Table des matires

Prface..........................................................................................3

Prsentation..................................................................................4

Historique ....................................................................................6

Programmation thorique officielle .............................................9

Structurer ses sances .................................................................13

Programmation et priodisation..................................................15

Six semaines de programme complet ........................................ 18

Interview de Florent Paillasson ..................................................31

Interview de Yohann Gigord.......................................................33

10

Lexique .......................................................................................36

Albert-Dominic Larouche et Elsabre

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1.Prface
Bonjour,
je m'appelle Albert-Dominic Larouche et je suis un athlte CrossFit ayant particip 3
reprises aux CrossFit Games (les championnats du monde de CrossFit), je trouve important
et mme primordial, peu importe quel niveau on pratique le CrossFit, de garder l'aspect
communautaire de notre sport, l'aspect qui nous runit tous jour aprs jour souffrir
ensemble. Avec la prparation pour les qualifications aux CrossFit Games, il s'avre difficile
de suivre des entranements de groupe et de s'entraner avec plusieurs autres
personnes....nous avons tous, pour la plupart, des besoins dans nos entranements en vue de
ces Games. Nous avons tous des faiblesses liminer et des forces maintenir.
J'ai donc cris et publier mes entranements sur les rseaux sociaux pour une dure de 6
semaines raison de 7 jours par semaine (comprenant les jours de repos) pour partager (et
inviter les gens suivre ma programmation) et retrouver cet aspect de communaut du
CrossFit. Cette programmation a t faites au mois de novembre 2013, donc dans une
priode hors comptition pour ma part, donc il tait important pour moi d'y incorporer plus
d'lments de force que d'habitude (ma force musculaire en powerlifting et olympic lifting
est un lment que je dois amliorer avant les Games). Aprs ces 6 semaines je retourne un
entranement que l'on peut qualifier de normal (priorit aux metcons) en vue des
qualifications pour les Games.
J'apprcie normment notre communaut CrossFit, savoir qu'il y a autant de gens avec qui
nous pouvons partager cette passion est incroyable !!

Merci.

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2.Prsentation
Le CrossFit est une mthode dentranement invente au milieu des annes 90 par un
californien, Greg Glassman, ancien gymnaste, dont le principe repose principalement sur
lenchanement successifs dexercices fonctionnels, raliss avec une intensit leve et
constamment varis.

Greg Glassman, fondateur du CrossFit.

Ces enchanements comprennent diffrents exercices, provenant de plusieurs disciplines

(gymnastique, haltrophilie, athltisme), mlant travail au poids du corps et charges
additionnelles (tractions, pompes, sprint, saut, soulev de terre, paul jet).
Le but initial de cette mthode tait de prparer le corps affronter des situations de la vie de
tous les jours, variables selon les activits professionnelles, grce lexcution de
mouvements fonctionnels et pluri-articulaires.
A cette fin il a t identifi 10 comptences. Le but de la pratique du CrossFit tant
damliorer conjointement chacune des comptences: l'endurance, la rsistance, la force, la
souplesse, la puissance, la vitesse, la coordination, l'agilit, l'quilibre et la prcision.

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Apres avoir principalement sduit les pompiers, les policiers et les forces armes (le
dpartement SWAT de la Police de Santa Monica a t la premire agence adopter cette
mthode d'entrainement), elle a ensuite de plus en plus conquis les sportifs de haut niveau,
puis le grand publique, c'est aujourd'hui devenu un sport part entire qui compte plusieurs
centaines de milliers de pratiquants dans le monde entier.

Les sances d'entrainement son structures autour d'un ou plusieurs WOD (Workout Of the
Day). Chaque jour un WOD diffrent est publi sur le site officiel (http://www.crossfit.com),
chaque salles de CrossFit (appeles "box") tant libre de suivre ou non cette trame indicative
et de crer et suivre leur propre programmation.

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3.Historique

CrossFit, inc.
1995: Greg Glassman ouvre sa premire salle de gym Santa Cruz en Californie.
2000: Greg Glassman cr officiellement la socit CrossFit, Inc.
2001: Ouverture du site Internet www.crossfit.com
2005: 19 box ouvertes.
2010: 1700 box ouvertes.
2012: 4000 box ouvertes.
2013: 7200 box ouvertes (dont plus de 4000 aux Etats-Unis)
Janvier 2014: 8300 box ouvertes.

