation de la pensee (Thought Power) : vous ne disposerez jamais de trop de puissance pour accomplir votre destinee et reussir votre vie. au lieu de cette louIe d'idees. C'est une force comme la gravitation. vous pouvez realiser des merveilles. " Ramana Maharshi. Ie magnetisme. et ce d'une fa90n tres precise.

Swami Sivananda disait : "Meme si Ie mental s'echappe pendant la concentration. et Ia montre reelle seront synchronisees a la seconde pres. N'imaginez pas que les possibilites de l'exercice soient deja epuisees! La partie la plus efficace. avec la meme intensite qu'un enfant qui regarderait une montre pour la premiere fois. Au debut. meme relative a la montre. ne vous desolez pas : la pratique reguliere regenerera cette faculte naturelle du mental. et meme la plus passionnante. Quand les yeux sont ouverts. Lorsque les yeux sont clos. Puis fixez votre attention sur l'extremite de la trotteuse. augmentez progressivement la duree a une demiminute.tions exterieures favorisant la concentration sont identiques a celles de la meditation. c'est l'indice d'une bonne concentration. lorsque vous serez dans un "bon" jour. par exemple. Commencez modestement avec un quart de minute. S'il n'y a qu'une ou deux secondes de decal age (avance ou retard). disposez sur un meuble devant vous. et l'exercice perdrait la 314 315 . L'exercice change ainsi de nature lorsqu'il est pratique Ies yeux fermes. alors qu'en realite 10 secondes seulement se sont ecouIees. Si vous etes dans ce cas. Ne pensez a rien d'autre. sur la montre reelle. c'est-a-dire Iorsque la montre interieure. L'exercice propose vise deux objectifs : a) creer une image mentale aussi nette que possible. Concentrez-vous sur cette aiguille imaginaire.qui doit capter Ie regard et l'attention. a trois quarts. l'endroit ou vous l'avez achetee ou la personne qui vous l'aurait eventuellement offerte. puis vous vous concentrerez avec les yeux clos sur la trotteuse imaginaire.et elle seule . ex terieure. et lorsque la trotteuse imaginaire aura parcouru une demi-minute. sans se preoccuper des chiffres. ou plus. notez Ie temps ecoute. C'est la pointe de l'aiguille . p. d'un regard neutre l'aiguille et son mouvement saccade mais regulier. Important : Il ne faut pas compter mentalement pendant que vous gardez les yeux fermes et que vous suivez la trotteuse imaginaire. Vous fermez les paupieres quand la trotteuse "reelIe" touche la minute. apres quelques secondes deja. "Introduction au Raja Yoga". Des qu'une distraction se produit .tandis que l'homme ordinaire subit ses propres pensees engendrees par l'inconscient. Laissez-Ie aller. ouvrez les yeux et notez Ie decalage qui se sera produit. les representations qui occupent votre mental sont conditionnees par Ie monde dit exterieur. imaginaire. c'est normal. votre mental s'evadera. fermez les yeux et visualisez mentalement Ie cadran et la trotteuse. afin d'avoir un rep ere pour controler la duree de votre concentration et vos progreso Exclure toute pensee etrangere. b) plus important encore: controler ces representations mentales afin d'acquerir de l'autorite sur votre mentaI. sinon it peut y avoir jusqu'a 30 ou 50 % d'ecart.ce qui est inevitable -. Vous vous exercerez donc a vous concentrer sur la trotteuse reelle. Recommencez inlassablement. Vous fausseriez ainsi Ie jeu. Apres peu de temps. Si vous ouvrez les yeux au moment ou l'aiguille imaginaire atteint Ie chiffre 15." CONCENTRATION SUR L'IMAGE INTERIEURE Apres avoir fixe intensement. a 30 cm environ de vos yeux. Ies images qui surgissent dans votre * Cf. mais inaccessibles . une montre a trotteuse. ce qui est tres facile pour certaines personnes. Le regard doit suivre la progression de l'aiguille sur Ie cadran. Commencez l'exercice quand l'aiguille passe en face du chiffre 12. en la suivant du regard pendant 15. * CONCENTRATION SUR LA MONTRE Pour cet exercice. a d'autres. N'en soyez ni de~u ni surpris. va commencer maintenant ! Elle consiste a synchroniser la progression de l'aiguille imaginaire avec celIe de l'aiguille reelle. c'est-a-dire son histoire. Non. ne vous faites pas de souci. Lorsque vous reussirez parfaitement. cela denote une pietre concentration. 317 mental sont produites par votre activite psychique. ce sont des associations libres qui vous presentent les scenes les plus diverses avec plus ou moins de nettete. Ramenez-Ie gentiment a l'objet de la concentration. rien de tout cela ne peut troubler votre mental ni meme un seul mot. vous aurez Ia joyeuse surprise de constater que vous ouvrez les yeux tres exactement quand l'aiguille reelle franchit Ie cap de la minute. 30 secondes. et enfin a une minute.

