E-Book - Pro Sèche

E-BOOK PRO SÈCHE
STÉPHANE MATALA
CONDITIONS GÉNÉRALES DE VENTE
En achetant cet e-book, vous acceptez les conditions générales

énoncées ci-dessus. Nous espérons que les informations con-
tenues dans cet e-book vous seront claires et accessibles. N’hési-
tez pas à nous contacter si vous avez des questions ou des com-
mentaires sur le contenu de cet e-book. Tous les droits d’auteur et
les marques commerciales appartiennent à leurs propriétaires re-
spectifs. Les informations contenues dans cet e-book ne peuvent
pas être reproduites, modifiées ou distribuées sans l’autorisation
écrite de l’auteur.
Cet e-book “pro sèche” a été produit par la société “NP Production”.
Il a été réalisé dans le but de fournir des informations générales,
utiles et pratiques concernant la sèche/dégraissage. Toutefois, il
est important de noter que les informations contenues dans cet
e-book ne doivent pas être considérées comme un substitut à un
avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement. Il est im-
portant de noter que les informations contenues dans cet e-book
ne sont pas destinées à diagnostiquer, traiter ou guérir une maladie
ou une condition médicale. L’auteur ne peut en aucun cas être tenu
responsable des conséquences personnelles qui pourraient ré-
sulter de l’application des informations contenues dans cet e-book.
Les informations contenues dans cet e-book sont basées sur les
connaissances scientifiques les plus récentes à la date de publi-
cation, mais il est important de noter que les recherches évoluent
constamment. Les auteurs ne garantissent pas que les informations
contenues dans cet e-book sont complètement à jour. Nous nous
excusons pour toutes les erreurs ou omissions qui pourraient se
produire et nous ne sommes pas responsables des conséquences
qui pourraient en découler.
2
GUIDE D’UTILISATION
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je vous recommande :
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appareil, le PDF défilera soit de gauche à droite, soit de haut en
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• Sur la page “SOMMAIRE”, vous pouvez cliquer sur les chapitres

ou les sous-chapitres pour accéder directement à la page sou-
haitée.
• Sur les pages “Entraînement”, vous pouvez cliquer sur les imag-
es pour visionner les vidéos des exercices et ainsi visualiser les
mouvements.
Exo 2 : Tirage unilatéral avec la poulie haute
3 séries ; 12 répétitions
→ Consignes : Tempo de travail 0-2-3. Gardez votre coude
proche de votre corps.
• Cet e-book vous offre la possibilité de bénéficier d’une réduc-

tion de 10% sur le site www.prozis.com en utilisant le code :
STEPHANE10
3
SOMMAIRE
I. Préambule
1 | Présentation de l'e-book et des objectifs p.5
2 | Contenu et objectifs de l'e-book pro sèche p.5
3 | Présentation des intervenants qui ont participé à la construction de l'e-book p.5
4 | Serveur discord p.9
II. Introduction
1 | Différence entre dégraissage, perte de poids et sèche orientée compétition p.10
2 | Quand commencer une sèche p.10
III. Appréhender la sèche après une prise de masse

1 | Comment appréhender une alimentation dite de “sèche” à la suite d’une prise p.12
de masse ?
2 | Explication des macronutriments et leur rôle durant la sèche p.12
(protéines, glucides, lipides)
3 | Calcul du nombre de calories nécessaires pour la sèche p.14
4 | Comment choisir des aliments pour une alimentation saine durant la sèche p.14
5 | L'importance de l’hydratation en sèche p.15
6 | Conseil pratique avant de commencer sa sèche p.16
7 | Les troubles du comportement alimentaire p.18
IV. L’entrainement en sèche

1 | Physiologie du déficit calorique p.19
2 | L’impact du déficit calorique sur l’entraînement et la forme physique p.20
3 | Physiologie de la production d’énergie p.20
4 | Les conséquences du déficit calorique sur l’entraînement et les solutions p.21
V. Votre entrainement p.22
VI. Votre plan nutritionnel p.29
VII. Le top des compléments alimentaire en sèche p.42
VIII. Conclusion p.44
Annexes p.45
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I. Préambule
1 | PRÉSENTATION DE L’E-BOOK ET DES OBJECTIFS
Cher(e) ami(e) ! Si tu es ici, c’est que tu as probablement déjà atteint des résultats incroy-
ables en termes de prise de masse musculaire grâce à notre premier e-book Pro Masse
(ou non). Mais à présent, tu es peut-être prêt(e) à relever un nouveau défi : la sèche. Nous
savons tous que perdre du gras tout en maintenant sa masse musculaire est loin d’être
facile. C’est pour cette raison que nous avons créé cet e-book, qui te donnera toutes les
informations nécessaires pour réussir ta sèche et obtenir des résultats à la hauteur de tes
attentes. Nous sommes là pour t’aider à atteindre tes objectifs, que tu sois débutant(e) ou
pratiquant(e) intermédiaire.
2 | CONTENU ET OBJECTIFS DE L’E-BOOK PRO SÈCHE

Cet e-book a pour finalité de vous fournir les outils nécessaires et indispensables pour
aborder votre sèche avec confiance et sérénité. Nous aborderons tous les aspects clés
de la sèche, du plan nutritionnel à l’entraînement, en passant par la préparation psy-
chologique, sans oublier l’aspect social. Je suis convaincu que pour réussir une sèche, il
ne suffit pas de suivre un plan alimentaire ou un programme d’entraînement. Vous devez
également être mentalement et émotionnellement prêt(e) à relever le défi. C’est pour-
quoi nous avons inclus des conseils pratiques pour vous aider à rester motivé(e), gérer
les éventuelles frustrations et difficultés, ainsi que pour communiquer efficacement avec
votre entourage. Le but est clair : mettre à votre disposition toutes les informations et les
outils nécessaires pour atteindre vos objectifs de sèche de manière durable et épanou-
issante. À l’étape de l’e-book “Pro Masse”, ce nouvel e-book se veut aussi opérationnel,
c’est-à-dire qu’il va droit au but pour vous assurer une progression efficace.
3 | PRÉSENTATION DES INTERVENANTS QUI ONT

PARTICIPÉ À LA CONSTRUCTION DE L’E-BOOK
À la différence du premier e-book consacré à la prise de masse, je n’ai pas travaillé seul
sur la production du contenu de ce nouveau produit. Nous avons délibérément adopté
une stratégie consistant à rassembler une équipe d’experts pour proposer un produit de
meilleure qualité. En travaillant ensemble, nous avons pu offrir une perspective plus large
et des conseils plus approfondis pour vous aider à atteindre vos objectifs. Nous sommes
convaincus que cette approche collaborative vous offrira un e-book plus riche et plus utile.
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PRÉSENTATION
STÉPHANE MATALA
IFBB PRO
Je m’appelle Stéphane Matala, j’ai 26 ans et
dans la vie de tous les jours, je suis consul-
tant en transformation numérique et je travaille
au sein d’un cabinet de conseil qui intervient
auprès d’acteurs du secteur public. À la fin de
mes études, je voulais faire quelque chose de
concret et œuvrer dans l’intérêt général. C’est
pourquoi j’ai choisi de travailler dans le secteur
public. En plus de cette vie de consultant, je suis
bodybuilder professionnel. Je dois avouer que
c’est un aspect de ma vie que je mets rarement
en avant, mais désormais, j’en suis très fier. J’ai
décidé de quitter mon métier de consultant afin
de me consacrer uniquement à ma vie de body-
builder et à l’entrepreneuriat. J’ai donné ma
démission il y a quelques mois, précisément en
janvier 2023, et je n’ai donc pas droit aux aides.
C’est un choix que j’ai fait pour me mettre dans
une situation délicate et me donner à fond dans
le but de réussir ma carrière de bodybuilder et
de devenir également entrepreneur. C’est un
risque certain que je prends, mais pour réussir,
il faut prendre des risques, en tout cas ce qu’on
dit communément, alors, je vais mettre cette
légende à l’épreuve.
J’ai connu une période très délicate (financière-

ment parlant), et c’est toujours le cas d’ailleurs.
C’était grâce à mon travail que j’arrivais à fi-
nancer ma préparation pour l’Olympia et la pro-
duction de contenu sur les réseaux, en plus de
ma vie et des charges qu’elle implique. Il fallait
trouver une solution, et j’ai décidé d’entrepren-
dre.
C’est ainsi le début d’une grande aventure, et je

vous ferai suivre cela sur YouTube. Ma chaîne
YouTube est “Stéphane Matala”.
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PRÉSENTATION
Shirley Boutet
DIÉTÉTICIENNE - NUTRITIONNISTE
Je m’appelle Shirley Boutet, j’ai 25 ans et je suis diététicienne-nutritionniste depuis 2018.
À l’origine, je n’étais pas destinée à exercer ce métier, mais j’ai toujours été passionnée par
les sciences et les domaines de la santé. C’est au lycée que j’ai découvert la musculation
et que j’ai rapidement accroché avec cette discipline. Très vite, je me suis inscrite dans
une salle de sport, j’ai fixé une routine et j’ai commencé à prêter attention à mon alimenta-
tion pour la première fois de ma vie. Les résultats ont rapidement suivi, jusqu’à devenir une
obsession. Orthorexie, diète stricte, cheat meal et idées reçues ont progressivement pris
place dans ma vie sans que je ne m’en rende compte ou que je puisse mettre des mots
dessus.
Par la suite, j’ai appris à adapter mon alimentation à mon rythme et mes performances
à la salle de sport se sont améliorées, tout comme mon état de santé général. J’ai alors
interrompu mes études pour me lancer dans un BTS Diététique. Mon objectif principal
était d’aider un maximum de personnes à se sentir mieux physiquement et mentalement.
Ces études m’ont demandé beaucoup de travail et de sacrifices, mais elles m’ont permis
de découvrir différentes spécialités de la diététique, et je me suis particulièrement in-
téressée à l’approche de ce métier en psychiatrie.
Une fois diplômée, je me suis naturellement tournée vers le suivi de sportifs de loisir et j’ai
entamé ma carrière de diététicienne hospitalière. J’ai d’abord travaillé dans des services
de diabétologie, de gynécologie et de gériatrie, puis quelques mois plus tard, j’ai com-
mencé un emploi en hôpital psychiatrique avec la volonté d’apporter à chaque patient une
pratique de la diététique adaptée et surtout une oreille attentive.
En parallèle, ma pratique de la musculation est toujours restée régulière, ce qui m’a per-
mis de me lancer dans une préparation de compétition de bodybuilding. En me préparant
seule, j’ai énormément appris sur le milieu, sur mon propre corps et mes capacités. Ma
victoire en catégorie bikini lors d’un grand prix a été une belle récompense de toutes ces
années de travail.
Mon emploi en psychiatrie m’a apporté énormément de connaissances, de maturité et a