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CrossFit Games

2007: Premire dition des CrossFit Games Aromas en Californie. Les Games se droulent
dans un ranch qui est la proprit de la famille des parents de Dave Castro. N'importe qui
peut s'inscrire la comptition. Les vainqueurs, homme et femme, remportent 500 dollars
chacun.
Champion masculin: James Fitzgerald
Championne fminine: Jolie Gentry

2008: Dans cette deuxime dition le nombre dathlte est limit 300, suivant le principe
du premier inscrit. Cependant, de nombreux trs bons athltes n'ayant pas pu participer il y a
des rumeurs selon laquelle il y aura des liminatoires au niveau rgional l'anne suivante.
Le film "Every Second Counts" retracera l'action des Games de cette anne .
Champion masculin: Jason Khalipa
Championne fminine: Caity Matter

2009: Premire dition avec mise en place d'une phase qualificative. Les athltes doivent
participer et tre qualifis au niveau rgional avant de pouvoir participer aux Games .
Champion masculin: Mikko Salo
Championne fminine: Tanya Wagner

2010: Lors de cette dition les athltes sont prslectionns avant de pouvoir participer aux
Rgionales pour ensuite se qualifier pour les Games. En plus des quipes une division master
est ajoute la comptition . Les Games se dplacent au Home Depot Center Carson en
Californie. Premire arrive d'un gros sponsor "Progenex" les hommes et les femmes
gagnants en individuels remportent 25 000 $ chacun. L'vnement est diffus en intgralit
par CrossFit, en streaming live sur internet .
Champion masculin: Graham Holmberg
Championne fminine: Kristan Clever

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2011: Lors de cette dition les prslections sont supprimes et remplaces par une phase
qualificative sur Internet ouverte tous: les "Opens", 26 000 inscrits. La marque Reebok
devient partenaire des Games et les gagnants masculins et fminins individuels remportent
chacun la somme de 250 000 $. C'est au total 1 000 000 de dollars de prix qui est attribu. La
division master est divise en quatre groupes d'ge. Les Games sont retransmis la tl sur
ESPN3 avec 3 heures de direct chaque jour, ainsi que la couverture complte de l'vnement
en direct sur Internet en streaming.
Champion masculin: Rich Froning Jr.
Championne fminine: Annie Thorisdottir

2012: 70 000 athltes, sur les 5 continents, participent aux slections lors de la phase des
Opens.
Champion masculin: Rich Froning Jr.
Championne fminine: Annie Thorisdottir

2013: 138 000 athltes participent aux slections lors de la phase des Opens (dont environ
100 000 aux Etats-Unis). Ajout d'une 5eme division chez les masters (40-44ans). La prime
pour les gagnants masculins et fminins individuels passe 275 000 dollars chacun.
Champion masculin: Rich Froning Jr.
Championne fminine: Samantha Brigg

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4.Programmation thorique officielle

Le CrossFit est un sport qui suscite beaucoup de critiques, la plupart d'entre elles sont le fruit
de prjugs et de croyances errones sur cette discipline sportive.
Une de ces croyances rside dans le fait de croire que les sances d'entrainement sont
programmes de manire alatoire.
Constamment vari ne veut pas dire alatoire, ds 2003 un article publi sur le CrossFit
Journal (http://www.crossfit.com/journal/library/06_03_CF_Template.pdf) dtaillait la
structure sous-jacente de la programmation en CrossFit, tout en prcisant qu'il ne fallait pas
ncessairement suivre la lettre ce modle (les WOD proposs sur le site officiel par
exemple ne relvent pas toujours de cette programmation).
Dans le tableau n1 deux configurations sont proposes: 5j/on 2j/off (5 jours conscutifs
d'entrainement, 2 jours de repos) et 3 jours/on /1jour/off.
La premire configuration prsente l'avantage dtre calque sur la semaine type de travail de
beaucoup de salaris ou dtudiants: cinq jours de travail ou dtude en semaine suivi d'un
week-end de repos.
La deuxime configuration a quand a elle t conue pour pouvoir augmenter lintensit des
sances ainsi que la rcupration entre celles-ci.

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Les sances dentranement sont composes de trois modalits distinctes: la gymnastique

("G"), le conditionnement mtabolique ("M") et le travail avec charge ("W" ).
La modalit de gymnastique comprend tous types d'exercices au poids de corps, son but
principal est damliorer le contrle du corps par lamlioration d'adaptations neurologiques
telles que la coordination, lquilibre, lagilit et la prcision, ainsi que l'amlioration des
capacits fonctionnelles du haut du corps et l'augmentation de la force du tronc.
Le conditionnement mtabolique, aussi appele cardio, principalement pour but
damliorer les capacits cardio-respiratoire et lendurance.
La modalit "travail avec charge" comprend tout les exercices de bases les plus importants
utiliss en haltrophilie et en force athltique, le but est principalement l'augmentation de la
force et le dveloppement de la puissance, notamment dans le bas du corps.

Le tableau n2 rpertorie quelque uns des exercices les plus couramment utiliss, classs par
modalit.
La aussi il est important de rappeler que ces exercices n'ont pas t choisis au hasard, pour
chaque modalit ils ont t slectionns pour leur fonctionnalit, pour l'amplitude des gestes
raliser, pour la forte rponse neuroendocrinienne qu'ils gnrent, et plus globalement pour
leur capacit agir positivement sur le corps humain.
Les sances dentranement sont composes dune, deux, ou trois modalits.

