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COMMENT COMPRENDRE ET ORGANISER LA PREPARATION PHYSIQUE DU RUGBYMAN DE HAUT NIVEAU ?

DOCUMENT ELABORE A LA DEMANDE DE LA COMMISSION MEDICALE DE LA LIGUE NATIONALE DE RUGBY

Par : Georges CAZORLA, Max GODEMET et Christian MILLER

Aot 2004

COMMENT COMPRENDRE ET ORGANISER LA PREPARATION PHYSIQUE DU RUGBYMAN DE HAUT NIVEAU ?


En gnral, quelle que soit lactivit sportive considre, les contenus dentranement devraient logiquement dpendre des exigences de la pratique et plus particulirement de celles de la comptition. Entraner nest-il pas tenter dadapter un sportif dont il convient de bien connatre les capacits, lensemble des exigences de la performance envisage au meilleur niveau possible de son sport ici le rugby ? Encore est-il indispensable de bien connatre la fois ce que sont les exigences actuelles de la comptition, ce que sont les capacits des rugbymen entraner et comment au cours dune saison sportive dvelopper leurs qualits requises par le match ! (fig. 1)

Orientation

Contrle

Suivi

Evaluation des capacits du sportif

ENTRAINEMENT : Planification, programmation et priodisation

Analyse des exigences du match

Choix ou/et laboration et validation des tests et mesures les plus pertinentes et accessibles

- Avis des entraneurs experts, - Etude de la littrature, - Observations et prises de mesures en situation de comptition

Figure 1 : Ensemble des conditions intervenant dans le processus dentranement. (Daprs Cazorla, Boussaidi, Godemet, 2004) En dautres termes, les exigences de la pratique reprsentent le but vers lequel doit tendre lentranement alors que les capacits du sportif en constituent le point de dpart. En fonction du moment de la saison, les contenus des sances dentranement devraient se situer entre ces deux extrmes sur les trajectoires que constituent : la planification, la programmation, et la priodisation de lentranement. Dans ce contexte, lentraneur, le prparateur physique, le mdecin et le kinsithrapeute du club ont besoin doutils pour les aider : mieux connatre les exigences actuelles du rugby de haut niveau et donc les qualits attendues

du joueur en fonction de son poste, mieux connatre les capacits relles des sportifs dont ils ont la responsabilit,

orienter individuellement avec le plus de pertinence possible leurs charges dentranement et ce

afin dviter le sous ou le sur entranement et les problmes induits, contrler, voire rajuster les charges dentranement en fonction de lamlioration de leurs

sportifs et ventuellement fixer de nouveaux objectifs lissue et mme au cours des priodes programmes, suivre les effets cumuls rsultants de ces priodes dentranement,

Ce sont l les objectifs principaux du prsent document. Pour en faciliter la lecture nous avons procd par des rponses aux questions que le praticien se pose habituellement.

1- LE

RUGBY

DE

HAUT

NIVEAU

EVOLUE.QUELLES

EN

SONT

SES

NOUVELLES EXIGENCES ?

La modification des rgles, lavnement des coupes du monde, la mondialisation et la professionnalisation de la pratique, la volont impose par les mdias de hisser le rugby au rang de sport spectacle, sont autant de facteurs qui ont contribu son importante transformation tant au plan international que national.. La monte en puissance du professionnalisme semble rendre irrversible cette volution, en apprhender les paramtres voire les anticiper, adapter son quipe aux exigences sans cesse grandissantes de la pratique, relve des obligations de lentraneur et de lensemble des spcialistes qui dsormais en constituent son staff. Notre observation systmatique et rgulire des rencontres de haut niveau depuis les annes 70 nous a permis de mieux rendre compte de cette volution tant en ce qui concerne les dures de jeu que les diffrentes modalits technico-tactiques. Les quelques statistiques prsentes ci-dessous sont trs significatives cet gard (tableaux 1 et 2). Si ces observations permettent une estimation correcte de lvolution des charges externes imposes par le match, faute du mme type dinformations sur les charges internes ou rpercutions physiologiques et biologiques du match, nous sommes rduits des spculations et dductions logiques pour pouvoir les estimer.

1-1 Evolution des charges externes


1-1-1 Temps effectif de jeu et nombre de squences par match. Depuis les annes 70 et plus particulirement depuis lavnement de la deuxime Coupe du monde en 1991 (RWC 91), comme les donnes du tableau 1 lindiquent, nous pouvons observer une augmentation trs significative du temps de jeu effectif par match paralllement une baisse sensible des squences de jeu. Une squence ou enchanement dactions de jeu est constitue par la priode de temps de jeu collectif qui se droule entre 2 coups de sifflets de larbitre

Autre observation intressante, il semble que depuis la RWC 99 les temps de jeu effectif se stabilisent autour de 32 min 35min en moyenne pour 100 squences de jeu. Ces rsultats ne sont que des tendances qui admettent cependant certains carts comme par exemple la rencontre Irlande-Angleterre de 2003 dans laquelle le temps de jeu effectif reprsentait 50% du temps total du match. Dune faon gnrale, laugmentation du temps de jeu et la tendance la baisse du nombre de squences indiquent indirectement que les squences de jeu sont de plus en plus longues. Bien quil sagisse dobservations sur le jeu collectif, observations quil convient daffiner lchelle du joueur, il est tout fait certain que la prparation de ce dernier doit et devra de plus en plus sorienter sur la gestion du dveloppement de sa capacit reproduire les actions spcifiques requises par le match. Annes 1970 RWC 91 RWC 95 RWC 99 RWC 03 Dure (min) 20 24 26 30 33 % du tps total 25 30 33 38 42 Nb squences de jeu 131 108 89 100

Tableau 1 : Evolution de la dure effective de jeu pendant un match au cours des trente dernires annes. 1-1-2 Squences de jeu ou enchanements de jeu Toujours lchelle collective, les squences constitues denchanements de jeu sont spares entres elles par une dure de rcupration plus ou moins longue et alatoirement rparties se distribuant entre 5 et 20 s. La dure de chaque squence est assez variable avec cependant une distribution majoritaire autour de 30 s : 12% des squences dune minute et plus, 18%(*) des squences entre 45 s et une minute, 58% des squences de plus ou moins 30 s, 12% des squences de moins de 15 s,

Bien quelles ne soient pas systmatiquement recherches, les squences longues caractrisent de plus en plus le jeu actuel. Lallongement de leur dure rsulte surtout de lefficacit des systmes dfensifs. Durant cet intervalle de temps, tous les joueurs ne prsentent pas le mme niveau dactivit. En moyenne un joueur qui reste en jeu pendant les 80 min du match ralise un effort intense de 2 4 secondes (dmarrage-sprint, saut, blocage-changement de direction, duel, percussion, placage, pousse) toutes les 35 40 s, soit environ entre 100 et 110 actions intenses par joueur et par match. Notons que ces chiffres moyens ont significativement augment au cours de ces dix dernires annes ce qui laisse augurer ce que seront probablement les caractristiques du rugby des annes

futures : encore plus dactions intenses dans des intervalles de temps et despaces de plus en plus rduits et sous la pression immdiate dun ou de plusieurs adversaires. (*) Lanalyse des dernires rencontres internationales (Tri Nation 2004) semblent indiquer une augmentation significative du pourcentage des squences entre 45 sec. et 1 min.

En consquence, outre lendurance spcifique ou capacit de reproduire des actions intenses dans des intervalles de plus en plus courts, le joueur devra non seulement prsenter des qualits pour gagner ses duels tant sur le plan offensif que dfensif et donc tre aussi puissant au niveau de ses membres infrieurs que de la partie haute de son corps.

Une fois le jeu lanc et les rles de chacun distribus en fonction du poste, pour lancer le jeu les joueurs se positionnent sur tout lespace selon un principe de gestion le plus conomique possible et ce tant en attaque quen dfense ce qui amne le joueur actuel tre suffisamment polyvalent pour ventuellement suppler ou/et conforter les actions de ses partenaires (notions de supplance jeu par blocs) .

Etre patient pour marquer, tre capable de conserver le ballon sous la pression dfensive, occuper le terrain, prsenter une efficacit optimale prs de la ligne de but adverse, caractrise les meilleures quipes.

Cest entre 20 et 40 s de jeu dans une squence que se situe le maximum defficacit puisque plus de la moiti des essais sont marqus dans cet intervalle de temps peine 10 % au-del dune minute et, 84% des essais sont prcds dau moins 3 temps de jeu, 50% des essais sont prcds dau moins 3 passes. Des essais sont marqus sur des squences courtes souvent lors de lancements de jeu particulirement prcis, partir de phases statiques, prs des lignes de but adverses, (44% des essais marqus durant la RWC 03 lont t partir dun mouvement initi lintrieur des 22 m adverses)

Le maintien dun rythme aussi lev impos par les exigences du sport spectacle condition sine qua non pour un intrt mdiatique, sexplique probablement par une meilleure prparation des joueurs qui, comme limpose leur statut professionnel relativement rcent, sentranent tous les jours. A ceci il convient dajouter lvolution des rgles du jeu autorisant les remplacements et donc le coaching, qui permettent de conserver sur le terrain les joueurs les plus performants. 1-1-3 Regroupements et phases statiques De statique laffrontement se rvle de plus en plus dynamique. Le nombre de phases statiques diminue au profit des regroupements (tableau 2), de 100 153 en moyenne entre les 2 dernires Coupes du Monde soit une augmentation de plus de 30%. Touches et mles, quant elles, ont diminu de prs de 50% en 30 ans ! Plus le systme dfensif est fort cest dire renforc sur la largeur, dense et compact en son centre,

arrt sur lhomme et blocage du ballon, plus lquipe attaquante provoque des regroupements pour assurer la conservation du ballon et la continuit du jeu. Lors de la RWC 03, 84% des essais marqus taient prcds dau moins 3 temps de jeu soit 2 regroupements. Toute squence dune dure de 45 sec 1 min. induit en moyenne 6 regroupements Anne Mles Touches Regroupements Avant 1970 38 63 4 RWC 95 27 37 70 RWC 99 22 30 100 RWC 03 16 36 153

Tableau 2 : Diminution des phases statiques (mles, touches) au profit des phases dynamiques notamment des regroupements, au cours des dernires dcennies. Aller affronter individuellement une ligne de dfense et provoquer volontairement un regroupement est un comportement souvent observ pour conserver le ballon, crer des lignes de hors jeu et relancer le mouvement, mais aussi pour prouver physiquement ladversaire Plus de 400 situations daffrontement par match ont t releves lors de la dernire dition de la RWC (plus de 25 par joueur).

Si la dernire Coupe du Monde a vu le nombre de regroupements se stabiliser autour de 150 par match, notons que les situations de contacts sont souvent prcdes chez le joueur en possession du ballon dune volont de manuvrer le dfenseur pour laffronter dans une situation de dsquilibre favorable (valorisation du 1C1). Franchir le 1er rideau dfensif individuellement en portant le ballon , par coups de pied, long ou court, ou par le mouvement de plusieurs joueurs qui coordonnent leur action pour crer et utiliser un espace libre, sont autant de moyens utiliss par les quipes pour rpondre au problme pos par le renforcement dfensif sur la largeur quinduit la disparition de la lutte au sol pour la conqute du ballon.

Cette recherche permanente du joueur toujours plus vite, toujours plus puissant, toujours plus coordonn a pour consquence la disparition dans les quipes de joueurs grands, lourds et se dplaant peu. La recherche individuelle ou collective du dsquilibre dun ou de plusieurs dfenseurs adverses ncessite au niveau de chaque joueur des qualits de dmarrage, dexplosivit et de trs grande puissance sur des appuis capables tout instant de se bloquer et de changer de direction. 1-1-4 Investissement dfensif A lavnement du professionnalisme et la multiplication des

rencontres de haut niveau, toutes les nations ont renforc de faon significative leurs systmes dfensifs, amnageant moins despaces, mettant en chec tous les dispositifs offensifs classiques

Ceci sest traduit par une augmentation trs significative non seulement du nombre mais aussi de la qualit des plaquages.

Avant 95 dans un match international de haut niveau une quipe ralisait en moyenne 70 plaquages, alors que lon en comptait plus de 143 lors de la RWC de 2003. Si en 1999 il fallait en russir 75% pour esprer gagner le match, ce pourcentage a t port 83% durant la RWC 03 Les joueurs de premire et deuxime lignes en assurent prs de 33%, les joueurs de 3ime ligne 25 %, ceux du centre et le demi douverture 23% soit au total 80% des plaquages dune quipe.

En conclusion de cette premire partie on peut souligner le caractre squentiel du rugby tant dans lalternance ) enchanement de jeu/pause (15 20 sec.) course / combat, que dans la composition des diffrents enchanements de jeu qui prsentent dans un temps trs court : une importante ritration de sprints une alternance de sprints de luttes, de pousses, de courses intenses avec des courses vitesse modre permettant une rcupration active ce qui, lchelle de chaque joueur, permet de caractriser le rugby comme un sport actions techniques intermittentes de courtes dures, de haute intensit et alatoirement rparties dans des espaces de jeu de plus en plus rduits et ce, pendant une dure relativement longue de 2x 40 min ncessitant en consquence. de lendurance musculaire spcifique ou capacit de reproduire des actions intenses dans des intervalles courts . 1-2 Estimation des charges internes

Pour des raisons exprimentales quil est ais de comprendre, les rares tudes qui se sont centres sur lvaluation des exigences physiologiques du match ont utilis le recueil en continu de la frquence cardiaque (FC) comme intermdiaire entre les actions et leur rpercussion physiologique. Or nous savons que la FC savre notoirement insuffisante pour rendre compte des actions trs courtes et trs intenses, cest--dire supra maximales et ne permet quune estimation globale des lintensits moyennes dun match. Cest ainsi quau plan nergtique des valeurs de 80 85 % de VO2max sont souvent avances sans tenir compte des puissances trs nettement supra maximales de la plupart des actions prcdemment analyses! Il serait plus conforme de mettre lintensit, la dure et la rptition de ces actions en regard des puissances musculaires et des substrats requis. 1-2-1 Actions trs courtes et trs intenses. Ce type dactions intermittentes courtes, et intenses qui caractrisent limplication physique et physiologique du joueur au cours dun match permet de conclure la ncessit dun important renouvellement du pool des phosphagnes (adnosine triphosphate ou ATP et phosphorylcratine ou PCr), substrats trs forte nergie potentielle mais trs faible rserve qui, dans ces conditions particulires alimentent le travail musculaire

Aprs chaque exercice court et intense, la reconstitution de ces rserves devient prioritaire pour rpondre aux besoins des actions intenses suivantes. Cette rcupration ncessite la prsence

doxygne et la vitesse de resynthse de la PCr dpend de la quantit doxygne que le muscle peut utiliser. Comme lont montr un certain nombre de travaux rcents, il est possible damliorer la vitesse de resynthse de la PCr entre plusieurs exercices courts et intenses grce un bon dveloppement pralable de la capacit oxydative (capacit utiliser loxygne) des muscles sollicits . Autrement dit, ces rsultats obtenus de faon exprimentale, expliquent et lgitiment parfaitement la place que lentraneur doit accorder au dveloppement de la capacit arobie.

Les dlais de reconstitution de la totalit des rserves en phosphagnes de lorganisme sont trs courts, de lordre de 6 8 minutes. Comme les actions trs courtes du match nutilisent que de faon limite ces rserves, un dlai nettement infrieur (de lordre de 1 2 min) serait suffisant pour les reconstituer. Notons que les rserves en O2 immdiatement disponibles (O2 li la myoglobine et lhmoglobine) peuvent aussi y contribuer. Cependant, la rptition de ce type dactions peut non seulement progressivement puiser ces rserves mais aussi enclenche trs tt la glycolyse lactique comme source nergtique additionnelle.

Connaissant les dlais de reconstitution de la PCr, nous pouvons donc indiquer que ce facteur nintervient que trs secondairement dans la cintique de la rcupration entre deux matches.

Par contre, la rptition de chocs, de percussions, dexercices courts et trs intenses qui sollicitent des contractions musculaires de type excentrique comme ceux produits au cours dun match de rugby, peut tre dltre pour les structures membranaires des cellules musculaires et donc terme, pour la fonction musculaire elle-mme lorsque la rcupration devient insuffisante.

1-2-2 Rptition dactions courtes et intenses et/ou squences longues de jeu

La caractristique principale de lvolution du jeu est incontestablement les dlais de plus en plus courts dans lesquels se situent des phases de plus en plus prolonges de rptitions dactions physiques intenses comme les courses mais aussi les combats, les pousses, les tractions engageant des masses musculaires importantes tant au niveau des membres infrieurs que de la partie haute du corps Comme en tmoignent les concentrations du lactate sanguin (en moyenne 8 11 mmol. L-1 : donnes personnelles non publies) recueillies lissue ou en cours de matchs, cette rptition dactions intenses entrane une mise en jeu de la glycolyse lactique relativement importante. En outre, comme on peut le prvoir, laugmentation des dures individuelles de jeu laisse penser que de plus en plus, le joueur de haut niveau des annes futures devra avoir de bonnes capacits dans ce domaine aussi.