forgé une approche de la diététique qui était loin de celle transmise lors de mes études et
de mon précédent emploi. Les troubles du comportement alimentaire sont progressive-
ment devenus un sujet de prise en charge important pour moi et ont occupé une partie
de mon quotidien, car une merveilleuse opportunité professionnelle s’est offerte à moi. J’ai
travaillé pendant une année dans un service de prise en charge d’adolescents atteints de
troubles du comportement alimentaire, et cette année fut la plus belle de toute ma petite
carrière !
J’ai finalement quitté l’hôpital en septembre 2022 et cette décision a été déchirante. Quit-
ter ce travail que j’aimais tant, mes collègues, les adolescents et leurs familles… Ce fut loin
d’être facile, mais malheureusement, ce train de vie n’était plus tenable pour mon propre
équilibre.
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Je me suis donc lancée en tant que professionnelle libérale, avec les craintes et les doutes
qui accompagnent naturellement ce choix. J’espère progressivement accueillir davantage
de patients touchés par les troubles du comportement alimentaire dans mon cabinet, car
je peux le dire aujourd’hui, c’est ma vocation ! Depuis ce départ, j’ai pu reprendre la mus-
culation à mon rythme, cela n’était plus compatible avec mes heures de travail à l’hôpital.
Je suis ravie aujourd’hui de collaborer avec Stéphane sur son E-book pro sèche et recon-
naissante de la confiance qu’il m’accorde pour vous transmettre ma vision de la diététique.
Ce projet arrive au moment parfait de ma vie et me permet d’allier musculation et diététique
bienveillante. En discutant avec Stéphane de son projet, j’ai rapidement été séduite par
l’idée de proposer autre chose qu’une simple routine sportive et alimentaire. Vous com-
prendrez rapidement de quoi je parle au fil des pages !
Même si la musculation occupe une bonne partie de mon quotidien, ce n’est pas le seul
loisir qui m’épanouit. Je pratique l’équitation, je joue de la guitare et j’ai récemment intégré
la natation dans ma routine ! À mon sens, il est important de trouver du plaisir dans dif-
férents domaines afin d’évoluer sur tous les plans et de savourer davantage nos séances
de musculation.
Plus qu’une simple présentation, je me suis livrée à vous à travers ces lignes. Vous en savez
maintenant plus sur mon parcours et qui je suis en dehors de la diététique. Peu importent
vos objectifs, croyez en vous et ne lâchez rien pour les atteindre.
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4 | SERVEUR DISCORD
Rejoignez-nous pour un maximum de sensations !
Nous souhaitons que cet e-book ne soit pas seulement une ressource informative, mais
également une communauté où vous pourrez trouver le soutien et les encouragements
dont vous avez besoin pour réussir votre sèche. C’est pourquoi nous avons créé un serveur
Discord pour rassembler tous les passionnés qui cherchent à atteindre leurs objectifs de
sèche. Nous serons là pour répondre à toutes vos questions, vous soutenir lorsque vous
perdrez votre motivation et vous guider lorsque vous voudrez aller plus loin dans votre
sèche. Nous sommes convaincus que cet environnement d’entraide et de soutien sera un
facteur clé pour vous aider à réussir votre sèche et à maintenir une bonne condition phy-
sique à long terme.
Alors, rejoignez-nous !
9
II. INTRODUCTION
1 | DIFFÉRENCE ENTRE DÉGRAISSAGE, PERTE
DE POIDS ET SÈCHE ORIENTÉE COMPÉTITION
Bien souvent, quand on cherche à perdre du poids ou à améliorer son apparence physique,
il est fréquent d’entendre des termes tels que “dégraissage”, “perte de poids” ou “sèche”.
Cependant, il est important de comprendre que ces termes ont des significations et des
méthodes différentes qui méritent d’être clarifiées. Alors, voyons cela ensemble.
Le dégraissage est un processus qui vise à réduire la graisse corporelle pour améliorer
l’apparence physique, sans suivre un régime strict. Il peut être obtenu par une alimentation
équilibrée et une activité physique régulière, mais il nécessite généralement une diminu-
tion de l’apport calorique total.
La perte de poids, quant à elle, est une réduction globale du poids corporel, qui peut in-
clure la perte de graisse, mais aussi de la masse musculaire et de l’eau. Elle peut être le
résultat d’une réduction de l’apport calorique plus importante que dans le cas du dégrais-
sage, voire d’un régime alimentaire strict et d’un programme d’entraînement adapté.
Quant à la sèche orientée compétition, elle est plus extrême que les deux précédentes et
vise à réduire la graisse corporelle à un niveau très bas afin de mettre en valeur la définition
musculaire et la vascularisation. Cette pratique est réservée aux culturistes compétitifs
ou à ceux qui cherchent à atteindre des niveaux de condition physique très avancés. Elle
implique souvent une restriction sévère de l’apport calorique, une manipulation de l’eau et
des électrolytes, ainsi qu’un entraînement intense et spécifique pour maximiser la défini-
tion musculaire. Cette approche nécessite une grande prudence et un suivi professionnel,
car elle peut entraîner des troubles du comportement alimentaire si la personne n’est pas
physiquement et psychologiquement prête et accompagnée.
Il est effectivement important de souligner que les méthodes et les objectifs de ces trois
processus peuvent varier considérablement. Les régimes alimentaires, les protocoles
d’entraînement et les attentes en matière de résultats diffèrent d’un processus à l’autre.
Pour plus de facilité, nous allons conserver le terme “sèche”.
2 | QUAND COMMENCER UNE SÈCHE ?

Après votre prise de masse, si vous estimez qu’il est temps de sécher car vous avez ac-
cumulé beaucoup de gras, et bien, c’est le moment de commencer votre sèche. En réalité,
c’est à vous de décider quand commencer selon les objectifs que vous aimeriez atteindre.
Après une période de prise de masse, vous pouvez décider de commencer votre période
de sèche si vous estimez avoir accumulé suffisamment de gras. La décision de commenc-
er la sèche dépend de vos objectifs personnels et de votre évaluation de votre composi-
tion corporelle. Vous êtes le mieux placé pour décider quand il est temps de commencer
en fonction de vos propres attentes et objectifs.
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Aussi, c’est à vous de choisir jusqu’où vous voulez pousser votre sèche, mais gardez à
l’esprit que la vitesse de progression de votre processus de sèche dépendra de plu-
sieurs facteurs. La génétique joue un rôle important, mais votre discipline dans le suivi de
votre programme d’entraînement et alimentaire ainsi que la qualité de votre mode de vie
(sommeil, stress, etc.) seront également des facteurs clés pour atteindre vos objectifs de
manière efficace.
Il est essentiel de trouver un équilibre entre l’atteinte de vos objectifs de sèche et le main-
tien d’une bonne santé physique et mentale. Si vous souhaitez aller au-delà de ce que la
plupart des personnes sont capables d’atteindre en termes de sèche, il est fortement
recommandé de bénéficier d’un accompagnement professionnel pour vous guider tout
au long du processus. C’est la raison pour laquelle nous avons mis en place un serveur
Discord.
Restez conscient de vos limites et progressez de manière constante en fonction de vos

capacités individuelles. Rappelez-vous que l’objectif de cet e-book est de vous donner
les outils nécessaires pour atteindre vos objectifs, mais c’est à vous de décider jusqu’où
vous souhaitez les pousser.
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III. Appréhender la sèche
après une prise de masse
1 | COMMENT APPRÉHENDER UNE ALIMENTATION
DITE DE “SÈCHE” À LA SUITE D’UNE PRISE DE MASSE ?
La transition entre une période de prise de masse et de sèche n’est pas à négliger. Il est
important d’avoir en tête un plan d’attaque qui nous donne une idée de la route à suivre
afin de rester focalisé sur l’objectif. Fixez-vous une date de départ ainsi qu’une échéance
qui vous permettront d’avoir des repères. Vous pourrez plus facilement juger l’avancée de
votre sèche au fil des semaines.
Quand on pense “sèche”, on pense systématiquement à “déficit calorique” et c’est tout à

fait normal. Cependant, ce dernier ne doit pas être trop agressif pour le début de cette
phase. Vous risquez d’être rapidement confronté(e) aux risques et dangers de la sèche,
sans réel intérêt.
Un dernier mot d’ordre : ne vous mettez pas de pression ! Si la sèche est vue d’entrée com-
me une contrainte, il est possible que vous soyez vite sujet(e) aux craquages de toutes
sortes. Faites confiance à votre plan.
2 | EXPLICATION DES MACRONUTRIMENTS ET LEUR RÔLE

DURANT LA SÈCHE (PROTÉINES, GLUCIDES, LIPIDES)
En période de sèche, il peut être tentant de supprimer ou de négliger certains nutriments
pour perdre du poids plus rapidement. Cependant, cela peut avoir des conséquences
négatives sur la santé et sur les résultats de la sèche à long terme. Pour comprendre pour-
quoi il est important de ne pas négliger ou supprimer les nutriments en période de sèche,
il est essentiel de connaître les rôles de chacun de ces nutriments.
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Conséquences de Sources alimentaires
Rôles principaux
carences principales
Protéines - Composition ch- - Diminution de la force et - Viandes, poissons,
eveux, ongles, peau du tonus musculaire œufs
- Masse musculaire
et contraction mus- - Baisse du rythme - Laitages, fromages
culaire cardiaque
- Légumes secs
- Transmission
- Cheveux secs, ongles
nerveuse cassants - Soja et dérivés
- Système immuni-
taire (anticorps) - Dépression et troubles
- Constituent les en- anxieux
zymes
- Troubles de la croissance
Lipides - Composition de - Troubles hormonaux & - Matières grasses
toutes les cellules du arrêt des règles
corps & en particulier - Viandes
du cerveau - Troubles de la mémoire
- Œufs
- Protection cardiovas- - Peau sèche, qui pèle
culaire & anti-inflam- - Poissons gras
matoires (oméga 3) - Problèmes de vision
- Laitages et fromages
- Fonctionnement du
système hormonal - Oléagineux
- Transport vitamines
A,D,E et K
Glucides - Énergie immédiate et - Baisse de l’énergie - Pain, biscottes
de longue durée
- Hypoglycémies - Fruits, fruits secs
- Stockage d’énergie fréquentes
dans les muscles - Légumes
(glycogène) - Troubles de l’humeur
(irritabilité, tristesse...) - Desserts lactés sucrés
- Substrat préféré du
cerveau - Difficultés de concentra- - Féculents (bonbons,
tion confiture, chocolat...)
- Produits sucrés
En somme, les nutriments jouent un rôle crucial dans le fonctionnement de notre corps
et doivent être consommés en quantités adéquates pour maintenir une bonne santé et
optimiser les résultats de la sèche. Il est important de ne pas négliger ou supprimer des
groupes d’aliments pour atteindre vos objectifs de perte de poids de manière efficace et
saine, en particulier si vous êtes un pratiquant naturel.
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3 | CALCUL DU NOMBRE DE CALORIES
NÉCESSAIRES POUR LA SÈCHE
Avant de commencer votre sèche, il est important de connaître votre apport calorique ac-
tuel. Pour cela, établissez une journée type et estimez les quantités si vous ne pesez pas
vos aliments. Vous pouvez utiliser une application pour calculer le nombre de nutriments
que votre alimentation vous apporte. Le site du Ciqual répertorie également les analyses
nutritionnelles de nombreux aliments, ce qui peut être utile.
Une fois que vous avez estimé votre apport calorique actuel, la première étape consiste à
mettre en place un déficit calorique. Selon la théorie, le déficit doit être compris entre 150
et 400 kcal/jour. Cependant, un déficit de 150 kcal n’aura généralement qu’un effet limité,
surtout si vous êtes au début de votre sèche. D’un autre côté, un déficit de 400 kcal peut
être trop brutal pour votre corps et compliquer la suite de votre plan.
Il est donc important de trouver un juste milieu, qui varie en fonction de chacun. Soyez
réaliste dans votre choix de déficit calorique et n’hésitez pas à ajuster votre plan au fil du
temps en fonction de vos résultats et de votre ressenti.
4 | COMMENT CHOISIR DES ALIMENTS POUR UNE