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Lorsque la sance dentranement comprend un seul exercice (jours 1, 5 et 9) laccent est mis
sur cet unique exercice. Lorsque llment seul est M (jour 1) lentranement sera compos
d'un effort de longue distance et lent. Lorsque llment seul est G (jour 5) la sance
dentranement est centre sur la pratique dune seule comptence, celle-ci devra tre
suffisamment complexe pour ncessiter une grande pratique et doit provisoirement ne pas
tre intgre dans un entranement chronomtr (jusqu ce que cette comptence soit
matrise). Lorsque la modalit est W (jour 9), la sance dentranement sera compose
d'un mouvement effectu avec un poids lev et des rptitions courtes.
Lors des jours G et W les temps de repos seront longs et lentrainement sera
prioritairement ax sur lamlioration de la matrise du geste ou de la force et non sur leffet
mtabolique global.

Pour les jours composs de deux modalits (2, 6 et 10), la structure est un couplet dexercice
rpt alternativement pour un total de 3 5 tours "for time" (contre la montre). Ces sances
dentranement sont qualifies de priorit la tche car la tche accomplir est dfinie
l'avance et c'est le temps varie. Le score sera le temps ncessaire pour complter le nombre
de tours prdfini. Les lments sont rendus intenses par le rythme, la charge, le nombre de
rptitions ou la difficult des enchanements. Idalement le premier tour devra tre difficile
mais ralisable, le deuxime et les suivants devront exiger un gros effort cardio-vasculaire et
ncessiter des pauses. Si le second tour peut tre complt sans difficult, c'est que les
lments choisis sont trop faciles.

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Lors des jours trois lments (3, 7 et 11), la structure sera un triplet dexercices, cette fois
rpte pendant une vingtaine de minutes environ, le score sera le nombre de tours ralis.
Ici les sances dentranement sont qualifies de priorit au temps car lobjectif est
daccomplir autant de cycles que possible lors du temps imparti.

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5.Structurer ses sances

Comme nous lavons vu au chapitre prcdent les wod proposs sur le site officiel, ne sont
qu'une suggestion, une trame indicative destination du grand public. Pour la plupart d'entre
nous suivre cette programmation donnera d'excellents rsultats, cependant pour ceux qui
souhaitent performer en comptition celle-ci savrera la plupart du temps insuffisante.
Si l'on reprend l'exemple de la programmation officielle, quel comptiteur srieux se
contenterai, lors d'une sance d'entrainement, d'un unique couplet de seulement 10 min ?
Arriv un certain niveau comment continuer progresser en force avec une seule sance
ddie spcifiquement cette qualit, programme seulement une fois tout les 9 jours ?
Si l'immense majorit des comptiteurs respecte bien la philosophie de cette programmation,
avec une alternance de travail mono-structurel, de couplet et de triplet d'exercices sous forme
de Metcons courts et longs, on observe cependant que, du fait de leur volume d'entrainement
plus important, ils ralisent en 2 jours ce qui est programm officiellement ... sur une
semaine.
Do la ncessit de structurer ses sances diffremment, pour franchir un palier dans la
progression tout en gardant comme objectif le dveloppement concomitant de l'ensemble des
qualits physiques.
Une sance type pourrait tre organise de la faon suivante: warmup, travail de la force sur
1 mouvement, travail de la technique sur 1 ou 2 mouvements, travail cardio-vasculaire en fin
de sance (Metcon ou mono-structurel).

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Un exemple de sance:

chauffement, exercice de mobilit (10 20 min)

Front squat 5X5 85%, cycle 5/3/1 ou EMOM (entre 10 et 20 min)
Travail du maintien en Hand stand statique ou L-Sit (10 min)
Travail de la technique aux Doubles under (10 min)
Wod: metcon court (10 min)
tirements, automassages (10 min)
Dure totale de la sance entre 1h00 et 1h20.

Suivant son niveau et ses capacits de rcupration ce type de sance pourra tre double,
voir triple dans une mme journe (avec des exercices diffrents)
Une autre solution pourrait consister "spliter" ses entranements, avec par exemple 1 sance
de gymnastique le matin, 1 sance axe force en dbut d'aprs midi, 1 sance axe cardio le
soir.

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6.Programmation et priodisation

Avant d'entrer dans le vif du sujet un petit rappel thorique rapide, la programmation c'est
l'laboration du CONTENUE des entranements, l'aide d'un plan plus ou moins dtaill
mais organis dans le temps. La priodisation c'est l'laboration de PHASES d'entrainement,
organises gnralement sous formes de cycles (priode hors saison, de prparation, de
comptition, de transition...).
Aussi surprenant que cela puisse paratre beaucoup de comptiteurs de CrossFit ne
programme pas leurs sances longtemps l'avance, certains pratiquent mme ce que l'on
appelle le "day to day" training et dfinissent le contenu de leur sance le jour mme, en
fonction des paramtres du jour (tat de forme, courbatures etc ...).