De mme que pour les phosphagnes, les dlais ncessaires au mtabolisme complet du lactate produit tant de lordre de lheure lheure et demi, la cintique de la rcupration aprs match nen est que trs peu affecte.

Ce qui pose alors la pertinence de la rcupration active immdiatement aprs un match, voire mme la sance dite de dcrassage le lendemain du match 1-2-3 Actions cumules pendant la dure complte du match Si en prend en compte lintensit moyenne individuellement dveloppe durant la totalit dun match, les pourcentages de la puissance arobie maximale valus sont proches de 80 85 % pendant 80 minutes. Dans ces conditions on peut penser que les rserves en glycogne musculaire, voire hpatique, sont trs largement sollicites comme lont montr dailleurs certaines tudes utilisant des chantillons musculaires prlevs par biopsies aprs match.

La cintique de reconstitution des rserves en glycogne est relativement lente (24 48 heures et mme davantage) et peut constituer un facteur limitant la rcupration dans des intervalles aussi courts entre le match et la reprise dentranements intenses.

Cependant, cette cintique qui dpend de plusieurs facteurs : importance de la dpltion lie au match, mode de rcupration (la rcupration active ou toutes autres formes dactivit entretenues dans les 24 36 heures aprs un match de forte intensit, contrarient la reconstitution des rserves), niveau dentranement du joueur (cintique plus longue en dbut de reprise dentranement ), dittiquepeut tre amliore par un apport nutritionnel riche en glucides, plus particulirement par ceux index glycmiques levs dans les premiers moments aprs le match et par ceux index glycmiques plus faibles au cours des deux repas qui suivent le jour du match.

Dj, en nenvisageant que la reconstitution des rserves en glycogne, si dans ces priodes, lentranement et la rcupration ne sont pas parfaitement grs, les joueurs risquent le surentranement.

Par contre, dans le cas dentranements et dun environnement bien gr : repos complet, soins, massage, hydrothrapie, dittique, faute dtudes probantes dans ce domaine, on sinterroge encore aujourdhui sur le dlai ncessaire pour envisager une rcupration suffisante permettant la reprise dune sance dentranement intense aprs un match. La (ou les) rponse(s) cette question, devrait permettre les recommandations quattendent joueurs, entraneurs et prparateurs physiques.

1-3 Les paramtres biologiques.

Tout ce qui prcde ne concerne que les substrats nergtiques : phosphagnes et glycogne.

Comme le rugby est la fois un sport de courses, de sauts, de blocages, de combats, de percussions et de duels dans lequel les chocs et les traumatismes musculaires doivent tre aussi considrs, faute de donnes propres notre sport, sur la base de rsultats exprimentaux, on ne peut actuellement que se limiter des hypothses voire des spculations.

Lors dexercices intenses et/ou excentriques, la fatigue se traduit par une lvation de la myoglobinmie et des enzymes musculaires circulantes (Cratinephosphokinase : CPK,

lacticodhydrognase : LDH, Malondialdhhyde : MDA, 3-mthylhistidine), synonyme daltrations de la cellule musculaire, notamment au niveau membranaire Dune manire gnrale, lactivit des radicaux libres apparat comme un bon moyen dvaluer le stress mtabolique subi par le muscle en activit mais leur dure de vie trop courte rend actuellement impossible ce type dvaluation. Laccumulation de fatigue peut mener un tat de surentranement. Plusieurs hypothses ont t avances pour tenter den dterminer lavnement mais les rsultats acquis restent trop souvent contradictoires ou circonstancis. Une succession de dpltions chroniques du glycogne pourrait perturber les mtabolismes des acides amins et des lipides en induisant de fortes hypoglycmies dexercice. Une oxydation accrue de la glutamine circulante pourrait induire une hypo-ractivit du systme immunitaire (baisse de la raction aux inflammations et aux traumatismes cellulaires), conduisant une inhibition des signaux dalarme lis lentranement trop intense. Loxydation des acides amins ramifis pourrait favoriser lentre du tryptophane libre au niveau crbral, un prcurseur de la synthse de 5-HT. Cette hormone induirait alors un tat de fatigue latente (asthnie) et une baisse de la sensibilit aux traumatismes musculaires et tendineux.

A linstar des exercices intenses et/ou excentriques, une succession de matchs et dentranements intenses pourrait causer des dommages musculaires provoquant une rhabdomyolyse avec myoglobinmie et myoglobinurie, ce qui est dltre pour le fonctionnement rnal (baisse du taux de filtration glomrulaire induisant une intoxication progressive de lorganisme). Elle pourrait en consquence induire certaines modifications structurales des cellules musculaires comme : des changements de permabilit au niveau de la membrane (attests par les dosages levs de CPK et de myoglobine) et des altrations de larchitecture dans son ensemble (attestes par le dosage de myoglobine et de troponine I) Sorichter et al. 1997.

Dans ce cas, quels

seraient les dlais de retour aux concentrations normales traduisant

probablement un tat de rcupration complte ? h Le dosage de la cratine kinase (CK) circulante a permis dtablir des cintiques de stabilisation: 1 - la suite dexercices intenses sur 48-72 heures 2- la suite dexercices excentriques sur 72-96 heures

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h Le dosage de la myoglobine circulante a permis dtablir des cintiques de stabilisation: 1- la suite dexercices intenses sur 36 heures 2- la suite dexercices excentriques sur 36-48 heures. 3Il en va de mme pour la troponine I, un marqueur fiable de la dstructuration de lappareil contractile musculaire

Globalement, tout indique ici aussi quun dlai minimum de 48 heures de rcupration aprs un match intense savrerait indispensable.

Mais comme le rugby est une activit physique associant des phases intenses et dexercices ncessitant des contractions musculaires la fois concentriques et excentriques, mais aussi des traumatismes lis aux contacts et aux chocs rpts lors des matchs, les spcificits des stress mcaniques et mtaboliques de la pratique pourraient ncessiter un temps de rcupration suprieur aux modles faisant actuellement rfrence mais ne prenant pas en compte la spcificit dun match de rugby.

Enfin, notre connaissance, il nexiste pas non plus dtude sur la dure ncessaire la reconstitution molculaire au niveau des lsions cellulaires aprs un traumatisme li une srie de chocs sur le muscle en activit. Cependant, il est bien connu que lhmatome intramusculaire augmente substantiellement le dlai de cette reconstitution molculaire.

En conclusion de cette partie, faute dautres arguments plus spcifiques au rugby, ces donnes purement exprimentales et issues de protocoles trs loigns des contraintes physiques, physiologiques et biologiques dun match de rugby, nous invitent, sans tre alarmistes, tre rservs quant la pratique de matchs trop rapprochs et ce, pendant des priodes plus ou moins longues si les charges externes et internes des entranements et les conditions de rcupration dans les intervalles ne sont pas parfaitement connues et gres.

2- CONSEQUENCE DE CETTE EVOLUTION : QUELLES SONT LES QUALITES REQUISES POUR LA PRATIQUE DU HAUT NIVEAU ACTUEL ?
Comme lanalyse de lvolution du jeu vient de le mettre en vidence, si dans un pass trs proche, les profils des joueurs taient bien dmarqus : les avants devaient tre forts et endurants, les arrires rapides et endurants, dsormais la dimension dynamique du jeu exige de la part des joueurs une polyvalence de rle tant sur le plan technique que physique et physiologique.

Au plan physique le bloc des qualits explosivit-vitesse-puissance apparat comme prioritaire dans le jeu moderne pour donner plus dimpacts aux placages, percussions, luttes, et pousses associes la vitesse des dplacements : sprints, courses de soutien. Ce sont les capacits dacclration, de changements de direction, laptitude pntrer qui constituent les pr-requis

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du joueur moderne. Puissance, force et puissance vitesse des membres infrieurs dvelopps spcifiquement sont travailler en priorit.

Les joueurs sont dsormais plus athltiques, possdent plus dexplosivit et de vitesse sur des distances trs courtes, beaucoup plus de puissance et de force tant au niveau des membres infrieurs mais aussi, comme lvolution rcente du jeu le dmontre, de la partie haute du corps.

Cependant la rptition des actions intenses au cours dun match, ncessite non seulement le bon dveloppement des qualits musculaires mais aussi celui de la capacit lactique et de la capacit arobie du rugbyman,. Alors que le dveloppement de la capacit lactique devrait permettre au joueur de prolonger son efficacit musculaire et technique malgr une acidose leve, celui de la capacit arobie lui permettra la fois de mieux rcuprer entre deux ou plusieurs actions intenses et de maintenir un haut niveau defficacit durant les 2x40min du match. Ajoutons quune capacit arobie bien dveloppe influe aussi bien sur le maintien dune bonne condition physique que sur une capacit leve dentranement et donc indirectement sur le niveau de performance du joueur.

Quelles que soient les capacits envisages, compte tenu des exigences du match, au niveau du joueur, celles-ci devront se manifester, tre values et tre dveloppes dans leurs trois composantes que sont 1) le dlai datteinte du maximum, 2) limportance de ce maximum et 3) la dure pendant laquelle ce maximum peut tre maintenu. En effet, par exemple, entre deux joueurs prsentant la mme puissance ou la mme vitesse, cest celui dont le dlai datteinte de ce maximum est le plus court qui sera le plus performant. Caractristiques morphologiques Capacits musculaires : Dlai datteinte du maximum Maximum Dure de maintien du maximum Taille poids IMC % de graisse et masse maigre Vitesse-vitesse coordination Endurance de vitesse Force max Puissance Endurance musculaire Capacits nergtiques Dlai datteinte du max., Capacit lactique maximum, dure de maintien du maximum Capacit arobie

Tableau 3 : Rsum des qualits prendre en compte valuer et dvelopper chez le rugbyman

3- COMMENT EVALUER ET DEVELOPPER LES QUALITES REQUISES ?

La succession des rendez-vous internationaux et nationaux, la longueur des saisons requirent une rflexion affine sur la planification, la programmation et la priodisation des entranements. Lvaluation soutient toute dmarche dentranement, les mthodes prophylactiques et la rgnration du joueur plus que jamais retiennent toute lattention de lentraneur charg de la prparation physique

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3-1- Quelles orientations donner aux contenus de la prparation physique ? Plusieurs modalits et contenus de prparation physique sont susceptibles de dvelopper ces qualits. Dabord au niveau des contenus, comme nous lavons souvent recommand, les exercices envisags sous forme de squences semblent les mieux adapts pour rpondre aux exigences du match. Depuis les annes 80 sur linitiative des cadres techniques de la FFR sest dvelopp un type de prparation dit par squences qui met en relation les vnements de match et les paramtres physiques et physiologiques du rugby. Il sagit de reproduire lentranement des enchanements dactions, issus de lobservation du jeu (analyse de la tche), selon des dures et des intensits proches ou gales celle rencontres en conditions relles de match. De type intermittent (alternance travail/rcupration), ce type dentranement rpond aux exigences des tches spcifiques non seulement chaque postes de jeu mais aussi celles du joueur impliqu dans la dimension globale du jeu (polyvalence). Cette forme dentranement peut se dcliner selon deux modalits diffrentes : Une prparation physique dite intgre qui, comme son nom lindique, intgre des exercices avec ballon, gnrant des habilets spcifiques au rugby dont le droulement est prvisible et permet surtout de travailler et de dvelopper des gammes techniques automatiser (plaquages, nettoyages , passes etc). Prsentes souvent sous forme de circuits bien dfinis o le joueur doit respecter rigoureusement les consignes techniques dictes par lentraneur ces formes de travail garantissent un bon dveloppement des coordinations spcifiques. Une prparation constitue de priodes de jeu dites contextualises ou encore de travail en opposition en collectif total ou partiel dont seule la dure est contrle. Celle-ci prsente la fois des situations alatoires qui permettent la crativit et ladaptation technico-tactique mais aussi datteindre des intensits souvent proches du maximum et donc du contexte du match La squence devient lunit de base de lentranement, elle permet ce titre de quantifier, doptimiser la charge dentranement, de dvelopper lendurance spcifique et par sa pertinence, de susciter ladhsion des joueurs. Un travail de ce type o le temps dexercice (E) est gal au temps de rcupration (R) - [6x (30 40 s de E) + (30 40 s de R)] x 4 6 sries est particulirement adapt pour acqurir les rythmes de match et stabiliser des acquis. Ce mme type de travail, temps de travail constant mais en rduisant les temps de rcupration chaque rptition, sera quant lui efficace pour acqurir le pic de forme (squences dafftages) Toutefois ce type de prparation prsente des limites lies principalement au contrle de lintensit. Labsence de moyen de contrle objectif dune part, le niveau technique et tactique des joueurs dautre part, ou bien encore, les rsistances parfois manifestes par les joueurs voluer des intensits qui dgradent leurs capacits raliser des enchanements techniques, sont autant

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dobstacles au maintien des intensits souhaites par lentraneur et que permet une prparation physique type athltique. Notre exprience de terrain plaide cependant en faveur de ce type de prparation en complment dun travail individualis et selon des modalits (cf ci aprs) qui associent travail individualis et spcificit. Son efficacit est lie : sagissant du travail en opposition, au nombre de joueurs investis dans lexercice (8 c 8, voire 10 c 10), et la matrise technique par les joueurs, des enchanements de jeu qui composeront la squence. sagissant des situations standardises visant lacquisition dautomatismes, leur organisation matrielle (temps, espace, circulation des joueurs, respect des consignes techniques ) . Ensuite, la prparation physique doit obligatoirement tenir compte des capacits individuelles de chaque joueur surtout pour fixer les intensits requises. Aprs lvaluation de dbut de saison, nous conseillons de former des groupes de niveaux identiques ou trs proches pour entraner un groupe comme serait entran un individu. Autrement dite, cette forme peut tre dfinie comme prparation physique individuelledun collectif de joueurs ! Les exercices tant grs en organisant leur intensit, leur dure, leur rcupration entre eux, le nombre de leurs rptitions lintrieur dune srie, la dure et le mode de rcupration entre chaque srie, le nombre de sries dans une sance il est clair, surtout en dbut de saison, que lensemble de ces paramtres qui visent au dveloppement dune qualit cible, pourront davantage bnficier dun entranement type athltique alors quen se rapprochant de la priode de comptition ce type dentranement devra de plus en plus laisser place la prparation physique intgre et/ou contextualise .

3-2- Comment organiser lentranement ?


En matire dorganisation de lentranement, il est souvent fait rfrence au sigle des trois P traduisant les concepts : planification, programmation et priodisation, concepts souvent confondus alors qu notre avis, ils ont une signification bien singulire qui devrait permettre de mieux comprendre les procdures de contrle et suivi de lentranement, retenues dans ce document. 3-2-1-Quest-ce que la planification et comment planifier la formation et lentranement du joueur ? La planification est la science qui a pour objet ltablissement de programmes comportant non seulement lindication des objectifs atteindre, mais galement un tat prvisionnel des diverses tapes des progrs accomplir et de la ralisation du programme, et, ventuellement, la description de la structure des organismes crer en vue de cette ralisation Dictionnaire Larousse 2002 A travers cette dfinition, il est bon de noter que la planification englobe non seulement la programmation ( tablissement de programmes ) et les objectifs et tapes qui lui sont associs mais envisage aussi lorganisation gnrale de toutes les conditions environnementales dans

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lesquelles devra se drouler lentranement. En ce sens, la planification peut tre considre comme llment essentiel dune politique sportive dont les principales tapes peuvent nouveau utiliser la chronologie exprime par la figure 1. Les tapes et les conditions de mise en uvre dune planification de lentranement peuvent tre dclines de la faon suivante :

1)

Dterminer avec le collectif et avec chacun des joueurs, les objectifs long, moyen et court

terme de faon clairement savoir o aller et pouvoir dterminer les moyens pour les atteindre. Savoir que ces objectifs pourront tre contraris par des limites propres au joueur lui-mme : problme de sant, de blessure, de motivation intrinsque long terme ou de dmotivation, de ses points faibles, et/ou problmes lis denvironnement : qualit des installations, qualit de lencadrement sportif, mdical et paramdical, dittique, qualit du contrle et du suivi de lentranement, cadre de vie 2) Connatre les exigences de la performance et identifier les capacits requises

dvelopper.(comme nous lavons prcdemment ralis). 3) Etablir une planification long terme sur laquelle se fonderont les grandes orientations

prioritaires, les programmes annuels, les priodes les mieux ajustes, voire mme les contenus dentranement. 4) Mettre en place un systme daccompagnement mdical, psychologique, social, matriel et de

prparation mentale, intgr au processus dentranement. 5) Choisir et/ou crer les mesures et les tests les mieux adapts pour valuer les capacits ainsi

mises en vidence, en respectant les conditions mthodologiques sur lesquelles doivent reposer leur cration ou leur choix : pertinence, non-redondance, validit, reproductibilit et accessibilit. 6) Convenir dune frquence pour leur passation tant pour le contrle que pour le suivi de

lentranement. 7) Traiter et interprter les rsultats afin quentraneur, prparateur physique, mdecin,

kinsithrapeute et sportif les comparent ceux obtenus aux valuations prcdentes, comprennent les ventuelles modifications obtenues et ainsi dcident soit de poursuivre, soit de rajuster de faon personnelle les contenus envisags. 8) Choisir et/ou adapter des mthodes dentranement correspondant aux priorits et aux

exigences des comptitions dfinies comme prioritaires. 9) Mettre en place des stages de formation continue permettant aux entraneurs, aux prparateurs

physiques aux mdecins, aux kinsithrapeutes concerns ainsi quaux sportifs les plus autonomes, dactualiser ou de ractualiser leurs connaissances et leurs comptences. 10) Sur la base des rsultats des tests et des performances intermdiaires et en fonction de latteinte ou non des objectifs initialement fixs, analyser, poursuivre ou rajuster le systme de planification mis en place. 11) Faire au moins un bilan annuel sur la qualit des conditions matrielles : terrains dentranement, salle de musculation, qualit des moyens de rcupration, moyen vido ; sociales : suivi scolaire, universitaire ou professionnel ; mdicales et paramdicales : quipement du cabinet

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mdical, de linfirmerie, de la salle de kinsithrapie et de massage, consultations auprs de spcialistes ; psychologiques, podologues et au besoin, tenter de les amliorer.

