EPS TERMINALE :

NATATION

Carnet d'entrainement :
Matteo Goudier T°4
L’épreuve du baccalauréat :

50 mètres dans une première nage : pour moi le crawl,

50 mètres dans une deuxième nage (possibilité de faire 25m dans la première
nage) :

pour moi le crawl et le dos crawlé

Départ en plongeon pour les deux allers-retours.

Le barème de l’épreuve :
Tableau de mes temps lors du cycle de natation :
Règlement de la natation :
Tout d’abord les règles de matériel/ d’hygiène : Les règles propres aux différentes nages :

- Un bonnet de bain Brasse : Toucher le mur avec ses deux bras,

- Des lunettes ou masque de natation éviter la dissymétrie
- Un maillot de bain court (pas de short) pour les
hommes et un maillot une pièce pour les femmes Papillon : Mêmes règles qu’en brasse
- Passer par la douche et le pédiluve
Dos : ne pas se retourner avant de toucher le
Ensuite, les règles de base de la natation : mur, Toucher le mur avec les deux pieds
après une culbute
- Toujours garder sa droite sur les lignes d’eau
- A part dans les cas où cela est demandé, ne
Crawl : Toucher le mur avec les deux pieds
jamais nager à deux cotes à cotes sur la même
après une culbute
ligne d’eau
Toucher le mur à l’arrivée sinon pas d’arrêt du
- Ne pas plonger si quelqu’un se situe dans la zone
chrono
ou vous comptez le réaliser,
- Se laisser doubler pour éviter la gêne
- Ne pas partir pour le plongeon avant les
indications de l’examinateur
Récapitulatif par séance :
Séance 1 :
Echauffement 10 min de nage libre (endurance) Ressenti après la séance :
Crawl avec planche 25 mètres : travail battement
Crawl avec pull boy 25 mètres De nombreuses courbatures après la
séance puisque je n’avais pas pratiqué
50 mètres de crawl
depuis longtemps
Suspension au bord de la piscine puis entraînement à la coulée Impression d’être moins à l’aise après
Retour en nage rapide l’été
Brasse avec pullboy
Brasse avec planche Objectif :
50 mètres en brasse
Reprendre confiance dans l’eau et
Papillon avec planche (ondulation) réaliser un meilleur échauffement afin de
Papillon avec pullboy (bras)
ne pas avoir autant de courbatures
25 mètres de papillon

100 mètres de dos pour reposer et se détendre

Plongeon puis coulée devant durer le plus de temps possible (objectif 25

mètres)
 Ressenti après la séance :
Séance 2 :
Plus de facilité ressentie avec les
palmes qu’avec les plaquettes, ce
Echauffement : 10 min endurance
qui signifie que je suis plus
efficace avec mes jambes qu’avec
4 longueurs planche palmes mes bras,
4 longueurs plaquette pull boy
Plus à l’aise dans l’eau et moins de
Course 2 par ligne d’eau : un avec les palmes, un avec les courbatures (objectif réussi)
plaquettes puis échange

Arrivée premier et deuxième Objectif :

Étirements dans l’eau afin de détendre nos muscles Travailler l’utilisation de mes bras
afin d’être beaucoup plus efficace
avec
 Ressenti après la séance :
Séance 3 : Chronos moins bons que ceux de
l’année dernière,
10 min échauffement endurance nage libre A l’aise en dos crawlé,
Nombre de bras beaucoup trop
100 mètres en 1ère nage (crawl pour moi) élevé, mes mouvements de bras ne
aller lentement puis retour rapide sont pas assez efficace (objectif de
la semaine dernière non atteint)
100 mètres en 2ème nage (dos pour moi)
aller lentement puis retour rapide L’essai en brasse n’était pas assez
rapide, je ferai les 50m en dos
crawlé désormais comme l’année
Chrono : dernière
50 mètre en sprint première nage :
- 34,52s Objectif :

50 mètres en sprint 2ème nage : brasse/crawl Toujours l’efficacité dans les bras
- 40,9s tout en essayant d’aller plus
rapidement pour remonter dans les
chronos
50 mètres en sprint 1ère nage : (comptage des bras cette fois là)
- 37,3s avec 47 bras
Séance 4 : Ressenti après la séance :
10 min échauffement endurance
Les différents exercices en crawl
50 mètres crawl avec les poings fermés m’ont permis de mieux comprendre
comment rentrer mes mains dans
50 mètres crawl normal l’eau afin de mieux les “planter”. Mes
mouvement de bras étaient donc
5 fois apnée en essayant de tenir le plus longtemps possible sous l’eau puis respirer
un peu plus efficaces (objectif de la
très vite à la surface et recommencer
semaine dernière partiellement
50 m crawl avec index sorti atteint)

50m crawl normal J’étais plutôt à l’aise sur les

culbutes sauf que la professeure a
6 fois apnée en essayant de tenir le plus longtemps possible sous l’eau et respirer très donné comme conseil de maintenir
vite à la surface et recommencer mes bras en avant
50 m crawl avec les doigt écartés

50m crawl normal Objectif :