la destructrice cosmique. La science disseque l'univers materiel. l'homme moderne est insatisfait. mais ce voyage commence par un premier pas. Voila l'erreur initiale : escompter Ie vrai bonheur des circonstances exterieures. Unilateralement tournes vers Ie monde exterieur. Ie but se rapproche. il se sent comme un fetu de paille emporte par la vague. meme si les virages vous cachen~ parfois l'horizon ou semblent vous detourner du but. l'homme est devenu un pur extraverti : Ie monde exterieur accapare presque toute son activite. sans vous preoccuper des erreurs ni des echecs. mais Ie plus important c'est que vous verrez la vie sous son vrai jour. Nous n'attribuons aucun sens pejoratif ace terme et ne portons pas de jugement : nous nous bornons a constater Ie fait que l'activite humaine se concentre sur la conquete et sur la possession de la matiere. 316 317 . ronge par l'anxiete. les jeunes pousses apparaitront. c'est-a-dire Ie controler. Livre aux seules ressources . Ainsi les resultats germeront lentement mais surement. meme si rien n'apparaft en surface. l'age de Kiili . il se debat dans un ocean de difficultes. pour connaitre les lois physiques dans Ie but d'accroftre son emprise sur Ie monde exterieur et de dompter la nature. 11 s'evertue a produire et a amasser des biens materiels toujours plus abondants. L'absence de resultat tangible pendant un temps assez long est son arme favorite.majeure partie de son interet. l'epoque actuelle est l'age du Fer.au fond bien limitees . QUELQUES RECOMMANDATIONS Retenez que Ie mental se rebiffe des qu'on veut se concentrer. 11 essaye par tous les moyens de secouer toute contrainte. Souvent meme on a l'impression de regresscr. presque avec indifference. Au terme. Perseverez. et sans paix. Les meilleures conditions de progres sont reunies lorsque vous pratiquez dans Ie calme. vous acquerrez la domination complete de votre mental et une nouvelle forme de conscience qui vous permettra de realiser des choses qui vous paraissaient impossibles. deprime. mais parce qu'il est materialiste. quand Ie temps sera venu.de son intellect. La route qui mene a la concentration est longue. "Sans meditation. il n y a pas de bonheur" (Bhagavad Gito). La perseverance et la regularite sont plus importantcs que la duree de l'exercice. et aussi longtemps que vous perseverez. alors qu'il est Ie fruit d'une attitude interieure. 11 vaut mieux consacrer regulierement trois minutes par jour a la concentration (meme reparties sur trois seances d'une minute) que de faire de longues seances pendant deux ou trois semaines pour abandonner ensuite. du noyau de l'atome au cCX!ur de l'etoile. raja-yoga . En cet age de Kali*. annonciatrices de la moisson. INTRODUCTION AU RAJA-YOGA Parce qu'il a perdu Ie contact avec son Soi profond. Ne vous decouragez pas! N'abandonnez pas vos exercices! Tout comme la graine germe dans Ie sol. il n y a pas de paix. Nous estimons donc indispensable de gagner beaucoup d'argent pour acquerir des * Suivant la chronologie hindoue. non par cupidite. nous sommes persuades d'y trouver Ie bonheur.