"I don't really go into each day with any sort of plan."
Graham Holmberg
"You may find it interesting that our programming is mostly day to day, with no year
long training plan."
Dan Bailey, propos de ses entrainements avec Rich Froning

D'autres suivent en revanche une programmation plus ou moins prcise lors de certaines
priodes, c'est le cas par exemple de Josh Bridges, de Lauren Fisher, de Julie Foucher, de
Chris Spealler ou d'ADC Larouche.
On observe la mme disparit chez les athltes au niveau de la priodisation, certains restent
globalement en forme toute l'anne, et ne priodisent pratiquement pas, se contentant
d'intensifier le travail cardio l'approche des comptitions.
D'autres suivent des cycles prcis de plusieurs semaines en fonction de l'chance des
comptitions venir.

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Toute la problmatique est illustre dans les 2 tableaux ci-dessous:

Source: http://blackstarsc.com/2014/01/03/saturday-140104/
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Pour tre performant aux Rgionales vous devez tre fort, puissant et rsistant sur des dures
d'effort la fois courtes et longues (de 10 sec plus de 10 min).
Pour tre performant aux Opens vous devez "simplement" tre rsistant avec des charges
lgres lors d'efforts relativement longs (de 5 min plus de 10 min).
A ce stade difficile donc de tirer des conclusions ou de donner des conseils, votre approche
dpendra principalement de vos propres points forts et points faibles. Le CrossFit est un
sport qui enseigne l'humilit, personne ne dtient la vrit absolue et cela nous rappelle que
l'on peut parfois atteindre la mme destination en empruntant des chemins diffrents.
------------

"Lets get one thing straight: You have no idea how to train for CrossFit. I have
no idea how to train for CrossFit. As Games athletes, and world-renowned
coaches, we are all still playing in the sandbox, trying to shove square bricks
through round holes. The amount of potential for improvement, from a fitness
standpoint, is staggering, almost to the point of being embarrassing."
Lucas Parker.

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7.Six semaines de programme complet

Cette programmation, suivi par AD Larouche en novembre 2013, comporte chaque semaine
5 blocs essentiels et 4 blocs complmentaires optionnels (suivant votre niveau, votre emploi
du temps, vos capacits de rcupration...).
Jour 1 - Semaine 1 :
Session 1:
Back Squat 5x5
Good morning 4x10
3rounds :
1min AMRAP wall ball 30lbs
1min AMRAP double kbs a 24kg
1min AMRAP calorie airdyne
-rest 1 minSession 2:
Complmentaire gymnastique technique
10 min work on handstand hold
10 min work on foreward roll
Then: 30 min EMOM
Min impair: 2 strict muscle up
Min pair: 4 hspu big dficit
Jour 2 - Semaine 1:
Session 1:
1)Shoulder press 5x5 pause chaque fois sur le rack position (mme poids pour les 5)
2) 4 x Max reps pull up avec chane au sol *rest 90sec
3) AMRAP 8 min:
8 ring rows
8 ring Push up
2/4/6/8/10... Right arm dB Push press (60lbs)
2/4/6/8/10....Left arm dB Push press
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Session 2 (complmentaire-haltrophilie)
1) 5x3 High hang squat snatch
2) 5x 1snatch pull + 1 low hang squat snatch
3) A chaque 2 min pour 20 minutes : 2 power clean a 70%
* travail complmentaire focus technique et ne pas charger plus que 70% du 1RM.
Jour 3 - Semaine 1:
1) 10 rounds : 30 sec on / 30 sec off ...Max calorie airdyne.
2) 7x3 Front squat across
3) 21-15-9
Deadlift 315/ wall ball
-rest 3 min21-15-9
Backsquat 135/ toes 2 bar
4) 4x 8reps each side half turkish get up
*le airdyne du dbut fait partie de votre Warm up donc pas trop perdre de temps pour le
faire.
Jour 4 - Semaine 1:
Rest Day
Have fun with foam roller and lacross ball.
Jour 5 - Semaine 1:
Session 1:
1) bench press 5x5 across
2) bent over row 4x10
3) EMOM 7 min:
10 chest To bar pull up
Amrap shoulder To overhead 185/115
*score is total of shoulders To overhead