3-2-2 Quest-ce que la programmation et comment programmer lentranement ?


La programmation de lentranement est lopration qui, dans le cadre dune planification pralablement dfinie (voir ce qui prcde), consiste laborer un plan dtaill de contenus dentranements. Ces contenus doivent comprendre un ensemble dinstructions ncessaires lexcution dune suite logique doprations adaptes au rythme dacquisition du sportif, et ce dans le but dobtenir le dveloppement des capacits requises par la performance vise. Rappelons pralablement quelles sont les bases sur lesquelles repose la programmation. Une des faons de bien se souvenir des modalits mettre en uvre est de proposer des contenus concrets correspondant chacune des lettres du sigle mnmotechnique F.A.I.T.P.A.S. dans lequel F reprsente la frquence, A lassiduit, I lintensit, T le temps consacrer aux diffrents contenus, P la progressivit des dures et des intensits, A lalternance du travail et de la rcupration et S la spcificit. Bien que chacune de ces lettres reprsente linitiale dune condition spcifique, notons que dans la pratique elles sont toutes en constante interaction. Par souci de clart, nous les aborderons sparment les unes des autres.

Le F de frquence On peut apprhender la frquence de plusieurs faons (tableau 4), comme : le nombre de rptitions dun exercice au sein dune srie, le nombre de sries au sein dune squence, le nombre de squences au sein dune sance, le nombre de sances dentranement au sein dun microcycle. Le nombre de microcycles dans un msocycle Les combinaisons possibles de ces diffrentes modalits dentranement sont multiples et le nombre constitue toujours une variable dpendant de plusieurs autres facteurs : de leffet recherch, du niveau dentranement du sportif, et des diffrentes interactions entre la dure, lintensit, la nature et la dure des rcuprations intermdiaires. Quelques exemples sont proposs dans le tableau 4.

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Nombre de rptitions par srie


Priodes de la saison Inter + dbut Comptitio n 2 de 15 20 min Afftage

Nombre de sries par squence


Inter + dbut Comptition Afftage

Nombre de squences par sance


Inter + dbut Comptition Afftage

Nombre de sances par semaine


Inter + dbut Comptition Afftage

Endurance arobie 70 80% de VAM

1 2 de 10 20 min Fartlek de 20 30min

1 de 20min

12

Puissance arobie 100 120% de VAM

De 10 15 de 15 s

De 8 10 de 15 s

34

23

Endurance lactique 90 100% de VAM

3 de 2min

3 de 2min

12

Puissance lactique 100 150% de VAM

3 4 de 1min

4 5 de 1min

23

12

12

Endurance alactique 95% de vitesse sprint 30m lanc Puissance alactique 100% vitesse ou puissance max Force maximale 90 95% dune RM

2 4 de 6 8s

4 de 6 10 s

3 de 15 20s

23

24

12

13

12

2 3 de 45s

2 4 de 4 6s

4 6 de 6 8s

26

46

12

23

12

23

36

46

24

36

46

12

13

12

Puissance musculaire 70 80% dune RM

46

58

6 10

24

36

46

12

24

24

23

12

Endurance musculaire 60 70% dune RM

10 12

14 16

8 10

36

48

23

12

24

12

12

Tableau 4 : En fonction des capacits physiques dvelopper, exemple des frquences dexercices dans une srie, de sries dans une squence, de squences dans une sance et de sances dans un microcycle dune semaine.

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Le A dassiduit Tous les spcialistes de la physiologie de lexercice sont unanimes pour souligner quen matire de condition physique, le bnfice est assez long et difficile acqurir, relativement ais entretenir, mais trs facile perdre ! Une priode dinactivit de quatre semaines ou plus (lintersaison par exemple) oblige reprogrammer une progression dentranements dont le plateau optimal ne sera atteint que plusieurs semaines plus tard. Donc, mme pendant les priodes dinterruption de la saison sportive, il serait trs souhaitable de maintenir une ou mieux, deux (voire trois sances hebdomadaires dans le cas de la prparation dune coupe du monde) pour entretenir les acquis de la programmation de la saison sportive prcdente.

Lassiduit peut se concevoir aussi au niveau de lorganisation des contenus dentranement. Par exemple, dvelopper lendurance et la puissance arobie maximale dans linter saison et changer totalement dorientation ensuite, sans conserver au moins une voire deux sances hebdomadaires pour maintenir les acquis, constitue une erreur viter aussi dans la programmation. Enfin, la maladie et la blessure sont deux des cas de force majeure qui demandent une prise de dcisions communes entre mdecins, kinsithrapeutes et entraneurs.

Le I dintensit Seuls les exercices qui sollicitent fortement les rserves nergtiques et qui entranent une fatigue aigu initiale, par des phnomnes de surcompensation permettent une amlioration du potentiel Matveiev Les mcanismes de ces phnomnes sont encore mal connus ; cependant, aprs un dlai de rcupration conscutif des exercices intenses et prolongs, on peut constater une augmentation des substrats nergtiques sollicits, accompagne dune sensible amlioration de la performance (figure 2).

Laugmentation du potentiel initial peut sobtenir de plusieurs faons :

soit aprs une sance de travail intensit leve et prolonge. Si aucune autre sance nest prvue pendant la phase ondulatoire de la reconstitution des rserves glucidiques, on nobtient que lentretien ou quune amlioration non significative de la (ou des) qualit(s) sollicite(s),

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Surcompensation Etat initial Epuisement des rserves Reconstitution des rserves

Exercice

Rcupration

Figure 2 : Phnomne de surcompensation aprs un exercice entranant une fatigue aigu

soit aprs une sommation de sances judicieusement alternes avec des priodes de repos (figure 3),

Surcompensation Etat initial

Sance 1

Sance 2

Sance 3

Figure 3 : Effet de sommation de la surcompensation partir de sances dentranement judicieusement places dans un microcycle (Daprs Matveiev )

soit encore aprs une sommation de sances rapproches suivie dune priode prolonge de rcupration ; dans ces deux derniers cas, lamlioration du potentiel initial et de la performance devient plus significative (figure 4).

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Super Surcompensation Etat initial

Epuisement des rserves

Sance 1

Sance 2

Sance 3

RECUPERATION

Figure 4 : Effet de la sommation de trois sances puisantes rapproches suivies dune importante priode de rcupration. Selon cet agencement, daprs Matveiev une surcompensation plus forte serait obtenue. Lintensit de lexercice est le point le plus dlicat grer. Sa gestion ncessite la connaissance de rfrences individuelles. En fonction des options dentranement, celles-ci sont aujourdhui trs accessibles directement sur le terrain. Les nombreux tests dont dispose lentraneur lui permettent non seulement de bien connatre les potentialits de chacun de ses joueurs mais aussi davoir les rfrences partir desquelles il peut orienter et contrler individuellement les intensits des contenus dentranement en fonction des effets recherchs. La vitesse de sprint sur 20 ou 30m lanc (ou vitesse talon), la VAM (vitesse arobie maximale), la FCmax, la FC de rserve, la relation frquence cardiaque ou frquence cardiaque de rserve-vitesse, et les vitesses ou mieux les temps de passage sur des distances donnes correspondant aux diffrents pourcentages de VAM, les charges maximales souleves (RM) dans diffrentes techniques de musculation et les charges correspondant aux pourcentages de ces RMen constituent les principales. En fonction des qualits dvelopper, les pourcentages de leur valeur maximale permettent dobtenir les intensits requises que doit connatre tout entraneur bien form.

Les diffrents tests qui permettent daccder ces informations doivent tre non seulement envisags en dbut de saison sportive mais renouvels des priodes choisies afin de tenir compte des progrs raliss par le joueur. A titre dexemple le tableau 5 ci-dessous donne quelques pourcentages de la vitesse arobie maximale (% VAM) et les pourcentages de la frquence cardiaque maximale (% FCmax) utiles pour obtenir un impact prioritaire sur une des composantes de la condition physique du joueur. Le mme type de tableau peut tre ralis pour ce qui concerne la musculation.

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% de VAM 50 55 55 65 65 75 75 85 85 100 100 130 100 155

% FCmax 60 65 65 75 75 85 85 93 93 100

TYPE DEXERCICE Maintien dune activit physique entre 8 et 10 min Activit physique continue de 7 10 min Activit physique continue > 15 min Courses ou exercices Continus > 15 min Rcup 2 3 min

EFFETS RECHERCHS. MOMENTS DE LA SAISON Rcupration active aprs un exercice lactique Echauffement avant un entranement Endurance modre : reprise de linter saison Dveloppement de lendurance spcifique : priode prparatoire et de comptition de lendurance lactique. Priode de comptition Dbut de saison et priode de comptition

Intervalles longs : 3 5min Dveloppement de la puissance arobie maximale et Intermittent court (15s-15s) Dveloppement de la puissance arobie maximale. Exercices par intervalles min Endurance et puissance anarobie lactique. Priode

Courts : 1 2 min R : 4 de comptition (joueur bien entran)

Tableau 6: Impacts physiologiques obtenus par les diffrents pourcentages de VAM et de FCmax sollicits.

Le T de temps ou dure consacrer Le temps consacrer peut tre envisag aussi bien au niveau de lexercice lui-mme qu celui de la sance toute entire, voire dune priode plus longue dfinie comme msocycle . Concernant les exercices, lorsquils sont raliss chaque fois au maximum des possibilits individuelles, rappelons linfluence de la dure sur les besoins et qualits requises. Lorsque celle-ci est comprise entre : o 1 et 4 s exercices type explosif supra maximaux de 250 350 % de PAM: = qualits musculaires + utilisation essentielle des phospagnes ATP-PCr. o 5 et 10 s exercices supra maximaux de 200 250 % de PAM= qualits musculaires + mtabolisme mixte : ATP-PCr et glycolyse lactique, o 10 et 20 s, exercices supra maximaux de 180 200 % de PAM: qualits musculaires + mtabolisme mixte : la puissance du mtabolisme lactique est majoritaire et lutilisation du complexe ATP-PCr demeure un haut dbit, o 20s et 1 min, exercices supra maximaux de 140 180 % de PAM = puissance du mtabolisme lactique, (glycogne + production de lactate) o 1 et 3 min, exercices supra maximaux de 120 140 % de PAM = endurance lactique et puissance maximale arobie, (Glycolyse lactique majoritaire et glycolyse arobie) o 3 et 6 min, exercices supra maximaux et maximaux de 120 100% de PAM = puissance arobie maximale et capacit lactique (glycolyse arobie et lactique) o 6 min et plus, exercices maximaux et infra maximaux de 100 % et progressivement infrieurs la PAM = mtabolisme arobie : Puissance arobie maximale et progressivement endurance

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arobie.

La dure dun exercice est toujours subordonne son intensit selon une relation dfinie comme temps ou charge limite (figure 5). Ensemble, intensit et dure sont sous la dpendance du mtabolisme qui leur fournit lnergie requise. Donc, lintensit connue, il est assez ais de choisir la bonne dure pour obtenir limpact mtabolique souhait.

% VAM, % 1 RM

100

VAM, 1 RM = 100%

I I 0

I 10

I 20

I 30

I 40

I 50

Dure 60 70(min)

Nb rptitions

Figure 5 : Exemple des temps limites de course ou du nombre de rptions limites diffrents pourcentages de VAM ou de RM dun sportif. La notion de temps ou de charge limite mrite aussi explication car souvent, sous prtexte que le temps ou la charge limite est maintenu une intensit infrieure la puissance maximale, on dsigne comme infra-maximal le type dexercice correspondant alors que, si prcisment il est maintenu pendant une dure maximale, il est obligatoirement maximal pour cette dure. Donc, si un entraneur veut faire travailler de faon infra-maximale ses joueurs une intensit correspondant celle du temps ou de la charge limite, il devra choisir des dures ou des nombres de rptitions infrieurs ceux du temps ou de la charge limite. Afin de mieux comprendre cette notion, prenons lexemple des temps limites maintenus par un sportif 120%, 100 et 80% de la VAM qui correspondraient respectivement 2, 5 et 16min. Comme ces dures constitueraient ses performances maximales ces intensits si son entraneur voulait lui demander de raliser des exercices infra-maximaux, il pourrait opter par exemple pour une intensit correspondant 80% de sa VAM mais pendant des dures obligatoirement infrieures 16min. Pour tout exercice inframaximal, il y a donc ncessit de prciser la fois le pourcentage de VAM ou de RM et celui de la dure ou du nombre limite de rptitions lintensit correspondante.

Le P de progressivit Pour obtenir une raction dadaptation et une augmentation de son potentiel initial, lorganisme a

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besoin de stress. Concernant lentranement, le stress correspond des charges (*) Ce sont la nature, la grandeur et lorientation de ces charges qui dterminent les processus dadaptation du sportif. En dbut de saison, afin dviter linadaptation organique rsultant dexercices inappropris ou trop rapidement intenses, le volume et lintensit des entranements doivent tre progressifs. Laugmentation progressive de la charge doit dbuter par laugmentation du volume (**) avant celle de lintensit. Cette progression doit se faire du gnral au particulier, cest dire du dveloppement de la condition physique gnrale la condition physique spcifique requise par la performance. La progressivit sera ensuite poursuivie tout le long de la saison dentranement ce qui permet dviter laccoutumance de lorganisme et larrt de lamlioration. Elle pourra alors se traduire par une augmentation des intensits de travail et une diminution des dures de repos. Matriser la progressivit ncessite de savoir quel niveau de dpart se situe le joueur, do la ncessit de commencer par lvaluer non seulement ds le dbut de saison, mais aussi ou au dbut de chaque nouveau msocycle. Comme nous lavons prcdemment propos, les valeurs rfrences les plus utiles enregistrer seront la VAM, les temps-limites, la force maximale, la puissance spcifique, la vitesse talon, lendurance de la vitesse ou/et de la puissance, la relation FCVitesse Ces valeurs sont indispensables pour programmer et individualiser une progression lente mais bien adapte tant en dure quen intensit de chacun des exercices des sances dentranement. La gestion des intensits requises dpend non seulement de lvaluation pralable mais aussi dvaluations rptes ensuite priodes rgulires. Lvaluation du sportif doit donc tre totalement incluse dans le processus dentranement.

Le A dalternance de lexercice et de la rcupration Lalternance exercice-rcupration se fonde sur le principe de surcharge et de rgnration. Ce principe joue un rle central dans lexplication donne aux mcanismes de lentranement et la pratique de sa programmation.

(*) Une charge est constitue par un exercice ou/et une srie dexercices dfinis par leur dur, leur intensit, le nombre de leur rptitions, la dure et la nature des rcuprations entre chacun deux dans le but daugmenter ladaptation lorigine de lamlioration de la performance. Lorsque cette charge est dun niveau lev, le concept vague de surcharge est aussi utilis par les entraneurs.

(**) Par volume les entraneurs entendent limportance des dures dun exercice, dune sance ou/et dun microcycle dentranement. Gnralement, le volume est synonyme de dure importante dun exercice ou dune sance ralise des intensits infra-maximales.

Tout indique que laugmentation de la performance du sportif est le rsultat dune adaptation qui

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est elle-mme due la succession dune priode de surcharge, dans laquelle une contrainte est applique lorganisme, et dune priode de rcupration, appele parfois priode de rgnration. Selon ce modle, dont il existe plusieurs versions, la performance (P) du sportif peut tre considre comme la diffrence entre deux composantes : sa capacit et sa fatigue (F) : Performance = Capacit Fatigue (P = C F) Sur des chelles arbitraires, pour une capacit donne de 8, la performance est de 4 si la fatigue est de 4, et elle augmente 6 si la fatigue tombe 2 ; elle augmente aussi 6 si la fatigue reste 4 mais si la capacit monte 10. Notons quil existe des questionnaires trs accessibles pour estimer ces tats (Cf.1 bas de dernire page).

Au mme titre que lexercice proprement dit, la rcupration est donc indispensable au bon dveloppement des systmes physiologiques viss par lentranement. De la gestion de sa nature et de ses dures, en interaction avec lintensit et la dure des exercices qui la prcdent ou qui la suivent, dpendent les impacts physiologiques souhaits (tableau 7).