ALIMENTATION SAINE DURANT LA SÈCHE
• Le volume alimentaire est un élément important à prendre en compte lors d’une sèche.
Au fil du temps, vous pourriez ressentir une sensation de faim plus intense et avoir du
mal à être rassasié. Dans ce cas, privilégier des aliments qui prennent de la place dans
l’assiette peut être une solution efficace.
Exemple : 150 g de pâtes cuites = 225 g de pommes de terre. La salade occupe du

volume dans l’assiette pour un faible grammage et demande de la mastication. Le
konjac est faible en calories (60 kcal pour 100 g) et peut être ajouté à des féculents
ou bien consommé seul.
• Les fibres alimentaires jouent un rôle important dans la santé digestive et la gestion
de l’appétit. Elles sont des substances glucidiques non digestibles qui apportent peu
ou pas d’énergie et ne sont pas comptabilisées dans l’apport en glucides. Les fibres
solubles, présentes notamment dans les fruits, les légumes et les légumineuses, ont un
effet satiétogène en formant un gel visqueux dans l’estomac, ce qui ralentit la digestion
et prolonge la sensation de satiété. Les fibres insolubles, présentes dans les céréales
complètes et les légumes, stimulent le transit intestinal en augmentant le volume des
selles. Il est recommandé de consommer environ 30 g de fibres par jour pour une al-
imentation équilibrée. En sèche, vous pouvez parfaitement en consommer sans con-
trainte, mais attention au ballonnement.
• Utiliser des aliments bruts, sans sucre raffiné ni graisses saturées ajoutées, permet
d’augmenter le volume alimentaire et d’apporter des nutriments de meilleure qualité.
14
Les aliments bruts tels que les légumes, les fruits, les viandes maigres, etc., peuvent
également aider à augmenter la sensation de satiété et à contrôler la faim.
• Varier les aliments est crucial pour apporter une variété de micronutriments à notre
corps et minimiser les risques de carences. Pendant la période de sèche, la lassitude
peut s’installer rapidement. Pour éviter cela, créer de nouvelles recettes et varier les
menus peut être d’une aide précieuse pour briser la routine alimentaire et limiter la
frustration.
• Intégrer des recettes appréciées : on associe souvent la période de sèche à de la

restriction alimentaire et à des plats fades. Cependant, il est important de rappeler
qu’aucun nutriment ne doit être négligé. Avec un peu d’imagination, il est tout à fait
possible de créer des recettes gourmandes en fonction de vos objectifs en matière
de macronutriments. En intégrant des recettes que vous appréciez et en les adaptant
à votre plan alimentaire, vous pourrez continuer à vous faire plaisir tout en atteignant
vos objectifs de sèche.
5 | L’IMPORTANCE DE L’HYDRATATION EN SÈCHE

L’eau est un élément vital pour notre corps, quels que soient notre mode de vie et notre
niveau d’activité physique. Les fonctions qu’elle remplit sont multiples et cruciales pour
notre bien-être :
• Tout d’abord, elle régule la température de notre corps en permettant l’évacuation de

la chaleur par la sueur. Elle permet également l’élimination des déchets de notre organ-
isme par le biais de l’urine, participant ainsi à la bonne santé de nos reins et de notre
système urinaire.
• L'eau contribue aussi à l’hydratation des cellules de notre corps, ce qui favorise leur
bon fonctionnement et leur renouvellement cellulaire. Elle aide également à optimiser
notre digestion en dynamisant la production de salive, ce qui facilite la décomposition
des aliments.
• Enfin, l’eau joue un rôle clé dans l’hydratation des tissus conjonctifs, tels que la peau, les
tendons et les ligaments, ainsi que des articulations. En boire suffisamment peut ainsi
aider à prévenir les douleurs articulaires et les blessures, en particulier pour ceux qui
pratiquent une activité physique régulière.
En somme, boire suffisamment d'eau chaque jour est essentiel pour maintenir notre corps
en bonne santé et en pleine forme.
En énumérant les différentes fonctions de l’eau dans notre corps, il devient évident qu’elle
est un élément indispensable, quel que soit notre profil et notre objectif. En effet, l’eau in-
tervient dans des processus tels que la lipolyse et la reconstruction des cellules, qui sont
cruciaux pour notre progression. Si nos besoins en eau ne sont pas respectés, notre pro-
gression peut être entravée. De plus, la déshydratation de notre organisme peut avoir des
conséquences négatives sur les points mentionnés précédemment. Enfin, il est important
de noter que la sensation de soif peut parfois être confondue avec celle de la faim, ce qui
peut nous amener à craquer lors de notre sèche. Boire régulièrement de l’eau peut donc
limiter les risques de céder à la tentation et contribuer à une sèche réussie.
15
Les signes de la déshydratation sont relativement simples à reconnaître : migraines, urines
foncées, bouche et peau sèches, vertiges... N’attendez pas l’apparition de ces derniers et
pensez à vous hydrater régulièrement au cours de la journée.
Bon à savoir :
• Les besoins hydriques doivent être majorés en cas d’activité physique/sportive, épi-
sodes diarrhéiques, fièvre.
• Une soif excessive peut parfois mettre en évidence une perturbation métabolique. En
cas de doute, n’hésitez pas à vous adresser à un professionnel de la santé.
6 | CONSEIL PRATIQUE AVANT DE COMMENCER SA

SÈCHE
Dans cette section, nous allons aborder quelques conseils pratiques à prendre en compte
avant de commencer votre sèche. Ces conseils vous aideront à bien vous préparer et à
optimiser vos chances de réussite tout en évitant les pièges courants de ce processus.
• Planifier vos menus à l’avance est une étape clé pour réussir votre sèche. En anticipant
vos repas, vous évitez de tomber dans la routine alimentaire et vous vous assurez de
consommer les bons nutriments en quantités appropriées pour atteindre vos objec-
tifs.
• En outre, cela facilite grandement l’organisation de vos courses en permettant d’éla-

borer une liste précise en fonction des ingrédients nécessaires pour vos recettes. En
sachant ce que vous devez acheter à l’avance, vous évitez les achats impulsifs et donc
de vous retrouver avec des aliments qui n’aident pas à atteindre vos objectifs de sèche.
• Avec une liste de courses planifiée, vous êtes également moins susceptible d’acheter
des aliments transformés, riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en sel, qui
peuvent avoir des effets négatifs sur votre sèche. Vous pouvez ainsi maximiser votre
apport en nutriments de qualité et atteindre votre objectif de manière efficace.
• Enfin, la planification des menus permet de gagner du temps en évitant les allers-re-
tours fréquents au supermarché ou les choix de dernière minute qui risquent de
dérégler votre processus de sèche. En somme, une petite action qui peut faire une
grande différence dans votre réussite de la sèche.
• Le contexte psychologique et émotionnel peut avoir un impact significatif sur votre

processus de sèche. Des facteurs externes tels qu’un environnement peu favorable,
des problèmes financiers, des difficultés au travail ou des problèmes de santé mentale
peuvent affecter votre état d’esprit et votre motivation pour suivre un régime alimen-
taire strict et un programme d’entraînement régulier.
• Il est important de se concentrer sur la gestion du stress et de l’anxiété, car ceux-

ci peuvent conduire à des comportements alimentaires inappropriés, comme la su-
ralimentation ou le grignotage émotionnel. Des techniques de relaxation, comme la
méditation ou le yoga, peuvent aider à réduire le stress et à améliorer votre bien-être
émotionnel. Je pratique moi-même ces activités dans le cadre de ma préparation pour
l’Olympia.
16
• De plus, il est essentiel de ne pas être trop dur avec vous-même et de garder une per-
spective réaliste sur les résultats attendus. Une sèche peut être un processus difficile
et exigeant qui nécessite de la discipline et de la patience. Il est important de trouver
un équilibre entre l’atteinte de vos objectifs de condition physique et la préservation
de votre santé mentale et émotionnelle.
• Pas de restriction médicale. La sèche est un processus qui entraîne des modifications
mentales, métaboliques et physiques importantes. Il ne faut pas se lancer dans cette
aventure si vous rencontrez des contre-indications médicales particulières.
• Faire des bilans réguliers est essentiel pour suivre votre évolution de manière objective.
Nous vous conseillons de réaliser ces bilans chaque semaine en prenant en compte
différents éléments tels que :
• poids à jeun,
• mensurations et photos,
• ressenti global sur la semaine,
• fierté de la semaine,
• Fixez-vous des objectifs à valider chaque fin de semaine en restant réaliste.
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7 | LES TROUBLES DU COMPORTEMENT
ALIMENTAIRE
Anorexie mentale, boulimie ou encore hyperphagie boulimique. Trois maladies dont on en-
tend énormément parler et qui sont courantes dans le milieu du sport.
Détaillons leurs caractéristiques principales pour apprendre les reconnaître :
• L'anorexie mentale : elle se traduit par une restriction d’abord progressive puis dras-
tique des apports alimentaires (+/- hydriques), jusqu’à l’aphagie totale dans certains
cas. Elle est accompagnée d’un sentiment de culpabilité quasi constant après les re-
pas, d’une obsession pour les repas à venir, d’une forte orthorexie, sans oublier une
mauvaise perception de son propre corps et la volonté d’être toujours plus maigre.
• L'hyperphagie boulimique se caractérise par l’absorption d’une grande quantité de

nourriture en peu de temps, accompagnée d’un sentiment de perte de contrôle, à rai-
son d’au moins une fois par semaine pendant trois (3) mois (critères de la Haute Autorité
de Santé). On ne retrouve pas de comportement compensatoire et un surpoids ou une
obésité en découle.
• La boulimie, quant à elle, reprend la première caractéristique du point précédent, mais

s’accompagne de comportements compensatoires engendrés par la culpabilité. Parmi
ces comportements, on retrouve l’hyperactivité physique/sportive, les vomissements,
la privation alimentaire ou encore la prise de laxatifs. Cette maladie est souvent con-
sidérée comme invisible, car les patients boulimiques ont un indice de masse corpo-
relle (IMC) considéré comme “dans les normes”.
La sèche peut être une période stressante pour votre corps si elle est poussée trop loin
ou menée dans de mauvaises conditions. Lors de cette période, il peut y avoir une ten-
dance à un hypercontrôle alimentaire, à l’apparition de peurs alimentaires, ou au contraire à
des épisodes de perte de contrôle. Ces maladies, telles que l’anorexie mentale, la boulimie
ou l’hyperphagie boulimique, ont des conséquences importantes sur la façon dont vous
vous nourrissez et sur votre perception de vous-même. Elles peuvent rapidement devenir
handicapantes au quotidien, avec des pensées obsessionnelles relatives à l’alimentation
et à l’apparence physique.
Si vous rencontrez des difficultés particulières avec la nourriture, une image négative de
votre corps, une culpabilité intense ou des idées noires, il est important d’en parler autour
de vous et de ne pas rester seul(e). Il est primordial de demander de l’aide et de se faire
accompagner pour surmonter ces difficultés et éviter des conséquences graves pour
votre santé mentale et physique.
18
IV. L’Entraînement en sèche
Dans cette partie, nous aborderons l’optimisation de l’entraînement malgré la présence d’un
déficit calorique. Nous adopterons une approche que l’on pourrait qualifier “d’académique”
pour cette section. Il m’apparaît essentiel de réitérer certains principes fondamentaux qui
sont, hélas, trop souvent négligés.
1 | PHYSIOLOGIE DU DÉFICIT CALORIQUE
Le déficit calorique est une science complexe, et pour le comprendre, il faut avoir con-
naissance des notions suivantes :
• Le métabolisme de base (MB) - la dépense énergique totale quotidienne (DE-TQ)
• MB correspond à la dépense énergétique minimale nécessaire pour maintenir les

fonctions vitales de l'organisme au repos. Il représente la plus grande part de la dépense
énergétique totale quotidienne (1).
• DE-TQ est la somme de la dépense énergétique liée au métabolisme de base, à l'activ-

ité physique et à la thermogenèse induite par l'alimentation. Elle représente la quantité
totale d'énergie dépensée chaque jour.
La somme des deux définit notre total calorique, permettant de perdre du poids.
Exemple : MB =1500 calories & DE-TQ = 1000 calories. Il faudra < 2500 calories pour per-
dre du poids. Pour aller plus loin (2).
19
2 | L’IMPACT DU DÉFICITE COLORIQUE SUR
L’ENTRAÎNEMENT ET LA FORME PHYSIQUE
Le déficit calorique induit un état catabolique, mettant votre organisme en état de stress.
Cela aura de nombreux impacts sur votre forme physique et votre entraînement, qu’il vous
faudra maîtriser :
1. Diminution de la performance et force musculaire (3)