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Session 2/haltrophilie
1) 7x2 low hang pwr clean from blocks
2) do 1 power clean + 1 hang pwr clean a chaque 2 minutes (le plus lourd possible
...augmentez le poids chaque lift)
3)5x3reps clean pull a 100%u squat clean
Jour 6 - Semaine 1:
Strenght session
1) 1x 20 rm back squat
2) 20x pull over dumbell
3) 3x15 shoulder reverse fly db
4) 20x pull over db
5) 3x10 each leg bulgarian squat
Then...
10rounds :
250 m SKIERG / ou rower
50' yoke walk
Jour 7 - semaine 1:
Active rest
5 km run
Jour 1- semaine 2:
1) front squat 5x5 accross
2) EMOM 20 min
Min impair : 2 squat clean (70-80% 1rm)
Min pair: 12 GHD sit up
3) for time:
20-15-10
lunge alterne barbell back rack 135/ 95
Box jump 30"/ 24"

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Jour 2 - Semaine 2:
1) shoulder press 7x3 reset *pause 2 sec on shoulders
2)lateral + frontal raise dumbell 4x 12 each
3)for time:
15 burpees 6"target
30 hspu
60 toes To bar
30 hspu
15 burpees 6" target
4) 5x20 back extension
Jour 3 - Semaine 2:
Session 1
1) 7x3 backsquat
2) 3 rounds :
8 heavy deadlift (70-80 %)
16 box jump 24"
-rest 3 min3) for Time :
30-20-10
Calorie airdyne
Slam ball 50 lbs
-rest 5 minRepeat ...30-20-10 (airdyne/slamball)
Session 2/haltrophilie :
1) 20 min: 2 rm hang squat snatch
2) 5sets de 5 hang snatch high pull+ 1 hang squat snatch (50-60%)
3) 10 x 2 split jerk 70% ou moins
Jour 4 - Semaine 2:
Rest Day
1 hour practice Gymnastic skill
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Jour 5 - Semaine 2:
1) Bench press 7x 3
2) 4 sets of Max reps weighted chin up a 24kg.
3) 5-4-3-2-1 muscle up
10-8-6-4-2 one arm dB snatch 100lbs
*premier Wod de la comptition "best of the best" Toronto le week end dernier .
Jour 6 - Semaine 2:
Strenght Day
1) 20 min build up To 1RM snatch.
2) 5x2reps Front squat pause 3 sec bottom
3) 3 sets of Max reps thrusters unbroken (choix poids 225/205/185/165/135)
*3 sets au mme poids et 3 min rest between sets
4) 3 superset: 10 bicep curl * 10 Back extension (100lbs dB)
5) 100 band pull apart
*lastique et les 100 reps pas obliger d'tre unbroken
Jour 7 - Semaine 2:
Rest Day
Take 45-60 minutes to work on mobility !
Jour 1- Semaine 3:
Session 1:
1) back squat 5x5
2) emom 20 min
Impair: 8 good morning 135
Pair: 16 wall ball 30lbs
3) 5 rounds : 300 m row / rest 1 min.
Session 2 (haltrophilie)

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1) 20 min pour trouver 1RM du ci-dessous:

1power Clean
1squat Clean
1 split jerk
2) 7x3 Clean pull 100% du Clean
3) 5x20 Ghd sit up.
Jour 2 - Semaine 3:
Session 1:
1) 10x1 Shoulder press
2) Shoulder reverse fly dB 3x15
3) for Time:
20 pull up
10 powersnatch 135
20 pull up
10 Power snatch.155
20 pull up
10 Power snatch 175
20 pull up
Session 2: (gymnastique)
1)10rounds for Time:
3 muscle up bar
20' handstand walk
2) 5 rounds not for Time:
15 Hollow rock
15 reverse hands Push up
Jour 4 - Semaine 3:
Rest Day
Sance de chiropractie.
Jour 5 - Semaine 3:
1) Bench press 10x1
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2) 10 set of stric pull up

3 wide grip
3 close grip
3 normal grip
3) 3 rounds :
600 m run
6 muscle up
Jour 6 -Semaine 3:
Strenght session
1) 20 rm backsquat
2) 50 band facing pull
3) 3x 15 snatch grip bent Over row
4) 50 band facing pull
5) 3x15 stiff leg deadlift
6) 3x12 behind the neck Shoulder press
Haltrophilie
20 min : 1 rm snatch
20 min: 1 rm Clean n jerk
Jour 7 -Semaine 3:
Rest Day
Jour 1- Semaine 4:
1) 6 rounds:
4 Front squat 80% /rest 1 min
AMRAP deficit hspu/ rest 1 min
2) 5 rounds:
20m sled Push
4legless rope climb
20m oh yoke walk
-rest 3 min3) 10 min airdyne

