Soulager ses

douleurs lombaires
grâce au Qi Gong

CHRYSTEL HERBEAUX DEL PINO

 Ce livret accompagne la vidéo youtube
"Soulager ses douleurs lombaires grâce au Qi Gong",
conçue par Chrystel Herbeaux Del Pino.

Ce livret numérique va faciliter votre pratique personnelle car il

contient un récapitulatif des mouvements
de l'enchainement présenté dans la vidéo "Qi Gong pour soulager la
région lombaire" que vous trouverez sur la chaîne YouTube de
Chrystel : https://www.youtube.com/ChrystelMulan

Ce guide est mis à disposition selon les termes de la Licence

Creative Commons "Attribution – Pas d’utilisation commerciale –
Pas de modification" 4.0 international.

Ce qui signifie que vous êtes libre d’offrir ce guide à qui vous voulez,
à condition de ne pas le modifier et de citer obligatoirement
Chrystel Herbeaux Del Pino ou le site https://www.sante-autonome.fr/

Je remercie Véronique Marczak pour la mise en page de ce livret.

Soulager ses douleurs lombaires grâce au Qi Gong sante-autonome.fr 2

 SOMMAIRE

Préambule Page 4

Les Mouvements
1 - Connecter ses Reins au Ciel .................................................................... Page 6
2 - Se bercer ......................................................................................................................... Page 8
3 - Faire osciller ses épaules ............................................................................ Page 9
4 - Mouvoir son bassin ............................................................................................. Page 10

Automassages des lombaires Page 11

Etirement des côtés Page 13

Acupression de points
Point 40Vessie ......................................................................................................... Page 14
Point 57Vessie ......................................................................................................... Page 14
Points 60Vessie et 3 Rein ............................................................................. Page 15

Pour finir
Rotation du bassin ............................................................................................. Page 16
Le Salut ............................................................................................................................ Page 16

Soulager ses douleurs lombaires grâce au Qi Gong sante-autonome.fr 3

 PREAMBULE

Je suis très heureuse que vous ayez téléchargé cette fiche.

C’est le signe que vous avez l’intention de pratiquer régulièrement et

le Qi Gong n’est efficace qu’à cette condition.

Ce livret vous sera très utile pour vous détacher de la vidéo et

commencer à intérioriser votre pratique pour en recueillir plus de
bénéfices.

Je vous encourage, petit à petit, à cultiver une pratique réellement

personnelle. Vous suivrez ainsi votre propre rythme respiratoire, vous
serez plus concentré(e) sur vos ressentis corporels et votre détente
sera plus profonde. Cet engagement envers vous, vous rendra fier(e),
ce qui est très important pour entretenir une saine vitalité.

Si vous souffrez souvent de lumbago, cet enchaînement est fait pour

vous. En pratiquant au moins 3 fois par semaine, vous aurez des
résultats sur le long terme.

Si vous manquez de temps, vous pouvez choisir de ne faire que

quelques exercices de cet enchaînement (les automassages et les
points d’acupression par exemple, ou uniquement les mouvements).

L’important est de faire circuler régulièrement votre sang et votre

énergie dans la zone du bas de votre dos. Les problèmes lombaires
résultent souvent d’une stagnation créant des congestions et des
contractions musculaires, responsables des douleurs.

Soulager ses douleurs lombaires grâce au Qi Gong sante-autonome.fr 4

 Si vous voulez totalement dire adieu à votre mal de dos grâce à la
pratique du Qi Gong (oui, c’est possible, plusieurs de mes élèves en
ont fait l’expérience), je vous invite à me suivre dans un programme
en ligne de 6 semaines.

"SOULAGEZ VOTRE MAL DE DOS GRÂCE AU QI GONG ET

RETROUVEZ LE SOURIRE"

Ce programme est une solution saine et naturelle à vos douleurs

dorsales.
En plus de la progression des mouvements, au fil des semaines, je
vous propose un parcours d’introspection ludique.
Vous savez comme moi que nos émotions et nos pensées
entretiennent nos problèmes physiques, alors autant s’occuper de
tout en même temps pour s’alléger complètement 😉.