2. Diminution de la récupération et adaptation (4).
3. Modification de la composition corporelle (5)
L’impact du déficit calorique peut varier en fonction de plusieurs facteurs individuels, tels
que le niveau d’entraînement, la composition corporelle initiale et les stratégies mises en
place pour minimiser les effets négatifs.
3 | PHYSIOLOGIE DE LA PRODUCTION D’ÉNERGIE

A) Comment l’organisme produit de l’énergie ?
Notre corps est capable de produire de l’énergie grâce à des structures présentes à l’in-
térieur de nos cellules, appelées les mitochondries. Elles agissent comme de petites cen-
trales électriques, convertissant les nutriments provenant de notre alimentation en une
forme d’énergie utilisable par notre corps, appelée adénosine triphosphate (ATP).
Lorsque nous consommons des aliments, notre corps les décompose en nutriments tels
que les glucides, les lipides et les protéines. Ces nutriments sont acheminés vers les
mitochondries, où le processus de production d’énergie commence. Bien que le corps
puisse utiliser les trois macronutriments pour produire de l’ATP, il utilisera de préférence
les glucides stockés sous forme de glycogène dans notre organisme. L’intensité de l’ex-
ercice va également déterminer le type de substrat utilisé. Un effort intense utilisera plus
de glucides, tandis qu’un effort moins intense utilisera plus de graisses. Toutefois, cette
tendance n’a pas d’impact sur votre perte ou prise de poids ; c’est le déficit ou surplus cal-
orique qui sera déterminant. Les protéines, quant à elles, sont utilisées en dernier recours,
car cela nécessite de cataboliser les muscles pour libérer des acides aminés convertibles
par la suite en énergie.
B) Comment puiser dans les tissus adipeux pour produire de l’énergie ?
Comme nous l’avons vu précédemment, les efforts peu intenses sollicitent principale-
ment les graisses comme substrat énergétique. Cependant, pour obtenir une perte de
poids et donc de gras, il faut être en déficit calorique. Il est important de noter que les ef-
forts peu intenses peuvent être utiles pour préserver vos réserves de glycogène, qui vous
seront précieuses pour réaliser une séance de musculation productive, avec un maximum
d’énergie afin de limiter la perte de muscles.
Pour vos séances cardiovasculaires visant à augmenter votre dépense énergétique totale,
il est recommandé d’effectuer des efforts de faible intensité, tels que la marche, le vélo à
faible intensité, etc. Pour avoir un indicateur fiable d’une intensité d’effort faible à modérée,
votre fréquence cardiaque ne doit pas dépasser le premier seuil ventilatoire, correspon-
dant approximativement à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale (FC Max). Pour
calculer votre fréquence cardiaque maximale, la formule de Tanaka est actuellement la
plus fiable.
20
FCmax = 208 - (0,7 x âge)*
*Multiplier par 60 % (0,6) pour obtenir votre 1er seuil ventilatoire
Si vous ne disposez pas d’un cardiofréquencemètre, un indicateur assez simple est de

vérifier si vous êtes capable de tenir une conversation pendant votre activité cardiovas-
culaire. Si vous n’êtes pas capable de parler, cela indique que vous êtes à une intensité
supérieure au premier seuil ventilatoire. Afin de ne pas affecter votre entraînement en
musculation, il est recommandé de faire votre séance de cardio après votre séance de
musculation ou de les espacer de plusieurs heures. Par exemple, vous pouvez faire votre
activité cardiovasculaire le matin à jeun ou avant votre séance de musculation, et effectuer
votre séance de musculation dans l’après-midi ou en fin de journée.
En résumé, vous pouvez choisir de faire votre cardio après votre séance de musculation
ou le matin avant votre séance de musculation, en veillant à ce qu’il y ait un intervalle de
temps adéquat entre les deux séances pour optimiser les bénéfices de chacune.
4. LES CONSÉQUENCES DU DÉFICIT CALORIQUE SUR

L'ENTRAÎNEMENT
A) Réduction de la production d'ATP et ses répercussions
Le déficit calorique a un impact sur la production d’ATP dans le corps, car l’apport en éner-
gie provenant de l’alimentation est insuffisant pour répondre aux besoins. En réaction, le
corps commence à mobiliser ses réserves énergétiques internes, y compris les glucides
stockés sous forme de glycogène et les lipides stockés dans les tissus adipeux (9). Cette
réduction de la production d’ATP peut entraîner une fatigue quotidienne et une diminution
de l’énergie. Il sera important de prendre soin des éléments suivants :
• Avoir un sommeil de qualité
• Un entraînement adapté
• Une hydratation suffisante
• Une alimentation avec une bonne réparation des macros et des micronutriments / défi-
cit adapté
B) Quelle modalité d’entraînement pour faire face à la fatigue musculaire
Les performances physiques peuvent être impactées par le déficit calorique. Vous pou-
vez ressentir une réduction de la quantité d’énergie disponible et une diminution progres-
sive de votre force maximale au fil du temps. Pour illustrer cela, imaginez-vous comme
une voiture de 100cv avec un réservoir de 50l. En période de sèche, vous pourriez perdre
environ 1cv par semaine et 1l de réservoir. Cependant, il est possible de maintenir votre
puissance musculaire en effectuant des entraînements à haute intensité qui sollicitent
pleinement vos muscles. En montant dans les tours fréquemment, vous pouvez conserver
votre niveau de performance malgré le déficit calorique.
Pour préserver vos performances physiques pendant la période de sèche, il est recom-
mandé de maintenir une intensité élevée tout en réduisant progressivement le volume
d’entraînement. Par exemple, si vous effectuez actuellement 15 séries d’exercices pour
les pectoraux par semaine, vous pouvez progressivement réduire à 10-12 séries tout en
maintenant des charges de travail élevées. L’objectif est de conserver ou d’augmenter
l’intensité de votre entraînement.
Ces recommandations sont basées sur les résultats d’une étude menée auprès d’athlètes
de haut niveau. L’étude a comparé deux approches : une haute intensité d’entraînement
avec un faible volume et un haut volume avec une faible intensité, dans le contexte d’un
déficit calorique. Les résultats ont montré que les athlètes pratiquant une haute intensité
ont préservé une plus grande masse musculaire et ont obtenu de meilleurs résultats aux
tests de force que le groupe pratiquant un haut volume (10).
21
V. Votre entraînement
Nous entrons maintenant dans le cœur du sujet, comme je l’ai mentionné précédemment
! Cet e-book opérationnel !
Le planning d’entraînement que vous découvrirez ci-dessous est présenté à titre d’exem-
ple. Je suis conscient que chacun a ses propres contraintes quotidiennes. C’est pourquoi
vous avez la possibilité de personnaliser ce planning en fonction de votre mode de vie. Si
vous choisissez de le réorganiser, veillez à respecter sa logique de programmation. L’im-
portant est de trouver un équilibre entre vos contraintes et la cohérence du programme.
Souvenez-vous que la clé du succès réside dans la régularité et la persévérance.
Au-delà de l’aspect méthodologique, il s’agit d’un outil puissant qui vous permettra de
suivre une feuille de route claire et vous aidera à développer des habitudes solides, qui
constitueront le fondement d’une discipline infaillible.
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Séance 1 Séance 2 Repos Séance 3 Séance 4 Repos Séance 5
4. CONSIGNES GÉNÉRALES
• Manger 1h30 voire 2h avant l’entrainement pour avoir le temps de digérer votre repas.
•
• Prenez une bouteille d’un litre d’eau pour votre entrainement.
• Les temps de repos : je vous recommande de prendre le temps de récupération

nécessaire lors de vos séances d’entraînement, sans vous imposer de temps de repos
spécifique. Cependant, il est important de souligner davantage ce point. Lorsque l’on
détermine un temps de repos, celui-ci est basé sur un objectif spécifique à atteindre
et sur les capacités individuelles de chacun. Étant donné que je n’ai pas accès à vos
données personnelles, il m’est impossible de vous fournir un temps de repos objectif. Il
est donc primordial d’écouter votre corps et de reprendre l’exercice lorsque vous vous
sentez prêt.
Prenons l’exemple du squat, un exercice qui sollicite un groupe musculaire important.

Dans ce cas, le temps de repos devrait être plus long que si vous travaillez les épaules,
par exemple. Il est essentiel de permettre à vos muscles de récupérer adéquatement
pour optimiser vos performances.
Étant donné que votre entraînement est intense, il est essentiel d’accorder une impor-
tance significative à votre temps de repos. Cela vous permettra de récupérer pleine-
ment entre les séries et de maintenir un niveau élevé de performance tout au long de
votre séance.
22
Rappelez-vous que chaque personne est unique et que vos besoins en termes de
temps de repos peuvent varier. N’hésitez pas à expérimenter et à ajuster votre temps
de récupération en fonction de vos sensations et de vos objectifs. L’important est de
trouver l’équilibre qui vous permettra de performer au mieux tout en évitant les bless-
ures. Prenez donc le temps dont vous avez besoin pour récupérer entre les séries et
les exercices. En respectant ces temps de repos adéquats, vous pourrez maximiser
vos résultats et atteindre vos objectifs plus efficacement.
• À la fin de votre programme, une séance spécifique pour les abdominaux est suggérée.
Vous avez la liberté de choisir les jours où vous souhaitez l’intégrer dans votre routine
d’entraînement.
23
SÉANCE 1 : JAMBES
Exo 1 : Leg’s curl Assis
• 3 séries ; 12 répétitions
• Consignes : le tempo de travail est de 0-2-3. Cela signifie
que lors de la phase concentrique (lorsque vous soulevez la
charge), vous appliquez un temps sous tension de 0 seconde,
lors de la phase isométrique (pic de contraction), vous con-
tractez pendant 2 secondes, et lors de la phase excentrique
(descente), vous appliquez une tension durant 3 secondes.
Après avoir terminé votre troisième série, réduisez la charge

et effectuez 10 répétitions supplémentaires sans suivre le
tempo spécifique.
Exo 2 : Leg’s curl couché
→ 3 séries ; 12 répétitions
→ Consignes : le tempo de travail est de 0-2-3. À la fin de votre
3e série, baissez votre charge de travail et faites 10 répéti-
tions de plus sans tempo.
Exo 3 : hack squat (ou squat /belt squat/squat à la smith ma-

chine)
→ Consignes : le tempo de travail est de 3-0-0. Vous devez ap-
pliquer un temps sous tension de 3 secondes sur la phase de
descente et être explosif sur la phase de montée.
Exo 4 : Press
3 séries : 12 répétitions
→ Consignes : le tempo de travail est de 3-0-3. Vous devez ap-
pliquer un temps sous tension de 3 secondes sur la phase de
descente et de montée. Contrôlez bien votre mouvement.
Exo 5 : Leg’s extension
3 séries ; 12 répétions
→ Consignes : tempo de travail, 0-2-0. C’est-à-dire que vous ap-
pliquez 2 secondes de contraction sur la phase isométrique.
Ensuite, à la fin de votre 3e série, baissez votre charge de
travail et faites 10 répétitions de plus sans tempo.
Exo 6 : Extension de mollet assis ou débout
→ Consignes : tempo de travail, 0-2-0. Autrement dit, vous ap-
pliquez 2 secondes de contraction sur la phase isométrique.
24
SÉANCE 2 : PECTORAUX / BICEPS
Exo 1 : Développé couché aux haltères ou à la machine
Exo 2 : Développé incliné aux haltères (inclinaison à 30° maxi-

mum) ou à la machine
Exo 3 : Écarté sur banc incliné à la poulie : inclinaison à 30°

maximum
→ Consignes : Tempo de travail 0-2-0
Exo 4 : Développé décliné à la machine convergente
Exo 5 : Curl à la barre EZ
Exo 6 : Curl marteau
3 séries ; 12 répétitions par bras