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Jour 2 - Semaine 4:
1) 5 rm Push press
2) 5 rounds de 40 sec Amrap dB Bench press 40 lbs / rest 2m20s
3) 10 min EMOM :
5 stric pull up
7 hang pwr Clean 135/95
-rest 3 min3 min AMRAP stric toes to bar
4) 10 min Rower for mters.
Jour 3 - Semaine 4:
1) backsquat 7x3
2) EMOM 10 min: 3 squat snatch 70-80% (technique)
3) 3 parties for Time:
100 wall ball
-rest 3 min21-15-9
Power snatch
Ohs 115/80
-rest 3 min100 wall ball
Jour 4 - Semaine 4:
Rest Day
Swim practice
Jour 5 - Semaine 4:
1) 5x5 weighted pull up
2) 3 RM DB Shoulder press....gauche + droit
3) EMOM 20 min
Impaire: 5 muscle up
Paire: 5 tentatives transition parallette to hand stand
Jour 6 - Semaine 4:
1) 7x5 box squat
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2) 5 rounds:
1 squat snatch + 3 ohs
AMRAP muscle up bar
-rest 4 min3) 6 rounds :
4 one arm dB snatch 100 lbs
6 DB thrusters 60 lbs
8 10 lbs medball Ghd sit up
Jour 7 - Semaine 4:
Rest Day
Jour 1 - Semaine 5:
Strenght session
1) 3x12 behind the neck press
2) 4x10 deadlift touch n go
3) 20 dB. Pull Over
4) 3x12 Bench press
5) 20 dB pull Over
6) 4x12 weighted back extension
2me session WOD
For Time:
25 sdhp
25 burpees
25 Power snatch
25 burpees
25 oh squat
Option poids: 135/115/95
Jour 2 - Semaine 5:
1) Push press 3rm
2) EMOM 20 min:
Impair: 15 pull up
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Paire: 15 wall ball

3) 2 rounds
2x 30 sec on/ 30 sec off par mouvement
Sled Push
Row
Airdyne
Run
Jour 3 - Semaine 5:
1) 2 RM backsquat
2) 2 rounds:
300 m row/ 30t2b / 300 m row
-rest 3 min between roundsThen,
2 rounds:
300 m row/ 30kbs 32kg/ 300 m row
-rest 3 min between roundsThen,
2 rounds:
300 m row/ 30burpees / 300 m row
-rest 3 min between rounds3) Tabata 4 min Hollow rock
Jour 4 - Semaine 5:
Rest Day
Jour 5 - Semaine 5:
1) weighted pull up 5x3
2) snatch balance 7x3
3) 7x500 m rowing
-rest 1 :1Jour 6 - Semaine 5:
1) 1 power Clean entre 75-85% toute les 30 secondes pour 7 min. Total 14 reps.
2) 20 RM Back Squat.
3) team WOD en quipe de 2
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40 hang pwr Clean 135

60 t2b
40 ohs
60 bpx jumps 30"
40 Shoulder to Overhead
60 burpees
40 back squat
Buy out: 20 muscle up
Jour 7 -Semaine 5:
Rest Day
Optional active recovery
Equipe de 2 ...600 calorie airdyne for Time.
Jour 1 -Semaine 6:
1) Power snatch 3 rep heavy
*gardez une bonne technique
2) AMRAP 10 minutes
5 dficits hspu
5 Power snatch 135
20 double unders
3)L-sit practice
Jour 2 -Semaine 6:
1) 3x8 hang Power snatch
2) 5x5 Over Head squat
3) 4 x 10 pull up / 7 stric pull up/ 14 pull up
-rest 2 min4) rameu
12 rounds :
30 sec sprint
1min relax
Jour 3 -Semaine 6:
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Strenght sessio
1)4 x
8 box squat
12 good morning
-rest 3 min2) Build up 1 rep heavy behind the neck jerk
3)4x
8 one arm DB press (d+g)
10 snatch grip bent Over row
-rest 2 min2 x 50 reps barbell shrug
5x12 hamstring curl Ghd
4) Tabata Hollow rock
Jour 4 -Semaine 6:
1) 15 min practice
3 tentative hand stand hold
5 double kb Over Head squat
2) 5 rounds for sprint of
12 one arm dB snatch
-rest 2 minChoix du dB : 100 lbs / 70 /50
3)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Wall ball
Toes to ba
KB 2 pood
Box jump 30"
Jour 5 -Semaine 6:
1) 5 rounds
3 squat snatch
5-8 muscle up
-rest 2 min2) AMRAP 10 min
5 bar muscle up
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5 burpees over box

5 dficits hspu
5 burpees over box 24"
Right after amrap ...200 double unders for time
3) extra: 4 sets of 25 wall ball 24 To 30 pounds
-rest 1 Min entre les setsJour 6 -Semaine 6:
Rest Day
Jour 7 -Semaine 6:
Rest Day
2 jours de rcupration en fin de programme afin de pouvoir attaquer un nouveau programme
en forme.

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8.Interview de Florent Paillasson

Bonjour Florent, peut tu te prsenter ?