Découvrez tous les détails de ce programme de 6 semaines en

cliquant sur ce lien : https://sante-autonome.fr/pp-QiGong-dos/

Soulager ses douleurs lombaires grâce au Qi Gong sante-autonome.fr 5

 LES MOUVEMENTS

Conseils de pratique généraux

Le sommet de votre crâne est constamment suspendu au ciel
pour allonger souplement la colonne vertébrale.
Gardez un Esprit calme en vous concentrant sur votre respiration
ou en laissant s’élever les images évoquées par votre pratique.
Cultivez une détente permanente du corps (sans mollesse).
Laissez l’inspiration descendre jusque dans le Centre (le Dan Tian
inférieur) pour renforcer vos Reins et les charger en Qi pur de l’air.
Gardez le rythme et fluidifiez vos mouvements.

1 - Connecter ses Reins au Ciel

Déroulé du mouvement

Prenez le temps de revenir à vous. Le sommet du crâne suspendu

au ciel, la colonne naturellement allongée, portez votre attention
sur votre respiration sans la modifier. Accueillez votre souffle tel
qu’il est.
Inspirez : croisez vos doigts, écartez vos coudes et montez vos
mains au-dessus de la tête en les pivotant devant le visage.
Expirez : joignez vos mains au-dessus de la tête, relâchez vos
épaules puis descendez vos mains jointes devant le corps.
Inspirez : séparez vos mains paumes tournées vers le corps,
passez les à distance autour de votre taille jusqu’aux Reins.
Éloignez vos mains des Reins comme pour accueillir dans vos
lombaires l’énergie fraiche de votre souffle.
Expirez : relâchez vos épaules et laissez vos bras revenir vers
l’avant pour joindre vos mains de nouveau.

Soulager ses douleurs lombaires grâce au Qi Gong sante-autonome.fr 6

 Fonctions du mouvement
Commence la pratique en harmonisant le rythme respiratoire et
le mouvement du corps.
Aligne le dos et la posture en faisant prendre conscience de l’axe
central du corps.
Fait entrer dans l’intention de recharger sa région lombaire.

Conseils de pratique

Lorsque vous montez les mains, faites descendre votre souffle

dans vos Reins. Le léger étirement qui en résulte commence à
dégager les tissus congestionnés et contractés au niveau des
lombaires.
Ne contractez pas les épaules au moment de pousser vers le haut.

Soulager ses douleurs lombaires grâce au Qi Gong sante-autonome.fr 7

 2 - Se bercer
Déroulé du mouvement
Croisez vos bras devant votre poitrine et posez vos mains sur vos
omoplates.
Balancez-vous naturellement de droite à gauche dans un
mouvement hélicoïdal. Laissez le mouvement se nourrir de lui
même en gardant le sommet de votre crâne suspendu.
Relâchez-vous et bercez-vous. Laissez bouger votre tête
naturellement.

Fonctions du mouvement
Détend en profondeur les muscles profonds autour de la colonne
vertébrale.
Renforce votre posture, votre rectitude souple.

Conseils de pratique

Le plus important dans ce mouvement est la détente générale.

Si vous ne pouvez pas poser vos mains sur vos omoplates vous
pouvez les posez sur vos bras à la hauteur qui vous est
confortable.

Soulager ses douleurs lombaires grâce au Qi Gong sante-autonome.fr 8

 3 - Faire osciller ses épaules
Déroulé du mouvement
Ramenez le bout de vos doigts sur vos épaules et effectuez des
cercles avec vos coudes l'un dirigé vers l'arrière et l'autre vers
l'avant. Le buste accompagne le mouvement en pivotant.
Inspirez quand les coudes montent et expirez quand les coudes
descendent.
Faites quelques mouvements dans un sens, puis changez de sens.

Soulager ses douleurs lombaires grâce au Qi Gong sante-autonome.fr 9

 Fonctions du mouvement
Mobilise l'énergie dans les méridiens des bras.
Prévient les problèmes articulaires et tendineux des épaules.
Entretient la santé musculaire du dos.

Conseils de pratique

Gardez le sommet du crâne suspendu au ciel.

Gardez l'axe du corps bien vertical.

Pratiquez de manière fluide et sans à-coups.

4 - Mouvoir son bassin

Déroulé du mouvement
Inspirez en gardant bien le sommet du crâne suspendu au ciel,
laissez votre souffle descendre dans vos Reins et créer la bascule
du bassin vers l’arrière.
Expirez, laissez votre bassin rouler vers l’avant dans un
mouvement de détente.