Exo 7 : Curl unilatéral à la poulie
3 séries ; 12 répétitions par bras

→ Consignes : Tempo de travail 0-2-3. Gardez votre coude flé-
chi durant l’exécution.
25
SÉANCE 3 : DOS / TRICEPS
Exo 1 : Tirage vertical à la poulie haute
Exo 2 : Tirage unilatéral avec la poulie haute
→ Consignes : Tempo de travail 0-2-3. Gardez votre coude
proche de votre corps.
Exo 3 : Rowing unilatéral à la machine (ou tirage bucheron)
→ Consignes : Tempo de travail 0-1-3.
Exo 4 : Tirage aux haltères sur banc incliné à 45°
3 séries : 12 répétitions
→ Consignes : conservez les coudes ouverts
Ex 5 : Biset, extension triceps à la corde et extension triceps

nuque à la corde
3 séries en biset
Extension triceps à la corde : 12 répétitions. En biset avec l’exer-
cice suivant
Extension triceps, nuque à la corde : 12 répétitions.
→ Consignes : Tempo de travail pour les deux exercices, 0-2-3
Exo 6 : Extension triceps couchée aux haltères
26
SÉANCE 4 : ÉPAULES
Exo 1 : Oiseau à la poulie (débout ou allongé)
→ Consignes : tempo de travail, 0-2-0.
Exo 2 : Oiseau à la machine

→ Consignes : tempo de travail, 3-2-0. Ne serrez pas les omo-
plates durant l’exécution.
Exo 3 : Élévation latérale
3 séries ; dégressif 10 - 10 - 10
→ Consignes : il est désormais bien établi que les fibres mus-
culaires localisées dans les épaules sont particulièrement
réceptives aux séries longues. Cette observation a été le
moteur de ma décision de vous recommander une approche
dégressive pour cet exercice. Adaptez vos charges, car le
nombre de répétitions ne baisse pas, mais la charge oui.
Ex4 : Élévation unilatérale à la poulie
Exo 5 : Élévation Y
Exo 6 : Élévation frontale à la barre (ou aux haltères)
27
SÉANCE 5 : PECTORAUX / ÉPAULES
Exo 1 : Développé incliné aux haltères (inclinaison à 30° max-

imum ) ou à la machine
Exo 2 : Écarté sur banc incliné à la poulie : inclinaison à 30°

maximum
Exo 3 : Élévation latérale
3 séries ; dégressif 10 - 10 - 10
→ Consignes : Adaptez vos charges, car le nombre de répéti-
tions ne baisse pas, mais la charge oui.
Travail des abdominaux / Crunch à la machine
3 Séries : 10 répétitions.
28
VI. Votre plan nutritionnel
CONSIGNES GÉNÉRALES :
• Pesez tous vos aliments une fois qu'ils sont cuits.
• Mangez toutes les 2 à 3 heures.
• Consommez un repas 1h30 à 2h avant l'entraînement.
• Les sauces dites "zéro calorie" peuvent être utilisées avec modération.
• N'hésitez pas à assaisonner vos plats. Les recettes peuvent être déclinées selon vos
envies et votre imagination grâce aux épices et aromates.
• Si vous constatez que vos apports alimentaires actuels sont déjà bien inférieurs aux
plans correspondant à votre tranche de poids, mais que vous stagnez, le déficit cal-
orique n’est sûrement pas la bonne méthodologie à suivre. Dans ce cas également,
n’hésitez pas à vous renseigner pour un suivi personnalisé et adapté à vos probléma-
tiques. Aussi, le serveur discord est là pour répondre à certaines problématiques.
• Certaines équivalences alimentaires peuvent être effectuées seulement si c’est un

sujet que vous maitrisez. Ici, nous ne recommandons pas d’équivalence calorique,
on se dirigera plutôt vers des équivalences entre aliments de même famille (exem-
ple : riz/pâtes, huile/avocat, dinde/poisson blanc..) qui auront peu d’impact sur le total
énergétique prévu.
• Pensez à vous hydrater régulièrement et en conséquence selon votre gabarit et votre

dépense sportive
Votre régime alimentaire se divise en trois phases distinctes, chacune caractérisée par un
apport calorique spécifique. Au fur et à mesure de votre progression à travers ces étapes,
vous observerez une augmentation significative du déficit calorique.
La phase une, la plus indulgente, est conseillée pour une durée de trois semaines. En-
suite, la deuxième phase, bien que présentant un déficit calorique plus prononcé, devrait
également être suivie pendant trois semaines. Enfin, la troisième et dernière phase, la plus
rigoureuse, s’étend aussi sur une période de trois semaines. Si vous souhaitez intensifier
votre régime de sèche, nous vous invitons à nous rejoindre sur notre serveur Discord où
nous serons ravis de vous orienter pour accentuer davantage le déficit calorique.
29
MENU 80 - 85 KG
Phase 1
3000 kcal
P 177; L 83; G 388
VN ( valeur
Variante 1 Variante 2 Variante 3
nutritionnelle)
-3 Tranches de Pancake choco Energy bowl fruits

pain de mie framboise : rouges :
kcal P L G
-2 Œufs au plat + - 85 farine avoine -200g skyr
80g blanc & her- - 2 œuf + 80g blanc - 150g fruits rouges
Repas 1
bes de provence d’oeuf -70g muesli flocon-
- demi verre - 150g framboises neux fruit
de jus d’orange -10 pépites choco- -10g chia
539 35 15 66
pressée lat noir
Porridge protéiné Porridge : Wraps omelette :
: -120g avoine -2 tortillas
-120g avoine -15g whey choco - omelette aux pdt
-15g whey vanille -15g beurre de ca- : 3 œufs + 250g de
Repas 2 649 39 17 85
-15g amandes cahuètes pomme de terre en
concassées -1 Banane lamelles + ciboulette
-une pomme -1 cuillère à soupe
de Coco râpée
Salade comp : Salade comp : Sandwich
- 400g riz - 400g de pâtescrudités & poulet :
- 120g thon - 120g de blanc de
-160g de pain ba-
- 100g Tomate poulet guette
Repas 3 - 10g huile d’olive - 20g vinaigrette
-120g de poulet 693 44 13 100
moutarde cuit, au paprika
- concombre ron-
delles
- 15g de mayonnaise
Fromage blanc & Muffins anglais : Muffin anglais au
muesli choco : -160g de fromage saumon :
-150g de from- frais « petits-suiss- -120g de muffin
age blanc es » anglais
Repas 4 417 19 13 56
-80g muesli -120g muffin an- -tranche de saumon
crunchy chocolat glais toastés fumé
-15g de beurre -40g de fromage à
tartiner
Tagliatelles façon Tagliatelles façon Assiette
carbo : bolo : végétarienne :
- 320 tagliatelles - 320 tagliatelles - 250 semoule
-20 parmesan - coulis tomate -100g pois chiche
Repas 5 -1 jaune d’œuf nature - 50g poivrons en 709 40 25 81
-2 jambon blanc - 20 gruyère râpée lamelle
- 90 haché bœuf - 150 tofu fumé
-2 cuillères à café - 1 cuillère à café
d’huile de noix huile d’olive
P = protéines; L = lipides; G= glucides
30
Phase 2
2786 kcal
P 166; L 70; G 372
VN ( valeur
nutritionnelle)
Bowlcake choco- Bowlcake beurre Toasts salés :
lat noir : de cacahuètes : -150g Pain complet
kcal P L G
-90g avoine -90 avoine -20g philadelphia
-1oeuf + 50g -1oeuf +50 blanc -40g avocat
Repas 1 blanc -1 banane -70g de bacon
-1 banane -20g beurre de -150g salade de
-2 carrés choco- cacahuètes fruits 661 32 21 86
lat noir => micro-ondes
=> micro ondes
Fromage blanc & Fromage blanc & Overnight crème
salade de fruits : fruits secs : de riz (préparer la
-100g fromage -100g de fromage veille) :
blanc, 30g de blanc, 30g miel, 25g -70g crème de riz
miel et 25g whey whey vanille -200 myrtilles
Repas 2 vanille - topping: 30g de -5g graines chia 472 33 4 76
- topping: 30g muesli floconneux -200ml lait aman-
de muesli flocon- aux fruits des chaud (ajouter
neux au noix -50g d’abricots eau si besoin)
- 200g salade de secs -20g whey
fruits
Gnocchi au sau- Gnocchi pesto : Salade de quinoa :
mon : -300 Gnocchi -250 quinoa
-270 Gnocchi -20g pesto -90 poulet
Repas 3 -100 saumon filet - 90g poulet -150 carottes 731 45 15 104
-120 petits pois émincé -30 cranberry
-100 Asperges -10g d’huile de
noisette
Bagel fromage Bagel au thon : Tartines mozza :
crudité : -1 pain bagel -2 grandes tranches
-1 pain bagel -30g thon + 15g de pain de mie
Repas 4 -20g fromage crème fraîche (à -30g de mozzarella 300 11 8 46
frais à tartiner mélanger) -2 cuillère à café de
-Rondelles de crème balsamique
concombre
Dahl revisité : Omelette champi- Omelette au pom-
-200 lentilles gnons : mes de terre :
corail -3 oeufs+Champi- -3 œufs+ 150g
-100g lait de gnons 50g blancs + 250g Pom-
coco -Riz 100g me de terre
-garam masala, -Lentilles 200g -100g Petits pois
curcuma, corian- -1 cuillère à café
Repas 5 622 45 22 61
dre huile d’olive
-100g tomates
concassées
-poignée pouss-
es d’épinard
-70g seitan
-100g riz
31
Phase 3
2465 kcal
P 179; L 73; G 273
VN ( valeur
nutritionnelle)
Pancake patate Pancake patate Yaourt exotique :
douce chocolat douce noix & sirop -150g de Yaourt grec
noir fraise : d’érable : -20g miel
kcal P L G
-70g farine patate -55g farine patate -200g de mangue
douce douce -100g de banane
Repas 1 - 3 œufs -3 œufs -15g noix du brésil
- 150g fraises -20g de noix de
- 2 carrés chocolat pecan 654 28 26 77
noir -1 petite banane
=> cuisson poêle -15g sirop d’érable
=> cuisson poêle
Riz au lait protéiné Semoule au lait Sandwich grison :
: protéinée : -80g de pain com-
-40g cru riz -40g semoule crue plet
-350g lait demi -350g lait demi -20g de cheddar
Repas 2 écrémé écrémé -30g de grison 378 27 6 54
-5g sucre vanillé -5g sucre vanillé
-15g whey -15g whey -120g de raisin
=> cuisson => cuisson
casserole casserole
Salade de boul- Salade et toast de Salade et avocado
gour: houmous toast :
-200g de boulgour -2 bonnes poignées -2 bonnes poignées
-150g pois chiche de salade verte de salade verte
-1 cuillère à café -1 cuillère à soupe -150g de pain au
Repas 3 huile d’olive d’huile de noix levain 594 35 18 73
-1 cuillère à soupe -2 tranches de jam- -70g de thon
de vinaigre bal- bon de poulet -40g avocat
samique -150g de pain au -1 cuillère à soupe
- Feuilles de Men- levain huile de noix
the -50g de houmous
Smoothie protéiné: Cake aux fruits secs: Cake aux pommes :
-100g de skyr -25g d’ avoine -25g avoine
-1 banane -1 compote -Dessert soja vanille
-25g de whey -30g whey -30g de whey
-20g de beurre de -15g beurre d’aman- -15g beurre d’aman-
Repas 4 cacahuètes des des
354 36 10 30
-15g mélange de -Demi pomme
=> à mixer fruits secs
=> cuisson four ou => cuisson four ou
micro-ondes micro-ondes
Poulet et frites de Ecrasé de pomme de Poulet de frites de
patate douce : terre au légumes & pomme de terre :
-200g Frites de steak à cheval : -180g frites pomme
patate douce au -Ecrasé : 200g pom- de terre au four
four me de terre & 150g -poêlée de légumes:
-150 poulet ef- brocolis 50g Champignons+
Repas 5 filoché -130g bœuf haché & 150g haricots verts 485 53 13 39
-Poêlée de 1 œuf à cheval -150g de blanc de
légumes : 150g poulet
haricots verts, 50g -10g mayonnaise
champignons
-2 cuillères à café
huile d’olive
32
MENUS 90 - 95 KG
Phase 1
3254 kcal
P 191; L 91; G 417
VN ( valeur
nutritionnelle)
Smoothie Pancake aux Crème de riz coco :
banane kiwi : amandes: -200ml boisson
-2 kiwis - 100g farine d’avoine (+eau si be-
kcal P L G
- 1 banane d’avoine+ 2 œufs + soin) chaude
-200g de boisson 100g blanc d’œuf +15g -70g crème de riz
Repas 1 d’avoine poudre d’amande -15g noix de coco
-15g graines de => Cuisson poêle -35g de whey
chia Topping : 1 tranche Topping: 755 43 24 91
-100g avoine pain d’épices émiettée -1 banane
-20g whey & 150g framboises -100g fruits rouges
Crème de riz Crème de riz myrtil- Pain d’épices et
pomme les : fromage blanc :
amandes: -90g crème de riz -100g pain d’épices
-30g whey vanille myrtille - 200g fromage blanc
-90g crème de riz -30g whey vanille +15g whey + lit de
Repas 2 vanille Topping: confiture 10g
608 37 12 88
Topping: -140g myrtilles -20g d’amandes
-1 pomme -20g noisettes
-20g beurre
d’amandes
Farfalles au jam- Spaghettis au saumon Risotto calamars :
bon : fumé : -310g de riz
- 400g de farfall- -400g spaghetti -150g de tomate
es -3 tranches saumon -150g calamars
Repas 3 -40g parmesan fumé -40g parmesan 787 43 23 102
- 2 tranches jam- -25g crème fraiche+ 1 -20g crème fraiche
bon blanc jaune d’oeuf
-10g coulis to-
mate
Sandwich ba- Sandwich grison Sandwich pita :
guette crudités & beurre : - 1 pain pita
poulet curry : -60g grison -40g Avocat
-100g de pain -20g de beurre - quelques rondelles
baguette -100g baguette de Tomate
Repas 4 -120 g de poulet -1/8eme oignon 556 34 20 60
cuit, au curry émincé
-20g beurre -120g poulet
-Bol de mangue
(200g)
Saumon, pomme Salade composée : Salade de lentilles :
de terre : - 200g de pomme de -Lentilles 300g
-100 Filet de sau- terre et 200g patate -Carottes 100g
mon douce -Persil
-Sauce soja su- - 80 g de blanc de -Patate douce 200g
Repas 5 crée 30ml poulet -Vinaigrette
548 34 12 76
-350g Écrasé de - 50g fromage blanc échalotes 20g
pomme de terre +ciboulette
-120g épinards - 100g Concombre
-2càc huile d’olive
33
Phase 2
2968 kcal
P 193; L 77; G 379
VN ( valeur
nutritionnelle)
Tartines & bacon : Tartines & œufs Bowlcake vanille
-150g Pain complet brouillés : choco :
-40g de philadel- -150 Pain complet & -100g farine d’avoine
kcal P L G
phia 3càc3 cuillère à café vanille
Repas 1 -60g de bacon de sauce salsa -10g sucre vanillé
-150g salade de -3 œufs brouillés -1 banane
fruits -150g salade de fruit -1 carré chocolat noir 615 30 15 90
=> cuisson mi-
cro-ondes
Porridge banane Porridge pomme Overnight crème
choco : cannelle : de riz (à préparer la
-80 flocons -80g flocons veille) :
d’avoine d’avoine -90g crème de riz
-30g whey choco -30g whey vanille -35g whey
Repas 2 -1 banane -Cannelle poudre Topping:
656 44 16 84
-15g miel -1 pomme (200g) -20g noix de pécan
-2 carrés chocolat -15g miel -100 mangue
noir -15g noix de maca-
damia
Gnocchi tomate Salade de quinoa & Salade de quinoa
basilic : butternut : feta :
-250g Gnocchi -150g butternut -300g quinoa
-120g poulet en -250g quinoa -40g féta
Repas 3 lamelles -90g émincés soja -100g thon
707 51 15 92
-100g pulpe de -2 cuillères à café -120g concombre
tomate d’huile de noix -1 cuillère à café
-Feuilles de basilic d’huile de noisette
Bagel au thon : Bagel sucré : Sandwich mozza &