Je m'appelle Florent Paillasson, j'ai 28 ans, je mesure 1m78 et pse entre 85 et 86kg
j'ai pratiqu pas mal de sport, principalement du football, du tennis et de la course
pieds, j'ai pass aussi 5 ans dans l'arme (infanterie de marine), c'est ce
moment l que j'ai commenc faire de la musculation. J'ai commenc le CrossFit en
mai 2012.
Quelle sont tes principales expriences en comptition de CrossFit ?
46eme des London Throwdown 2012
8eme au Italian Throwdown en 2013
Comment explique tu que tu es t performant si vite en comptition ?
L'arme m'a donn une bonne polyvalence, avec la course pied et la matrise des
exercices au poids de corps (tractions, pompes), comme je faisais de la musculation
cot il ne manquait que l'haltero, mais je m'y suis mis tout de suite aprs ma
dcouverte du CrossFit (au Club dHaltrophilie Arbreslois).
Suis-tu un programme d'entrainement prcis ?
Il y a eu 2 priodes, au dbut je faisais beaucoup de Metcon et je dcidais le matin
du programme de la journe, en assurant cependant un quilibre sur l'ensemble de la
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semaine. Depuis septembre 2013 c'est un peu plus cadr, par exemple tout les lundis c'est
squat, par contre les formats ne sont pas prdfinis l'avance.
Le lundi je mentrane 2 3 fois, le mardi, le mercredi et le vendredi 2 fois, le samedi je
mentrane peu prs toute la journe (pour reproduire la situation de comptition),
rcupration active le jeudi et dimanche (mobilit principalement).
Priodise tu tes entranements ?
Je ne le faisais pas auparavant mais la comptition des Nordic Throwdown en 2013 m'a
fait raliser qu'il fallait que je le fasse.
Lors de la 1ere preuve de cette comptition (max au Clean & Jerk) je ralise quasiment mon
maxi (112 kg pour un maxi 120 kg) et malgr a je me suis retrouv dans les derniers.
J'ai compris ce moment la que j'avais un dficit de force. Depuis septembre 2013 mes
entranements sont principalement ddis la force, je ne fais presque plus de Metcon, par
contre je fais beaucoup d'EMOM (Every Minute on the Minute), de 8 20 min maximum.
Comment gres-tu ta progression en force ?
Je suis des cycles, par exemple 4 semaine de travail en hypertrophie, puis 4 semaines de
travail en force. Je joue sur un peu tous les paramtres, comme par exemple la charge, le
tempo, le volume ou les rptitions.
Par exemple pour le squat, j'en fais 3 fois par semaine, 2 fois en front squat, 1 fois en back
squat, en front je fais une fois du trs lourd (1 3 reps) et 1 fois du plus lger (10 15 reps),
en back c'est souvent du 15 20 reps, de manire travailler chaque semaine sur tous les
formats. J'envisage prochainement de tester la priodisation ondulatoire.
Peux-tu nous parler de ton alimentation ?
Je me suis intress au palo lorsque j'ai dcouvert le CrossFit mais en tant que comptiteur
je m'imagine mal pouvoir suivre ce type d'alimentation, je ne compte pas les calories et je
mange beaucoup, toute la journe. Je fais un gros repas le matin et le soir et la journe je
prend plusieurs collations (barres et shakers protins, des amandes, des fruits secs etc...).
Quels conseils donnerai tu ceux qui souhaitent se lancer dans la comptition ?
Le conseil n1 c'est de mettre la priorit sur le travail de la force, c'est le plus long, a prend
des annes acqurir, mais une fois que l'on a une bonne base de force tout est plus facile, le
cardio a vient beaucoup plus vite.
Conseil n2 travailler la technique, pour que votre force puisse s'exprimer de manire
optimale.

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9.Interview de Yohann Gigord

Bonjour Yohann, peut tu te prsenter ?

Je m'appelle Yohann Gigord, j'ai 25 ans, je mesure 1m75 et pse environ 85kg (de 83 88kg
suivant la priode de l'anne), je suis un ancien joueur de rugby XIII de niveau national
(semi-pro), j'ai pratiqu le rugby de l'ge de 7 ans jusqu'a 22 ans, j'ai dcouvert le CrossFit
fin 2010 et mentrane la box CrossFit Toulouse.
Quelle sont tes principales expriences en comptition de CrossFit ?
25eme des Rgionales Europe des CrossFit Games en 2012.
Vainqueur ex-quo des premiers RCFFC (championnat de France de CrossFit) en 2012.
29eme des Rgionales Europe des CrossFit Games en 2013.
13eme des London Throwdown en 2013.
3eme des Nordic Showdown en 2013.
Comment explique tu que tu es t performant si vite en comptition ?
En tant qu'ancien sportif de haut niveau les sances de prparation physique en rugby XIII
m'ont bien prpares ce type d'effort, nous pratiquions dj des mouvements drivs de
lhaltrophilie, comme le power clean, et j'avais dj une trs bonne condition physique.
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Suis-tu un programme d'entrainement prcis ?