La rcupration doit permettre la reconstitution des rserves nergtiques utilises par lexercice et la transformation ou/et llimination des dchets (mtabolites) produits. Elle dpend donc totalement de lintensit et de la dure de lexercice. Rcupration complte
Reconstitution de la totalit des rserves en : Oxygne ATP - PCr Glycogne Dure Nature

Rcupration incomplte (*)


Dure Nature

10 15 s 6 8 min 24 48 h

Passive Passive Passive ou active intensit faible moins de 50% VAM + apport en glucides Passive

10 15 s 2 3 min 18 24 h

Passive Passive Passive + apport en glucides

Transformation du lactate

1h 1h 30 12 20 min

Active (50-60% de 6 10 min Active (intensit VAM) faible) (*) Compatible avec la reprise dautres exercices au cours dune sance dentranement par exemple.

Tableau 7: Dures ncessaires pour reconstituer compltement les principales rserves mtaboliques de lorganisme et mtaboliser le lactate produit. Pour organiser les squences dexercices, il est donc indispensable de bien connatre les dlais ncessaires lorganisme pour reconstituer les rserves utilises et rparer les cellules et tissus lss lors de lexercice. Si thoriquement quelques-uns de ces dlais sont bien connus, remarquons quils peuvent varier dun sportif lautre et dpendent beaucoup de son niveau dentranement, de la qualit de son alimentation et de son sommeil ainsi que des moyens prvus pour acclrer les processus physiologiques et psychologiques de sa rcupration.

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Considrons maintenant ce qui se passe au cours dune sance dentranement fortes charges. Lhomostasie de lorganisme est perturbe et ne doit son maintien lintrieur de ses limites quen sadaptant de faon aigu (figure 1). En fonction de la nature, de la dure et de lintensit des exercices qui la constituent, il puise dans ses rserves en substrats, peut accuser des pertes en eau et en sels minraux; ses cellules musculaires peuvent avoir subi des lsions au niveau de leur membrane et de leur appareil contractile et avoir perdu des enzymes, des protines et des lipides de structure. Les tissus, comme le tissu conjonctif, ont peut-tre aussi subi des microlsions Dans les termes du modle ci-dessus, la capacit diminue, la fatigue augmente et, en consquence, la performance est rduite. Avant de pouvoir subir une nouvelle sance dentranement, lorganisme, fonctionnellement affaibli, doit sadapter. Pendant cette priode o un repos complet ou partiel doit tre respect, des processus de rparation ou de rgnration se mettent en place. Ils reconstituent les rserves nergtiques, le capital hydrominral, assurent la resynthse des molcules dgrades ou/et perdues et la rparation des cellules et des tissus lss. Lorganisme peut sortir de la priode de rgnration dans un meilleur tat que celui qui prvalait avant la priode de surcharge et sa capacit peut augmenter si : a) la surcharge na pas excd les capacits dadaptations aigus de lorganisme et na donc pas produit de dommages irrversibles, b) la priode de rgnration est suffisamment longue, c) il reoit un apport adquat en matriaux (eau, sels minraux, glucides, acides amins, lipides, vitamines) pour rparer les dommages quil a subis.

Cette augmentation du potentiel est obtenue lorsque les rparations excdent sensiblement les dommages subis : les rserves nergtiques, par exemple les rserves en glycogne et le capital hydrominral ont t reconstitus au-del du capital initial ; certains enzymes qui avaient t perdus ont t resynthtiss en lger excs et leur activit est alors plus grande par rapport ce quelle tait initialement; les fibres de collagne qui constituent le tissu conjonctif et qui avaient t lses sont maintenant plus solides. Comme la fatigue a diminu, le rsultat est qu la fin de la priode de rgnration, lorganisme est mieux prpar quavant pour faire face une nouvelle surcharge (entranement ou comptition) laquelle il sadapte mieux en ralisant une meilleure performance : la diffrence en faveur de C par rapport F est plus grande quauparavant. Cet tat de grce qui correspond un tat dentranement et que lon appelle parfois la surcompensation ne dure pas. Les adaptations obtenues sont en effet rversibles et, si aucune nouvelle surcharge nest applique, ltat de lorganisme retourne progressivement son niveau basal (figure 2). La rptition priodique de surcharges sous forme de sances dentranement est donc ncessaire non seulement pour lever les capacits de lathlte mais aussi pour les maintenir et conserver son niveau de performance (figure 3). Compte tenu des dures respectives de maintien de F et de C aprs lapplication dune surcharge, le dlai qui scoule entre deux surcharges successives est aussi important que lintensit de la surcharge : si la seconde surcharge vient trop tt, elle accentue le niveau de F sans gain pour C

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(figure 4). Inversement si elle vient trop tard, la diminution de la diffrence C - F, cest dire du niveau de performance, est moindre et le niveau maximal de dveloppement du sportif nest pas atteint. Ce modle thorique de ladaptation chronique de lorganisme lentranement a reu des vrifications exprimentales au moins partielles pour certaines des structures et des fonctions de lorganisme : rserves en glycogne musculaire et hpatique; quilibre entre lanabolisme et le catabolisme protique; activits denzymes du mtabolisme arobie; puissance anarobie.

Comme tous les modles, ce modle a ses limites et nexplique pas tout. Il peut cependant aider comprendre les questions qui se posent aux plans thorique et pratique dans la programmation priodise de lentranement (cf. dfinition, chapitre suivant). Les effets dltres de lentranement qui conduit dabord une dtrioration de la performance, dpendent non seulement de limportance de la surcharge et de la contrainte qui ont t imposes lorganisme, mais aussi de son tat antrieur de fatigue. Dans la programmation de la sance dentranement, il est donc important que cette surcharge soit choisie de faon aussi prcise que possible. Si elle est insuffisante, lhomostasie nest que peu perturbe et la rgnration attendue na pas lieu ou est infrieure ce qui tait vis : le sportif est sous-entran (figure 5). Si cette situation perdure, le sportif natteint pas le niveau maximal de performance dont il tait potentiellement capable compte tenu de ses dispositions gntiques : lentranement est un chec. Inversement, si le niveau de fatigue initial et/ou la capacit initiale de lathlte ont t surestims, et/ou si la surcharge impose lors de la sance est excessive, la dtrioration de lorganisme est plus grande que celle qui tait vise, la fatigue saccentue et perdure plus longtemps que prvue, alors que la capacit ne se rtablit que lentement.

En consquence la performance progresse peu, pas ou mme rgresse. Dans ce cas galement, le sportif natteint pas le niveau maximal de performance dont il serait potentiellement capable : lentranement est aussi un chec. Dans le cas extrme o la surcharge a t beaucoup trop importante, les dommages infligs lorganisme du sportif sont irrversibles ou ne sont rversibles quavec une longue priode de rcupration. Un tat de mforme chronique sinstalle ; le sportif est fatigu, irritable, sensible aux infections, tolre mal les entranements et ses performances se dtriorent (Tableau 8). Cest ce que lon appelle le surentranement qui est aussi la consquence de surcharges dentranement mal doses et qui peut compromettre toute la saison du joueur tellement il est difficile et long den sortir .

Il faut reconnatre que les frontires qui sparent ces diffrents tats sont trs tnues et, sans contrle permanent des ractions aux diffrentes charges dentranement, entraneurs et sportifs naviguent vue ce qui nest pas la meilleure solution lorsque lon veut atteindre une performance de haut niveau sans nuire la sant du sportif !

Ces exemples extrmes montrent que la priodisation ne constitue pas une panace : il ne suffit

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pas de priodiser un entranement pour quil soit bon cest dire efficace, encore faut-il quil soit bien dos. En fait, pour quune programmation soit efficace, dans le contexte dun entranement priodis , il faudrait tre capable de connatre les paramtres suivants : 1) le niveau de fatigue (F) initial, 2) le niveau de capacit (C) initial, 3) leffet de la surcharge sur le niveau de F et de C la fin de la sance, 4) la cintique des modifications de F et de C pendant la priode de rgnration, en dautres termes la vitesse laquelle F et C diminuent et augmentent respectivement pendant la phase de rgnration.

Entranement optimal

Sous-entranement Performance

Sur-entranement

Charge dentranement
Figure 5 : Relation entre la charge dentranement et la performance. Si ces paramtres sont connus, il est alors possible de prvoir avec confiance le niveau de performance (C - F) nimporte quel moment au cours du cycle et ainsi de sassurer, par exemple: que le niveau de performance progresse comme prvu dans une priode de prparation gnrale, que le niveau de fatigue augmente comme prvu dans un cycle dentranement svre, du moment pendant la phase de rgnration o doit tre applique la surcharge suivante selon quon souhaite la faire arriver quand le niveau de fatigue est encore haut ou au contraire, quand la rcupration a t plus complte, du moment de la priode de rgnration o la performance atteint son pic, dans un cycle dafftage pr-comptitions juges les plus importantes.

Le problme est dautant plus complexe que, suite une surcharge donne, les variations de F et de C peuvent tre tout fait diffrentes dun sujet un autre et, pour un mme sujet, dun moment lautre au cours de son entranement. Ces variations sont non seulement dpendantes des capacits dadaptation une surcharge donne mais aussi de nombreux autres facteurs extrieurs son entranement, qui peuvent affecter son tat physique et psychologique (manque de sommeil, problmes de sant mineurs comme rhumes, grippes, etc., troubles digestifs, difficults dans la vie familiale, affective, etc.). En outre, lallure des variations de F et de C une surcharge nest sans doute pas la mme pour toutes les qualits physiques, physiologiques ou psychomotrices qui sous-tendent une performance Ainsi partir dun principe simple, celui de la surcharge et de la rgnration, qui fournit un

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modle apparemment solide et robuste de la priodisation de lentranement, on voit que les problmes demeurent immenses lorsque vient le moment de passer de la formalisation thorique lapplication sur le terrain. Afin de rduire la sphre de lalatoire, de lincertitude et du subjectif, nous faisons lhypothse quun contrle longitudinal des ractions du sportif, doubl dun suivi ralis priodes rgulires devraient permettre dapporter quelques rponses ces vastes et complexes problmatiques. Encore faudrait-il disposer des outils requis. Si la charge externe (distances, vitesse, puissance, charges dveloppes en musculation) est assez facile contrler, le contrle des ractions internes (physiologiques et psychologiques) est par contre beaucoup plus dlicat. Il ncessite en effet de rechercher des mesures, des tests et des techniques la fois les moins traumatisants pour les faire accepter par le sportif, les plus accessibles possible pour tre ritrs souvent, pertinents et fiables pour donner les renseignements les plus significatifs. perturbations intestinales, perte dapptit, diarrhe, anorexie nerveuse,

perturbations intestinales, perte dapptit, diarrhe, anorexie nerveuse, boulimie, nauses, fatigue chronique, impression deffort plus important pour un mme niveau dexercice, anxit et sensations de dpression nerveuse, baisse de motivation pour lentranement et la comptition, irritabilit, instabilit motionnelle, baisse de la facilit de sommeil, insomnies, augmentation des sensations de courbatures, sensation de douleurs articulaires, tendineuses, organiques, migraines, sensations persistantes de froid, impression de maladie, baisse de la libido.

Tableau 8 : Symptomatologie psycho-comportementale du surentranement. Dautres indicateurs physiologiques, biologiques et psychologiques existent mais leurs rsultats sont plus discuts

Le S de spcificit En fonction des objectifs ou de la performance vise, au plan biologique, lentranement doit permettre une sollicitation slective des mtabolismes entrant en jeu dans lactivit pratique. Une analyse pralable des exigences de cette dernire savre absolument indispensable pour prvoir dans lentranement les contenus les mieux adapts. Dune manire gnrale, un systme ne se dveloppe efficacement que sil est sollicit au maximum de sa puissance et de son endurance. Cest aussi ce qui est dfini comme principe de

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surcharge spcifique . Si la spcificit dpend des exigences de la performance au poste o volue habituellement le joueur, elle doit obligatoirement tenir compte aussi de ses capacits. Ainsi, pour la programmation de lentranement, il est indispensable de savoir do le joueur part (quelles sont ses capacits) pour savoir o il peut aller (les objectifs) et comment y aller (les contenus dentranement).

Cette dmarche est lorigine dune nouvelle approche de la prparation physique rendue actuellement ncessaire par la constante recherche dune plus grande efficacit du joueur tant au niveau individuel que collectif. Do la nouvelle question laquelle nous amne cette recherche :

Quel modle proposer pour organiser plus efficacement la prparation physique?


Le modle organisateur de la prparation physique propos, senvisage partir de 4 types de connaissances largement explores plus haut dans ce document: La connaissance des exigences du jeu et leurs incidences physiques, physiologiques et prophylactiques. La connaissance des moyens pour dvelopper les filires nergtiques les habilets et coordinations spcifiques rpertories. La connaissance des moyens dvaluation de contrle et de suivi des capacits du joueur et du groupe de joueurs. La connaissance du calendrier des comptitions et des principes de planification, programmation, priodisation La prparation physique du joueur de rugby se situe au point de convergence de trois modalits de prparation La premire modalit a pour objectif le dveloppement des qualits proprement musculaires : il sagit du travail de renforcement musculaire (musculation) La deuxime modalit considre les qualits nergtiques (arobie et anarobie) Enfin la troisime modalit concerne les qualits de coordination et de souplesse Chaque modalit renvoie aux qualits physiques dvelopper pour rpondre aux exigences du rugby moderne. Ce modle organisateur (figure 6) montre que les qualits physiques, physiologiques et leurs modalits de dveloppement associes doivent tre envisages non seulement de faon spcifique et isole mais aussi et surtout en interrelations les unes avec les autres.

En nous rfrant lanalyse des exigences des actions de match, la recherche de cette interrelation invite envisager deux axes, chacun deux tant li aux habilets et aux coordinations spcifiques propres la pratique : laxe du dveloppement des qualits musculaires (force, puissance, vitesse, explosivit ), et laxe du dveloppement des ressources nergtiques.

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Dans ce contexte, ce sont les qualits musculaires et les ressources nergtiques utiles et ncessaires au dveloppement des habilets techniques quil convient de dvelopper et non plus les qualits isoles du contexte de la pratique, en spculant quelles finiront par tre profitables aux habilets techniques.

Articulation des diffrents modules de la PP


Prparation musculaire
Evaluation - qualits musculaires - pr-requis technique musculation Dveloppement : - Force - Puissance - Vitesse Explosivit

Prparation nergtique Endurance de force


Evaluation des qualits - arobies - anarobies Dveloppement :

En du (te ran mp ce s d sp e j cif eu iqu ) e Habilits dduites de l analyse de la tche

Fo rc es

sp c ifi qu es

PP

- dplacements et les appuis - pousse - placage

Axe 2

Coordination spcifique, Agilit, Souplesse

Axe 1

Figure 6 : Modle organisateur de la prparation physique en rugby mettant en vidence les axes et laspect transversal requis pour dvelopper les qualits du joueur.(daprs Miller, Godemet 2004) Envisage de cette faon, le dveloppement des qualits musculaire (figures 7, 8 et 9) et celui des capacits nergtiques (figure 6) prennent tout leur sens.

Comment envisager le dveloppement des qualits musculaires ? La prparation musculaire peut tre dcline selon deux sous modules : Un sous module constitu dlments propres la musculation Evaluation : des qualits musculaires fondamentales du joueur (Force Puissance Vitesse ) sur le systme Ariel pour les internationaux Pr requis techniques : arrach athltique, squat, dvelopp couch, tirage.

Dveloppement :

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Qualits musculaires (Force Puissance, Explosivit) des chanes antigravitaires Qualits individuelles des joueurs en fonction des points forts et des points faibles de chaque joueur par programme individualis

Un sous module form dlments en interaction avec les autres composantes Interaction prparation musculaire et habilets gestuelles spcifiques rsultant de lanalyse des diffrentes habilets techniques fondamentales (dplacements appuis placages pousses, etc.) et dbouchant sur un engagement spcifique musculaire (figures 8 et 9)

Articulation de laxe prparation musculaire-coordination en fonction de lanalyse de la tche

Musculation
gnrale spcifique

Coordinations
spcifiques gnrales (S.A.Q.)

Prparation musculaire
Evaluation et dveloppement - qualits musculaires - Force - Puissance - Vitesse Explosivit - pr-requis technique

Coordination Agilit, Souplesse

Forces spcifiques

Habilits dduites de l analyse de la tche


- dplacements et les appuis

Figure 7 : Axe de la prparation musculaire coordination spcifique (daprs Miller et Godemet 2004) En collaboration avec le Laboratoire de Renforcement Musculaire de lINSEP, les travaux raliss par la FFR (figures 8 et 9) ont permis dlaborer un programme de musculation spcifique du rugbyman partir de ltude des registres techniques du joueur et ainsi de tenter de rpondre la problmatique que soulve le rugby : comment obtenir des joueurs la fois explosifs et forts ?

La spcificit de cette approche rside dans le choix dexercices et de procds relevant respectivement dune analyse gestuelle et dune analyse des contraintes mcaniques des actions motrices principales du joueur (figure 4) A parti r de ces analyses sont alors retenus les exercices . de musculation qui partant du simple, envisagent progressivement leur complexification les rapprochant des habilets spcifiques observes en match.