-1 pain bagel -½ 1/2 bagel bol fromage blanc :
-70g thon + 15g -20g beurre de ca- -2 tranches de
crème fraiche cahuètes pain de mie + 50g
Repas 4 mélangés -20g confiture de mozza + crème 374 30 10 41
balsamique et 2-3
-200g skyr tomates séchées
-150 fromage blanc +
10g confiture
Assiette végétari- Chili con carne : Chili sin carne :
enne : -160g de riz -150g de riz
-3 oeufs omelette -100g haricots oru- -100g haricots roug-
roulée ges es
-220g riz basmati -100g boeuf haché -100g seitan
Repas 5 -100g de lentilles 5% -15g d’huile d’olive 629 38 21 72
corail -100g coulis tomate -100g coulis tomate
- Demi aubergine -15g huile d’olive -¼ 1/2 oignon
grillée
-1 càc huile d’olive
34
Phase 3
2685 kcal
P 206; L 77; G 292
VN ( valeur
nutritionnelle)
Gaufre de patate Gaufre de patate Pancake pomme
douce douce et beurre de cannelle :
-60g farine de pa- cacahuètes : -60g farine patate
kcal P L G
tate douce -45g farine patate douce
-150ml Lait + 150ml douce -30g whey
eau -150 Lait + 150ml eau -2 œufs
-30g whey -30g Iso -ajouter de l’eau si
Repas 1 -100 fromage -100g fromage blanc besoin
blanc
-Topping :1 banane + -Topping : 15g PB + 605 46 13 76
-Topping : 100g 15 Beurre de caca- une pomme rôtie &
Fraises+ huètes crunchy cannelle
2 carrés chocolat => cuisson poêle
noir
Muffins avoine Muffins avoine rai- Riz au lait d’amande
myrtilles : sins : & raisins :
-2 œufs -2 œufs -40g cru riz
-80g flocons -80g d’avoine -350ml lait demi
d’avoine -Levure écrémé
Repas 2 -Levure -50g blanc œuf -5g sucre vanillé
614 37 18 76
-50g blanc d’œuf -10g raisins secs -15g de whey
-100g myrtilles -30g miel -15g poudre d’aman-
-30g miel => cuisson four de
=>cuisson four =>cuisson casserole
Boulgour façon Salade boulgour pois Dinde panée maison
bolo : chiche : gratinée :
-230g boulgour -180g pois chiche -130g dinde
-130 bœuf haché -100g boulgour -panure : 5g farine +
5% -10g vinaigrette 3 biscottes (24g) + 1
-100g coulis to- moutardée œuf+ curry, cuisson 1
Repas 3 mate -120g émincés de cuillère à café d’huile
531 44 15 55
-1cuillère à café soja d’olive
huile olive -80g de riz
- 120 carottes râpées
& 10g vinaigrette
moutardée
-un pain panini (pe- Cake aux olives : Cake vanille citron :
tite portion) -50g de farine de blé -60g de farine
-15g pesto -15g olives vertes d’avoine vanille
Repas 4 -100g poulet ef- -80g jambon blanc -150 blanc d’oeuf 363 36 7 39
filoché -150g blanc d’œuf -10g beurre fondu
-Sel, poivre -15g de whey vanille
-Jus de citron
Maquereau et Cabillaud & pomme Rösti de pomme de
pomme de terre au de terre : terre & légumes :
four : -150g Cabillaud cuit -250 de pommes de
-120g Maquereau en papilotte avec des terre râpées + 1 œuf
-250g de pommes câpres + 50g chèvre + 100g
de terre au four -15g huile d’olive allumettes de bacon
Repas 5 -sauce : 50g fro- -250g de pommes -150g Julienne de
572 42 24 47
mage blanc 0%+ de terre écrasées & légumes
ciboulette 1 cuillère à soupe de
-200g mélange crème fraiche
chou fleur & bro- - Demi-courgette au
colis four
35
MENUS 100 - 105 KG
Phase 1
3408 kcal
P 215; L 100; G 412
VN ( valeur
nutritionnelle)
Banana bread : Banana bread choco- Pancake d’avoine
-2 bananes lat : avoine :
-2 œufs + 100g -2 bananes - 90g flocons
kcal P L G
blanc d’oeuf -2 œufs + 100g blanc d’avoine
-90g farine de d’oeuf - 2 œuf + 100g blanc
Repas 1 blé -90g farine de blé d’oeuf
-Arôme vanille -2 cuillères à café de - 200g salade de
=> cuisson four cacao maigre fruits 676 34 12 108
=> cuisson four - 15g sirop d’érable
=> cuisson poêle
Tortilla poulet Crème de riz Tortilla aux œufs :
avocat : choco-coco : -2 wraps
-2 wraps -50g crème de riz -3 œufs durs
Repas 2 -75g avocat choco+ 20g de coco -40g avocat 574 31 30 45
-50g tomate râpée -50g tomate
rondelles -25g whey choco
-100g poulet -20g noisettes
Salade com- Salade composée Salade composée
posée thon : poulet pomme de poulet & riz :
- 450g pomme terre : - 240g de riz
de terre -450g pomme de -130 g d’émincés de
- 150g thon terre poulet
-100 g trio poiv- - 130g poulet effiloché - 120g concombre
Repas 3 rons -100 g trio poivrons -20 g vinaigrette
679 50 11 95
- 2cuillères à - 2cuillères à café moutarde
café huile de noix huile de noix
Petite salade de Petite salade de fruits

fruits
Energy bowl Sandwich jambon Energy bowl aux noix
exotique : beurre : :
-200g fromage -120g de pain complet -200g fromage blanc
blanc 0% -120g jambon blanc 0%
-20g whey -20g beurre -20g whey
Repas 4 -80g muesli aux -120g kiwi 675 45 23 72
fruits secs Une pomme golden -80g muesli aux noix
-100g de -20g de beurre
mangue d’amandes
-20g noix du
brésil
Farfalles boeuf Riz, saumon & broco- Farfalles au saumon :
gruyère : lis : -350g farfalles
- 350g de far- -350g Riz basmati -150g de saumon
falles -150g Saumon vapeur
R e p a s - 50g de gruyère -150g Brocolis -120g asperges 804 55 24 92
5 - 90g bœuf -1 cuillère à café -1 càc d’huile d’olive
haché 5% d’huile d’olive
- 150g champi-
gnons
36
Phase 2
3167 kcal
P 211; L 87; G 384
VN ( valeur
nutritionnelle)
Tartines salées : Omelette aux Bowlcake abricots :
-120g Pain complet épinards : -80g d’avoine
-50g bûche chèvre -120g Pain complet -3 œufs
kcal P L G
-50 g avocat -Omelette épinards -1 banane
-40 g de bacon : 3 œufs + poignée -1 abricot en
Repas 1 épinards morceaux
-100 Fromage =>cuisson mi-
blanc & 150g fraise -100g Fromage blanc cro-ondes 639 38 23 70
et 20g de confiture
d’abricot
Porridge kiwi Porridge choco kiwi : Overnight crème de