c'est pour evaluer l'etendue qui lui reste encore a faucher. il nous introduit au Raja Yoga. il ne tiendra pas Ie coup et s'effondrera avant la nuit. ferre en philosophie et en occultisme ? Pas du tout! La methode est . Ce chapitre ouvre une voie d'acces a notre monde interieur. etrange. A midi. Son voisin. fauche a l'aise et sans se presser. avec ses richesses infinies et tous les pouvoirs qui y sommeillent .Lotus 318 319 . sachez que vous avez en vous-meme un guide infaillible. II s'arrete souvent. l'homme se remet au travail.et lorsqu'il est bien affile. doit-il s'adonner a de mysterieuses pratiques. puis lentement. apres sa journee de travail. rien n'est ni bon ni mauvais au sens absolu. nous creons les conditions du bonheur. la poursuite exclusive des biens materiels detourne l'homme de la vie interieure. Cessez d'etre ce faucheur "a travers tout" qui ne s'accorde pas Ie temps d'aiguiser sa faux. il attend son salut de l'exterieur et Ie subordonne a l'aide d'un Maftre. votre propre Soi. il n'existe pas de verite absolue. II est persuade que. il ne peut faire Ie travail a notre place: c'est l'eleve qui doit se lever et marcher. II faut reserver un moment precis dans votre horaire pour votre meditation et pratiquer chaque jour. et s'illeve Ie nez.. Si Ie Maftre peut nous indiquer la voie. Le soir. abandonner sa famille et ses biens pour aller se refugier dans Ia jungle ou dans une caverne de l'HimaIaya. Ce sont. se soumettre a une ascese rigoureuse. ce faucheur aura accompli avant la nuit Ie double de son voisin. si possible ala meme heure. mais est-ce bien une perte de temps ? Regardez ces deux faucheurs. meme si ce n'est qu'un coin de votre chambre.si simple qu'elle est accessible a chacun. il s'arrete a peine au.. un rictus deforme son visage. il est indispensable de mediter pour liberer des forces latentes qui vous permettront de faire face a la situation. prend sa pierre a aiguiser dans sa poche.qui est votre Moi reel . L'un travaille avec acharnement sans repit. et meme pour resoudre ses problemes dans Ie monde dit exterieur. remontez vers la source. affUte la lame de sa faux.s'il rencontrait son MaItre. Ie coupe de ses racines profondes. la condition essentielle et presque unique du succes est la regularite. Ie public aimant ce qui est mysterieux. d'un geste ample et majestueux. aux pieds d'un Sage? Doit-il etre erudit. joyeux et resoudre nos difficultes avec aisance. En apparence. Mias! aussi toujours les memes qui pataugent dans des situations inextricables et s'y enfoncent de plus en plus. Quant a la position. et.habitations confortables et agreables. la faux se fraie un chemin. etre optimistes. Etes-vous assailli par une multitude de taches urgentes? Etes-vous submerge. Le bras qui la guide s'est repose pendant l'affUtage. Pour trouver la paix et Ie bonheur. ses muscles lui font deja mal. Comment faut-il proceder ? OU? Quand ? Comment ? Tout endroit tranquille convient. dynamiques. Helas ! car cette simplicite nuit a sa popularite. il doit plonger dans les profondeurs de l'inconscient. A defaut d'aide exterieure. et lui barre a la fois la voie vers Ie bonheur et vers Ie developpement de ses puissances latentes. etc. Les biens materiels ne sont pas mauvais en soi : en fait. exotique. avec soin. automatiquement. comme en yoga physique. II est assez piquant de constater que l'Occidental est extraverti au point que. une voiture. Son corps ruisselle de sueur. Observez autour de vous : ce sont toujours les memes personnes qui resolvent leurs problemes avec elegance et efficacite.. ni d'erreur integrale. remonter a la source de son etre. Avec un bruit d'etoffe froissee. Croyez bien que c'est a la portee de tous et surtout des personnes fort occupees ! En yoga mental. Pour y parvenir. meme lorsqu'il veut cultiver sa vie interieure. un yacht. developper nos potentialites. Nous voudrions tous etre heureux. l'homme doit au prealable retablir Ie contact avec Ie "Soi". Pratiquez la meditation. du meme coup tous ses problemes seraient resolus. la meditation fait perdre une partie de votre temps si precieux. viendra une saine fatigue et non l'epuisement. telle une etrave dans les flots. Mais faute de grives . Son pouce expert en tate Ie tranchant. et malgre ses arrets frequents. nous croyons qu'ainsi. Toutefois. vers Ie Soi . noye dans Ie travail et les problemes? Quelle que soit l'urgence de la tache. et l'herbe se couche sur Ie sol. pour vivre pleinement. L'ideal serait de reserver a la meditation une piece ou vous seriez Ie seul apenetrer.et vos difficultes s'aplaniront dans to us les domairtes. par contre. Pour cela. il serait souhaitable que ce soit une asana de meditation .Mias! . Aiguisez chaque jour votre faux mentale par la meditation. repas.