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RUGBY
REGISTRES TECHNIQUES ACTIONS MOTRICES PRINCIPALES Contraintes mcaniques ENGAGEMENT MUSCULAIRE SPECIFIQUE Procds de musculation SEANCE DE MUSCULATION SPECIFIQUE Exercices spcifiques de musculation Analyse gestuelle

Figure 8 : Modle de conception dune musculation spcifique Rugby (Daprs Quivre et Miller )

CARACTERISTIQUES DES EXERCICES DU MEMBRE INFERIEUR LIEES AUX ACTIONS MOTRICES DU PLACAGE
ACTIONS PROPULSIVES PRINCIPALES

POUSSEE EXPLOSIVE

SPECIFICITE GESTUELLE Chanes des extenseurs du MI Rsistance inertielle Rsistance non guide Appui distal Amplitude moyenne (90 ) Pousse alterne ou simultane

EXERCICES (exemple de choix)

SPECIFICITE MECANIQUE Rsistance moyenne importante Qualits musculaires requises PUISSANCE et EXPLOSIVITE Modalits de contraction : CONCENTRIQUE ou PLIOMETRIQUE (si la rsistance de ladversaire est importante)

Figure 9 Exemple des caractristiques des exercices de musculation du membre infrieur lies aux actions de placage (Daprs Quivre, Miller, Godemet 1999)

Comment envisager le dveloppement des ressources nergtiques ? De mme que la musculation, le dveloppement des capacits nergtiques peut se dcliner en deux sous modules (figure 10) : Un sous module constitu dlments propres la prparation nergtique

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Evaluation: Evaluation de la puissance ou de la vitesse maximale arobie partir des test VAM Eval ou TUB2 recommands par la LNR et la FFR Evaluation de la vitesse : Tests 10m (vitesse de dmarrage), 30 m lanc (vlocit) et 80m endurance de la vitesse. Evaluation de la capacit lactique (test navette 6 x 30 s + R 35 s )

Dveloppement Dveloppement utilisant des contenus dont lintensit est individualise partir des rsultats des valuations de la puissance arobie maximale, de lendurance arobie, ainsi que de la capacit lactique (cf. chapitre ultrieur)

Un sous module form dlments de la prparation nergtique en interaction avec les autres composantes Cette approche ncessite aussi la mise en relation des vnements de match : paramtres technico-tactiques avec les paramtres physiologiques

Evaluation Evaluation de la capacit de reproduire des actions courtes et intenses et tude dun indice de fatigue. Tests proposs: Sprints de 19m40 avec crochets x 12, R = 40 s de Cazorla et Gurin 2003)

Dveloppement Travail spar de chaque habilet spcifique. Placage, percussion, nettoyage, saut, soutien en touches passes etc sous forme de travail intgr. Enchanement de tches : par situations standardises avec opposition ou sans opposition, dures, intensits rptitions des enchanements en rapport avec les exigences de match

Enfin un sous module dans lequel renforcement musculaire et capacits nergtiques seront en interaction pour dvelopper lendurance de la force, lendurance de la puissance et lendurance de la vitesse soit sous forme individualise soit sous forme de circuits dateliers de musculation maintenus une intensit leve avec peu de temps de rcupration 30 s maximum) entre chaque atelier ou sous forme de circuits dateliers mixtes de musculation et de squences intgres

Evaluation. Dans ce cas, la mesure de la dure dun ou de plusieurs circuits constitue la meilleure forme dvaluation. Bien surveiller cependant la qualit dexcution des exercices de chaque atelier.

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Articulation de laxe prparation nergtique-coordination en fonction de lanalyse de la tche

Prparation nergtique gnrale spcifique

Coordinations
spcifiques gnrales

Prparation nergtique
Evaluation et dveloppement - qualits physiologiques

Coordination Agilit, Souplesse Endurance spcifique


Habilits dduites de l analyse de la tche

Placages,pousse,percussion Capacit Arobie : (Entranements intgrs nettoyage sprint course de endurance puissance et contextualiss ) soutien,sauts etc Capacit lactique: -enchanements de tches endurance et puissance

Figure 10 : Articulation de laxe prparation nergtique- coordination (daprs Miller et Godemet 2004)

3 -2-3- Quest-ce que la priodisation et comment la situer dans un programme dentranement ? Lentranement moderne est ncessairement priodis , dans la mesure o le volume de travail et lintensit des entranements auxquels sont soumis les sportifs obligent introduire une progression (du quantitatif au qualitatif ; du volume lintensit ; du gnral au spcifique ; etc.) et une alternance entre des priodes de travail intense et des priodes de repos ou de travail moins intense qui forment des ondulations sur une dure dun jour, dune semaine, dun mois ou dune anne. Il est en effet impossible de maintenir le sportif toute lanne son niveau maximum de performance, et il est aussi impossible, sans risque de surentranement de le soumettre des sances intenses sans intercaler des sances dintensit plus faible. Cette faon de procder exige une programmation priodise de lentranement. La priodisation, qui introduit la notion dalternance de cycles dans le processus de lentranement, sobserve en fait toutes les tapes du processus (Tableau 8). Au niveau de la sance dentranement, chaque exercice ou srie dexercices est prsent sous la forme dun minicycle comprenant progression et alternance qui sont les matres mots de la priodisation. La sance elle-mme doit respecter le principe de progression et une alternance de priodes de

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travail et de rcupration : cest le cycle de la sance. La journe dentranement constitue un autre cycle (le cycle journalier) o peuvent alterner, dans un ordre prcis, plusieurs sances dentranement en alternance avec des priodes de repos. Les cycles journaliers font eux-mmes partie dun grand cycle hebdomadaire qui constitue le microcycle classique et o lon retrouve aussi progression et alternance. A leur tour, les microcycles sont organiss en msocycles (plusieurs semaines) qui sintgrent eux-mmes dans les macrocycles dentranement (annuels, ou bi-annuels selon lorganisation de la saison et des comptitions). Finalement, le plan annuel fait partie dun plus grand cycle qui est souvent quadriennal, le mgacycle (entre deux coupes du monde), lui-mme constituant un des cycles successifs de la carrire du rugbyman ou gigacycle qui couvre jusqu 20 ans

CYCLES DE PROGRESSION ET DALTERNANCE Minicycle retrouv dans une srie dexercices constituant une partie du corps de la sance

DUREE De quelques minutes quelques minutes dizaines de

Cycle de la sance quotidienne, bi ou tri quotidienne dentranement Cycle quotidien dentranement Microcycle hebdomadaire dentranement Msocycle comprenant deux six microcycles Macrocycle comprenant deux quatre msocycles Cycle annuel dentranement Mgacycle comprenant une succession de deux quatre cycles annuels Gigacycle comprenant une succession de plusieurs mgacycles et qui constitue le plan de carrire du sportif

De quelques dizaines de minutes plusieurs heures Vingt quatre heures Sept jours Deux six semaines Un six mois Une anne Deux quatre ans

Huit ans et plus

Tableau 8 : Gnralisation de la notion de priodisation : les cycles de progression et dalternance se retrouvent tous les niveaux du processus dentranement depuis la srie dexercices jusquau gigacycle qui constitue la totalit de la carrire du sportif (daprs Pronnet, 1994). Cycle annuel dentranement Pour les besoins de ce document, nous ne retiendrons que la priodisation incluse dans un cycle annuel dentranement. Quatre grandes priodes annuelles sont distinguer : linter saison, la priode prparatoire dont une partie incluse dans linter saison devra tre gre par le joueur lui-mme, la priode de reprise collective de lentranement qui prcde la priode principale de comptitions.

Inter saison. Ds la fin dune saison ou du championnat et aprs les dernires comptitions ou les derniers matches, en fonction du niveau dans lequel volue le sportif, un arrt plus ou moins long (un un mois et demi) est habituellement prvu entre deux saisons.

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Cette priode doit tre mise profit pour pouvoir rcuprer tant physiquement que mentalement sans pour autant perdre totalement les bnfices acquis lors de la saison prcdente.

La premire priode ou priode prparatoire devrait dbuter dans linter saison ! La reprise de lentranement se situe habituellement un mois avant le premier match officiel du championnat. Cette dure est beaucoup trop courte pour arriver en si peu de temps au niveau de la forme optimale du joueur. Il faut habituellement presque le double : 6 8 semaines en sentranant tous les jours ! Ceci signifie que le joueur devra obligatoirement maintenir un bon niveau dentretien pendant linter saison. Aprs deux semaines de repos complet il devra organiser lui-mme au moins deux sances hebdomadaires consacres au maintien de sa capacit arobie (footing, vlo, VTT, natation etc.) et renforcement musculaire gnral, et une sance ludique axe sur les sprints courts, dmarrages, blocages, changements de direction etc. par exemple en jouant au tennis, au squash, la pelote basque ou un autre sport collectif que le football (effets psychologiques de dsaturation). Au cours des ces sances dentretien et/ou de dveloppement de sa capacit arobie, il devra augmenter progressivement leur dure (de 30 45 minutes) et leur intensit (de 70 75 % de sa VAM ou de 80 85 % de sa FCmax) de faon reprendre la premire semaine dentranement collectif ces dernires dures et intensits est une priode de prparation gnrale de base surtout consacre au maintien, voire au sensible dveloppement des adaptations cardiovasculaires et au renforcement musculaire gnral. Ce qui prcde signifie que mme linter saison doit tre organise. Avant le dpart des joueurs, il serait donc judicieux de prvoir une dernire sance dvaluation permettant de leur fixer individuellement un programme minimum dentretien.

La deuxime priode comprend trois phases. La premire a pour but damener progressivement le joueur au niveau dadaptation requis pour supporter les charges de plus en plus importantes des priodes suivantes. Cest la prparation des terrain physiologique et musculaire qui est ici lordre du jour. Cest ce que nous appelons aujourdhui la prparation physique gnrale (ou PPG). Elle est aussi consacre au dveloppement technique des intensits progressivement croissantes. La deuxime est celle o le dveloppement technico-tactique sera systmatiquement recherch en interaction avec une forte augmentation des charges physiques et physiologiques, ceci dans le but de provoquer chez le sportif un plus haut niveau dadaptation. Le dbut du dveloppement progressif de la puissance arobie maximale, de la force et de la puissance maximale doit tre envisag au cours de cette phase La troisime phase qui prcde la priode de comptitions est une priode de consolidation et de dveloppement des niveaux requis en ce qui concerne la vitesse, lendurance de la vitesse, de la puissance musculaire et de lendurance de la force spcifique, cest que nous appelons la prparation physique spcifique ou PPS).

La troisime priode se subdivise, elle aussi, en deux phases : la phase comptitive comprenant surtout des entranements spcifiques (intgrs et contextualiss) raliss en maintenant des sances de musculation spcifiques et de fortes charges arobies, anarobies alactiques et lactiques,

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entrecoupes par des priodes contrles de rcupration, et la phase de comptition les plus importantes dans laquelle le volume de travail doit tre fortement rduit au profit de la rcupration et de la qualit de lentranement qui devra mettre laccent sur la vitesse, lendurance de la vitesse et la puissance dans la ralisation de toute la gestuelle spcifique technico-tactique (cest ce que nous pouvons appeler la priode dafftage ).

Dans cette priode souvent cruciale dans la saison, pour obtenir le plus haut potentiel des joueurs, lentranement devra se traduire par : le maintien, voire laugmentation, de lintensit; la diminution importante du volume lamnagement de temps de repos plus longs; une haute spcificit des exercices proposs; une hygine de vie trs stricte (dittique, rcupration organise, repos, sommeil) et, par une prparation psychologique la mieux adapte la situation. Cette priode ou priode dafftage peut aussi bnficier dun microcycle de rcupration situ juste avant la premire comptition ou le premier des matchs importants. Dans ce microcycle o la rcupration doit prvaloir, deux sances constitues dexercices de trs hautes intensits accompagns de rcuprations incomplte mais plus prolonges que celles organises lors de la fin de la deuxime priodes, devront tre maintenues. La deuxime devra tre prvue quarante huit heures avant le match important vis. Ce microcycle doit permettre au joueur la fois de solliciter de faon suffisamment intense son organisme et de rcuprer tout son potentiel nergtique et nerveux pour se prsenter dans les conditions physiques et psychologiques les plus favorables aux comptitions vises.

Dune manire gnrale, le principe qui sous tend lafftage est laugmentation de tous les potentiels psychophysiologiques requis par les matchs viss. Cette surcompensation est induite par lamnagement dun repos relatif situ aprs une priode de stress spcifique important ou dun repos complet situ aprs des sances courtes incluant des exercices spcifiques raliss au maximum des possibilits du joueur. Ces exercices devraient tre surtout de types intgrs et contextualiss . Comme une surcompensation mal matrise peut souvent aboutir des effets contraires, lentraneur doit savoir tre lcoute des impressions ressenties par le joueur et attentif aux rsultats des derniers tests de contrle, pour choisir la conduite tenir. Outre limportance de la prparation psychologique, cette dernire priode est surtout consacre aux derniers ajustements techniques et tactiques raliss dans les conditions les plus proches possibles de du ou des matchs prpars. Aborder ensuite la priode proprement dite des matchs jugs les plus importants. Elle peut se concentrer sur une ou plusieurs rencontres situes des moments diffrents de la saison (les matchs ne pas perdre...ou gagner absolument) ou sur une srie de matchs situs par exemple en fin de saison (play-off ou play-down par exemple).

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Pendant cette priode, le sportif doit atteindre et maintenir son plus haut niveau de forme physique . Comme cet tat de grce ne se manifeste que pendant une priode privilgie de haut rendement spcifique de courte dure

Comment organiser des microcycles dentranement au sein dune saison ? Le microcycle est une des units les plus importantes de tout systme dentranement. Sa dure peut osciller entre quatre et quatorze jours, cependant les cycles dune semaine qui prsentent plus de commodits surtout sociales, sont les plus rpandus. Chacun des microcycles doit exercer une influence particulire sur lorganisme. Il importe donc den laborer prcisment le contenu de faon rsoudre une ou plusieurs tches incluses dans la prparation du rugbyman. Tout en respectant les principes prcdents et notamment ceux du F.A.l.T.P.A.S., lagencement des microcycles entre eux doit demeurer relativement stable durant plusieurs semaines conscutives ou msocycle. Par exemple, les trois premiers microcycles dinter et de dbut de saison seront consacrer au maintien ou/et au dveloppement de la capacit arobie et au renforcement musculaire gnral : les deux premiers (inter saison) = 75% dendurance et 25% de puissance arobie maximale (PAM) + renforcement musculaire gnral; le troisime (reprise de lentranement collectif ) = 25% lendurance arobie, 25 % la PAM, 25% la musculation gnrale, 25 % aux jeux collectifs de longue dure) la force et la puissance musculaire, les trois microcycles suivants au dveloppement mixte de la puissance arobie maximale et au dbut du dveloppement de la vitesse vivacit, de la puissance et de lendurance de ces deux qualits, indispensables pour aborder les premiers matchs du championnat. Dans cette partie les exercices spcifiques remplaceront progressivement les exercices caractres gnraux type athltisme par exemple.

En outre, selon lobjectif fix, chaque msocycle devra tre prcd et suivi dune valuation permettant : en amont, de faire ltat des lieux individuel relatif la ou les qualit(s) dvelopper, constituer les groupes de niveau dentranement et ajuster les contenus au niveau de chaque groupe. en aval : de contrler les modifications obtenues. Lorsque lon passe dun msocycle lautre, compte tenu des modifications organiques dj obtenues, il est indispensable : dvaluer les progrs raliss et le nouveau niveau atteint, de rajuster des objectifs mieux adapts, et, de changer en consquence la structure mme des microcycles prvus.

Llaboration du contenu dun microcycle dpend de nombreux facteurs quil convient de bien matriser. En premier lieu son objectif doit tenir compte du moment de la saison et donc de la place

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quil occupe dans le msocycle et dans la programmation globale de la prparation physique prvue pour la saison. Le choix des exercices, de leur intensit, de leur dure et de leur rcupration respectives est directement subordonn lobjectif prcdemment dfini et, bien sr, aux capacits des joueurs en fonction du poste tenu dans lquipe. Ce choix doit aussi permettre dobtenir les meilleurs effets possibles des exercices en alternant harmonieusement la fatigue quils gnrent et la rcupration quils ncessitent. Le dveloppement progressif de ltat dentranement (ou condition physique spcifique) du rugbyman rsulte du prolongement et du renforcement des modifications obtenues lissue de la sance. Celles-ci se manifestent de deux faons: - par une phase de modification immdiate (Cf. figure 7) qui peut durer de quelques minutes quelques heures selon lintensit, la dure des exercices qui lont prcde et dpend aussi, du niveau dentranement et des caractristiques individuelles du joueur. Cette phase tend rtablir plus ou moins rapidement lquilibre perturb du milieu intrieur ou homostasie. et, par une phase constructive durant laquelle, sous leffet de la mise en jeu spcifique dun innervation trophique et dun certain nombre de ractions biochimiques, stablissent des modifications durables des organes et tissus sollicits.