amandes : -60g d’avoine riz & pâte à tartiner
-70g d’avoine brownie protéinée maison :
-200ml lait d’aman- -250ml lait demi -80g crème de riz +
Repas 2 des écrémé 20g de whey vanille 603 46 19 62
-2 kiwi -25g whey chocolat -Topping :15g whey
-30g de whey -20g graines de chia chocolat +1 cuillère à
-20g poudre -2 kiwi soupe d’eau+30g de
d’amandes beurre d’amandes
Semoule, pois Assiette végétarinne Poivron farci au
chiche & boulettes semoule & pois bœuf & tagliatelles :
: chiche : -2 poivrons
-200g semoule -180g semoule -150g de bœuf en 2
-200g pois chiche -180g pois chiche boulettes
Repas 3 -100g bœuf 5% en -150g légumes cous- -300g de tagliatelles
723 53 15 94
boulettes et rom- cous +1cuillère à café -1cuillère à café huile
arin huile d’olive d’olive
-150g de légumes -130g seitan
couscous
Croque saumon : Energy balls maison : Sandwich peanut
-4 tranches de pain -100g de dattes butter jelly :
de mie -10g d’amandes -3 tranches de pain
-30g de tzatziki -25g whey de mie
Repas 4 -2 tranches de + un peu d’eau -20g beurre de ca- 543 30 15 72
saumon fumé => à mixer cahuètes
-15g coco râpée -20g confiture de
fraise
-15g whey
Gnocchi au cabill- Gnocchi pesto pou- Risotto tomate :
aud : let : -250g riz
- 250g Gnocchi -250g gnocchi -100g pulpe tomate
- 100g cabillaud -90g blanc de poulet -15g crème fraîche
-150g de chou ro- -150g de courgette fluide
Repas 5 manesco rôtie -20g parmesan 659 44 15 87
-2 cuillère à café -25g pesto -90g poulet
huile
37
Phase 3
2792 kcal
P 220; L 84; G 289
VN ( valeur
nutritionnelle)
Gâteau de riz : Tartines salées : Muffin salé :
-2 œufs -130g de pain de -2 Muffins anglais
-150g blanc d’œuf seigle -Œufs brouillés : 2
kcal P L G
-80g crème de riz -Œufs brouillés 2 œufs + 50g blanc +
-2 prunes coupées œufs + 100g blanc, poivre, sel, herbes de
Repas 1 => cuisson four ou poivre, sel, herbes de provence
micro-ondes provence -2 cuillères à café de
sauce salsa 510 34 10 71
-150g salade de
fruits -200g salade de
fruits
Porridge raisins Porridge double Semoule au lait :
choco : choco : -40g semoule (crue)
-80g avoine -80g farine d’avoine -350ml lait demi
-30g whey choco chocolat blanc écrémé
Repas 2 -20g raisin sec -30g whey chocolat -15g Raisins secs 567 43 15 65
-2 carrés choco blanc -30g iso vanille
-2 carrés de choco
au lait
-160g framboises
Assiette quinoa, Salade de boulgour, Wrap thon avocat :

poulet : butternut & poulet : -2 tortilla
-250g quinoa -300g de boulgour -100g de riz
-120g haricots -100 butternut -30g d’avocat en
Repas 3 verts -150 poulet lamelles
606 59 10 70
-150g poulet -1cuillère à café huile -170g de thon
-1cuillère à café de noix + vinaigre
huile d’olive balsamique
Smoothie glacé Smoothie poire car- Energy bowl vanille
fraise banane : amel : chocolat :
-200g skyr glacé -200g Fromage frais -Skyr 200g + 15g
-1 banane 0% whey vanille
Repas 4 -20g whey -20g whey caramel -30g muesli croustil-
427 41 15 32
-25g de purée de -1 poire moyenne lant au chocolat
noisettes -25g de noisettes -20g de purée de
=> à mixer => à mixer cajou
Pizza chèvre & Pizza texane : Pomme de terre et
tofu : -pâte : 60g farine + 1 saumon sauce
60g farine + 1 œuf œuf + 1 cuillère à café ciboulette :
+ 1 cuillère à café huile olive -280g de pommes
huile d’olive -60g pulpe tomate de terre sautées,
-30g crème fraîche -30g gruyère 1cuillère à café
Repas 5 15% -80g de bœuf haché d’huile d’olive 682 43 34 51
-30g de fromage 5% -150g de poêlée de
de chèvre -Poignée de poivrons carottes au cumin
-150g tofu fumé lamelles -130g de filet de
-Poignée de poiv- saumon, 30g crème
rons lamelles fraiche & 1cuillère à
café de ciboulette
38
MENUS 110 ET +
Phase 1
3634 kcal
P 223; L 110; G 438
VN ( valeur
nutritionnelle)
Pain brioché perdu Pancake salé : Pancake poire
: -3 oeufs chocolat :
-2 brioches vien- -130g farine de blé - 130g de farine
kcal P L G
noises -1 tranche de jam- avoine brownie
-150ml lait demi bon de poulet - 3 œuf + 100 blanc
Repas 1 -2 œufs -30g gruyère d’œuf
-5g de beurre (cui- -5g beurre cuisson - 250g de poire
sson) - 2 carrés de chocolat 973 50 33 119
-200g de mangue noir (20g)
-150g skyr
Panini bœuf pesto : Panini au thon : Pita chèvre miel :
-150g pain panini (2 -2 petits paninis -2 Pita
petits paninis) (150g) -50g fromage de
- 130g de Bœuf -140g de thon chèvre
Repas 2 émincé -75g d’avocat -20g de miel
764 50 24 87
- Quelques lamelles -25g de St Môret -90g de poulet
de poivron vert -15g de noix con-
-40g pesto cassées
Mc & cheese Riz, lentilles & ba- Mc&cheese bœuf
végétarien : con : haché :
-350g pâtes -100g de lentilles -280g de pâtes
-40g cheddar vertes -70g de bœuf haché
-120g petits pois -300g de riz bas- -150g asperges
mati -20g cheddar
Repas 3 -70g d’allumettes de
668 31 16 100
bacon -200g salade de
-2cuillères à café fruits
huile d’avocat
-Compote d’abricot
Fromage blanc & Crème de riz pis- Fromage blanc mues-
muesli : tache & framboises li chocolat :
-200g fromage : -200g fromage blanc
blanc -85g crème de riz -80g de muesli
-80g muesli flocon- -15g whey vanille ou crunchy choco
Repas 4 neux aux fruits neutre -150g de myrtilles 665 32 25 78
-120g raisin -150g framboises -20g noisettes
-30g d’amandes -30g pistaches con-
cassées
-15g de purée de
pistache
Pomme de terre & Salade de pâtes: Steak de poulet mai-
thon : - 170g farfalles tri- son :
- 300g pomme de colores -150 g de riz complet
terre au four - 170g de poulet - 180g de steak de
-200 g steak de - Crème de bal- poulet maison (sel,
Repas 5 thon samique poivre, herbes de 564 60 12 54
- 150g Tomates -40g maïs provence)
assaisonnées au -120g concombre - 150g d’haricots
persil -2 cuillères à café verts
- 10g huile d’olive d’huile de noix -2cuillères à café
huile d’olive
39
Phase 2
3343 kcal
P 221; L 95; G 401
VN ( valeur
nutritionnelle)
Energy bowl fruits Energy bowl kiwi Petit-déjeuner salé :
rouges : amandes : -Omelette : 3 œufs
-200 skyr + 200g -200 skyr + 140 kiwi + 50g blanc d’œuf +
kcal P L G
fruits rouges + 25g + 25g whey vanille 80g de jambon blanc
whey framboise mixés + brocolis hachés
Repas 1 mixés Topping -100g de pain de
Topping : -90g muesli flocon- seigle
-90 muesli floconneux aux fruits 712 52 20 81
neux aux fruits -20g amandes con-
- 15g coco râpée cassées
Cake salé cour- Cake saumon fumé : Overnight crème
gette & parmesan : -1 œuf de riz (à préparer la
-1 œuf -100g blanc veille) :
-100g blanc d’oeuf -1 tranche de saumon -60g crème de riz
-90g farine de blé fumé (nature ou myrtilles)
Repas 2 -50g courgette -20g gruyère -200g de myrtilles
539 35 15 66
râpée -15g graines de chia
-30g parmesan -25g whey
-20g beurre d’aman-
des
Riz sauté curry et Gnocchi au thon : Risotto poireaux
crevettes : -250g de gnocchi poulet :
-280g de riz -130g thon -270g de riz blanc
-1 cuillère à café -200g ratatouille -20g parmesan
Repas 3 huile d’olive -2 cuillères à café -30g crème fluide
664 49 12 90
-180g crevettes d’huile d’olive -100g poulet cuit
-20g crème fraiche -100g poireau
-Curry
Sandwich peanut Croque pesto : Croque saumon :
butter jelly : -1 pain panini -1 pain panini
-4 tranches pain -90g de poulet -3 tranches saumon
complet (160g) émincé -50g fromage blanc
-20g confiture de -25g pesto 0% + aneth
Repas 4 fraise 587 36 11 86
-15g beurre de -250g salade de fruit -250g salade de
cacahuètes fruits
-Shaker 20g de
whey beurre de
cacahuètes
Burger maison à la Pâtes au champi- Burger bœuf &
dinde : gnons : poivre :
-Pain burger aux -260g spaghetti -Pain burger aux
graines -150ml de crème de graines
-90g dinde soja -Steak de bœuf
-80g mozzarella -200g de tofu maison aux herbes
-170 pommes de -150g de champi- (130g)
Repas 5 terre en frites mai- gnons -20g gouda 841 49 37 78
son (1cuillère à café -170g de pommes de
huile d’olive, cais- terre en frites maison
son four ou airfryer) (1cuillère à café huile
-15g de sauce d’olive, cuisson four
bearnaise ou airfryer)
-20g de sauce
poivre
40
Phase 3
3005 kcal
P 232; L 93; G 310
VN ( valeur
nutritionnelle)
Gâteau patate Porridge pomme Pancake patate
douce : cannelle: douce fraises &
-80 Farine de pa- -90g avoine chocolat noir :
kcal P L G
tate douce -1 pomme golden -50g farine de patate
-3 Œufs (cuite) douce
-100g Blanc d’œuf -Cannelle -1 œuf
Repas 1 -Cannelle & arôme -15g whey vanille -200g de blanc
vanille -15g de beurre de d’oeuf
-100 ml lait demi cacahuètes -15g de noix de pe- 592 38 16 74
écrémé can
-Une petite banane
=> Cuisson four -10g sirop d’érable
=> Cuisson poêle
Porridge amandes Quiche express : Salade de riz :
raisin : -2 petites tortillas -200g de riz cuit
-70g flocons (à mettre dans un -100g de thon
d’avoine moule) -40g bûche chèvre
-150ml boisson -2 œufs -10g pignons de pin
Repas 2 amande sans sucre -60g de blanc -Quelques tomates 646 42 22 70
(chaude) -1 tranches de jam- séchées
-25g whey vanille bon de poulet -1cuillère à café huile
-30g raisins secs => Cuisson four de noix
-20g d’amandes -200g de salade de
fruits
Chili con carne : Chili sin carne : Quinoa aux pts
-180 riz basmati -150g riz basmati légumes & menthe :
cuit -150 haricots rouges -120g poulet
-100g haricots -150 émincés soja -250g quinoa
rouges -200ml coulis tomate -120g julienne de
Repas 3 -130 bœuf haché -2 cuillère à café légumes
626 50 14 75
-200ml coulis to- huile d’olive -2 cuillères à café
mate huile d’olive
-1cuillère à café -Feuilles de menthe
huile d’olive
Energy bowl : Smoothie glacé : Energy balls maison :
-200 skyr -200 skyr + 150 fruits - 60g de dattes +
- 1 banane rouges + 20 whey 35g whey choco +
-100 mangue fraise mixés 10g amandes + un
Repas 4 -20g whey mangue Topping : peu d’eau => à mixer
456 41 12 46
-20g noix de mac- -35g muesli choco -5g de coco râpée
adamia quinoa topping
-15g noix du brésil
Dinde panée : Poisson pané : Lentilles aux lardons :
-150g dinde crue -160g poisson blanc -300g Lentilles
-Panure : 10g -Panure : 10g farine, 1 -150 Allumettes lar-
farine, 1 œuf, 16g de œuf, 16g de biscottes don fumé
biscottes (2 envi- (2 environ) -¼ Oignon
ron) -10g huile d’olive -Thym & laurier
Repas 5 -10g huile d’olive -150g courgette au séché 765 61 29 45
-150g courgette au four -1cuillère à café huile
four -90g fettuccini au d’olive
-90g coquillettes persil & 30g gruyère
au persil & 30g -200 fromage blanc
cheddar 0%
41
VII. Le top des compléments
alimentaires en sèche
Aujourd’hui, le marché des compléments alimentaires regorge de produits. De nombreus-
es informations circulent à leur sujet, ce qui rend crucial le fait de distinguer les complé-
ments à privilégier. Cependant, il est important de garder à l’esprit que ces conseils sont
donnés à titre indicatif et ne sauraient remplacer l’avis personnalisé d’un spécialiste de la
nutrition et du sport, adapté à votre profil spécifique.
• Les complexes de vitamines et minéraux : l’organisme d’un spor-