Entrainement culbute au milieu de la longueur sans appui sur le mur Appliquer le conseil de la
professeure afin de faire de
Entrainement culbute face aux murs latéraux pour passer la ligne d’eau meilleurs départs après les
culbutes
Course 2x12,5m en partant du milieu du bassin et avec culbute
Egalité puis victoire
 Ressenti après la séance :
Séance 5 : Toujours plus à l’aise avec les
palmes qu’avec les plaquettes, je
10 min échauffement : dois continuer de travailler
l’efficacité de mes bras
50 m crawl avec palmes et planche
Conseil de la professeure : Mettre
50 m crawl normal mes bras plus dans l’axe de ma tête
en crawl, afin de gagner en
100 m crawl avec palmes et planche efficacité

100 m crawl normal En ayant essayé de le faire j’étais

beaucoup plus à l’aise et efficace
Entrainement : mains face au mur, battements de jambe
pendant 30 secondes
Depart pour 50m crawl Objectif :

Beaucoup retravailler le conseil de

2x 50 m avec palmes et plaquettes avec pause
la professeure lors des vacances,
en mettant mes bras dans l’axe.
Course : 2 par ligne d’eau avec plaquette puis avec palme,
un avec chaque 25m
50m allé retour avec palmes ou plaquettes
Vacances de la toussaint :
Entraînement personnel réalisé le 30 octobre
Avec Jeanne Pigier :
Séance d’entraînement sportif, renforcement
musculaire et course à pied :
8 km de course pour travailler le cardio
Altères et entraînement avec élastique pour
travailler les bras et les épaules
Ressenti après la séance :
Cet entraînement nous a permis de
travailler nos épaules ce qui est utile
pour le crawl et la course nous a
permis de travailler notre cardio
Coach : Jeanne Pigier
Conseil coach : Bien réguler la
respiration ce qui est également très
utile en piscine
Objectif :
Mettre en application ses conseils
pour la natation
Vacances de la toussaint :
Entraînement personnel réalisé le 2 novembre

Ressenti après la séance :

Avec Katarina Lukic :
Légère amélioration dans le nombre
10 min échauffement en nage libre, de bras malgré une légère baisse dans
les chronos,
200 mètres en crawl lent afin de travailler le cardio, J’ai appliqué les conseils et j’ai pu
nager avec plus efficacité (objectif de
la séance précédente partiellement
Entraînement au bac : atteint)
- 50 mètres 1 ère nage (crawl) chronométrés : Ce n’est toujours pas suffisant
36 secondes , 45 bras
Coach : Katarina Lukic :
35,1 secondes 46 bras
Conseil coach : Respirer avant la
culbute pour ne pas perdre du temps
- 50 mètres 2ème nage (crawl et dos crawlé) : à le faire devant le mur
39,5 secondes Continuer mes efforts pour améliorer
40,1 secondes mon efficacité

Objectif :

Essayer de maintenir ce nombre de

bras bas afin de le refaire en
condition d’évaluation
 Ressenti après la séance :
Séance 6 : Le temps dans la première nage était très
bien, la culbute était bien réalisée mais le
20 min échauffement en nage libre pour préparer le nombre de bras était beaucoup trop
important, déception, à cause du stress du
cardio chrono je n’ai pas assez réfléchi aux conseils
et je me suis beaucoup trop précipité;
Longueurs chronométrées : Cependant très bien en 2ème nage

Coach : Katarina Lukic

50m première nage Conseil coach : Prendre plus mon temps
34,2 secondes ; 54 bras dans mes mouvements, rentrer mes bras
dans l’eau avec un mouvement plus ample,
Continuer d’essayer de mettre mes bras le
50 m 2ème nage : plus possible dans l’axe

Objectif :
39 secondes
Continuer mes efforts pour baisser le
nombre de bras tout en essayant de
maintenir ma vitesse
Suivre les importants conseils de ma coach
 Ressenti après la séance :
Séance 7 : Les conseils de coach de la
semaine dernière ont été utiles, j’ai
15 min explications baissé mon nombre de bras

Coach : Katarina Lukic :

Entraînement au bac :
2 par ligne d’eau, moins de bras possible :
40 puis 38 bras
Entraînement à la coulée en plongeon,
La coach a remarqué une
amélioration et a remarqué que j’ai
suivi les conseils, à continuer pour
l’épreuve du bac. (objectif atteint)
Satisfait de la course car étant le
3ème dans les temps, je suis arrivé
3ème ce qui est constant

Course avec personnes de notre niveau au chrono
Arrivée 3ème sur 6
Objectif :
Baisser encore le nombre de bras,
réguler mon stress et mon cardio
avant l’épreuve du baccalauréat.
Entraînement personnel réalisé le 12 novembre :
Ressenti après la séance :
Avec Nathan E. , Charlotte T, Dario S :
Le nombre de bras a baissé, les
Echauffement 20 minutes en nage libre conseils de la professeure et de ma
coach ont été très utiles, les temps
Entraînement aux plongeons sont également très bien

Entraînement au 50m en crawl Objectif des séances précédentes

atteint
34,1 secondes : 34 bras

34,6 secondes : 33 bras Objectif :

Ne pas trop stresser avant le bac et

travailler le cardio
Pratique sportive extérieure :
Escalade en bloc, 3 à 4 heures toutes les deux semaines (un week-end
sur 2)

Aide pour la natation :

L’escalade me permet de muscler tout les muscles dont j’ai besoin pour
la natation : les bras, les épaules, les jambes pour les battements.

Cela me permet également de travailler mon agilité

Le fait que cela soit en bloc donc non assuré me permet de garder ma
concentration et de travailler le plus possible mon cardio afin d’éviter de
tomber
 Merci de votre lecture
Epreuve du baccalauréat le 17/11/2023