Remarquons toutefois que cette division des phases est purement arbitraire car, en fait, elles se droulent normalement en parfaite interaction. Cest le rapport optimal entre les exercices et le repos qui joue un rle capital dans la planification de lentranement. Selon sa qualit, ce rapport peut provoquer, au sein dun microcycle, trois types principaux de ractions (figure 11): 1- peu ou pas deffet; 2- amlioration optimale de ltat de forme; 3- surentranement. Lorsquun nombre trop faible de sances intensives est plac dans le microcycle, on aboutit au premier type de rsultat. Les ractions du deuxime type interviennent quand un nombre optimal de ces sances est plac avec une alternance approprie de rcuprations (voir figures 8 et 9). Enfin, labus de sances fortes charges (trop nombreuses sances dites lactiques , musculation avec charges trop lourdes, rcupration insuffisante) peut rapidement provoquer un tat de surentranement.

Le bien-fond de lalternance optimale du travail et du repos au sein du microcyle est actuellement assez bien tabli. Cependant, ce schma simplifie considrablement la situation relle de la pratique spcifique du rugby. En effet, de multiples lments sont ce niveau susceptibles dinteragir; nous en examinerons brivement quelques uns. Dune part, on sait que le rtablissement, voire la surcompensation, de certaines fonctions et rserves nergtiques utilises, intervient des moments diffrents. Il y a donc htrochronisme des phnomnes de rcupration;

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Dautre part, la fatigue stimule spcifiquement et acclre les processus de resynthse des rserves utilises. Plus leur niveau initial est abaiss, plus elles tendent se reconstituer rapidement des concentrations plus leves. En consquence, tout dpend du niveau de sollicitation des diffrentes sources nergtiques au cours des exercices et des sances proposes (principe de surcharge); Enfin, aprs des sances fortes intensits axes sur la sollicitation slective dun des trois mtabolismes (arobie, anarobie lactique et anarobie alactique), la capacit correspondante est fortement rduite alors que les capacits dpendant des autres mtabolismes semblent, au contraire, stimules. Par exemple, aprs une sance visant amliorer la vitesse, la capacit anarobie alactique est rduite, mais il semble, par contre, que la puissance arobie soit momentanment augmente car permet la resynthse de lATP et indirectement de la phosphorylcratine ainsi que loxydation des mtabolites produits comme le lactate, notamment...

Do les questions que lon peut se poser: Au sein de chaque microcyle, vaut-il mieux utiliser des sances: objectif unique? objectifs multiples? ou grandes dominantes? Comment les alterner pour obtenir le meilleur effet rciproque? Combien de sances haute intensit peut-on programmer dans un microcycle? Comment alterner les diffrents microcycles entre eux? Quelle doivent tre la nature et la dure des intervalles de rcupration?

Ltat actuel de nos connaissances est encore sur bien des points au stade de la recherche, ce qui nous incite une certaine prudence. Daucune manire nous ne pouvons proposer un modle, cependant pour aider lentraneur dans sa dmarche et pour tenter dapporter quelques rponses ses interrogations, nous lui suggrons les propositions suivantes. Toutes sont issues dune rflexion purement thorique se fondant sur la connaissance de la physiologie de lexercice et de lentranement. Elles demandent donc confirmation.

Quel type de sances choisir au sein dun microcycle ?

Les sances objectif unique puisent dune manire plus profonde et trs localement les rserves nergtiques sollicites en fonction de lintensit et de la dure de lexercice; ceci entrane leur reconstitution slectivement plus importante et peut avoir un effet spcifique bien prcis. Ce type de sances a donc lavantage de la prcision de limpact physiologique recherch. On peut, en particulier, proposer ces sances un joueur chez qui on a identifi des manques prjudiciables sa pratique et, plus spcifiquement, en fonction du poste quil occupe en jeu. De faon gnrale, les sances objectif unique sont utiliser plutt dans la phase de lafftage. Elles peuvent ltre aussi tout le long de la saison sportive et constituer la ou les deux sances forte charge spcifique(s) dun

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microcyle. Elles sont alors choisies en fonction de la grande dominante du microcycle et doivent tre harmonises soit avec des sances objectifs multiples, soit avec des sances grandes dominantes facilitant la rcupration. Les sances objectifs multiples ont une influence moins profonde mais plus gnralise sur lorganisme. Elles recherchent un dveloppement harmonieux de lensemble des qualits en mme temps mais ne peuvent arriver lhyper dveloppement dune dentre elles. Ce choix est privilgier surtout dans la formation des jeunes joueurs et au cours de la saison lorsque les diffrentes capacits requises ont dj fait lobjet dune priode dentranement spcifique. Cest grce ce type de sance quil est possible de maintenir un bon tat stable de condition physique. Les sances grandes dominantes utilisent un ensemble de procds dans la recherche du dveloppement dune, voire de deux qualits, sans pour autant ngliger les autres. Ce type de sance doit tre retenu selon la chronologie de la saison . Par exemple, en dbut de saison, il vaut mieux porter une bonne partie de son attention sur le dveloppement efficace de la capacit arobie sans pour autant ngliger la vitesse vivacit, puis ensuite aborder de faon plus spcifique le dveloppement de la capacits anarobie alactique, de la force et/ou de la puissance musculaire et de la capacit lactique.

Plutt quune attitude trs tranche en faveur du choix de lun ou de lautre type de sances, nous pensons qu1il ny a pas e relles incompatibilit entre elles. Leur choix dpend uniquement des circonstances dont nous venons de prendre quelques exemples.

Comment alterner les sances pour obtenir leurs meilleurs effets rciproques? La rponse cette question dpend des influences rciproques des diffrentes sollicitations physiologiques (tableaux 6, 7 et 10) et, bien sr, du nombre rel de sances dentranement prvu hebdomadairement.

Contenu de la sance dentranement Objectif principal Vitesse, puissance Effets immdiats principaux Baisse des rserves en Phosphagnes (ATP PCr) Effet stimulant sur : Systme oxydatif (capacit arobie) Capacit arobie (Puissance + endurance) Capacit lactique (Puissance + endurance) Glycogne (...AGL) Synthse ATP-PCr

Alternance suggre avec sances du type :

Endurance et puissance arobie maximale Vitesse ou Capacit lactique Endurance et puissance arobie maximale

Glycogne (baisse modre)Noglycognse et Production de lactate et de protons H


+

systme oxydatif

Tableau 10 : Influences rciproques des diffrentes sollicitations mtaboliques et propositions dorientation de contenus sances en alternance. Dans lhypothse de deux sances hebdomadaires, ce qui est encore le ca dquipes dpendant de sries loignes de llite, les rsultats risquent dtre beaucoup plus longs acqurir et plus

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alatoires. Dans ce cas, lentraneur devra choisir en priorit dintgrer la prparation physique aux formes technico-tactiques de lentranement.

Environ deux tiers de celui-ci devront tre consacrs la prparation technico-tactique intgrant la prparation physique tout en sefforant de respecter les principes prcdemment noncs. Durant le tiers restant, placer de prfrence aprs lchauffement, une sance devrait plutt poursuivre des objectifs multiples et lautre tenter de dvelopper spcifiquement une ou deux grandes dominantes.

A quatre sances hebdomadaires et plus, une rflexion approfondie sur les possibilits de programmation devient indispensable.

Combien de sances haute Intensit peut-on programmer dans un microcycle? En fonction du niveau o se situe lquipe entraner, par exemple les niveaux des divisions nationales actuelles exigent une intensification pousse de lentranement, ce qui serait impossible sans laugmentation du nombre de sances haute intensit dans le microcycle. Il faut donc ncessairement tenir compte de linfluence cumulative de telles sances. Deux sances haute intensit effets cumulatifs poursuivant le mme objectif et, situes vingt quatre heures dintervalle, sont programmer avec prudence au sein du mme microcycle. A la condition dtre suivies par un intervalle suffisant de rcupration (24 36 heures), elles peuvent tre planifies, par exemple, en milieu de semaine, le mercredi et le jeudi avant le match, mais ne sadressent de toute faon qu des rugbymen dj bien entrans. En outre, sil est possible de concevoir damliorer lendurance arobie et anarobie lactique par ce type de planification, il serait peu rationnel de lenvisager pour amliorer les possibilits de vitesse.

Deux ou trois sances haute intensit et objectifs diffrents, mme situes respectivement vingt quatre heures dintervalle, ne prsentent pas par contre les mmes inconvnients.

Il semble que trois, voire quatre sances haute intensit et objectifs diffrents est le maximum qui puisse tre demand un joueur trs bien prpar sans risquer le surentranement. Les microcycles incluant quatre de ces sances doivent toujours respecter, non seulement le principe de leffet cumulatif, mais aussi lalternance indispensable entre travail et rcupration.

Comment alterner les diffrents microcycles entre eux ? La baisse progressive du potentiel nergtique le plus long se reconstituer: le glycogne, dont nous avons soulign limportance physiologique capitale dans la pratique du football, indique quil est ncessaire de prvoir, lissue dun certain nombre de microcycles (en gnral deux trois), un microcycle spcifique de rcupration (figure 12) qui permette une bonne stabilisation nerveuse et psychologique et une bonne reconstitution des potentiels nergtiques utiliss de faons cumulatives et donc, vite le surentranement.

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Pourcentages du maximum

100 90 80 70 60 50 40 -

1er microcycle

2me microcycle

3me microcyle

Microcycle de rcupration

M M

L M

S D

L M

S D L

M J

S D L

Figure 12 : Exemple de lorganisation de plusieurs sances au sein dun microcycle et de plusieurs microcycles entre eux.

Quelles sont la nature et la dure des intervalles de rcupration entre les sances? Dans le cas de microcycles comportant trois quatre sances: Six heures aprs la dernire sance, ou aprs le match du week-end, tous les potentiels nergtiques sont rduits; Vingt quatre heures aprs, hormis la puissance anarobie lactique qui demeure nettement en dessous de son niveau dorigine, tous les autres potentiels nergtiques ont retrouv leurs valeurs initiales; Trente six quarante huit heures aprs, cest dire au moment o habituellement reprend un nouveau microcycle aprs le match du samedi aprs-midi ou du dimanche, tous les potentiels sont revenus leur niveau initial et mme le dpassent. Remarque : Si pendant le priode de rcupration dvolue la reconstitution des rserves en glycogne, c'est--dire entre 24 et 36 heures aprs un match puisant, on introduit une sance dentranement utilisant des intensits mme relativement faibles : gales ou sensiblement suprieures 70 % de la PAM, la cintique de synthse du glycogne est freine voire arrte. Le lactate tant totalement mtabolis environ 1h30 aprs sa production et la reconstitution des rserves en glycogne tant freine par un ou des exercices se situant dans les 24h aprs un match, on peut sinterroger sur lutilit relle de la sance dite de dcrassage le lendemain du match Comme cette sance fait partie des habitudes, nous ne suggrons pas de la supprimer mais dviter absolument les exercices et les jeux ncessitant lutilisation dune intensit suprieures 70 % de PAM ou mme de la

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remplacer par des soins et par lutilisation de toutes les procdures permettant dacclrer la rcupration : massages, sauna, hammam, bains temprature contraste

Dautre part, comme nous lavons prcdemment soulign, une augmentation sensible de lapport en glucides faibles index glycmiques (pain, ptes, riz, pommes de terre) au cours des repas qui suivent le match, favorise la rcupration notamment pour la recharge des rserves en glycogne.

Intensit et/ou volume Microcycles de dcrochage et de rcupration active

Microcycles en progression

Figure 13 : Diffrentes modalits dorganisation des microcycles dentranement entre eux.

Tous les deux, trois ou quatre microcycles progressifs dentranement, un microcycle de dcrochage est obligatoire pour permettre lorganisme de bien rcuprer, de rtablir ses quilibres internes, et surtout, de pouvoir durer sans fatigue toute la saison (figure 13). Au cours du microcycle de rcupration active, il est conseill de prvoir une sance forte intensit mais faible volume deux trois jours avant le match (figure 12). De prfrence, organiser les microcycles entre eux de faon faire concider le microcycle de dcrochage avec la semaine qui prcde un match important

Comment laborer le contenu des sances ? La sance est lunit de base de lentranement. Elle est constitue de lagencement rationnel dexercices dont la nature, la dure et la frquence dpendent : des objectifs poursuivis dans la saison, des capacits individuelles du joueur, et du poste occup en jeu.

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Elle comprend gnralement: Une partie introductive dans laquelle sont prciss les objectifs qui permettent au joueur de mieux se concentrer sur le travail raliser. Souvent nglige, cette partie est extrmement importante dans la formation du rugbyman. Il importe de bien expliquer les tenants et aboutissants de la sance et, notamment, les effets recherchs tant au niveau technique que tactique, physique et physiologique. En outre, cette partie constitue le moment fort psychologique partir duquel, sur la base dune comprhension collective, se soudent les interrelations : joueurs-joueurs, joueurs-entraneur, autour dobjectifs clairement dfinis, bien compris et bien accepts. A la condition que lentraneur possde de srieuses connaissances sur son mtier, jour aprs jour ses explications suivies dune application immdiate, auront un effet formateur bien meilleur et mieux ancr que tout apprentissage thorique reu en-dehors de la pratique au quotidien.

Une partie dchauffement progressif dont le but est de bien prparer le rugbyman raliser les exercices principaux de la sance. Lchauffement qui doit durer au maximum entre 7 et 10 min, se subdivise lui-mme en une partie gnrale et une partie spcifique. La premire fait appel des exercices trs gnraux qui sollicitent progressivement lensemble des fonctions cardiovasculaire, respiratoire et neuro-motrice. La seconde utilise des ducatifs mettant en jeu les fonctions qui vont assurer lefficacit des exercices essentiels de la sance.

La fin de lchauffement est le moment le plus propice pour programmer les exercices de vitesse et de puissance. Une partie principale qui dpend non seulement des objectifs, mais aussi de la priode dans laquelle la sance est situe dans la saison. Une partie retour au calme ou rcupration active pendant laquelle la rduction lintensit favorise et acclre les processus de rcupration. progressive de

Du point de vue de la prparation physique et physiologique, la sance peut, soit poursuivre un seul objectif (dveloppement des qualits arobies, vitesse, endurance de la vitesse, force maximale, endurance musculaire, puissance, endurance de la puissance) soit au contraire avoir une orientation multiple. Dans ce dernier cas, deux ventualits peuvent tre envisages: 1. la premire consiste diviser la sance en deux ou trois parties relativement indpendants (exemple:1 chauffement, 2 : vitesse, 3 : endurance arobie, 3 : endurance lactique) 2. la deuxime propose non pas le dveloppement successif mais parallle de deux qualits la fois (vitesse et endurance arobie, vitesse et puissance lactique...).

Le choix dpend de la bonne connaissance des effets rciproques des diffrents exercices entre eux.

Comment choisir les exercices ?

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Le choix des exercices est aussi un moment trs important de lentranement. En fonction des effets physiologiques et musculaires recherchs, la pertinence de ce choix ncessite de rpondre aux diffrentes variables qui contingentent lexercice, cest--dire: lintensit, la dure, la dure et la nature de la rcupration, le nombre de rptitions. Il est notamment indispensable dagencer avec prcision ces variables pour rpondre lectivement au dveloppement de la puissance ou de lendurance de chacun des systmes producteurs dnergie, de force et/ou de puissance musculaire. Quelles sont leurs influences respectives?

a) Lintensit Comme le degr de sollicitation des diffrents mtabolismes sexprime en terme mcanique par des vitesses: de course ou de gestes techniques ; de force : charges soulever; ou des puissances: force x vitesse, il est indispensable de connatre les valeurs limites qui correspondent la puissance respective de chaque filire nergtique, pour tablir ensuite les pourcentages utilisables lentranement. La dtermination de lintensit dun exercice dpend des capacits physiques et physiologiques du pratiquant et des caractristiques du poste quil occupe en jeu. Elle peut tre base de dplacements: courses, ou bien de charges dplacer: renforcement musculaire, musculation. 1. Pour les courses, il est possible de dterminer: la plus grande vitesse de dplacement sur une distance courte : le 30m lanc est la meilleure rfrence standard. Cette vitesse exhaustive est dfinie comme vitesse talon. et la vitesse qui correspond VO2 max : vitesse arobie maximale (V.A.M., encore dfinie : vitesse critique en utilisant, par exemple, un test progressif de longue dure au cours duquel la vitesse est sensiblement augmente toutes les minutes (tests V.A.M.Eval et T.U.B.ll.)

Avec ces prcieuses indications, lentraneur peut choisir limportance de lintensit pour obtenir limpact mtabolique souhait. Exemples : o Vitesse subcritique (70 80% de la VAM)= endurance arobie; o Vitesse critique ou VAM = puissance arobie + endurance anarobie lactique; o Vitesse surcritique (au dessus de la VAM) = puissance anarobie lactique + endurance anarobie alactique; o Vitesse talon ou trs proche = capacit anarobie alactique.

2. Pour le renforcement musculaire ou la musculation, seule la charge souleve ou dplace la plus importante, ou charge maximale individuelle (CMi), classiquement dfinie aussi rptition maximale (1 RM), doit tre connue pour chaque mouvement mettant en jeu des groupes musculaires diffrents.

Exemples: squats avec les membres infrieurs, extension de la jambe sur la cuisse, etc.