tif, étant soumis à un stress accru, a des besoins en vitamines et
minéraux qui dépassent les recommandations de base. Il est donc
bénéfique de compléter votre alimentation avec des micronutri-
ments, quel que soit votre objectif.
• Les oméga 3 : ce sont des acides gras essentiels, c’est-à-dire que

notre corps ne peut pas les produire. En plus de leurs effets car-
dioprotecteurs, ils ont un effet anti-inflammatoire très intéressant,
en particulier pendant une période de sèche. Étant donné que no-
tre consommation quotidienne est souvent insuffisante, une sup-
plémentation est généralement recommandée.
• Le magnésium : c’est un minéral indispensable à l’organisme, nota-

mment en raison de son rôle dans un grand nombre de réactions
métaboliques. Il peut également être un complément efficace
pour réduire la fatigue et l’anxiété. Ce minéral est largement per-
du lors de la transpiration, il est donc crucial de maintenir un bon
équilibre en magnésium pour une récupération optimale et une
performance maximale.
• Vitamine C et CoenzymeQ10 : ces deux compléments sont par-

ticulièrement utiles pour combattre le stress oxydatif qui s’inten-
sifie lors de la pratique d’une activité sportive intense. Ils seront
donc bénéfiques pendant votre période de sèche, car votre or-
ganisme sera soumis à un stress important.
• Le collagène et l’acide hyaluronique : en ajoutant un complément

de collagène à votre régime alimentaire, vous pouvez contribuer
à protéger vos articulations des dommages à long terme causés
par une pratique sportive intense. Le collagène est la protéine la
plus abondante dans les tissus conjonctifs du corps, comme les
tendons, les ligaments et les cartilages. Il peut donc contribuer à
maintenir leur santé et leur flexibilité. Quant à l’acide hyaluronique,
c’est une molécule naturellement présente dans le corps qui aide
à hydrater et à lubrifier les articulations. En incorporant ces deux
42
compléments à votre régime alimentaire, vous pouvez aider à pré-
server vos articulations de l’usure liée à la musculation et aux au-
tres activités physiques intensives.
• La whey (et la whey isolate) : il est crucial de maintenir un apport

en protéines approprié pour préserver la masse musculaire que
vous avez acquise pendant votre prise de masse. On nous de-
mande souvent quelle est la différence entre la whey et la whey
isolate. Pour simplifier, sachez que la whey isolate est plus filtrée
et contient peu, voire pas de lactose, selon les marques. Elle con-
tient plus de protéines par 100g, mais la différence dans un shaker
sera minime.
Si vous n’avez pas de problèmes de digestion du lactose et que
votre budget est limité, vous pouvez opter pour la whey concen-
trée, cela n’aura pas une grande différence sur votre progression.
• La carnitine : il s’agit d’un acide aminé naturellement présent dans

l’organisme, qui favorise l’oxydation des graisses pour produire de
l’énergie. Elle est produite par le foie et les reins à partir de deux
autres acides aminés : la lysine et la méthionine. Lors d’une péri-
ode de sèche, l’objectif est de perdre de la masse grasse tout en
préservant la masse musculaire acquise pendant la phase de prise
de masse. La carnitine peut aider à atteindre cet objectif en facili-
tant l’utilisation des graisses comme source d’énergie durant l’en-
traînement. Cela permet de préserver les réserves de glycogène
musculaire, qui sont utilisées pour des efforts plus intenses. En
tout état de cause, il est important de préciser que la carnitine
ne doit pas être considérée comme une solution miracle pour la
perte de poids. Elle doit être considérée comme un complément
alimentaire qui peut aider à atteindre ses objectifs en conjonction
avec une alimentation saine et équilibrée ainsi qu’un programme
d’entraînement adapté à ses besoins et objectifs.
• La créatine: naturellement présente dans l’alimentation (viande,

poisson, œufs), peut également être synthétisée par notre corps à
partir de trois acides aminés : l’arginine, la méthionine et la glycine.
Les réserves de créatine se trouvent principalement dans nos
muscles. Lors d’un effort court et intense, la créatine participe à la
production d’énergie (ATP) et permet un gain de force, favorisant
ainsi le développement musculaire à long terme. On comprend
ainsi que la créatine est aussi intéressante en période de sèche
que de prise de masse, car elle peut vous aider à maintenir vos
performances et votre masse maigre.
À savoir: la fameuse rétention d’eau entraînée par la créatine est in-

tracellulaire et non sous cutanée !
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43
Conclusion
Chers amis,
Je tiens tout d’abord à exprimer ma

gratitude envers vous. Votre soutien
constant et votre passion pour le body-
building sont une source d’inspiration
pour moi. Tout au long de cet e-book,
nous avons exploré les différents as-
pects de la sèche, en nous concentrant
sur les stratégies d’entraînement, de
nutrition adaptée et les conseils pra-
tiques pour vous qui vous aideront à at-
teindre vos objectifs.
J’espère sincèrement que ce guide

vous a fourni les connaissances et les
outils nécessaires pour mener à bien
une sèche efficace et réussie. N’oubliez
pas que ce processus demande pa-
tience, persévérance et discipline.
Je suis également ravi de vous annonc-

er que nous travaillons actuellement sur
un projet passionnant. Un nouveau pro-
duit, qui abordera à la fois les aspects
du bodybuilding et du powerlifting,
est en préparation. Il s’agira d’une res-
source complète et innovante, conçue
spécifiquement pour répondre aux be-
soins de notre communauté en pleine
croissance. Restez à l’écoute, car nous
partagerons bientôt de nouvelles infor-
mations avec vous.
Je vous remercie du fond du cœur pour

votre confiance et votre engagement.
N’oubliez pas de partager vos transfor-
mations sur notre serveur Discord !
À très bientôt :)
44
Annexe
BIBLIOGRAPHIE
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bolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. Journal of the
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Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body
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doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y]
47

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Exo 2 : Tirage unilatéral avec la poulie haute

• Cet e-book vous offre la possibilité de bénéficier d’une réduc-

III. Appréhender la sèche après une prise de masse

IV. L’entrainement en sèche

V. Votre entrainement p.22

VI. Votre plan nutritionnel p.29

VII. Le top des compléments alimentaire en sèche p.42

VIII. Conclusion p.44

2 | CONTENU ET OBJECTIFS DE L’E-BOOK PRO SÈCHE

3 | PRÉSENTATION DES INTERVENANTS QUI ONT

J’ai connu une période très délicate (financière-

C’est ainsi le début d’une grande aventure, et je

Mon emploi en psychiatrie m’a apporté énormément de connaissances, de maturité et a

Rejoignez-nous pour un maximum de sensations !

Pour plus de facilité, nous allons conserver le terme “sèche”.

2 | QUAND COMMENCER UNE SÈCHE ?

Restez conscient de vos limites et progressez de manière constante en fonction de vos

Quand on pense “sèche”, on pense systématiquement à “déficit calorique” et c’est tout à

2 | EXPLICATION DES MACRONUTRIMENTS ET LEUR RÔLE

4 | COMMENT CHOISIR DES ALIMENTS POUR UNE

Exemple : 150 g de pâtes cuites = 225 g de pommes de terre. La salade occupe du

• Intégrer des recettes appréciées : on associe souvent la période de sèche à de la

5 | L’IMPORTANCE DE L’HYDRATATION EN SÈCHE

• Tout d’abord, elle régule la température de notre corps en permettant l’évacuation de

6 | CONSEIL PRATIQUE AVANT DE COMMENCER SA

• En outre, cela facilite grandement l’organisation de vos courses en permettant d’éla-

• Le contexte psychologique et émotionnel peut avoir un impact significatif sur votre

• Il est important de se concentrer sur la gestion du stress et de l’anxiété, car ceux-

Détaillons leurs caractéristiques principales pour apprendre les reconnaître :

• L'hyperphagie boulimique se caractérise par l’absorption d’une grande quantité de

• La boulimie, quant à elle, reprend la première caractéristique du point précédent, mais

1 | PHYSIOLOGIE DU DÉFICIT CALORIQUE

• Le métabolisme de base (MB) - la dépense énergique totale quotidienne (DE-TQ)

• MB correspond à la dépense énergétique minimale nécessaire pour maintenir les

• DE-TQ est la somme de la dépense énergétique liée au métabolisme de base, à l'activ-

1. Diminution de la performance et force musculaire (3)

3 | PHYSIOLOGIE DE LA PRODUCTION D’ÉNERGIE

Si vous ne disposez pas d’un cardiofréquencemètre, un indicateur assez simple est de

4. LES CONSÉQUENCES DU DÉFICIT CALORIQUE SUR

B) Quelle modalité d’entraînement pour faire face à la fatigue musculaire

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Séance 1 Séance 2 Repos Séance 3 Séance 4 Repos Séance 5

• Les temps de repos : je vous recommande de prendre le temps de récupération

Prenons l’exemple du squat, un exercice qui sollicite un groupe musculaire important.

Après avoir terminé votre troisième série, réduisez la charge

Exo 2 : Leg’s curl couché

Exo 3 : hack squat (ou squat /belt squat/squat à la smith ma-

Exo 5 : Leg’s extension

Exo 6 : Extension de mollet assis ou débout

Exo 1 : Développé couché aux haltères ou à la machine

Exo 2 : Développé incliné aux haltères (inclinaison à 30° maxi-

Exo 3 : Écarté sur banc incliné à la poulie : inclinaison à 30°

Exo 4 : Développé décliné à la machine convergente

Exo 5 : Curl à la barre EZ

Exo 6 : Curl marteau

3 séries ; 12 répétitions par bras

Exo 7 : Curl unilatéral à la poulie

3 séries ; 12 répétitions par bras