Fonctions du mouvement
Mobilise les muscles lombaires, dans la détente, pour entretenir
leur élasticité et faire circuler le sang.
Active votre Centre (Dan Tian inférieur) et facilite l’ancrage
énergétique pour une plus grande confiance. Cette action
contribue à réduire les peurs qui perturbe l’énergie des Reins.
Entretient la mobilité et la souplesse de la région lombaire.

Soulager ses douleurs lombaires grâce au Qi Gong sante-autonome.fr 10

 Conseils de pratique

Veillez à ce que votre colonne soit constamment doucement

allongée durant ce mouvement, ne vous tassez pas.
Laissez-vous bercez par le rythme de votre respiration et suivez le
mouvement du souffle.

AUTOMASSAGES DES LOMBAIRES

Grâce aux automassages, vous allez continuer à dissoudre les

blocages dans le bas de votre dos.

Frottez vos mains pour les charger en énergie, entrecroisez vos

doigts pour stimuler la circulation énergétique jusqu’au bout des
méridiens. Ressentez la chaleur dans vos mains.
Continuez de mobiliser votre bassin d’avant en arrière au rythme
de votre souffle, de façon fluide et légère (Inspirez dans vos Reins
vers l’arrière et expirez en laissant le bassin rouler vers l’avant).
Diffusez cette chaleur le long de votre méridien de ceinture, en
faisant glisser vos mains de droite à gauche au niveau de votre
taille.
Massez généreusement vos lombaires avec la paume de vos
mains, de la taille au sacrum. Tout le bas de votre dos et votre
bassin suivent souplement le mouvement.

Combinez souplement le balancement et le massage.

Cette action renforce l’énergie des Reins et préserve votre vitalité, tout
en réchauffant les muscles lombaires pour les détendre
profondément.

Soulager ses douleurs lombaires grâce au Qi Gong sante-autonome.fr 11

 Fermez vos mains en forme de poings sans les crisper et pétrissez
avec la rotation de vos poignets la zone du 23ème point du
méridien de Vessie, Shen Shu.

Ce point tonifie l’énergie des Reins

et des Lombes.
Cette action permet de dissoudre
les contractures musculaires pour
qu’elles s’évacuent plus
facilement.

Massez autour de votre sacrum, pour détendre les attaches

musculaires des muscles fessiers, souvent contractés.
Continuez de respirer en conscience.
N'hésitez pas à réduire l’intensité du massage si vous sentez des
tensions dans vos épaules.

Privilégiez toujours une sensation de bien-être,

à une intention de bien faire.

Maintenant, toujours les poignets relâchés, émettez des frappes

vibrantes sur votre sacrum.

Le sacrum contrôle les os et participe à la production de moelle

osseuse dans le corps. En travaillant sur le sacrum, on travaille sur
tout notre squelette, pour une posture plus alignée.
Étirez vos muscles lombaires de chaque côté pour chasser la
douleur. Prenez votre masse musculaire à pleines mains et
écartez en agrippant vos doigts, d’un geste ferme, comme pour
aérer toute la zone du bas de votre dos.

Soulager ses douleurs lombaires grâce au Qi Gong sante-autonome.fr 12

 ETIREMENT DES CÔTES

Étirez les côtés du corps

1. Inspirez, montez un bras au-dessus de la tête en gardant votre

axe.
2. Expirez, allongez votre colonne vertébrale sur le côté.
3. Inspirez, restez dans cette posture, détendez-vous.
4. Expirez, accentuez la courbe de votre posture, en allongeant.
5. Inspirez, revenez dans l’axe
6. Expirez, relâchez votre bras.

Étirez de la même manière l'autre côté.

Soulager ses douleurs lombaires grâce au Qi Gong sante-autonome.fr 13

 ACUPRESSION DE POINTS

Après avoir dégagé les stagnations dans votre région lombaire par
les mouvements et les étirements, vous allez aider l’énergie usée à
s’évacuer vers le bas par l’ouverture et l’activation de quelques points
d'acupunture importants.

Point 40Vessie
Situé derrière l’articulation du genou, dans le creux poplité,
entre les tendons.

