“Dossier d’EPS” Yoga

Le Yoga est une pratique liée à la connaissance de soi et du bien être

développée en Inde. Yoga signifie réunion du corps et de l’esprit. Cette pratique
date d’environ -1500. Au niveau scolaire, l’accent est mis sur la posture, la
respiration et la concentration. Le Yoga développe la souplesse, la tonicité et
permet théoriquement la relaxation.

Notation :
enchainement des postures, mise en place, tenue, sortir, respiration

Déroulement des séances :

travail respiratoire, échauffement spécifique, postures, méditation (optionnel)

Échauffement :
Allongé :
respirations complètes (thoracique x3 abdominale x3 circulation x3)
pédalage (5 fois/sens/jambe)
ramener les jambes sur inspiration (x10)
rouler sur le dos (côté x10 avant-arrière x10)
Assis :
échauffement articulaire cervicales épaules coudes poignets
respirations complètes (abdominale x3)
abdos (statique 10 sec dynamique x10)
Debout :
transfert de poids (montagne, x3)
enroulement vertébral (x2)

Enchaînement choisi pour l’évaluation finale (postures non symétriques x2)

enchaînement n°3 : arbre, chaise, planche, demi-pont statique, crocodile, chandelle
voir la fiche d’enchaînement à la fin du dossier pour les détails
Séances et bilans :
31/10/2023 : première séance, présentation du yoga, présentation de
l’échauffement, postures d’entrée et de sortie (enfant, enfant sur le dos, montagne,
cadavre), présentation des premières postures (planche, chaise), méditation
bilan : activité intéressante, plus relaxante que les autres sports, et possibilités de
meilleurs notes par rapport aux autres sports
07/11/2023 : présentation d’autres postures (chat, chat en équilibre, demi pont
statique/dynamique), révision des postures déjà vu, test d’enchaînement (chat
planche chat en équilibre demi pont dynamique)
bilan : postures “faciles” grâce au kiné, enchaînement aussi
14/11/2023 : présentation des postures symétriques (crocodile, arbre, demi
torsion), test d’enchaînement de ces postures
bilan : les postures symétriques semblent mieux étirer que les autres, ne pas
oublier qu’elles sont forcément effectuées des deux côtés
21/11/2023 : présentation de la posture de la chandelle, test d’enchaînement
bilan : meilleure posture de relaxation, intéressante pour la concentration en raison
de l’afflux sanguin dû au retournement
28/11/2023 : révision des postures, test d’enchaînement
bilan : rien de nouveau, maîtrise satisfaisante des postures déjà vues
05/12/2023 : BAC blanc, pas de séance
bilan : pas de séance = pas de bilan
12/12/2023 : préparation de l’évaluation intermédiaire
bilan : rien de particulier, enchaînement moyennement fluide, postures correctes
19/12/2023 : évaluation intermédiaire
bilan : absence, pas de bilan possible
23/01/2024 : présentation de la dernière posture (chien tête en bas), présentation
des 2 premiers enchaînements en vue de l’évaluation
bilan : moyennement convaincu par les 2 premiers enchaînement en raison des
nombreuses différences de postures d’entrée et de sortie
30/01/2024 : préparation de l’évaluation, présentation du 3 enchaînement,
sélection et entrainement sur celui à présenter
bilan : enchaînement 3 plus fluide, sélectionné pour l’évaluation finale, et
entraînement avec observateur, performance correcte
06/02/2024 : évaluation finale partie 1
bilan : pas de bilan possible en avance
13/02/2024 : évaluation finale partie 2
bilan : pas de bilan possible en avance
 Postures (Se référer à la feuille distribuée en séance 1 pour comment réaliser la
posture. Les postures d’entrée ne sont pas détaillées.) :
Planche (entrée et sortie : table) : Allonge, étire et tonifie la colonne vertébrale,
renforce les abdominaux, les cuisses et les fessiers, et renforce les muscles du
haut du corps. Maintenir le regard entre les mains.
Chaise (entrée et sortie : montagne) : Stimule le sens de l’équilibre, étire la colonne
vertébrale et muscle le dos, tonifie les muscles des jambes. Mettre le poids sur les
talons.
Chat (entrée : table sortie : enfant qui s’étire) : Bénéfique pour le dos, étire et
assouplit la colonne vertébrale. Posture dynamique, creuser le dos à l’inspiration
et le monter à l’expiration.
Chat en équilibre (entrée : table sortie : enfant qui s’étire) : Bienfaits identiques à
ceux du chat, et développement de l’équilibre. Posture statique symétrique.
Demi-pont (entrée : cadavre sortie : enfant sur le dos puis cadavre) : Assouplit et
tonifie le dos, étire les abdominaux, renforce les fessiers. Version dynamique :
monter et descendre
Crocodile (entrée : cadavre sortie : enfant sur le dos puis cadavre) : Bénéfique pour
la colonne vertébrale, permet d’étirer les muscles du dos. Posture symétrique.
Respiration thoracique.
Arbre (entrée et sortie : montagne) : Permet d’augmenter la concentration, travaille
l’équilibre, et calme l’esprit. Posture symétrique.
Demi torsion (entrée : assis dos droit, sortie assis en tailleur) : Stimule le système
nerveux, massage abdominal.
Chandelle (entrée et sortie : cadavre) : Inversion du corps, permet un afflux
sanguin au cerveau et une stimulation cérébrale, soulage les jambes. Être relâché,
mais contracter pour la descente.
Chien tête en bas (entrée : table sortie : enfant qui s’étire) : Tonifie et détend la
colonne vertébrale, permet d’ouvrir les épaules et de renforcer les muscles
dorsaux.

Notes :
Les postures symétriques doivent être réalisées une fois de chaque côtés, et les
postures non symétriques doivent être réalisées deux fois.
Par défaut, il faut effectuer trois respirations complètes dans la posture d’entrée,
trois dans la posture une fois en position, et trois dans la posture de sortie.
Fiche enchaînement
Enchaînement choisi pour l’évaluation finale (n°3) :
entrée arbre : montagne
Arbre (symétrique)
sortie arbre + entrée chaise : montagne
Chaise (x2)
sortie chaise : montagne
entrée planche : table
Planche (x2)
sortie planche : enfant
entrée demi-pont : cadavre
Demi-pont statique (x2)
sortie demi-pont : enfant sur le dos puis cadavre
entrée crocodile : cadavre
Crocodile (symétrique)
sortie crocodile : enfant sur le dos puis cadavre
entrée chandelle : cadavre
Chandelle (x2)
sortie chandelle : cadavre

Notes :
Les postures d’entrée et de sortie doivent être répétées pour lors de la deuxième
exécution de la posture. Lorsque la posture de sortie est la même que celle
d’entrée, pour la même posture ou entre deux postures, seules trois respirations
complètes sont effectuées. La durée des respirations peut varier selon les
postures.

Raisons du choix de cet enchaînement :

J’ai choisi l’enchaînement n°3 car je maîtrise mieux les postures qu’il utilise que
celles des autres enchaînements, et surtout parce que je trouve l’enchaînement
entre les postures d’entrée et de sortie beaucoup plus fluide.