Pensez : "Je suis la Vie . Placez la tete en equilibre au sommet de la colonne vertebrale afin de pouvoir relaxer les ~uscles du cOU. siecle de la frenesie et de l'agitation. voici des millions d'annees. la ou votre respiration se place spontanement. ChOlSlssez une chaise basse. Relachez la sangle abdominale et la pOItnne.pr?bleme~ et vos preoccupations. agglutine les atomes et les molecules pour en faire ce corps materiel. Avant d'entamer la meditatIOn proprement dlte. Ie reste se faIt tout seul. les mains posees dans Ie guon. la droite sur la gauche. chap. oubliez Ie pre. restez aussi immobile. "Relaxer Ie cerveau':) Autre prealable a la reussite : l'immobilite absolue! Apres avoir relaxe vos muscles et trouve la position stable autour de votre centre de gravite situe au milieu de l'abdomen. et laissez votre attention remonter Ie long de votre epme dorsale.. afin de pouvoir poser les pieds a plat su: Ie sol... C'est essen tiel. Sentez l'univers imbibe de vie. ou tout simplement appuyees a plat sur les cuisses a la maniere des statues egyptiennes. pensez qu en ce moment plus rien ne compte sauf la meditation : pendant que vous aiguisez votre faux.. ces cellules sont composees de milliards d'atomes qui sont autant de particules d'energie 320 321 . Pensez "J e vis . paree de gouttes de rosee. dont vous etes Ie maitre. au visage par exemple. sans interruption. La vie est parvenue jusqu'a vous. Concentrez-vous sur 1 mteneur de votre crane. Pensez a votre corps. talon. Resistez a l'envie de vous gratter. les paumes vers Ie haut. 11 n'y a jamais eu de solution de continuite. I essent~~l est d'avoir la colonne vertebrale verticale et bien drOIte. Percevez toutes les sensations qu'il vous est possible d'y ressentir. La meditation proprement dite commence main tenant. Sentez : "La fleur vit . cheville. les yeux et Ie front). les cuisses et les fesses. depuis son origine sur la terre. les genoux plies a angle droit. d~ssous ~es genoux. c'est votre encephale ! Nous avons tant de. " Car c' est cela votre essence. par. !~ sang l'irrigue en abondance. q~l f?nt obstacle a la bonne irrigation du cerveau. contractures m~ra­ cerebrales. La vie est partout. Puis relachez les mollets. . Ne remuez plus! Pas meme Ie petit doigt! Ne pIissez plus Ie front. J e SUlS ~alme et detendu.. vous les retrouverez ~o~t. comme autour de vous : Ie Cosmos est impregne de vie et Ie restera jusqu'a l'eventuelle dissolution finale. voute plantaire. . A leur tour.. ephemeres diamants scintillant de lumiere irisee. Percevez sa presence en vous. et seul un dos souple est capable de rester immoblle et drOIt. Relaxez aussi Ie cerveau *... n'omettez pas de relaxer Ie. aussi impassible qu'un horse-guard du palais de Buckingham. Sous la forme de ce corps humain.ou Siddhasana -. . a 1 he~:e . tout comme vous. Par la pensee. ni jamais de cesure.imaginez votre fleur preferee. et ainsi de suite. * (0. II suffit d'ailleurs de decider de rester immobile pour qu'aussitOt vous sentiez des demangeaisons. . la sensation disparaitra d'elle-meme en quelques secondes. Cherchez l'attitude stable qui vous permettra de rester immobile et relaxe durant toute la meditation.. un etre vivant. 11 faut les eliminer. C'est par la relaxation qu'on accede au monde mtene~r. Sentez-y la presence d'une masse qui palpite :. elle vous entoure. en plein XXe siecle. et a travers toute l'evolution. ~n Occ~dent. vous avez re<. instrument pnnclpal de vot~e yoga mental. spasmes vasculaires surtout. la position assise sur une chaIse convlent a~ssl.. " Emerveillez-vous de vivre ! Attardez-vous a cette pensee. mais une realite fondamentale. un univers en miniature. Penetrez-vous de cette verite. Dlfl~ez votre attention vers les pieds et relaxez-les : ortells. Vous mesurez ainsi l'.importance du yoga physique qui vous apprend l'art de lao relaxatlo~. vous traverse. "Relaxation Rapide". les levres. Pensez : "~on cerveau se ~elache. pensez a votre colonne vertebrale. Visualisez-la. Au passage. de bas en haut. ce pilier de v?t~e corps.. PUlS. percevez la vie surgie du fond des ages qui palpite en vouS. Relaxez avec soin les epaules et Ie visage (les joues.:u la vie de vas parents qui l'avaient heritee de vos grands-parents. Vous participez de la Vie cosmique : ce n'est pas une figure de style. Relaxez la region des tempes. mais ce n'~st pas i~dispens~ble. Maintenant. radieuse au soleillevant. compose de milliards de cellules vivantes.c' est ''Cela'' qui maintient votre corps en vie. car. transformez-vous en statue vivante. sans quoi vous ne seriez pas lao Ainsi. remontez ainsi plusieurs fois du sacrum a la base du crane et relaxez les muscles du dos. . oubliez vos . . Votre "Soi".. " Car la fleur est.