Pressez en expirant, le 40ème point du méridien

de la Vessie, Wei Zhong derrière l'articulation
d'un genou.
Puis, pressez avec tous vos doigts derrière le
même genou et relâchez sur les côtés en
écartant d’un geste ferme et souple.
Répétez sur l'autre genou.

Ce point soulage les douleurs lombaires et est efficace pour soulager

les sciatiques, les lumbagos et les douleurs rhumatismales.

Point 57Vessie
Situé au milieu du mollet, sous les muscles ronds.

Posez votre cheville gauche sur votre cuisse

droite.
Pressez en expirant, à votre rythme le
57ème point du méridien de la Vessie, Cheng
Chan.

Soulager ses douleurs lombaires grâce au Qi Gong sante-autonome.fr 14

 Ce point agit sur l’énergie de tous les méridiens tendino-musculaires
pour les détendre et les réguler. Il est très efficace pour réduire les
douleurs des lombalgies et des sciatiques.

Restez sur votre jambe gauche pour masser le point suivant.

Point 60Vessie
Situé dans un creux entre la pointe de la malléole externe
et le tendon d’Achille.

Point 3Rein
Situé dans un creux entre la pointe de la malléole interne
et le tendon d’Achille.

Pressez en expirant, le 60ème point du

méridien de la Vessie, Kun Lun.
Vous pouvez presser simultanément le
3ème point du méridien de la Vessie, Tai Xi.

Le point 60Vessie apaise les douleurs lombaires, les maux de tête et

les douleurs cervicales.
Le point 3Rein est un grand point de vitalité générale et de longévité.

Puis pratiquez l'acupression des points 57Vessie, 60Vessie et 3Rein sur

la jambe droite en posant votre cheville droite sur votre cuisse
gauche.
Lorsque vous pratiquerez sans la vidéo, n'hésitez pas activer vos
points en même temps à droite et à gauche pour gagner du temps.

Soulager ses douleurs lombaires grâce au Qi Gong sante-autonome.fr 15

 POUR FINIR

Rotation du bassin

Pour finir, vous allez mouvoir toute la zone de votre bassin en

faisant de petites rotations.
Continuez à cultiver l’Intention de votre pratique, en imaginant que
vous diffusez une lumière salvatrice autour de votre taille. Vous êtes
en train de tonifier et d’harmoniser votre méridien de ceinture pour
préserver vos lombaires.
Changez de sens et continuez ces petits mouvements souples du
bassin.

Le Salut

Montez vos bras sur les côtés et joignez vos paumes de mains au-
dessus de votre tête.
Descendez vos mains en prière devant vous jusqu'au niveau de
votre Cœur.

Soulager ses douleurs lombaires grâce au Qi Gong sante-autonome.fr 16

 Posez vos mains l'une sur l'autre sur votre Dan Tian. Respirez
naturellement.
Gardez l’Esprit clair et calme,
Cultivez un cœur ouvert et équilibré,
Appréciez votre corps dynamique et détendu.

Remerciez-vous d’avoir pris ce temps pour

entretenir la santé de votre dos.

Soulager ses douleurs lombaires grâce au Qi Gong sante-autonome.fr 17

 Vous recueillerez de grands bienfaits de la pratique régulière de
cet enchaînement d'une vingtaine de minutes, autant dans le
soulagement immédiat, que dans la prévention des douleurs
lombaires.
Vous constaterez également que les bénéfices ne se limiteront
pas à améliorer la santé de votre dos.
La pratique du Qi Gong vous apportera un plus grand respect
de votre corps et une plus grande conscience de vous-même
sur tous les plans, corporel et énergétique.
Si toutefois vous voulez aller plus loin dans votre pratique
du Qi Gong et entretenir la vitalité et la souplesse
de votre dos sur le long terme, je vous invite à découvrir
mon programme de 6 semaines :
"SOULAGEZ VOTRE MAL DE DOS GRÂCE AU QI GONG ET
RETROUVEZ LE SOURIRE"
https://sante-autonome.fr/pp-QiGong-dos/

Belle journée à vous et encore BRAVO

pour le soin que vous vous apportez !!

Chrystel Herbeaux Del Pino

Soulager ses douleurs lombaires grâce au Qi Gong sante-autonome.fr 18