Au football, on peut différencier deux temps forts à savoir la pré?

saison et la
saison. Lors de la pré-saison, vous allez, certes vous octroyer quelques semaines
de repos mais il est important de ne pas rester inactif durant 2 mois.
Généralement, un programme inter?saison dure entre 4 et 6 semaines. C’est le moment
idéal pour gagner de la masse musculaire, tout en améliorant sa condition physique
générale.
Musculation hors saison 
Juillet et Août – 4 séries aux alentours des 10 répétitions.
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La 4ème séance est réservée à un travail de pliométrie, sous forme de circuit :
• Montée d’escaliers
•
• Jump Squat
• Franchissement rapides de petites haies
• Echelle de rythme
• Changement de directions rapides
Pensez à intégrer des mouvements (tirs, passes, dribbles) avec ballon même pendant
l’inter?saison.
Durant la saison
La saison de football pourra être découpée en 4 périodes. Chaque période durera
entre 8 et 12 semaines où la préparation physique mettra l’accent sur une qualité
particulière, utile aux footballeurs. Dès la reprise du football, passez non plus à
4 mais à 2 entraînements de musculation par semaine afin de conserver votre énergie
pour les matchs du week?end et les entraînements de football. La musculation
apporte une plus?value pour le football. Veillez donc à respecter ce volume
d’entraînement pour ne pas engendrer une fatigue musculaire ou nerveuse trop
importante.
Septembre et Octobre  ? Travail de force & explosivité

Novembre et Décembre ? Travail de Puissance
Tempo 2020 : Les mouvements excentriques et concentriques seront rapides
(2secondes) ainsi que le changement de sens.

En décembre, prenez 10jours de repos pour bien récupérer.
Janvier à Mars – Endurance et Vitesse
Au fil des semaines, la récupération entre les séries s’en trouvera diminuée.
Semaine 1 à 2 : 2min30 / S3 à S4 : 2min / S5 et S6 : 1min30 / S7 et S9 : 1min / S10
et S12 : 45sec

Avril à Juin – 4 séries entre 8 et 12 répétitions

En mai, prenez 1 semaine de repos pour récupérer musculairement et nerveusement.
Message à retenir

Dans cet article, nous vous avons présenté un programme complet sur une année,
adapté aux footballeurs. La force, l’explosivité, l’endurance ou la vitesse seront
travaillées à différentes périodes de la saison. L’objectif n’est pas de soulever
des charges lourdes toute l’année. Ce travail de gain musculaire se situe entre
avril et août. Le reste du temps, vous aurez à respecter un tempo ou un temps de
récupération particulier. Ceci vous obligera inévitablement à diminuer vos poids
sur la barre.
Ainsi, une série au développé couché avec 10 répétitions, sans consigne
particulière ne pourra pas s’effectuer au même poids, quelques mois plus tard,
lorsque vous devrez être rapide sur la phase excentrique et concentrique. Veillez
donc à respecter les consignes d’exécution mentionnée, pour développer votre
puissance ou votre endurance.
Enfin, soyez attentif aux éventuelles douleurs qui peuvent vite se transformer en
blessure. Si besoin, n’hésitez pas à vous octroyer une semaine de repos complet
pour revenir à votre meilleur niveau. On pense notamment à la pubalgie qui est la
hantise du footballeur. Dès les premiers signes de pubalgie, de tendinite ou
d’entorse, prenez?le au sérieux. Ce réflexe vous permettra de diminuer votre temps
passé à l’infirmerie.