Expirez lentement : I'expiration durera deux fois Ie temps de I'inspiration. en gardant les paupieres baissees. iI est ton corps". Si votre mental vagabonde au cours de votre meditation. Ie fonde"ment du bonheur. soumet. Le "Soi". II regne. Ayant repris contact avec votre centre. "Cette serenite est Ie propre de I'homme chez qui Ie "moi" a fait "place au "Soi". et cette serenite qu'aucune fortune au monde ne peut ni procurer. mon frere. Sentez la vitalite du cosmos qui entre en vous. comme en vous. dans votre corps materiel. Aucun souci ne resiste a cette verite. pas trop profondement. Des distractions surgiront dans votre mental. a tout ce qui a vecu.. meme les votres. je suis Vie manifestee . capable de rayonner sur les autres et de les aider. vous constaterez que ses yeux sont revulses vers Ie haut. Sentez vibrer en eux.condensee. Sentez que vous etes a la fois Ie spectateur cache dans votre corps et l'acteur. et concentrez-vous sur Ie passage de l'air vivifiant dans vos narines. ni remplacer. je l'accumule au plexus solaire d: ou elle se repartit dans tout mon corps". d'un debut de paix. c'est la perseverance qui assure Ie succes. Tournez vos yeux vers cet endroit. en "proie aux soucis. mais pas possessivement. II est evident que vous ne reussirez pas vos meditations d'emblee a la perfection. A l'echelle cosmique vos soucis vous paraitront moins mena~ant& que vus sous l'angle etroit de votre personnalite limitee. Toutefois. Lorsque vous percevrez que vous etes en realite Ia manifestation toujours renouvelee de Ia Vie infinie. 322 323 . L'anxiete est Ie lot de ceux qui ne connaissent "que leur petit "moi". Maintenant. Ne vous gonflez pas comme un ballon de football. plus rien ne pourra vous effrayer. et vous vous sentirez un generateur inepuisable d'energie et de dynamisme. Ecartez tout sentiment de possession envers ce qui vous entoure. comme dans Ie yoga physique. la paix. Respirez avec calme.. l'endroit qui. * Alnsi parlait Zarathoustra. que vous etes libre et indestructible. en proie au cruel monde "exterieur. faible et limite. se tient un "maitre plus puissant. La qualite des meditations varie beaucoup d'un jour a l'autre : c'est normal. Sentez : "Je suis Cela qui observe". cherche avec les "yeux des sens et il ecoute avec les oreilles de l'esprit. c'est Ie sentiment qui compte! Vous etes Ie centre de cet univers materiel qu'est votre corps. Progressivement. Vous ne ressentirez aucune sensation particuliere.. sans effort mais avec constance. Aimez votre compagne. dirigez votre attention vers l'Ajna Chakra. Quand les poumons sont pleins. vos enfants. ". depassez ainsi les limites de votre individualite bornee dans Ie temps. des les premiers essais vous en retirerez des bienfaits sous la forme d'un calme acc~ durant toute la journee. conquiert et "detruit. que vous n'etes pas limite a votre petite conscience personnelle.il s'appelle "Soi".. Pensez "Je suis energie . ramenez-Ie gentiment a l'endroit ou vous voulez qu'il se tienne. desarme devant les catastrophes et les difficultes. durant quelques secondes seulement au debut. en pensant "Je fixe l'energie en moi. Dans ce domaine. Ne soyez pas surpris de ces distractions: seuls les yogis peuvent rester concentres durant de longues minutes sans etre distraits. Ia meme Vie et ressentez votre unite avec tout ce qui vit. inspirez lentement. sauf au debut une gene legere qui disparaitra bien tot. et domine aussi Ie "moi". louchez en quelque sorte. a tout ce qui vivra. Souhaitez Ie bonheur a tout ce qui s'anime dans Ie cosmos.. " Les mots importent peu. Cela doit se faire en douceur. un sage inconnu . Possecte la serenite celui qui a compris que "Ies "sens et l'esprit ne sont qu'instruments et jouets : derriere eux "se trouve encore Ie soi" . Que