SEMAINE D’ESSAI – JOUR 6

NOTE DE PROGRAMMATION

L’entraînement du jour est optionnel. Faites-le seulement si vous sentez que vous pourrez le faire
avec la bonne intensité et bien récupérer derrière. Et que vous le fassiez ou pas, bon weekend

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EXEMPLE D’ÉCHAUFFEMENT

4' NOT FOR MAX REPS

• 30 Skipping (VIDEO)

• 5 Down Up (VIDEO)

• 10’’ Reverse Plank sur les mains (VIDEO)

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**OPTIONNEL** SONG CHALLENGE

Sur la chanson "Harlem Shake" de Bauer (LIEN YOUTUBE)

Départ en planche sur les avant-bras

Quand vous entendez "Ta" (dans un mot ou isolé), twistez le bassin pour aller toucher le sol avec la
hanche d'un côté, puis revenez en planche stable

Mettez la musique fort parce qu'il y en a en arrière-plan ;-) ...

Et bon courage ! :-D

PARTIE 1 – CHALLENGE PHYSIQUE ET MENTAL

"Burpee beep test" (https://youtu.be/Gf9fabia1Yw)

Le départ se fait couché à plat ventre sur le sol

Quand vous entendez un beep, faites 2 burpees et revenez au sol

(Option débutants et masters hommes 55+ / femmes 50+ : 1 seul burpee par beep)

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PARTIE 2 – METCON

E4MOM 24'
(6 ROUNDS DE 4 MINUTES)

• 400m Run*

• 5 - 10 - 15 - 20 - 25 - 30 Ground to Overhead**

Chaque tour de 4’ commence par la course à pied et se termine avec le nombre de G2O
correspondant à ce tour là (exemple : 15 G2O au 3ème tour).
Vous avez le temps restant des 4’ pour vous reposer.

Votre score est votre TOTAL de temps pour effectuer les 6 rounds.
Exemple : vous avez fait 2'30" à chaque tour, votre score est 15'00" (2'30" * 6)

* Adaptez la distance si nécessaire pour revenir en moins de 2' à chaque fois

** Idéalement avec une plaque

Sinon, départ les mains sous les genoux avec KB, DB ou BALL (exemple sac à dos : VIDEO)
Avec une barre : Hang Muscle Snatch @ 20/15

Ce Workout en vidéo de moins d’une minute ici.

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MOUVEMENT & RÉCUPÉRATION

MASSAGES
• Masser les épaules et les trapèzes avec la balle
• Masser les mollets avec le rouleau et les quadriceps en insistant sur le haut de la cuisse

ÉTIREMENTS
• 40-60 Hips Unlocker (VIDEO)
• 1' par exercice et par côté :
Etirement des fléchisseurs de hanche et quadriceps contre le mur (VIDEO)