Non pas de programme prcis, mais juste une ligne directrice globale.
Je mentrane 2 3 fois par jour le lundi, le mardi, le mercredi et le vendredi, le samedi je ne
fais qu'une seule sance mais plus longue, ca peut aller jusqu 3h, le jeudi et le dimanche
sont des jours de rcupration active (mobilit, automassage...).
Je fais une sance trs tt le matin, vers 7h30 avant l'ouverture de la box (CrossFit
Toulouse), une deuxime en dbut daprs midi, vers 14h00, et parfois une troisime en
dbut de soire suivant les coaching de la journe.
Chaque sance est prcde d'un chauffement assez long et dexercices de mobilit, au
moins 20 min, j'essaye aussi de faire une courte sieste vers midi.
Priodises-tu tes entranements ?
Jusqu prsent je le faisais de faon grossire, avec globalement une priode hors saison de
juillet dcembre ou mon objectif principal est le gain de force, puis l'accent est un peu plus
mis sur le cardio avant la priode de comptition.
Comment gres-tu ta progression en force ?
Je fais beaucoup d'EMOM (Every Minute on the Minute), sur une dure excdent rarement
10 min et avec un nombre de reps trs court (1 3), la principale variable que j'utilise est la
charge, que j'essaye d'augmenter chaque semaines.
Peux-tu nous parler de ton alimentation ?
Je ne suis pas de rgime particulier, ni "palo", ni "zone". Je consomme quelques produits
laitiers, comme des yaourts ou du fromage, par contre j'ai supprim le gluten depuis quelques
mois et cela semble me convenir car je me sens en meilleur forme.
Je ne prends que 2 vrais repas par jours et globalement je mange tout les jours la mme
chose. Je prends un gros petit djeuner aprs mon premier entrainement de la journe (6 ufs
au plat entiers, 2 tranches de blanc de poulet, de l'avocat...), ensuite je grignote toute la
journe (shaker ou barres protins, des fruits...), je ne peux pas faire un vrai repas midi car
jenchane les sances de coaching et mes entranements, je ne peux pas tre performant en
tout dbut daprs midi si ma digestion n'est pas termine.
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Je fais enfin un gros repas le soir, compos de riz, de lgumes et de viande.

Quels conseils donnerai tu ceux qui souhaitent se lancer dans la comptition ?
Le premier conseil serait de mettre en cohrence vos entranements et vos objectifs. Certains
rves de se qualifier pour les Rgionales mais sentranent seulement 3 fois par semaine,
sautent des sances, ne veulent faire aucun effort sur leur alimentation. Ce n'est pas possible.
Le deuxime conseil c'est de mettre la priorit sur le travail de la force et sur lhaltrophilie,
ne pas hsiter au dbut s'y consacrer exclusivement pendant au moins 6 mois, complter
avec un peu de gymnastique et du travail de la technique mais mettre de ct provisoirement
les "metcons", ou privilgier les plus courts.

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10.Lexique
AMRAP : As Many Reps As Possible (faire le plus de rptitions possible).
BOX : Salle de CrossFit.
BB : Barbell (barre).
BP : Bench press (dvelopp couch).
BS : Back squat (squat arrire).
BW: Bodyweight (poids du corps).
C&J : Clean and jerk (paul-jet en haltrophilie).
CF : CrossFit.
DB : Dumbbell (haltre).
DL : Deadlift (soulev de terre).
DU : Double under (double saut la corde sauter).
EMOM: Every Minute on the Minute (Raliser le nombre de rptition prescris toute les
minutes).
FS : Front squat (squat avant).
GHD: Glute Hame Developper (Agrs conu initialement pour travailler les ishios/fessiers).
HSPU : Hand Stand Push UP (pompes en position de poirier).
KB : Kettlebell.
KTE : Knee To Elbow (suspendu la barre, plier et lever les jambes jusqu ce que les
genoux touchent les coudes).
MetCon : Metabolic Conditionning.
MU : Muscle ups.
OHS : Overhead squat.
PC : Power clean (Epaul debout).
Pood : Unit de mesure des kettlebells (1 pood gal 16kg environ).
PP : Push press.
PR : Personal record (record personnel).
Pull-up : Traction.
Push-up: Pompe.
Rds : Rounds.
Rep : Rptition.
1RM : Rptition maximum. Votre 1RM est le poids maximum que vous etes capable de
soulever 1 fois.
Rxd : Comme prescrit. Il sagit dun WOD ralis sans ajustement(sans "scaler").
TTB: Toes to bar (suspendu la barre, lever les jambes jusqu ce que les pieds touchent la
barre).

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Scaler: Adapter la charge ou l'exercice son niveau.

SDHP : Sumo deadlift high pull. Soulev de terre faon sumo avec tirage menton.
Set : Une srie de rptitions.
Skill: Habilit, technique.
Snatch : Arrach en haltrophilie.
SQ : Squat.
Warm-up : chauffement.
WOD : Workout Of the Day (entranement du jour).

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