cela ne vous trouble pas. Entretenez en volis ce sentiment: "Je suis Energie condensee. lui aussi. vous vous sentirez penetre de serenite et vous comprendrez les phrases suivantes de Nietzsche* : "La serenite est Ie fondement de toute action efficace. C'est la pratique seule qui compte: "Une once de pratique vaut mieux que des tonnes de theorie". II "habite ton corps. correspond a l'espace entre les sourcils. vous connaitrez la joie. sans a-coups. "Derriere tes sentiments et tes pensees.. Toujours "Ie "Soi" ecoute et cherche : iI compare. C'est vers l' Ajna Chqkra que se tournent les yeux de l'enfant endormi : en soulevant ses paupieres. retenez votre souffle a l'aise. II faut pratiquer avec indifference quant aux resultats : vous les recolterez en temps voulu. Ie bonheur.

. Grace encore a Kaya Kalpa etaux dhautis. purifie par les dhautis et par Shank Prakshalana. L'air que nous respirons contient un element non chimique. En effet. vos cellules retrouvent leur vitalite et vous creez les conditions d'un veritable rajeunissement. Sa chez cependant qu' une voie passionnante s'ouvre a vous des maintenant. Un des piliers de cette science du yoga integral est la connaissance du Prana. constitue un bain de Jouvence quotidien pour vos cellules nerveuses. un sang bien oxygene par la respiration yogique circule sans entraves dans votre corps debarrasse de ses toxines. En effet. sous forme d'energie pninique. sans faire de vous l'esclave d'un systeme quelconque. l'energie cosmique universelle qui se manifeste en chacun d' entre nous. Grace aux asanas. L'application des grands principes de dietetique vous permet de vous nourrir correctement. souple. une energie subtile appelee prima qui est la base meme de notre vie: c'est Ie moteur de notre activite vitale. joint a celui de dormir a volonte et profondement. Notre science commence a decouvrir ce facteur grace a la recherche spatiale. resistant. Votre corps a cesse d'etre une entrave et vous sentez naitre en vous un sentiment de plenitude.. les techniques yogiques se basent sur une science millenaire que notre propre science corrobore au fur et ame sure de ses decouvertes. de paix et de serenite. bien que 324 325 . L'art de la relaxation. tout comme Ie premier. vous a transmis les techniques yogiques necessaires pour disposer d'un corps rajeuni. sans tomber dans Ie travers d'un fanatisme dietetique.avant de nOllS separer. vous avez decrasse Ie tube digestif et Ie milieu interieur. Ce livre.

et leur ont permis de trouver un remede :1 cette situation. qui interessera tous ceux qui voient dans Ie yoga autre chose qu'une super-gymnastique hygienique. Un yogi aurait dit aussitat : "Ces hommes DOIVENT se fatiguer tres vite parce qu'il n'y a pas de prana dans leur capsule.. Toutefois. il ouvre l'acces a des plans d'existence plus subtils. Grace au pranayama. les lignes de circulation du prana dans notre corps. dispose de reserves d'energie inepuisables. les techniques precises permettant d'emmagasiner une plus grande quantite de cette energie. 326 327 . elle touche aux frontieres memes de la vie. n'etant plus branches sur la dynamo cosmique.. D'autres recherches recentes ont revele l'existence d'un veritable metabolisme de l'electricite dans notre organisme et confirmequ'il gouverne tous les phenomenes vitaux : une cellule morte n'a plus d'activite electrique. de l'accumuler dans certains centres. dynamique. la ou c'est necessaire. Bien des maladies sont dues a des perturbations dans la repartition du prana dans Ie corps. et s'epuisent dont tres vite". Le pranayama fait partie integrante aussi bien du Hatha que du Raja Yoga. Elle s'appelle Ie Pranayama. on installe dans les capsules des generateurs de prana. Grace au pranayama l'adepte dynamise a volonte so