CROSSTRAINING 1ère : ELEVE : coach :

Pouls départ : Pouls après le travail (avant récup) :

MATERIEL MIS A DISPOSITION
SUPPORTS/ Sollicitation POIDS Sollicitation / DIVERS Sollicitation
Petits matos objectifs
BOX CARDIO/CUISSES/ WALL JAMBES/BRAS/ PLANCHES ABDOS/CUISSES :
FESSIERS BALL ABDOS : équilibre équilibre
explosivité,
puissance
PLAQUETTES CUISSES/CARDIO/ MEDECIN CUISSES/ SANGLES BICEPS/
ISQUIOS/FESSIERS BALL ABDOS/FESSIERS TRICEPS/DORSAUX
: Volume, tonus, /ABDOS
équilibre
HAIES FENTES/TRICEPS KETTEL BRAS/ABDOS/ CORDES A CARDIO
GRISES BELL CUISSES : SAUTER TONUS
volume, Force,
coordination
MUR BRAS / CUISSES HALTERES BRAS : Volume, ECHELLES CARDIO/
tonus Coordination
TAPIS ABDOS CORDE BRAS/
NOIRE DORSAUX/
ABDOS :
Puissance,
Endurance
PLOTS BALISAGE course pour PNEU BRAS/CUISSES/
une distance, pour FESSIERS/ABDOS
toucher : Puissance,
explosivité
LATTES CARDIO/CUISSES/
RIEN Tout

Exemples de styles D’EXERCICES :

En COURSE Sur place : DYNAMIQUES Sur place : STATIQUES

EXEMPLES D’EXERCICES sans Matériel:

SQUATS BURPEES POMPES
JUMPING JACK SKATING

TYPES DE TRAVAIL :
AMRAP : imposé EMOM HIIT (high- intensity- interval training ) TABATA
ROUND de tant d’exercices Faire tant de répétitions en 1MN/1MN 20S/10S pendant
avec tant de répétitions X 1mn. Le reste du temps 30S/30S 4MN
tant de séries en un temps devient la pause 45S/ 30S
donné. 45/15S

SEANCE 7 : simulation d’évaluation finale SEANCE 8 : évaluation trimestrielle

 Pouls au départ
 Echauffement 8mn : mise en train/gammes/étirements brefs (6s max X2)
 2 AMRAP de 5MN (5 exos) avec 2MN 30S de récupération entre les 2 séries
 3MN DE PAUSE
 Au choix : 2 TABATAS IDENTIQUES (4 Exos) de 4’ AVEC 1MN de pause entre les 2 séries
OU HIIT de 5 exercices pendant 8mn
 Pouls en fin de travail
 Récupération : 1 tour de piste en footing
Attention : un passage en course est obligatoire dans les 2 types de travail

AMRAP 1 AMRAP 2

Noms exos REPETITION VALIDATIONS Répet REPETITION VALIDATIONS Répet

de l’exo du de l’exo du
round round

Commentaires général
(posture, respiration,
régulation, rythme, tonus) ;
sur votre choix
De l athlète

TABATA 1 TABATA 2

Noms exos VALIDATIONS VALIDATIONS

Commentaires général
(posture, respiration,
régulation, rythme,
tonus) et sur votre choix
d’organisation des exos
De l athlète

HIIT : choix …………………………………………………..

Noms exos VALIDATIONS VALIDATIONS VALIDATIONS

Commentaires général
(posture, respiration,
régulation, rythme, tonus) ;
sur votre choix
De l athlète