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Ensuite, en fonction de lobjectif vis, prvoir le pourcentage dune RM et le nombre de rptitions le plus efficace.

Pour obtenir avec plus de prcision limpact physiologique souhait, outre lintensit, la dure de lexercice doit tre contrle. Ceci savre trs utile surtout dans les exercices avec dplacements.

b) La dure Avec des exercices dintensits sub-critiques continus de longues dures (suprieures six minutes, limpact prioritaire est le renforcement de lendurance arobie amliore par lutilisation dactivits prolonges effectues sans arrt: footing, cross country, cyclisme, VTT, randonnes pdestres en montagne, natation Une bonne endurance arobie permet de reprendre la saison sportive en toute scurit, prparant dans des conditions optimales le terrain physiologique et notamment le systme transporteur dO2 (contenant et contenu) grce auquel il est alors possible denvisager des intensits progressivement plus importantes. Avec des exercices intensits critiques de deux cinq minutes, cest surtout le dveloppement de la puissance arobie et secondairement, selon les intervalles de repos entre deux exercices de ce type, celui de lendurance du systme anarobie lactique qui sont obtenus.

Deux procds peuvent tre utiliss: lentranement continu ou activit continue intensit la plus leve possible et surtout lentranement par intervalles : travail de dure moyenne : 1 3 min, repos court : 1 1min30. La dure totale de ce type de dexercices doit tre suprieur quinze minutes. Raliss une telle intensit respectant les dures proposes, ces exercices prsentent lavantage de solliciter pleinement la puissance arobie et damliorer aussi lendurance anarobie lactique. Avec des exercices intensits sur critiques de courtes dures (de 10 s 2 min) dont lintensit peut tre apprcie soit par une frquence cardiaque maximale rapidement atteinte, soit par lutilisation dun pourcentage infra-maximal lev de la vitesse talon, ou supra-maximal de la VAM, limpact le plus important est surtout anarobie lactique. Un entranement bas sur la rptition dexercices de sprint courts ou dintensit exhaustive de 3 6 secondes, entrecoups de rcuprations dune deux minutes), semble mieux indiqu pour rpondre au dveloppement de la capacit anarobie alactique.

Remarque: Ces diffrentes formes dentranement nexcluent pas lutilisation de combinaisons et de variantes telles: - le Fartlek ou alternance sans arrt dactivits intensits critiques ou sur critiques et dactivits intensits sub critiques de rcupration active qui amliore surtout la puissance arobie; - la Pyramide ou diminution progressive de la dure et augmentation concomitante de lintensit dun exercice jusqu un sommet et descente symtrique;

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- le Cass ou fragmentation dune distance donne (400, 800,1000 m) en plusieurs intervalles dintensit gale ou suprieure celle susceptible dtre maintenue sur la distance totale.

Dans ces deux dernires variantes la modulation des dures et de la nature de la rcupration peut avoir des impacts mtaboliques trs diffrents. En rendant lentranement moins monotone, ces variations permettent dentretenir une bonne motivation, cest pourquoi ils doivent faire lobjet dun agencement harmonieux dans lequel : intensit et dure dexercice, dure et nature de la rcupration, revtent une importance majeure.

C) Dure et nature de la rcupration Ltude attentive de Ihtrochronisme des processus de rcupration nous autorise proposer les procds suivants:

1) Amlioration des qualits de vitesse Elle ncessite un rtablissement des rserves en phosphagnes pour pouvoir effectuer chaque nouvelle rptition avec une intensit leve. Si lobjectif est dobtenir une rcupration complte aprs un sprint de sept douze secondes, une dure darrt de deux trois minutes est ncessaire. Lorsque plusieurs sries de sprints sont prvus dans une sance, il est recommand de ne pas prvoir plus de quatre cinq sprints courts (3 5 s) par srie et entrecoups entre eux par des intervalles de rcuprations compltes de dures au moins six fois suprieures celle du sprint proprement dit. De plus, afin dviter une ventuelle accumulation dacide lactique, une dure de rcupration longue doit tre amnage entre deux sries. La rcupration entre chaque rptition doit tre passive pour permettre une reconstitution plus efficace de la dette alactique. Les repos longs entre chaque srie peuvent tre utiliss par le maintien dune activit de faible intensit (environ 50 60% de VAM) appele pour cela : rcupration active. Nous dfinissons ce type dentranement comme exercices par intervalles courts-longs .

2) Amlioration de la puissance arobie maximale En adoptant les mmes caractristiques prcdentes, mais: - en rduisant la fois lintensit de chaque exercice (110 120% de la VAM) et la dure de la rcupration entre chaque rptition, - et en augmentant leur nombre (n suprieur 30),

on arrive, rapidement, un haut niveau de sollicitation arobie. En effet, pendant les pauses de courtes dures, les processus oxydatifs (transport et utilisation de loxygne) nont pas le temps de sabaisser, le travail suivant reprend un niveau important de leur sollicitation, ce qui noccasionne pas de dficit anarobie initial (ceci est objectiv par les faibles concentrations de lactate releves lissue de telles squences dexercices et explique pourquoi la production de lactate en cours de

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match demeure aussi modre). Ce travail peut, moyen et long terme, amliorer considrablement la puissance maximale arobie. Nous dfinissons ce type dentranement comme entranement par intervalles courts-courts .

3) Amlioration de la capacit anarobie lactique Lamlioration de la capacit anarobie lactique ne doit constituer quun objectif secondaire et limit dans un programme de prparation physique et physiologique dune quipe de football. A des intensits critiques ou surcritiques dune dure comprise entre dix secondes et deux minutes, laccumulation lactique devient trs importante. Son limination tant de la cellule que des diffrents compartiments liquidiens de lorganisme nest que trs progressive (une heure une heure trente au niveau sanguin lors dune rcupration passive) et ncessite des dlais dautant plus importants que lintensit du travail a t leve. La dure et la nature de la rcupration doivent tre alors modules suivant les effets recherchs: Sil sagit dhabituer les muscles et lorganisme entier travailler avec de fortes accumulations lactiques1 la rcupration doit la fois tre incomplte et permettre au systme cardiorespiratoire de retrouver des valeurs proches de celle du repos (FC infrieure 120 battements par minute). Nous suggrons des pauses passives dune dure comprise entre deux et trois minutes. Sil sagit au contraire dliminer rapidement le lactate produit pour reprendre un autre exercice, pendant les pauses le footballeur doit maintenir un niveau dactivit sollicitant 50 60% de la VAM.

En maintenant une sollicitation plus leve quau repos du systme cardiovasculaire et donc en permettant un transport plus important de loxygne, du CO2, du lactate produit, la rcupration active augmente la vitesse du mtabolise de ce dernier ainsi que la synthse de lATP et les processus oxydatifs ce qui entrane une diminution importante du temps de rcupration. Dans ces deux cas, larrt de lexercice est dict par une baisse de rendement de lactivit qui correspond aux limites de tolrance aux concentrations de lactate. Nous dfinissons ce type dentranement comme entranement par intervalles moyens-moyens . d) Le nombre de rptitions

Le nombre optimal de rptitions est un problme encore mal connu qui dpend de nombreux facteurs comme lge, la capacit individuelle et le niveau dentranement, la motivation et la volont du joueur. Cependant, pour un mme exercice, selon linteraction de lintensit, de la dure des rcuprations entre chaque exercice et du nombre total de rptitions, limpact physiologique peut tre totalement diffrent. Exemple dun exercice surcritique dune dure de quinze secondes: . 6 x 10 s dcomposs de la manire suivante: (3 x 10 s) x 2 avec des rcuprations de trente secondes entre chaque exercice et de trois minutes entre les deux sries sollicitent lectivement le processus anarobie alactique mais saccompagnent de production de lactate non ngligeable. . 6 x 10 s avec des pauses incompltes: (rcupration = 15 20 s) ont un impact principal anarobie lactique et, secondairement, alactique.

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. 30 x 10 s avec des rcuprations incompltes de courte dure : (rcupration = 10 15 secondes) mettent en jeu dune manire principale la puissance arobie et, secondairement, les processus anarobies alactiques. Ceci ne nous indique pas pour autant le nombre limite de sries et de rptitions ncessaires pour amliorer, de faon optimale, le processus souhait. Dans lattente de conclusions objectives, lexprience de lentraneur et la bonne connaissance subjective que le joueur a de lui-mme, demeurent prdominantes pour savoir dterminer les limites critiques au-del desquelles les effets des diffrentes rptitions ne sont plus bnfiques. En gnral, le dbut de la baisse defficacit est le signal qui doit conduire larrt de lexercice. Lensemble de ces propositions dduites dune construction scientifique mais thorique, prsente de nombreuses incertitudes, notamment dans lvolution des adaptations individuelles qui peuvent profondment diffrer dun joueur lautre ; cest pourquoi une valuation initiale qui doit permettre de mieux connatre les capacits individuelles de chaque footballeur et ainsi de constituer des groupes de niveaux homognes de prparation physique, valuation initiale suivie dun contrle rgulier, devrait part entire tre incluse dans tout programme dentranement rationnel et tre le fondement des recherches longitudinales que requiert la meilleure matrise des effets de lentranement.

Consquences : Comment organiser le contrle et le suivi de lentranement ?


Les moyens qui permettent daccompagner et de mieux comprendre les volutions induites par lentranement au cours dune saison sportive sont de quatre ordres : 1) Il convient en premier lieu de connatre le mieux possible les capacits du sportif afin de prvoir, pour lui et avec lui, lentranement et les objectifs de performance les plus ralistes. Cette premire tape, permet dtablir un vritable tat des lieux , indispensable non seulement pour 2) laborer une programmation mais aussi pour permettre, court terme, dorienter les contenus dentranement les mieux adapts aux possibilits du joueur. 3) Aprs ces deux premires tapes : valuation initiale et orientation des contenus, il convient ensuite de vrifier sans cesse lvolution des adaptations et dveloppements attendus, susceptibles de conduire le joueur vers son meilleur niveau de performance. 4) Contrle et suivi de lentranement sont les deux tapes suivantes rpondant cette fonction. Souvent confondus, chacun de ces deux concepts possde pourtant une signification bien prcise et des objectifs qui leur sont propres.

Le contrle sexerce de faon beaucoup plus itrative que le suivi. Sa fonction est essentiellement de vrifier en permanence lajustement des charges dentranement aux capacits du sportif et, le cas chant, partir du feedback fourni, den modifier leurs contenus afin de prvenir dventuels risques de surentranement. Lorsque le qualificatif longitudinal est attribu au contrle, ce nouveau concept dfini alors comme contrle longitudinal , indique quil sera poursuivi tout le long dune saison sportive, voire dune carrire sportive, des intervalles prdfinis en fonction de priodes courtes dentranement. La rptition des valuations quil requiert et les feedbacks attendus ncessitent lemploi de mesures et de tests rpondant

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plusieurs critres. Il faut quils soient accessibles, surtout lentraneur, voire au staff technique et mdical avec lequel il travaille, pertinents cest dire correspondant bien lvaluation des qualits exiges par le match de rugby, bien sr valides et reproductibles, et en outre, quils ne modifient pas la nature de lentranement, ne contraignent pas trop lentraneur et le sportif et enfin respectent le confort de ce dernier.

Le suivi , comme son nom lindique, procde dvaluations souvent plus labores et plus lourdes mettre en uvre qui suivent certaines priodes prolonges dentranement pour en apprcier les effets chroniques et rendre compte des diffrentes adaptations attendues. Dans ce sens, les valuations incluses dans le suivi sont beaucoup moins rptitives que celles du contrle. Par contre, elles sont gnralement plus approfondies et plus discriminantes afin de mieux explorer des sphres difficilement accessibles, comme le comportement psychologique, les adaptations biologiques et biomcaniques et autres exigences qui sous-tendent la performance. Dans une programmation de lentranement, le suivi permet dtablir des bilans dtapes aprs des priodes prolonges dentranement, poursuivant le dveloppement dune ou de plusieurs capacits et/ou les adaptations organiques et mentales requises par la performance.

De faon concrte, quelles pourraient tre les orientations dentranement et dvaluation ? A ce stade il est indispensable que le joueur qui se veut professionnel puisse bnficier dun carnet dentranement, vritable Passe-Sport entre lui, son prparateur physique, son mdecin et son entraneur. Du srieux avec lequel sera tenu ce carnet et analyss les rsultats, dpendra pour beaucoup la dtection, voire lanticipation de son tat de forme, de fatigue chronique et mme de surentranement ! Premire priode : ou inter-saison. Priode du maintien ou/et du dveloppement des capacits foncires et du renforcement musculaire gnral. A la fin de la saison et avant le dbut de linter saison prvoir une valuation de la VAM et des RM dans chaque mouvement de musculation. Cette valuation a deux objectifs : vrifier qu la reprise de lentranement collectif le joueur na pas trop perdu, et, pendant linter saison lui donner des points de repre utile pour quil puisse lui-mme programmer les intensits de ses sances de maintien de ses qualits. Deuxime priode. Reprise de lentranement individuel et collectif : Augmentation progressive individualise des charges dentranement amenant en quatre semaines les rugbymen leur niveau de comptition (reprise de lentranement premier match = 4 semaines). Dbuter la reprise collective par : - un bilan biologique complet - lvaluation de leur VAM soit partir du test VAM-Eval ou du TUB2 (1). avec si possible le recueil de leur frquence cardiaque, - les tests de musculation

Une semaine plus tard, envisager les tests de vitesse. Explosivit : 10m dpart arrt. Vlocit : 30m course lance, vitesse-coordination : 19m.40 sprint en ligne et avec crochets (1).

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Une semaine plus tard, valuation de lendurance de la vitesse-coordination : test de 12 x 19m40 en crochets, R : 40 s) avec cardiofrquencemtres et dosage sanguin pour valuer la concentration de lactate. Une semaine plus tard c'est--dire au dbut de la dernire semaine avant le premier match du championnat, test dvaluation de la capacit lactique : test australien de course en navettes de 5-1015-20mpendant 35 s x 6 avec R = 30s Si possible avec micro prlvements sanguin (50 l = 4 gouttes de sang) afin de doser 15 molcules sriques significatives de ltat dentranement du joueur partir de la technique de spectromtrie infra rouge rcemment valide en France (1)

Troisime : priode du maintien dun haut niveau de comptition : individualisation de laugmentation de lintensit et sensible diminution du volume = maintien de la charge totale. Evaluation entre la 8me et la 10me semaine : deuxime et dernire valuation de la VAM

Contrle de lentranement : Au plan psychologique : Echelle en 10 points dtalonnage de la fatigue de Rose et Noakes. Cette chelle dune trs grande accessibilit (elle ne demande quune minute pour apporter une rponse) peut tre utilise aprs chaque sance dentranement par le joueur lui-mme. Au plan des qualits physiques : Une fois par semaine : enregistrement de la RM dans les diffrents gestes de musculation + vitesse dpart 10m et vlocit 30m lanc + 19m40 sprint en ligne et en crochets. Au plan des capacits physiologiques et physiques : Tous les matins au lit avant de se lever : le joueur relvera sa FC de repos. Toutes les trois semaines : endurance de la vitesse-coordination (12 x 19m40 en crochet), Tous les mois : valuation de lendurance spcifique (test australien) accompagn pour les joueurs slectionns nationaux des dosages sanguins partir de la technique de spectromtrie infra-rouge. Au plan des qualits physiques et techniques : Tous les quinze jours sera releve la performance chronomtre sur un circuit technique dfinir par lentraneur.

Suivi de lentranement : Dbut de saison : Au plan psychologique : Echelle du Profil of Mood States : POMS version franaise qui permet de dtecter les tats de forme, de fatigue et de surentranement. Au plan physique, physiologique et technique, voir les tests prvus dans la priode de reprise individuelle et collective de lentranement et ceux du contrle de lentranement. La premire passation de ces derniers fera donc partie aussi de tests de suivi.

La frquence du suivi peut stablir de la faon suivante : Premire valuation prvoir au cours de la reprise collective de lentranement, la seconde entre 8 et 10 semaines aprs (dure ncessaire pour atteindre un plateau stable de condition physique optimale) et la troisime et

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dernire avant la priode des rencontres juges les plus importantes ou tout autre moment o lentraneur peroit subjectivement un dbut dtat de fatigue chez un ou plusieurs joueurs

4- COMMENT ENVISAGER LA MUSCULATION SANS DANGER


Il fut un temps o les entraneurs sopposaient la pratique de la musculation, celle-ci fait dsormais partie intgrante de la prparation physique du rugbyman de haut niveau, quels en sont les risques, les limites et les intrts dans la prparation physique du rugbyman ?

Le renforcement musculaire prsente effectivement des facteurs de dangerosit qui doivent tre analyss afin d'tre contrls. Il faut tout dabord souligner que comme toute pratique d'entranement, la musculation reprsente un stimulus face auquel l'organisme doit mobiliser ses ressources (psychologique, intellectuelle et physique) pour fournir une rponse adapte. Or, les capacits adaptatives de l'organisme ont des limites qui varient, d'un individu l'autre, mais galement pour un mme individu en fonction de son tat physiologique du moment (fatigue, tat infectieux, heure de la journe...). Il a largement pu tre montr quune stimulation qui outrepasse les capacits d'adaptation d'un organisme peut devenir un facteur de dangerosit important. Ainsi, deux premires rgles d'or peuvent tre dgages de ce cours prambule pour diminuer les risques dune musculation mal adapte : il sagit de l'individualisation de la charge de travail, et de l'adaptabilit de cette charge en fonction de l'tat physiologique momentan du joueur. Nous nous proposons d'analyser brivement les facteurs de risque lis l'aspect mthodologique de la musculation. De ce point de vue, faire de la musculation consiste toujours soumettre le systme neuromusculaire des niveaux de tension importants, dans des conditions biomcaniques dfinies, et ce, de faon rptitive (De Lorme, 1945 ; Muller et Hettinger, 1951). Cette dfinition comprend trois notions cls : les notions de tension musculaire, de ritration de la charge autrement dit de volume de travail, ainsi que les conditions biomcaniques. Les facteurs de risque lis chacune de ces trois notions sont maintenant analyss.

4.1 Tensions musculaires : Lors d'une contraction le muscle voit varier sa tension : dans un premier temps la tension musculaire augmente plus ou moins rapidement (phase auxotonique) pour atteindre une valeur maximale (pic de force) et enfin dcrotre (phase tltonique). Lors de lexercice les niveaux de tension atteints lors de ces trois phases varient beaucoup en fonction de la charge rsistante mobilise, on peut ainsi parler de dpendance la charge , mais galement en fonction de la vitesse de mobilisation de la charge, ou plus exactement en fonction de la variation de vitesse qui est imprime cette charge, c'est dire de lacclration fournie (on peut, de ce cas, parler de dpendance lacclration ). Ainsi, en musculation, des niveaux de tension musculaire levs pourront tre obtenus soit par l'utilisation de charges additionnelles leves (supra-maximales, maximales ou quasi-maximales), soit par l'utilisation de charges lgres mobilises grande

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vitesse, soit par l'association de la charge (moyenne) et de la vitesse (optimale par rapport la charge). Il faut noter que le bnfice attendre, en terme dadaptation , est spcifique de la charge utilise. Ainsi avec des charges quasi-maximales on observera principalement une amlioration de la force maximale. Les qualits de force grande vitesse (explosivit) seront dveloppes en utilisant des charges lgres mobilises vitesse maximale. Enfin, lutilisation de charges moyennes souleves vitesse optimale permettra de travailler la puissance musculaire.

1/1 Facteurs de risque lis la charge additionnelle: Il est facilement admis que les facteurs de risque augmentent proportionnellement avec la grandeur de la charge additionnelle utilise. Ils deviennent maximum pour des valeurs qui dpassent les possibilits maximales de lindividu, comme cest le cas dans le travail excentrique o, dans un mouvement donn, les charges proposes sont de lordre de 120 140% de la charge maximale que le sujet peut mobiliser une fois et une seule (1 RM). Afin de limiter les risques de blessures lis lutilisation de charges lourdes cest dire comprises entre 80 et 120% du 1 RM, quelques rgles doivent tre respectes :

- les charges lourdes

doivent tre proposes des joueurs adultes (> 18 ans) ayant une

exprience suffisante de la musculation, c'est--dire possdant au minimum un vcu de 150 heures de pratique (soit 1 an de pratique raison de 2 3 heures par semaine). - les exercices utiliss devront tre techniquement parfaitement raliss. Il faut veiller en particulier pour les charges supra-maximales au bon calage de la posture afin de prserver la colonne vertbrale. Par exemple, le travail excentrique du membre infrieur sera obligatoirement ralis dans des presses obliques ou horizontales afin de ne pas faire soumettre la colonne vertbrale des pressions excessives. Dans ce cas prcis et pour ce type de travail le squat avec charges additionnelles sur les paules est absolument proscrire. - une progressivit dans lutilisation de ces charges, devra imprativement tre respecte au moins trois niveaux : o progressivit dans la programmation des cycles : le cycle de travail charge maximale sera prcd par, au moins, un cycle de reprise dentranement, puis par un cycle de travail de la puissance-force. o progressivit dans le cycle : les charges utilises la premire semaine du cycle seront quasi maximales (80% du 1 RM) pour se rapprocher du maxi en cours des semaines suivantes (90 puis 95% du 1 RM). o progressivit dans la sance : en plus de lchauffement classique, quelques sries avec des charges 70, 75 % du 1RM seront ralises, sur les appareils utiliss dans la sance ( montes de charges ), avant daborder les charges lourdes.

1/2/ Facteurs de risque lis lacclration de la charge : Si les risques lis la charge sont gnralement implicitement bien compris, ceux lis lacclration des masses sont souvent ngligs voire ignors, mais nanmoins tout fait rels.

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Concernant ce facteur de risque deux cas sont considrer : dans un premier cas, laction musculaire sapplique sur des masses inertes ou dj dotes dun mouvement initial dans le sens souhait. Lacclration est alors demble positive. Dans un second cas, laction musculaire sapplique sur des masses animes dun mouvement initial contraire au sens souhait : lacclration est dabord ngative car il sagit dans un premier temps de freiner les masses sur lesquelles on agit, puis, dans un second temps, lorsque le mouvement est relanc dans le sens souhait, lacclration devient positive. 1/2/1/ : acclration de masse sans mouvement initial contraire : des niveaux de tension

levs peuvent tre atteints y compris avec des charges rsistantes lgres lorsque lacclration est maximale : tous les exercices raliss avec une acclration maximale prsentent un risque traumatique non ngligeable et doivent prcds dune phase dchauffement et de prparation technique. 1/2/2/ acclration de masse avec mouvement initial contraire (cas de la pliomtrie) : les

contraintes subies lors dexercices de pliomtrie peuvent tre extrmement importantes. Estimes partir des forces de raction du sol, elles peuvent atteindre jusqu 10 fois le poids du corps. Il est clair que ces contraintes augmentent avec la grandeur du mouvement contraire quil faut inverser : dans le cas dun rebond au sol partir dun saut en contre-haut, la contrainte augmentera donc, avec la hauteur du saut. Cependant, un autre paramtre, moins connu, contribue augmenter la contrainte subie, il sagit dure daction au sol : plus la dure du contact au sol sera brve, plus la contrainte augmentera. En effet pour une mme hauteur de chute et de rebond, les forces de raction au sol peuvent tre multiplies par 3 lorsque le temps de contact au sol diminue de moiti. La dangerosit est, ici, lie la fois la quantit de mouvement freine ou inverse (i.e. hauteur de chute en pliomtrie), mais aussi au temps mis pour freiner ou inverser le mouvement (facteur acclration). Comme on le voit, la musculation sans charge additionnelle peut tre particulirement traumatisante. En consquence, les exercices de pliomtrie et dune faon plus gnrale tous les exercices prsentant une squence de freinage avec changement de direction violent doivent faire lobjet dune prparation musculaire pralable avec des charges additionnelles. Stone (1981) propose de ne pas faire faire de la pliomtrie des sujets incapables de soulever au minimum 1.6 le poids de leur corps en demi-squat.

2/ Le volume de travail Il sagit ici de considrer les facteurs de dangerosit lis au volume de travail. Pour tre efficace le stimulus doit tre ritr un certain nombre de fois afin de permettre lorganisme de sadapter de faon durable. A chaque effort (stimulus) lorganisme doit mobiliser de lnergie, et voit ainsi son potentiel nergtique diminuer (phase de fatigue). Une phase de resynthse suit immdiatement la phase de dgradation initiale et conduit gnralement la reconstruction du potentiel nergtique primaire (phase de compensation). Soumis de faon rptitive un stimulus efficace lorganisme finit par se suradapter cest dire quil reconstruit un potentiel nergtique suprieur ce quil tait lorigine (phase de surcompensation ).

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Cependant, si le stimulus est trop intense, ou sil est rpt un trop grand nombre de fois, la phase de fatigue ne peut plus tre compense. Lentranement devient alors non seulement inefficace mais galement dangereux. Les progrs, en musculation, impliquent donc un volume de travail bien adapt. En outre, il faut considrer que la musculation nest quune des composantes de lentranement du joueur, auxquelles il faut rajouter la sollicitation des matchs. Cette situation doit nous amener rejeter la mthode des efforts rpts , qui consiste utiliser des charges de lordre de 60 80% du 1 RM, mobilises vitesse moyenne, et rptes un grand nombre de fois. Lefficacit de cette mthode repose sur la fatigue musculaire quelle engendre. Il est aujourdhui bien montr quune approche plus qualitative de la musculation est tout autant efficace, et quil inutile dpuiser systmatiquement le muscle pour obtenir des progrs. En musculation le volume de travail est calibr par le nombre de rptition dans la srie, le nombre de srie, la rcupration entre les sries, et enfin le nombre de sance par semaine.

- 2/1/ nombre de rptition : dans les programmes de musculation le nombre de rptition propos est gnralement trop lev. Nous avons en effet pu montrer quau cours dune srie defforts rpts jusqu puisement, la puissance fournie chaque effort, chute rapidement et de faon significative aprs le premier tiers du nombre de rptition totale, en particulier pour des charges comprises entre 50 et 75% du 1RM. Il semble donc tout fait inutile de dpasser cette limite si lon veut envisager un travail qualitatif. Concrtement le nombre de rptition ne pas dpasser, en fonction de la charge, pour respecter les critres dun travail qualitatif est report dans la colonne C du tableau 1. Les colonnes A et B de ce tableau prcisent le nombre de rptition que lon peut raliser en fonction de la charge rsistante exprime en % du 1 RM (Bompa, 1999).

- 2/2/ nombre de srie : Depuis les travaux de De Lorme (1945), il est assez largement admis que le nombre de sries permettant doptimiser les gains de force se situe entre 3 et 5 selon la charge considre. Cependant, des travaux rcents ont pu montrer des gains significatifs voire plus importants avec des sries uniques, comparativement ce qui tait obtenu avec des sries triples. Ces derniers rsultats restent encore ce jour un sujet de discussion. Lanalyse complte de la littrature semble, malgr tout, accorder une plus grande efficacit aux sries triples. Cependant, il semble trs intressant de constater quen cas de risque de surcharge de fatigue (priode de comptition intense par exemple) la musculation peut ainsi se rsumer une seule srie par atelier, tout en prsentant une efficacit non ngligeable. - 2/3/ la rcupration : dans lesprit dun travail qualitatif, la rcupration entre les sries doit tre complte : elle peut tre de 7 10 minutes lorsque lon travaille avec des charges lourdes. Il faut noter que les temps de rcupration semblent toujours trop longs pour les joueurs. Lentraneur, sil veut viter des blessures, doit cependant veiller les faire respecter. La rcupration peut tre passive (repos complet) ou active (incluant des exercices dtirement ou de renforcement de la ceinture abdominale et/ou de la charnire dorso-lombaire) ou encore passive-active (associant lun aprs lautre les deux modes de rcupration mentionns ci-dessus).

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- 2/4/ nombre de sance par semaine : Il est classique dadmettre que 2 3 sances de musculation par semaine sont ncessaires pour progresser (3 semblant tre le nombre idal). En outre, il faut souligner que la rgularit et la continuit sont galement des paramtres essentiels au progrs. Il est, par exemple, inutile de raliser 3 4 sances de musculation dans lintersaison, si on abandonne ensuite la musculation pendant le courant de la saison. Les gains de force obtenus par lentranement svanouissent avec le temps et doivent tre entretenus en permanence. A % 1RM B Nbre de rptition jusqu' puisement 100 95 90 85 80 75 70 60 50 40 30 1 23 4 6 8 10 12 15 20 25 40 0 50 70 90 > 100 C Nbre de rptition travail qualitatif 1 2 3 4 45 56 6 6 6 6 6

Tableau 11 : nombre de mouvement pouvant tre enchan, sans temps de rcupration, jusqu puisement (col. B) en fonction de la charge considre exprimes en % du 1 RM (col. A). Ces rsultats sappuient sur les travaux de Berger (1962), Lombardi (1984) et de Bompa (1999). La colonne C prsente le nombre de rptition recommander par srie pour raliser un travail qualitatif (sans diminution importante de la puissance fournie). 3/ Les conditions biomcaniques Il sagit danalyser les facteurs de dangerosit lis au choix des appareils de musculation, au choix des exercices et la qualit de la ralisation des exercices. Ces trois points sont maintenant successivement abords.

- 3/1/ Les appareils de musculation : ils prsentent des degrs de dangerosit diffrents en fonction, entres autres, du type de rsistance quils proposent, et du degr de libert de cette rsistance (cf. Tab. 12). - 3/1/1/ Les types de rsistances : les rsistances proposes par les appareils de musculation peuvent tre classes en trois catgories : isocintiques, frnatrices, ou inertielles : o les rsistances isocintiques proposes par les machines air, ou, vrin hydraulique

sont les moins traumatisantes. Avec ce type de rsistance le mouvement se droule vitesse quasi-constante et la contrainte, qui reste proportionnelle la force mise par le sujet, cesse

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immdiatement avec larrt de la pousse. Ces appareils conviennent bien des reprises dentranement aprs blessures ou aprs un arrt prolong. Cependant, elles offrent des rsistances qui sont trs peu spcifiques de lactivit. o les rsistances frnatrices sont gnralement proposes par des systmes dots

dlastiques : dans ce cas la rsistance augmente au fur et mesure du droulement du mouvement. Les risques traumatiques lis lutilisation de ce type de systme sont peu importants. Il sagit, cependant, dune modalit de contraction qui se situe aux antipodes de lexplosivit. o les rsistances inertielles correspondent lensemble des masses additionnelles

classiquement utilises en musculation (poids et haltres). Ces masses additionnelles opposent au mouvement leurs propres poids et leur inertie qui est proportionnelle lacclration quelles subissent. Les modalits de contraction quelles imposent sont sans doute les plus spcifiques de lactivit, mais galement celles o les risques sont les plus importants. Certaines machines, utilisant des masses additionnelles, proposent une rsistance quasi-constante tout au long du mouvement grce systme de cames variables. Ces appareils en limitant le facteur acclration peuvent sapparenter des appareils isocintiques. - 3/1/2/ Le degr de libert de la charge rsistante: dans le cas des rsistances inertielles le risque traumatique varie en fonction du degr de libert de la masse additionnelle. Selon les appareils, les masses additionnelles peuvent tre totalement guides et ne prsenter quun seul degr de libert (cas des presses), ou bien compltement libres dans les trois plans de lespace (cas des haltres). La difficult technique ainsi que les risques traumatiques augmentent avec le degr de libert de la charge rsistante. Il faut de nouveau souligner que les exercices charge guide sont assez peu spcifiques de lactivit.

- 3/2/ Le choix des exercices de musculation :

Les exercices de musculation peuvent tre classs en trois catgories selon le nombre de chanes musculaires mobilises pour dplacer la charge rsistante. Ainsi il est possible de distinguer des exercices articulaires (i.e. flexion du genou), des exercices segmentaires (i.e. squat) et des exercices globaux (i.e. arracher athltique). La difficult technique ainsi que le risque traumatique sont plus importants avec les exercices globaux, ces derniers tant plus spcifiques de lactivit que les exercices articulaires.

- 3/3/ La ralisation des exercices de musculation

Le respect des rgles ergonomiques dans la ralisation des exercices est un facteur essentiel de la prophylaxie face aux risques traumatiques de la musculation. Il ne nous est pas possible dans le cadre restreint de cet article de dtailler les rgles techniques de scurit propres chaque exercice. Nous prfrons renvoyer le lecteur un document que nous avons publi en 1999 (disponible la Fdration et/ou lINSEP) intitul Les exercices fondamentaux de la

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musculation du joueur de rugby . Les rgles ergonomiques, techniques et pdagogiques du dvelopper couch, du squat, de larracher athltique et de lpauler-jeter, y sont dtailles.

+
globaux

FR
segmentaires articulaires

Appareil charge libre

Appareil charge guide

FR

Appareil rsistance hydraulique ou lastique

Tableau 2 : tableau de synthse illustrant les facteurs de dangerosit lis aux choix des exercices (vecteur horizontal) et au choix des appareils (vecteur vertical). Les flches rouges reprsentent le vecteur risque. FR = facteur de risque. Extrait du logiciel Rha, Logiciel de musculation adapte au rugby (1) 4/ Conclusion : Les risques et dangers qui ont t mis en avant dans cet article doivent nous permettrent de mieux utiliser la musculation en vue de mieux prparer le joueur aux contraintes quil va subir en match. Car, ainsi que le note Michelli, si les facteurs de dangerosit sont contrls : la pratique du renforcement musculaire doit tre recommande, y compris chez lenfant, car les contraintes rencontres dans les pratiques sportives sont souvent plus leves que celles provoques dans le cadre dune pratique d un renforcement musculaire bien dos. (Michelli, 1986).

(1) Tous les tests, logiciels dentranement et musculation, matriels dentranement et dvaluation spcifiques au rugby et rfrences voqus dans ce document sont distribus en France par le : CRESS : 250 cours de lArgonne 33000 Bordeaux, Tl : 00 33 (0)5 56 31 28 18 E-Mail : cress.ste@wanadoo.fr Web www.cress-sport.com

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